Пошаговая система составления правильного распорядка дня. Как составить распорядок дня правильно
лучшие приемы для правильного планирования
Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.
Приёмы
Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.
1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.
2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.
3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.
4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.
5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.
Правила и рекомендации
1. Баланс
Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.
Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.
2. Удовольствия
Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.
data-ad-client="ca-pub-4167948981158684"data-ad-slot="9714848661">
3. Биоритмы
Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.
Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.
4. Гибкость
Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.
Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.
5. Время планирования
Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.
6. Награда
Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.
7. Дисциплина
В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.
8. Инструменты
Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.
9. Сложные задачи
На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».
Расписание
Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.
- 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
- 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
- 7:30 – зарядка.
- 7:45 – завтрак и уборка постели.
- 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
- 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
- 14:00 – обед.
- 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
- 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
- 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
- 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
- 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
- 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
- 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.
Заключение
А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».
Материал подготовила Журавина Алина.
data-ad-format="autorelaxed"data-ad-client="ca-pub-4167948981158684"data-ad-slot="1338464532">
qvilon.ru
Как составить правильный распорядок дня для ведения здорового образа жизни
В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.
Важность ведения здорового образа жизни
Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.
Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.
Главные составляющие здорового образа жизни
- Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
- Сбалансированный постоянный режим питания;
- Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
- Следование правилам элементарной гигиены;
- Нормальное психологическое состояние;
- Отсутствие вредных привычек.
Чем опасно несоблюдение режима дня?
Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.
Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.
К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.
В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?
- Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
- Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.
Что такое биоритмы?
Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.
Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.
Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными, они могут меняться в течении всей жизни.
С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.
Как превратиться из «совы» в «жаворонка»
Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения.
Назначьте себе точное время, когда следует отправляться в постель и строго его соблюдайте, даже если спать совсем не хочется;- Просыпайтесь всегда в 6-7 часов утра, даже на выходных. Сделайте легкую утреннюю зарядку, примите контрастный душ, выпейте крепкий натуральный кофе, или чай с молоком, плотно позавтракайте. Можно приготовить себе бодрящую ванну, в которой следует находиться не более 10-15 минут. Для этого понадобится 250 грамм натуральной морской соли в кристаллах и небольшое количество эфирных масел апельсина, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, или лимона. Дозировка — примерно по 10 капель на каждые 100 литров воды. Такая ванна должна иметь оптимальную температуру 34-36 градусов. Для усиления эффекта её стоит повторять раз в 1-2 дня. Всего в курсе должно быть 8-10 процедур;
- Старайтесь придерживаться правильного режима во всем — принимать пищу, работать, учиться, заниматься спортом и совершать гигиенические процедуры в одно и то же самое время;
- Наполните свою жизнь обилием физической активности. Тело будет ощущать приятную усталость мышц и крепкий сон обязательно придет пораньше;
- Обратите вниманию на свою спальню. Это должно быть самое спокойное и комфортное место во всем доме. Проверьте уровень шумо- и светоизоляции в спальне, а также удобство кровати. Не забывайте почаще менять постельное белье и проветривать комнату;
- Ужинайте в одно и то же самое время за 2 часа до сна. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, мяса, в пользу легкой растительной. Для улучшения пищеварения можно пить на ночь стакан любого кисломолочного продукта — это ускорит процессы пищеварения и улучшит здоровье всего ЖКТ;
- Ограничьте использование интернета и просмотра телевизора в вечернее время. Если очень скучно, то лучше почитайте на ночь интересную книгу;
- Нужно уделить особое внимание переходу ко сну. Легкий согревающий массаж поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на отдых. Хорошими помощниками станут травяные чаи из перечной мяты, липы, или ромашки. Также можно принять солевую ванну с эфирными маслами ромашки, календулы, лаванды.
- В том случае, если спальня является недостаточно затемненной, или в доме хорошо слышится любой шум, то стоит приобрести специальную повязку для сна и беруши;
- Если ничего из предложенного выше не оказало должного эффекта, то стоит обратиться за помощью к врачу-невропатологу, который поможет точно определить причины появления бессонницы, расскажет, как составить план здорового распорядка дня в индивидуальном случае и при необходимости выпишет успокаивающие, или снотворные препараты.
Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий
7:00 — 7-15 — подъем с постели
- Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
- Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;
7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ
- Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.
7:30 — 8:00 — завтрак
- Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.
8:15 — подготовка к выходу из дома
8:30 — выход из дома(время ориентировочное)
9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности
13:00-14:00 — обеденный перерыв
- Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
- Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.
14:00-18:00 — второй пик рабочей активности
Если в процессе работы проголодались, не стоит отказывать организму в получении необходимой энергии. Хорошим и полезным вариантом перекуса могут стать батончики из мюсли, сухофрукты, или орехи.- После работы прогуляйтесь пешком. Во-первых: прогулки на свежем воздухе помогут успокоиться и расслабиться. Во-вторых: физическая активность на свежем воздухе способствует появлению аппетита, а кроме того, является полезной и легкой кардиотренировкой; В-третьих: можно существенно сэкономить средства на проезд.
19:00 — 20:00 — отдых
20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)
- Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
- Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.
20:30-23:00 — свободное время
23:00 — сон
- Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
- 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
- Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.
Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.
Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов
В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.
Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.
Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.
Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.
Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.
devochki.guru
Режим дня для похудения - как составить? Правильное питание и пример распорядка
Занимаясь собственным здоровьем и фигурой, не стоит забывать, что для получения результата необходимо применять комплексный подход. Многие упускают один момент – рационально спланированный распорядок дня.
Как взаимосвязан распорядок дня с борьбой с лишними кг?
Режим дня – это замечательный способ организации своей жизни. Правильный распорядок позволяет сэкономить время, успеть завершить больше дел, а также эффективно организовать процесс похудения.
Дело в том, что любое диетическое питание основано на дробном приеме пищи, при этом следует соблюдать определенные интервалы между приемами. Также, нужно выделить определенное время на выполнение упражнений.
Чаще всего причиной, почему система похудения неэффективна, становится именно сбой распорядка дня. Чтобы выполнять все четко, необходимо грамотно организовать свой день, и приучить организм жить по режиму.
Получению положительного результата способствуют подъем и отход ко сну в одно и то же время, грамотно подобранные упражнения, выполняемые регулярно, полноценное рациональное питание.
Как правильно составить свой режим?
Прежде, чем заниматься составление нового распорядка, следует разобраться с тем, что имеется на данный момент.
Часто происходит следующее: человек строит много планов на следующий день, но при этом нерационально тратит свое время. И даже если он все успевает сделать, времени на отдых и своевременные приемы пищи, как правило, не остается. А это важные моменты, которые следует учесть желающим похудеть.
Правильный распорядок дня составляется с учетом всех факторов, влияющих на снижение веса. Он обязательно должен включать в себя следующие пункты:
- Время подъема и отхода ко сну. Желательно, чтобы это время было одинаковым каждый день. Это позволит организму правильно распределять жизненные ресурсы, что способствует похудению.
- Зарядка. Многие считают, что это пережиток прошлого. К сожалению, они забывают о пользе этой утренней процедуры. Простейшие упражнения после пробуждения позволяют проснуться, взбодриться, зарядиться энергией.
- Обязательная составляющая правильного распорядка – полноценный завтрак. Именно утренний прием пищи является главным, и пропускать его нельзя. Он позволяет ускорить метаболизм, зарядить организм энергией. Завтракать необходимо в одно и то же время.
- Питание следует планировать на весь день. Важно, чтобы было 3 основных приема пищи и два перекуса. Обед должен включать жидкое горячее блюдо, ужин – легкий, не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну.
- В распорядке следует учесть место для занятий спортом, обязательных пеших прогулок на свежем воздухе. Можно выделить время для посещений спортзала или бассейна. Физическая нагрузка – обязательная составляющая эффективного похудения.
Для получения положительного результата необходим контроль веса. Желательно включить в распорядок обязательное утреннее взвешивание. При этом, не стоит паниковать, если первые недели видимого результата не будет. В это время идет активная подготовка организма к снижению веса – очищение, восстановление кожных покровов.
Немаловажным является выделение времени для ежедневной релаксации. Постоянные стрессы, отрицательные эмоции, негатив, который накапливается день за днем отрицательно сказываются на здоровье, провоцируют срывы и повторный набор лишних килограмм.
Снять повышенное напряжение, создать необходимый позитивный настрой позволят различные расслабляющие техники. Например, медитация, прием теплой ароматической ванной, прослушивание любимой музыки, занятия йогой.
Многим кажется, что самое сложное – войти в режим. На это требуется определенное время, и в первые 1-2 недели необходимо заставлять себя придерживаться распорядка. Постепенно организм привыкнет, и проблем с поддержанием режима возникать не будет. Отличным стимулом станут первые результаты.
Пример распорядка
Распорядок каждый устанавливает самостоятельно, в зависимости от условий жизни и труда.
Примерный режим для рабочего человека может выглядеть следующим образом:
- 6:30-7:00 Подъем, утренние водные процедуры, гимнастика.
- 7:00-7:30 Завтрак.
- 7:30-8:00 Сборы на работу, время на дорогу.
- 8:00-17:00 Работа, учеба, время для творчества.
- 10:00-10:30 Перекус (второй легкий завтрак).
- 12:00-13:00 Обед, небольшая прогулка.
- 15:00-15:30 Перекус (полдник).
- 17:00-18:00 Физические нагрузки.
- 18:00-19:00 Ужин.
- 19:00-20:00 Домашние дела, пешие прогулки.
- 20:00-22:00 Время для творчества, спокойных занятий, проведения косметических процедур.
- 22:00-22:30 Отход ко сну.
Сон, питание, тренировки в режиме дня
Для сна взрослому человеку необходимо не менее 7-8 часов. В период снижения веса важность полноценного отдыха возрастает. Похудение – стрессовая ситуация для организма. Для восстановления сил недостаточно нескольких часов сна. Если организм не получит достаточно отдыха, силы он будет брать в еде.
Период бодрствования увеличивается, если в течение дня нет физической активности. В то же время, мозг требует отдыха, и лишние 2-3 часа бодрствования, «украденные» за счет отсутствия физических нагрузок, не пойдут на пользу. Тренироваться в это время тоже не получится, поскольку нужного настроя не будет.
Уснуть рано тоже не удастся, поскольку режим нарушен. Бессонница – проблема чисто физиологического характера, уснуть не удается по причине безделья. В результате, походы к холодильнику увеличиваются.
По режиму, отход ко сну должен осуществляться не позднее 22-23 часов. Это время установлено не просто так, для полноценного отдыха требуется лечь в текущем дне, а проснуться назавтра.
Важный момент: чем дольше человек спит, тем тяжелее ему проснуться и тем хуже он себя будет чувствовать на следующий день. Этот парадокс объясняется просто, для ночного отдыха достаточно 5-6 часов, и увеличение длительности отдыха на 4-5 часов сказывается на организме негативно.
А чтобы сон был крепкий, организм мог качественно отдохнуть за этот период, нужны физические нагрузки. Поскольку проблемы со сном имеют люди, ведущие пассивный образ жизни.
Физическая нагрузка может заключаться в выполнении гимнастических упражнений, дыхательной гимнастики, элементов из комплекса йоги, аэробики, фитнеса. Для эффективного похудения необходимо провериться у врача, убедиться, что полнота не является последствием заболевания. Уже потом выбирать доступные физические нагрузки. Программу тренировок может предложить врач.
Правильное питание, способствующее нормализации веса, заключается в регулярных приемах пищи в одно и то же время. Режим питания разрабатывается с учетом биоритмов организма, это позволит не только похудеть, но и поддержать полученный результат и обезопасить себя от многих заболеваний, связанных с неправильным питанием.
Завтрак лучше всего устраивать в период с 7 до 9 часов утра, второй завтрак – в районе 11 часов. Идеальное время для обеда – 13-15 часов, полдник или перекус – 16 часов. Время ужина должно быть не позднее, чем за 2 часа до сна, то есть в 18-19 часов.
Эффективность
Стоит понимать, что поддержание правильного распорядка дня не даст сиюминутного результата в плане снижения веса. Это долговременный процесс, но первые результаты можно увидеть уже спустя 2 недели. Важные изменения, которые сопровождают процесс правильного похудения — улучшения внешнего состояния, легкость в теле.
Многих интересует вопрос, на сколько можно похудеть, придерживаясь режима дня? При постоянном соблюдении распорядка, в комплексе с правильным питанием, физическими нагрузками и устранении влияния стрессовых ситуаций, за период 3-6 месяцев можно достичь своего идеального веса.
Советы, возможные ошибки
Организую распорядок дня, многие сталкиваются с одинаковыми проблемами. Следует учесть, какие ошибки допускают новички, как их можно устранить.
Человеку, у которого нет в течения дня порядка, сложно в одночасье привыкнуть вставать и ложиться в одно и то же время. Здесь огромную роль играет правильная мотивация. Если причина, по которой человек пытается перейти на новый режим, недостаточно важная, вряд ли получится что-то хорошее. Поэтому нужно правильно расставить приоритеты и найти достойную цель, к которой он будет стремиться.
В выходные, когда спешить особо некуда, появляется соблазн нарушить режим, и поспать подольше. Делать этого не следует, поскольку даже один день может разрушить все начинания и свести на нет проявленные усилия. Поэтому бороться с соблазном нужно теми же методами, как и в будний день!
Всегда бывают непредвиденные обстоятельства, которые приводят к срывам распорядка. Это могут быть важные встречи, поездки, транспортная ситуация, плохое настроение или самочувствие. Это нормальная ситуация. Важно не зацикливаться на этом, и возвращаться к установленному режиму сразу, как это станет возможным.
Многие боятся, что не будет хватать времени на отдых и хобби. Отличия действительно огромные по сравнению с прошлой жизнью. Похудение – процесс сам по себе сложный, поэтому не стоит накручивать себя еще больше. Главное в этом случае, как человек сам относится к ситуации. Постепенно организм включится в новый распорядок, он войдет в привычку, и времени на все дела будет более чем достаточно.
Еще одна важная проблема – лень. Здесь только два варианта развития событий, либо победит лень, либо упорство, в зависимости от того, чью сторону примет человек. Важно настроиться на получение результата, постоянно поддерживать позитивный настрой, и все обязательно получится!
krasota.guru
Жизнь по часам. Как правильно составить распорядок дня школьника. БелПресса
Как сделать так, чтобы ребёнок не засиживался до полуночи и находил в привычном сценарии школьной жизни время для отдыха и увлечений, «БелПрессе» рассказала врач по лечебной физкультуре отделения спортивной медицины областного центра медпрофилактики Ирина Калашникова.
Типичная картина: дети сидят за уроками или играми допоздна, а утром не могут проснуться, идут в школу вялые. Отсюда усталость, сонливость, раздражительность.
«Виной тому – простое несоблюдение режима дня. К сожалению, мы забываем, что человек – часть природы и так устроено, что у нашего организма есть периоды спада активности и, наоборот, – подъёма работоспособности, – говорит Ирина Калашникова. – Зачастую из‑за обычного незнания мы путаем это время. Когда надо отдыхать – усаживаем ребёнка учить домашние задания, когда следовало бы грызть гранит науки – он гуляет. Мало кто знает, что первая волна нашей активности приходится с 9 утра до 13 часов дня, вторая – вечером – с 16 до 19 часов. Именно в это время лучше учиться, готовить домашние задания, ходить на секции и кружки».
Перед тем как составлять распорядок дня ребёнка, Ирина Алексеевна советует родителям ответить самим себе на несколько вопросов.
Как хорошо я знаю своего ребёнка?
Можете с ходу ответить, сколько времени ваш ребёнок тратит на утреннюю зарядку и завтрак, дорогу в школу, учёбу, подготовку домашних заданий? Если да – хорошо, если нет – в течение недели понаблюдайте за ним, но не в самом начале учебного года, когда домашкой ещё не успели загрузить.
Врач по лечебной физкультуре отделения спортивной медицины областного центра медпрофилактики Ирина Калашникова.Фото Вадима Заблоцкого
Проанализируйте, сколько занимают дополнительные кружки и секции. В идеале в неделю советуют посещать не более трёх спортивных занятий и двух познавательных. Причём они должны чередоваться между собой. Ребёнок занят больше? Присмотритесь, справляется ли он с нагрузкой. Если ему трудно, откажитесь от чего‑то, выберите то, что нравится больше.
«Боясь, что ребёнок будет слоняться без дела и попадёт в плохую компанию, многие родители стараются максимально занять каждый его день. Так нельзя: у ребёнка, как и любого взрослого, должно быть личное время, но со всеми увлечениями его попросту не останется», – говорит врач.
Готов ли я придерживаться режима?
Лучшая мотивация для школьника – пример собственных родителей.
«Дети – наше зеркало. Если мы говорим ребёнку какие‑то слова, то должны подкреплять их действиями. Родители придерживаются режима – он подтягивается за ними. Нет? Он недоумевает: а почему я тогда должен так делать? – рассуждает Ирина Калашникова. – Выполняя каждый день поочерёдно одни и те же действия, вскоре у ребёнка выработается привычка, и он сам будет следовать режиму без всяких напоминаний».
Смогу ли я не выбиться из режима в выходной?
«Пусть поспит подольше в выходной, устал ведь за неделю», – скажет любая мама. И вместо того чтобы поднять ребёнка в 7 утра, разрешит понежиться в кровати до 10–11, забыв, что выспаться впрок нельзя, а вот сбиться с режима легко.
Фото Вадима Заблоцкого (архив)
«Если решили придерживаться режима, то делайте это каждый день. У распорядка дня нет праздников и выходных. Да и нет ничего страшного в том, чтобы встать как обычно. Если устанете – можете немного поспать днём. Иначе, что мы получаем: всю неделю вставали в 7 утра, а в субботу и воскресенье – в 11. Такие временные скачки – настоящий стресс для организма, – поясняет специалист. – Возможно, вы замечали, как в выходной просыпались в то же время, что и в будний день, но решили ещё порадовать себя сном. И уже проснувшись во второй раз, вы почувствовали себя немного вялым, сонливым, могла голова побаливать».
Это первые последствия пересыпа. Со вторыми мы сталкиваемся уже в понедельник.
«Думаете, зря говорят: понедельник – день тяжёлый. Хотя должен быть лёгким, ведь теоретически мы отдохнувшими, с новыми силами идём на работу. Получается всё с точностью да наоборот: нашему организму приходится снова перестраиваться под график, который мы сбили в выходные», – рассказывает Ирина Алексеевна.
7.00. День начинается
Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.
«Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:30–21:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже – в 22 часа, самое позднее – 22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система», – поясняет Ирина Калашникова.
Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.
Немного по‑другому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.
«Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30», – убеждена Ирина Калашникова.
Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены. Ирина Алексеевна советует по возможности делать уроки утром, на свежую голову:
«Конечно, многие родители переживают, что если не проконтролируют ребёнка, то утром он не выучит уроки. В таком случае я советую смотреть на состояние школьника. Если он, придя вечером со школы и немного отдохнув, может сесть за уроки, позанимайтесь с ним недолго. Разделите задания на вечерние и утренние. Вечером помогите разобраться со сложными предметами, а на утро оставьте те, с которыми он сможет самостоятельно справиться».
Инфографика Любови Турбиной
8 советов по распорядку дня школьника
- Услышав сигнал будильника, нельзя сразу подрываться с кровати. Для только что проснувшегося организма это стресс. Лучше хорошенько потянуться, сделать пару глубоких вдохов и выдохов и медленно встать.
- Утро нужно начинать с зарядки. Достаточно сделать несколько упражнений: потягиваний, сгибаний-разгибаний, круговых вращений для рук, плеч, туловища и ног. Завершить можно ходьбой на месте и приседаниями. 7–10 минут вполне достаточно, чтобы снять сонливость и улучшить настроение, ведь даже во время такой небольшой физической активности вырабатываются гормоны радости – эндорфины.
- Не стоит пренебрегать завтраком, обедом и ужином. Самый полезный завтрак – каши. В нелюбимую многими детьми овсянку можно добавить орехи, изюм, курагу, кусочки фруктов или ягод. Если школьник не хочет есть, нужно поискать приемлемое для него блюдо: сырники, омлет с помидорами, блины со сметаной. В обед обязателен суп или борщ. Первое горячее блюдо придаст много энергии, а вырабатывающиеся пищеварительные соки помогут легче усвоить еду организму. За три часа до сна нужно поужинать. Предпочтение стоит отдавать легкоусваиваемой еде: молочной продукции, крупам, тушёным овощам. Если ребёнок проголодается и попросит поесть перед сном, ему можно предложить лёгкий перекус: стакан кефира или яблоко.
- После окончания занятий всем, от младшеклассников до 11-классников, нужно отвлечься от школьных дел. Как минимум – выкроить час отдыха, где нет места чтению книг и новостей, телевизору, компьютеру и гаджетам. Школьники помладше могут поспать или поиграть, старшеклассники – прогуляться на свежем воздухе.
- Делая домашнюю работу, нужно придерживаться школьного правила: через каждые 45 минут устраивать десятиминутную переменку. Нужно проветрить комнату, пройтись по дому, сделать пару дыхательных и гимнастических упражнений.
- С каких предметов приступать выполнять домашнее задание, нужно смотреть по ребёнку. Если ему легко собраться и сконцентрироваться, то можно начать со сложных, а на закуску оставить самые лёгкие задания.
- Время, которое в будние дни уходит на учёбу и подготовку домашних заданий, в субботу и воскресенье можно заменить отдыхом. С небольшим уточнением: отдых не синоним безделия, а смена привычной деятельности. Можно сходить на выставку или фестиваль, устроить пикник, съездить куда‑нибудь, заняться творчеством. Не стоит забывать про физическую активность: велосипед, ролики, плавание.
- За несколько часов до сна нужно ограничить эмоциональные нагрузки, то есть подобрать спокойное, умиротворяющее занятие – прогулку, рисование, музыку. Никаких фильмов, шумных игр, тяжёлой музыки и Интернета. Так называемые осколки впечатлений, которые останутся от такого времяпрепровождения, повлияют на сон. Или школьнику трудно будет уснуть, или сон будет беспокойным и прерывистым. От такого сна немного пользы. Утром ребёнок вряд ли будет чувствовать себя отдохнувшим.
www.belpressa.ru
Составить правильный режим дня. Как правильно составить. Kak-Delat-Pravilno.ru
Правильный режим дня, адекватный подход ко времени на труд и отдых являются основой для нашего здоровья. Но как составить правильный режим дня? Для того чтобы разработать свой собственный режим дня, соответствующий вашим желаниям и привычкам, необходимо знать несколько прописных истин.
Помните, что здоровый образ жизни состоит не только из правильного питания, но и полноценного отдыха. Отдаваясь в объятия Морфея, мы расслабляемся, восстанавливаем силы и даже худеем, теряя лишние калории.
В этом нет ничего странного, хоть наше тело и не двигается в периоды сна. Активное похудение можно легко объяснить. В нашем организме существуют и постоянно взаимодействуют два гормона.
Первый – грелин, отвечает за чувство голода. Он время от времени напоминает нашему мозгу, что не мешало бы что-то съесть и будит аппетит.
Второй же лептин, который отвечает за сытость и создает жировые клетки.
Если человек активен и бодр, то грелин значительно перевешивает, и мы испытываем чувство голода, что заставляет нас есть по нескольку раз на день. Ночью же эти гормоны приобретают некоторую сбалансированность, что позволяет нам проспать до утра не испытывая чувства голода.
Но при всем этом не стоит надеяться только на гормоны. Не зря все диетические программы не рекомендуют есть перед сном. Последний прием пищи должен происходить ориентировочно за три-четыре часа до сна, что позволит вам не прибавить в весе и поддержать на должном уровне свой обмен веществ.
Если же питаться неправильно, то можно не только значительно поправиться, но и приобрести несколько недугов желудочно-кишечного тракта. Но это ни в коем случае не значит, что нужно голодать. Питание должно быть грамотно сбалансированным в соответствии с потребностями вашего организма.
Правильный режим дня предполагает то, что вы проснетесь с утра свежим и отдохнувшим, проспав минимум восемь часов.
Для того чтобы создать условия для такого отдыха рекомендуется некоторый период времени ложиться и вставать четко по расписанию. Через некоторое время организм привыкнет и будет сам вам напоминать о необходимости лечь в постель вовремя.
На сон человек тратит добрую часть соей жизни, но это не значит, что это время потеряно зря. Во время отдыха происходит обновление тканей и клеток организма, формируется память, и активно выводятся различные шлаки и токсины.
Именно поэтому, если вы встаете с кровати не выспавшись, вы ощущаете некоторое чувство рассеянности. Оно возникает как результат недостаточной восстановительной работы проведенной организмом.
Так как клетки и ткани мозга не обновились, он не успел обработать поступившую информацию, что и дает ощущение «бардака» в голове. Именно поэтому режим дня так важен для нормальной работы и учебы.
Постоянный недосып приводит к депрессиям, бессоннице и мигрени. Но просто сон существенно отличается от здорового сна, который приводит к физическому и психическому восстановлению. Для того чтобы сон стал максимально полезным, необходимо придерживаться следующих правил :
- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Вам будет куда легче настроиться на начало рабочей недели, если на выходных вы не спали до полудня только потому, что вам не нужно идти на работу;
- перед тем как ложится спать не стоит заниматься никакой физической работой. Нагрузки заставят сердце быстрее перекачивать кровь, и оно еще долго будет успокаиваться, возвращаясь в нормальный режим;
- также не стоит заниматься интеллектуальным трудом. Ваш мозг будет усиленно перерабатывать только что полученную информацию, что не даст вам заснуть достаточно долго;
- конечно же не стоит поддаваться различным эмоциональным нагрузкам. Это касается неприятных разговоров, скандалов и ссор;
- алкоголь ни в коей степени не поможет вам быстрее расслабиться и уснуть. Даже не думайте рассматривать его как возможное снотворное, последствия такого «лекарства» самые что ни на есть пагубные;
- выбирайте для сна комфортную и удобную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Отдайте предпочтение натуральным материалам;
- в комнате для сна должно быть прохладно и проветрено. Считается, что наиболее оптимальной температурой для хорошего отдыха является 18С.
Если вы испытываете проблемы с засыпанием, постарайтесь принять теплую расслабляющую ванну непосредственно перед сном. В нее можно добавить настой успокоительных трав или немного морской соли. Также попробуйте выпить перед сном стакан теплого молока с натуральным медом.
Надеюсь, что у вас прояснилось с мыслями, как правильно составить режим дня. Заведите тетрадь и в ней выделите страницу для своего плана дня. На других страницах по датам контролируйте вовремя ли вы все делаете. Записывайте все и сразу пишите что вам нужно корректировать. Неделя – другая такого контроля дадут свои плоды. Я уверена в этом.
Похожие новости
Комментарии (0)
Режим дня для похудения: сбрасываем вес, кушая и отдыхая по часам
Напряженная ненормированная работа, перекусы на бегу, плотный ужин перед сном и отсутствие физической активности – все это приводит к появлению лишних килограмм и атрофии мышц. Чтобы быть в форме, чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня, необходимо соблюдать режим дня для похудения.
Режим сна и бодрствования
Специалисты связывают появление все большего количества полных людей в мире не только с питанием, которое стало содержать в себе всевозможные химические добавки. С развитием новых технологий у человека появилась возможность вообще не утруждать себя движением. На работу мы добираемся на машине или автобусе, целый день проводим в офисе за компьютером, а попав домой, укладываемся на диван.
Зачем утруждать себя, если даже свет, телевизор и другие бытовые помощники можно включить в работу, не двигаясь с места? Все это имеет место быть и наряду с очевидными плюсами таит в себе и определенную опасность.
Ситуация осложняется тем, что мы совсем не имеем понятия об идеальном режиме дня для похудения. Мы ложимся спать после 12-ти, встаем не в 6 утра, как положено, а в 8-10 часов и это еще в лучшем случае. Это происходит во многом из-за того, что организм, не перегруженный дневной активностью, просто не может уснуть.
Человек не чувствует усталости, ведь его мышцы практически не работали и в результате начинаются проблемы со сном. Постоянный стресс способствует заеданию проблем и в результате мы набираем лишний вес. Что делать?Специалисты не устают повторять, что время с 22.00 до 24.00 считается сном здоровья. Ни в какое другое время организм так не восстанавливает силы, как именно в эти вечерние часы. Пренебрегая этими рекомендациями, человек рискует своим здоровьем.
Постепенно его умственные способности начнут снижаться. Появятся провалы в памяти, человек будет чувствовать себя вялым, пассивным, разбитым.
Конечно, откуда же тогда появится желание заниматься спортом? Именно поэтому необходимо организовать правильный режим дня для качественного похудения, приучая себя ложиться спать в одно и тоже время, причем не позднее 23.00.
Вставать также нужно по часам, отводя на сон 8 часов. Таким образом вы будете просыпаться в 7 утра. Сначала по будильнику, а потом привыкните. «Совы » тут, конечно, могут возмутиться и сказать, с ними этот номер не пройдет. Но и здесь у специалистов есть ответ: они утверждают, что любую «сову » можно переделать под «жаворонка ». К тому же с возрастом мы все становимся «жаворонками », так стоит ли откладывать это дело в долгий ящик?
Режим питания
- Плюс раннего пробуждения в том, что у вас будет достаточно времени, чтобы сделать утреннюю зарядку, принять душ и позавтракать. Многие пропускают утренний прием пищи именно потому, что спят до последнего, а потом ничего не успевают;
- Но диетологи советуют ни в коем случае им не пренебрегать по той простой причине, что завтрак побуждает организм к активным действиям, прогоняет остатки сна и запускает обменные процессы в организме, которые, как известно, и помогают контролировать избыточный вес. Все, что организм принимает в первой половине дня, будет растрачено без остатка, ни грамма в жир не отложится, и именно поэтому диетологи советуют потреблять по утрам высококалорийную пищу, кушать утром и в обеденное время плотно;
Раз уж заговорили про обед, то оставшиеся основные два приема пищи должны осуществляться постоянно в одно и то же время. Почему? Да потому что организм привыкает к этому и уже заранее начинает выделять желудочный сок, что способствует лучшему пищеварению;- Но не стоит забывать и о перекусах. Для похудения на 20 кг режим дня нужно так составить, чтобы в нем обязательно присутствовал второй завтрак и полдник. Это как минимум. В этом время рекомендуется съесть что-нибудь из овощей или фруктов. Допускаются злаки и кисломолочные продукты. Именно они являются составляющими правильного питания;
- Помните, что все, что вы съедите на ужин, отложится на ваших боках, поэтому необходимо нагружать свой организм по минимуму и не есть за 3-4 часа до сна;
- Режим дня, составленный при интенсивном похудении, нередко предписывает употребление на ночь лишь стакана кефира. Но каждый человек, ложась спать голодным, не может уснуть, а это недопустимо. Поэтому не запрещайте себе есть по вечерам, не нужно лишь переедать. А это вполне будет реально сделать, если вы будете полноценно завтракать и обедать. В противном случае, придя с работы голодным, вы наброситесь на холодильник, и вся борьба с лишним весом и 20 ненавистными кг пойдет насмарку.
Необходимость физических нагрузок
Как следует составить режим дня для похудения? Физические нагрузки в нем должны присутствовать обязательно. Если нет возможности посетить после работы спортзал или бассейн, нужно заставить себя позаниматься дома или хотя бы совершить пешую прогулку перед сном. Найдите себе компанию и гуляйте вместе.
В конце концов, к здоровому образу жизни нужно приобщать и свою семью, ведь важно подавать своим детям хороший пример, чтобы они не столкнулись в дальнейшем с теми же самыми проблемами. Возьмите ребенка, собаку, если она есть, и отправляйтесь в парк, лес или теннисную площадку. Неважно, чем вы будете заниматься, главное – чтобы это был активный и веселый отдых.
Как видно, составить правильный распорядок не составит труда. Мы специально не стали приводить здесь конкретного расписания, потому как у всех индивидуальные потребности, особенности труда и прочее. Кто-то вообще работает по ночам и для них эти рекомендации бесполезны.
Однако так устроен наш организм, что ночью он должен отдыхать, поэтому если у вас начались проблемы со здоровьем и весом, стоит поискать другую работу.
При интенсивном похудении идеальный график – это тот, который позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, пребывать в хорошем расположении духа и радоваться каждому дню, а самое главное – своему отражению в зеркале. Удачи!
Не ври — Не проси
Правильный режим дня студента
И хуже всего дела с распорядком дня идут у студентов. Основное условие высокой работоспособности — это соблюдение распорядка дня. Режим дня студента в своей основе содержит правильное распределение времени. Правильно составленный режим дня студента позволяет грамотно распределить свое время, которого будет хватать и на учебу, и на развлечения.
Выработав привычку строго следовать распорядку дня в дальнейшем позволит получить престижную работу, потому что работодатели уважают дисциплинированных сотрудников. Режим учебы спланирован заранее, от студента требуется совсем немного — строго соблюдать все условия. Ложиться следует в одно и то же время и спать не менее восьми часов. Не рекомендуется спать днем, это приводит к развитию бессонницы. Составляя распорядок дня не нужно расписывать каждую минуту, достаточно придерживаться основных моментов.
Нагрузка большая, тем более некоторые студенты подрабатывают. Совмещать и работу и обучение без режима, и выполнять все качественно очень сложно. Я бы для студента ввел ещё одну неотъемлемую составляющую это отдых от учёбы. Или иными словами небольшое застолье!
Только вот данного распорядка дня, не всегда получается придерживаться, в связи постоянной рутиной и не хваткой времени. Особенно мне понравился Ваш совет, связанный с планированием своего дня. Это всем полезно будет, даже школьнику-восьмикласснику! В итоге нагрузка на еще не сформировавшийся организм возрастает, особенно если студент еще и работает. Если не соблюдать распорядок дня, не оставлять время на отдых, то можно получить так называемый «синдром офис-менеджера»: резко падает давление, появляется головокружение, слабость, сонливость.
В результате к сессии студент будет готов как физически, так и умственно. Особое внимание нужно уделить питанию студента, принимать больше витаминов и белков. Получается, что организм студента испытывает постоянный стресс от невозможности приспособления к определенному режиму времени. Вот тут-то и надо ему помочь. Дни загружены по разному, поэтому обязательно найдутся один-два дня, в которые загруженность низкая и можно легко пообщаться с друзьями или с девушкой.
Как известно, непра-вильно организованный труд студентов может принести вред здоровью. В своем реферате я попытаюсь раскрыть основные положения здорового образа жизни студентов, а также покажу значение физической культуры и физических упражнений в обеспечении здоровья студентов.
Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать своп организм большим (ргзпчсским нагрузкам. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе-ратурой 25—27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма.
К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом. После этого студентам предлагали в те-чение 2,5—3 мин прослушать классическую и джазовую музыку. После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов.
Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по-низилось только у 52 % студентов. Часто прихо-дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну-той спиной, низко наклонив голову. Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями. В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер-гетическую ценность своего рациона питания.
Правильный режим дня студента
Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3—4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. И ни в коем случае не советуем использовать вмес-то обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!
В итоге дополнительная нагрузка негативно сказывается на всем организме. Посещать все лекции, участвовать в учебном процессе, а на переменах можно прогуляться по улице. Питаться желательно в одно и то же время и не забывать, что пища должна быть полезной и питательной. Помню в наши студенческие годы, мы точно режима не придерживались. Однако их тяжело соблюдать тем, кому приходится жить в общежитии.
Ложиться в одно и то же время жутко проблематично, если ты поступил в ВУЗ в другом городе и живешь в общежитии. Европейская Комиссия объединила различные образовательные и учебные инициативы в единую Программу обучения в течение жизни (Lifelong Learning Programme). Лучшее время для умственных занятий – утро (до полудня) и вечер (с 16.00 до 18.00). Мы привыкаем в одно и то же время вставать, принимать пищу, работать, гулять, заниматься спортом и отправляться в постель.
Это — «печка» и от неё мы будем «плясать». Это — не важно. Просыпаться вы должны всегда в 6 утра — так полезнее для здоровья. Далее — обед. Обедать нужно в одно и то же время (разброс допустим в 30-40 минут).
Как составить режим дня взрослого
Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких не-дель заранее продуманного и разумно составленного рас-порядка дня поможет студенту выработать у себя дина-мический стереотип. Его физиологическая основа — фор-мирование в коре больших полушарий определенной по-следовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
Основы здорового образа жизни студента
Однако с помощью волевых усилий человек в состоя-нии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включают-ся мощные адаптивные механизмы организма. Эти части будут рассмотрены подробнее далее в данном реферате. Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений.
Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис-лорода. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию—проверке пре-подавателем их знаний по иностранному языку с простав-лением оценки. Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Необходимо контролировать и осанку. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа-ет утомление.
Советы полезные и нужные, такого режима, желательно придерживаться не только студентам. Режим дня студента условно можно разделить на три составляющие: учеба, питание и сон. А также включить в него утреннюю гимнастику и прогулки на свежем воздухе.
Похожие материалы:
Навигация по записям
Источники: http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/4558-kak-sostavit-pravilnyy-rezhim-dnya.html, http://pohudeemsami.ru/psihologija/obraz-zhizni/rezhim-dnya-dlya-poxudeniya, http://velnosty.ru/992216161-pravilnyy-rezhim-dnya-studenta/
Комментариев пока нет!kak-delat-pravilno.ru
Правильно составить режим дня ребенка. Как правильно составить. Kak-Delat-Pravilno.ru
Распорядок дня школьника
Иногда, собрав чадо в школу, родители могут забывать о такой составляющей его образа жизни, как режим. У ребенка должен быть составлен распорядок дня для обеспечения сохранности его здоровья. Режим дня у современных школьников может отличаться по возрастному критерию, смене, в которой он обучается, и состоянию здоровья. Все нюансы составления распорядка дня мы поясним в данной статье.
Что включат в себя режим дня?
Режимом дня в обязательном порядке предусматриваются:
- полноценное питание;
- физические нагрузки;
- обучение;
- соблюдение гигиенических норм;
- сон.
Ребенок обязательно должен питаться пять раз в день. Питание включает в себя: завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин. Все блюда должны быть питательными и полезными. Если завтрак, обед и ужин рассчитаны на прием полноценных блюд, то полдник и второй ужин могут включать в себя булочку, фрукты, кефир, чай, сок.
Значение режима дня для школьника в рамках приема пищи – колоссальное. Ребенок должен есть в одно и то же время – это обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Питание не по времени может привести к серьезным заболеваниям, например, гастриту или язвенной болезни.
Под физическими нагрузками для школьников понимают: выполнение утренней гимнастики и упражнений в перерывах между решением домашних заданий, активные игры на улице, а также прогулки на свежем воздухе. Степень нагрузки отличается в зависимости от возраста. Для больных детей она корректируется специалистами.
Биоритмами человека предусматриваются два периода активной трудоспособности – время с 11:00 – 13:00 и с 16:00 – 18:00. Учебный график и период выполнения домашних заданий детьми должен рассчитываться под эти биоритмы.
Для поддержания состояния собственного здоровья ребенок должен быть приучен к выполнению норм гигиены. К ним относится утренний туалет, включающий уход за полостью рта и лицом, и вечерний, когда ребенок помимо ухода за полостью рта должен принять душ. В хорошие привычки школьника должно входить мытье рук перед едой и после посещения улицы.
Режим дня школьника должен быть организован так, чтобы засыпал он и просыпался в одно и то же время. Это дает ребенку возможность полноценно выспаться, легко проснуться и быть активным и бодрым в течение дня. Здоровый сон для ребенка длится 9,5-10 часов.
Примерный режим дня школьника можете посмотреть в таблице. Отличия в графиках обусловлены возрастными особенностями детей.
Режим дня младшего школьника
Правильный режим дня для школьника начальных классов предполагает меньшее количество часов на выполнение домашних заданий. Появляющееся время необходимо выделить на физическую активность, которая детям в этом возрасте еще очень нужна. Максимальное время просмотра телевизора для младшего школьника составляет 45 минут. Нервную систему детей не следует сильно нагружать, поскольку она еще не совершенна.
Режим дня старшего школьника
Свои особенности организации режима дня имеют старшие школьники. Гормональные сбои, и большая умственная нагрузка также требуют отдыха и разгрузки между уроками и выполнением домашних заданий. Отдых для детей не должен быть пассивным. Полезно будет просто сменить вид деятельности, например, умственную нагрузку заменить физической.
Детей, начиная с 10-летнего возраста, все больше следует привлекать к выполнению домашних обязанностей. Этот пункт, 
предусмотренный режимом дня, имеет большое значение в жизни школьника, так как позволяет выработать трудолюбие.
Режим дня школьника, обучающегося во 2 смену
Обучение во вторую смену предполагает немного другую организацию режима дня школьника. Так, домашние задания ребенок выполняет с утра, спустя полчаса после завтрака. Такое время выполнения домашних работ позволяет освободить его для длительной прогулки на свежем воздухе перед занятиями в школе. Перед школой ребенок должен пообедать, а в школе – съесть полдник. Вечером делать уроки не рекомендуется, так как организм уже не может нормально функционировать. Немного сокращается и время, отведенное для помощи родителям по дому. Время подъема и отхода ко сну остаются такими же, как и у учащихся первой смены.
Режим дня школьника - это чередование труда и отдыха в определенном порядке.
Режим – слово французское и в переводе означает «управление». В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью.
В режиме школьника должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий в школе и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояние в другое.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое и психическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:
1. Правильное чередование труда и отдыха.2. Регулярный прием пищи.3. Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.4. Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.5. Определенное время для приготовления домашних заданий.6. Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.
Формируя режим дня школьника учитывайте периоды физического развития. Для разного возраста есть свои особенности. В 6-7 лет отмечается повышенная чувствительность к неблагоприятным внешним факторам и быстрой утомляемостью при обучении. В младшем школьном возрасте продолжаются процессы окостенения и роста скелета, развития мелких мышц кисти и функциональное совершенствование нервной системы. Возраст 11-14 лет характеризуется резкими гормональными сдвигами и интенсивным ростом. Происходит быстрое развитие внутренних органов: сердце растёт быстрее, чем просвет сосудов, и возникает юношеская гипертензия. В 15-18 лет происходит завершение полового созревания, сохраняется преобладание общего возбуждения и психической неуравновешенности. Удачно составленный режим дня поможет преодолеть вашему ребенку трудности, он будет чувствовать себя увереннее, зная последовательность действий.
Каждый день школьника должен начинаться с утренней гимнастики, которая недаром называется зарядкой, так как прогоняет остатки сонливости и как бы дает заряд бодрости на весь предстоящий день. Комплекс упражнений утренней гимнастики лучше всего согласовать с преподавателем физической культуры или педиатром. По совету школьного врача в гимнастику включаются такие упражнения, которые исправляют нарушения осанки. Желательно включать нагрузку для туловища, мышц рук, ног, брюшного пресса и спины, упражнения на гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Завтрак обязательно должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребёнка. Хорошо подойдет для завтрака овсяная или гречневая каша, чай и что-то сладкое, например творожный сырок. Прием пищи должен проходить в тихой, спокойной и доброжелательной обстановке. Не разрешайте детям во время еды читать книги и разговаривать. Второй завтрак ребёнок получит в школе.
Вернувшись из школы, ребёнок должен пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых составит около 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора. Хорошо если ребенок поспит.
Приготовление уроков лучше отложить до 15 - 16 часов дня, соответствующий физиологическому ритму наилучшего усвоения информации.
Полтора-два часа свободного времени ребенок может использовать для занятий по интересам (чтение, рисование, игра, просмотр телевизионных передач и др.). В это же время ребенок посещает различные секции: спорт, музыка, рисование, плаванье. Не стоит забывать и о прогулках на свежем воздухе.
После ужина наступило время прогулки перед сном.
Очень важным фактором в режиме дня школьника является сон. Во время сна снижается деятельность физиологических систем организма, и только мозг, сохраняя активность, продолжает перерабатывать полученную в течение дня информацию. Гигиенически полноценным считается сон, имеющий достаточную для данного возраста продолжительность и глубину. Школьник должен спать не менее 9-10,5 час. Оптимальным будет сон с 21.00 до 7.00. Очень важно, чтобы ребенок всегда ложился и вставал в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание, и легкое пробуждение. Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.
«Стихи о человеке и его часах»
Ведут часы секундам счет,Ведут минутам счет.Часы того не подведут,Кто время бережет.
Кто жить умеет по часамИ ценит каждый час,Того не надо по утрамБудить по десять раз.
И он не станет говорить,Что лень ему вставать,Зарядку делать,Руки мытьИ застилать кровать.
Успеет он одеться в срок,Умыться и поесть,Успеет встать он за станок,За парту в школе сесть.
С часами дружба хороша!Работай, отдыхай, Уроки делай не спешаИ книг не забывай!
Чтоб вечером, ложась в кровать,Когда наступит в срок,Ты мог уверенно сказать:- Хороший был денек!
Автор: С. Баруздин
- Валя, вставай, умывайся,Завтрак готов, хватит спать. Ведь опоздаешь опять!Валя с трудом просыпается,Нежится, сладко зевает.Долго с портфелем копается – Не поспевает.В школе звонок будет вскореНа переменку. И вдругОжил весь класс: в коридоре – Валиных туфелек стук.Если бы без опоздания,Это была бы не Валя!Классом дано ей прозваниеНеуспеваля.
Режим дня школьника:
7.00 - Подъем: утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет
7.30 -7.50 - Утренний завтрак 7.30-7.50.
7.50 - 8.20 - Дорога в школу или утренняя прогулка до начала занятий в школе
8.30 - 12.30 - Занятия в школе
12.30 - 13.00 - Дорога из школы или прогулка после занятий в школе
13.00 -13.30 - Обед
13.30 - 14.30 - Послеобеденный отдых или сон
14.30 - 16.00 - Прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе
16.00 - 16.15 - Полдник
16.15 - 17.30 - Приготовление домашних заданий
17.30 - 19.00 - Прогулки на свежем воздухе
19.00 - 20.00 - Ужин и свободные занятия (чтение, музыкальные занятия, ручной труд, помощь семье, занятия иностранным языком и пр.)
с 20.30 Приготовление ко сну (гигиенические мероприятия - чистка одежды; обуви, умывание)
Учащиеся как первой, так и второй смены должны вставать в 7 часов утра и ложиться в 20 часов 30 минут — 21 час, а старшие — в 22 часа, самое позднее — в 22 часа 30 минут.
Конечно, вы можете менять занятия местами. основываясь на предпочтениях и приоритетах вашего ребенка, главное сохранять чередование отдыха и труда.
Расписание уроков для распечатки
Как правильно составить режим дня для ребенка?
Ну, что такое вовремя кушать - это понятно. А что такое вовремя отдыхать?
Моему тоже 1,5 года. Мы режим дня выстраивали с тех пор, как ввели первый прикорм - с 5 месяцев. Сейчас у меня вообще нет с этим проблем. Но я и сама строго соблюдаю его режим, даже если мне это не всегда удобно. Но реально режим будет работать только тогда, когда сами взрослые признают его важность и обязательность. Поэтому я всегда кормлю ребенка по схеме "завтрак-обед-полдник-ужин", а в перерывах могу разве что сушку дать или яблоко. Не захотел есть в завтрак - следующий примем пищи в обед и никак иначе. Ну, разве что на часок могу сдвинуть, если совсем завтракать отказался. Ребенок не оголодает от того, что не поест один раз, зато быстро схватывает режим. Ну и спать кладу каждый раз в одно и тоже время. И весь распорядок моей жизни по сути подчиняется детскому режиму.
автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
в избранное ссылка отблагодарить
У меня тоже двое малышей. Одному годик, второму 3,5 годика. Так вот у нас режим все время. Да поначалу с двумя было тяжело, один спит в одно время второй в другой, я целыми днями проводио=ла на улице, особенно когда младшему было 8-11 месяцев, мы спали 2 раза в день, получается в 10 утра и в 3 дня, по 2 часа, а старший с 12 до 3х, так и получалось что с утра оба гуляют, потом младший спать до 12, а мы сос таршим гуляем на улице, а потом старший с 12 спать и я гуляю с младшим до 3х, потом опять со старшим до 5 и с пять с двумя вместе. Было весело, но зато я всегда могла знать что во столько то мы будем отдыхать и когда старший в садике был, могла планировать свой день. Теперь же мы спим 1 раз одновременно и старший и младший. А так у нас режим такой: подъем в 7 утра (+-15 мин), еда до 8 утра, в 11-30 обед до 12, с 12 сон до 15, с 15 до 14 полдник если хотят, в 19 ужин, затем купание до 20 и в 20 15 отбой у младшего, старший тоже в постели, но пока книжку почитать, пока песенку спеть, засыпает к 21. Вот такой у нас распорядок!!
в избранное ссылка отблагодарить
У меня детям одному скоро годик,второму скоро три. Сложно с режимом, т.к. у одного 2 сна дневных, у другого один. Считаю обязательным 2 раза в день гулять на улице не менее 2-х часов (первый раз гуляю и младший засыпает на улице, второй сон общий,потом опять прогулка), активное купание помогает перед ночным сном.
Просто вставать утром, укладываться спать нужно в одно и то же время, также обед,завтрак и ужин.
Лучше,если режим будет совпадать с детским садом, тогда ребенку будет легче адаптироваться.
в избранное ссылка отблагодарить
Источники: http://womanadvice.ru/rasporyadok-dnya-shkolnika, http://www.tvoyrebenok.ru/regim-dnya-shkolnika.shtml, http://www.bolshoyvopros.ru/questions/403958-kak-pravilno-sostavit-rezhim-dnja-dlja-rebenka.html
Комментариев пока нет!www.kak-delat-pravilno.ru
Как правильно составить распорядок дня и держать контроль времени
5 ПРАВИЛ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ РАСПОРЯДКА ДНЯ.
Планирование своего времени – это очень важная и неотъемлемая часть в работе любого предпринимателя. Очень часто нам приходится сталкиваться с ситуацией, когда мы целый день чем-то заняты, а в итоге... результата никакого нет. Выход из этого положения есть — необходимо составить распорядок дня. Не просто расписать ряд задач, а правильно организовать дальнейшую работу, чтобы постоянно держать контроль времени.
Если все сделать как следует, то результат не заставит себя долго ждать. Вы сможете избавиться от бардака в голове и вокруг себя. Меньше будете нервничать, так как всегда будете держать под контролем все свои дела. Вы сможете правильно оценивать продуктивность своих действий за день и за все время. Ваша голова не будет загружена вопросом: «что я еще не сделал?» Вы будете успевать работать намного больше, так как день, спланированный по распорядку дня, более продуктивный, чем день, проведенный «как получится».
Как же правильно спланировать день, чтобы держать постоянный контроль времени? Существует 5 главных правил, которыми пользуются многие предприниматели. Возьмите их на заметку и используйте в своей повседневной жизни.
Правило № 1.
С вечера составляйте план на следующий день.
Распланируйте свой завтрашний день. Выделите 6-8 часов на работу, не забудьте про приемы пищи и отдых. Я в свой план еще вписываю занятия спортом, и вам тоже советую. Для примера составил свой план на завтра. Вот он:
- 7.00 -Подъем
- 7.00-8.00 – Зарядка, умывание, завтрак.
- 8.00-12.00 – Работа.
- 12.00 – 13-00 – Обед, отдых.
- 13.00 – 17.00 – Работа.
- 17.00 – 19.00 — Занятия спортом.
- 19.00 – 20.00 – Ужин.
- 20.00 – 22.00 – Личное время (семья, чтение книг, развлечения, проверка почты, ответы на письма).
- 22.00 – 23.00 – Подведение итогов прошедшего дня, составление плана на завтрашний день.
Время, которое выделено для работы, должно проходить максимально продуктивно. Рабочие часы, при желании, можно расписать подробнее, по конкретным задачам. Бывает, что приходится задержаться за компьютером и до полуночи, но при этом все равно необходимо встать в 7.00, как запланировано, иначе весь распорядок дня пойдет можно будет выкинуть в мусорное ведро, и вы потеряете контроль времени.
Правило № 2.
В план писать только те задачи, выполнение которых приносит вам удовольствие.
Если заниматься тем, к чему вы не проявляете искренний интерес, это очень быстро надоест. Например, я, как копирайтер, очень редко пишу статьи на не интересующие меня темы. Только если в этом есть большая необходимость.
Правило № 3.
Расставьте все свои задачи по важности, в порядке убывания.
Для того чтобы правильно планировать свой распорядок дня и не терять контроль времени, составьте список дел по оценкам важности в порядке убывания. Например:
- Задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь.
- Важные, но не срочные задачи.
- Задачи, выполнение которых можно отложить на выходной день.
Выполнение начинаем с первого списка и уверенно спускаемся в низ.
Правило № 4.
Составляйте план на день отдыха.
В план выходного дня вбивайте те задачи, которые не успели сделать в рабочие дни. Их все же необходимо выполнить. Но про отдых тоже не забывайте, ведь следующий день — уже рабочий.
Правило № 5.
Записывайте все свои идеи.
Заведите блокнот и держите его постоянно под рукой. У творческих людей за целый день в голове множество раз проскакиваю массы идей. Вроде как запомнил, но потом вспомнить ни как не могу. Помню, что что-то было, а что?.. Такой блокнот будет золотым сундуком с идеями, вот увидите. Я такой блокнот веду уже больше года. И он мне очень помогает. Кстати, идею этой статьи я тоже взял из своего блокнота с идеями.
Переносите идеи из блокнота в свой план распределения целей, и начинайте с ними работать. Вы сами заметите, насколько это продуктивно.
Соблюдая эти 5 правил, вы сможете правильно составлять распорядок дня и постоянно держать контроль времени. Возможно, у вас есть еще идеи, которые помогут лучше контролировать свое время. Жду в комментариях.
Нашел для Вас видео, чтобы информация максимально закрепилась. Теперь у Вас не будет возникать проблем с составлением распорядка дня.
lkd.lkdelfin.ru
