ГлавнаяРазноеКак справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой: 4 действенных способа. Как справиться с панической атакой


Как справиться с панической атакой: 4 действенных способа

Ваша грудь скована, вам нечем дышать, вы чувствуете головокружение, покалывание и другие неприятные ощущения? У вас паническая атака! Вы можете думать, что вам пришел конец, и вы сейчас умрете. Но нельзя давать панике власть над вашим мозгом и телом. Пришло время взять себя в руки.

Борьба с панической атакой

паническая

Не стоит думать, что паническая атака – это что-то, что вы можете просто взять и переждать. Во-первых, так вы себе только навредите. А во-вторых, это будет означать, что вы признаете поражение. Это кратчайший путь к тому, чтобы ваша паническая атака повторилась. Все в ваших руках - воспользуйтесь этими техниками, чтобы раз и навсегда побороть панику.

Помните: это случалось и раньше, и вы пережили это

паническая

Если вы читаете это, то вы уже знаете: то, что вы испытываете, – это паническая атака. И, вероятнее всего, вы уже переносили ее ранее. Если бы это был ваш первый случай, вы бы не искали в "Гугле" сведения о ней. Вы бы пробовали найти всевозможные болезни и состояния, которые в панике пришли вам на ум. Каждому человеку нужен этот шаг, чтобы напомнить себе: паническая атака не убивает, даже если вам кажется, что она вполне на это способна. И ключ к успеху – не переносить ее пассивно. Достаньте лист бумаги и ручку и запишите три случая, когда с вами случалась паническая атака. Где это произошло? Какая была причина? Ваш страх был обоснован? Вы смогли пережить это? Вы поймете следующее: вы пережили все панические атаки, которые с вами случались. И следующая ничем не отличается. Она точно такая же, как и все предыдущие.

Помните, что вы не одиноки

атака

Паника заставляет вас чувствовать себя очень одиноко. Складывается ощущение, что вы в одиночестве против всего мира. Вам может помочь мысль о том, как много людей испытывают нечто подобное во всем мире. Особенно в самый разгар панической атаки, когда вам может казаться, что вы действуете странно и глупо. У 18 процентов людей есть какого-либо рода беспокойство. Это почти каждый пятый человек. Поэтому если на вас накатывает паническая атака посреди улицы, вам стоит подумать, что примерно каждый пятый человек из тех, которые вас окружают, также испытывает дискомфорт и беспокойство.

Чтобы отвлечься и напомнить себе об этом, вы можете выбрать пять человек из вашего окружения и подумать, кто из них подвержен тревожным чувствам и тоже может испытывать панические атаки. Если вокруг вас нет людей, вы можете представить себе ваших соседей или людей из вашей записной книжки. Если вы летите в самолете, то можете посчитать общее количество пассажиров и решить, например, что все люди, сидящие у окна по левую сторону, могут быть жертвами панической атаки. Когда вы делаете нечто подобное, вы осознаете, что ваша паническая атака не уникальна. Что бы с вами ни происходило – это же происходило с миллионами людей по всей Земле. И они это пережили. И вы сможете.

Используйте ваши чувства, чтобы перестать концентрироваться на волнующей вас теме

атака

Теперь, когда вы напомнили себе, что вы не умрете и вы не одиноки в своей проблеме, нужно что-то, что заставит ваш мозг перестать думать о панике снова и снова. Существует техника под названием «Святая Троица». Она так называется не из-за молитвы, хотя некоторым людям помогает и молитва. Причина заключается в том, что вам необходимо использовать три ваших основных чувства: зрение, слух и обоняние. Замрите и отметьте три вещи, которые вы слышите, три вещи, которые вы видите, и три вещи, которые вы чувствуете (например, температура, давление, поверхность, на которой стоят ваши ноги). Повторите это три раза – или до тех пор, пока не почувствуете спад панической атаки. Когда вы используете зрение, постарайтесь сконцентрироваться на одной точке и отмечать не то, что вы видите прямо перед собой, а еще и то, что заметно вам периферическим зрением. Или же вы можете закрыть глаза, сосредоточившись на слухе и осязании. Сделайте из этой практики соревнование – можете начислить себе дополнительные очки, если не повторите ни одну из вещей, которые называли в предыдущие подходы.

Преодолейте паническую атаку с помощью движений тела

способ

Тело и разум постоянно переговариваются между собой. Вы можете провести немало времени, пытаясь отдельно уговорить ваш разум и ваше тело успокоиться. Когда паникующий мозг переговаривается с телом, он заставляет его напрячься перед грядущей угрозой. Поэтому последняя вещь, которую хотелось бы делать во время панической атаки, – это двигаться. Но один из самых эффективных способов показать мозгу, что все в порядке, – это поступать наоборот, то есть двигаться, причем двигаться спокойно и расслабленно. Упражнения и движения уже показали, что они являются прекрасным способом ликвидации панической атаки – более того, они также являются великолепным профилактическим средством, позволяющим вам снизить вероятность повторного возникновения панической атаки. Ключ к успеху – просто двигаться. Если вы в одиночестве, вы можете сделать зарядку, станцевать, притвориться животным или просто отправиться на прогулку. Если вы выбираете последний пункт, то достаньте руки из карманов и размахивайте ими, чтобы ваше тело находилось в максимальном движении.

Выводы

способ

Каждая из этих техник поможет вам преодолеть паническую атаку. Однако гораздо важнее не опробовать их в действии, а превратить в стандартные привычки. Если вы попробуете их однажды, вы почувствуете себя немного лучше. Но если вы будете практиковаться постоянно, экспериментировать и пробовать что-либо новое, вы сможете полностью избавиться от панической тюрьмы, в которой вы находитесь.

fb.ru

Как справиться с панической атакой: 5 эффективных советов

Как справиться с панической атакой - предлагаем 5 эффективных советов+5 распространенных ошибок людей, из-за которых тяжело успокоиться.

В нашем мире слишком часто приходится думать, как справиться с панической атакой.

Доктора рекомендуют различные методы: от медикаментозного лечения до госпитализации.

Но какие же из них наиболее эффективны?

Читайте и узнаете!

Мегаполисами принято считать города, в которых проживает от 1 и больше миллиона человек.

Блага цивилизации, высокооплачиваемая работа, неограниченные возможности для развлечения – эти и многие другие блага можно найти в крупных городах разных стран.

Именно они заставляют людей из небольших населенных пунктов переезжать сюда.

Но мечты о новой лучшей жизни иногда приводят к кошмарным последствиям.

Например, к знакомству с настоящим монстром: панической атакой.

Именно жителям мегаполисов чаще всего приходиться думать, как справиться с панической атакой.

Этот вид невроза стоит особняком от своих собратьев из-за симптоматики, коварности, непрогнозируемости и сложности лечения.

И все же вегетативный криз можно вылечить, если не игнорировать врачебную помощь.

Как справиться с панической атакой или с чем-то другим?

Люди, пережившие приступ панической атаки, говорят, что ее симптомы нельзя спутать ни с чем.

И все же, бывают случаи, когда люди, зная об этом новомодном неврозе, начинают сами себе ставить ошибочный диагноз.

Например, одна из моих бывших коллег потеряла сознание в метро.

Придя в себя, она решила, что у нее паническая атака, сама себе приписала успокоительное, и лишь когда обморок повторился еще 2 раза, решила обратиться к врачу.

Оказалось, что причина ее плохого самочувствия – низкое давление, которое она еще больше понижала диетой и большой дозой успокоительных таблеток.

Врач назначил ей лечение и обмороки прекратились.

Если вы сомневаетесь в том, что стало причиной вашего плохого самочувствия, не занимайтесь самолечением, отправляйтесь к доктору, который и поставит вам конкретный диагноз.

Как определить паническую атаку, чтобы с ней справиться?

Паническая атака имеет ярко выраженные симптомы, которые свидетельствуют в пользу этого вида невроза только тогда, когда действуют в комплексе, то есть из приведенного ниже списка у вас должно быть несколько симптомов, а не – один и то с натяжкой.

Основные признаки панической атаки – это:

  1. Нарастающая тревога, постепенно переходящая в неконтролируемый страх, а затем – в панику.
  2. Затрудненное дыхание.
  3. Головокружение.
  4. Повышенная потливость (не просто в жару потеют подмышки, вас бросает в холодный пот).
  5. Сухость во рту.
  6. Слабость в ногах.
  7. Ощущение нереальности происходящего.
  8. Расслоение вашего сознания – вы вроде бы наблюдаете за всем происходящим со стороны, покинув собственное тело.
  9. Чувство, что вас окружают враги или какие-то монстры.
  10. Острый беспричинный дискомфорт.
  11. Головокружение.
  12. Тошнота.
  13. Боли в области груди.
  14. Аритмия – вы буквально слышите быстрые удары своего сердца.
  15. Ощущение, что вы сходите с ума.

Чтобы справиться с паническими атаками, нужно разобраться в причинах их возникновения

Есть ряд причин, что приводят к возникновению вегетативного криза.

Прежде чем думать, как справиться с паническими атаками, нужно понять, что же их вызвало.

Так вам и вашему лечащему врачу будет проще подобрать эффективное лечение.

Причины панических атак:

  1. Постоянное пребывание в стрессе.
  2. Личностная повышенная чувствительность, восприимчивость, «переживательность», нервозность.
  3. Генетическая предрасположенность.
  4. Недосып и хроническая усталость.
  5. Постоянное давление на работе и дома.
  6. Нарушенные жизненные ритмы.
  7. Неправильный образ жизни.
  8. Отсутствие режима дня.
  9. Злоупотребление лекарственными препаратами, алкоголем, наркотиками.
  10. Неправильное питание.
  11. Отсутствие склонности к самоанализу, неумение учиться на своих ошибках.
  12. Подавляемое чувство страха и тревоги.
  13. Неурядицы в личной жизни и карьере.
  14. Наличие большого количества нерешенных проблем.
  15. Неудовлетворенность собственной жизнью.

Справиться с приступами панических атак можно, если полностью успокоиться

Я не буду вам рекомендовать, как вылечить вегетативный криз и уж тем более не стану умничать и приписывать какие-то медикаментозные препараты.

Это работа врачей.

Я – не врач, поэтому не собираюсь рисковать вашим здоровьем и рекомендовать какую-то отраву.

5 советов, как успокоиться во время приступов панических атак, чтобы справиться с ними:

  1. Выполняйте дыхательную гимнастику: чередуйте задержку дыхания на 2 – 3 секунды, вдохи через нос в течение 4 – 5 секунд и медленный выдох через рот.

    Когда мышцы немного расслабятся, начинайте дышать глубоко и ровно.

  2. Во время приступа мысли мечутся в голове, как испуганные птицы, а чувства обостряются.

    Сосредоточьтесь на своих ощущениях: «Мое сердце бьется часто, руки вспотели, мне не хватает дыхания, но я нахожусь на станции метро, где бывала уже 100 раз, мне ничто не угрожает».

  3. Займите чем-нибудь свой мозг, чтобы отвлечь его от приступа: простыми математическими упражнениями, счетом от 0 до 100 и наоборот, вспоминанием стихотворений, чтением вывесок и т.д.
  4. Выполняйте мышечную гимнастику: сначала напрягите мышцы в течение 10 – 15 секунд, а затем в течение такого же времени попытайтесь их расслабить. Начните гимнастику с мышц лица и рук.
  5. Займитесь аутотренингом: «Я спокойна, я абсолютно спокойна, я полной безопасности…».

Еще несколько способов, чтобы успокоиться во время приступа панической атаки,

озвучены в видеоролике:

5 распространенных ошибок, из-за которых не получается справиться с панической атакой

Нередко встречается такая ситуация: человек пережил приступ панической атаки, не стал заниматься самолечением, отправился к доктору, получил рецепт, начал принимать лекарственные препараты, перестал перенапрягаться и недосыпать, но вегетативный криз снова вернулся.

Что делать?

Провести работу над собственными ошибками.

5 наиболее распространенных ошибок людей, которые пытаются справиться с панической атакой:

  1. Ограничиваются лишь приемом медикаментозных препаратов, игнорируя визиты к психологу.

    Очень часто профессиональная психологическая помощь оказывается более эффективной в лечении панической атаки, чем самые сильные таблетки.

    Если приступ повторился, несмотря на прием лекарств, немедля записывайтесь на прием к психологу.

  2. Нежелание обращаться к врачам, чтобы справиться с панической атакой.

    Да, вы – грамотный человек, да, в интернете полно советов, да, фармацевт всегда готов продать вам самое дорогое (и, конечно же, крайне эффективное) лекарство, чтобы сбагрить кому-то то, что залежалось на полках, но никто лучше врача не подберет для вас действительно эффективное лечение.

    Пусть вы попытались справиться с панической атакой самостоятельно после первого приступа, но после второго точно следует обращаться за специализированной помощью.

  3. Ожидание повторения приступа вегетативного криза.

    Именно ваш страх пережить это снова приводит к тому, что симптомы повторяются.

    Перестаньте вообще об этом думать.

  4. Алкоголь, сигареты и успокоительные препараты в качестве лекарств от панической атаки.

    Ни первое, ни второе, ни третье не поможет вам в лечении.

  5. Повышенное внимание к себе.

    Вы постоянно прислушиваетесь к своим ощущениям, смакуете каждую даже самую маленькую проблему, копаетесь в себе без видимой на то причины.

    В этом случае любая мелочь может спровоцировать приступ панической атаки.

Вы быстро разберетесь, как справиться с панической атакой, если обратитесь за помощью к врачу, наведете порядок в свое жизни и перестанете нервничать по мелочам и переутомляться.

Полезная статья? Не пропустите новые!Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

dnevnyk-uspeha.com

Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных – панические атаки. Они могут настичь вас везде – дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх. estet-portal.com раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги – чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное. В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий. Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки – это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха. Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность». Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

  • сердцебиение и дыхание учащаются,
  • повышается потоотделение,
  • поднимается артериальное давление,
  • появляется тошнота,
  • мучает бессонница.

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх – союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает. Естественно, он начинает прокручивать  все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком. Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале – на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

  1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
  2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
  3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства. Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.
  4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро. Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.
  5. Дистанцироваться. Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится. Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami-12-effektivnykh-sposobov

  1. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
  2. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
  3. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы - пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.
  1. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
  2. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
  3. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
  4. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден - значит, вооружен. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака.

estet-portal.com

как успокоиться и побороть атаку

Панические атаки относится к тревожным расстройствам психики и часто происходят совместно с другими нарушениями. Это может быть агорафобия, страх поездок в общественном транспорте, нахождения в лифте, различные формы депрессии и подобное. ПА непременно сопровождаются соматическими явлениями, такими как тахикардия, вызванная психическим состоянием.

Панические атаки могут происходить по разным причинам

Панические атаки: особенности

Иногда после приступа или во время его течения наблюдается чувство дереализации или деперсонализации. Длиться ПА может от десяти минут до часа, в редких случаях — больше. Сами по себе кризисы не опасны, но могут серьёзно ухудшить качество жизни человека. Долгое время ПА относили к так называемой вегетососудистой дистонии, в основном из-за резкого и сильного учащения сердцебиения. Однако, в силу непонятности и непостижимости самой ВСД, заявления о том, что ПА относятся к ВСД равносильны тому, что они относятся к «другим нарушениям нервной системы», поскольку именно с таким блоком МКБ 10 и связывают ВСД отечественные специалисты.

Далее мы рассмотрим типичную ситуацию. Мужчина примерно 30 лет по неизвестной для него самого причине стал испытывать приступы паники. Что ему делать? Какие медикаменты употреблять, если вообще употреблять какие-то? Что за методы психотерапии могут помочь? Поскольку вопрос о том, как справиться с панической атакой актуален чаще всего вне дома, то предположим, что они охватывают его каждый раз при попытках покинуть жилище.

Как это происходит? Укажем все основные общие симптомы. Люди, которые испытывают панические атаки отзывы дают следующие.

Панические атаки: симптомы

  1. В определённый момент, в каком-то месте или при каких-то обстоятельствах, приходит мысль о том, что вот-вот атака начнётся, хотя ничего ещё не произошло. Это можно выразить словами «что-то не так». Понятие «паника» в данном случае условное. Больные не испытывают такой страх, как при пожаре или в момент ограбления. Чувство действительно странное. Очень похоже на страх и панику в объяснимых условиях. Однако «волна» имеет эндогенный характер. Паника, но лишённая объяснимого характера.
  2. Тут же сознание порождает мысль о том, что существует очень большой риск упасть в обморок, лишится сознания. Никаких объяснений не последует, поскольку у человека нет заболеваний, который вызывают обмороки. Правда, никто не сможет утверждать, что в обморок нельзя упасть от страха. Этого вполне хватает для того, чтобы начать бояться чего-то конкретного.
  3. Нельзя сказать, что в этот момент начинает очень часто биться сердце. Лучше сформулировать так — в этот момент человек замечает, что у него очень часто бьётся сердце. Некоторые потом говорят, что страх был вполне объясним. Кому же не будет страшно, если вдруг сердце начнёт биться с частотой 120 ударов в минуту? Это обманчивое впечатление. На самом деле сначала был страх, а всё остальное пришло потом.
  4. Вслед за сердцебиением начинает учащаться дыхание. Человек совершает резкие, судорожные вдохи. Ему кажется будто воздуха не хватает. Это создаёт переизбыток кислорода, нарушает концентрацию углекислого газа. В области горла может возникнуть «комок».
  5. Частые дыхания усиливают негативные факторы. Примерно в этот момент возникает ещё и головокружение. Вернее, такое чувство, что при перемещении сносит куда-то в сторону.

Во время панической атаки учащается сердцебиение и дыхание

Остальные симптомы более индивидуальные. У кого-то может быть, а у кого-то и нет чего-то из этого списка:

  • дрожь в руках. Иногда кисти выворачивает внутрь;
  • чувство «ватных» ног;
  • обильное потоотделение;
  • привкус во рту — металлический или сладковатый;
  • пересохшее горло или обильное слюноотделение;
  • муть и рябь в глазах;
  • шум в ушах;
  • странное чувство в спине. Её как будто сводит.

Если измерить в этот момент АД, то признаков гипертонии не наблюдается.

Как побороть панические атаки

На самом деле эффективных методов очень мало. Это хорошая новость, потому что их мало, но те, что мы опишем, по-настоящему эффективны. В первую очередь нужно осознать, что это проблема и относиться к ней серьёзно.

Человеку из нашего примера хорошо — он испытывает атаки постоянно и ему не нужно рассказывать о том, что это серьёзно. Остальным рекомендуется пожертвовать неделькой своей жизни и поработать со страхом, пока он не поработал с его носителем.

Итак, мужчина выходит из дома и примерно через 100 метров пути испытывает всё то, что описано выше. Не нужно быть осень уж догадливым, чтобы понять, что он сразу же возвращается домой. Не будем спешить с критикой. Вернулся и правильно сделал. Теперь нужно спокойно сесть и задуматься о том, когда это произошло. В данном случае нас интересует только метраж. А ещё лучше — количество шагов. 100 было сделано? Значит это вполне реально. И вообще вероятность того, что он упадёт и потеряет сознание так сразу крайне мало. Есть опасность или нет, но 100 шагов сделать можно. Но почему именно 100? А можно ли 110?

Чтобы побеждать панические атаки, необходимо научиться расслабляться и не думать о плохом

Не давая себе поблажки тут же ставим себе задачу — 110 и пройти. Даже не задумываемся о том, как успокоиться при панической атаке. Мы и не будем этого делать. Как только она начнётся — сразу струсим и вернёмся в безопасную квартиру. А пока идём и считаем шаги. 100, вот и 110. Если честно, то можно пройти и 120. Это и делает. О! Уже подкашиваются ноги. Ну что же?.. Домой возвращаться не стыдно — положительный результат уже есть. Возвращаемся…

Небольшая передышка. Что вообще происходит? По дому человек ходит и не падает. Может сделать 50 приседаний, принять душ, даже приготовить себе еду. А вот на улице цепляются какие-то колесики и возникает эта неприятная реакция. Интересно… А что будет, если не идти дальше и не возвращаться домой сразу? Сколько там удалось простоять? Секунд 5, не более, а потом был разворот и бегство. А почему не поставить себе задачу простоять 20 секунд? Пробуем. 120 шагов и 20 секунд стоим спокойно в момент, когда атака начнётся. Вновь не размышляем о том, как побороть приступ панической атаки. Вместо этого оттягиваем время.

Действительно… Контролировать ситуацию можно, но потом теряются силы, атака будто бы пожирает энергию. Последний на сегодня опыт. На этот раз мы сделаем 130 шагов. Остановимся, дождёмся атаки, но встретим её вполне определённой практикой. Пожалуй, лучший ответ на вопрос о том, как успокоить себя при панической атаке. Выше мы отметили, что приступ меняет дыхание. Оно становится резким и поверхностным. Попробуем противодействовать этому глубокими выдохами. Про вдох вообще не думаем. Тело всегда сделает его само по себе. Наша задача правильно выдыхать. В данном случае не важно сколько будет длиться выдох и как соотноситься со вдохом по времени. Долго, медленно и даже с упоением выдыхаем. Уже одно это способно противостоять панике.

Дыхание по квадрату

Для тех же, кому этого мало — очень хороший метод. Дыхание по квадрату. Делается это так. Отыскиваем глазами любой квадратный предмет — рекламный баннер, какой-то ящик, окно в доме напротив. Смотрим на левый верхний угол и плавно переносим точку концентрации к верхнему правому. При этом делаем вдох. Переносим глаза на правый нижний угол и в этот момент задерживаем дыхание. Потом на левый нижний и делаем выдох. Возвращаем глаза на верхний левый, а этот момент задерживаем дыхание после выдоха.

Лучше всего, если вдохи, выдохи и задержки будут соответствовать счету до четырёх. Пока ещё никто не придумал универсального ответа на вопрос о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно.

Кому-то этот приём может совершенно не подойти. Разберём и такой случай…

Дыхание по квадрату — один из способов, как победить панические атаки в домашних условиях

Сила недеяния

Иногда человеческое поведение, реакция на различные события, весьма забавны. Понятно, что приступ данного рода — это иррациональный страх, который не имеет явной причины. Ив обморок человек из нашего примера ни разу не упал, и ноги у него не отказали, и сердце из груди не выскочило. Зачем тогда делать хоть что-то? Если бы это был страх с явной причиной — всё было бы хуже. Во время ограблений, ДТП и авиационных катастроф люди подвергаются реальной опасности, поэтому созерцать такую эмоцию несколько неразумно. Нам же очень повезло. Мы задаёмся вопросом о том, как побороть панические атаки самостоятельно. Это нечто фантасмагорическое. Страдание доставляет вполне реальные, но источник их находится в психике. Вот был бы инсульт или саркома — всё было бы гораздо гаже.

В прошлый раз наш герой совершил аж целых три захода. Вполне возможно, что он очень устал. Допустим, что это второй день практики. Теперь сразу ставим задачу с превышением. 120-130 шагов — как-то мало. Теперь идём до предела, до той точки, когда приступ непременно случится. Всё то, что связано с психикой «волшебно». Она может выкинуть и такой фокус — желание попасть в волну паники есть, а паника, как назло, не возникает. Ничего страшного. Рано или поздно — придёт, появится. Нужно только проявить терпение и долго этого ждать. Ответ на вопрос о том, как преодолеть панические атаки обычно связывают с медикаментами, дыхательными упражнениями, реже — самомассажем или медитациями. Это действия. Повернуться и резко пойти домой, опасаясь обморока — тоже действие. Постоянно — действия. Стоит ли так утруждать себя? Можно вообще ничего не делать. Началась атака. Ну и что? Состояние страха без объяснимой причины. А зачем это объяснять? Находим любую лавочку и отдыхаем. Можно медленно прогуливаться. Очень эффективно смотреть на то, что обычно мы не замечаем. К примеру, найдите глазами любое дерево. А теперь смотрите на все тени, которые оно отбрасывает. Обычно глаза «собирают» всё то, что яркое — солнечный счет на листве, контуры веток. Вся предметная часть форм. Поставьте себе задачу видеть только тени, только теневую сторону дерева. Хотите верьте, а хотите проверьте. Если вы сможете минут десять не думать про атаку, а смотреть на теневую сторону мира, то потом сами с удивлением вспомните, что у вас атака и вам вроде бы положено считать свой пульс и задыхаться.

В этот же день, когда мы уже лучше знаем, что такое паническая атака и как справиться самому, можно провести и ещё одну практику. Это следует делать не в момент приступа, а в промежутках. Всё очень просто и результативно. Попробуйте минут 30 представлять себя без головы. Можно прогуливаться или сидеть в кресле, на скамейке в парке. Проделывание такой визуализации всего в течение 3-4 дней даёт удивительное чувство лёгкости и некоторой невесомости. Не менее результативен и такой метод. Нужно представить себе мир без себя самого. Всё такое же — машины ездят по дорогам, дети спешат в школу, собаки прогуливаются с хозяевами и дворники делают вид, что работают, а вас нет. Удивительное чувство… Мир запросто без вас обходится. Может и обидно, но правдиво.

Стоит осознавать тот факт, что паническая атака в большинстве случаев не имеет явной причины

Продолжая свою работу нам нужно ввести в список ежедневных практик, которые помогут быстро самостоятельно справиться с паническими атаками все те, что способствуют релаксации. Обычно под этим понимают лежание на полу и прослушивание особой музыки. Ничего плохого в этом нет, но это не единственный путь. Наиболее полноценно расслабиться помогают упражнения, которые связаны с серьёзным увеличением нагрузки на мышечную систему с последующим расслаблением. Тогда оно происходит само по себе.

Вернуть доверие к собственному телу

В основе панических атак лежит недоверие к собственному телу. Оно может возникнуть в силу самых разных причин. Даже такое банальное явление, как ухудшение самочувствия во время летней жары или долгого стояния в очереди может отослать в бессознательное сигнал о том, что тело в любой момент готово дать сбой. После этого можно найти ответ на вопрос о том, как успокоиться во время панической атаки, но он саму проблему он не решит. Раз возникло такое состояние, то пора задуматься и о том, как вернуть доверие к телу. Любыми «подручными» средствами. Будет это велотренажёр и беговая дорожка, занятия йогой и цигуном, фитнес — в данном контексте не столь суть важно.

Что касается медицинских средств, то принимать их нужно только тогда, когда дела обстоят совсем плохо. В равной степени вред могут нанести и транквилизаторы, и попытки лечения панических атак народными средствами. Если это на самом деле необходимо, то пусть это будут антидепрессанты. Однако их выбор — это очень сложная задача. Дело в том, что ПА, как мы уже говорили, чаще всего приходят к людям совместно с какими-то другими неврозами и психозами. Не те антидепрессанты могут или увеличить депрессию, или сделать тревожность постоянной.

Важно вернуть доверие к своему телу, что можно сделать при помощи фитнеса, занятий йогой и пр.

Поэтому, если приступы сильно снизили качество жизни, то постарайтесь найти квалифицированного психотерапевта и обсудить проблемы с ним. Всё это намного проще, чем рисуют себе в воображении многие больные. Достаточно вызвать такси, добраться до места и побеседовать со специалистом. Для назначения медикаментозного курса может быть достаточно всего одного-двух сеансов.

Вам будет интересно почитать:

psycholekar.ru

как бороться самостоятельно, как справиться с панической атакой

kak-sebya-vesti-vo-vremya-panicheskoy-atakiОщущения, которые характерны для панической атаки, знакомы, пожалуй, каждому человеку. Многие люди стали счастливчиками и лишь однажды пережив это состояние, больше не вспоминают о нем. Но есть категория людей, у которых панические атаки регулярны, а с каждым последующим разом ощущения становятся все более выраженными и пугающими.

При панической атаке вдруг появляется чувство, что «земля уходит из-под ног», а незадолго до этого состояния у большинства людей случались мощные стрессовые ситуации. Спровоцировать рассматриваемое состояние может и увлечение алкоголем/наркотиками, и аборт, и раннее начало половой жизни, и болезненный развод, и смерть близкого человека – любые факторы, которые негативно отражаются на психоэмоциональном фоне.

Знать о панических атаках нужно каждому человеку, потому что это поможет не только у самого себя предотвратить приступ, но и помочь близкому человеку, если это состояние уже в стадии наступления.

Оглавление: Группы риска по панической атаке Как справиться с панической атакой своими силами Помощь близкому человеку при панической атаке

Группы риска по панической атаке

В медицине принято выделять две группы людей, которые подвержены рассматриваемому состоянию.

Группа риска 1

panichewskaya atakaК ней относятся люди молодого или среднего возраста, которые в глазах окружающих выглядят вполне благополучными. Они характеризуются надежными, смелыми, могут преодолевать любые препятствия на жизненном пути, делают оглушительную карьеру, никогда не проявляют своих истинных эмоций на людях и обладают обостренным чувством ответственности.

Возможно, перечисленные качества кому-то покажутся просто идеальными, но проблема все-таки имеется. Дело в том, что такие вот «смелые/надежные/ответственные» накапливают стрессовые моменты у себя внутри, организм утомляется и свое перенапряжение «сбрасывает» приступом панической атаки.

Группа риска 2

К ней относятся люди, которые живут в «тепличных» условиях, а ведь они противоречат сущности обычной жизни, когда нужно постоянно развиваться, двигаться вперед и даже бороться за свое «место под солнцем». Результатом такой жизни становится внутренний конфликт — человек не может полностью реализоваться и организм протестует именно панической атакой.

Как справиться с панической атакой своими силами

Врачи дают четкие рекомендации, к которым стоит прислушаться тем людям, для кого приступы панической атаки являются привычными. Именно они помогут самостоятельно справиться с очередным приступом:

  1. panicheskaya-atakaНеобходимо думать о том, что даже такое неприятное состояние и пугающие ощущения не опасны для здоровья, а приступ скоро закончится. Если приступы регулярны, то стоит на листке бумаги написать что-то успокаивающее – например, «Это состояние скоро исчезнет, я справлюсь со страхами и паникой, со мной ничего страшного не случится». Эту записку желательно постоянно носить с собой и при первых признаках приступа панической атаки просто несколько раз спокойно и медленно прочитать текст.
  2. Нужно постараться контролировать собственное дыхание. Ощущение нехватки воздуха, учащение дыхания – это всего лишь реакция организма на страх. А ведь именно учащенное дыхание приводит к повышению уровня углекислого газа в крови, что и провоцирует развитие всех остальных ощущений, характерных для рассматриваемого состояния. Итак, что нужно сделать:
    • дышать максимально глубоко и ровно;
    • вдох делается на счет 1, 2;
    • затем следует задержать дыхание на две секунды;
    • выдох обязательно делается длиннее, чем вдох и по счету должен составлять 1, 2, 3.
  3. Постарайтесь отвлечься от неприятных ощущений на что-то реальное. Можно пересчитать пуговицы на одежде у окружающих, вспомнить дни рождения родственников и друзей (даты), прочитать название магазина наоборот. В общем, любое реальное действие наверняка отвлечет человека от собственного состояния, а за это время организм придет в норму.
  4. Поработайте с мышцами – их нужно поочередно расслаблять и напрягать. Начинать стоит с икроножных мышц, постепенно «продвигаясь» вверх по телу. Стоит знать одну особенность: такие расслабления/напряжения мышц обязательно нужно сочетать с дыханием: на вдох – напряжение, выдох – расслабление.
  5. Разговаривайте. Если рядом есть кто-то из знакомых или родственников, то просто начните разговор на любую тему, если находитесь в незнакомом месте, то позвоните кому-то по телефону или спросите у незнакомого человека любую банальщину (например, как пройти к остановке). Такое сосредоточение на другой задаче позволит отвлечься, смягчит симптомы рассматриваемого состояния.
  6. Для себя создайте максимальный физический комфорт. Если начался прилив жара, то умойтесь холодной водой или примите прохладный душ, если имеются ощущения холода в конечностях, то наденьте теплые носки, примите горячую ванну или выпейте чашку горячего чая.
  7. Постарайтесь контролировать свои мысли. Определите причину приступа и смените обстановку – включите телевизор, выйдите из помещения, отойдите от окружающих людей.
  8. Вернитесь к делам. Они могут быть вполне обычными – начните уборку в квартире/доме, вымойте обувь и так далее. Сначала эти занятия вряд ли отвлекут от панической атаки, но не бросайте начатое – погружаясь в дело, организм придет в норму.
  9. Встаньте перед зеркалом и улыбайтесь. Сначала улыбка будет напоминать страшный оскал, но по мере повторения движений мышцы начнут работать лучше и настроение наверняка поднимется. Можно даже просто кривляться перед зеркалом – работа мышц лица отвлечет от неприятных ощущений, характерных для приступа панической атаки.

Если приступы панической атаки возникают регулярно, то стоит задуматься о коррекции режима жизни, питания. Врачи рекомендуют  чаще бывать на свежем воздухе, включить в свой рацион питания постное мясо, жирную рыбу, овощи и фрукты. Весьма положительно отразится на здоровье и исключение из жизни алкоголя, отличным вариантом предотвращения панических атак считаются и методики релаксации, которые помогают избавиться от стресса. 

Помощь близкому человеку при панической атаке

Оказавшись рядом с человеком, у которого началась паническая атака, можно и нужно приложить некоторые усилия, чтобы помочь ему справиться с проблемой. Что нужно сделать:

  1. panicheskaya atakaВстать напротив человека, взять его за руку и спокойно, ровно, без повышения голоса сказать ему: «Я рядом, состояние не опасное, сейчас все закончится». Не отпускать человека до тех пор, пока приступ панической атаки не закончится.
  2. Попросите его скорректировать дыхание. Пусть человек дышит глубоко и спокойно, можно делать это вместе с ним и по счету – вдох «раз, два»/выдох «раз, два, три».
  3. Пусть человек в панической атаке выговорится. Нельзя перебивать его, уводить в другое место или просто бросить в одиночестве. Крайне желательно сохранять при этом спокойствие и уверенность.

Обратите внимание: если с близким человеком случилась паническая атака, то  ни в коем случае нельзя волноваться, беспокоиться и нервничать – этим можно усилить приступ, ухудшить состояние больного. После того, как паническая атака закончится, желательно поговорить с больным и объяснить необходимость обращения за квалифицированной медицинской помощью.

Как правило, паническая атака – это «комплекс» биологических и психологических факторов. Поэтому с этой проблемой нужно будет обратиться сначала к терапевту, а он даст направление на обследование у более узких специалистов – невролог, психотерапевт, кардиолог. Только с помощью специальных методик можно будет пройти действительно эффективное лечение. К сожалению, самостоятельное лечение результатов не даст.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

2,851 просмотров всего, 13 просмотров сегодня

Загрузка...

okeydoc.ru

Как бороться с паническими атаками самостоятельно: лечение в домашних условиях

Проблема панических атак достаточно сильно раздута. Это далеко не новый синдром, но так много внимания ему стали уделять сравнительно недавно. Некоторые специалисты в нашей стране по-прежнему классифицируют ПА в качестве вегетативного криза, а в США они уже получили полное обособление, рассматриваются в качестве автономного синдрома и самостоятельного психического нарушения. В любом случае — это проблема, которую следует относить к области психических отклонений.

Регулярные приступы панических атак указывают на психические отклонения и требуют лечения

Как можно бороться с ПА

Допустим, что кто-то почему-то решил, что ему необходимо понять, как бороться с паническими атаками при ВСД. Идея хорошая, только она требует понять ещё и то, что ВСД — это собирательное, чуть ли не образное, название огромного комплекса, который не имеет собственного синдрома, а поэтому определённым заболеванием не является.

Мы же пойдём немного другим путём и перечислим все основные особенности и симптомы панических атак, а после каждого пункта напишем о том, к каким действиям это должно нас подтолкнуть, чтобы оказать себе помощь при панических атаках. Некоторые из них трудно сделать без предварительной подготовки, поэтому рассмотрим ещё и то, какие упражнения нужно выполнять для обретения определённых навыков.

Лучше даже так… Вот с упражнения-то мы и начнём. Оно до такой степени результативно, что будет немного обидно. Особенно тем, кто привык носиться со своими психологическими проблемами и из-за каждого пустяка обращаться к врачам. Более того, этот текст можно рассматривать в качестве своеобразного теста. Если он вызовет положительные эмоции и в вас появится уверенность в том, что если не первая, то третья или четвёртая атака будет последней, то практикуйте методы. Борьба с паническими атаками на их основе может занять всего-то дня три. Обидно, да? А мы-то думали, что это так серьёзно… В противном случае, коли этот подход не устраивает, — не мучайте себя. Прерывайте чтение и идите к докторам. Мы же начинаем…

«Девятый вал» помещается в чашке с чаем

Паническая атака накатывает, как огромная волна. Может даже помутнеть в глазах. Да и с дыханием будет происходить что-то такое, как будто и впрямь чем-то накрыло. Берём это за основу и проводим визуализацию из нескольких стадий. Лучше всего представить это в виде игры — съёмка психологического «кино».

Дубль один: несчастная жертва стихии на веранде своего дома

Примите удобную позу и мягко закройте глаза. Представьте себя на веранде дома или дачи. Вы сидите в пижаме и с книгой в руках. Ничто не предвещает беды. Поворачиваете голову: дом-то стоит на побережье океана. Среди самых разных мелких и больших волн появляется одна. Она разрастается в размерах, становится выше 9-ти этажного дома и мчится в вашу сторону со скоростью курьерского поезда. Вот она поглощает побережье и накрывает вас и дом целиком. На поверхности видны обломки мебели. Вы даже не находите в себе сил барахтаться. Разумеется, эта волна и есть наша пресловутая паническая атака.

Для использования психологической техники «девятый вал» нужно активировать воображение

Паническая атака лечение в домашних условиях: дубль два

Ужасная сцена получилась. Преимущества таких психологических «фильмов» в том, что в любой момент можно что-то изменить по своему выбору. Ведь вы же режиссёр и сценарист. Снимаем дубль два.

Вы вновь сидите на веранде дома. И вдруг возникает такая же волна. Она увеличивается в размерах и летит в сторону к берегу, в вашем направлении, но по дороге начинает уменьшаться. В результате она выскакивает на берег совсем маленькой. Бодро бежит по побережью так, как будто она крупная и ужасная, но достигнув вас не способна замочить даже тапочки.

Играем с размерами

Попробуйте на своём внутреннем экране визуализировать увеличение и уменьшение волны, вала, который остаётся символом панической атаки. Когда она большая, то способна накрыть вас и парализовать волю. Кода она маленькая, то её можно поместить хоть в кастрюлю, хоть в чашку, а потом вылить.

Размер волны зависит только от вас, от вашего намерения сделать её большой или маленькой. И это абсолютная правда, в чём и убедят нас следующие эксперименты, которые покажут, что такое панические атаки и как бороться с ними самостоятельно.

Так можно работать с любым страхом. Просто находите его образ, визуализируйте и уменьшайте в размерах. Достаточно получить возможность видеть страх маленьким, как он перестаёт беспокоить.

Теперь возвращаемся к синдромам…

Паническая атака начинается неожиданно

Это не всегда так, или даже совершенно не так.

Каждый человек, кому выпало счастье испытать атаку такого рода, прекрасно знает, что ещё за несколько секунд, а то и минут до начала атаки он прекрасно знал о том, что она скоро начнётся.

Начало же он выделил по моменту появления первых физических признаков:

  • тахикардия;
  • дрожь в руках;
  • обильное потоотделение…

Тем не менее, был период когда имелся только беспричинный страх, а физических признаков ещё не было никаких. Если же покопаться в памяти очень досконально, то станет ясно, что был и ещё один момент, когда мы чётко знали, что вот-вот начнётся неконтролируемый страх.

Стоп! Какой? Неконтролируемый? А мы, чем тут занимаемся? Учимся тому, как бороться с паническими атаками… Вполне логично будет поступать наперекор. Враг хочет подкрасться незамеченным, а мы ему этого не даём. Замечаем, но всё дело в том, как и что делаем после этого. Тактика такая: идёт, ну и пусть идёт. Смотрим и ничего не делаем. Мы уже устроили ловушку в которую атака и провалится. Но мы должны осознавать то, что она начинается и стремится что-то с нами сделать.

Паническая атака может начаться неожиданно

Осознание — это не контроль. Осознание больше похоже на созерцание. Контроль связан с управлением, а осознание, или осознавание, с тем, что мы всё видим, всё знаем, но позволяем вещам развиваться спонтанно. Очень хорошим способом научиться этому является практика взгляда на себя со стороны.

Принимаем любую удобную позу и формируем во вне себя точку наблюдения. Очень хорошо подходит левый верхний угол комнаты. Попробуйте закрыть глаза и посмотреть на себя из этой точки так, будто бы там находится ваш психологический глаз. Не обязательно делать изображение очень чётким. Достаточно знать, понимать, чувствовать, что вы смотрите на себя со стороны. После 10-15 минут такой медитации попробуйте делать какие-то повседневные дела не теряя этого взгляда хотя бы 5 минут.

Вот тут вы сразу поймёте, что обычно никогда не осознаёте то, что делаете, а уж тем паче, что думаете. Именно поэтому можно засунуть куда-то какую-то вещь и потом долго её искать. Немудрено! Ведь обычно мы думаем об одном, делаем третье, а параллельно ещё слушаем радио, с кем-то разговариваем. Вот такие мультипоточные люди.

Практиковать этот метод долгое время невозможно. Самое главное — уметь создавать такой же психологический настрой в любой момент. Он связан с некоторой степенностью в движениях, спокойствием и определённой отстранённостью. Достаточно одного этого, чтобы борьба с паническими атаками самостоятельно на том и завершилась. Просто по той причине, что если это получится, то никакой приступ всерьёз рассматривать не выйдет.

Учащённое поверхностное дыхание

Это один из симптомов ПА. Человеку кажется, что он начинает задыхаться, возникает иллюзия нехватки воздуха. Результатом становится частое и поверхностное, верхнее дыхание. Обычно мы не только не управляем им, но и не знаем, зачем это могло бы быть нужным. Однако такое умение позволило бы избежать гипервентиляции лёгких, а точнее — верхних дыхательных путей, что приводит к переизбытку кислорода в крови и нарушает баланс углекислого газа.

Для того чтобы этого избежать иногда рекомендуют дыхание через бумажный пакет. Мы же будем рассматривать вопрос несколько шире. Хаотичное дыхание говорит о том, что человек потерял доверие к своему телу и бросил его на произвол судьбы. Вновь поступаем наперекор. Начинаем дышать спокойно и осознанно. Это может не получиться сразу, но постепенно, всего за пару минут, вполне реально начать дышать по своей воле, осознавая сам процесс. Рекомендуется дыхание «по квадрату». Впрочем, не так уж и важно, каким оно будет. Данный метод подразумевает 4 равных промежутка:

  • вдох;
  • задержка дыхания после вдоха;
  • выдох;
  • задержка дыхания после выдоха.

Правильное дыхание поможет справиться с панической атакой

Всё на четыре счета. При этом можно найти какой-то квадратный предмет, картину на стене или ящик, и перемещать взор с одного угла на другой. Техника хороша тем, что она простая, легко осваивается и доступна всем. Однако количество вариаций может быть очень большим. Это и дыхание животом, и произнесение молитв или обычных фраз-установок на вдохе и выдохе. В любом случае — логика такая же.

Началась паническая атака, как бороться самостоятельно? Делая всё наоборот, уйдя от стереотипа поведения и телесных реакций, которая она навязывает.

Тахикардия при панических атаках

При ПА сердцебиение может достигать 90 ударов в минуту. Тахикардия имеет соматическую природу. Однако такой ритм нельзя считать безопасным даже для полностью здорового человека, а такие у нас разве что в отраде космонавтов. У всех остальных какие-то проблемы с сердцем наблюдаются, хоть самые незначительные. И при этом оно при атаке получит такую нагрузку. Тот случай, когда речам психотерапевтов о том, что бояться в реальности нечего очень сильно доверять нельзя. Они правы, но вдруг там что-то такое оборвётся или лопнет? Фантомные телесные соматические проблемы реальную почву для опасений всё же имеют.

Бояться есть чего? Ну вот и прекрасно… По крайней мере, уже можно не осознавать себя ненормальным паникёром. Согласны? Ну вот и никому про это не рассказывайте… Действия при панической атаке могут быть ещё и такими. Осознаём то, что мы боимся. Можно использовать следующий вариант поведения. Так и говорим себе мысленно о том, что возникла паника, страх. Можно произнести вот такой монолог. «Мне страшно, подкашиваются ноги, похолодели руки, учащённо бьётся сердце…» и продолжить описание всех индивидуальных симптомов панической атаки, — лучшее лечение в домашних условиях которой является осознание самого процесса.

В ходе этого направляем мысленно расслабление в левый участок тела. Тренироваться лучше загодя, лёжа на спине на ровном полу. Попробуйте направлять выдох в ноги и руки, все участки тела, где наблюдается напряжение. Лучший способ релаксации. То же самое можно проделывать и в момент приступа, в виде скорой помощи при панической атаке.

Что делать не следует?

Почему-то этому уделяется достаточно мало внимания. Тем не менее — правильное поведение может познаваться ещё и на разборе ошибок.

Прежде всего, нужно понять, что экстренная помощь при панической атаке не требуется.

Для многих это является самым сложным. Мы так привыкли к тому, что всегда и везде нужно что-то делать, что не представляем себе альтернативный способ поведения и вообще жизни. Очень трудно понять, что лучший способ того, как помочь себе при панической атаке — это вообще ничего не делать, пропускать её через себя.

Вместе с тем нужно осознать и ту степень трудности с которой мы сейчас столкнулись. Попробуйте описать то, как вы приготовили завтрак. А теперь представьте, что вы это не сделали, к примеру, спешили на работу. Вы невольно начнёте описывать спешку, а не неприготовление завтрака. Но попробуем…

  1. Для того чтобы помочь человеку при панической атаке можно отойти вместе с ним в какое-то тихое и уединённое место, но оно не должно становиться символом защиты, некоей психологической «крепостью», где можно чувствовать себя в безопасности.
  2. Первая помощь при панической атаке не должна превращаться в ритуал. Любые попытки «завязать» себя на определённые действия чреваты этим. Вместо такого подхода — маневрируйте. Сегодня дыхательная гимнастика, а завтра — молитвы.
  3. Чем больше юмора, тем лучше. Хотите убрать паническую атаку в домашних условиях — тогда шутите. Произносите вслух или мысленно весёлые стишки, напевайте смешные куплеты.
  4. Снять паническую атаку в домашних условиях поможет небольшая прогулка. Даже если вы сядете у подъезда на лавочке, — это даст вам возможность сменить декорации.
  5. Если атака возникает в каких-то определённых местах, то посещайте их вне логики. К примеру, она часто появляется в магазине. Попробуйте зайти туда, чтобы купить что-то необычное и совершенно вам ненужное. Нет кота? Тогда купите корм для него и угостите любого бродячего. Не любите колбасу — купите и раздайте уличным собакам.
  6. Какие бы симптомы не имели панические атаки — лечение в домашних условиях нельзя превращать в обязаловку. Пойте, смейтесь, веселитесь.

Шутите, веселитесь, смейтесь, почаще пребывайте в позитивном настроении

Практика показывает, что борьбу с этими психическими состояниями вполне реально превратить в увлекательный и познавательный процесс. В таком случае они из чего-то близкого к недугу превращаются в способ самопознания.

Вам будет интересно почитать:

psycholekar.ru

Панические атаки: как бороться самостоятельно?

Можно ли самостоятельно избавиться от панических атак?

Панические атаки, если их рассматривать как симптом вегетативной дисфункции, возникают не на пустом месте. Обязательно должна быть причина нарушенного функционирования нервной системы и пусковой фактор, запускающий панику. При внимательном отношении к своему здоровью пациент может заметить, что служит причиной возникших паник. Искоренив эту причину, можно забыть о данной патологии.

Почему возникает паническая атака?

Необходимо понимать, что паническая атака – это неадекватный ответ нервной системы на тот или иной раздражитель. На сегодняшний день это состояние принято делить на несколько групп в зависимости от причины возникновения. Это паники, возникающие без видимой причины (вернее, по причине, известной только нервной системе пациента и никому другому). Вторая группа – это атаки, возникающие после определенной ситуации (для них пусковым моментом, как правило, служит стресс, психологическая травма, потеря близкого человека). К третьей группе можно отнести паники, возникающие в результате попадания в кровь определенных веществ (алкоголя, наркотиков) или гормонального сбоя.

Как справиться с паническими атаками во время приступа самостоятельно?

Если наступление паники предотвратить не удалось, то можно попытаться успокоиться с помощью следующих приемов:

  1. Подышать углекислым газом. С этой целью можно подышать «в пакет» или приложить к лицу сложенные в лодочку руки и подышать в них. Как ни парадоксально это звучит, но пресыщение крови углекислым газом дает нервной системе сигнал о том, что организму угрожает асфиксия, что он может задохнуться. И тогда на первое место выходят рефлексы самосохранения, а не эмоциональные переживания.
  2. «Правильное дыхание». После того как удалось немного снять приступ, можно зафиксировать состояние правильным дыханием. При этом все внимание должно быть сосредоточено на максимально продолжительном выдохе, вдох происходит самостоятельно, человек для совершения вдоха не должен прилагать усилия. Такое дыхание расслабляет диафрагму, которая перестает сдавливать сердце, уходят симптомы одышки, сердцебиения и паники.
  3. Массаж лица. Суть метода заключается в расслаблении мимических мышц, а также в посылке многочисленных импульсов нервной системе от нервных окончаний, находящихся на лице. Легкими массажными движениями нужно максимально расслабить мягкие ткани лица. Усилить эффект поможет концентрация на ощущениях в мышцах и коже во время массажа. Постепенно эти ощущения начнут преобладать над чувством страха и тревоги, и паника будет угасать.
  4. Концентрация на предмете. Перед приближающимся приступом или во время паники можно выбрать любой из окружающих предметов. Не важно, что это будет – машина, дом, скамейка, картина, карандаш или прочее. Важно сосредоточить свое внимание на нем. Нужно мысленно или вслух описать себе этот предмет вплоть до мелочей. Какого цвета, формы, размера предмет, какую функцию выполняет и т.д.

Как самостоятельно бороться с паническими атаками между приступами?

Для определения методов борьбы пациент должен проанализировать (самостоятельно или с помощью специалиста) причины возникновения паники. Самым основным и наиболее эффективным направлением в лечении будет стабилизация нервной системы. К методам достижения этой цели можно отнести релаксацию (расслабление, медитацию), активный образ жизни (спорт, физические нагрузки), здоровый образ жизни (отказ от вредных привычек, здоровое питание) и психотерапию (работа с осознанием своего страха).

  1. Медитация, релаксация. На сегодняшний день все чаще в терапию нервных и психических заболеваний входят медитативные практики. Этот метод трудно отнести к чему-то сверхъестественному, так как он направлен на мышечное, нервное и психическое расслабление. Одновременно с этим происходит отвлечение от страха, а иногда и осознание причин его возникновения.
  2. Физические нагрузки и спорт. Сидячий образ жизни и отсутствие движения (гиподинамия) приводят к застою крови и лимфы в сосудах, замедляют ответ нервной системы на внешние раздражители, а сам ответ делают более агрессивным. То есть возбуждение происходит позже, но с большей силой и более продолжительно. Проще сказать, нервная система начинает неадекватно реагировать на стресс и внешние факторы. Спорт и физическая активность помогают чередовать процессы возбуждения и торможения в организме человека, происходит своеобразное закаливание нервной системы. Это помогает формировать более адекватную реакцию нервной системы.
  3. Отказ от вредных привычек также способствует здоровью нервной системы человека, вероятность возникновения спонтанного приступа страха и паники у здорового человека крайне мала. Рацион питания следует наполнить злаками, овощами, фруктами, молочной пищей, рыбой и морепродуктами. А красного мяса должно быть минимум или, если это возможно, лучше вообще от него отказаться. Доказано, что такое мясо содержит много адреналина, который может провоцировать нервную систему на страх, раздражение и панику.
  4. Психотерапию лучше проводить со специалистом. Между сеансами рекомендуется не зацикливаться и не ожидать следующего приступа. Он может больше никогда и не наступить, а ожидание, наоборот, его спровоцирует.

kardioportal.ru