Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день). Распорядок дня для того чтобы быть в тонусе
10 эффективных упражнений для утренней зарядки
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенноМы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
www.goodhabit.ru
Правильный распорядок дня — Всегда будь в тонусе
_________
_________
План:
— Зачем нужен распорядок дня?— Какое время и для чего нужно использовать— Почасовой режим дня
Соблюдение распорядка дня — путь к здоровому образу жизни. Кроме того, многие специалисты-диетологи утверждают, что если соблюдать распорядок дня, установленный природой, то можно достигнуть стройности и привлекательности без диет и физических нагрузок. Подобное правило выглядит вполне банальным – настройте будильник, и просыпайтесь, и ложитесь спать в одно и то же время. Не стоит подвергать свой организм встряскам типа ночных гуляний или долгой работой за компьютером, ведь сбой биоритмов может привести вас к продолжительной депрессии, и ваш организм выйдет из строя в самый неподходящий момент.
В организм каждого человека заложен некоторый механизм, следуя которому можно просыпаться каждый день в 4 часа утра, завтракать в 7 часов, а окончательно просыпаться лишь в 11 часов — то есть тогда, когда ваша умственная деятельность достигает своего пика.
_______
— Какое время и для чего нужно использовать
_______
1) Спать лучше всего с 21-30 до 0-30, в эти часы организм отдыхает лучше всего и это время можно умножить на два, т.е. как будто спал не 3 часа, а сразу 6.
2) Вставать лучше всего в 3 утра. В это время начинает поступать энергия Творца и самое время начать заниматься подготовкой организма к работе: умыться, почистить зубы и язык, выпить стакан горячей воды, сделать суставную гимнастику, заняться йогой, пранаямой, медитацией.
3) С 4 утра до 7 утра — идет самая мощная энергия творчества. В это время начинаем работать, заниматься творчеством и пр. Гарантирована повышенная работоспособность и большое количество новых идей и мыслей.
4) С 7 до 9 – интенсивность творческой энергии уменьшается на треть.
5) А с 9 до 12 творческая энергия понемногу начинает идти на спад, заканчиваясь к 13-00. Но это время на работе еще имеет смысл использовать для важных обсуждений, мозговых штурмов и прочей созидательной активности. Идеальное время для обеда с 12 до 14-00
6) Дальше до вечера надо заниматься той самой различной рабочей текучкой.
7) После 18-00 не стоит больше принимать пищу.
8) Время с 18-00 до 21-00 лучше всего посвятить семье, близким людям, друзьям или тренировкам. Работать противопоказано.
9) Ну и самое сложное. Внимание! В выходные режим менять нельзя! Чтобы организм окончательно привык к новому режиму надо придерживаться его 30-40 дней.
Читайте статью о биологических часах человека.
_______
— Почасовой режим дня
_______
У каждого человека внутри есть свои собственные часы. Они никогда не отстают и не спешат. Если же вы научитесь к ним прислушиваться, то вскоре вы будете намного лучше себя чувствовать и больше успевать. И так, вот наглядный пример к хорошему самочувствию.
7-00 подъемВаше тело уже готово к пробуждению, гормоны активно начинают выделяться, сердце уже забилось в дневном ритме. Это все показатели к подъему. (Читайте статью о том, как научиться рано вставать).
8-00 без излишеств.Если ты любишь жирную пищу, а так же богатую на холестерин, то пора с этим заканчивать. Активные курильщики уже не спешат на перекур. Все это грозит вам инфарктом или инсультом. Никаких излишеств, береги себя.
9-00 все в движении.Самочувствие прекрасное, вы способны много двигаться и при этом никакой усталости не почувствуете.
10-00 работоспособность.Именно в это время наш организм готов к максимальной работоспособности. Не зависимо от того жаворонок вы или сова, все люди в это время чувствуют себя наиболее комфортно.
11-00 внутренний мир.Актуально заняться йогой или же другими видами самосовершенствования. Можно даже посетить Spa-салон.
12-00 Обед.Вот вы начинаете замечать, что ваши силы практически на нуле и близится упадок сил. Пришло время покушать. После еды отдохните хоть полчаса. Таким образом, вы избежите проблем с сердцем.
13-00 режим ожидания.Ваш организм работает в «спящем режиме» — не стоит торопить события, не напрягайтесь слишком в работе. Скоро ваш организм вернется к полноценной работе.
14-00 опять за дело.Самое время решать самые сложные задачи. Если вы давно собирались к врачу, самое время туда сходить, ведь страх и боязнь боли в это время самое минимальное.
15-00 время креатива.Пара заняться делами, которые требуют дополнительного умственного напряжения. Самое время для выполнения ваших творческих идей.
16-00 дополнительные силы.Тело чувствует себя прекрасно, вы полны энергией. Отличное время для деловых встреч или пробежкам по магазинам.
Вас может заинтересовать статья «Пик активности«.
17-00 массаж.После такой активной пробежки тело хочет немного отдыха. Самое время сходить на массаж или же займитесь музыкой.
18-00 занятие спортом.Пора посвятить себя спорту. Ваши мышцы полностью готовы к нагрузке. Хорошее решение заняться фитнесом или аэробикой.
19-00 ужин.Легкий ужин. Ни в коем случае не жирная и не калорийная пища. Внимательно следите за рационом.
20-00 время ухода.Самое время готовиться ко сну, для начала снимите весь макияж и подготовьте кожу к нанесению питательного или увлажняющего крема.
21-00 пора в ванну.Достаточно провести всего лишь полчаса в ванной с нежной пеной у вашего организма усталости как не бывало.
22-00 подготовка ко сну.Вы готовитесь ко сну, мозг вырабатывает серотонин – это гормон сна. Температура тела падает, обмен веществ замедляется.
23-00 Полет к мечтам.Можно перед сном немного помечтать. Таким образом, мы ставим себе цели и стараемся их исполнить.
00-00 приятных снов.В то время пока вы спите, организм восстанавливает все потраченные силы. Нужно хорошо выспаться, ведь завтра предстоит новый день.
Также читайте статью о том, как организовать себя.
Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru
Видео:
agydar.ru
Топ-10 идей, как быть в тонусе весь день
Все - школьники, студенты, работающие - знают, что утро понедельника самое сложное. Вы нехотя встаете, идете в душ, готовите завтрак (если вообще готовите) и вперед на амбразуру. Но ведь это далеко не идеальное утро, да и день потом тянется бесконечно долго. Но поверьте, все можно изменить буквально за неделю. Немного упорства и силы воли, и Ваше утро всегда будет добрым, день - насыщенным, а вечер - приятным!И так! 10 элементарных правил для улучшения своих дней.
1. СТОП интернет и телевизор!
Проблема:Вечер, комната, экран... Зачастую этим ограничиваются вечера многих городских жителей. Все ведь знают, что это идеальный убийца времени и лишних мыслей. Для начала проверить почту, позже соц сети, затем пара серий любимого сериала и фильм. А на часах-то уже давно за полночь и тут Ваш урчащий желудок дает Вам указание идти на кухню. И Вы со спокойной душей, набитым желудком и красными глазами идете спать. А уже с утра жалеете о прошлом вечере. А ведь это замкнутый круг...Решение:Старайтесь каждый вечер делать что-то новое,распишите Ваши вечера на месяц вперед. Фитнес, пилатес, йога, шитье, рисование, прогулки с друзьями, поход в театр или кино, да есть сотни разных занятий на каждый вечер! Выберете себе по вкусу. И так вечера будут проходить с пользой,а уже в 23:00 Вы будете валиться с ног, а про еду и мысли не возникнет. Так вы начнете налаживать свои биологические часы, и вставать по утрам будет гораздо легче.2. Забудьте про дневной сон
Проблема:Особенно спать днем любят школьники и студенты, после крепкого обеда кровать становится просто магнитом. И проспав 2-3 часа, о здоровом ночном сне и речи уже быть не может, организм передохнул и не нуждается во сне.Решение:Лучшим способом в этом случае, лично для меня, всегда является сила воли. Я просто придумываю себе разные занятия, прогулки, в общем, все, что не даст уснуть. И уже через пару дней Вы заметите, как много времени у Вас появляется на различные дела.3. Выбирайте активные продукты
Перестаньте наконец завтракать бутербродами или вообще не завтракать. Завтрак - это прием пищи,который задает ритм всему дню. Забудьте про колбасу, сухие завтраки, творожные сырки и прочие продукты переработки.Завтрак должен быть ПОЛЕЗНЫМ. Отличный завтрак - это омлет или яичница с беконом, молоко с булочкой, тост с сыром, овсянка (не мюсли,а именно овсянка или хлопья Геркулес). Ведь все это готовится в течении 5 минут, а овсянку можно приготовить с вечера. Ваш организм скажет Вам спасибо и не начнет предательски урчать через час после завтрака.
4. Маленькие радости в течении дня
Проблема:Как часто можно встретить в сумочках, бардачках, рабочих столах конфеты, печенье, батончики. Ведь довольно часто хочется побаловать себя любимого в течении дня. Только вот на организм это действует в обратном порядке и ничего хорошего за собой не несет.Решение:Для таких мелких перекусов идеальными будут орехи, черный шоколад или вода с лимоном и мятой. Эти маленькие радости содержат невероятно большую дозу витаминов и микроэлементов, которые зарядят Вас на весь день.5. Спорт
Насколько же затекает спина, когда сидишь на офисных стульях! Если вы не в силах совершать ежедневные походы в спортзал, фитнес-клуб и тому подобное, утренняя пробежка или просто зарядка помогут Вашим мышцам, приготовится к тяжелому трудовому дню, предотвратит отложение солей и улучшат мышление.6. Любовь, секс
У любого взрослого человека в жизни должен присутствовать секс. От него одни плюсы: выработка гормонов счастья, поддержание мышц тела в тонусе, кардиозарядка, ну и, конечно же, удовольствие, без него никак. А главное - чтоб секс был с любимым человеком.7. Трезвость ума
Разберитесь в себе, в своих мыслях,в работе, в личной жизни... Пусть Вам ничего не мешает просто наслаждаться жизнью. Учитесь находить хорошее даже, казалось бы, в самом плохом. Везде есть свои плюсы. Начните читать, точнее, научитесь выбирать книги. Да, у каждого свои вкусы и предпочтения, но книга должна приносить радость от чтения. Если Вы чувствуете, что вот, вот сорветесь,что совсем уже нет сил терпеть, то просто отправьтесь за город, отдохните от суеты и просто закричите во весь голос в чистом поле. Поверьте, это помогает.8. Шопинг
Вы вечно копите деньги на что-то, потом тратите совершенно на другие вещи, а ведь желания остаются не исполненными. Это порой угнетает. Дайте волю желаниям! Накопите наконец-то на те самые туфли или на поездку в Венецию. Ведь мечты должны сбываться не смотря ни на что! И если Вам по дороге с работы домой захотелось шоколадку - значит, нужно ее съесть.9. Приблизьтесь к природе
Когда Вы в последний раз выли на природе? Я имею ввиду не сквер возле дома, а чистый лес с речушкой или морской берег. Ведь соединение с природой даст Вам не только силы, но и огромное желание жить. Так что вылазка в лес просто необходима, хотя бы раз в месяц. И Вы гарантировано почувствуете себя лучше.10. Искусственные стимуляторы
Самый простой, но не долгосрочный способ привести себя в тонус. В аптеке на 50 гривен можно запастись кучей стимуляторов энергии, таких как: капсулы женьшеня, настойка элеутерококка. Также не забываем про кофе и чай с лимоном и медом. В любом случае, злоупотреблять не советую.Желаем Вам жизненного тонуса, вдохновения и любви. Будьте бодры каждый день! Ваш Мир Идей.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
miridei.com
Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)
1. Необходимо, чтобы утро начиналось не с суматошных сборов, а с умиротворенного потягивания. Если Вы привыкли подниматься вместе с будильником, установите его на 5-7 минут до обычного времени и не взлетайте с кровати сразу же после его сигнала. Лежа или сидя в кровати, потянитесь ладонями вверх и назад, затем в разные стороны, плавно повернитесь вправо и влево, согнитесь к коленям и снова потянитесь вверх. Улыбнитесь – и у вас обязательно улучшится настроение, даже если Вы немного не выспались. Поверьте, эти несколько минут растяжки все равно бы Ваш сон не спасли!
2. Несколько глотков прохладной воды сразу после сна стабилизируют пищеварение и способствуют более быстрому пробуждению организма. В воду можно капнуть несколько капель лимона или другого цитрусового.
3. Желательно завтракать, причем достаточно сытно. Но уж если Вы не можете заставить себя съесть кашу, яичницу или творог на завтрак и обходитесь горячим напитком – выбирайте чай, желательно сладкий. Кофе, особенно крепкий, без «закуски» - на пустой желудок - пить не следует.
4. До завтрака, если Вы с утра не занимаетесь фитнесом (утренняя пробежка, тренировка в спортзале, полноценная зарядка и т.п.), уделите мини-зарядке всего 5 минут, а то и меньше! Немного походите на месте, разогрейте суставы, потом попрыгайте (если нет противопоказаний к таким упражнениям) по-разному: на месте, из стороны в сторону, ноги врозь – вместе, с поворотом на 90о или 180 о, с подниманием бедра, типа «кан-кан». Потанцуйте под любимую музыку, затем сделайте несколько выпадов или приседаний, наклонов, поворотов, скручиваний (по 8-16 раз). В завершение немного йоги: «кошка» (прогибы спиной), «лодка» (лежа на животе, руки и ноги приподняты и вытянуты) или «лук» (лежа на животе, руками обхватить голени или стопы, прогнуться). Этими простыми упражнениями Вы: во-первых, окончательно пробудите свой организм, во-вторых, ускорите все процессы, в-третьих, повысите себе настроение, ну и, в-четвертых, запустите подсознательно-двигательную установку «весь день быть активной, быть в тонусе». Теперь Ваш организм будет воспринимать движения как радостную и желаемую потребность, а не тягостную неприятную повинность.
5. Если подобная активность Вам противопоказана (по состоянию здоровья) или просто не нравится, выполните под приятную спокойную музыку комплекс из йоги «Приветствие солнцу». Это следующая последовательность медленных движений при сохранении размеренного дыхания и сердцебиения (называем без специальной терминологии асан):
|
1) |
глубокий вдох и выдох |
2) |
потянуться вверх |
|
3) |
опуститься на полную стопу и в присед, руки тянуться наверх («поза стула») |
4) |
выпрямить ноги, наклон вперед до параллели с полом |
|
5) |
наклон вниз до касания пола |
6) |
шаг назад одной ногой и выпад |
|
7) |
при сохранении выпада подъемы и опускания корпуса («поза воина – 1») |
8) |
в выпаде, одна рука на полу (одноименная с впереди стоящей ногой), другая - наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла») |
|
9) |
при сохранении выпада и поворота корпуса в сторону сзади стоящей ноги подъемы и опускания корпуса («поза воина – 2») |
10) |
в выпаде, одна рука на полу (разноименная с впереди стоящей ногой), другая наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла») |
|
11) |
вернуться в положение выпада с постановкой обеих рук на пол |
12) |
шагнуть впереди стоящей ногой назад («поза планки») |
|
13) |
опустить таз и бедра на пол, растянуть живот и спину («поза кобры») |
14) |
согнуть ноги, выполнить прогибы спины в коленно-ладонном положении («кошка») |
|
15) |
выпрямить ноги, таз наверх, голова внизу между рук («поза собаки») |
16) |
переставить руки к ногам, медленный подъем в исходное положение |
Повторить комплекс с другой ноги. Если пока сложно – исключите подъемы туловища и его опускания.
6. По дороге на учебу (работу) или обратно старайтесь хоть одну остановку пройти пешком. Если Вы приезжаете на машине, по возможности, в обеденный перерыв ходите не менее 20 минут (суммарно) ногами, не ленитесь!
7. Вообще, если время позволяет, старайтесь не отправляться на «обеденный комплекс» в перерыв в ближайший ресторан, кафе или столовую: намного лучше брать еду с собой из дома и разогревать (почти в каждой уважающей себя и своих сотрудников компании есть кухня с микроволновой печью). Во-первых, Вы будете уверены в качестве еды и ее примерной калорийности (Вы ведь знаете, как и из чего ее готовили), во-вторых, стандартный комплекс (салат + первое + второе + напиток + булки, плюшки) переваливает за 1000 ккал, а это половина от суточной нормы!!! Кроме этого, Вы освободите немало времени: потратив не более 15 минут на еду, оставшееся можно использовать для личных дел (магазины, рынки, и просто прогулки).
8. Возьмите за правило есть суп хотя бы 3 раза в неделю: такая пища способствует хорошему насыщению, отлично усваивается, в результате в целом за день Вы кушаете меньше.
9. Понятно, что в течение дня на работе, а зачастую и дома не избежать перекусов между основными трапезами. С одной стороны, это плюс: Вы не допускаете возникновения сильного чувства голода, обеспечиваете равномерную выработку инсулина (без «скачков»). Но, к сожалению, велик риск «переборщить» с перекусом и Вы будете ощущать дискомфорт и тяжесть, а лишние калории дружно осядут на бока. Поэтому возьмите за правило НЕ перекусывать «за компанию», когда не голодны, когда расстроены, «заодно» с другим делом. Кроме того, перекус должен оставаться перекусом и по времени, и по калорийности. Не превращайте ланч во второй обед! Шоколадка, чипсы, печенье – не самый лучший вариант, остановитесь на свежих или сушеных фруктах, орешках, овощах, нежирном йогурте и т.п.
10. Не сидите на месте в одной позе более 15-20 минут: перекладывайте ногу на ногу, меняйте поворот корпуса, по-разному располагайте руки. Каждые час-полтора выделите 7-10 минут на активное движение: подъем и спуск по лестнице, перемещение предметов (хоть в другой кабинет, хоть с полки на полку), если позволяет офисное пространство – сделайте мини-гимнастику с акцентом на проработку суставов (сгибание – разгибание, отведение – приведение, вращение в суставах).
11. Хочется поесть? Попейте! Чувство голода и жажды похожи, поэтому старайтесь регулярно снабжать организм жидкостью в достаточном объеме: и обезвоживания избежите, и пищи съедите меньше (т.к. вода займет часть желудка). Все процессы жизнедеятельности и реакции организма происходят в жидкой среде, поэтому пейте воду, в том числе во время тренировок.
12. «Ужин отдай врагу», «не ужинать после 18:00» – это не физиологично, да и трудновыполнимо в современном мире. Приходите домой после работы (чаще именно после 18:00) – накопилась усталость, навалился голод – и есть нельзя?! Это грозит ночным нападением на холодильник или осложнениями с пищеварением. Кушайте вечером, но знайте меру и завершайте трапезу не позднее, чем за 2 часа до того, как отправитесь спать.
13. Банальные повседневные дела: мытье полов или посуды, стирка, уборка, приготовление еды и т.д. – тоже вид физической активности, про который не стоит забывать. Сюда же отнесем активный шоппинг, прогулки, посещение музеев, работу на даче, выезды на природу, игру в боулинг, бильярд или пейнтбол.
14. Есть отличный способ повысить настроение, стабилизировать вес, "подправить" фигуру и растяжку. Он практически не требует никаких специальных навыков, инвентаря и формы одежды – это, конечно, романтические отношения между мужчиной и женщиной! :-) Без шуток! Активные отношения между полами дают вполне «тренировочный» уровень кардионагрузки и по энергозатратам находится на одном уровне с танцами или плаванием в умеренном темпе.
15. Отслеживайте не только ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО. В регулировании пищевых пристрастий размер порций играет немалую роль: иногда лучше съесть маленький кусочек, пусть высококалорийной, но зато вкусной и любимой пищи, чем заглушать голод огромными порциями низкокалорийных блюд, которые воспринимаются Вами без аппетита и радости. Будьте разумны и не забывайте, что чувство насыщения «запаздывает» примерно минут на 15-20 после фактического утоления голода. Все, что «сверху», накопится жировыми отложениями, создаст дискомфорт и чувство тяжести, да и не приносит уже удовольствия и вкусовых эмоций.
16. Вечером, через час-полтора после ужина или непосредственно перед сном уделите около 10 минут элементам йоги, стрейча и релакса. Это могут быть любые позы, в которых Вам комфортно: "лотоса", "собаки", "кошки", "ребенк"а и другие. Если в наличии есть фитбол – можно расслабиться на нем (растяжка спины, живота и боковой поверхности туловища).
17. Высыпайтесь! Старайтесь спать минимум 8 часов. Эту прописную истину почему-то все знают, но не придают ей должного внимания. А ведь хороший сон – залог слаженной работы органов и клеток организма. Недостаток сна чаще всего компенсируется избытком пищи и отказом от физической активности, что явно не способствует Вашему здоровью и бодрому настроению. Если не получается спать ночью, спите днем или в любое другое время, когда Вы можете уделить этому хотя бы полчаса-час. Не копите усталость!
18. Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит Вам радость. Любите плавать – ходите в бассейн; любите крутить педали – летом катайтесь на велосипеде, а зимой его заменит велотренажер; любите танцевать – осваивайте новые и совершенствуйте старые танцевальные движения; Вам необходимо выплеснуть агрессию – попробуйте тай-бо или фитбокс; предпочитаете гантели и штангу – прямая дорога в тренажерный зал или на силовые классы; любите комбинировать движения в связки – Вас ждут на групповых занятиях степ-аэробикой; любите выполнять упражнения плавно, вдумчиво, не спеша – выбирайте йогу, пилатес, стрейч…
Будьте здоровы и активны!
Мария Остроумова
www.znaikak.ru
Какие продукты помогут вам быть в тонусе весь день
Чтобы поддерживать хороший иммунитет и, как следствие, быть всегды в тонусе и бодрости духа, необходимо в свой ежедневный рацион заложить продукты, богатые энергией. |intro| Вовсе не обязательно съедать весь список продуктов за один день, но включить хотя быть 5 из них было бы хорошо. |cut|
Сегодня мы познакомим вас со списком богатых энергией продуктов, которые будут поддерживать ваше общее состояние и здоровье.
1. Яблоки
Одно яблоко в день – и доктор вам не понадобится. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.
2. Бананы
Бананы – поддерживают кровяное давление в норме и сердечную деятельность организма. Такой перекус повысит уровень вашей энергии во время обеденного перерыва.
3. Красный перец
Сладкий перец наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи и служат профилактикой рака.
4. Натуральный темный шоколад
Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу. Но в его состав входит сахар, поэтому следует ограничить его потребления примерно 57 граммами в день.
5. Тыквенные семечки
Попробуйте употреблять четверть чашки этих семян во второй половине дня через несколько часов после обеда, особенно если вы работаете после основной работы или если время до обеда тянется слишком долго.
6. Морковь
Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод.
7. Овсяная каша
Овёс является одним из самых здоровых углеводов, которые вы только можете найти. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт.
8. Арбуз
Арбуз прекрасно подойдёт для перекуса, особенно летом. Для наибольшей пользы ешьте арбуз на голодный желудок.
9. Ананас
Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами.
10. Травяной чай
Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.
11. Сушёный инжир
Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь, способствует выведению токсинов из нашего организма. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.
12. Клубника
Отличный продукт, содержащий волокна, огромное количество витамина С, полезен для кожи, волос, ногтей.
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста – пища, богатая пробиотиками. Пробиотики способствуют образованию витамина В, который, будьте уверены, наполнит вас энергией на весь день.
Доброго здоровья и приятного аппетита!
brandnewday.ru
как всегда оставаться в тонусе
В природе все циклично: за зимой наступает весна, за ночью – утро, за молодостью – старость. Так и в нашем организме: все происходящие процессы сменяются по определенным правилам. Наверно, все мы ощущали, что в определенные периоды дня нам хотелось есть или спать. Это наши биологические часы подсказывают нам, что необходимо на данный момент организму.
Все биологические процессы в нашем организме меняются за счет воздействия на него внешних и внутренних факторов. На наш организм влияют природные факторы, например такие как Солнце и Луна и социальные факторы, к примеру, распорядок рабочего дня. Все это в совокупности и влияет на нас.
Если вы будете в курсе того, что происходит в те или иные часы с вашим организмом, то вам будет намного легче подстраиваться под влияние все факторов, тем самым вы себя защитите от негативного влияния окружающей среды, сможете стать активнее и бодрее в течение всего рабочего дня. Также следование биоритму дня поможет справиться с бессонницей и стрессами.
Итак, что же происходит с нашим организмом ранним утром? Примерно с 4 до 5 утра наш организм активно готовится к пробуждению. Свидетельствуют об этом повышенная температура тела и снижение мелатонина, гормона сна. Увеличивается содержание гемоглобина в крови, чаще начинает биться пульс. Все это способствует пробуждения нашего тела ото сна.
К 6 часам в нашем организме начинает вырабатываться гормон пробуждения – кортизол. Однако самое благоприятное время для пробуждения – это период с 7 до 9 утра. Именно пробудившись в это время, вы сможете почувствовать бодрость и свежесть. Однако для заряда энергии на весь день этого будет мало. Необходимо еще соблюдать режимы питания и учитывать время физической и эмоциональной активности.
С утра просто необходим легкий завтрак. Не повредит и небольшая нагрузка на мышцы в виде пробежки или зарядки. Занятия спортом хороши в период с 8 до 9 утра. С 9 до 10 утра начинает просыпаться наша мозговая активность. Поэтому это время можно посвятить планированию своего рабочего дня. Кроме того, в утренние часы, в период с 9 до 11 утра, повышается наш иммунитет. Поэтому в это время благоприятно сказываются на нашем самочувствии все принятые лекарства и витамины.
После 11 часов утра вся активность постепенно идет на спад: активен уже не мозг, а наш желудок, который требует от нас обеда. Артериальное давление понижается, пульс замедляется, однако температура тела продолжает расти. Около 13 дня нашему организму снова требуется подпитка энергией. В это время хорошо пообедать и отдохнуть.
После 14 часов снижается болевая чувствительность организма, поэтому это время хорошо использовать для лечебных процедур, которые предусматривают обезболивающие препараты.
Период с 13 до 15 часов лучше использовать для отдыха или сна. В это время организм теряет активность, поэтому не стоит в эти часы принимать важные решения, заниматься умственной работой и перегружать свои мышцы.
После 16 часов дня наш организм снова приходит в боевую готовность. До 19 часов у человека, как правило, повышается умственная активность. Этот период хорошо использовать для усвоения новых знаний. Также эти часы подходят и для физической нагрузки. С 16 до 18 часов – удачный период для занятия спортом. Кроме того, это время можно уделить домашним делам, уборке и приготовления пищи.
В 19 часов вечера, плюс-минус час, хорошо было бы принять пищу. Для тех, кто испытывает трудности со сном, рекомендуется употреблять на ужин продукты, богатые углеводами, так как они способствует выработке сератонина, благодаря которому нам и хочется спать.
После 20 часов вечера наше эмоциональное состояние приходит в норму, память улучшается, температура начинает постепенно снижаться.
В период с 20 до 21 часа полезны прогулки на свежем отдыхе и небольшая физическая активность. После 21 часа организм медленно начинает готовиться ко сну, активность всех процессов вновь начинает снижаться.
В 22 часа организм полностью приготовился к покою. Это время самое оптимальное для того. Чтобы лечь спать.
Первая половина ночи – это период, когда клетки нашего организма растут и восстанавливаются. Ткани очищаются, организм обновляется. Это время очень важно уделить здоровому и крепкому сну.
Если вы часто просыпаетесь примерно в 2 часа ночи, то вполне вероятно, что вы испытываете внутреннее беспокойство, стресс или даже находитесь в состоянии депрессии. С 3 до 4 часов – самый крепкий сон. В эти часы сложно проснуться, организм полностью расслаблен и пребывает в полном состоянии покоя.
Биоритм дня может сбиться, если вы постоянно просыпаетесь и ложитесь спать в разное время. Это может привести к сбоям в организме, что может повлечь за собой различные серьезные заболевания. Чтобы всегда быть в тонусе, испытывать прилив сил и избегать переутомления и болезней, достаточно правильно построить свой суточный биоритм. Тогда никакие болезни, усталость и переутомление вам не грозят!
dailyhoro.ru
Как бодро начать день и повысить тонус?
Усталость и вялость по утрам — к сожалению, очень распространенная проблема, причинами которой могут быть переутомление, стресс, вредные привычки, недосыпание и многое другое. В нашей статье мы расскажем тебе о том, как можно начать бороться с вялостью по утрам. Помни: лучше начать лечение как можно раньше, пока эта проблема не обернулась более серьезными последствиями для твоего здоровья.
Как же часто мы просыпаемся и чувствуем себя усталыми и ослабленными — с кем из нас такого не случалось? Слабость, вялость, быстрая утомляемость — это, к сожалению, очень распространенная проблема нашего поколения. Чаще всего это естественная реакция организма на сильные физические нагрузки, эмоциональное перенапряжение, стресс, усталость, недосыпание, неправильное питание: эти и многие другие факторы понижают уровень энергии и жизненной активности.
Многие из нас не придают значения этой проблеме, объясняя это тем, что «такое случается со всеми» и «в этом нет ничего серьезного». И еще: «ничего страшного, в следующий раз лягу спать пораньше». Задумайся-ка: сколько раз ты выполнила это данное самой себе обещание? Это неправильный ход мыслей, ведь в круговерти повседневных бытовых забот — работа, дети, домашние хлопоты, снова работа — мы совсем забываем о своем здоровье. Очень важно вовремя обратить внимание на проблему слабости и вялости по утрам, ведь, если ее запустить, она может привести к серьезным физическим или психологическим расстройствам. Поэтому в нашей статье мы расскажем тебе о том, как справиться со слабостью и вялостью по утрам натуральным и здоровым путем.
Как избавиться от утренней вялости? Несколько советов.
Слабость и вялость могут преследовать нас по утрам по причине несоблюдения здорового образа жизни, а также по причине ряда вредных привычек, которые давно стали частью нашего распорядка дня. В нашей статье мы поделимся с тобой несколькими простыми советами, которые помогут тебе избавиться от этих вредных привычек и начать здоровый образ жизни без вялости и переутомления.
- Первый и самый важный совет: как следует высыпайся по ночам. Взрослому здоровому человеку нужно спать как минимум 8 часов в день, чтобы чувствовать себя энергичным и активным. В ритме современного мира может оказаться непросто ежедневно выделять 8 часов на сон, но поверь нам: здоровье важнее, чем твоя постоянная спешка.
- Поддерживай здоровую и сбалансированную диету. Не забывай о том, что ключ почти к любому заболеванию лежит в неправильном питании. Если хочешь быть здорова — начни лечение изнутри!
- Выпивай как минимум литр чистой питьевой воды в день. Всем известно, что наше тело более чем на 70 % состоит из воды, поэтому вода — это, несомненно, абсолютно незаменимый для нашего организма натуральный ингредиент. При этом помни о том, что полезна не всякая жидкость, а только чистая питьевая вода и натуральные соки из овощей и фруктов. А это значит, что нельзя компенсировать этот 1 литр жидкости в день сладкими магазинными напитками с высоким содержанием искусственных красителей и консервантов.
- Приучи себя как минимум полчаса в день уделять физическим упражнениям. Это может быть зарядка по утрам, пешие прогулки или пробежки, велосипед, ролики, бассейн и т.д. — выбери то, что тебе больше нравится и что лучше подойдет твоему стилю жизни и распорядку дня.
- Делай перерывы в течение интенсивного рабочего дня и дай себе возможность немного отдохнуть и расслабиться — выйди подышать свежим воздухом, попей воды, перекуси, съешь свежий фрукт или овощ. Избегай стрессовых ситуаций и также давай себе возможность отдохнуть от них.
- Следи за своей диетой: по возможности сократи потребление алкоголя и энергетических напитков.
- Постарайся бросить курить. Курение значительно ослабляет наш организм и лишает его энергии и жизненных сил!
- Обратись за консультацией к врачу и сдай необходимые анализы, чтобы убедиться, что ты не страдаешь анемией, диабетом, гипогликемией или другими заболеваниями, которые, в числе всего прочего, также могут быть причиной слабости и быстрой утомляемости.
- Исключи из рациона белый рафинированный сахар, ведь он оказывает негативное влияние на нашу нервную систему и во многих случаях приводит к депрессии и
Рекомендуемая диета для борьбы с вялостью и переутомляемостью
Помни о том, что питание — это один из самых значимых факторов, которые оказывают непосредственное влияние на наше физическое и психологическое состояние. Существует ряд продуктов, которые, благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, идеально подойдут для лечения переутомления и вялости по утрам. Ниже мы приведем пример диеты, следуя которой, ты поможешь своему организму справиться с вялостью и усталостью натуральным путем. Вот увидишь: это просто и очень полезно!
- Натощак перед завтраком: как минимум за час перед завтраком очень полезно есть цитрусы (апельсин, грейпфрут), папайю или же выпивать стакан воды с лимонным соком. Цитрусы, как известно, заряжают энергией и к тому же питательны.
- На завтрак: завтрак — это, как известно, очень важный этап приема пищи, к которому ни в коем случае нельзя относиться легкомысленно. Поэтому мы советуем тебе тщательно продумать, что ты будешь есть на завтрак: например, полезны хлебные зерновые культуры и злаки (например, цельнозерновой хлеб).
- На полдник: на полдник полезно выпить стакан свежевыжатого овощного сока или натурального мусса, для этого можно выбрать два-три овоща, которые тебе больше всего нравятся, чтобы чередовать их каждый день для приготовления соков и муссов. Особенно полезны из них морковь и помидоры, поскольку они обладают свойством заряжать организм энергией и жизненной силой, что идеально подойдет в случае переутомления и вялости по утрам.
- Перед обедом: если тебе обязательно хочется «перехватить» что-нибудь между полдником и обедом, пусть это будет салат из свежих фруктов.
- На обед: и, наконец, на обед мы советуем тебе есть овощной салат, овощной суп и/или интегральный (бурый) рис.
Зарядись энергией! Рецепты натуральных энергетических напитков на каждый день.
В качестве альтернативы диете, пример которой мы привели выше, ты также можешь дополнить свой обычный рацион напитками по особым рецептам, которые наполнят тебя жизненной энергией и силой на целый день и эффективно справятся с вялостью и переутомлением.
Банановый мусс с миндальным молоком
Такой невероятно полезный и питательный мусс можно пить по утрам, в том числе и вместо завтрака.
Тебе понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 спелый банан, нарезанный ломтиками
- 1 ложка коричневого сахара или пчелиного меда
- 1/4 чайной ложки льняных семян
- 1 стакан миндального молока
Способ приготовления
Помести все ингредиенты в миксер или блендер на несколько минут, пока они не обретут жидкую консистенцию, не перемешаются окончательно и не образуют однородную массу. Выпей такой полезный и вкусный мусс как можно скорее, потому что со временем он потеряет свои полезные свойства. Также не рекомендуется ставить его в холодильник, класть в него лед или охлаждать каким-то другим способом.
Натуральный цитрусовый энергетический напиток
Как уже было сказано нами выше, цитрусы обладают всеми свойствами, необходимыми для пополнения организма жизненной энергией. Поэтому особенно полезно начинать день с апельсина, грейпфрута, стакана лимонной воды либо натурального энергетического напитка из цитрусов, о котором мы сейчас тебе расскажем. Запомни: такой натуральный напиток из цитрусов ни в коем случае нельзя заменять магазинными «энергетиками», которые наносят непоправимый вред нашему организму и разрушают его, вместо того чтобы поддерживать его.
Тебе понадобятся следующие ингредиенты:
- Один свежий лимон
- Два свежих апельсина
- Одна ложка меда в качестве полезной альтернативы сахару
Способ приготовления
При помощи соковыжималки приготовь лимонно-апельсиновый сок (для этого помести все фрукты вместе в соковыжималку). Хорошенько размешай получившийся напиток и подсласти его ложкой пчелиного меда. Такой полезный, освежающий и вкусный натуральный энергетический напиток лучше всего пить по утрам натощак, за час или полчаса до завтрака.
Овощной энергетический напиток
Шпинат — это один из овощей, известных своими полезными энергетическими свойствами. Поэтому шпинат идеально подойдет при переутомлении и усталости и наполнит тебя энергией на целый день.
Тебе понадобятся следующие ингредиенты:
- 500 г шпината
- 500 г листьев жерухи обыкновенной
Смешай ингредиенты в миксере или блендере до образования однородной массы, после чего выжми из нее сок. Мы советуем тебе выпивать полстакана такого напитка утром натощак за час-полчаса до завтрака. Также перед этим рекомендуется на 5 минут поставить напиток в холодильник, чтобы слегка охладить его: в охлажденном виде он еще полезнее.
steptohealth.ru
