Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы. С чего начать пробежки

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

serveradmin.ru

Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Польза и вред Бег оказывает следующую пользу:

позволяет работать всем группам мышц;
расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий;
улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
укрепляются, подтягиваются все мышцы;
происходит укрепление всех систем организма бегуна;
регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
происходят изменения в кислородном балансе крови;
тело спортсмена активно насыщается кислородом;
происходит активное выведение различных шлаков из организма;
нормализуется обмен липидов;
спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
- волю,
- стремление к цели,
- уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

С чего начать Существует несколько советов и правил, которые стоит учитывать новичкам.

Тренировки нужно проводить регулярно с постепенным наращиванием нагрузки. Её увеличение необходимо в связи с тем, что организму свойственно привыкать к определённому объёму тренировок. В результате, эффективность от занятий снижается.
Обязательным условием бега является наличие контроля спортсмена за своим самочувствием, особенно по окончании занятия. Нужно контролировать, не чрезмерны ли нагрузки или может наоборот их стоит повысить. Также важно планировать отдых после тренировок.
Все этапы пробежки должны быть продуманы. Правильная оценка своих физических возможностей является хорошим подспорьем для удачного старта. Вот некоторые нюансы пробежки, которые нужно знать и выполнить правильно:
- правильно взятый темп, с которым бегун преодолевает дистанцию, поможет преодолеть её в полном объёме;
- важно верно выбрать длину дистанции;
- правильно оценить качество местности и трудность преодоления маршрута;
- важно правильно выполнить применённую частоту движений. Переутомление особенно на первых порах может не только нанести вред организму, но и испортить весь настрой, просто убив начинание на корню. Правильное выполнение даст возможность выработать соответствующие рефлексы, которые уберегут от травмы;
Первая цель, стоящая перед начинающим бегуном, состоит не в чрезмерной длительности занятий, а в последовательном улучшении физических способностей спортсмена, улучшении его показателей;
Важно, чтобы спортсмен с первых занятий следил за показателями пульса. С этой целью, для начала, можно приобрести специальный прибор. По мере приобретения опыта бегун будет самостоятельно определять свои показатели без наличия, каких либо измерений;
Перед тренировкой, особенно первой, важно подготовить себя психологически. Очень сложно начать, ещё сложнее продолжить заниматься;
Бег можно разнообразить и не повторять каждую тренировку одно и то же. Например, занимаясь три раза в неделю выделить один день для занятий такой разновидностью бега как спринт. Внесённое разнообразие позволит легче переносить тренировки, а также развивать свои мышцы более разносторонне.
Если будущий спортсмен не имеет опыта какой-либо физической деятельности можно начать предварительно развивать свои мышцы. Благодаря проведённой работе появится возможность легче преодолевать последующие нагрузки во время забегов.
Планируя бег и отдых важно не забыть о питании. Человек состоит из того, что он ест. Потому, планируя бег нужно правильно спланировать график питания и рацион, который будет снабжать организм спортсмена энергией.
Важно с первых дней приобрести удобную и комфортную форму. Это позволит бегать с наибольшей отдачей. В то же время психологически приятно выглядеть красивым не только внутри, но и внешне.
С первых дней нужно контролировать и фиксировать прогресс тренировок и физических показателей. Это послужит дополнительным стимулом для пробежек. Станет возможным заметить влияние бега на спортсмена.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега – правила и рекомендации

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега:

шея должна быть прямой, взгляд направлен не под ноги, а на горизонт;
плечи слегка приспущены, лопатки расслаблены;
спина ровная. Нельзя ни в коем случае сутулиться;
центр тяжести должен быть в районе солнечного сплетения. Избегать лишних движений телом, оно не должно быть чрезмерно расхлябанным. Но и нельзя зажиматься;
положение наклона позволяет регулировать скорость движения. Чем больше наклон вперёд, тем выше скорость бега;
руки согнуты в локтях, прижатых к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Движение рук лёгкое и непринуждённое, но не расхлябанное. Руки двигаются в такт ногам;
Приземление происходит на центр ноги или носок. Нога при этом не должна быть выпрямленной;
шаг должен быть удобен бегуну не слишком широкий, но и не мелкий;
при беге колени смотрят в то же направление что и стопы.

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

Правильно рассчитывать нагрузку, избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание при беге Дыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

Несколько рекомендаций начинающим бегунам:

наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом;
на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания. Это позволит чередовать их во время пробежки.

Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

План тренировок 1 этап — 7 дней:

подъем по будильнику;
одевание и выход на маршрут
небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней:

повторяем первые три шага первой недели без изменений;
2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней:

имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней:

на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю. Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

4bro.club

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть: рекомендации для начинающих

правильный бег

Содержание:

Чтобы понять, как правильно бегать, следует подробно изучить особенности подходов к формированию программы тренировок. Бег полезен тем, что в момент преодоления больших дистанций работают все мышцы тела. Положительное влияние тренировки оказывают на сердце, а также аппарат опорно-двигательной системы. В результате оптимизируется работа нервной системы, обменные процессы активизируются, производится вентиляция легких, кровь обогащается кислородом, сжигается жир. Как же правильно начать бегать?

Основа любой тренировки — правильный подход к разминке.

Задача — разогреть тело. Если этого не сделать, то первые 10 минут бега непременно уйдут на разогрев, при этом калории сжигаться не будут. Но главная опасность — большая вероятность травмировать мышцы. Поэтому важно перед забегом выполнить упражнения, известные всем из школьной программы.

Разминка не займет много времени, но с ее помощью эффект от тренировки увеличивается в разы. Не стоит себя перегружать перед бегом, однако комплекс должен быть достаточным, чтобы мышцы разогрелись. Начинать лучше с круговых движений коленями, полуприседаний и прыжков, а заканчивать выпадами ног назад и в стороны.Вернуться к содержанию

Общие рекомендации

Чтобы понять, как правильно начать бегать, рекомендуется пользоваться техникой дыхания. Именно она раскрывает основные принципы тренировки. Самая распространенная ошибка — задержка дыхания. А оно должно быть свободным. Техника проста. Через каждые 4 шага делается вдох, затем через 4 шага — выдох. Вдох производится через нос, а выдох через рот. Важно, чтобы дыхание было ритмичным.

От того, сколько ударов производит сердце за минуту, зависит общее состояние организма. Пульс следует контролировать. Оптимальное количество ударов высчитывается по простой формуле. Нужно из 220 вычесть свой возраст и умножить полученное число на коэффициент, равный 0,6. Это нижняя граница допустимого количества ударов. Верхняя граница высчитывается по той же формуле, только коэффициент берется равный 0,8. Если число ударов больше расчетного, то организм работает на износ. Если меньше, то тренировка не эффективная. Важно учесть при беге все рекомендации, тогда проблем со здоровьем не будет. Правильный подход к спорту — залог долгой жизни.

Начинающим бегунам рекомендуется купить специальный прибор для измерения пульса. Тогда показания можно снимать до и после пробежки, а также контролировать, сколько ударов в минуту производит сердце во время тренировки. Если после остановки показатель пульса больше зафиксированного на старте более чем на 60%, то следует нагрузку снизить. То же следует сделать и в том случае, когда пульс не восстанавливается в течение 30 минут.

Научиться правильно бегать — половина дела. Обувь может стать причиной развития заболеваний, связанных со спиной и суставами ног. Если после пробежки чувствуется боль в стопах, то это является первым признаком, что кроссовки не подходят для подобных тренировок. Обувь не должна быть свободной. Лучше, если подошва толстая, выполненная из мягкого пружинящего материала. Рекомендуется выбирать кроссовки, которые помечены надписью «running». Немаловажно и то, как сшита одежда. Она не должна сковывать движения, ее крой должен быть свободным. Материал легкий, быстросохнущий. Не стоит надевать на тренировку синтетическую одежду. На теле может появиться испарина, возможны аллергические реакции.

разминка перед бегом Вернуться к содержанию

Выбираем режим тренировок

Хотите худеть быстрее? Результат зависит не только от того, сколько кругов преодолено, но и от режима. Если практики мало, то стоит начать бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Темп должен быть таким, чтобы не было дискомфорта. Забеги следует делать регулярно, хотя бы 2 раза в неделю. Первоначально чувствуется усталость, но через некоторое время организм привыкает, а каждая последующая тренировка становится легче. Впоследствии мышцам начнет требоваться очередная пробежка. Дистанцию постепенно следует увеличивать. Сколько же должна длиться тренировка? Минимальное время составляет 40 минут, а максимальное — 1 час. Чтобы правильно бегать, надо обращать внимание на реакцию организма. Появилась боль? Лучше тренировку закончить.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: У начинающих это получается с трудом, им рекомендуется посоветоваться со специалистами. Зачастую рекомендуется интервальный режим. Суть его в том, что темп меняется в зависимости от преодоленного расстояния: ходьба сменяется на бег трусцой, трусца на «сумасшедший» темп и т. д. Такой подход самый оптимальный, так как жир растворяется в тот момент, когда организм нагружается максимально. Сколько длится такая тренировка, зависит от индивидуальных особенностей человека. Однако интервальный режим не рекомендован людям, страдающим сердечной недостаточностью.

Трусца малоэффективна, так как в момент такой пробежки сжигается лишь гликоген. Он быстро восстанавливается. Если от интервального режима приходится отказаться, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Лишь по истечении этого времени организм начинает активно сжигать жир. Есть силы, хочется похудеть быстрее? Выбираем интервальный режим. Существует мнение, что по окончании тренировок организм в течение некоторого времени продолжает сжигать жиры.Вернуться к содержанию

Где следует тренироваться?

Лучше, если тренировка проводится на свежем воздухе, ведь во время пробежки легкие вентилируются. В них неуклонно попадет все вдыхаемое, потому запрещено бегать вблизи автомагистралей. Лучше, если дорожка расположена в парке, поле, сквере или лесу. Покрытие должно быть грунтовым, но не асфальтным или бетонным. Если найти такое место невозможно, то лучше купить беговую дорожку. На ней хорошая амортизация, можно выбрать удобную ширину и длину. Скорость же должна регулироваться функциями выбора режимов бега.

Мало знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходимо выбрать оптимальное время для занятий. Лучшая пробежка утренняя. Делать ее следует с 6:30 до 7:30. Известно, что в это время организм прекрасно воспринимает физические нагрузки. Однако есть и другие пики активности: с 11 до 12 ч.; с 16 до 18 ч. Если же основная цель — похудеть, то лучше бегать вечером. Ведь в течение дня организм большую часть энергии потратил, ему легче сжигать жировой запас. Похудеть получилось? Требуется лишь поддерживать вес? Лучше перенести пробежку на утреннее время. Это полезнее.

общие правила забега Вернуться к содержанию

Общие правила забега

Правильно тренироваться можно начать лишь в том случае, если не пренебрегать рекомендациями специалистов. Надо обязательно пить много воды. Организм интенсивно выводит жидкость, ее следует восполнять. Для этого каждые 5 минут ротовая полость смачивается водой. Не лишним для этих целей будет приготовление специального напитка для спортсменов. Рецепт прост: На 1 л воды растворить 3 чайные ложки фруктозы. Неплохой альтернативой будет и обычная вода, прошедшая фильтрацию. Сколько следует пить жидкости, зависит от дистанции и индивидуальных особенностей организма. Он сам подскажет, какое количество воды ему требуется.

Правильный бег возможен лишь на голодный желудок. Принимать пищу можно за два часа до тренировки. По окончании пробежки осуществляется специальная гимнастика для дыхания. Важно помнить, что врачи должны одобрить подобный подход к оздоровлению организма. Существует ряд противопоказаний. Отказаться от пробежки обязаны не только люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и те, у кого диагностируются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неправильная работа дыхательной системы, варикозное расширение вен и даже плохое зрение. Необходимо посоветоваться с врачом, а при положительных рекомендациях следует скорректировать рацион питания.Вернуться к содержанию

Работа рук и положение тела

Так как правильно бегать не значит только правильно дышать, рассмотрим особенности работы руками. Именно от них зависит движение ног. Новички часто при беге держат руки около груди или напротив интенсивно работают ими. Однако движения не должны быть размашистыми, как это часто делают девушки. Болтая руками в стороны, человек невольно изменяет положение ног, что сбивает дыхание, затрудняет движение.

Во время пробежки плечевой пояс должен быть расслабленным, руки прижаты к телу, они не расслабляются и не «разбрасываются» по сторонам словно веревки. Кисти чуть собраны в кулак, однако напряжения в ладонях быть не должно. Руки согнуты в локте, угол острый. Ими следует работать вдоль тела вперед-назад, но не слишком интенсивно, ориентируясь на темп бега. При махе назад кисть располагается у тела на уровне нижней части грудной клетки. При махе вперед они поднимаются вверх до средней линии груди. Чем быстрее работать руками, тем быстрее будет преодолеваться расстояние. Однако немалую роль в тренировках играет и положение тела.

Нельзя сутулиться, поднимать вверх плечи, наклоняться вперед, так как в итоге шаг укорачивается, не исключена вероятность падения. Голова не должна смотреть вниз, взгляд следует направить перед собой. Не надо «зажиматься», необходимо исключить лишнее напряжение, напрягаются только те мышцы, которые участвуют в тренировке, остальные расслаблены. И не стоит во время бега подпрыгивать, иначе энергия тратится на прыжки, а не на преодоление дистанции.

бег на свежем воздухе Вернуться к содержанию

Работаем ногами

Чтобы понять, как правильно бегать, следует разобраться, из каких фаз состоит бег. Первая — выталкивание. Затем тело переходит в состояние полета. Далее приземление. Во время ходьбы фаза полета исключается. Бежать следует по прямой линии, бедра не должны вихлять, ноги не надо кидать в стороны. Приземляться нужно лишь на основание пальцев, ноги при этом немного сгибаются в коленях. После того как основание пальцев коснулось земли, опускается пятка. Вставать нужно на всю поверхность ступни, но не на носок.

Такая техника позволяет обеспечить амортизацию, что снижает вероятность травм. Приземление на пятку вызывает ударную волну, в результате которой сотрясается все тело. Правильно — касаться земли сначала носком и лишь потом пяткой. Так используются амортизационные свойства, данные человеку природой. Приземляясь, стопа ставится под телом, а не в стороне от центра тяжести. Если нога выбрасывается вперед, то бегун буквально «натыкается» на нее. Это существенно тормозит движение, делает тренировку жесткой. Приземление на пятку и выбрасывание ног вперед — главные ошибки новичков.

После того как нога приняла вес тела, следует новая фаза — выталкивание. Стопа в это время активно работает путем усиления толчка. После выталкивания нога вновь сгибается в колене, переносится вперед и опускается. Важно помнить, что стопа касается земли, когда перенос ноги окончен. Если касание произойдет до момента окончания переноса ноги вперед, то бегун споткнется или начнет шаркать по земле. Следуя эти нехитрым советам вы легко поймете, как правильно бегать именно вам.

Не надо сильно бить стопой по земле. Правильные движения бесшумны. В противном случае тратится колоссальный объем энергии впустую. Каждый шаг переходит в другой плавно, бегун словно скользит по дорожке. Шаги при этом не должны быть длинными, лучше, если они частые. Если дистанция длинная, 3 шага в секунду — то, что надо. Скорость зависит не от длины шага, а от силы, с которой производится толчок.

Вернуться к содержанию

Как обучиться технике быстрее?

Чтобы лучше понять, как приземляться на носок, следует сделать упражнение: бегун встает прямо, его руки согнуты, начинается бег на месте. При этом он приземляется на носок, не колотя ногами землю. На месте надо сделать 20 шагов в темпе бега, после чего начинается очень медленное движение вперед. Постепенно скорость наращивается, при этом надо следить, чтобы приземление осуществлялось на носок с последующим переходом на пятку. Нога вперед не выкидывается, стопа ставится под себя, производится толчок. Все движения монолитные, равномерные, без лишних движений. Правильная техника работы руками и ногами, а также верное положение тела — это то, что необходимо при беге.