Оптимальный режим дня для пенсионеров. Взрослый режим дня

Режим дня для пожилых людей: рекомендации специалистов

Оптимальный режим дня для пенсионеров

Зачем нужен режим дня пенсионерам? Пожилые люди после выхода на заслуженный отдых не спешат каждый день на работу.

У них появляется много свободного времени для ухода за собой и поддержания порядка в доме.

Но, несмотря на открывшиеся возможности, многие пенсионеры расползаются морально и распускаются физически.

Зачем необходим режим дня в пожилом возрасте

Работа задает ритм жизни. На протяжении долгих лет все строится вокруг нее — планы на отпуск, одежда, прическа, время подъема и отхода ко сну, место проживания.

И когда человек остается без работы происходит потеря ориентиров, утрата целей. Долгожданный выход на пенсию может превратиться в затяжную депрессию или тоску.

И вместо наслаждения отдыхом пожилые люди зачастую чувствуют себя одинокими и брошенными.

Резкая смена образа жизни, снижение материальной обеспеченности, отсутствие постоянных контактов могут привести к затяжной депрессии.

Планирование деятельности поможет пережить острый период, и перестроиться на новые рельсы.

Режим дня для пожилого человека позволяет сохранить контроль за собственной жизнью и измениться согласно новым реалиям.

Планировать свой день надо так, чтобы нашлось время и для спорта, и для общения, и для отдыха.

Оптимальный режим дня для пенсионеров

Режим дня для пенсионера, советы специалиста:

Утром после подъема, лучше принять 1 стакан воды к которому добавить чайную ложку яблочного уксуса и чайную ложку меда. В преклонном возрасте нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Вода с уксусом и медом:

разжижает желчь:
снижает вероятность появления желчных камней;
улучшает обмен веществ;
способствует работоспособности клеток.

Другой вариант — утренний стакан подогретого молока с добавлением 1/2 чайной ложки питьевой соды. Этот состав повышает иммунитет, выводит из организма яды, снижает риски появления грибковых заболеваний.

День нужно начинать с гимнастики. Она пробуждает все органы тела, способствует подвижности позвоночника, выводит шлаки из организма. Зарядка должна быть легкой, чтобы не повредить суставы.

Правильное питание — важнейшая часть здорового образа жизни

Сделать наклоны, приседания, размять руки и шею. Физические упражнения лучше сочетать с самомассажем ног, шеи, спины. Для этого можно приобрести специальные приборы.

После — душ. В воде можно сделать еще несколько полезных упражнений:

Налить в ванну воды немного выше щиколотки и сделать несколько шагов вперед-назад.
Растереть тело массажной щеткой.
Принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду.

После душа походить 5 — 10 минут по квартире. Примерно за 20 минут перед завтраком следует принять витамины и микроэлементы, подобранные врачом.

Если пожилой человек страдает с давлением, сердцем или печенью можно посоветовать выпить кружку фиточая, а также БАДы.

Пожилому человеку нужно с особым вниманием относится к своему питанию. Еда должна включать салаты из овощей, молочные продукты, мясо рыбу. Лучше отказаться от фастфуда, жареной, острой и соленой пищи.

Правильно начатое утро даст заряд бодрости на весь день. План на следующий день лучше составлять заранее, тогда можно успеть многое. Дача, внуки, занятия, хобби — у пожилых людей бывает много интересов.

Но не нужно переутомляться. В середине дня следует дать себе небольшой отдых. Обедать и ужинать в установленное время. Между приемами пищи можно делать небольшие перекусы.

Перед сном полезны теплые ножные ванны. 15 – 20 минут в воде температурой 40 – 50 градусов улучшат кровообращение, повысят иммунитет. Во время сна органы лучше освобождаются от накопленных за день шлаков и токсинов.

Таблица оптимального режима дня для пожилого человека

Составим примерный режим дня пенсионера по часам в таблице.

Время	Занятость
7 ч	Подъем, зарядка, душ
8 ч	Завтрак
9 ч	Занятия, хобби
13 ч	Обед
14 ч	Сон
16 ч	Общение, встречи
18 ч	Ужин
19 ч	Отдых, прогулка
21 ч	Подготовка ко сну
22 ч	Сон

Спать пожилому человеку необходимо примерно 8 часов. Например, ложиться в 22 часа, вставать в 6 часов утра. Иногда можно вздремнуть днем, примерно, полчаса после 16 часов.

8 часов утра – наилучшее время для завтрака. Завтрак должен быть легкий, потому что пищеварение работает еще слабо, и тяжелая пища перевариться как следует не сможет. 12 дня – лучшее время для обеда. Солнце в зените (максимально активное), а от него зависит сила пищеварения. С 11 утра до 14 дня постарайтесь пообедать.

Оптимальное время для занятий и творчества – с 9 до 11 часов. Умеренный уровень кортизола в это время, вырабатываемого надпочечниками, помогает мозгу активизироваться. Правило работает и для молодых людей и для пенсионеров. Это доказали ученые из университета Мичигана.

Но у пожилых людей скорость уменьшается к обеду, после этого эффективность работы снизится. В утренние часы специалисты советуют проводить занятия требующие концентрации внимания, например, посещение врача.

Досуговые мероприятия необходимы для полноценного дня

С 11 до 14 часов — время решения трудных задач. По мнению немецких специалистов к обеду снижается уровень гормона сна — мелатонина. В это время можно начать делать долгое и трудное задание или несколько последовательных задач из плана на день.

С 14 до 15 часов происходит отток крови от мозга, человека тянет в сон. Это время лучше посвятить отдыху — поспать, почитать, посмотреть телевизор или пообщаться в социальных сетях. Людям, страдающим высоким давлением, можно выпить чашку зеленого чая.

С 15 до 18 часов — время общения. Мозг уже достаточно устал, поэтому не нужно планировать на эти часы напряженную работу. Можно сделать небольшие физические упражнения.

Вечером определите время для прогулок. В организме повысится уровень серотонина. Ужин – не позже 19 часов. Солнце заходит, пищеварение слабеет, пища не должна быть тяжелой.

Заключение

Чтобы жизнь пожилого человека была качественной и без болезней, надо установить оптимальный распорядок дня и режим питания для пенсионеров.

Не всегда удается следовать выбранному для себя графику, но нужно пытаться быть дисциплинированным.

Видео: Режим дня для взрослого человека

noalone.ru

Режим дня взрослого человека.

Поиск Лекций

Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» - известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три - четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности - последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Глава III. Основы режима здоровой жизни.

Режим труда и отдыха.

Режим труда и отдыха - истинный стержень и основа режима дня здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека.

Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.

Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.

Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха).

Заключение.

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Список литературы.

И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» Издательство: М.: Московский рабочий С. 221 1989 г.

В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., Интел, 2002

Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. - М., Издательство «Физкультура и спорт», 2002.

poisk-ru.ru

Режим дня — WomanWiki - женская энциклопедия

Режим дня – последовательность рутинных действий, повторяющихся в одно и то же время.

Значение

К сожалению, о режиме дня принято говорить исключительно в отношении детей. На каждом собрании учителя напоминают родителям о том, что детям нужно до стольки-то гулять на улице, тогда-то делать уроки, а в 21.00 – бегом чистить зубы и спать.

Вместе с тем, существует распространенное заблуждение, что взрослым людям режим дня не нужен. И мы прекрасно себя чувствуем, ведь давно миновали времена, когда нас отгоняли от голубого экрана и отправляли спать. Теперь уж никто не отправит. Считается, что взрослый человек сам лучше знает, когда и что ему нужно делать. И организует свою жизнь, как ему это удобно. Увы, если бы так оно и было, дела не скапливались бы горой, а на работу мы не приезжали «сонными мухами», потому что вчера допоздна сидели у гостей, в баре или гуляли по просторам Интернета. Не было бы трудных понедельников и раскачек по утрам, навалившейся после обеда усталости и сонливости, недоделанных дел и беспорядка на рабочем столе. А пока это происходит, можно говорить о неэффективном режиме дня, результат которого – усталость, депрессия, стрессы, болезни.

Регулярность

Режим дня предполагает изо дня в день выполнение одних и те же действий в одно и то же время. Это значит, что каждый день вы должны вставать и ложиться в определенные часы, в одно и то же время трапезничать, активничать и так далее.

Конечно, заставить себя лечь в 22 часа в воскресенье – задача не из легких. А разве легко будет на следующий день вставать в 6 утра, если вы засидитесь за полночь? Подумайте о том, что вечерние воскресные посиделки могут свести на нет всю вашу работу в понедельник. «Ни рыба ни мясо», «сонная тетеря» – вот кто будет сидеть на вашем рабочем месте в начале недели. Вечер наслаждаетесь – теряете весь день. Я уж не говорю об испорченном настроении – ненавистный подъем, затем нервное стояние в пробке или поездка в битком набитом транспорте, раздражительность, сонливость. Вы должны понимать, что организм не простит вам веселого застолья. За все в этой жизни приходится расплачиваться.

Умный режим

Для того чтобы вам не приходилось страдать из-за собственной неорганизованности, нужно правильно составить режим дня. «Умный» режим должен:

составляться на основе графика вашей работы;
учитывать график остальных членов семьи;
принимать во внимание ваши биоритмы;
предусматривать чередование труда и отдыха;
включать в себя приемы пищи в одно и то же время;
быть напряженным, но не изматывающим;
в своей основе повторяться не только в будние, но и в рабочие дни.

В трудовые будни обязательно составляйте план работы на день, на неделю, на месяц. Они помогут вам уделять внимание важной работе, а с «мелочевкой» можно расправляться между делом. Каждый день уделяйте какое-то время порядку на рабочем столе, систематизации бумаг и записей, выбрасывайте ненужное. Это можно делать, пока вы пьете кофе или обсуждаете с коллегами по кабинету какой-то неформальный вопрос. Пока остальные просто болтают, соберите в стопку бумаги, выбросьте те, что уже не нужны, положите на место скрепки и ручки, запишите важный телефон с клочка бумаги в телефонную книгу, вычеркните из ежедневника уже выполненные дела. Не забывайте об офисном фитнесе и гимнастике для глаз. Если правильно себя организовать, можно успеть очень многое.

На выходные дни должен быть обязательно запланирован полноценный отдых. Суббота и воскресенье не должны служить только тому, чтобы вы могли выспаться, или доделать рабочие дела, которые не успели одолеть за трудовую неделю. По выходным нужно куда-то выбираться – на природу, в аквапарк, на дачу (отдыхать, а не только работать!), в кино, в театр, в ледовый дворец и так далее. На уикенд нужно планировать События, чтобы впечатлений хватило на всю неделю. При этом не надо делать акцент на вечер. Днем можно заняться десятками интересных дел! Нагуляться так, что вечером вы сами свалитесь от приятной усталости.

Питание

Соблюдение режима дня предполагает и правильное питание. Не пропускайте завтрак, ведь он «запускает» ваш внутренний механизм, наполняет энергией. Конечно, если встать с постели за полчаса до выхода, вряд ли вы успеете проголодаться. Поэтому вставайте заранее, чтобы не спешить, вгоняя себя в стресс. Сделайте зарядку, примите душ, а там, глядишь, и позавтракать захочется.

Каким бы ни был объем работы, не пропускайте обед. В противном случае вы просто не сможете полноценно работать во второй половине дня. Наверняка возле вашей работы есть какое-то кафе или столовая, где можно поесть всего за 20-30 минут. Если у вас есть возможность брать обеденный перерыв в любое время с 12 до 14, выберете то, что не совпадает с «общим обедом», чтобы не терять время в очереди.

Пусть у вас на работе всегда будет какой-нибудь перекус – например, пачка орешков или сухариков. Чувство голода не замучает вас – вы всегда сможете «перебить» его, чтобы доработать до конца дня.

Если вы поздно ложитесь, то рискуете проголодаться как раз перед сном. Это вредно и для сна, и для фигуры, поэтому не задерживайтесь. Ложитесь спать вовремя.

С улыбкой

Офисный режим дня

09.00 Начало рабочего дня (И кто придумал так рано приходить на работу?)
09.30 Прибытие на работу (опоздал, но пришёл же!)
09.45 Кофе-пауза (Кофе – двигатель работы!)
11.00 Проверка почты (И кому там не спится?!)
11.15 Подготовка к ленчу (Выход в свет ведь!)
12.00 Ленч (Хороший работник всегда хорошо ест)
14.45 Интернет (О, бездна полезной информации)
15.00 Перерыв на чай (Чай укрепляет здоровье и заряжает энергией)
16.00 Подготовка к окончанию рабочего дня (Порядок на рабочем столе – это святое).
16.30 Уход с работы (Полчаса погоды не сделают!)
17.00 Конец рабочего дня (Наконец-то свобода!)

Автор: Марина Тумовская

Ссылки

womanwiki.ru

Режим и распорядок дня здорового человека

Автор статьи — Артем ЛелёкинИллюстрации — Футболофф

— врач-ординатор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова;— игрок любительской футбольной команды Омега, выступающей в премьер-лиге Правобережной футбольной лиги.

В данной статье попробуем кратко изложить основные аспекты правильного распорядка дня и режима питания.

Распорядок дня, способствующий долгой здоровой жизни

Про распорядок дня много говорить не хочется, ведь наш режим во многом определяет работа, учеба, семья, а менять приоритеты в пользу собственного здоровья не каждому под силу. Важный аспект в режиме дня – сон. Взрослому здоровому человеку необходимо 7 часов сна. В идеале, конечно, сократить его нужно до 6 часов, но только в случае правильного режима и продолжительного его соблюдения. Самый полезный для организма сон получается в промежутке между 22 и 3 часами. Именно в этот промежуток времени организм наиболее полноценно восстанавливает свои системы. В том числе и поэтому существует рекомендация — не есть после 18 часов.

Аршавин не выспался

Итак, поспали мы с 22 до 3 (это 5 часов), еще 2 — сверху и получаем свои 7 часов. Дальше логично предположить, что идеальным временем для пробуждения является 5 часов утра. Так оно и есть. Все теории про людей-сов и людей-жаворонков являются самым обыкновенным прикрытием для тех, кому не оторвать утром голову от подушки. До 7 утра — идеальное время для завтрака. С 11 до 15 — обед, а с 18 до 21 — ужин.

Здоровое питания

В режим питания сильно погружаться тоже не буду. Если вы действительно рано встаете (рано — это 6-7 часов утра), то не нужно запихивать в себя всевозможные каши. Это полезная пища, но не для этого времени. Утро должно быть легким и настраивающим на хороший день. Лучшим завтраком будут кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Если же вы просыпаетесь после 9-10 утра, то на завтрак можно отведать и кашу. Наиболее легкой для организма будет гречневая каша. Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Время для обеда указывалось выше тоже не просто так. Именно в промежутке с 11 до 15 у человека наиболее активно функционирует пищеварительная система. Время для ужина — с 18 до 21 часа. Но тут нужно понимать, что “вольным” ужин быть не может. Идеальный ужин – тушеные овощи. Ни в коем случаи в ужине не должны присутствовать мясные и рыбные продукты. Употребляя эти продукты в вечернее время, вы нагружаете свою, уже и без того почти неактивную, пищеварительную систему трудноперевариваемыми блюдами.

Аршавин трапезничает

Отдельным моментом стоит указать то, что после приема пищи не стоит пить жидкость в течение минимум часа. Иначе снижается пищеварительная активность, и организм недополучает витамины, минералы и другие полезные вещества. Систематическое употребление красного мяса, равно как курение и алкоголь, неизбежно приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если генетический запас здоровья позволит, то будете страдать только от гастрита, язвы, панкреатита, возможно, сахарного диабета. Также отдельным пунктом хочется сказать о вреде напитков типа кока-колы, так как среди любителей футбола многие утоляют жажду именно такими напитками.

Аршавин рекламирует Pepsi

Эти напитки, попадая в организм, вымывают соли кальция из кости. Не стоит объяснять, что все это повышает риск переломов, но даже если сейчас переломов вы избежите, то с возрастом проблемы неизбежно придут. Для хорошей переносимости физической нагрузки рекомендуется поесть за 1.5-2 час . Для полноценного восстановления в течение часа после нагрузки также желателен прием пищи.

Аршавин — чипсоед!

Под пищей подразумевается не шоколадки, чипсы, бургеры, картошка фри, а полноценная еда. Для восполнения потерь жидкости во время нагрузок лучше использовать простую воду или изотонические напитки (подойдут такие доступные, как Powerade и Gatorade).

futboloff.ru