Бег в холодную погоду: вредно или полезно. Как бегать когда холодно


Бег в холодную погоду

У каждого человека чувствительность к холоду индивидуальна. Кто-то комфортно прогуливается и бегает при -25ºС, а кто-то не слишком охотно выходит на пробежку уже при -10ºС. Особенно трудно пробежки на холоде даются новичкам.

Как бегать в холодную погоду

Как бегать в холодную погоду

Чтобы суровая погода не стала препятствием на пути к вашим спортивным достижениям, возьмите на вооружение следующие советы.

Правильная экипировка – залог комфорта

Главное правило – одежда должна быть многослойной. Это более конструктивно, чем однослойные толстые вещи. Слишком плотные толстовки и свитера могут натирать при беге, они не дают возможности варьировать температуру. При многослойной экипировке вы можете снимать и надевать вещи по необходимости, уменьшая или увеличивая количество слоев, а значит, и согревающую способность одежды.

Варианты одежды для разных температур

Температура воздухаВерхНиз
от +15ºС до +10ºСРубашка с длинным рукавом. В ветреную погоду уместна легкая куртка: цельная или со съемными рукавами.Капри или легкие тайтсы (в зависимости от планируемой интенсивности тренировки).
от +10ºС до +5ºСДве рубашки с длинным рукавом, одна из которых более плотная, плюс легкая куртка.Длинные леггинсы (лосины или тайтсы), гетры.
от +5ºС до 0ºСХ/б футболка с длинным рукавом, рубашка или толстовка с длинным рукавом, куртка.Плотные тайтсы или колготки с базовым слоем.
от 0ºС до -5ºС Две рубашки с длинным рукавом (к примеру х/б лонгслив + флисовый свитер), легкая ветровка, более теплая куртка.Базовый слой (легкие колготки) + плотные теплые тайтсы или леггинсы.
-10ºС и нижеТеплая рубашка с длинным рукавом, теплая флисовая толстовка, куртка с утеплением.Базовый слой, теплые плотные тайтсы + верхний слой (брюки, трико).

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт. При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster. Подробнее с беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь вверх-вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими советами и секретами бега в холодное время года.

По мотивам рекомендаций The Run Iverse. @Photo.

geekrunner.org

Можно ли бегать в холодную погоду |

Можно ли бегать в холодную погодуБег — это очень полезное занятие, в любое время года. А на вопрос, можно ли бегать в холодную погоду, многие ищут ответ.

В данной статье я расскажу про главные правила, которые нужно соблюдать при беге в зимнюю погоду.  

Польза пробежек во время холода

Пробежки осенью и зимой отлично закаляют организм, значительно повышая его устойчивость к заболеваниям. Вы чувствуете энергию и прилив сил, а настроение заметно улучшается. Благодаря таким тренировкам организм лучше переносит резкие колебания температуры и заметно молодеет. Тело приобретает красивый вид, а мышцы приходят в тонус.

Общие рекомендации

Если вы решились на бег в холодную погоду, примите во внимание следующие моменты: · ДыханиеВдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Таким образом, дышать будет легче, и вы не застудите легкие и бронхи. Вы также можете надеть легкий шарф или тонкую лыжную маску. Это защитит вас от холода и неприятных ощущений. И конечно, не забывайте периодически пить воду. · Продолжительность тренировки Чем холоднее на улице, тем короче по длительности должен быть бег. Но не стоит расстраиваться: весной и летом можно наверстать упущенное. · Место тренировки Вы можете остаться дома в холодное утро и заниматься на беговой дорожке, а также пойти в тренажерный зал или на крытый стадион. Но есть категория девушек и женщин, которые желают совершать бег в холодную погоду под открытым небом. Зимой велика вероятность получить травмы и растяжения, так как можно поскользнуться. Поэтому, выбирая место пробежки, будьте осторожны и внимательны к своему здоровью.

Выбор одежды для бега в холодную погоду имеет огромную роль, поэтому читайте очень полезную информацию по этой теме тут...

Начало и завершение тренировки

Перед пробежкой необходимо обязательно размяться. Делайте это дома, в теплом помещении. Это могут быть занятия на тренажерах, бег на месте. После того, как мышцы разогреются, можно выходить на улицу. После пробежки возвращайтесь домой, чтобы не допустить переохлаждения организма. Примите теплую ванну или душ, затем досуха оботритесь полотенцем и переоденьтесь. Как видите, одежда для бега в холодную погоду подбирается не сложно. Соблюдая мои указания, вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свое здоровье. Желаю успехов на пути к поставленной цели!

Также по этой теме:

aerobicjurnal.ru

Бег в холодную погоду: вредно или полезно

Беговые тренировки в холодную погоду полезны, если человек здоров и следует соответствующим мерам безопасности. Большинство проблем при беге в холодную погоду включают затрудненное дыхание, особенно у пациентов с астмой. Иногда зимний воздух, который вдыхается слишком быстро, может вызвать кашель.

Фитнес

Как уменьшить проблемы с дыханием

От чрезмерно низкой температуры воздуха и сильного ветра даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время тренировки на улице в зимний период. Ношение тонкой лыжной маски снижает отягчающие последствия холода. Намотка легкого шарфа вокруг нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но не такую эффективную, как маска. Дыша через нос, а не через рот, вы тем самым уменьшаете потенциальные трудности с дыханием.

Разогреваться

Не просто натянуть на себя какую-нибудь одежду и с разгона промчаться пару километров при минусовой температуре, без предварительного выполнения разминочных упражнений. Когда мышцы не были должным образом разогреты, сочетание холода и сниженнного давления воздуха заставляет суставные ткани расширяться, что ограничивает движение и может спровоцирует боль в тот же день. Спазмы и судороги также вероятны, если человек бросается бежать без предварительной разминки. Разминка обогащает питательными веществами кровь и активизирует движение кислорода.

Одевайтесь правильно

фитнес

Когда на улице особенно холодно, многослойная одежда эффективно сохраняет тело в тепле, делает его менее склонным к обморожению или переохлаждению. Ношение шапки, вероятно, лучший способ сохранить нужную температуру тела, так как вы теряете больше тепла через голову, чем через любую другую часть тела. Возможно, вам придется придется понять на практике, чтобы окончательно решить, какое количество одежды лучше всего для вас при определенных температурах. Многие бегуны носят одежду из полипропилена, поскольку этот материал комфортен и хорошо храненит сухость и тепло. Мягкая, пушистая одежда, такая как толстовки и брюки, также хороши. Кроме того, будьте внимательны, выбирая спортивную обувь для зимы. Подошва должна быть не очень гладкой, чтобы вы не подскользнулись на снегу или мокром асфальте.

Сохраняйте нормальный уровень влаги

Бегуны потеют и в холодную погоду. Из-за того, что холодный воздух намного суше, чем теплый, еще одним ключевым компонентом безопасых тренировок в зимний период является сохранение нужного уровня гидратированности организма. Из-за интенсивного дыхания также уходит большое количество влаги из легких. Кроме того, сохранение нормального вожного баланса уменьшает риск переохлаждения и затрудненного дыхания. Для того, чтобы избежать обезвоживания, возьмите бутылку воды с собой на тренировку и в перерывах делайте несколько глотков, прежде чем снова продолжить занятия спортом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 

udoktora.net

10 советов о том как бегать на холоде

1. Замотивируй себя.

“Договорись с кем-нибудь о  пробежке”, - советует Алексей из Новосибирска, - Ведь  ты не хочешь  казаться слабаком, когда  кто- то тебя ждет. Я читал, что в Канаде, где зимой достаточно холодно популярны групповые клубные пробежки зимой, когда средняя температура   -8C.  В январе и феврале один из Канадских КЛБ устраивает  гипотермический полумарафон , который  собирает до 3500 бегунов,  даже при температуре ниже -40С. Поэтому когда мне неохота бежать я вытаскиваю кого-нибудь из друзей с собой».

2. Подбери обувь.

Важно  держать себя в тепле и  не промочить ноги.  Бегай в обуви,  в которой меньше всего  отверстий. Лучше всего, если передняя часть обуви из покрытия Gore-Tex,   Надевайте носки, которые не впитывают влагу, при этом сохраняя тепло ноги. Неплохо для этого подходят обычные шерстяные носки на босую ногу

3. Оденься.

Хотите чтобы было тепло, но при этом  сильно  не потеть : главное правило - оденься так, будто на улице на 20 градусов теплее. Перед  тренировкой вы можете даже  ощутить прохладу. Лучше чтобы одежда  была из  термо - материала, который впитывает влагу, с молнией на шее и в области подмышек  для  вентиляции воздуха, когда вы согреетесь. Вы сами поймете, в чем вам будет комфортнее. Не забывайте о перчатках или варежках, а также о головном уборе.

- 1С:  две  вещи наверх, 1 -  под низ:   Белье с длинным рукавом и жилет, позволит телу согреться + колготки или шорты

- 7 – 12С  градусов: 2 вещи  наверх, 2 -  под низ: куртка поверх  белья и  непродуваемые штаны поверх колготок.

-12 – 18С градусов: 3  вещи наверх  - флисовая одежда и куртка, 2  вещи  под низ. Мужчинам – специальные утепленные шорты

-18 – 23С градуса: 3 вещи наверх, 2  - под низ, дополнительная пара рукавиц, обернуться шарфом вокруг  рта или надеть подшлемник .

-  30С градусов: 3 вещи наверх , 3  -под низ, 2 дополнительных пар варежек, 1 подшлемник, солнечные очки или: Останьтесь дома!

4. Будь на виду.

Когда световой день короткий, приходится бегать в темноте.  Например, за полярным кругом световой день очень короткий. Из – за высоких сугробов  на заснеженной улице вас не видно. Поэтому носите отражатели, флюорисцентную одежду, и не стесняйтесь, что можете быть похожи на рождественскую елку.                                                                                                                                                                  Берите с собой фонарик или мигающий свет, больше не для того чтобы самому видеть, а для того, чтобы вас  было видно издалека.

5. Разогрейся перед пробежкой.

Побегайте на месте достаточно времени, для того, чтобы разогнать кровь,  при этом, не дав себе вспотеть. Как разминка, хороша быстрая домашняя уборка. Холод не кажется таким холодным, когда тебе тепло. Если на улице  встречаешь приятелей, не стоит болтать с ними - замерзнешь. Ожидая  кого то, лучше  не мерзнуть, а  ждать в теплой машине.

6.  Борись с ветром.

Начинай бежать  навстречу ветру, а заканчивай пробежку - чтобы он дул в спину. Легкий ветерок не так страшен, когда дует в спину, даже  после того как ты вспотел.  Чтобы избежать сильного ветра, можно разбить его на части:  бежать навстречу ветру первые 10 минут, повернуться чтобы ветер был в спину минут 5, потом повторить. Не забывайте использовать жирный защитный крем или вазелин, если собираетесь бегать в ветреную погоду

7. Забудь о скорости.

Бег зимой это скорее поддержание бега, нежели работа на скорость. В очень холодную погоду ищите, например, возвышенные места, где воздух теплее. Даже на высоте 90 -100 метров, воздух может быть теплее на 2 градуса, что не маловажно. Если нет  возможности бегать в середине дня, когда температура теплее всего, бегайте  дважды в день -   5 км с утра и столько же вечером, это лучше чем одна пробежка в 10 км, где к концу пробежки можно неслабо замерзнуть.

8.После пробежки быстренько переоденьтесь.

Как только вы перестаете бежать , температура вашего тела падает. Чтобы избежать случаев затяжного озноба, переоденьтесь, с головы до ног, как можно  быстрее. Женщинам нужно быстро снять  влажные от тренировки спортивные бра. На мокрые волосы наденьте сухой головной убор. И выпейте что-нибудь горяченького. Если вы на машине, возьмите с собой  термос с  зеленым чаем или горячим шоколадом.

9. Одолей дождь.

Друзья - бегуны из северных областей – мест где часто бывает дождливо даже летом поделились таким советом.

«В моей машине всегда есть пара запасных кед, одежда для пробежек, и 3 полотенца. Когда идет дождь, я надеваю на ноги носки, затем запихиваю ноги в  полиэтиленовые пакеты, а сверху надеваю спортивную обувь. Полиэтилен сохраняет ногу сухой, даже когда я бегу  по лужам».

Если вы  хотите  чтобы  обувь высохла за ночь, достаньте из нее стельки, и запихайте внутрь смятую газету . Газета впитает влагу.

10. Бегайте там, где тепло.

Самый простой совет от наших друзей из Пятигорска и Краснодара – «Бегайте там, где тепло!». Хотя зима для них – лучшее время для нового личного рекорда.

tri-sport.ru

Бег в холодное время года

советы, одеждаПредставляем вашему вниманию несколько советов по бегу в холодное время года.

Раян Картер – тренер по бегу и ультрамарафонец из Миннеаполиса (США). Зимы в его городе очень суровы, однако, низкие температуры не останавливают его и он продолжает тренироваться при любой погоде.

Если спросить, при какой самой низкой температуре он бегал, Картер смеясь ответит:  «Минус  15, может минус 20. Главное желание. Обычно в такую погоду бегают люди, которые стремятся к определенной цели».

Бег при температуре  -20°С  может показаться чем то экстремальным. Однако, если вы предпримете необходимые меры предосторожности, он не будет опасным.

Стивен Прибут – спортивный врач, один из заядлых бегунов Вашингтона, также не раз бегал при температуре около -20°С . Он отмечает, что подобные тренировки, на самом деле могут быть опасными для неподготовленных, однако, для подготовленных людей, предпринимающих необходимые меры предосторожности, забеги в холодную погоду могут быть вполне безопасными тренировками.

«Люди пробегали марафоны в зоне полярного круга и в Антарктиде».

Итак, давайте перейдем непосредственно к советам по бегу в холодную зиму.

Одежда

Иногда бывает сложно подобрать правильную одежду для тренировки на улице. Через некоторое время после начала забега тело нагревается, и вы можете почувствовать дискомфорт от чрезмерно большого количества одежды.

Во время забегов в суровую зиму Картер надевает дышащую одежду и придерживается «концепции слоев».

«А когда становится очень холодно, будьте очень внимательны с открытыми участками кожи. Позаботьтесь о лице и губах» - говорит Картер.

Прибут предупреждает, что уже при температуре около нуля, надо следить, чтобы голова, руки и ноги были в тепле. Руки и ноги особенно подвержены риску обморожения. При сильно низких температурах нос также может быть обморожен. В таких случаях лучше закрывать лицо, например балаклавой.

Как бы там ни было, при выборе одежды для тренировок в холодное время года, лучше начать с большего количества «слоев». Затем, постепенно вы будете регулировать это количество, основываясь на ваших ощущениях во время забегов.

Питье

Если при жаркой погоде вы с удовольствием пьете воду, то когда на улице минусовая температура, вы можете вовсе забыть об этом.  Однако не стоит этого делать. Вы все-таки теряете жидкость во время забега, хоть и не так много, как в жаркую погоду. А запасы жидкости стоит пополнять.

Не разгоняйтесь сильно

Прибут советует не разгоняться сильно во время забегов в холодную погоду. «Прежде всего, мышцам нужно некоторое время чтобы разогреться. Кроме того, в зимней одежде тренировки на скорость проходят гораздо тяжелее».

Зимой лучше бегать на средние и длинные дистанции.

Будьте внимательны

Помимо температуры, стоит обращать внимание на другие факторы, которые могут повлиять на ход тренировки.

Если вы отправились на тренировку в ветреную погоду и ваш маршрут представляет собой путь «туда и обратно», лучше начать забег против ветра, чтобы на обратном пути ветер дул вам в спину. Во-первых, это облегчит вторую часть тренировки. Во-вторых, вам не придется бежать против ветра, когда вы вспотели.

Старайтесь не бегать дорогам, заметенным снегом, иначе ноги могут быстро замерзнуть. Выбирайте путь, очищенный от снега.

Проявляйте повышенную внимательность, а лучше вообще не бегайте по скользкой поверхности при гололедице. Во-первых, вы сами можете поскользнуться. Во-вторых, транспортные средства, проезжающие рядом могут потерять управление.

Количество бегунов на улицах значительно снижается в холодное время года, однако Картер регулярно организует зимние забеги.  «Нас мало, однако есть определенная группа людей, которая продолжает бегать в любую погоду. Да, это тяжело, но выполнимо» - говорит Картер.

Автор RYAN WOODОригинал статьи здесь

sporter.md

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

  • считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
  • как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
  • обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

  • найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
  • пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
  • не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов

  • рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

  • оптимизируйте график тренировок

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

  • подберите подходящую одежду для бега летом

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

  • тщательнее выбирайте маршруты

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

  • не забывайте о солнцезащитном креме

  • стратегия pre-cooling

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

  • продумайте вопрос транспортировки воды

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

  • вовремя останавливайтесь

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Как бегать зимой: топ-10 советов от бегуна [ Редактировать ]

Как бегать зимой: топ-10 советов от бегуна

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро - "холодно ведь".

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем "летний". Я лично зимой тренируюсь даже чаще, чем летом. В чем преимущества зимнего бега?

  1. Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
  2. Во-вторых, организм в целом становится более закаленным.
  3. В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой стороны, пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому вот мои советы для тех, кто решил бегать зимой. 

Где бегать зимой

В зимнее время рано темнеет, поэтому следует избегать мест, где вам может помешать автомобиль. Лучше выбирать ровные места - лес и пересеченная местность зимой становится слишком травмоопасной. Стадионы подойдут почти идеально, даже в случае сильного обледенения дорожек вы можете бегать по футбольному полю. Бегать всегда лучше по утрам, особенно если ваша работа не связанна с физическими нагрузками. 

В чем бегать зимой

Производители спортивной одежды и обуви с нетерпением ждут наступления холодов, ведь зимние вещи стоят значительно дороже летних, значит, их прибыли должны вырасти. Не стоит поддаваться рекламным роликам и статьям, зимой можно бегать и без дорогостоящей экипировки. Лучше потратить сэкономленную сумму денег на фрукты и овощи, чтобы пополнить запас витаминов, в холодное время года все мы испытываем их недостаток.

Обувь

Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания и небольшое утепление - вот и все требования к обуви для зимнего бега. Забудьте про летние кроссовки, в них у вас быстро замерзнут ноги. А вот демисезонные варианты спортивной обуви будут весьма кстати. 

Штаны

Лучше всего подойдут обычные двойные спортивные штаны, важно сохранить мускулы ног в тепле, можно даже одеть белье. Не забудьте и про носки, в них ваша нога не должна потеть. Больше никаких требований к штанам нет, если на вашей одежде не будет брендового значка, сообщающего всем окружающим, что вещь "дышит", ничего страшного.

Верх и шапка

Выбирая, в чем бегать зимой, старайтесь одевать как можно меньше вещей, так вы не вспотеете, значит и не заболеете. Футболка с длинным рукавом, тонкий свитер и легкая куртка - больше ничего и не нужно. Предусмотрите возможность снять свитер, если вам будет слишком жарко. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды должно быть на вас.

Шапка должна закрывать уши, это обязательное условие. Голову могут защитить от холода и волосы, а вот с ушами сложнее всего, ведь когда они замерзают, то начинают сильно болеть. Если вы сомневаетесь в закаленности своего организма, то обязательно возьмите тонкий шарф, чтобы хоть немного согреть вдыхаемый воздух. Балаклава, то есть шапка, с прорезями для глаз, как будто создана для этого случая.

Наличие перчаток - обязательно. Они не только защитят от холода ту часть тела, которая мало двигается во время бега, но еще и защитят ваши руки, если вы поскользнетесь и упадете.

Вот еще несколько правил для бега зимой:

  • Хорошо разминайтесь перед бегом.
  • Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. 
  • Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, "хватать" воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную "слабость" нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом - выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.
  • Грейтесь после пробежки зимой. 
  • Не бегайте по сильному морозу.

Напомним, в Киеве братья Кличко открыли двухкилометровую беговую дорожку.

podrobnosti.ua