BusinessViews. За сколько дней у человека вырабатывается привычка
говорят привычка вырабатывается за 21 день? почему? кто знает?
Замечены следующие этапы вырабатывания привычки: 0. Принял решение. Важный этап, но без подкрепления действием, ты пока на нулевом этапе вырабатывания привычки. I. Сделал хотя бы один раз. (сдвинуться с места - самое главное) II. Сделал два дня подряд. (один день встать в любое время - не сложно, а вот два дня подряд требует усилий. Приняв душ, можно сказать себе, что с этого момента начал вырабатывать привычку, но так ли это на самом деле, покажет следующий день) III. Делал в течение недели. (перебороть социальный фактор - делать что-то всю неделю, ВКЛЮЧАЯ выходные) IV. 21 день. (минимальное время для вырабатывания привычки, подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси) V. 40 дней. (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную)
Инкубационный период--во как!!! 1111
Можно, кстати, проверить данное правило на этом сайте <a rel="nofollow" href="http://21-day.ru" target="_blank">http://21-day.ru</a>
touch.otvet.mail.ru
| Запомнила одну интересную вещь из книги How to Get People to Do Stuff: Master the art and science of persuasion and motivation . Susan Weinschenk пишет там про привычки - как заставить другого выработать нужную привычку. Для начала она вспоминает, что написала про привычки и их вырабатывание в книге 100 Things Every Designer Needs to Know About People. А написала она там, что распространенные цифры про количество дней, за которые вырабатывается привычка, неверны. Специальные исследования показали, что на укоренение привычки уходит в среднем 66 дней. А размах был от 18 дней до 254, кажется. Привычка считается выработанной, когда выполнение действия идет абсолютно автоматически, практически без участия воли. Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я человек в занятиях и интересах импульсивный, и при этом многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они работали. В книге The Power of Habit ("Сила привычки"), написанной журналистом Чарльзом Дахиггом я прочла, какая у привычки структура. По-английски это будет Cue - Routine - Reward. То есть, чтобы привычка установилась твердо, у нее должна быть подсказка-отмашка, которая запускает рутинное автоматическое поведение, после которого человек получает какую-то награду. То есть: Отмашка - Рутина - Награда. Без сигнала-отмашки человек не знает, когда начать такое поведение, поэтому если вы хотите выработать привычку, такая отмашка очень важна. Ею может быть что угодно: определенное время, другое событие, личное ощущение. На эту подсказку человек должен сначала умышленно и волевым усилием делать что-то - и продолжать, пока это не станет привычным действием. В конце же нужно обязательно получить какую-то награду. Если хочется привычку сменить - нужно разложить ее на эти составляющие и понять, что ее запускает (отмашка), в чем состоит автоматическое поведение (рутина), и какую награду человек получает в конце. Затем можно менять что-то - чтобы убрать эту привычку или заменить ее на полезную. Сам автор этой книги Charles Duhigg заметил, что набирает вес. Проанализировал и понял, что каждый день после трех идет в кафетерий на работе, покупает в автомате большое шоколадное печенье и съедает его там же, болтая с колллегами. Когда он экспериментально проверил все составные части ( не шоколадное печенье, а другую сладость, не в три, а в другое время, не в том месте есть, а уносить) - оказалось, что к этому моменту он устает от работы в одиночестве и ему хочется поболтать с коллегами. А в кафетерии вроде не просто так стоишь - а при деле - ешь печенье величиной с блюдце. Когда он понял свою отмашку ( время примерно 3:30) и награду (болтовня и сплетни с коллегами), он заменил рутину в середине. Сейчас в 3:30 он встает совершенно не думая, идет по зданию, вступает в беседу с первым же коллегой свободным, обсуждает сплетни десять минут и возвращается на место. И я начала понимать, отчего у меня не вошло в привычку делать лечебную гимнастику, а муж мой делает ее каждый день, как часы. Мы с ним вместе ездили на физиотерапию - я с рукой, он со спиной, но дома я не занимаюсь - а он как примерный товарищ - каждый день. У меня в силу вольного расхлябанного дня трудно придумать отмашку. А у него встроилось идеально. В 12 начинается обеденный перерыв - это его отмашка. Он про нее не думает, она каждый день наступает автоматически. Так же автоматически он идет в гостиную, включает новости по телевизору ( а они как раз начинаются в 12) и начинает делать упражнения. Делает их полчаса, греет себе обед и спокойно садится у телевизора его есть. То есть у него есть отмашка - автоматическое наступление обеда, есть рутина - он, не задумываясь, делает весь комплекс нужных упражнений, и есть награда - обед и смотрение новостей. Я отрабатываю смещение в жаворонковый режим, и в этот раз у меня получается гораздо приятнее и успешнее, потому что я, оказывается, сделала себе такую трехчастную структуру. Отмашкой для меня является 11 часов вечера - я начинаю сворачивать дела, заканчивать писанину, убирать за собой, умываться, чистить зубы и проветривать на ночь - это моя рутина. До 12 мне нужно уже оказаться в постели. А наградой мне то, что я слушаю аудиодетективы в постели. Пока я это слушание считала за дело и себя считала обязанной следить за сюжетом - это было дополнительным расстройством. Если я засыпала - я пропускала целые куски и пыталась этого не делать. Как только я плюнула на сюжет и последовательность и стала слушать как развлечение, насколько бодрствования хватает - это стало чистой наградой. Пока остановлюсь. Потом напишу продолжение. |
rikki-t-tavi.livejournal.com
Тебе осталось 66 дней (чтобы избавиться от привычки)
Человек привыкает ко всему. А раз привыкнув, нам бесконечно сложно поменять шаблоны поведения. Рутинные действия определяют, кто мы есть, создавая нашу "зону комфорта".Мы бессознательно тянемся за новой сигаретой, цокаем языком или щелкаем пальцами. Если нас спросят, когда именно и почему появилась та или иная привычка — мало кто сможет точно вспомнить.
По словам Чарльза Дахигга, автора книги "Сила привычки", шаблоны поведения не врожденные, а приобретенные наши качества. Каждая из них — плоха, хорошая или нейтральная — начинается с психологического паттерна "цикл привычки".
В выступлении на NPR (National Public Radio) Дахигг описал цикл привычки, состоящий из трех частей.
Первый шаг — команда мозга на выполнение действия. Второй — собственно действие. И третий этап — поощрение, благодаря которому вам захочется повторить процесс.
Как только привычка сформирована, нам оказывается очень сложно от нее отказаться. Во многом потому, что большую часть привычных действий мы не осознаем. Мы выполняем ту или иную операцию "фоново" и вполне можем совершать сознательные действия вместе с бессознательными.
Мы можем глубоко задуматься о чем-нибудь, одновременно кусая ногти и не замечая этого.Мы превращаемся в рабов своих привычек. Они становятся обязанностью, и некоторые не просто влияют на нашу жизнь, а контролируют ее. Хотя определенные вещества (например, никотин) вызывают привыкание и сами по себе, без психологической составляющей — от любой привычки можно отказаться и заменить ее на полезную. И занимает этот процесс всего 66 дней.
В процессе исследования, опубликованного в Европейском Журнале Социальной Психологии, Филиппа Лалли и ее команда ученых опросили 96 человек за 12 недель, чтобы точно установить, как долго формируется новая привычка.
Перед началом эксперимента каждый из участников выбрал ту привычку, которую хотел бы выработать у себя. Каждый день они сообщали ученым, насколько "автоматически" давалось им действие. В конце исследования Лалли подвела итоги и определила, что в среднем человеку нужно всего 66 дней на установление привычного поведения.
Филиппа задавалась вопросом, сколько времени займет выработка новой привычки. Мы же можем посмотреть на ее исследование под другим углом и понять, за сколько дней получится отказаться от вредной привычки и приобрести вместо нее полезную.
Если привычка не включает действие стимулирующих веществ (которые изменяют процесс работы мозга), кто станет спорить с тем, что за 66 дней можно отказаться от раздражающих привычек?
Освобождаясь от бессознательного поведения, вы освобождаете ресурсы и время для выработки полезных качеств. Вместо того, чтобы смотреть на ночь глупые сериалы, вы вполне могли бы приучить себя читать полезные книги. Чтобы привыкнуть пить воду за обедом вместо газировки, тоже хватит 66 дней.
Какими бы ни были ваши мотивы, исследования может стать тем толчком, которого не хватает для отказа от вредных привычек и замены их на полезные. Когда еще сбрасывать старый уютный кокон, если не осенью?
Будьте невыносимы (день 1 — 22)
Фото: Tambako The Jaguar
Расскажите об эксперименте всем: семье, друзьям, коллегам. Пусть они контролируют вас, не позволяя возвращаться к старым привычкам. Предупредите их, что они в праве делать все, что угодно — кричать, ругать вас, доставать напоминаниями — лишь бы не допустили повторения "дурного поведения".
Дополнительное давление со стороны посторонних людей необходимо. Иногда нам проще разочароваться в себе, чем разочаровать других.
Самоанализ (день 22 — 44)
Фото: Davide Restivo
Оглянитесь на свою жизнь. Это хороших момент для того, чтобы глубоко пересмотреть все, что вы делали до сегодняшнего дня. Чего вы хотите от жизни? Почему вы делаете то, что делаете? Каким вы хотите быть?
Отказываетесь ли вы от дурной привычки или вырабатываете полезную — задумайтесь еще раз, почему вы это делаете, и как это изменит вашу жизнь. Если вы найдете первопричину, раньше скрывавшуюся от вашего сознания в подсознательных уровнях, вам куда легче дадутся эти 66 дней. У вас появится дополнительная мотивация.
Свет в конце туннеля (день 22 — 66)
Фото: Alice Popkorn
Вы почти у цели. И сейчас очень легко скатиться туда, откуда вы начали, сдавшись за полшага от цели. Вам нужен мотив, который удержит вас от необдуманных поступков и позволит довести начатое до конца.
Эти последние дни покажут, насколько сильна ваша сила воли. Вам нужно что-то, за что можно ухватиться и "дотянуть" оставшиеся недели.
Заслуженная награда (день 66+)
Фото: Nana B Agyei
Естественный способ укрепить новую привычку или окончательно "добить" старую — отпраздновать свершившийся факт. Устройте вечеринку с шампанским для себя — и всех близких, которые удерживали вас от срыва в первые недели (пожалуй, кое с кем из них придется помириться, и лучшего момента для этого не придумать).
Если от вашей привычки стадали и другие люди — они обязательно порадуются вместе с вами. Возможно, этот день превратиться в ваш общий ежегодный праздник.
via
businessviews.com.ua
Как формируются привычки – Ключи к здоровью
Откуда берутся привычки? Как сформировать у себя полезную привычку? Над этими и другими вопросами, связанными с привычками, мы поразмышляем сегодня.
Привычка — это устойчивая модель поведения, руководящая нашими действиями и выбором. Они во многом определяют нашу жизнь. Формирование привычки происходит при повторении какого-либо действия.
Каждая привычка на биологическом уровне выглядит так: сначала идёт раздражение от внешней среды. На этот сигнал откликается рецептор. Затем он переносит сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передаёт информацию к двигательному нейрону. От него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.
Привычки бывают вредными и полезными. С первыми принято бороться, а формировать вторые не так-то просто.
Как сформировать полезную привычку?
Во-первых, необходима искренняя заинтересованность в формировании привычки.
Во-вторых, необходимо осознанное понимание возможности претворения мечты в жизнь. Например, вы желаете каждое утро выполнять комплекс упражнений, требующий длительного времени. Но график вашей работы таков, что из дома вам необходимо выходить очень рано. Чтобы по утрам делать физические упражнения, вам будет необходимо вставать ещё раньше, что просто нереально. В таком случае сформировать привычку выполнять физические упражнения по утрам станет неосуществимой мечтой. Конечно, в таком случае лучше было бы пересмотреть время выполнения физзарядки и делать её, к примеру, вечером.
В-третьих, необходимо чётко видеть результаты, к которым приведёт новая привычка. Например, вы решили ежедневно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Результат, к которому вы стремитесь, — избавление от болей в области позвоночника. С пониманием такого результата у человека, который страдает от регулярных болей из-за остеохондроза, стимул обрести вышеупомянутую привычку будет намного сильнее, чем у того, кто не страдает таким недугом.
Сколько времени формируется привычка?
Всё зависит от того, какую именно привычку вам хотелось бы сформировать. Согласно многочисленным исследованиям, привычки формируются от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Например, привычка по утрам выпивать стакан воды формируется очень быстро по сравнению с привычкой выполнять по 50 приседаний каждое утро.
В ходе проведённых экспериментов учёные установили, что пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки. Некоторым людям требуется намного больше времени, чем большинству для формирования новой привычки.
Таким образом, если мы желаем воспитать в себе простые привычки, такие как не перекусывать в перерывах между едой или пить по 2 л воды ежедневно, нам для этого в среднем потребуется 2 месяца. И хотя учёные говорят, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, всё же именно на ранних стадиях формирования привычки повторение действий максимально способствует выработке автоматизма.
Привычки восприятия окружающего мира
Человек обладает привычками не только в действиях, но и в восприятии окружающей среды. Американские психологи провели интересный эксперимент, доказывающий это.
Группе из двадцати человек выдали очки, переворачивающие изображение. В течение месяца испытуемые постоянно находились в них. За время эксперимента мозг людей настолько привык видеть мир перевёрнутым, что, сняв очки, люди не заметили изменений: небо по-прежнему было внизу. Мозг, привыкнув к такой перспективе, самостоятельно переворачивал изображение. Отвыкание также заняло около месяца.
Этот пример демонстрирует и то, что заблуждения и навязанные модели поведения, с помощью которых мы познаём мир, тоже являются привычками.
Благодаря привычкам мы не замечаем старение окружающих нас людей. Наше видение ограничено спаянными вместе нейронами в головном мозге. Но в наших силах их изменить. Об этом стоит помнить, чтобы уметь выходить за грань привычного видения мира.
Татьяна Кудашова, педагог-психолог
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 10 (58) октябрь 2015 г.
8doktorov.ru
