Как начать бегать по утрам правильно с нуля. Как начать бегать правильно с нуля

Как начать бегать с нуля

Автор: Владимир Мананников

Как начать бегать с нуля? Человек так устроен, что он постоянно стремится сделать себя лучше. По крайней мере большинство людей устроены именно так.

Бег по утрам является одним из первых шагов, который нередко заканчивается провалом. А все почему? Просто правильно подойти к решению этого вопроса в положительную для себя сторону очень сложно.

Прежде всего, если вы не тренированный человек, нужно сделать так чтобы свой организм максимально качественно подготовить к грядущим нагрузкам.

Очень часто уже по прошествии первых километров пробега многие думают о том, нужно ли оно им вообще? Необходимо ли просыпаться по утрам и бегать?

Прежде всего запомните, что с утра это делать уж точно не обязательно. Каждый из вас может выбрать оптимальное время для пробежек и не обязательно бегать нужно утром.

Если вам к примеру, удобнее заниматься бегом вечером после работы, то можно поступать и так. Главное, чтобы изо дня в день этот график не менялся.

Следует помнить, что в занятиях беговыми упражнениями не стоит требовать от себя запредельных результатов. Соответственно, не нужно прикладывать к бегу сверхусилия. Как начать бегать

Важно распределять нагрузку таким образом, чтобы ваш организм чувствовал себя более менее комфортно. И уж точно нужно сбавить темп бега, если в процессе вы буквально задыхаетесь.

Оптимально — работать на 70% максимально возможного темпа, таким образом чтобы могли проговорить цельное предложение попутно с беговыми упражнениями.

Новичкам важно делать передышки, причем они должны быть регулярными. Не стоит бегать каждый день просто потому, что так сказано в неких учебниках и пособиях.

Во-первых, вы уверены, что эти учебники писали не дилетанты? А если даже и так — писали их профи, то точно ли для таких как вы «зеленых» бегунов?

Научитесь чувствовать свой организм и распределять нормы нагрузки оптимально, исходя из своих возможностей и внутренних резервов тела. Если мышцы устают, а дыхание сбивается, то точно ли принесет пользу подобный бег?

Каждая пробежка на начальном этапе должна длиться не более чем полчаса.

За это время вам не нужно стесняться переходить время от времени на умеренный шаг или вовсе останавливаться, главное — не резко.

Делается это по причине того, что организм тоже ведь не настроен на непрерывную работу — нужно гармонировать степень нагрузки и поддавать ей организм свой размеренно.

Как начинать бегать Расстояние, на которое вы собираетесь убежать, тоже имеет значение. Не нужно на первых порах пытаться побить рекорд и затем хвастать тем, что пробежали десять километров или и того больше.

Пяти вполне достаточно, да и то, если при этом вам даются они не сверх сил, а в нормальном режиме.

Если выбираете сезон, который оптимальный для бега, то лучше всего остановиться на периоде конца весны или начала лета.

Именно весной на стадионах появляется обилие девушек и молодых людей, желающих скинуть вес или просто начать новую жизнь, где будет место пробежкам и здоровому образу жизни.

Это неспроста, ведь именно это время является оптимальным для бега.

Также важно вначале своих занятий физкультурой и спортом подобрать обувь правильно. Не стоит думать, будто бы для бега подойдут любые кроссовки. Лучше всего если обувь ваша будет легкой, удобной и функциональной.

В том плане, что мягкая подошва еще не является эталоном и не стоит стремиться к тому, чтобы покупать габаритные кроссовки, в которых будет тяжело поднимать ноги при беге.

Зато обычные кеды будут и маневренными и удобными, что определенно пойдет вам только на пользу.

Немаловажно изначально определить для себя оптимальные параметры техники бега. Если вы привыкли ступать сперва на пятку при ходьбе, то в беге на начальном этапе эта рекомендация не будет максимально полезной. Начинаем бегать

Лучше всего если сперва вы будете бегать медленно, но ставить ногу таким образом, чтобы нагрузка приходилась на носок и уж только затем на пяточную область.

Также полезно ставить ноги мягко, перемещаясь во время бега будто бы лань. Так нагрузка на ваши колени будет сведена к минимуму и это станет полезным подспорьем для дальнейших занятий бегом.

На начальных этапах своих занятий бегом нужно научиться почаще перебирать ногами. Это позволит вам лучше нормировать нагрузку на конечности и суставы. Кроме того позволит лучше следить за состоянием своего дыхания.

Во время бега также важно приучиться смотреть вперед, а не вниз. Таким образом вы не будете сутулиться, следовательно и дыхание сбиваться не будет никогда.

Каждую неделю, после начала своих беговых занятий, нужно увеличивать интенсивность дальнейших упражнений.

При этом вы должны помнить, что не стоит сразу же рвать темп и расстояние — увеличивайте дистанцию и продолжительность бега не более чем на 10% от предварительного стандарта.

В день пробежки не нужно употреблять жирную пищу. Также помните, что нужно кушать тяжелые углеводы, например злаки или каши, не ранее чем за два или три часа до пробежки. Легкие же углеводы нужно употреблять максимум за час полтора до начала занятий.

Достаточно времени нужно уделять разминке и растяжкам. Свои ноги, суставы и мышцы тела нужно как следует размять перед тем, как собираетесь побегать. Иначе будете чувствовать дискомфорт, и уж точно ничего хорошего из вашей попытки не получится.

Помните, что бегом можно добиться сброса не более чем пары килограмм. Если вы начинаете бегать во имя похудения, то не забудьте отметить для себя, что ваш вес пагубно будет сказываться на суставах.

Сам по себе бег улучшает метаболизм, но не приводит к похудению, если вы не станете при этом питаться должным образом и следить за своим рационом.

dobro.pw

Как начать бегать с нуля девушке

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Часто именно лень становится на пути больших и малых свершений

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана.

Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы.

Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода.

Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры.

Внимание!

Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат

Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
Денежная мотивация.
Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат.
Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Приобретите пульсометр.

Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

Бег трусцой – 100 м.
Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.

Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши.

В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

улучшению осанки;
стимулированию вестибулярного аппарата;
получению основ кардиотренировки;
освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

бег лицом вперед – 20 шагов;
бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
бег правой стороной тела – 10 шагов;
бег задом – 10 шагов;
прыжки с левого бока – 10 раз;
прыжки с правого бока – 10 раз;
бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
бег с предельной скоростью – 10 шагов.

Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
беременность;
тучность;
риск тромбоза.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

разряд соревнований;
хронометраж соревнований;
уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом.

Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок.

Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Крепких вам ног!

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

Источник: http://slava-putinu.ru/sport/kak-devushke-nachat-begat-s-nulya-effektivnaya-programma-dlya-novichkov

Как начать бегать с нуля девушке

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и юевушке сколько это реально. Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков.

И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок.

А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально! Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня.

Если у вас в доме есть хотя бы гантели — замечательно, если нет — наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку — стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Как начать бегать? Инструкция для начинающих

Источник: http://www.cardinall.ru/obuv/kak-nachat-begat-s-nulya-devushke.php

Как начать бегать с нуля

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни. Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
Прорабатываются все мышцы в теле;
Увеличивается жизненный объем легких;
Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
Укрепляется ЦНС;
Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Важно!

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше. вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала затем тело само начнёт просить бега.

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба 2.
На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин. чередуя с 2-х минутной ходьбой.
Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

Наличие серьезных патологий глаз;
Стенокардия и порок сердца;
Нарушенное мозговое кровообращение;
Гипертония;
Суставные болезни и позвоночные;
Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения .

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Совет!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

Источник: http://citytile.ru/life/kak-nachat-begat-s-nulja.html

Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения.

В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег. Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине.

Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть.

Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-sleduet-nachat-begat-chtoby-bystro-pohudet/

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

fitnessvopros.com

Как начать бегать с нуля?

Приветствую тебя на моем блоге!

Если ты только начинаешь свой путь в беге, если ты начинаешь бегать с нуля, то эта статья тебе очень пригодиться, так как поможет тебе избежать травм, полюбить бег и получать максимально высокий эффект от бега.

Многие делают ошибку, бегая с нуля неправильно.

Обычно просто сдуваются. Слабаки!

Чтобы тебе не попасть в разряд таких же слабаков, не пополнить их просто огромный ряд, тебе нужно начать правильно бегать.

Итак. Нулевой уровень. От желания горят глаза и чешутся ноги. Что нужно делать? Запомни, мой друг три правила бега с нуля.

1. Бегай медленно.

Я видел всех этих ребят и девушек, которые неадекватно быстро хотят получить результат. У новичка в голове всегда зреет ошибка - чем быстрее я бегу, тем лучше. Так я быстрее сброшу вес, стану сильнее, буду чувствовать себя лучше.

Это совершенно не так.

Или может тебе стремно бегать медленно?

Пойми. Уровень профи и уровень новичка различаются в корне. Однако профи очень часто бегают очень медленно. Один месяц в году прокачивается выносливость всего организма, сердечно-сосудистой системы! Поэтому они и профи, что у них нет понятия что стремно, а что круто. Им важна эффективность, а не глупые предрассудки.

Поэтому бегай медленно. Настолько медленно, насколько можешь медленно. Трусцой. Как вся Америка.

Дело в том, что во время медленного бега ты формируешь Базу. Ты адаптируешь организм к более сложным тренировкам! Ты прокачиваешь весь организм и при этом не испытываешь усталости. И получаешь кайф от бега, что очень и очень важно!

Грубо говоря, первые 2 месяцев приготовься к тому, чтобы бегать только трусцой.

2. Бегай долго.

Но не сразу!

Начинай бегать медленно настолько, насколько тебя хватит. Тебя хватает на 5 минут? Плевать! Через месяц ты будешь бегать в 5 раз дольше.

Тут важно не спешить.

Неделю бегай, к примеру 10 минут, следующую неделю увеличивай время. Самое важное дойти до 40 минут.

Твоя цель на данном этапе достигнуть время пробежек от 40 минут и больше. Через 40 минут бега, прекращаются использоваться в качестве топлива углеводы и организм начинает потреблять жир. Это выгодно не только для похудения, сколько для того, что организм будет работать более эффективно, используя жир. Ты просто будешь лучше себя чувствовать во время бега!

3. Соблюдай режим!

Тренировки не должны быть чаще, чем 4 в неделю. Но и не меньше!

Знай, что 3 дня отдыха - это часть тренировки. В это время организм восстанавливается, набирается сил. Лучше в эти дни сходить в бассейн, покачать пресс, отжиматься или сходить в зал.

Так тренируются не только нулевые. Так тренируются все спортсмены. Это азбука, черт возьми!

Итак, теперь можно подвести итоги.

Чтобы начать бегать с нуля и не бросить бег, как это делает большинство слабаков, тебе нужно:

Бегать медленно
Бегать долго
Соблюдать режим

И не сдаваться. Бег сделает тебя лучше, а лень хуже. Хочешь ты этого или нет.

Успехов! Горд.

Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!

Добавить комментарий

xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

советы для начинающих, программа и техника бега

Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег. Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие. Бег мужчин

Как начать бегать?

Начать бегать очень просто, для этого нужно:

Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.
Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.
Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы;
снижается вес;
даётся заряд бодрости и положительных эмоций.

Советы начинающим

Бегом необходимо заниматься регулярно

Любой человек, решивший заняться бегом должен помнить, что:

начальная тренировка по времени не должна превышать 5–10 минут;
постепенно увеличивать время бега и сложность маршрута;
заниматься регулярно, в среднем 2–3 раза в неделю;
если чувствуется сильная усталость, то лучше сразу перейти на спокойный шаг;
при болезни, сильном недомогании, слабости отказаться от занятий до полного выздоровления;
обязательно выпить стакан воды перед стартом;
не бежать на полный желудок;
можно во время занятий слушать музыку в наушниках, это значительно поднимает настроение;
гнать прочь мысли, касающиеся того, чтобы бросить заниматься.

Тренировочная программа

Идеальная тренировочная программа рассчитывается на несколько недель, на протяжении которых идёт постепенное увеличение сложности и длительности пробежек.

Оптимальной тренировочной программой, особенно для людей, только начавших заниматься бегом, считается следующий курс:

На протяжении 1 недели заниматься нужно не более 10 минут, при этом следует чередовать спокойную ходьбу (продолжительностью 90 секунд) и бег трусцой (1 минута).
Во 2 неделю тренировку стоит начинать с быстрой пятиминутной ходьбы, далее перейти на бег, затем снова на шаг. Рекомендованным временным интервалом считается 1.5 минуты бега на 2 минуты ходьбы и так в течение 15 – 20 мин.
В 3 неделю стоит также начать тренировку с быстрого шага (максимум 3–5 минут). Затем чередовать ходьбу с бегом трусцой, только продолжительность по времени должна быть одинаковой, например, по 3 минуты.
Важный совет: если тяжело, то достаточно будет 1.5 минуты.
Начиная с 4 недели необходимо сокращать время ходьбы, идеально на неё отводить 90 секунд, а на бег трусцой 3–5 минут, в зависимости от выносливости. Также стоит увеличить общую длительность тренировки до 30 минут.
На 5 неделе нужно начинать увеличивать продолжительность бега и уменьшать время ходьбы на каждой отдельной тренировке:
- бег – 5 минут, ходьба — 3 минуты;
- бег – 8 минут, ходьба — 3 минуты;
- бег – 10 минут, ходьба – 3 минуты.
Начиная с 6 недели необходимо в начале тренировки 5 минут идти умеренно быстрым шагом, а затем перейти на 25-минутный бег. На следующем занятии увеличить время, отведённое бегу до 28 минут. В конечном счёте нужно выйти на бег общей продолжительность полчаса.

Если такая программа даётся достаточно сложно, то можно её растянуть, например, начать бежать на протяжении получаса только с 8 или 10 недели.

Примечание: курс предполагает занятия 3 раза в неделю, преимущественно в одно и то же время.

Важный совет: до и после каждого занятия нужно измерять свой пульс, если он увеличился на 50%, то нагрузка оптимальна.

Когда бегать?

Бегать можно в любое время суток и в при различных погодных условиях. Однако, есть определённые правила, которых лучше придерживаться:

бежать целесообразней в нежаркие дни, при температуре воздуха более 28 градусов тепла идёт большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
спустя 3–5 тренировок можно и нужно бежать в дождь, холод, ветер и прочее, главное, тщательно предусмотреть костюм, чтоб было комфортно и в то же время по погоде;
идеальное время – это пасмурное утро примерно с 6 до 7 часов, поскольку в этот момент организм больше готов к физическим нагрузкам. Также хорошо подходит день с 11 до 12 или вечер – с 16 до 18 часов.

Важный момент: люди, которые хотят с помощью бега снизить вес должны отдавать предпочтение вечерним пробежкам.

Правила бега

Соблюдение техники. Необходимо во время занятий соблюдать тот темп, который комфортен, лучше, если он будет спокойным и умеренным. Основные правила техники бега:

Техника бега Контроль дыхания. Дыхание не должно сбиваться, стоит воздержаться от телефонных и других разговоров. Идеальный вариант – это глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

Интересный факт: выдыхая глубоко через рот, организм лучше очищается от углекислого газа.

Выполнить упражнения по окончании. Рекомендовано, после тренировки сделать несколько простейших упражнений на растяжку.

Питание

Занятия бегом способны принести должный результат, если человек придерживается всех правил относительно питания:

лучше делить приём пищи на 5–6 раз, причём есть небольшими порциями;
избегать переедания и наоборот чувства голода;
отказаться от еды за 3 часа до сна;
никакого алкоголя, курения и прочих вредных привычек;
минимизировать в рационе солёные, копчёные, жареные блюда;
ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты;
отдавать предпочтения блюдам, приготовленным на пару;
употреблять меньше мучного и сладкого.

Блиц – советы

помнить, что перед занятиями бегом лучше проконсультироваться с врачом;
не пренебрегать всеми правилами по технике;
во время пробежки вдоль проезжей части одеться максимально заметно для водителей;
для максимального увеличения нагрузки стоит бегать вверх по лестнице.

planfit.ru

Как правильно начать бегать, правильно начать бегать с нуля

17 января 2017 Спорт

бег с чего начать

Если вы хотите изменить свою жизнь, начините бегать! Регулярные тренировки не только подтянут ваше тело, но и укрепят силу воли, повысят дисциплинированность и помогут решить массу проблем со здоровьем. О том, как правильно и технично бегать, мы уже рассказывали, а вот о том, как приучить себя к тренировкам если вы новичок, поговорим сегодня.

Вооружитесь программой

В Интернете можно найти массу программ, которые пошагово обучают новичков «премудростям» бега. Это и «Сoach to 5 km», и «Runtastic», и «Runkeeper». Все эти программы основаны на постепенном введении бега в вашу жизнь. Они предлагают тренировки в 30 минут длительностью и приучают вас к бегу постепенно, переходя с шага на более быстрые темпы. Вот такую схему тренировок предлагает Сoach to 5 km»:

правильно начать бегать с нуля

Остальные программы примерно так же ведут свои тренировки, оповещая звуковым сигналом об этапе «заминки», «бега» и «шага». Кроме того, они помогают отследить пройденную дистанцию, количество потраченных калорий, сделать «коннект» с друзьями и прочие функции.

Эти программы существенно облегчат вам жизнь и помогут приобщиться к спорту, но помимо них существует целый ряд советов, которые необходимо выполнять, начиная бегать «с нуля».

Не бросайте тренировку на полпути

Каждая неделя будет казаться более мучительной, чем предыдущая, так как через 3 занятия программа будет менять вам нагрузку, но не останавливайтесь на пройденном! Программа рассчитана на начинающих и, поверьте, вам под силу это сделать!

Не пытайтесь бежать быстрее, чем можете

Не стоит сразу бежать сломя голову и выбиваться из сил после первой же минуты занятий, лучше наоборот, умерьте темп, но пробегите положенное время.

Делайте шаг плавнее

Не стоит двигаться рывками, посмотрите, как бегают профессионалы и вы увидите, что приземляться нужно на чуть присогнутое колено, а бежать в одном темпе лучше, чем взять резкий старт и бросить все на середине пути.

Прекратите стесняться

Не сравнивайте себя с другими бегунами, которые двигаются быстрее, техничнее или дольше. Помните о том, что вы только начали свои тренировки и через пару месяцев вы сможете показать совсем другие результаты. Тем более что они не смотрят на вас, перед ними стоит задача «спорт».

Выберите правильную обувь

Не всякие кроссовки подойдут для бега. Главное условие беговых кроссовок – это хорошая амортизация пятки и носка, которая будет глушить удар, попадающий на суставы при приземлении.

Отставьте в сторону стремление все делать идеально

Выбор времени для тренировок, подбор правильной одежды и обуви, технические характеристики для бега – все это на первых порах вам не понадобится. Когда вы освоетесь с тренировками, начните интересоваться тем, как правильно ставить стопу при беге, как правильно дышать и какие упражнения можно делать параллельно с беговыми тренировками. А пока просто оторвитесь от компьютера/телевизора/дивана и бегите!

Приобретите девайсы

Бегать с секундомером, замеряя длительность беговой и шаговой части не очень удобно, потому приобретите фитнес-трекер или просто скачайте приложение для обучения бегу на смартфон. Подавая звуковые сигналы, смарт-браслет или телефон будет вас оповещать о стадии тренировки, пройденном количестве шагов, оставшейся дистанции и многом другом.

Не пытайтесь сделать все и сразу, привыкание к тренировкам продлится несколько недель и за это время вы успеет полюбить спорт!

5beautysecrets.ru

Как начать бегать по утрам правильно

Когда лучше начинать пробежки?

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Важно! Бегать около дома, во дворе или где-то еще на свободном пространстве следует с осторожностью, поскольку вам понадобиться следить за тем, чтобы случайно не споткнуться. Кроме того, неровная дорога с выбоинами — не самое подходящее место, особенно для новичков.

Правильная обувь — это важно

Как начать бегать по утрам с нуля

Выбор подходящей одежды

Как бежать правильно?

Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Обязательно ли бегать ежедневно?

samorazvitie-i-motivaciya.ru

Как правильно начать бегать с нуля

Ваши подруги еще не бегают? А вот мои бегают. Не все, конечно, но половина из них - точно. Прямо эпидемия. Вдруг бегать стало модно. Так же, как три года назад заниматься йогой. И сегодня мы решили разобраться: все-таки полезен бег или вреден, и как начать бегать «с нуля».

Текст: Ксения Милевич

Все побежали, и я побежал. Бег, как новый образ жизни

Выбор в пользу пользы

Конечно, бегать в любом случае полезнее, чем лежать на диване, есть на ночь и целый день сидеть в офисе за компьютером, выходя раз в час на перекуры. В то время как люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Но многие все же считают, что бегать вредно, мол, бег — не только серьезная нагрузка на сердце и легкие, но и на суставы, колени и позвоночник. Врачи-сторонники бега уверяют, что можно избежать этих опасностей, бегая правильно. А это значит: правильно ставя ноги, которые обуты в правильную обувь и бегут по правильным поверхностям. Ну а, что касается сердца и легких, то важно начинать постепенно, с минимальных нагрузок.

Как начать?

Первое – это, конечно психологический барьер. Еще бы: встать с дивана после 10 лет лежания – это не просто сложно, это настоящий подвиг! Первый раз – самый сложный. Каждый последующий будет легче. А потом вы уже не сможете без этого жить.

Второе – программа. Начинающему бегуну рекомендуют два занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. В самые первые занятия лучше больше ходить, но от недели к неделе количество бега растет. Полутора-двух километров на этом этапе вполне хватит. Не забывайте так же об общеукрепляющих упражнениях (разминке) до и после бега. Начиная со второго месяца, переходите на занятия 3 раза в неделю, бегайте большую часть времени из положенного получаса, дистанция – 3 км. С третьего месяца бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра. Так, буквально с дивана, всего за три месяца вы превратитесь в бегуна, легко преодолевающего 5 километров.

Несколько советов от специалистов: ваша главная задача - не забросить все это уже после первой тренировки. Наберитесь терпения, придумайте себе мотивацию. Второе: не комплексуйте, если вы начали бегать там, где это делают «профи» - те, кто бегает уже давно и «красиво». Когда они увидят в вас новичка, наоборот будут вас поддерживать. Пусть вас не смущают и ваши формы (если вы решили бегать для похудения, например), необязательно бегать в шортах и гольфах. Третье: не надо стараться бегать быстро, наоборот, чем медленнее, тем лучше. Не равняйтесь на продвинутых бегунов, не бойтесь переходить на ходьбу.

Техподготовка

Для того, чтобы избежать тех опасностей, о которых мы говорили вначале, обязательно научитесь технике бега. Но самое первое, на что вы должны сделать – купить правильную обувь. Это должны быть обязательно беговые кроссовки, а не какие попало. Выбирайте, ориентируясь исключительно на свои потребности, поскольку даже среди беговых кроссовок есть масса разновидностей: модели для асфальта или мягкого грунта, для быстрого и медленного бега, кроссовки для тяжелых бегунов, для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, и для тех, кто ставит его прямо.

Вот тут самое время разобраться – как правильно ставить ногу и вообще, бежать. Важно осознать, что в беге есть стадия полета, когда вы зависаете в воздухе, а затем падаете на одну ногу, которая принимает вес всего тела. И крайне важно правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. Носковый бег — самый безопасный для суставов, но он же и самый сложный, особенно для новичка. Пяточный бег не так хорош для коленей, но его проще освоить, перекат с пятки на носок естественен для человека, поэтому начинать бегать лучше с него. Затем переходить к бегу на всей стопе, стараясь приземляться мягко, не шлепаясь. Этот же тип бега используется, если вы бежите в горку или по пересеченной местности, чем больше площадь опоры, тем безопаснее.

Но постановка стопы – это еще не все. Важно также следить за шириной и плавностью шага. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится, обязательно фиксируя в нужном положении верхнюю часть корпуса.

Еще важный момент – где лучше бегать? Российские специалисты утверждают, что асфальт – самое неподходящее покрытие. Идеальны мягкие, упругие поверхности: дорожка стадиона, песок или трава. А вот американцы, напротив, считают, что на жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары.

И последний один совет от нашего сайта специально для женщин: есть еще один риск при регулярном беге – внутренние органы, особенно органы малого таза, могут опускаться, и даже выпадать. Поэтому старайтесь во время бега всегда держать ваши «интимные» мышцы в напряжении. Это не очень просто, но со временем вы к этому привыкнете. И не забывайте о вумбилдинге – женской дисциплине, которая часто оказывается намного полезнее бега.

Читайте так же

1wum.ru