Можно ли заниматься бегом зимой на улице? Можно ли бегать зимой по утрам на улице
Можно ли бегать зимой на улице?
Многие девушки предпочитают летом заниматься спортом на свежем воздухе. Ведь даже легкая утренняя пробежка помогает поддерживать стройность фигуры и дарит отличное самочувствие и здоровье. Чтобы не прерывать полюбившиеся тренировки после того, как лето закончиться, давайте разберемся, можно ли бегать зимой на улице или все же лучше продолжить свои занятия в спортзале.
Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть?
Специалисты утверждают, что продолжать заниматься бегом на свежем воздухе, можно и в холодную погоду. Для того чтобы не нанести вред здоровью следует лишь выполнять несколько правил.
Во-первых, правильно выберите экипировку. Потребуется специальный костюм, который с одной стороны будет достаточно легким, с другой стороны не будет тонким. Такие брюки и куртку можно приобрести в спортивном магазине. Они будут сделаны из специального синтетического материала. Правильно подобранная одежда позволит как бегать зимой, так и убережет от простудных заболеваний.
Во-вторых, важно правильно выбрать время занятия. Специалисты утверждают, что именно от этого зависит, насколько безопасными будут тренировки.
Можно ли бегать зимой по утрам?
Именно в утренние часы рекомендуется совершать пробежки в холодное время года. Специалисты советуют начинать занятие не раньше 8-9 утра, но и не позже 15-17 дня. Рассуждая о том, можно ли бегать зимой по вечерам, профессиональные спортсмены дают однозначные рекомендации – от подобных тренировок лучше отказаться. Именно в вечерние часы температура воздуха начинает стремительно падать. Разогревшись во время пробежки, вы рискуете простыть.
До какой температуры можно бегать зимой?
В некоторых случаях специалисты рекомендуют воздержаться от занятий. Во-первых, если термометр за окном показывает меньше 10 градусов по Цельсию, следует отменить пробежку. 
И, наконец, девушке следует сделать перерыв в зимних тренировках, если у нее началась менструация. В этот период времени организм слишком подвержен влиянию различных факторов, в том числе и низких температур. Вероятность простудиться слишком велика, лучшим решением будет прервать на время занятия и приступить к ним только после окончания месячных.
www.kodokved.ru
Можно ли бегать зимой советы
Среди нас есть немало сознательных людей, которые весь год поддерживают свою физическую форму и стремятся выглядеть всегда наилучшим образом, вне зависимости от сезона. И некоторые из них считают, что можно бегать на улице или на стадионе — и это является более полезным и приятным занятием, нежели занятия в спортивном зале. Ведь свежий воздух нельзя заменить ничем, да и ощущения при беге на улице совершенно другие.
Полезные советы
Однако когда речь идет о пробежках на открытом воздухе в теплое время года, здесь вопросов не возникает. Но вот приходит осень, и погода становится заметно холоднее, а потом и вовсе выпадает снег и воздух становится морозным. Что делать в этом случае любителям совершать пробежки на свежем воздухе? Можно ли бегать на улице зимой, или лучше прекратить пробежки и перейти в тренажерный зал? Аргументы весьма убедительные, и некоторым людям действительно легче начать занятия в тренажерном зале — от греха подальше. Однако есть и те, которые привыкли к пробежкам на свежем воздухе, и вряд ли согласятся променять его на душный тренажерный зал. Тем более, если место привычных пробежек живописное, и от пробежек вы сможете получать не только физическое, но и эстетическое удовольствие.
Польза бега
Вообще, бег зимой не только не вреден, но и полезен, так как он позволяет закалить организм. А если человек закаляется, то он становится менее подверженным инфекционным и простудным заболеваниям. Ведь у таких людей повышается иммунитет, а организм лучше переносит холод. Поэтому на вопрос о зимнем беге, можно однозначно ответить положительно. Однако зимний бег на свежем воздухе имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы избежать нежелательных последствий.
Особенности зимних пробежек
Несмотря на все положительные моменты, зимний бег имеет некоторые противопоказания и ограничения. Изначально хочется отметить, что нельзя просто так взять и начать бегать посреди зимы — начинать пробежки необходимо до начала похолодания. Организму необходимо постепенно привыкать к нагрузкам. В идеале лучше, когда человек занимается бегом на свежем воздухе круглый год. Тогда, при наступлении похолодания, организм будет плавно к нему привыкать и лучше адаптироваться.
Какая одежда подойдет
Теперь давайте подумаем о подходящей для таких занятий одежде. С одной стороны она должна ограждать организм от переохлаждения, а с другой — также и от перегрева. Лучше подобрать одежду, имеющую слой из натуральной ткани, которая приятна на ощупь и имеет свойство впитывать пот. А сверху ткань должна быть не продуваемой, чтобы защитить организм от воздействия ветра и влаги. Шапку также нужно надевать в обязательном порядке, так как голову необходимо держать в тепле. Это же касается и рук, поэтому перчатками для пробежек также лучше обзавестись.
Что касается времени зимних занятий, то чем холоднее становится на улице, тем больше сокращается время. Дышать необходимо носом для уменьшения возможности переохлаждения легких. Также хочется отметить, что при сильном ветре и низкой минусовой температуре от пробежек также лучше отказаться.
Как видите, бегать зимой вполне реально — главное соблюдать некоторый правила и иметь разумный подход во всем. Ведь регулярные зимние пробежки способствуют укреплению организма и улучшению самочувствия. При регулярных зимних пробежках человеческий организм становится не таким восприимчивым к простудам, у него снижается риск закупоривания сосудов головного мозга, сердца и прочих не менее важных органов.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-v.ru
Можно ли бегать зимой? Правда и мифы
Весной, летом и даже поздней осенью парки, скверы и беговые дорожки стадионов переполнены бегунами. Бегут профессионалы и любители, мужчины и женщины, молодёжь и люди весьма почтенного возраста. Мотивация у каждого своя: кто – то жаждет избавиться от лишних килограммов, кто-то — поддерживать тело в тонусе, а кто-то — поправить здоровье. Однако, с наступлением первых заморозков, ряды бегунов значительно редеют. И, опять – таки, причины на то у каждого свои: одни боятся простудиться, другие – поскользнуться на нечищеных дорожках, а третьи – просто потому, что начитались всяких ужасов о вреде зимнего бега для здоровья.
Конечно же, тех, для кого бег стал неотъемлемой частью жизни и доставляет настоящее удовольствие, ни мороз, ни снег не испугают. А если «спортивный» стаж всего несколько месяцев, и бег только – только начал входить в привычку? Как быть: прислушаться к предостережениям заботливых родственников и терпеливо ждать весны, или всё – таки продолжить тренировки, чтобы не потерять форму? Можно ли бегать зимой? Ответ однозначный – конечно, же, можно. Но! Нельзя забывать: бег зимой радикально отличается от бега в любую другую пору года. Соблюдать определённые правила всё же необходимо, иначе неприятностей точно не миновать.
При какой температуре можно бегать?
У каждого бегуна со стажем своё мнение относительно того, при какой температуре можно позволить себе зимние пробежки. Одни считают критичной отметку на термометре -5, другие — 10, но существуют и те, кто охотно рекомендует бегать даже тогда, когда ртутный столбик опускается до -25. Каждый организм индивидуален и к зиме адаптируется по — своему, поэтому проверить,при какой температуре удовольствие сменяется дискомфортом можно только на практике.
Но,в любом случае, стоит помнить: при понижении температуры тела ниже 36,6 градусов, сердце качает меньше крови и организм нуждается в большем (до 20%!) количестве кислорода. Это существенно влияет на темп бега, так что за рекордами гнаться не желательно.
Большинство специалистов призывают всё же сохранять здравый смысл, и при -25 не изумлять прохожих на заснеженных улицах. Если уж совсем невтерпёж, всегда есть альтернатива — беговая дорожка в спортзале.
Как одеться?
В том, что бег может быть не только полезен, но и опасен, убедились на личном горьком опыте многие из бегунов, которые начали бегать зимой «неправильно». Как и любой экстрим, зимний бег требует тщательной подготовки и легкомыслие здесь недопустимо. Обувь, куртка, штаны, перчатки, шарф и шапочка – всё должно быть комфортным и ни в коем случае не сковывать движение.
Обувь — важнейший аксессуар зимней экипировки. Самый неудачный и опасный вариант – лёгкие кроссовки или кеды. Ни то, ни другое для зимнего бега не предназначено: и ноги промочить можно, и, не ровён час, упасть, поскользнувшись на обледенелом асфальте.
Если финансы не позволяют приобрести фирменные кроссовки для бега, расстраиваться не стоит. Подойдёт любой бюджетный вариант — главное, чтобы подошва была шипованной, а верх – непромокаемым.
Одежда – должна быть многослойной. В идеале — три слоя: термобельё, штаны и куртка – виндстопер, а при очень низкой температуре — дополнительная тёплая жилетка, поверх куртки. Наличие термобелья, согревающего и впитывающего влагу, обязательно. Хлопковые футболка и штаны его заменить не смогут – быстро промокнут, и до бронхита — рукой подать.
Куртка — виндстопер, защищающая от морозного ветра, также очень желательный элемент зимней экипировки, однако тут возможны варианты. Главное, чтобы материал был «дышащим» — и вспотеть, и переохладиться в процессе зимнего бега одинаково плохо.
Разогрев
Если на улице минус, то лучше всего разогреться дома.Чем холоднее – тем дольше должен длиться разогрев. Можно побегать немного на месте, или вверх – вниз по лестничной клетке, сделать приседания, наклоны, повороты, упражнения на растяжку. И нужно обязательно переодеться перед выходом на улицу – одежда ни в коем случае не должна быть влажной от пота.
Три мифа о беге зимой
Миф первый: Бегая зимой можно отморозить лёгкие. Это неправда. Начинающий бегун может чувствовать некоторый дискомфорт или небольшую боль в районе легких, но это ощущение пройдет в процессе нарастающих тренировок. Главное – стараться правильно дышать: вдох через нос, выдох – через рот. А при – 15 использовать прикольный и удобный бафф или шерстяной шарфик, обёрнутый вокруг лица
Миф второй:Бег зимой гораздо быстрее сжигает калории. К сожалению, это не совсем верно. Так,по крайней мере,утверждает доктор Джон Кастеллани, специалист по тренировке при низких температурах, работающий для научно-исследовательского института экологической медицины армии США. Больше калорий можно сжечь, только если бегать по высокому снегу в очень тяжелой одежде. Но этого делать не стоит –удовольствие сомнительное, да и энтузиазма надолго точно не хватит!
Миф третий:Термоактивное белье очень вредно для здоровья. При беге человек в термобелье меньше потеет, и поэтому может отравиться токсинами, которые выводятся из организма вместе с потом. Конечно же, это неправда. Термобелье не мешает потоотделению, а только помогает «транспортировать» влагу наружу. Кожа остается сухой, и тело не переохлаждается.
Почему стоит бегать зимой?
Закрыть сезон бега вместе с первой отметкой ниже нуля — значит лишить себя огромного удовольствия. Пробежка зимним морозным утром, по свежевыпавшему снежку, даёт невероятный заряд физической и эмоциональной бодрости на весь день. Экипировавшись должным образом, исключив из лексикона словосочетание «слишком холодно», вы закалите организм и сделаете его устойчивым к простудам. А самое главное — не утратите чрезвычайно полезную привычку бегать, которая, как и всякая другая привычка, формируется в результате постоянных длительных повторений.
«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь!», — две тысячи лет назад утверждал знаменитый древнеримский поэт Квинт Гораций. К этому можно только добавить: Ваше здоровье в ваших руках!
vashezdorov-e.com
Стоит ли бегать зимой и как правильно это делать
Автор: Ирина Кружкова 26 декабря 2012 7201 0
Стоит ли бегать зимой в холодную погоду
Все начинающие марафонцы неизменно задаются вопросом: стоит ли бегать зимой? Ведь всё-таки низкие температуры вызывают стресс у организма. Давайте разберёмся в этом вопросе.
Существует много заблуждений и страхов по поводу пробежек в зимний период. Вот самые распространённые из них.
Многие думают, что, бегая по холоду, человек непременно заболеет. Это справедливое замечание, однако риск простудиться становится минимальным, если выполнять некоторые рекомендации. Например, непосредственно перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку – это убережёт организм от переохлаждения. Дышать нужно только носом, для этого следует выработать комфортный ритм.
Смотрите также: Как бегать по утрам
Ещё одним заблуждением является убеждённость в том, что бегая в холодное время года, можно замёрзнуть. Если перед тренировкой человек правильно оделся и размялся, то он не замёрзнет, наоборот, хорошенько разогревшись, он будет интенсивно сбрасывать лишний вес, так как для поддержания необходимой температуры тела требуется много энергии, которую организм возьмёт из жировых отложений.
Также многие опасаются, что, бегая зимой, легко получить травму – скользко всё-таки. Факт, поскользнуться и вывихнуть себе чего-нибудь легко. Но и этот риск сводится к минимуму выбором хороших кроссовок и соблюдением правил безопасности. Кстати, уберечься от травм поможет всё та же разминка: разогретые мышцы и связки травмировать трудно, даже поскользнувшись. Так лёгкой зарядке перед пробежкой – быть!
Смотрите также: Как правильно бегать
Занятия джоггингом (бегом) зимой весьма полезны ещё и потому, что, дыша кристально чистым воздухом, человек улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, идёт активное насыщение кислородом крови и головного мозга, а значит, улучшается деятельность всего организма. К тому же, бегая по улице, мы полноценно нагружаем свои мышцы, чего не добьёшься в зале.
Выбираем одежду для бега зимой
Одежда для зимнего бега имеет важное значение. Приобретите термобельё и тёплый спортивный костюм. Также в списке обязательных покупок шапка, тёплая куртка и обувь с шипованной подошвой. Старые ботинки, которые уже и носить стыдно, и выбросить жалко, для пробежек не годятся – легко упасть и получить травму. Снаряжение не обязательно должно быть дорогим, главное, чтобы было тепло и комфортно.
Бегайте, несмотря на сезон – это подарит вам красоту и здоровье!
Все права защищены © Queen-Time.Ru
Рассказать друзьям.
queen-time.ru
Можно ли бегать зимой
Зимой на улицах немного реже можно увидеть любителей спортивного бега. Некоторые боятся, что активное дыхание во время движения может вызывать переохлаждение, а затем и воспаление дыхательных путей. Это заблуждение.
Особенности зимнего дыхания
Конечно, если дышать открытым ртом, хватая морозный воздух, можно и простудиться. Одно из правил зимнего бега: вдох через нос, а выдох через рот. Воздух попадает в легкие уже согретым, так как прошел через дыхательные пути.
Правильная экипировка – залог безопасности
Есть еще одна проблема, связанная с зимним бегом, – это гололед. Она решается комплексно. Найдите для пробежек подходящее место, где чистят снег и посыпают его асфальтовой крошкой. Уберечь от падений и травм поможет правильно подобранная обувь – ее сейчас очень много в продаже, только выбирай. Лучше всего подойдут утепленные кроссовки с антискользящей подошвой, которая должна быть толстой и пружинящей.
Некоторые бегуны предпочитают кеды, в наше время их можно подобрать в интернет-магазинах и купить с доставкой качественную модель, которая хорошо защищает ноги и создает необходимое трение с поверхностью.
Об одежде и белье
Очень важно подобрать не слишком тяжелый спортивный костюм, который не сковывает движения. Многие любители зимнего бега надевают под него хлопчатобумажное термобелье и считают это идеальным вариантом для зимы.
Готовиться к зимним пробежкам лучше с лета: организм успевает адаптироваться к похолоданию воздуха. Замечено, что бег зимой более эффективен для похудения и общего поддержания хорошей физической формы. Думается, что здесь играет роль свежий зимний воздух плюс небольшое «отягощение» в виде спортивной экипировки.
Когда, сколько и с кем
Тренировки должны занимать примерно полчаса. Считается, что бегать лучше утром, когда светло. И это правильно. Ночью и вероятность упасть больше, и удовольствия меньше. Утренняя пробежка дает бодрость перед рабочим днем, укрепляет иммунитет. Человек, бегающий круглый год, практически не болеет простудами, а крепость его мышц, координация движений заметно улучшаются. Доказано, что у бегунов гораздо лучше обстоит дело с сердечно-сосудистой системой – одним из самых уязвимых мест в организме человека.
Бег по зимнему парку, когда светит неяркое солнышко или падает легкий снежок, невозможно сравнить с тренировкой даже в самом лучшем тренажерном зале. А если еще собрать компанию единомышленников, можно создать местный клуб бегунов, завести новых друзей и радоваться общению.
Автор: Redaktor 18.11.2014. Рубрика: Ваше здоровье. Вы можете перейти к обсуждениям записи RSS 2.0. Все комментарии и пинги в настоящее время запрещены.
tvoya-nedelya.ru
Как бегать зимой на улице? Дыхание для пробежки в холодную погоду
Бег при холоде имеет свои особенности и немного отличается от бега в теплое время года. Главное, продолжать бег зимой на улице, польза и вред от него полностью зависит от подготовки и правильного поведения. Следует позаботиться о подходящей спортивной одежде и обуви, следить за своим состоянием и не тренироваться в мороз.
Такая пробежка включает в себя закаливание, но новичкам нужно проявлять осторожность и не переохлаждаться. Без подготовки начинать бегать в мороз не рекомендуется, но в целом регулярные пробежки принесут массу положительных эмоций и укрепят иммунитет.
Экипировка для зимней пробежки
В отличие от бега летом, зимние пробежки требуют более тщательного подхода к выбору экипировки. Чтобы спастись от холода, люди носят 2-3 слоя одежды, но бегать эти слои мешают. Во время движения становится жарко, и как бегать зимой становится непонятно, поэтому одеваться лучше в легкую одежду, предварительно надев термобелье. Оно предназначено для зимы, сохраняет тепло, но не намокает от пота. Термобелье облегает тело и не сковывает движения, как другие слои, бегать в нем одно удовольствие. Сверху можно надеть спортивный легкий костюм и куртку. Важно, чтобы термобелье было отличного качества, так как некоторые производители предлагают модели, которые совершенно не пропускают воздух. Одеваться нужно удобно, чтобы не приходилось поправлять на бегу одежду или обувь.
Больше всего зимой мерзнут открытые части тела и ноги. И хотя во время бега тело согревается, ноги лучше держать в тепле.
В каких кроссовках бегать зимой, каждый решает сам, главное, чтобы в них было тепло и безопасно. В данной ситуации отлично подойдут спортивные кроссовки. Они имеют удобную нескользящую подошву и вентиляцию, поэтому ноги будут в тепле и комфорте. Если во время бега на улице вам жарко в шапке, наденьте вместо нее теплую повязку. Она прикроет уши и убережет их от ветра и холода.Нельзя бегать зимой без головного убора. Пробежка зимой на улице создает иллюзию, что организму тепло, но не стоит забывать про ветер. Часто отсутствие шапки приводит к ушным заболеваниям и простудам.
Правильное дыхание при беге зимой
Дыхание является ключевым моментом в беге. Неправильное дыхание не только не принесет пользы, но может даже навредить во время зимнего бега. Во время дыхания наступает насыщение кислородом, но зимой на улице делать глубокие вдохи проблематично из-за холодного воздуха. Он обжигает слизистую и легкие, что в результате провоцирует заболевания.
Бегуны стараются делать полноценные вдохи и выдохи, но зимой хочется дыхание задержать. Этого делать нельзя ни в коем случае. Дышать надо ровно и спокойно, поддерживая темп бега.Чтобы не вдохнуть холодный воздух, дышать нужно медленно и только носом. При медленном вдохе потоки воздуха успеют согреться до того, как окажутся в легких. Это правило относится как к новичкам, так и к бывалым бегунам. Даже если вы уверены в своем крепком здоровье и иммунитете, нужно правильно дышать и не рисковать.
Медленное дыхание не только согревает воздух до его попадания в носоглотку и легкие, но и делает стройнее. В процессе замедленного вдоха организм теряет лишние калории. Выдох следует совершать через рот. Это способствует ритмичности дыхания, и бегать так легче.
Предварительная подготовка
Зимние пробежки сложнее в физическом и моральном плане, недаром начинающие бегуны боятся выходить на ледяную дорожку с появлением первого снега. Но достаточно заранее подготовить организм к новым нагрузкам, и процесс пойдет намного легче.
Начинать бегать нужно задолго до наступления холодов, чтобы тело привыкло к тренировкам. Новичкам не стоит выходить на пробежку впервые зимой. Важно подготовиться, и когда наступит зима, бег уже станет здоровой привычкой, а для организма не будет стресса. Приступать к бегу необходимо с осени, когда погода еще теплая.Еще один важный аспект подготовки – закаливание. Приучайте себя к холоду, принимайте контрастный душ. Но закаливание требует времени, поэтому приступать к нему следует заранее, как и к бегу. После закалки мороз не так страшен, и бег будет в удовольствие.
Не прекращайте процедуру закаливания в теплое время года. Она, как и бег, должна стать частью вашего образа жизни, ведущего к укреплению здоровья.Не забывайте утепляться одновременно со снижением температуры. Ошибочно полагать, что натренированный человек может игнорировать температурные перепады. Осеннюю обувь нужно заменить на зимнюю с первыми заморозками, примерно в то же время следует надеть шапку.
Температурный режим
Зимняя спортивная одежда позволяет заниматься практически в любую погоду, однако не стоит выбирать для бега морозные дни, когда температура воздуха ниже 15-20 градусов. Обращать внимание нужно на то, как ощущается погода, а не на прогноз. Например, при ветре воздух кажется более холодным. Профессиональные спортсмены стараются не выходить на пробежку, если температура ниже 20 градусов. Температурный порог для женщин равен -10 градусам, так как женщины наиболее подвержены переохлаждению.
При сильном ветре невозможно правильно дышать, поэтому в метель спорт – не лучшее решение.
Если не хочется прекращать тренировки, можно установить дома дорожку или отправиться в тренажерный зал.Оптимальное время занятия – не менее 40 минут. Не заставляйте себя бегать, если сил нет. Особенно это касается новичков, еще не привыкших к нагрузкам. Позволительно сократить время занятия до получаса.
За и против зимних пробежек
Умеренная физическая нагрузка полезна для организма, если нет особых противопоказаний, но бег зимой может вызывать вопросы. Чтобы окончательно разобраться, надо выделить его положительные и отрицательные стороны. Сторонники зимнего бега выступают за, так как:
- Свежий морозный воздух доставляет удовольствие при беге, а бег в кроссовках по снегу приносит радость. Зимний вариант пробежки повышает настроение и дарит новые эмоции;
- Во время правильного бега ускоряется метаболизм, особенности ритмичного дыхания помогают сжигать большее количество калорий. Если регулярно бегать зимой, набрать лишний вес будет сложно, зато фигура подтянется и примет привлекательные очертания;
- Бег положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен, но также для этого надо правильно подобрать кроссовки;
- Снижается сонливость, развивается выносливость и способность быстро адоптироваться к перепадам температур и другим климатическим факторам;
- Во время занятия человек закаляется и перестает бояться холодной погоды.
Противники сетуют на отсутствие специальных дорожек. Из-за неподходящего покрытия передвигаться сложно, а это может привести к травме. Опасность представляют и скользкие поверхности, наледь, снег и сугробы, о которые можно споткнуться.
Никто не застрахован от переохлаждения и даже обморожения. Когда человек бегает, ему жарко, но даже наличие кроссовок и спортивной одежды в два слоя может стать причиной для заболеваний. Особенно страшный вариант развития событий, это воспаление легких. Но получить его можно, если игнорировать советы по правильному дыханию и зимней спортивной экипировке. В остальных случаях бег по снегу не приносит никаких неприятностей.
megamyshcy.ru
Спорт не по телевизору: как правильно бегать зимой?
В это воскресенье наступает календарная зима. Подходит ли это время года для пробежек? И можно ли вообще бегать зимой? Еще как! Зимний бег набирает в России все большую популярность, ведь это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму, чувствовать себя бодро и не поддаваться «сезонной» хандре. Наш материал посвящен тому, что необходимо знать о беге при низких температурах и советам, как это делать правильно.
В какую погоду можно бегать зимой?
Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. Об осадках в виде снега можно и не вспоминать. Более, того, кружащие над головой и пред глазами снежинки только прибавят бодрого настроения. Конечно, при обильном снегопаде под ногами образуется своеобразная «каша», по которой не так просто передвигаться. Но для бега всегда можно найти хорошо утоптанную тропинку в парке или полоску очищенного тротуара.
А вот крепкий мороз или холодный промозглый ветер действительно способны отбить охоту даже просто выйти из дома. Но и здесь не все безнадежно. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!
Как одеваться для занятий бегом?
Если погода безветренная, то лучше обойтись тремя или четырьмя слоями свободно «дышащей» одежды. Это могут быть футболка с длинным рукавом, спортивная рубашка (желательно с высоким облегающим шею воротом и на молнии, чтобы при необходимости по ходу бега ее можно было бы расстегнуть), а также утепленный джемпер. Для температуры не ниже минус 10−12 градусов такой набор позволит чувствовать себя комфортно во время пробежки. При более холодной погоде поверх указанной одежды можно надеть свитер.
Кстати, в качестве промежуточного согревающего слоя можно использовать термобелье. А вот куртку-ветровку, если погода безветренная, лучше не надевать. Никто не спорит, что этот элемент экипировки при современных технологиях достаточно функционален и способен пропускать наружу пары разогревшегося тела. Но плотность материала ветровки все равно остается весьма большой, и значительная часть конденсата, вызванного потоотделением, останется на внутренней одежде и на самом теле.
Легкая куртка будет весьма кстати, когда по улице «гуляет» не самый дружелюбный ветерок. Здесь она способна сослужить неоценимую службу. Но даже имея соответствующую защиту, в ветреную погоду желательно все-таки выбирать для бега парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним как можно ближе.
А вот ветрозащитные беговые брюки можно одевать всегда. Если они комбинированы с внутренним утепленным слоем, то для нижней части экипировки при умеренно холодной погоде этого может оказаться достаточно. При более морозной разумно будет утеплиться тайтсами или уже упомянутым термобельем. Особое внимание уделите утеплению области таза.
Потребность в головном уборе диктует погода. Однако следует учитывать, что ходить зимой без шапки и бегать без нее — далеко не одно и то же. Раньше в ходу были шерстяные спортивные шапочки, сейчас все чаще — флисовые. Некоторые бегуны в мягкую погоду заменяют шапочку широким ободком, выполненным из таких же материалов, что и шапочка. Он достаточно хорошо защищает наиболее уязвимые места — лобную часть головы и уши.
Необходимость в перчатках или варежках обычно ощущается в первые минуты бега. Но после того, как организм хорошо прогреется, их можно снять. Желательно иметь несколько пар печаток или варежек на разные температуры воздуха.
И, наконец, об обуви. Модельный ряд беговых кроссовок достаточно широк. Значительная их часть в допустимой мере подходит для бега как летом, так и зимой. Однако все-таки запаситесь на зиму кроссовками, которые имеют следующие важные особенности. Так, подошва должна иметь глубокий рифленый цепкий протектор. На чистом холодном асфальте такие кроссовки, возможно, будут немного постукивать, но зато на снегу смогут держать вас намного увереннее и уберегут от проскальзывания при отталкивании.
Постарайтесь подобрать кроссовки с усиленным материалом по всему внешнему периметру стопы на стыке с подошвой. Это в значительной мере убережет обувь от промокания и сохранит ваши ноги сухими при беге по снежной «каше».
В какое время суток лучше всего заниматься?
Выходить на пробежку можно в любое время суток, в которое вы обычно бодрствуете. Хотя нескончаемые дискуссии на тему: «когда правильно бегать: утром или вечером?» — ведутся не только среди любителей бега, но и среди специалистов, ответ на этот вопрос весьма индивидуален. Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства и так далее. Пробуйте, экспериментируйте — и вы найдете свое решение. В большинстве случаев время суток как таковое, абстрагированное от других аспектов, вообще не влияет на пользу и удовольствие, которые вы получаете от бега.
Сколько по времени бегать, в каком темпе?
Здесь многое зависит от ваших целей, от того, ради чего вы бегаете. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, здоровье и настроение, было бы неплохо, если вы будете бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю. Оптимально — примерно по 40 минут. Но если вы поставили задачу подготовиться к участию в марафоне или полумарафоне (дистанции, соответственно, 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), то вам необходима другая — более объемная и детализированная программа.
Оздоровительный темп бега в основе своей должен быть весьма комфортным. Существуют примерные пульсовые программы (по частоте сердечнососудистых сокращений, ЧСС). Желательно их подобрать, обратившись к специалисту, так как они в определенной степени индивидуальны, а контролировать — с помощью мобильных мониторов сердечного ритма.
Но есть и ряд косвенных ориентиров, сигнализирующих о правильности выбранного темпа бега. Например, старайтесь во время бега дышать через нос. Если носового дыхания вам вполне хватает, то все в порядке, темп бега находится «в оздоровительной зоне». Если же вам носового дыхания недостаточно, и часть воздуха вы вынуждены получать, забирая его ртом, то темп бега лучше снизить.
Как правильно дышать во время пробежки?
Желательно всегда дышать через нос. По крайней мере — вдыхать. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным.
Как разминаться перед пробежкой?
В зимнее время разминка перед бегом особенно важна. Еще до выхода на улицу желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону. От этих простых упражнений «заработает» суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.
Если вы живете на высоком этаже, то времени, в течение которого вы ожидаете лифт, а потом спускаетесь на нем, вполне может хватить для выполнения упомянутых упражнений. Еще лучше — спуститесь вниз быстрым легким шагом по лестнице.
Можно ли пить воду, если захочется пить во время пробежки? Какой температуры?
Если у вас нет каких-либо специфических проблем со здоровьем, то вопрос потребности организма в жидкости во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.
О чем еще нужно помнить, занимаясь бегом зимой?
Нюансов достаточно много, но в первую очередь необходимо помнить о том, чтобы не переохладиться. Пока вы бежите, этого не произойдет. Но как только, пышущий жаром, вы останавливаетесь, непременно следует как можно скорее попасть в теплое помещение или, если нет такой возможности, сменить как минимум влажную от пота футболку на сухую. Даже если вы запланировали сделать после пробежки несколько упражнений на растяжение, и при этом не переоделись, не задерживайтесь на холодном воздухе более двух-трех минут.
«ПМ» благодарит за помощь в подготовке материала Бориса Прокопьева, главного редактора журнала «Бег и мы», легкоатлета с 40-летним стажем, пробежавшего 83 марафона, организатора зимнего и летнего марафона в Зеленограде.
www.popmech.ru
