Как правильно бегать по утрам и получать от этого кайф. Как начать бегать по утрам правильно
как правильно бегать по утрам, как начать, полезно ли?
Содержание статьи:
- Когда лучше бегать
- Правила для бегунов
- Как измерить пользу
- Принуждение к бегу
Аэробные упражнения или кардио тренировки включают в себя бег утром или вечером, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку.
Когда лучше бегать
Это первый вопрос, который задает себе человек, принявший решение начать кардио тренировки. Что правильнее бег по утрам, в дневное время или вечером? Единственно правильного ответа на этот вопрос не существует, поскольку необходимо учитывать особенности биоритма каждого человека. Однако большинство людей, ориентированных на спортивный образ жизни, предпочитают бегать по утрам. Считается, что оптимальным временем является период с 7.30 до 8.30. Чем полезен бег по утрам?
- • бег утром – зарядка, вечером – скучная обязанность для уставшего организма;
- • интенсивная тренировка в конце дня даст телу заряд бодрости, но нужен ли он перед сном? Удастся ли в этом случае полноценно отдохнуть? Скорее всего, нет, а, значит, ответ на вопрос что дает бег по утрам очевиден: он заряжает человека энергией и хорошим настроением на предстоящий рабочий день;
- • польза бега по утрам состоит в том, что в это время суток сжигаются не углеводы, накопленные за день, а извлекаются из хранилищ тела те жировые запасы, которые отложились давно и являются наиболее трудно убираемыми.
Можно ли бегать по утрам? Безусловно, но не в ущерб сну, который должен длиться не менее 7-8 часов. В противном случае бег будет изнурять организм и польза от него сведется к минимуму. Следовательно, чтобы ввести в распорядок дня обязательную пробежку придется пересмотреть свое ежедневное планирование, иначе вопрос как начать бегать по утрам, так и останется без ответа.
Правила для бегунов
Утренняя пробежка пользу принесет только в том случае, если она будет правильно организована. Есть несколько обязательных требований, которые стоит выполнять. Они касаются экипировки и организации самого бега:
- • бегать по утрам – не значить бегать натощак. Перед выходом на пробежку, конечно, не нужно съедать полноценный завтрак, но стакан воды с ложкой меда и лимоном, небольшой банан или обезжиренный кефир запустят в работу пищеварение;
- • бег по утрам должен проходить в том месте, которое полезнее с точки зрения комфорта и чистого воздуха. Оптимально, если это будет парк или ближайший стадион с правильным мягким покрытием дорожки, тогда и польза утренней пробежки будет очевидна;
- • польза бега по утрам проявится только тогда, когда человек будет правильно экипирован. Спортивная одежда должна быть изготовлена из экологичных материалов и не стеснять движений. Главное внимание нужно уделить обуви. Для бега подойдут только специальные кроссовки с хорошим амортизирующим эффектом. Это особенно важно, если придется тренироваться на асфальтовом покрытии. В противном случае нагрузка на суставы ног и позвоночник может оказаться чрезмерной.
Вопрос о том, как правильно бегать по утрам имеет однозначный ответ: долго, быстро и часто:
- • долго, не менее получаса, вводя организм в режим жиросжигания, и если такой эффект от кардио будет достигнут, то вопрос полезно ли бегать по утрам отпадет сам собой;
- • быстро, т.е. в своей пульсовой зоне, рассчитываемой индивидуально. Чтобы тренировки были эффективны и не вставал вопрос «а полезен ли бег по утрам?» нужно приобрести специальный прибор – пульсометр, который позволит давать нагрузку при правильной частоте сердечных сокращений и выбирать комфортный темп бега;
- • часто, т.е. с не более чем с одним – двумя выходными в неделю. Ежедневные тренировки могут привести к естественной усталости, поскольку у организма не будет достаточного времени для реабилитации. Поэтому полезно ли бегать по утрам? Да, но чередуя нагрузки с отдыхом и восстановлением.
Пить во время тренировки не рекомендуется. Если мучает сильная жажда, то достаточно лишь прополоскать рот водой. Вернувшись с пробежки и приняв душ, можно плотно позавтракать. Очевидно, что бег по утрам дает не только тонус мышцам, бодрость духу, но и хороший аппетит.
Как измерить пользу
Чем полезен бег по утрам? Механизм его воздействия на организм состоит в том, что при повышении температуры тела происходит сжигание жира, тренировка сердца, сосудов, легких, улучшение обмена веществ, обогащение крови кислородом.
Систематический бег по утрам для мужчин и женщин приводит к уменьшению массы тела, а в сочетании с силовыми нагрузками, к значительному улучшению мышечного тонуса.
Принуждение к бегу
Аксиоматично, что любое спортивное упражнение только тогда способно приносить пользу, когда оно выполняется с желанием. Так как начать бегать по утрам и где найти те мотивирующие волю силы, которые помогут встать на полчаса раньше и отправиться на пробежку?
Опытные бегуны советуют соблюдать несколько несложных принципов как правильно бегать по утрам:
- • начинать с малого;
- • бегать в своем темпе;
- • бегать технически правильно, не допуская лишних движений и сбоев в дыхании;
- • бегать в компании единомышленников;
- • фиксировать результаты и гордится ими.
Если их выполнять, то вопрос полезен ли бег по утрам отпадет сам собой, вы каждое утро будете с удовольствием выходить на тренировку и с прекрасным настроением возвращаться после нее.
love-mother.ru
Утренняя пробежка: с чего начать новичку?
Эта статья на сайте «Красивая и Успешная» для тех, кто решил не заморачиваться модными видами фитнеса и дорогостоящими абонементами в спортклуб, а вспомнил о старом добром способе поддержания себя в тонусе – пробежке по утрам.
И правильно сделали! Утренняя пробежка – по-прежнему отличный вариант начать свой день!
Польза утренней пробежки
Этот абзац лучше всего читать в семь утра, в дождливую погоду и в свой выходной день. Потому что в этот момент аргументы типа «Ооо, прикоольно, начинаю бегать, вон Машка бегает и похудела, щас надеваю кроссовочки и вперед!» вообще не работают.
Надо искать мотивацию посерьезнее – почему стоит бегать по утрам?
Во-первых, это тренировка для сердца и сосудов. Бег – это кардиологическая нагрузка, и «тренированное» сердце реже подвержено различным заболеваниям. Также ускоряются обменные процессы в организме (опять же благодаря усиленному кровообращению) — это способствует нормализации функционирования организма.
Полезна утренняя пробежка для похудения, ведь это очень активная нагрузка, сжигающая жир! Укрепляются очень многие группы мышц, тренируются легкие – уходит одышка!
Бывает ли вред от утренней пробежки? Только при каких-либо медицинских противопоказаниях (серьезные проблемы с сердцем, коленными суставами, последствия каких-либо травм и т.п. – если есть сомнения, проконсультируйся с врачом, прежде чем бегать).
Также может быть вред от неправильного бега – например, если раскачивать туловище при беге из стороны в сторону, не держать осанку, то это вредно для позвоночника. Не надо бегать «на пределе возможностей» — усталость и крепатура в первое время должны быть, но не надо доводить до потемнения в глазах, сильной боли в боку, ногах и т.д.
Все личные рекорды надо ставить постепенно.
Утренние пробежки: с чего начать?
Пожалуй, с удобной обуви и одежды.
Лучше всего, конечно, подобрать что-то из ассортимента специализированных спортивных магазинов: спортивный костюм для прохладной погоды, футболка или тенниска + шорты – для лета. Вообще покупка отдельного комплекта одежды для беганья по утрам здорово мотивирует не лениться, а вставать, надевать обновки и идти (пардон, — бежать!) на «дефиле» в парк.
Но даже если твои финансы в данный момент не рекомендуют расщедриваться на подобные приобретения, то это не отговорка для того, чтобы не бегать!
Потому что в принципе для любительских небольших пробежек подойдет любая удобная футболка из х/б трикотажа (синтетику все же лучше не надевать), трикотажные шорты или штаны (не джинсы – в джинсах бегать вообще неудобно, они даже натирать могут!), толстовка или ветровка по погоде.
Также понадобятся кроссовки или кеды, пусть не самые дорогие и профессиональные (как выбрать спортивную обувь — читай здесь!).
А вот сандалиям, балеткам, сапожкам и прочей «гражданской» обуви – категорическое «нет»: во-первых, натереть ноги – раз плюнуть, во-вторых – выше вероятность подвернуть лодыжку и т.п., в-третьих – запросто можно повредить саму обувь на пробежке (не сможешь же ты каждый камушек обегать). Балетки могут просто слететь с ноги, в открытых сандалиях есть риск посбивать пальцы.
Да – под кеды и кроссовки обязательно нужно надевать носочки, даже летом!
Как правильно бегать по утрам?
Вряд ли у тебя есть реальная возможность спрыгнуть с постели и сразу побежать по маршруту! Но даже если ты на такое способна, то спешим тебя обрадовать – подвиг этот необязателен и даже не полезен!
После пробуждения до пробежки должно пройти хотя бы минут 15-20: за это время можно сходить в душ или умыться, выпить стакан теплой воды, немного походить или сделать самую легкую, минимальную утреннюю зарядку.
Затем, когда ты одета и вышла из дому, опять же не стоит бросаться с места в карьер – минуту-другую пройди ритмичным шагом, постепенно ускоряя темп. Таким образом, можно, к примеру, дойти до ближайшего парка или спортплощадки.
Кстати, где ты собираешься бегать? Если есть выбор между спортплощадкой или стадионом рядом с оживленной трассой и каким-нибудь парком, сквериком или леском (пусть и без благоустроенных беговых дорожек), то выбирай второй вариант!
Дело в том, что при беге большую роль играет дыхание – бегун вдыхает глубже, и в легкие попадает возможный максимум того воздуха, которым он дышит. Если этот воздух насыщен выхлопными газами, то пользу такого бега по утрам можно поставить под сомнение…
Конечно, идеально чистый воздух в городе найти трудно, но хотя бы отойти от самых «цивилизованных» мест!
Кстати, в качестве покрытия для бега гораздо больше подходит земля, трава, песок (утрамбованный, а не как на пляже, конечно), нежели асфальт! Беговые дорожки на стадионах также посыпаются специальной посыпкой или делаются из особого покрытия, более мягкого, чем асфальт.
При беге важно следить за дыханием – нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Старайся дышать ровно – не задерживая дыхания специально, но и не допуская сильной одышки. Если чувствуешь, что становится сложно держать дыхание – уменьшай темп бега или перейди на быстрый шаг.
Не нужно бегать очень быстро – нужно найти оптимальную для себя скорость, которую можно будет поддерживать все время пробежки без резких смен темпа. Для начала оптимально побегать минут 15, хотя все зависит от твоей физической формы, здоровья и веса…
Например, полному человеку гораздо сложнее выдержать эти 15 минут, чем худощавому. То есть, поставь себе примерную цель – 15 минут, но если чувствуешь сильную усталость, невозможность держать дыхание, боль в боку – возможно, стоит завершить пробежку. На следующий день добавь еще минутку-другую к первому результату, послезавтра – еще… Попробуй со временем довести свою утреннюю пробежку до получаса.
Но, если чувствуешь, что не справляешься, добавив очередных две минуты – лучше побегай столько же, сколько в предыдущий день, пока не будешь чувствовать, что есть силы на большее.
Правильное завершение утренней пробежки – с бега постепенно перейти на шаг быстрый, а потом медленный. Остановившись, можно сделать несколько движений зарядки (махи руками, ногами), потом восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов.
Завтрак после утренней пробежки
Именно после пробежки, а не до – бегать на сытый желудок не надо! Хотя, если речь идет не именно об утренней пробежки буквально после пробуждения, а о пробежке в первой половине дня – скажем, спустя 3-4 часа после сна, то можно позволить себе легкий завтрак не позднее, чем за час до пробежки.
Чтобы не бежать совсем на голодный желудок, всю дорогу думая лишь о завтраке – выпей стакан теплой воды, можно с медом или лимоном. На тренировку также стоит взять с собой бутылочку воды, но пить ее умеренно, лишь испытывая настоящую жажду.
Зато после пробежки покушать нужно – хорошо бы включить в меню завтрака и что-то витаминное (свежие овощи или фрукты), и что-то белковое (сыр, йогурт, яйцо, нежирное мясо или рыба). Кофе лучше заменить зеленым чаем.
Надеемся, скоро пробежка войдет у тебя в привычку!——Автор – Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
www.sympaty.net
Как правильно бегать по утрам? Правильная техника пробежки
Привычка бегать по утрам поможет побороть послеродовую депрессию, улучшить сон, нормализовать кровяное давление и побороть никотиновую зависимость! Бег повышает социальную активность, способствует укреплению отношений в семье и среди друзей решивших вместе заниматься бегом. Бег — это отличный способ привести себя в форму.
Одна из способностей бега — возвращение молодости и бодрости духа в стареющий организм. Но для того чтобы от утренних пробежек получить максимальную пользу, бегать нужно правильно.
Переоценить полезные свойства бега не возможно. Прочтя всего несколько предложений вы понимаете, что зря не уделяли изучению этого вопроса должного внимания и не начали заниматься бегом раньше.
Как правильно бегать по утрам?
Утренняя пробежка тонизирует и настраивает организм на рабочий день, заряжает бодростью и хорошим настроением. Если вы не являлись ранней пташкой и позволяли себе опаздывать на работу, а добравшись до рабочего места еще пол дня клюете носом, утренняя пробежка лучший способ выработать дисциплину. В первую очередь нужно научиться следить за гигиеной сна, ложиться на час раньше того времени в которое вы привыкли отправляться в постель.
Правильная техника бега
В беге нет ничего сверхъестественного, как ходьба это нормальное состояние организма. Тем не менее для того чтобы научиться правильно бегать начинающим бегунам следует учесть некоторые нюансы. Хотя бы для того, чтобы свести к минимуму травматизм и получать от пробежки удовольствие и положительный эффект.
В спорте существует такое выражение как беговой почерк. Под ним подразумевается правильная постановка головы (смотреть нужно только в перед), прямая спина и правильные движения ног. Соблюдение элементарных правил увеличит эффективность тренировки.
Основные аспекты правильной техники:
- Сведите к минимуму колебание тела вдоль вертикальной оси. Резкие удары о поверхность создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и суставы.
- Раскачивание тела в стороны во время бега недопустимо. Такое явление может возникнуть при неправильной постановке стопы. Бегать нужно так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии относительно друг друга.
- Длинна шага, еще один аспект правильной техники. Узкие шаги не создадут достаточного мышечного тонуса. А широкие повышают риск приземления на выпрямленную ногу. Это чревато травмами коленного и тазобедренного сустава. Поэтому подберите для себя оптимальную длину шага с учетом вашего роста.
- Правильная техника бега подразумевает что верх туловища во время бега остается неподвижной. Запрокидывание или наклон вперед недопустимы! Так как на длинных дистанциях или во время частых занятий это чревато травмами позвоночника.
- Во время пробежки руки в локтях должны оставаться согнутыми под прямым углом, а кисти слегка сведенными в кулак.
Дыхание – это одна из главных составляющих правильной техники бега. Медленное, глубокое дыхание животом (вдох через нос) эффективно при легкой пробежке. Оно снижает частоту сердечных сокращений и активность мозга позволяя делать длительные забеги. Во время интенсивного бега частоту вдохов следует увеличить.
Полезные советы для бегунов:
- Составьте график пробежек, распределите время так, чтобы вам не приходилось опаздывать на работу или собираться в спешке. Если вы планируете выделить для пробежки 20 минут приплюсуйте к этому времени еще 30 за которые вы можете остыть прежде чем принять душ.Не забывайте брать на пробежку часы.
- Если после пробежки вам предстоит идти на работу. До начала тренировки приготовьте одежду которую планируете одеть и по возможности завтрак. Помните, ни что не должно омрачать вам процесс утреннего бега, особенно домашние хлопоты.
- Что касается непосредственно процесса. Утренняя пробежка должна выполняться только на голодный желудок, все что вы можете позволить до и вовремя тренировки — вода, воды много не бывает.
- Позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Для получения максимального эффекта от тренировки рекомендуем купить специальные кроссовки предназначенные для бега. Оснастив себя спортивной обувью вы не только будете чувствовать комфорт в процессе бега, но так же достигнете большего результата.
- Во время пробежки не стоит заставлять работать только что проснувшийся организм на максимуме. Бегайте себе в удовольствие. Тем более, что чрезмерные физические нагрузки ранним утром могут плохо сказаться на здоровье.
- Для того чтобы подготовить организм к утренней пробежке рекомендуем уделить несколько минут легким упражнениям, которые приведут тело в тонус и настроят на продуктивную работу. Для этой цели подойдут наклоны вперед, махи ногами и элементарные повороты головы.
- Для того чтобы пробежка была максимально комфортной, берите с собой в дорогу небольшой спортивный рюкзак, в него вы можете положить флягу с водой и полотенце. В процессе бега вы найдете применение обоим вещам.
На этом наши советы о том как правильно бегать по утрам подошли к концу. Будем наедятся, что каждый откроет для себя что-то новое и начнет эффективно применять полученные знания на практике. Тем временем мы плавно переходим к следующему пункту.
Как правильно бегать чтобы похудеть?
Большая часть женщин и большинство мужчин начинают бегать с одной целью: чтобы похудеть. Хороший выбор! Бег один из лучших способов справиться с лишним весом. Но только для того чтобы добиться результата следует не просто бегать, бегать придется правильно.
Жиросжигательный бег
Человеческое тело лучше всего сжигает лишний жир во время аэробных нагрузок. Но для того чтобы получать от бега максимум бегать нужно правильно. В частности следить за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть ровным и глубоким, без резких скачков и перепадов а ЧСС равняться 65% от максимально возможного. Для того чтобы следить за показателями рекомендуем купить пульсомер.
Интервальный спринт
Во время спринта вы не только сжигаете больше калорий, потеря калорий и сжигание жировых тканей продолжается даже после занятия. Интервальный спринт лучше реализовывать на наклонной поверхности. Восьми-недельный план тренировки который мы хотим предложить вам включает в себя интервальный спринт. Как его правильно выполнять? В течение 30 секунд вам нужно бежать максимально быстро как вы можете, затем 30 секундный отдых и новый подход скоростного бега.
Силовая тренировка
В то время как за счет бега тает жир. Силовые тренировки помогают избавиться от дополнительных калорий и сохранить мышечную массу. Когда вы едите на 300 или 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вместе с жиром уйдет мышечный тонус. Силовые тренировки можно выполнять посещая тренажерный зал или использовать с этой целью собственную гостиную или комнату.
Программа тренировки
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальный бег — 6 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. |
| Жиросжигающий бег 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег – 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 8 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальный бег — 6 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 55 мин. |
| Жиросжигающий бег 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 9 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 60 мин. |
| Жиросжигающий бег 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 10 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 65 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 12 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 70 мин. |
Видеоподкаст: Как правильно бегать?
ladyflux.ru
Как научиться правильно бегать по утрам и получать от этого кайф
≡ 2 Май 2013 · Рубрика: Здоровье и красотаА А А
Привет, друзья!
Вернулся сейчас с утренней пробежки, позавтракал и решил написать эту статью про то, как научиться бегать по утрам и получать от этого кайф. Думаете невозможно?
Честно признаюсь, я тоже раньше так думал. Был убежден. Знали бы вы, сколько раз я решал начать бегать по утрам с понедельника. И все же начинал. Но вот хватало запала — максимум на неделю.
Короче, я внушил себе, что утренняя пробежка не для меня. Но вот недавно узнал метод, как немножко поменять, «подкрутить и настроить» этот процесс и о чудо! Сегодня уже месяц как я регулярно встаю по утрам и бегаю с удовольствием.
Советы, а также подробное видео смотрите дальше в статье.
Советы как правильно бегать по утрам
Прежде всего, определитесь с целью. Зачем вам это нужно? Для себя я сначала решил, что надо бы сбросить пару кг. Но сейчас стимул поменялся. Мне просто в кайф теперь. А какой кайф принять душ после пробежки и потом идти позавтракать. И организм заряжается энергией на весь день.
Короче, бегаю я теперь ради удовольствия и заряда бодрости на весь день. Найдите свою цель и вперед! Кстати, коротенький анекдот в тему:
Свинья, предчувствуя беду, начала по утрам бегать в хлеву.
Когда с целью определились, следующий шаг — купить хорошую обувь для бега. Серьезно, я отнесся сначала к этому скептически. Потом поехал в Nike и все таки купил себе беговые кроссовки (точно такие же, как на картинке). Разница огромная! К тому же, это полезнее для суставов и вообще для здоровья, т.к. такая обувь хорошо помогает снимать нагрузку с позвоночника и суставов.
Технику бега и все тонкости описывать подробно не буду — ее вы можете посмотреть в видео под статьей. Там все очень подробно. А расскажу немного из своего опыта.
Начинать лучше с постепенного увеличения нагрузки. Я в детстве играл в футбол, но уже давно не бегал. Поэтому первые четыре дня не бегал, а просто делал прогулку. Каждое утро по 40 минут. Быстрым шагом.
Ах да, чуть не забыл. Не начинайте утреннюю пробежку сразу после пробуждения. Лучше всего через полчаса. Проснулись, сразу выпили два стакана воды, чтобы организм начал просыпаться и работать. Кстати, этот метод с водой помогает отогнать сон.
Пока водичка усваивается организм делаем утренние процедуры, чистим зубы. Потом я переодеваюсь, делаю утреннюю зарядку, которая одновременно является и разминкой. Разминка нужна обязательно, иначе можно получить травму. И так не торопясь как раз и проходит полчаса. Потом можно выходить на улицу и начинать.
Как я уже говорил, начинал просто с прогулки быстрым шагом. Все это дело всегда длится 40 минут. Можете немного сократить, если времени совсем в обрез. Но не рекомендую делать меньше чем 30 минут.На 5 день я начал чередовать бег и быстрый шаг. Все по самочувствию. Как говорят опытные спортивные тренеры, лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Т.е. сначала выходило примерно 35 мин. быстрый шаг — 5 мин. бег. Потом на увеличение.
Сейчас прошел уже месяц, но быстрый шаг все еще присутствует в моей тренировке (не более 10 мин.). Заметил интересную вещь — на конец второй недели организм уже сам хочет побежать во время быстрого шага. Вот такие дела, я ему не запрещаю 🙂
Теперь о том, сколько раз в неделю это делать. Я начинал первые две недели по 6 дней в неделю. Т.е. выходной был один день в воскресенье. Но это тяжело психологически. Потом мне начало надоедать. Сейчас у меня бег по утрам — три раза в неделю. Считаю это оптимальным. Хотя у вас может быть по-другому. Но меньше трех раз в неделю — это уже халтура.
В остальные три дня — велик, либо просто делаю зарядку подольше. Ни в коем случае не насилуйте свой организм, он вам этого не простит.
Еще одно важное замечание — приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Следовательно и пробежка будет в одно и то же время. Это очень сильно помогает и дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Кстати, вот вам заряд позитива:
Надумали с отцом бегать по утрам. Пошли в магазин купили кроссовки, спортивные костюмы,) Первое утро, 6 утра, парк рядом с домом. Бежим в среднем темпе, на лужайке сидит бомж, видно что с бодуна, провожает нас мутным взглядом и в догонку доноситься фраза «Мужики….вы куда…ларек-то еще закрыт…»
И полезный совет тем, кто бегает для похудения. Во время пробежки буквально представляйте у себя в воображении, как ваш жир сжигается. Я представлял это себе так, что когда бегу, ветер который меня обдувает уносит с собой частицы лишнего жира. Может показаться конечно смешно, но это очень действенный инструмент. Так мы включаем в работу свое подсознание.
Посмотрите подробное видео и навсегда запомните как правильно бегать по утрам. И самое главное, не только посмотрите, но и начните делать, внедряйте эту привычку в свою жизнь.
Обязательно поделитесь в комментариях, начинали ли вы когда-либо делать пробежки и делаете ли вы их сейчас правильно!
Видео о том как правильно бегать по утрам:
(смотреть начиная с 3:27. До этого он показывает про разминку)
ivanrbk.ru
Как правильно бегать по утрам
23 августа 2011 Опубликовал(а): adminУтренняя пробежка – великолепное средство для поднятия тонуса с утра. Это заряд бодрости на весь день! Пробежка по утрам позволяет сжигать калории, давать довольно сильную нагрузку мышцам и тем самым держать себя в форме. Кроме того, регулярный бег по утрам помогает справляться со стрессом и является профилактической мерой против остеопороза, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Но важно правильно бегать по утрам, чтобы получить максимальный результат и не навредить себе.
По примерным подсчетам, человек весом 70 кг за час пробежки в среднем темпе потеряет 700-750 ккал. Чем больше весит человек – тем больше он сжигает калорий.
Как правильно бегать по утрам
1. Когда правильно бегать по утрам: сразу после пробуждения или через некоторое время?
Утром, после пробуждения, кровь более густая – то есть вязкость крови выше, чем в другое время дня. Сердцу сложнее перекачивать «густую» кровь. Пробежки сразу после пробуждения могут плохо сказаться на состоянии сердца.
Поэтому обязательно после пробуждения должно пройти какое-то время. В идеале сразу после подъема с постели нужно выпить стакан теплой кипяченой воды, затем совершить гигиенические процедуры, сделать очень легкую утреннюю гимнастику в течение примерно 5 минут, выпить горячий утренний напиток (1-2 больших чашки чая, какао или не крепкого кофе с молоком) и только после этого отправляться на пробежку. Прием жидкости снизит вязкость крови, и сердцу будет легче справиться с нагрузкой во время утренней пробежки.
2. Как правильно одеться на утреннюю пробежку?
Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.
Если на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.
Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.
При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.
Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.
3. Утренняя пробежка при экстремальной погоде: стоит ли?
Какую погоду в наших реалиях можно считать экстремальной? Для бега на улице таковой является жара выше 30 градусов и мороз ниже минус 25 градусов. Если на улице такой мороз, от пробежки лучше отказаться. Профессионалы, конечно, бегают и при более низких температурах, но на то они и профессионалы. Даже опытный бегун после пробежки на таком морозе может серьезно заболеть и получить обморожения.
Что касается пробежки на жаре, то здесь стоит учитывать особенности своего организма. Кто-то переносит жару достаточно легко, а кому-то в такую погоду хочется только одного – сидеть неподвижно под кондиционером и бесконечно пить воду. В любом случае, если очень жарко, нужно сократить время пробежки – возможно, даже вдвое. С собой нужно взять приличный запас воды. Если солнце сильно припекает, обязательно следует надеть головной убор.
4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?
Очень желательно взять с собой бутылку с водой, даже в прохладную погоду. Если есть проблемы с сердцем, стоит купить пульсометр для пробежек.
5. Как правильно бегать по утрам?
Вот вы собрались и вышли на улицу. Не срывайтесь с места. Сначала пройдитесь – сперва медленно, потом ускорьте шаг. На ходьбу ускоренным шагом отведите 1-2 минуты, затем остановитесь. Сделайте выпады и потяните ноги. Присядьте 5-20 раз в зависимости от вашей физической формы. Сделайте несколько быстрых прыжков на месте, потянитесь вперед и коснитесь носков кончиками пальцев, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь на несколько секунд, поднимите корпус и повторите растяжку. Теперь можно начинать бег.
Начинать, конечно, нужно с легкого темпа. Держите его минуты 3-4, затем постепенно ускоряйтесь. Расслабьте шею, плечи, руки. Не бегайте на носочках – это вредно! Стопа должна отрываться от земли, перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.
Не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямо, а руки произвольно. Вам должно быть комфортно и приятно! Длина шага при беге – примерно две ваших стопы.
6. Как правильно дышать при беге?
Следить за дыханием нужно постоянно – это важно. Так вы меньше устанете, лучше насытите тело кислородом. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Задерживать дыхания не нужно!
Если дышать легко, добавьте нагрузку своим легким – попробуйте примерно в середине пробежки проговорить вслух несколько скороговорок.
Когда вы почувствуете, что вам сложно контролировать дыхание, готовьтесь закончить пробежку. Во всяком случае, в этот момент уже пора развернуться и бежать назад. Если вы стали задыхаться уже недалеко от дома, перейдите на шаг в быстром темпе, постепенно снижая его.
7. Как правильно бегать по утрам: окончание утренней пробежки
Перейдя на медленный шаг, остановитесь и сделайте несколько релаксирующих упражнений для расслабления и нормализации дыхания. Затем потяните ноги и руки.
Не затягивайте зарядку после пробежки, особенно если вы сильно вспотели – тело может переохладиться, и вы заболеете. Поторопитесь домой и сразу примите душ и наденьте сухую одежду.
Спортивную одежду, в которой вы бегаете, нужно часто стирать. В идеале – ежедневно.
После утренней пробежки обязательно стоит съесть легкий завтрак, так как организм, потратив столько энергии, очень скоро начнет «стонать от голода».
Как правильно бегать по утрам? Советы новичкам
Если у вас есть серьезные заболевания и/или много лишнего веса, прежде чем начинать утренние пробежки, проконсультируйтесь с доктором.
Начните бегать по утрам не более 15 минут. Дайте организму привыкнуть в течение примерно двух недель, потом увеличивайте время пробежки на 1-2 минуты в неделю. Доведите время пробежки до удобного вам количества (30-60 минут).
Помните: важно не долго бегать, а правильно бегать!
При беге двигайтесь только навстречу движению транспорта.
Нежелательно бегать с наушниками и плеером – невозможность слышать окружающие звуки может быть опасной.
Бегать по гладкому асфальту не очень полезно. Если есть возможность, бегайте по траве или песку – в парке, саду, на набережной.
Теперь вы знаете, как правильно бегать по утрам. Осталось дело за малым – начать бегать. Поверьте, это огромное удовольствие. Приятно, что оно к тому же полезно, а главное – доступно каждому из нас. Будьте здоровы и приятных вам пробежек!
Автор статьи: Кира Устюгова
Читайте ещё:
Польза обруча. Упражнения с обручемУпражнения для осанкиЙога на рабочем местеСчитаем калории и худеем
Товары для здоровья, спорта и похудения
fitvid.ru
Как начать бегать по утрам - советы тренера
Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.
Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.
Кому можно бегать, а кому нельзя?
Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.
В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о ходьбе для похудения мы писали ранее.
Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.
Как подготовиться к первой пробежке
В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.
Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.
Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.
Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.
Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.
Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:
- гиперпронация (плоскостопие)- гипопронация (высокий свод стопы)- нейтральная (норма)
Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.
Правильное место для бега
Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.
Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.
Скорость бега и длительность пробежки
Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.
Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.
Интенсивность бега
Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.
Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.
Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.
Как правильно дышать при беге
Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот. При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение. Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.
Почему бегать нужно утром?
В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.
Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки. А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.
Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс. Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега. Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.
Питание и питье после пробежки
Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет. Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.
Начинаем?
Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.
Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru
Как правильно бегать по утрам?
Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса — обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.
Чем полезен бег
Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.
Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.
За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.
Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья — эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.
Пробежки в одиночестве на свежем воздухе — это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.
Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.
Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.
Как правильно начать бегать по утрам
Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.
В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.
Правила бега для начинающих:
- Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
- Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
- Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
- Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
- Держите комфортную скорость. На первых порах главное — подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
- Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега — 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.
Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.
Экипировка для бега
Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года — штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.
Читайте также: Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.
Кому нельзя бегать?
Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.
Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:
- Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
- Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
- Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться — снизьте темп и восстановите дыхание.
Техника бега
Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.
Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Как закончить пробежку
Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.
Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.
Немного о питании
Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.
«Жизнь требует движения», — это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег — это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.
Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?
Читайте также: 12 упражнений, чтобы привести себя в форму дома
www.nur.kz
