Как работает мозг во время медитации. 1 часть. Медитация развивает мозг
Как медитация трансформирует мозг | Внимательный бизнес
Крупные компании в США начали знакомить своих сотрудников с практиками внимательности после появления большого количества научных данных о том, как медитация меняет структуру и работу мозга. В этой статье нейроученая Келли МакГонигал (Kelly McGonigal) рассказывает об этих научных открытиях и о том, как стать более внимательными на работе и научиться жить радостной жизнью.
Перевод © «Внимательный бизнес».
Тысячи лет назад автор «Йога-сутры» Патанджали и Будда обещали, что медитация устранит страдание, вызываемое неприрученным умом. Они объясняли своим ученикам, как развивать осознанную фокусировку внимания и взращивать радость и сострадание. И они верили, что регулярные занятия медитацией могут изменить как психические способности человека, так и его привычные эмоциональные паттерны.
Современные научные открытия, связанные с исследованием процессов, происходящих в мозге во время медитации, настолько поразительны, что могут усадить на подушку для практики даже самых недоверчивых. Выяснилось, что медитация — даже в очень маленьких дозах — оказывает глубокое воздействие на то, как вы воспринимаете мир. И связаны эти изменения с тем, что трансформируется — ни много ни мало — физическая структура мозга.
Медитация — лучшая тренировка
Чтобы найти доказательства того, что медитация действительно меняет физическую структуру мозга, Эйлин Лудерс (Eileen Luders), сотрудница кафедры нейронауки в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, использует МРТ. До недавнего времени сама идея подобных исследований могла показаться абсурдной. «Ученые были уверены, что мозг достигает пика своего развития по достижении человеком взрослого возраста и больше не меняется на протяжении жизни до тех пор, пока его функции не начинают ослабевать в старости, — говорит Лудерс. — Но сегодня нам известно, что практически всё, что мы делаем, каждое упражнение, меняет мозг».
И Лудерс удалось найти разницу между тем, как выглядит мозг людей, практикующих медитацию, и тех, кто этого не делает. В 2009 году она вместе с коллегами опубликовала в журнале NeuroImage результаты исследования, в котором приняли участие 22 человека, практикующих медитацию (с опытом различных медитативных практик от 5 до 46 лет), и 22 их ровесника, которые никогда этого не делали.
Оказалось, что у тех, кто медитирует, слой серого вещества толще в зонах, которые отвечают за внимание, эмоциональный контроль и психическую гибкость. Увеличение серого вещества в какой-то из зон мозга обычно повышает способность этой зоны более эффективно и мощно обрабатывать информацию.
Лудерс считает, что в результате этих изменений практики медитации должны обладать большей способностью контролировать свое внимание, управлять эмоциями и делать осознанные выборы.
Почему же возникает эта разница между мозгом тех, кто медитирует, и тех, кто этого не делает? Это просто вопрос тренировки. Сегодня нейробиологи знают, что тот мозг, который у вас есть в данный момент, является результатом тех задач, которые вы перед ним ставили в прошлом. Например, у жонглеров развивается больше связей в зонах, ответственных за предугадывание движения объектов. У студентов-медиков во время периодов интенсивной учебы развиваются похожие изменения в гиппокампе — зоне, отвечающей за память. А у математиков больше серого вещества в зонах, ответственных за вычисления и пространственное мышление.
Все больше нейробиологов, как и Лудерс, начинают думать, что обучение медитации не отличается от обучения другим интеллектуальным навыкам, таким как музыка или математика. Как и всё, что требует практики, медитация — это тренировочная программа для мозга. «Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые, — объясняет Лудерс. — Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга». Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим. Музыканты смогут заметить, что их мозг стал лучше анализировать и создавать музыку. Мозг математика, возможно, станет более приспособлен к решению математических задач.
И вот здесь начинается самое интересное — потому что то, какие зоны разовьются, зависит от типа медитации.
За последние 10 лет ученым удалось выяснить, что если вы практикуете медитацию с фокусировкой на дыхании или на повторении мантры или молитвы, мозг переструктурируется таким образом, чтобы ему было легче концентрироваться. Если вы практикуете медитацию спокойного принятия, вы сделаете свой мозг более устойчивым к стрессу. Если вы практикуете медитацию любящей доброты и сострадания, ваш мозг изменится таким образом, что вы будете спонтанно ощущать большую связанность с другими людьми.
Развивайте свое внимание
Новые исследования демонстрируют, что есть два способа улучшения вашей способности концентироваться при помощи медитации. Во-первых, она помогает научиться не отвлекаться на раздражающие факторы и сохранять внимание на задаче или объекте. Во-вторых, она делает вас более внимательным к тому, что происходит вокруг, расширяя перспективу текущего момента.
Одно из самых поразительных исследований воздействия медитации на внимание проводит Антуан Лутц (Antoine Lutz), доктор наук, работающий в Вайсмановской лаборатории исследования мозга и поведения в висконсинском Университете в Мэдисоне, совместно с Ричардом Дэвидсоном (Richard Davidson) из Лаборатории эмоциональной нейронауки в Университете Висконсина. Они доказали, что медитация сосредоточения, в течение которой практикующий концентрирует все свое внимание на какой-то одной вещи (например, считает свое дыхание или неподвижно смотрит на какой-то объект) активирует зоны мозга, которые играют решающую роль в нашей способности контролировать своё внимание. И это верно даже для новичков, которые прошли краткий тренинг.
Но поразительно то, что самые опытные практики (те, кто провел в медитации около 44 000 часов, как тибетские монахи) демонстрируют меньшую активность в зонах, ответственных за внимание, хотя при этом их сосредоточение гораздо глубже.
Лутц считает, что этому странному факту есть простое объяснение: тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. «Это согласуется с традиционными отчетами — устойчивое сосредоточение становится естественным, для его сохранения не требуется усилий».
А из этого следует, что люди могут непосредственно усиливать свою способность концентрироваться при помощи простой медитационной техники — и что со временем эта способность станет для них естественной.
Исследователи также заинтересовались вопросом, может ли практика внимательности (например, медитация випассаны) улучшить качество внимания в целом. (Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть». Это техника взращивает осознанность, сосредоточение и проницательность).
Нейробиологи описывают нашу неспособность замечать какие-то вещи в своем окружении термином «мерцание (или мигание) внимания».
Например, когда мы вдруг становимся так увлечены своими мыслями, что не слышим, что нам только что сказала подруга, и просим ее повторить еще раз. Или когда мы попадаем в аварию из-за того, что задумались о недавнем разговоре и не заметили, как машина остановилась перед нами.
Если бы нам удалось ослабить мигание нашего внимания, это означало бы, что мы воспринимаем реальность более точно и полно, более внимательно.
Для того чтобы выяснить, может ли медитация ослаблять мигание внимания, ученые предлагали испытуемым замечать два объекта, появляющиеся друг за другом с интервалом менее чем в секунду. Результаты этих исследований были опубликованы в журнале PLoS Biology и свидетельствуют о том, что практики випассаны были способны заметить оба объекта — то есть их внимание мигает значительно меньше.
Как можно объяснить эти результаты? Данные электроэнцефалограмм (которые отражают электромагнитную активность мозга в каждый момент) свидетельствуют о том, что участники эксперимента задействовали меньше ресурсов мозга для распознания каждого из объектов.
Медитирующие тратили меньше психической энергии на опознание первого объекта, и это высвобождало ресурс для опознания второго. Мозгу в буквальном смысле этого слова было легче уделить внимание второму объекту.
В результате своих экспериментов Лутц и Дэвидсон пришли к выводу, что медитация действительно позволяет нам более эффективно распоряжаться ограниченными ресурсами мозга. А это весьма соблазнительное преимущество для каждого, кто чувствовал себя когда-либо растерянным или перегруженным. Хотя объем нашего внимания ограничен, мы можем научиться распоряжаться им более эффективно.
Уменьшить стресс
«Дхьяна-хеяс тад-вриттая» — медитация устраняет беспокойство ума.
Йога-сутра, II-11.
Исследования также демонстрируют, что медитация помогает людям, страдающим тревожным расстройством. Филипп Голдин (Philippe Goldin), директор проекта «Клиническое применение эмоциональной нейронауки» на кафедре психологии Стэнфордского университета, использует практику внимательности в своих исследованиях. Базовая практика состоит в том, чтобы начать осознавать текущий момент — направляя внимание на звуки, дыхание, телесные ощущения или мысли и чувства — и наблюдать его без суждений и без попытки изменить объекты этого наблюдения.
Как и большинство из нас, участники экспериментов Голдина страдают самыми разными видами беспокойства — они сомневаются в себе, переживают, паникуют или пребывают в стрессе.
При этом страдающие тревожным расстройством чувствуют, что они не в силах вырваться из западни беспокоящих мыслей и эмоций; это состояние полностью контролирует их жизнь. Исследования Голдина показывают, что благодаря практике внимательности, этим людям удается освободиться от тревоги, буквально меняя способ, которым их мозг реагирует на негативные мысли.
Участники исследований проходят восьминедельный курс «Снижение стресса на основе практики внимательности» (MBSR). Они встречаются раз в неделю для совместных занятий в группе и ежедневно по часу медитируют дома. Программа включает в себя практику внимательности, медитацию при ходьбе, легкую йогу и расслабление посредством осознавания тела, а также обсуждения того, как практика внимательности может быть интегрирована в повседневную жизнь.
До начала курса и после его окончания всем участникам делается функциональная МРТ, которая показывает активность мозга в тот момент, когда участников просят подумать о самих себе. МРТ выявляет, какие зоны мозга потребляют больше энергии и, следовательно, более активны.
По иронии судьбы, сканирование мозга может вызвать тревогу даже у самого спокойного из людей. Нужно неподвижно лежать на спине с головой, зажатой в сканере. Зубы фиксируются специальным стоматологичеким воском, чтобы предотвратить малейшее движение головой или разговоры. При этом участников просят поразмышлять о различных утверждениях, касающихся их личности, которые появляются на экране перед их лицами. Некоторые утверждения положительно окрашены, а некоторые — нет. Например: «Со мной что-то не так», «Я — такой, какой я есть — не в порядке». Именно эти мысли обычно изводят пациентов с тревожным расстройством.
Но вот что удивительно: исследования Голдина доказывают, что после курса практики внимательности у участников повышается активность в зонах мозга, ответственных за обработку негативной информации. То есть они уделяют больше внимания негативным высказываниям. При этом активность амигдалы — зоны, ассоциирующейся со стрессом и тревожностью — наоборот снижается. И субъективно участники утверждают, что стали меньше страдать. «Они говорят, что меньше тревожатся и переживают, — говорит Голдин. — Их самооценка вырастает, они меньше принижают себя».
Эти удивительные результаты Голдин объясняет так: медитация учит людей с тревожным расстройством справляться с огорчающими мыслями и эмоциями.
Обычно тревожные пациенты или отталкивают от себя нежелательные мысли, или оказываются ими одержимы. «Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или чувств. А в том, чтобы научиться лучше их осознавать и двигаться дальше, не застревая между ними».
Результаты сканирования мозга после эксперимента позволяют предположить, что участники научились свидетельствовать свои негативные мысли, не вовлекаясь в ответную тревожную реакцию.
Исследования других лабораторий также подтверждают, что практика внимательности приводит к длительным позитивным изменениям в мозге. Например, в недавнем совместном исследовании Гарвардского университета и Главной больницы Массачусетса ученые использовали тот же протокол, что и Голдин. 26 участников прошли восьминедельный курс медитации, до и после которого сканировался их мозг. Участники, которые утверждали, что их уровень тревожности и стресса снизился, демонстрировали уменьшение количества серого вещества в амигдале. Другие исследования продемонстрировали, что постоянный стресс и травма приводят к увеличению амигдалы и делают ее более реактивной и связанной с другими зонами мозга, а это, в свою очередь, усиливает стресс. Исследования в Массачусетсе и в проекте Голдина впервые документально подтверждают, что возможно и обратное — мозг может стать менее реактивным и более пластичным. И, что самое главное, даже малые дозы медитации приводят к серьезным изменениям в нашем душевном состоянии.
Испытывать больше сострадания
Мы обычно думаем о своем эмоциональном спектре, как о чем-то фиксированном и неизменном, и считаем его отражением того характера, с которым родились. Но исследования показывают, что мы можем развить и усилить нашу способность испытывать сострадание. Ощущение, что мы связаны с другими людьми, не является врожденным — ему можно научиться. «Мы стараемся предоставить доказательства того, что медитация развивает сострадание, и это может проявиться как в изменении поведения человека, так и в том, как функционирует его мозг», — говорит Антуан Лутц.
Так как же выглядит сострадание в мозге? Чтобы выяснить это, Лутц и его коллеги сравнили две группы практиков медитации. Члены одной группы имели большой опыт в медитации сострадания, а члены другой группы — нет.
Все участники исследований получили одинаковое задание — вызвать у себя состояние любви и сострадания, думая о ком-то, кто им дорог, а затем распространить эти чувства на всех остальных людей и под конец чувствовать любовь и сострадание без привязки к какому-либо объекту. В то время, как участники медитировали в камере фМРТ, их внезапно отвлекали громкими звуками — плачем младенца или женским криком — которые должны были вызвать чувство обеспокоенности или желание позаботиться.
Все участники продемонстрировали эмоциональный отклик на эти звуки. Но те, кто был более опытен в медитации сострадания, продемонстрировали больший отклик в зонах мозга, ответственных за обработку физических ощущений и эмоциональную реакцию, особенно когда это касалось криков боли. Сердечный ритм этих участников также участился. Можно предположить, что все практики медитации испытали подлинную эмпатию, но те, кто практиковал именно медитацию сострадания, действительно чувствовали больше сострадания. Их мозг был более открыт к контакту с другими людьми.
Эти медитационные техники могут принести также и другую пользу. Профессор психологии Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson) и ее коллеги из университета Северной Каролины в Чэпел Хилл, а также исследователи из университета Мичигана обнаружили, что семинедельный курс медитации любящей доброты привел к тому, что участники исследований стали чувствовать себя более радостными и благодарными, они обнаружили, что в их жизни вдруг появилось больше надежды.
И чем больше они медитировали, тем лучше становилось их субъективное эмоциональное состояние. Они также заявили, что стали больше принимать себя, ощутили, что у них в жизни появилась цель и что они испытывают большее удовлетворение от жизни в целом, у них усилилось чувство социальной поддержки, а многие физические недомогания и депрессии прошли.
Исследования предоставляют убедительные доказательства того, что если иллюзия нашей отделенности от других уменьшается, наша жизнь обретает больше смысла.
Решиться на перемены
Доказательств того, что медитация позитивно влияет на мозг, все больше и больше, и у многих возникает вопрос: «Сколько нужно медитировать?» Или с точки зрения новичков: «Через какой минимальный срок я увижу (почувствую) перемены?» Неврологи сходятся на том, что большинство перемен заметны очень быстро.
«Изменения происходят в мозге практически в самом начале обучения», — говорит Эйлин Лудерс. И многие исследования показывают, что порой изменения происходят уже через несколько минут после начала практики, и точно — через несколько недель.
Но и опыт, безусловно, имеет большое значение. Чем больше практики, тем глубже изменения — как в структуре мозга, так и в субъективном состоянии человека. Небольшие инвестиции в медитацию приносят прибыль в виде хорошего самочувствия и ясности ума, в то время как серьезная постоянная практика принесет вам максимальную пользу.
К моменту начала своих исследований Лудерс давно забросила собственную практику медитации, но оказавшись среди опытных практиков, решила ее возобновить. Она уверена, что «начать никогда не поздно», и предлагает медитировать в течение коротких сессий, постепенно удлиняя их и превращая практику в привычку. «В нашем исследовании все участники должны были заниматься ежедневно, от 10 до 90 минут. Начните с 10».
И, возможно, вы скоро обнаружите, что польза от медитации далеко превосходит ту, что доказана наукой. Потому что, скорее всего, науке еще потребуется какое-то время, чтобы наверстать тот опыт, которым обладают великие учителя медитации. И даже современная техника пока не может в полной мере зафиксировать те тонкие и глубинные изменения, которые происходят в результате непосредственного медитативного опыта. К счастью, всё, что вам нужно для того, чтобы начать, — это сесть спокойно и оказаться наедине с вашим телом, дыханием и умом.
mindfulbusinessrussia.com
Мозг медитирующего
«Международное общество нейронауки» — это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо — Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос: «Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?» И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.
Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов — и так родилась созерцательная нейронаука.
За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах. Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, — это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.
Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.
Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.
Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики — например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте. Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.
По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.
Что такое медитация
Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.
Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно. Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок. Всё начинается с принятия удобной позы — не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, — и пожелания хорошей практики себе, а другим — счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.
В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая — медитация концентрации, цель которой — научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.
Вторая — практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения — и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику. В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.
Наконец, следующая разновидность практики — медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.
Под сканером
Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.
Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно — к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов: 1) момент, когда ум отвлекается; 2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение; 3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и 4) возобновление концентрации внимания.
Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.
Вторая фаза — осознание того, что ум отвлёкся — активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN). Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.
Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.
Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект — в данном случае на дыхание.
Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.
Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий. Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» — и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояни
meditation-portal.com
Сила Медитации и ее влияние на наш мозг
Оригинал.
Автор оригинальной статьи — девушка, поэтому повествование тоже ведется от лица девушки.
С тех самых пор, как мой отец пытался убедить двенадцатилетнюю меня медитировать, я серьезно сомневалась в пользе этого занятия. Медитация всегда была для меня чем-то настолько неясным и непонятным, что я просто решила, что она не для меня.
А совсем недавно я осознала, насколько простой (никак не легкой, но простой) медитация может быть, и насколько она полезна для моего каждодневного благополучия. И вот, будучи взрослой, я стала заниматься, начав всего с двух минут медитации в день. Двух минут! Эту задумку я позаимствовала из блога «Дзен Привычки Лео Бабаута», где Лео отмечает, что маленькая привычка есть первый шаг на пути постоянного движения к желаемой цели. И хотя две минуты ничего особо не меняют — с них я и начала.
Не важно, сомневаетесь вы в медитации также, как сомневалась в ней я, или же давно выработали многочасовую привычку медитировать, вам все равно будет интересно узнать, как такие новые привычки сказываются на наших мозгах. Я изучала медитацию, чтобы понять, что происходит в нашей голове, когда мы ей занимаемся, и то, что я открыла, оказалось очень интересным.
Что такое медитация?
Существуют разные способы медитировать, и так как медитация это очень личное упражнение, этих способов наверняка больше, чем нам когда-либо станет известно. Паре из них наука уделяет особое внимание. Один из них называется методом Концентрации Внимания (Медитации Памятования). Этот метод заключается в том, что вы целиком сосредотачиваетесь на чем-то одном, конкретном — своем дыхании, каком-нибудь ощущении в вашем теле или конкретном предмете в окружающем мире. Цель такой медитации — направить все свое внимание в одну точку и возвращаться к ней всякий раз, как внимание начинает блуждать.
Другой тип медитации, который часто используется в научных исследованиях — Медитация Свободного Наблюдения. Она заключается в том, что вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас, но никак на это не реагируете.
Что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем?
Вот здесь все становится по-настоящему интересно. Используя современное оборудование, такое как ФМРТ-сканеры, ученые выработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу во время медитации (так же, как ранее они измерили уровень творчества).
Основное отличие заключается в том, что во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информации так активно, как он обычно это делает. Наблюдается уменьшение бета-волн, что свидетельствует о том, что даже после двадцати минутной медитации мозг обрабатывает информацию, занимались вы медитацией раньше или нет.
На картинке ниже можно наблюдать, как бета-волны (разноцветные пятна слева) почти отсутствуют во время медитации (на картинке справа).
Ниже — лучшее объяснение, того, что творится в каждой части мозга отдельно, что мне попадалось.
Лобная доля — наиболее развитая часть мозга, отвечающая за логику, планирование, эмоции и самосознание. Во время медитации она отключается.
Теменная доля — эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию, сообщая нам наше положение в пространстве и времени. Во время медитации ее активность замедляется.
Таламус — привратник ощущений, этот орган сосредотачивает наше внимание, отправляя информацию об ощущениях глубже в мозг, параллельно тормозя другие сигналы, попадающиеся ей на пути. Медитация уменьшает количество поступающей информации до соринки.
Ретикулярная формация — словно мозговой стражник, этот орган принимает поступающие команды и приводит мозг в боевую готовность. Медитация отменяет эти команды.
Как медитация влияет на нас самих?
Теперь, когда мы знаем, что творится внутри нашего мозга, давайте взглянем на то, как медитация сказывается на нашем здоровье. А это, как выясняется, не сильно отличается от ее влияния на наш мозг.
Большая сосредоточенность.
Потому как медитация это практика концентрации нашего внимания и улавливания моментов его рассеивания, она также укрепляет нашу сосредоточенность в повседневной жизни. Это продолжительный эффект, который приходит с постоянными занятиями медитацией.
Сосредоточенное внимание — та же мускула и оно нуждается в укреплении за счет регулярных упражнений.
Меньше переживаний.
Это довольно-таки технический момент, но не менее интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше мы переживаем и, как оказывается, это все потому, что ослабевают связи отдельных нервных проводящих путей. Звучит плохо, но на самом деле все совсем не так.
Часть нашего мозга, которая еще называется Я-Центром (Префронтальная кора головного мозга) занимается тем, что обрабатывает информацию в отношении нас и нашего опыта. Без медитации нервные пути от ощущений тела и центров страха к этой части мозга остаются очень крепкими, и, когда мы переживаем пугающую или расстраивающую ситуацию, мы в свою очередь вызываем сильную реакцию в Я-Центре, а также ощущение страха и угрозы.
Медитируя, мы ослабляем эти нервные связи и за счет этого меньше реагируем на прежне сильные раздражители. Ослабляя эти связи мы в то же время укрепляем пути, ведущие к тому, что называется Оценочным Центром мозга (часть, отвечающая за логические рассуждения), а также к ощущениями нашего тела и центрам страха. Таким образом, когда мы переживаем пугающие или расстраивающие нас ситуации, нам становится проще расценивать их рационально. Вот хороший пример:
Испытывая боль, вместо того, чтобы переживать и думать, что что-то с вами не так, вы можете наблюдать как боль усиливается и гаснет, не теряясь в возможных причинах ее происхождения.
Больше творчества.
Как писателю, эта часть всегда была мне наиболее интересна, и мы уже глубоко рассмотрели науку творчества раньше. К несчастью, это не самая простая область для изучения, но какие-то ее исследования все же существуют. Исследователи в университете Лейден в Нидерландах изучали медитации Концентрации Внимания и Открытого Наблюдения, чтобы понять, улучшает она творческие способности или нет. Исследования вывели, что практикующие медитацию Концентрации Внимания не демонстрировали никакого прогресса в выполнении творческих задач. Те же, кто занимались Наблюдательной медитацией, проявили себя лучше, выполняя задачи, требующие введения новых идей.
Больше сострадания
Исследования показали, что сочувствие и сострадание преобладают в тех, кто практикует медитацию регулярно. В курсе одного эксперимента для практики так называемой «медитации сострадания», участникам показывали фотографии хороших, плохих и нейтральных людей. Участникам удалось сосредоточить свое внимание и снизить уровень реакции на происходящее на фотографиях не только во время медитации, но и после нее. Они также стали испытывать больше сострадания к людям, изображенным на фотографиях.
Частично это связано с мозжечковой миндалиной — частью мозга, отвечающей за обработку эмоциональных сигналов. Во время медитации эта часть, как правило, демонстрирует пониженную активность, но в ходе этого эксперимента она реагировала на показанные фотографии особенно активно.
Другое исследование в 2008 году показало, что пациенты, медитирующие регулярно, демонстрируют повышенную же активность в височно-теменных соединениях (часть мозга, отвечающая за сочувствие) при прослушивание записей звуков страдающих людей, что не характерно для пациентов, не занимающихся медитацией.
Улучшение памяти
Одна из часто присваемых медитации заслуг это улучшение быстродействующей памяти. Кэтерин Керр, исследователь из центра биомедицинской визуализациии Мартинос и исследовательского центра Ошер заметила, что люди, практикующие Медитацию Памятования способны самостоятельно настроить мозговые волны, отвечающие за отлавливание отвлекающих объектов, и быстро повысить свою эффективность, в отличии от тех, кто не медитирует. Она отмечает, что способность игнорировать отвлекающие предметы может объяснить их повышенный навык «быстро запоминать и использовать новую информацию». Это по природе близко эффекту, который производят на нас незнакомые для нас ситуации. Оказавшись в таких ситуациях, мы также значительно улучшаем нашу способность запоминать.
Меньше стресса
Медитация Памятования показала себя эффективной для случаев, когда людям приходится действовать в стрессовой, напряженной ситуации. В ходе исследования в 2012 году группа HR (человеческие ресурсы) менеджеров была разделена на три подгруппы, одна из которых занимался Медитацией Памятования, другая тренировкой расслабления тела, а последняя не принимала никакого участия ни в том, ни в другом. Напряженный многозадачный тест был предоставлен менеджерам до и после восьминедельного эксперимента. В заключительном испытании группа, занимавшаяся медитацией, показала меньший уровень стресса, чем две другие группы.
Больше серого вещества
Медитацию часто связывают с преобладанием серого вещества в Гиппокампе и лобовых областях мозга. Сначала я не понимала, что это значит, но, как выясняется, это довольно-таки здорово! Увеличение количества серого вещества ведет к учащению положительных эмоций, продолжительной эмоциональной стабильности и ежедневному повышению концентрации.
Медитация также показала способность замедлять процесс старения серого вещества и ухудшения когнитивных функций.
Как начать медитировать
Вот замечательная инфограмма, дающая описание основных видов медитации и подсказки, как вписать медитацию в свой рабочий график.
youarenotsosmart.ru
Как медитация меняет ваш мозг
Практикующие медитацию веками утверждают, что практика полностью изменила их жизнь, восприятие реальности и даже представления о природе их «Я». Исследователь Микаэль Бэйм (Michael Baime) в статье для буддийского журнала Shambhala Sun рассказывает о том, как современная нейронаука помогает взглянуть на эти утверждения под новым углом, и как эти знания могут обогатить нашу практику и всю жизнь в целом.Перевод © Практика внимательности
Практики медитации ищут истину путем тщательного изучения своего внутреннего, субъективного опыта — некоторые называют это «исследованием от первого лица». Наука смотрит на внешний материальный мир и полагается на исследования от «третьего лица» и объективную методологию — в результате открытия, сделанные подобным образом, может проверить и повторить любой другой ученый. Казалось бы, нет более непохожих друг на друга подходов, чем те, что используют эти две традиции в поисках истины — и, тем не менее, не стоит удивляться, что в результате обе традиции обнаруживают, что истина одна. Ученые традиционно рассматривали притязания практиков медитации со здоровым скептицизмом, а практики медитации отвечали им взаимностью и с таким же скептицизмом относились к требованиям ученых предоставить объективные доказательства того, что медитация приносит пользу. И все же недавно (2011 год — прим. пер.) случился настоящий взрыв интереса к биологии и нейронауке медитации — как у обывателей, так и у представителей науки.
Национальный институт здравоохранения выделил финансирование сразу нескольким исследовательским проектам, посвященным воздействию медитации на человека. В других исследованиях изучается воздействие практики внимательности и медитативных техник в целом на здоровье человека и возможности самоисцеления организма. Нейроученые выявили у тысяч практиков медитации — от новичков-горожан до монахов из тибетских монастырей — изменения в мозговой активности в сравнении с теми, кто не медитирует.Конечно, вы можете преуспеть в практике и без понимания того, что происходит с вашим мозгом в этот момент, и уж точно без красивых сканов, полученных при помощи МРТ. С другой стороны, современная наука предлагает нам взглянуть на нашу практику — и нашу жизнь в целом — под новым углом, и это может оказаться не только чрезвычайно интересным, но и довольно важным.
Итак, возможно ли при помощи современных научных методов обнаружить то, о чем практикующие медитацию твердят веками — что медитирующий человек становится более спокойным, что у него снижается уровень стресса, что он начинает лучше управлять своим вниманием? И возможно ли обнаружить реальные нейрональные изменения, соответствующие этим переменам в субъективном опыте практикующего?
За последние несколько десятилетий у нас появилось огромное количество доказательств того, что тело и ум человека неразрывно связаны. Оказалось, что мы в буквальном смысле слова можем менять себя и свое восприятие мира при помощи медитации. Обучаясь по-разному фокусировать свое внимание в практике концентрации и практике открытого присутствия, мы можем напрямую влиять на работу различных систем нашего мозга, управляющих нашим вниманием. Ученым даже удалось выяснить биологические основания того, почему в медитативных традициях утверждается, что «Я» человека не более, чем иллюзия.
Изменения в различных отделах мозга
Одно из самых интересных направлений научных исследований связано с изучением того, как практика медитации может физически изменять структуру мозга. Сразу несколько нейроученых показали в своих работах, что некоторые области мозга у тех, кто регулярно практикует медитацию, физически отличаются от таких же областей мозга у непрактикующих. Причем эти изменения происходят уже в течение первых восьми недель регулярной практики.
Два скана мозга автора: базовое состояние и во время медитации. На томограмме хорошо видна метаболическая активность мозга: красный — наиболее активные области, черный — неактивные.
Эти открытия сильно изменили наши представления о мозге взрослого человека. Еще недавно мы верили, что примерно около двадцати пяти—тридцати лет человеческий мозг прекращает свой рост и развитие. Считалось, что начиная с этого возраста мозг начинает постепенно деградировать, и с годами этот процесс только усиливается. Однако в свете последних исследований этот печальный финал не является неизбежным.
Практика медитации физически меняет структуру областей мозга, связанных с вниманием, обучением и эмоциональным регулированием. Это похоже на поход в тренажерный зал. Когда вы регулярно даете нагрузку своим физическим мускулам, они становятся больше и сильнее. Их структура меняется. На самом деле, практически любые части нашего тела меняются, когда мы используем их чаще, чем обычно.
И вот теперь оказалось, что то же самое верно и для нашего мозга. Например, мы знаем, что когда вы учитесь жонглировать, у вас увеличивается зона мозга, связанная со способностью отслеживать перемещение предметов в пространстве. То же самое происходит и в процессе медитации. И хотя мы пока что далеки от полного понимания механизмов происходящего — как это нередко бывает с передовыми научными исследованиями, — все больше ученых уделяют этому вопросу самое пристальное внимание.
Первой обнаружила изменения в структуре мозга медитирующих нейроученая из Гарварда Сара Лазар (Sara Lazar), занимающаяся исследованиями на кафедре психиатрии в «Общем госпитале» Массачусеттса. Она использовала МРТ для получения крайне детальных снимков мозга двадцати практиков медитации из Бостона и сравнивала их с изображениями мозга участников контрольной группы — двадцати человек, которые никогда в жизни не медитировали.
Медитирующие участники исследования были обычными людьми — они регулярно занимались практикой, но не были монахами и не посещали длительных ретритов. В среднем у каждого из них был опыт постоянной практики на протяжении последних девяти лет, примерно по часу ежедневно. Все были американцами, белыми и работали на обычных работах — менеджерами, госслужащими.
Члены контрольной группы были также жителями Бостона и его окрестностей и совпадали с участниками исследования по базовым характеристикам — полу, возрасту, расовой принадлежности и трудовой занятости. Главным условием было то, что у них не должно было быть никакого опыта занятий йогой или медитацией.
Лазар обратила внимание на кору головного мозга, которая является эволюционно более поздней его частью. Первым открытием стало то, что у практиков медитации не наблюдалось деградации коры головного мозга, которая обычно происходит по мере старения человека. У практиков медитации кора была столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе их на двадцать лет.
Предыдущая работа показала, что эти области были более активны во время медитативной практики. Также у практиков медитации наблюдалась большая активность в префронтальной коре — части мозга, которая находится сразу за нашей лобной костью. Кроме того, Лазар выявила еще одну зону мозга, в которой наблюдались отличия — островок Рейля.
С одной стороны, невозможно сказать, что какая-то конкретная психическая функция напрямую связана с какой-то конкретной зоной мозга (и хотя такие попытки предпринимаются постоянно, в научных кругах отношение к ним крайне неоднозначное). Тем не менее можно с уверенностью сказать, что зоны, выявленные Лазар в префронтальной коре, связаны с целым рядом критически важных психических функций.
Кора головного мозга толще у практиков медитации. Фотографии: Сара Лазар
Именно префронтальная кора управляет высшими когнитивными функциями (их иногда называют «исполнительными») — способностью планировать, принимать решения, выносить суждения и выбирать социально уместное поведение. Она отвечает за нашу способность одновременно удерживать в уме сразу несколько концепций или видов опыта и благодаря этому производить анализ, оценку и сравнение наших планов, идей и воспоминаний.
Префронтальная кора также помогает нам соединять воспоминания с сенсорными сигналами, поступающими в мозг из органов чувств в данный момент, и благодаря этому мы можем связать свой прошлый опыт с тем, что мы испытываем в настоящий момент.
Другая важная зона мозга, в которой происходят изменения, — это островок Рейля. Он отвечает за интеграцию ощущений и эмоций, а также связан с нашей способностью проявлять эмпатию и чувствовать любовь. Островок Рейля также играет ключевую роль в нашей способности к самоосознанию. Хотя нет такой области мозга, которая не была бы важна, именно префронтальная кора и островок Рейля отвечают за то, насколько успешно мы действуем в мире.
Лазар рассматривает свои исследования как предварительные, так как они сильно противоречат многим устоявшимся представлениям о работе мозга, а также потому, что в экспериментах приняли участие всего двадцать медитирующих. Ученая говорит, что среди ее коллег также нет единодушия — кто-то выражает явный энтузиазм, а кто-то настроен крайне скептично.
Однако данные, полученные Лазар, были подтверждены другими исследованиями, которые проводила ученая из Германии Бритта Хёльзел (Britta Hölzel). Она также обнаружила зоны, спрятанные глубоко в мозге и обладающее более толстым слоем серого вещества у практиков медитации. Серое вещество состоит из огромного количества нейронов, которые являются основными клетками мозга. Увеличение толщины серого вещества может свидетельствовать о том, что между нейронами в данной зоне существует большее количество связей, чем обычно.
Хёльзел сама давно практикует медитацию, и в данный момент (2011 г. — Прим. пер.) работает совместно с Лазар в Бостоне. Вдвоем они выделили еще несколько зон мозга, которые отличаются по своей структуре у тех, кто медитирует, — эти зоны связаны с теми самыми изменениями в психологическом состоянии и поведении, о которых практикующие рассказывают на протяжении тысячелетий.
Активность в одной из этих зон позволяет нам менять свою точку зрения на происходящее, и именно благодаря этому мы способны проявлять эмпатию (то есть, по сути, понимать точку зрения и чувства других людей), а также управлять своими эмоциональными всплесками (и не вести себя слишком импульсивно). А это именно те изменения, которые замечают в себе люди, занимающиеся практикой внимательности.
Практически во всех медитативных традициях большое внимание уделяется тренировке нашей способности переходить из режима автопилота (когда мы не осознаем того, что делаем и чувствуем в каждый момент времени), в режим внимательной и расслабленной бдительности, когда мы становимся осознанными свидетелями своих реакций, эмоций и мыслей. Практикующие учатся снова и снова замечать, что опять впали в сонную неосознанность, и пробуждаться к яркости настоящего момента.
Лазар и Хёльзел недавно также опубликовали данные, согласно которым количество серого вещества в другой зоне мозга, связанной с эмоциональным реагированием, — миндалине — наоборот уменьшается. Активность в миндалине связывают с нашей способностью чувствовать страх и тревогу, и у практиков медитации эта зона менее активна. Наиболее удивительное открытие состоит в том, что оба эти типа изменений в структуре мозга были обнаружены уже после 8 недель занятий в рамках программы по снижению стресса на базе практик внимательности.
Хёльзел говорит, что это нейробиологическое исследование было крайне полезным для её собственной медитативной практики. «Это помогло мне усовершенствовать мою практику, ведь я стала лучше понимать, что на самом деле происходит в то время, когда я медитирую, — рассказывает Хёльзел. — Это также помогло мне развить терпимость и принятие. Вы можете думать, что успокоить ваш ум будет очень просто, но я знаю, что нервной системе нужно время, чтобы измениться — «блуждание ума» буквально встроено в систему. Все эти знания позволяют мне осознать, что эти процессы закономерны. Это не моя вина или проблема. Это просто то, как устроен мозг и как работает нервная система».
Эта информация оказалась очень полезной для практикующих. «Больше всего в этом исследовании меня удивило то, как много опытных практикующих и учителей медитации сообщают, что эти данные мотивируют их продолжать практику в те времена, когда кажется, что медитация не дает никаких результатов, — рассказывает Лазар. — Практикующие часто говорят: «Раньше я думал, что трачу своё время зря, потому что мой ум в полном беспорядке. Но теперь я продолжаю сидеть на подушке для медитаций, потому что помню, как важны эти изменения».
Повышенное внимание
Другим объектом недавних исследований эффектов медитации являлась роль медитации в том, насколько успешно вы управляете своим вниманием. Неважно, на чем вы фокусируетесь во время медитации — на дыхании, звуке или мыслях (например, на повторяющейся фразе или визуальном образе), главной задачей медитации является управление вниманием. Это может показаться ироничным, но ничто так наглядно не показывает, как трудно нам бывает контролировать свое внимание, как длительная медитативная сессия.
Бесконечное количество отвлекающих факторов возникает, казалось бы, из ниоткуда и захватывает наше сознание, несмотря на наши самые лучшие стремления. Особенно если вы новичок в медитации, вы можете подумать, что практика наоборот делает вас более рассеянным.
Между тем, исследования показали, что в действительности отвлечения случаются реже, потому что в процессе практики вы начинаете лучше видеть их — ваше внимание работает лучше. Просто вы замечаете намного больше, включая блуждания вашего ума и различные отвлечения. Лабораторные исследования показывают, как ум становится сильнее благодаря практике — и сильные положительные изменения видны буквально сразу, по истечении короткого периода времени.
Амиши Джа — настоящий первопроходец в этой области научных исследований. Она использовала сложное компьютерное тестирование для оценки того, насколько хорошо медитирующие контролируют свое внимание.
Нейроученые Амиши Джа, Бритта Хёльзел и Сара Лазар.
Она проводила этот вид тестирования в группах студентов-медиков в Университете Пенсильвании в Филадельфии до и после восьминедельного курса практики внимательности. Цель этого курса — научить студентов с помощью медитации лучше справляться со стрессом, облегчить процесс общения и развить эмпатию. (Я также участвовал в этом исследовании, в том числе разрабатывал и проводил курс медитации.)
После восьми недель курса тестирование показало, что те студенты, которые обучались медитации, были способны целенаправленно направлять и фокусировать своё внимание намного быстрее, чем студенты, которые не проходили этот курс. Другое исследование использовало похожие тексты для изучения эффекта, который может дать интенсивный групповой ретрит по практике внимательности в ретритном центре Shambhala Mountain Center в Колорадо длительностью в целый месяц. Эти участники имели значительно больший медитативный опыт, чем студенты, и в ходе ретрита они практиковали от 8 до 10 часов ежедневно.
Любопытно, что наиболее опытные участники ретрита не стали ещё лучше направлять и концентрировать внимание по сравнению с начинающими практиками медитации — они отлично могли это делать и до начала ретрита. Вместо этого его участники показали изменения самой природы своего внимания. Оно стало намного более открытым и бдительным.
Похоже, результаты этих исследований описывают переход от сфокусированного внимания к более глубокому и обширному состоянию открытого осознавания и прозрения, описанному в традиционных учениях о медитации. Как и ожидалось, у участников ретрита ум блуждал гораздо меньше, чем о обычных людей, и они чаще замечали и осознавали, что в данный момент их ум блуждает.
Другое исследование в лаборатории Джа показало, что медитация улучшает рабочую (или кратковременную) память так же хорошо, как и способность противостоять отвлечениям. Это имеет очень важное значение для улучшения нашей способности добиваться поставленной цели в повседневной жизни. Амиши Джа обнаружила, что даже очень короткий период регулярной практики (всего лишь 12 минут в день) связан со значительными улучшениями кратковременной памяти. Больше практики ведет к лучшим результатам, включая как лучший контроль за вниманием, так и меньшее количество отвлечений.
Как мы создаём своё «Я»
Ещё одна недавняя серия исследований посвящена тому, как практика внимательности влияет на процесс создания нашего «я» из всего многообразия нашего опыта: ощущений, чувств, мыслей… Последние отчёты из университета Торонто говорят о том, как медитация влияет на сам способ, которым мы создаем своё «Я» на основании нашего текущего опыта, а также показывают связь между повествованием, которое разворачивается в нашей голове, и непосредственным переживанием реальности от момента к моменту.
В создании нашего «я» участвуют две нейронные сети в разных отделах мозга. Активность одной сети связана с описательным повествованием — это мысли о том, что случилось и как мы себя чувствуем. Другая сеть связана с прямым переживанием ощущений и эмоций в настоящем моменте. Активность сети переживания настоящего момента, или «контура прямого опыта», запускает описательную сеть, или «нарративный контур». (Подробнее обэтом — в статье «Нейронаука о внимательности». — Прим. пер.)Таким образом переход от непосредственного чувственного восприятия к думанью — не простая случайность; это буквально встроено в нашу нервную систему. И это объясняет, почему мгновения неконцептуальной внимательности и открытого осознавания так мимолётны. Ответ прост: момент непосредственного погружения в настоящее и остановки мыслей немедленно активизирует «разговорчивую» область мозга.
Активность контура прямого опыта (голубой цвет) запускает нарративный контур (красный цвет). Практика внимательности ослабляет эту связь. Изображение: Норман Фарб.
В ходе исследования участникам были предложено задействовать различные типы фокусировки внимания, соответствующие двум различным моделям самоотнесения. Нарративный контур запускает процесс обдумывания сложносочинённых мыслей в наших умах, рассказывая вроде бы реальную историю — и это ослабляет внимание к тем ощущениям, которые доступны нам прямо сейчас.
Напротив, контур прямого опыта подавляет процесс создания мысленных конструкций — и мы открываемся всему опыту, доступному нам в данный момент, и наблюдаем за «мыслями, чувствами и физическими ощущениями, не отдавая предпочтения ни одному объекту».
Нарративный контур связан с пережёвыванием мыслей о себе, в то время как осознавание прямого опыта свободно от этой «жвачки» — и это освобождает нейронные сети, которые участвуют в создании историй о нашем отдельном “Я”. Исследователи отметили, что в то время, как сеть, связанная с переживанием прямого опыта в настоящем моменте, позволяет концентрироваться на телесных ощущениях, медитативная практика развивает осознавание всех доступных сенсорных стимулов от момента к моменту.
Поэтому участникам исследования предложили удерживать активным контур прямого опыта, обращая при этом внимание на «внутренние мысли, эмоции и внешние чувственные объекты в дополнение к телесным ощущениям». Результаты группы, которая занималась практикой внимательности, сравнили с результатами группы новичков. Как они задействовали эти два нейронных контура и два различных отдела мозга, один из которых был связана с рассказыванием историй о себе, а другой — с прямым переживанием?
Группа из Торонто показала, что медитативная практика увеличивает способность разъединять эти два отдела и активно задействовать контур прямого опыта. В результате вероятность того, что после непосредственного переживания какого-то опыта обязательно включится эгоцентричный внутренний монолог существенно снижается. Даже привычные шаблоны поведения, буквально встроенные в наше тело, могут измениться с ходом практики. Норман Фарб, ведущий руководитель исследования, говорит, что полученные данные показывают, как «внимательность изменяет сами основы, сам способ того, как мы создаём своё “Я”».
Об авторе
Микаэль Бэйм — клинический адъюнкт-профессор медицины в Университете Пенсильвании, работает в Онкологическом центре Абрамсона (Abramson Cancer Center) в Филадельфии. Основал Программу практики внимательности в Пенсильвании (Penn Program for Mindfulness) в 1992 и занимается рядом проектов, посвящённых исследованиям эффектов медитативных практик.
источник : http://vnimatelnost.com/2014/09/29/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8F%D0%B5%D1%82-%D0%B2/
www.ecohypnosis.com
Как работает мозг во время медитации. 1 часть.
Даже 8-недельный опыт медитации способен изменить физиологическую структуру мозга, оказать влияние на укрепление иммунной системы и снизить интенсивность хронических болей, утверждает Ричард Дэвидсон — нейробиолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мадисоне. Его команда изучает функционирование мозга во время медитации, уделяя особое внимание краткосрочным и долгосрочным изменениям мозга практикующих. Благодаря непосредственному участию Далай-ламы, команда профессора Дэвидсона получила возможность поработать с тибетскими монахами, которые провели по крайней мере один трехлетний ретрит, в течение которого медитировали по восемь часов в день. Дэвидсон называет этих монахов «олимпийскими спортсменами медитации» и считает, что исследования функционирования их мозга фактически станут исследованиями безграничности человеческого потенциала.
— Как именно наш способ мыслить, способ использования ума может фактически изменять структуру нашего мозга?
— Современные знания в области нейробиологии подчеркивают идею нейропластичности, которая означает, что мозг — это орган, который изменяется с учетом полученного опыта и упражнений по его тренировке. По существу все, что мы делаем, вся совокупность нашего опыта и нашего поведения, постоянно формирует наш мозг. Итак, нравится нам это или нет, являются ли обстоятельства нежелательными или благоприятными, они постоянно оказывают влияние на мозг, структура которого сильно зависит от среды: как внутренней, так и внешней. Эти условия буквально формируют физическую структуру мозга — вплоть до уровня экспрессии генов.
— Онлайн-поиск по базе медицинских публикаций PubMed показывает сотни исследований по медитации. Какие бы вы сказали, существуют основные сильные и слабые стороны текущего состояния исследований по поиску доказательств медитации? Что мы знаем и что не знаем?
— Когда я думаю об исследованиях медитации, действительно строгих и точных исследованиях, сотни — это не то число, которое приходит на ум. Методологически выверенных исследований, которые не основаны на методе изучения собственного опыта, сейчас не более 20 штук.
— Как лучше всего развивать научное понимание медитации?
— Я считаю, что лучший способ развивать научное понимание медитации — это применять для исследований те же инструменты, которые используются в рамках нейронаук и психологии. Это принципиально не отличается от понимания того, как работают другие виды терапевтических вмешательств. Существует технология такой тщательной оценки механизмов посредничества — мы просто еще не видели широко распространенного применения этих строгих процедур для изучения медитации. Все это начинает происходить только сейчас.
— Вы провели исследование с доктором Джоном Кабатом-Зинном, который основал Клинику снижения стресса и Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Каковы были его результаты?
— Это было исследование, которое мы провели вместе с сотрудниками одной высокотехнологичной компании в Мэдисоне, штат Висконсин. Мы были в основном заинтересованы в некоторых биологических эффектах медитации. Мы обнаружили определенное изменение активности мозга испытуемых после восьми недель обучения созерцательным практикам. Это изменение — сдвиг в структуре префронтальной активации в сторону образца, который мы ранее идентифицировали как более показательный для положительных эмоций. Второе, что мы сделали, — это ввели вакцину против гриппа и рассмотрели титры антител, количество которых увеличилось в ответ на ее введение. Мы обнаружили, что группа, которая занималась медитацией, продемонстрировала значительно более существенную реакцию антител по сравнению с контрольной группой, что фактически говорит о том, что даже 8-недельный опыт медитации может оказывать влияние на укрепление иммунной системы.
— Как бы вы могли описать свою работу с тибетскими монахами с огромным стажем медитации?
— Это очень необычный проект, который все еще продолжается. Он стартовал с активной поддержки самого Далай-ламы, который помог нам сформировать группу волонтеров, состоящую из монахов с огромным стажем медитации, готовых участвовать в исследовании. Эти монахи посвятили по меньшей мере 10 000 часов официальной практике, а среднее количество часов работы на протяжении всей жизни составляет 35 000 часов. Во многих отношениях их можно назвать олимпийскими чемпионами медитации. Это люди, которые провели по крайней мере один трехлетний период в ретрите, в течение которого медитировали примерно восемь часов в день. Мы исследовали паттерны электрической активности мозга во время некоторых медитационных практик и обнаружили необычную картину очень высокой амплитудно-сильно синхронизированной гамма-активности. Это очень высокочастотная активность в электроэнцефалограмме (ЭЭГ), которая обычно обнаруживается у нетренированных субъектов в течение гораздо более короткого периода времени в периоды сосредоточенного внимания.
В нашем более позднем исследовании, которое было опубликовано в официальном издании Национальной академии наук США, мы сообщали об изменениях с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) в нейронных цепях, которые связаны с вниманием. В этой статье мы показываем серьезные различия между передовыми практикующими и новичками, в схемах, которые (как мы знаем из предыдущей работы), важны для регулирования внимания.
Кроме того, мы продолжаем изучать этих практикующих и в контексте множества других вопросов. Например, мы исследуем их реакцию на боль и физически болезненные стимулы, поскольку одно из важных клинических применений медитации относится к пациентам с различными видами хронических заболеваний, при которых постоянная боль является очень распространенным симптомом. Нам интересно, как медитация может изменить реакцию мозга на болезненные физические стимулы.
Не пропустите продолжение интервью.
21, 22 и 23 июля один из самых влиятельных нейрофизиологов мира Ричард Дэвидсон и ведущий инструктор сообщества «Тергар» Мёшин Келли проведут вечернюю дискуссию и двухдневный семинар «Медитация и мозг», в ходе которого расскажут о результатах новейших исследований в области влияния медитации на мозг, а также познакомят всех желающих самыми эффективными техниками медитации.
Регистрация и билеты на лекцию: tergar.ru
Регистрация и билеты на семинар: tergar.ru
Фото: Array
yogajournal.ru
7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге
EnglishЭлис Дж. Уолтон, Forbes
Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.
Медитация позволяет сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».
Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»
Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.
Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами
Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.
Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга
В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.
Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание
Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.
Медитация снижает тревожность – и социофобию
Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода – снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.
Медитация может помочь страдающим от зависимости
Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.
Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе
Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.
Стоит попробовать?
Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.
Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes
www.contemplative.ru
» Как медитация трансформирует мозг. Часть 1
Мы любим Ваши ЛАЙКИ!
26.12.2014 автор: администратор 1872 Просмотров
Тысячи лет назад автор “Йога-сутры” Патанджали и Будда обещали, что медитация устранит страдание, вызываемое неприрученным умом.
Они объясняли своим ученикам, как развивать осознанную фокусировку внимания, и взращивать радость и сострадание. И они верили, что регулярные занятия медитацией могут изменить как психические способности человека, так и его привычные эмоциональные паттерны.
Современные научные открытия, связанные с исследованием процессов, происходящих в мозге во время медитации, настолько поразительны, что могут усадить на подушку для практики даже самых недоверчивых.
Выяснилось, что медитация — даже в очень маленьких дозах — оказывает глубокое воздействие на то, как вы воспринимаете мир. И связаны эти изменения с тем, что трансформируется, ни много ни мало, физическая структура мозга.
Медитация — лучшая тренировка.
Чтобы найти доказательства того, что медитация действительно меняет физическую структуру мозга, Эйлин Лудерс (Eileen Luders), сотрудница кафедры нейронауки в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, использует МРТ.
До недавнего времени сама идея подобных исследований могла показаться абсурдной. “Ученые были уверены, что мозг достигает пика своего развития по достижении человеком взрослого возраста и больше не меняется на протяжении жизни до тех пор, пока его функции не начинают ослабевать в старости, — говорит Лудерс. — Но сегодня мы знаем, что практически все, что мы делаем, каждое упражнение, меняет мозг».
И Лудерс удалось найти разницу между тем, как выглядят мозги людей, практикующих медитацию, и тех, кто этого не делает. В 2009 году она вместе с коллегами опубликовала в журнале NeuroImage результаты исследования, в котором приняли участие 22 практика медитации (имевших от 5 до 46 лет опыта в различных видах медитации) и 22 их ровесника, никогда не медитировавших.
Оказалось, что у тех, кто медитирует, слой серого вещества толще в зонах, ответственных за внимание, эмоциональный контроль и психическую гибкость.
Увеличение серого вещества в какой-то из зон мозга обычно повышает способность этой зоны более эффективно и мощно обрабатывать информацию.
Лудерс считает, что в результате этих изменений практики медитации должны быть более способны котролировать свое внимание, управлять своими эмоциями и совершать осознанные выборы.
Почему же возникает эта разница между мозгами тех, кто медитирует, и тех, кто этого не делает? Это просто вопрос тренировки.
@myheavengate.com
Сегодня нейробиологи знают, что тот мозг, который у вас есть в данный момент, является результатом тех задач, которые вы перед ним ставили в прошлом.
Например, у жонглеров развивается больше связей в зонах, ответственных за предугадывание движения объектов. У студентов-медиков во время периодов интенсивной учебы развиваются похожие изменения в гиппокампе — зоне, отвечающей за память.
А у математиков больше серого вещества в зонах, ответственных за вычисления и пространственное мышление.
Все больше нейробиологов, как и Лудерс, начинают думать, что обучение медитации не отличается от обучения другим интеллектуальным навыкам — таким, как музыка или математика.
Как и все, что требует практики, медитация — это тренировочная программа для мозга. “Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые, — объясняет Лудерс. — Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга”.
Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим.
Музыканты смогут заметить, что их мозг стал лучше анализировать и создавать музыку. Мозг математика, возможно, станет более приспособлен к решению математических задач.
И вот здесь начинается самое интересное — потому что то, какие зоны разовьются, зависит от типа медитации.
За последние 10 лет ученым удалось выяснить, что если вы практикуете медитацию с фокусировкой на дыхании или на повторении мантры или молитвы, мозг переструктурируется таким образом, чтобы ему было легче концентрироваться.
Если вы практикуете медитацию спокойного принятия, вы сделаете свой мозг более устойчтвым к стрессу. Если вы практикуете медитацию любящей доброты и сострадания, ваш мозг изменится таким образом, что вы будете спонтанно ощущать большую связанность с другими людьми.
Развивайте свое внимание
Новые исследования демонстрируют, что есть два способа улучшить вашу способность концентироваться при помощи медитации.
Во-первых, она помогает научиться не отвлекаться на раздражающие факторы и сохранять внимание на задаче или объекте.
Во-вторых, она делает вас более внимательным к тому, что происходит вокруг, расширяя перспективу текущего момента.
Одно из самых поразительных исследований воздействия медитации на внимание проводит Антуан Лутц (Antoine Lutz), доктор наук, работающий в Вайсмановской лаборатории исследования мозга и поведения в висконсинском Университете в Мэдисоне, совместно с Ричардом Дэвидсоном (Richard Davidson) из Лаборатории эмоциональной нейронауки в Университете Висконсина.
Они доказали, что медитация сосредоточения, в течение которой практикующий концентрирует все свое внимание на какой-то одной вещи — например, считает свое дыхание или неподвижно смотрит на какой-то обьект — активирует зоны мозга, которые играют решающую роль в нашей способности контролировать свое внимание.
И это верно даже для новичков, которые прошли краткий тренинг.
Но поразительно то, что самые опытные практики (те, кто провел в медитации около 44000 часов, как тибетские монахи) демонстрируют меньшую активность в зонах, ответственных за внимание, хотя при этом их сосредлоточение гораздо глубже.
Лутц считает, что этому странному факту есть простое объяснение — тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания.
«Это согласуется с традиционными отчетами — устойчивое сосредоточение становится естественным, для его сохранения не требуется усилий».
А из этого следует, что люди могут непосредственно усиливать свою способность концентроваться при помощи простой медитационной техники. И что со временем эта способность станет для них естественной.
Исследователи также заинтересовались вопросом, может ли практика внимательности (например, медитация випассаны) улучшить качество внимания в целом.
(Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть». Это техника взращивает осознанность, сосредоточение и проницательность).
Нейробиологи описывают нашу неспособность замечать какие-то вещи в своем окружении термином «мерцание (или мигание) внимания».
Например, когда мы вдруг становимся так увлечены своими мыслями, что не слышим, что нам только что сказала подруга, и просим ее повторить еще раз.
Или когда мы попадаем в аварию из-за того, что задумались о недавнем разговоре и не заметили, как машина перед нами остановилась.
Если бы нам удалось ослабить мигание нашего внимания, это означало бы, что мы воспринимаем реальность более точно и полно, более внимательно.
Для того, чтобы выяснить, может ли медитация ослаблять мигание внимания, ученые предлагали испытуемым замечать два объекта, появляющиеся друг за другом с интервалом менее чем в секунду.
Результаты этих исследований были опубликованы в журнале PLoS Biology и свидетельствуют о том, что практики випассаны были способны заметить оба объекта — то есть, их внимание мигает значительно меньше.
Как можно объяснить эти результаты? Данные электроэнцефалограмм (которые отражают электромагнитную активность мозга в каждый момент) свидетельствуют о том, что участники эксперимента задействовали меньше ресурсов мозга для распознания каждого из объектов.
Медитирующие тратили меньше психической энергии на опознание первого объекта, и это высвобождало ресурс для опознания второго. Мозгу было легче уделить внимание второму объекту в буквальном смысле этого слова.
В результате своих экспериментов Лутц и Дэвидсон пришли к выводу, что медитация действительно позволяет нам более эффективно распоряжаться ограниченными ресурсами мозга.
А это весьма соблазнительное преимущество для каждого, кто чувствовал себя когда-либо растерянным или перегруженным. Хотя количество нашего внимания ограничено, мы можем научиться распоряжаться им более эффективно.
Продолжение следует…
Оригинал статьи — Your Brain on Meditation.
Эта статья Келли МакГонигал (Kelly McGonigal) была написана специально для сайта Mindful.org.
Перевод © Анастасия Гостева
http://www.liveinternet.ru/users/light2811/rubric/1574820/
Загрузка...
Загрузка...
myheavengate.com
