Как избавиться от панических атак и тревожности – 3 способа. Как избавиться от панической атаки
Как избавиться от панических атак и тревожности – 3 способа
В этой статье я расскажу вам, как избавиться от панических атак и тревожности. Паническая атака – это неконтролируемый, необъяснимый страх и паника, которые буквально парализуют человека. Симптомы панической атаки: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, нехватка воздуха, дрожь в теле, предобморочное состояние, ком в горле и неконтролируемый страх смерти.
Эта статья не о том, что нужно делать, когда приступ панической атаки уже настал, а о том, что нужно делать, чтобы панические атаки, тревожные расстройства и страхи ушли из вашей жизни раз и навсегда.
Итак, как избавиться от панических атак и тревожности — 3 способа.
Содержание статьи:
Как избавиться от панических атак и тревожности – 3 способа
Способ #1: Диафрагмальное дыхание
Один из самых эффективных способов полного устранения панических атак – это диафрагмальное или брюшное дыхание. Он подходит и для применения в момент панической атаки, чтобы она ушла, и для того, чтобы полностью освободить свою жизнь от панических атак.
Диафрагмальное дыхание – это, если говорить совсем просто, дыхание «животом». Мы дышим так с рождения, но со временем страхи, комплексы, тревоги и психологические травмы наносят нам непоправимый урон – мы начинаем дышать грудью, урывками, неспокойно и неглубоко. Конечно, мы этого не осознаем. Большинство людей понятия не имеет, как они дышат. Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, отследить его. Скорее всего, вы поймете, что дышите неглубоко и прерывисто.
Давайте выясним, почему ваш привычный способ дыхания провоцирует тревоги и страхи. Также мы разберем, как диафрагмальное дыхание помогает избавиться от панической атаки, а затем попробуем так подышать.
Причины возникновения панических атак
Каковы причины возникновения панических атак? Как связаны панические атаки и диафрагмальное дыхание? Паническая атака – это один из способов саморегуляции организма. Ее даже можно назвать методом очистки организма. В такой очистке возникает необходимость в связи с нехваткой кислорода определенным тканям. К паническим атакам склонны, как правило, тревожные и беспокойные люди. А как мы уже отметили, комплексы, страхи и тревоги формируют у людей прерывистый способ дыхания, такие люди неглубоко дышат «грудью». Такое дыхание не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. Как итог – организм создает для себя способ самовосстановления. При панической атаке учащается дыхание, повышается артериальное давление и, как следствие, кислород проникает в большом количестве во все ткани организма. Таким образом организм сам себя восстанавливает и снова готов к работе.
Возврат к диафрагмальному дыханию даст вам возможность всегда получать достаточное количество кислорода. Помимо прочего, брюшное дыхание успокаивает нервную систему и приводит мысли в порядок. Следовательно, у организма полностью отпадает потребность в панических атаках.
Разумеется, у панических атак есть множество других причин. Но все они сформировали у вас неполноценное дыхание. Со временем это начало работать и в обратную сторону. Ваше прерывистое дыхание, которого вы даже не ощущаете, провоцирует ваши страхи и панические атаки. Восстановив дыхание, вы избавитесь от тревог.
А теперь давайте попробуем подышать диафрагмально.
Техника диафрагмального дыхания
Диафрагма – это главная дыхательная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Подробнее о диафрагме и ее функциях с анатомической точки зрения вы можете прочитать здесь.
Диафрагма играет огромную роль в дыхательном процессе, но, к сожалению, у большинства людей в силу нерешительного характера, низкой самооценки и негативных убеждений о себе диафрагма работает неправильно. Если вы дышите неглубоко и беспокойно, то диафрагма при дыхании не поднимается и не опускается до конца. У многих она практически заблокирована. Это не только может вызвать панические атаки, но и отрицательно сказывается на всех системах организма.
Итак, как же дышать диафрагмой, чтобы она работала правильно, а организм восстанавливался, и все его системы получали достаточное количество кислорода? Давайте приведем этот метод в действие прямо сейчас.
Ложитесь на спину и полностью расслабьтесь. Положите левую руку на ребра, а правую чуть ниже, в область пупка. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Вдыхайте медленно, глубоко, наполняйтесь кислородом полностью, а затем медленно выдыхайте. Выдох должен быть медленнее, чем вдох, на 2-3 секунды. Делать это можно и лежа, и сидя, и стоя, и находясь в движении. Но первый раз обязательно проделайте это лежа на спине, чтобы удостовериться в том, что все делаете правильно, и закрепить результат. Когда дышите, думайте о дыхании. Думайте о том, что делаете. Прямо вот так: «Сейчас я делаю глубокий вдох, мои легкие расширяются, правая рука поднимается, на выдохе опускается, кислород поступает в мозг…». Мысленная сосредоточенность на своем дыхании позволяет полностью углубиться в процесс и получить от него максимальную отдачу.
Первые несколько дней во время выполнения диафрагмального дыхания вы будете испытывать головокружение и чувство страха. Это нормальное явление, происходящее от переизбытка кислорода. Через несколько дней ваш организм привыкнет, и головокружение пройдет.
Брюшное дыхание помогает также и избавиться от конкретного приступа панической атаки. Во время приступа сделайте глубокий вдох животом, затем задержите дыхание на 10 секунд (задерживать нужно только во время приступа) и выдохните медленнее, чем вдохнули, на 2-3 секунды. Мысленно целиком сосредоточьтесь на процессе дыхания. И вероятнее всего, приступ пройдет уже через пару минут.
Противопоказание для диафрагмального дыхания – гипертония и любые другие диагнозы, связанные с повышением артериального давления.
Заниматься диафрагмальным дыханием целенаправленно нужно по 10-15 минут два раза в день, утром и вечером. Желательно делать это в проветренном помещении, в спокойной обстановке, лежа на спине.
Помимо избавления от панических атак, диафрагмальное дыхание улучшает работу кровеносной и сосудистой системы, очищает легкие курильщиков от смол, осуществляет массаж кишечника, всего ЖКТ и легких, нормализует сон, снижает лишний вес и улучшает самочувствие. Так что вы не только избавитесь от тревог и панических атак, но и будете здоровы. Приятный бонус, не так ли?
Способ #2: Любовь к паническим атакам
Да-да, вы не ослышались. Любовь. Вы должны полюбить свои панические атаки.
Главная проблема всех тревожных людей – борьба со своими страхами и паническими атаками. Вероятнее всего, вы, как и многие другие, ненавидите свои панические атаки, боитесь их и готовы на все, лишь бы навсегда от них избавиться. Но именно таким отношением вы и провоцируете очередное их возникновение. В психологии есть известный факт – когда ты чему-то сопротивляешься, оно только усиливается. Если вы боретесь с чем-то – оно начинает в ответ бороться с вами. И вы никогда не победите в этой борьбе.
Смиритесь с паническими атаками, страхами и тревожностью. Относитесь к ним спокойно. А лучше – полюбите их. Ведь тревожность – это часть вас, так что, ненавидя что-то в себе, можно сказать, вы ненавидите самих себя. О том, как полюбить себя, читайте в этой статье.
Итак, пока вы боретесь с паническими атаками, вам никогда не удастся полностью избавиться от них. Вы будете бороться, а они в ответ будут бороться с вами, и они всегда будут одерживать верх. Каждый раз, когда к вам приходит очередной приступ панической атаки, скажите ему: «О, привет. Давно не виделись. Я принимаю и отпускаю тебя». И спокойно, при помощи, например, диафрагмального дыхания, отпускайте приступ.
Первый и самый главный шаг при любом симптоме, диагнозе или жизненной проблеме – принять его наличие. Примите и спокойно отнеситесь к тревоге и паническим атакам. Не забывайте, панические атаки – это способ самовосстановления организма. Вы не давали своему мозгу и телу достаточное количество воздуха, и ваш организм специально создал приступ панической атаки для того, чтобы спасти вас от недостатка кислорода. Можно сказать, панические атаки спасают вас от смерти. Так будьте им за это благодарны. А после того, как научитесь любить, принимать и спокойно к ним относиться, отпустите их, трансформировав в другие эмоции.
Способ #3: Здесь и сейчас
Второй способ избавиться от панических атак и тревожности – это нахождение в настоящем моменте. Пожалуй, этот метод работает продуктивнее всех остальных и претендует на первое место. Но большинство людей не хотят применять его, потому что он требует большой работы над собой. Как правило, люди испытывают панические атаки, боятся их, ненавидят, но при этом ленятся менять себя ради избавления от них. Если вы не из их числа и действительно готовы на все, чтобы вернуть в свою жизнь спокойствие, читайте второй способ.
Проблема всех тревожных людей в том, что они никогда не пребывают в настоящем моменте. Вы можете возразить: «Да нет, я всегда нахожусь в настоящем». Но это не так. Сам факт того, что вы испытываете страхи, тревоги и панические атаки, говорит о том, что вы мысленно постоянно улетаете либо в прошлое, либо в будущее.
Сама суть страхов и тревог такова: «А что, если случится беда? А что, если я не смогу? А что, если у меня снова начнется паническая атака в самый неподходящий момент?» Таким образом, любые страхи и тревоги – это всегда мысленное нахождение в прошлом или будущем. Но никак не в настоящем.
Ключ к полному избавлению от страхов и тревог – пребывание здесь и сейчас. Как научиться всегда находиться в настоящем моменте? Когда вы что-то делаете, сконцентрируйтесь на этом целиком, на все 100%. Например, сейчас, когда вы читаете эту статью, думайте только о ней, о смысле каждого слова и предложения. Когда печете блины – думайте о каждом ингредиенте: «Сейчас я насыпаю муку. А вот теперь я наливаю блин на сковороду». Выполняя физические упражнения, думайте: «Сейчас я тяну правую руку к левой ноге. Ощущаю тянущее состояние в мышцах».
Поначалу это может показаться вам смешным. «Что я дурак что ли, чтобы думать о том, как наливаю блин на сковороду?» Но на самом деле в этот момент вы учитесь великому искусству, которым владеют самые счастливые и самые духовно развитые люди на планете. Тех, кто научился этому, – единицы.
В первые дни тревожные мысли из прошлого и будущего будут атаковать вас по полной программе. Они будут забираться в вашу голову постоянно. А вы тут же заменяйте их на мысли о настоящем. Например, «А вдруг на работе со мной опять случится паническая атака? Нет, сейчас я собираюсь на работу. Я надеваю ботинки, завязываю шнурки, беру ключи, открываю дверь, засовываю ключ и закрываю дверь. Я вызываю лифт». Ну, в общем, вы поняли. Перебивайте тревожные мысли мыслями о настоящем.
Придумайте специальный призыв в настоящее. Когда замечаете, что ваши мысли улетели в прошлое или будущее, скажите себе, например, «Вернись сюда!». Придумайте для себя специальную команду, которая поможет вам постоянно возвращаться в настоящее.
Наблюдайте за собой. Действительно ли вы находитесь мысленно там, где присутствуете физически? Или у вас произошло раздвоение? Вот, скажем, вы обедаете. Язык ощущает вкус еды, а мысли в это время находятся где-то в будущем: «Мне нужно закончить отчет, постирать вещи, проверить почту». Вот оно, раздвоение. Вы одновременно находитесь в двух мирах. И не проживаете полноценно ни в одном, ни в другом. Верните себя при помощи своей команды в настоящее. Ощутите вкус еды. Это поможет вам жевать медленнее и наслаждаться каждым кусочком. Со временем вы начнете думать о еде не как о тарелке плова, которая сейчас, через несколько мгновений, осядет у вас в животе, а как о приятной вкусности каждой ложечки. Вы научитесь наслаждаться пищей. Да и всем остальным тоже.
Вы спросите: «А как же мечты, планы, цели?» Разумеется, это должно быть в вашей жизни. Но в специально отведенное для этого время. Например, сегодня в 20:00 вы будете писать план на завтра. И в это время вы будете думать о будущем, о завтрашнем дне. Но во все остальное время тренируйте свой мозг думать о настоящем моменте. Постоянно возвращайте себя туда, где вы находитесь.
Когда вы проверяете, все ли в порядке в вашем теле, ничего ли не болит, не колотится ли сердце, в эти моменты вы также не находитесь в настоящем. Вы вспоминаете, что у вас это болело вчера, и проверяете, не болит ли сегодня. Тело и мысли – это одна система. И поэтому, когда вы вспоминаете, что у вас должно что-то болеть, оно начинает болеть. Вы вызываете эту боль своими воспоминаниями. Большинство тревожных людей, склонных к страхам и паническим атакам, страдают этими проблемами только потому, что у них были панические атаки или тревоги в прошлом. Они склонны вспоминать об этих моментах и бояться того, что это повторится снова. Таким образом, они попадают в замкнутый круг – думая и тревожась о приступе в прошлом, они вызывают его в настоящем, а потом в будущем, снова и снова. И это не закончится никогда, до тех пор, пока мысленно они не переместятся в настоящий момент жизни.
Вот притча, которая закрепит ваше понимание о нахождении в настоящем моменте:
Каждый раз, когда мы находимся в прошлом или беспокоимся о будущем, мы расходуем свою энергию. О том, как отпустить все проблемы прошлого, читайте в статье «Как выйти из депрессии». В ней рассказано о том, как отпустить все невыполненные обещания, незавершенные дела, людей, на которых вы обижены. А технику, которая позволяет раз и навсегда простить и отпустить обиду, вы найдете здесь.
Только живя в настоящем моменте, вы сможете почувствовать вкус ягоды, вкус жизни. Это секрет окончательного и бесповоротного избавления от панических атак. А заодно – долгой и счастливой жизни.
Заключение
Поздравляю вас, теперь вы гораздо лучше информированы о том, как избавиться от панических атак и тревожности. Вашему вниманию были представлены три глубоких и серьезных способа работы над собой, позволяющих не только освободиться от паники, тревожности и страхов, но и стать здоровым, счастливым и прожить долгую жизнь.
Многие люди, страдающие паническими атаками, ходят к психиатру или неврологу, а тот выписывает им антидепрессанты, таблетки на время гасят панические атаки. Но рано или поздно, разумеется, они возвращаются вновь.
Большинство из тех, кто страдает паническими атаками и знает о способах, предложенных в статье, не применяет их, потому что им лень, или они попросту не хотят работать над собой. Они вынуждены всю жизнь мучиться, страдая от панических атак. Если вы из их числа – то вы получите такой же прискорбный результат, который получает большинство.
Не живите как большинство, работайте над собой, и тогда вы будете свободны от паники, спокойны, здоровы и счастливы!
Не забудьте скачать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я делюсь техниками, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга станет вашим помощником на пути избавления от панических атак и тревожности, а также в целом сделает вашу жизнь гораздо счастливее.
В случае, если вам нужна индивидуальная помощь в избавлении от тревожности, страхов или панических атак, вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу. Я помогу вам стать спокойным человеком, свободным от страхов и переживаний.
Вы можете задать мне любой вопрос вконтакте или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь.
Я с вами всем сердцем и душой!Ваш психолог Лара Литвинова
laralitvinova.ru
Как избавиться от панической атаки • Фаза Роста
Наша жизнь полна ответственных моментов, от которых зависит слишком многое. То, как мы поведем себя в эти моменты, может изменить наше будущее, как в лучшую, так и в худшую сторону.
Экзамены в университете, годовой отчет на работе, ответ «да» на предложение выйти замуж – все это требует огромной ответственности.
Волнение, сопровождающее такие моменты, вполне естественно, если только не перерастает в панику. Когда мы волнуемся, мы сосредотачиваемся на проблеме, здраво оцениваем её значимость и ответственно подходим к её решению.
Паника действует иначе. Она не дает адекватно думать о проблеме, а лишь затуманивает сознание лишними страхами и переживаниями. Когда мы паникуем, мы не думаем о решении проблемы, о том, как её преодолеть. Мы лишь вопим от ужаса и пытаемся скрыться в самый укромный уголок.
Если с чем-то сравнивать волнение и панику, то они похожи на лесной костер и лесной пожар. Лесной костер полезен, его можно контролировать и в нужный момент потушить.
Лесной пожар не поддается контролю, он опасен и может распространиться на другие деревья, уничтожая все на своем пути. И самое любопытное – именно лесной костер может стать причиной лесного пожара.
Почему мы волнуемся?
Чтобы узнать, как бороться с паникой и страхом, необходимо узнать первоисточники этих явлений. Как уже было сказано, волнение вполне полезно для человека.
Оно является таким же естественным, но неприятным, инстинктом как страх. И волнение и страх появились у нас еще в первобытные времена, повышая шансы первых людей выжить.
Страх мешал нашим предкам лишний раз рисковать жизнью и здоровьем, а волнение заставляло подходить к этим рискам более обдуманно. Это как таблички «Опасно, радиация!» и «Будьте внимательны, высоко!» для любопытных туристов.
Когда мы ставим перед собой цель преодолеть страх или волнение, мы идем не совсем верным путём. Турист может убрать со своего пути все предупреждающие таблички, но разве это обезопасит его от радиации и высоты?
Нет, здесь нужен совершенно другой подход. Но давайте вернемся к теме статьи, ведь в ней говорится не о волнении, а о самой настоящей панике. Если вернуться к предупреждающим табличкам, то паника будет огромным 3D банером, который кричит из огромных динамиков «Беги отсюда! Тебе конец!».
Почему мы паникуем?
Источник: iStock
Как же природа позволила такому «банеру» появляться в нашей голове? К сожалению, это один из изъянов, который нельзя контролировать. То, что касается наших чувств, никогда не находится в стабильном состоянии. Потому нельзя сказать, что у нас появляется чувство паники без причины.
Мы можем любить меньше и любить сильнее, бояться больше или меньше. На панику действуют те же законы. Как лесной костер без контроля со стороны перерастает в лесной пожар, так и волнение может превратиться в настоящую паническую атаку.
fazarosta.com
Как избавиться от панических атак? 7 эффективных шагов | Новые Традиции
...Сейчас я с улыбкой читаю записи своего дневника, какие мне казались жуткой проблемой пять-семь-десять лет назад. Я думала, что вегето-сосудистая дистония и панические атаки, от которых я так страдала, со мной останутся навсегда, и в горе, и в радости. Надо же, я действительно боялась таких мелочей!
В какой-то степени вегето-сосудистая дистония действительно неизлечима, потому что это не болезнь вовсе.Любой психотерапевт вам скажет, что вегето-сосудистая дистония и последующая паническая атака - это не диагноз, а набор физических симптомов, которые являются реакцией организма на плохие мысли или стрессовую ситуацию. Для нашего тела они совершенно безвредны, более того, тренируют сердце и сосуды. Про конкретные симптомы и их влияние на организм я могу рассказать очень много, это тема для отдельного большого поста. Если вы хоть раз испытывали приступ ВСД, то вы все понимаете. Не испытывали - я вас поздравляю, у вас крепкая нервная система и вам очень в жизни повезло.Но тех, кто "болеет", я могу успокоить: как бы вам ни было плохо, от симптомов ПА нельзя ни упасть в обморок, ни сойти с ума, ни умереть.
Если говорить о приступе ВСД в двух словах, то с организмом происходит вот что.
Паническая атака возникает, когда в кровь выделяется большое количество адреналина. Адреналин - это гормон мозгового вещества и нейромедиатор (посредник между клетками мозга и другими клетками, например, мышц). Он образуется надпочечниками является катализатором реакции организма на стресс. Адреналин, грубо говоря, бывает плохой и хороший. Хороший впрыскивется в кровь после занятий спортом и мы чувствуем себя в эйфории. Плохой выделяется во время стрессовой ситуации или усталости и вызывает целый букет ужасно неприятных симптомов, схожих с депрессией и хронической усталостью. Хорошая новость, что и плохой, и хороший адреналин очень быстро вступают в биохимические реакции с клетками тела и разрушаются. И эйфория, и паническая атака прекращаются. Особенно активны надпочечники в период гормональных всплесков. То есть во время полового созревания, беременности, послеродового периода, угасания фертильности. В это время адреналин вырабатывается с удвоенной силой, приносит массу проблем, поэтому нужно всем без исключения научиться с ним мирно уживаться)) Панические атаки, при всей своей неприятной симптоматике и кажущейся "неизлечимости", успешно поддаются лечению. Все, что нужно - это укрепить нервную систему, устранить причину тревожности, запускающую выброс адреналина, научиться слышать свой организм и при малейших намеках на приступ ВСД принимать меры. Какие? Вот что делала я. Сразу скажу, что этой мой личный способ преодоления этого гадского состояния. В комплексе он очень эффективен, ведь я уже не чувствую своей вегето-сосудистой дистонии (если не сильно голодна и не усталая). Он опробован на других нежных девочках, моих клиентках, подругах и читательницах, которые обращались с такой проблемой. Теперь я вижу рядом веселых девочек, которые понимают, что происходит с их телом и психикой, и умеют самостоятельно выводить себя из этой проблемы.
Психотерапевты лечат панические атаки лекарствами и психотерапевтическими техниками, наилучший результат достигается в комплексе, потому что так убирается и причина, и следствие.
1) Подумайте, не голодны ли вы? Часто симптомы ВСД схожи с симптомами, какие сопровождают падение уровня сахара в крови. И самый простой перекус, сладкий чай или кофе помогут вернуть силы. Подумайте, не устали ли вы? В период истощения также вырабатывается адреналин, тогда рецепт для вас другой - как можно быстрее отдохнуть, от души отоспаться, восстановить силы. Соблюдайте режим труда и отдыха. Не перенапрягайтесь эмоционально. При наступлении усталости не издевайтесь над организмом, испытывая его на прочность, а вырубайте свой "тумблер". Сон очень важен. Если только у вас на руках не грудничок, не отказывайте себе в удовольствии достаточно поспать. Во сне восстанавливаются клетки мозга и нервная система. Определите свою норму сна. Для взрослого человека она составляет 8 часов, но все люди разные. Я лучше всего себя чувствую, когда сплю 9 часов. А если сплю семь часов (не говоря уже про шесть) - и выгляжу, и чувствую себя хуже!
2) Если ваша паника внезапная, очень сильная и контролировать ее нет сил, в первую очередь примите таблетки, какие вас успокаивают. Например, натуральная валериана, капли баха, настойки боярышника и пиона, корвамент (раствор ментола), половина противотревожного гидазепама, барбовал, в конце концов (с ним осторожно, при использовании в течении месяца каждый день фенобарбитал вызывает привыкание).
3) Если вы просто чувствуете легкую тревожность или необъяснимый, но терпимый страх и уверены, что можете с ними совладать с помощью упражнений, не пейте лекарства, а переходите сразу к действию. Подумайте, какое место или какие люди сейчас могут вызвать у вас чувство безопасности. Отправляйтесь туда. Если вы дома, заваривайте травяной чай, ложитесь в постель и включайте релакс-музыку. Начинайте процедуры по восстановлению. Сядьте на седалищные кости. Выровняйте спину: лопатки давят на грудь, голова - продолжение позвоночника, макушка тянется к потолку, а плечи вниз. Не задерживайте дыхание. Живот мягкий. Если вам тяжело контролировать эти движения, сядьте на подушку возле стенки. Расслабьте все мышцы лица и тела. Улыбнитесь самой себе. После этого чудесным образом многим уже становится легче. Время распада адреналина в организме человека всего 3 минуты. Если за эти три минуты вы вернете себя в нормальное состояние, паника уйдет и вернется хорошее настроение. Если вы себя продолжите запугивать, надпочечники будут выделять адреналин снова и снова, таким образом вы войдете «в штопор» и в течении дня или даже нескольких дней будете испытывать все неприятные симптомы ВСД, пока не заглушите их медикаментами. Это как с мигренью, чем раньше купируете приступ, тем быстрее станете на ноги.
4) Чувствуя приближение паники, вы должны быстро направить все свои усилия на то, чтобы адреналин как можно быстрее вышел из организма. Это произойдет только тогда, когда вы нормализуете дыхание. Дышать нужно глубоко и медленно в своем ритме, вдыхая носом, выдыхая ртом. Вдох на три счета – расслабляем и надуваем живот – задерживаем дыхание на пять счетов – выдыхаем на семь счетов. Вы можете дышать в удобном для вас ритме, главное правило – выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Не наоборот) Следите за тем, чтобы в вашем теле не было ни одной напряженной мышцы.
5) В это время визуализируйте картинки мирной жизни. Хоть это может быть и сложно, и почти не выполнимо, постарайтесь силой воли тревожные мысли заменить на самое счастливое воспоминание и образ самого приятного места для отдыха, где вы чувствовали себя в безопасности. Сделайте эти картинки максимально яркими. Прочувствуйте то, что любите. Прозрачный горный воздух, запах луговых трав, яркое солнышко, липкие листики на проснувшихся деревьях, майский ветерок, шум океана…вспомните ваши эмоции в разгар романа с мужем, слезы нежности и умиления, когда вы впервые увидели вашего новорожденного ребенка…Ну или что-то другое, что конкретно вас делало счастливой.
6) Другой и очень действенный способ концентрации – запишите свои мысли, которые стали пусковым механизмом для возникновения паники. Даже если вам трудно понять, что конкретно вас так растревожило, вы должны проанализировать мотивы возникновения приступа. Для этого нужно развернуто ответить на такие вопросы: - Что я сейчас делаю? - Что я сейчас чувствую? - Чего я боюсь? - Что случится, если это произойдет? - Что случится, если это не произойдет? - Чего я хочу? - Как я дышу? Если вы опытный всдешник, я советую ответы на вопросы записывать и сохранять в укромном месте. Очень часто мотивы, по которым возникает паника, похожи. Если вас настигнет новый приступ, вы уже будете знать, что вам нужно всего лишь прочитать вашу мантру. Огромная польза этого метода в том, что если вы правильно найдете свою болевую точку, вспомните мысль, после которой вам стало плохо, и честно в первую очередь для себя проанализируете травмирующую ситуацию, она перестанет вас травмировать и панические атаки по этому поводу постепенно уйдут. Если будет, что в нее добавить – дополняйте. А когда трудно сконцентрироваться, просто пишите список дел на ближайшее время. Разделите их на желательные, обязательные, необязательные. Делайте только неотложные. Список дел также очень хорошо помогает переключать мысли.
Не говорите, что с вами эти техники не работают. Со всеми работают, люди вылечиваются, а вы нет? Пробовали?
7) Когда вы настолько тревожны, что сконцентрироваться на дыхании или записывании мыслей, невозможно, читайте книги о том, как перестать тревожиться (Андрей Курпатов вполне подойдет для начинающих нервусов), смотрите мотивирующие и успокоительные видеоролики психотерапевтов на ютубе. Но чувствительным натурам я советую самый легкий и полезный способ выхода из приступа. Это фитнес для лица и релакс-йога. Эффект чудодейственный. Вы потратите на просмотр 20 минут своего времени, последуете инструкциям тренера, а когда ролик закончится, словите себя на мысли, что вам полегчало. Это произойдет потому, что в процессе выполнения упражнений вы полностью расслабитесь, сконцентрируетесь на своих ощущениях и незаметно для себя вытесните пугающие мысли позитивными. Перечисленные техники вы можете использовать в комплексе или по отдельности. Учитесь властвовать собою)) Должно помочь. Будьте здоровы! Все будет хорошо, просто замечательно!
PS Если у вас есть знакомые, которые страдают от ВСД, сделайте доброе дело – покажите им этот пост. Если вы знаете другие техники быстрого выхода из панической атаки или хотите рассказать о своем опыте, пожалуйста, делитесь ими в комментах, это может быть полезно другим читателям.
krutogrudova.com
Как Избавиться От Панических Атак. Страх, Тревога
Большинство моих читателей задаются вопросом как избавиться от панических атак, страхов, тревоги. Я не раз отвечал на него и повторюсь, для того, чтобы избавиться от панических атак, нужно прекратить самокопание и приписывание себе различных диагнозов, вычитанных в интернете.
Но не менее важно знать о том, что есть определенные действия, которые могут существенно затруднить достижение положительного результата или даже вовсе свести к нулю все усилия, направленные на избавление от этих проблем. Об этих действиях, мешающих людям понять как избавиться от панических атак, невроза, вегетососудистой дистонии и тревожных состояний, мы и поговорим в этой статье.
Человек, который ищет способ как избавиться от панических атак, тревоги, страха, стремится попробовать все возможные средства для того, чтобы избавиться от этих состояний. И это естественно. Начинает он с медицинского обследования, потому что уверен, что его мучает какая-то болезнь, и рассчитывает на «волшебную пилюлю», которую выпишет ему врач. В некоторых случаях врач действительно выписывает лекарство, но оно не помогает. Более того, состояние человека ухудшается, и он в стремлении, во что бы то ни стало, избавиться панических атак, начинает пробовать все методы подряд, один за другим. Для того чтобы справиться со своим состоянием, он ходит от психотерапевта к психотерапевту. Так же пытается, возможно, использовать какие-то методы, рекламируемые в интернете. Но все это не работает.
Чтобы человек не тратил драгоценное время на ненужные действия, приведем список бесполезных методов лечения панических атак и ВСД:
— обращение к гипнотизерам и экстрасенсам;
— походы к бабкам-целительницам;
— иглоукалывание;
— гомеопатия;
— прием лекарств и БАДов;
— занятия йогой;
— массаж;
— изучение медицинских книг, научных исследований, информационных статей.
Почему вышеперечисленные методы не работают
Одна из главнейших причин, почему это не работает, заключается в том, что человек не может до конца понять, что с ним происходит. Он не понимает, почему у него появилось разбитое и подавленное состояние, повышенная тревога, постоянные страхи. Почему у него возникли всевозможные телесные симптомы, связанные с сердцем, с головой, с желудком и т. д. Он не может понять, откуда берутся всевозможные страхи и фобии, которых не было раньше. Все это его пугает, и человек в стремлении понять как избавиться от панических атак начинает бросаться в разные крайности, надеясь, что хотя бы один из методов, поможет ему освободиться от своих проблем.
Перестаньте задаваться вопросом, как избавиться от панических атак?
На самом деле причина тревожно-фобических расстройств проста до банальности, но почему-то людям, страдающим этими проблемами, бывает трудно в нее поверить. Это повышенная тревога, которая появилась вследствие длительного перенапряжения и регулярных стрессов.
Однако человек, у которого появились эти проблемы, вместо того чтобы бороться с причиной своих тревог, начинает борьбу со следствиями. И вместо того чтобы просто дать своему организму отдых, он начинает тревожиться по поводу своих симптомов. Тем самым усугубляя стресс и загоняя себя в порочный круг. Он пытается избавиться от тахикардии, скачков давления, остеохондроза, головной боли, слабости, дереализации, деперсонализации – то есть, от симптомов тревожности, вместо того чтобы устранить ее причину. Иными словами, человек до тех пор не улучшит свое состояние, пока не перестанет стремиться его улучшать. До тех пор, пока он будет бороться со своими симптомами, пока он будет пытаться таким образом облегчить свое состояние, устраняя следствия, а не причины, он будет только подливать масла в огонь и усугублять проблему и дальше не сможет избавиться от панических атак.
Каким образом проявляется тревога?
Тревожное состояние может проявляться в виде разных признаков и симптомов. Это могут быть:
-навязчивые мысли о том, что человек может потерять контроль над собой и нанести вред себе или находящимся рядом людям;
— навязчивые действия – например, постоянное измерение частоты пульса;
— панические атаки, агорафобия;
— навязчивые мысли о неизлечимых болезнях или возможном сумасшествии.
Разновидностей проявления тревоги и панических атак множество, но корень у них один. Организму, получившему избыток стресса нужен отдых, а вместо этого он получает еще большее напряжение. И пытаясь бороться с симптомами, человек лишь наращивает это напряжение, вместо того чтобы просто отдохнуть. При таком подходе избавиться от панических атак, тревоги и ВСД невозможно.
Кому-то это может показаться парадоксальным, но правильный путь к достижению положительного результата выглядит так: «Чтобы избавиться от этой проблемы, не нужно предпринимать никаких действий». Парадокс заключается в том, что именно эти попытки борьбы со следствием, а не с причиной и удерживают человека в порочном круге, накручивая все новые и новые циклы тревоги, ухудшая общее состояние и мешая избавиться от панических атак.
fdrk.ru
Панические атаки - как избавиться от приступов, причины, симптомы и лечение
Паническая атака – это интенсивный, неконтролируемый приступ паники, сильной тревожности, который сопровождается физической и психической симптоматикой, а также отражается на когнитивном и поведенческом уровне. В медицине и психиатрии для обозначения приступа паники применяются такие термины, как вегетативный или симпато-адреналиновый криз или вегетососудистая дистония с кризовым течением. Если при этом сильно поднимается давление, то врачи могут поставить диагноз гипертонический криз. Официальный диагноз прописан в МКБ-10 под кодом F41.0 и звучит как «Паническое расстройство». Данный диагноз относится к классу неврозов, таким образом панические атаки это чисто психологическая проблема — разновидность невроза.
Симптомы панической атаки
Симптомы панической атаки всегда проявляются очень интенсивно и на психическом, и на соматическом уровне. Все симптомы — это абсолютно естественная телесная реакция человека при панике и будут проявляться у любого человека, если его поместить в тяжелую стрессовую ситуацию.
Ниже приведен полный список, но проявление симптомов при панической атаке для каждого человека индивидуально, поэтому не стоит искать у себя все симптомы из этого списка:
- учащение пульса, аритмия;
- повышенное артериальное давление;
- повышенное потоотделение;
- озноб;
- тремор;
- жар;
- асфиксия, затрудненное дыхание, одышка;
- боль в груди, межреберная невралгия;
- ком в горле;
- мышечные зажимы, ощущение ватных ног;
- потеря ориентации, сбои в работе вестибулярного аппарата;
- снижение слуха и зрения;
- головокружение.
Также приступ панической атаки проявляется обширной симптоматикой на психологическом, когнитивном и поведенческом уровне, но это все индивидуально, поэтому опять же не следует искать у себя все симптомы из списка:
- Дереализация происходящего, ощущение что все происходит не по настоящему.
- Деперсонализация – ощущение, что все происходит не со мной.
- Страх потери рассудка и серьезного расстройства личности.
- Страх потерять контроль над своим сознанием и поведением.
- Дезориентация – рассеянность, неясное сознание, сбивчивый ход мыслей.
- Страх умереть
- Нарушения сна – сонливость, бессонница, кошмарные сны.
- Страх повторения панической атаки, и избегание мест где она может появится — агорафобия.
Соматические симптомы обширны и разнообразны, могут быть различной интенсивности: от легкого беспокойства и тревожности до состояния отчаяния, неконтролируемой паники. Как правило эти симптомы очень сильно пугают , но не стоит бояться, панические атаки тяжелы, но безопасны для здоровья и для психики. Более подробно про это рассказано в этой статье.
Что делать в момент приступа панической атаки
Приступ паники может иметь различную длительность и зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Для приступов панической атаки характерно множественное, повторяющееся проявление. Пережив это состояние первый раз, индивид начинает испытывать подсознательный страх панической атаки, что и провоцирует новый приступ. Таким образом, расстройство переходит в хроническую форму: когда каждый новый приступ провоцируется страхом повторения предыдущего и подкрепляется дополнительно какими-либо факторами извне. Со временем такие постоянные повторения панических приступов формируют поведенческие реакции. Подсознание вырабатывает их в стремлении как-то защитить психику он надвигающегося приступа. Так, например, формируется тенденция избегания опасных ситуаций или факторов, провоцирующих паническое расстройство. Следствием постоянных панических атак является развитие фобий, неврозов, глубокой и затяжной депрессии.
В момент приступа, телесные симптомы паники очень пугают человека, что приводит к усилению страха и тем самым усилению приступа
Поэтому в момент приступа нужно постараться не накручивать себя и понять, что вам ничего не угрожает, вы просто сильно напуганы. Существует ряд способов помогающих быстро купировать приступ, более подробно об этих способах написано здесь.
Причины панических атак
Паническая атака запускается фантазией — что со мной что то не в порядке или, что мне угрожает какая то опасность, об этом можно почитать в этой статье. Более глубокий вопрос — откуда берутся такие страшные фантазии. Такое может происходить по разным причинам, наиболее частые из них такие:
- Сильные текущие стрессы. Обычно это какие то длительные стрессы, из которых человек не видит приемлемого для себя выхода. Например по каким то причинам очень тяжело находится на работе, а уволиться почему то нельзя. Или если человек находится в тяжелых отношениях из которых он по каким то своим причинам не может выйти. В общем длительный сильный стресс, который не получается разрешить. Какое то время человек его терпит, потом нервная система не выдерживает и начинаются приступы паники. В большинстве случаев этот стресс не осознается.
- Психологическая травма. Обычно это какая то опасная для жизни ситуация, или ситуация которая была посчитана опасной для жизни. В момент этой ситуации и происходит сильный приступ паники, который закрепляется в психике и потом время от времени воспроизводится в виде панических атак. Например это может быть автомобильная авария, неожиданная смерть близкого человека, сильное отравление, неудачный опыт с наркотиками и т.д.
- Тревожный характер. Тревожный характер чаще всего формируется тревожными родителями. Когда мама постоянно беспокоится за своего ребенка, она ему неосознанно транслирует установку — что он находится в опасности, что ему постоянно что то угрожает. Ребенок невольно перенимает эту установку и становится тревожным. Также тревожный характер может сформироваться в неблагополучной семье, в семье где ребенок не чувствует себя в безопасности. Например, это может происходить при деспотичном поведении кого то из родителей. Или когда ребенок чувствует, что он не сильно нужен родителям, например когда родители заняты только своими проблемами или родители — алкоголики и т.д.
Как видите причины панических атак — психологические, поэтому чтобы их понять и устранить нужна психотерапия — работа с психологом.
Лечение панических атак
Официальная схема лечения панических атак, как в России, так и на западе — это психотерапия плюс фармакология. Главный компонент в этой связке — психотерапия. Психотерапия — это работа с психологом, цель которой понять и устранить страхи которые вызывают панику. Очень важно начать эту работу как можно раньше, пока проблема не перешла в хроническую. Чем раньше вы начнете работу с психологом тем легче будет понять причины проблемы и избавиться от панических атак.
Если проблема сложная, паника частая и сильная, то в дополнении к психотерапии нужна фармакология. Назначением препаратов занимается психиатр или врач психотерапевт. Как правило назначаются антидепрессанты группы СИОЗС. Действие антидепрессантов уменьшают тревогу и панические атаки прекращаются. Но если не разобраться с причинами проблемы у психолога, то после отмены курса антидепрессантов панические атаки снова возвращаются.
Психотерапия панических атак
Очень важен правильный выбор психолога, который будет проводить психотерапию. Панические атаки это сложная проблема, поэтому нужно чтобы у психолога был положительный опыт работы в этой области. И соответственно чем больше этот опыт, тем лучше. Чтобы узнать есть ли у психолога такой опыт, можно почитать отзывы его клиентов. Почти у каждого серьезного психолога есть анкета на сайте б17, где клиенты могут оставить отзывы о его работе. Эти отзывы психолог не может удалять и редактировать, таким образом можно получить достаточно объективное представление о профессионализме данного психолога.
Работа с психологом может проводится по скайпу. Это абсолютно также эффективно как и очный прием, но при этом имеется ряд серьезных преимуществ.
- Можно выбрать любого психолога не ограничиваясь своим городом. Это очень важно, если у вас маленький город и нет психологов с опытом работы по паническим атакам.
- Не нужно никуда ехать, вы находитесь в уютной защищенной обстановке, особенно это актуально для людей с агорафобией
- Работа по скайпу дешевле чем очный прием, потому что не тратятся деньги на аренду кабинета.
- В случае необходимости можно проводить сеансы ранним утром или поздним вечером
Лекарства при панических атаках
Чтобы справиться с паническими атаками, одной работы с психологом не всегда бывает достаточно. Часто нужен комплексный подход. В запущенных случаях применение медикаментов просто необходимо для снятия тяжелой симптоматики.
На данный момент, основные препараты для лечения панических атак это антидепрессанты группы СИОЗС и транквилизаторы бензодиазепиновой группы. Транквилизаторы применяются для быстрого снятия приступа панической атаки и в начале приема антидепрессанта, для нивелирования побочных эффектов. Курсовой прием транквилизаторов этой группы более месяца очень не рекомендован из-за риска формирования зависимости.
Главным препаратом является антидепрессант. Антидепрессант увеличивает уровень серотонина в головном мозге и тем самым понижает тревогу и увеличивает настроение. Действующее вещество накапливается постепенно, поэтому чтобы выйти на рабочую дозу требуется время, обычно для этого достаточно двух недель. Первое время от приема возможны побочные эффекты — тошнота, бессонница, диарея, головокружение, сухость во рту и даже увеличение тревоги. Как правило все это проходит через неделю приема, и эту неделю можно пить транквилизаторы для улучшения самочувствия.
Курс приема антидепрессанта обычно назначается на полгода, чтобы закрепилась привычка жизни без панических атак. Выписывает препараты психиатр или врач-психотерапевт. Иногда препараты может выписать невролог. Основной недостаток антидепрессантов группы СИОЗС — это снижение либидо на время курса.
Если ограничить лечение только приемом антидепрессанта, то после прекращения курса, в большинстве случаев проблема возвращается обратно. Поэтому важно во время курса проходить психотерапию, чтобы устранить психологические причины панических атак.
Можно ли самостоятельно избавиться от панических атак?
Сами по себе панические атаки — это проявление каких то бессознательных страхов. Соответственно чтобы убрать панические атаки, нужно эти страхи сначала осознать, а потом найти взгляд на ситуацию, не вызывающий страх. Оба эти условия очень сложно выполнить самостоятельно. Человек находится внутри проблемы и не видит выхода из нее, если бы человек видел выход — то и панических атак бы не было. Поэтому чтобы найти выход, нужна помощь со стороны. Таким образом нужна психотерапия.
В качестве самостоятельной работы, желательно изучить информацию по паническим атакам, предоставленной на нашем сайте. Понять, что паническая атака вызвана фантазией о какой то опасности и не несет вреда для здоровья или для психики. Когда вы это поймете, ваше состояние заметно улучшится.
Также желательно научиться методам самопомощи во время приступа панической атаки. Таким образом вы сможете быстро купировать приступы.
Освоив эти материалы можно значительно снизить количество приступов и их интенсивность, но общий высокий тревожный фон при этом сохранится. Высокий тревожный фон это как подводная часть айсберга, а панические атаки и другие симптомы — это его верхушка. Для убирания этого тревожного фона уже нет универсальных советов, потому что причины его возникновения у всех свои и для решения этой проблемы нужна индивидуальная работа с психологом.
Если человек, страдающий приступами панической атаки, не обращается своевременно за помощью, его расстройство может перейти в хроническую форму, и тогда на решение проблемы понадобится больше времени. При своевременном же обращении к опытному специалисту проблему можно решить очень быстро и без использования фармакологии.
Для проведения психотерапии рекомендуем вам обратиться к нашему психологу Ведерникову Евгению — эксперту в области панических атак. Евгений работает по скайпу и провел более 1000 консультаций по данной теме.
Мы постарались дать нашим читателям наиболее полное описание такого расстройства, как панические атаки, а также сведения о симптоматике и причинах заболевания. Здесь же мы собрали и ряд рекомендаций по решению этой проблемы. Наш проект направлен на то, чтобы помогать людям справляться со своими страхами и фобиями. Мы будем рады, если в этом поучаствуете и вы! Для этого нужно нажать «репост» внизу страницы или оставить свой отзыв в коментариях.
skazhistraham.net
Как избавиться от панических атак и получить свободу от страха
Содержание:
Вы чувствуете порой, как будто сходите с ума, теряя над собой контроль? Или у вас бывает чувство, что вот-вот начнется сердечный приступ? А может, вам говорил кто-то из близких, что у вас, вероятно, начинается какое-то серьезное психическое расстройство? Расслабьтесь и не переживайте: скорее всего, вы просто испытываете приступы панических атак. Чтобы разобраться в своем состоянии, а тем более узнать, как от этих самых панических атак можно избавиться, надо сначала понять, что это вообще такое и какие у этих атак бывают симптомы.
Что такое панические атаки
Панические атаки можно определить как эпизоды внезапного интенсивного страха, самая острая фаза которого длится в течение одной минуты. А сами приступы панических атак могут длиться от нескольких секунд до получаса. Иногда происходит циклическая череда последовательных атак, которые длятся в течение нескольких часов. Страх, часто граничащий с ужасом, как правило, сопровождается неприятными телесными ощущениями, затруднением мышления и ощущением надвигающейся катастрофы, что можно выразить словами: «Что-то страшное происходит со мной!», «Я в большой опасности».
Часто мучительным бывает и само ожидание наступления атак, если человек уже испытывал их ранее и понимает, что паника еще вернется к нему. Некоторые из панических атак бывают совершенно неожиданными, как будто они приходят из ниоткуда, а некоторые происходят регулярно, провоцируемые именно их ожиданием. Испытывающие панические атаки рассказывают, что это самое интенсивное ощущение, которое стало и самым неприятным опытом в их жизни, и избавление от атак стало бы для них самым желанным событием.
Как узнать приступ паники и каковы его симптомы
Люди, страдающие приступами панических атак, чаще всего жалуются на очень сильный страх и чувство, будто они умирают, или сходят с ума, или испытывают сердечный приступ. Они чувствуют сильную слабость или тошноту, затрудненное дыхание, теряют над собой контроль. Все эти ощущения могут вызвать сильное желание убежать, покинуть место, где началась атака, как если бы это могло избавить их от опасности.
Факторов, вызывающих наступление атак, может быть множество, но каждый раз они начинаются внезапно; никогда нельзя сказать заранее, что у человека начнется паника. Само расстройство может быть двух видов: спонтанные атаки и ситуативные. Спонтанные панические атаки обычно не связаны с какими-то определенными раздражителями и могут начаться даже во время сна или спокойного, расслабленного отдыха. Наступление ситуационных атак провоцируют, как можно понять из названия, определенные вещи или ситуации, в которых человек ранее уже испытывал сильный страх.
Вот общие симптомы, которые в той или иной комбинации испытывает человек при наступлении атак паники:
- Сильное и учащенное сердцебиение;
- Потоотделение;
- Дрожь;
- Приливы жара или озноб;
- Одышка или ощущение нехватки воздуха;
- Боль или дискомфорт в груди;
- Чувство удушья;
- Рвота;
- Расстройство желудка;
- Головокружение;
- Покалывание или ощущение онемения в конечностях;
- Сухость во рту;
- Головная боль;
- Ощущение нереальности происходящего, чувство отделения человека от самого себя.
Симптомы, которые испытывают люди во время панических атак, вызывают у них сопутствующие страхи. Они не понимают, что всему виной собственно атаки паники; кто-то из них пугается, что потеряет над собой контроль, а кому то кажется, что сейчас упадет в обморок, перестанет ориентироваться в реальной действительности или умрет от сердечного приступа. Как справляться с этими страхами?
Угроза потери контроля над собой
Во время панической атаки люди часто считают, что они вышли из-под собственного контроля. Они боятся, что потеряют управление физиологическими функциями своего тела и это приведет к всевозможным неприятностям, или что они потеряют контроль над своими действиями. Больше всего они опасаются, что это может случиться с ними в присутствии других людей, в каком-нибудь общественном месте, заставив их сильно оконфузиться.
Если вами тоже овладевает такой страх, то постарайтесь расслабиться и не давать симптомам панической атаки заходить так далеко. Это всего лишь ваше убеждение, которое рождается в глубинах вашего сознания. В действительности влияние панических атак не может распространяться на вашу способность к самоконтролю. Со стороны может быть даже не заметно, что вы испытываете такой серьезный дискомфорт, и если паника застала вас в общественном месте, окружающие вас люди даже ничего не заметят. Будьте уверены — вы не станете кричать или подпрыгивать, когда находитесь на совещании, и не броситесь под машину, когда идете по улице. Если даже произойдет какая-нибудь незначительная неловкая ситуация, научитесь говорить себе: «Ну и что? Подумаешь, ерунда какая!» Будьте снисходительны и добры к себе. Чем больше вы будете поворачиваться лицом к своим страхам, тем меньше будет давление, которое вы на себя оказываете. И тем более высоки шансы, что вы сможете избавиться от панических атак.
Угроза потери сознания
Из-за головокружения и чувства нехватки воздуха во время паники вы можете испытывать страх, что потеряете сознание. Вы боитесь, что будете особенно уязвимы в этот момент, особенно если рядом с вами никого нет. Страх упасть в обморок и больше никогда не прийти в себя порождает ужасные чувства. Кроме того, если вы находитесь среди незнакомых людей, например, на улице или в транспорте, вы можете переживать еще и из-за того, что у вас украдут деньги или вы потеряете важные документы.
Вы должны понимать, что обычно обморок вызывается недостаточным поступлением в мозг крови, а вместе с ней и кислорода. Но во время панических атак всегда начинается учащенное сердцебиение, и это заставляет кровь пульсировать намного быстрее. Поэтому и мозг получает вполне достаточное количество кислорода. А головокружение во время приступа паники вызывается учащенным дыханием, что само по себе никак не может вызвать обморок. Понимая это, вы начнете избавляться от страха потерять сознание.
Угроза сердечного приступа
Это еще один распространенный страх, который характерен для многих людей, даже тех, кто не испытывает приступов паники. А уж те, кто страдает этим расстройством, подвержены страху перед сердечным приступом особенно часто. Такие люди боятся, что их сердце зависит от указанного расстройства, и в критической ситуации оно даст серьезный сбой. Чтобы избавиться от этого страха, нужно понять, чем сердечные приступы отличаются от панических атак.
Симптомы сердечного приступа включают одышку и сильную боль в груди, иногда сопровождающиеся сердцебиением и/или потерей сознания. Такие симптомы у человека с больным сердцем усиливаются при физической нагрузке. Чем выше нагрузка, тем более выражены симптомы. А в состоянии покоя неприятные ощущения в области сердца исчезают. Во время же панических атак такие симптомы возникают и в состоянии покоя, и исчезают они только тогда, когда человек перестает испытывать страх. Кроме того, заболевания сердца вызывают некоторые изменения в электрических импульсах сердца, которые видны на электрокардиограмме, в то время как во время приступа паники кардиограмма показывает только увеличение частоты сердечных сокращений.
Люди, подверженные паническим атакам, слишком часто совершенно необоснованно беспокоятся о своем сердце. Они становятся чересчур бдительными и начинают постоянно прислушиваться к ощущениям в груди, постоянно проверяют у себя пульс, чтобы убедиться, что сердце еще не перестает биться. Незначительные нарушения ритма воспринимаются ими как грозные предвестники возможной остановки сердца, и при этом они совсем не принимают в расчет тот факт, что сердце всегда начинает биться по-другому, если мы чем-то взволнованы или испуганы.
Если вы тоже до сих пор беспокоитесь, не произойдет ли у вас сердечный приступ, успокоиться вам поможет небольшое обследование. Сделайте электрокардиограмму, чтобы избавиться от сомнений. И если вы испытываете симптомы, похожие на сердечный приступ, в любое время, а не только при физической нагрузке, а врач подтвердит, что ваша кардиограмма не показала никаких отклонений, то будьте уверены – это проявления панических атак, а не нарушение сердечной деятельности!
Угроза сойти с ума
Многие упоминают о неприятном состоянии, связанном с ощущением нереальности. Они боятся этого ощущения, так как считают, что начинают медленно сходить с ума. Людям, которые испытывают панические атаки, начинает в эти минуты казаться, что они отключены от реального мира. Они опасаются, что их мозгу был нанесен ущерб, и именно поэтому он рождает такие ощущения.
Мы хотим успокоить вас. Ощущение оторванности от реальности во время панической атаки вызывается чрезмерным напряжением. Как только вы расслабитесь сами и дадите расслабиться своему телу, эти неприятные ощущения просто рассеются, и ваш мозг будет работать как обычно, а сознание будет ясным и не спутанным. Поэтому не переживайте зря и живите спокойной жизнью, это только ускорит избавление от всех неприятных ощущений.
Все «сопутствующие» паническим атакам страхи вызваны тем, что люди не понимают, почему с ними происходит что-то непривычное. Это действительно очень важно – понимать свое тело и то, что оно испытывает, чтобы освободить себя от бессмысленной тревоги, которую рождает ваше воображение. Теперь, когда вы больше знаете о различиях между состоянием болезни и паническими атаками и когда вы понимаете, что происходит в вашем теле во время приступа паники, вы будете чувствовать себя более уверенно и сможете быстрее расслабиться во время атаки.
Причины, вызывающие панические атаки
Чтобы и дальше успешно бороться с состоянием паники, надо разобраться с причинами его возникновения. Какими же они бывают?
- Долгосрочные, предрасполагающие причины – наследственность. Было обнаружено, что паническое расстройство наблюдается у родственников, и это может означать, что наследование играет важную роль в предрасположенности к паническим атакам. Например, исследования, проводимые с близнецами, показали: если один из близнецов страдает тревожным расстройством, то от тридцати одного до восьмидесяти восьми процентов вторых близнецов также жалуются на это расстройство. Тем не менее, у многих из тех, кто не имеет «семейную» историю этого заболевания, оно все же развивается.
- Биологические причины – обессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, гипогликемия, гипертиреоз, болезнь Вильсона-Коновалова, пролапс митрального клапана, феохромоцитома и воспаление внутреннего уха (лабиринтит): все это болезни, которые могут спровоцировать развитие тревожных нарушений. Также «спусковым механизмом» возникновения тревоги может послужить дефицит витамина В из-за несбалансированного питания.
- Фобии – люди часто испытывают приступы паники в результате воздействия фобического объекта или ситуации.
- Краткосрочные причины – значительные личные потери, в том числе разрыв эмоциональной романтической привязанности между партнерами, серьезные жизненные изменения, а также злоупотребление стимуляторами, такими как кофеин и никотин.
- Отсутствие уверенности в себе – растущее число доказательств подтверждает утверждение специалистов, что те люди, которые страдают от приступов паники, чаще всего предпочитают пассивный стиль общения и взаимодействия с другими людьми.
- Лекарственные препараты – иногда приступы паники могут быть побочным эффектом от приема лекарств, таких как риталин (метилфенидат) или даже антибиотики группы фторхинолонов. Это может быть временным побочным эффектом, который появляется тогда, когда пациент только начинает лечение, или же такое состояние продолжает сохраняться даже тогда, когда пациент уже привыкает к препарату. В таком случае необходимо сообщить о своей повышенной тревожности врачу, который подберет другой препарат.
- Алкоголь или синдром отмены некоторых препаратов – различные вещества могут вызывать приступы паники, а абстинентный синдром (проще говоря, похмелье), как правило, всегда сопровождается повышенной тревожностью.
- Синдром гипервентиляции – глубокое дыхание полной грудью может привести к гипервентиляции, когда нарушается соотношение кислорода и углерода в крови человека. Синдром гипервентиляции может вызвать респираторный алкалоз и гипокапнию – состояние, для которого характерно учащенное сердцебиение и головокружение. Человек принимает эти симптомы за признак надвигающейся панической атаки, что, собственно, и провоцирует у него очередной приступ.
- Ситуационно связанные панические атаки – привязка определенных ситуаций к приступам паники. Если человек один раз пережил приступ при определенных обстоятельствах, то у него может сложиться когнитивная (поведенческая) предрасположенность к тому, чтобы вновь пережить атаку при подобных обстоятельствах. Это одна из классических причин возникновения панической атаки.
- Фармакологические факторы – некоторые химические вещества (в основном это стимуляторы, но сюда можно отнести и некоторые антидепрессанты) могут либо вступать во взаимодействие с другими препаратами, либо самостоятельно провоцировать приступ паники либо даже паническое расстройство. Некоторые страдающие паническими атаками сообщают также о фобиях конкретных лекарств или химических веществ; здесь можно говорить лишь о психосоматическом эффекте.
- Хронические и тяжелые заболевания. Особенно это касается некоторых заболеваний сердца, которые могут привести к внезапной смерти. Осознание этой угрозы легко может привести больного к панической атаке. Согласитесь, очень трудно различить симптомы сердечной дисфункции и симптомы тревожного расстройства. И хотя такие больные неизбежно и очень часто подвергаются госпитализации, но без такого простого обследования, о котором мы уже говорили – без кардиограммы – бывает практически невозможно отделить симптомы панических атак от симптомов заболевания сердца у больных с такими типами диагноза. Смягчается же приступ панической атаки в таких случаях назначением соответствующих препаратов и/или когнитивной поведенческой терапией.
- Физиологические причины – вскользь мы уже упоминали их, но они заслуживают более подробного рассмотрения.
Физиологические причины
В то время как некоторые симптомы панической атаки могут создать ощущение, что тело перестает вас слушаться, на самом деле оно так защищает себя от возможного вреда. Во-первых, довольно часто (хоть и не всегда) внезапный страх вызывает небольшие провоцирующие стимулы в организме. Происходит выброс адреналина в кровь, что приводит тело в состояние готовности к бегству от опасности или, при невозможности избежать, к борьбе с ней. Выброс адреналина, в свою очередь, вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), учащенное дыхание (гипервентиляция), которое может быть воспринято как одышка, и потливость.
Такая реакция организма нужна была древнему человеку, чтобы во время активного движения (бега или борьбы) ради спасения своей жизни мышцы получали достаточное питание. Именно поэтому было необходимо учащенное дыхание, которое обеспечивало поступление большего количества кислорода, и учащенное сердцебиение – для ускоренного кровотока, переносящего кислород. А потливость помогала избежать перегревания во время активного движения.
Но сегодня подобная реакция организма практически никогда не сопровождается повышенной активностью человека. И тогда гипервентиляция приводит к падению уровня двуокиси углерода в легких, а затем и в крови. Это вызывает изменение химического состава крови, и, как следствие, появление многих других симптомов, таких как покалывание или онемение в конечностях, головокружение, чувство жжения в теле. Кроме того, выброс адреналина во время панической атаки вызывает сужение кровеносных сосудов, в результате чего уменьшается приток крови к мозгу, и это становится причиной головокружения.
Как видите, все неприятные ощущения, возникающие во время панических атак, могут быть легко объяснимы с точки зрения физиологии. Но если не знать об этом, то можно очень сильно испугаться и решить, что происходит что-то действительно очень серьезное, угрожающее вашей жизни.
Четыре способа избавления от панических атак
Нельзя не признать, что панические атаки вынуждают человека жить иначе, чем он к этому привык. Такие люди должны все делать с оглядкой, чтобы избежать столкновения с теми факторами, которые способны вызвать у них обострение тревожного состояния. И если страдающий от приступов паники человек боится, что эта беда настигнет его среди незнакомых людей, то он начинает избегать публичных мест – таких как торговые центры, кинотеатры, общественный транспорт и подобные им. Согласитесь, это очень усложняет жизнь! Единственный выход для них – избежать самой паники.
Хорошая новость заключается в том, что есть способы, которые помогут положить конец паническим атакам. Но, прежде чем приступать к их реализации, вы должны понимать, что мы не зря рассказали вам о физиологических процессах, которые происходят в организме во время приступа паники. Только осознание того, что на самом деле происходит с вашим организмом, поможет вам успешно справиться с вашей проблемой.
Итак, вот те четыре шага, которые мы рекомендуем вам сделать на пути к избавлению от панических атак:
- Релаксация – вы можете использовать дыхательные техники, чтобы помочь себе расслабиться как можно более полно
Подключайте сюда же и прослушивание спокойной, приятной музыки. Главное, что вы должны сделать при наступлении тревожного состояния, – это постараться расслабиться и успокоиться. Чем более напряженной вы будете, тем более выраженными будут физиологические симптомы, которые доставляют вам столько неприятных переживаний.
- Использование аффирмаций и позитивных заявлений
Начинайте и заканчивайте каждый свой день тем, что будете говорить себе: «Я сильная! Я могу справиться с паникой! У меня хватает спокойствия и выдержки, чтобы оставаться спокойной в любой ситуации!» Любое положительной утверждение, которое постепенно отложится в вашем подсознании, поможет значительно облегчить ваше состояние. Говорите себе, что все будет в порядке – и так оно и будет. Напоминайте себе постоянно, что вы способны избавиться от панических атак!
- Принятие эмоций
Это один из наиболее эффективных способов для устранения приступов паники. Вы должны признать свои страхи и беспокойство, и как только вы это сделаете, вы должны посмотреть глубже и попытаться разобраться, что именно стало причиной существующего положения вещей. Если это страх перед публичными выступлениями, например, то вы должны понять, чего именно вы боитесь и почему. Это потому, что в зале сотни людей? Если ответ «да», то спросите себя, почему именно вы боитесь их. Вы боитесь, что забудете, о чем вам нужно говорить? Или вы боитесь, что выглядите недостаточно хорошо? Или что у вас будет пересыхать в горле и вы раскашляетесь? Если вы найдете ответы на свои вопросы, то сможете найти и способы, чтобы контролировать свой страх. А когда вы научитесь контролировать страх, вы сможете предотвратить приступы паники.
- Блокировка негативных мыслей
Вы должны очистить свое сознание от негативных мыслей, потому что они имеют особенность захватывать господство над вами. Если вы постоянно впадаете в пессимизм, то вся ваша жизнь просто переполнится сплошными проблемами и осложнениями. Вы должны научиться говорить себе «Стоп!» каждый раз, как какая-то неприятная мысль проникнет в ваше сознание. Возникающие проблемы надо обдумывать и решать конструктивно, а не просто впадать в уныние и пессимизм. Прислушайтесь к своим мыслям, проанализируйте, о чем и как вы обычно думаете. Старайтесь мыслить только в положительном ключе! И если дела у вас с этим идут из рук вон плохо, то попробуйте обратиться к терапии с помощью гипноза или к нейролингвистическому программированию (НЛП), которые помогут улучшить ваше состояние.
Панические атаки никогда не могут стать привычной вещью, потому что они лишают вас права жить нормальной жизнью. Не смиряйтесь с тем, что приступы паники контролируют вас, потому что вы заслуживаете лучшего, чем жизнь в изоляции и в постоянном страхе. Помните, что панические атаки могут быть побеждены, если вы знаете, как с ними бороться. И даже если у вас нет возможности (или пока нет необходимости) обратиться за профессиональной помощью, используйте наши советы, и улучшение не заставит себя ждать. Будьте сосредоточенной и решительной, и целенаправленно работайте над проблемой. Ваше упорство будет вознаграждено долгожданной свободой от страха!
www.jlady.ru
Как избавиться от панических атак: симптомы и лечение
Как избавиться от панических атак, и можно ли справиться с таким явлением самостоятельно? По социологическим данным, сильный всепоглощающий страх хотя бы раз в жизни испытывал каждый человек, но только 8-10% сталкиваются с этим состоянием регулярно.
Острый и на первый взгляд беспричинный страх – это патологическое состояние, и если его не лечить, могут возникнуть серьезные осложнения. Во время панических атак – человек не может контролировать свое поведение, теряет ясность мышления и работоспособность.
Если приступы повторяются регулярно, формируется тревожное ожидание симптомов, что плохо сказывается на общем физическом самочувствии, возникает бессонница, переутомление, возможно даже невротическое расстройство.
Человеку важно знать, что есть способы самостоятельно справиться с паническими атаками, помимо того, на помощь готовы прийти психолог или психотерапевт.
Что такое паническая атака?
Паническая атака – это расстройство психики, которое проявляется чувством сильного неуправляемого страха, иногда необоснованного. Ощущение ужаса может возникнуть из-за реально существующей опасности (например, при аварии, при травме после падения, при болезнях сердца). Иногда паника возникает даже в том случае, если жизни человека ничего не угрожает, по психологическим причинам.
Специалисты выделяют 2 основные группы причин:
- Органические. Неправильная работа органов эндокринной системы, нарушение сердечной функции и другие проблемы могут привести к страху, чаще всего это страх смерти.
- Неорганические. При отсутствии проблем с физическим здоровьем, к страху приводят фобии (например, боязнь открытого пространства). Кроме того, существуют депрессии с паническими атаками и депрессивные расстройства, во время которых возможны такие симптомы.
При этом депрессии и неврозы могут быть как следствием приступа страха, так и самостоятельным заболеванием.
Подобные приступы длятся от 5 минут до часа или более.
Развитие и признаки панической атаки
В момент сильного страха, гипоталамус и гипофиз стимулируют надпочечники на усиленную выработку гормонов из группы адреналина.
Эти вещества влияют на внутренние органы и мышцы, провоцируя ряд специфических изменений. Учащенное сердцебиение и одышка приводят к кислородному голоданию головного мозга, что еще больше подстегивает страх.
При панической атаке страдает:
- психика;
- вегетативная и соматическая нервные системы.
Во время приступа человек, помимо нарастающей волны тревожности, волнения может испытывать следующие ощущения:
- нехватка воздуха, одышка;
- боли в грудной клетке;
- шум в ушах;
- потемнение в глазах;
- тремор;
- тошнота, рвота;
- мышечные спазмы;
- онемение разных частей тела;
- повышение артериального давления;
- головокружение, потеря сознания.
Человек, подвергшийся атаке перестает понимать, что все это происходит с ним, перестает логично мыслить, и все происходящее перестает казаться реальным. Эти симптомы называются деперсонализация и дереализация.
При этом общая реакция организма может быть разной – человек либо впадает в состояние ступора, либо, наоборот, начинает проявлять буйную активность.
После приступа пострадавшие часто жалуются на следующие недомогания:
- подавленность;
- разбитость;
- мышечная слабость;
- усиление или полное отсутствие аппетита.
Опасность панических атак в том, что помимо очевидного психологического дискомфорта они могут причинять реальный ущерб здоровью. Особенно опасны приступы для пожилых людей, для беременных и для тех, кто страдает заболеваниями сердца и сосудов.
Автор: Meredith O’Neal
Что такое панический невроз?
Одно из следствий приступов – это состояние тревожного ожидания, которое само по себе может быть изматывающим. Специалисты называют такое явление паническим неврозом.
Симптомы этого состояния во многом сходны с проявлениями панической атаки. Разница заключается в том, что невроз проявляется не так ярко и длится гораздо дольше.
В результате страдающий теряет здоровый сон, способность к нормальной работе, старается избегать общества, сторонится даже близких. Такое поведение только усугубляет ситуацию. Человек изо дня в день ждет подвоха от психики, постоянно находится в состоянии стресса, появляется панический страх смерти (из-за нехватки воздуха или резко учащенного ритма сердца). Многие говорят о том, что они боятся сделать что-то ужасное во время неконтролируемого приступа.
Как избавиться от панических атак?
Прежде всего, многих интересует, как избавиться от панических атак самостоятельно, возможно ли это? Некоторые вещи, например, дыхательную гимнастику действительно можно и нужно делать самому. Но есть моменты, в которых не обойтись без помощи профессионала.
Грамотный психотерапевт или психолог может помочь избавиться от панических атак навсегда, выяснить причину этого состояния и подберет индивидуальную стратегию лечения. Без понимания причины нет никаких гарантий, что приступы не повторятся.
При этом пациенту может понадобиться помощь других специалистов, например, кардиолога или эндокринолога. Пройти медицинское обследование и исключить органические причины нужно обязательно, ведь в противном случае состояние здоровья может значительно ухудшиться.
Лечение панического расстройства состоит из следующих методов:
- самостоятельная помощь -дыхательная практика, медитация;
- работа психотерапевта;
- прием медикаментов (по показаниям).
Сколько будет длиться лечение, как быстро будет результат, можно будет понять только по истечении некоторого времени. Для снятия острых симптомов используют транквилизаторы, а затем, при необходимости – курс антидепрессантов. Не каждому человеку нужны эти лекарства, но есть случаи, когда без них не обойтись.
Не стоит бояться назначения препаратов, если терапия проводится грамотно, то никакой зависимости или побочных эффектов быть не должно.
Около 80% людей, столкнувшись впервые с подобной проблемой, идут к терапевту. Лишь 20% обращаются за помощью психолога, поскольку считают паническую атаку следствием стресса.
Автор: Meredith O’Neal
Методики самостоятельной помощи
При начале приступа страха важно научиться правильно дышать и контролировать мысли. К сожалению, не все пациенты могут отследить начало приступа, в некоторых случаях страх усиливается слишком быстро и внезапно. Нарушение дыхания и одышка – один из первых признаков начала панической атаки.
Дыхательная гимнастика помогает компенсировать нехватку воздуха и поддержать работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить гипоксию и облегчить состояние. Если заранее отработать технику правильного дыхания, то в экстренной ситуации можно будет ее воспроизвести.
Специалисты предлагают следующие упражнения, которые должны быстро помочь:
- Лечь, расслабиться, закрыть глаза. Совершать медленные вдохи и выдохи животом. На вдохе как можно больше вбирать воздух, на выдохе втягивать живот, чтобы воздух полностью выходил.
- Задержка дыхания. Когда началось учащенное дыхание эффективным способом восстановления будет задержка дыхания на 6-10 секунд, после которой организму понадобится большой глоток воздуха. Главное условие – дыхание через нос.
С рецидивами панических атак сталкивается около трети от пострадавших. Поэтому дыхательную гимнастику следует повторять в спокойном состоянии и даже после того, как закончилось лечение.
Медитация – также эффективный метод самоконтроля.
Психотерапевтическая помощь
Полноценное лечение невроза и панических атак подразумевает оказание профессиональной психотерапевтической помощи.
Чаще всего к психотерапевту попадают благодаря близким, которые буквально насильно приводят пострадавшего в кабинет специалиста. Происходит это потому, что человек из-за своего состояния пытается отстраниться от всех, стремится к затворничеству.
Первоначальная задача врача – установить контакт с пациентом, ведь без согласия на терапию невозможно понять, в чем заключается причина тревожного состояния и приступов паники.
По отзывам пациентов, психотерапия при панических атаках занимает первое место по эффективности.
Автор: Kelly Reemtsen
Медикаменты
Никакие мощные транквилизаторы не смогут помочь пациенту избавиться от приступов страха надолго без психотерапевтических сеансов. Медикаменты, помогающие снять симптомы, применяют в первые месяцы лечения, постепенно заменяя более сильные препараты на менее сильные.
Транквилизаторы (анксиолитики) используют для того, чтобы быстро устранить приступ паники и снять физическое недомогание.
Чаще всего применяются:
- Фенозепам;
- Лорафен.
Это лекарства из рецептурного списка, которые строго запрещено покупать самостоятельно. Прием и коррекция дозировки проводится под контролем психотерапевта. Обычно курс длится около 2 месяцев, но все сроки устанавливает только врач.
Затем наступает очередь антидепрессантов, которые постепенно накапливаются в организме и начинают способствовать нормализации психического состояния.
Из антидепрессантов применяют:
- Паксил;
- Ципралекс и многие другие.
Эти препараты имеют накопительный эффект, они не только снимают тревогу, но и в целом улучшают психическое состояние пострадавшего.
Иногда в курс включают нейролептики, такие, как Пропазин. Эти лекарства способствуют снятию физического и психологического напряжения.
При правильно подобранном лечении панических атак рецидивы встречаются крайне редко. Пациент сможет избавится от панических атак и невроза навсегда в том случае, если найдет хорошего психотерапевта и будет готов к сотрудничеству.
Если вам интересна данная тематика — в рубрике Личный опыт можно прочесть истории людей, которые столкнулись с паническими атаками в реальной жизни
Автор статьи: Вера Павлышин
opsihike.ru
