Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине и мужчине. Диета как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине и мужчине
Живот и бока – главные проблемные места людей с избыточным весом, ведь именно на них в первую очередь откладывается лишний жир. Такое отложение частенько называют спасательным кругом, и оно не украшает ни одну фигуру.
Самое ужасное, что даже с виду худенькие особы могут страдать этим недостатком т. к. причины его появления не всегда связаны с перееданием.
Живот может начать расти из –за серьезных проблем с эндокринной, иммунной и гормональной системой, а также искривленной осанкой. Но, чаще всего, первопричиной является все-таки неправильное питание, стрессы и ослабление мышц пресса.Любопытно, что от скопления лишнего жира в области живота и боков страдают как мужчины, так и женщины, но избавиться от него все же можно, главное — проявить терпение, выдержку и не лениться.
Причины появления «спасательного круга» у мужчин и женщин
Говорят, что для того, чтобы решить какую-либо проблему нужно в первую очередь найти причину ее появления. Почему у многих людей жир начинает скапливаться именно в области талии?
Врачи доказали, что отложению лишней массы конкретно в этой области способствует повышение гормона кортизола, который часто называют гормоном стресса. В норме его количество не должно превышать отметки в 10 мг на децилитр крови, но в условиях эмоционального напряжения это число может повыситься 80 мг, а при шоковом состоянии — до 180 мг. Защищаясь, организм начинает скапливать жир под мышцами живота и от него очень трудно избавиться.
Накоплению лишнего жира способствуют и устоявшиеся привычки, которыми люди частенько себя успокаивают в стрессовых ситуациях:
- Алкоголь – любимая мужская привычка «заливать горе» мгновенно нагружает организм ненужными калориями, а в добавок увеличивает количество стрессового кортизола, способствуя увеличению жира вокруг живота. Помимо этого, учение доказали, что алкоголь значительно уменьшает количество тестостерона – главного мужского гормона, а это прямой путь к избыточному весу.
- Сладости – исключительно женский грешок, способствующий мгновенному увеличению массы. Особы женского пола известны любовью к конфеткам, тортикам, шоколадкам и пирожным, но, если в спокойные периоды они еще способны как-то держаться, то в периоды стресса количество съеденных вкусностей очень сложно контролировать. Отсюда и избыточный вес, делающий фигуру яблокоподобной, ведь лишний сахар откладывается как раз на животе.
- Соленая пища – ее любят как мужчины, так и женщины, но именно ее ежедневное потребление отдаляет людей от получения идеальных параметров силуэта. Ученые давно доказали, что соль задерживает воду в организме, а скапливается лишняя влага именно на проблемных зонах, которыми зачастую и являются бока и живот.
- Острая еда — специи всегда добавляют в пищу для усиления вкуса, а если в условиях сильного стресса у человека и так повышен аппетит, съеденная порция может возрасти до небывалых размеров, что непременно станет причиной лишнего веса.
- Курение – многие люди уверены, что именно эта привычка помогает им удерживать вес, но ученые доказали, что жировых отложений у людей с такой вредной привычкой гораздо больше, чем у тех, кто ее не имеет. Но если вы настоятельно решили бросить курить, помните, что переходить вместо сигарет на леденцы не лучший вариант для поддержания оптимального веса.
Для того, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира на талии, необходимо изменить собственный образ жизни:
- Старайтесь успокаивать себя не сладостями, алкоголем и сигаретами, а массажем, медитацией и растительными настойками вроде валерианы или пустырника.
- Больше спите и обязательно исключите любые раздражающие факторы во время сна. Ваша спальня должна стать тихим местом для отдыха, хотя бы на восемь часов ежедневно.
- Откажитесь от жирной, соленой и острой пищи, старайтесь вообще не есть после шести часов т. к. именно в это время метаболизм значительно ускоряется.
- Разнообразьте свой рацион нежирной белковой пищей вроде диетического мяса или рыбы. Налегайте на цельнозерновые каши, а привычные сладости заменяйте не слишком сладкими фруктами.
- Забудьте о транс-жирах (гидрогенизированных маслах). Этот вреднейший продукт способствует скоплению лишнего жира как раз на животе, так что следует максимально ограничить потребление таких продуктов как пирожные, крекеры, чипсы, картофель-фри, быстрые сладкие завтраки, замороженные полуфабрикаты, блюда из маргарина.
- Старайтесь пить больше воды. Она помогает выводить шлаки и токсины, ускоряет метаболизм, а переработка пищи происходит значительно быстрее. Важно пить ее не после еды, а минимум за 20 минут до.
- Больше двигайтесь. Практика показывает, что для поддержания формы совсем не обязательно ежедневно изнурять себя физическими нагрузками. Достаточно лишь ежедневно делать не менее 10 тысяч простых шагов и уже через пару недель будет заметен потрясающий результат.
Диетический рацион для избавления от боков и живота
Соблюдение вышеупомянутых правил непременно отразится на вашей фигуре уже через несколько дней, но если вы хотите избавиться от ненавистного «спасательного круга» в максимально кратчайшие сроки, одного их соблюдения будет мало. Специально разработанная диета поможет распрощаться с лишним весом всего за одну неделю:
День № 1
- Завтрак – одно отваренное вкрутую яйцо, ломтик цельнозерного хлеба и чашка зеленого чая или кофе без подсластителей.
- Обед – 200 г овощного супа с добавлением куриной грудки без кожицы.
- Ужин – порция творожного омлета с помидорами и стакан кефира.
Между приемами пищи разрешается вводить перекусы, они должны быть исключительно фруктовыми или ягодными, но несладкими.
День № 2
- Завтрак – 150 г овсяной каши на молоке с добавлением кислых ягод и чашка чая или кофе без подсластителей.
- Обед – 200 г куриного супчика, порция овощного рагу.
- Ужин – приготовленное на пару рыбное филе в количестве 150 г и один свежий помидор.
Не забывайте о том, что все блюда должны быть приготовлены без соли и специй.
День № 3
- Завтрак – омлет из парочки яиц без добавления масла, чашка зеленого чая или кофе без подсластителей и два несладких бублика.
- Обед – две диетические котлеты, приготовленные на пару и порция овощного салатика.
- Ужин – три зеленых яблока большого размера.
Помните, что последний прием пищи должен быть не позднее 18.00, но если вы ложитесь спать позже 10 часов вечера, можете увеличить это время до 19 часов.
День № 4
- Завтрак – 150 г приготовленной на воде гречневой каши и чашка зеленого чая без подсластителей.
- Обед – немного супа с куриными фрикадельками и салатик из овощей.
- Завтрак – 150 г диетического творога с нежирной сметаной, горстью измельченных несладких фруктов или ягод.
Овощные салатики разрешается приправлять оливковым и льняным маслом, а также лимонным соком, а вот о подсолнечном и сливочном масле лучше на время позабыть.
День № 5
- Завтрак – 120 г овсяных хлопьев, залитых стаканом горячего молока и чашка зеленого чая.
- Обед – 150 г запеченного в фольге рыбного филе и порция овощного салатика.
- Ужин – 150 г фруктового салата, заправленного обезжиренным домашним йогуртом без подсластителей.
Лучше не использовать в рационе сладкие фрукты вроде бананов и винограда.
День № 6
- Завтрак – яйцо с жидким желтком, поджаренное без масла и ломтик цельнозернового хлеба с зеленым чаем.
- Обед – порция куриного супа и немного винегрета.
- Ужин – отварная или запеченная в духовке с пряными травами куриная грудка (можно использовать и другие виды диетического мяса вроде телятины, говядины или кролика) и салат из помидоров и огурцов.
Помните, что крахмалосодержащие овощи вроде картофеля в рационе лучше не использовать т. к. они лишь способствуют скоплению жировых отложений в области талии.
День № 7
- Завтрак – 150 г пшеничной каши, приготовленной на воде и чашка зеленого чая.
- Обед – порция куриной грудки и немного овощного салата.
- Ужин – 200 г запеченного в духовке творога с фруктами без добавления подсластителей.
Помните, что мужчинам в среднем требуется на 200 ккал в сутки больше, чем женщинам, так что порции можно корректировать, но менять продукты в рационе не следует.
Такой рацион совсем не содержит жирной пищи, но включает в себя абсолютно все продукты, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности, так что его можно придерживаться и в дальнейшем.
Судя по отзывам, данное меню позволяет сбросить за неделю около 3-4 кг и уменьшиться в области талии на 2 — 5 см в зависимости от первоначального объема.Чтобы не поддаться желанию съесть что – нибудь вредное, ежедневно измеряйте свои объемы. При знании того, что параметры талии и бедер уменьшаются, вам будет значительно легче удерживать рацион.
Для укрепления мотивации определите для себя идеальный объем, которого хотите добиться. Сделать это можно прямо сейчас:
- обхватите сантиметром талию в самом узком ее участке и запомните результат измерения;
- далее измерьте величину бедер в районе максимального выступа тазовой кости и также запомните результат;
- поделите показатель обхвата талии на показатель обхвата бедер. У женщин полученный итог не должен превышать 0,8, а у мужчин 0,9.
Если показатель значительно отличается, ваше стремление к совершенству вполне понятно и правильно.
Как за короткий срок дома без диет убрать бока и живот
Если вы не хотите изнурять себя диетами, запомните одно важное правило – регулярные физические упражнения навсегда избавят вас от ненавистных боков и живота. Существует множество комплексов, разработанных специально для укрепления мышц пресса, но, судя по отзывам, далеко не все они эффективны.
Многие замечают, что даже систематические выполнение упражнений не всегда помогает обрести идеальные формы за короткий срок, но связано это не с ошибочным подбором комплекса, как думают многие, а, скорее, с его неправильным выполнением.Есть несколько важных нюансов, которые следует учесть при выполнении упражнений:
- Не пытайтесь максимально нагрузить мышцы в первый же день, так как результат будет негативным. В лучшем случае, на следующий день вы просто не сможете передвигаться из-за мышечной боли, а в худшем — можете получить серьезные травмы вроде растяжения.
- Чувствуйте напряжение мышц пресса при каждом своем движении, иначе вы просто будете терять время. Ощущение напряженности мышц не должно покидать вас невзирая на смену позы, ускорения или замедления темпа выполнения определенного задания.
- Тренироваться постоянно совсем не обязательно. Многие думают, что для получения осиной талии необходимо изнурять себя тренировками, но при правильном выполнении упражнений уделять внимание своему прессу достаточно лишь 20 – 30 минут и не более 3-4 раз в неделю.
Помните, что для получения максимального результата любые физические упражнения должны выполняться систематически, так что лучше заранее расписать для себя реально выполнимый график и следовать ему несмотря ни на что. Выполнять упражнения лучше через 30 – 40 минут после приема пищи, а после тренировки желательно не есть минимум полтора-два часа.
Комплекс эффективных упражнений для мужчин
Максимально быстро избавиться от жира на животе и боках мужчинам поможет специально разработанный комплекс аэробных упражнений. Они включают в себя быстрый бег по ступенькам, совмещенный с традиционными силовыми упражнениями – жим, рывок, толчок.
Такие упражнения основываются на многочисленности повторений и способствуют не только сжиганию жира на животе, но и ускорению метаболизма. Существуют также специальные программы для устранения жира в проблемной области, которые следует выполнять в строго предписанном порядке без остановок:
- глубокие приседания со штангой – 12 раз;
- качание пресса – 15 повторений;
- упражнение «лодка» или «гребля» — 12 раз;
- отжимания – 12 раз.
Между подходами следует делать 30-секундный перерыв. Выполнять упражнения следует 3 раза, делая двухминутный перерыв перед каждым повторением.
- Подъем гирь к плечу – 6 повторений на каждую руку;
- жим с гирями – 10 повторений;
- приседания с гирями и выпадом – 6 повторений;
- упражнения на косые мышцы пресса – 12 повторений.
Между упражнениями нужно делать минутный отдых. Повторять весь комплекс следует три раза, делая после каждого выполнения двухминутный отдых.
Комплекс эффективных упражнений для женщин
Женщинам лучше проводить тренировки в более щадящем режиме из без поднятия тяжестей. Комплекс упражнений бодифлекс идеально подходит для устранения лишнего жира в области талии у женщин.
Суть комплекса подразумевает собой выполнение дыхательной гимнастики, которая проходит в несколько этапов:
- Становимся прямо и располагаем ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Руками упираемся в бедра (на расстоянии 3 см выше колена).
- Начинаем вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через рот. На выдохе воздух должен выходить из легких полностью.
- Вдыхать воздух через нос следует до отказа. Далее необходимо выдыхать его через рот, максимально напрягая мышцы живота. Главное — делать это быстро.
- Далее необходимо уделить внимание животу. На выдохе он должен превращаться в плоскую поверхность и максимально уходить внутрь, так чтобы было ощущение, что все органы касаются позвоночника. На вдохе необходимо просто расслабить мышцы пресса, и впустить воздух в легкие.
- Между каждым вдохом и выдохом должно проходить по 8 секунд.
Важно, чтобы данные упражнения выполнялись на голодный желудок, желательно утром и перед зеркалом. Помните, что помещение должно быть наполнено чистым, свежим воздухом.
Для достижения максимального результата следует выполнять весь комплекс целиком в течение не менее чем пяти минут ежедневно и уже через 3 – 4 недели будет заметен потрясающий эффект.
Если дыхательная гимнастика будет выполняться в комплексе с упражнениями на пресс, то результат будет заметен гораздо быстрее:
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и попытайтесь дотянуться по правой и левой пятки пальцами рук.
- В полулежачем положении оторвать ноги от пола и начать их сгибать и разгибать так, как будто бы крутите велосипед. В момент сгибания коленей попытайтесь дотянуться до них локтями.
- В сидячем положении на полу поднимите ноги на расстояние 2 – 3 сантиметров и слегка согните их в коленях. Медленно начинайте поворачивать корпус в одну и другую сторону напрягая мышцы живота.
- Лягте на бок и перенесите весь вес тела на одну руку так, чтобы пола касались только ступни и рука. Поверните корпус, пряча свободную руку под мышку, и снова выпрямитесь, не разъединяя коленей.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях на весу. Руки расставьте по сторонам или запрокиньте за голову, и начинайте выполнять скручивающие движения, касаясь коленями пола и удерживая корпус в исходном положении.
- Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях, опрокинув корпус назад. Руки сомкните в замок перед собой и попытайтесь достать ими до пола с одной и другой стороны, максимально напрягая мышцы пресса.
- Лягте на пол, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Поднимайте корпус, возвращаясь то в сидячее, то в лежачее положение.
Для новичков достаточно выполнять такие упражнения по 12 раз при каждом подходе, для людей со средним уровнем подготовки — 18 раз, а для тех, кто занимается постоянно нужно выполнить не менее 25 повторений.
Отзывы об устранении живота и боков за короткий срок дома
Читая отзывы на форумах, можно сделать один вывод – если хотите избавиться от жира в максимально кратчайшие сроки, необходимо сесть на строгую диету. Часто сброшенные килограммы после ее соблюдения быстро возвращаются, особенно если снова придерживаться предыдущего рациона, но вы сможете похвастаться тонкой талией на важном событии.
Если вы решили добиться идеальных параметров не быстро, нужно не только питаться правильно, но и выполнять физические упражнения.
Ощутимые результаты вы сможете заметить лишь через несколько месяцев, но они будут вас радовать на протяжении долгих лет, а то и всей последующей жизни.
Помните, что красивое тело — это каждодневная работа над собой. Невозможно добиться потрясающих результатов быстро. Только комплексные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни позволят вам добиться потрясающей фигуры.kkal.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Возможно ли за короткий срок убрать бока и живот в домашних условиях? Не все верят, что на дому без тренажерного зала можно убрать жир с боков, но это вполне реально! Главное — это освоить несколько упражнений для сжигания жира именно в этой проблемной зоне. Но не у всех получается следить за своей фигурой, поэтому приходится прибегать к разным методам похудения. Также нужно уделить немалое внимание своему питанию и образу жизни.
Данная статья поможет определиться с основными проблемами накопления жировых отложений на боках и животе. Эти проблемные зоны требуют отдельного внимания в процессе усиленных тренировок в спортзале или на дому, так как жир в этих зонах скапливается быстрее всего. Вы узнаете ряд проверенных упражнений, которые за короткий срок помогут сделать талию по-настоящему точеной. Основное внимание придется уделить физическим нагрузкам и изменению своего привычного меню. Уменьшение калорийности продуктов, увеличение физических нагрузок, корректировка режима дня является важным условием в процессе снижения веса.
Содержание статьи
Как убрать бока и живот?
Ни для кого не секрет, что лишний жир появляется в результате переизбытка потребления калорий и отсутствия активного образа жизни. Чтобы убрать живот и бока, все это нужно немного откорректировать. Для начала нужно изменить свое питание. Для того чтобы избыточный вес быстрее уходил, нужно запустить метаболизм. Другими словами, когда в организме обмен веществ проходит быстро, то и лишний жир не начинает скапливаться на животе и боках.
Для активизации метаболизма нужно употреблять в своем рационе:
- овощи,
- фрукты,
- острые специи,
- имбирь,
- сельдерей,
- зелень.
Все эти группы продуктов обладают рядом полезных веществ, которые помогают быстро перерабатывать и расщеплять пищу. Одним и самых главных компонентов этих продуктов есть клетчатка.
Это важно! Клетчатку можно сравнить со щеткой, которая качественно выметает из нашего организма вредные шлаки и токсины. Кроме того, она прекрасно улучшает обмен веществ, способствует пищеварению, улучшает перистальтику кишечника, способствует работе мышц.
Сбросить лишние килограммы с боков и живота поможет низкоуглеводная диета. В период этой диеты необходимо питаться исключительно белковой пищей. Белок способствует росту мышечной ткани, поэтому жировая ткань без углеводов начинает уменьшаться. Кроме того, чтобы такая диета была максимально эффективной, нужно не забывать про физические нагрузки. Работа мышц способствует скорейшему сжиганию жира.
Главными «провокаторами» появления жира на боках и животе являются:
- стрессовые ситуации,
- потребление сладкой и жирной пищи,
- отсутствие нагрузки на пресс,
- потребление алкогольных напитков,
- частое потребление мучных изделий,
- недостаточное потребление воды за день.
Чтобы правильно питаться и худеть, необходимо добавить в свой рацион зеленые и красные овощи и фрукты, но это не должны быть крахмалистые продукты. Это могут быть грейпфруты, зеленые яблоки, авокадо, огурцы, болгарский перец, сельдерей, капуста и т. д. В процессе похудения на дому нужно помнить о режиме дня, поэтому потреблять пищу нужно от 3 до 5 раз в день. Есть нужно небольшими порциями, но часто.
Важно! Пить воду не просто нужно, а жизненно необходимо. В день среднестатистическому взрослому человеку нужно выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды без газа. Пить воду необходимо на протяжении всего дня мелкими глотками.
Вода способствует быстрому выведению шлаков и токсинов. Кроме того, воду можно считать главным активатором обмена веществ. Поэтому пить нужно только очищенную воду, без газа. Газированная вода наоборот способствует появлению целлюлита.
Фитнес для похудения живота и боков
Всем известно, что для уменьшения объема талии нужно регулярно нагружать брюшной корсет живота. Но не всегда тренировки являются панацеей. Кроме того, не все знают по-настоящему эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота за короткий срок. Часто бывает так, что худеющие просто не знают как правильно заниматься.
Чтобы иметь красивый живот, запомните несколько общих правил:
- Каждое утро начинайте с зарядки, 10-15 минут будет достаточно, чтобы запустить работу всего организма. Начинать зарядку необходимо с разминки шейных позвонков, плавно переходя на плечевые суставы, бедра, пресс. Заканчивать — разминкой ног и приседаниями.
- За 20 минут до зарядки выпейте стакан теплой воды с лимонным соком. Такой утренний напиток запустит работу желудка и кишечника.
- После выполнения зарядки желательно посетить контрастный душ. Резкая смена температуры поможет активизировать метаболизм и улучшит кровообращение в тканях.
- Чтобы скинуть лишний вес, попробуйте вращение хулахупа с объемными шариками.
- Что касается тренировок, то их нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю. Каждый день делать усиленные тренировки не стоит, так как мышцам требуется время на восстановление.
Вашему вниманию представлен ряд эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жира максимально быстро. Иногда бока и живот бывает сложно убрать — диета не помогает, а изменение рациона приводит к похудению только в других зонах. Почему так происходит? Причина в том, что мышцы пресса не могут сокращаться и поддерживать живот в подтянутом состоянии. Образовавшейся жир в этой зоне просто обвисает. Чтобы изменить такую ситуацию, нужно прибегать к услугам физических нагрузок.
Планка
Планка способствует укреплению мышц кора, рук, ног и ягодиц. Статические упражнения для живота и боков кажутся простыми, но это только на первый взгляд. Стоять в планке не так и просто, ведь для эффективного выполнения нужно руки поставить под плечами, ноги полностью выпрямить, голову держать прямо. В спине и животе нельзя прогибаться. Тело должно напоминать вытянутую струну.
Стоя в пленке, все мышцы должны быть напряжены. Увеличивайте нагрузку поэтапно, при этом начинать нужно со стойки в 30-40 секунд.
Скручивание
Программа физических упражнений невозможна без комплекса для косых мышц и пресса. Скручивание подразумевает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают для подтянутости боков. Нужно занять лежачее положение на полу, ноги согнуть в коленях, а пятки максимально подвинуть под себя.
Руки согнуть в локтях, перекрестить за головой. Правым локтем нужно касаться левого колена, а левой рукой — правого колена, начинайте с 20-30 повторов.
Это важно! Чтобы эффективность тренировки была максимальной, разрывы между подходами должны быть минимальными. Кардионагрузка — это лучший метод сжигания жира за короткий срок.
Для перерыва достаточно выделять себе 1-2 минуты, после короткой паузы необходимо делать следующий подход. При этом стоит запомнить, что жир начинает сжигаться только после 30 минут активной физической нагрузки. Средняя продолжительность тренировки должна быть не меньше 1 часа.
Махи ногами
Жиросжигающая гимнастика рассчитана на то, что будут нагружаться и мышцы бедер. Для выполнения необходимо также лечь на пол, руки развести по сторонам. Они должны быть «привинчены» к полу. Ноги поднять верх, не отрывая поясницу от пола. Ногами нужно проводить махи влево и вправо. В процессе выполнения этого упражнения руки и спина должны быть неподвижны. Нагрузку выполнять на выдох.
Боковая стойка
Чтобы девушке победить обвислые бока и живот нужно регулярно выполнять боковую стойку. Для этого упражнения нужно лечь на пол на бок, при этом одним локтем нужно стоять на полу. Ноги поднять, чтобы точка опоры оставалась только на тыльной стороне стопы. Ноги держать вместе. Свободную руку держать на поясе.
Стоять в такой позе на боку достаточно тяжело, поэтому для начала можно просто фиксировать себя в таком положении в течение нескольких минут. Со временем можно добавлять нагрузку, проводя сгибание ног в коленях.
Рисуем круг
Этот комплекс эффективен не только для пресса, но и для ног. Для его выполнения необходимо лечь на пол, руки положить вдоль туловища, а ноги поднять от пола на высоту 20 см. поднимать ноги выше не стоит, так как нагрузку будет меньше. Держать ноги необходимо ровными, не сгибая в коленях. Начинать упражнение нужно с визуального представления круга, который нужно обвести ногами. Стопы при вращении должны визуально обводить круг. Повторять в течении 1 минуты.
Ножницы
Чтобы укрепить нижние мышцы пресса необходимо выполнять это упражнение. Основное положение будет лежа на полу, руки при этом соединить на затылке, а ноги поднять над полом. Не меняя своего положения, спину держать ровную, а голову не поднимать. Ногами проводить скрещивание в противоположные стороны, при этом мак
pohudet.guru
Рекомендации для женщин и мужчин как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Всегда мечтаешь выглядеть подтянутым и спортивным на все 100%, особенно сейчас в преддверии новогодних праздников и это волнует не только женщин, но и мужчин. Хотя есть люди, у которых нет времени на занятия спортом или просто лень.
Я же хочу рассказать о том, как, не прибегая к изнурительным тренировкам просто убрать живот и бока в домашних условиях и за короткий срок.
Универсальное упражнение — Планка.
Для этого вам понадобиться всего, каких-то 4 минуты в день и реальность за 2 недели сбросить вес от 5 кг.
Планка – это статическое упражнение, при котором не надо делать никаких движений, что нормализует кровеносное давление, ускоряет обмен веществ и приводит мышцы в тонус. Планка – это упражнение, которое доступно и женщинам, и мужчинам в любом возрасте.
Упражнение № 1 – «Планка классическая»
Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе. Отрываем корпус тела от пола, стоим на носочках ног и руки держим прямо, так, как будто хотим отжаться. Стараемся тело держать прямо, не прогибая спину. Выполняется 30 секунд.
Упражнение № 2 – «Планка с упором на предплечье»
Ноги ставятся чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях под углом 90˚, на уровне плеч. Выполняется 30 секунд.
Упражнение № 3 – «Боковая планка»
Исходное положение – лежа на боку, ноги вместе, или расставлены в стороны так, чтобы верхняя нога была немного впереди. Одна рука согнута в локте под углом 90˚ с упором в пол, другая может быть на поясе либо вытянута вверх. Также это упражнение можно делать с прямой руки. Выполняется 30 секунд.
Переход на другую руку делаем через классическую планку. Выполняется тоже 30 секунд.
Упражнение № 4 – «Планка с упором на предплечье с вытянутой рукой»
Ноги ставятся чуть уже ширины плеч, одна рука согнута в локте под углом 90˚, другая вытянута вперед, ладонь расслаблена. Выполняется 30 секунд. На другой стороне тоже 30 секунд.
Упражнение № 5 – «Планка с упором на предплечье с вытянутой ногой»
Ноги ставятся чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях под углом 90˚. Вытягиваем одну ногу. Поднимать ногу высоко не надо. Нога находится на уровне бедра упорной ноги. Выполняется 30 секунд. На другой стороне тоже 30 секунд.
Оригинальная японская методика от лени.
Предлагаю вашему вниманию еще одну действительно оригинальную методику японского доктора Фукуцудзи, как в день терять 4 см в талии.
Доктор из Японии, разработал уникальную методику как за 5 минут в день избавиться от проблем набора веса в области талии, а также одновременно выровнять осанку, для чего достаточно полежать на полу в особой позе.
Итак, более подробно
Для выполнения этого упражнения туго сворачиваем в валик обыкновенное полотенце, сразу после этого можно переходить непосредственно к упражнению.
- На ровной поверхности, придерживая валик, укладываемся на него спиной. Валик кладем точно на уровне пупка.
- Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Большие пальцы ног соединены (можно их зафиксировать резинкой).
- Руки лежат прямо, за головой, ладонями вниз, так чтобы мизинцы соприкасались. Лежим в такой позе 5 минут.
- Использовать валик можно также под лопатками, который должен лежать на уровне груди, это второе положение тела, оно поднимет грудь вверх, лопатки опустятся вниз, больше раскроются плечи, дыхание станет более глубоким. Я думаю, и мужчинам и женщинам будет очень полезно поднять грудь. В такой позе тоже лежим 5 минут.
Прежде чем сразу вставать, сначала надо повернуться на бок, полежать некоторое время, потом аккуратно сесть, посидеть немного и уже после этого мягко вставать.
Первое время, конечно, будет трудновато, ноги начинают сдавать уже на первой минуте. Зато привыкнув можно делать это упражнение по 3 раза в день, но только не более 5 минут за один раз.
Эти упражнения можно делать в комплексе или какое-то одно наиболее понравившееся. Ну, конечно же, про правильное и здоровое питание не надо забывать. При любой диете и занятий спортом всегда рекомендуют пить большое количество воды, не менее 2 литров воды в сутки, чай, кофе, соки не считаются.
Про различные диеты более подробно в моем блоге писалось ранее – Как похудеть за неделю и двухнедельная Белковая диета.
Если эта статья поможет вам хоть на чуточку приблизиться к идеалу, который вы себе представляете, то буду рад, поделитесь своими успехами в комментариях.
Желаем вам здоровья и успехов в достижениях.
Автор публикации
Комментарии: 1741Публикации: 387Регистрация: 04-09-2015kopilpremudrosti.ru
как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Избыточный вес не всегда означает проблемы со здоровьем. Есть люди, имеющие действительно избыточный вес, у которых отличное здоровье. Наоборот, множество людей с нормальным весом имеют проблемы с метаболизмом, связанные с ожирением. Но как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, если это необходимо?
Жир под кожей на самом деле не такая уж и большая проблема (по крайней мере, с точки зрения здоровья, это больше косметическая проблема).
Подкожный жира на животе и боках, и внутренний жир является причиной больших проблем.
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?
Если у вас избыток жира вокруг талии, даже если у вас небольшой вес, вам необходимо выполнить некоторые шаги, чтобы убрать жир с живота и боков.
Жир на животе обычно оценивается измерением окружности вокруг вашей талии. Это можно легко сделать дома простой измерительной лентой.
Значения выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин означают наличие абдоминального ожирения.
Ниже представлены несколько действительно проверенных способов, которые помогут убрать бока и живот.
6 проверенных способов, как убрать живот и бока в домашних условиях
1. Не есть сахар, и убрать из рациона сладкие напитки
Добавлять сахар чрезвычайно вредно для здоровья.
Исследования показывают, что он оказывает однозначно пагубное влияние на метаболизм.
Сахар наполовину состоит из глюкозы, наполовину из фруктозы, и фруктоза может быть только усвоена человеком в любом количестве.
Когда вы едите рафинированный сахар, то переполняетесь фруктозой, и организм вынужден превратить ее всю в жир.
Многочисленные исследования продемонстрировали, что избыточный сахар, соответствующий главным образом чрезмерной фруктозе, может вести к дополнительному накапливанию жира на животе.
Некоторые верят, что это главный механизм вредного влияния сахара на здоровье, увеличивающий жир на животе, и вокруг печени, который ведет к резистентности к инсулину и куче проблем с метаболизмом.
В этом отношении жидкий сахар даже хуже. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так, как твердые калории, поэтому, когда вы выпиваете сладкие напитки, вы в итоге потребляйте больше калорий.
Исследования продемонстрировали, что сладкие напитки, связаны с увеличением на 60% риска детского ожирения с каждой порцией.
Примите решение минимизировать сахар в вашем рационе, и полностью исключите сладкие напитки.
Это включает сладкие напитки, фруктовые соки, различные спортивные напитки, а также кофе и чаи с добавлением в них сахара.
Учтите, что это не относится к целому фрукту, который очень полезен для здоровья и имеет много волокон, которые смягчают отрицательное влияние фруктозы.
Количество фруктозы, которое вы получите из фруктов незначительно, в сравнении с количеством, которое вы можете получить из диеты, содержащей большое количество сахара.
Вывод: Потребление излишнего сахара может быть главной причиной накапливания жира на животе, особенно сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и фруктовые соки.
2. Употребление большего количества белка лучшая стратегией для избавления от жира на животе в долгосрочной перспективе
Белок самый важный питательный элемент, когда дело касается снижения веса. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, если вы потребляете калорийных продуктов, которые утоляют голод не на долго?
Было показано уменьшение тяги к еде на 60%, увеличение метаболизма на 80-100 калорий в день и помощь в употреблении на 441 калорию в день меньше.
Если ваша цель – снижение веса, тогда добавление белка в ваш рацион, наверное, самый эффективный способ сделать это.
Он не только поможет сбросить вес, но также поможет не набрать снова, если вы решитесь оставить свои попытки снизить вес.
Также доказано, что белок очень эффективен против жира на животе.
Исследование продемонстрировало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально жиру на животе. То есть, люди, которые ели больше и лучшего качества белок имели значительно меньше жира на животе.
А исследование в Денмарке показало, что белок, особенно животный, связан со значительным снижением риска накапливании жира на животе в течение пяти лет.
Это исследование также продемонстрировало, что рафинированные углеводы и растительные масла связаны с увеличением количества жира на животе, но фрукты и овощи связаны с его уменьшением.
Многие исследования показывают, что белок должен составлять 25-30% всех калорий. Это то, к чему вы должны стремиться.
Так что, постарайтесь увеличить употребление необработанных яиц, рыбы, морепродуктов, мяса, домашней птицы и молочных продуктов. Это лучшие источники белка в рационе.
Если вы боретесь с добавлением большого количества белка в ваш рацион, то добавки качественного белка (например, белок сыворотки) – это здоровый и удобный путь увеличить общее потребление белка.
Если вы вегетарианец, выберите продукты, которые смогут заменить белковую пищу.
Дополнительный совет: Подумайте о том, чтобы готовить пищу на кокосовом масле, некоторые исследования доказали, что 30мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день немного уменьшают жир на животе.
Вывод: Употребление достаточного количества белка — очень эффективный способ снизить вес. Некоторые исследования показали, что белок чрезвычайно эффективен против накапливания жира в области живота.
3. Урежьте углеводы в вашем рационе
Ограничение углеводов – очень эффективный метод потери веса.
Это доказало множество исследований, когда люди урезали углеводы, их аппетит снижался и они теряли вес.
Свыше 20 случайных контролируемых испытаний показали, что низко-углеводная диета ведет к потере веса в 2-3 раза большей, чем низко-жировая.
Это верно даже в случае, когда группа на низко-углеводной диете имела возможность есть столько, сколько хочется, в то время как группа на низко-жировой диете ограничивала калории и была голодна.
Низко-углеводная диета ведет также к снижению массы лишней жидкости в организме, что дает людям более быстрый результат, значительная разница на весах видна уже через несколько дней.
Некоторые исследования также сравнили низко-углеводную и низко-жировую диету, и показали, что низко-углеводная диета особенно нацелена на жир в области живота, и находящийся вокруг внутренних органов и печени.
Что означает, что потеря большей части жира за счет низко-углеводной диеты опасно и может вызвать развитие абдоминального жира.
Обоснованным является избегание рафинированных углеводов (белый хлеб, паста и др.), особенно если вы поддерживаете высокий уровень белка.
Однако, если вам необходимо быстро сбросить вес, тогда обдумайте снижение углеводов до 50 грамм в день. Это вызовет в вашем теле кетоз, убьет аппетит и вынудит ваше тело начать сжигать в качестве топлива жир.
Конечно, низко-углеводная диета помимо снижения веса имеет и другие преимущества для здоровья. Например, она оказывает спасительный эффект у диабетиков 2 типа.
Вывод: Исследования показали, что низко-углеводная диета имеет большую эффективность при избавлении жира в области живота, вокруг внутренних органов и печени.
4. Употребляйте продукты богатые клетчаткой, особенно вязкими волокнами
Диетические волокна главным образом трудноперевариваемые растительные вещества.
Часто заявляют, что употребление в пищу достаточного количества волокон, может помочь с потерей веса.
Это действительно так, но важно понимать, что не все волокна созданы одинаково.
Это должны быть в основном вязкие волокна, которые влияют на ваш вес.
Эти волокна впитывают воду и формируют толстый гель, который «осаживается» в кишечнике.
Этот гель может поразительно медленно перемещать пищу через желудок и тонкую кишку, и замедлять пищеварение и всасывание питательных веществ. Как результат, вы дольше ощущаете чувство сытости, и снижается аппетит.
Одно обзорное исследование показало, что употребление дополнительных 14 грамм волокон в день связано с уменьшением на 10% поглощения калорий и потерей веса в 2кг за 4 месяца.
В одном пятилетнем исследовании, съедание 10 грамм растворимых волокон было связано с уменьшением на 3-7% количества жира в абдоминальной впадине, но не влияло на количество подкожного жира.
Это подразумевает, что растворимые волокна могут быть очень эффективны для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше волокон, есть много растительной пищи, овощей и фруктов. Бобовые также являются хорошим источником, также как и некоторые злаки, например, овес.
Далее можете также попробовать добавку волокна, такую как глюкоманнан. Это одно из самых вязких диетических волокон, и оно оказалось причиной снижения веса во многих исследованиях.
Вывод: Существуют некоторые доказательства, что растворимые диетические волокна могут вести к уменьшению количества жира на животе, что становится причиной улучшения метаболизма.
5. Аэробика очень эффективна для уменьшения жира в области живота
Упражнения важны по разным причинам.
Это одна из лучших вещей, которую вы можете делать, если хотите жить долгой, здоровой жизнью и избежать болезней.
Описание всех невероятных преимуществ для здоровья упражнений выходит за рамки этой статьи, но упражнения имеют колоссальный эффект на уменьшение жира на животе.
Однако учтите, что речь не идет об абдоминальных упражнениях. Точечное уменьшение (потеря жира в одной точке) невозможно, и выполняя бесконечное число скручиваний, вы не потеряете жир с живота.
В проводимом исследовании, 6-недельная тренировка только абдоминальных мышц не дала измеримого эффекта на окружность талии или количество жира в абдоминальной впадине.
Как было сказано, другие типы упражнений могут быть очень эффективными.
Аэробика (например, ходьба, бег, плавание и др.) оказалась причиной уменьшения жира в области живота в многочисленных исследованиях.
Другие исследования обнаружили, что упражнения полностью предохраняют людей от повторного отложения абдоминального жира после потери веса, подразумевая, что упражнения остаются важными для поддержания веса.
Упражнения также ведут к уменьшению воспаления, уровня сахара в крови и всех других метаболических отклонений, которые связаны с общим ожирением.
Вывод: Упражнения могут быть эффективными, если вы стремитесь потерять жир в области живота. Они также имеют множество других преимуществ для здоровья.
6. Следите за питаниеме и подсчитывайте калории того, что вы съели
То, что вы едите важно. Почти все знают это.
Однако, удивительно, но большинство людей не имеют представления, что они на самом деле едят.
Люди думают, что едят «высокобелковую» «низко-углеводную» или еще какую-либо пищу, но имеют тенденцию решительно преувеличивать или недооценивать.
На самом деле, для того, кто действительно хочет оптимизировать свое питание, отслеживание продуктов абсолютно естественно.
Это не значит, всю жизнь взвешивать и измерять все, но выполнять это время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь реализовать там, где надо изменения.
Если вы хотите поддержать потребление белка на уровне 25-30% от всех калорий, как рекомендовано выше, только поглощение большего количества высокобелковой пищи недостаточно. Вам необходимо фактически измерить и отрегулировать, для того чтобы достичь цели.
Изучите статьи, относящиеся к подсчету калорий, и выберите онлайн-инструменты для отслеживания вашего питания.
Когда ты делаешь это раз в несколько месяцев, то можешь проверить и подкорректировать вашу диету, для скорейшего достижения вашей цели.
Источник: http://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/
womfit.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Часто женщины и мужчины сталкиваются с проблемой большого живота. Множество раз в строках поисковиков вбивались заветные слова – как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. На такой вопрос эта статья и даст вам ответы.
Почему растет живот у женщин
Организм женщин довольно сложен, даже в сравнении с мужским. Происходит больше гормональных процессов, более отзывчивый на эти процессы метаболизм.
Также на появление боков влияют питание, образ жизни, факторы окружающей среды и социальная обстановка. C возрастом, особенно после 40, живот у женщин может расти из-за угнетения и старения эндокринной системы и замедления процессов обмена.
Стоит отметить, что все эти факторы сплетены между собой, так как ваше тело на химическом и гормональном уровне отвечает на любые раздражители.
Рост живота с физиологического взгляда обусловлен накоплениями подкожного и внутренностного жира, ослабления и вываливания брюшной стенки, а так же растяжение кишечника и желудка. Либо увеличение внутренних органов из-за каких-либо заболеваний.
Почему растет живот у мужчин
Мужской организм тоже способен накапливать жир на животе.Причины появления:
- Подкожный и висцеральный жиры. Последний в мужском организме накапливается довольно быстро, и от него особенно тяжело избавиться. А угроза здоровью у мужчин из-за него очень высока ввиду оплетения внутренних органов и их сдавливания
- Физические факторы и травмы. Некоторые типы грыж, полученные при тяжёлой работе, не дают использовать все мышцы брюшного отдела, из-за чего происходит их атрофия. Ну а слабые мышцы просто не могут удерживать живот от вываливания.
- Алкоголь, употребление углеводной пищи. Ну и какой мужик не любит от души поесть. Вот переедание в дальнейшем и напоминает о себе.
- Возраст, а именно снижение гормонального фона связанное с ним, ухудшает обмен веществ и энергетический обмен в клетках.
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Избавиться от живота в условиях дома, да ещё за короткий период довольно проблематично.
Проблемы складываются из домашних дел, лени, отвлекающих факторов в виде телевизора и компьютера. К тому же, дома необходимо завести небольшое количество спортивного инвентаря, ибо без него никаких адекватных тренировок не получится.
Самым коротким сроком, за который можно ощутимо убавить в весе в условиях домашних тренировок, является срок от четырёх до шести месяцев. По сравнению с годами, которыми наедался «спасательный круг», срок довольно маленький.
Основой быстрого избавления от отложений является индивидуально сбалансированная диета, объёмные тренировки и поддержание режима. Вам придётся отказаться от сладостей и продуктов, имеющих высокий гликемический индекс.
Продукты с большим содержанием животных жиров, транс- и насыщенных жирных кислот тоже должны быть исключены.
Стоит отметить, что похудение за короткий срок может повлечь некоторые проблемы с пищеварением, повлиять на сон и обмен веществ. Если уж вы решились быстро похудеть, то перед этим пройдите медицинское обследование и получите разрешение врача.
Как убрать живот и бока в домашних условиях
Вам некогда ходить в спортивный зал, но хочется похудеть, а время вам не критично? Значит домашний тренинг, направленный на жиросжигание, подходит вам.
Составьте рацион питания, основывающийся на потреблении на килограмм тела 1.8 грамма белка, 2 грамм углеводов и 1 грамма жиров.
Такое соотношение позволит комфортно, пусть и несколько продолжительно, избавляться от запасов жира. Пересчитывать рацион стоит раз в месяц, ибо больше чем пару килограмм жира убрать не выйдет.
Проводите тренировки, основанные на многоповторном типе, с большим количеством подходов. Применение суперсетов и круговых тренингов при постепенном, размеренном похудении будет излишне.
Более подробно о том, как привести себя в форму в условиях дома читайте по ссылке.Как убрать живот и бока после родов
Самым первым пунктом можно отметить то, что не стоит отъедаться именно до родов. Это послужит отличным подспорьем в последующем восстановлении фигуры и мышц брюшного пресса.
Проблему послеродового живота модно связать с двумя факторами:
- Растяжение и нарушение мускулатуры и кожных покровов абдоминальной области
В таком случае, после восстановления, подойдут упражнения, тонизирующие мышечные группы живота.
На помощь придут различные виды планок, упражнение «лодочка» и вакуум, который отлично укрепляет внутренние мышцы и диафрагму. Растянутая кожа, в отличие от мышц, нагрузку не получает, но организм и сам её «подгонит» под фигуру.
- Набор веса до родов, либо после, в виду гормонального перестроя
Избавление от лишних килограммов обязано опираться на правильное питание, сбалансированное и для девушки, и для ребёнка, которого она кормит. Меню должно содержать множество микро — и макро-нутриентов, витаминов, а так же жиров, участвующих в производстве молока.
Физические нагрузки показаны к применению только после полного восстановления организма, дабы избежать осложнений и травм.
Нагружать организм стоит высокообъёмным тренингом с малыми весами. Большое количество повторений обеспечит вам включение большего количества мышечных волокон в работу, соответственно увеличит расход энергии.
Полезными окажутся практика правильного дыхания и аэробные нагрузки.
Убираем живот и бока – видео
Упражнение «планка» является отличным способом подтянуть и укрепить мышечные ткани живота, для предотвращения его вываливания. А вовлечение множества других групп мышц вызовет увеличение расхода калорий.
Вакуум – отличный способ укрепить внешние и внутренние группы мышц живота, укрепить поперечные сухожилия. Правильное выполнение вакуума гарантирует вам улучшение вашей фигуры.
Упражнения для похудения живота и боков
К упражнениям для похудения можно приписать абсолютно все упражнения, так или иначе работающие на жиросжигание.
Дело в том, что локально похудеть априори невозможно. Организм тратит запасы жира, равномерно беря их из подкожного и висцерального слоёв.
Для похудения желательно использовать упражнения, задействующие большие мышечные группы. Такой подход к тренингу создаёт высокое энергопотребление по всему телу.
Отличными упражнениями являются:
- приседания с дополнительным отягощением
- различные вариации становой тяги
- тяговые движения на мышцы спины
- жимы для мышц груди.
Именно эти упражнения позволят по максимуму расходовать запасённые калории.
Выполнять их желательно с лёгкими, но ощутимыми, весами, выполняя большое количество сетов и повторений.
Например, 6 подходов, по 20-25 повторов на одно упражнение будет достаточно. Самих же упражнений должно быть не меньше 6 за тренировочный день.
Ещё хорошим вариантом будет выполнение суперсетов. Суть заключается в выполнении трёх или четырёх упражнений поочерёдно без какого-либо отдыха. И нагрузка должна идти на мышцы антагонисты. То есть, выполнив упражнение на спину, следующее должно быть на грудные мышцы. Либо, к примеру, чередование бицепс/трицепс.
Как выполнять суперсеты
Выполняются суперсеты кругами, после каждого из которых идёт отдых примерно полторы минуты. Следом идёт снова суперсет, и так до шести кругов. Самих суперсетов может быть от двух до четырех-пяти, в каждом по три-четыре упражнения.
Энергорасход в таком тренинге очень высок, но не стоит слишком переусердствовать или брать большие веса.
Комплекс с силовыми дополнят аэробные упражнения. Они обеспечат организм кислородом, необходимым для процессов метаболизма по переработке жиров в энергию. Но не будем слишком углубляться в химию тела.
Перед и после силовой тренировки выполняйте пробежку, прыгайте на скакалке и занимайтесь гимнастикой. В последнем случае не стоит пытаться совершать манёвры олимпийских чемпионов, обычной растяжки тела с правильным дыханием и статических нагрузок будет достаточно.
Упражнения для нижнего пресса
Под прессом, как правило, подразумевают прямую мышцу живота, поделённую на «кубики» горизонтально расположенными сухожилиями. И идёт эта мышца от лобкового гребня до рёбер. И делится она на низ и верх чисто формально.
При тренировках прямая мышца живота сокращается полностью. Однако, существуют упражнения, способные перераспределять немного нагрузку относительно нижнего, либо верхнего крепления.
Обратные скручивания
Упражнение выполняется посредством подъёма ног и таза выходя из положения лёжа, а так же небольшого скругления спины в пояснично-крестцовом отделе. Для сохранения равновесия опирайтесь руками, расположенными вдоль туловища о пол.
Подъём ног лёжа
Упражнение похожее на предыдущее, но исполняется без подъёма таза и отрыва поясницы от коврика. Его стоит применять как завершающее при тренировке пресса из-за более лёгкого выполнения в сравнении с обратными скручиваниями.
Подъём ног в висе
Послужит отличным средством для проработки мышц пресса из-за дополнительной нагрузки в форме ног. Делать подъёмы можно как с выпрямленными ногами, так и с согнутыми коленями. Последний вариант является наиболее физиологически правильным.
Упражнения для верхнего пресса
Как выяснилось выше, прямая мышца живота может нагружаться лишь с небольшими отличиями относительно верха и низа.
Отличия эти произвести на верхнюю часть можно посредством выполнения упражнений, при которых происходит скручивание спины в грудном отделе, а так же производящих общую нагрузку на абдоминальную мышцу живота.
Скручивания
Выполняются лёжа, с согнутыми под небольшим углом, коленями. Скручивать корпус необходимо исключительно напряжением пресса. Для достижения лучшего эффекта следует округлять спину в верхнем отделе, и стараться достать подбородком середины тела грудины.
Подъём ног в висе
Нет не ошибка. Это упражнение так же продуктивно при проработке мускулатуры пресса в целом. Единственным отличием является всё то же скручивание спины в грудном отделе.
Подъём ног к перекладине
Довольно сложное, но продуктивное упражнение, нагружающее все брюшные мышцы, а так же мышцы рук и спины. Выполняется, вися на турнике, посредством подконтрольного подъёма ног. Допустимо небольшое раскачивание, закидывать ноги по инерции не имеет смысла, нагрузки на пресс просто не будет.
Повороты с утяжелённым мячом, гантелью или блином штанги
Отлично подходящее, для проработки и укрепления косых внутренних и внешних мышц брюшного пресса, упражнение.
Выполняется с опорой на крестцово-копчиковую часть. Верх тела и ноги находятся в поднятом состоянии. Утяжелённый мяч держится перед собой. Движение корпуса происходит перекрёстно с движениями ног. Поворачивая корпус вправо, ноги отводятся влево, создавая баланс и давая дополнительную нагрузку, и аналогично в другую сторону.
Если подобным образом выполнять упражнение тяжело, то можете держать ноги на полу, отклоняя колени.
Упражнение планка
Планка является воистину одним из первоклассных упражнений для мышц кора и пресса. При выполнении задействуется до 70% мышц тела. Существенная нагрузка бьёт в абдоминальную мышцу живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Мускулатура поясничного отдела задействуется чуть меньше, чем пресс, но это зависит от того, как вы будете контролировать свои мышцы.
Учитывая различные способы выполнения планки, можно давать целенаправленную нагрузку на косые мышцы, а так же увеличивать её на мышцы-стабилизаторы.
Упражнение планка — польза и вред
Планка двояко действует на тело человека. Она тонизирует и уплотняет мышцы, укрепляет связки. Такое воздействие поможет подтянуть и уплотнить мускулатуру, и она сама, без вашего контроля, будет поддерживать плоскую форму живота.
Результативность упражнения заключается в том, как правильно вы его будете делать.
Вторым типом действия является энергорасход. Ввиду работы большого объёма мышечных групп, организм начинает потреблять громадное количество калорий, запасённых в форме гликогена и жиров.
Выполнение планки не ограничивается одним типом нагрузки. Вы можете выполнять боковые планки, «бьющие» по косым мышцам живота, планки с различной постановкой рук и ног, для укрепления общего тонуса и выносливости.
Вред сама по себе планка не приносит, но её выполнение при позвоночных грыжах и протрузиях, грыжах полости живота и в послеоперационный период может привести к последующему травмированию или осложнениям.
Людям с повышенным давлением планка так же противопоказана, так как за продолжительное время под нагрузкой вам может стать плохо.
Упражнения с хулахупом
Хулахуп является святым Граалем, панацеей от жировых складок на боках. Упражнений с ним много, тут и классическое кручение на талии, кручение на руках и ногах, прыжки через обруч вместо скакалки.
Первой мыслью у многих дам, задавшихся вопросом о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, является мысль об обруче.
К сожалению, эти упражнения не несут особого смысла и пользы вашему организму, ввиду малого энергопотребления.
Многие считают, что хулахуп помогает худеть, воздействуя физически на бока, якобы разминая это. Но ничего кроме синяков и гематом вы не получите, для похудения необходим повышенный расход калорий.
Упражнение вакуум для живота — как правильно делать
Вакуум, наравне с планкой, отлично воздействует на все мышцы брюшного пресса. К тому же, подтягиваются соединительные ткани, удерживающие внутренние органы. Диафрагма участвует в процессе удержания дыхания и втягивания живота, собственно тоже укрепляется.
Новичкам в вакууме рекомендуется выполнять его, опираясь на четвереньки с небольшим изгибом спины в грудном и поясничном изгибе, создавая спиной округлую форму. В такой позиции совершите глубокий вдох, подержите секунду полторы, выдохните. На выдохе втяните живот так, как только это возможно.
Появится заметное жжение, но оно лишь покажет, что вы делаете всё верно. Держите живот 10-15 секунд. Ваша задача именно максимально вобрать живот, а не задержать на время дыхание.
После полутораминутного отдыха повторите подход. Их должно быть не меньше пяти. За день повторяйте упражнение три-четыре раза.
Следующим шагом будет выполнение вакуума стоя. Научившись ему, вы сможете в течение дня, при любых действиях время от времени выполнять упражнение. Дома, за рулём, на прогулке и так далее.
Вакуум стоя выполняется со скрученной спиной. Для комфорта можете руками опереться на любой предмет на уровне ваших плеч. Выдохните и втяните живот посредством диафрагмы, попутно напрягите внутренние мышцы пресса. Держите дыхание около 10 секунд, повторяйте по пять раз, с перерывами по минуте-полторы.
Дыхание для похудения живота
Чистое дыхание один из множества столпов похудения. Техник правильного дыхания довольно много, наиболее эффективной и проверенной является дыхательная гимнастика бодифлекс.
Данная техника содержит три вида дыхательной гимнастики:
- Изометрическая
Акцентирует работу одной мышечной группы с учётом правильного дыхания.
- Изотоническая
Работа, нагрузка и дыхание воспроизводятся на несколько мышц или мышечных групп.
- Растягивающая
Работает на растяжение мышц, при соблюдении определённого ритма дыхания.
В целом бодифлекс направлен на обогащение организма кислородом, что благотворно влияет на состав крови, обмен веществ и на регенерацию организма после тренировок.
При похудении дыхание важно соблюдать не только при проведении обособленных тренировок дыхания, но и во время обычных, силовых занятий. Обусловлено это тем, что во время тренинга в организме образуется множество продуктов распада, которые как нельзя лучше выводятся обогащённой кислородом кровью.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Похудение в большей части зависит от питания. Этой информацией никого уже не удивить. Но как именно правильно питаться, чтобы эффективно худеть, знают единицы.
В первую очередь забудьте про все популярные диеты, продвигаемые в глянцевых журналах. Забудьте про бред на подобии морковной, томатной или капустной диет. Они вызовут лишь краткосрочный сброс веса посредством выведения из организма воды, но не жировых отложений.
Не стоит тратить время, деньги и здоровье на восхваляемые пищевые добавки типа велнеса, энерджи диет и подобных. Так же никакие ягоды годжи и прочее, так любезно преподносимое рекламщиками, не поможет вам похудеть. Не существует волшебной пилюли или порошка, который создаст из вас обожаемый идеал стройности и великолепия. А вот здоровье как раз таки подорвать можно.
Но раз уж речь зашла о добавках, то стоит сказать, что некоторые всё же являются довольно полезными и могут помочь с построением правильного питания.
К ним можно отнести:
- спортивные протеиновые смеси
- L-карнитин
- аминокислотные добавки, содержащие незаменимые аминокислоты
- витаминные и минеральные комплексы.
Протеиновые смеси позволят вам при необходимости дополнить свой рацион высококачественным белком, с различной скоростью его усвоения. L-карнитин послужит отличным подспорьем для улучшенного жиросжигания, посредством усиленного направления жиров в митохондрии, для выработки энергии.
Перейдём к питанию. Именно сбалансированный, просчитанный рацион позволит вам корректировать запасы жировых тканей, благотворно влиять на восстановление и укрепление мышц и на энергорасход тела.
Основу рациона должны составлять многокомпонентные блюда, с большим содержанием полноценных белков и клетчатки.
Употребление углеводов должно ограничиваться лишь сложными углеводами, с довольно низким индексом GI.
Полноценные белки содержатся в пище животного происхождения – мясо, птица, молочные продукты и яйца, рыба и морепродукты. Среди растительных такие белки встречаются лишь у некоторых бобовых, да и то, с малым количеством аминокислот.
Для похудения объём пищи стоит рассчитывать так:
- Белки – 1.3-1.5 грамма белка на килограмм тела
- Углеводы – 1.2-1.4 грамма
- Жиры – 0.8-1 грамм
Подбор продуктов, относительно данных граммовок, даст вам необходимый объём калорий для похудания на день, а так же не ущемит потребность организма в нутриентах.
Число приёмов пищи в протяжении дня должно быть не ниже 5-6.
Именно полноценных приёмов пищи. И нет, вы не переедите, исходя из расчётов граммов по нутриентам, порции будут небольшими.
Зачем столько приёмов? Дело в физиологии нашего организма и обмене веществ. Когда в вашем желудке постоянно переваривается пища, то метаболизм работает без перерывов и замедлений. А если такое питание будет соблюдаться длительное время, то обмен веществ ускорится, «понимая», что пища поступает регулярно и излишки необходимо сжигать.
Разделите ваши шесть приёмов пищи так, чтобы в первой части дня вы съели основную углеводную часть рациона, а в послеобеденное время расходовались богатые белком блюда. Необходимо это по двум взаимосвязанным причинам.
Первой является то, что углеводы лучше переваривается и усваивается при взаимодействии с щелочной средой жкт, а белки с кислотной. И дабы они не мешали, друг другу их стоит разделять.
Вторым фактором является то, что, на сколько бы сильно не был разогнан ваш метаболизм, во второй половине дня он начинает замедляться, а собственно начинает усваивать углеводы, отправляя их в энергодепо, в виде жиров.
Примерный рацион на день:
1-й приём
- Овсянка на молоке с добавлением мёда
- Три варёных яичных белка + один желток
- Зелёный чай б/с
2-й приём
- Рис отварной
- Рыба запечённая морская
- Овощной салат с оливковым маслом
3-й приём
- Твердосортовые макароны
- Филе курицы запечённое или варёное на пару
- Овощной салат с оливковым маслом
4-й приём
- Филе курицы запечённое
- Отварная брокколи
- Салат с моцареллой
5-й приём
- Запечённое филе птицы
- Отварная брокколи
- Овощной салат
6-й приём
- Запечённая морская рыба
- Отварная брокколи
- Маложирный творог
На первый взгляд может показаться, что на такой рацион уйдёт довольно много денег. Отнюдь нет. Исключив всевозможные вкусности, сладости и пищевой мусор, вы увидите, что на самом деле правильное питание обходится гораздо дешевле.
Приёмы пищи в предложенном рационе расставлены с учётом скорости работы метаболизма в течение дня, имеют разделение по кислотно-щелочному балансу. К тому же, в организм поступают ненасыщенные жирные кислоты, обеспечивающие организм стабильной работой обменных процессов и эндокринной системы. Такие жиры хорошо воздействуют на мозг, усиливая стрессоустойчивость и скорость мышления.
Вы вправе варьировать продукты и блюда так, как вам захочется или будет сподручно. Можно употреблять и многокомпонентные блюда, не выходящие за рамки нормирования бжу.
Соблюдаем водный баланс
Все знают о воде, о тех самых искомых двух литрах и о том, что тело состоит на 60 % из неё. Вот только не так просто всё с водой, как принято считать.
Начнём с суточного потребления. Отовсюду звучащие два литра, не более чем усреднённое количество. В реальности каждый обладает своим личным объёмом необходимости. Да и у одного человека, день ото дня, необходимое количество выпиваемой воды, будет различаться.
На это влияет состояние здоровья, температура окружающей среды, уровень физической активности в тот или иной день.
Для плодотворного похудения, в день стоит выпивать около 400 мл воды на каждые 10 килограмм вашего тела. Например, для человека весом 80 килограмм потребуется 3.2 литра воды. Но это опять же среднее значение, но при похудении. При необходимости вы вполне можете выпивать и 4 и 5 и 6 литров, в зависимости от нагрузок.
Эмоциональный настрой
Казалось бы, при чём тут эмоции, и как настрой поможет обрести плоский живот.
Правильный настрой и упорство, жизненно необходимы, когда речь идёт о похудании и поддержании формы. Даже не особо изнурительная диета может надоесть, и вы сорвётесь на тортик или большую пиццу с колой.
Но найдя в себе силы противиться этому желанию, вы станете морально выносливее и не отбросите свои труды над телом на недели назад.К тому же позитивные эмоции способствуют обменным процессам в теле. Больше вырабатывается гормонов счастья и удовлетворения, а значит, их не придётся добывать посредством поедания мороженного или шоколада.
Особенно важно представлять себя в желаемой форме. Не относится к себе с мыслями «я такая/ой, какая/ой есть». Проявляя желание видеть себя в лучшей форме, вы добавите лишнюю монетку в копилку с мотивацией и упорством.
Научитесь белой зависти, сплетённой с агрессивной жаждой конкуренции. Такое сочетание даст вам лишний толчок к вашей цели, вы сами не заметите того, как станете упорнее тренироваться, тщательнее блюсти диету.
Как этого добиться? Посмотрите на вашу подругу, знакомую или фотогёрл с обложки журнала. И поставьте себе цель добиться лучшей фигуры, сделать её по форме и обойти по достижениям.
Когда ждать результатов от занятий
Время появления результатов, наверное, самое ожидаемое для тех, кто собрался худеть. Вопрос о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, сбивает людей с толку. Они надеются, что спасательный круг на животе сойдёт на нет быстро, и они радостные, стройные и счастливые побегут загорать на пляж.
Вот только всё то, что наедалось годами, за неделю убирается только липосакцией.
При соблюдении порядка питания и тренировок, за это время человек способен избавиться максимум от полукилограмма жировых отложений. Но это редкий результат. В большей степени, в неделю можно лишиться 250-300 грамм жира. И уходить он будет не конкретно с живота и боков, а со всего тела, ибо локально жир не сгоняется.
По этому, люди даже через месяц не могут заметить особых метаморфоз внешнего вида. Заметные результаты могут появиться спустя 3-4 месяца. Лучшим способом заметить их – запечатлеть форму «до» и «после» на фото.
К тому же, увидев и сравнив результаты, вы дополнительный раз удостоверитесь, что оно того стоит. Да и три-четыре месяца пролетят, на самом деле, не заметно.
Тренируйтесь и питайтесь правильно! Живите, воплощая мечты! Успехов!
blog-dm.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Если Вас беспокоит вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, тогда Вы обратились по адресу. Сегодня мы об этом поговорим и Вы должны будете изучить совершенно всю предоставленную нами информацию.
Не зависимо от пола человека, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, потребует применение комплексного подхода.
Хватит откладывать на потом.
Содержание статьи
Как эффективно устранить живот и бока?
Ограждение от различных стрессовых ситуаций
В нашем мире прожить хотя бы день без стрессов, практически, невозможно. Но можно по максимуму себя обезопасить от этих ситуаций и негативный эмоций. Во время стресса у каждого человека в организме происходит повышение уровня кортизола, это гормон такой.
Вот именно благодаря этому гормону и накапливается жир в области живота и боков. Как же заставить себя меньше поддаваться стрессовым ситуациям? Очень просто. Вам смогут помочь традиционные препараты, такие как: глицин, настой пустырника и конечно же экстракт валерианы. Можно на ряду с этими препаратами записаться на сеансы массажа.
Отказ от спиртного
Скорее всего Вы уже неоднократно задумывались о составлении правильного питания или применении диеты. Эта информация, как раз для Вас. Ведь, не каждый человек знает, что именно алкоголь является очень калорийным продуктом.
Помимо этого он является возбудителем того самого гормона кортизола. А значит, можно сделать вывод, что этот продукт способствует отложению жиров в области живота и боков. Пиво тоже относится к алкогольному напитку. Поэтому от пивного живота крайне сложно избавиться.
Очистка рациона от калорийных и жирных продуктов
В битве с лишним весом в области живота и боков нам без помощи диеты не обойтись. Даже если наше питание корректно не сбалансировано, то силовые физические нагрузки не смогут помочь Вам избавиться от избыточного веса.
Следует пару недель придерживаться очищающей диеты и наладить процессы обмена веществ в человеческом организме. Необходимо полностью исключить, иначе все съеденное превратится в жир в самых не желаемых местах.
Специальная диета
Перед Вами будет непростой выбор в широком ассортименте диет. Определитесь для себя, какую диету Вам будет проще всего перенести. Можно даже не выбирать диету, а просто скорректировать свое питание. Чтобы вес не набирался, необходимо сбалансировать свой рацион.
Больше употребляйте в пищу фруктов и овощей, не забывайте о зелени. Избегайте овощей с содержанием крахмала. Чувство голода может приходить намного реже, если употреблять фрукты и особенно зелень, которые содержат много клетчатки.
Составление разнообразного рациона
Корректно составленный рацион питания очень важен, если вы желаете убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.
В рационе должны присутствовать злаки, куриное мясо, а также мясо. Рыбные блюда очень полезны, не забывайте и о них. Фрукты необходимо выбирать те, которые содержат меньше всего сахара. От остальных пока что откажитесь.
Употребление воды
Ежедневно необходимо употреблять не менее 2 литров воды. Почему все постоянно говорят об употреблении воды? Да потому что именно вода ускоряет процесс метаболизма и очищает организм человека от шлаков и токсинов естественным путем. Будет крайне сложно избавиться от жира, если организм содержит большое количество шлаков.
Физические нагрузки
Данный пункт является завершающим в процессе избавления избыточного веса в области живота и боков в домашних условиях за короткий срок. Без физических нагрузок желаемого результата невозможно достичь.
Чтобы сделать талию более стройной, необходимо воспользоваться старым добрым методом — кручение обруча. Это упражнение лучше всего делать самым первым, перед упражнениями на пресс. Данное упражнение необходимо выполнять около 10 минут.
Приступим к упражнениям, которые укрепят мышцы пресса. Для этого мы ложимся на спину, руки за головой. Хорошо упираемся ногами и подымаем туловище на 45 градусов, по ходу упражнения руки от головы отрывать нельзя. Один подход содержит 50 таких подъемов тела. Не забывайте о дыхании. Преодолевайте себя и боль мышц пресса.
Упражнения для живота
Пришло время рассмотреть более точно, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Разновидностей упражнений огромное количество и Вы сможете выбрать необходимые индивидуально для себя. Каждая тренировка принесет свои результаты.
Конечно же не сразу. Особенно, если Вы будете придерживаться всем тем критериям, о которых мы сегодня Вам рассказали.
Эффективные упражнения для укрепления живота и боков в домашних условиях
- Становимся, спинка ровная. На выдохе необходимо как можно сильнее напрячь мышцы пресса, при этом живот следует втянуть в себя, как можно сильнее. На вдохе — по максимуму расслабляем все мышцы нашего живота. Такое упражнение следует делать одним подходом в 20 повторений.
- Ложимся на спину, обе руки находятся за нашей головой. Стараемся поднять наш корпус и стараемся одновременно подтянуть коленки к грудной клетке. Пятки пытаемся подтянуть к нашим ягодичным мышцам. Пытаемся втянуть наш животик, как можно сильнее. На весу остается только одна нога, другую выпрямляем. Колени подтягивать по очереди по диагонали.
- Ложимся на бок и чуть-чуть сгибаем ноги. Закручиваем корпус в правую сторону по своей оси. Руки тянуть в область пяток. Лопатки отрываем от поверхности пола. На каждом боку количество раз должно быть одинаковым.
- Ложимся на спинку, сгибаем наши ноги и хорошо упираемся ними в пол. Обе руки находятся параллельно телу, а наша поясница хорошо прижата к поверхности пола. Стараемся, как можно сильнее втянуть живот прямо на выдохе и подымаем таз вверх. Стараемся удержать наше тело в этом положении около 40 секунд.
- Ложимся на спинку, разводим ручки по сторонам, а наши коленки стараемся подтянуть к грудной клетке. Ладошки направлены четко в пол. Поднимаем бедра и вместе с ними ягодичные мышцы, при этом перенося вес в правую сторону, затем тоже самое только на левую.
Как убрать низ живота
Зачастую этот вопрос задают женщины. Считается, что самый популярный и эффективный способ избавиться от низа живота — это подъем ног, при этом мы
www.pro100-cvety.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?
Живот и бока – проблема, с которой сталкивалась почти каждая девушка. А после тридцати справиться с ними становится сложнее. Из-за бешеного ритма городской жизни, постоянной занятости современные женщины не могут регулярно посещать спортзалы.
Чтобы не приходилось втискиваться со скрипом в любимые платья, а на людях втягивать живот и не дышать, нужно пересмотреть свой образ жизни. Как же почувствовать себя женщиной и за короткий срок в домашних условиях убрать живот и бока?
1. Убираем бока и живот: тренируемся дома
Действовать следует сразу по трём направлениям: регулярные тренировки, сбалансированное питание и соблюдение режима сна и отдыха. Чтобы не навредить здоровью, нельзя выполнять упражнения на пресс, при которых идёт компрессионная нагрузка на позвоночник. К таким относятся:
- подъём прямых ног, лёжа на полу;
- «складной нож» — когда поднимаются ноги и туловище;
- все упражнения, где поясница упирается в жёсткую поверхность или же полностью отрывается от неё.
Пресс тренируется сразу весь — необязательно разделять тренировки на верхний и нижний.
Эффективные упражнения от живота и боков:
- Боковой мостик. Для этого вам понадобится только коврик. Ложимся на бок, отрываем таз так, чтобы он был на одной линии с вытянутыми ногами. Предплечьем упираемся в пол, локоть находится под плечом. Держать стойку 50-60 секунд. Переворачиваемся на другой бок и повторяем.
- Скручивание. Важно округлить спину. Это базовое упражнение для тренировок на пресс, отлично сжигает жир. Лёжа, согните в коленях ноги. Руки за голову. Поднимаем плечи к тазу, напрягая мышцы живота. Никаких рывков! Поворачиваем туловище вправо-влево при подъёме.
- Планка. На коврике лицом вниз. Поднимаемся, упор на предплечьях. Ноги на ширине плеч. Локти строго под плечевыми суставами. Замираем в позиции несколько секунд.
- Крутить хула-хуп. Это приспособление поможет сделать талию тонкой, улучшить пластику.
2. Питаемся правильно
Для похудения нужно придерживаться одного принципа: потраченных калорий должно быть больше, чем съеденных. Для удобства можно пользоваться счётчиками калорий, вести дневник питания, сжигать лишний жир. Существуют различные гаджеты, с помощью которых можно облегчить задачу, проблема быстро перестанет существовать. Программа «S Health» подходит для системы Android. Женщина может обрести идеальную фигуру, если каждая мышца пресса будет напрягаться несколько раз в день. Первая неделя уже даст результат.
Важен сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Нельзя полностью исключать ни один из перечисленных компонентов. Пить воду и сократить потребление алкогольных напитков. Воздержаться от быстрых углеводов: булочки, конфетки, белые каши. Идеальная диета будет эффективно помогать формировать талию.
3. Не забываем высыпаться
В это трудно поверить, но гораздо активнее мы худеем во время сна. Придерживайтесь режима и старайтесь спатб не менее 7 часов в сутки. Залог хорошего самочувствия и стройной фигуры — это регулярность в тренировка, дисциплина и соблюдение культуры питания. Скоро бока уйдут, а бикини не придётся менять на закрытый купальник.
kto-chto-gde.ru
