Тик Нат Хан - Чудо осознанности: практическое руководство по медитации. Руководство по медитации mindfulness

Инструкция по медитации на дыхании

Сядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно. Вы можете также использовать аудио-руководство, которое найдете ниже на этой странице.

1. НАМЕРЕНИЕ: БЫТЬ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности.

Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции.

Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею.

Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях.

Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент.

Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом.

2. ВЫПРЯМЛЕННАЯ СПИНА И РАССЛАБЛЕННОЕ ТЕЛО

Наше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности.

Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности.

Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз.

3. МЯГКИЙ РАССЛАБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД

Ваши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вперед и вниз, примерно под 45 градусов.

Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений.

4. СПОКОЙНОЕ СВОБОДНОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание.

Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться.

5. ВНИМАНИЕ – НА ДЫХАНИИ

Направьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию.

Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию.

Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и …

6. НАЧНИТЕ МЕДИТАЦИЮ

Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас», вместе со своим дыханием, в течение 10 минут.

После завершения медитации отметьте, какой эффект она произвела на вас. Побудьте несколько секунд с осознанием этого эффекта и затем возвращайтесь к своим обычным делам.

7. ПРОДОЛЖАЙТЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Медитация на дыхании дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило.

Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики.

Если у вас возникнут вопросы или будет желание поделиться результатами – пишите, наши контакты внизу страницы.

Успехов вам в практике!

Александр Сташенко

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

www.go2mindfulness.com

Что такое майндфулнесс - полная инструкция

Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.

Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.

Содержание:

Что такое майндфулнесс

Переводчик Google переводит слово mindfulness на русский язык как «осознанность». Проще говоря, майндфулнесс по-русски это практика осознанности.

Осознанность. Это довольно простое слово. Оно означает состояние сознания, когда внимание человека в полной мере присутствует в том, что он делает и где находится. Это кажется очень примитивным фактом, но понаблюдав за собой, вы увидите, как часто внимание уходит от настоящего момента в мысли о будущем или о прошлом. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом.

Майндфулнесс это практика присутствия в настоящем моменте, это удержание внимания там, где вы находитесь и на тех действиях, которые вы делаете в данный момент. Mindfulness это мощное противоядие от беспокойной природы ума и от информационной перегрузки в современном цифровом мире.

Регулярная практика майндфулнесс приносит спокойствие и эффективность в повседневную жизнь, снижает стресс и улучшает умственные способности. Обычно майндфулнесс практикуется как сидячая медитация, но осознанность также можно практиковать и в обычной жизни, во время ходьбы, еды, поездок или работы. Майндфулнесс – это теоретически очень простая, но достаточно сложно выполнимая на практике дисциплина внимательности, когда вы становитесь хозяином, а не рабом импульсов своего мозга.

Что такое майндфулнесс

Техника Майндфулнесс: 5 шагов

Настройтесь на дыхание. Если вы раньше уже практиковали медитацию, этот шаг может показаться вам раздражающим клише. Но есть научное обоснование этого совета. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления. Удлинение дыхания отправляет мозгу сигнал на активизацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых.
Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание на температуру и запахи. Переключая внимание на ощущения всего на несколько минут, вы даете своему разуму маленький отдых от стрессового мышления.

Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Сидите весь день за компьютером? Следите за позой и дыханием. Когда мы неосознанно задерживаем дыхание во время проверки почты, мы создаем стресс для тела. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний. Следите за дыханием и телом во время работы на компьютере, чтобы организм получал достаточно кислорода.
Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами
Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Вместо того, чтобы обедать за компьютером или уткнувшись в телефон, используйте это время для практики Mindfulness . Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Тщательно и осознанно пережевывайте пищу. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня.

Как Майндфулнесс изменит жизнь

Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.

Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.

Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.

Читайте также: медитация осознанности — практическое руководство

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Возрастающий темп жизни в наше время изо дня в день наносит ущерб здоровью. Стресс на рабочем месте влияет на экономику в целом, но самая высокая цена, которую мы платим – все больше исчезающее чувство благополучия у современных людей.

С тех пор, как я веду этот блог и курсы по медитации, я вижу читателей из разных слоев общества. Топ менеджеры компаний, художники, врачи, учителя, торговцы, мамы и папы, все испытывают одно и то же – стресс.

Симптомы стресса:

Постоянное чувство беспокойства
- Раздражительность
- Беспокойный сон
- Низкий уровень энергии, постоянная усталость
- Беспокойный ум
- Самокритичность или критичное отношение к другим людям
- Чувство скуки
- Трудности с концентрацией
- Сыпь и плохое состояние кожи
- Хронические зажимы в мышцах
- Головные боли и мигрень

Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения. К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последнего десятилетия был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним.

Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса.

Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции:

Улучшение функционирования мозга
Повышенная иммунная функция
Снижение артериального давления
Снижение частоты сердечных сокращений
Улучшение внимания
Повышенная ясность мышления и восприятия
Снижение уровня тревоги
Внутреннее умиротворение

10 упражнений Майндфулнесс для повседневной жизни

Многие ошибочно думают, что медитация это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете, а не блуждать в мышлении.

Следующие упражнения майндфулнесс можно практиковать каждый день

Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить.
Упражнение майндфулнесс во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент.
Майндфулнесс в магазинах. Современные торговые центры это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.
Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.
Майндфулнесс за рулем. Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте свою позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены. По возможности выключите радио и побудьте в тишине.
Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.
Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.
Упражнение майндфулнесс перед сном в кровати. Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания.
Майндфулнесс в душе. Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле. Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его на телесные ощущения.
Майндфулнесс в ходьбе. Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь.

Майндфулнесс терапия

Изначально mindfulness был придуман как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесс во всем мире.

Майндфулнесс, как метод терапии работает с болью. Человек обычно охотно находится в настоящем моменте, когда происходящее ему нравится. Но если настоящий момент приносит боль, человек всеми способами пытается избежать соприкосновения с ним. Очень редко бывает, что обстоятельства нас полностью устраивают. Обычно всегда в настоящем моменте находится какая-то боль и мы говорим: вот если бы… Поэтому почти всегда ум уходит в мечты о будущем или воспоминания о прошлом. Таким образом он защищается от боли соприкосновения с реальностью настоящего момента. Телевизор, алкоголь, наркотики, социальные сети – это способы избежать переживания настоящего.

Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически.

Практика Майндфулнесс предполагает не избегать душевной боли и не подавлять ее, а встретиться с ней лицом к лицу и проживать ее в настоящем моменте. У практикующего mindfulness нет желания изменить себя, как бы это ни было парадоксально. И именно это тотальное принятие себя со всей болью и недостатками, это состояние без желания что-то исправить в настоящем себе и в настоящем моменте и порождает настоящие внутренние изменения. Есть только один способ достичь этого состояния – тренировать в себе беспристрастное наблюдение за чувствами и ощущениями без постоянной оценки и деления всего происходящего на «плохое» и «хорошее». В этом практика майндфулнесс полностью совпадает с основными тезисами восточных духовных техник буддизма и дзен.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Майндфулнесс в творчестве

Творчество – это естественный способ практиковать майндфулнесс. Цвета, текстуры, звуки всегда находятся в настоящем моменте и приводят вас к осознанию момента «сейчас», когда вы взаимодействуете с ними. Вам не нужно какое-либо предварительное обучение, чтобы медитировать во время творчества, а только желание творить как ребенок – свободно и увлеченно.

Независимо от вашего профессионализма и опыта в искусстве, подходите к творчеству с разумом новичка. Смотрите на мир так, как будто видите его в первый раз, с неограниченным любопытством и желанием выразить свои впечатления в рисунке, музыке, танце.

Майндфулнесс в творчестве означает непрерывное потоковое состояние создания без оценивания, без возвращения назад и без исправлений. Все это, конечно, должно быть, но потом, когда вы выйдете из состояния медитации.

Я попытался осветить на вопрос что такое майндфулнесс с разных сторон, поэтому статья получилось длинной. Если вы заинтересовались этим методом, советую почитать книги Джона Кабат-Зинна для более подробного изучения Mindfulness.

yogalib.ru

Тик Нат Хан - Чудо осознанности: практическое руководство по медитации

* * *

Здесь у нас осень, и можно наблюдать, как падают золотые листья, один за одним. Это по-настоящему красиво. Я совершил короткую прогулку по лесу, следя за своим дыханием и сохраняя осознанность, и теперь чувствую себя освеженным и полным сил. И я могу почувствовать свою общность с каждым листком.

Разумеется, одинокие прогулки по сельским тропам – это наиболее простой способ поддерживать состояние осознанности. Если рядом идет ваш друг, и он не разговаривает с вами, а, как и вы, следит за своим дыханием, сохранять состояние осознанности также не составляет труда. А вот если ваш спутник начинает разговор – тогда возникают сложности.

Если вы думаете про себя: "Как бы мне хотелось, чтобы он замолчал, и я снова смог сконцентрироваться", – вы, тем самым, уже утратили осознанность. Но если вы думаете так: "Он хочет поговорить, что ж, я поддержу разговор, но я сохраню состояние осознанности, так как буду постоянно отдавать себе отчет, что мы идем вдвоем по этой тропинке, буду осознавать, о чем мы говорим, и продолжать следить за своим дыханием".

Если ваши мысли идут в этом направлении – вы сохраните осознанность. В такой ситуации практиковать осознанность гораздо труднее, чем в одиночестве, но если вы продолжите практиковать, несмотря ни на что, ваша способность к концентрации неизмеримо возрастет. В одной вьетнамской народной песне есть такие слова: "Труднее всего следовать пути дома, легче – в собрании, еще легче – в храме". Только ситуация, которая требует от нас отвлечься, по-настоящему бросает вызов нашей способности сохранять осознанность!

Счет дыхания и отслеживание дыхания

На сеансах медитации, которые я недавно начал проводить для европейцев, я обычно предлагаю очень простые приемы, которые использую и сам. Новичкам я предлагаю метод "Слежение за длиной вдоха и выдоха". Один из студентов ложится на пол лицом вверх, все остальные участники усаживаются вокруг него, и я наглядно показываю им несколько простых анатомических особенностей дыхания.

Хотя процесс вдоха и выдоха осуществляется легкими, которые находятся в грудной полости, брюшная полость тоже принимает участие в дыхании. Живот увеличивается по мере наполнения легких воздухом. В начале вдоха брюшная стенка в области желудка начинает подниматься, но после поступления в легкие примерно двух третей вдыхаемого воздуха, живот снова становится ровным.

Почему так происходит? Между грудной и брюшной полостью находится мышечная перегородка – диафрагма. При правильно осуществляемом вдохе воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Когда воздух заполняет нижнюю часть легких, они начинаю давить на диафрагму, а та давит на желудок, деформируя его и заставляя приподниматься вверх. Когда, затем, воздух наполняет верхнюю часть легких, грудная клетка расширяется, грудь поднимается, и давление на диафрагму прекращается, так что желудок возвращается на место и живот опускается.

Именно поэтому в прошлом люди считали, что воздух поступает через пупок, а выходит через ноздри.

Для начинающих очень полезно выполнять дыхательные упражнения в положении лежа – так вы избегнете опасности приложить слишком много усилий. Это очень важно, так как чрезмерные усилия могут причинить вред легким, особенно если те ослаблены долгими годами неправильного дыхания. Лежать следует лицом вверх на твердой поверхности (на полу) на тонком коврике или одеяле. Не используйте подушку. Сфокусируйте внимание на выдохе и проследите, сколько времени он длится. Медленно считайте в уме: "Один, два, три…". Проделав это несколько раз, вы определите "длительность" вашего выдоха (допустим, пять счетов). Теперь попробуйте удлинить его на один-два счета. Для этого начинайте выдох, как раньше, но, досчитав до пяти, не переходите немедленно к вдоху, а продолжайте выдыхать до шести или семи счетов. Так из ваших легких уйдет больше воздуха. Когда закончите выдох, на мгновение задержите дыхание, а затем позвольте вашим легким самим набрать воздух. Позвольте им набрать столько воздуха, сколько возможно, не прикладывая усилий. Обычно вдох длится меньше, чем выдох. Продолжайте мысленный счет, чтобы определить длительность ваших вдохов и выдохов. Практикуйте это упражнение в течение нескольких недель, не забывая при этом осознавать каждый свой вдох и выдох. (Если у вас есть часы, которые громко тикают, можете использовать их для подсчета длительности вдохов и выдохов.)

Продолжайте "измерять" ваше дыхание, когда вы идете, сидите, стоите, особенно вне дома. Во время пешей прогулки вы можете измерять длительность вдохов и выдохов по шагам. Через месяц или около того вы заметите, что разница между длительностью вдоха и выдоха начала постепенно уменьшаться – пока они полностью не выровняются. Если длительность вашего выдоха равна шести счетам, то и вдох будет длиться столько же.

Если во время упражнения вы почувствуете усталость – немедленно прекращайте занятия. Но даже если вы не устали, не увлекайтесь – совершенно достаточно проделать 10–20 циклов "удлиненного" дыхания. Как только почувствуете малейшее утомление, возвращайтесь к нормальному дыханию. Усталость – это естественная реакция нашего тела, и она очень точно подсказывает нам, когда можно продолжать занятия, а когда следует отдохнуть. Для измерения дыхания вместо счета можете использовать любую ритмическую фразу, какая вам нравится. Главное, чтобы одно слово приходилось на один шаг. Например, если вы дышите на шесть счетов, можете использовать фразу: "В моем / сердце / сейчас / мир / тишина / и покой". Для дыхания на семь счетов можно повторять: "Я / иду / по тропе / среди / свежей / зеленой / травы". Буддисты могут на шесть счетов говорить: "Я / принимаю / прибежище / в Будде / Дхарме / и Сангхе", а христиане: "Отче / наш / иже / ecu / на небесех".

Спокойное дыхание

Ваше дыхание должно быть легким, равномерным и непрерывным, как тоненький ручеек воды, бегущей по песчаному руслу. Ваше дыхание должно быть тихим, таким тихим, чтобы его не слышал даже человек, сидящий рядом с вами. Ваше дыхание должно быть плавным, как течение реки или след водяной змеи на воде, он не должно быть похоже на пики горной гряды или лошадиный галоп. Умение управлять дыханием дает нам ключ к управлению телом и сознанием. Каждый раз, когда наше внимание рассеивается и нам трудно опять достичь состояния сосредоточения, как бы мы ни старались, необходимо использовать метод концентрации на дыхании.

Каждый раз, когда собираетесь приступить к медитации, начинайте с осознанного дыхания. Сначала дышите нормально, затем пусть дыхание постепенно замедляется, как бы само по себе, и через какое-то время вдохи и выдохи станут спокойными и равномерными, а их длительность заметно возрастет. С того момента, как вы приготовились медитировать и до того момента, как ваше дыхание стало тихим и глубоким, осознавайте все, что происходит в вашем организме.

Следуйте тому, что сказано в "Сутре осознания дыхания".

Вдыхая длинным вдохом, он знает: "Я вдыхаю длинным вдохом".

Выдыхая длинным выдохом, он знает: "Я выдыхаю длинным выдохом".

Так он практикует.

Вдыхая коротким вдохом, он знает: "Я вдыхаю коротким вдохом". Так он практикует.

Выдыхая коротким выдохом, он знает: "Я выдыхаю коротким выдохом".

"Я вдыхаю и осознаю все мое тело. Я выдыхаю и осознаю все мое тело". Так он практикует.

"Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным". Так он практикует.

Через 10–20 минут ваши мысли успокоятся, как пруд, на поверхности которого не видно даже малейшей ряби.

Метод счета дыхания

Метод слежения за дыханием помогает нам сделать свое дыхание спокойным и равномерным. Если поначалу он кажется сложным, вы можете заменить его методом счета дыхания. Делаем вдох и считаем "раз", делаем выдох, считаем "раз". Снова делаем вдох и считаем "два", выдыхаем, считаем "два". Продолжаем до десяти и затем снова от единицы до десяти. Такой счет, подобно нити, связывает ваше сознание с дыханием. Он является отправной точкой для достижения полного осознания дыхания.

Без осознанности вы быстро собьетесь со счета. Если сбились, просто вернитесь к единице и начните снова, пока не начнет получаться. Когда вы научитесь полностью концентрировать внимание на счете, можете прекратить считать и сосредоточиться на самом дыхании.

Каждый раз, когда что-то отвлекает или беспокоит вас и вам трудно поддерживать состояние осознанности, вернитесь к дыханию. Концентрация на процессе дыхания – это уже осознание. Дыхание – это удивительный инструмент, позволяющий поддерживать ум в состоянии осознанности. В правилах одной религиозной общины сказано: "Вы не должны терять себя, рассеивая или отвлекая свой ум. Учитесь использовать дыхание, чтобы вернуть контроль над телом и сознанием, чтобы практиковать осознанность, усилить концентрацию и достичь мудрости".

profilib.net

Техника медитации и аудио-руководство | Практики осознанности

Эта медитация ведет к спокойствию и одновременно тренирует сосредоточенность и концентрацию внимания. Она помогает отстраниться от мешающих мыслей и является основой для практики эмоциональной перезагрузки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 4−5 до 10−15 минут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ: если вы только начинаете медитировать — уделите большее внимание именно этой практике. Делайте ее 1–2 раза в день в полном варианте, и 2–3 раза в день в коротком, по 1–2 минуты.

ОСВОЕНИЕ: на начальном этапе, пожалуйста, используйте описание и аудио-руководство (оно ниже), а затем — делайте ее самостоятельно.

1. Примите правильную медитативную позу.

Эту практику можно делать как сидя, так и лежа. Вы можете постелить на пол коврик или одеяло или лечь на кровать. При этом руки, ноги, все тело максимально расслаблены. Если вам удобнее сидя, то займите положение на стуле или на подушке с прямой спиной и скрещенными ногами. Сидите прямо но без напряжения, чтобы вашим ногам и телу было удобно.

2. Направьте свое внимание на дыхание.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие.

Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяется и опускается грудная клетка и живот. Сохраняйте связь внимания с каждым вдохом и выдохом. Просто наблюдайте за своим дыханием, не ожидая чего-то особенного.

3. Возвращайте внимание к дыханию.

Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не оценивать и не критиковать себя. Нашему сознанию свойственно отвлекаться, а умение заметить, что вы отвлеклись, и возврат внимания к дыханию — это и есть основа практики медитации.

4. Наблюдайте за дыханием.

Ваше сознание может быть спокойным, а может и нет. Даже если оно спокойно, не исключено, что оно заполнится мыслями или какими-то эмоциями. И эти мысли и эмоции также могут вскоре исчезнуть. У вас могут быть разные ощущения в теле, и это тоже нормально. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за дыханием, никак не реагируя и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова просто возвращайте свое внимание к дыханию.

5. Продолжайте дышать. Продолжайте наблюдать.

Будьте в этой практике столько, сколько вам необходимо. Вы можете завершить медитацию уже сейчас или, если хотите, побудьте еще какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за своим дыханием.

6. Осознайте эффект от медитации.

После завершения медитации обратите внимание на свое состояние и ощущения. Как вы себя сейчас чувствуете? Насколько вам комфортно? Насколько полезна для вас была эта практика?

7. Почувствуйте мотивацию к продолжению занятий.

Медитация, как и любое новое занятие, связанное с развитием тела и мозга, часто вызывает сопротивление. Это происходит из-за повышения энергозатрат, так же, как и после обычной тренировки. Для того, чтобы вам захотелось продолжить медитацию в следующий раз, вам надо не только умом понять ее пользу, но и прочувствовать на опыте, — это и будет главной мотивацией для повторения и регулярных занятий.

Аудио-руководство:

go2mindfulness.teachable.com

Что такое mindfulness и почему о ней все говорят — The Village

Преподаватель йога-терапии в анимационной студии «ДА» (Санкт-Петербург). Использует практики осознанности на занятиях йогой с детьми с ДЦП, диагнозом «умственная отсталость», расстройствами аутистического спектра, постинсультными состояниями.

Свой первый преподавательский курс по йога-терапии с детьми с особенностями Ольга закончила в 2013 году в Лондоне в Special Yoga Center. Уезжая туда, она ожидала получить терапевтические методики и практики, которые помогут ей облегчить достаточно тяжелое состояние ребят, с которыми она работала на тот момент в детском доме, но каково же было ее удивление, когда на протяжении всего курса занятия ежедневно начинались с практики медитации, когда основной задачей было находиться в покое и просто наблюдать за состояниями, просто с ними быть и позволять им проявляться, не давая этому оценку. Помимо учеников в анимационной студии, Ольга занимается йогой с детьми в детском доме.

«Главный вопрос, которым я стала задаваться и который меня привел в работу с людьми с особенностями: что такое быть и что такое быть человеком? Некое усредненное понимание человека словно оставляет за скобками людей с различными нарушениями, им словно отказано в бытии, и только религия как-то пытается это решить. Меня это не очень устраивало, поэтому я пришла в психоневрологический интернат на пятом курсе философского факультета и осталась в этой сфере.

Одна из ребят, с которыми я занимаюсь в детдоме, — плохо слышащая и слепая девочка, которая не может сама ходить. Она даже не дает людям прикасаться к себе. И все, что мне оставалось делать, — это находиться рядом и просто дышать вместе с ней. И мне казалось, что раз мы никуда не двигаемся из этой точки, то действительно толку в этом не много, потому что мне, как специалисту, тоже хочется, чтобы был какой-то видимый результат моих занятий. Но через несколько занятий, когда мы закончили нашу практику и я возвращала ее в группу, где она живет, она очень сильно плакала, протягивала ко мне руки и всячески сигнализировала, что предыдущие 40 минут были очень важными, потому что в целом это, наверное, то недолгое время, когда она была. Когда она была не кем-то, кого нужно быстро накормить, переодеть, уложить, она просто была, просто дышала. И я своим присутствием рядом с ней подтверждала ценность этого бытия и важность его для меня.

Еще один тонкий момент в понимании осознанности возникает из-за того, что у этих ребят очень большой разрыв со своим внутренним „я“ — у всех них есть такой диагноз как „установленная отсталость“. Когда я говорю, что таким людям и детям отказано в праве на то, чтобы быть, я имею в виду также то, что эти ребята не могут просто взять, сесть и начать себя слушать, осознавать. У них есть органические повреждения головного мозга. Им нужны дополнительные практики, и вот это дополнение я пытаюсь им дать, становясь их внешним вниманием.

С чего я начинаю и во что бесконечно верю, я говорю родителям: „У вашего ребенка уже есть все для того, чтобы он был счастливым. И у вас есть все для того, чтобы вы были счастливы“. Конечно, это непростой путь, путь воина, который проходит каждая семья в России, у которой есть дети с особенностями. Но часто во время первых занятий мамы плачут, потому что вдруг видят, как много их дети могут делать сами. Зачастую они просто не знают, что за счет такого принимающего, позволяющего быть внимания можно дать ребенку проявиться.

Бывает непросто объяснить внешнее ничегонеделание для родителей. Я уже два дня общаюсь с новой семьей, где мама очень хочет нагрузку для своего ребенка, а я все пытаюсь разгрузить ее и ее сына и в целом очень похожие вещи пытаюсь ей рассказать, но чувствую, что пока меня не слышат… Иногда родители, которые находятся в очень тесной связке с детьми, после йоги попускаются и разрешают себе и ребенку не ходить на все те виды занятий, которые они смогли организовать. Я считаю, что иногда это чуть ли не самое важное изменение для них.

Это такое обязательное условие для каждого из нас — практиковать медитацию ежедневно. Хорошо, если это утром происходит, но лучше и перед каждым занятием посвятить хотя бы пять минут себе, чтобы побыть со своим состоянием и не транслировать его ребенку, не пытаться каким-то образом определять ребенка через свое состояние, которое к нему может не иметь никакого отношения».

www.the-village.ru

почему все помешались на медитации для скептиков?

Все говорят про mindfulness — концепцию осознанности или медитацию для скептиков, которая снижает уровень стресса и наполняет жизнь смыслом. Рассказываем, что значит жить осознанно, почему этому учат сотрудников Google и кто в Петербурге делает из mindfulness, пожалуй, самый полезный тренд.

Что такое mindfulness?

По сути это научно обоснованный подход к медитации и эффективная практика тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума. Восьминедельный курс по осознанности проходят британские парламентарии (а в прошлом году в Великобритании даже состоялся первый саммит, объединивший политиков, использующих в своей работе майндфулнесс-подход). В США навыки осознанности тренируют полицейские, морские пехотинцы сотрудники ФБР и ЦРУ. В Google, Apple, Intel, Facebook, Nike, Keurig Green Mountain и многих других корпораций практикуют медитацию, не отходя от рабочего места. Mindfulness входит в систему образования Гарвардского, Кембриджского и Оксфордского университетов.

Что значит жить неосознанно и почему это приносит проблемы?

В нашем мозге тоже существует автопилот. Его работу можно увидеть даже в ходе магнитно-резонансной томографии: если человека во время МРТ попросят ни о чем не думать, аппарат покажет повышенную активность именно этой части коры головного мозга. Когда мы на автопилоте, активизируется «сеть пассивного режима работы» или default mode network. Она отвечает за блуждание ума. Наш автопилот – во многом полезная вещь с точки зрения эволюции. Ведь мы довели многие навыки до автоматизма, можем не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Но именно нахождение в режиме автопилота мешает нам по-настоящему наслаждаться жизнью и развивать свой эмоциональный интеллект. Чтобы осознать негативное влияние автопилота, можно задать себе вопросы:

Сложно ли вам сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?
Есть ли у вас привычка ходить быстро, чтобы добраться в нужное место, не замечая ничего на пути?
Кажется ли вам, что вы живете, не обращая внимания на то, что вы делаете?
Свойственно ли вам выполнять свои задачи второпях, не уделяя им особого внимания?
Бывает ли, что вы настолько зацикливаетесь на какой-то цели, что не отдаете себе отчета в том, что делаете для ее достижения?
Приходилось ли вам замечать, что вы слишком поглощены будущим или прошлым? Другими словами, замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее?

Если на большинство вопросов вы ответили «да», значит автопилот работает против вас. И это приводит к ряду проблем. Во-первых, в режиме автопилота невозможно сконцентрироваться на текущем моменте. Подумайте, на сколько процентов вы обычно находитесь в моменте и на сколько процентов проживаете его? Например, австрийский психиатр, психолог и невролог, создатель логотерапии Виктор Франк писал, что человек который едет в трамвае и читает газету, при этом не замечая великолепия заката, в какой-то мере безответственен по отношению к своей жизни.

Во-вторых, режим автопилота вытягивает в критику и деструктивную оценку. Наш мозг устроен так, что мы либо в прошлом, либо в будущем, либо что-то бесконечно оцениваем. Поэтому часто в режиме автопилота включается голос нашего внутреннего критика и мы испытываем навязчивые негативные мысли — руминации

В третьих, в режиме автопилота и эмоции у нас автоматические. И они не всегда хороши. Быстро и жестко отреагировал, сказал что-то сгоряча — наверняка такие моменты возникают у каждого, и мы о них жалеем. А все потому что в режиме автопилота у нас нет зазора между стимулом и реакцией. Мы не можем распознавать наши мысли и чувства в момент их возникновения, анализировать их и в итоге переходим в автоматическую реакцию. «Между стимулом и реакцией есть зазор. В этом зазоре — наша свобода, наша способность ответить на обстоятельства. В нашем ответе — наша судьба, наше счастье», - писал Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей» (одной из самых влиятельных бизнес-книг по версии Time). Если пренебрегать этим зазором, жизнь может не состояться.

В четвертых, в режиме автопилота работают мыслительные шаблоны. Они мешают нам посмотреть на ситуацию с другой стороны и увидеть новые возможности.

В-пятых, в режиме автопилота мы не можем полноценно проанализировать свои ощущения. Представьте, что у вас плохое настроение . Вы понимаете, что оно плохое, но не понимаете, что именно оно окрашивает реальность в мрачные цвета. Вы как будто надели очки и интерпретируете реальность через них. Из-за автопилота вы не можете остановиться, подумать и снять эти очки. В режиме неосознанности мы в том числе мы не можем отслеживать стрессовые реакции в теле. Хотя каждая эмоция телесна, а каждая стрессовая реакция отражается на теле. В режиме автопилота мы в принципе хуже справляемся со стрессовыми ситуациями. Нам труднее принимать решения и прислушиваться к себе.

Как появился mindfulness?

Существует отдельная концепция западной психологии под названием mindfulness, которую предложил биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 1980-х годах. В рамках концепции подразумевается, что у нас есть зачатки на пути к максимальной осознанности и их нужно развивать.

Ученый взял за основу своей методики буддистскую медитацию (и это вызвало скептицизм со стороны его коллег). Однако Джон Кабат-Зинн полностью убрал из нее религиозный контекст и внедрил в медицинскую практику. В чем сходство между mindfulness и медитацией? И то, и другое учит полному перенесения внимания на настоящий момент без какой либо оценки себя или окружающей действительности. И то, и другое можно назвать тренировкой ума и тренировкой внимания.

Джон Кабат-Зинн открыл собственную клинику, где работал с пациентами по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельному курсу снижения стресса на основе практик осознанности. Сейчас MBSR считается золотым стандартом, используется в когнитивно-поведенческой психотерапии, а ее эффективность подтверждена научными исследованиями. Так, в 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины провел эксперимент, который доказал, что MBSR меняет структуру головного мозга. Группа испытуемых, которые в течение 8 недель проходили классический курс MBSR (2,5 часа практик осознанности в группе раз в неделю и 45-60 минут в неделю дома), показала удивительные результаты в ходе МРТ. У них увеличилась кортикальная толщина гиппокампа, который отвечает за обучение и память, и областей мозга, играющих важную роль в управлении эмоциями и процессами самоидентификации. Также у испытуемых уменьшился объем клеток в миндалевидном отделе, отвечающем за тревожность и страх. Почему же с помощью практик осознанности можно добиваться таких результатов? Дело в том, что наш мозг, как не так давно доказали ученые, нейропластичен - он способен меняться под воздействием внешнего опыта.

Кстати, сами участники эксперимента также подтвердили, что уровень их стресса после курса уменьшился — это значит, что субъективное восприятие происходящего в жизни после тренировок осознанности тоже меняется к лучшему.

Где в Петербурге этому учат?

Если в США индустрия mindfulness оценивается в 1,1 миллиарда долларов, а с минуты осознанности начинаются совещания в Google, то в России направление только начинает развиваться. В Петербурге есть пока несколько проектов, создающих из mindfullness, пожалуй, самый полезный тренд. Во-первых, это Mindfullness Студия № 1. Ее создатель и идеолог — Снежана Замалиева, клинический психолог и кандидат философских наук, обучалась в Центре Mindfullness при медицинской школе Массачусетского университета. В итоге решила самостоятельно развивать это направление в Петербурге.

Периодически Снежана Замалиева проводит занятия по введению в Mindfullness в рамках проекта GoodVibes – курса, который направлен на развитие баланса между душой, телом и разумом. А еще Снежана и Анна ввели в практику mindfullness-ланчи — на своих страницах в Facebook они выходят в прямые эфиры и медитируют.

Эти три базовые тренировки помогут находить свой центр осознанности. Однако можно придумывать собственные осознанные ритуалы. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать, попробуйте делать как минимум пять осознанных вдохов и выдохов. Сделайте mindfulness-практику из утренней чашки кофе. Если у вас не хватает терпения и интереса осознанно выпить весь кофе, сделайте осознанно хотя бы первый глоток. Красный сигнал светофора в пробке? Глубоко дышите и наблюдайте за своих дыханием. Идете мыть руки? Сделайте это тоже осознанно, почувствуйте текстуру воды, мыла. Почистите осознанно зубы, ощущая движение щетки во рту. Даже во время таких коротких практик ваш автопилот будет вам мешать, а мысли будут блуждать. Определите, что вас отвлекает, и возвращайте фокус внимания к своему занятию.

Как отмечает Снежана Замалиева, необходимо понимать, что mindfulness – это прежде всего практика, а не теория. Можно прочитать огромное количество книг, посмотреть все видео на Youtube, но без реальных (и постоянных!) тренировок теория будет неэффективна.