Способ психологической самопомощи при стрессовых состояниях. Методика психологической самопомощи психологической разгрузки

Психологическая разгрузка

У каждой представительницы прекрасного пола, в любой стране мира, в жизни имеется множество причин и поводов для трессов и психологического напряжения. Всем нам мешают спокойно жить грозные начальники, пробки на дорогах, постоянно делающие ремонт соседи, непослушные дети, грубиянки-продавщицы и прочее, и прочее… Из-за всего этого мы теряем энергичность и жизнерадостность, у нас появляются ненужные нам морщинки, накапливается усталость.

Устранить все раздражающие факторы невозможно, но вполне возможно изменить свое отношение к ним! Это реально, если освоить эффективные методы психологической разгрузки. Именно о них мы и поговорим в этом материале.

Домашние методы психологической разгрузки

Существует множество разных способов, которые легко и быстро психологически успокоят, приведут в норму нервы и весь ваш организм. Следующие приемы помогут эффективно разгрузиться, как психически, так и физически, каждой женщине:

1. Примите ванну. Всего 10-15 минут пребывания в приятной горячей воде позволят вам полноценно расслабится и получить антистрессовый эффект. Добавьте в воду несколько жменей морской соли, либо 4-6 капелек масла (мяты, сосны, лаванды, чайного дерева), так вы усилите успокаивающий эффект.

2. Успокаивающая ароматерапия приведет ваш организм в состояние полного спокойствия, даже после тяжелого рабочего дня. Для этого метода вам понадобится аромалампа. Добавьте в нее несколько капель любимого масла, либо сделайте ароматную успокаивающую смесь. Если вы раздражены, смешайте 4 капли масла лаванды, 1 каплю масла герани, 3-4 капли масла апельсинового и пару капель соснового. Это сочетание не только снимет накопленные за день стрессы, раздражительность, но и добавит сил для новых дел.

3. Массаж шеи, лица, ног или головы послужит отличным разгрузочным средством, подарит организму новую энергию и приведет в порядок сон. Его можно сделать самостоятельно: сначала потрясите кистями рук, после чего попытайтесь полностью расслабить позвоночник, помассируйте кожу головы, пройдитесь кончиками пальцев от шеи до висков, а дальше вверх к самой макушке.

4. Полезным является не только массаж всех частей тела, но и массаж глаз. Его можно сделать легко и быстро. Для начала помойте руки теплой водой, нанесите на них питательный или увлажняющий крем. Начните массаж глаз, делая легкие круговые движения от внутреннего до внешнего уголка верхнего века, потом по нижнему до носа. В завершении опишите безымянными пальцами восьмерки у внешнего угла глаз.

5. Йога – это еще одно превосходное средство для разгрузки организма. Выполняйте различные физические упражнения на протяжении часа, после чего помедитируйте 10-20 минут в тихой обстановке, не думая о работе и прочих надоедающих вещах.

6. Послушайте музыку - это один из лучших способов. Включите любимых исполнителей, подпевайте им либо подтанцовывайте, ведь дома есть такая возможность, вас никто не видит и не слышит! В завершении «музыкального релакса» послушайте что-то спокойное и гармоничное, например, классическую музыку. Композиции таких авторов, как Бетховен, Бах, Моцарт или Чайковский отлично впишутся в успокаивающую обстановку.

7. Юмор, здоровый смех и самоирония – отличные методы для психологической разгрузки. Смейтесь от души, когда смотрите легкие комедийные фильмы, ситкомы и выступления сатириков.

8. Возьмите себе за правило подходить к зеркалу несколько раз в день, чтобы просто широко улыбнуться самой себе, от всей души! Если поначалу с широкой искренней улыбкой возникнут сложности, попробуйте вспомнить аромат любимого кофе, свежесть морского бриза, любой счастливый эпизод из своей жизни.

9. Как ни странно, многие дамы отмечают, что энергичная уборка квартиры под любимую музыку работает, как отличный метод психологической (и одновременно физической) разгрузки. Смело берите его на вооружение!

Как помочь себе в рабочей обстановке?

О специальных комнатах для психологической разгрузки, с чучелами начальников, которые имеются в каждой японской компании, наверняка слышали все. К сожалению, мы еще не настолько «продвинуты» в этом вопросе, и столь замечательных мест для снятия стрессов на наших рабочих местах нет. Несмотря на это, разгрузиться на работе психологически вполне реально, а как это сделать быстро и просто, мы вас научим.

Пусть на вашем рабочем столе будет маленькое, но ваше личное и эффективное средство для разгрузки и получения позитивных эмоций. Им может стать милый букетик в вазе, небольшой аквариум с мирно плавающими рыбками, приятный глазу комнатный цветок, фотография вас, счастливой и расслабленной, в красивой рамочке. Если есть возможность, окружите себя нежными, расслабляющими и успокаивающими оттенками – небесно-голубым и травянисто-зеленым.

На многих девушек отличное успокаивающее действие оказывает чашечка мятного чая или ароматного кофе, с пирожным, шоколадкой, конфеткой. Ежедневно успокаивать себя калорийными вкусняшками нежелательно, но изредка, в самых крайних случаях, позволить себе, любимой, сладости можно.

Обязательно освойте особые техники, помогающие разгрузиться психологически и эмоционально. Самые основные из них – это восточная медитация и аутотренинг. Много времени они не потребуют, даже короткая, десятиминутная медитация отлично успокаивает, убирает раздражение и усталость. Не получается медитировать по-настоящему – не беда, просто медленно подышите, слушая приятную мелодию, закрыв глаза и стараясь ни о чем ни думать.

Если чувствуете, что стресс буквально накрывает вас с головой, и ничего не помогает, просто отправьтесь на небольшую прогулку, или выйдите на несколько минут на улицу, подышите воздухом.

Хотим вас предостеречь: ни в коем случае не применяйте в качестве вспомогательного (либо основного) метода разгрузки синтетические средства с успокаивающими свойствами. Полноценной психологической разгрузки они точно не обеспечат, а вот «жирных» минусов от их использования у вас может быть очень много:

они вполне способны токсично подействовать на весь организм;
обладая, как правило, солидным набором побочных действий, препараты могут негативно повлиять на работу отдельных органов, либо вызвать сильную аллергическую реакцию;
обычно такого рода средства, даже самые современные и дорогие, достаточно быстро вызывают привыкание, избавиться от такой зависимости крайне непросто, и это станет еще одним стрессовым фактором.

К счастью, сегодня в аптеках продается много успокаивающих составов из натуральных компонентов, таких, как валериана, мята, пустырник и другие. Они доступны, и их применение не приведет к катастрофическим последствиям. Но не назначайте себе самостоятельно даже безобидные, казалось бы, успокоительные капли – обращайтесь за советом к знающему врачу.

И все же, прежде чем идти в поликлинику, и приобретать такие препараты, испробуйте все наши рекомендации. Правильно примененные, естественные методы психологической разгрузки гарантированно помогут вам обрести гармонию и спокойствие!

Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Психологическая самопомощь. Консультации психолога в центре Ваше Сознание Ру

Психологическая самопомощь.

Что такое психологическая самопомощь?Самопомощь является умением и способностью быть в реальности без ущерба для видения себя и видения мира, в котором мы живем. Она включает в себя те структурные способности, которые в свою очередь определяют нас как личность.Сегодня на сайте психологической помощи Vashe-Soznanie.ru мы опишем те структурные способности, которые можно развить в себе или наоборот укрепить, если таковые уже имеются у вас.

1. Это способность поддерживать свою самооценку. 2. Способность восстанавливать ее даже если мы переживаем конфликт между собственными и чужими желаниями. 3. Способность принимать похвалу от других и дарить похвалу самим себе.

Многим из нас иногда кажется, что мы не достойны похвалы. Сколько бы добра ни делали, каких бы успехов ни достигали, мы часто думаем, что никаких одобрений и наград не заслуживаем, а хвалят нас по ошибке — просто люди еще не поняли, с кем имеют дело. Мы чувствуем себя бесталанными обманщиками, хитростью или случайно занявшими чужое место. Это сильно отравляет жизнь, не правда ли?

Так вот это не умение оказать себе помощь, помощь внутри себя. По нашей статистике более 75% это клиенты, которые обращаются за психологической помощью на сайт Vashe-Soznanie.ru, не могут признать собственных достижений. В то время, как другие люди часто кажутся им умнее и компетентнее.

По сути, отвергая свои достижения, мы отвергаем часть самих себя, позволяя своему мозгу учиться делать это автоматически. И тога, вся мозговая активность настраивается на отвержения себя. Вы догадываетесь, чем пахнет?Это «пахнет» хронической психосоматикой (куда входят раковые образования в том числе), депрессивно-тревожными расстройствами, неврозами и акцентуациями характера.Когда мы стесняемся собственных достоинств, отказываемся их признавать и тем самым мешаем себе жить спокойно и счастливо, наслаждаться тем, что заслужили.

Расчет услуги психолога

В связи с этим, мы разработали пошаговую технику психологической самопомощи, благодаря которой (если у вас есть настоящее желание), вы сможете постепенно развить в себе способности самостоятельно поддерживать себя психологически в трудную минуту и восстановите свою самооценку. Помните, только вы источник того, что происходит с вами.

Шаги психологической техники самопомощи:

Признайте, что стесняетесь своих достижений.
Когда получаете похвалу, примите ее и объективно запишите на свой счет. Поймите: когда вы отрицаете свои достижения, вы отказываете другому человеку в праве решать.
Не приписывайте свои достижения простой удаче.
Не начинайте говорить о своих достижениях и способностях со слов «просто», «только», «на самом деле» и т. д.

Заведите дневник. Записывайте туда свои достижения и неудачи, чтобы иметь о них четкое представление. Не стесняйтесь, пишите честно: никто, кроме вас, эти записи не увидит. Периодически перечитывайте их.

Признайте, что идеальных людей не существует и проблемы бывают у всех. Даже самые умные люди ошибаются. Не корите себя за ошибки.

Гордитесь своей скромностью искренне (но не забывайте себя хвалить).

Помните, что обращаться за помощью нормально и порой необходимо.

И самое важное: примите тот факт, что есть то, чего вы не умеете и не знаете. Есть вещи, которых вы никогда не будете знать и уметь. Зато есть вещи, которым вы хотите научиться. И учитесь.

vashe-soznanie.ru

Оперативная психологическая разгрузка

Когда становится невыносимо плохо, что вы делаете? Глушите настроение алкоголем, снотворным или проглатываете состояние, утрамбовывая негатив в глубине души до поры до времени? Такие методы способны разве что до больничной койки довести. Вы этого хотите? В таких случаях нужна продуктивная психологическая разгрузка.

Утро вечера мудренее

Не зря в народе говорят: «Эту проблему нужно переспать». Действительно, проснувшись поутру, о вчерашнем «кошмаре» вы будете вспоминать гораздо спокойнее.

Просмотрите семейный альбом кабинет психологической разгрузки

При всей своей простоте это очень эффективный способ отстранения от негативной ситуации. Лица близких вам людей, их улыбки, воспоминания о счастливых моментах жизни позволяют почувствовать себя и свое состояние в контексте времени – все проходит, пройдет и это. В памяти же остаются самые светлые дни.

Личный кабинет психологической разгрузки тренинги психологические

Конечно, попасть на прием к профессиональному психологу очень хорошо, но в нашей культуре это не слишком распространенная практика. Как-никак, времени много затрачивается, да и не по карману это многим. Тогда создайте свой собственный кабинет, цель которого – ваша личная психологическая разгрузка. Это может быть галерея подобранных вами красивых снимков из интернета. Вообще, таких фотографий, которые вызывают у вас эмоциональный отклик, улыбку на лице и умиротворение. Либо другой вариант: посидеть в тишине уютной комнаты или прогуляться по набережной, парку. Если есть такая возможность, конечно.

Проблему – в ящик! психологическая разгрузка

Вы когда-нибудь задумывались, в чем смысл психологической разгрузки? Подскажем: в проговаривании проблемы. Когда человек подробно рассказывает о тревожащей его ситуации, он на самом деле анализирует происходящее, дает рассудку и подсознанию найти оптимальный выход. На этом и построены консультации и тренинги психологические. Потому о трудностях нужно говорить, ни в коем случае не замалчивать. Расскажите о проблеме другу, сестре, соседке, любому человеку, которому доверяете. Если такого нет, что нередко случается, или ситуация не позволяет рассказывать об этом вообще кому бы то ни было, напишите письмо. Подробно, не упуская волнующих деталей, не скупясь на выражения и не заботясь о лексиконе. Отправьте письмо. Куда? Вот здесь нужна предварительная подготовка. Создайте виртуальный почтовый ящик, придумайте к нему, нигде не записывая, замысловатый, длинный пароль и сразу забудьте его. Вот в этот ящик и отправляйте свои беды.

Руки выше, ноги шире! кабинет психологической разгрузки

Занятия спортом – лучшая психологическая разгрузка, как бы банально это ни звучало. Они не только стресс снимут, но и как его профилактика полезны: сильные мышцы – крепкие нервы.

Настройтесь на музыкальную волну тренинги психологические

Музыка, она не только строить, как вы помните, но и жить помогает. Истина! Прослушайте треки любимых исполнителей, включив их на полную громкость. Подпевайте и танцуйте, если позволяет ситуация. Но завершиться психологическая разгрузка должна спокойной, приятной для вас музыкой. Если таких предпочтений нет, воспользуйтесь классикой. Произведения Чайковского, Бетховена, Баха очень психологичны. Ваше сердце станет биться в унисон музыке, которая успокоит его, настроив на другой лад.

fb.ru

таппинг и другие техники психологической самопомощи / Posta-Magazine — интернет журнал о качестве жизни

Представляем специальную подборку психологических упражнений для самостоятельной практики от психолога и основателя проекта «Душе полезно» Дарьи Сучилиной.

Гармония с собой, душевное равновесие, умиротворение и счастье — этими словами очень любят жонглировать рекламодатели для привлечения внимания потенциальных клиентов. И это действительно работает. Почему? Потому что это то, чего не хватает людям в современном обществе. Мы все стремимся к этим иллюзорным понятиям, часто даже не понимая до конца, что вкладываем в эти слова.

Человек от природы способен жить счастливо, развиваться и раскрывать свой потенциал. Ощущение удовлетворенности, радости от работы и общения — это естественное состояние, вложенный в нас «по дефолту». К сожалению, в наши дни это кажется только красивой сказкой, учитывая, что темп жизни и шумовое загрязнение городской жизни абсолютно заглушают эти приятные волны врожденного благополучия. На смену размеренности и спокойствию приходит состояние постоянной гонки за успехом, тревога по поводу возможных неудач, раздражение по отношению к людям вокруг и, в конечном итоге, недовольство тем, что жизнь переполняется негативными эмоциями. Как же вырваться из этого порочного круга?

Big City Life, Кингстом

К счастью, мы живем в эпоху перемен, и некоторые из них даже к лучшему. Все больше людей начинают интересоваться здоровым образом жизни и самопознанием в поисках способов уравновесить тягостное давление городских реалий чем-то более осмысленным, светлым и приятным.

Лучше всего навстречу эмоциональному равновесию идти в сопровождении специалиста: психолога, коуча, инструктора, учителя. Но все мы сильны на отговорки и часто убеждаем себя, что на это нет времени и средств. Тем, кто пока не находит в себе сил и энтузиазма вооружиться поддержкой специально обученных людей, мы предлагаем начать с нескольких простых и доступных средств самопомощи. Их можно понемногу внедрять в повседневный распорядок, чтобы заметно улучшить качество жизни и связанных с ней переживаний.

Дневник эмоций

По аналогии с тем, как переход к здоровому питанию начинается с ведения пищевого дневника, так же и переход к здоровому эмоциональному состоянию начинается с журнала наблюдений. Психика современного горожанина устроена таким образом, что значительную часть дня мы просто не знаем, что с нами происходит, что мы чувствуем и о чем думаем. Это стало возможным благодаря тому, что наш мозг в процессе эволюции научился многие процессы переводить на режим автопилота. Иногда это даже полезно и позволяет нам экономить время и ментальные силы на рутинных действиях, которые повторяются изо дня в день. К сожалению, в круговорот рутины затягивает и автоматические мысли, и привычные способы поведения. Вы можете даже не замечать, например, что прямо сейчас думаете не о том, о чем читаете, а о вчерашней ссоре или предстоящих завтра мучительных отчетах на работе. Или, скажем, мы можем не отдавать себе отчета в том, что при каждом столкновении с людьми определенной, придуманной нами категории (пола, национальности, возраста, семейного положения — продолжите список сами) у нас на автомате будет зажигаться внутренняя лампочка раздражения и цинизма. А потом мы удивляемся, почему все время ощущаем себя плохо, почему к концу дня чувствуем себя изможденными, почему не хочется думать вообще ни о чем.

Именно поэтому специалисты в области эмоциональной регуляции и психотерапии уделяют большое внимания ведению записей. Фиксировать можно следующее:

Ситуация (что именно произошло, факты и события)

Возникшие в ответ на ситуацию мысли

Возникшие в ответ на ситуацию эмоции (сюда же можно добавлять физические ощущения)

Моя реакция на ситуацию (каковы были мои действия в ответ на произошедшее)

Что бы хотелось сделать иначе (если я снова окажусь в такой ситуации — что я сделаю по-другому?)

Когда мы отображаем на бумаге то, что происходит внутри в ответ на разные ситуации, мы тренируемся отключать автопилот по мере необходимости и осознавать, что на самом деле вызывает волны негатива и стресс. Перечитывая записи, сделанные за последние несколько дней, а лучше даже недель, можно увидеть более полноценную картину того, как устроен ваш личный внутренний мир и что вам хотелось бы в нем изменить.

Практики осознанности

Закономерным продолжением предыдущего пункта является призыв медитировать. И это вовсе не религиозная пропаганда. В современном мире практики осознанности, очищенные от духовного и эзотерического контекста, являются одним из самых эффективных и востребованных инструментов улучшения качества жизни. В целом все техники из этой области можно разделить на две большие категории: формальные медитативные практики и упражнения для развития повседневной осознанности. Лучше всего, конечно, их совмещать и чередовать, и тогда результат не заставит себя ждать.

Если коротко, то суть в том, чтобы прямо сейчас (да, именно сейчас, когда вы это читаете) усилием воли обратить внимание на то, что вы чувствуете, и рассмотреть это безоценочно, то есть не определяя категориями «приятно/неприятно», «можно/нельзя», «правильно/неправильно». В процессе такой медитации мы учимся принимать все свои переживания такими, какие они есть, относиться к самим себе с сочувствием и выбирать, какие эмоции и мысли оставить в своей жизни, а какие отпустить за ненадобностью. Если вы никогда не сталкивались с медитацией и не знаете, с чего начать, то для начала можно попробовать хотя бы найти 10 минут в день, чтобы просто выключить все средства связи и посидеть в тишине с ровной спиной. Вам наверняка будет любопытно узнать, сколько всего интересного происходит у вас внутри в такие моменты.

Inner World, Кит Харрис

Настраиваясь на медитативное состояние и позволяя своему сознанию отдохнуть и разгрузиться, мы меняемся на физиологическом уровне, позволяем новым нейронным связям формироваться в мозгу и тренируем простые навыки психической саморегуляции. Погружаясь в текущие физические ощущения в таких простых делах, как чистка зубов, уборка, завязывание шнурков и употребление пищи, мы превращаем осознанность в привычный образ жизни.

Таппинг, или Техники эмоциональной свободы

Существует одна весьма доступная и простая в применении техника, которая позволяет за считанные минуты привести в порядок чувства и мысли. В ее основе лежит теория биологически активных точек, целый ряд психотерапевтических концепций и некоторые хитрости из НЛП. Для начала нужно сесть так, чтобы стопы плотно касались пола. Попробуйте внутри себя отыскать какое-то яркое чувство или мысль, которые не дают покоя. Оцените это чувство по степени выраженности (по шкале от 0 до 10, по цветам светофора от зеленого к красному или по другим знакомым вам критериям). Теперь важно четко сформулировать фразу-установку по следующему шаблону:

«И хотя у меня есть (конкретная проблема и неприятное чувство), я все равно себя принимаю, люблю и уважаю».

Если по поводу второй части фразы вы почувствуете сомнения или протест, то можно уравновесить первую половину любой положительной эмоцией, например: «И хотя у меня есть раздражение по поводу критики начальника, меня все равно любит моя семья».

Теперь начинается самое интересное: необходимо повторять эту фразу вслух или про себя, если рядом кто-то есть, одновременно с этим постукивая четырьмя пальцами одной руки по ребру ладони другой руки — так называемой «точке каратэ». Затем, повторяя только первую часть фразы, в которой описывается проблема и связанные с ней эмоции, двумя пальцами (указательным и средним) простукиваем по биологически активным точкам в определенном порядке, в соответствии со схемой на рисунке. Точное расположение точек знать необязательно, потому что при постукивании вы сами ощутите наиболее чувствительные зоны и сможете выбрать силу, с которой по ним стучать. Когда цикл завершится, сделайте глубокий вдох и выдох, замрите и прислушайтесь к тому, изменилось ли внутреннее состояние. Можете снова оценить выбранную эмоцию по шкале выраженности. Может быть, в ответ придут какие-то мысли или новые чувства, и тогда вы можете повторить этот цикл, но уже изменив формулировку фразы.

Эта процедура занимает совсем немного времени, но дает ощутимый эффект на уровне физических ощущений и эмоционального состояния. Таппинг можно применять и в стрессовых ситуациях: если вокруг много людей, достаточно незаметно постукивать четырьмя пальцами по «точке каратэ», одновременно проговаривая внутри себя название текущей эмоции.

Фитнес для души

Давно доказано, что регулярные занятия спортом и подвижный образ жизни полезен не только для физического здоровья, но и для психического. Во время тренировок вырабатываются гормоны удовольствия, ускоряется обмен веществ, возникает чувство гордости по поводу собственных достижений, повышается самооценка. Если вы не стремитесь к олимпийскому пьедесталу, а просто хотите нравиться себе в зеркале и проводить свободное время с пользой, то ваш вариант — разумный фитнес.

Главная особенность спорта для души в том, чтобы не менять кардинально свой образ жизни ради тренировок — и стремиться к получению максимального удовольствия. Начинайте с малого и позволяйте полезным привычкам постепенно встраиваться в ваш устоявшийся ритм жизни. Вместо того, чтобы доехать до ближайшего магазина на машине, наденьте кроссовки и добегите. Перерыв 10 минут на работе? Пройдитесь пешком по коридору туда-обратно или устройте себе легкую растяжку, даже не вставая со стула. Бросайте себе маленькие вызовы каждый день и, что немаловажно, хвалите себя даже за маленькие победы. Новая привычка может стать частью старого образа жизни, только если ее подкреплять положительными эмоциями.

posta-magazine.ru

Способ психологической самопомощи при стрессовых состояниях

Изобретение относится к области медицины, а именно психологии, психотерапии, и может быть использовано с целью психологической коррекции состояний, сопровождающихся острым или хроническим психоэмоциональным напряжением, стрессом, бессонницей, переутомлением, раздражительностью и как способ психопрофилактики. Способ психологической самопомощи при стрессовых состояниях, заключающийся в прослушивании психокоррекционного по содержанию текста на фоне звучащей релаксирующей музыки, при этом текст состоит из трех частей. Вводная часть обеспечивает: сосредоточение внимания на прослушиваемом тексте, констатацию стрессового состояния слушателя, определение необходимости достижения позитивного результата, концентрацию внимания лица, прослушивающего запись, на окружающей обстановке - зрительную, слуховую и чувствительную фиксацию, позитивный психоэмоциональный настрой на сеанс. Основная саногенная часть обеспечивает: концентрацию внимания на признаках неприятного события или состояния, в том числе зрительных, аудиальных и кинестетических, обращение к положительному жизненному опыту в прошлом и фиксацию на позитивной ситуации, отношении и поведении, определение путей достижения позитивного будущего, формирование позитивного будущего. Заключительная часть обеспечивает выход из сеанса. Способ позволяет повысить доступность психологической помощи при стрессах для широкого круга взрослого населения. 6 з.п. ф-лы.

В 1932 г. немецким психотерапевтом И.Шульцем была предложена методика аутогенной тренировки (метод самовнушения). Этот способ заключается в том, что сначала проводится рациональная психотерапия, разъясняется о действенности самовнушения и изменениях в организме, которые вызываются под действием самовнушения. Разъясняется, что регулярное проведение таких самостоятельных сеансов позволит человеку добиться устранения болезненных симптомов, даются рекомендации режима выполнения и применения аутогенной тренировки. С целью обучения пациент неоднократно приходит к врачу. В процессе тренировок человек должен овладеть шестью упражнениями (на низшей ступени). Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.о. все обучение занимает 2-3 месяца. После обучения человек самостоятельно применяет методику самопомощи. В модификации данной методики для проведения тренировок в домашних условиях можно применять магнитофонную запись. Аутогенную тренировку применяют для саморегуляции психических и соматовегетативных функций, поэтому применяется в медицине, педагогике, спорте, как психологическая разгрузка на предприятиях и др. областях, как психогигиенический и психопрофилактический метод. Однако эта методика имеет ряд противопоказаний. (Свядощ A.M. Психотерапия: пособие для врачей. - СПб.: издательство «Питер», 2000. - 288 с.).

Недостатком метода аутогенной тренировки является длительность обучения. Кроме того, многие люди не осваивают ее из-за предвзятого отношения, сомнений в эффективности. От пациента требуется усвоение четких инструкций, формул самовнушения. Ощущения, которые должны появляться у человека при внушении, не всегда совпадают с его субъективными ощущениями, что вызывает недоверие. Порой люди не хотят активно заниматься самостоятельной тренировкой, отдавая предпочтение пассивному лечению, т.е. под руководством инструктора.

Известен способ психотерапии - музыкотерапия, заключающийся в том, что музыку используют в качестве лечебного средства. Лечебное действие музыки на организм человека известно с древности, научное объяснение он впервые получил в XVII веке. Экспериментальные исследования этого способа психотерапии были проведены в XIX веке. Метод широко применяется в современной медицине. Лечебное воздействие определяется в четырех направлениях: 1. эмоциональное активирование в ходе вербальной психотерапии, 2. развитие коммуникативных функций и способностей, 3. регуляция психовегетативных процессов, 4. повышение эстетических потребностей. Используется пассивный вариант - прослушивание музыки, и активный - игра на музыкальных инструментах, пение. (Карвасарский Б.Д. (общая редакция) Психотерапевтическая энциклопедия. - СПб.: Питер Ком, 1998. - 752 с.

Декер-Фойгт Г. Введение в музыкотерапию. // Пер. с нем. Гофмана О. Питер: СПб., 2003. - 208 с.).

Однако данный способ не всегда эффективен, либо эффект краткосрочен, т.к. он не имеет вербальных внушений психотерапевта, саногенная его эффективность минимальна, либо не достаточна для активации.

Близким к предлагаемому способу является также эриксоновский гипноз, предложенный М.Эриксоном в середине XX столетия, заключающийся в том, что человек под руководством инструктора вызывает у себя путем самовнушения состояние релаксации и сноподобного суженного сознания (транса). В этом состоянии человек самостоятельно или прямыми внушениями инструктора вызывает сноподобные сцены, например сцены, связанные с природой, детством и другие, поскольку инструктором даются семантически неопределенные формулировки, позволяющие пациенту наполнять их субъективно полезным для себя содержанием. Тем самым осуществляется доступ сознательных установок на излечение к бессознательным саногенным ресурсам, формируются новые условные связи. Применяется для снятия эмоциональной напряженности, вызванной стрессом, психотерапевтического лечения различных патологических состояний (Куделин А.С., Геращенко А.В. Гипноз. Практическое руководство. - Ростов н/Д.: «Феникс». 2002. - 352 с., Эриксон М. Мой голос останется с вами: Пер. с англ. - СПб., издательство «Петербург - XXI век». 1995. - 256 с.).

Однако данный метод требует от пациента посещения клиники, работать с психотерапевтом или инструктором вне дома или того помещения, в котором бы человеку хотелось быть, т.е. человек «привязан» к месту нахождения инструктора и времени его работы, поэтому получение помощи психотерапевта порой осуществляется не в момент ее остро ощущаемой потребности человеком, а только в часы работы специалиста, в заранее запланированное время. Проведение групповых сеансов строго структурировано по времени инструктором. Не везде и не всегда такая помощь доступна людям, т.к. требуются высококвалифицированные специалисты в этой области психотерапии. Кроме того, данная методика достаточно дорогостоящая, поэтому многим людям не доступна.

Известно, что в основном успех зависит от того, какую информацию от клиента получит психотерапевт и сможет сформировать представление о модели мира и желаниях пациента, которые последний может не раскрыть полностью, преднамеренно и непреднамеренно. Эффективность методики зависит от способностей психотерапевта, от того, как глубоко он прошел собственную психотерапию, его (психотерапевта) психоэмоционального состояния в момент проведения сеанса. Пациент должен рассказывать психотерапевту не только о своих переживаниях, что не всегда он готов делать. Нежелание рассказывать психотерапевту о своих переживаниях и, главное, о причине переживаний останавливает пациентов от посещения психотерапевта, в том числе боясь огласки. Это порой становится дополнительным источником напряжения, страхов, тревоги и беспокойства. Интерпретации психотерапевта могут не совпадать с воспринимаемой пациентом реальностью, подстройки к пациенту не всегда могут быть успешными, психотерапевту требуется высокая сенсорная чувствительность, чтобы замечать физиологические признаки вхождения в транс, которые у каждого человека индивидуальны.

Таким образом, в результативности применения эриксоновского гипноза огромное значение имеет личностный фактор психотерапевта. К тому же многие люди боятся гипноза, не доверяют врачам, воспринимают это как психологическое насилие, т.е. относятся с предубеждением. На приеме не только врач изучает пациента, но и пациент врача, что также имеет значение для результативности, будет ли пациент ходить на сеансы, формируется межличностная зависимость.

Технический результат, на достижение которого направлено данное изобретение, заключается в повышении доступности психологической помощи при стрессах широкому кругу взрослого населения. Способ помощи характеризуется круглосуточной доступностью, дешевизной, своевременностью, в том числе в экстренных ситуациях. Человеку, нуждающемуся в помощи, не требуется тратить время на обучение, он получает помощь пассивно, в обстановке по выбору самого человека, исключается возможность ошибочных врачебных интерпретаций при подстройке к пациенту. Подстройка производится самостоятельно человеком, принимающим сеанс, не требуется беседа с врачом, поэтому нет напряжения и настороженности, что кто-то узнает об информации, т.е. сохраняется конфиденциальность, что повышает эффективность. Человек самостоятельно наполняет психологическим содержанием то, что он слышит и получает требуемые ему изменения через механизмы саногенеза. Влияние человеческого фактора минимально, т.к. нет страха перед психотерапевтом, психологом. Возможность повторений на усмотрение самого человека и широкого применения (может применяться как индивидуальная методика, так и групповая, на производстве во время перерыва, как реабилитационное и профилактическое психологическое мероприятие) позволяет получать помощь в момент ее необходимости на усмотрение пациента и оказывать профилактическую помощь большому количеству людей одновременно. Цель методики: расширить сознание индивидуума и вывести его из трансового состояния, обусловленного стрессом, или другой причиной. Человек, готовый принять сеанс самопомощи, уже автоматически присоединяется и готов прослушивать и внимать тому, что ему скажут, и ему самому ничего не надо рассказывать, нет напряжения поймут ли его так, как он сам себя понимает, тем более, что в состоянии стресса человек испытывает затруднения высказать то, что он чувствует. Производится самопрограммирование - метод СП. Для получения результата нет необходимости вхождения в глубокий транс, для доступа к внутреннему ресурсному состоянию вполне достаточно той глубины транса, в котором человек уже находится, либо захочет погрузиться. Исключается визуальный контакт с врачом. Нет межличностной зависимости.

Не применяются психофармакологические средства. Не вызывает зависимости.

Результативность предлагаемого способа основывается на саногенных механизмах, имеющихся у любого человека, активация которых производится человеком самостоятельно.

Способ может быть использован: в качестве психологической самопомощи при стрессах, психоэмоциональных напряжениях, в медицине как способ профилактики и лечения легких непсихотических психических расстройств, для психологической помощи, реабилитации, при профилактике расстройств здоровья, при проведении производственных психологических разгрузок.

Указанный результат достигается тем, что в способе психологической самопомощи при стрессовых состояниях, согласно изобретению квалифицированный врач-психотерапевт или психолог произносит психокоррекционный по содержанию текст на фоне звучащей релаксирующей музыки в течение 30 минут.

Темп речи должен совпадать с ритмом спокойного дыхания и содержать паузы (на вдохе). В течение первых 5 минут речь сопровождается звуковым сигналом метронома с частотой от 16 до 20 пиков в минуту, что способствует поддержанию ритмичности и темпа речи, ровному ритму дыхания. Музыку и речь врача записывают на аудионоситель: компьютерную дискету (CD, DVD), аудиокассету и др. Человек самостоятельно включает и прослушивает аудиозапись на свое усмотрение в удобном для него месте нахождения, времени, положении тела. Запись можно прослушивать по телефону. Рекомендуется прослушивать запись один раз в день, регулярно или, в актуальных ситуациях, по желанию самого человека. Количество прослушиваний в целом не ограничено и регулируется индивидуальной необходимостью самим пациентом. Противопоказанием является прослушивание записи, находясь за рулем транспортных средств, при выполнении каких-либо производственных процессов, находясь в общественных местах.

Текст сеанса составляется по матрице, созданной разработчиком изобретения с использованием лингвистических приемов эриксоновского гипноза. Применяются такие технические приемы, как: 1. сосредоточение внимания на голосе субъекта, произносящего фразы внушения, а также на музыке и пиках метронома; 2. используется основной инструмент внушения - голос врача, произносящего вербальные сообщения с использованием интонации, темпа, высоты звука речи. Слова, используемые в матрице, сенсорно не определенные, полимодальные, что способствует пониманию и интерпретации слов в любой репрезентативной системе, а также наполнению содержимым матрицы текста самим человеком, исходя из его индивидуальности.

В структуру матрицы входят следующие части текста:

1. Ввод в сеанс (8 мин).

2. Основная саногенная часть (20 мин).

3. Выход из сеанса (2 мин).

1. Ввод в сеанс осуществляется с учетом необходимости для человека, прослушивающего запись, некоторого времени (3 мин) для сосредоточения внимания на записи, что обеспечивает присоединение человека к голосу врача, звукам музыки и метронома. Данная часть сеанса включает также констатацию состояния, определение необходимости достижения позитивного результата, желаемого пациентом, а также концентрацию внимания лица, прослушивающего запись, на окружающей обстановке (зрительную, слуховую и чувствительную фиксацию) и позитивный психоэмоциональный настрой на сеанс.

2. Основная саногенная часть направлена непосредственно на достижение результата: поиск ресурсов, обращение к внутренним саногенным ресурсам, формирование нового социально, культурально и индивидуально приемлемого ресурсного состояния, прогнозирование результата, принятие ответственности за результат, присоединение к будущему и включает:

- концентрацию внимания на признаках неприятного события или состояния, в том числе зрительных, аудиальных и кинестетических;

- обращение к положительному жизненному опыту в прошлом и фиксацию на позитивной ситуации, отношении и поведении;

- определение путей достижения позитивного будущего,

- формирование позитивного будущего.

3. Выход из сеанса.

Пример 1.

Н.П., женщина 23 лет, студентка ВУЗа, обратилась за помощью с жалобами на трудности засыпания, иногда легкие головные боли, снижение концентрации внимания, что мешало продуктивно учиться. Состояние было обусловлено ссорой, а затем разрывом отношений с молодым человеком, который произошел 2 недели назад.

На приеме во время разговора глаза наполнялись слезами, была несколько подавлена, говорила тихим голосом, выглядела уставшей. Бредовых идей не высказывала, обманы восприятия, суицидальные мысли отрицала. Критика была сохранена.

Посещать лечебные сеансы и принимать транквилизаторы отказалась, что объяснила необходимостью посещать учебные занятия и большой занятостью.

Ей было предложено прослушивать аудиокассету с записью программы психологической самопомощи при стрессах перед сном.

При прослушивании аудиозаписи отметила, что по завершении программы в первый же день сразу же уснула. Через пять прослушиваний стала засыпать самостоятельно, но продолжала прослушивать перед сном, поскольку отметила повышение работоспособности, повысилась концентрация внимания, улучшилось настроение, головные боли прошли. В дальнейшем стала использовать аудиозапись для получения эффекта отдыха по возвращении домой после занятий. Стала более активной, уравновешенной, веселой.

Пример 2.

К.С., 32 лет, обратился за помощью по телефону. В связи с проблемами на работе стал раздражительным, стал мало спать, рано просыпаться. Такое состояние отмечал в течение недели. Посещение психиатра, психотерапевта или психолога категорически отвергал. Много времени уделял работе над проектом, который необходимо было вовремя сдать заказчику, в противном случае, при невыполнении задания, в соответствии с условиями договора, грозила выплата большой суммы неустойки. Это также не позволяло субъекту тратить время на посещение врача или психолога.

Речь была громкая, несколько ускоренная, возбужденная, интонация с тревожным оттенком. Бредовых идей не высказывал, обманов восприятия и суицидальных мыслей не выявлялось. Критика была сохранена.

Было предложено прослушивать сеансы психологической самопомощи при стрессах по телефону. Всего было принято 10 сеансов ежедневно. Сон нормализовался, раздражительность исчезла. На работе наладил взаимоотношения с сослуживцами. Работа над проектом продолжалась успешно и близилась к завершению в соответствие с графиком выполнения. Речь стала спокойной, исчезла тревожная интонация, стал способен шутить, смеяться, повысились настроение, работоспособность.

bankpatentov.ru

Способ психологической самопомощи при стрессовых состояниях

Декер-Фойгт Г. Введение в музыкотерапию. // Пер. с нем. Гофмана О. Питер: СПб., 2003. - 208 с.).

Не применяются психофармакологические средства. Не вызывает зависимости.

В структуру матрицы входят следующие части текста:

1. Ввод в сеанс (8 мин).

2. Основная саногенная часть (20 мин).

3. Выход из сеанса (2 мин).

- определение путей достижения позитивного будущего,

- формирование позитивного будущего.

3. Выход из сеанса.

Пример 1.

Пример 2.

1. Способ психологической самопомощи при стрессовых состояниях, заключающийся в прослушивании психокоррекционного по содержанию текста на фоне звучащей релаксирующей музыки, при этом текст состоит из трех частей: вводной, обеспечивающей сосредоточение внимания на прослушиваемом тексте, констатацию стрессового состояния слушателя, определение необходимости достижения позитивного результата, концентрацию внимания лица, прослушивающего запись, на окружающей обстановке - зрительную, слуховую и чувствительную фиксацию, позитивный психоэмоциональный настрой на сеанс; основной саногенной части, обеспечивающей концентрацию внимания на признаках неприятного события или состояния, в том числе зрительных, аудиальных и кинестетических, обращение к положительному жизненному опыту в прошлом и фиксацию на позитивной ситуации, отношении и поведении, определение путей достижения позитивного будущего, формирование позитивного будущего; заключительной, обеспечивающей выход из сеанса.

2. Способ по п.1, отличающийся тем, что прослушивание психокоррекционного по содержанию текста осуществляют в течение 30 мин.

3. Способ по п.2, отличающийся тем, что 30 мин прослушивания психокоррекционного по содержанию текста включает в себя 8 мин вводной части, 20 мин основной части и 2 мин заключительной части.

4. Способ по п.1 или 2, отличающийся тем, что в течение первых 5 мин зачитываемый текст сопровождается звуковым сигналом метронома с частотой от 16 до 20 пиков в минуту.

5. Способ по п.1, отличающийся тем, что психокоррекционный по содержанию текст на фоне звучащей релаксирующей музыки записывают на аудионоситель.

6. Способ по п.5, отличающийся тем, что в качестве аудионосителя используют компьютерную дискету или аудиокассету.

7. Способ по п.1, отличающийся тем, что психокоррекционный по содержанию текст прослушивают по телефону.

www.findpatent.ru

Психолог Сергей Ключников - Психологическая самопомощь. Пробуждение Внутреннего Психолога в самом себе

Может ли помочь себе человек сам без помощи психолога? Конечно, может! Ведь мы как-то еще живы, хотя наверняка имели самые разные, порой весьма серьезные, психологические проблемы.

За счет чего нам удавалось настроиться на решение сложной жизненной задачи или избавиться от обиды, неприятного воспоминания, эмоционального шлейфа, от какой-либо психотравмы?

За счет того, что мы кустарным, но вполне надежным, понятным способом сумели в свое время помочь самим себе – ободрить себя, сказать самому себе: «Не бойся, все нормально, все пройдет!», прогнать дурную мысль или настроение.

Что же нужно для того, чтобы помогать себе в трудных обстоятельствах и по возможности обойтись без посещения психолога?

В первую очередь… поучиться у хорошего специалиста искусству подобной психологической самопомощи – пройти цикл занятий, посетить тренинги, семинары, лекции на данную тему, пройти хороший курс индивидуальных занятий.

Это сродни посещению автошколы: изучили права, получили права, поездки с инструктором, и тренируйтесь сами сколько угодно.

Во-вторых, можно получить психологические знания без посещения консультации психолога. Для этого полезно изучать книги по практической психологии, смотреть психологические сайты, где есть много статей с полезной информацией.

Так, у меня на сайте находится около 400 статей психологической тематики.

В-третьих, нужно понять свои психологические проблемы и выбрать те советы, упражнения, психологические техники, которые лучше всего помогут вам справиться со сложностями жизни.

В-четвертых, нужно начать выполнять эти советы, делать упражнения, применять психотехники. А для этого нужно иметь достаточную мотивацию и силу воли.

Весь мой сайт построен как многоуровневый кабинет психологической самопомощи. На первом уровне человек может повысить уровень психологической грамотности – изучить статьи и фрагменты моих книг, содержание тренингов, ознакомиться с различными психологическими темами, программами и проблемами, получить конкретные знания о том, что такое практическая психология и как можно оказать психологическую помощь самому себе, выполняя советы, упражнения и психотехники, предлагаемые мною.

На следующем, более глубоком уровне можно ознакомиться с различными психотехниками, упражнениями и психологическими методами, которые описаны на сайте и которые реально могут помочь человеку лучше понять себя и справиться со своими негативными состояниями.

Вы можете испытать, насколько эти психотехники и упражнения подходят вам лично, как они помогают вам решить ваши личностные проблемы.

И, наконец, вы можете попытаться пробудить в себе Внутреннего Психолога или Мастера – живущую в глубинах вашего сознания позитивную сознательную Силу, которая будет помогать вам решить ваши проблемы изнутри, без внешней помощи.

Психолог, владеющий этими методами, может ускорить процесс пробуждения Внутреннего Психолога, который способен сгармонизировать вашу жизнь, сделав ее более позитивной, успешной и сознательной.

Что может сделать сам с собой человек, имеющий психологические проблемы, но по тем или иным причинам, не имеющим возможности обратиться к психологу?

Он может многое, если ему удастся получить хотя бы какие-то навыки по управлению собой.

Он может выступить психологом самого себя и сам расслабиться, освободиться от мышечных зажимов, сбросить с себя усталость, восстановить свои силы, снять стресс.

Он может оказать себе психологическую самопомощь на психоэнергетическом уровне - активизировать себя, зарядиться жизненной силой, поднять свою энергетику на более высокий уровень, привести себя в состояние готовности к совершению какого-либо трудного действия, мобилизовать себя на работу, победить апатию и лень.

Он может психологически помочь себе освободиться от плохого настроения, переключившись на приятные мысли и применив методы угашения негативных мысленных образов.

Он может избавить себя от навязчивых негативных мыслей, начав наблюдать за потоком своего сознания и сосредоточившись на решении каких-либо важных жизненных задач.

Его психологическая самопомощь может заключаться в том, чтобы настроиться на выполнении сложной деятельности, создав в голове образ благоприятного результата, финала, которым она завершится.

Он может помочь себе психологически в том, чтобы задействовать лучшие психологические методики при принятии решения в какой-либо непростой жизненной ситуации, когда нужно сделать единственно правильный выбор из двух или нескольких альтернатив.

Он может более глубоко, чем прежде понять самого себя, научившись смотреть на свои поступки и внутренние состояния взглядом умудренного опытного психолога, готового не просто созерцать жизнь собственной души, но и что-то менять в своей жизни, принимать решения и действовать.

Разве всего этого так мало?

На данном сайте вы можете найти массу информации, рассказывающей о том, как стать психологом в отношении самого себя. Дело осталось за небольшим- нужно начать применять эти знания!