ГРАНДИОЗНАЯ РАСПРОДАЖА НАЧАЛАСЬ
СКИДКИ 70%

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Как правильно начать бегать по утрам: похудение и мотивация

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.

Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки. Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Как начать бегать по утрам для женщин Учтите советы:

Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.

Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет. Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги. Здесь мы рассказали об интересных произведениях.

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

«Глицин D3» для памяти, вниманияи повышения работоспособности

Apteka.ru привезет «Глицин D3» в удобную для Вас аптекуу дома или работы.

ЗАКАЗАТЬ НА APTEKA.RU

glicind3.ru

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Как начать бегать по утрам с нуля: схема и советы для начинающих

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

к оглавлению ↑

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;

Прорабатываются все мышцы в теле;
Увеличивается жизненный объем легких;
Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
Укрепляется ЦНС;
Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

к оглавлению ↑

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

к оглавлению ↑

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

к оглавлению ↑

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

к оглавлению ↑

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

к оглавлению ↑

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

Наличие серьезных патологий глаз;
Стенокардия и порок сердца;
Нарушенное мозговое кровообращение;
Гипертония;
Суставные болезни и позвоночные;
Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

mygrace.ru

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
Прорабатываются все мышцы в теле;
Увеличивается жизненный объем легких;
Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
Укрепляется ЦНС;
Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

к оглавлению ↑

Наличие серьезных патологий глаз;
Стенокардия и порок сердца;
Нарушенное мозговое кровообращение;
Гипертония;
Суставные болезни и позвоночные;
Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Самые читаемые:

Как выбрать фитнес-клуб? Руководство для новичковМое почтение, д...

Упражнения для пресса в домашних условияхТОП-8 самых эфф...

Похудеть за 3 недели: программа тренировокВесна близко! С...

Тесты 1, 2, 3 уровня усвоения и деятельности: Тесты I уровня характерны для начальных этапов обучени...В эталоне прави...

Оксисайз - дышим и худеем правильно отзывы и видео, Упражнения для похуденияДыхательные упр...

Бодифлекс для начинающих - правильные занятия для быстрого результатаБодифлекс для н...

Польза тренировокТренировка такж...

Дыхательная гимнастика для похудения: полный гидЛучшие методики...

Что лучше - бег или скакалка для похудения и здоровьяЧто лучше &mdas...

10 причин заняться спортом, allSistersВся жизнь – эт...

Бодифлекс упражнения для похудения - подробный обзорБодифлекс упраж...

Топ фитнес-гаджетов и приложений 2017Модные гаджеты ...

Почему плавание в бассейне так полезно для организма, SpaПосещение бассе...

Спорт в период лактацииПравила занятий...

Гимнастика Цигун - для похудения, уроки для начинающих и 15-минутный комплекс упражнений, видеоГимнастика Цигу...

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, программа тренировокПравила и прогр...

Беговая дорожка для похуденияЕсли вы ...

Боль в мышцах после тренировки: причины возникновения, способы облегчения, последствияКаждый человек ...

Выбор женского горного велосипеда: на что обращать внимание? Горный женский велосипедЛучший горный в...

Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот?Д остаточно мн...

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражненияВы узнайте, ка...

Тренировки Джиллиан Майклс: за и против - Blondyсandy WellnessДжиллиан 40 ле...

Что такое пилатес: польза, принципы, противопоказанияОригинальный кл...

Гимнастика после родов для похудения: 14 упражнений (плюс упражнения Кегеля и Синди Кроуфорд) ВидеоВосстановительн...

Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук - отзывы, результатыПланка – ...

Как правильно бегать, чтобы похудеть, Школа бега Run StudioПроблема лишне...

Индустрия фитнеса – детям и их родителям - Статьи и новостиФитнес-клубы вс...

Чем поможет костюм-сауна для похудения - отзывы и результатыО полезных оздо...

moj-doktor.ru

Как начать бегать по утрам с нуля

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

как начать бегать по утрам с нуля

Как начать бегать по утрам с нуля

Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.

Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Как мотивировать себя на бег

Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.

Здесь мы рассказали об интересных произведениях.

Источник: http://glicind3.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-motivaciya-i-sovety-dlya-nachinayushhix-i-xudeyushhix/

Как начать бегать с нуля?

Приветствую тебя на моем блоге!

Если ты только начинаешь свой путь в беге, если ты начинаешь бегать с нуля, то эта статья тебе очень пригодиться, так как поможет тебе избежать травм, полюбить бег и получать максимально высокий эффект от бега.

Многие делают ошибку, бегая с нуля неправильно.

Обычно просто сдуваются. Слабаки!

Чтобы тебе не попасть в разряд таких же слабаков, не пополнить их просто огромный ряд, тебе нужно начать правильно бегать.

Итак. Нулевой уровень. От желания горят глаза и чешутся ноги. Что нужно делать? Запомни, мой друг три правила бега с нуля.

1. Бегай медленно

Я видел всех этих ребят и девушек, которые неадекватно быстро хотят получить результат. У новичка в голове всегда зреет ошибка — чем быстрее я бегу, тем лучше. Так я быстрее сброшу вес, стану сильнее, буду чувствовать себя лучше.

Это совершенно не так.

Или может тебе стремно бегать медленно?

Пойми. Уровень профи и уровень новичка различаются в корне. Однако профи очень часто бегают очень медленно. Один месяц в году прокачивается выносливость всего организма, сердечно-сосудистой системы! Поэтому они и профи, что у них нет понятия что стремно, а что круто. Им важна эффективность, а не глупые предрассудки.

Поэтому бегай медленно. Настолько медленно, насколько можешь медленно. Трусцой. Как вся Америка.

Обратите Внимание!

Дело в том, что во время медленного бега ты формируешь Базу. Ты адаптируешь организм к более сложным тренировкам! Ты прокачиваешь весь организм и при этом не испытываешь усталости. И получаешь кайф от бега, что очень и очень важно!

Грубо говоря, первые 2 месяцев приготовься к тому, чтобы бегать только трусцой.

2. Бегай долго

Но не сразу!

Начинай бегать медленно настолько, насколько тебя хватит. Тебя хватает на 5 минут? Плевать! Через месяц ты будешь бегать в 5 раз дольше.

Тут важно не спешить.

Неделю бегай, к примеру 10 минут, следующую неделю увеличивай время. Самое важное дойти до 40 минут.

Твоя цель на данном этапе достигнуть время пробежек от 40 минут и больше. Через 40 минут бега, прекращаются использоваться в качестве топлива углеводы и организм начинает потреблять жир. Это выгодно не только для похудения, сколько для того, что организм будет работать более эффективно, используя жир. Ты просто будешь лучше себя чувствовать во время бега!

3. Соблюдай режим!

Тренировки не должны быть чаще, чем 4 в неделю. Но и не меньше!

Знай, что 3 дня отдыха — это часть тренировки. В это время организм восстанавливается, набирается сил. Лучше в эти дни сходить в бассейн, покачать пресс, отжиматься или сходить в зал.

Так тренируются не только нулевые. Так тренируются все спортсмены. Это азбука, черт возьми!

Итак, теперь можно подвести итоги.

Чтобы начать бегать с нуля и не бросить бег, как это делает большинство слабаков, тебе нужно:

Бегать медленно
Бегать долго
Соблюдать режим

И не сдаваться. Бег сделает тебя лучше, а лень хуже. Хочешь ты этого или нет.

Успехов! Горд.

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/kak-nachat-begat-s-nulya

Как начать бегать с нуля?

Все знают, что бег – отличный способ сбросить вес, повысить общий тонус в организме, почувствовать себя полным сил и энергии. Некоторым легко заставить себя выйти на пробежку, а другие всю жизнь откладывают пробежку на завтра. Те, кто хоть чуть-чуть занимались бегом, знают, что от него ты получаешь неимоверное удовольствие.

Так зачем же лишать себя удовольствия? Нужно только немного пересилить свою лень. В этой статье мы расскажем, как начать бегать с нуля, не имея опыта, физической формы, специальной одежды. Единственное что Вам потребуется – самоконтроль.

Определитесь для какой цели Вы хотите начать бегать. Если Вы хотите начать утренние пробежки для того, чтобы сбросить вес, вам необходимо учитывать главный факт: пробегая 10 км мы теряем 1200 калорий.

1200 калорий – это половина Вашей дневной калорийности (за дневную норму калорийности берется средний показать в 2400 калорий).

Соответственно, не нужно истязать себя и гробить свой организм такими сверхнагрузками!

«Ну хорошо, а зачем вы тогда вообще советуете бегать, когда цель стоит сбросить лишние килограммы?» — спросите Вы, на что наш ответ прост – бег при похудении дает только 5-10 процентов результата.

Все остальное дает питание, здоровый рацион, диета, распорядок дня. Бег в нашем случае – ускоряет метаболизм, запускает процессы жиросжигания, очищает организм.

Бег при жиросжигании поможет Вам «держаться в седле» даже если у Вас будет серьезная диета и очень плохое настроение.

Поэтому, при похудении, мы советуем Вам бегать не большие дистанции – если Вы новичок, 1-2 км будет достаточно (это 10-15 минут в среднем темпе). Если у вас уже есть опыт, то ограничитесь не более 30 минутами.

Самое Важное!

Вы же не собираетесь готовиться на «Железного человека» (марафон, где нужно пробежать 40 км, 160 км проехать на велосипеде и проплыть 4 км)? 30 минут будет достаточно, чтобы иметь хорошее настроение, атлетическое телосложение и самое главное — не будет упадка сил и апатии, что бывает если изтязать себя «полумарафонами» изо дня в день, в надежде что лишние килограммы уйдут.

Если Вы начинаете бегать просто для себя, для здоровья, здорового духа – делайте это в свое удовольствие. Расстояние, время не имеют значения – смотрите по-своему самочувствию. Сами для себя определите когда лучше бегать утром или вечером.

Общая рекомендация для всех начинающих бегунов – не гонитесь за результатами. Очень легко испортить свои колени, суставы, и тд. если начать резко гнаться за показателями. Мышцы развиваются намного быстрее суставов!

При систематических занятиях, первые полгода лучше не переусердствовать – можно заработать себе такие проблемы, как например ноющее колено, когда вы пробежали хотя бы 1 км. Суставы этого не любят, они развиваются намного медленнее мышц, помните об этом!

Этот совет нам дал профессиональный марафонец, который входит в топ-10 самых сильных марафонцев Украины. Обязательно делайте разминку перед бегом. Хоть некоторые и думают, что бег это и есть своего рода разминка, но это совсем не так. Можно в два счета заработать травму.

Правильная обувь. Любой бегун даст Вам совет – подберите правильную, хорошую обувь. На обуви для бега не стоит экономить. Она должна быть с толстой, мягкой подошвой, идеально сидеть на вашей ноге, и быть 0,5-1 размер больше чем Ваша обычная повседневная обувь. Иметь хорошую обувь для бега особенно важно если Вы бегаете преимущественно по асфальту.

Можно очень долго рассуждать какой именно производитель или модель лучше, но мы с уверенностью можем сказать – берите только оригинальную, фирменную обувь спортивных брендов, которые специализируются в данной отрасли (Adidas, Nike, Asics и тд).

Советуем Вам установить на свой смартфон специальные программы, которые будут отслеживать ваши беговые тренировки. Вы будете постоянно следить за своим успехом и соревноваться с самим собой. Или, например, поставите себе цель – в этом месяце пробежать не менее 30 км. Так же потом можно показать свои тренировки друзьям в социальных сетях.

Полезный Совет!

Желаем Вам удачи и самоконтроля, он особенно важный на первых порах. И не забывайте, бег – хорошая привычка, которая подарит Вам прекрасное тело и кучу энергии. А любую привычку можно сформировать за 3 недели.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как начать бегать с нуля

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни. Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

О мотивации для бега

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
Прорабатываются все мышцы в теле;
Увеличивается жизненный объем легких;
Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
Укрепляется ЦНС;
Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше. вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала затем тело само начнёт просить бега.

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Обратите Внимание!

Как начинать бегать по утрам

Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба 2.
На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин. чередуя с 2-х минутной ходьбой.
Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

Возраст и бег

Наличие серьезных патологий глаз;
Стенокардия и порок сердца;
Нарушенное мозговое кровообращение;
Гипертония;
Суставные болезни и позвоночные;
Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

Источник: http://citytile.ru/life/kak-nachat-begat-s-nulja.html

Как начать бегать правильно по утрам с нуля: советы для начинающих, программа и техника бега

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков•Выводит из организма опасный «внутренний жир»•Сокращает количество подкожного жира•Выводит токсины, очищает организмПодробнее

Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег.

Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие.

Как начать бегать?

Начать бегать очень просто, для этого нужно:

Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.
Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы;
снижается вес;
даётся заряд бодрости и положительных эмоций.

Источник: http://planfit.ru/training/run/kak-nachat.html

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения?

Спорт, в том числе и бег – это неотъемлемая составляющая в жизни любого человека, который заботится о своем самочувствии.

Многие хотят научить бегать по утрам с нуля для того, чтобы сбросить излишние килограммы или подтянуть свое тело. Казалось бы, что тут сложного? Встал с восходом солнца, и давай наматывать круги! Однако на пути к этой цели не так все и просто, очень важно иметь громадную силу воли, быть дисциплинированным, ответственным человеком и соблюдать несколько нехитрых правил.

Если вы всерьез настроены на утренний бег, то не старайтесь уже в первый день изнурять и превзойти самого себя. Иначе на следующий день такая нагрузка уж точно не останется незамеченной!

Вы будете испытывать ноющую боль в связках, и поэтому примите в сведению следующие нюансы:

• В первое занятие ограничьте время пробежки 20 минутами; • Не оставляйте в стороне удобную обувь, которая предотвратит появление мозолей и прочих неприятностей; • Выпивайте как можно больше жидкости; • Перед пробежкой обязательна небольшая разминка; • Уравновешенный ритм дыхания – вот основное правило качественного и результативного занятия; • Не рекомендуется принимать пищу за час до и после пробежки;

• Обращайте внимание на пульс.

Самое Важное!

Ключевой момент пробежки – это правильное дыхание, которое окажет благотворное воздействие на сердечно-сосудистую деятельность организма. Алгоритм достаточно прост – вдох с помощью носа, а выдох ртом.

Полезным бы было считать, например, на два шага – вдох, а на три – выдох. Дышите свободно и равномерно.

Что же отделяет новичков-бегунов от их заветной мечты? Наверное, план занятий. По мере каждого следующего занятия надо плавно наращивать темп бега и увеличивать дистанцию.

Перед стартом необходимо разогреться, чтобы привести в тонус все мышцы и связки. Помните, что резкие движения и рывки на начальной стадии занятий чреваты малоприятными последствиями. А вот после занятия пройдитесь спокойно несколько минут пешком. Такие действия уравновесят нервную систему, расслабят мышцу сердца.

Бытует мнение, что если заниматься легкой атлетикой регулярно, могут просесть позвоночные диски. Чтобы избежать этого, повисите несколько минут на турнике либо совершите упражнение на растяжку.

Бегать с нуля лучше всего, выбрав ровную асфальтированную дорогу, а уже потом можно попробовать перейти на песчаный грунт либо пересеченную территорию.

Источник: http://o-kroha.com/kak-nachat-begat-po-utram-s-nulya-dlya-pohudeniya/

Как начать бегать по утрам: советы для новичков

Самое главное физическое качество, которое развивается при долговременном беге, — выносливость. Воспитав ее, вам будет легче в быту: например, вы без проблем будете подниматься по лестнице на последний этаж. Бег оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Становятся прочнее суставы и связки, мышечный аппарат приходит в тонус. Бег — хорошая профилактика сахарного диабета, борец с жировым компонентом, источник хорошего и бодрого настроения. Он оказывает влияние не только на физическое состояние человека, но и на психологическое. Регулярные занятия — это воспитание силы воли, победа над ленью.

Бег тренирует самодисциплину и поднимает самооценку.

Разминка

Любая физическая активность начинается с разминки. Многие полагают, что ей можно пренебречь. Но это не так. Мы тщательно должны подготовить наше тело к предстоящей нагрузке: поднять постепенно пульс до нужной аэробной зоны, настроить дыхательную систему.

Разминка — это профилактика травматизма. Вы только представьте, как организм себя почувствует некомфортно, если вы сразу побежите. Это колоссальная нагрузка на сердце, которая может откликнуться тахикардией и тяжестью в грудной клетке.

Во время пробежки могут возникнуть боли в правом или левом боку. Это свидетельствует о том, что кровь неравномерно распределилась по организму, а от этого страдает печень и селезенка.

Полезный Совет!

Если бок заколол, пройдитесь быстрым шагом, подышите глубоко, через пару минут все пройдет.

Переходим непосредственно к разминке. Если вы бегаете с утра, то разминайтесь тщательнее, так как организм еще полностью не проснулся, все связки и суставы еще не такие эластичные, как во второй половине дня. Начинать нужно с маленьких мышечных групп:

повороты в лучезапястном суставе;
голеностоп;
повороты головы;
круговые вращения в предплечьях и в плечах;
плавные наклоны корпуса;
круговые вращения таза;
приседания;
выпады.

Начинать бегать нужно постепенно, чередуя бег и ходьбу. Для новичка достаточно 20 минут легкого бега, но все индивидуально. Если вы запыхались от 20 минут, то вам обязательно нужно восстановиться. Понемногу нужно увеличивать время и частоту кардио-тренировок.

Идеально, если свой пульс вы будете отслеживать по пульсометру, но можно и опираться на свои ощущения: у вас должна быть небольшая одышка, по ощущениям вы должны разговаривать, не задыхаясь. Вам должно быть комфортно, никакой тяжести и забитости в теле. Бег — это удовольствие. Нужно расслабиться, раскрепоститься, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях.

Начинать всегда тяжело, но это временно. В начале будет достаточно пробежек 2 раза в неделю.

Техника бега

Дыхание должно быть ровным и спокойным. Через каждые 2 шага — вдох носом, еще через 2 шага — выдох через рот.

Руки расслаблены, немного согнуты в предплечьях, спина ровная, слегка наклонена вперед, пресс втянут, взгляд направлен вперед, при отталкивании стопой вносим бедро вперед и приземляемся на середину стопы, сменяя другой ногой.

Если необходимо ускориться, то выносим колено выше, шаг шире, увеличиваем амплитуду в предплечьях, дыхание более глубокое.

Питание

Немаловажный аспект в тренировках — питание. Еда — это единственный источник энергии, от него будет зависеть продуктивность ваших занятий.

Итак, если первоначальная задача ваших пробежек — развитие выносливости, то за 40-60 минут до разминки нужно употребить быстрые углеводы, например, фрукт или батончик мюсли. В общем, что-то сладкое, но без содержания жира, так как жиры достаточно калорийны, они не успеют перевариться, вам будет некомфортно бегать.

После бега нам необходимо восстановить силы и энергию, поэтому можно съесть тот же фрукт или медленный углевод (кашу, картофель, макароны).

Если же ваша задача — жиросжигание, то тут дело обстоит иначе. Во-первых, идеальным считается голодное кардио: проснулись, попили воды, хорошенько размялись и побежали.

Почему именно утром, и почему оно должно быть голодным? Углеводы откладываются у нас в печени, в мышцах. Когда мы бегаем после приема углеводов, у нас организм берет в качестве источника энергии сначала гликоген из печени и мышц, а уж потом из жира. Если же мы бегаем утром натощак, то за ночь гликоген частично расходуется, нам легче перейти в зону жиросжигания.

Можно устраивать пробежки часа за 2 до сна, но только в случае, если вы не будете употреблять вечером в пищу углеводы. Ужинать можно белками, после бега наш день тоже закончится белковым блюдом (например, творог 2-5%, мясо птицы, рыба, яйца).

Постепенность нагрузки. Начинайте с малого и постепенно достигнете большего.
Разминка — это профилактика травм. Используйте ее, не ленитесь.
Питание. Ешьте здоровую пищу, насыщая себя энергией и витаминами.
Поставьте цель, когда именно и чего вы должны достичь. Так будет легче начать и развиваться в процессе тренировок.
Быть здоровым — важный жизненный принцип. Помните, что каждая тренировка делает вас лучше.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_kak-nachat-begat-po-utram-sovety-dlya-novichkov

fitnesru.com

Как начать правильно бегать для похудения, советы для начинающих

Содержание статьи

Бег для похудения: как быстро сжечь калории

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут «таять» лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.

Бег для похудения: эффективность занятий

Бег для похудения как быстро сжечь калории При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной; фигура обретает стройность и подтянутость.

Пульс при беговых упражнениях

Пульс при беговых упражнениях Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.

Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Противопоказания Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.

Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

Перенесённый инфаркт миокарда.
Порок сердца.
Инсульт.
Стенокардия.
Тахикардия.
Неправильное кровообращение.
Бронхит с астматическим компонентом.
Болезни лёгких.
Артрит, артроз и полиартрит.
Остеохондроз.
Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
Глаукома.
Любые хронические заболевания с их обострениями.

При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.

Как правильно бегать

Бег для похудения эффективность занятий Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Общие рекомендации

Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Бег для начинающих тренировки с нуля Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Как начать бегать с нуля для похудения? Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега для похудения для мужчин быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Разминка и заминка: видеоурок

Время: утро или вечер?

Время утро или вечер Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.

Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.

Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

НЕДЕЛЯ	ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
1	1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)	21 минута
2	2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)	20 минут
3	3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)	20 минут
4	5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)	21 минута
5	6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)	22,5 минуты
6	8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	19 минут
7	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
8	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
9	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
10	Бег 20 минут непрерывно	20 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Бег трусцой

Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Основные «плюсы» бега трусцой таковы:

Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир
Укрепляется сердце, суставы и легкие
Мышцы ног находятся в тонусе
Укрепляются кости ног

С ускорением

С ускорением Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Тут писали подробно об интервальном беге.

Существует несколько разновидностей тренировок.

Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

В домашних условиях

В домашних условиях Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Бег, скакалка или ходьба что лучше Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Как начать правильно бегать для похудения: советы начинающим

Оцените статью

www.jirabas.ru

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть и оздоровиться

Бег по утрам – хорошее средство для похудения

Мужчины сразу выбирают бег по утрам, если видят необходимость похудеть (фото: menshealthandfit.com)

Еще что дает бег по утрам – это возможность легко и довольно быстро похудеть. Большинство мужчин вспоминает об утренних пробежках в тот же день, как задаются вопросом, почему над брючным ремнем нависла жировая складка. Обычно они решительнее женщин и готовы начать пробежки для похудения с нуля даже зимой, не обращая внимания на предупреждения про возможный вред такого решения. Зачем же откладывать, полагают они, если можно начать немедленно – а результата в виде снижения веса не получают, сколько бы не бегали.

Дело в том, что чем ощутимее зимой температурные минусы на улице, тем экономнее организм расходует энергию, а потому можно бегать хоть целый день – мышцы будут напрягаться, а калории не уйдут. Кроме того, при температуре воздуха ниже нуля бегать продолжительное время нельзя - это вредно для здоровья, а сжигание жира, позволяющее мужчине сбросить вес, начинается не ранее чем через 50 минут пробежки.

Так полезно ли совершать пробежку по утрам, если хочется сбросить вес? Безусловно, да, поскольку эта физическая нагрузка позволяет лучше многих других упражнений сжигать избыточные калории, и благодаря регулярным утренним пробежкам можно отлично похудеть, сформировав подтянутую фигуру. Особенность утренней пробежки, которой не может похвастаться вечерний бег, в том, что по утрам лучше сжигаются жировые отложения, поскольку за ночь организм израсходовал столько гликогена, сколько требовалось для поддержания жизнедеятельности, и без новых поступлений пищи ему можно сразу начать расщепление жиров.

Однако долгий бег по утрам может принести вред, поскольку жиры – тугоплавкий элемент, и организм, использовав до нуля все ресурсы гликогена, но не получая достаточно энергии от жиросжигания, может начать расщепление мышечных белков. Особенно часто это происходит зимой, когда пробежка требует высоких затрат энергии. Итогом такой попытки похудения, как для мужчин, так и для женщин становится замедленное снижение веса при потере мышечной массы, что вредно для фигуры.

Читайте также: Бег при беременности на ранних сроках и во 2-3 триместре: возможные последствия занятий спортом для малыша

Особенности бега для похудения у мужчин и женщин

Жиросжигание у мужчин и женщин требуют разных нагрузок при тренировках (фото: businessinsider.in)

Как же правильно бегать по утрам, чтобы похудеть? Оптимальное время, чтобы начать утреннюю пробежку – с 6.30 до 8 часов, когда калории расходуются особенно энергично. Сколько должна продолжаться тренировка, каждый решает по своим возможностям, но не менее 40-50 минут и не более часа – чтобы запустить жиросжигание и не нанести вред мышцам. Для мужчин хорошим утренним вариантом бега для похудения станет интервальная тренировка, когда пробежку в медленном темпе можно чередовать с ускорением на пределе сил. Такая тренировка гораздо лучше запускает жиросжигание за короткое время, хотя и забирает много сил. Но зимой, когда температура ниже нуля градусов, так тренироваться нельзя: бег на пределе сил заставит вас интенсивно хватать ртом холодный воздух, и этим можно нанести вред здоровью.

Вопрос, который обычно волнует женщин - полезен ли бег по утрам, если согнать жир с талии или живота все равно не удается, сколько ни бегай. Дело в том, что формирование жировых отложений в проблемных местах обусловлено гормонами – зачастую разными у мужчин и женщин, а потому беговые тренировки позволяют похудеть на уровне подкожного жира, но не из «жировых ловушек». С ними придется бороться по особой программе питания, упражнений и косметического ухода, чтобы не нанести вред организму. Однако регулярные пробежки помогут подтянуть мышцы и сбросить вес, а общий результат похудения сделает жировые ловушки менее заметными

Когда и как лучше бегать: выбираем режим

Даже зимой утренняя пробежка должна приносить хорошее настроение (фото: blog.highmarkhealth.org)

Для того чтобы пробежка была полезна и принесла, желаемый, результат в виде похудения, тренировка не должна быть в тягость. Снижение веса – само по себе стресс для организма, как мужчин, так и женщин, и лучше не добавлять неприятных ощущений неправильным выбором времени или места для бега. Вред превысит пользу от пробежки, если по утрам вы встаете с плохим настроением, особенно зимой, если бегаете через силу и потом чувствуете разбитость весь день. Возможно, в вашем случае лучше перенести тренировки на вечер или вообще заменить другим видом активности.

Режим пробежек для похудения стоит согласовать с врачом: например, беговые нагрузки зимой нанесут серьезный вред организму при некоторых хронических заболеваниях, могут быть противопоказаны при проблемах с бронхами. Решив заняться утренним бегом, обязательно подберите заранее одежду и удобную обувь, спланируйте маршрут, рассчитайте время, продумайте рацион питания до и после беговой нагрузки – это поможет не только быстро и эффективно подтянуть фигуру, но и получить удовольствие от утренних пробежек.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

Коротко о главном. Об особенностях бега в утреннее и вечернее время, о том, как начать с нуля занятия и как можно питаться перед пробежкой, о выборе темпа для утренней пробежки – советы смотрите в видео ниже.

hudey.net

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

сжигаете жиры;
интенсифицируете метаболизм;
разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
укрепляете сердечную мышцу;
улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

сброс лишнего веса;
улучшение осанки;
повышение тонуса мышц;
активизация умственной деятельности;
развитие силы воли;
хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже — 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, — часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

легкому кроссу;
интервальному бегу;
бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

первые 100 метров нужно бежать медленно;
следующие 100 м – на средней скорости;
последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
еще сто метров – на средней скорости;
затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
Не пейте на бегу.
Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
имеющим серьезные заболевания печени, почек;
при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.