Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов. За сколько вырабатывается привычка у человека
Привычка 21 день: сколько формируется привычка
.
Есть множество методов и способов развить в себе полезные качества и умения. Одним из них является формирование привычки за 21 день.
Важные рекомендации
Часто люди считают, что приобрести здоровую привычку очень легко, но это не так. Для этого недостаточно лишь одного желания – нужны действия и решимость. Чтобы сформировать в себе новый навык, нужно:
- Поставить себе конкретную цель. Этот этап очень важен, поскольку он является опорной точкой всего. Отнеситесь к этому вопросу серьезно, давать себе ложные обещания не стоит. Главное – мотивация.
- Впервые выполнить действие. Если человек решил делать зарядку по утрам, то ему необходимо позаниматься первый раз утром – это будет первым этапом на пути к большим свершениям.
- Повторять в течение 3 дней. Не нужно забывать о том, что начали делать. Принимайте усилия и повторяйте то, что намерены привить в себе.
- Повторение в течение недели. Этот этап тяжелый, нужно следовать привычке 7 дней подряд – без перерывов и выходных.
- Воспроизведение действия на протяжении 21 дня. В течение этого времени подсознание начнет принимать действие за постоянную привычку. Та же зарядка может стать частью жизни, если будете её выполнять без перерывов.
Этот алгоритм действий является стандартным. После того как вы что-либо делали 21 день подряд, нужно переходить к повторению этого в течение 40 дней, постепенно увеличивая длительность процесса. Тогда можно уже не так сильно стараться, т. к. привычка за такой период вырабатывается на автомате.
На протяжении 21 дня привычка точно выработается, если придерживаться некоторых рекомендаций.
Ведение дневника
Следите за тем, что делаете каждый день. Чтобы привычка в течение 21 дней формировалась самостоятельно, поможет ежедневник вредных привычек. Определите цель и степень важности приобретения привычки.
Сначала нужно определиться с привычками, которые человек хочет выработать в себе. Это могут быть желания:
- похудеть;
- говорить больше комплиментов любимому человеку/коллегам;
- читать 20 страниц книги перед сном;
- каждое утро делать 25-минутную зарядку;
- убрать из рациона острую или сладкую пищу;
- быть активной в общении с друзьями;
- 4 раза в месяц посещать культурные мероприятия и т. д.
Обязательно пропишите следующее: в какое время осуществлять определенное действие, какова его периодичность в день или неделю. Можно расписать действие пошагово. Особенно эффективно это работает, если привычка связана с занятиями спортом.
В блокноте нужно расчертить лист на 21 столбец, чтобы фиксировать — сделано действие или нет. Если действие оказалось успешным – столбец зарисовывают зеленым цветом, а если нет – красным. Лучше не пропускать ни одного дня. Его может быть достаточно, чтобы позволить расслабиться организму и разуму. Если сбиться с курса, то придется начинать все сначала.
Другой вариант – вести дневник успешности. На протяжении 21 дня в нем отмечают, удалось ли достичь прогресса на пути к выработке хорошей привычки. Записи ведутся каждый день.
Чтобы выработать в себе умение быть благодарным, дополнительно можно записывать слова благодарности близким людям. Это научит замечать хорошее вокруг и сформирует привычку быть благодарным за любое хорошее действие в свою пользу и делать добро другим.
Расстановка приоритетов
Напишите список главных дел и расставьте приоритеты. Главное стремление – самое стоящее и сложное, поэтому к нему нужно долго идти.
Секреты успешного формирования привычки:
- начинайте с малого;
- повышайте частоту заданий постепенно, но постоянно;
- разложите большой объем работы на маленькие части;
- если случились отклонения от цели, не забрасывайте свои намерения, а продолжайте;
- будьте терпеливы и придерживайтесь только того темпа, который комфортен вам.
Менее важные действия могут быть не такими трудными, но их лучше достичь в ближайшее время. Они являются стартом для главной цели. Выполнив их, постепенно приближайтесь к ее осуществлению. Все, что делается в жизни, должно хотя бы немного касаться большой задачи. Ставьте сроки для какого-то навыка, если нужно быстро прийти к нему.
Старайтесь сосредоточить свое внимание максимум на 2 сферах. Это позволит правильно распределить время и энергию. Если делать несколько дел одновременно, то организм быстро истощается от напряжения. Сохраняйте баланс и не забывайте об отдыхе.
Аффирмации и мотивация
Если хотите развить в себе новые навыки, то не откладывайте на потом. Оставьте лень, занятость и страх. Верьте в свои силы и говорите хорошие фразы. В психологии они называются аффирмациями. Бывают такие положительные утверждения:
- я сделаю это за 21 день;
- я добьюсь цели;
- я сильный, и у меня все выйдет;
- я целеустремленный и успешный;
- у меня обязательно все получится;
- я на верном пути;
- все сложится отлично и т. д.
Часто неуверенность в себе мешает людям начать по-новому жить. Разберитесь, в чем сомневаетесь и что вас беспокоит. Можно записывать свои мысли, это поможет быстрее стать счастливыми.
Другое решение проблемы – найти мотивирующие цитаты успешных людей, разместить их на красивых фотофонах, возле рабочего стола и на холодильнике. Если стремление связано с занятиями спортом, можно распечатать фото своего виденья идеального тела, чтобы вдохновляться и мотивироваться.
Фиксирование удач
Важно уметь награждать себя за успешно пройденный путь при выработке привычки. В качестве презента может быть что угодно: поход в СПА-салон, посещение культурного заведения, поедание сладости, увеличение времени для просмотра фильма/прочтения книги и т. д.
Главное, чтобы это приносило радость и счастье человеку. Желательно, чтобы подарок был связан с новой привычкой или не вредил ее формированию.
Возможные проблемы
Очень часто многие срываются с формирования привычки за 21 день спустя неделю. Недостаток мотивации, плохо расставленные приоритеты, завышенные цели, неумение организовать себя, некачественно или плохо продуманный детальный план – основные причины такого поведения.
Несколько советов, чтобы не «сорваться» и добиться желаемого:
- Регулярность. Это один из главных пунктов. Если будет много пропусков в течение 21 дня, то никакие правильные привычки не войдут в жизнь. Старайтесь работать каждый день.
- Постепенность. Не нужно сразу ждать больших результатов. Все приходит со временем. Люди часто срываются через 5–7 дней. Главное – пережить последующие 14–16 дней. Важно, чтобы движение к цели было заметным, а не быстрым.
- Мотивация. Создайте серьезную мотивацию для того, чтобы действие не было в тягость и это хотелось делать каждый день. Мелкие навыки должны приводить к глобальной цели.
- Усилия. Преодолевайте трудности. Вырабатывать новую привычку сложно, но реально. Напрягайтесь и подключите к этому всю силу воли. Активно работайте над ее развитием. Сила воли – самый дефицитный мотивационный ресурс, а заставлять себя что-то делать тяжело. Правило 21 дня должно быть началом для новых достижений.
Главное — не поддаться «срыву» и помнить, ради чего все это делается.
Сначала нужно приобрести привычку, а уже потом достигать в ней результатов. Постепенно достижения будут заметны.
Заключение
Привычка может сформироваться за 21 день. Начните что-либо делать и измените свою жизнь к лучшему. Скрепите силу воли и действуйте в течение 21 дня. Без трудностей не обойтись, но их нужно пережить. Записывайте достижения, поощряйте себя и думайте о хорошем будущем.
psyhoday.ru
Как выработать привычку за 21 день?
Салют всем! Сегодня я решил написать одну из обещанных статей о том, как выработать привычку и сколько на это требуется времени? После прочтения книги Брайана Трейси “Привычки на миллионы долларов” я понял, что привычки – это действительно очень важно для человека, который хочет преуспеть в своих делах.Привычка каждый день работать, очень помогает мне! Если я целый день не работаю, я чувствую дискомфорт и немного подавленные ощущения, которые буквально заставляют меня сесть перед монитором и начать стучать по клавиатуре. Хотите получить привычки, которые помогут зарабатывать вам тысячи долларов? Читайте статью и я расскажу вам о том, какие привычки надо иметь успешному блоггеру, что и сколько времени требуется для того, чтобы их обрести?
Как выработать привычку?
Перед тем как я начал печатать эту статью, я прочитал еще несколько близко тематических работ и узнал некоторые интересные факты, так что вам она должна понравиться.
В статье “Система планирования” или “Как ничего не забыть?” я описал свою систему планирования, а так же то, что эта система планирования помогла мне выработать привычку работать каждый день. Если я не работаю, я чувствую дискомфорт и в попытках избежать этого чувства, начинаю работать, правда замечательно? 
Хотите себе такую привычку? Заслужите ее, а точнее выработайте, а я покажу как!
Немного о привычках…
Привычки бывают вредные и полезные. О таких вредных привычках как курение, употребление алкоголя, грызение ногтей все люди знают, поскольку очень много людей имеют такие привычки и не могут от них избавиться. Если вы один из таких и надеетесь в этой статье прочитать ответ о том, как избавиться от такой вредной привычки, вынужден вас разочаровать, я пишу о том, как приобрести привычку,а не избавиться от нее.
Хороших привычек так же очень много и они могут быть самые разнообразные! Может быть вы постоянно просыпаетесь в одно время или на протяжении многих лет посещаете спортзал в одно и тоже время. Хорошие привычки для каждого свои, но каждую из них надо развивать, о чем я и расскажу в этой статье!
Привычка – это словно рефлекс (я так считаю). Помню, в школьные годы, я учился не очень хорошо, особенно биологию, но параграф #9, “условные и безусловные рефлексы” я знал на зубок. Видно это необходимо было, чтобы я мог сегодня выработать необходимую привычку у себя . Что-то помогает мне (я не псих 
).Даже сейчас я могу рассказать все, что было в том параграфе, пригодились знания!
Как и рефлексы, все что необходимо привычкам – повторение, повторение и еще раз повторение! Если следовать какой-то системе и постоянно повторять одни и те же действия, вы сможете управлять собой так, как вам захочется без проблем. Об этой “какой-то системе” вы узнаете ниже!
Выработать привычку за 21 день!
По названию вы уже поняли, что сейчас я расскажу о том, как развить привычку за 21 день! Вы знаете меня как Ночного Блоггера, думаете почему я стал работать по ночам? Конечно, я писал об этом статью здесь, но все началось еще до ведения блога. Просто мне нравилось не спать по ночам, еще тогда я понял, что не хочу быть как все и чем-то отличаться вот и перестал спать по ночам. Все это затянулось так, что это стало привычкой для меня и даже если я целый день ужасно хочу спать, то с приближением ночи словно кто-то переключает рубильник внутри моей головы в режим “Бодрствование”, а когда наступает утро, меня снова клонит в сон.
Видите на что способна привычка? Сон – жизненная необходимость человека, а из-за того, что у меня есть привычка не спать ночью, мой организм просто игнорирует ее! Вы можете перехотеть спать когда вам этого хочется без применения каких-либо дополнительных, внешних воздействий? А я могу и все это благодаря привычке! Видите какую силу имеет привычка? Вроде как делает не возможное, заставляет мозг отказаться от сна когда он так его жаждет, а такие пустяки как заработать пару миллиончиков долларов – раз плюнуть 
Убедил я вас, что надо развивать в себе привычки? Тогда читаем дальше, если нет… все равно читаем дальше, повышаем мне поведенческие факторы .
Этап 1. Принимаем решение
Выработка привычки состоит из нескольких этапов, следуйте каждому из них и ни в коем случае не пропускайте!
Первый этап состоит в том, чтобы решить для себя какую привычку вы хотите у себя выработать! Если вы хотите через 21 день научится просыпаться каждый день в 6:30, делать зарядку, чистить зубы, работать, ходить в бассейн, при условии, что раньше таких привычек у вас не было – у вас ничего не выйдет!
Все дело в подсознании. Может быть многие сейчас начнут возмущаться — “опять этот бред про подсознание”, но оно существует и это доказано! Если вы этого не видите чего-то, это не значит, что этого нет! Вы же не можете увидеть ни ветра, ни любви, но знаете, что это существует, с подсознанием все точно также!
Сегодня я прочитал строки о подсознание, которые мне очень понравились:
Сознание – это муравей.Подсознание – это слон.
Муравей всегда находится на слоне и это закон!Если муравей будет двигаться на Север, а слон на Юг, куда они будут двигаться?Естественно, что на Юг, куда и движет слон (подсознание). И совершенно не важно, что муравей, шагающий на Север уверен в том, что он двигается к Северу.
Советую всем, кто прочитал эти строки, запомнить их! Лично я так и поступлю!
Итак, вам нужна 1 привычка которую вы хотите выработать и только одна! Если вы попытаетесь в одно и тоже время выработать сразу несколько привычек, у вас это не выйдет и вы просто потеряете время, поскольку подсознание не может удержать две мысли сразу как и выработать сразу две привычки в один срок.
Этап 2. Действуем сейчас!
Не откладывайте на потом. Если вы решили выработать в себе привычку начинать работать в 6 часов вечера ежедневно, начните действовать немедленно! Не надо фраз типа “я сделаю это завтра” или “начнем через недельку”, прямо сейчас!
Этап 3. Не отказывайтесь от обещанного!
Каждый день садитесь за свое рабочее место в 6 часов вечера и начинайте работать. Просто сесть за компьютер – это не значит начать работать. Начните читать полезную информацию, чтобы получать такую, подпишитесь на обновления блогов вашей тематике, а еще лучше:
Подпишитесь на RSS обновления моего блога! 
Я предоставляю качественную и полную информацию почти ежедневно и не лью воды, вот почему вам будет интересно меня читать! 
Для того, чтобы не прозевать рабочее время, можете ставить будильник на 5 или 5:30, чтобы успеть закончить со всеми делами, которыми вы занимаетесь до 6 часов.
Запомните – никаких поблажек! Не надо отмазок! Не пропускайте дни!Если вы хоть один день пропустили, вам придется начинать заново иначе все бессмысленно! Замните это хорошенько!
Этап 4. Повторяем 21 день
Если все прежние этапы выполнены, выполняем этап 4! Брайан Трейси, книгу которого я читал утверждает, что привычка вырабатывается за 21 день!Все, что от вас требуется – повторяйте одни и те же действия в одно и тоже время на протяжении 21 дня без выходных и праздников, то есть именно каждый день!
Этап 5. Закрепляем привычку!
Этот этап добавлен от меня. Если честно, я сам не знаю чему верить, но решил добавить этот этап в общий список, чтобы вы потом не тыкали в меня пальцами со словами “это не работает, обманщик!”.
Дело в том, что каждый человек сам по себе уникален и приобретение привычки для каждой отдельной личности может занять разное время. Как утверждает Брайан Трейси, 21 день – это среднее количество дней, необходимое для приобретение привычки, но так же я встречал, что информацию о том, что необходимо 40 дней!
Немного поразмыслив я решил, что стоит добавить этот этап!Этап #5 – закрепление привычки на протяжении 40 дней. Если для приобретения привычки необходим 21 день, чтобы ее закрепить окончательно, необходимо 40 дней, тогда привычка никуда от вас не денется и вы будете с ней жить. То есть, к 21 дню необходимо прибавить еще 19 дней выполнения условий!
Таким образом можно сказать, что обретение привычки делится на 2 части.Первая часть – этапы 1-4, вторая часть – этап 5.
Какими привычками стоит обзавестись?
Есть множество привычек, которые следует приобрести. Если вы блоггер и хотите стать лучшим в своем деле, эта статья для вас — 13 привычек успешного блоггера!Настоятельно рекомендую ее прочитать, очень полезно!
Возможно сейчас у вас возникнет мысль:
“13 привычек… если на 1 привычку надо коло 1 месяца, тогда надо затратить целых 13 месяцев для того, чтобы приобрести привычки успешных блоггеров!”
Мысль верная, но прочитав статью, вы поймете, что в ней описаны привычки, для приобретения которых вам не понадобится целый месяц, а некоторые наверняка у вас уже имеются. И поделюсь с вами один секретом, только тссс .
Иногда, чтобы заработать много денег, необходима всего лишь одна привычка .
На этом я заканчиваю этот пост, желаю вам научится обретать привычки и наберитесь терпения! Хочу напомнить, что на днях запущу конкурс, в котором вы можете выиграть ценные призы, стоит подписаться на RSS, чтобы не пропустить!До скорой встречи!
Коржики на сегодня:
Интересно, так о Русских думают Американцы?
Буду благодарен за ретвит и клацанье по кнопочкам. Спасибо :)
Tweet
Есть вопросы? Напишите в комментариях, всем отвечу :)
www.kolobochek.ru
Этапы выработки привычки | Личная эффективность
Tweet
Ваша привычка — это ваша вторая натура. Какую привычку посеешь, то такую судьбу и характер пожнешь. Привычки, которыми вы обзаводитесь, влияют на ваш характер. Существуют позитивные и положительные привычки. Каждому из нас хочется, чтобы в жизни было как можно больше именно хороших привычек. Но как сделать, чтобы их было как можно больше.Для того чтобы создать привычку необходимо время и желание. Но сколько этого времени нужно? Вот этапы:
1) Принятие решения
Это очень важный этап, но он протекает без действия.
2) Проделайте один раз
Самое главное — это сделать самый первый шаг.
3) Проделайте два дня без перерыва
Например, встать утром в определенное время совершенно не сложно, а вот встать в такое же время на следующий день, то вот тут уже необходимо приложить некоторое усилие.
4) Делайте на протяжении целой недели
Поборите социальный фактор. Делайте что-то на протяжении целой недели, и на выходных днях тоже.
5) Двадцать один день
Именно двадцать один день — это минимальное количество времени для того, чтобы выработать новую привычку. Это экспериментально было доказано в научных трудах ученого Брайана Трейси.
6) Сорок дней
Это то количество времени, которое необходимо для того, чтобы новая привычка выработалась у вас на все сто процентов.
Но есть факторы, которые способны повлиять на выработку и становление привычки у вас.
Регулярность — это один из самых важных критериев. Если вы пропускали дни, то выше изложенные этапы по выработке привычки не будет полезны. Она пригодна только для непрерывных активностей.
Если вы приняли решение выработать у себя привычку, то вам стоит приложить максимум усилий и терпения, чтобы на протяжении целого месяца изо дня в день следовать вашей новой привычке. Нельзя ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах, как бы вы себя ни чувствовали прерываться.
А как же себя вести с почти уже ежедневными привычками?
1) Сделайте свою почти ежедневную привычку реальной ежедневной
Например, если вы привыкли бегать по утрам в будние дни, то легче будет придерживаться этой привычки, если вы будете продолжать бегать и по выходным дням.
2) Создайте себе привычку на замену
Например, вы занимаетесь йогой в понедельник, среду и пятницу. Это всего три раза в неделю, а в остальные дни начните изучать итальянский язык. Так у вас появиться привычка, благодаря которой вы будете постоянно тренировать не только тело, но и свой ум.
3) Выработайте непрерывные цепочки привычек
Привязывайте к вашей одной ежедневной привычке, все остальные ваши привычки. Например: утром вы умылись, затем выпили стакан воды, а за тем сделали утреннюю зарядку. Так намного проще.
PostScriptum:Профессионалы клиники «Вита-Стом» с большим опытом работы выполнят для вас протезирование зубов, чтобы восстановить зубной ряд. Заинтересовались? Заходите на vita-stom.ru.
Понравилась статья? Подписывайтесь на RSS и читайте обновления блога! ;)
Приглашаю присоединиться ко мне в следующих сервисах:progyouth.ru
Что такое привычка? Как выработать новую привычку?
Примерно 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
Что такое привычка?
Кто из нас не пытался развить в себе привычку рано вставать? Но вот получается далеко не у всех. На самом деле 95 % людей не достигают этой цели. Почему? Все дело в подходе. А подход к любой проблеме начинается с того, что нам нужно понять, в чем же собственно проблема-то заключается?
Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.
Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов и т. д.
Попробуем разобраться в самом термине «привычка». Как только Вы погружаетесь в поиск различных материалов о полезных привычках в книгах или в Интернете, то Вашему вниманию предлагаются тысячи статей и изданий. Бесконечные «10 лучших привычек», «100 привычек на каждый день», которые нужно развить прямо сейчас и от которых необходимо избавиться немедленно. Но никто, почему-то, не задумывается, что же такое привычка?
Википедия дает следующее определение: «Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».
Вероятно, с точки зрения русского языка, это правильное определение. Но тем, кто рассматривает привычку сквозь призму самосовершенствования, оно абсолютно бесполезно, так как ему соответствует практически что угодно: кушать кашу ложкой, тоже можно назвать привычкой. И, самое для нас с Вами важное, это определение никак не помогает выработать полезные привычки.
Для людей с практическим складом ума, которые хотят над своими привычками работать, гораздо ближе будет другое определение, данное в Большом психологическом словаре:
ПРИВЫЧКА (англ. habit) - автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью (например, делать зарядку по утрам, быстро ходить и т. д.).
«Эврика!», как сказал один мудрый грек. Привычка – это конкретное действие!
А теперь внимание, начинается магия. Откройте любой список привычек, который можно найти в Интернете. Что там можно увидеть: проактивность, креативность, харизматичность, осознанность – все это НЕ привычки. Нельзя выработать способ поведения сам по себе. Можно только ввести в свою жизнь конкретные действия, которые этот способ поведения реализуют.
Для того, чтобы применить указанный подход к привычкам, попробуйте выполнить следующее упражнение. Возьмите чистый лист бумаги, напишите одно свойство характера, а затем постарайтесь придумать, какое ежедневное действие может помочь Вам выработать это качество? Прислушайтесь к себе. Стало ли Вам понятнее, как достичь цели?
Свойства привычек
Свойство первое: конкретность.
Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.
Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.
Таким образом, под конкретностью понимается:
- определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
- законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
- и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.
Свойство второе: регулярность.
Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.
Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.
Свойство третье: автоматичность.
Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.
У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.
Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все. Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.
Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?
Начнем с более простого. Время.
Почти каждый из тех, кто когда-либо интересовался тем, как приобрести полезную привычку или избавиться от вредной, читал, что для этого необходим 21 день. Это среднестатистическое значение, подтвержденное различными исследованиями, проводимыми, в основном, в США, и характеризует оно срок, за который в головном мозге формируется устойчивая схема реализации привычки. Однако это число является усредненным и не универсально. Для разных людей сроки формирования привычки могут находиться в пределах от 17 до 25 дней, а иногда и больше.
Например, для меня это время составляет порядка одного месяца. Мое консервативное сознание очень тяжело привыкает к новому. Зато, когда привычка уже выработана, избавиться от нее практически невозможно.
Но это еще не конец. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, если привычка не стала автоматическим действием, рано радоваться. Необходимо продолжать над ней работать и дальше.
Можно ли прерываться?
Ответ на этот вопрос прост и однозначен: нет. Это крайне нежелательно!
Для формирования привычки необходимо собрать свою волю в кулак. Никто не может Вам обещать, что будет легко. Но если Вы приняли решение, следуйте ему неукоснительно. Каждая поблажка, которую Вы себе дадите, увеличит срок формирования привычки и снизит вероятность успеха.
Основные этапы формирования привычки.
- Отрицание
- Гнев
- Торг
- Депрессия
- Принятие
Ладно, ладно, не спешите паниковать, это была шутка. Шутка!
А если серьезно, то мой личный опыт, а также опыт моих коллег и знакомых показал, что никаких ярких этапов в формировании привычки выделить нельзя. Либо привычка сформирована, либо нет, между этими позициями находится та работа над собой, которую необходимо проделать. Это как с телефонным звонком: либо Вы звоните, либо нет. Вы же не планируете «решить сделать звонок», «набрать первую цифру» и так далее… Так и формирование привычки процесс линейный.
Вырабатываем новую привычку
Упражнение. В качестве подготовки возьмите календарь, обязательно бумажный. Если такого нет, то найдите его в интернете и распечатайте. Теперь само упражнение – Вам необходимо отмечать каждый день, когда Вы выполняли свою новую привычку. Можете обводить или зачеркивать дату. Превратите это в ритуал. Чем длиннее непрерывная цепочка выполнения действий, тем ближе Вы к формированию устойчивой привычки.
И ЕЩЕ ...
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Обманите свой мозг
Наш мозг ленив и очень изобретателен в поиске причин, чтобы ничего не делать.
Например для меня было очень сложно заставить себя принимать контрастный душ. Всегда находилась масса причин и неотложных дел перед этой не очень приятной процедурой. Решил проблему так. Придя с работы, принимал душ и в конце переключал воду на холодную. Попутно, т. е. включил новую привычку в стандартные ежедневные действия. Теперь это стало нормой и без холодного душа водные процедуры не представляю.
Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».
Были использованы материалы из >>>
mentalklinik.ru
Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)
Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.
Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».
Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.
От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.
5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать
Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.
Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.
Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.
Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.
Высоких вам конверсий!
По материалам jamesclear.com
25-07-2014
lpgenerator.ru
Как выработать полезную привычку – Конструктор Успеха
Никогда нельзя недооценивать силу привычек. Они сильно влияют на человеческую судьбу, ведь считаются определяющим фактором возможностей. Небольшая часть реакций, которые возникают под воздействием внутренних или внешних раздражителей, находится под контролем. Остальные же реакции контролируются рефлексами и привычками. Не стоит думать, что человек не может повлиять на них. Наоборот, привычки могут быть сознательно изменены при желании.
Приобретение новой, как и избавление от вредной привычки – задача не из легких. Требуется довольно продолжительное время на ее внедрение. Этот процесс можно даже назвать искусством. Нужны месяцы, чтобы обзавестись привычкой. Но если вы будете следовать определенным правилам, то вы сможете выработать полезную привычку.
Этапы формирования привычки
- Начинать нужно только с одной привычки. Если вы возьметесь за несколько сразу – ничего не выйдет. Например, начните бегать по утрам. На протяжении одной-двух недель старайтесь закрепить эту привычку – спустя некоторое время она будет даваться вам легко. Затем можно приступать к следующей. Например, просыпаться пораньше. Если предыдущая привычка не закрепилась, то не нужно браться за следующую.
- Выработка привычки требует мотивации. Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Поменяется ли ваша жизнь, если вы закрепите определенную привычку? Ответьте на эти вопросы честно, если необходимо, то запишите ваши идеи.
- План внедрения необходимо разделить на небольшие части и выполнять их постепенно. Так будет проще добиться результатов. Более того, вы сможете видеть и контролировать свои успехи. План должен быть максимально конкретным. Например, если вы решили вставать раньше, то нужно вечером ложиться раньше. Составьте расписание на утро, чтобы успеть сделать больше.
- Не стоит себя перегружать. Если вы начали делать упражнения, то задайте себе наиболее комфортную нагрузку, а потом постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений. Начав сразу с большой нагрузки, вы не только не сможете выработать хорошую привычку, но и быстро потеряете интерес к зарядке. Для некоторых будет тяжело тренироваться на протяжении даже 5 минут в день. Но через какое-то время привычка начнет постепенно укореняться. И можно будет увеличивать время упражнений.
- Необходимо помнить, что главный ключ к получению хорошей привычки – это регулярность выполнения действий. Не стоит придумывать отговорки, откладывать задуманное. Так вы никогда не достигните успеха.
- Можно составить расписание на выработку хороших привычек. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите дни или месяцы на выполнение. Когда одна привычка будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
- Пропуск одного дня – это не смертельно. Пропуск двух дней – серьезно, но тоже не страшно. А вот если вы пропустите три дня, отведенных для закрепления привычки, то всю работу придется проделывать сначала. Помните об этом. Не стоит себя корить, просто начните заново, ведь каждый имеет право ошибаться. Главное – это не опускать руки. Двигайтесь дальше, тогда вы сможете прийти к заветной цели.
- Даже самые маленькие уступки – это существенный удар по вашей кропотливой работе. Если вы решили бросить курить, то одна сигарета может привести к тому, что вы снова сорветесь и закурите. Если вы выбрали правильное питание, то небольшая баночка кока-колы может разрушить все ваши предыдущие достижения. Нельзя потакать маленьким слабостям, иначе вы никогда не сможете закрепить полезную привычку.
- Однако не стоит загонять себя и превращать жизнь в слепое следование плану. В любой выработке полезных привычек должно быть что-то позитивное. Делайте себе небольшие подарки, которые связаны с привычкой. Если вы решили бегать по утрам, то отличным вознаграждением станут новые кроссовки. Если вы выбрали писательское или журналистское ремесло, то купите себе красивую ручку. Эти мелочи должны радовать вас, мотивировать к дальнейшей работе.
- Отмечайте свои ежедневные успехи. Записывайте, сколько времени вы сегодня уделили выработке привычки. Если возможно, то записывайте и количество упражнений. Например, сколько отжиманий или приседаний вы выполнили за день.
- Как уже было сказано, пропуск одного дня – это не преступление. При кропотливой работе всю неделю можно устроить себе один выходной. Главное, чтобы отдых не мешал дальнейшей работе над привычкой. Если вы всю неделю питались правильно, то не стоит в выходные пускаться во все тяжкие. Но отдыхать все равно нужно. Погуляйте с друзьями, хорошо выспитесь, съездите на природу. Это даст вам силы для дальнейшей деятельности.
- Для достижения успеха нужно получать удовольствие от вашей работы. Выработка привычки – это не каторга, которая требуется для лучшей жизни. Она уже является лучшей жизнью. Поэтому вы должны получать только положительные эмоции. Не стоит останавливаться на привычке, если она доставляет вам неудобства, если вы тяжело переносите ее выработку. Здоровая пища тоже может быть вкусной, если вы придаете значение ее вкусу. Яблоко может приносить удовольствие. Физические упражнения – это работа над своим телом. Почувствуйте, как оно наполняется здоровьем, как растут мышцы. Наслаждение привычкой – это бесценная награда. Вашей целью должен стать сам путь, как выработать привычку, а не конечный результат.
И в завершении стоит отметить, сколько времени вам потребуется для закрепления новой привычки. Здесь ученые не могут дать точного ответа, некоторые утверждают, что нужен 21 день, другие говорят, что 40 дней. Эта цифра является индивидуальной для каждого. Почувствуйте, что говорит ваш организм. Если определенное действие выполняется автоматически, то привычка уже сформирована. И количество дней уже не имеет значения. Главное – это не останавливаться, пока привычка не станет действительно привычной для вас.
constructorus.ru
Сколько времени надо продолжать опыт, чтобы выработалась привычка
Важный вопрос возник: сколько времени надо продолжать опыт «Учения с увлечением»?
Теоретически рассуждая, даже один-единственный опыт остается в памяти человека, один-единственный поступок может стать основой полезной привычки. Если бы это было не так, если бы каждый наш поступок проходил бесследно для души, то привычек не было бы вовсе. А мы видим, что привычки то и дело создаются — как хорошие, так и дурные. Все они начинаются с одного-единственного поступка. Нам нужна именно привычка садиться за работу в хорошем настроении и делать ее тщательно. Нельзя же тратить слишком много душевных сил на приемы работы, надо оставлять их для самой работы! К тому же все-таки утомительно каждый раз, садясь за уроки, помнить еще о каких-то правилах. Надо, чтобы правила действовали автоматически, сами собой, а этого невозможно добиться с первого или со второго раза.
Некоторые психологи утверждают, что для образования привычки нужно ни много ни мало, а именно три недели, двадцать один день. Почему так — неизвестно. Но я на собственном опыте убедился, что, например, на новом месте начинаешь чувствовать себя как дома именно через три недели.
Однако посмотрим, что показывает опыт ребят.
Вот несколько сообщений
«Ничего у меня не вышло, — рассказывает Лена Нагибова из поселка Рудничного, Свердловской области. — И так было 10 дней, и я уже подумала, что у меня совсем ничего не выйдет, но вот на 11-й день я взяла в руки учебник и уже не могла от него оторваться!»
Значит, нужно потерпеть дней десять? Похоже на правду. У москвички Тани Скалдиной интерес появился тоже примерно через такое же время — на 14-й день.
«Мой самый скучный предмет — математика, — сообщила Таня. — И вот 14 дней назад я приступила к опыту с этим предметом. Села за стол и открыла учебник. Когда я потерла руки и сказала учебнику: «Я люблю тебя!» — конечно, я думала, что мне сразу будет интересно и, может быть, я даже полюблю математику. Но случилось не так. После этого маленького упражнения мне и вправду стало веселее, и я с хорошим настроением начала решать пример. Пример попался трудный, я уже хотела зевнуть, но вспомнила об опыте и не зевнула. Но не получился у меня в этот день опыт. Только я начинала хоть немножко заинтересовываться, как вдруг вспоминала опыт и начинала думать о том, что у меня уже что-то получается, и после этого весь интерес, конечно, уходил. И это продолжалось не один день. Но вот что было 21 сентября. Я опять решала примеры. Второй пример у меня никак не получался. Я попробовала решить его и так и эдак, но ничего не выходило. Я уже потеряла почти всю надежду, но все еще писала что-то, и вдруг... получился правильный ответ. Я бросилась к учебнику, проверила: все было правильно. Остальные примеры стали как-то сами собой решаться, и спать я ложилась очень радостной. И только лежа в постели, я подумала, что математика — все-таки интересный предмет. На следующий день в школе оказалось, что я вместо трех примеров решила пять. С того дня я математику делаю с увлечением и считаю, что опыт удался».
А восьмикласснику Вене Семенову из Новочебоксарска понадобилось гораздо меньше времени: «Самый скучный для меня предмет — химия. Я собираюсь стать врачом. Говорят, чтобы стать врачом, надо знать химию. Но у меня не получалось ничего. Я ненавидел химию. Решил взяться за опыт. Несколько раз я внимательно прочитал заданный урок. Очень хорошо все обдумал. На уроке химии меня не спросили. У меня испортилось настроение. Дома рассказал отцу, а он говорит, что нельзя вешать носа. И каждый раз я хорошо учил химию. Наступил долгожданный день. На уроке химии учитель спросил меня. Я так хорошо рассказал, что даже учитель удивился. И поставил против моей фамилии «пять». Теперь я с увлечением занимаюсь химией. Думаю, что у меня опыт удался».
Но вот у Вити Савинова из города Губкине опыт получился с первого раза!
«Моим самым скучным предметом является геометрия, — пишет Витя. — Я рассказал об «Учении с увлечением» Коле, моему другу. Мы разбили весь материал на предложения. Затем внимательно прочитали каждое предложение. Затем взяли в руки карандаши и начертили то, что нам требовалось. На следующий день меня вызвала учительница, и я уже ответил на «четыре». Эта оценка была переломной в моей жизни. На следующий день я сам поднимал руку и дополнял ответы учеников. И все время я дополнял правильно. За это учительница поставила мне оценку «пять». Я воспрянул духом. В последующие дни я хорошо понимал геометрию, а ведь недавно еле тянул на «три».
Так сколько же дней надо продолжать опыт?
Ответ напрашивается сам собою: до первого успеха — и дальше!
УСПЕХ — ВОТ ЧТО ОКРЫЛЯЕТ ЧЕЛОВЕКА И ДАЕТ ЕМУ СИЛЫ, ВОТ ЧТО ВЕДЕТ К УВЛЕЧЕНИЮ.
Предупреждение!
Мы видели, что увлечение приходит после первого успеха. Но что считать успехом? Некоторые ребята совершили вот какую ошибку: успехом они считали только хорошую отметку. Но отметки бывают, естественно, после вызова к доске. А если не вызывали — значит, неуспех? Андрей Баранов из Московской области написал: «Меня не вызвали ни разу, как я ни старался и ни поднимал руку (выше всех). Так что сдвигов никаких, кроме двойки, которую я получил в завершение опыта. Двойка не за ошибки, а за содержание. В качестве примера на местоимение я написал предложение: «Его несли на кладбище». Это почему-то не понравилось учительнице. По-моему, человек не может заинтересоваться скучным делом. Андрей».
Чтобы с нами не случилось такой истории и не пришлось бы наше увлечение «нести на кладбище», будем считать за успех не вызов-отметку, а собственный наш интерес. Будет интерес — рано или поздно будут хорошие отметки, это обязательно, это и доказывать не нужно!
А если все же ничего не получается? Тогда поступим так, как Оля Тихоновецкая из совхоза имени Чкалова, Павлодарской области. Она записала в свой план действий:
«В СЛУЧАЕ НЕУДАЧИ ПОВТОРИТЬ ВСЕ СНАЧАЛА»
www.psychologos.ru
