Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога. Как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
www.nazdor.ru
Как выходить из депрессии самостоятельно
Для начала разберем значение самого термина депрессия, которую часто путают с субдепрессивным кратковременным состоянием. Субдепрессия довольно-таки наблюдается у людей часто, и в основном она предшествует депрессии. Депрессия – серьезное психическое расстройство, для которого характерно подавленное душевное состояние с отрицательными эмоциями, пассивностью в поведении, измененной мотивационной сферой и когнитивной функцией (связанной с познанием), очень сильно влияющей на трудоспособность.Человек в состоянии депрессии переживает мучительные, тяжелые эмоции, а также переживания: тоску, подавленность, отчаяние. При этом мотивы, влечения, волевая активность резко снижаются. Особенностью выступают мысли человека о собственной ответственности за различные тяжелые, неприятные события, происшедшие в жизни его или его близких людей. Чувство вины за действия прошлого и связанное с этим состояние беспомощности, возникшее перед жизненными трудностями, переплетается с чувством бесперспективности. При этом самооценка у человека резко понижается, а поведение в состоянии депрессии характеризуется медлительностью, безынициативностью, быстрой утомляемостью. Тяжелые, длительные периоды депрессивного состояния предполагают попытки к самоубийству.
Если попал в лапы этого недуга то, как выходить из депрессии и почему это произошло? Это то, что зачастую беспокоит людей. Являясь биологическим, социальным существом, человек всецело зависит от социума, поскольку постоянно взаимодействует с людьми в быту, на работе, в семье, во время досуга. При нарушении цепочки в социуме, когда человек перестает чувствовать себя его частью, рушатся жизненные планы, надежды, происходит ломка характера, как следствие появляется неуверенность, безынициативность. Неспособность справиться со сложной жизненной ситуацией приводит к душевному заболеванию. К сожалению большинство, страдающих от душевных расстройств, до конца не осознают, что подвержены депрессии. А значит, к врачам не обращаются, и лишь терзаются вопросом: «Как выходить из депрессии самостоятельно?»
Депрессия также характеризуется пониженным настроением и витальными побуждениями, торможением моторной деятельности и интеллектуальной, пессимистическим оцениванием себя, а также своего положения в действительности. Временные рамки выздоровления индивидуальны и зависят от самой депрессии. Одни затягиваются до шести месяцев, а другие проходят за несколько недель.
Субдепрессия – это неглубокая депрессия либо же первая стадия углубляющейся эндогенной депрессии, или же депрессивное состояние невротического, а также циклотимического генеза. Для субдепрессии характерно понижение настроения, пессимистическая оценка событий, временное снижение работоспособности. Зачастую такому настроению подвержены циклотимики. Это личности с волнообразными, многократными сменами состояний возбуждения и субдепрессивными состояниями. Особенность легкой депрессии в том, что человек утрачивает обычную работоспособность, пребывая в состоянии хронической усталости. Одной из проблем этого состояния является появление плохого сна ночью, ухудшение памяти, потеря концентрации на каком либо роде занятий и чрезмерное желание спать в дневное время.
Зачастую субдепрессия выступает замаскированной разными проявлениями соматического характера. Например, человек обеспокоен головными болями, невралгией, проблемами желудочно-кишечного тракта. Заболевший ходит по врачам, обследуется, однако врачи ничего не обнаруживают. Параллельно с этим у человека исчезает вкус к жизни и интерес, а происходящее вокруг не способно вызвать ни малейшего отклика. Такое состояние присуще людям с высоким интеллектом, имеющим большой потенциал, но встречаясь с определенными трудностями, они испытывают влияние негативных мыслей, поскольку проблемы выбивают из колеи. Частое плохое настроение вызывает это состояние субдепрессии.
Советы, как самостоятельно справиться с недугом
Некоторые шутят, что для того, чтобы не пришлось выходить из депрессии самостоятельно, лучше в нее не попадать. Однако существует множество факторов, независящих от человека по причине которых наступает некомфортное, болезненное, пассивное, опустошающее состояние, нередко приводящее к ряду заболеваний: анорексия, булимия, ожирение, головные боли, болезни ЖКТ и пр. Вся наша жизнедеятельность направлена на взаимодействие с другими людьми, и от успешного согласования друг с другом, зависит положение в обществе, наше внутреннее состояние, уровень нашей жизни.
Знание основ психологии поможет в управлении собой, другими людьми, даст понимание самого себя, а также ответит на вопрос как выходить из депрессии самостоятельно. Именно мы с вами решаем, и определяем, кем мы будем в этой жизни, только мы являемся для себя важным человеком в этой жизни, не на ком-то, а на себе следует концентрировать свое внимание. Для понимания своей роли в этой жизни, необходимо умело управлять собой и хорошо понимать себя, чтобы не позволить внешним факторам победить над внутренним состоянием. Прежде всего, лежа на диване, скажите себе мысленно: я хочу выйти из депрессии. Повторите свое желание вслух три раза: я хочу выйти из депрессии. Ваше проговоренное желание служит началом отсчета, чтобы депрессивное состояние вас покинуло. Запомните эти минуты. С этого момента пошел процесс выздоровления. Самое тяжелое в лечении депрессии – это первые минуты лечения, когда нужно себя заставить встать и привести в порядок (мысли, внешний вид, поступки) и обозначить все свои действия смыслом, когда все вокруг рушится и жизнь теряет смысл. Скажите себе: это важно для меня и я это сделаю, потому что я себя уважаю и люблю.
Далее необходимо освободиться от своих иллюзий и начать разбираться с возникновением той или иной проблемы и почему она появилась. Самостоятельно выбраться из мира стереотипов, а также иллюзий очень непросто, поскольку привычка сильна, укореняется и имеет далекое от действительности понимание.
Как найти выход
Необходимо познать себя, этот мир и начать жить в нем счастливо и со смыслом. Ищите смысл во всем: прогулка, солнце, интересная книга, фильм, вкусная еда, новые знакомства и новая работа, общение с животными, спорт и прочее. И постепенно вы будете удовлетворяться своей жизнью, наслаждаться каждым ее мгновением и это будет происходить независимо от того добьетесь вы успехов в этой жизни или нет.
Вам еще могут помочь специалисты. Эффективно это произойдет после проведенных своевременно терапевтических методов. Биологическое лечение состоит из фармакологической терапии, а также при включении электросудорожной терапии, фототерапии – лечение светом, лишение сна – депривации, диетической терапии, терапии лекарственными травами. К медикаментозным средствам лечения относят антидепрессанты, наравне с которыми используют транквилизаторы, витамины, соли лития, антиоксиданты, нейролептики, препараты улучшающие метаболизм клеток мозга.
Расставание с любимым
Для начала важно разобраться с механизмом влюбленности. Для влюбленного человека существует картина мира, которую он считает истиной. И в один момент эта истина не дает ему желаемое. Влюбленный начинает капризничать, злится, ожесточается, желает вопреки всему вернуть любимую игрушку, чтобы пребывать в кайфовом состоянии. В данном случае влюбленный представляет из себя человека, который жалеет себя и свою печаль.
Выходить из депрессии после расставания с любимым очень сложно. Вам необходимо отпустить ситуацию, и начать освобождение от старых отношений необходимо мысленно отпустив любимого.
Состояние после развода
Депрессия после развода доставляет неприятные моменты обоим супругам: дискомфорт, переживания, улаживание жилищных вопросов, выматывающий нервную систему дележ имущества, вынужденное расставание с детьми, а также многие другие моменты.
После развода необходимо запретить себе переживать, грустить, страдать, лежать, впадать в уныние и проживать неприятные моменты по нескольку раз. Такой образ жизни затягивает, а силы начинают покидать. Если бракоразводный процесс вымотал, а депрессия полностью поглотила, то для начала необходимо успокоится, найти, что расслабит вас. Поймите, что развод является разрывом взаимоотношений, однако это не конец света. Люди не могут жить друг с другом против воли, и нет ничего легче, чем дать обещание о вечной любви. Очень важно принять сей факт, и жизнь заиграет другими красками. Сейчас вам плохо, поэтому разговаривайте на эту тему с теми, кто будет готов выслушать вас. Со временем развод не будет вызывать бурные эмоции, и этот этап жизни вы будете вспоминать спокойно. Постарайтесь не скандалить, держите себя в руках, поблагодарите за то время, что вы прожили вместе и отпустите своего супруга. Этим вы выиграете гораздо больше.
Депрессивное состояние у женщины
Изначально у женщины возникает острое кризисное состояние, переходящее в хроническую депрессию, при котором очень сложно вернуть прежнее душевное равновесие. Статистика говорит о том, что каждая восьмая женщина совершает попытку суицида, а каждой четвертой необходима психотерапевтическая помощь, остальным удается пережить депрессию самостоятельно.
Женская депрессия нуждается в лечении. В первое время эффективны антидепрессанты, посещение психолога, увлечение медитацией. Не воспринимайте развод, как бесповоротное событие, но и усердствовать в различных методах удержания также не стоит. Это только увеличит сопротивление мужа. А вот поддерживая искренние дружеские отношения, поможет с большей вероятностью наладить свое душевное равновесие и оставит возможность мужу со временем вернуться к вам. Это произойдет вопреки всем мнениям, что к бывшим не возвращаются. По статистике в больших городах каждый четвертый мужчина опять возвращается, а разведенный третий со временем желал бы вернуться назад. Помните это. А пока займитесь собой и позвольте себе то, что не позволяли в браке. Не замыкайтесь мысленно на нем. Вам необходимо освободиться от этой привязанности. Скажите себе, что с этой минуты ваши жизненные дороги будут идти параллельно и если это будет необходимо, то будут пересекаться, но все, что будет происходить с вами дальше, вы воспримете спокойно.
Как переживает данное состояние мужчина
У мужчин все гораздо сложнее, поскольку депрессия после развода развивается позже, чем у женщин, и всем кажется, что у них все хорошо и отсутствуют переживания. Но это не так. В первые дни после развода мужчины не обеспокоены воспоминаниями, сомнения их не мучают, будущее не пугает. А после наслаждения свободой, мужчин начинают одолевать такие неприятные моменты, как растерянность, подавленность, злоупотребление алкоголем, хроническая усталость, чувство одиночества, переедание, эмоциональное выгорание на работе, расстройства в интимном плане.
Причина депрессии у мужчин банальна – разочарование. Не всем удается, оказавшись на свободе встретить необыкновенную, молодую и соблазнительную женщину. Лишь частично осуществляются эти грезы, а тесное знакомство с любовницами и женщинами не доставляет долгожданной радости. Одновременно с новой жизнью идет переоценка неудавшейся, предыдущей семейной жизни и память выдает светлые и радостные эпизоды из нее.
И вот уже большая часть мужчин думает о возврате в семью. Поняв это, вы можете решить свою самую главную проблему, которая привела вас к депрессии. Стоит только побороть придуманные законы мужских стереотипов, которые категорически будут запрещать вам это сделать.
Этот период характеризуется накоплением психической усталости от самостоятельной жизни и одиночества. Не каждый может жить сам долгое время и спустя некоторое время приходит прозрение, и мужчин охватывает депрессия.
Дальше происходит следующее: мужчины разрушают себя изнутри алкоголем, излишками развлечений, беспорядочным интимом, перееданием.
Как выходить из депрессии мужчине? Прежде всего, научиться подавлять свои желания и стать более организованным.
Перестаньте жить прошлым и ничего от него не ждите. Начните выстраивать свою жизнь заново, день за днем. Не замыкайтесь в себе, заводите новые знакомства, улыбайтесь, обновите гардероб, смените имидж, займитесь спортом, осуществите свою мечту, смените обстановку – отправьтесь в путешествие. Разнообразьте свою жизнь приятными моментами, которые были недоступны в браке. Соблюдайте сбалансированную диету, наполненную витаминами, и исключите алкоголь. Шагните в новую жизнь здоровым, любящим себя человеком.
Подростковая депрессия
Прежде всего, это задача родителей не пропустить депрессию у подростка и помочь ему справиться с возникновением такого состояния. Чтобы этого не произошло, перестаньте его наказывать, унижать, закрепляйте в его памяти положительные качества, не ругайте за ошибки. Предоставьте ребенку свободу и принятие самостоятельных решений, поддерживайте во всем. Выслушивайте подростка, особенно если он в подавленном состоянии и избегайте нравоучений.
Депрессия после родов
Послеродовая депрессия зачастую возникает в первые три месяца после родов. Для нее характерны изменения в психическом поведении родившей женщины. У новоиспеченных мам возникают необоснованные страхи, касающиеся ухаживания за ребенком. Эти страхи нарушают атмосферу общения с малышом. Длительный период депрессия после родов рассматривалась, как послеродовое уныние.
Выходить из депрессии после родов помогает психологическое консультирование, налаживание привязанности к ребенку, психоаналитическая психотерапия. Лекарственная терапия состоящая из антидепрессантов, ослабляет симптомы депрессии после родов.
Состояние после смерти близкого
Этапы переживания горя после смерти близкого существуют без четких временных границ и каждый человек переживает их индивидуально, но условно это происходит по следующей схеме. Оцепенение, шок длительностью неделю и действия человека на автомате, как во сне. Следующим приходит этап переживания острого горя. Его протяженность до трех месяцев. Этот период характеризуется острой душевной болью, горькими слезами и сожалениями. Появляются мысли о беспомощности, бессмысленности существования, чувство вины, возникает злость. После смерти близкого важно не оставаться одному, не замыкаться в себе, высказываться в своих чувствах, вспоминать, обсуждать. Так быстрее пройдет переживание горя. Хочется плакать – плачьте, идет злость – злитесь.
Алкогольная депрессия
Алкогольная депрессия представляет депрессивное состояние по причине употребления алкогольных напитков. Выделяют два вида алкогольной депрессии. Первая возникает вследствие зависимости и желания отказаться от принятия спиртных напитков, а вторая появляется в результате похмелья. Зачастую люди, пребывая по другим причинам в депрессивном состоянии, пытаются решить свои проблемы через употребление спиртных напитков. В результате развивается еще более глубокое депрессивное состояние и человек оказывается в замкнутом круге алкогольной депрессии. Попавший в такую ловушку не знает, как выходить из алкогольной депрессии. А помощь от родных только раздражает, вводя в еще большее депрессивное состояние.
Зачастую симптомы алкогольной депрессии путают с симптоматикой алкогольной зависимости. Во время алкогольной депрессии не приходит чувство удовлетворенности, радости, эйфории после употребления спиртных напитков. Напротив, появляются мысли о суициде, а также смерти, поэтому в этом случае необходима помощь психотерапевта.
Выйти из алкогольной депрессии самостоятельно не получится. А вот специалист разберется, какой именно стресс привел вас к рюмке, или наоборот, как эта рюмка довела к депрессивному состоянию. Лечение будет исходить из первопричины.
Осенняя депрессивность
Лечение сезонного расстройства включает светотерапию. Для этого используют препарат “Светотерапия Биоптрон”, произведенный в Швейцарии. Существуют некоторые методики внушения, которые помогают вернуть внутреннее спокойствие, достичь состояния расслабления и сна. Самолечение исключается и рекомендуется консультация с последующим лечением у специалистов. Профилактика включает ранний подъем, полноценный ночной сон, сбалансированное питание, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе.
psihomed.com
Как выйти из депрессии самостоятельно: практика
Как выйти из депрессии самостоятельно: практика
В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.
Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.
Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.
Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.
Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.
В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.
Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:
Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления
Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.
Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.
Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.
Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?
Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:
«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»
«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»
«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».
Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:
- «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
- «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
- «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.
Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.
Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.
Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией
Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.
«Кто сказал, что я недостаточно хорош?
А кто хорош?
С кем конкретно я себя сравниваю?
А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?
Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.
Поздно?
А кто сказал, что нужно именно в это время?
А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?
Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?
И что считать результатом?
Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?
У кого вообще что-то получается сразу?
Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?
Какой шаг я мог бы сделать первым?
И т.д.»
Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.
Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.
Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.
Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.
И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.
Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.
Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.
Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:
- Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
- Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
- Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.
И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.
И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.
Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.
Как справиться с депрессией: поиск радости
В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.
Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.
Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.
Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.
Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»
Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.
Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.
Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.
Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.
Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).
Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.
Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.
Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.
Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.
Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.
И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.
Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде
Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?
Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.
Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).
И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.
Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.
И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.
Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.
Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.
В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.
А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».
В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.
Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.
А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.
Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.
И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.
Есть смысл учитывать еще и
Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи. Регистрация - бесплатно!Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт
Если у Вас возникли вопросы по статье:
«Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»
Вы можете задать их нашему психологу Online:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.
«Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»https://psyhelp24.org/kak-vyjti-iz-depressii/
psyhelp24.org
Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога
Часто даже на поход к специалисту не каждый соглашается: у кого-то нет времени, у кого-то желания, а кто-то не располагает средствами по причине низких зарплат и пенсий. Но здоровье человека изначально начинается с внутреннего спокойствия и равновесия. Добиться подобного состояния не всегда так просто, как может казаться на первый взгляд. Для того чтобы разобраться с вопросом, как же уйти от депрессии, стоит рассмотреть основные причины, повлекшие за собой болезненное восприятие окружающего мира и себя в том числе.
Основные предпосылки
В современном мире депрессия является одним из самых распространенных заболеваний. Отличительной чертой, которая усложняет процесс выхода из данного состояния, является тот факт, что депрессию не сразу можно распознать. Со стороны можно подумать, что у человека просто что-то случилось и он не хочет об этом распространяться. Но не все могут сами выходить из депрессивных настроений.
Как выйти из депрессии самостоятельно, помогут узнать советы психолога. Но поиск решения должен начинаться с определения причины: устранив причину, можно устранить и ее последствие. Для того чтобы человек впал в состояние депрессии, вовсе не обязательно, чтобы произошло что-то невероятное или немыслимое, чего никто не ожидал. Достаточно знакомых многим обстоятельств.
Что может стать первоначальной причиной болезненного внутреннего состояния человека?
- Ограничение, которое сложно переживать. Это может быть, например, диета. Длительные ограничения могут спровоцировать вспышку депрессии, поэтому нужно вкусности заменить другими интересными увлекательными занятиями.
- Человек очень часто забывает, что для нормального внутреннего равновесия необходимо позаботиться о том, чтобы соблюдался режим полноценного сна. Нормальный сон — это 8 часов в сутки. Но при этом лучше спать с 10 часов вечера до 6 часов утра.
- Если человек длительный период находится в состоянии ожидания чего-либо.
- Взрослые очень часто чувствуют на себе ответственность за других, это чувство может быть оправданным или неоправданным. Если речь идет о детях или родителях, то необходимо найти способы совместного отдыха, который поможет расслабиться и привестись в чувство.
- Если человек переживает неудачу, это могут быть любовные дела, работа, учеба, в подростковом возрасте отношения с родителями.
- Некоторые личности очень любят осуждать действия других людей. Взамен, как правило, они ничего позитивного и положительного не имеют.
- Общаясь с людьми, которые никогда не идут навстречу, можно ощутить на себе давление, которое приведет к депрессии и плохому настроению.
- Зависть — плохое чувство, оно ведет к тому, что человек может начать сам себя бичевать.
- Если постоянно сравнивать себя с людьми более удачливыми и успешными, можно испортить себе настроение на длительный период.
- Неинтересная работа, нелюбимые занятия и так далее — все это ведет к депрессии.
В жизни каждого человека существует масса моментов, когда он неосознанно может впасть в депрессию. Если вовремя не заметить этого, то потребуется длительный курс реабилитации и помощь психолога.
Депрессия у мужчин встречается так же часто, как и у женщин. Однако она менее заметна, поскольку мужчины не так сентиментальны как представительницы прекрасного пола. Они не признают, что им необходима помощь врачей, стараются самостоятельно выходить из подобных состояний. Что же на этот счет говорят специалисты?
Способы борьбы
Если человек осознал, что его депрессия нуждается в помощи или лечении, то важно знать, с чего начинать курс реабилитации. Помочь при этом может не только врач: близкие друзья, семья и коллеги могут этому поспособствовать. Психологи и психиатры заинтересованы в том, чтобы человек научился самостоятельно выходить из таких состояний. Депрессия у мужчин встречается редко. Выйти из депрессии самостоятельно часто помогают друзья.
Психологическая помощь при депрессии необходима в первую очередь. Можно, конечно, воспользоваться и другими средствами, такими как лекарственные препараты. Помощь психолога при депрессии позволит не только привести человека в нормальное состояние, но и определить причину, по которой возникло заболевание. Что рекомендуют специалисты?
Рекомендации специалистов
Советы психолога при депрессии заключаются в следующих моментах:
- В первую очередь нужно осознать тот факт, что депрессия — это нормальное состояние человека, это защитная реакция на раздражители извне. Плохое настроение необязательно приведет к такому состоянию, бороться с ним очень вредно. Плохие и неудачные моменты нельзя переживать с улыбкой, поскольку это ненормальная реакция организма. Все проходит, и это пройдет.
- Нужно научиться принимать себя, окружающих и весь мир таким, как он есть. Это сложно, но на все нельзя реагировать остро. Все, что ни случается, обязательно приведет к лучшему.
- Не впасть в депрессию поможет активный отдых в хорошей, приятной компании или тренировки. Это не только поможет улучшить внутреннее состояние человека: физически он тоже будет более здоровым. Главное при этом — это выбирать то, что по душе. Если вас не устраивают тренировки на тренажерах, займитесь другими видами спорта: запишитесь на зумбу, аэробику, танцы и так далее. Импровизируйте.
- Постоянно быть веселым и бодрым вряд ли кто-то сможет, поэтому не стоит гнать от себя плохие эмоции и цепляться за позитив. В эмоциональном плане также должен наблюдаться баланс.
- Если есть внутренние переживания, то лучше ими поделиться с близкими друзьями или родственниками. Сразу после этого придет облегчение, поскольку одна проблема на двоих переживается проще.
- Можно сходить на психологические тренинги, поучить социальную помощь и поддержку со стороны людей, которые тоже готовы поделиться своими проблемами и переживаниями. Ты не один такой, у каждого есть проблемы, нужно просто немного довериться окружающим, переложить на них часть груза.
- Для достижения внутреннего баланса можно воспользоваться различными техниками медитации. Этому можно научиться самостоятельно, а можно сходить на прием к психологу, который расскажет, как это правильно делать.
- Хорошее питание и нормальный сон — это залог здоровья и бодрости духа. Только физически активный человек может избавиться от внутренних проблем быстро и переключиться на позитив.
- Живите настоящим, принимайте то, что происходит в данный момент, как должное. Нельзя жить прошлым или постоянно ждать будущего. Жизнь происходит в данный момент, а завтра будет завтра. Без сегодня не наступит завтра.
- Если пришло осознание того, что жизнь потеряла смысл, а может, и вообще не имела и не будет ее иметь, то вспомните свои мечты и цели, к которым идете. Может, их достижение и есть смысл жизни в данный момент.
Еще несколько интересных рекомендаций
Нельзя все воспринимать только через негатив. В любом происходящем факте есть и положительные стороны. Ничего в жизни не происходит беспричинно, нужно двигаться вперед.
Прогулки на свежем воздухе приносят очень много пользы здоровью как в физическом, так и в психологическом плане. Старайтесь как можно чаще выбираться на природу. Можно это делать в одиночестве или с друзьями.
Нормальному человеку сложно постоянно быть активным. Иногда мы планируем многое сделать, но как только наступает день, то приходит осознание того, что делать вообще ничего не хочется. Можно просто пролежать на диване весь день — это нормальное явление.
Если чувствуется, как подступает коварная депрессия, то ее можно прогнать. Просто делать нужно все наоборот: не хочется встречаться с друзьями — а ты пойди и встреться; нет желания идти на тренировку — а ты возьми и пойди.
Не старайся, чтобы тебя пожалели. Жалость — это не выход. Можно просить близких о поддержке, это поможет.
Периодически нужно баловать себя. Гормон счастья содержится в шоколаде и бананах. Сладости часто способны неплохо поднять настроение, особенно если есть их в приятной компании.
Страдания — это часть нашей жизни, их нужно уметь достойно переживать. Но и они имеют свойство прекращаться и заканчиваться. Поэтому не переусердствуйте в этих вопросах.
Каждый человек должен иметь у себя в арсенале несколько способов преодоления депрессивных состояний. Это является частью жизни, которую нужно пережить. Можно воспользоваться помощью психиатра, но это крайний метод, который часто применяется тогда, когда самостоятельно не можете выйти из депрессии.
apofreidu.ru
Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога
Эмоциональное состояние человека – вещь крайне важная. Оно влияет не только на поведение, но и на работу всего организма в целом. Поэтому многим людям важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно, а в каких случаях просто необходима консультация профессионального психотерапевта.
Депрессия — состояние психики, при котором возникают различные нарушения эмоциональной и когнитивной сферы человека. Различного рода депрессиями страдают больше 20% населения и больше половины из них— женщины.
Как заподозрить у себя депрессию?
О наличии депрессии можно говорить, если представленные симптомы существуют у человека уже длительное время и имеется тенденция к их прогрессу. Итак, вот главные признаки, по которым можно заподозрить у себя это состояние:
- Чувство тоски, для которого просто нет оснований;
- Тревожные и панические мысли, чувство что обязательно скоро случится что-то очень плохое;
- Беспричинная раздражительность и злоба. Больной буквально «взрывается» от любого неосторожного слова;
- Общее недомогание и усталость. Некоторые люди начинают пропускать работу или учёбу, будучи не в состоянии просто подняться с постели;
- Чувство вины. Человек ощущает груз ответственности за всё плохое что происходит не только с ним, но и с другими людьми;
- Отсутствие аппетита или ,наоборот, отчаянное переедание;
- Нарушение режима сна и отдыха. Человек не может уснуть ночью, ворочаясь и мучаясь тревожными мыслями, или постоянно «клюёт носом» днём;
- Уменьшение сексуального влечения.
Основные пути выхода и депрессивного состояния
В некоторых неклинических случаях или только начинающейся депрессии человек может сам оказать себе помощь в преодолении этого гнетущего состояния. Следующие 15 советов психолога помогут вам обрести чувство умиротворения и гармонию со своим внутренним миром:
- Гуляйте на свежем воздухе. Просто обычные прогулки вдали от шумных трасс и заводов способствуют нормализации состояния и приведения мыслей в порядок;
- Займитесь спортом. Занятия бегом, например, помогут отвлечься от навязчивых мыслей, а йога способна придать человеку чувство гармонии со своим телом;
- Уделите внимание питанию. Удивительно, но то, что мы едим напрямую влияет на наше самочувствие. После жирной или копчёной пищи, единственное желание- расслабиться на диване и предаться мыслям о бренности бытия. В то время как пища богатая клетчаткой и витаминами нас «окрыляет»;
- Займитесь уборкой. Приводя в порядок жилище, мы на подсознательном уровне очищаем свои мысли;
- Постоянно общайтесь. Не прекращайте общение когда вам плохо, и кажется никто вокруг не способен вас понять. Вы удивитесь, насколько ваши друзья и близкие могут помочь найти выход из сложных ситуаций;
- Позаботьтесь о своих потребностях. Купите новое платье, о котором мечтали или сделайте маникюр. Помните, вы у себя одна!
- Займитесь рукоделием. У женщины в крови страсть к рукоделию. Это занятие повышает женскую энергию и способно вывести из самых запущенных случаев депрессии;
- Нарисуйте свою депрессию. Полезным «трюком» считается нарисовать своё состояние обычными акварельными красками, а потом этот лист бумаги сжечь;
- Играйте с ребёнком. Дети умеют радоваться жизни так, как не умеет ни один взрослый. Поучитесь у детей лёгкости и беззаботности;
- Заведите питомца. Считается, что одна из причин депрессии — эгоизм. Не умение заботиться ни о ком, кроме себя толкает людей на отчаянные шаги. Забота о доверчивом зверьке, полностью зависящим о вас, позволит снова почувствовать себя нужной;
- Читайте книги. Чтение интересной художественной литературы увлечёт вас в сказочный мир и поможет отвлечься от негативных мыслей;
- Дарите подарки. Делая добро, вы повышаете свою самооценку, настроение и эмоционально-психическое состояние;
- Примените настои из лекарственных трав. Некоторые травяные сборы обладают седативным и успокаивающим воздействием на человека. Например, ромашка, валерьяна, мята и мелисса быстро помогут снять усталость и напряжение;
- Приготовьте что-нибудь вкусненькое. Побалуйте себя. Может быть, вы всегда хотели испечь вкусный торт с заварным кремом? Самое время сходить в магазин за недостающими ингредиентами;
- Смените причёску. Многие женщины утверждают, что смена имиджа благотворно сказалась на их внутреннем состоянии и с лишними волосами ушёл негатив.
Самостоятельное лечение депрессии – дело непростое и не всегда эффективное. Иногда чтобы побороть это состояние и полностью излечиться без повторных рецидивов, ваших усилий может быть недостаточно. Не стесняйтесь обратиться за помощью к грамотному квалифицированному психотерапевту или неврологу.
psychologynow.ru
Как выйти из депрессии самостоятельно
Вы вдруг растратили весь позитив, и попали в сети хандры? Можно много рассуждать, почему вредно долго находиться в унылом состоянии. Но лучше изучить самые эффективные способы, позволяющие выйти из депрессии самостоятельно, как можно быстрее.
Какие бывают депрессии
Для начала нужно определить, какими бывают депрессивные состояния у человека:
- мужские;
- женские;
- сезонные;
- послеродовые;
- возрастные.
Почему же депрессии различают по половому признаку? Дело в том, что учеными давно доказан: женские и мужские депрессии значительно отличаются по симптомам и особенностям проявления. К тому же, женщины намного чаще страдают от депрессий. Такова женская природа — умение воспринимать все близко к сердцу, частые перемены настроения, острая чувствительность к происходящему и эмоциональность. Отсюда и излишняя женская подверженность депрессивным состояниям.
Сезонные депрессии настигают нас, когда холодает. Довольно распространенное явление — «осенняя» хандра, «зимнее» уныние. Летом большинство женщин испытывает лишь позитивные эмоции, но некоторые представительницы прекрасного пола грустят и раздражаются от вечного зноя, палящего солнца и непрекращающейся жары.
Послеродовые депрессии — довольно частое явление, у недавно родивших женщин. Вы стали мамой прекрасного и долгожданного малыша, но вместо безграничного счастья вдруг испытываете хандру, руки опускаются, ничего не получается. Вас вдруг настигает страх и разочарование от всего происходящего.
Возрастные депрессии связаны с определенными этапами жизни. Сюда можно отнести как подростковые депрессии, связанные с первой любовью, отношениями с родителями и сверстниками, так и различные кризисы среднего возраста. Любая женщина проходит разные этапы своей жизни, когда женский организм испытывает физические и психологические нагрузки, когда оказывают сильное влияние перемены в социальном статусе, новый эмоциональный уровень развития. Могут рушиться семейные ожидания, карьерные планы. У женщины асто появляются вопросы: «Чего я достигла?», «На правильном ли я пути?», возникают различные глубокие разочарования.
Как выйти из депрессии — что советуют психологи
Совет 1. Принятие.
Первое, что нужно сделать, принять тот факт, что вы попали в опасную ловушку — подружились с хандрой, надежно застряли в лапах уныния, и пляшете под дудку раздражительности.
Совет 2. Делаем выводы.
После осознания своего состояния, важно принять правильные действия, сделать выводы. Депрессия появляется неслучайно, ее можно взращивать в себе, постоянно обращаясь к окружающему миру с отрицанием, не понимая что, мир такой, какой есть, и надо учиться с ним взаимодействовать. После сопротивления наступает стресс. Из всей ситуации постарайтесь извлечь уроки для себя, принять тот опыт, который дает вам депрессивное состояние.
Совет 3. Искаженное чувство долга.
В вас поселилось чувство обиды и полного разочарования в жизни, это привело к депрессии. Просто вы когда-то решили, что окружающий мир у вас в должниках, требуете, чтобы он стал таким, каким его рисуете, а он этому не соответствует. Но возможна и обратная ситуация — когда женщина убеждает себя, что она чем-то не соответствует окружающему миру. Потом разочаровывается в себе, и впадает в уныние.
Совет 4. Греем счастье.
Учитесь выращивать счастье внутри себя. Только вы сможете сделать себя счастливой женщиной, используя свои внутренние силы. Депрессии происходят по многим причинам. Время от времени они будут приходить в вашу жизнь, и пытаться подорвать ваше хорошее настроение. Учитесь менять свое отношение, узнайте о своих внутренних возможностях, откройте в себе счастливую женщину.
Совет 5. Ароматерапия.
Японские ученые доказали интересный факт: ароматы способны творить чудеса с настроением человека.
Есть запахи, которые утешают. Другие придают бодрости. Третьи — вдохновляют и способствуют хорошему настроению.
В организме человека все устроено так, что за эмоции, настроение, обоняние, вдохновение отвечает один отдел головного мозга. Поэтому ароматы эфирных масел способны увеличить количество гормонов радости человека. При депрессии полезно вдыхать запахи розы, лаванды, мирта, хвои. Прогулка в сосновом лесу, например, зарядит вас позитивной энергией, и обеспечит хорошее настроение.
Овладейте секретами ароматерапии, это поможет избавиться от депрессивных состояний.
Совет 6. Физкульт-привет депрессии!
Держите свои мышцы в тонусе. Достаточно уделять физическим нагрузкам несколько минут в день, утром или вечером. Во время депрессии часто хочется спрятаться от всего мира под одеяло, и выращивать там грусть и хандру. Если не любите спортзалы и тренажеры, существует много других возможностей поддержать свою форму. Например: бег, плаванье, ролики, боулинг, волейбол, бадминтон, теннис, коньки, лыжи.
Совет 7. Цветотерапия.
С помощью цвета можно влиять на депрессивные настроения.
Если вы грустите и унываете, надевайте все красное. Если ощущаете приступы страха и беспокойства, выбирайте зеленое платье. Если забыли, что такое веселье, радость и отличное настроение, купите желтые брюки и блузку. Когда гардероб и окружающие вас предметы станут ярче, вы тоже будете излучать позитив.
Видео по теме:
Зарядка
Бывает, с наступлением холодов вы вдруг заметили, что стали часто грустить, чувствуете себя менее радостно, вяло, тяжело просыпаетесь.
Вот несколько полезных упражнений, которые помогут вам самостоятельно выйти из депрессии. Они стимулируют дополнительную выработку в мозге вещества под названием галанин. Это вещество отвечает за баланс гормонов радости в организме.
В результате настроение поднимается, вы улыбаетесь, чувствуете прилив сил и энергии.
Упражнение 1. Глубокое дыхание.
Во время выполнения следующих упражнений, необходимо применять специальную технику дыхания. Примите удобную позу, сделайте глубокий вдох так, чтобы живот наполнился воздухом, затем положите руки на живот, сделайте небольшое нажатие, чтобы вытолкнуть из живота весь воздух.
Упражнение 2. Зубные напряжения.
Сильно сожмите зубы, будто хотите раскусить что-то твердое. Сделайте 20 повторений.
Упражнение 3. Тук-тук.
Постукивание зубами, 20 повторений.
Как это работает: во время любого стресса, наши мышцы челюсти самопроизвольно напрягаются, благодаря этим упражнениям, вы приводите свои мышцы в напряжение, а потом расслабляете, во время расслабления вырабатывается гормон радости во всем организме. Настроение улучшается.
Упражнение 4. Расслабление пальцев рук.
Держите руки перед собой, раскройте ладони. Выполните движения пальцами, будто рисуете восьмерку.
Упражнение 5. Чудо-дерево.
Снимите обувь. Это упражнение лучше всего выполнять босиком на гладком полу. Ладони сомкните перед собой, ноги поставьте вместе. Затем одну ногу поднимите, согните, и дотроньтесь стопой до щиколотки другой ноги. Колено при этом отводите в сторону. Затем переведите ногу выше, к колену другой ноги. Старайтесь сохранить равновесие.
Это упражнение потребует от вас большой концентрации, и позволит избавиться от любых негативных мыслей. Чтобы удержаться в таком положении было легче, смотрите в одну точку. Проделайте то же самое, поменяв ногу. Минимальное время выполнения этого упражнения 20 секунд для каждой ноги.
Упражнение 6. Выпады-антидеприсанты.
Это простое упражнение позволит быстро снять раздражительность и преодолеть чувство гнева. Сначала в положении стоя выполните глубокий вдох. Затем сделайте широкий выпад ногой в сторону и выдох. Руками выполните движения, слово пытаетесь поднять что-то большое с пола. Подтяните руки к себе и опять — глубокий вдох, переведите руки вверх, и сделайте выдох.
Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Выбираем метод и движемся к хорошему настроению
Выберите наиболее подходящий для вас способ выхода из депрессии или попробуйте несколько. Выполняйте упражнения-антидепрессанты, и вы быстро почувствуете прилив сил, раскроете в себе новые возможности, ощутите счастье, гармонию, легкость и беззаботность.
Психологи часто сравнивают депрессию с насморком, вроде бы проблема несерьезная, но ее тоже можно легко подцепить. Потом запустить свое состояние, и получить самые негативные последствия для здоровья. Поэтому, если вы чувствуете, что сами не справляетесь, ваше эмоциональное состояние ухудшается, обратитесь за консультацией к специалистам: психологам или психотерапевтам. Они подберут необходимую вам методику для выхода из депрессии, назначат специальные препараты — антидепрессанты.
psi-doc.ru
эффективные советы и рекомендации для преодоление состояния
Главная страница » Психология » Личность
Депрессия – особое психическое расстройство, указывающее на полное эмоциональное и физическое истощение человеческого организма. Оно бывает связано, например, с непониманием как в семье, так и на работе.
Сталкиваясь с подобной проблемой, человек старается узнать все о том, как выйти из депрессии самостоятельно. Важно также понимать, когда может потребоваться помощь специалистов.
Причины
Не стоит игнорировать депрессию. Такое состояние считается заболеванием, поэтому необходимо лечиться. Если своевременно не принять меры, недуг переходит в хроническую форму.
В первую очередь нужно понять, что могло спровоцировать развитие депрессивного состояния. Если этого не сделать, болезнь будет возвращаться. Поэтому важно устранить раздражитель.
Среди основных причин выделяют:
- длительные болезни;
- проблемы, связанные с личной и профессиональной деятельностью;
- стрессы;
недосыпание и накопившуюся усталость;- выход на работу после отпуска;
- постоянные неудачи;
- период после родов;
- особенности темперамента;
- трагедию, которая, возможно, была еще в детстве;
- авитаминоз и неполноценное питание;
- алкогольную зависимость;
- прием наркотиков и психотропных препаратов;
- события, связанные с резкими переменами в жизни.
Для предотвращения повторного развития заболевания необходимо пересмотреть образ жизни, что-то кардинально изменить, избавиться от всего, что могло бы навредить психоэмоциональному состоянию.
Признаки
Специалистами был составлен определенный список симптомов, позволяющих установить, что человек страдает серьезным психическим расстройством:
- Наблюдается моторная заторможенность. Возникают трудности при выполнении каких-либо дел, постоянно хочется спать или лежать весь день и просто смотреть телевизор.
- Значительно замедляется темп мышления. Сознание начинают посещать только отрицательные мысли.
- Снижается настроение человека. Все время присутствует чувство тревоги и тоски. Причем такое состояние не меняется даже действенными ранее методами.
При проявлении подобной симптоматики с достаточно стойким течением может потребоваться помощь психолога. Когда ситуация не настолько серьезная, можно попытаться справиться с ситуацией в домашних условиях.
Классификация депрессивного состояния
Исходя из причин, провоцирующих депрессию, специалисты выделили несколько ее форм:
- Эндогенная. Состояние может развиваться на фоне определенных патологий или в результате разрушения психики. В этом случае квалифицированная помощь необходима всегда.
- Весенняя. В большинстве случаев причиной становится авитаминоз или дефицит полезных веществ, участвующих в процессе выработки дофамина и серотонина. Избавиться от депрессии помогает правильно подобранный рацион.
- Послеродовая. Характеризуется неправильным отношением к малышу, апатичным взглядом на жизнь в целом.
- Клиническая. Для такого вида характерна утрата смысла жизни, нервные срывы, потеря сил, тревога.
- Алкогольная. Наблюдаются перемены относительно восприятия мира. Такими же проявлениями сопровождается расстройство, вызванное чрезмерным употреблением никотина или наркотиков.
- Невротическая. Причиной ее развития становится перенесенный стресс. Сопровождается такими признаками, как слезливость, апатия, жалость к самому себе.
- Хроническая. Данная форма развивается в результате неправильного лечения или его полного отсутствия любого другого типа депрессивного расстройства.
- Суицидальная. Больного сопровождают мысли покончить собой.
- Маниакальная. Считается одним из опасных видов. У пациента наблюдается завышенная самооценка, сильные перепады настроения, совершение действий, несущих угрозу не только самому больному, но и окружающим.
Самостоятельно выйти из депрессии можно при любой ее форме, кроме последних двух.
Как справиться с болезнью самому
Основная проблема такого расстройства заключается в неосознавании человеком своего состояния, что вызывает трудности при проведении терапевтических мероприятий. Особое внимание должно быть направлено на изменение образа жизни, что поможет возвращению в нормальное состояние.
Психологи дают советы, соблюдение которых поможет женщине или мужчине излечиться от апатии и депрессии самостоятельно, без таблеток.
Личный дневник – лучший помощник
Чтобы помочь самому себе справиться с психическими расстройствами, необходимо в первую очередь выявить причину, спровоцировавшую негативное мышление, а также понять, что заставляет так думать. Специалисты рекомендуют завести личный дневник. В него записывать:
- события – все действия, которые так или иначе задели пациента и оставили негативный след;
- мысли, возникающие от какого-либо события;
- эмоции;
- реакции.
При ведении записей должно соблюдаться постоянство. Заполнять таблицу желательно ежедневно.
Полноценный сон
Нередко при психическом нарушении у людей возникает бессонница. Для нормального и полноценного восстановления мозга уделять сну нужно не меньше семи часов.
В нормализации сна и выходе из депрессивного расстройства помогут следующие несложные правила:
- Спать нужно ложиться в одно время. Желательно делать это до 12 ночи. Именно в этот период происходит лучшее восстановление мозг и организма в целом.
- Рекомендуется выработать определенный ритуал, помогающий расслабиться и настроиться на спокойный сон. Это может быть принятие теплой ванны, легкий массаж, проветривание помещения, употребление теплого молока с добавлением меда.
Вечером нежелательно просматривать фильмы, которые могут спровоцировать негативные эмоции. Это позволит предотвратить кошмары во сне. Также нужно стараться не переедать перед тем, как ложиться спать.
Питание
Для хорошего самочувствия важно соблюдать правильный режим питания. Во время психических расстройств важно уметь совмещать те продукты, употребить которые возникает желание, с пищей, полезной для хорошего настроения.
Для лучшей усвояемости подходит еда растительного происхождения. Она оставляет меньше токсинов в организме. Если возникает нестерпимое желание съесть вкусненькое, но вредное, то не стоит полностью от этого отказываться. Небольшую порцию можно себе позволить.
В рационе должны обязательно присутствовать:
- свежие фрукты и овощи яркого окраса, например, бананы, морковь, апельсины, хурма;
- морская рыба жирных сортов;
- твердый сыр;
- орехи.
Не запрещается употреблять шоколад, но лишь в малом количестве.
Прогулки
Больше времени нужно проводить на свежем воздухе. Пешие прогулки способствуют поднятию настроения, а также насыщению мозга кислородом, что улучшает общее самочувствие.
Физические упражнения
Присутствие в жизни регулярной физической активности способствует нормализации артериального давления, улучшению кровообращения и газообмена в легких.
Головной мозг начинает получать большую порцию кислорода, в результате чего улучшается интеллектуальная деятельность, мышление.
Главное — мыслить позитивно
Только человек выбирает, на каких событиях ему фиксироваться эмоционально.
Адреналин, вырабатываемый во время стрессовых переживаний или ситуаций, находится в кровотоке до того момента, пока не произойдет его полное расщепление. Эндорфин, считающийся гормоном счастья, наоборот, исчезает очень быстро.
Именно этим объясняется, почему человек не может забыть какие-то негативные моменты и практически не вспоминает о положительных событиях.
Вне зависимости от важности происходящих плохих ситуаций не нужно заострять на них внимание. Мысли должны быть всегда позитивными.
Путешествия
Такой способ выхода из патологического состояния — лучшее и самое простое, что помогает подзарядиться положительной энергией. При этом необязательно посещать другую страну или город, можно просто выехать на природу.
Любимое занятие
Для дополнительного получения положительных эмоций рекомендуют заниматься не только тем, что нужно, но и делами, которые доставляют удовольствие.
Хобби позволяет человеку расслабиться, получить отдых на духовном уровне, переключиться на что-то хорошее.
Как помочь родным и друзьям
Не менее распространенной проблемой большинства людей становится незнание того, как помочь близкому человеку справиться с депрессивными расстройствами.
То, что индивид признает наличие у него заболевания, еще не решение проблемы. В этом случае ситуация не должна оказываться без внимания.
Чтобы выйти из глубокой депрессии, необходимо делать определенные шаги, благодаря которым больной сможет:
- овладеть своими эмоциями;
- получать удовольствие от медитации или массажа, что заменит прием наркотиков или спиртных напитков;
- высказаться, поделиться своими проблемами и переживаниями, от чего станет значительно легче;
- проанализировать все свои мысли и поступки, научиться отделять бесполезные от важных;
- пересмотреть свой рацион, образ жизни в целом.
Чтобы помочь мужу или жене быстро вылечиться от депрессии, в случае если наблюдается ее легкая степень, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- поехать отдохнуть вместе;
- больше уделять внимания, делать подарки, показывать, что человек любим и желанен;
- вместе постараться справиться с трудностями, разобрать причины, способствовавшие развитию такого эмоционального состояния.
Помощь другу при выходе из депрессивного состояния может заключаться в следующем:
- вместе посетить психолога;
- доказать свою готовность поддерживать в любой ситуации;
- больше разговаривать о позитивном, воодушевляющем;
- не произносить таких фраз, как «все само пройдет» и прочих, это может только ухудшить положение.
Кроме того, можно вместе посещать интересные места, заводить новые знакомства.
Когда обращаться к специалисту
Как известно, мужчины скромны на эмоции. Поэтому при развитии психического расстройства они замыкаются в себе, становятся молчаливыми, что в результате заканчивается приемом психотропных препаратов или алкоголя.
Все это может только лишь на время приглушить негативные эмоции, но не устранить болезнь навсегда.
Важно помочь мужчине и повлиять на него таким образом, чтобы он обратился к психологу. Это необходимо еще и потому, что, несмотря на менее длительное течение заболевания, депрессия у мужской половины населения может протекать в более интенсивной форме. А это часто приводит к суицидальным действиям.
Помощь профессионала необходима еще и в том случае, когда возникает необходимость вывести человека из алкогольной депрессии, поскольку в такой ситуации больной не в состоянии справиться со своей проблемой самостоятельно.
Традиционное лечение
В том случае, когда самостоятельные попытки устранить депрессивное состояние не приносят положительного результата, рекомендуется обратиться за помощью специалиста. На начальном этапе врач проводит опрос пациента, выявляет причину, которая могла привести к такому расстройству, и подбирает наиболее подходящие методы лечения.
Среди самых распространенных и эффективных медикаментозных средств:
- Тразодон;
- Френолон;
- Кломипрамин.
Кроме того, больному прописывают прием антидепрессантов. В этом случае нужно применять те лекарственные препараты, которые не вызывают привыкания.
Терапия осуществляется только под строгим контролем врача. Заниматься самолечением при помощи лекарств запрещено, поскольку они имеют множество побочных эффектов и противопоказаний.
Справиться с депрессией вполне возможно. При этом для достижения положительного результата важно соблюдать все рекомендации и назначения специалистов.
jawoman.ru
