Тренинг личностного роста упражнения для подростков. Тренинг упражнения для подростков

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который характеризуется пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у мальчиков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тренироваться по взрослым схемам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ограничена временным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что интенсивность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сформированный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал интенсивно расти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему следует продолжать заниматься по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая нагрузка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой потенциал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мускулатуры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], социализироваться [7] и максимально сохранить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не должна быть исключительно силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кардио тренировки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть целевым, а должен оставаться частью тренировочной программы. Так же в неё должны входить другие виды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам особенно важно достаточно и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спорта [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с человеком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вторых, заниматься в тренажёрном зале подросткам рекомендуется 2–3 раза в неделю [9]. Во время тренировки рекомендуется выполнять 6–8 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Количество упражнений для одной мышечной группой следует ограничивать 2–3. Следовательно, тренироваться подросткам следует по программе сплит. Что это такое? Это такая организация тренировочного процесса, когда в недельном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные группы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мышечные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом приступать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 минутами [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между подходами предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам следует в диапазоне 10–15 повторений, по мере возрастания тренированности, следует стремиться к отдыху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы можете прочитать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно разбираются мифы о силовом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взглядах современной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для детей и подростков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тренироваться 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схему. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех упражнениях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тренироваться следует 2 раза в неделю. Длительность схемы 15 недель. На трицепс нет отдельного упражнения потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1Велотренажёр 10 минутРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПриседания с гирей – 3 подхода по 15 повторенийГиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутЖим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений «Бабочка» – 3 подхода по 15 повторенийПодъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Тренировка №3Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторенийРазгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Длительность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию высокоинтенсивных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

fit4power.ru

Тренинг личностного роста упражнения для подростков

Лучшие личностные тренинги для подростков

Психологический тренинг, чье задачей является научить участников понимать себя, как правило, предназначен для подростков. Особенности этого возраста, динамичность переходного периода, сложные условия, в которых происходит взросление современной молодежи, диктуют необходимость принятия особых мер для развития и усиления «Я» подростка. Для общества в целом важно формирование жизнеспособной личности, обладающей достаточными ресурсами для адаптации в социуме и дальнейшего успешного развития.

Такими «особыми мерами» могут стать и собственно являются лучшие личностные тренинги для подростков.

Нестабильность семейного института, нечеткая формулировка и размытость моральных ценностей, которые уже не являются базой для выстраивания собственной личности, и многие другие негативные факторы усложняют задачу подростков в вопросе выстраивания своего «Я», создания внутреннего мира и окружающего личного пространства. Однако, сложные задачи интересно решать. Бесплатные тренинг личностного роста для подростков – это та спасительная нить в лабиринтах сознания, с помощью которой вы сможете выйти из детства в огромный мир взрослых с наименьшими для себя потерями. Цель программы тренинга общения для подростков: создать благоприятные и плодотворные условия для личностного роста подростков.

Успех упражнений тренинга личностного роста для подростков определяется в главной мере соблюдением специфических принципов работы группы.

принцип активности участников: члены группы постоянно вовлекаются в различные действия – игры, дискуссии, упражнения, а наблюдают и анализируют действия других участников
программа исследовательской позиции: подростки сами решают коммуникативные проблемы, а ведущий побуждает их к поиску ответов на возникающие вопросы
упражнение партнерского общения: взаимодействие в группе строится с учетом интересов всех участников, признания ценности личности каждого, соучастия, сопереживания, принятия друг друга
принцип «здесь и теперь»: члены группы фокусируют внимание на совершаемых действиях и переживаниях, но не возвращаются к прошлому опыту

упражнения конфиденциальности: психологическая закрытость группы уменьшает риск психических травм подростков

В ходе групповых дискуссий с детьми приобретается целый ряд групповых коммуникативных навыков. А вот в ролевой игре упор уже делается на межличностное взаимодействие. В игре подростки проигрывают роли и переживают ситуации, значимые для них в реальной жизни. Игра раздвигает границы поиска вариантов поведения, дает простор для творчества. Приобретенные в ролевой игре нормы и правила социального поведения, стиль общения, коммуникативные навыки – все это становится достоянием личности, и с успехом переносится в настоящую жизнь.

Психогимнастика заключается в выполнении различных упражнений, смыслом которых является формирование комфортной групповой атмосферы, трансформация психологического состояния всех участников группы. В первую очередь психогимнастика направлена на повышение чувствительности подростка в восприятии окружающего мира. Такого рода чувствительность лежит в основе способности человека понимать других. Развитая способность понимать других людей является основной целью тренинга личностного роста для подростков.

Источник: Лучшие личностные тренинги для подростковПсихологический тренинг, чье задачей является научить участников понимать себя, как правило, предназначен для подростков. Особенности этого возраста,http://www.sudba.info/luchshie-lichnostnye-treningi-dlya-podrostkov/

Тренинг личностного роста для подростков: упражнения

Часто подростки сталкиваются с несколькими проблемами и неприятными ситуациями: заниженная самооценка и комплексы связанные с личностью, трудности в общении, эмоциональность, неумение решать конфликты и сложные ситуации, доверять, ненормативная лекция и скудный словарный запас, отсутствие возможности реализовать свои способности, в особенности творческий потенциал.

Некоторые подростки могут самостоятельно справиться с этими проблемами, а некоторым нужна помощь. В противном случае они могут столкнуться с одиночеством, замкнутостью, отчуждением, комплексами, отсутствием хорошей работы и полезных занятий.

Тренинг личностного роста для подростков включает эффективные упражнения и практические занятия на развитие коммуникативных навыков.

Упражнение «Отгадай кто»: популярное упражнение, когда участнику игры цепляют на лоб листочек, на котором написано кто он, а он с помощью наводящих вопросов игрокам должен отгадать кто он в данной игровой ситуации.

Данное упражнение создает комфортную ситуацию, расслабляет участников тренингов, в веселой и непринужденной атмосфере дает возможность развить коммуникативные навыки, логику и воображение.

Упражнение противоположное первому- «Кто я»: в данном случае главный игрок уже знает кто он и его задача с помощью жестов объяснить окружающим свой статус.

Теперь подростку предстоит проявить артистизм, фантазию, смелость.

Упражнение на развитие импровизации поможет научиться быстро находиться в разговоре. На занятии ведущий предлагает ситуацию, а участникам следует развить ее и сделать это логично.

К примеру ситуация: подросток должен уговорить «маму», отпустить его на вечеринку в другом городе или успокоить разъяренного папу, сообщив что попал в аварию на его авто.

Тренинги личностного роста во многом эффективны за счет практических занятий. Ведь на занятиях педагог предлагает рассмотреть самые типичные ситуации из повседневной жизни. Так подростки получают сценарии, благодаря которым они смогут решить любую сложную ситуацию или конфликт.

На актерских тренингах для подростков развивают свою речь просто общаясь и играя. Это прекрасно, когда простое упражнение способно улучшить дикцию, сделать речь красивой. Это касается дыхательных упражнений или занятий когда на основе 5-15 слов участникам необходимо составить рассказ. Такие занятия помогут в дальнейшем улучшить навыки общения и стать интересным собеседником.

На занятиях наши ученики развивают артистизм, учатся искусству импровизации с помощью специальных упражнений, тренингов и моделировании ситуаций. Сценическое движение помогает избавиться от зажимов, сковывания во время разговора, научиться владеть телом, развить гибкость и пластику. Мы уверенны, что если нашим ученикам выпадет ситуация станцевать в конкурсе, то робеть они не станут.

Тренинги по-новому раскрывают личность подростка, он находит выход своему творческому потенциалу, приобретает увлекательное хобби и новых друзей со схожим занятием.

Источник: Тренинг личностного роста для подростков: упражненияТренинг личностного роста для подростков включает эффективные упражнения и практические занятия на развитие коммуникативных навыков. Вот некоторые из этих упражнений.http://www.teatr-benefis.ru/staty/dlya-roditelej/trening-lichnostnogo-rosta-dlya-podrostkov-uprazhneniya/

psihologvsem.ru

Тренинг личностного роста для подростков - упражнения

Упражнение «Отгадай кто»: популярное упражнение, когда участнику игры цепляют на лоб листочек, на котором написано кто он, а он с помощью наводящих вопросов игрокам должен отгадать кто он в данной игровой ситуации.

Упражнение противоположное первому- «Кто я»: в данном случае главный игрок уже знает кто он и его задача с помощью жестов объяснить окружающим свой статус.

Теперь подростку предстоит проявить артистизм, фантазию, смелость.

Упражнение на развитие импровизации поможет научиться быстро находиться в разговоре. На занятии ведущий предлагает ситуацию, а участникам следует развить ее и сделать это логично.

Практика- половина успеха тренинга

Тренинг личностного роста для подростков На актерских тренингах для подростков развивают свою речь просто общаясь и играя. Это прекрасно, когда простое упражнение способно улучшить дикцию, сделать речь красивой. Это касается дыхательных упражнений или занятий когда на основе 5-15 слов участникам необходимо составить рассказ. Такие занятия помогут в дальнейшем улучшить навыки общения и стать интересным собеседником.

театральная студия для детей от 3 лет решает главную задачу: правильную постановку звукоизвлечение, решение некоторых логопедических проблем, а также развитие словарного запаса и выразительность речи. > Автор Лигаев Юрий

Поделиться с друзьями:

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

www.teatr-benefis.ru

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ - СХЕМА И ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ И СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ И СОСТАВЛЕНИЮ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

Тренировки для подростков предназначены для формирования и укрепления мышечных и костных структур, давая им адекватную нагрузку, которую организм способен переварить и которая стимулирует его развитие. Тренировки для подростков обязательно должны учитывать тот факт, что зоны роста костей ещё не закрыты, поэтому атлетам следует избегать осевой нагрузки на позвоночник и тренинга с субмаксимальным весом. Подросткам необходимо, конечно, и выполнять базовые упражнения, и прогрессировать нагрузку, но от приседаний со штангой лучше временно воздержаться и заменить их жимом ногами и другими упражнениями, в которых вес не давит на позвоночник, упражнения на плечи выполнять сидя, больше внимания уделить перекладине и тренироваться в диапазоне повторений от 12 до 15. Суть в том, что мышечную систему атлет сможет нарастить относительно быстро, а вот растущим в длину костям будет крайне сложно адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузку, что чревато травмами и замедлением роста.

Рекомендуемые материалы: как научиться подтягиваться; стретчинг; круговая тренировка; функциональный тренинг;

Тренировки для подростков должны носить обще подготовительный характер, поэтому лучшим вариантом будет круговой тренинг, когда атлета за одну тренировку прокачивает все мышечные группы. Почему так? Суть в том, что сплит система необходима для того, чтобы более детально проработать каждую отдельную мышцу, дать ей большую нагрузку во время тренинга и больше отдыха во время восстановления, но мышцы подростков к такому ещё не готовы. Кроме того, подросткам нет никакого смысла использовать изолирующие упражнения для проработки маленьких мышечных групп, поскольку на данном этапе формируется фундамент, а фундамент в культуризме – это крепкий костяк и гипертрофированные большие мышечные группы. Так же подросткам рекомендуется работать над энергетикой, чтобы мышцы были выносливыми, то есть нужно добавлять в программу периодизацию, поскольку сократительные белки восстанавливаются значительно дольше, чем энергетика. Таким образом, для подростков лучше всего подходят схемы, предполагающие 3-4 тренировки в неделю, из которых 1-2 легкие, 1 средняя и 1 тяжелая, с примерным коэффициентом нагрузки от рабочих весов 50%, 75% и 100% соответственно.

Вывод: тренировки для подростков должны состоять из базовых упражнений, которые атлеты выполняют в диапазоне 12-15 повторений, при этом, за одну тренировку подросток должен прокачивать все мышечные группы. Именно поэтому подросткам и рекомендуется использовать базовые упражнения, которые задействуют сразу много мышечных групп, но, поскольку зоны роста костей ещё открыты, то осевой нагрузки на позвоночник следует избегать. Тренинг предполагает прогрессию нагрузок, но не линейную, а циклическую, когда атлет в микроцикле чередует легкие, средние и тяжелые тренировки. Уделять внимание маленьким мышечным группам необходимости и смысла нет, поскольку они и так получат достаточную нагрузку в базовых движениях. Так же хочется отдельно заметить, что подростки могут и должны использовать уникальное состояние своего организма для растягивания костяка грудной клетки, укрепления костей, улучшения гибкости и стимулирование роста, поскольку это все является не только фундаментом для наращивания мышечной массы, но ещё и тем, что будет невозможно ни приобрести, ни утратить в будущем!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru