Как бегать в холодное время года. Как зимой правильно бегать


как правильно и что для этого нужно?

Современные городские жители подвергаются воздействию большого количества стрессов, плохо питаются, заняты на сидячих работах. Все это приводит к значительным проблемам со здоровьем, возникающим в молодом возрасте. В последнее время наблюдается популяризация здорового образа жизни, правильного питания, а также занятий фитнесом.

К сожалению, далеко не каждый может позволить себе походы в спортзал по разным причинам. Для оздоровления, профилактики множества хронических заболеваний, специалисты рекомендуют заниматься бегом. Именно этот вид физической активности помогает задействовать практически все мышцы человека и оказывает положительный эффект на здоровье. Но как быть зимой, можно ли бегать в мороз и стоит ли прерывать свой режим тренировок на холодное время года?

Польза бега

Пробежки – очень эффективный вид фитнеса, позволяющий задействовать множество органов и систем, а также ускорить обмен веществ.

Летом бегают многие люди, но как проводить бег на улице зимой? Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны

 

О пользе бега различными специалистами сказано уже достаточно много, если просуммировать, то можно заключить следующее:

  • бег заставляет активно циркулировать кровь, задействует даже депо кровеносного русла;
  • активное насыщение кислородом способствует активизации обмена веществ;
  • производится активное расщепление жиров, выведение шлаков из организма;
  • тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • оказывается профилактика алиментарного ожирения и метаболического синдрома;
  • физическая активность позволяет избежать развития таких патологий, как ишемический инсульт, ателектазы легочной ткани.

Бег зимой – полезно ли?

Новички, проникшиеся идеей здорового образа жизни, бегуны со стажем нередко задаются вопросом: стоит ли начинать бегать зимой или лучше прерваться до более теплых времен? С одной стороны, пробежки зимой позволяют не потерять форму, укрепить мышцы, улучшить собственные показатели, повысить иммунитет.

Но с другой стороны, неподготовленный человек, как и в любом другом виде спорта, может сделать себе только хуже. В случае отсутствия подготовки и при неправильном подходе к пробежке, новичок может после первого же забега лечь с воспалением легких в больницу, на этом спорт для него будет закончен.

В этой статье мы разберем все сложности, связанные с этим видом спорта в холодную пору года, а также определим важные моменты, необходимые для подготовки к пробежкам.

Подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное

Сложности бега зимой

Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.

Вторая сложность связана с особенностями погоды – это снег, сугробы, ветер, дующий в лицо, скользкая дорога. Бегать в таких условиях непросто, так как, помимо заболеваний, возможно возникновение травмоопасных ситуаций.

Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.

Еще одна сложность связана с заболеваниями, которые очень легко возникают у человека, впервые бегающего зимой. Неподготовленный организм тратит на бег в холод большое количество внутренних резервов, что приводит к снижению иммунитета. В этот момент человек максимально подвержен заболеванию гриппом или простудой.

Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.

Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания Бегать в зимний период очень полезно

Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.

Как известно, бегать всегда веселее в компании, а зимнее время характеризуется тотальным нежеланием заниматься спортом. Кого-то останавливает тот фактор, что до лета еще далеко, и никто не увидит его прекрасную физическую форму под свитером, а кого-то банальный зимний гиповитаминоз.

Положительные результаты зимних пробежек:

  • значительно повышается резистентность человека к низким температурам;
  • растет активность иммунитета;
  • повышаются показатели выносливости;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускоряется обмен веществ, сильно страдающий в зимнее время;
  • повышенная вентиляция легких способствует окислительным процессам в организме и выведению вредных веществ;
  • уменьшается процент подкожного жира;
  • растет сила воли.

Где бегать зимой

Одну из ключевых ролей во время зимних пробежек играем выбор места. Особенности естественного освещения в это время года такие, что солнце поздно встает и рано заходит. В связи с этим желательно избегать мест, где вы можете потеряться или быть незамеченными машиной. Следует исключить пробежки в лесу и по пересеченной местности.

Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм

Наиболее подходящим выбором считаются стадионы. Ведь именно здесь специальный персонал регулярно расчищает снежные сугробы и убирает ледовые отложения на треке. Это делается для вентилирования газона и препятствования его сдавливания большой массой снега. Даже при сильном гололеде можно бежать по самому травяному покрытию, здесь самое лучшее сцепление, что сведет к минимуму возможность падения и получения травм.

В чем бегать зимой

Главное во время бега в зимний период – это грамотный подход к выбору одежды. Лучше всего приобрести специальную экипировку от известных производителей. Она максимально теплая, способствует отведению пота, препятствует перегреванию, но вместе с тем обладает минимальными объемами (что очень влияет на полноту движений бегуна). Новички нередко бегают в повседневных зимних куртках, в итоге энтузиазм пропадает ввиду отсутствия комфорта.

Головной убор

Как известно, основные участки, где происходит теплообмен во время бега – это ноги и голова. Поэтому именно их следует утеплить в первую очередь. К выбору обуви мы вернемся ниже, а вот что касается головы, то бег без теплой шапки или хотя бы наушников – это большой риск.

Подходящий головной убор должен максимально закрывать ушные раковины и не продуваться, так как мокрая голова на ветру может очень быстро стать причиной серьезного заболевания, такого как энцефалит.

Сниженный местный иммунитет в результате переохлаждения приводит к несостоятельности гематоэнцефалического барьера, что позволяет инфекции вроде герпеса, постоянно находящейся в организме каждого из нас, пробраться к оболочкам или непосредственно паренхиме головного мозга и повлечь за собой воспалительный процесс.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши

Одежда

Главным правилом при подборе одежды для зимней пробежки является увеличение слоев при понижении температуры окружающей среды. Такая стратегия позволит препятствовать простуде при сильном потоотделении. Для улучшения отвода пота и сохранения температуры тела желательно первым делом надеть термобелье, купить его можно в любом спортивном магазине.

Оно специально разработано промышленными производителями спорттоваров для зимних видов спорта. Изготовленное из специального материала, имеющего прожилки ткани, разработанные для выведения влаги, термобелье сохраняет комфортную температуру тела бегуна, при этом убирая пот с его тела.

Следующим слоем должна быть футболка с длинным рукавом. Поверх желательно надеть тонкий свитер и ветровку. Правильно выбранная одежда для бега отличается своей тонкостью, полнотой движений для бегуна, а также теплотой.

На ноги, помимо термобелья, рекомендуют надеть специальные обтягивающие штаны для зимнего бега – тайтсы. Такая одежда обычно может «похвастаться» наличием манжет в нижней части, позволяющих препятствовать попаданию холодного воздуха внутрь.

Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм

Как подобрать обувь

Очень важным является вопрос обуви, она должна обладать целым набором положительных качеств, от рифленой подошвы с хорошим сцеплением до легкости и не промокающего покрытия.

Начать нужно с носков, именно они будут оказывать компрессионный эффект на поверхностные вены стопы и голени, а также держать ноги в тепле. Специалисты рекомендуют использовать термоноски, изготовленные из синтетических компонентов. Они хорошо удерживают влагу от снега, попавшего в обувь во время бега.

Что касается обуви, то выбор тут невелик. При кратковременных пробежках и грамотно подобранных термоносках, вам подойдут даже обычные кроссовки для летнего бега. Они довольно легкие, имеют правильную ортопедическую стельку и обладают хорошим сцеплением даже со снегом за счет рифленой подошвы. В случае длительных забегов, рекомендуется обзавестись специальными зимними кроссовками, их внутренности обычно обшиты флисом, а лодыжки надежно фиксируются высокими бортами, что одновременно убережет вас от попадания снега.

Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега

Советы для бега зимой

Помимо выбора обуви и специальной одежды, мы рекомендуем обратить внимание на такие аксессуары для бега, они помогут уберечь вас от переохлаждения и повысить мотивацию во время тренировок:

  • перчатки;
  • наушники с хорошей ритмичной музыкой;
  • шарф;
  • антибликовые спортивные очки;
  • крем для открытых участков лица.

Разминка и дыхание

Перед началом забега, особенно зимой, необходимо хорошенько прогреть все мышечные волокна и размять суставы. Спортивные врачи утверждают, что именно хорошо разогретые мышцы способны на выполнение максимальной работы без ущерба для их состояния.

Выполнить разминку можно при помощи простой зарядки и легкой растяжки, выполнять эти подготовительные действия следует в помещении, а не на улице. Это придаст вам сил, разбудит организм и простимулирует к дальнейшим тренировкам.

Главным условием для бега зимой является дыхание через нос. Ни в коем случае нельзя вдыхать через рот, естественно, не обойтись без захватывания воздуха ртом, но это не должно носить постоянного характера. Физиология акта вдоха связана с очищением и нагревом воздуха в носовых раковинах. В противном случае возможно развитие ангины, простудных заболеваний легочной ткани и верхних дыхательных путей.

Заключение

Бег в любое время года – это вид спорта, позволяющий значительно укрепить иммунитет, мышечный корсет и ускорить обмен веществ. В зимнюю пору он связан с некоторыми трудностями, в связи с чем требуются большие финансовые затраты, чем для бега летом. Но правильный подход к тренировкам даст свои результаты.

Низкая температура, скользкое дорожное покрытие и малое количество партнеров для бега не причина прекращать занятия и ждать повышения температуры на улице. В этом деле важна систематичность, целеустремленность и направленность на отдаленный результат (поверьте, ждать он себя долго не заставит)!

mensup.ru

Как правильно бегать зимой — FURFUR

Как правильно бегать зимой — Культура на FURFUR

Алишер Якупов делится правилами зимних пробежек

  • 14 января 2014 в 13:12
  • 56484

Для многих людей, занимающихся бегом, наступление зимы — вполне объективная причина прекратить тренировки или, на худой конец, перенести их в помещение. Тем не менее бегать в холодную погоду тоже можно. О том, как правильно это делать, и о своем личном опыте зимнего бега нам рассказал Алишер Якупов, член бегового клуба Moskva River Runners.

Закалка

Прежде чем говорить о беге зимой, будет нелишним обсудить предварительную подготовку. Первая задача — укрепить иммунитет, иначе резкая смена температурного режима может сыграть злую шутку. Решение простое — укрепить иммунитет можно «в русском стиле», без таблеток и добавок. Обливания холодной водой, ныряние в прорубь, прыжки из бани в снег, контрастный душ — механизм работы у этих приёмов одинаковый.

Под кратковременным жёстким стрессом пульс повышается, словно вы поднимаете над головой огромную штангу. Начинают вырабатывать в больших количествах защитные гормоны, ускоряющие обмен веществ и улучшающие кровообращение. И холодная вода устраивает гимнастику для сосудов, их стенки становятся более гибкими, эластичными и здоровыми. Улучшается естественная терморегуляция — способность организма самостоятельно поддерживать необходимую температуру тела. А значит, вы сможете бегать в более лёгкой одежде, не мерзнуть и не простужаться. Если вам не повезло и рядом с вашим домом нет речки или озера, душ — отличная альтернатива.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

  

Разминайтесь до лёгкой испариныи выбегайте на мороз — организм будет готовк нагрузке и сразу продолжит выделять тепло.

  

Правила:

  1. Меняйте время и температуру плавно. Начните с 10–15 секунд.
  2. Доведите время до минуты или полутора, больше закаляться нет необходимости.
  3. Разогрейтесь перед раздеванием. Попрыгайте, побегайте, поприседайте.
  4. Имейте под рукой большое сухое полотенце и тёплую одежду. Если сразу не растереться, надеть тонкую или влажную одежду, можно серьёзно простудиться.
  5. Не сдерживайте себя, двигайтесь, орите, прыгайте. 
  6. Никакого алкоголя. Алкоголь тормозит защитные системы организма.
  7. Не ныряйте с головой, сосуды в мозге самые чувствительные к таким нагрузкам.
  8. Горячий чай с мёдом — отличное завершение такой вылазки.
  9. Если у вас проблемы с почками, гормонами, сосудами головного мозга, хронические лёгочные заболевания, то от закалки лучше воздержаться.

Одежда

Помните о терморегуляции: организм не должен перегреваться или переохлаждаться. Чтобы добиться правильного эффекта, необходимо одеваться в несколько слоев. Чем медленнее вы бежите, тем больше слоев должно быть на вас. Обычно на пробежку надевают термобельё, флис и куртку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

НИЖНИЙ СЛОЙ

Оптимально выводит лишнюю влагу на наружный слой, где она легко испарится. Термобельё лучше выбирать не хлопковое, а из специальной синтетической ткани.

ВЕРХНИЙ СЛОЙ

Обеспечивает определенный уровень температуры тела. Так как зимой темнеет рано, то бегуну следует надевать вещи со светоотражающими элементами, предотвращая вероятность попасть в неприятности.

КРОССОВКИ

Должны быть специальные из зимних линеек, чтобы они были и тёплыми, и лёгкими одновременно, и с хорошей ребристой подошвой, специально разработанной для лучшего сцепления с поверхностью. Для того чтобы они не промокали, стоит покрыть их специальной влагоотталкивающей жидкостью.

  

Личный опыт зимнего бега

В 2012 году, осенью, я зарегистрировался на мартовский Парижский полумарафон. Основные тренировки пришлись на декабрь, январь и февраль. Когда я увидел план, мне стало страшно. Пробежки по 15–18 километров, темповые по 4:20 на километров, интервалы ниже четырёх и прочие радости подготовки. Но план есть план, и существует он только для того, чтобы его выполнить. Сначала о грустном: про скоростные и интервальные пробежки в мороз пришлось забыть. Некоторые я заменил на функциональные тренировки по системе Tabata и HIIT. Их воздействие на организм аналогично тяжёлому интервальному бегу, но они не требуют много места и их можно делать даже дома. 

После закалки оставшиеся пробежки давались на удивление легко и приятно. До 0 градусов я бегал в одном слое Hyperwarm, до –10 надевал второй слой — лонгслив Dry-fit и уже в –18 и ниже — куртку Elements. Использовал две пары кроссовок Nike Shield. Lunar Eclipse для быстрых пробежек и Lunarglide 4 для рекреации. К последним февральским пробежкам я чувствовал себя отлично и был готов показать на соревнованиях запланированное время — 1:32. Когда же я вышел на старт в +8 в лёгким лонгсливе, почувствовал такой прилив энергии и лёгкости, что пробежал на четыре минуты быстрее плана. Уверен: основная причина такого эффекта была как раз в зимних тренировках. Бег в одежде в мороз сработал как дополнительная нагрузка, которую план не учитывал. Благодаря этому удалось прокачаться выше плана и показать лучший результат.

  

1. Резко вдыхаемый холодный воздух приводит к переохлаждению гортани.

2. Скоростные и интервальные пробежки лучше перенести в крытый манеж.

3. Одна длинная пробежка легко заменяется беговыми лыжами. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Зима — прекрасный повод отточить технику chi-running,бега без толчка носком и торможения пяткой.

  

Правила:

  1. Start warm — finish warm. Разминайтесь до лёгкой испарины и выбегайте на мороз, организм будет готов к нагрузке и сразу продолжит выделять тепло. Если вы рванёте неразмятым на холод, потребуется как-то время для стабилизации теплообмена, а это риск простуды. Забегайте в тепло и тянитесь уже в тепле. Стоит вам остановится, пульс будет снижаться, и вы перестанете производить достаточно тепла, что опять повышает риск заболеть.
  2. Сразу снимайте мокрую одежду. Даже при комнатной температуре мокрая спортивная одежда после тренировки на морозе — это гарантированное переохлаждение.
  3. Бегайте «на полную стопу». Зима — прекрасный повод отточить технику chi-running, бега без толчка носком и торможения пяткой. Лёд не позволяет как следует толкнуться носком и жестоко накажет за попытки вынести пятку вперёд. Поэтому зимой самый оптимальный стиль — при котором нога полностью опускается на всю стопу и, следуя за коленом, аккуратно отрывается от поверхности без скольжения и толчка.
  4. Лучше меньше, чем больше. Если вы сомневаетесь, надеть ли вам ещё один слой, то, скорее всего, он не нужен. Температура хорошо регулируется скоростью. Если становится холодно, достаточно чуть прибавить темп. Самое неприятное, что может случиться, — попасть на ветреное открытое место ближе к концу пробежки. Ветер в мороз мгновенно унесет всё тепло с вашей влажной одежды. Но и тут ничего не остается, кроме как прибавить ходу и быстрее пробежать опасный участок.
  5. Используйте компрессионное белье с теплоудерживающим слоем. Это позволит сократить количество слоёв и сделать бег приятнее и легче. Подходящая серия — Combat Pro Hyperwarm.
  6. Дышите по возможности носом. Это, во-первых, защитит гортань от холодного воздуха, он успеет немного согреться, проходя через нос. И, во-вторых, улучшит показатели тренировок — когда вы весной перейдёте на обычное дыхание и ртом и носом, вы заметите, что ваши показатели на тех же дистанциях вырастут.
  7. Кладите гель поближе к телу во внутренние карманы, иначе он легко может замёрзнуть.

Как правильно бегать зимой. Изображение № 1.

Текст: Алишер Якупов

www.furfur.me

Как правильно бегать зимой на улице

Бегать осенью не только полезно, но и красиво.

С наступлением первых холодов все реже встречаются люди, вышедшие на пробежку. Чем ниже опускается столбик термометра, тем меньше любителей бега надевают спортивную обувь и отправляются на улицу. В зимний сезон найти себе оправдание и остаться утром в теплой постели гораздо проще, чем в теплое время года.

Почему многих так пугают зимние пробежки, отбивая желание заниматься спортом на свежем воздухе? Летом меньше шансов заболеть, не надо надевать ворох одежды, которая не только сковывает движения, но и выступает в роли утяжелителя. Повышенные нагрузки на организм при неблагоприятных погодных условиях приводят к снижению иммунитета и, как следствие, к ухудшению самочувствия и болезням. Но что если взглянуть на это с другой стороны? В реальности, бегать осенью и зимой полезнее, чем летом. И вот почему.

3 причины бегать осенью и зимой

  • Поддерживаем физическую форму круглый год без значительных перерывов;
  • Повышаем иммунитет и закаливаем организм, защищая его от простуды;
  • За счёт терморегуляции (организм тратит энергию на обогрев тела), вы будете худеть интенсивнее, чем в летний период

В качестве бонуса, вам не придется до изнеможения заниматься фитнесом весной, стремясь избавиться от нажитых за зиму лишних сантиметров и выглядеть идеально в пляжный сезон, ведь ваши пробежки не прекращались в течение всего года.

Как нужно бегать в холодное время года: основные правила

Как бегать, когда температура за окном упала ниже 10 градусов? Ответы читайте ниже.

  • Главное правило зимней пробежки – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом
  • Не забудьте как следует размяться перед бегом
  • Не стремитесь к чрезмерным нагрузкам и новым рекордам
  • Не оставляйте открытых участков тела
  • После пробежки не оставайтесь мерзнуть на улице, а хорошенько согрейтесь
  • Если на улице сильный мороз – лучше перенести пробежку на более теплый день

Ну и, конечно, правильно питайтесь, соблюдайте режим сна и принимайте витамины.

Еще один важный момент – грамотно разработанная схема тренировок. Следите за продолжительностью, интенсивностью и периодичностью ваших тренировок, и зимний бег будет положительно сказываться на укреплении иммунитета и закаливании организма.   Исследования, касающиеся бега зимой, проводились уже не один раз. В 2007 году был проведен эксперимент, в котором участвовало 3 группы людей:

  • Без особой физической подготовки
  • Спортсмены с умеренными нагрузками
  • Профессиональные спортсмены

Все участники занимались спортом в зимний период, а суть эксперимента заключалась в том, что при появлении насморка, кашля или других симптомов простуды, ученые сразу брали кровь для исследования. Эксперимент показал, что вирусы быстрее распространяются в организме первой и третьей группы. Это значит, что во время тренировок зимой бегуны со средними нагрузками меньше других были подвержены простудным заболеваниям. Вывод очевиден: зимой не стоит подвергать себя повышенным нагрузкам, а также начинать бегать на улице, но если вы делали это раньше, то нет ни одного повода отказываться от зимних пробежек.

Парк - лучшее место для пробежек осенью.

Где бегать зимой и осенью

Осенью и зимой есть несколько неблагоприятных для бега факторов, которые стоит учитывать, если вы горите желанием выйти на пробежку. В это время поздно рассветает и рано темнеет, а значит нужно выбирать хорошо освещенные места, вдали от проезжающих автомобилей. Бега по пересеченной местности, а также в условиях гололеда тоже лучше избегать во избежание ушибов, растяжений, переломов и других травм. Идеальные места для зимней пробежки – стадионы, ведь даже при обледенении дорожек вы можете бежать по ровному и менее скользкому игровому полю.

Как выбрать одежду для бега

Несмотря на уверение рекламы и известных спортивных брендов, зимой можно свободно бегать, не приобретая дорогостоящую экипировку. Вполне подойдет обычная спортивная одежда, но не самая легкая, а в утепленном варианте.

Главное правило выбора одежды – при беге вы не должны потеть, ведь это может привести к простуде. Соответственно одевайте по минимуму вещей, утепляясь в зависимости от температуры на улице: сильнее мороз – больше слоев одежды.

Ноги всегда должны быть в тепле, но при беге вам должно быть комфортно. Поэтому не одевайте летних кроссовок и кед, в которых ваши ноги замерзнут в два счета, но откажитесь от громоздкой и тяжелой обуви. Оптимальным вариантом станут слегка утепленные кроссовки с защитой от промокания и рифленой подошвой.

Двойные спортивные штаны не будут стеснять движений и будут выполнять важную функцию: сохранять мускулы ног в тепле. Обязательное условие – наличие перчаток и шапки, закрывающей уши от холода. Легкая удобная куртка, тонкий свитер, футболка с длинным рукавом или водолазка, довершат комплект осенне-зимней одежды. Если все еще чувствуете себя неуверенно и боитесь заболеть – обвяжите шею легким шарфом.

И напоследок

Осень и зима – не время для достижения рекордов в беге, но сезон, подходящий для оздоровления организма. Помните: в осенне-зимний сезон мы испытываем недостаток в витаминах, поэтому не забывайте пополнять их запас при помощи овощей, фруктов или купите витаминный комплекс в ближайшей аптеке.  

blog.mednote.life

Как бегать зимой - 10 правил зимних тренировок на улице

Зима – не причина переносить тренировки в душный зал. Как бегать зимой? Следование всего нескольким рекомендациям сделает ваш бег зимой безопасным и комфортным.

1. Всегда смотрите прогноз погоды.

5470953852_54ae919296_oЕсли относиться к прогнозу погоды серьезнее, то можно избежать массы неприятностей на тренировке. Причем, нужно учитывать не только температуру воздуха, но и скорость ветра, влажность. Важно учитывать и продолжительность тренировки. Постепенно вы будете быстро определять, как правильно одеться для текущих условий.Не стоит издеваться над своим организмом в слишком экстремальных условиях (ливень, сильный ветер, мороз), лучше провести качественную тренировку в помещении.

2. Слушайте свое тело

Бег на холоде может привести к двум основным неприятностям: обморожение и переохлаждение.

Обморожение представляет собой повреждение, когда температура кожи опускается ниже 0 градусов. Этой травме больше всего подвержены нос, уши и щеки, но нередко спортсмены отмораживают ноги и руки.Ваше тело предупредит вас об опасности обморожения покалыванием, болью, жжением, покраснением или онемением. Не стоит относиться к этому легкомысленно, необходимо сразу прекратить тренировку и как можно скорее идти в тепло. Только не растирайте отмороженные участки, это может привести к поражению кожи.Чтобы уменьшить риск обморожения, мы рекомендуем наносить на кожу вазелин или жирный детский крем.

  • Переохлаждение.

Переохлаждение наступает тогда, когда тело теряет больше тепла, чем может произвести для поддержания температуры. Крайне опасно понижение температуры тела ниже 34,5 градусов.

Наиболее распространенные признаки переохлаждения: невнятная речь, онемение, сильная дрожь, заторможенность, усталость и потеря координации.При первых признаках переохлаждения, нужно закончить тренировку и вернуться в теплое помещение. Обязательно сменить мокрую одежду на сухую и желательно прогреться в теплой ванне.

3. Одевайтесь правильно.

Одна из самых распространенных ошибок бегунов – слишком теплая одежда. Оставьте свои толстые, громоздкие свитера для других случаев.7117521093_ca09932965_kПри беге выделяется достаточно много тепла, чтобы согреть организм. Вам нужно лишь постараться сохранить это тепло, но и не забывать про отвод лишнего тепла и влаги. Поэтому, вместо того, чтобы носить несколько футболок и свитеров, лучше использовать специализированную одежду.

Современная спортивная одежда производится из синтетических тканей (полиэстер, нейлон и полипропилен), которые сохранят тепло и оставят ваше тело сухим.И, пожалуйста, держитесь подальше от хлопка. Он впитывает и задерживает влагу, делая ваше тело уязвимым к холоду.Один из лучших принципов подбора одежды для бега на улице состоит в том, чтобы чувствовать себя прохладно до начала тренировки. Это может помочь вам оставаться сухим и не замерзнуть даже в холодную погоду.

4. Не забывайте о конечностях и голове.

Конечности наиболее уязвимымы перед холодом. В холодных условиях кровообращение в конечностях замедляется, потому что организм греет более важные органы.2132046088_355016a29f_b

  • Основное количество тепла организм теряет через голову. Поэтому тонкую беговую шапку нужно начинать надевать уже при +10 градусах и ниже.
  • Если вы склонны к обморожениям и кашлю, закрывайте лицо и шею балаклавой. Они бывают в виде масок и в виде «труб».
  • Не помешают и тонкие беговые перчатки. Поверьте, в перчатках вы будете себя чувствовать значительно комфортнее. В особо холодную погоду под толстые теплые перчатки нужно надевать тонкие, они помогут отводить влагу наружу и сохранят руки сухими.
  • Если летом вы бегали в хлопковых носках, то в холодное время года лучше от них отказаться. Приобретите термоноски, которые отводят влагу наружу и сохраняют тепло. Обувь, конечно, лучше подобрать с водонепроницаемой мембраной.

5. Разминайтесь в тепле.

Часто погода не позволяет полноценно размяться на улице, поэтому прежде чем выйти на тренировку, проведите разминку в помещении. Разогретые мышцы и ускоренное кровообращение уберегут от травм.Но не стоит переусердствовать! Если вы будете разминаться до седьмого пота, то замерзнете на улице. Вы должны разогреться, не вспотев.

6. Пейте достаточно жидкости.

В прохладную погоду может показаться, что организму не нужна дополнительная жидкость, но это заблуждение. В холодное время года кажется, что организм потеет меньше, чем это происходит на самом деле. Поэтому нужно помнить, что дополнительное употребление жидкости важно даже зимой, особенно, если тренировка длится более часа.Важно брать с собой на тренировку теплую воду, но ни в коем случае не холодную! Для этого в магазинах имеется большой выбор термофляжек и беговых поясов для термовляг.

7. Не забывайте о безопасности.

8463026326_3364c275c8_k

Нет ничего хуже, чем в холодное время года попасть в неприятную ситуацию вдали от дома.Вот некоторые меры предосторожности, которые необходимо предпринять:

  • если тренируетесь в одиночестве, то выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было заметно
  • всегда берите с собой телефон и немного денег на такси
  • если приходится бежать по проезжей части, то бегите против движения

8. Старайтесь не тренироваться в одиночестве.

Конечно, эффективнее тренироваться в одиночку, но зимой, когда холодно и темно, старайтесь тренироваться с группой единомышленников. Это сделает вашу тренировку более безопасной и приятной.

Единомышленники не дадут вам полениться и остаться дома в теплой постели.

9. Используйте ветер в свою пользу.

Стройте свой маршрут так, чтобы ветер в большинстве случаев дул в спину. Как правило на одной и той же местности ветер обычно дует в одних направлениях, с опытом вы будете знать, куда лучше бежать.

10. Не делайте упражнения после бега в мокрой одежде.

Если вы делаете специальные беговые упражнения и растяжку после бега, то не поленитесь сменить одежду на сухую. Более того, постарайтесь делать все упражнения в помещении.

training365.ru

Как правильно бегать зимой? - LoveStyle

Многие люди, которые занимаются бегом или ещё только хотят начать, смущаются из-того, что им якобы придется бросить своё занятие при наступлении первых холодов, «оправдывая» принятое решение ответом: но ведь холодно же и не будет никакой пользы!». А посмеем вас разубедить в этом, так как и эксперты, и спортсмены со стажем, и врачи утверждают обратное – зимний бег не менее полезен, его обязательно стоит продолжать, но при этом просто следует соблюдать несколько правил, о которых сегодня мы и расскажем.

Плюсы зимнего бега

  1. Организм адаптируется к холоду, и простудиться/заболеть становится гораздо сложнее.
  2. Это отличная и настоящая закалка для организма в целом.
  3. Возможность поддержания физической формы без перерывов.

как бегать зимой

к оглавлению ↑

Правила и рекомендации по зимнему бегу

Обувь

Для безопасности выбирайте качественные кроссовки с хорошей подошвой, которая не «задубеет» и не растрескается на морозе. Размер обуви должен быть на один больше, это делается для прослойки воздуха, которая не позволит ногам замерзнуть и лучше сохранит тепло.

Одежда 

Здесь необходимо отдать предпочтение – многослойности. Сначала вы надеваете качественное термобелье, далее одежда, которая надежно защитит вас от холода, а уже сверху – плотная, но нетолстая и необъемная куртка, которая нужна для защиты от снега и сильного ветра. И само собой, не забывайте про плотную шапку и перчатки.

Разминка

При зимнем беге она обязательна, ни в коем случае не начинайте, пока хорошенько не разомнетесь.

Разминку правильнее выполнять в тёплом помещении, а не на улице, как многие ошибочно думают!

Осторожность и аккуратность

Это простая рекомендация убережет особенно тех, кто любит несколько отрешиться во время бега и начать обдумывать житейские проблемы, обращая минимум внимания на бег. Зимой это не пройдет – придется сосредоточиться, иначе травм не избежать.

Рекорды подождут!

Помните, что бег зимой – это больше оздоровление организма и поддержание хорошей физической формы. Поэтому зимой не стоит ставить себе задачи по увеличению темпа, скорости, выносливости или расстояния. Погодные условия и скользкая поверхность не лучшие попутчики для этого, и, кроме того, в холода снизьте периодичность тренировок. Так как во время зимнего бега на организм ложится большая нагрузка, и он тратит намного больше энергии.

Не забываем греться!

Заканчивайте пробежки рядом с домом или кафе, чтобы можно было сразу выпить чашку горячего чая/кофе и хорошо согреться в уюте.

к оглавлению ↑

Советы «бывалых»

Олег, 36 лет, Калуга: «Я бегаю уже 14 лет и начинающих просто заклинаю – никаких наушников! Их можно надевать, если вы только на стадионе, в остальных случаях – обязательно слушайте окружающий мир (машины, собаки и т.д. и т.п.) иначе трагедии не избежать».

Екатерина, 24 года, Подольск: «Я точно знаю, что если вы не на стадионе – покупайте одежду со светоотражающими вставками или специальные наклейки, значки».

зимняя пробежка

lovestyle.ru

Как правильно бегать зимой

Ну что, до Нового года ещё далеко, а вы уже покрылись слоем "сальца"? Конечно, вы можете оправдать себя тем, что так теплее. Однако, набирая лишний вес в зимний период, вы рискуете не только нанести вред своему здоровью, но и не влезть в любимые зимние вещи. И как бороться с этой проблемой, когда вокруг так много "оливье" и поводов, чтобы его скушать? А к «тяганию железа» душа не лежит. Не по улице же зимой бегать!

Бегать!

И как раз таки зимой и именно по улице! Конечно, любители комфорта сразу возмутятся. Это зачем же зимой по морозу бегать? Можно ведь с комфортом в фитнес-центре или дома на дорожке, если она у вас имеется! Но как бы не так: бег на улице, хоть и зимой, несмотря на то что можно заболеть или поскользнуться, намного полезнее! Вообще в большинстве случаев мороз и падающие снежинки только добавляют бодрости, душевной и телесной, что очень полезно во время утренних пробежек.

как бегать зимой

Оставим вечный вопрос о том, когда лучше бегать, утром или вечером, для других дискуссий и будем надеяться, что бегать одинаково полезно в любое время суток. Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства, гражданства, дня недели и так далее.

Как уберечься от травм?

О чем действительно нельзя забывать, так это о разминке. Разминаемся мы в помещении, уделяем большое внимание растяжке и прогреваем все группы мышц. Затем надеваем специальный костюм для бега зимой от известного производителя спортивной одежды, стоимостью ...весьма не дешёвый, проще говоря. Но совершенно необязательно разоряться на дорогущие костюмы, которые, скорее модные, чем комфортные. Можно просто одеться "слоями", выполнив 3 простых правила.

одежда для бега зиомой

Правила одевания для бега зимой

  • Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное термобелье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров. 
  • Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например, костюм из флиса.
  • Третий слой должен быть влаго- и ветрозащитным.

А вот к выбору кроссовок стоит подойти со всей ответственностью. Основные требования, предъявляемые к этой обуви.

Кроссовки

  • Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
  • Утепленный мех должен присутствовать в вашей обуви обязательно.
  • Ноги должны находиться в тепле.
  • Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
  • Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.

Итак, оделись, обулись, теперь побежали.

кроссовки для бега

Подходить к бегу нужно с головой!

Конечно, занятия бегом зимой подразумевают, что бегать придётся при "минусе". Однако если столбик термометра опустится ниже -20 градусов, от пробежки рекомендуется воздержаться. Бегать лучше начинать постепенно. Не стоит сразу преодолевать длинные дистанции. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам. Спешка зачастую приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни. Не забывайте о правильном дыхании! Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом, а вот вдыхать только носом! Иначе, болезнь горла и воспаление лёгких не заставят себя ждать.

пробежки зимой

После окончания пробежки необходимо сразу же отправиться в тёплое помещение, снять холодную, мокрую одежду и принять горячий душ. Не помешает горячий чай. Теперь никакие болезни и переохлаждения вам не страшны. Только не поскользнитесь, ведь узнав о том, как правильно бегать зимой, и сосредоточившись на дыхании, можно и под ноги забыть посмотреть.

Автор: Ян Вангелий

classmedia.by

Как бегать зимой: советы и рекомендации

Если бег – твой любимый вид физической нагрузки, зима – не повод от него отказываться. Рассказываем, как правильно бегать зимой и что надеть на пробежку.

Интересно, как бегать зимой, чтобы не заболеть и ничего не повредить? Следует соблюдать некоторые рекомендации, которые позволят получать от пробежек максимум удовольствия и пользы и не дадут заболеть. Отвечаем на самые распространенные вопросы.

Можно ли бегать зимой?

Зимой не только можно, но и нужно бегать. Это позволяет не только оставаться в замечательной форме, тренировать свою выносливость и мышцы, но и закаляться и укреплять иммунитет. Более того, после тренировки тебе обеспечена бодрость на весь день! Поэтому без зимой вполне возможен, главное – прислушиваться к своему телу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

как бегать зимой

При какой температуре можно бегать зимой?

Если температура воздуха опускается ниже 12-15 градусов мороза, от пробежки лучше отказаться. В таком случае можно простудить органы дыхания и заболеть. Поэтому отправляйся на пробежку при умеренной температуре или выбирай время суток, когда температура немного поднимется.

Как правильно бегать зимой?

Начинать тренировку всегда нужно с разминки. Во время бега в зимний сезон важно правильно дышать. Вдыхай воздух носом, а не ртом, чтобы он успевал нагреться, пока доходит до легких. Если ты ощущаешь, что дышать становится тяжело, например, при сильном холодном ветре, тренировку стоит закончить.

одежда для бега зимой

Не стоит бегать зимой слишком долго, особенно, если на улице сильный мороз. Чем холоднее, тем короче должна быть пробежка. После нее важно вернуться в теплое помещение, чтобы не пострадать от переохлаждения.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Планка: почему все в восторге от этого упражнения?

Стоит заранее задуматься, где можно осуществлять пробежки в холодный сезон, чтобы не повредить связки и мышцы. Стоит отказаться от бега по лесу или по другим неровным местностям, так как это увеличивает риск падения и травмы. Идеально в этом случае подходит стадион или футбольное поле.

В чем бегать зимой?

Одежда для бега зимой должна состоять из двух слоев. Первый из них – плотно прилегающая к телу натуральная ткань, которая будет хорошо впитывать пот и обеспечивать сухость на протяжении тренировки. Второй – специальная верхняя одежда из непродуваемой ткани, которая защитит от ветра, дождя и мороза. Пример экипировки: водолазка, тонкий свитер, двойные спортивные штаны и легкая куртка.

в чем бегать зимой

Также не забываем о шапке, шарфе и перчатках. Они позволят не простудить голову, уши и горло, а также будут лучше сохранять тепло.

В какой обуви бегать зимой?

О летних легких кроссовках стоит забыть, ведь в них у тебя сразу же замерзнут ноги. Для бега зимой отлично подойдут демисезонные кроссовки с рифленой подошвой, минимальной защитой от промокания и небольшим утеплением.

beauty.ua