Как правильно устраивать пробежки зимой. Пробежка зимой
Любителям бега: как бегать зимой?
26 декабря, 2017, 00:52
Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.
Зимний бег и его польза
Для того, чтобы убедиться в полезности зимней пробежки, достаточно почитать в специальной литературе о том, что происходит с нашим организмом, когда мы занимается спортом при низкой температуре. Особый интерес этому вопросу уделяли также военные медики по вполне понятным причинам.Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.
Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.
В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.
При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.
При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.
На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.
Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.
Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет. Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням, развитию хронических состояний.
Как и в чем бегать зимой
1. Подготовьте обувь для бега зимой
Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму, поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.
Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.
Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.
Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.
Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.
Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.
2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой
Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.
Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям. Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).
Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.
Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.
Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.
3. Начинайте бежать против ветра
Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.
Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение. Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.
Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.
4. Используйте маску для бега зимой
Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции, для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими. Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.
Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.
Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.
5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом
На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.
6. Одежда для бега зимой
Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.
Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.
Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.
7. Подготовка к зимней пробежке
За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.
Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).
8. Дыхание при беге зимой
Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями. Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии.
Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.
9. Где бегать зимой
Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).
Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).
Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.
Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.
www.tiensmed.ru
Бегают ли зимой
Бегать можно в любое время года. И зима не исключение. Почему не стоит бояться бега зимой и откуда берется масса негатива по отношению к бегу зимой, разберемся ниже.
Бегают ли зимой
Сразу ответим на главный вопрос статьи – бегают ли вообще зимой. Ответ однозначный – да, конечно. Зимой бегают профессионалы, зимой бегают любители, зимой бегают для похудения и укрепления иммунитета.
Масса соревнований по бегу на длинные дистанции проводится зимой именно на улице, а не в помещении. И снег или мороз для бегунов не помеха. А все потому, что если правильно подойти к беговым тренировкам, то и зимний бег принесет только пользу.
Не вредно ли бегать зимой
В большинстве случаев нет. Конечно все индивидуально. И кому-то бег вообще противопоказан. Но если говорить в общем, то бег зимой очень полезен.
Во-первых, он укрепляет иммунитет. Побегайте месяц раза 3 в неделю зимой по полчаса и поймете, что у вас появилось больше сил, энергии, вам не страшен мороз и даже если вы заболели простудой, то она очень легко и быстро вылечивается.
Во-вторых, бег, что зимний, что летний, тренирует тело, подтягивает фигуру, сжигает жиры.
В-третьих, бегать зимой полезно для суставов. Так как бегать по снегу мягче, поэтому и нагрузка на ноги меньшая. Следовательно, суставы получают ту необходимую нагрузку, при которой они укрепляются, но не перегружаются.
Другое дело, если вы не знаете основ бега зимой, которые касаются дыхания, одежды, темпа, времени. Вот тогда действительно есть опасность хорошо заболеть даже после первой пробежки. Поэтому внимательно прочитайте следующую главу статьи, чтобы вам зимняя пробежка приносила исключительно пользу, и вы не боялись заболеть.
Особенности бега зимой
Одежда.
Необходимо помнить о том, что одежда должна состоять из нескольких слоев. Первый слой, роль которого выполняет футболка и подштанники, пропускает пот через себя.
Второй слой, роль которого выполняет вторая футболка, впитывает влагу в себя, чтобы она не оставалась на первом слое. Ноги потеют не так сильно, как торс, поэтому второй слой для ног не так актуален и его функцию выполняет первый слой.
Третий слой, роль которого выполняет кофта, сохраняет тепло, чтобы влага, которая осталась на втором слое, не остывала.
Четвертый слой, роль которого выполняет ветровка, защищает от ветра. Спортивные штаны, которые надеваются поверх подштанников, выполняют роль третьего и четвертого слоя одновременно.
Существует также термобелье, которое бывает двухслойным и заменяет две майки, кофту и подштанники.
Обязательно бегайте в шапке, перчатках и с шарфом. На лицо тоже можно намотать шарф, который будет закрывать рот и, если надо, нос.
Дыхание
Дышите как обычно и ртом и носом. Не бойтесь заболеть, если будете дышать ртом. Температура тела при беге поднимается выше 38 градусов и воздух, если тело разгоряченное, спокойно нагревается внутри. Но еще есть хитрость, чтобы поступал более теплый воздух – дышать через шарф. Но не надо натягивать шарф так, чтобы он был плотно обвязан вокруг рта. Можно оставлять между ним и ртом пространство в сантиметр.
Обувь
Бегать надо в обычных кроссовках, но не на сетчатой основе. Чтобы снег меньше попадал на ноги и таял там. Не бегайте ни в коем случае в кедах. На них зимой по снег вы будете себя чувствовать коровой на льду.
Подошву лучше выбирать из мягкой резины. Она имеет лучшее сцепление со снегом и льдом.
Темп и длительность бега зимой
Бегайте в одном темпе. Дистанцию можно бежать любую. Но бегите так, чтобы вы все время чувствовали тепло. Если понимаете, что начинаете остывать, то либо увеличивайте темп, чтобы организм стал больше выделять тепла. Либо, если не можете, бегите домой.
После пробежки сразу идите в теплое помещение. Если после бега разгоряченный организм в мороз постоит минут 5, то остынет, и простуды вам не миновать. Поэтому сразу в тепло.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
Post navigation
Tagged Бег зимой
scfoton.ru
Как правильно устраивать пробежки зимой
Сразу оговоримся Во-первых, бегать мы будем вечером (позже станет ясно почему). Так что, если ты из числа тех людей, которые любят, свят-свят-свят, ложиться пораньше, – возможно, этот чудесно-уникальный план тренировок не для тебя. Во-вторых, имей в виду, что человеческое тело перестает снабжаться кислородом в необходимых для спорта количествах уже после недели пассивного образа жизни. Если ты ничем не занимался от одной до трех недель, перед тем как тренироваться по нашей схеме, побегай трусцой в удобном для тебя темпе. Если не занимался от трех до шести недель – начни с прогулок, чтобы не перегружать свой и без того изумленный организм. Хотя бы делай пару кругов пешком вокруг машины, прежде чем садиться в нее (процедура вдвойне полезна, если ты паркуешься на улице, а не в теплом гараже).
Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой – вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, – постарайся помнить о трех главных составляющих успеха. Тепло. Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем. «Руки – самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», – говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении). Питье. Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости. Поэтому так: бальзам для губ и кремы – на усмотрение, пить вволю – обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет. Обувь. Водостойкость и амортизация – два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви – все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы. Советы слезшему с дивана Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать – и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома. Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас. В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой. Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус. Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро – три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе. Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом. Твоим мышцам нелегко будет сразу адаптироваться к холоду. «Перед выходом на пробежку зимой, еще находясь в помещении, нужно разогреться: сделать серию выпадов, прыжков и отжиманий», – говорит Эдвардс. «Помимо предупреждения банального переохлаждения и неправильной работы мышц это еще помогает предотвратить растяжение связок стопы на скользких участках». И наконец, давно обещанное объяснение, почему бегать рекомендуется вечером, а не утром. Зимой сокращается продолжительность светового дня, а это, помимо прочего, мешает твоему организму вырабатывать всякие морфиноподобные соединения. Результат: более длительные мышечные боли, усталость вместо приятной усталости и утренняя абулия. За день организм успевает впитать хоть сколько-то света. Поэтому бегай вечером, а не утром, но не позже, чем за два часа до сна. Когда тебя уволят за вечерние прогулы, придерживаться этого режима станет еще проще. Заправься как следует Этот пункт заслуживает особого внимания и больших букв. Бег в минусовую температуру сжигает больше калорий, чем бег весной с той же скоростью. Но это не означает, что в топке твоего организма сгорит любая дрянь. Со вздохом отложи в сторону майонез (слишком жирный) и соленые огурцы (слишком соленые). Перед бегом старайся питаться сложными углеводами и белками: мясом с гречкой или пастой, бутербродами из хлеба с отрубями и т. п. Для скорейшего восстановления после тренировки твоя пища должна состоять по возможности из быстрых углеводов (бананы, шоколад, свежевыжатые соки) и белков (мясо, яйца, нежирный сыр). Имей в виду, что в холодную погоду аппетит повышается, и старайся не переедать, как бы аппетитно ни выглядел твой бананово-яичный салат. 
Если тебе не хватает мотивации, бегай с длинношерстной собакой, соревнуясь в скорости. Или возьми в партнеры какого-нибудь спортивного приятеля, стараясь не думать о том, как подозрительно выглядят двое взрослых мужчин в перчатках, энергично выбегающих из-за деревьев парка. Последние советы Больше рекомендаций не будет, честно! Да и эти-то почти повторяют то, что уже было сказано, для лучшего запоминания. Старайся сохранять в течение всей пробежки заданный ритм дыхания (например, 5 шагов – вдох, 5 шагов – выдох) во благо твоей сердечно-сосудистой системе. Не останавливайся сразу после бега в быстром темпе. Сначала переходи на бег трусцой, потом – на обычный шаг. Следи за пульсом. Впрочем, этот последний совет настолько важен, что ему мы посвятим отдельный пункт. Если ты бежал вовсе не марафон, а обычную дистанцию, но при этом пульс за час не восстанавливается до исходных значений – значит, бегать пока нужно поменьше. 
Пульс жизни Постарайся осилить это предложение с наскока: суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Получилось? Ох, значит, опять придется объяснять. Короче, если ты бегаешь правильно, то через десять минут после финиша частота твоего пульса должна быть меньше 100 ударов в минуту (не более 16 за 10 секунд). Через час после пробежки частота сердечных сокращений приблизится к нормальным значениям. Например, если до бега она была равна 60 ударам в минуту, то через час после того, как ты рухнешь на финише, она должна быть в пределах 60–70. У бегунов после длинной дистанции (30–35 км) пульс может снизиться до нормальных величин лишь к утру следующего дня. Но это так, к слову. В общем, если ты не бежал марафон, а всего лишь бежал через парк от голодных белок и при этом пульс за час не восстанавливается – значит, к такому бегу ты еще не готов. Если тебе нужны более точные данные, то, во-первых, придется обзавестись кардиомонитором (его можно взять у коллег, которые тоже пытались начать бегать, но сдались раньше тебя), а во-вторых, освоить индекс Хамфриза – Хольмана. Работает он так: измерь пульс после финиша в первые 10 секунд и в последние 10 секунд второй минуты. Умножь обе цифры на шесть и вычисли разность. Например, в первые 10 секунд пульс был равен 25 ударам, а в последние 10 секунд второй минуты – 20 ударам. Индекс Х-Х = (25 х 6) – (20 х 6) = 30. Чем меньше его значение, тем хуже ты тренирован. Но не отчаивайся! Если будешь бегать регулярно, индекс начнет расти. www.maximonline.ru
Бег зимой. В чём польза и вред бега зимой? Как одеваться и как дышать при беге зимой?
Зима 2016 года — мои первые опыты над собой с применением низких температур. Когда я начал бегать (весной), самым сложным мне казалось встать раньше обычного. Но, по сравнению с тем же самым зимой — это ерунда. Особенно, когда за окном -20 градусов и ниже!
Как и большинство из трёх поросят, осенью я старался не думать о приближении заморозков. Ведь я понятия не имел как бегать зимой, что одевать, как дышать, чего опасаться.. Было слишком много вопросов. Но, самое страшное, что ответов в интернете ещё больше и многие из них противоречат друг другу. Оптимальным решением, как всегда, стало — попробовать всё на себе (а пока можно веселиться и петь «нам не страшен серый волк»).
Но зима-таки наступила и пришлось разбираться в сложных зимних беговых вопросах. Многие статьи на тему «Как бегать зимой» делают основной акцент на том как одеваться. Это действительно очень важно, но, на мой взгляд — не самое важное. В конце концов, в любом спортивном магазине Вам с удовольствием расскажут как и что одевать на зимнюю пробежку. Скажу честно, всю свою беговую одежду я покупал осенью почти не думая и не консультируясь, но в итоге всю её удачно использую и она оказалась правильной.
Для себя я сформулировал самые важные принципы, которые касаются в первую очередь сохранения здоровья:
В чём бегать зимой?
Должно быть не холодно, но и не жарко. При старте может быть даже немного прохладно. Состав одежды складывается по «принципу капусты»: низ — влагоотводящее термобельё, второй слой — утепляющий, третий — непродуваемый и/или непромокаемый. Также нужны специальные зимние кроссовки (бывают даже с шипами), шапка и перчатки.
Нужно ли делать разминку зимой?
В идеале лучше разминаться в тепле. На улице можно разминаться в более тёплой верхней одежде, если есть возможность потом её скинуть. Многие советуют зимой вовсе не делать разминку. Но, на мой взгляд, зимой разминке следует уделить особое внимание, поскольку при беге по скользкой и неровной поверхности задействуется много мышц, не участвовавших ранее при беге по нормальной поверхности. А это — риск получить травму.
Как не заболеть после зимней пробежки?
Главное — тепло! Во время тренировки старайтесь не остывать, не останавливаться. Начинайте и заканчивайте тренировку в тепле (забегайте домой, в машину и т.п.).
Как начать бегать зимой?
Плавность. Помните, как Вы начинали бегать — плавно прибавляли километраж? Точно также следует начинать бегать зимой — дайте организму привыкнуть к перепаду температур. Особенно это касается тех, кто дышит ртом. Начинайте с небольшого расстояния и низкого темпа. Скоростных работ на высоком пульсе желательно вообще избегать при низких температурах зимой.
Как дышать зимой во время бега? Носом или ртом?
Пожалуй, самый спорный момент. Как дышать зимой: ртом или носом? Такой же вопрос я задавал себе и летом. Мнения разделяются, но зимой закономерность прослеживается — за дыхание ртом выступают лыжники. Уж они-то знают, что при дыхании через нос далеко не убежишь. До температуры -10 у меня тоже вопросов не возникало, но при более сильном морозе кто-то рекомендует вообще не бегать, кто-то предлагает дышать через нос или как минимум закрыть лицо. На первой пробежке при температуре около -20 градусов по Цельсию я так и сделал — закрыл пол лица баффом. Если честно, мне не понравилось. Дышать не намного легче, чем через нос, но получаешь ещё и конденсат. А это уже противоречит рекомендациям «не допускать мокрую одежду».. Начал постепенно пробовать дышать ртом. Аккуратно. Не глубоко. Подняв язык к нёбу.
По мотивам опросов в соцсетях и на основе собственного опыта, сложилось следующее мнение по поводу дыхания:
Организм вполне способен выдерживать бег с открытым дыханием до достаточно низких температур (и до -20-30 градусов), но для этого его нужно очень плавно готовить и это имеет смысл, если особо нет выбора: в вашем регионе всегда так холодно зимой, нет возможности бегать в манеже и т.п. В остальных случаях лучше переждать низкую температуру делая дома или в спец. местах упражнения офп. Начинать бегать на улице в любом случае лучше с закрытым ртом и носом и, если это вызывает дискомфорт, открывать постепенно (даже в рамках одного забега). Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт, ощущаете, что вдыхаете слишком холодный воздух — снижайте темп, не вдыхайте глубоко и закрывайте лицо.
Поделитесь записьюswim.cycle.run
польза или вред занятия спортом
Бег – это отличная кардиотренировка, снижающая риск появления заболеваний сердца и сосудов. А еще она чрезвычайно полезна для опорно-двигательного аппарата. Бег позволяет держать себя в тонусе, развивать самоконтроль, азарт, целеустремленность и силу воли. Однако, имеется некоторая разница между джоггингом зимой и в теплое время года.
Польза зимних пробежек
Польза от бега на улице зимой несоизмеримо больше, чем от тренировки летом. Как известно, в холодную погоду объем газа в воздухе существенно уменьшается, в результате чего в легкие попадает большее количество молекул кислорода, чем при дыхании в условиях более высоких температур.
Кроме того, ледяные кристаллы играют роль ионизатора воздуха, способствуя лучшему усваиванию кислорода и облегчению дыхания. А как
известно, кислород принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме и без него невозможно синтезирование АТФ – главного «энергетика» всех живых существ на планете.
Польза от бега зимой заключается и в том, что такая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. В условиях короткого светового дня и зимней хандры выступает этаким способом поднять себе настроение. Повышает самооценку, ведь джоггинг положительно сказывается на внешнем виде и позволяет привести себя в форму при имеющихся проблемах с лишним весом.
Вред зимних пробежек
У бега зимой на улице имеется как польза, так и вред. Последний, прежде всего, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь в том случае, если бегун неправильно экипирован.
При температуре воздуха ниже -15 ⁰С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что чревато серьезным заболеванием. Однако, иэтих проблем можно избежать, научившись правильно дышать и защищать рот маской.
Зимняя пробежка в обязательном порядке требует некоторой разминки, иначе неподготовленные мышцы и сухожилия на морозе легче травмировать, например, подвернуть ногу.
Кроме того, специалисты рекомендуют выбирать для зимней пробежки места с наименьшей загазованностью воздуха – парки, лесополосы и 
прочее, но зимой темнеет рано, да и утро наступать не спешит, а тренироваться в темноте и полном одиночестве некомфортно с чисто психологической точки зрения, да и опять-таки, риск получить травму повышается.
Однако, если у вас имеется подходящая компания или надежный четвероногий друг, вы можете надеть на голову фонарик и отправляться на пробежку в любое удобное для вас время.
Советы и правила пробежек на холоде
Правильная экипировка при тренировках в холодное время года – залог успеха.
При беге зимой обувь необходимо выбирать такую, которая бы имела:
- мягкую подошву с амортизационным эффектом;
- рельефный рисунок протектора.
Это позволит обеспечить лучшее сцепление с поверхностью земли. В гололед ее рекомендуется дополнительно оборудовать шипами, особенно если планируется бежать не по прямой дороге, а по ухабам, горам.
Приветствуются высокое голенище и плотная шнуровка, чтобы внутрь не пробрался снег, а поверхность кроссовок или ботинок должна быть 
непромокаемой.
Что касается наличия меха, то это не является необходимостью, ведь в такой обуви ноги быстро вспотеют и находиться в ней будет не очень комфортно. Достаточно шерстяной подкладки. А вот стельки должны быть сменными, чтобы их можно было вытащить и просушить.
Одежда для бега зимой должна состоять из трех слоев. Первым является термобелье: лосины и водолазка, ну или лонгслив. Вторым слоем идет толстовка, джемпер или свитер. А вот задача третьего слоя создать непродуваемую защиту, с чем отлично справляется куртка-ветровка и такого же качества спортивные штаны.
В принципе, альтернативой ветровке может выступать слегка утепленная куртка с ветрозащитной мембраной, особенно если на улице низкая температура. Легкий жилет на пуху также является неплохим решением в довольно сносную погоду. Очень важно защитить руки и лицо.
Если нет возможности приобрести специальные спортивные перчатки, выручат обычные шерстяные варежки, заботливо связанные кем-то из пожилых родственников. На голову надеть балаклаву – маску, оборудованную прорезями для глаз и рта. В мороз лучше полностью закрывать нижнюю часть лица, а при шквалистом ветре надевать сверху утепленную флисом кепку с защитой шеи.
Вот и вся экипировка. Одеваясь по погоде, но не слишком укутываясь, можно не замерзнуть и не вспотеть, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Очень важно следить за дыханием, вдыхая воздух через нос и таким же образом его выдыхая. Это позволит предупредить переохлаждение носоглотки и улучшит качество тренировки. Удачи!
polzavred.ru
Как бегать зимой. Советы профессионала
Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год.
Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой.
Но бояться зимы не стоит.
Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:
- Подобрать правильную одежду;
- Сделать качественную разминку;
- Подобрать тренировки по физическим возможностям;
- Прислушиваться к своему организму.
Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.
— Чем опасен бег зимой?
— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.
— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?
— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает.
Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть.
Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.
— Чем отличается зимняя разминка от летней?
— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.
— Максимальное время для бега в мороз?
— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом.
Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.
— Противопоказания к зимним забегам?
— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению.
Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.
Беговая экипировка
Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».
- ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
- НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
- ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
- СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
- КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
- ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
- БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
- ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись.
Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!
life.russiarunning.com
Всё о зимней пробежке по утрам
Как мы знаем, утренняя пробежка имеет массу положительных сторон: начиная от простого приведения в чувство тело и организм от сна заканчивая пропажей отдышки и повышением выносливости.
Однако зима несколько усложняет пробежку по утрам из-за низких температур и леденящего всё тело ветра.
И так, с чего же начинается пробежка холодным зимним утром?
Начать стоит с правильно выбранного костюма для бега. Это должен быть тёплый набор одежды, который не будет сковывать ваши движения при беге. Разделим гардероб для бега на три части: верх, низ, обувь.
Верхняя одежда
Начнём с головы
Обязательным элементом станет, как не удивительно, шапка. Это важная часть верхней одежды при беге, так как шапка не даст замёрзнуть ушам, а в следствии и уменьшит риск простудиться.
Кроме шапки следует надеть защитную тёплую маску, дабы не дать холодному ветру обморозить кожу лица.
Теперь перейдём к телу
Возможны следующая комбинация верхней одежды: футболка, хороший тёплый свитер, толстовка с капюшоном. Данный пример является самым простым, но в то же время довольно-таки неплохим вариантом для тех, кто не хочет докупать термобельё. К термобелью относятся: термоштаны, подштанники, термосвитера. Такая одежда лёгкая и не сковывает движения человека при беге.
Нижняя одежда
В нижней части тела всё намного проще, чем в верхней части. Для того, чтобы не дать замёрзнуть ногам просто оденьте под спортивные штаны подштанники. Они придадут вашим ногам тепло и будут сохранять его на протяжении всего забега.
Обувь
Этот пункт является самым важным. "Почему?" - спросите вы. Всё очень просто. Основным инструментом любого бегуна является его обувь. Если в тёплое время года с выбором обуви для бега не возникает никаких проблем то зимой могут возникнуть осложнения.
Стоит выбирать шипованную обувь. Но если же вы не нашли таковой, то выбирайте кроссовки с резиновой подошвой и максимально тёплыми, насколько это возможно. Ведь неприятно будет после 20 минут бега осознать, что вам холодно в пятки.
Теперь непосредственно о беге
Первый пункт - маршрут
За день до утренней пробежки определитесь с маршрутом. Выбирайте знакомые, хорошо освещенные места. В идеальной ситуации это может быть открытый футбольный стадион, закрытый стадион для олимпийских забегов. Но если у вас такого варианта нет то лучшим выбором станет расчищенная тропинка недалеко от жилых кварталов.
Пройдитесь по назначенному маршруту, изучите его покрытие и готовьтесь к бегу.
Второй пункт - обязательная разминка
Не стоит начинать пробежку на сонную голову, а то и тело.
Уделите около 5 минут разминке, потом мышцы скажут вам "спасибо". Ибо если начать пробежку без разминки есть вероятность получить травму, особенно в зимнюю пору года.
Не нужно делать разминку в той одежде, в которой вы собрались бегать, ибо она может пропитаться мокрым потом.
Третий пункт - Время бега и его интенсивность
Зимой не стоит уделять пробежке много время, ведь низкая температура рано или поздно всё-таки даст о себе знать. В среднем бегать нужно около 35-40 минут. За это время вы успеете хорошенько разогреть мышцы и провести своё тело в тонус.
Бег должен быть лёгким, не стоит спешить и резко бежать на максимальных скоростях. Распланируйте интенсивность бега по времени. Например: первые 10 минут - лёгкий бег, начиная с 11 минуты вплоть до 25 повышайте темп бега. С 26 минуты по 35 можете снижать обороты и вернуться к первоначальному темпу дабы вернувшись домой не чувствовать себя выжатым лимоном.
Плюсы и минусы пробежки зимой
К несомненным плюсам утренней пробежки зимой можно отнести следующее:
+ Закалка. После таких процедур ваше тело закаляется и в дальнейшем вам будет легче переносить холод.
+ Больше проводите времени на свежем воздухе. Особенно это касается зимы, когда люди прячутся в своих домах дабы не замёрзнуть.
+ Укрепление мышц. Благодаря бегу по скользким поверхностям вы задействуете большее количество мышц, нежели при беге летом.
+ Похудение. Как известно, зимняя пробежка сжигает больше жиров чем летняя. Это обусловлено тем, что повышается нагрузка на все мышцы.
Но в зимней пробежке кроются и недостатки:
- Не правильно подобранная одежда для бега может привести к переохлаждению тела. Но если вы всё-таки выбрали подходящую одежду то вам ничего не грозит.
- Риск порвать не разогретые мышцы. Особенно этот пункт важен для новичков, которые не придают особого значения разминке.
- Для должного похудения нужно проводить частые забеги. Ведь зимой наш организм старается накопить как можно больше жира для того чтобы увеличить жировую прослойку.
Итог: Зима - это отличный период для подготовки тела к лету. Она даёт нам все возможности для того, чтобы мы укрепили своё здоровье, накачали свои мышцы должным образом и сверкали летом на солнечных пляжах.
Автор статьи Югов Себастьян Феодорович
stanzdorovei.ru
