Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку. Как научиться бегать с нуля
Как начать правильно бегать: техника бега начинающим
Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.
Техники стайера: основные составляющие
Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.- дыхание;
- движение ног и рук;
- положение корпуса.
Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.
Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения. Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.
Как правильно бегать – постановка ног и рук
Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.
Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.
Как правильно дышать
Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких. Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.
В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.
Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.
Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку
Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.
Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.
Как начать бегать по утрам правильно
Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.Как проходит бег на длительные дистанции
Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.
Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.
Бег на длинные дистанции: тактика
Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:- лидирование;
- быстрый финиш;
- «рваный бег».
Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.
Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.
Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.
Выбор экипировки
Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.
Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.
www.stayer.su
Как научиться бегать быстро с нуля
Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.
бег в осеннем лесу
6 советов новичкам
Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.
- Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
- Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
- Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
- Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
- Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
- Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.
Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.
Техника
Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.
Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.
Эффективность тренировок
Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.
Упражнения:
- Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
- Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
- Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.
Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
kakbegat.ru
Правильная техника бега для начинающих- советы профессионалов
Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.
Как создать мотивирующую обстановку для бега
Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.
- Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.
- Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.
- Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
- Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.
- Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.
Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.
Законы правильного бега
Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.
Растяжка и разогрев
Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:
- Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
- Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
- Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
- Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
- Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.
Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.
График пробежек, развивающий скорость и выносливость
Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:
- Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
- Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
- Среда. Отдых.
- Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
- Пятница. Повторение понедельника.
- Суббота- отдыхайте.
- Воскресенье- повторите спринт.
Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.
Правильное дыхание во время пробежек
Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.
- Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.
- Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
- Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.
Как научиться бегать быстрее
Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.
- Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
- Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
- Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
- Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
- Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
- Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
- Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.
Поможет ли бег для похудения?
Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.
- Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
- Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.
- Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
- Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
- Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
- Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
- Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
- Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
- Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.
Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.
Советы для спортсменов-бегунов
- Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
- Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.
- Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
- Приобщайте к процессу друзей.
Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.
Видео: Мощная мотивация для новичков в беге
gigamass.ru
Как правильно бегать
Когда новички задумываются о том, как правильно бегать, то как правило сосредотачиваются на ногах. Однако правильное положение для бега начинается с головы и оттуда ведет свой путь вниз к ногам. Если ваша голова и верхняя часть тела выравнены должным образом, то и нижняя часть тела и походка скорее всего будут правильными. Одна из важных вещей в беге, которую следует понять, состоит в том, что энергия должна циркулировать наиболее эффективно. Чтобы избегать быстрого утомления и бегать как можно дальше и дольше без травм, нужно делать это наиболее эффективно, о чём мы и поговорим.
Наверное самый простой способ описать, как бегать правильно, это: «БЕГАЙТЕ РАСПРЯМИВШИСЬ», что означает вытянуться в полный рост с вертикально-прямой спиной.
Ниже я приведу немного больше информации о том, как бегать распрямившись. Но не смущайтесь, все эти указатели не для того, чтобы помочь вам бегать, а просто для того, чтобы бегать лучше. Чем больше вы будете бегать, тем лучше начнете понимать это руководство и применять его на практике. Не следует читать это всё как некие жесткие правила, котором нужно в точности до мелочей следовать, чтобы бегать. Ухватите главную суть, выходите и бегайте, остальное приложится. Если вы просто бегаете распрямившись, то скорее всего уже всё делаете правильно, так что не волнуйтесь! Узнайте больше о том, как бегать, и ознакомьтесь с начальной программой бега.
Как правильно бегать: ГОЛОВА
Правильно выравненная голова имеет ключевое значение для правильного положения для бега. Смотрите вперед — в горизонт, ни выше, ни ниже. Это выпрямит шею и спину, и выровняет их. Челюсти и шея должны быть расслаблены, а подбородок не должен выступать вперёд.
Как правильно бегать: ПЛЕЧИ
Держите плечи распрямленными, опущенными, свободными и расслабленными. Пока вы бежите, плечи должны оставаться распрямленными и находиться на одном уровне друг с другом. Они не должны покачиваться из стороны в сторону. Не сутультесь. Не подымайте их вверх, делая их высокими и напряженными. Расслабьте их и дайте им опуститься вниз и распрямите лопатки. Если чувствуете, что плечи напрягаются, встряхните их и снимите напряжение.
Как правильно бегать: ТУЛОВИЩЕ
Когда ваша голова и плечи правильно выравнены, туловище должно быть в правильном положении. Оно должно быть почти прямым, так, чтобы вы бежали в вертикальном положении, но наклоняясь чуть-чуть вперед, для создания полностью сбалансированного положения. Не наклоняйтесь назад и не горбитесь. Слишком большой наклон вперёд приводит к спотыканию, сильному удару ног о землю, чрезмерной нагрузке на колени и спину. Отклонение назад приводит к чрезмерно большим шагам, сильной нагрузке на пятки, напряжению коленей, бедер и спины. Бег в вертикальном положении, с плечами развернутыми назад, открывает грудь для максимальной емкости легких и позволяет легче дышать. Не крутите туловище из стороны в сторону.
Как правильно бегать: РУКИ
- Движение рук имеет значение, т.к. помогает вам двигаться вперед во время бега. Движения рук также помогают минимизировать вращение туловища. Локти согнуты примерно на 90 градусов.
- Ваши руки должны быть расслаблены и двигаться в созвучии с шагами ног.
- Машите руками вверх и вниз. При подъеме подносите руки внутрь и вверх к грудине. Опуская, подносите их наружу и вниз к поясу. Поддерживайте умеренное движение: не машите руками слишком высоко или слишком низко, то есть держите руки между уровнем талии и груди.
- Хотя руки должны покачиваться немного внутрь и наружу, они не должны особенно выходить за пределы тела. Большинство движений рук должно быть вперед и назад.
Как правильно бегать: КИСТИ
Держите кисти и запястья расслабленными, не сжатыми в кулак. Ваши пальцы должны лишь слегка касаться ладоней.
Как правильно бегать: БЁДРА
Бёдра должны быть направлены прямо вперед. Они расположатся правильно, если голова, плечи и туловище правильно выровнены. Если ваш торс слишком наклоняется вперед или назад, он также будет наклонять и таз, и выводить тело из прямого, выравненного положения.
Как правильно бегать: КОЛЕНИ/НОГИ
В беге на выносливость, колени не поднимают высоко, а держат довольно низко для создания энергоэффективных шагов. Подъем колена, как и в спринте, требует много энергии и в основном делается для создания мощности и скорости. Кроме того, держите колени слегка согнутыми, чтобы поглотить удары о землю. Не делайте слишком длинные шаги, ступайте на землю под телом. Если ваши голени тянутся вперед, то вы делаете длинные шаги. Бег распрямившись, с низким подъемом колена поможет предотвратить чрезмерно длинные шаги.
Как правильно бегать: СТУПНИ
Ваши ступни должны легко касаться земли. Приземляйтесь на среднюю часть стопы и быстро перекатывайтесь вперед на стопы/пальцы и отталкивайте от земли. Вы не должны сотрясаться, каждый раз, когда происходит удар о землю. Бег не должен быть трудным и шумным, а должен быть мягким, упругим и тихим!
gvinevra.ru
Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать
Бегай быстрее — прямо сегодня
Совершенствуй тренировки и ставь рекорды с помощью ритмичного дыхания.
1. Начинай вдох, когда касаешься земли правой ногой. И продолжай втягивать воздух глубоко в легкие еще два шага (получится так: шаг правой, левой, снова правой). «Тяни воздух спокойно, долго», — советует Коатс.
2. Выдыхай следующие два шага (левой, правой) с чуть большим усилием, чем на вдохе. «Но не так быстро, чтобы перехватило дыхание, — говорит Коатс. — Тверди про себя считалочку: «Вдох-два-три, выдох-два».
3. Повтори, но на этот раз начинай вдох с касанием земли левой ногой. Эта смена ног как раз распределит нагрузку на разные стороны тела, так ты снизишь риск травмы.
Учись бегать заново
Это только кажется, что бег — безопасный вид спорта. Но каждый раз, когда твоя нога касается земли, на суставы обрушивается груз, более чем вдвое превышающий твой вес. И этот эффект усиливается, когда ты выдыхаешь. «При выдохе диафрагма и мышцы вокруг нее расслабляются. Твой кор не так эффективно амортизирует удар, и это серьезно повышает шансы заполучить травму», — говорит Коатс.
Дальше — больше. «Большинство бегунов не задумываясь вдыхают каждые два шага и выдыхают тоже каждые два, — рассказывает мне Бадд. — Это значит, что они начинают каждый выдох на одной и той же ноге». Замечал, что после тренировки тело часто болит с одной стороны больше, чем с другой? Теперь ты знаешь, в чем причина.
Согласно системе Бадда, этот процесс нужно нарушать: продлевая вдохи на третий шаг и выдыхая на втором. «Вдыхая дольше, чем ты выдыхаешь, ты большую часть забега держишь свой кор напряженным. А также начинаешь каждый выдох на разной ноге, таким образом максимальная нагрузка распределяется равномерно между сторонами твоего тела», — поясняет Коатс. «Ритм в пять счетов идеален для медленных пробежек и бега в среднем темпе, — говорит Коатс. — А для спринта переходи на три счета: вдох на два, выдох на один».
Эти два ритма позволяют тебе лучше оценивать и рассчитывать свои силы. Чередуя разные ритмы дыхания и шага, ты учишь тело подстраиваться к разной нагрузке. И в итоге сохраняешь энергию до сложного финиша. Или, с другой стороны, расходуешь ее так, чтобы не прибежать полным сил — но последним.
Бегом по воздуху
Мой следующий забег (на 10 км) удивил меня самого: я вдруг попал в пятерку лучших. Еще через пару месяцев я стал пробегать 5 км на 30 секунд быстрее и добился немыслимого ранее результата: 1:27 в полумарафоне (21 км). Но все эти забеги стали лишь разминкой перед главным испытанием — марафоном «Аутер Бэнкс» на побережье Северной Каролины.
7:20 утра. Теплый ноябрьский день начинается для меня с выстрела стартового пистолета на улице городка Килл-Дэвил-Хиллс. Стартую не торопясь, наслаждаясь соленым морским воздухом. Чувствую себя расслабленным и спокойным: меня приветствуют семьи, сидящие на улице за столиками кафе, я машу в ответ и улыбаюсь.
Первые 1,5 километра я пробегаю за 10 минут. А на 13-м километре, как раз около Национального мемориала братьев Райт, в левой ноге вдруг зарождается тупая боль, от которой удается избавиться несколькими встряхиваниями. Следующие 28 километров пролетают непривычно быстро. Меня не замедлил даже крутой подъем моста на 35-м километре. Время на финише — 3:19. На 6 минут лучше, чем в Филадельфии. Не ахти какое достижение, но я доволен: ни разу за 42 километра я не перешел на шаг, как это бывало раньше.
«У тебя усталостный перелом, трещина в кости», — вот что говорит мне доктор несколько недель спустя после забега в Килл-Дэвил-Хиллс. Я пришел к нему пожаловаться на боли в ноге: «Она начала болеть еще до марафона. Я бегал по холмам и как-то споткнулся о корень. Так это не просто ушиб, доктор?» «Понятия не имею, как ты вообще смог пробежать марафон», — бурчит в ответ врач.
Если бы знал, насколько все серьезно, я бы, конечно, не побежал. Но вот какая штука: правильно распределив нагрузку между разными сторонами тела и ритмично дыша, я смог не только завершить гонку, но и поставить личный рекорд. Вылечусь и поставлю новый — пробегу свой следующий марафон меньше, чем за три часа.
mhealth.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Thinkstock/Fotobank.ru
Как научиться бегать?
Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.
С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!
Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.
Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.
Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.
Тренировочная программа (по времени)
Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.
Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
| 1 | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 2 | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 3 | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
| 4 | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
| 5 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. | Бег 20 мин. |
| 6 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. | Бег 25 мин. |
| 7 | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. |
| 8 | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. |
| 9 | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. |
www.jv.ru
Правильная техника бега. Учимся бегать с нуля (Видео)
Как начать бегать правильно и контролировать собственную технику. Что поможет избежать травм в беге и наслаждаться прогрессом - вместе с экспертом разбирался «Советский спорт».
ТЕХНИКА БЕГА
«Бег делится на три фазы: приход на опору, подъем бедра, доработка задней ногой. Каждая из них имеет свои нюансы. И если не знать про них, бег станет изнурительным и травмоопасным занятием», - говорит Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетического перевенства России, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
ПРИХОД НА ОПОРУ
Первая фаза бега – приход на опору. Условно, это про то, как мы приземляемся на ногу.
«Стопа, на которую мы приземляемся, должна быть не спереди и не сзади туловища. Она должна быть строго под ним. Через центр стопы проходит центр тяжести. В это же время, колени, если посмотреть на человека сбоку, должны находиться в одной точке. Избегайте ситуаций, когда колено одной ноги находится впереди, а колено другой отстает, оставаясь сзади», - говорит эксперт.
Если пренебрегать этим правилом, во-первых сам бег станет намного более энергозатратным и изнурительным занятием. Правильная постановка ног и центра тяжести делает движения экономичными. Они отнимают меньше сил у организма.
Во-вторых, вынос опорной ноги вперед и смещение центра тяжести создает большую нагрузку на суставы и связки. Бегун рискует получить травму.
ПОДЪЕМ БЕДРА – ДОРАБОТКА ЗАДНЕЙ НОГОЙ
Две завершающие фазы бега. «Не рекомендуется поднимать бедро выше угла 45 градусов, если вы бежите в среднем темпе длинную дистанцию. В спринте – скоростном рывке бедро допустимо поднимать до 90 градусов», - говорит Иван Ермолаев. Неправильное положение бедер может привести к смещению центра тяжести и «разрушить» правильную технику.
Где правильно заниматься бегом
Во время отталкивания задней ногой, первой поднимается пятка, затем нога сгибается в колене. Стопа, бедро, коленный сустав – все движется строго вперед. Также и при приземлении – стопы смотрят вперед, двигаются параллельно друг другу. Нельзя ставить их под углом к направлению бега, говорит эксперт «Советского спорта».
ПРИЗЕМЛЕНИЕ – НА ПЯТКУ ИЛИ НА НОСОК?
Многие инструкции предписывают приземляться на носок ступни, а затем переводить опору на пятку. «Мой опыт показывает, что на дистанциях больше 2 км редко бегут через носок, а чаще - через пятку, - говорит Иван Ермолаев. – При этом пятка не должна втыкаться в землю: это травмирует коленный сустав и голеностоп. Проход на опору должен быть плавным».
ДРУГИЕ ДЕТАЛИ ТЕХНИКИ
- корпус держите прямо, избегайте сильных наклонов в перед;- голова поднята, взгляд вперед. Не опускайте голову, смотря прямо под ноги – это приведет к нарушению техники всего движения;- руки согнуты в локтях, двигаются около тела, движения экономичные. Избегайте размахивать руками;- бедра, колени, стопы двигаются только вперед, а не вбок
Как бегать правильно и следить за собой – можно посмотреть в этом видео
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ НАГРУЗКУ
«Лучший показатель комфорта при беге – умение говорить. Если вы можете одновременно бежать и говорить, не задыхаясь, значит вы выбрали оптимальный для себя темп», - говорит эксперт «Советского спорта».
Новичкам следует работать в пульсовой зоне 120-135 ударов минуту. Более высокие пульсовые значения могут быть вредны для неподготовленной сердечно-сосудистой системы. Если чувствуете, что нагрузка при пульсе 120-135 дается тяжело – снизьте темп и опуститесь до пульса 120 ударов в минуту.
КАК ЧАСТО БЕГАТЬ НОВИЧКУ
Начните беговые тренировки с трех раз в неделю. Постепенно можно довести их количество до 4-5 раз. Тренироваться вообще без выходных – нельзя. Организму нужен отдых, чтобы восстановиться, стать сильнее и выносливее (это называется «суперкомпенсацией»).
Пять тренировок на беговой дорожке – они сделают вас сухим и мускулистым
Начинайте бегать с 20-25 минут. Для изучения техники лучше начать с быстрой ходьбы – так вам будет проще контролировать правильность движений. На первых тренировках чередуйте бег и ходьбу, если бежать все время вам тяжело.
Постепенно доведите время до часа. Повышайте нагрузки плавно. Критерий того, что вы все делаете правильно – сохранение комфортного ощущения.
«Смотрите видео, читайте литературу по технике бега и контролируйте себя – все это поможет освоить азы. Однако без тренерской помощи все же не обойтись. Свои ошибки вы можете и не заметить, а тренер увидит их сразу же. Обратитесь к специалисту, чтобы быть уверенным, что вы делаете все правильно», - резюмирует эксперт «Советского спорта».
www.sovsport.ru
