Что нам дает медитации в жизни? Для чего она нужна? Осознанная медитация

Что даёт осознанная медитация: практика, с чего начать

Люди, которые стремятся совершенствоваться духовно, интеллектуально, физически, интересуются различными практиками, способными реализовать эти задачи. Медитация — наиболее известная и распространённая практика, которая способна помочь человеку достичь душевного равновесия, научиться отстраняться от стрессов, улучшить эмоциональное и физическое здоровье, а также привнести много других положительных изменений в свою жизнь.

что такое медитация

Для чего нужна медитация человеку?

Жизнь человека редко бывает простой и беззаботной. Чаще всего людям приходится преодолевать различные испытания, сложности. Преодолевая их, человек часто испытывает такие состояния, как: стресс, беспокойство, тревога, раздражительность. В таком состоянии трудно радоваться жизни, эффективно справляться с ежедневными задачами, достигать успехов в различных аспектах жизни. Практика медитации позволяет человеку достичь такого состояния сознания, при котором он становится способным взять под полный контроль свои мысли и эмоции, ощущения. Способность в нужный момент откинуть лишние эмоции, которые мешают достичь цели, контролировать себя в любой ситуации, вести нормальную жизнь без стрессов и тревог – это неполный список того, что даёт медитация человеку.

Как научиться медитации?

Научиться медитации можно несколькими путями: с помощью книг, учителя или самостоятельно. Самое главное условие, выполняя которое вы сможете научиться этой практике – регулярность.

Решив освоить практику медитации, нужно запланировать время, когда вы можете быть предоставлены сами себе, и вас никто и ничто не будет отвлекать. Идеальным временем для медитации считается время восхода и заката солнца. Температура в комнате должна быть комфортной так же как и одежда, во время медитации вы не должны испытывать какие-либо неудобства. Продумайте позу, в которой вам удобно будет медитировать, хорошо, если вы приучите себя медитировать сидя на стуле с прямой спиной или в позе лотоса. Не совсем рекомендуется медитировать лежа, так как есть риск заснуть во время неё. Оптимальным временем продолжительности медитации составляет 20 минут.

Суть любой медитации состоит в том, чтобы привести свой ум в состояние покоя, но различные техники медитации ведут к этому состоянию своими путями. Мы рассмотрим две техники медитации, концентрационную и осознанную.

Концентрационная медитация

Цель этой медитации, как уже говорилось выше – приведение ума в состояние покоя. Ваша задача во время выполнения этой техники – не отвлекаться на возникающие мысли и ощущения. Мысли невозможно отключить, они будут появляться, не надо этому сопротивляться. Пусть они появляются, отпускайте их. Также могут возникать образы, ощущения, смысл которых захочется понять и оценить. Если говорить простыми словами: нужно научиться перестать думать во время медитации, научиться достичь внутреннего и внешнего «безмолвия». Основным признаком того, что вы добились успеха в этой практике, будет умение отключить свой активный ум хотя бы несколько секунд. Как же достичь такого состояния?

практика медитации

Выбираем предмет для концентрации внимания

Сконцентрировав своё внимание на чем-нибудь, легче отключиться от мыслей. Можно начать медитацию с концентрации на дыхании. Фиксируйте своё внимание на ощущениях вдоха/выдоха. Дышите глубоко, ровно и спокойно. Зафиксируйте ощущение, как воздух попадает в ваши лёгкие и выходит обратно. В то время как вы будете концентрироваться на своих физических ощущениях, вы начнёте расслабляться.

Также для концентрации внимания можно выбрать и другие объекты, например:

Образ, подумайте, какой образ подойдёт именно вам. Это может быть огонь, пламя свечи, морские волны и т.д.
Точка в межбровье. Закройте глаза, представьте эту точку. Сконцентрируйтесь на ней.
Темнота, чёрный экран.
Дыхание, можно продолжить концентрировать своё внимание на дыхании всю медитацию.

Когда во время медитации будут приходить мысли или ощущения и отвлекать вас от объекта сосредоточения, не противитесь им, просто отпустите. Конечно, нелегко будет добиться такого состояния, когда вы сможете отключить мысли и при этом оставаться в сознании хоть на непродолжительное время. Но когда у вас получится это сделать, хоть на несколько секунд или минуту, можете считать, что вам удалось добиться успеха. С каждой тренировкой это время будет увеличиваться.

Осознанная медитация – учит воспринимать реальность такой, какая она есть, помогает человеку избавиться от страданий, путём осознания и понимания причин их появления. В результате практик осознанной медитации у человека усиливается чувствительность и интуиция, ум становится спокойным и уравновешенным, человек становится способным правильно принимать решения, правильно действовать, обрести гармонию и счастье, это список того, что даёт медитация на психологическом уровне. На физическом уровне осознанная медитация оказывает благотворное влияние на психосоматическое состояние человека: избавляет от депрессий, нарушений сна и аппетита; нормализует артериальное давление; способствует избавлению от алкогольной и табачной зависимости; помогает бороться с хроническими болями.

Механизм действия осознанной медитации

Все эти положительные изменения произойдут вследствие того, что ум очистится от «грязи», которая образуется, когда мы даём оценку и реакцию внешним и внутренним стимулам в виде событий, мыслей, чувств, образов и т.д. Например, произошло событие, которое нам не нравится, далее к этому событию у нас образуется реакция, в виде негативных чувств (гнев, страх, обида и т.д.). В результате мы страдаем, думаем о том, как этого избежать. Даже положительные реакции могут вызывать страдания. Например, в результате того, что мы не можем получить доступ к нашим привязанностям. Привязанности, это что-то или кто-то, к чему у нас возникает сильное влечение.

В жизни очень много ситуаций, которые вызывают в нас негативные чувства (ситуации на работе, проблемы в семье и т.д.), так же как и привязанностей (комфорт, еда, секс, алкоголь, сигареты, человек которого мы любим и т.д.). Главная наша привязанность – это наше эго, образ нашего «Я» и не дай бог, если кто-то посягнёт на то, что принадлежит нашему «Я», у нас возникает буря эмоций и чувств и вызовет самые сильные страдания.

Часто это все происходит с нами на неосознанном уровне. То есть человек может не осознавать, отчего ему плохо, откуда взялись эти чувства. Причины, которые вызвали эти состояния, остаются на подсознательном уровне и отравляют нашу жизнь, влияют на наши чувства, разум, здоровье. Поэтому очень важно сохранять наш разум в равновесии.

Так вот осознанная медитация позволяет научиться избавляться от этого ментального хлама и не допускать повторного его появления. Достигается это путём беспристрастного наблюдения за своими ощущениями и отсутствием реакции на стимулы внутреннего и внешнего мира.

Начать освоение осознанной медитации нужно с выбора способа её выполнения, их всего три:

Первый способ – осознание действий тела, ума, сердца. Осознание действий тела – значит, сосредоточить своё внимание на его движениях. Когда мы совершаем какие-либо движения, мы их не осознаём, совершаем чисто механически. Совершая свои ежедневные действия, фиксируйте движения, что это значит? Например, двигая рукой, попробуйте осознать это движение. Когда вы принимаете душ или ванну, почувствуйте и осознайте соприкосновение воды с телом. Осознание действие ума означает просто наблюдать за мыслями, которые появляются в нашей голове. Обращайте на них внимание безоценочно. Также и с эмоциями, не надо судить, что такое хорошо или плохо, это не входит в задачу этой практики. Быть просто свидетелем происходящего вокруг, принимать настоящий момент таким, какой он есть, вот в чём смысл. Посвящайте осознанию вышеописанных действий 40-60 минут ежедневно. Со временем, такие тренировки принесут ощутимую пользу в повседневной жизни.

осознанная медитация

Второй способ – осознание дыхания. Наблюдайте за подъёмом и опусканием живота во время вдоха и выдоха. Наблюдайте за тем, как вдох поднимает живот, а выдох опускает. По мере осознаний этих движений, ваши ум и сердце становятся спокойными, а эмоции исчезают.

Третий метод также основан на осознании дыхания, но в отличие от второго, внимание фиксируется на точке входа воздуха. Ощутите, как воздух входит в ваши ноздри, почувствуйте прохладу в точке входа воздуха.

Выберите из этих трёх способов для себя самый подходящий, т.е. тот, который вам проще всего будет выполнять.

Осознанная медитация может выполняться сидя или во время ходьбы.

Выполнение практики сидя: примите удобную позу, в которой вы сможете оставаться в течение 40–60 минут, не меняя её. Спину держите прямой, дыхание должно быть ровным. Позу можно менять только в случае острой необходимости. Наблюдайте, как в точке, которая находится выше пупка, вдох и выдох поднимает и опускает ваш живот. Если во время практики возникнет какая-либо помеха, в виде чувства, мысли, раздражителя внешнего мира, переключите своё внимание на эту помеху, затем снова переключитесь на дыхание.

Ходьба: нужно будет осознавать движение ног, которые касаются земли. Можно ходить по прямой или по кругу. Опустите глаза и смотрите на землю, на несколько шагов вперед. Направьте своё внимание на то, как каждая нога по очереди касается земли. В случае появления помехи, осознайте её, а потом снова переключите внимание на ноги. Время выполнения 20-30 минут.

Причин, которые могут побудить человека начать освоение практики медитации, как мы видим множество. Но у каждого человека они все же свои, хоть и схожие. Для чего нужна медитация именно ему, ответит себе сам в результате регулярных тренировок.

yogarossia.ru

Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Эта книга очень помогла мне в тот момент, когда у меня болел зуб мудрости. Действительно, приведенные здесь упражнения облегчают боль, расслабляют, наполняют спокойствием. Сознание переключается. Больше всего мы чувствуем боль именно из-за напряжения, тело зажато. Благодаря же этой книге вы научитесь расслабляться и замечать приятные моменты жизни. Безусловно, здесь нет ничего особо нового, все рекомендации есть в той или иной традиции. Однако важно, что авторы дают понедельный курс исцеления, пройдя который действительно можно изменить свою жизнь. Аня Скляр

Эта книга содержит простые практики, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы бороться с болью и стрессом. Клинические исследования показывают, что осознанная медитация по крайней мере настолько же эффективна, как и популярные обезболивающие. Более того, недавнее исследование в научном журнале Journal of Neuroscience показало, что она эффективнее морфина. Она может также снизить тревожность, депрессию, раздражительность, усталость и бессонницу. Восьминедельная программа, составляющая основу книги, потребует всего лишь 10–20 минут в день. Она очень эффективна в случае самых распространенных причин боли — мигрени, диабета, артрита, болей в спине, но подойдет и для облегчения страданий при более тяжелых заболеваниях.

В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.

Конспект и цитаты из книги Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация.Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014)

«Глава 1. Каждая секунда – новый шанс»

Простая дыхательная медитация

«Медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов»«Это позволяет увидеть свое сознание и тело в действии, понаблюдать за возникновением болезненных ощущений и перестать с ними бороться. Осознанность учит тому, что боль по своей природе непостоянна: она то усиливается, то ослабевает. Вы учитесь бережно наблюдать за ней, а не находиться в ее эпицентре, и, когда у вас это получается, происходит нечто удивительное: она сама постепенно уходит.»«Вторичную боль лучше всего называть страданием.Испытывая боль, совсем не обязательно страдать.»«Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.»

«Глава 2. Сопротивление бесполезно»

«Боль – это ощущение, то есть то, что наш мозг интерпретирует еще до того, как мы можем осознанно что-то почувствовать.»«Наши мысли и эмоции, как осознанные, так и неосознанные, оказывают огромное воздействие на интенсивность болевых ощущений. Не без оснований греческие философы считали боль эмоцией.»«Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться.»«Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.»«Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни.»

«Глава 3. Введение в программу осознанной медитации»

Кофейная медитация

«Хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.»«Каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день.»«Осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание.»«Сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.»

«Глава 4. Первая неделя: дикие лошади»

«Иногда мы проводим столько времени в размышлениях, что забываем о том, что у нас есть еще и тело. Мы настолько погружены в свои тревожные мысли, оценки и сравнения себя с другими, что окружающий мир и ощущение собственного тела перестают для нас существовать. Ситуацию усугубляют вечно включенные телевизор, радио, смартфоны, интернет с социальными сетями, которые держат нас на связи с внешним – но не с нашим внутренним – миром.Существует и более серьезная проблема. Возможно, вы уже начали подсознательно избегать своего тела. Глубоко внутри вы, может быть, чувствуете, что оно вам не очень нравится. И это неприятие усугубляется красивыми (и отретушированными) картинками, которыми пестрят журналы, ТВ-программы и фильмы. В сравнении с ними ваше тело может быть не таким стройным или сильным, как вам хотелось бы. Возможно, вы не столь высоки, красивы или привлекательны, как изображенные на них люди. И с каждым днем вы все яснее понимаете, что ваше тело уже не такое молодое, как когда-то. Поэтому вы пытаетесь по возможности просто игнорировать его.»«Первый этап программы осознанной медитации – восстановление связи с собственным телом. По мере работы над ним ваше страдание начнет растворяться.»

Практика первой недели• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.• Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.

«Расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.»«Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием.»«Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя. И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем.»«Осознанность освобождает больше времени, чем отнимает.»«Понимание того, что твое внимание рассеивается, – и есть проявление осознанности. Тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности.»«По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.»«Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием.»

Осознание дыхания в повседневной жизниПопытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.

«Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание.»

«Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли»

«У человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей.

«Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.»

«При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать.»

«Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием.»

«Режим осознанности принимает мир таким, какой он есть.»

«Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли; это события, которые происходят в сознании.»

«Мысли – это не «вы», и это не «реальность». Мысли необязательно правдивы – даже те, которые на этом настаивают. Другими словами, нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.»

«Умение посмотреть на этот поток снаружи, а не ощущать себя частью ситуации – то, что позволяет осуществлять режим осознания. Именно непрерывная «болтовня» в нашем сознании обусловливает страдание, тогда как умение наблюдать за ней и не идентифицировать себя с содержанием собственных мыслей помогает постепенно избавиться от боли и стресса.»

«Мне нужно развивать какие-то другие подходы и обратить внимание на то, что придает моему существованию смысл. Я начала понимать, что меня любят и поддерживают просто за то, что я есть, а не за то, что я могу сделать.»

Практика второй недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В идеале не нужно ее совмещать со «Сканированием тела», а лучше выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело.

«Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня.»

«Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.»

«Нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.»

«К страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент.»

«Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния».»

«Карен с большим удивлением обнаружила, что почти все ее тело каким-то образом связано с дыханием и что оно постоянно находится в движении, а дыхание как раз – его движущая сила.»

«Злость только усиливает боль»

«Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле. Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.»

«Попытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.»

«Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать»

«На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня. Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела.»

Практика третьей недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Осознанное движение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.

Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.

• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.

Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.

• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.

• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.

• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.

В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу.

«Стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.

На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму.»

«Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс»

Практика четвертой недели

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.

«Вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).»

«Реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание.»

«Наше сознание настолько сильное, что может доказать нашу правоту или неправоту на основании того, во что мы верим.»

«Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости»

Практика пятой недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Ценность удовольствия», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Якорь дыхания», перед практикой «Ценность удовольствия», чтобы как следует настроиться.

«Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты»

Практика шестой недели

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Сканирование тела», перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.

«Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни»

Человек – это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве. Мы ощущаем себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что есть своего рода оптический обман. Эта иллюзия стала темницей для нас, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких нам людей. Наша задача – освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира, во всем его великолепии. Альберт Эйнштейн

Практика седьмой недели

• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.• Десятиминутная медитация «Воссоединение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела», «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.

«Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас»

«Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.

В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.

Освободись от страдания и чувства вины – они совершенно бесполезны.

Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок. Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.

В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.

Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда-либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.»

По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:

• сфокусированная осознанность – умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;

• открытое наблюдение – умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;

• милосердие и сострадание – умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.

В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, – это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия – одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни. Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим – состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли – это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.

Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.

Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).

Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.

Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания – это похоже на взгляд через широкоугольный объектив – чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова. Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.

Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе – не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.

Все эти шаги позволили вам реализовать один из основных принципов осознанности: нельзя предотвратить изменения в мире, но своими действиями можно изменить то направление, в котором вы двигаетесь. Это направление определяется вашим выбором, даже если дорога часто петляет и извивается. Поэтому умение сознательно, а не поспешно реагировать на собственный опыт, с теплотой и состраданием, позволит вам жить более насыщенной жизнью. А поспешные реакции приводят лишь к дополнительным проблемам и боли. Чтобы полностью проникнуться этим отношением, потребуется длительная тренировка, но каждая секунда, прожитая осознанно, в этом поможет.

Практика восьмой недели

• Напишите письмо себе.

«Одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали на самом деле означает «культивация, выращивание».

«Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик.»

«Осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни.»

«Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»

• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?

• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?

• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?

• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.

• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.

• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.

• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.

• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.

• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.

• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным.

Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.

Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.

Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта:

Любовь после любви

Придет тот час,

когда с восторгом

ты встретишь самого себя

в своих дверях и в зеркале своем,

и каждый улыбнется в такт другому

и скажет: сядь. Поешь.

Ты вновь полюбишь

чужого, что когда-то был тобой.

Дай хлеба. Дай вина. Отдай все сердце

себе, чужому, что тебя любил

всю жизнь, кого бросал ты для других,

тому, кто знает наизусть тебя.

Достань из шкафа ворох пылких писем,

отчаянных записок, фотографий,

срежь кожуру своих изображений

с зеркал. И сядь. Отпразднуй жизнь.

Книги по теме:«Видьямала Берч. Здоровая жизнь в болезни и боли. Осознанный путь освобождения от страдания. М.: ИГ «Весь», 2010.»«Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.»«Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. М.: Открытый мир, 2006.»

Медитация, здоровье и психология

Беннет Гоулман, Т. Алхимия эмоций. – М.: Будущее Земли, 2004.

Брейзиер, К. Буддистская психология. – М.: АСТ, 2006.

Гоулмен, Д. Деструктивные эмоции. – М.: Попурри, 2009.

Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект в бизнесе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Кабат-Зинн, Дж. Самоучитель по исцелению. – М.: Попурри, 2002.

Кюблер-Росс, Э. О смерти и умирании. – К.: София, 2002.

Уильямс, М., Сигал, З., Тисдейл, Дж., Кабат-Зинн, Дж. Выход из депрессии: освободите себя от хронической неудовлетворенности. – СПб.: Питер, 2011.

Хайес, С., Смит, С. Перезагрузи мозг: решение внутренних конфликтов. – СПб.: Питер, 2014.

Медитация и осознанность

Толле, Э. Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению. – Киев: София, 2012.

Харт, В. Искусство Жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С. Н. Гоенка. – Киев: София, 2007.

anchiktigra.livejournal.com

Что такое осознанная медитация и как ее освоить

Медитация осознанности – отличный способ улучшить концентрацию, снизить уровень стресса и стимулировать креативность. Чтобы обучиться такой медитации, потребуется некоторое время и практика, но вам это вполне по силам. Кроме того, вы можете научиться внедрять методы осознанности в повседневную жизнь и использовать их, когда вы, например, едите, гуляете или занимаетесь другими повседневными делами.

Выберите правильное место

Выберите место для медитации. Подумайте о такой локации, где вам никто не будет мешать, и ничто не будет вас отвлекать. Можно разместиться в любой тихой комнате в доме или под деревом во дворе. Выберите место, где вы чувствуете спокойствие и где вы можете абстрагироваться от гула повседневной жизни.

Если вы всерьез планируете заниматься медитацией, подумайте о том, чтобы создать специальное место для этой практики. На специальном столике можно разместить вдохновляющие или успокаивающие предметы, такие как цветы или фотографии красивых мест. Смягчите свет – зажгите свечи.

Устройтесь поудобней. В течение некоторого времени вы будете неподвижны, и поэтому важно, чтобы вам было комфортно. Обратите внимание на температуру в помещении, чтобы убедиться, что она соответствует норме. Возможно, стоит накинуть на плечи плед или положить его рядом, так как температура тела может немного снизиться. Возьмите подушки, обычные или диванные, чтобы вам было удобнее сидеть.

Наденьте удобную одежду, которая не будет вас беспокоить и отвлекать.

Выделите для медитации время. Возможно, стоит начать с 5-10 минут и постепенно увеличивать продолжительность медитации. Не стоит сразу начинать с часовых практик, поскольку поначалу это может показаться непосильной задачей. Лучше выделяйте непродолжительные периоды времени для занятий медитацией и, если хотите, постепенно увеличивайте время.

Попробуйте установить таймер, чтобы не отвлекаться на проверку времени в течение медитации. Только звук таймера, который будет сигнализировать окончание практики, должен быть спокойным и мягким, а не резким и неприятным на слух. Постарайтесь найти сигнал, который звучит, как успокаивающие колокольчики или мягкая фортепианная музыка.

Попробуйте разные позы. Хотя у многих людей медитация ассоциируется с позой лотоса (со скрещенными ногами), есть намного больше вариантов медитации. Вы можете сидеть на полу или на стуле, стоять, ходить или даже лежать. Попробуйте разные позиции, с подушками или без и найдите именно то положение тела, которое покажется вам наиболее естественным. Не существует «неправильного» способа медитировать.

Хотя лежачая поза довольно удобна, в ней вы можете уснуть. Часто случается так, что с началом медитации человек очень расслабляется и уплывает в мир грез.

Начните медитировать

Успокойте свой разум. Вам может потребоваться немного времени, чтобы устроиться и освободиться от всего, что происходит в вашей жизни. Особенно если у вас был трудный день, вероятно, вы думаете о том, что произошло, или о вещах, которые должны произойти в будущем. Возможно, вы будете испытывать смешанные эмоции. Это вполне нормально. Ваши мысли будут блуждать, не концентрируйте на этом внимание, дайте разуму постепенно прийти в состояние покоя.

Помните, что нет ничего страшного в том, что медитация вам кажется немного странным занятием. Просто постарайтесь определить чувства, которые вы испытываете, а затем переключите внимание на свое физическое положение. Постарайтесь принять такое положение, чтобы вам было максимально комфортно.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Вдохните, почувствуйте, как кислород наполняет ваше тело, ваши легкие, и при выдохе проходит через горло и рот. Начните увеличивать глубину и продолжительность каждого вдоха. Глубокие вдохи помогают успокоить и расслабить разум и тело.

Наблюдение за дыханием само по себе уже осознанная практика. Вы можете концентрироваться на дыхании на протяжении всей медитации.

Осознайте, что вы – это не ваши мысли. Когда вы медитируете, напомните себе, что вы контролируете, какие мысли и эмоции могут завладевать вашим вниманием. Когда вы замечаете мысли или эмоции, ненужные в данной ситуации, отпустите их и не тратьте на них свое внимание.

Это поможет осознать, что вы можете изменить негативные мысли и полностью отпустить их.
Не ругайте себя, когда замечаете свой поток мыслей. Учитесь отпускать эти умственные переживания без осуждения.

Вернитесь к своему дыханию. Каждый раз, когда отвлекаетесь на какие-то звуки, мысли или что-то еще, возвращайте фокус внимания на вдохи и выдохи. Каждый раз, когда испытываете неприятные мысли или эмоции, концентрируйтесь на своем дыхании.

Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, фокусируйтесь на нейтральности. Если у вас возникают мысли, когда вы фиксируете внимание на дыхании, не судите о мыслях, какими бы они ни были. Даже если возникают мысли о том, как вы медитируете. Осуждая себя, вы нарушаете сеанс медитации. Поймите, что люди часто отвлекаются, или у них возникают мысли о повседневных делах.
Помните, что медитация – это время для расслабления, а не продуктивного мышления.

Сосредоточьтесь на настоящем. Одна из целей практики осознанности – помочь вам сосредоточиться на текущем моменте. Эмоции и мысли легко переносятся в будущее или возвращаются в прошлое, но ваше тело всегда находится в настоящем. Вот почему многие методы данной медитации ориентированы на тело. Если вы обнаружите, что ваш разум часто блуждает, возвращайтесь к своему телу, особенно к дыханию. Старайтесь сосредоточиться только на том, что происходит в настоящее мгновение.

Практикуйте техники осознанности

Ешьте осознанно. Осознанное питание иногда даже помогает сбросить вес, так как заставляет замедлиться, успокоиться и действительно наслаждаться едой. Испробуйте эту технику на практике с фруктом, например, яблоком.

Возьмите яблоко и посмотрите на него, изучая форму, текстуру или любую другую деталь, которая может быть на нем.
Почувствуйте яблоко в своих руках или, возможно, на губах.
Поднесите его ближе к лицу и вдохните его аромат. Обратите внимание на реакцию своего тела, например, слюноотделение или повышение желания попробовать его.
Наконец, откусите кусочек яблока, обратив внимание на то, какое оно на вкус, на что оно похоже, и сколько удовольствия вы получаете от поедания фрукта.

Практикуйте осознанную ходьбу. Медитировать также можно во время ходьбы. Попробуйте выйти на прогулку, и во время ходьбы обращайте внимание на свои ощущения в теле, почувствуйте, как ваши мышцы двигаются, сгибаются и растягиваются. Замедлите темп, чтобы вы могли сосредоточиться на своих движениях и ощущении прикосновения ног к земле.

Медитация при ходьбе босиком может усилить впечатление и позволить вам почувствовать намного больше тактильных ощущений, таких как текстура и температура земли.

Сосредоточьтесь на ощущениях. Вы можете заниматься медитацией осознания ощущений, если испытываете боль или хотите быть в гармонии со своим телом. Это умение поможет уменьшить боль и снять напряжение в вашем теле. Выберите любую часть своего тела, внутреннюю или внешнюю, чтобы сосредоточиться на ней. Каковы ваши ощущения: приятные, неприятные или нейтральные? Вы можете отметить, что «теперь есть приятное ощущение» или «здесь ощущается боль». Наблюдайте, как ум и тело взаимодействуют с этими чувствами.

Схожий метод, который можно применять вместе с первыми двумя практиками – это сканирование тела. То есть вы мысленно сканируете тело вверх и вниз, чтобы исследовать ощущения, а затем позволить им перейти на другую часть тела или наблюдать за потоком энергии.
Вместо того чтобы отключаться от большей части того, что окружает вас, включите каждое из пяти чувств. Откройте глаза и взгляните на обстановку вокруг вас, обратив внимание на какое-либо движение, цвет или объекты, которые бросаются вам в глаза. Обратите внимание на запахи в воздухе, на любые звуки, возможно, гудение электричества, звуки автомобилей за окном или пение птиц.

Превратите повседневные дела в медитацию. Все, что вы делаете, может быть медитацией, если делать это осознанно. Можно, например, осознанно чистить зубы, обращая внимание на вкус зубной пасты, ощущая щетину зубной щетки и чувствуя движение своей руки. Тот же принцип с принятием душа: сконцентрируйтесь на всех ощущениях и действиях. Даже вождение может быть медитацией: обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в машине, удобно ли вам сидеть и наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вы испытываете при дорожном движении, а также желательные или нежелательные результаты.

Всякий раз, когда вы практикуете осознанность, помните, что самая важная часть – это присутствие. Вернитесь к дыханию и наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не следуя за ними и не осуждая их.

Советы

Слушайте расслабляющую музыку, звуки природы или «белый шум», чтобы облегчить свою медитативную практику, особенно если вы новичок.
Двигайтесь шаг за шагом. Не пытайтесь использовать все сразу, начните с малого, постепенно добавляя то, что вам кажется нужным. Отпускайте то, что уже неважно для вас. С практикой вы повысите свою осознанность.
Эту практику можно комбинировать с концентрацией на теле в любом удобном для вас положении, чтобы извлечь максимальную пользу и расширить свои знания.

Источники и ссылки

http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/

Поделиться ссылкой:

Медитация осознания | Мир Йоги

Один из наиболее распространенных способов медитации известен как "медитация осознания". Эта форма медитации обычно используется людьми, которым необходима помощь для борьбы со стрессовыми ситуациями, или тем, кто подвергается влиянию большого количества негативных эмоций. Многие из нас поддаются гневу, разочарованию, негодованию, зависти - симптомам сложного и полного стресса мира в котором мы живем, но все это является лишь иллюзией, которую нужно преодолеть с помощью практики медитации осознания.

Медитация

Мы должны научиться справляться с негативными эмоциями и не позволять им затуманивать наши чувства и суждения. В противном случае, мы рискуем навредить своему психическому и физическому здоровью. При помощи медитации осознания, человек начинает осознавать свое место в этом мире, принимать более правильные решения, переносить стрессовые ситуации и проблемы, не избегая или отрицая их. Лучше узнав себя благодаря медитации осознания, мы больше понимаем как наше тело и разум связаны вместе, и открывая себя с этой стороны мы способны стать благороднее, добрее, научиться прощать и сопереживать.

Все типы медитации требуют от нас расслабить тело и разум, и войти в состояние внутреннего покоя. Многим людям в этом помогает специальная медитативная музыка. Начиная медитацию осознания стоит сесть с выпрямленной спиной и скрещенными ногами, затем провести некоторое время сосредотачиваясь на своем медленном и ровном дыхании, позволяя музыке ввести вас в состояние глубокого спокойствия.

Медитация

Вы должны позволить вашим мыслям течь сквозь ваш разум подобно реке, лицезря положительные и отрицательные аспекты вашей жизни как одно целое, ощущая как они уменьшаются в размере и важности, пока наконец не станут потоком пустоты, в комфортном, темном и теплом пространстве. Вы должны сказать себе не осуждать других, и смотреть на жизнь как на постоянно изменяющийся поток реальности. Вам нужно помнить, что вы сможете вернуться в это простое, спокойное и уютное пространство когда захотите.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании на некоторое время, используйте вдох и выдох в качестве примера того, как вещи приходят и уходят - вдох становится вещами которым вы научились, приняли, развили в себе. С каждым выдохом высвобождайте свое напряжение, разочарование и сожаление. Вспомните, что также как нам нужно вдыхать и выдыхать, нам необходимо подниматься после падения, вставать на ноги и идти вперед, не впадая в уныние, депрессию и отчаяние. После некоторого времени вы сможете просто расслабиться и насладиться отчуждением и пустотой, которые приходят с глубокой, спокойной медитацией.

Тематический материал на сайте:

Виды медитации

Книги:

Свами Шивананда "Концентрация и медитация"

Свами Веда Бхарати "Начальная практика медитации"

Цитаты:

Осознание смерти дает нам силы жить дальше. Пауло Коэльо Ничто не бодрит так с утра, как осознание того что ты проспал…)))

Йогически- интересно:

www.yogamir.ru

Осознанная медитация: 10 важных шагов

Медитация не будет иметь нужного эффекта, если вы делаете это неверно. Многие даже отказываются от практики медитаций, потому что просто не знают, что основным ключом к ней является осознанность. Спокойная и вдумчивая медитация действительно творит чудеса. Она повышает самосознание, мотивирует к здоровому образу жизни, снижает стресс, снимает беспокойство и депрессию, улучшает мозговую активность, взбадривает иммунную систему и приносит пользы намного больше, чем мы знаем или предполагаем.

Некоторые исследования даже показывают, что осознанная медитация помогает замедлить процесс старения. Её практика научит вас ощущать чувство счастья и улучшит общее самочувствие. Хорошо, мы отлично знаем все её плюсы. Вопрос в том, как правильно практиковать медитацию?

Итак, 10 шагов для правильной медитации с включением осознанности

1. Организуйте время и пространство

Выберите определенное время каждый день и отведите его на осознанную медитационную практику. В идеале это должно быть тихое место, куда до вас не доберутся отвлекающие объекты или сигналы.

2. Поставьте таймер

Начинать можно с 5 минут, но впоследствии увеличивайте этот временной период до 15-45 минут.

3. Найдите комфортную сидячую позицию

Усядьтесь со скрещенными ногами на траву или на пол. Или же на стул, но так, чтобы ваши ступни стояли на земле.

4. Обратите внимание на свою осанку

Сядьте прямо, руки в удобном положении. Удобно распрямите и выровняйте шею, подбородок чуть-чуть наклонен вниз, язык во рту прилегает к верхнему нёбу. Плечи расслаблены. Закройте глаза и как будто смотрите чуть вниз и вперед на 1,5-3 метра.

5. Делайте глубокие вдохи

Глубокое дыхание помогает успокоить и расслабить тело, а также понять и зафиксировать ваше присутствие в своем пространстве.

6. Направьте весь фокус внимания на дыхательный процесс

Сосредоточьтесь на той части, где ваше дыхание наиболее ощутимо: ноздри, задняя часть горла или же диафрагма. Старайтесь не смещать фокус того, на чем вы сосредоточены.

7. Следите за дыханием

В процессе вдохов и выдохов сосредоточьтесь на дыхательном процессе. Если ваше внимание блуждает, мягко возвращайте его к дыханию. Отпустите мысли, ощущения и отвлекающие факторы.

8. Повторите шаги 6 и 7

Так вы будете продолжать сеанс медитации. Ваши мысли могут продолжать блуждать. Просто примите этот факт и снова мягко верните свое внимание к процессу дыхания.

9. Будьте к себе добры

Не чувствуйте разочарование, когда ваше внимание и фокус изредка ускользают или же если вы засыпаете. Если вы чувствуете сильную усталость, медитируйте с приоткрытыми глазами и выпрямитесь еще ровнее (но все равно оставайтесь расслабленными).

10. Подготовьтесь к «мягкому приземлению»

Когда время медитации подошло к концу, пусть глаза остаются закрытыми, пока вы действительно не почувствуете, что готовы их открыть. Почувствуйте признательность и примите этот сеанс медитации с благодарностью. Flytothesky.ru

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

flytothesky.ru

Эффективность осознанной медитации оказалась сомнительной

Осознанная медитация — это особенная техника медитации, включающая сосредоточение на текущей ситуации и состоянии ума. Ее называют по-разному: вдумчивая медитация, осознанная, психическая вовлеченность, внимательная медитация. Как бы ее ни называли, эта пресловутая техника для облегчения стресса и боли… не имеет научного основания.

Как правило, осознанная медитация подразумевает, что вы глубоко задумываетесь (медитируя) об окружающей среде, эмоциях и дыхании или, если проще, наслаждаетесь каждым кусочком пирога. Долгое время наука связывала практику осознанной медитации с целым рядом возможных улучшений здоровья.

Если остановиться и подумать об окружающем мире, а еще лучше — сделать это в процессе медитации, можно прийти к чувству благополучия, заявляет множество исследований. Многие эксперименты связывают осознанную медитацию с улучшением когнитивных функций. Одно исследование даже показало, что медитация позволяет сохранить кончики хромосом (теломеры), которые укорачиваются по мере нашего старения.

Однако многие психологи, неврологи и эксперты в области медитации опасаются, что шумиха опережает науку. В статье, опубликованной на прошлой неделе в Perspectives on Psychological Sciences, 15 видных психологов и когнитивных ученых предостерегают, что, несмотря на популярность осознанной медитации и предполагаемые плюсы для здоровья, научных данных по ней вопиюще не хватает. Многие исследования на тему осознанной и обычной медитации, пишут авторы, плохо разработаны, скомпрометированы непоследовательными дефинициями осознанности и зачастую лишены контрольной группы, которая позволила бы исключить эффект плацебо.

В новой статье приводится обзор 2015 года, опубликованный в American Psychologist, в котором сообщалось, что лишь 9% исследований на тему осознанной медитации были протестированы в клинических условиях, которые включали контрольную группу. Авторы также указывают на множественные мета-анализы с плацебо-контролем, которые заключают, что практика осознанной медитации часто производила не самый впечатляющий результат. В обзоре 47 исследований медитации от 2014 года, которые в общей сложности охватывали более 3500 участников, практически не было доказательных преимуществ, связанных с улучшением внимания, сокращением злоупотребления психоактивными веществами, улучшением сна или нормализацией веса.

Ведущий автор работы Николас Ван Дам, клинический психолог и научный сотрудник в области психологических наук в Университете Мельбурна, утверждает, что потенциальные преимущества осознанной медитации сильно преувеличиваются и буквально продаются для финансовой выгоды. Осознанная медитация и обучение этому «искусству» — это только в США рынок стоимостью 1,1 миллиарда долларов. «Из нашего обзора не следует, что осознанная медитация не помогает в некоторых вещах», говорит Ван Дам. «Но от строгой науки и не требуется делать громких заявлений». Он также выразил обеспокоенность, что в 2015 году менее 25% исследований медитации включали отслеживание возможных негативных последствий от вмешательства.

Ван Дам признает, что некоторые хорошие исследования действительно поддерживают пользу осознанной медиации. Анализ 2014 года показал, что медитация может привести к снижению тревожности, депрессии и боли. Однако это небольшой процент от общего числа исследований, проведенных с недостаточной строгостью.

Два исследования, опубликованные в этом месяце в Science Advances, также поддерживают практику осознанной медитации. Первое показало, что вдумчивая медитация снижает самоощущаемый стресс, но не уровень кортизола, который обычно выступает биологическим маркером уровня стресса. Другое исследование связывает практику осознанной медитации с уплотнением префронтальной коры мозга, области мозга, которая ассоциируется со сложным поведением, принятием решений и формированием личности. Авторы призвали к проведению дальнейших исследований, чтобы определить медицинский смысл таких результатов. Отсутствие стандартизации в проведении исследований на тему медитации за многие годы привело к путанице.

Осознанная медитация уходит корнями в буддийскую доктрину и теорию. На Западе ее популяризовали в 1970-х годах, не в последнюю очередь благодаря стараниям профессора Массачусетского университета Джона Кабата-Зинна, когнитивного ученого, который основал клинику снижения стресса и центр клинической осознанной медитации. Кабат-Зинн разработал методику снижения стресса при помощи осознанной медитации как альтернативный метод лечения для трудных в лечении заболеваний. К началу 2000-х годов осознанная медитация стала безумно популярной и разошлась в различных вариациях.

«Вообще, я подозреваю, что большое число обещаний по улучшению здоровья не будет выполнено, главным образом потому, что методы лечения, телефонные приложения и прочие изобретения попадают на рынок без тщательного исследования и строгой стандартизации», говорит Ван Дам. Особую сложность представляет необходимость донести это до людей, которые полагают, что улучшают состояние своего здоровья, глубоко в этом заблуждаясь.

hi-news.ru

Простые техники медитации для развития осознанности

Автор: Дмитрий Петухов

Развитие осознанности В комментариях к предыдущему выпуску (Бессознательные мотиваторы) меня настоятельно просили подробнее осветить тему развития осознанности.

Действительно, повышение осознанности – необходимый элемент для любых личностных изменений

Развитие осознанности помогает избавиться от вредных привычек

Если вы хотите избавиться от вредных привычек, развитие осознанности поможет вам понять скрытые мотивы, которые поддерживают старое поведение и научиться раньше замечать действие пусковых стимулов старых привычек (что упрощает их устранение)

Развитие осознанности помогает научиться управлять своими эмоциями

Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (вы как бы “накручиваете” себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала надо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.

Развитие осознанности помогает повысить личную эффективность

Личная эффективность зависит не только от того, КАК мы что-то делаем, но и (даже в большей степени) от того, ЧТО мы делаем и В КАКОМ СОСТОЯНИИ мы это делаем.

Вы можете очень эффективно заниматься всякой ерундой (например, быстро серфить в интернете и вести одновременную переписку с 10-ю друзьями в соцсетях), но это не будет приближать вас к реализации важных жизненных целей, а значит и личная эффективность будет низкой. Развитие осознанности поможет вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах.

О том, что для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой я уже много раз писал. Ведь даже если вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности тоже можно забыть.

А как я уже говорил выше, развитие осознанности помогает научиться управлять эмоциональным состояние, т.е., взять под контроль и это важное составляющее высокой личной эффективности.

Развитие осознанности помогает скорректировать характер

Черта характера – это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях.Если вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала вам нужно научиться замечать типичность их проявления.

Любая поведенческая реакция состоит обычно из двух частей: рефлекторной и когнитивной.

Рефлекторная реакция – это по сути привычка реагировать определенным образом на типичные ситуации. Например, если у человека есть такие черты как мнительность и заниженная самооценка, то любой услышанный смех, он может воспринимать на свой счет, что якобы это над ним смеются.

Когнитивная составляющая – это мысли и убеждения, которые поддерживают эту реакцию. В вышеприведенном примере, человек с мнительностью и низкой самооценкой, услышав, что кто-то смеется, почувствует внутреннее напряжение и у него могут возникнуть мысли, что он как-то нелепо, смешно выглядит и все окружающие постоянно оценивают его внешний вид и поведение и т.д. и т.п.

Чтобы изменить такую реакцию, т.е. такой типичный способ реагирования нужно для начала научиться замечать, как соответствующие стимулы запускают у вас эту реакцию и как потом вы сами (с помощью внутреннего диалога) поддерживаете развитие и повторение этой реакции. Арсенал психотехник изменения реакций довольно большой, но без развития осознанности их применение крайне неэффективно.

В общем, назовите мне любую психологическую задачу и я покажу вам, как развитие осознанности помогает ее решить.

Надеюсь, я убедил вас в важности развития осознанности. Если да, то вам уже не терпится узнать, КАК это можно сделать.

На самом деле, для развития осознанности не нужно “изобретать велосипед”. Основные идеи разработаны как минимум порядка 2000 лет назад. В первую очередь, это, конечно, йога и буддистская медитация. Кстати, именно практика медитации из буддизма, пожалуй, наиболее легко адаптируется к современной жизни. И в этой серии выпусков, посвященной развитию осознанности я дам вам несколько базовых техник, большинство из которых вы сможете практиковать буквально “походя”, т.е. занимаясь своими привычными делами.

Вообще, традиционно, медитативные техники развития осознанности делятся на формальные и неформальные. Формальные – значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные – это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

В качестве формальной техники я дам вам сегодня одну простую методику, которую я использую в своем курсе “Самогипноз 2.0 Базовый курс” Я называю ее “Осознанное дыхание”. Кстати, кроме развития осознанности она помогает еще и освоить такое важное качество как пассивная концентрация внимания, которое так необходимо для освоения аутотренинга и других техник самогипноза.

Я использую две модификации этой методики. Сегодня дам самый простой вариант, с которого и надо начинать. Давайте сделаем его прямо сейчас.

Сядьте так, чтобы вам было удобно находиться в этом положении пару минут. Глаза можно закрыть, но это не обязательно. Задача очень простая – в течение 2-х минут наблюдать за процессом дыхания.

Не нужно пытаться как-то изменить ритм дыхания. Чтобы было проще сохранять внимание, можно отслеживать движение живота (или грудной клетки, в зависимости от типа вашего дыхания, т.е., что проще наблюдать) или ощущение в носоглотке от движения воздуха. Кроме того, можно произносить “вдох” и “выход” в соответствии с процессом дыхания.

Если внимание отвлекается – просто осознайте что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием.

Можно использовать таймер или положиться на внутреннее ощущение времени. Итак, начали…

Ну как, получилось? Скорее всего, вы обратили внимание, что хоть задача и кажется простой, но на деле оказывается, что сохранять спокойную концентрацию довольно сложно. Периодически возникают отвлекающие мысли, которые уводят за собой ваше внимание, а когда вы это обнаруживаете, то начинаете ругать себя и расстраиваться, что даже пару минут не можете сохранять концентрацию внимания.

Дополнительную порцию соли на раны вашей самооценки подсыпают не особо сведущие эзотерически настроенные авторы, утверждающие, что главной целью данных практик является “остановка внутреннего диалога”, т.е., полное безмыслие.

Но, те же буддистские монахи, скажут вам, что это полная ерунда. Мышление – это такой же естественный процесс, как дыхание и сердцебиение. Мышление – это просто продукт работы нашей психики. И задача подобных медитативных практик не остановить этот процесс, а развить осознанность, т.е., научиться как бы со стороны наблюдать в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начинаете действительно отчетливо понимать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции, что вы можете находиться в таком состоянии, когда можете наблюдать, осознавать работу вашего мозга, так же как вы можете наблюдать процесс дыхания. Но, об этом мы еще поговорим в следующих выпусках

Сейчас же вы должны просто понять, что перед вами не стоит задача как-то специально избавиться от мыслей. Если вы будете пытаться каким-то волевым усилием это сделать, то получите обратный эффект. Хотя, интенсивность мышления и будет снижаться естественным образом, если вы будете просто сохранять пассивную концентрацию на каком-то объекте (в данном случае на дыхании)

Итак, основное правило по поводу любых отвлечений в процессе любых техник развития осознанности – отвлеклись, осознали этот момент и просто спокойно верните внимание к объекту медитации.

Выполняйте это упражнение хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятия до 5 минут.

Неформальная практика.

В принципе, для развития осознанности может подойти любое занятие, но начинать надо с простых идей, на которые не требуется дополнительного времени и особых организационных усилий. Вот несколько таких простых идей:

1. В общественном транспорте или за рулем в пробке удобно тренироваться в отслеживании звуков. Просто решите, что, например, следующие 1-2 минуты вы будете заниматься осознанием того, что слышите. Задача опять же очень простая – фокусируйте внимание на звуках. Старайтесь выделить разные звуки из общего звукового фона. При этом, старайтесь воспринимать звуки просто как звуки, не описывая того, что их издает и не размышляя над их значением.

2. Во время прогулки можно найти множество объектов для развития осознанности. Можно просто отслеживать свои тактильные ощущения от процесса ходьбы, можно сфокусироваться на том, что видите или слышите.

3. Во время еды у вас появляется отличная возможность сфокусироватсья на вкусовых ощущениях (и получить больше пользы и удовольствия от трапезы)

4. Любые обычно автоматические действия (бритье, принятие душа, чистка зубов). Просто страйтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения этих привычных действий.

Каждую неделю выбирайте два-три подобных объекта для неформальной практики и регулярно их меняйте, чтобы не наскучили.

В заключении сегодняшнего выпуска хочу дать вам еще пару важных практических советов.

С развитием осознанности есть две основные проблемы. Во-первых, трудно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя регулярно заниматься.

Первую проблему можно решить, используя короткие временные отрезки для практики. Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов за день по минуте, чем сидеть и “вымучивать” 10 минут, постоянно отвлекаясь и кленя себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники-то на самом деле очень простые, но далеко не просто заниматься ими на регулярной основе длительное время.

Тут вам во-первых, опять же поможет идея о коротких подходах. Ведь 1-2 минуту всегда можно найти, а вот 10-15 нужно уже “выкраивать”.

Во-вторых, хорошая идея – заранее определиться, сколько подходов вы планируете сделать за день и как-то организовать их подсчет. Например, удобно использовать для подсчета мобильное приложение для смартфона, в котором есть простой счетчик, т.е. сделали очередной медитативный “подход”, нажали кнопку – счетчик сработал и вы знаете, сколько вы сегодня уже сделали таких сессий. Или просто можно на листочке фиксировать. В любом случае, если у вас будет четкое решение о количестве дневных сессий ваша мотивация будет выше.

Чтобы почувствовать первые результаты, выполняйте эти простые упражнения по крайней мере 2-3 недели. Если будут какие-то вопросы – пишите их в комментариях.

В следующих выпусках я расскажу вам, как можно использовать эмоции и мысли для развития осознанности. И, кстати, напишите, пожалуйста в комментариях, заинтересовала ли вас тема развития осознанности и хотите ли вы продолжения.

И если вам понравился эта статья – расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.

Другие статьи по теме “Медитация”

Медитация в движении Медитация во время едыМедитация “Маркировка переживаний”

egoland.ru