Как правильно бегать: бег для начинающих. Как начать бег
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Thinkstock/Fotobank.ru
Как научиться бегать?
Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.
С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!
Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.
Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.
Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.
Тренировочная программа (по времени)
Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.
Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
| 1 | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 2 | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 3 | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
| 4 | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
| 5 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. | Бег 20 мин. |
| 6 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. | Бег 25 мин. |
| 7 | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. |
| 8 | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. |
| 9 | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. |
www.jv.ru
Как начать бегать? | Passion.ru
Казалось бы, чего проще – надела кроссовки и форму, вышла на дорожку парка и побежала. Но многие из нас каждый день дают себе обещание начать бегать и никак не могут этого сделать. А если, наконец, получилось – через 5 минут начинает колоть под ребрами и не хватает дыхания. На этом попытки заняться своим здоровьем обычно завершаются. Дело в том, что мы просто не знаем, как правильно начать бегать, чтобы это было полезно и не давало неприятных ощущений.
7 достоинств бега
- Тренировки по бегу способствуют выделению гормонов удовольствия – эндорфинов, они же уменьшают проявления депрессии и болевые ощущения.
- Благодаря бегу, повышается настроение, проходят стрессы.
- Бег тренирует сердце и сосуды, они становятся эластичнее и выносливее к нагрузкам.
- Бег положительно влияет на кровообращение в области малого таза, что улучшает интимную сферу жизни.
- Бег приводит к улучшению обмена веществ и повышению тонуса мышц, при медленном беге проявляется своеобразный «эффект массажа», что усиливает обменные процессы и замедляет процессы старения.
- Бегом можно заменить вредные привычки, а он сам – одна из самых полезных привычек для здоровья. Он помогает похудеть и привести в порядок фигуру в проблемных зонах, подкачать мышцы ног и сделать их рельефнее.
- Кроме того, бег – это тренировка личностных качеств, это победа над собой и своей ленью, выработка целеустремленности и уверенности в себе.
Для чего вы хотите бегать?
Это первый вопрос, который необходимо себе задать перед тем, как вы начнете готовиться к тренировкам и бегать. Обычно основных мотиваций три:
бегаю, чтобы сбросить вес
Обычно такая мотивация выступает на первое место у мужчин и женщин, которые не любят сидеть на диетах. Тогда вам необходимо знать, что реальный результат от бега будет, если вы будете совершать пробежки не реже трех-пяти раз в неделю по часу минимум. Если же ваши пробежки будут более редки и меньше по времени, тогда метаболизм и сжигание калорий будет малоэффективным и процесс похудения не будет заметен.
бегаю, чтобы натренировать мышцы
Это полезное для мышц занятие, но бег не дает выраженной рельефности мышц, он сжигает лишние жиры, заменяя их мышцами, но не перекачивает их, как у культуриста. Если вам необходим тонус мышц и крепкие ноги, ваш режим тренировок – трижды в неделю бегать по сорок минут и добавить к этому пару тренировок на поднятие тяжестей и силу.
бегаю для души и удовольствия
В таком случае ваш график и длительность бега зависит только от вас и вашего желания. Вы выбираете ритм, темп и длительность нагрузок. Однако необходимо помнить, что для того, чтобы не навредить вашему сердцу и сосудам, начинать бегать и прекращать надо постепенно – чтобы организм успел адаптироваться.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу бега, у него есть ряд противопоказаний и ограничений, так как нагрузки при нем достаточно активные. Прежде всего, бегать нельзя (без предварительной подготовки и врачебного контроля) при пороках сердца, нарушениях сердечного ритма, недостаточности кровообращения. Запрещен бег и при проблемах с венами на ногах, проблемах с позвоночником, особенно грыжах и боли в пояснице.
Кроме того, нельзя бегать при обострении всех хронических болезней, при лихорадке, повышенном внутриглазном давлении, онкологии, после операций на животе, половой и мочевой сфере, после травм головы.
Как подготовиться к тренировке
Как начать бегать
Если вы начинаете с нуля
В любой стране мира регуляторы предъявляют повышенные требования к предприятиям, работающим в области общественного здоровья. Поэтому консультанты широкого профиля не всегда могут оказать поддержку во всех областях, связанных с медицинскими услугами: есть особенности лицензирования, выбора стратегии, привязанной к конкретной стране, условиям жизни, правовому полю и т. д.
Крупные производители медицинского оборудования готовы делиться своими навыками в области организации медицинских центров. Одна из основных идей — поддержать бизнесменов, желающих работать (или уже работающих) в области здравоохранения. Консультанты в области здравоохранения начинают с анализа статистики заболеваемости в конкретном месте. Задача — выявить именно те болезни, в лечении которых чаще нуждаются граждане. Учитывается и присутствие конкурентов, разумеется. Это позволяет спрофилировать учреждение так, чтобы оказываемые населению услуги были востребованными и гарантировали собственнику стабильный поток пациентов — это дает возможность эффективно планировать операционные затраты и входящий денежный поток.
Консультант должен иметь опыт в области закупок медицинской техники (включая расчет косвенных затрат в течение всего срока эксплуатации), помочь с подбором монтажников, сервисных компаний.
Philips привлекает специалистов из разных сфер организации здравоохранения, консультантов с богатым опытом в сфере стратегического и операционного консалтинга, ИТ, HR и многих других.
И хорошо, если консалтинговая компания готова помочь с привлечением дополнительных инвестиций или предоставить собственные финансовые инструменты.
Для повышения стабильности управления капитальными затратами можно воспользоваться сервисными контрактами.
Воспользуйтесь скрытыми возможностями
Часто те, кто имеет стабильно работающее предприятие, не подозревают о том, что оно может приносить гораздо больший доход. Внедрение IT-решений, объединение в единую сеть лечебных схем, маршрутизации пациентов, финансовых процессов позволяет в итоге снизить финансовые затраты и увеличить прибыль.
Периодически нужно проводить оценку имеющегося медицинского оборудования. Отчеты о нагрузке на системы и внутренние данные учреждения позволяют определить общую мощность, текущее использование и те случаи, когда отдачу оборудования можно улучшить. Наши образцы тяжелой медицинской техники имеют в себе функцию удаленной диагностики. Оператор сервисного подразделения в режиме реального времени может видеть работу оборудования и по необходимости корректировать действия пользователя, многократно повышая эффективность.
Отдельное направление, в котором консультанты могут оказать помощь, — подбор персонала. Причем не только медицинского. Проводя анализ, мы часто сталкиваемся с тем, что наши партнеры имеют снижение доходов из-за ошибок в подборе специалистов финансовой сферы или работников сервисных служб.
Для повышения стабильности управления капитальными затратами можно воспользоваться сервисными контрактами. Задача консультанта — подобрать оптимальный для партнера пакет, которой позволит планировать расходы на обслуживание техники, не опасаясь неожиданных ситуаций, связанных с поломками. Это, кстати, поможет спланировать долгосрочную финансовую стратегию, что будет большим плюсом при выходе на IPO.
Сотрудничайте с государственными институтами здравоохранения
Региональным властям приходится искать стратегии, которые позволяют обеспечить стабильность оказания медицинской помощи в условиях сокращающегося (или как минимум не растущего) финансирования. Кроме того, переход на систему одноканального финансирования потребовал навыков планирования на основе анализа больших данных, маркетинговых расчетов, тактических и стратегических. Складываются хорошие условия для развития государственно-частного партнерства (ГЧП). В этой области консультанты могут сделать очень много. Вести переговоры с государством — особое искусство. Кроме того, консультант может помочь в привлечении дополнительных ресурсов: гарантий, кредитов или инвестиций. Важно и то, что сотрудничество с государственными институтами может обеспечить долгосрочный поток пациентов по определенным заболеваниям.
Навык работы с тарифами ОМС — отдельное направление в работе государственно-частного партнёрства. В России есть успешные примеры работы частных медицинских организаций как в рамках государственного обязательного страхования, так и в рамках освоения квот на высокотехнологичную медицинскую помощь. Консультанты могут помочь оформить проект ГЧП: рассчитать необходимость в обслуживании определенных групп пациентов, сформировать долгосрочную стратегию развития.
В конечном итоге главная цель — помочь инвесторам пройти путь развития проектов в отрасли здравоохранения с максимальной отдачей от вложенных средств.
Узнайте больше Свяжитесь с намиhealth.rbc.ru
Как начать бегать?
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Вряд ли в мире найдется человек, который ни разу в жизни не принимал твердого решения начать бегать. Причем, все люди планируют делать это регулярно, каждый день, годами. Но хватает их, лишь на 2-3 дня, после чего мысли о пробежках улетучиваются так же быстро, как и появились. Почему угасает стартовый энтузиазм? Причин много. Первая – это лень. Вторая – дискомфорт, который приходится преодолевать человеку. Третья – отсутствие удовольствия от пробежек на начальном этапе занятий.
Как начать бегать с нуля?
Если вы никогда в жизни не бегали, а сейчас вдруг решили этим заняться, вас ждет много трудностей. Первые из них возникнут еще до того, как вы выйдете на свою первую пробежку. Для начала у вас начнут появляться вопросы:
- Куда отправиться на пробежку?
- Как правильно одеваться?
- Какая нужна обувь?
- Сколько времени нужно тратить на бег?
- Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы достичь тех или иных целей (чаще всего – похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему)?
У человека, который начинает бегать с нуля, появляется много психологических проблем. Он беспокоится, не будет ли выглядеть глупо в глазах окружающих людей. Переживает, где найти время для пробежек. Думает, как организовать регулярные занятия и как заставить себя делать это дольше трех дней подряд.
Возможно, в такой ситуации наиболее простым решением станет покупка беговой дорожки. Дома можно заниматься, не опасаясь любопытных взглядов. Одежду можно брать любую, хоть халат и тапочки. Времени для пробежек потребуется значительно меньше, ведь вам не нужно будет куда-то идти, тратить несколько минут на переодевание, а затем на обратную дорогу. Вопрос, где нужно бегать, тоже отпадет сам собой. Вы будете делать это дома, в уютной и теплой квартире, не опасаясь мороза, дождя или зноя.
Как начать бегать по утрам?
Но не у всех людей есть возможность купить и поставить в квартире тренажер. У кого-то не хватает денег, кому-то недостает жилого пространства, а кто-то попросту не имеет желания бегать дома, потому что хочет регулярно дышать свежим воздухом. В таком случае вам придется каждый день выходить на пробежку в парк, сквер, на стадион либо в другое место, которое находится рядом с вашим домом.
Если вы таких мест не знаете, спросите у соседей. Наверняка кто-то из них бегает. Если же вы плохо знаете своих соседей и не желаете ничего у них спрашивать, просто выйдите из подъезда в 6 часов утра и посидите на лавочке. Скорее всего, вы увидите минимум одного человека в спортивном костюме, который выйдет в это ранее время из вашего или соседнего подъезда. Спросите у него, куда он направляется. Если стесняетесь – проследите, куда он отправится на свою утреннюю пробежку.
Но выяснение места для бега – отнюдь не главная проблема для начинающего бегуна. Встать утром на полчаса или час раньше, чем обычно – вот задача, которую большинство людей не способны решить. Им попросту не хватает для этого мотивации и силы воли. Вставая утром, они готовы отдать половину своей зарплаты, лишь бы поспать хотя бы на 5 минут дольше.
Конечно, когда человек умылся и взбодрился, эта минутная сонная слабость уходит. Но во время пробуждения она есть, поэтому человеку трудно отважиться на бег по утрам.
Что нужно предпринять в таком случае? К сожалению, ничего сделать нельзя. Это значит, что у вас нет должной мотивации для пробежек. Согласитесь, если бы вам предложили встать в 5 часов утра, пробежать 2 километра и получить за это 2 тысячи долларов, всю вашу сонливость как рукой бы сняло. Почему? Потому что появилась бы мотивация.
Казалось бы, от утренних пробежек вы получите немало пользы: повысите тонус, укрепите неспецифический иммунитет, улучшите выносливость, похудеете, повысите самооценку. Но, сколько ни говори «сахар», во рту слаще не станет. Сколько ни перечисляй все эти выгоды, они все равно мотивируют слабо, потому что находятся где-то далеко. Их нельзя ощутить сразу, едва завершив пробежку.
Поэтому, чтобы заставить себя бегать, у вас есть только два варианта:
1. Бегайте не по утрам, а по вечерам.2. Мотивируйте себя на бег по утрам искусственными стимулами.
Чем можно себя мотивировать на утреннюю пробежку? Вариантов немало, включите фантазию. Например, если утром вы бегаете по 2 км, дайте себе слово, что если откажетесь вставать вовремя, то этим же вечером пробежите 4 км. Несколько таких изнуряющий пробежек, и вы будете вскакивать утром, словно огурчик, лишь бы избежать вечернего теста на выносливость.
Как начать бегать зимой?
Хорошо, если вы решили бегать летом, когда на улице тепло, сухо или, по крайней мере, светло. А что делать тем, кого эта мысль посетила зимой? Бегать в это время неудобно, потому что:
- холодно;
- скользко;
- мокро;
- утром и вечером темно, а днем вы ходите на работу или учебу.
Зима – это лучшее время года, чтобы отказаться от регулярного бега. Отмазок – масса. Например, вы можете сказать себе, что не желаете дышать холодным воздухом, так как можете заболеть. Или, что боитесь поскользнуться, упасть и получить травму. На самом деле все эти проблемы можно достаточно легко преодолеть.
Вернемся к вопросу мотивации, чтобы осознать, что нет ничего невозможного. Представьте, что за каждую зимнюю пробежку какой-то богатый дядька готов платить вам по 3 тысячи долларов. Наверняка вы стали бы бегать не только по утрам, но и по дням, по вечерам и даже по ночам. Вы забыли бы вмиг, что на улице скользко, холодно, мокро и темно. Вы забыли бы о тоннах одежды, которые вначале пробежки плохо греют, а затем заставляют интенсивно потеть. Вы забыли бы обо всем, сконцентрировавшись лишь на результате.
Что вам мешает так поступить? Вероятно, отсутствие должной мотивации. Поэтому, если вы не готовые переносить все тяготы зимнего бега, воспользуйтесь одним из нескольких вариантов:
1. Бегайте зимой дома, на беговой дорожке.2. Бегайте в спортзале.3. Бегайте других местах, где над головой есть крыша, а под ногами нет снега.
Как начать бегать правильно?
Если вы все-таки нашли в себе мотивацию, чтобы начать бегать, то помните, что ощущение дискомфорта будет вас преследовать не более одного месяца. Дальше это войдет в привычку. Более того, бег начнет доставлять вам удовольствие и проблема с мотивацией отпадет сама по себе. Но перед вами возникнут другие вопросы. Ведь важно не просто бегать, а делать это правильно, чтобы достичь своих целей – похудеть или укрепить здоровье.
Для этого можете воспользоваться нашими рекомендациями:
1. Бегайте в парке. Или на стадионе. Или в другом месте, но только не по улицам, где полно прохожих, ездят и дымят газами из выхлопных труб автомобили. Во время бега вы дышите интенсивно и часто. В ваши легкие должен поступать чистый воздух, а не угарный газ.
2. Бегайте по траве. Или по резиновой дорожке. Лучше не бегать по асфальту или бетону, так как это вредно для позвоночника. Твердое покрытие также повышает нагрузку на суставы, поэтому в итоге, ощутив боль в коленях, вы можете вообще отказаться от бега.
3. Бегайте в специальной обуви и одежде. Для этого отправляйтесь в спортивный магазин и купите себе спортивный костюм и кроссовки. Жалко денег? Так даже лучше. Не забросите бег в первый же день, потому что жаба съест – одежда и обувь будут постоянно напоминать о недавних финансовых затратах.
4. Бегайте, когда на улице не жарко. Если лень вставать утром, бегайте вечером, после захода солнца. При этом не обязательно фиксироваться к какому-то определенному времени суток. Летом можете бегать в 7 часов вечера, а зимой – в 4 часа. Ничего страшного в этом нет. Вы не получите от бега меньше пользы, если не будете соблюдать строгий режим.
5. Не бойтесь пропустить один день. Это лучше, чем потерять мотивацию и вообще забросить бег. Но не стоит злоупотреблять этой рекомендацией. Более одного дня пропускать не нужно.
6. Не бегайте до изнеможения. Так вы тоже подрываете свою мотивацию, потому что сильная усталость вызывает дискомфорт. Устали – отправляйтесь домой. Учитывайте тот факт, что в разные дни ваш организм может обладать разной выносливостью. Если вчера вы бегали один час, а сегодня устали за полчаса, не нужно делать их этого трагедии. Завтра побегаете больше, а сегодня заканчивайте тренировку.
7. Если не хочется бегать – просто начните. У вас наверняка будут дни, когда выходить на пробежку будет лень. В таком случае вы должны дать себе твердое обещание пробежать хотя бы 100 метров. После этого, если бежать дальше не захочется, разрешите себе вернуться домой. Такое обещание снимет страх перед дискомфортом, и вы побежите. Но через 100 метров тонус организма повысится, и вы забудете о своей лени.
Источник: FoodLover.RuАвтор: Вадим Жилюк (врач)
foodlover.ru
Как начать бегать
Бег является одним из наиболее оптимальных видов спорта для того, чтобы улучшить общее состояние своего организма, укрепить все группы мышц или сбросить лишние килограммы.
Занятия бегом – это отличный способ избавится от дефицита движения, если вы ведете малоподвижный образ жизни, улучшить свое самочувствие и повысить свою физическую активность. Что же нужно для того, чтобы начать бегать правильно − так, чтобы занятия приносили ощутимую пользу, а не вред от резких нагрузок?
Как начать бегать
Для начала, у вас должно быть желание тренироваться и уверенность в своих силах. Ведь занятия бегом – это не на день и даже не на неделю. Желанного эффекта можно добиться, только если тренироваться постоянно и регулярно, невзирая на погоду и время года.
Если вы чувствуете, что такой уверенности нет, лучше не начинайте: никакой пользы от краткосрочных тренировок не будет. Если же вы полностью уверены в том, что ежедневно сможете уделять занятиям около часа времени, можете смело браться за составление графика тренировок.
График тренировок
График занятий бегом – это обязательное условие эффективной тренировки. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что в определенное время он получает повышенные нагрузки. Так вам будет легче втянуться в тренировочный процесс.
Какое время больше всего подходит для тренировок? На этот вопрос четкого ответа не может дать никто. Эксперты не рекомендуют заниматься ранним утром – в это время в воздухе наибольшая концентрация вредных для здоровья веществ. Кроме того, по мнению тех же экспертов, нельзя заниматься натощак. Но если вам удобнее заниматься утром, а тренировку вы намереваетесь проводить на природе, в парке или на стадионе, находящемся вдалеке от главных городских магистралей, то бегайте утром.
Главное – правильно рассчитать физические нагрузки, чтобы не надорвать еще не пробудившийся организм.
Пробежка в парке
Более эффективными будут занятия бегом вечером, перед сном. Но если цель вашей тренировки – поднятие общего тонуса организма и улучшения самочувствия, можно заниматься в любое время суток. Главное – чтобы ваша тренировка проходила строго в одно и то же время.
Составляя график занятий, определитесь, будете ли вы бегать ежедневно или несколько раз в неделю. Конечно, идеальный вариант – это ежедневные занятия. Но если такой возможности нет, будет вполне достаточным бегать три раза в неделю в течение 50-60 минут.
Здесь важно не переусердствовать и не пытаться компенсировать оставшиеся четыре дня с помощью увеличения времени тренировки – занятия, продолжающиеся более часа, могут привести к обратному эффекту – истощению организма и массе неприятных ощущений.
Спортивная форма: бегаем с комфортом
Немаловажным фактором для успешных тренировок является спортивная форма, особенно обувь. Бегать желательно в кроссовках, а не в кедах. Кеды не предназначены для бега, в них вы будете испытывать только дискомфорт. Использование качественной спортивной обуви на высокой подошве позволит избежать травм, уберечь позвоночник от чрезмерных нагрузок.
Зимой старайтесь не кутаться в теплую одежду. Ваше тело должно свободно дышать во время спортивных занятий. Тяжелая зимняя одежда будет создавать массу неудобств при беге. Вполне достаточно будет надевать утепленные спортивные штаны, свитер, желательно из чистой шерсти, и легкую спортивную куртку. Такая экипировка будет оптимальной даже в самые холодные зимние дни.
Многое зависит от удобства одежды и обуви
Выбираем маршрут
Маршрут для занятий, как и время, должен быть постоянным, чтобы организму было легче адаптироваться к занятиям. Выбор места для тренировок часто зависит от вашего места жительства, поэтому не всегда можно обеспечить себе максимально комфортные занятия. Идеально, конечно, заниматься где-нибудь в парке или на стадионе, где нет машин, вредных выбросов, пыли и шума.
Одно из главных требований для занятий бегом – чистый свежий воздух. Если же возможности заниматься на природе нет, то придется удовлетвориться пробежками вокруг дома или по спальному району. Главное – старайтесь выбрать маршрут как можно дальше от дорог.
Постепенное увеличение нагрузок
Самое главное на начальном этапе занятий бегом – это постепенное увеличение нагрузок. Начинать нужно с обычной легкой прогулки в течение 15-20 минут, постепенно наращивая темп ходьбы. После того, как вы почувствуете, что прогулки быстрым шагом никак не сказываются на вашем дыхании, начинают приносить удовольствие, можно переходить на бег трусцой, но по-прежнему чередуя его с ходьбой.
В чистом виде на бег можно переходить только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузкам. Не пытайтесь сразу установить мировой рекорд в беге на длинную дистанцию: чрезмерные нагрузки не принесут никакой практической пользы, а лишь надолго отобьют у вас желание заниматься бегом.
Лучше медленно, не торопясь, войти в ритм занятий, приучить свой организм к тренировкам. Для этого важно проводить занятия регулярно, в течение одного и того же времени. Если после первых пробежек вы чувствуете себя вяло, вас клонит в сон, ощущается неприятная боль в мышцах, нужно снизить нагрузку до такого уровня, который не будет вызывать неприятных ощущений.
Бегайте для пользы, а не во вред
Желанный эффект от тренировок можно получить, постепенно наращивая нагрузку. После того, как вы втянулись в занятия, привыкли к ежедневной дистанции, начинайте постепенно ее увеличивать. Оптимальная дистанция для женщин – 5 километров. Мужчины вполне могут пробегать и больше. Только не пытайтесь с первого же дня тренировок преодолеть марафонскую дистанцию, ничем хорошим для вас такое рвение не закончится.
Выбор схемы тренировки также зависит от вашего физического состояния. Если первые тренировки приносят массу неприятных ощущений кроме боли в мышцах, посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что нагрузки, получаемые во время занятий бегом, вам противопоказаны.
Бег – отличное средство для того, чтобы улучшить свое самочувствие. Но желанный эффект от тренировок можно получить только в том случае, если заниматься регулярно, в течение долгого времени. Если вы готовы пожертвовать несколькими часами в неделю для того, чтобы укрепить свое здоровье, начинайте бегать.
geekrunner.org
Как начать бегать » все о беге на begayou.ru
Здоровый образ жизни в последнее время набирает все больше и больше поклонников. Люди выбирают между пассивным и активным времяпровождением, и выбор почти всегда в пользу последнего.
Сделай выбор в пользу здоровья
Представьте себе человека, такие окружат нас повсеместно, который утро начинает с сигареты, потом 1,5 – 2 часа едет за рулем своего автомобиля в офис, в офисе 8 часов он сидит перед экраном монитора, перемежая это курением и чашечкой кофе. Вечером обратный путь в сторону дома, сытный ужин и сидение уже перед телевизором. Осуждать его нельзя, его стоит пожалеть, посочувствовать, что он вынужден вести такой образ жизни. И дать ему совет – ему стоит немедленно заняться своим здоровьем, и лучший вариант для этого — бег каждый день.
Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как нелегко было начинать, в первую очередь, тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку и заминку.
Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И, чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.
Красота, бодрость тела и сила духа
Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько нужно бегать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.
Оптимальный вариант оздоровительного бега:
- Первый месяц бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными обще-развивающими упражнениями (разминка).
- Начиная со второго месяца перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.
- С третьего месяца бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра, кроме обще-развивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.
Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья, ограничений по возрасту нет, если позволяет общее состояние здоровья.
Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
Как начать бегать
Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте!
Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.
begayou.ru
