Тренинг организаторов ЕГЭ по саморегуляции эмоционального состояния. Тренинг саморегуляции эмоционального состояния


Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Тренинг

 «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

  1. Обучить различным способам саморегуляции
  2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации:  одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование:  стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

  1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

  1. Предлагается представиться
  2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например:    Вероника – верная

Рефлексия:

- Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2.    Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

  1. Необходимо встать в круг
  2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
  3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
  4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

  Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

  1. необходимо поздороваться как японцы
  2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
  3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

 1. Вот мы с вами поздоровались.

      2. Каковы ваши ощущения?

      3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

  1.  Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

  Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

- попробуйте задать себе вопрос:

- что помогает вам поднять настроение, переключиться

- что я могу использовать из выше перечисленного

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

  Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»  

   Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со  всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых  мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

  Обсуждение ощущений:

- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

- какие ощущения были в мышцах?

- где больше всего чувствовалось   напряжение?

- приятным было такое состояние?

Беседа:

 - Какой вред наносит постоянное напряжение?

- Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры  темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» - пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

  Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

  В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы  начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

  1. Необходимо  погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать  мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения - расслабиться.

  Рефлексия:

  1. Что чувствуете?
  2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

  1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

- затем усиливающий ветер

- затем дождь

- сильный ливень, переходящий в град

 - снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

- в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

- что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение:  пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

- что вы чувствуете?

- что понравилось?

- что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

- какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей  атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения.

Рефлексия.

- понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

 Домашнее задание:  Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

Литература:

  1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
  2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
  3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
  4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

nsportal.ru

Тренинг регуляции эмоционального состояния

Тренинг регуляции эмоционального состоянияТренинг регуляции эмоционального состояния

Цель тренинга:

  • Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
  • Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.

Задачи тренинга:

  • активизация процесса самопознания;
  • обучение различным техникам экспресс — регуляции эмоционального состояния;
  • повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
  • формирование навыков произвольного контроля.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:

- Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

- Что я могу использовать из выше перечисленного?

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.

1. Упражение «Знакомство»

Цель: абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы: бейджики, ручки.

Ход упражнения.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

2. Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)

Цель: настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.

Материалы: нет

Инструкции: Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу». Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).

Ход упражнения: «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».

3. Пластилинотерапия

Пластилинотерапия — это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

Цель: научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.

Материалы: пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Инструкции:

  1. Вылепите своё эмоциональное состояние.
  2. «Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
  3. Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
  4. Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
  5. Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
  6. Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.
  7. Упражнение: «ДЕВОЧКА, ДРАКОН И САМУРАЙ»

Перед началом игры тренер делит всех участников на две команды и объясняет, что в игре будут участвовать три персонажа: девочка, дракон и самурай. Чтобы изобразить девочку, все участники команды должны застенчиво переминаться с ноги на ноги, делая вид, что они держатся за края платьица, и издавать звуки «Ля-ля-ля».

Чтобы изобразить дракона, нужно поднять вверх руки, растопырить в стороны пальцы и произнести угрожающий звук «Р-р-р-р».

Для изображения самурая потребуется встать в боевую стойку: правую ногу выставить вперед, правую руку держать над головой так, как будто в ней сабля. Еще при этом нужно произносить характерный звук «А-а-а-а-а».

Игра проходит следующим образом. Каждой команде дается 30 секунд: они должны все вместе выбрать одного персонажа, которого они будут изображать. Далее по сигналу ведущего команды должны одновременно выполнить действия, соответствующие их герою. Если команды выбрали одного и того же персонажа, то в этом раунде ничья. Если разных, то победное очко присуждается исходя из правила: дракон съедает девочку (то есть очко получает команда, изображавшая дракона); самурай убивает дракона (выигрывает команда, изобразившая самурая); девочка соблазняет самурая (соответственно выигрывает команда, выбравшая девочку).

Обычно игра продолжается до трех победных очков. После игры можно обсудить, была ли у команд какая-то стратегия, на основании чего они приходили к выбору того или иного персонажа, легко ли было договориться в команде.

5. "Что мне мешает"

Это упражнение каждый делает для себя, оно не будет демонстрироваться на группу. Ведущий просит нарисовать участников то, от чего они хотят избавиться, на рисунке может быть как что-то конкретное, так и абстрактный образ. На это дается время, после чего ведущий просит описать это словами (письменно). Затем участникам говорится, что они могут сделать со своим листочком всё что угодно, например, смять, разорвать, выбросить и. т. д.

Обсуждение.

6. Рефлексия. «Сигнал»

Участники стоят по кругу, достаточно близко и держатся сзади за руки. Кто-то, легко сжимая руку, посылает сигнал в виде последовательности быстрых или более длинных сжатий. Сигнал передается по кругу, пока не вернется к автору. В виде усложнения можно посылать несколько сигналов одновременно, в одну или в разные стороны движения.

В связи с тем, что проблема сохранения психического здоровья педагога в образовательном учреждении очень актуальна, а проблема эмоциональной саморегуляции – одна из важнейших психолого-педагогических проблем, актуальных для личностного и профессионального развития современного педагога, то рекомендую проводить такие тренинги регулярно, например 1 раз в неделю. Участвуя и одновременно обучаясь, воспитатели получают эмоциональную разгрузку, навыки и опыт регуляции своего эмоционального состояния.

Желаю всем успешных тренингов и здоровья!

Памятка педагогу

  • Ø Не скрывайте свои чувства. Проявляйте свои эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами;
  • Ø Не избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими;
  • Ø Не позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь;
  • Ø Не ожидайте, что тяжелое состояние, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Вам необходима помощь.
  • Ø Выделяйте достаточно времени для сна, отдыха, размышлений;
  • Ø Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе;
  • Ø Постарайтесь сохранять благоприятный распорядок вашей жизни.

Памятка педагогу

  • Ø Старайтесь смотреть на вещи оптимистично;
  • Ø Найдите время, чтобы побыть наедине с собой;
  • Ø Не позволяйте окружающим требовать от вас слишком многого;
  • Ø Не старайтесь делать вид, что Вам нравится то, что Вам не нравится;
  • Ø Не оказывайте слишком большое давление на своих детей;
  • Ø Старайтесь реже говорить «я это не смогу сделать»;
  • Ø Использовать возможность выступить с речью;
  • Ø Следите за питанием и фигурой;
  • Ø Позволяйте себе «маленькие женские радости»;
  • Ø Не забывайте, что вы красивы.
< Предыдущая Следующая >
 

doshkolnik.ru

Занятие 4. Тема: Тренинг саморегуляции

Цель: создать условия для овладения способами психической саморегуляции, для восстановления внутренних ресурсов, осознания своих проблем и способов их преодоления, установления нервно-психического равновесия.

Оборудование: оборудование сенсорной комнаты (кресла с гранулами, музыкальное кресло с гранулами, генератор аэроионов «Горный воздух», увлажнитель воздуха, воздухоочиститель, зеркальный шар, аппарат динамической заливки света, релаксатор со звуками природы, музыкальный центр, диски с релаксационной и инструментальной музыкой), протоколы занятий, ручки, простые карандаши, бумага формата А 4.

Ход занятия.

Вводная часть

Цель: Настроить участников на занятие. Снять эмоциональное напряжение. Поднять настроение.

Упражнение 1. «Самооценка физического и психологического состояния» - заполнение протокола занятия (смотри занятие 2).

Упражнение 2. «Расскажи о своем состоянии» (повторение, смотри

занятие 2)

Упражнение 3. «Подарок»

(звучит тихая инструментальная музыка)

Инструкция.

Каждый участник дарит воображаемый подарок своему соседу слева (по очереди). При этом он касается рук участника, как бы передавая воображаемый подарок, и словами образно характеризует его. В этом упражнении важен творческий подход и искреннее желание сделать другому что-то очень приятное и необычное.

Комментарии для ведущего.

Лучше, если это упражнение начнет сам ведущий. Он может показать, как можно дарить воображаемый подарок, используя свои творческие способности, так чтобы участнику было очень приятно.

Основная часть.

Цель: способствовать осознанию участниками собственных ресурсов, закрепить приемы мышечной релаксации, аутотренинга и дыхательной гимнастики; продолжить обучение медитативным техникам.

Упражнение 1. «Я обладаю, знаю, умею!»

Инструкция.

Возьмите листы бумаги А 4, разделите ручкой на три равные части по вертикали. Затем в первой колонке напишите «Я обладаю», во второй - «Я знаю», в третьей – «Я думаю». Заполните эти колонки в соответствии с их названиями. Старайтесь делать это задание с удовольствием.

Я уверена, что у Вас всё получится, ведь в каждом человеке есть очень много достоинств. Время выполнения 7 – 10 минут.

Комментарии для ведущего.

После завершения работы, участники зачитывают то, что написали. Идет обсуждение. Ведущему важно поддержать тех, у кого занижена самооценка, помочь им найти в себе лучшие стороны. Данное упражнение очень эффективно именно в группе, т.к. каждый может услышать о достоинствах других участников и найти в себе еще очень много всего положительного, что способствует поднятию самооценки и личностному росту.

Упражнение 2. «Мышечная релаксация» (смотри занятие 2)

Упражнение 3. «Диафрагмальное дыхание» (смотри занятие 2)

Упражнение 4. «Релаксационное дыхание» (смотри занятие 2)

Упражнение 5. «Аутогенная тренировка» (смотри занятие 2)

Упражнение 6. «На берегу моря» (медитация)

Сделайте три глубоких вдоха. Закройте глаза.

Представьте, что вы находитесь на берегу тропического острова... Вокруг растут пальмы, перед вами чистое зеленовато-прозрачное море... Песок белый и теплый... Вы не видите ничьих следов... Возможно, вы первый человек, ступивший на этот осетров...

Небо над вами темно-голубое, легкий ветерок смягчает жар солнечных лучей, он поднимает маленькие волны и раскачивает листья пальм из стороны в сторону...

Вы чувствуете лучи солнца на коже и хотите двигаться... Вы бежите по воде вдоль берега, брызги воды охлаждают разгоряченное тело. Ваши движения все шире, темп — быстрее. Вы чувствуете свою силу и удивляетесь тому, что вам хочется двигаться еще быстрее. Большими прыжками вы перемещаетесь по пляжу и чувствуете — чтобы взлететь, вам достаточно раскинуть руки... Невидимая сила поднимает вас выше и выше... Вы управляете своим полетом с помощью легких движений рук и ног... Позади вы видите зеленый остров, окруженный ожерельем белого песка, в центре острова поднимаются холмы...

Вы удивляетесь своему спокойствию и ощущению счастья... Потоки ветра уносят вас, и вы становитесь все более легким и спокойным... Вы скользите по воздуху и наслаждаетесь тишиной... Вы думаете о том, что должны чувствовать большие морские птицы, летящие в небе... солнце над собой... море и песок внизу... уносимые силой ветра, который помогает им описывать круги в небе... На какое-то мгновение вы забываете про время и не можете сказать, сколько минут длится ваш полет...

Вы обнаруживаете, что с помощью тончайших движений своего тела вы можете управлять полетом...

Какой-то шум напоминает вам, что пора возвращаться. Может быть, вы услышали крик морской птицы или равномерный шум прибоя пробудил вас от погруженности в себя... Вы спускаетесь на землю по большой спирали все ниже и ниже, пока не начинаете скользить вдоль береговой линии... Чтобы замедлить темп, вы используете руки... Ногами вы чувствуете песок под собой, ваш полет переходит в быстрый бег, и вы радуетесь успешному приземлению... Вы бежите по воде... и краски вокруг становятся ярче... вода еще больше вас освежает... Вам хочется лечь на песок, закрыть глаза и отдохнуть... Может быть, вы думаете, что иногда мечты становятся явью...» (1 минута.)

«Вы знаете, что настало время вернуться в сенсорную комнату. Потянитесь и сделайте три глубоких вдоха... Откройте глаза и посмотрите вокруг...». [40]

Комментарии для ведущего.

Ведущий в праве выбирать самые разные медитации для групповых занятий. Важно учитывать контингент участников, их возрастной состав и запросы. Лучше всего использовать медитации, связанные с привычными и приятными образами, которые хорошо знакомы участникам («Капля росы на весеннем цветке», «Очищение водой», «Возвращение в детство», «Водопад света» и другие). Тексты медитаций ведущий может создавать и свои. Все зависит от воображения и творчества самого ведущего. После медитации нельзя делать резких быстрых движений. Необходимо спокойно и медленно переходить к следующему этапу тренинга.

Заключительная часть «Рефлексия»

Цель: Установить обратную связь, усилить позитивное эмоциональное состояние, создать условия для поддержания этого состояния вне занятий.

Подвести итоги занятия.

Упражнение 1 «Самооценка физического и психологического состояния» (смотри начало занятия 2 – заполнение протокола)

Упражнение 2 «Расскажи о своем состоянии» (смотри начало занятия 2)

Упражнение 3 «Итоги занятия» (см. конец занятия 2)

Ритуал прощания: упражнение «Аплодисменты» (см. конец занятия 2)

studfiles.net

Тренинг "Способы саморегуляции эмоционального состояния"

Тренинг

«Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

  1. Обучить различным способам саморегуляции

  2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 16 до 50 лет.

Сроки реализации: одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек. (можно проводить с классом)

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование: стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

  1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

  1. Предлагается представиться

  2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например: Вероника – верная

Рефлексия:

- Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2. Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

  1. Необходимо встать в круг

  2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»

  3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.

  4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

  1. необходимо поздороваться как японцы

  2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)

  3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

1. Вот мы с вами поздоровались.

2. Каковы ваши ощущения?

3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

  1. Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

- попробуйте задать себе вопрос:

- что помогает вам поднять настроение, переключиться

- что я могу использовать из выше перечисленного

К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

infourok.ru

Практические упражнения.Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

  • Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

  •  Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

  • Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

  •  После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

  •  Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

 

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

  •  Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рас­сматривать окружающие предметы или постепенно за­крываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

  • Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

  • Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

  • Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

 

                                            Дыхательная гимнастика

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

          Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

 

                                                               Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

       4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4),  7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя( спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза( задержка дыхания), затем– фаза выдоха:  4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

        8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

     Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела.  Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

    А– воздействует на весь организм;

    Е– воздействует на щитовидную железу;

    И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

    О– воздействует на сердце, легкие;

    У– на органы, расположенные в области живота;

    Я– на работу всего организма;

    М– на работу всего организма;

    Х– помогает очищению организма;

    ХА– помогает повысить настроение.

 

                                                                    Психотехнические  упражнения:

1.Брюшное дыхание:с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной   мышцы».

3.Верхнее дыхание:после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои. Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

  •      “Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

  •     «Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

  •      «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

  •     «Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

  •     «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

  •    «Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое,  богатырское сердце

                                                             Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием  тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как  успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется  тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее  самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1.  Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше( реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

      Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на  верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела  после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти.  Вы получите эффект хорошей физической нагрузки.  У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам:  “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта.  Делайте это два раза в день.

3.   Упражнение  “Точечный массаж».

 Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

  •  Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами  руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

  • Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей( третий глаз)

  • Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

  •  Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

  • Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

  •  Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

  • Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны  в сторону.

  • Поднять плечи до  уровня  ушей и медленно опустить.

  • Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

  • Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

  • Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.

 

 

Желаем успеха!

infourok.ru

Тренинг организаторов ЕГЭ по саморегуляции эмоционального состояния.

Психологическая подготовка организаторов к ЕГЭ

Цель: Познакомиться с некоторыми приёмами саморегуляции своего эмоционального состояния. Выработать стратегии поддержки учащихся вовремя проведении ЕГЭ

Задачи: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия напряжения: обучить снимать напряжение приемлемым способом; познакомить с понятием релаксация; научить справляться с тревогой, используя методы мышечной релаксации; формирование уверенного поведения во время экзамена.

Психолог :

(Работа проводиться в круге).

Добрый день уважаемые организаторы. Мы вам предлагаем поздороваться необычно, улыбнёмся друг другу.

Нашу сегодняшнюю встречу, я предлагаю начать с знакомства (передавая мяч по кругу участники отвечают на вопросы:

Ф.И. О

Какой предмет Вы преподаёте?

Опыт работы в ЕГЭ

Мозговой штурм «Ваши опасения и надежды от тренинга»

(Записываются на ватман затем их комментирует психолог, какие проблемы будут решены, какие не планируется решать, какие опасения участников беспочвенны, а какие снимутся во время занятия.

Цель нашего тренинга. Познакомиться с некоторыми приёмами саморегуляции своего эмоционального состояния. Выработать стратегии поддержки учащихся вовремя проведении ЕГЭ

2.Упражнение «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу ЕГЭ.

Инструкция: «Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

Перед вами три буквы ЕГЭ, вместе они обозначают при расшифровке – Единый государственный экзамен, теперь попробуем разделить эти буквы и расшифровать каждую букву по своему»

(Каждая группа пишет слова начинающуюся на первую букву)

Я предлагаю составить из этих слов новые словосочетания.

Притча «Бабочка»

Всё в наших руках. По закону притяжения мы притягиваем в себе всё то что есть в нас самих. Если на экзамен мы приходим уравновешенными, гармоничными то и экзамен пройдёт в таких же тонах.

Как вы считаете какое на сегодняшний день ваше эмоциональное состояние? Предлагаю вам оценить себя пройдя Тест- стресс (приложение 1)

Мини-лекция о стрессе

Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и

снятие стресса.

Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1.Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых

сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, кроме того, снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2 Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период- укрепление уверенности ребенка в себе.

infourok.ru

Тренинг "Способы саморегуляции эмоционального состояния" страница 2

Обсуждение ощущений:

- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

- какие ощущения были в мышцах?

- где больше всего чувствовалось напряжение?

- приятным было такое состояние?

Беседа:

- Какой вред наносит постоянное напряжение?

- Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» - пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

  1. Необходимо погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения - расслабиться.

Рефлексия:

  1. Что чувствуете?

  2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

  1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

- затем усиливающий ветер

- затем дождь

- сильный ливень, переходящий в град

- снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

- в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

- что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение: пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

infourok.ru