Распорядок и режим дня грудничка по месяцам: рацион, меню, таблица. Распорядок дня таблица
Как составить правильный распорядок дня для ведения здорового образа жизни
В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.
Важность ведения здорового образа жизни
Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.
Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.
Главные составляющие здорового образа жизни
- Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
- Сбалансированный постоянный режим питания;
- Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
- Следование правилам элементарной гигиены;
- Нормальное психологическое состояние;
- Отсутствие вредных привычек.
Чем опасно несоблюдение режима дня?
Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным. Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.
Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.
Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.
К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.
В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?
- Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
- Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.
Что такое биоритмы?
Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов.
Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.
Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.
Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными, они могут меняться в течении всей жизни.
С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.
Как превратиться из «совы» в «жаворонка»
Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения.
Назначьте себе точное время, когда следует отправляться в постель и строго его соблюдайте, даже если спать совсем не хочется;- Просыпайтесь всегда в 6-7 часов утра, даже на выходных. Сделайте легкую утреннюю зарядку, примите контрастный душ, выпейте крепкий натуральный кофе, или чай с молоком, плотно позавтракайте. Можно приготовить себе бодрящую ванну, в которой следует находиться не более 10-15 минут. Для этого понадобится 250 грамм натуральной морской соли в кристаллах и небольшое количество эфирных масел апельсина, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, или лимона. Дозировка — примерно по 10 капель на каждые 100 литров воды. Такая ванна должна иметь оптимальную температуру 34-36 градусов. Для усиления эффекта её стоит повторять раз в 1-2 дня. Всего в курсе должно быть 8-10 процедур;
- Старайтесь придерживаться правильного режима во всем — принимать пищу, работать, учиться, заниматься спортом и совершать гигиенические процедуры в одно и то же самое время;
- Наполните свою жизнь обилием физической активности. Тело будет ощущать приятную усталость мышц и крепкий сон обязательно придет пораньше;
- Обратите вниманию на свою спальню. Это должно быть самое спокойное и комфортное место во всем доме. Проверьте уровень шумо- и светоизоляции в спальне, а также удобство кровати. Не забывайте почаще менять постельное белье и проветривать комнату;
- Ужинайте в одно и то же самое время за 2 часа до сна. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, мяса, в пользу легкой растительной. Для улучшения пищеварения можно пить на ночь стакан любого кисломолочного продукта — это ускорит процессы пищеварения и улучшит здоровье всего ЖКТ;
- Ограничьте использование интернета и просмотра телевизора в вечернее время. Если очень скучно, то лучше почитайте на ночь интересную книгу;
- Нужно уделить особое внимание переходу ко сну. Легкий согревающий массаж поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на отдых. Хорошими помощниками станут травяные чаи из перечной мяты, липы, или ромашки. Также можно принять солевую ванну с эфирными маслами ромашки, календулы, лаванды.
- В том случае, если спальня является недостаточно затемненной, или в доме хорошо слышится любой шум, то стоит приобрести специальную повязку для сна и беруши;
- Если ничего из предложенного выше не оказало должного эффекта, то стоит обратиться за помощью к врачу-невропатологу, который поможет точно определить причины появления бессонницы, расскажет, как составить план здорового распорядка дня в индивидуальном случае и при необходимости выпишет успокаивающие, или снотворные препараты.
Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий
7:00 — 7-15 — подъем с постели
- Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
- Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;
7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ
- Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.
7:30 — 8:00 — завтрак
- Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.
8:15 — подготовка к выходу из дома
8:30 — выход из дома(время ориентировочное)
9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности
13:00-14:00 — обеденный перерыв
- Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
- Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.
14:00-18:00 — второй пик рабочей активности
Если в процессе работы проголодались, не стоит отказывать организму в получении необходимой энергии. Хорошим и полезным вариантом перекуса могут стать батончики из мюсли, сухофрукты, или орехи.- После работы прогуляйтесь пешком. Во-первых: прогулки на свежем воздухе помогут успокоиться и расслабиться. Во-вторых: физическая активность на свежем воздухе способствует появлению аппетита, а кроме того, является полезной и легкой кардиотренировкой; В-третьих: можно существенно сэкономить средства на проезд.
19:00 — 20:00 — отдых
20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)
- Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
- Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.
20:30-23:00 — свободное время
23:00 — сон
- Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
- 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
- Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.
Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.
Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов
Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.
Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.
Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.
Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.
devochki.guru
Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать
Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати, после обеда клонит в сон, а к вечеру голова чугунная? Возможно, проблема в том, что вы вошли в противоречие со своими внутренними часами.
Ведь человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных. А мы, спасибо прогрессу, все делаем не вовремя - едим, спим и даже занимаемся любовью. Немецкий врач-сомнолог, доктор медицины Карл Пфлюгбелл разработал модель режима под названием биотоппинг и привел в соответствие список дел с внутренними часами человека. А эксперты из Гарварда дополнили эту модель новыми исследованиями.
Итак, решаем проблемы и покупаем ботинки – строго по часам:
6.00-7.00 утра. Срабатывает биологический “будильник”, который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень сахара и аминокислот. Отличное время для физической нагрузки - не для силовых упражнений, а направленных на обогащение органов кислородом. Проще говоря, надо разогнать кровь. Можете заняться "производственной гимнастикой”, но есть дело и поинтересней.
Самое время заняться любовью! Доктор неврологии Пам Спур уверен: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот. Дело за малым – растолкать в такую рань свою половинку.
7.30-8.00 утра. Позавтракайте. Можно даже кусок бекона и сдобную булку. Калории из раннего завтрака практически полностью забирает себе мозг, оголодавший за ночь (знаете, сколько энергии отнимает у него “трансляция” для нас сновидений и профилактика оборудования!). Есть мнение, что на талии оседают лишь те жиры и углеводы, что попали в организм после 12 дня.
8.00-8.15 утра. Если вы принимаете витамины или минеральные комплексы - самое время их выпить. Некоторые из них, включая витамины группы B, действуют еще и как стимуляторы. Так что лучше принимать их утром. Но не на голодный желудок, иначе они будут слишком быстро переработаны и выведены с мочой.
8.30-10.00. Отведите немножко времени для солнечных ванн. Хотя бы постойте на балконе или пройдите остановку пешком. Не беда, если день пасмурный: ультрафиолет проникает и через облака. А без него не вырабатывается витамин D, очень нужный для настроения, костей и зубов.
10.00-11.00 утра. Разберитесь с проблемами! В это время мозг особенно настроен на принятие решений. Активней работает левое полушарие, ответственное за логику и холодный расчет.
13.00 –13.30. Оптимальное время для обеда. Пищеварительная система работает в полную силу. Пища не упадет камнем на желудок, а проделает свой путь, доставив вам только приятную сытость.
13.30-14.00. В это время наше тело меньше всего чувствительно к боли. Так что смело записывайтесь к зубному! Наблюдается снижение активности всех систем организма. Если есть возможность, этот час посвятите спокойной работе, не требующей мозгового штурма.
Но в это же время организм уязвим для бытовых стрессов. Так что старайтесь не скандалить, иначе отголоски нервотрепки будут преследовать весь день.
15.00–16.00. Прогуляйтесь. Это позволит избежать сонливости в последующие часы до вечера. Если улизнуть с работы нельзя, просто пройдитесь по коридорам, лестницам, дайте работу ногам.
16.00-18.00. Отличное время для занятия спортом. Многие думают, что в спортзал лучше ходить в первой половине дня. Но последние исследования показывают, что оптимальная для фитнеса выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений, формируется ближе к пяти-шести вечера. Тренировки в это время будут более продуктивны и менее травматичны.
18.00–19.00. Идем по магазинам! Особенно за обувью. Ученые выяснили, что к этому времени суток нога может увеличиваться на один размер (земное притяжение «сгоняет» жидкость к стопе). А вот туфли, купленные утром, могут не подойти для повседневной носки - будут жать.
В этот же период времени температура тела у нас самая высокая - за сутки около 36,9 градуса – почти на 1 градус выше, чем в 3 утра. Если вы здоровы, с этого времени она будет постепенно снижаться до, а вот если простужены – повышаться.
Пульс становится на 5-10 ударов реже, снижается активность центральной нервной системы. Организм в это время особенно чувствителен к воздействию лекарств. Особенно тщательно проверяйте дозировку. А то, например, лишняя таблетка аспирина может вызвать раздражение желудка.
19.00–20.00. Время для легкого ужина и бокала вина. В это время печень вырабатывает максимум ферментов. Это позволяет ей, не сильно напрягаясь, нейтрализовать негативное действие алкоголя и переварить жареную и жирную пищу.
21.30–22.30. Готовьтесь ко сну. Поделайте спокойные домашние дела, примите ванну. За час до сна – никаких переговоров по телефону, сидения за компом и, тем более, скандалов. Час перед сном определяет настроение и самочувствие в следующие сутки.
КСТАТИ
А что происходит ночью?
Полночь. Наш организм вовсе не отключается. Например, клетки кожи начинают делиться быстрее – именно в это время затягиваются раны. Иммунная система атакует очаги инфекции. Идет «самопочинка». И организму в этом лучше не мешать и не отвлекать его активными действиями.
Час ночи. Для жаворонков наступает фаза глубокого сна. А для сов – самый лучший период для активного творчества.
Два ночи. Возрастает чувствительность к холоду. Так что не оставляйте окошко открытым на ночь.
Три ночи. Минимальный уровень выработки гормона мелатонина, отвечающего в числе прочего за наш спокойный сон и многие психические реакции, в том числе выносливость. Те, кто частенько не спит в это время, в 5 раз чаще страдают депрессиями, и психосоматическими расстройствами (то есть болезнями «от нервов»).
Четыре утра. Идет перестройка дыхательного центра. Из-за этого у людей с бронхиальной асмой и сердечной ишемией может случиться приступ. Гладкие мышцы бронхов сокращаются, дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть.
Пять утра. Активность почек минимальна. В течение всей ночи они отправляли все меньше мочи в мочевой пузырь и удаляли меньше вредных веществ. Так что если вы под утро частенько вскакиваете в туалет, значит, с мочеполовой системой что-то не в порядке.
Также пробуждение в столь ранний час и невозможность потом заснуть может быть признаком депрессии.
МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ
У жаворонков сердце здоровее
Тамара Огиева, кардиолог:
- Я сама жаворонок и считаю, что раннее пробуждение дает бодрость и ясную голову на весь день. Сужу и по своим пациентам: сердечники, в особенности гипертоники, начинают чувствовать себя значительно лучше, когда выправляют режим. У тех, кто встает в 7-8 утра давление стабильнее в течение дня, реже мучают головные боли. К вопросу о биоритмах. Есть такая наука – хронофармакология. Изучает прием лекарств по часам, в зависимости от активности гормонов и разных систем организма. Интересная штука. Например, назначение лекарств, понижающих давления в 20 и 22 часа помогло некоторым пациентам снизить суточную дозу на четверть! Но в каждом случае, конечно, надо с врачом посоветоваться.
Что же касается столь раннего секса… Дело вкуса. Хотя как кардиолог скажу, что для сердца действительно безопаснее заниматься любовью по утрам, когда напряжение сосудов и артериальное давление ниже, чем вечером.
Не мучайте сов - жалко птичек
Анатолий Герман, семейный психотерапевт:
- Биоритмы у каждого все же индивидуальны. И попытки создать некую идеальную модель, может, и интересны в научном плане, но в реальности могут принести немало вреда. Нельзя людей жестко «ломать» и заставлять вскакивать в 6 утра. Ничего, кроме разбитости и депрессии это не принесет. На мой взгляд, главный показатель того, стоит ли вам жить в этом режиме – гармония между нагрузками и вашими чувствами.
Не надо принуждать окружающих жить в том режиме, который комфортен вам. У меня были пациенты на грани развода из-за того, что он – сова, она – жаворонок. Сначала дико ругались, потом дошли до того, что в одной квартире жили как бы «по очереди» - он ложится, она встает. Пришлось повозиться, чтобы они поняли, что не надо ультиматумов, и попыток «перековать» друг друга. Просто надо проводить вместе ту часть суток, когда оба активны. Есть, конечно, и грубые нарушения биоритмов, которые нужно лечить (например, хроническая бессонница или исключительно ночной образ жизни). Но в большинстве случаев безопаснее все же подбирать работу под собственный биоритм, чем совершать насилие над собой.
www.kp.ru
Распорядок дня - для здорового образа жизни
Все привет на моем блоге ОЗОЖ.
Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.
Да! Для себя!
Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.
А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.
Как влияет распорядок дня на наш организм?
Лично на меня – очень.
По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.
Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.
Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…
Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.
Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.
А потом вечером, за весь день – НА!
Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).
Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения ЗОЖ.
Расписание дня для здорового образа жизни
6:00 – 7:00Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?
Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…
Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.
Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.
Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.
Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно!) сделать зарядку основную.У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)
Дальше гигиенические процедуры.
8:00 – 9:00Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду.Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал здесь.
Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!
Ну и пора на работу, или нет… это кому как…
11:00Второй завтрак. Он тоже очень важен.
Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.
По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.
Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с этой статьи.
У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой).
13:00Обед. Нужно основательно подкрепится.
Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.
Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости.В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.
Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.
И тут подключается другая проблема, про нее попозже.
14:00-15:00В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал).
16:00 – 17:00Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…
18:00Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!
Ведь организм еще бодрый и ждет действий.
19:00 -20:00Легкий ужин.Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).
21:00 – 22:00Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.
Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.
Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет. А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п. Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.
Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.
Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.
Вот, как в этому мультику.
Жду вашего мнения по этой теме. Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?
Посмотрите, возможно вас заинтересуют, похожие статьи
Хочешь поделиться статьей? Нажми кнопку любимой соцсети!
ozog.ru
Распорядок дня грудничка по месяцам: рацион, меню, таблица
Правильно установленный режим дня грудничка поможет маме отдохнуть и набраться сил. Для ребенка порядок также необходим для нормального развития нервной системы и всех внутренних органов в целом.
Необходим ли режим
Режим дня заключается в последовательном выполнении действий и зависит от времени суток.
- Будет определенное время для прогулок, сна, кормления. Мама будет точно знать, когда начать готовить или когда она может немного времени уделить себе.
- Сторонники установления режима дня кормят ребенка по определенному графику. Здесь есть и свои плюсы. Не перегружается работа пищеварительных органов, тем самым снижается риск развития аллергии, излишнего веса. Когда мама кормит ребенка по требованию, возрастает риск перекорма.
- Режим благоприятно влияет на комфорт и уют в семье. Маме удается уделить внимание не только ребенку, но также мужу и остальным членам семьи.
Сравнительная таблица распорядка дня детей в возрасте до года.
| Возраст ребенка, мес. | 0-3 | 3-6 | 6-10 |
| Распорядок дня | Примерный интервал времени, час | ||
| Первое кормление | 6 | 6 | 7 |
| Умывание, массаж, гимнастика, игра | 6-7 | 6-7.30 | 7-9 |
| Сон | 7-9 | 8-10 | 9-11 |
| Второе кормление | 9 | 10 | 11 |
| Прогулка, общение, игра | 9-10.50 | 10-11 | 11-13 |
| Сон | 11-13 | 11-13 | 13-15 |
| Третье кормление | 13 | 13 | 15 |
| Прогулка, игра, общение | 13.40-14.40 | 13.20-14.30 | 15-17 |
| Сон | 14.50-16.50 | 14.30-16.30 | 17-19.30 |
| Четвертое кормление | 17 | 16.30 | 19.30 |
| Общение, игра | 16.30-17.30 | 16.30-18 | 19.30-21 |
| Сон | 17.40-19.30 | 18-19.30 | – |
| Купание | 20 | 20 | 21 |
| Пятое кормление | 20.40 | 20.40 | – |
| Общение, чтение книг, прослушивание музыки | 20.50-21.40 | 20.50-21.50 | – |
| Ночной сон | 21.40-6 | 22-6 | 21-7 |
| Ночное кормление | 1 | 1 | – |
Таблица наглядно показывает, что по мере взросления ребенка больше времени нужно уделять для совместного проведения досуга. Распорядок основных действий в 10 месяцев становится приближенным к режиму взрослых детей.
Примерное расписание дневного времени
Ребенок весь первый месяц должен большую часть времени спать (примерно 20 часов в сутки). Таким образом лучше происходит адаптация организма к новым условиям. Бодрствование связано с кормлением. Рацион питания должен включать только грудное молоко.
Следует учитывать, что детей первых дней жизни трудно приучить кушать по режиму. Они с трудом могут выдерживать часовой интервал, особенно те, кто на естественном вскармливании.
Если грудничок вскармливается смесями, то интервал может доходить до 3 часов. Смесь дольше переваривается желудком, и ее можно точно отмерить. Первый месяц малышу необходимо за каждое кормление около 90 мл молока.
Прогулки не только способствуют здоровому сну и аппетиту. Солнечные лучи, попадая на кожу младенца, способствует выработке витамина D, который так необходим для нормального развития.
График режима дня трехмесячного ребенка выглядит приблизительно так.
- Сон – не меньше четырех раз, продолжительностью около 2 часов. Ближе к концу месяца ночной сон должен доходить до 6 часов.
- Промежуток между кормлениями должен составлять около 3 часов. В ночное время суток не больше 6 часов. Рацион питания по-прежнему должен состоять из грудного молока. Маме не следует увлекаться новыми продуктами, чтобы не вызвать нежелательную реакцию со стороны пищеварительного тракта малыша.
- Обязательно нужно бывать на улице. Надо учитывать и погодные условия, но в среднем уделяют не меньше 2 часов в день.
В возрасте трех месяцев у мамы развивается лактационный кризис. Не стоит кормить трехмесячного малыша смесями и другими прикормами. Просто нужно немного переждать период, и питание снова наладится. Приучить к режиму в этот период не получится.
К четвертому месяцу ребенок уже привыкает к устоявшимся правилам.
Ночной сон может уже длиться около 10 часов. В день малыш спит 3 раза по 2 часа. Следует учитывать, что в это время начинают прорезываться первые зубки, ребенок может ощущать физический дискомфорт, он становится капризным, нарушается сон и аппетит. Режим в это время будет сбиваться. Не стоит слишком строго относиться к нему в это время, можно немного подстроиться под его ритмы.
Если ребенок на грудном вскармливании, то раннее введение прикорма в меню не разрешено.
Все питательные вещества малыш получает с маминым молоком. Если грудничка кормят смесями, разрешено ввести в рацион питания капельку сока.
Примерный режим дня по часам в первые месяцы жизни грудничка наглядно покажет таблица.
| Время | Распорядок дел |
| 6.00 | Первый завтрак, сон |
| 8.30-9.00 | Умывание. С помощью ватки или мягкого полотенца протереть лицо теплой водой, почистить носик. Можно закапать солевой раствор, если дома жарко и в носовой полости корочки. Утреннее подмывание половых органов также важно. |
| 9.30 | Второй завтрак, чаще всего снова сон. В это время мама приведет себя в порядок, соберется на улицу сама. |
| 10.30 | Прогулка. Если на улице жарко, то гулять нельзя в период активного солнца (с 11 до 15 часов). В этом случае собраться на улицу нужно будет чуть раньше. Первая прогулка не должна длиться больше 15 минут. В зимнее время нельзя выходить с ребенком в первый месяц его жизни при температуре ниже -5 градусов. Каждый день время прогулки должно увеличиваться. |
| 12.30-13.00 | Обед, сон. В это время мама занимается своими делами. |
| 16.00-16.30 | Кормление, снова прогулка. |
| 20.00 | Кормление, общение, массаж. |
| 22.00 | Купание благоприятно влияет на здоровый сон, поэтому эту процедуру осуществляют вечером. |
| 22.30 | Кормление и уход ко сну. |
Ребенка первого месяца рекомендовано укладывать позже обычного. Тем самым можно обеспечить длительный сон ночью. Если уложить ребенка рано, например, в 21.00, то ребенок проснется на ночное кормление уже в 2 часа. Это время характеризуется фазой поверхностного сна, и ребенок может долго не уснуть. Если спать лягут одновременно все члены семьи, то к первому ночному кормлению все уже успеют набраться сил.
Детям на искусственном вскармливании в пятимесячном возрасте в рацион питания разрешено вводить пюре из овощей и фруктов. После их введения внимательно нужно следить за состоянием ребенка.
Меню шестимесячного ребенка становится разнообразным. К этому времени достаточно хорошо окрепла пищеварительная система, вырабатываются ферменты, необходимые для переваривания сложной пищи. В рацион питания вводят каши, пюре из овощей и фруктов, творожки. Каждым новым продуктом кормить следует не раньше чем через 10 дней.
Рацион питания ребенка в пять-шесть месяцев наглядно поможет увидеть график.
- Первый завтрак – кефир, грудное молоко, смесь.
- Второй завтрак – каша, творожок, натуральный сок.
- Обед – пюре из овощей.
- Ужин – кефир.
- Второй ужин – мамино молоко или смесь.
В 6 месяцев на первом плане в меню молоко, а на втором уже прикорм. Поэтому после каждого прикорма стоит давать смесь или молоко. Рацион питания семимесячного ребенка продолжает расширяться. Можно вводить кисломолочную продукцию, попробовать кормить мясным пюре.
В 8-9 месяцев ребенок по-прежнему спит три раза в день, но в период бодрствования он активно изучает окружающую обстановку. Интервалы между кормлениями становятся больше и доходят до 5 часов.
В 9 месяцев рацион питания малыша дополняется рыбными блюдами. В это время нужно приучать ребенка самостоятельно держать ложку. Грудное молоко уже не является главной пищей в меню малыша.
В 10 месяцев таблица примерного распорядка дня может выглядеть следующим образом.
| Время | Распорядок дел |
| 7.00 | Первый завтрак |
| 7.40–9.00 | Умывание, гимнастика, игры. |
| 9.10–11.00 | Первый сон. |
| 11.10 | Второй завтрак. |
| 11.20–13.00 | Прогулка, игры. |
| 13.10–15.00 | Сон. |
| 15.10 | Обед. |
| 15.40–17.00 | Игры, общение, прогулка. |
| 17.00–19.00 | Сон. |
| 19.10 | Ужин. |
| 19.30–21.00 | Игра, чтение книг. |
| 21.00 | Купание. |
| 21.30 | Ночной сон |
Правила установления режима
Для того чтобы выработать распорядок дня при грудном вскармливании, маме самой нужно научиться дисциплине и приучить к ней других членов семьи.
График приучения малыша к установленному режиму.
- Подъем после ночного сна должен быть в одно и то же время. Даже если ночь выдалась бессонной, малыш после кормления не мог долго уснуть, его нужно разбудить для гигиенических процедур.
- Самостоятельно нужно установить удобное время для кормления, сна, прогулок, купания, и повторять ежедневно. Уже через несколько дней малыш привыкнет к подобному расписанию, и мама почувствует облегчение.
- Нужно отказаться от кормления по свободному графику. Если ребенок кушал недавно и снова тянется ротиком к груди, возможно, он просто хочет пить. В этом случае можно предложить водичку.
- Ритуалы помогут ребенку быстрее привыкнуть к режиму. Например, перед сном можно петь песенки или читать стишки, перед купанием можно гулять по комнате и рассматривать предметы или слушать музыку.
На протяжении всего времени приучения к режиму маме нужно будет запастись терпением, не злиться и не нервничать, если ребенок не может привыкнуть к распорядку.
Наладить режим дня в среднем удается за 10-14 дней.
Что делать маме, если ребенок путает день с ночью, и как приучить спать непрерывно всю ночь?
- Подобная проблема может возникнуть из-за плохого самочувствия ребенка (режутся зубки, колики, простуда). Нужно обратиться к врачу, чтобы он дал рекомендации по лечению.
- Сухой, жаркий воздух в комнате. Температура воздуха в комнате, где спит ребенок, должна быть 20-22 градуса, влажность – не больше 70%. Перед сном помещение нужно проветрить не меньше 30 минут.
- День нужно заполнить активными действиями. Больше играть, общаться с ребенком, делать массаж, гимнастику. Перед сном можно купать в большой ванной, где он будет иметь возможность активно двигаться.
- Рацион кормления должен быть установлен правильно. Грудное молоко или смесь нужно включать в меню не раньше 22 часов, если введены прикормы, то на ужин можно предложить кашу.
После рождения ребенка в семье меняется привычный уклад жизни. Важно не только вовремя накормить и уложить малыша, но и сохранить дружественную и позитивную атмосферу в семье.
grudnichky.ru
Правильный режим дня по часам взрослого и ребенка
Правильный режим дня, поможет Вам быть более продуктивнее, совершать больше работы, сможете успевать выполнять дела.
У большинства взрослых людей режим дня нарушен, кто-то ложится спать ночью, ели просыпаясь утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что значит продуктивность последующего дня снижена на нет. Если соблюдать правильный режим дня, вы не только будете хотеть лечь спать во-время, но и вставать будете с бодростью, в полном здравии, с одушевлением.
Правильный режим дня взрослого человека.
Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.
Раннее утро. 4:00 – 6:00
Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.
Утро. 6:00 – 8:00
В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают : “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.
Первая половина дня. 8:00 – 12:00
Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.
Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00
После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.
Вторая половина дня. 14:00 – 18:00
Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.
Вечер. 18:00 – 22:00
Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.
Сон. 21:00 – 6:00
Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.
Правильный режим дня ребенка.
С рождения до 6 месяцев.
Режим дня устанавливает сам ребенок. Кормить стоит по его потребности, будить не рекомендуется. Как правило ребенок будет просить кушать, каждые 2 – 3 часа. Соблюдайте прогулки. В холодное время года начинайте гулять по 20 минут 3 раза в день, постепенно увеличивая время прогулки до 1 – 1.5 часов. В теплую погоду стоит осуществлять прогулки от 40 минут до 1 часа 30 минут, 2 -3 раза в день. Если есть возможность гулять больше в теплое время года, уделите этому особое внимание. Прогулки на свежем воздухе очень полезны в любом возрасте, особенно для малышей. А в вечернее время, желательно, проводить водные процедуры, позволяет легче адаптироваться к новому миру и хорошо успокаивает, к тому же малыши любят купаться. Регулярное повторение процедуры формирует у ребенка правильный режим сна, так как начинает осознавать, что все игры подошли к концу.
От 6 месяцев до 1 года.
В этом возрасте у ребенка вырабатывается режим дня, утро начинается в определенное время, а ночью просыпается 1 – 2 раза на кормление. Днем стоит постепенно начинать давать малышу новые продукты, не только грудное молоко или смеси. Кормление в среднем происходит каждые 3 – 4 часа. Время сна уменьшается до 3 раз в день. Не забываем уделять внимание прогулкам, старайтесь гулять, как можно чаще. Именно в этом возрасте ребенок начинает познавать мир вне дома и делать первые шаги. В моменты бодрствования проявляйте заботу не только по уходу, но и в играх, особенно в этом возрасте актуальны игры, развивающие тактильные ощущения или мелкую моторику рук.
С 1 года до 1.5 лет.
Ребенок перестает просыпаться на ночное кормление, Днем спит полноценно 3 часа или по 1.5 часа днем и вечером. Здесь выбор за ребенком, по его самочувствию, вмешиваться в расписание сна не стоит. Стоит гулять минимум по одному часу в день, а лучше полтора, два часа, как правило зимой 1 час, летом 2 часа. К полутора годам ребенок начинает интересоваться едой, которую едят взрослые. Режим питания в среднем по 4 раза в день. Между основными кормлениями давайте фрукты и соки.
От 1.5 лет до 3 лет.
Режим ребенка сформирован, просыпается и засыпает в определенное время. Правильный сон начинается с 9 часов вечера до 7 – 8 часов утра. Остается один дневной сон 1.5 – 2 часа. Питание у ребенка, почти, окончательно формируется и становится, как у взрослого. Прием пищи осуществляется 4 раза: завтрак, обед, полдник и ужин, промежуток должен составлять порядка 4 часов. Прогулки на свежем воздухе сокращать не нужно, гуляя один – два раза в день будет только на пользу, минимум необходимо уделять прогулкам три – четыре раза в неделю.
От 3 лет.
Начинаются посещения садика на постоянной основе, как следствие окончательно формируется режим дня. Расписание дня простое: подъем в 7 часов утра, завтракать не обязательно, потому что, как правило его накормят, посещение ванной комнаты; далее ребенок проводит с 8 часов утра до 4 часов в четком распорядке дня. Завтрак, развивающие игры, прогулка, обед, тихий час, прогулка, полдник, развивающие игры. В разный дет. садах расписание варьируется между играми и прогулками, но как правило 2 раза в день в хорошую погоду, дети прибывают на улице. После детского садика, желательно, уделить ребенку еще один час прогулке, можно сходить в парк, магазин, на детскую площадку или съездить в игровые комплексы. Разнообразие создавать необходимо, хотя бы один раз в неделю. Вечером уделить вниманию развитию ребенка, веселые игры проводить максимум за 2 – 3 часа до сна, ближе к сну спокойные, может, творческие занятия, провести водные процедуры.Продолжительность режима продлевается до сознательного возраста. Правильное воспитание и подход к ребенку, выработает в нем дисциплину, и в сознательном возрасте может продолжать соблюдать свой режим дня, понимая для чего это необходимо.
vuspeh.ru
| Время | Деятельность | Пояснение |
| 3:00 – 4:00«первые петухи» | Обычные люди – Сон. Высокодуховные люди встают для духовных практик, происходит познание тайн вселенной | Время, чистое от ryн (влияний), прямой поток от Бога, скрытые часы мира |
| 4:00 – 5:00«вторые петухи» | Утренний душ. Духовные практики. Медитации. Молитвы. Деятельность на благо и счастье всех | От солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность |
| 5:00 – 6:00«третьи петухи» | Духовные практики. Медитации. Чтение духовной литературы. Деятельность на благо и счастье всех | От 4 до 6 утра – пение птиц. Регулярный подъем в 5-6 утра позволит избежать больших проблем в жизни, но и чего-то глубокого в жизни уже не будет. |
| 6:00 – 7:00 | Лучшее время для запоминания и работы с памятью. Первый завтрак (фрукты, сладости) Начало физической активности | Поднимается ветер, начинает идти огонь солнца. Солнце и Луна в гармонии. Подъем в 6-7 утра – ощущение нехватки времени, потеря тонуса и бодрости. |
| 7:00 – 8:00 | Прочувствовать запоминаемое. Время физической активности | Просыпаегся инстеллект. Тело проснулось. |
| 8:00 – 9:00 | Логическое мышление: задачи, изобретения, стратегия, взаимосвязи. Окончание времени для активной зарядки | Интеллект в максимуме. Тело окончательно приспосабливается к активности дня. Возможен второй завтрак: фрукты |
| 9:00 – 10:00 | Работа со статистикой и документами: подсчеты, схемы, выводы | Интеллект работает ровно |
| 10:00 – 11:00 | Пролистывать, просматривать, познавать образно, менеджмент письма. | Интеллектуальные способности падают |
| 11:00 – 12:00 | Процесс обучения заканчивается. Обед: зерновые, бобовые, овощи. | Солнце вызывает огонь пищеварения |
| 12:00 – 18:00 | Активный физический (производственный) или психически (управленческий) труд: физическая деятельность, менеджмент, бизнес, взаимодействие с людьми, природой, орудиями труда | После обеда легкий сон (отдых, если потребуется) до получаса. Весь день Солнце воздействует на высвобождения энергии: здоровый человек физически не может сидеть сложа руки |
| 18:00 – 20:00 | Следует отойти от дел. Успокаиваться. Слушать, смотреть, читать приятные произведения. Разговаривать о будущем и прошлом. Подводить итоги дня, готовится ко сну | Начинает воздействовать Луна. Перевозбуждение грозит бессонницей. Есть только овощи, лучше всего недземные (кроме томатов) |
| 20:00 – 23:00 | 3асыпание и сон | Время когда восстанавливаются психические силы ума |
| 23:00 – 1:00 | Сон | Время когда восстанавливается жизненная энергия |
| 1:00 – 3:00 | Сон | Время когда восстанавливаются психо-эмоциональные силы |
maksold.com
Распорядок дня для здорового образа жизни [2018]
Распорядок дня — краеугольный камень для ведения здорового образа жизни у школьника, взрослого и пожилого человека.
Однако люди разных возрастных категорий должны получать различные рекомендации относительно того, какой режим им подходит.
И это без учета того, что человечество в целом делится на «жаворонков» и «сов», которые дружно ругают советы для другой группы.
Существует ли распорядок дня, одинаково подходящий всем, или разработка режима — очень индивидуальный процесс?
Давайте разберемся вместе.
Содержание:
- Как жили самые продуктивные личности в истории
- Распорядок дня для здорового образа жизни: биоритмы
- Как составить распорядок для здорового образа жизни
Что такое распорядок дня. Как жили самые продуктивные личности в истории
Многие источники сообщают, что естественные биоритмы тесно связаны с эпохой до технического прогресса.
Тогда жизнь людей была подчинена режиму, который диктовало солнце: продолжительность светового дня определяла период активности, лишь немного продлеваемый свечным освещением.
Люди вставали с первыми лучами солнца и ложились сразу после наступления темноты — и именно такой распорядок считается многими специалистами наиболее полезным.
Однако в этой теории присутствует масса нюансов и оговорок, которые крайне редко учитываются.
Во-первых, такой режим появился только на определенном уровне развития цивилизации и домашнего хозяйства.
Ранние подъемы и отходы ко сну и сейчас свойственны жителям деревень и фермерских хозяйств, вынужденных ориентироваться не столько на себя, сколько на время ухода за скотиной или огородом.
Составление правильного распорядка дня является залогом успеха
Города, как средневековые, так и современные, накладывали совсем другой отпечаток на режим дня своих обитателей.
Во-вторых, если обратиться к совсем древним временам, а именно — формированию человечества еще на этапе пещер, мы увидим, что распорядок дня первобытных людей мало зависел от светового дня.
Конечно, охотиться следовало при свете солнца, но и ночью необходимо было оставаться настороже — поддерживать пламя очага и защищаться от хищников, которые проявляли активность в темное время суток.
Так какой же распорядок дня является естественным для человека? Возможно, ответ на этот вопрос нам помогут найти исторические личности, добившиеся значительного успеха.
Так, Бенджамин Франклин составлял свои сутки из семичасового сна, трех периодов, на протяжении которых занимался личными делами и общением, и двумя четырехчасовыми отрезками времени, которые посвящал работе.
Таким образом, всего работе отводилось восемь часов в сутки — столько же, сколько составляет стандартный современный трудовой день.
Совет: помните, что несмотря на сходства, Франклин успевал делать двухчасовой перерыв после полудня, который тратил не только на обед, но и на другие личные занятия. Если вы хотите следовать примеру этого политика, нужно будет не только выделить время на то, чтобы отвлечься в середине дня, но и заканчивать работу строго к шести часам.
Петр Ильич Чайковский спал по восемь часов в день (современные медики бы одобрили) и сочинял музыку всего по четыре часа (два подхода по два часа) ежедневно.
Выясняем, какой распорядок дня является естественным для человека
Все остальное время композитор посвящал общению, чтению, еде и прогулкам.
Интересное противопоставление можно обнаружить в привычках Виктора Гюго и Оноре де Бальзака.
Последний уделял работе 90% времени бодрствования, лишь иногда отвлекаясь на сон, гигиенические процедуры и общение.
Когда писатель кушал, иногда и вовсе непонятно (зато точно известно, что он успевал выпивать до 50 чашек кофе во время работы — мы строго не рекомендуем повторять этот «подвиг»!).
Зато спал Бальзак весьма нестандартно: с шести вечера до часа ночи, плюс полуторачасовой отдых до полудня.
Гюго же — прямая противоположность. Он уделял писательству всего пару часов в день, зато очень много времени тратил на гостей, еду, развлечения, общение с близкими и активные прогулки.
Спал автор с десяти вечера до шести утра.
Успехи Бальзака в употреблении кофе лучше не повторять
При этом сравнивать продуктивность писателей не имеет никакого смысла: оба оставили после себя богатое литературное наследие, которое исчисляется многими десятками произведений.
Распорядок дня для здорового образа жизни: изучаем биоритмы
Так какой же распорядок лучше всего подходит для ведения не только продуктивного, но и здорового образа жизни?
Кажется, что примеры исторических личностей ничего нам не прояснили.
На самом же деле из них можно почерпнуть главное: все эти люди строго следовали тому режиму, который был для них наиболее приятен и естественен.
И в этом, возможно, и заключается основное правило хорошего распорядка.
Основополагающие правила режима, которому нас учили родители, школа, университет и вообще весь окружающий мир, основаны на понятии о биоритмах.
Некоторые люди не могут работать утром
Они представляют собой унифицированное значение.
Медицинские источники со всего мира упорядочивают эти знания в таблицы, на основе которых и составляется распорядок дня для здорового образа жизни.
Считается, что старт биологических часов человека начинается не с полуночи, а с четырех утра.
Именно тогда тело начинает готовиться к тому, чтобы проснуться:
- Выбрасывает в кровь заряд кортизола
- Повышает сердечный ритм
- Постепенно спадает мышечное оцепенение, владеющее людьми во время сна
В пять-шесть утра активизируется работа всех систем и органов тела. Подъем уровня сахара в крови сигнализирует о том, что пора вставать.
Уже через час наступит идеальное время для завтрака, когда организм в достаточной мере «разогреется» для переработки и усвоения энергии.
Биологически мы просыпаемся в 4 утра
С девяти часов утра человек, как правило, быстро соображает и заносит информацию в кратковременное хранилище своей памяти.
Это время активной, напряженной работы, которое заканчивается в полдень. Середина дня — время для обеда, после которого следует сделать небольшой перерыв: отдохнуть или прогуляться.
Второй пик работоспособности наступит в период с трех до пяти часов дня.
Между шестью и семью вечера медики советуют ужинать — это последнее время активности желудка.
А после семи:
- Давление становится ниже
- Не рекомендуются активные физические упражнения
- Начинает работать долговременная память
- Организм становится наиболее чувствительным к лекарственным средствам
Специалисты советуют ложиться спать около десяти-одиннадцати вечера, когда тело снижает темп обмена веществ, насыщается гормонами молодости и готовится к восстановлению.
Чем больше времени на часах, тем больше организм впадает в своеобразное оцепенение, сигнализируя нам о том, что давно пора быть в кровати.
За ночную еду организм не будет вам очень-то благодарен
Птичьи бои: «жаворонки», «совы» и «голуби» среди нас
Приведенный пример распорядка дня для здорового образа жизни подходит тем людям, которые любят и умеют вставать рано.
Они — «жаворонки», и их биологические часы самой природой настроены на раннюю активность и ранний отход ко сну.
Под этих людей подстроился весь мир ХХ и начала ХХI века с рабочим днем строго с восьми до пяти, популярностью утренней зарядки и советами отправляться в кровать пораньше.
Но сейчас все чаще встречаются люди другой категории — «совы».
Для них характерна поздняя «раскачка», пик работоспособности приходится на вечер и ночь, а вставать они предпочитают ближе к полудню.
Их часто считают ленивыми и медлительными, но среди таких людей множество продуктивных и успешных деятелей самых разных сфер жизни.
По понятным причинам «поздние» люди часто выбирают свободные распорядки творческой жизни или IT-сферу.
«Жаворонки» всегда продуктивно начинают утро
Есть и такие люди, которым легко приспособиться к обоим режимам.
В естественном же для себя ритме они будут просыпаться около девяти, работать днем или ранним вечером и отправляться спать на несколько часов позже ранних пташек.
Такая категория людей называется «голубями».
Совет: чтобы понять, к какой категории относитесь вы или ваши близкие, посмотрите на то, когда вы встаете, работаете и начинаете хотеть спать в естественном режиме — например, во время отпуска (каникул). Отключите будильники и напоминания и некоторое время послушайте собственное тело, поживите по его законам.
Естественные биоритмы могут меняться, если человек того хочет — способности к адаптации позволяют сделать это за определенный период.
Однако эти же естественные циклы быстро возвращаются к человеку, если он не контролирует свой режим.
Они очень важны для здорового функционирования наших организмов.
«Совы» любят понежиться в кровати
Кроме того, следует учитывать, что распорядок дня для здорового образа жизни у детей, взрослых и пожилых людей требует совершенно разного подхода, как и режим для мужчин и для женщин.
Выводы и рекомендации. Как составить свой распорядок для здорового образа жизни
Таким образом, следует четко отметить: распорядок дня для здорового образа жизни может быть практически любым.
Для его составления важно учитывать потребности своего тела, делая корректировку на пол, возраст и личный комфорт.
Всегда следует помнить о том, что, хоть мы и устроены одинаково, каждый человек как система работает индивидуально и нуждается в своих определенных условиях, чтобы быть здоровым и долго жить.
Вне зависимости от режима, учитывайте следующие факты при составлении личного распорядка:
- Удостоверьтесь, что вам хватает времени на сон. Если ваш пик активности приходится на поздний вечер и ночь, отсыпайтесь утром. Полноценный отдых во сне — это мощная разгрузка для мозга, которая предотвращает опасность развития различных заболеваний, а также способствует продлению молодости и красоты, общему укреплению организма.
- Поработайте над своим рационом. Правильное сбалансированное питание — залог хорошего самочувствия, жизненного тонуса и отличной фигуры.
- Уделяйте время физической активности. Бег, йога, «качалка», танцы или верховая езда — подойдет что угодно. Главные правила — получайте от этого удовольствие и занимайтесь регулярно. Еще раз: регулярно!
- Развивайтесь. Находите хотя бы несколько часов в неделю для того, чтобы почитать хорошую литературу. В список можно включать художественные произведения или книги по профессии. Да и вообще — не пренебрегайте возможностями стать лучше в чем-либо.
- Отдыхайте и общайтесь! Работа и сон — это не вся жизнь. Уделяйте время семье, любимым и друзьям, и хотя бы один день в неделю не планируйте никаких дел, в том числе по дому. Выходные предназначены для отдыха.
Научитесь управлять своими биологическими часами!
Еще раз подчеркнем: слушайте себя (и не слушайте тех, кто пытается навязать вам свое видение того, как все должно быть).
Помните о том, что распорядок дня для здорового образа жизни у девушек и женщин, по мнению многих специалистов, должен включать больше времени на сон и то, чтобы оставаться в постели — доказано, что так кожа дольше остается молодой и свежей.
А мужчинам можно посоветовать постараться не прокрастинировать и эффективно распределять свое время — не забывая при этом об отдыхе.
Совет: для составления распорядка дня для здорового образа жизни ребенка помните о том, что детям требуется намного больше сна, чем взрослым — до двенадцати часов в сутки.
life-reactor.com
