Профилактика профессионального эмоционального выгорания. Профилактика эмоционального выгорания
Профилактика синдрома эмоционального выгорания (СЭВ).
Психогигиена — наука об обеспечении, сохранении и поддержании психического здоровья человека. Она является составной частью более общей медицинской науки о здоровье человека — гигиены.
Психогигиена — это отрасль психологии и гигиены, изучающая факторы и условия окружающей сил образ жизни, благотворно влияющие на психическое развитие психическое состояние человека, и разрабатывающая рекомендации по сохранению и укреплению психического здоровья.
Психическое здоровье предполагает состояние полного душевного равновесия, умение владеть собой, способность быстро приспосабливаться к сложным ситуациям и их преодолевать, в короткое время восстанавливать душевное равновесие.
Обязательным условием профессионального развития личности является осознание приемов профессионального самосохранения, которое рассматривается как способность личности противостоять негативно складывающейся социально-профессиональной ситуации, максимально актуализировать профессионально-психологический потенциал, противостоять профессионально обусловленным кризисам, стагнации, деформациям, а также готовность к профессиональному самоизменению.
Умение справляться с собственными негативными переживаниями, с агрессией, чувством отвращения, раздражительностью: умение не реагировать эмоционально на открытую провокацию со стороны абонентов, не принимать ее на свой счет – это способности, помогающие предотвратить «выгорание».
Для профилактики и устранения симптомов эмоционального сгорания у специалистов нами была предложена программа самопомощи «Помоги себе сам», основанная на специальных упражнениях, разработанных Дж. Рейнуотер, К. Шрайнера.
Программа включает в себя 4 уровня профилактики и устранения синдрома эмоционального сгорания:
1. Органический (телесный). Снятие физического напряжения, усталости, головной боли, бессонницы, ослабления иммунитета.
2. Эмоциональный. Снятие эмоционального напряжения, беспокойства, взволнованности, чувства тревоги, подавленного и апатичного состояний.
3. Рациональный (смысловой). Приобретение смысла своей профессиональной деятельности, снятие негативного отношения работника к собственным возможностям, формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия.
4. Поведенческий. Устранение стереотипов профессиональных действий, налаживание трудовой дисциплины.
Программа самопомощи «Помоги себе сам» может проводиться не только в режиме индивидуальной аутогенной тренировки, но и в групповой. Она изложена в лаконичной манере, овладеть специалисту не столь сложно, а главное ее выполнение не требует много времени.
1 УРОВЕНЬ Органический (телесный)
Цель: релаксация, снятие напряжения, усталости.
«Дыхание на счет 7-11″
Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе
«Снятие напряжения при помощи воображения»
Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, вату.
«Самомассаж»
· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько одной рукой;
· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
· ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
«Расслабление тела»
Состоит из трех ступеней: настройка, подготовка, освобождение.
Если Ваше тело напряжено:
· Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.
· Постарайтесь почувствовать, как много энергии Вы затрачиваете на мышечное напряжение.
Представьте себе, что Ваши мышцы становятся мягкими и податливыми как будто бы превращаются в глину или теплый воск.
Первой ступень (1 – Настройка).
Вы выявляете наиболее болезненное место Вашего тела. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит, и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда Вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет.
Второй ступень (2 – Подготовка).
Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать Ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Ступень вторая поможет понять, что быть несчастным – это тяжелая работа.
Третья ступень(3 – Освобождение).
Вы можете представить себе, как Ваши мышцы превращаются в мягкие субстанции типа геля, облаков, пены и т.д.
«Релаксация»
Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем Вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных вдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул/пол/кровать/земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. Это упражнение позволит расслабить мышечные зажимы, отвлечь внимание от беспокоящих мыслей. Его хорошо использовать в условиях отдыха, даже кратковременного.
«Поплавок в океане».
Вообразите, что вы маленькие поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность … Попытайтесь ощутить эти толчки выныривания… Ощутите движения волны… Тепло солнца… Капли дождя… Подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
2 УРОВЕНЬ Эмоциональный.
Цель: снятие ощущений подавленности, бессилия, усталости от контактов с другими людьми.
«Передышка»
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов – «выбросить из головы».
Отложите в сторону все проблемы. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.
«Простые утверждения»
Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:
· Сейчас я чувствую себя лучше.
· Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
· Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
«Убежище»
Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.
«Как было бы, если бы…».
Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете?
«Передача энергии»
Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть Вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей стеной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по Вашей спине. Пометите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правой половине тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполнятся энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему Вашему телу. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.
«Храм тишины»
Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие слухи? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.
«Оживление приятных воспоминаний»
Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-0то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново. Теперь попробуйте ответить самому себе: каковы самые существенные особенности этого переживания? Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?
3 УРОВЕНЬ Рациональный (смысловой)
Цель: формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия, поиск новых смыслов своей деятельности.
«Сделайте шаг»
Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе:
Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?
В случае затруднений с чего начать, предлагаем список позитивных действий:
· Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.
· Запишите все альтернативы, постепенно сведя их до двух-трех.
· Начните с наиболее срочной проблемы.
· Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.
«Доска почета»
В конце каждого дня можно найти событие, за которое мы достойны того, чтобы быть помещенными на доску почета. В течение недели или месяца ведите своеобразный дневник «Доска почета», записывайте, за что Вы сегодня достойны похвалы. Главное, чтобы эти события вызывали у Вас чувство гордости, радости за себя, удовлетворения.
«Волшебное слово»
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова и фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: глубокое и еще более глубокое расслабление. Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторите слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.
«Отвлечение внимания»
Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:
· Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют Вам удовольствие, например, домашний праздник.
· Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
· Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
· В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах.
«Вечерний обзор»
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте, вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…» Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что эта жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
«Похвальное слово самому себе»
В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних воспоминаний. Вспомните Ваше каждое достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться. Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечания (например: «В институте я было первая в своей группе. Правда, в ней было всего десять человек». Отбросьте второе предложение и составьте только первое!). Обратите особое внимание ан те события, которые без Вашего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда вы выступили и защитили Вашего товарищи по работе). И не забудете поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас более трудны (например, случай, когда вы выступили против хулигана, хотя у вас и дрожали колени). Запишите вкратце каждый из эпизодов Вашей жизни, которым вы можете гордиться, затем через которое время перечитайте эти записи глазами Объективно Наблюдателя, проверяя, в самом ли деле писавший, испытывал гордость за свои достижения, и не вкрались ли в его воспоминания «скромные» или обесценивающие пояснения.
«Я …»
Специалист описывает действие, поведение, отношение, которые желательны. При этом следует избегать слов и выражений «не буду», «никогда», «перестану», «никаких». Например, вместо «Я перестану ругать себя» – «Я буду себя прощать и одобрять». Это упражнение снимает негативное отношение к себе в профессии, восстановит уверенность в своих силах и возможностях.
4 УРОВЕНЬ Поведенческий
На поведенческом уровне снижению напряжения способствует изменение привычных форм поведения, обращение к любимым занятиям. Это позволяет отвлечься от неприятных мыслей, а иногда и найти решение проблемы.
Ожидаемый результат:
v Устранение эмоциональной напряженности, успокоение.
v Ослабление проявлений утомления, восстановление.
v Повышение психофизиологической реактивности, активизация.
Также рекомендуем к прочтению:
medicalru.ru
Профилактика профессионального эмоционального выгорания
Перед началом занятия тема написана на доске, пришедшие получают листы с тестом «Оценка риска профессионального выгорания»
Приветствие, сообщение темы собрания.
Здравствуйте, уважаемые педагоги! Я психолог, Елена Ив. Словиковская рада приветствовать Вас. Сегодня мы собрались для того, чтобы расправить крылья, измениться, вдохнуть полной грудью, почувствовать в себе силы! Впереди у нас с вами длинный учебный год.
Наш девиз на сегодня: «Проснись для жизни!»
Упражнение на знакомство.
Безусловно, Вы уже знакомы друг с другом не один год. Но я хочу предложить Вам по-новому познакомиться друг с другом, как будто в первый раз.
Знакомиться мы будем не совсем обычным способом. Нужно по очереди назвать свое имя и то, в чем Вы мастер. Начинаем с Риммы Рафаэльевны.
Упражнение «Я дома, я на работе»
Следующее упражнение поможет Вам посмотреть на свои взаимоотношения с профессией как бы со стороны. Для этого разделите лис бумаги пополам. Составьте 2 списка определений (как можно больше) «Я дома» и «Я на работе».
(Когда все закончили, анализируем.)
Теперь, обратите внимание на похожие черты в соседних столбиках, противоположные черты, отсутствие схожих черт, отметьте их для себя. Давайте обсудим: какой список было составлять легче, какой получился объемнее, каково Ваше отношение к тому, что в характеристиках есть заметные различия? (Обсуждение)
Предлагаю вам провести один эксперимент.
Для этого возьмите лист бумаги. Сейчас я вам буду задавать вопросы, если это бывает у вас, сжимайте уголок листа.
Часто ли Вы испытываете чувства усталости?
Бывает ли у Вас бессонница?
Часто пренебрежительно относитесь к исполнению своих обязанностей?
Испытываете ли вы тревогу, беспокойство, чувство вины?
Бывают ли у Вас негативные установки по отношению к себе и окружающим?
Изменился ли у Вас аппетит (отсутствие или переедание)
Часто преобладает повышенная раздражительность, агрессивность?
Возникает ли у Вас чувство невостребованности?
Увеличился ли у Вас прием психостимуляторов (кофе, табак, лекарства, алкоголь)?
А теперь посмотрите, что у вас получилось. Если вы положительно ответили на все вопросы, то лист ваш полностью смят. Представьте себе, что это ваше здоровье. Вы начинаете принимать меры для его улучшения. Для этого попробуйте разгладить лист, чтобы он принял прежний вид.
(Для сравнения беру чистый лист в руки и показываю окружающим).
Скажите, пожалуйста, у вас получился такой лист. Нет, к прежнему состоянию вернуться сложно. Поэтому для сохранения своего здоровья, прежде всего, необходима профилактика.
Перед началом занятия Вы все заполняли минитест и сами его анализировали. Есть в нашей аудитории те, кто имеют риск в ближайшие годы начать «выгорать».
Обсуждение.
А теперь немного теории по теме занятия.
Синдром эмоционального выгорания(СЭВ)
это состояние эмоционального умственного истощения физического утомления.
Возникает как результат хронического стресса на рабочем месте.
Признаки синдрома эмоционального выгорания следующее,
Прежде всего, изменения в чувствах - утрата чувства юмора, юмор висельника, постоянное чувство неудачи и вины. Это могут быть и гнев чувство обиды и горечи.
Повышенная раздражительность, проявляемая как на работе, так и дома.
Ощущение будто человеку придирается по пустякам.
Чувство обескураженность бессилия.
И, конечно же, самое неприятное, это снятие всех этих вышеперечисленных стрессов и их симптомов применением алкоголесодержащих напитков или психоактивных веществ, а не творческая деятельность.
Изменения появляются и в мышлении.
Это упорные мысли о том чтобы оставить работу в результате которой человек чувствует себя как выжатый лимон.
Неспособность сконцентрировать, внимание ухудшение памяти.
Становится ригидным и вязким мышление.
Человек сопротивляется изменениям в работе в личной и семейной жизни, появляется подозрительное недоверчивое отношение к себе и к окружающим, циничное отрицающее и гуманное отношение к людям менталитет жертвы.
Появляются также нарушения со стороны здоровья.
Это нарушение прежде всего сна .
Нарушение сна это не бессонница просто медленный убийца человека, потому что не выспавшимся мы чувствуем себя раздраженным и злыми.
Длительно текущие недуги, которые изматывают человека. Он чувствует себя постоянно уставшим. Это и повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям, выраженная утомляемость усталость. Истощение на протяжении всего дня . Ускорение нарушения соматического и психического здоровья.
Изменения проявляются и в поведении. Усиленное сопротивление выхода на работу. Человек всячески пытается быть на работе вовремя, но, к сожалению, при всём старании это опоздание. Длительные и продолжительные перерывы на работе. И, конечно же, человек пытается себя всяческим образом стимулировать с помощью кофеинсодержащих напитков алкоголя и психоактивных веществ, которые изменяют и поведение, и отношение к окружающему миру
Отсюда ухудшение здоровья очень часто и зависимость.
Давайте рассмотрим причины эмоционального выгорания.
Я прошу подняться на сцену двух помощников.
(Одному вешаю на шею улыбающегося смайлика, а другому грустного).
1) Наиболее подвержены выгоранию профессионалы, которые ставят перед собой задачу, находящихся за пределами их человеческих возможностей, завышенные требования, предъявляемые к себе. Перфекционисты, страдающих «синдромом отличника» и склонны взваливать на свои плечи огромный объем работ, являются первыми кандидатами в «выгоревшие». (На грустного смайлика навешивается тяжелый рюкзак)
Напротив, человек, с юмором и пониманием относящийся к своим неудачам, НЕ зацикливаться на них, что позволит ему позитивно относиться как к работе, так и к самому себе.
(Веселому дается табличка со словом юмор)
2) Благоприятный эмоциональный климат в коллективе и семье является мощной профилактикой эмоционального выгорания сотрудников.
(Веселому дается рисунок веселых людей).
Затяжной конфликт на работе и в семье способен быстрыми темпами привести человека к эмоциональному выгоранию. Через конфликтные отношения же положительные эмоции вытекают как через сливное отверстие в раковине.
(Грустного защипываем прищепкой).
3) Полностью поглощен работой, постоянно трудится без отдыха
(Грустному в руки даются две тяжелые пачки бумаги).
А жизнь прекрасна у того, которого есть хобби и какое-то увлечение.
(Веселому дается путевка в фитнесс клуб)
4) Поведенческие стереотипы, ограничивающие творческую активность.
(Грустного опять защипываем прищепкой)
А теперь я предлагаю вам подойти к доске и написать на ней классная работа. Как вы думаете, кому будет легче это сделать?
Конечно, будет труднее тому, который весь зажат и нагружен тяжелым грузом.
Давайте отпустим наших помощников.
Видеоролик «Состояния людей переживающих СЭВ»
Обсуждение.
Упражнения для преодоления тревоги.
Несложные упражнения для преодоление тревоги и успокоения. Квадрат дыхания. 3333 можно помогать рукой, концентрация Вн на брюшной стенке.
Что является основным компонентом эмоционального выгорания?
Это прежде всего стресс.
Стресс на рабочем месте из-за несоответствия между личностью и предъявляемыми ей требованиями.
Наблюдается синдром ЭВ к сожалению у всех категорий работающего населения и является на сегодняшний день одним из бедствий современность и поскольку влияет не только на физические, но и интеллектуальные способности человека, нарушая повседневную жизнь снижая качество жизни и вызывает агрессивность конфликтные взаимоотношения в семье, на работе, которые ведут к истощению.
Какие же основные симптомы синдрома профессионального выгорания?
Это симптомы, которые характерны для сниженного фона настроения, которое может перейти и в депрессию .
Это нарушение сексуальной функции, снижение либидо.
Это нарушение памяти, концентрации внимания, физической выносливости, личностная отстраненность от всех проблем, которые существуют вокруг нее со стороны коллег и со стороны членов семьи.
Это неспособность расслабиться даже в свободное от работы время раздражительность и конечно же конфликтность.
Какие же имеются профессиональные факторы риска синдрома профессионального выгорания?
Прежде всего, помогающие или так называемые альтруистические профессии когда работа обязывает оказывать помощь людям.
А также личностные характеристики людей подверженных синдрому профессионального выгорания.
Это прежде всего тревожно мнительный тип личности.
Люди у которых имеется повышенная личностная тревожность.
Это пониженная самооценка и склонность чувство вины.
Выраженная эмоциональная лабильность и конфликтность, которые начались уже давным давно, еще с детства.
Повышенный наружный локус контроля, когда люди в жизни опираются на успех и удачу в других людей.
Какая профилактика синдрома профессионального выгорания?
Конечно же если этот синдром связан с работой - это прежде всего регулярный отдых, баланс между досугом и работой.
Это регулярные физические упражнения.
Физические упражнения - это путь выхода отрицательной энергии человека. Утренняя зарядка. Минимум три раза в неделю, а также вечерние прогулки, и занятия в тренажерных залах.
Это адекватный нормальный сон. Конечно, каждому человеку необходимо определенное количество сна. Кому-то больше кому-то меньше. Но для того чтобы он был адекватен лучше всего ложиться в 11 часов и высыпаться 7 в 6 часов утра .
Это планирование очередности сложности выполнения дел управление своим временем, выбор приоритетной задачей.
Наличие хобби потому, что раньше хобби это было очень актуально, когда люди ходили в театры кинотеатры, встречались, обсуждали какие-то значимые проблемы, находили общие задачи и от этого получали массу положительных эмоций.
Это различные профессиональные тренинги которые проводят специально обученные психологи и психотерапевты с пользой для дела, где люди учатся избегать конфликтов избегать конфликтных ситуаций и прежде всего не направлять конфликт на себя.
Я сегодня хочу вам дать несколько упражнений Хасай Алиева (автор знаменитой методики «Ключ»), помогающих снизить влияние стрессоров. Называется комплекс
«Звезда саморегуляции».
Хасай Алиев использует идеорефлекторные приемы.
(Представление лимона вызывает слюновыделение)
Идеомоторные приемы.
Стресс тест:
1) Расхождение рук. ( я представляю себе что мои руки расходятся… - если руки остаются на месте = мы не можем на этом сосредоточиться, не можем собраться, не можем сосредоточиться. Значит стресс. Значит, нет гармонии между умом и телом. На санскрите эта гармония обозначается коротким словом йога. Но йогу тренируют годами, а идеомоторные приемы нет.
2) Руки друг к другу (если не получился первый). Если после 2 получился 1 = пошло раскрепощение.
3) Левитация.
Приемы снижения напряжения:
I. Прием покачивания.
Как будто в вагоне поезда – приводит к успокоению.
II. Прием колыбельная.
Пассивное кручение рук вокруг туловища. Голова становиться пустой. Затем модно свободно мечтать и настраиваться на здоровье. (Полезно перед сном)
III. Прием вибродиагностики !!!Противопоказания грыжа СМ!!!
Движение наездника.
IV. Сканирование.
Движения начинаются с шеи и опускаются. Затем любые повторяемые движения на уровне плеча. Пояса и бедра. Ног. Затем вернуться к тому движению, которое тебе было наиболее приятно. Проанализируй как ты его используешь или будешь использовать в жизни.
V. Синхрогимнастика. (= 50 гр водки)
1. Махи руками, обнимающие.
2. Лыжник. Ноги с пятки на носок перекатываются. Руки вперед назад.
3. Пассивное кручение рук. Идет релаксация. Полезно делать этот прием перед сном минут 15-20.
4. а)Неудобная поза.
Руки на пупок, прогиб назад, вращение головой в шее. Улучшение работы внутренних органов.
б) Наклон вперед.
Покачивание плечами вверх, вниз. Постепенно опускается ниже и ниже. Зафиксировать положение в наиболее комфортном положении согнувшись. Выдох через поясницу.
5. Легкий танец.
Из этого комплекса целесообразно выбрать комфортное для себя упражнение.
Если Вы понимаете, что самостоятельно справиться с симптомами эмоционального выгорания не получается, рекомендуется обратиться за помощью к психологу.
Конечно же если меры профилактики оказались безрезультатными то необходимо, используя знания специалистов, врачей психиатров психотерапевтов прибегать к терапии синдрома профессионального выгорания.
Это и психотерапевтическое воздействие на человека, которое подбирается индивидуально. Это и медикаментозная терапия, которая назначается и выполняется лечащим врачом. А также организация рабочего времени.
И если стресс возникает тогда, когда требования превосходят имеющиеся ресурсы, из этого в конечном счете следует, что необходимо либо видоизменять требования, либо увеличивать ресурсы.
Игровое упражнение «Да, я такая, а еще…»
Сейчас будем учиться правильно реагировать на комплименты и приятные слова. Каждый сидящему справа говорит комплимент, а сидящий справа должен ответить: «Спасибо. Да, я такая, а еще я…» и называет свое положительное качество. Начинаем с Риммы Рафаэльевны.
Рекомендации.
1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работ:
- громко запеть;
- резко встать и пройтись;
- быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;
- измалевать листок бумаги, измять и выбросить.
2. Если у вас имеются нарушения сна, старайтесь читать на ночь стихи, а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.
3. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.
4. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом!
Перед тем как проводить упражнение на релаксацию потренироваться
5 – ноги стоят на полу и вы чувствуете твердость пола,
4- руки лежат на бедрах и вы ощущаете фактуру ткани под руками,
3 – вы ощущаете своё сильное крепкое тело
2 – голова чистая свежая ясная
1 – делаем глубокий вдох, руки в замок, потянулись и открыли глаза. Беспричинно хорошее настроение. На этом заканчиваем.
Релаксационное упражнение "Новое платье"
Сядьте удобно, опустите плечи, вслушайтесь в спокойную музыку, выдохните напряжение, расслабьтесь, можете закрыть глаза. Вы сидите удобно, и ваши мышцы отдыхают. Проследите, чтобы не были сжаты зубы и руки в кулаки. Губы мягко сомкнуты. Мышцы плеч расслаблены, голова - чуть откинута, плечи - расправлены. Прислушайтесь к своему дыханию, постарайтесь сделать вдох - глубоким, а выдох - удлинить, можно выдыхать сквозь губы, расслабляя брюшную стенку. Вы отдыхаете, ничем не озабочены, и ничто Вас не беспокоит и не тревожит.
Теперь я медленно, тихо и ритмично считаю до 7. Вы мысленно вместе со мной идете по улице, делаете 7 шагов и оказываетесь в магазине "Одежда": 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… заходите внутрь.
В этом магазине много различной одежды всех фасонов и цветов, есть старинные наряды и современная одежда. Вы просматриваете костюмы, платья и выбираете себе понравившиеся.
Вы приходите домой, надеваете на себя выбранную красивую вещь. Посмотрите внимательно свой наряд – цвет, фасон, удобно ли он сидит на вас. Посмотрите на себя в зеркало: вы довольны собой, вы себе нравитесь. Улыбнитесь себе и снимите наряд.
Откройте шкаф с вашей одеждой. Вы видите, что там нет свободных вешалок, а вам нужно убрать свой новый наряд. Для этого выберете какую-нибудь старую вещь и выкиньте ее, освободив место для новой одежды. Вместе с этой старой одеждой вы выбрасываете свои прошлые опасения, тревоги, неудачи и ошибки, и не сожалейте о них.
Повесьте новую вещь в шкаф. Откройте свой шкаф, свой дом и свой мир для перемен.
А теперь возвращаемся
5 – ноги стоят на полу и вы чувствуете твердость пола,
4- руки лежат на бедрах и вы ощущаете фактуру ткани под руками,
3 – вы ощущаете своё сильное крепкое тело
2 – голова чистая свежая ясная
1 – делаем глубокий вдох, руки в замок, потянулись и открыли глаза. Беспричинно хорошее настроение. На этом заканчиваем.
Откройте глаза и возвращайтесь к нам в реальный мир обновленными. Многие из вас готовы к переменам в вашей жизни, готовы расстаться со старым и отжившим, и мы желаем вам удачи на этом пути.
Рефлексия.
Участники обмениваются впечатлениями и мнениями. Ведущий благодарит всех участников за внимание и участие в тренинге.
Формула Куи. «У меня во всех отношениях все хорошо и с каждым днем становится все лучше и лучше».
Видеоролик «Это я самый лучший».
Притча о колодце.
А закончить нашу с вами встречу я хочу притчей.
Однажды осел упал в колодец и стал громко вопить, призывая на помощь. На его крики прибежал хозяин ослика и развел руками - ведь вытащить ослика из колодца было невозможно.
Тогда хозяин рассудил так: "Осел мой уже стар, и ему недолго осталось, а я все равно хотел купить нового молодого осла. Этот колодец уже совсем высох, и я уже давно хотел его засыпать и вырыть новый. Так почему бы сразу не убить двух зайцев – засыплю-ка я старый колодец, да и ослика заодно закопаю".
Недолго думая, он пригласил своих соседей - все дружно взялись за лопаты и стали бросать землю в колодец. Осел сразу же понял, что к чему и начал громко вопить, но люди не обращали внимание на его вопли и молча продолжали бросать землю в колодец.
Однако, очень скоро ослик замолчал. Когда хозяин заглянули в колодец, он увидел следующую картину - каждый кусок земли, который падал на спину ослика, он стряхивал и приминал ногами. Через некоторое время, к всеобщему удивлению, ослик оказался наверху и выпрыгнул из колодца! Так вот…
Возможно, в вашей жизни было много всяких неприятностей, и в будущем жизнь будет посылать вам все новые и новые. И всякий раз, когда на вас упадет очередной ком, помните, что вы можете стряхнуть его и именно благодаря этому кому, подняться немного выше. Таким образом, вы постепенно сможете выбраться из самого глубокого колодца.
infourok.ru
Синдром эмоционального выгорания и простые способы его профилактики.
В этой статье я расскажу вам о простых способах профилактики синдрома эмоционального выгорания. Они помогут не только снизить проявления этого состояния, но и будут способствовать укреплению нервной системы.
Что такое эмоциональное выгорание?
Синдром эмоционального выгорания развивается у людей, занятых психологически тяжелым трудом. Это может быть работа с трудными подростками, тяжелобольными людьми, осужденными. Способствуют развитию состояния выгорания высокие объемы работы и недостаточное вознаграждение (как материальное, так и психологическое) за свой труд.
Особой склонностью к развитию эмоционального выгорания обладают люди идеалистических взглядов на мир, сострадательные к окружающим и мечтатели. Ведь такие люди особенно тяжело переносят отсутствие ожидаемого результата от своей деятельности, что в работе со специфическим контингентом — не редкость.
Симптомы синдрома эмоционального выгорания.
В развитии симптомов эмоционального выгорания можно выделить некоторую этапность:
- Потеря интереса к выполнению своих должностных обязанностей.
- Отсутствие удовлетворения от выполненной работы.
- Появление злобного, негативного отношения к объекту работы (школьники, пациенты, престарелые люди, осужденные и т.д.)
- Ухудшение отношений с коллегами, все чаще возникающие ссоры и недовольства.
- Возникающие разнообразные заболевания, в основном связанные с психосоматикой. Отличаются длительным, хроническим течением.
Любой этап эмоционального выгорания приводит к существенному ухудшению качества жизни, снижению удовлетворенности собой, своей работой, своими социальными функциями.
Профилактика эмоционального выгорания.
В мире существует много работы, выполнение которой имеет социальную значимость для всех людей. К сожалению, как правило, такой труд тяжелый и низкооплачиваемый.
Что можно посоветовать людям, находящимся в группе риска по эмоциональному выгоранию?
- Даже в самой бесперспективной работе постарайтесь увидеть пользу. Если вы ухаживаете за умирающим человеком, подумайте о том, как вам удается скрасить его последние дни и уменьшить страдания. При работе с трудными подростками ваши попытки найти отклики не останутся незамеченными. Даже единичные результаты могут иметь огромное социальное значение.
- Стремитесь получать энергию для укрепления психической деятельности. Естественно, речь идет о правильном питании. Соблюдайте рационализм в еде. Помните о том, что нервная система нуждается в достаточном количестве глюкозы, которая восполняет энергетические запасы. Эмоциональные перегрузки — не лучшее время сидеть на диете. Рекомендуется увеличить прием растительной пищи, пить больше соков.
- Спите достаточно. Здоровый сон — залог полноценного отдыха нервной системы. Среднестатистический человек спит около 8 часов. Сон должен приносить чувство отдыха, расслабления и хорошего настроения.
- Физические упражнения в профилактике эмоционального выгорания неоспоримо полезны. Даже десятиминутная утренняя разминка поспособствует улучшению обменных процессов в клетках, разгонит утреннюю хандру.
- Больше общайтесь с друзьями. Даже взрослому человеку можно позволить себе немного подурачиться в кругу друзей. Съездите на природу, посетите кинотеатр или концерт. Чем больше вы находитесь в социуме без обязательств с вашей стороны (особенно профессиональных) — тем легче вашей нервной системе адаптироваться.
Избегайте злоупотребления спиртным. Спиртное только ухудшает состояние, провоцирует депрессию и зависимость.
Благодарю за интерес к статье. Желаю крепкого здоровья и выдержки в любой жизненной ситуации.
magbell.ru
Профилактика эмоционального выгорания – 9 основных советов
Профилактика эмоционального выгорания? А что это вообще такое, чем опасно и что может его спровоцировать? Синдром эмоционального выгорания – высокая степень физической и психической усталости, которая привела в свою очередь к сильнейшему хроническому переутомлению. Выбраться из этого состояния не просто: каждый новый день кажется практически ничем не лучше предыдущего, все раздражает, хочется ничего не делать и даже ничего не чувствовать, единственное желание – чтобы вас все оставили в покое. В итоге падает производительность и в учебе, и в работе, а отношения с близкими стремительно портятся.
В зоне риска находятся представители профессий, подразумевающих под собой постоянное общение с людьми, а также высокую ответственность и необходимость принимать быстрые решения. «Выгореть» очень легко, если у вас совершенно не хватает времени на отдых, если вы «много берете на себя» в работе или семейных делах (или на вас насильно сваливают это «много»), если вы в принципе склонны к депрессиям. Дождливой осенью и в период затяжных простуд надолго оказаться «не в духе» совсем просто… В той или иной мере на какой-либо срок практически каждый из нас оказывался в состоянии эмоционального выгорания.
Научное понятие «синдром эмоционального выгорания» в психологию ввел Фрейденберг, отметив, что одна из характеристик данного состояния это нарастание степени психологического и физического истощения. Но как же защитить себя и какие меры можно самостоятельно оперативно принять при первых симптомах (беспокойство, сильная усталость, попытки отстраниться)? Рассказывает NameWoman.
Профилактика эмоционального выгорания
1. Определите приоритеты.
Чего вы хотите от жизни и от себя, от ваших близких, от вашей работы? Что для вас самое важное? Чье мнение вас действительно волнует? Что приоритетнее – здоровье или деньги, семья или карьера? Необязательно чтобы выбор стоял так остро, но нужно выяснить для себя, что первоочередное, а что находится на десятом месте, с кем и на какие компромиссы вы готовы пойти, а в чем любые уступки означают ущемление ваших основных интересов или лишение вас дорогой мечты.
2. Планируйте.
Планирование помогает сделать жизнь более организованной, более гармоничной, более спокойной. Расписывать день по часам необязательно, просто пропишите план на год, на месяц, на неделю. Определяйте дела неотложные и важные. Какие у вас личные цели? Какие у вас мечты? Запишите их, проработайте поэтапный план для достижения желаемого. Вам поможет статья "Как правильно ставить цели". Также ознакомьтесь с различными системами планирования. Они помогут вам лучше организовывать время, распределять силы, в конце концов – отдыхать.
3. Говорите «нет».
Хотя бы иногда. Не будьте постоянно чей-то жилеткой и палочкой-выручалочкой, работающей без выходных. Научитесь разделять дела свои и чужие. Не позволяйте знакомым затягивать вас в омут их неразрешимых проблем и вечных депрессий. Знаете, как им помочь? Предложите решение, помогите делом, но никогда не берите все на себя, не спасайте тех, кто постоянно требует спасения, и тем более принимает ваше участие как что-то само собой разумеющееся. Как бы расчетливо это ни звучало, но дружба и даже просто хорошие приятельские отношения – это взаимный обмен, а не постоянная откачка из вас энергии и сил.
4. Делегируйте.
Не только в работе, но и дома. Успеть везде и всюду и сделать все невозможно. Вспомните про зону риска: кто много на себя берет – быстро выгорает. Все домашние дела на вас? Срочно перераспределите обязанности, вам обязательно нужна помощь. Если быстро приучить сына к мытью посуды, а мужа к походу за покупками не получается, то… вас может выручить профессиональный помощник по хозяйству. Домработница или няня стоят не так уж дешево, но даже в Санкт-Петербурге или Москве стоит поискать и рассмотреть различные варианты. Почему бу иногда не заказывать продукты через интернет с доставкой? Много ли возьмет за помощь ваша соседка, если будет регулярно забирать из школы вместе со своим сыном и вашего ребенка? Разве это часто - раз в год заказать услугу мойки окон или чистки ковра? Помощник по хозяйству на час может решить многие мелкие бытовые проблемы, да и просто дать вам полноценный выходной от плиты хотя бы раз в две недели. У такого помощника и научиться можно многому, хозяйки многие советы – по уборке, готовке, мелкому ремонту – могут взять на заметку. Побалуйте себя хоть так, полюбуйтесь, как работают другие, – это завораживает и вдохновляет!
5. Отмечайте собственные достижения.
Себя надо любить и хвалить – регулярно. Конечно же, не просто так, но и необязательно дожидаться великих и масштабных поводов. Следуя советам 1 и 2 в данном списке, отмечайте каждый шаг к каждой намеченной цели. Вознаградите себя хотя бы любимой конфеткой.
6. Ищите источники вдохновения.
Когда вас переполняет источник вдохновения, ни о каком эмоциональном выгорании говорить не приходится. А вот без вдохновения жизнь такая скучная и пресная… Но где же его найти? Этому NameWoman уже посветил отдельную статью: «Источники вдохновения».
7. Создайте правильное окружение.
Скажи мне, кто твой друг… Присмотритесь к собственному окружению, много ли среди ваших близких позитивных, энергичных и ярких людей? Как они проводят свой досуг, можно ли их назвать интересными, многосторонними, стараются ли они развиваться и самосовершенствоваться? Возможно, стоит завязать дружбу с теми, у кого вам есть чему поучиться? Ваше окружение формирует ваш собственный настрой. Таким образом, оно может помогать вам расти, а может и тянуть назад, может заряжать энергией, а может и вытягивать ее, истощать вас, следствием чего и станет эмоциональное выгорание. Найти новых друзей и хороших знакомых никогда не поздно. Позитивное человеческое общение лучшее лекарство и лучшая профилактика от эмоционального выгорания. Вам в помощь интернет и, конечно же, различные курсы, куда по определению стремятся люди желающие стать умнее, лучше, чему-то научиться.
8. Берегите себя.
В профилактике эмоционального выгорания это один из главных пунктов. Отдыхать нужно обязательно, даже если отдыхать вам совершенно некогда. Ищите время для приятного общения, успокаивающего и увлекательного хобби, процедур красоты – пусть даже последние проходят дома. Нормализуйте режим дня, сделайте его упорядоченным, позаботьтесь о комфортном спальном месте, не наедайтесь на ночь, обязательно занимайтесь спортом (хотя бы бег, или бассейн, или йога раз в неделю), принимайте душ по утрам.
9. Радуйтесь.
Программируйте себя на позитив. Улыбайтесь собственному отражению в зеркале – минимум 3 раза за день! Радуйтесь мелочам. Давайте себе утром задание: найти и запомнить хотя бы 5 приятных вещей за день. Это может быть новая песня от любимого исполнителя, хорошая погода, улыбка симпатичного незнакомца, распустившийся комнатный цветок и просто очень вкусный чай. Наш день состоит из мелочей и именно мелочи создают настроение. Хорошее настроение не подпустит к вам никаких скверных синдромов!
Милена Июст
www.namewoman.ru
|
Синдром эмоционального выгорания - результат стресса. Как распознать стресс?Признаки стресса: 1. Физические: •общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее; •дрожь или нервный тик; •спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание; •повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение. 2. Эмоциональные: •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. 3. Поведенческие: •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. 4. Признаки стресса у детей. •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. Приемы антистрессовой защиты:1. Отвлекайтесь: •Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. •Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет. •Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. •Обращайте внимание на мельчайшие детали. •Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. " 2. Снижайте значимость событий: • Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь. • Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: •"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.; •"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать"; •кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено. 3. Действуйте: Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода. Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: •наведите порядок дома или на рабочем месте; •устройте прогулку или быструю ходьбу; •пробегитесь; •побейте мяч или подушку и т. п. 4. Творите: Любая творческая работа может исцелять от переживаний: •рисуйте; •танцуйте; •пойте; •лепите; •шейте; •конструируйте и т. п. 5. Выражайте эмоции: Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического), Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя. •изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса; •мните, рвите бумагу; •кидайте предметы в мишень на стене; •попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите; •поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело.."). Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах 6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации): Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: •постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности. Задание: Вспомните ситуацию из своей жизни, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг. Методы саморегуляции:1. Антистрессовое дыхание; В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании: •Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения! 2. Аутогенная тренировка; В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях. •Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей, •повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления. Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца… 3. Медитация; Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги. 4. Йога; Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями. 5. Релаксация; Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя. Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц. Упражнение: "Пять точек". Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных "границ". Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание "передается" в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, "энергии". Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую "граничную" область. После того как будут пройдены все три "границы" по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение "натянутой струны". Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот "кокон", упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы. Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда "земля плывет под ногами" и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений "надвигающейся потери сознания". Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с "земли". 6. Визуализация ресурсного состояния; Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием. Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты. 7. Кинезиологический комплекс. •Кинезиологический комплекс упражнений. Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом. Хотите определить, нужно ли вам бороться со стрессом? (см. в конце статьи)Если хотите расслабиться и отдохнуть, то: Наденьте, пожалуйста наушники и включите любую мелодию relax Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки. Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию. Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения! Приложение Анкета для оценки синдрома эмоционального выгоранияИнструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.
Интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале: "0" — почти никогда. "1" — иногда. "2" — часто, "3" — почти всегда.Суммарный показатель менее 3-х баллов можно оценить как низкий. 3-12 средний, выше 12 — как высокий показатель эмоционального выгорания. Методика измерения психического "выгорания" (синдром "выгорания") в профессиях системы "человек—человек" Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В.Бойко Тест "Стресс" на оценку стрессоустойчивости |
www.vashpsixolog.ru
Профилактика синдрома эмоционального выгорания
Часто бывает так, что человек начинает работать с энтузиазмом и самоотдачей, а через какое-то время его пыл исчезает, взгляд становится безразличным, а результаты ухудшаются. Часто в компанию принимается человек и он быстро включается в суть дела, работает с хорошими результатами.
Работа «горит» в руках нового сотрудника, а потом у него портятся отношения с коллегами, он перестает работать в полную силу. Тогда говорят, что человек «сгорел». В медицине это состояние человека называется синдромом эмоционального выгорания.
Под длительным воздействием стрессов, которые так характерны для современных профессий, психические, физические и эмоциональные ресурсы человека заканчиваются. Он автоматически начинает защищаться от состояния переутомления, от опустошения своих энергетических запасов. При этом человек этого не осознает, он уверен, что с ним ничего не происходит, просто его не понимают окружающие люди. Но со стороны «выгорание» заметно хорошо, так как его признаки заметны и в речи человека и в поведении.
Признаки «сгорания» человека:
- быстрое утомление, усталость от активной профессиональной деятельности, отдых, которого было всегда достаточно, не приводит человека в норму;
- частые колебания давления, головные боли;
- бессонница или полное нарушение сна, когда человек только заснет и снова просыпается, а потом не может уснуть;
- негативное отношение к клиентам вместо обычного нейтрального или положительного;
- повышенная раздражительность, ухудшение отношений с людьми на работе и дома;
- злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином;
- постоянная рассеянность;
- отрицательный настрой на работу, отсутствие мотивации, инициативы;
- снижение эффективности труда;
- личная отчужденность, когда значимые для человека события не вызывают должного эмоционального отклика у него или совсем его не волнуют;
- негативное отношение к себе, отсутствие чувства юмора;
- постоянное чувство бессмысленности происходящего, вины, неудачи.
Если у человека наблюдаются такие признаки, даже частично, то значит начался процесс «выгорания».
«Выгорание» может происходить не только с одним человеком, но и с коллективом.
Признаки «выгорающего» коллектива:
- большая текучесть кадров;
- низкая вовлеченность в работу персонала;
- сотрудники постоянно ищут «козла отпущения»;
- разделение коллектива на группировки;
- режим зависимости, т. е. гнев на руководителей, проявление безнадежности и беспомощности;
- отсутствие среди коллег сотрудничества;
- снижение инициативы;
- возрастание неудовлетворенности работой;
- выражение негативного отношения к роли и функции подразделения.
Чем ярче выражены признаки и чем их больше, тем хуже положение.
Эмоциональное выгорание для человека опасно тем, что он теряет интерес к жизни, перестает общаться с людьми, тормозится в профессиональном и личном развитии. Он становится одиноким потому что сам создает вокруг себя вакуум. Он воспринимает себя жертвой жестокого мира, считает жизнь несправедливой.
Для коллектива и руководителя эмоциональное выгорание сотрудника отражается на снижении производительности его труда. Человек работает спустя рукава, не стремится к эффективному выполнению своих профессиональных обязанностей. Окружающим приходится переделывать или доделывать работу за своего «выгоревшего» коллегу, а иногда вообще брать его работу на себя.
Еще большую опасность представляет собой высокая скорость распространения «выгорания». Подверженные «выгоранию» становятся циничными, пессимистичными людьми. Взаимодействуя с другими людьми на работе они действуют своим стрессом на них и могут целый коллектив превратить в собрание «выгорающих» жертв «неинтересной» работы, «скверной» компании, «плохого» начальства и т. д.
«Выгоранию» больше всего подвержены самые лучшие сотрудники, которые относятся к работе наиболее ответственно, вкладывают в свое дело душу. Также ярче и быстрее «горят» сотрудники, которые работают с клиентами, а вслед за ними в «дым» превращается часть прибыли.
Последствия «выгорания» и для отдельного человека и для группы образуют замкнутый круг: новый человек, заменивший «сгоревшего», оказывается в «зараженной» среде и тоже «заболевает», пополняя «клуб угольков». Поэтому простая замена человека в коллективе неэффективна и все затраты связанные с ней сводит на нет. Помочь в решении проблемы может другое решение.
Как всегда, спасение утопающих — дело рук этих же утопающих. Чтобы суметь противостоять эмоциональному выгоранию человек должен изменить позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина жизни», который ответственен за все, что происходит с ним и вокруг него, а значит, он сам позволил довести себя до такого состояния.
Для профилактики синдрома эмоционального выгорания нужно научиться сохранять позитивное отношение к происходящему в жизни. Для этого нужно смотреть на результат, сосредотачиваться на том, какие выгоды можно извлечь и чему научиться из сложившейся ситуации, а не думать о том, что ничего не получается и искать, кто виноват в проблемах.
Другой способ самозащиты — общение. Но не простое общение, болтовня, а искреннее, эмоциональное общение: когда есть поддержка людей, чувство «локтя» в коллективе, то будет мало вероятности «сгореть».
Умение ставить перед собой реальные цели также снижает риск «выгорания». Реальные цели и верно расставленные приоритеты дают человеку возможность ощутить свою успешность и повышают самооценку. Если человек ставит себе слишком великие цели, а ресурсов у него для этого недостаточно, то результата он не добьется. В результате у него снизится самооценка, он будет считать себя неудачником.
Еще один способ профилактики эмоционального выгорания — поддержание себя в хорошей спортивной форме, правильный отдых. Банально, но факт. Сознание и тело связаны, недаром говорят «в здоровом теле — здоровый дух».
Руководитель может только поддержать подчиненного в этой нелегкой борьбе. Например, похвалить за успехи, даже, если он делает не совсем то, что положено; дать сотруднику понять, что он важен для компании.
Отличной профилактикой служит демонстрация подчиненному перспективы карьерного роста с четким распределением критериев продвижения. Так будет предотвращено одно из основных проявлений синдрома эмоционально выгорания — чувство бессмысленности работы.
Руководитель имеет власть над временем подчиненного. Чем грамотнее оно распределено, тем меньше риск «спалить» сотрудника: людей очень выматывает авральный режим, особенно, если такое часто и неожиданно бывает в компании.
Также причиной «сгорания» людей является монотонность работы. Это как заноза — не смертельно, но раздражает. Если есть возможность внести в деятельность подчиненных разнообразие, то лучше руководителю это сделать, что непременно положительно отразится на эффективности работы. Для «тушения пожара» годятся любые перемены: место работы, график работы, функции и обучение. Эти простые приемы эффективны в борьбе со «сгоранием».
Чтобы предупредить эмоциональное выгорание сотрудников нужно украшать и обогащать жизнь интересным веселым общением, искусством, музыкой, походами на природу, литературой. От отношения человека к себе и к своей жизни зависит будет ли он «звездой» или «свечкой», участь которой плакать и гореть.
hr-ru.com
|
Синдром эмоционального выгорания - результат стресса. Как распознать стресс?Признаки стресса: 1. Физические: •общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее; •дрожь или нервный тик; •спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание; •повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение. 2. Эмоциональные: •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. 3. Поведенческие: •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. 4. Признаки стресса у детей. •Беспокойство или повышенная возбудимость; •Раздражительность, гнев, агрессивность; •Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей; •Чувство беспомощности, страх. Приемы антистрессовой защиты:1. Отвлекайтесь: •Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. •Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет. •Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. •Обращайте внимание на мельчайшие детали. •Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. " 2. Снижайте значимость событий: • Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь. • Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: •"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.; •"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать"; •кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено. 3. Действуйте: Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода. Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: •наведите порядок дома или на рабочем месте; •устройте прогулку или быструю ходьбу; •пробегитесь; •побейте мяч или подушку и т. п. 4. Творите: Любая творческая работа может исцелять от переживаний: •рисуйте; •танцуйте; •пойте; •лепите; •шейте; •конструируйте и т. п. 5. Выражайте эмоции: Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического), Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя. •изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса; •мните, рвите бумагу; •кидайте предметы в мишень на стене; •попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите; •поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело.."). Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах 6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации): Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: •постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности. Задание: Вспомните ситуацию из своей жизни, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг. Методы саморегуляции:1. Антистрессовое дыхание; В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании: •Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения! 2. Аутогенная тренировка; В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях. •Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей, •повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления. Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца… 3. Медитация; Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги. 4. Йога; Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями. 5. Релаксация; Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя. Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц. Упражнение: "Пять точек". Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных "границ". Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание "передается" в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, "энергии". Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую "граничную" область. После того как будут пройдены все три "границы" по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение "натянутой струны". Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот "кокон", упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы. Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда "земля плывет под ногами" и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений "надвигающейся потери сознания". Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с "земли". 6. Визуализация ресурсного состояния; Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием. Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты. 7. Кинезиологический комплекс. •Кинезиологический комплекс упражнений. Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом. Хотите определить, нужно ли вам бороться со стрессом? (см. в конце статьи)Если хотите расслабиться и отдохнуть, то: Наденьте, пожалуйста наушники и включите любую мелодию relax Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки. Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию. Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения! Приложение Анкета для оценки синдрома эмоционального выгоранияИнструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.
Интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале: "0" — почти никогда. "1" — иногда. "2" — часто, "3" — почти всегда.Суммарный показатель менее 3-х баллов можно оценить как низкий. 3-12 средний, выше 12 — как высокий показатель эмоционального выгорания. Методика измерения психического "выгорания" (синдром "выгорания") в профессиях системы "человек—человек" Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В.Бойко Тест "Стресс" на оценку стрессоустойчивости |
www.vashpsixolog.ru
