Управление эмоциями: упражнения с триггерами. Управление эмоциями упражнения

Управление эмоциями: упражнения с триггерами

Каждый человек испытывает эмоции. Мы так созданы, и, в принципе, должны быть Творцу за это благодарны. В противном случае наша жизнь была бы скучной и однообразной.

Однако все наши эмоции условно можно разделить на положительные и отрицательные. И каждый человек хочет, чтобы положительных эмоций в его жизни было как можно больше, а отрицательных – как можно меньше.

Но просто одного желания мало. Оказывается, есть специальные психологические техники, позволяющие перевести одно состояние в другое – отрицательное в положительное. Мы расскажем, как можно управлять эмоциями с помощью триггеров.

Овладеть «искусством» управления эмоциями совсем не сложно, а результат будет заметен с первых же попыток воплотить указанную практику в жизнь.

И даже прочитав про теорию упражнений с триггерами, вы сами уже, вспомнив свой житейский опыт, сразу воскликните – «О да! Это работает!». Осталось только из единичных случаев привести это в систему, и ввести триггеры в свою жизнь как постоянно применяемые элементы.

Что такое триггеры

Если большинство обывателей слово «триггер» не знает, то для профессионалов в различных сферах это знакомый термин. Дословно с английского языка он переводится как «спусковой крючок». Суть данного понятия заключается в том, что какой-то определенный раздражитель (триггер) приводит к определенной автоматической поведенческой реакции.

Как в положительном, так и отрицательном смысле. К примеру, запах мандаринов, точно также как и вид салата оливье, у большинства россиян ассоциируется с Новым Годом, и вызывает праздничное настроение. А если кто-то сломал ногу и пока его везли в больницу, испытывал сильную боль, и при этом в машине скорой помощи сильно пахло, скажем, валерьянкой, то данный аромат будет и потом у него вызывать только самые отрицательные эмоции.

Впервые о триггерах написал и научно доказал их существование, как не весело об этом говорить, академик Павлов. На знаменитой собаке Павлова, о которой написано в школьных учебниках по биологии.

У той собаки слюна выделялась на условный рефлекс. Сначала звенел колокольчик, а потом ей давали еду. Так произошло несколько раз. Данная нейронная связь «колокольчик — еда» в голове друга человека закрепилась, и после этого на звук колокольчика у собаки выделялась слюна, в то время как еда перед ней поставлена еще не была.

Хотя справедливости ради нужно заметить, что у собаки Павлова действовала физиологическая реакция, а в триггерах больше речь идет об эмоциональной взаимосвязи. Но пример все равно четкий и понятный. Он все равно доказывает принцип работы высшей нервной деятельности человека или животного.

В нейролингвистическом программировании триггеры называются якорями, и их активно используют для воздействия на себя любимого, а также на других людей. Широко применяются триггеры в маркетинге, чтобы побудить потребителей совершить покупку. С развитием интернета обсуждаемые «спусковые крючки» активно используют и при создании сайтов.

Какие бывают виды триггеров

В настоящее время в психологии принято различать следующие виды триггеров (по органам чувств) для управления эмоциями:

1. Визуальные. Речь идет о том, что мы видим. В данную группу триггеров включаются все зрительные образы. Это может быть конкретный человек. Когда мы его видим, то у нас, например, улучшается настроение. Возможно, это ваш ребенок или любимый муж. А вот если муж нелюбимый, и постоянно раздражающий. Но он может только появиться, еще ничего не сказать или сделать, а у вас уже возникли на него неприятные эмоции.

Также к визуальным триггерам относятся какие-то места. Например, любимый человек ушел от вас к вашей подруге (или другу). А вы обычно встречались с ним в каком-то кафе и даже называли его «наше место». И теперь даже если просто проходите мимо этого кафе, то настроение портится, и снова вас захлестывает чувство обиды.

Кроме того, сюда, естественно, относятся фотографии, украшения, предметы гардероба и так далее. Мы специально сейчас разбираем все это так подробно, чтобы потом нам было легче научиться управлять нашими эмоциями через триггеры.

2. Звуковые. Наш уникальный мозг может помнить огромное количество самых различных звуков и их сочетаний. При этом, скажем, какая-то мелодия у вас будет вызывать восторженные чувства, так как именно она звучала, когда вам вручали вузовский диплом с отличием.

А какой-то «писклявый» голос у вас будет вызвать неприятные эмоции, так как именно в такой тональности разговаривала коллега, которая вас потом подсидела на рабочем месте. В свою очередь, кого-то, например, чудесный шум моря может расслаблять, а человека, который как-то в нем тонул, наоборот, напрягать и довольно сильно.

3. Тактильные. К названной группе триггеров относятся прикосновения. Когда мы к кому-то или чему-то прикасаемся, или кто-то к нам прикасается. Такие тактильные ощущения в большей степени относятся к тому, что мы трогаем пальцами, но в тоже время может касаться и того, что мы просто ощущаем своей кожей.

К примеру, вы на пляже получили смс, что кто-то умер из ваших близких. Вы надели пляжную обувь, шли быстро домой и все время чувствовали песок в туфлях. Пройдут годы, а песок на ногах во время ходьбы, так и будет вам напоминать об остром чувстве беды и невозвратимой утрате.

А из положительных примеров можно обратить внимание на мягкость теплого пледа. Вы укрываетесь им, держите в руках, и в душе расцветают воспоминания об уютном доме, тепле и безопасности.

4. Вкусовые. Если какой-то вкус у нас в голове связан с определенным событием, то он также способен повлиять положительно или отрицательно на наши эмоции.

К примеру, вкус газированной воды «Буратино» напомнит кому-то о счастливом детстве в Советском Союзе, а вкус сливочного мороженого у кого-то вызовет смех: он вспомнит, как в третьем классе на морозе они с приятелем ели это мороженое, а потом вместе болели ангиной и не ходили в школу.

5. Ароматические. В этом случае мы говорим о запахах. К примеру, запах елки автоматически переносит нас в детство на Новый Год, и на душе нам становится тепло и приятно. А какой-то аромат, который, в принципе, многим нравится, ассоциируется у вас с неприятными эмоциями.

Например, запах сирени вызывает у вас раздражение, потому что вредная соседка из вашего детства пользовалась дешевыми духами «Сирень», а вам неприятно было с ней встречаться, так как она постоянно за что-то вас отчитывала. Вы уже давно стали взрослым, а запах сирени ну никак не хочет выпускать вас из сложных детских воспоминаний.

Психологи считают, тактильные триггеры самыми устойчивыми. При этом лучше всего срабатывают комплексные «спусковые крючки». К примеру, когда вы можете что-то увидеть, почувствовать кожей и услышать.

Как использовать триггеры для управления эмоциями

Переходим к самой интересной части – как триггеры можно использовать для управления эмоциями. Здесь все просто, хотя и требует некоторых усилий.

Упражнение с триггерами, позволяющее результативно управлять эмоциями, сводится к такому алгоритму действий:

Сначала определите, какие визуальные, звуковые, тактильные, ароматические и вкусовые триггеры присутствуют в вашей жизни. Что из вещей, предметов, звуков, запахов и так далее действует на вас положительно, а что — отрицательно.

Торопиться здесь не надо. Заведите страничку в блокноте и записывайте туда свои наблюдения. Заставьте вашу память работать на вас, а также будьте наблюдательными к самому себе.

По возможности, уберите из своей жизни триггеры, которые влияют на вас отрицательно, и окружите себя максимальным количеством положительных «спусковых крючков». Используйте положительные триггеры в те моменты, которые вам неприятны, переводя отрицательную эмоцию в более позитивную.

Как это работает на практике? К примеру, на нелюбимой работе поставьте рядом с собой цветы, которые вам приятны, включите музыку, навеивающую на вас милые воспоминания. Также разместите на столе фотографии любых вам людей. Радуйте себя вкусный чаем или кофе, которые тоже вызывают у вас приятные ассоциации.

А при неприятном разговоре с начальником пусть в руках у вас будет смартфон, который декорирован вами личной найденной на пляже ракушкой. Незаметно гладя ее рукой, вы переноситесь на море, где так приятно было отдыхать прошлым летом, и сложности с руководством уже не будут казаться вам такими глобальными и неисправимыми.

Если же вам по какой-то причине (уже не на работе) стало страшно, и чтобы не поддаваться панике, начинайте напевать какую-нибудь жизнеутверждающую для вас мелодию. А если дома вы нервничайте, нажарьте блинчиков, которые пекла вам в детстве мама, и уже при первых ароматах домашней выпечки к вам вернется спокойное тихое счастье из детства.

Попробуйте предложенные вам упражнения. Вы увидите, что управление эмоциями через триггеры, действительно, работает, и с каждым разом у вас будет получаться переключать отрицательные эмоции на положительные все лучше и лучше. Радостное сердце благотворно, как лекарство, а унылый дух иссушает кости. И этим пренебрегать не стоит. Эмоциями можно управлять для своей пользы.

Напоследок видео – триггеры и эмоции

картинка тиггеры и эмоции

Возможно, будет нужно – как справиться со стрессом

Может быть интересно

evio-club.com

Управление эмоциями упражнения

Управление своим эмоциональным состоянием (девять упражнений для души )

Эта статья была опубликована в журнале

Метеорологи уже давно добились впечатляющих результатов в управлении погодой. Им ничто не стоит разогнать тучи или предотвратить снегопад (при соответствующем финансировании, конечно!). За это им честь и хвала!

Что же касается внутренней, душевной погоды, то оказывается – ею тоже можно управлять! Если у вас в душе вдруг стало пасмурно и уныло, начал тоскливо накрапывать мелкий дождь и печально завывать промозглый ветер – не отчаивайтесь. Хорошее настроение при желании можно вернуть буквально за пару минут. Попробуйте один или несколько приемов из этой статьи, и в вашем внутреннем мире вновь засияет солнышко!

Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием.

Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.

Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?

Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:

Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
Разок-другой зевните с удовольствием
Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
«Трясучка» — потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
«Напряжение-расслабление» — максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.

Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:

Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!

С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!

Список подобных «позитивных эмоциональных жестов» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых движения, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.

Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения?

Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.

Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.

Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:

Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.

Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.

Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли?

Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.

Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.

Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать?
Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком.

Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»

Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации — это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться.

Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие.

Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.

Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи — это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.

К этой технике есть два замечания:

Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…

А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.

А если бы вы работали Михаилом Задорновым? Непростая работа, не так ли? Это же нужно в каждой ситуации, даже весьма плачевной, находить какие-то позитивные стороны: что-то, над чем можно посмеяться, чему можно улыбнуться.

Ну, а если все-таки попробовать? Смотреть на жизнь глазами юмориста?

В следующий раз, когда в вашей жизни произойдет что-то, что видится в мрачных красках, взгляните на это событие по иному. Так, как будто вам нужно сделать из него юмористическую зарисовку. Ну работа у вас такая!

Что смешное можно заметить в этом событии? Как можно о нем рассказать так, чтобы это было весело и интересно? Ищите такие детали в происшедшем, которые сделают его достойным юмористического журнала.

И если в результате ваши друзья смеются, слушая о том, как вы сломали себе ногу, или устроили пожар на даче, или о том, как у вас угнали автомобиль… значит, все в порядке! Находить светлые стороны в любой ситуации вы умеете!

Есть дела, которые сами по себе способны испортить настроение: мойка посуды и полов, стирка, чтение скучных учебников, поездка в душном транспорте в час пик…

Заранее зная, что какое то дело будет вам в тягость, не ждите пока у вас ухудшится расположение духа, а включите свое воображение и начните фантазировать.

Представьте, что вы живете в волшебном мире, в котором это малоприятное дело становится безумно интересным и увлекательным.

Если мыть посуду, то представлять, что вы археолог, счищающий грязь с античных амфор. И с восторгом наблюдать, как под вашей рукой начинают проступать древние письмена.
Если стирать белье, то исполнять роль героини очередного рекламного ролика, про стиральный порошок. Предвкушая огромный гонорар, который вы получите за эти съемки.
Если читать скучный учебник, то так, как вы читали бы настоящую волшебную книгу: с заклинаниями, которые сбываются, если их произнести.

Для каждого дела лучше придумать не одну, а две-три «легенды», превращающих это занятие во что-то занимательное. И тогда вы будете получать прочувствованное удовольствие от любой, даже очень неприятной работы, которую приходится выполнять.

Американец, когда не хочет идти на работу – звонит своему шефу, со словами: «Шеф, у меня болит голова», и получив отгул, спокойно идет на бейсбольный матч.

Русский же, когда не хочет идти на работу – каким то непонятным, удивительным способом вызывает у себя самую настоящую головную боль, и получив отгул – остается болеть дома.

Милые женщины, вы великолепные актрисы! И если быть честным, очень часто вам плохо не потому, что есть реальные основания для этого «плохо», а потому что вы сейчас разыгрываете красивый спектакль для кого-то. И по сценарию у вас должна быть «душевная боль».

Ну это как когда ребенок падает и ушибает коленку. Если рядом никого нет, то он сердито потрет ушиб и пойдет дальше. Но если рядом есть мама или какой другой зритель – то начинается очень искренний театр, с самыми настоящими слезами и болью.

У взрослых это происходит примерно так же. Например, уже 11 вечера, а мужа (этого подлеца) еще нет. Жена развлекается комедией по ТВ. Ей весело, но до тех пор, пока не раздается звонок в дверь. Все! Пора начинать воспитательную работу: губы сжимаются в узкую щелку, в глазах появляется неподдельная боль, душу начинает терзать смертельная обида. Но, оп-па! За дверью оказывается не муж, а подруга. Перед ней разыгрывать этот спектакль смысла нет. И моментально появляются совсем другие эмоции…

Я ничего не имею против подобного театра. Иногда для того чтобы повлиять на это тупое существо – мужчину – только так и надо. Но зачем же при этом «вызывать у себя самую настоящую душевную боль»?

Соответственно, если вам стало плохо, проверьте, не играете ли вы для кого-то спектакль. И если дело обстоит именно так, то попробуйте донести до человека свою мысль как-то по-другому: не через показ своей душевной боли, а через открытую и честную просьбу или через жесткое требование.

Либо, если спектакль все-таки нужен, то продолжайте его играть, но только внешне. Пусть на лице у вас будут написаны самые разные эмоции, а внутри будет по-прежнему спокойное и крепкое душевное «хорошо».

P.S. Мужчины точно так же играют в подобные «мыльные оперы», поэтому все вышесказанное имеет отношение и к ним.

Душевная боль — это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:

Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…»

Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.

Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.

Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.

Совершенно простой, но практически безотказный прием. Если на сердце тяжело – зайдите в ближайший ресторан, закажите хороший обед (ужин) и уже через полчаса неприятная тяжесть из сердца плавно перетечет в приятную тяжесть в желудке.

Как ни странно, во многих случаях, этот способ срабатывает лучше самых крутых и навороченных психологических техник.

Кстати, если нет под рукой еды – достаточно простой жевательной резинки. Что называется: защита от кариеса и от стресса в одном флаконе!

«У природы нет плохой погоды…»

Необязательно сразу же накидываться на каждую грустинку или обидку, которые забрели к вам погостить. Переживание душевной боли зачастую добавляет новых красок и свежего вкуса в обыденную жизнь. И тогда огромное удовольствие удается получать и от плача, и от злости, и от тоски.

Ну, а если ненастье задерживается в вашей душе дольше, чем бы вам хотелось? Тогда, к вашим услугам приемы и техники из этой статьи! Хозяином своей душевной погоды должны быть все-таки вы, а не какие-то случайные внешние обстоятельства.

Директор тренингового центра

«Университет Риторики и Ораторского Мастерства»

Мои статьи можно брать для публикации на своих сайтах, с указанием моего авторства и обязательной активной ссылкой на сайт www.orator.biz

Что касается конкретно этой статьи, то так как права на нее принадлежат также журналу «Домашний очаг», то просьба воздержаться от републикации данного материала.

Источник: Управление своим эмоциональным состоянием (девять упражнений для души )В этой статье вы найдете около 9 приемов, помогающих вернуть себе хорошее настроение и эмоциональное состояние.http://www.orator.biz/library/shipunov/9_upr/

Управление эмоциями упражнения

На большинстве изображений игры присутствует кирка – это самый основной инструмент игры. Благодаря этому инструменту вы можете не только строить, но и разрушать.

Игра копатель имеет достаточно долгую историю. Современная версия приложения имела массу разработок и аналогов, которые как раз и стали базой для нынешней платформы. Надо сказать, что копатель онлайн на сегодняшний день привлекает огромное количество пользователей. Аудитория игры включает тысячи игроков, которые получают абсолютную свободу действий. По сути, прародителем копателя стала популярная игра Майнкрафт. Обновлённая версия ничем не уступает своему предку и во многом даже превосходит. Особенное внимание стоит уделить графике, привлекательному оформлению, а также по-настоящему широким возможностям, которые открывает виртуальный мир.

Суть игры состоит в постоянной конкуренции между пользователями, которые стараются улучшить свою карту или же разрушить постройки соперника. Важно заметить, что процесс возведения требует определённых усилий. Для получения каждой детали и ингредиента необходимо проделать определённую цель действий, а также собрать необходимые ресурсы. Именно поэтому играть в копатель онлайн можно бесконечно, при этом постоянно изучая новые возможности безграничного пространства. Игра дает возможность развиваться интерактивно, а увлекательный онлайн режим позволит обмениваться опытом.

Источник: Управление эмоциями упражненияСкачать копатель вы всегда можете на нашем сайте.http://radugamira.info/

Я — псих! Заметки психолога родителям и детям

Эмоции – это один из основных двигателей человечества, они бывают положительными и отрицательными. Если радость способствует выделению в кровь гормона счастья, который продлевает жизнь, то негативные могут быть очагом для серьезных заболеваний.

Избежать стрессовых ситуаций, которые разрушают внутренний эмоциональный баланс, практически невозможно. Они возникают в различных жизненных ситуациях. Необходимо контролировать проявление своих эмоций, иметь самообладание, дабы не навредить себе и окружающим, немало совершено преступлений в состоянии аффекта.

Управлению эмоциями учат в актерских школах для убедительности воспроизводимых сцен. Но не обязательно владеть этими навыками профессионально, чтобы помочь себе в жизненных ситуациях. Научиться управлять эмоциями — очень нелегкая задача и требует тщательной работы над собой.

Начинать необходимо с пробуждения, даже если утро не задалось, сделать небольшую зарядку, это усиливает кровообращение и улучшает мозговую деятельность. Придя в ванную, обязательно улыбнуться отражению в зеркале, только искренне, хотя может не получиться с первого раза.

Выходя из дома, поздороваться с соседом или дворником такой же искренней улыбкой, даже если взаимоотношения с ними конфликтные. В общественном транспорте не стоит спорить и ругаться с тем, кто наступил на ногу или толкнул, хамство еще никого не украшало, лучше перевести все в шутку.

Во многих таких ситуациях придется переламывать свой прежний стереотип поведения, но это необходимо сделать, не теряя своего лица, не унижаясь перед другими и не заискивая. Если вдруг захлестнул гнев и сдерживать эмоции уже нет сил, сказать себе «стоп», остановиться и уйти, не убежать «поджав хвост», а именно уйти, с гордо поднятой головой, предложив «собеседнику» отложить разговор.

Ну, а ежели оппонент вообще не знакомый человек, тогда и смысла в споре и разбирательствах нет.

Упражнения, которые помогают привести эмоции в норму

Когда у человека в душе происходит эмоциональная буря, то возникает острое желание что-то предпринять, выплеснуть невыносимое напряжение, кажется, что если этого не сделать, то оно просто разорвет. Вот в таком состоянии и возможны необдуманные поступки, которые могут плачевно закончиться.

Для того, чтобы привести свои чувства в порядок, необходимо сделать отвлекающий для себя маневр. К примеру, во время скандала, для снятия нарастающего гнева, можно незаметно больно себя ущипнуть, организм автоматически расслабит накал агрессии и частично направит на болевую точку.

Очень эффективны дыхательные упражнения, если есть возможность, то лучше удобно сесть и насколько это возможно, максимально расслабиться. Глубоко вдохнуть через нос, заполняя грудную клетку до предела и через рот медленно выдохнуть, обычно десяти вдохов хватает, чтобы снять пик напряжения.

Для полного успокоения помогает легкая музыка и чтение, во время которого, мысли человека переключаются на обрабатывание и восприятия прочитанного, таким образом отвлекая от плохих мыслей и приводя внутренний баланс в норму.

Чтобы избежать скопления негатива, нужно периодически предоставлять для организма разрядку, совершать активные вылазки на природу, заниматься плаванием или просто любимыми делами.

Источник: Я — псих! Заметки психолога родителям и детямУправление эмоциями, как научиться управлять своими эмоциями, упражнения, которые помогают привести эмоции в нормуhttp://japsix.ru/upravlenie-emotsiyami-tehnologiya-uprazhneniya/

fxevolution.ru

Управление эмоциями упражнения

Я — псих! Заметки психолога родителям и детям

Ну, а ежели оппонент вообще не знакомый человек, тогда и смысла в споре и разбирательствах нет.

Упражнения, которые помогают привести эмоции в норму

Источники: Управление эмоциями упражненияСкачать копатель вы всегда можете на нашем сайте.http://radugamira.info/Я — псих! Заметки психолога родителям и детямУправление эмоциями, как научиться управлять своими эмоциями, упражнения, которые помогают привести эмоции в нормуhttp://japsix.ru/upravlenie-emotsiyami-tehnologiya-uprazhneniya/

lovewithyou.ru

Тренинг управление эмоциями упражнения

Ваш психолог

В настоящее время семья представляет собой динамичное образование. На данном этапе она в гораздо меньшей степени стабилизируется внешними социальными факторами, чем в предыдущие социально-исторические периоды. Возрастает значимость взаимной эмоциональной удовлетворенности в семье качеством общения, совместно проведенным временем. Усиливается роль так называемой «психотерапевтической» функции брака. Знание общих закономерностей развития семейной системы, специфики каждого этапа позволяют оптимизировать профессиональную деятельность педагога.

Цель справочного пособия по дисциплине «Психология современной семьи» — помочь студентам в освоении теории и практики работы с детьми и взрослыми с учетом закономерностей и динамики развития семьи.

Психолого-педагогическая поддержка детей группы риска предполагает вариативность методов работы с ними. Важно учитывать эмоциональное состояние ребенка, уровень его интеллектуального развития. В данной части предоставлены техники и упражнения, которые могут быть использованы педагогом-психологом, классным руководителем, учителем-предметником для включения их в учебную деятельность. Это позволит педагогу оказать эффективную помощь ребенку.

Рассмотрим методы работы педагогов и психологов, которые можно применить в индивидуальной и групповой работе с детьми «группы риска»:

Оно заключается в расширении (трансформации, корректировке) информированности консультируемого (ребенка, родителя, педагога), повышении его психологической компетентности в области обсуждаемых тем с использованием примеров из обыденной жизни, обращения к литературным источникам, научным исследованиям, опыту других.

Учитывая тот факт, что в последнее время увеличивается количество детей с различными заболеваниями, важно создать среду, направленную на сохранение здоровья и профилактику психических и соматических заболеваний. Несмотря на развитие современной медицины, количество психосоматических заболеваний у дошкольников и школьников растет. Большинство из них являются последствиями стрессов и определяются психологическими факторами. Это указывает на возможность и целесообразность психокоррекционной работы, способствующей нормализации психосоматического состояния личности.

В последнее время одной из самых обсуждаемых в общественности тем является увеличение количества подростков, желающих свести счеты с жизнью. Причём эта тема актуальна как для России в целом, так и для Челябинской области в частности. Сложно сказать какова официальная статистика по суицидам в нашей области, но специалисты отмечают, что их число резко возросло за последний год. Так, по словам М. Павловой (уполномоченный по правам человека в Челябинской области) в 2015 году покончили жизнь самоубийством 7 подростков, в 2016 — 27 подростков, в 2017 году к середине марта от 6 до 8 случаев. Пока подготавливалось данное пособие еще порядка десяти суицидов совершено подростками в разных районах Челябинской области. Причем важно понимать, что официальная статистика не всегда показывает полную картину происходящего. Часть суицидов маскируется под несчастные случаи.

Термин «дети группы риска» считается на сегодняшний день общепринятым, при этом существуют различные его трактовки. В этой связи он нуждается в конкретизации. Понятие риска связано с возможностью, вероятностью чего-либо, чаще негативного, нежелательного, при этом оно может произойти и не произойти. Поэтому, когда речь идет о детях группы риска, имеется ввиду, что они находятся под воздействием определенных нежелательных факторов, которые могут повлиять или не повлиять.

Иными словами речь идет о двух аспектах риска. С одной стороны, риск для общества, который дети данной категории представляют. Ведь понятие «группы риска» возникло еще в советский период, в контексте приоритета социальных, общественных интересов. Это позволяло определять категории индивидов и семей, поведение которых могло представлять конкретную опасность для окружающих, так как оно противоречило общепринятым правилам поведения.

Источник: Ваш психологСайт Ваш психолог. Работа психолога в школе. поможет психологу в его работе в школе. Документация психолога в школе, диагностические методики, коррекционная работа психолога, психологические особенности детей школьного возраста. Как работать с детьми школьного возраста – вы узнаете этом на сайте. Множество практических рекомендаций, программ, тренингов для работы с детьми и их родителями.http://vashpsixolog.ru/correctional-work-school-psychologist/45-trainings/684-psychological-training-working-with-emotional-state-communication-training

Пять стульев

Пять стульев — упражнение, помогающее участникам тренинга определиться в целях относительно управления эмоциями. С другой стороны, это тест, определяющий уровень управления эмоциями и, шире, уровень развития личности.

Перед вами — пять стульев, на каждом из которых лежит листок с описанием определенного уровня владения эмоциями. Эти пять стульев — пять ваших выборов.

Первый стул: выбравший его человек — «естественный» и внутренне, и внешне. Он не может управлять ни своим внутренним миром, ни внешним выражением своих эмоций; переживает то, что «пришло», и на лице при этом выражение — соответственное.

Не могу управлять ни внутренними переживаниями, ни внешним выражением: эмоции появляются в душе сами, запускаясь разными причинами: состоянием тела, событиями жизни и тем, что говорят и делают окружающие люди. Мои эмоции живут какой-то своей отдельной жизнью и выплескиваются наружу помимо моей воли. Я не отвечаю за свои эмоции, упражнение «Хорошо» кажется мне невозможным.

Второй стул: выбравший его человек не может управлять своей внутренней погодой, но отчасти может контролировать внешние свои проявления.

Внутренние переживания вне моего контроля, при этом умею управлять внешним выражением эмоций, когда внутри относительный порядок. Внешнее «Хорошо» бывает не всегда, внутри тем более.

Третий стул: выбравший его человек может полностью контролировать внешнюю подачу себя, а внутренний мир — по-прежнему неуправляем.

Внутренние эмоции живут своей жизнью, внешне себя контролирую полностью. Полное внешнее Хорошо, внутри бывает по-разному.

Четвертый стул: выбравший его человек прекрасно контролирует внешние свои поведения, но внутренний мир подвластен ему частично.

Когда внутренние переживания не слишком сильны, внешне контролирую себя полностью, внутри быстро с собой разбираюсь и все улаживаю. Сильные эмоции внешне контролирую, внутренне нет: совладать с ними бывает трудно.

Пятый стул: выбравший его человек полностью контролирует как свой внутренний мир, так и свою внешнюю эмоциональную подачу.

Свободно управляю внешними проявлениями своих эмоций: на лице, в речи и интонациях всегда то, что нужно. Так же свободно управляю внутренними переживаниями: убираю ненужные, вызываю уместные и нужные. За свои эмоции отвечаю, это мой важнейший инструментарий. Я социально адекватен, обычно в бодром и прекрасном настроении, всегда могу позаботиться о тех людях, которые мне дороги. Хорошо!

На каком стуле ты сегодня? Встаньте за тем стулом, описание которого соответствует вашему уровню владения эмоциями.

На каком стуле ты хотел бы оказаться? Назовите тот уровень (покажите тот стул), который вас привлекает, достижение которого станет вашей целью.

У многих людей есть представление о человеке-роботе, механическом человеке. Если оно вам близко, то какой из пяти стульев более соответствует описанию такого человека?

Источник: Пять стульевПсихологос энциклопедия практической психологииhttp://www.psychologos.ru/articles/view/pyat-stulev.-uprazhnenie

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо?льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?

Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

Тренинг — Управление эмоциями

Тренинг управление эмоциями пользуется популярностью среди людей разных возрастных категорий и различных социальных слоев. Ведь именно управление эмоциями позволяет людям жить спокойно и счастливо.

Когда необходимо посетить тренинг по управлению эмоциями

Если вас часто посещают грустные мысли, у вас резко меняется настроение, вы не умеете сохранять спокойствие и часто выходите из себя, значит, вам пора посетить тренинги по управлению эмоциями. Они проводятся высококвалифицированными специалистами-психологами с большим опытом работы.

Эти профессионалы своего дела, точно знают, как необходимо себя вести в различных жизненных ситуациях. Тренинг по управлению эмоциями, решит все ваши проблемы с неуравновешенностью эффективным и быстрым способом.

«Управление эмоциями» тренинг поможет вам навсегда избавиться от тягостных и неприятных воспоминаний. Пройдя занятие управление эмоциями упражнения, которые вам покажут высококвалифицированные специалисты, вы сможете научиться быстро переключаться на комфортное состояние. Также, они научат вас управлять своим настроением. Следовательно, вы станете положительным и позитивным человеком.

Проходят в комфортной и уютной обстановке. Как правило, на них присутствует не более 15 человек. Таким образом, тренер успевает уделить внимание каждому слушателю.

Тренинги являются: веселыми, познавательными и полезными. Поверьте, после них, вы научитесь жить счастливо. Теперь вы всегда будете с хорошим настроением, и будете дарить его окружающим вас людям. Помните, к позитивным людям часто тянутся новые знакомые.

Из них вы узнаете основные способы управления эмоциями. Вы поймёте, почему у людей бывают негативные эмоции и плохое настроение, что именно влияет на настроение и поведение людей. Поймёте особенности работы нашего организма, отвечающего за эмоциональное состояние.

На тренингах по управлению эмоциями, психологи научат каждого посетителя:

применять разные техники избавления от негативных мыслей;
контролировать эмоции и чувства;
применять самогипноз для поднятия настроения;
найти свой смысл жизни;
принимать себя и других людей такими, какими они есть.

Пройдя курсы по управлению эмоциями, каждый человек сможет всегда контролировать свои негативные эмоции и мысли. Другими словами, вы научитесь управлять своими эмоциями в нужном направлении.

Уже после посещения нескольких занятий вы поймёте, что жизнь прекрасна и в ней полно много положительных моментов. Под присмотром психологов, у вас будет возможность разыграть разные сценки, и сумеете находить выход из любой неприятной ситуации.

Какая же польза от упражнений по управления эмоциями

Основной пользой от посещения по управлению своими эмоциями можно считать то, что вы сможете жить счастливо. Все тренинги по управлению эмоциями и чувствами делятся на теорию и практику. То есть, сначала тренера знакомят своих подопечных с теоретической частью тренинга, а потом переходят к практике. С помощью практических упражнений, вы сможете закрепить выученный материал.

Посетив курсы психологии, один раз, вы захотите вернуться сюда снова. Ведь здесь работают по эффективной авторской методике высококвалифицированные психологи с огромным стажем работы.

Посетить занятие вы можете в любое удобное для вас время. Главное, правильно выбрать компанию, предоставляющую полезные для вас занятия. Именно от этого, напрямую зависит успех от посещения таких тренингов.

Я специально создала это игровое пространство и приглашаю всех вас туда, чтобы вы могли разрешить себе быть такими, какими быть в реальной жизни, мы боимся себе позволить, тем самым упуская своё лучшее время и свои возможности.

Психолог в Эстонии, Таллинне — Агнес Краус
Адрес: Эстония , Таллинн , ул. Сыле 64
Email: [email protected]
Личные консультации: +372 55 186 57
Справочная информация: +372 55 966 676

Источник: Тренинг — Управление эмоциямиТренинг управления эмоциями — вы научитесь подавлять негативные чувства, давать волю радостным эмоциям. Ощутите радость жизни, забудете про раздражительностьhttp://www.agneskraus.ee/trening-upravlenie-emosiyami/

fxevolution.ru

Упражнение Шаги Эмоций - управление эмоциями

Данное упражнение способствует обучению навыкам переключения внимания, учит управлять своими эмоциями. Очень мощное упражнение. Помогает агрессивным людям стать более спокойными, а застенчивым – более уверенными.

Встать перед большим зеркалом, возле которого есть простор для маневра. Желательно делать это упражнение одному. Встаньте перед зеркалом. Подышите. Сделайте внутреннюю улыбку. Сделайте шаг вперед и взорвитесь эмоциями. Взорвитесь яростью, гневом, агрессией. Эти эмоции выплескиваются из вас. Вы начинаете рычать, кривить лицом. Помогайте себе звуками, жестами, мимикой.

Сделайте шаг назад – внутренняя улыбка, спокойствие, расслабление.Шаг вперед – снова агрессия, ярость, гнев…Шаг назад – снова спокойствие, расслабление. По началу эмоции гнева будут искусственны, позже они станут более естественными, живыми.

Начинать упражнение с 5-10 секунд пребывания в каждом шаге. Позже пребывание можно увеличить до 30 секунд.Делать упражнение 5-10 минут, 3 раза в неделю в течении 2-3 недель.

Усложненный вариант – после усвоения первого варианта

Добавляется еще один шаг назад.

Шаг вперед – агрессия, гнев.Шаг назад – спокойствие.

Шаг назад – радость, восторг, ликование, смех.

Шаг вперед – спокойствие.

Шаг вперед – агрессия.И.т.д.

Учит управлять не только яростью, но и излишней радостью. Помогает переходить из состояния радости в состояние спокойствия.Помогает при депрессиях.

Через 2-3 месяца, когда вы почувствуйте, что эмоции стали живыми, можно перейти на более высокий уровень выполнения этого упражнения: При различных состояниях – гнева, спокойствия, радости - внешне вы не меняетесь, внешне ни как не проявляется эмоция, но внутри в вас огонь…

Прорабатываем свои отрицательные переживания

Данное упражнение также можно использовать и с другими отрицательными эмоциональными состояниями.Возьмите лист бумаги, и разделите его на две части. В левой колонке запишите свои отрицательные эмоции, а в правой их противоположные, положительные эмоции.Выберите из списка 2-5 основных эмоций, из которых возникают все другие эмоции.Начинаем работать с этими эмоциями с помощью упражнения шаги эмоций.

Шаг вперед – отрицательная эмоция из вашего списка.

Шаг назад – расслабление, внутренняя улыбка.

Шаг назад – противоположная, положительная эмоция.

Шаг вперед – спокойствие, расслабление.

Шаг вперед – отрицательная эмоция. И т. Д.

Отрицательную сторону вместе с положительной прорабатывают только 2 недели. Далее – только положительную.

Шаг назад – положительная.

Шаг назад спокойствие.

Шаг назад – положительная.…

(это примечание не распространяется на проработку агрессии – радости)

Для управления эмоциями, кроме выполнения данного упражнения, важно еще заниматься и другими техниками. Психологи со всего мира говорят, что медитация- это лучшее решение для тех, кто желает научиться контролировать свои переживания.

загрузка...

< Предыдущая Следующая >

uspeh-info.ru

Как управлять своими эмоциями? Часть вторая. Медитативное упражнение

Здравствуйте, дорогой читатель. Сегодня я предложу Вам медитативное упражнение для работы со своими эмоциями.

Это упражнение очень мощное и эффективное. Но для того, чтобы использовать все его возможности, очень важно понимать, как оно работает. Поэтому перед тем, как выполнить сегодняшнюю медитативную технику (ее аудиозапись, кстати, находится в самом конце этого материала), убедитесь в том, что прочитали следующие мои статьи, в которых есть вся необходимая теоретическая информация (теоретической информации много, но и управление эмоциями - дело непростое, коротенький материал ту вряд ли поможет):

Эмоции и тело. В этой статье подробно рассказывается о связи эмоций и телесных реакций. Эта связь используется в предлагаемой мной сегодня медитации.
Осознанность – секрет управления своими эмоциями. Основная цель сегодняшней медитации – более глубокое осознание собственных эмоций. Осознание эмоций приводит к развитию способности управлять своим эмоциональным состоянием. О том, почему развитие осознанности – это лучший способ научиться управлять своими эмоциями, Вы узнаете в предлагаемой статье. Там же лучше раскрывается суть понятия «осознанность», в чем проявляется неосознанность эмоций.
Как управлять эмоциями? Часть первая. Из этого материала Вы узнаете о шести теоретических моментах, которые необходимо учитывать для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Все эти моменты важны для сегодняшней медитации.
Если у Вас расплывчатое понимание того, что такое медитация, то рекомендую ознакомиться с разделом моего блога, который посвящен медитации. Начать свое чтение можно с этой статьи: https://psy-victory.ru/chto-takoe-meditaciya
Медитация – это в первую очередь практика, и здесь теоретической информацией не обойтись. Сегодняшняя медитация не так проста, и крайне желательно, чтобы перед ее выполнением у Вас был опыт медитативной практики. Если Вы сталкиваетесь с медитацией впервые, то рекомендую скачать пошаговую инструкцию как начать медитировать в формате электронной книги. Скачать книгу можно здесь.
По этой ссылке размещена статья с аудиозаписью медитативного упражнения, которое немного похоже на сегодняшнюю технику. Я рекомендую его использовать в качестве подготовки к сегодняшней медитации, поскольку оно намного проще. Как известно, все лучше осваивать от простого к сложному.
Здесь дано описание медитации «Сканирование тела». Если эта медитации Вам не знакома, то предварительно попробуйте ее. Так Вы разовьете навык наблюдать за собственными телесными ощущениями, и этот навык Вам пригодится при выполнении сегодняшнего упражнения.

Сегодняшняя медитация – это не та техника, которую достаточно выполнить один раз, чтобы все как по мановению волшебной палочки улучшилось и нормализовалось. Для достижения результатов нужна регулярность. Вы же не будете удивляться, что у Вас не наросли кубики от одного посещения спортзала? С медитацией та же история.

Обычно первые видимые результаты появляются после недели ежедневных тренировок. Кому-то это может показаться слишком долгим сроком. Не хочется тратить силы и энергию на каждодневные занятия. На это у меня есть контраргумент. У большинства людей имеются свои «излюбленные» эмоциональные переживания, на которые они тратят массу времени и сил. Это может происходить годами, а то и десятками лет. В таком контексте 10-15 минут в день, посвященных наведению порядка в собственных эмоциях, уже не кажутся таким тяжким делом.

Что нужно знать перед началом выполнения упражнения

Сегодняшняя медитация – очень мощная, и она способна вытащить на поверхность те чувства и эмоции, которые были подавлены, спрятаны глубоко внутри. Далеко не всегда эти переживания приятны. Чаще наоборот. Они тяжелы, их не хочется испытывать.

Представьте себе, что где-то в глубине скрывается гнойник. Он дает о себе знать в виде боли, температуры, плохого самочувствия. Но на поверхности его может быть практически не видно. Снаружи все выглядит почти нормально.

Когда гнойник вскрывается и выходит гной, это зрелище не из приятных. Но только таким образом может произойти исцеление.

С эмоциями так же. Если в глубине есть подавленные эмоции, этого, на первый взгляд, может быть не видно. Но такие эмоции неминуемо будут доставлять неудобства их обладателю. Во время медитации такие эмоции могут выйти на поверхность. Субъективно может стать хуже. Но объективно происходит процесс исцеления.

Итак, если после медитации на Вас нахлынули эмоции, помните о том, что это нормальный процесс. Позвольте своим эмоциям быть. Не пытайтесь их подавить, запихнуть обратно внутрь. Позвольте себе прожить то, что чувствуете, даже если это больно и неприятно. Только в результате такого проживания получится отпустить эмоции.

Следующие действия помогут Вам правильно обойтись с поднявшимися в результате медитации эмоциями:

Получите поддержку от близких людей. Расскажите человеку, которому Вы доверяете, о своих переживаниях и получите сочувствие. Часто людям легче становится просто от того, что они выговариваются.
Напишите о своих эмоциях на бумаге. Постарайтесь детально описать то, что чувствуете. Не обязательно нужно подробно описывать факты и внешние обстоятельства. Главное – описать то, что происходит внутри.Если эмоции обращены к другому человеку (например, Вы испытываете обиду, злость), напишите ему письмо. Это не то письмо, которое нужно отправлять или кому-то показывать. Это письмо, которое поможет Вам выразить свои чувства. Такая техника может выглядеть очень простой, но на самом деле она очень глубокая и совсем не простая.
Иногда бывает так, что эмоций поднялось очень много, и человек не готов погружаться на такую глубину. В этом случае для того, чтобы вытащить себя из накативших переживаний, воздействуйте на тело: сделайте контрастный душ, выполните пробежку или устройте пешую прогулку. Физические нагрузки помогают совладать с сильными эмоциями. Такие меры позволяют «выпрыгнуть» из тяжелого состояния, но тогда переживания остаются внутри. Если Ваши эмоции Вас пугают, и Вам страшно погружаться в них в одиночку, не нужно себя заставлять. Тогда лучше обратиться к психологу. Специалист поможет Вам встретиться с Вашими переживаниями так, чтобы для Вас это было максимально мягко и безопасно.

Я описала ситуации, когда в результате медитации поднимаются сильные эмоции. Но на самом деле так происходит далеко не всегда. В подавляющем числе случаев медитация проходит очень мягко, без сильных переживаний и боли. Человек встречается со своими эмоциями, лучше их узнает, понимает.

Повторюсь, что эта медитация не так проста технически, и лучше всего начинать ее делать, если у Вас есть хотя бы минимальный опыт медитативной практики.

Инструкции

Настройтесь на себя и начните ощущать собственное тело. Будьте внимательны к любым ощущениям, которые присутствуют внутри. Многие люди не привыкли наблюдать за своим телом, и им может казаться, что никаких особенных ощущений внутри нет. Подробные инструкции того, как наблюдать за телесными ощущениями, смотрите здесь: https://psy-victory.ru/prostaya-meditaciya-dlya-nachinayushhix-skanirovanie-tela

Особенно внимательно понаблюдайте за теми областями тела, где чаще всего «живут» эмоции: это горло, грудная клетка, солнечное сплетение (область непосредственно под ребрами, там, где заканчивается грудная клетка и начинается живот), живот. Последовательно фиксируйте внимание на каждой из этих областей и попробуйте для себя описать присутствующие ощущения словами.

Вот список слов, который может помочь: приятно, неприятно, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть, скованность, сжатие, свобода, тепло, холод, пустота, наполненность.

Подумайте о ситуации, в которой Вы бы хотели лучше управлять своими эмоциями. И также подойдет ситуация, в которой Вы бы хотели лучше понять эмоции.

В своем воображении воссоздайте детали этой ситуации. Если она связана с конкретными событиями, можно вспомнить подробности и прокрутить их в своей памяти, как будто Вы просматриваете фильм. Если ситуация связана с конкретными людьми, вспомните лица интонации голоса, конкретные фразы.

В результате могут всплывать эмоции, точь-в-точь напоминающие те, что присутствуют в Вашей жизни. Также бывает так, что всплывают похожие эмоции, гораздо меньшие по интенсивности. И бывает так, что возникают эмоции, на первый взгляд, никак не связанные с выбранной ситуацией. Все перечисленные варианты хороши.

Теперь снова переместите свое внимание внутрь тела и заметьте, что поменялось. Как отреагировало тело на воспоминание выбранной Вами ситуации? Какие ощущения появились?Это могут быть еле различимые ощущения, а могут быть очевидные, яркие. Будьте внимательны к любым телесным реакциям, даже если они минимальны.

Если Вы обнаружили, что максимум ощущений у Вас сосредоточен в голове, обязательно переместите внимание также на другие участки тела. В первую очередь обращайте внимание на свое дыхание и следующие области: горло, грудная клетка, солнечное сплетение, живот.

Не пытайтесь как-то поменять ощущения (расслабить напряжение, сделать ощущения более комфортными). Просто наблюдайте за тем, что есть. Займите позицию наблюдателя-исследователя, задачей которого является получше изучить те ощущения, которые присутствуют внутри. В течение 2-3 минут фиксируйте внимание на телесных ощущениях, какими бы они ни были.

Теперь задайте себе вопрос: какие эмоции скрываются за этими ощущениями?

Вот список эмоций, который может помочь: Радость, печаль, гнев, страх, возмущение, презрение, досада, разочарование, раздражение, тревога, стыд, вина, смущение, горе, беспокойство, ревность, презрение, грусть, отвращение, зависть, неловкость, жалость, обида, неприязнь, надежда, гордость, нежность, умиротворение, восторг.

В течение 2-5 минут созерцайте собственные эмоции. Не пытайтесь их изменить. Просто ощущайте, чувствуйте, оставайтесь с теми эмоциями и чувствами, которые присутствуют внутри. Наблюдайте за своими эмоциями доброжелательно, с принятием и любовью, какими бы они ни были. Если возникают отвлекающие мысли, просто заметьте это и мягко верните себя к наблюдению за эмоциями.

Теперь подумайте о том, что любая Ваша эмоция – это неотъемлемая часть Вас самих. И внутри любой, даже самой неприятной, эмоции скрывается какой-то важный смысл. Эмоции могут возникать для того, чтобы уберечь, защитить или сообщить ценную информацию.

Обратитесь к своей эмоции и задайте ей вопрос: «В чем твой смысл? Для чего ты появилась?»Ответ может прийти в виде картинки, образа, мысли, воспоминания, ощущения или как-то еще. Не нужно думать, размышлять. Позвольте ответу родиться изнутри.

Не стремитесь получить ответ моментально. Он может прийти чуть позже, уже после завершения медитации: вдруг, ничего для этого особенного не делая, у Вас может появиться понимание.

Поблагодарите эмоцию и сфокусируйтесь на моменте «Здесь и сейчас». Ощутите свое тело. Прислушайтесь к звукам, которые Вас окружают. Осознайте пространство, в котором Вы сейчас находитесь. Сделайте глубокий вдох, мягко потянитесь и открывайте глаза.

Аудиозапись медитации

Лучше всего делать эту медитацию, используя аудиозапись. Я подготовила для Вас несколько вариантов аудиозаписи.

Текст внутри всех записей один и тот же. В первом варианте аудиозаписи я сделала длинные паузы между голосовыми инструкциями. Эти паузы даются для того, чтобы у Вас было время почувствовать, что происходит внутри. Для многих людей такие паузы важны.

Но есть также люди, которым некомфортно долгое время находиться без голосовых инструкций. Например, многие в момент, когда нет инструкций, начинают отвлекаться от процесса. Если эта история про Вас, выбирайте второй вариант аудиозаписи. Там нет длинных пауз.

Есть также третий вариант аудиозаписи, в котором я наложила на голосовые инструкции фоновую музыку.

Выбирайте то, что Вам больше подходит. Будет здорово, если Вы отпишитесь в комментариях, какой из вариантов Вам больше понравился и почему. Мне эта информация будет полезна для создания новых аудиозаписей. Все мы разные, и поэтому мне важно услышать мнение как можно большего числа людей!

Вариант 1. Запись с длинными паузами между голосовыми инструкциями

Вариант 2. Запись с отстутвием длинных пауз

Вариант 3. Запись с отсуствием длинных пауз и фоновой музыкой

psy-victory.ru

Упражнение «Управление эмоциями»

Ведущий тренер: - Попробуйте воспроизвести определенное телесное действие. Например, напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает смутную эмоцию – в данном случае фрустрированный страх. Если к этому переживанию вы можете добавить, скажем, фантазию, представление о каком-то человеке или вещи в вашем окружении, которые фрустрируют вас, эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И, наоборот, в присутствии чего-то или кого-то, фрустрирующего вас, вы замечаете, что не чувствуете эмоции, пока не примете как свои собственные соответствующие телесные действия: в сжимании кулаков, возбужденном дыхании и т.п. вы начинаете чувствовать гнев.

Упражнение «Пессимист, оптимист, шут»

Ведущий тренер: - Опишите на отдельных листках в нескольких предложениях ситуацию, вызывающую у вас стрессовое состояние или сильные негативные эмоции, либо ситуацию, которую вы затрудняется принять. Написанная история не должна содержать никаких эмоциональных описаний, – только факты и действия.

Далее участникам предлагается сдать свои листки с написанными историями тренеру для последующей работы (возможна анонимность).

Тренер зачитывает на группе все варианты стрессовых ситуаций, и группа выбирает 2-3 наиболее типичных, имеющих значимость для всех.

Тренер предлагает группе разделиться на три подгруппы и раздает каждой подгруппе по одной истории.

Ведущий тренер: - Наполните каждую историю эмоциональным содержанием – пессимистичным (для 1-ой подгруппы), оптимистичным (для 2-ой подгруппы) и шутовским (для 3-ей подгруппы). То есть, досочинить предложенную историю и дополнить ее деталями, свойственными Пессимисту или Оптимисту, или Шуту.

Далее от имени предложенных персонажей каждая группа зачитывает свою эмоциональную версию стрессовых событий.

После того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Обсуждение. Данный процесс позволил создать целостного отношения человека к проблемной ситуации, получение опыта рассмотрения проблемы с разных точек зрения (пессимистично, сатиричной и оптимистичной).

Техника нервно-мышечного расслабления

Ведущий тренер: - Рассмотрим технику нервно-мышечного расслабления, направленную на формирование специфического типа состояний человека, – релаксацию (от лат. relaksacio – уменьшение напряжения, расслабление). Состояние релаксации характеризуется глубоким мышечным расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживания душевного комфорта. По наблюдениям ряда исследователей, состояние релаксации вызывает заметные сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов.

Установлено, что все методики саморегуляции, опирающиеся на глубокое мышечное расслабление, формируют у человека комплекс психофизических сдвигов. Состояние релаксации достигается путем глубокого и полного расслабления двигательных мышц (скелетной мускулатуры, а также мышц, выстилающих стенки кровеносных сосудов).

Техника нервно-мышечного расслабления представляет собой упражнения по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями приятной тяжести и тепла. Эти ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах, усиление кровенаполнения сосудов данной области тела и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активному расслаблению подлежат все основные участки тела «прорабатываемые» в определенной последовательности.

Предварительная инструкция. Ведущий тренер: - Сядьте удобно на стуле, освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви, снимите часы и очки.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды.

Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до пяти – семи раз. В случае неприятных ощущений (боль, непроизвольная дрожь, подергивание) следует снизить степень напряжения мышц или отказаться от упражнения.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхания. Дышите нормально или во время напряжения выдыхайте и вдыхайте при расслаблении мышц.

А теперь давайте поучимся технике нервно-мышечного расслабления.

Обратим внимание на дыхание. Сосредоточимся на Вашем дыхании (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, не начинайте упражнение, прежде чем я скажу:

«Готовы? Начали!».

По моему сигналу сделайте очень глубокий вдох. Готовы? Начали!

Сделайте глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Вдохните глубоко! Задержите дыхание и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Вдохните глубоко, очень глубоко! Глубже, чем прежде. Задержите дыхание и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. (Между упражнениями пауза 10-15 секунд)

Теперь обратимся к ступням и икрам. Прежде всего, поставим обе ступни плотно на пол. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки. Поднимите их обе высоко. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! Задержите! Расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь, не отрывая пятки от пола, пальцы поднимите как можно выше.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Задержите их! Расслабьте. Повторим упражнение еще раз. Готовы? Начали! Поднимите, задержите! Расслабьте. (Пауза 20 секунд.)

Сосредоточьте внимание на мышцах бедер, по команде вытяните прямо перед собой обе ноги (если неудобно, можно вытягивать по одной ноге), при этом икры не должны напрягаться. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Задержите и расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали ли Вы напряжение в бедрах? Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги, задержите и расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! «Зарывайте» пятки в пол!

Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! В верхней части ног должно чувствоваться расслабление (Пауза 20 секунд.)

Перейдем к рукам. Одновременно обе руки сожмите в кулак. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали!

Сожмите кулаки крепко. Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьте.

Повторим, готовы? Начали!

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко. Задержите их в этом состоянии. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Обратите внимание на ощущение тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

А теперь давайте поработаем плечами. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Готовы?

Начали! Поднимите плечи. Поднимите их еще выше. Задержите. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться. (Пауза 20 секунд.)

Расслабление лица начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Шире. Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторим. Готовы? Начали!

При расслаблении противоположной группы мышц сомкните губы вместе. Готовы? Начали! Очень крепко сожмите губы. Еще крепче. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы. Вытяните их немного вперед. Задержите и расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта.

Перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Начали!

Зажмурьте глаза. Крепко. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение.

Готовы? Начали!

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Как можно выше. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица. (Пауза 15 секунд.)

Выполняя упражнения, Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, а Вы старайтесь расслабить их еще сильнее. Почувствуйте расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным.

Задержите эти ощущения. (Пауза 20 секунд.)

А теперь вернемся в окружающий мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаю до 10, откройте глаза и почувствуйте себя лучше. Будет ощущение бодрости, свежести.

Начнем: «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10». Потянитесь, откройте глаза. Вы готовы действовать, Ваше тело отдохнуло.

Вопросы для обсуждения. Какие телесные ощущения у вас сейчас есть? Как вы себя чувствуете?

В процессе обсуждения ведущий обращает внимание на то, что выполненная процедура может лучше использоваться тогда, когда человек постоянно ее использует.

studfiles.net

Управление эмоциями: упражнения с триггерами. Управление эмоциями упражнения

Управление эмоциями: упражнения с триггерами

Что такое триггеры

Какие бывают виды триггеров

Как использовать триггеры для управления эмоциями

Управление эмоциями упражнения

Управление своим эмоциональным состоянием (девять упражнений для души )

Управление эмоциями упражнения

Я — псих! Заметки психолога родителям и детям

Упражнения, которые помогают привести эмоции в норму

Управление эмоциями упражнения

Управление эмоциями упражнения

Я — псих! Заметки психолога родителям и детям

Упражнения, которые помогают привести эмоции в норму

Тренинг управление эмоциями упражнения

Ваш психолог

Пять стульев

Техники управления эмоциями

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Тренинг — Управление эмоциями

Когда необходимо посетить тренинг по управлению эмоциями

Какая же польза от упражнений по управления эмоциями

Упражнение Шаги Эмоций - управление эмоциями

Как управлять своими эмоциями? Часть вторая. Медитативное упражнение

Что нужно знать перед началом выполнения упражнения

Следующие действия помогут Вам правильно обойтись с поднявшимися в результате медитации эмоциями:

Инструкции

Аудиозапись медитации

Вариант 1. Запись с длинными паузами между голосовыми инструкциями

Вариант 2. Запись с отстутвием длинных пауз

Вариант 3. Запись с отсуствием длинных пауз и фоновой музыкой

Упражнение «Управление эмоциями»

Упражнение «Пессимист, оптимист, шут»

Техника нервно-мышечного расслабления