Искусство самообладания: 7 способов контролировать эмоции. Как научиться самоконтролю эмоций
Как научиться контролировать свои эмоции и понимать их
Как научиться контролировать свои эмоции, если они порой захлёстывают вас так, что под их влиянием вы срываетесь на своих близких, совершаете необдуманные поступки, в которых потом раскаиваетесь, кусаете локти, но уже ничего нельзя изменить?
Стенические эмоции и астенические
Эмоции делятся на стенические и астенические. Первые ускоряют жизнедеятельность: расширяются мелкие кровеносные сосуды, а значит, работа всех органов, особенно мозга, становится более активной, и вы ощущаете прилив сил. Всё это происходит, например, под влиянием чувства радости.
Печаль и другие отрицательные эмоции, напротив, затормаживают все процессы в организме, снижают мозговую и двигательную активность, заставляют человека чувствовать себя усталым и обессиленным.
Но любые эмоции – это неотъемлемая часть человеческой психики. Поэтому вовсе их не испытывать невозможно, а подавлять и игнорировать – вредно. Но вот управлять ими – задача хоть и непростая, но вполне посильная. Как научиться контролировать свои эмоции? Нужно предпринять несколько действий.
Причины возникновения эмоций
Скорее всего, вы не всегда можете точно сказать, почему вы были «не в духе» в течение дня и в конце концов сорвались в разговоре с кем-то из домочадцев. Дело в том, что причиной плохого настроения часто становится какая-нибудь мелочь, которая мгновенно вызывает раздражение. Например, вам не понравилась громкая музыка в автобусе, на котором вы ехали на работу. Наверняка вы вскоре забудете об этом в круговороте дел, но раздражение останется. И вам будет казаться, что это ваши коллеги или домашние ведут себя неподобающим образом.
Другой незамеченной причиной может быть какая-то тревожная или печальная мысль, которая мелькнула у вас в голове. Например, начальник не поздоровался с вами – и вам показалось, что он хочет вас уволить. Отследив такое беспокойство, вы можете задуматься: имеет ли оно под собой какие-то серьёзные основания?
Констатация и понимание
Как научиться контролировать свои эмоции? Первый шаг – это уловить момент, когда они возникли, и понять, что их на самом деле вызвало. Понаблюдайте за собой некоторое время, и вы начнёте более сознательно относиться к своим чувствам.
Отделение от эмоции
Второй шаг к обретению контроля – отстраниться от своих негативных переживаний. Когда вы научитесь замечать их и понимать их причины, вы обратите своё внимание уже не на раздражитель, а на саму эмоцию. Понаблюдайте за ней так, словно она – не часть вас, а какое-то отдельное существо. Ваши эмоции – это, конечно, часть вас, но далеко не всё ваше сознание. Когда вы отделите от себя эмоцию, она уже не сможет полностью захватить вас, овладеть вами, как прежде, и быстро исчезнет.
Обретение контроля
Как научиться контролировать свои эмоции и сколько времени для этого потребуется? Контроль удаётся обрести далеко не сразу и не полностью: как и любой другой навык, он приходит постепенно, достигается небольшими шагами. Едва ли возможно сразу изменить собственное отношение к окружающему миру, к событиям и людям.
fb.ru
Самоконтроль: как управлять эмоциями? | Эзотерика
Жизненный путь человека извилист, полон проблем и сложных ситуаций, которых невозможно избежать.
Ежедневно каждый сталкивается со стрессовыми ситуациями, которые выводят из эмоционального равновесия и оказывают негативное влияние как на здоровье самого человека, так и на общение с окружающими людьми, ведь под влиянием эмоций человек теряет «себя» и способен совершить непоправимые вещи. Поэтому важно знать, как управлять эмоциями.
Речь идет о негативных чувствах, таких как гнев, раздражение, злоба, зависть, ненависть..., которые и вызывают соответствующие эмоции. Все эти эмоции – часть темперамента человека. Это естественная реакция организма, которая возникает в результате воздействия внутренних (стресс, усталость, плохое самочувствие) и внешних (неприятности на работе, опоздание партнера на встречу, финансовые трудности) раздражителей. Можно научиться контролировать свои эмоции, чтобы уметь сохранить самообладание при любой жизненной трудности.
Умение контролировать собственные эмоции и есть самоконтроль. Овладение этим навыком поможет человеку сохранить чистый разум, выявить рациональное решение из тяжелой ситуации, найти компромисс в случае конфликта с собеседником, сохранить свое эмоциональное равновесие и ясный взгляд на вещи.
Как управлять эмоциями
Что нужно делать, чтобы не поддаться эмоциям в стрессовой ситуации:
Шаг 1. Первым делом − научиться сдерживать себя, не отвечать в ответ негативом. Попробуйте сосчитать хотя бы до 10, прежде чем что-то сделать или сказать в ответ.
Шаг 2. Глубокий вдох и выдох. Когда человек сталкивается с проблемой, его организм автоматически переходит в стрессовый режим – физиологические процессы начинают работать в усиленном режиме: учащается дыхание и сердцебиение, мышление оказывается во влиянии базовых инстинктов, что мешает действовать при проблеме мудро и разумно. Простое упражнение «вдох – выдох» помогает организму вернуться в исходное положение, привести физиологические процессы в состояние равновесия.
Шаг 3. Оценивание последствий «эмоционального взрыва». Следующий шаг является мотивацией к спокойствию. Всплеск негативных эмоций влечет за собой нежелательные последствия, такие как: обидные слова начальству/близкому человеку, рукоприкладство, необдуманные поступки. Всех этих неприятных последствий можно избежать, если:
— вовремя понять, что чрезмерная импульсивность не поможет решить проблему, а лишь усугубит ее;— подумать о последствиях заранее, до того как совершите какой-то поступок; объективное оценивание последствий – немаловажный шаг для достижения самоконтроля над эмоциями.
Шаг 4. Стремление к душевному равновесию. Этот шаг является наиболее сложным и ключевым для достижения самоконтроля. Человек «успокоил» свой организм и задумался о последствиях. Сейчас он должен «внушить» себе спокойствие. Спокойствие подразумевает под собой доминирование разума над эмоциями, именно этого состояния следует достичь на этом этапе. Нужно избавить себя от физических нагрузок, или наоборот, увеличить их (в зависимости, в какой ситуации вы находитесь) чтобы расслабить свой организм. После этого нужно подавить вспыхнувшие от каких-либо раздражителей эмоции путем самовнушения о своем спокойствии и душевном равновесии.
Эта несложная пошаговая инструкция поможет человеку взять под контроль негативные эмоции, не поддаваться их влиянию в сложной жизненной ситуации и всегда оставаться благоразумным, хладнокровным и спокойным, что, в свою очередь, является залогом успешного и рационального разрешения любого конфликта.
- Многое зависит и от темперамента (совокупности душевных свойств) человека, однако навыки самоконтроля можно натренировать и довести до состояния автоматизма. Если поначалу человеку придется прилагать некоторые усилия, чтобы подавить в себе негативные эмоции, то при доведении до автоматизма он даже не будет осознавать, что контролирует свой эмоциональный процесс. Его разум будет четким и ясным.
avisi.ru
Самообладание и контроль эмоций | Развитие Личности
Часто ли кому-то удается вывести вас из себя?
Вас приводит в бешенство не соответствующий вашим ожиданиям ответ или поступок коллеги или полная критики обвинительная речь близкого человека?
Будучи спокойным минуту назад, вы тут же начинаете терять терпение, мысленно (пока!) превращаясь в разъяренного зверя, готового к броску.
Нейтральный тон беседы меняется, мысли потеряны, а в голове загорается красная лампочка — вы готовы взорваться! И тут уж вы выступаете с апломбом!
Нетрудно предсказать, чем обернется разговор и тем более отношения после такой сцены.
Самое печальное, что зачастую яркая реакция оказывается неоправданной, и спустя некоторое время мы понимаем, что просто неправильно интерпретировали ситуацию.
Однако вспыльчивость не всегда признак лабильности нервной системы. Намеренно вывести из себя можно и самого уравновешенного человека, умело воздействуя на его болевые точки.
Триггеры — наше оружие
Любое внешнее событие, фраза, поступки окружающих вызывает у нас определенную реакцию, становится спусковым механизмом для наших эмоций. Разбирающиеся в этом люди могут легко управлять нашим состоянием и поведением. Соответственно, чтобы не допустить такой манипуляции, быть более осознанным, нужно понимать свои эмоциональные триггеры и, прежде всего, знать три важных момента о них.
Автопилот
Когда мы получаем сигнал, триггер, активируется определенная установка, как называл ее Карл Юнг, отец аналитической психологии. Поймите, что эта бессознательная реакция — своего рода условный рефлекс, результат чаще всего намеренного воздействия извне.
Эмоциональный взрыв
Вспышка гнева, независимо от того, вызвана ли она специально или непреднамеренно, может спровоцировать обратную реакцию собеседника и привести к разрушительным последствиям. Разрушительным для ваших отношений.
Поле боя
Теперь вы уже на ринге и о мирном продолжении разговора не может быть и речи. Вы оба приняли боевую стойку и готовы к сражению.
Так как же заключить перемирие, как не допустить такого накала страстей?
Прежде всего, вам нужно научиться распознавать триггеры и контролировать себя, когда кто-то или что-то пытаются запустить этот механизм.
Это поможет сохранить лицо в непростой ситуации и с достоинством выдержать провокацию, не разрушив при этом отношения.
Осознайте свои триггеры.
Безусловно, вы можете определить список людей или вещей, которые чаще всего выводят вас из себя. Это ваши потенциальные триггеры, поэтому, коммуницируя с ними, нужно быть особенно осторожным и внимательным.
Допустим, кто-то из ваших коллег продолжает упорно делать что-то не так даже после того, как вы несколько раз обсудили этот момент. Зная это, вы перестаете удивляться его действиям каждый раз, вы избавитесь от раздражения по этому поводу.
Чувствуйте момент, когда на вас воздействуют.
Этот шаг не такой уж сложный — вы можете отследить изменения в вашем теле: учащенный пульс, покраснение кожи, пот, напряжение. Все это предшествует резкой смене настроения, когда вы впадаете в ярость или в обиду.
Самоосознание, как и самоконтроль — первостепенные элементы эмоционального интеллекта, и качества, обязательные для достижения успеха в любой области.
Назовите свои чувства и эмоции, не обвиняя при этом оппонента.
Слишком часто мы сразу переходим к беспощадным обвинением, кричим, бросаемся жестокими и ядовитыми словами, перекладывая ответственность за это эмоциональное бесчинство на другого человека: “Смотри, до чего ты меня довел!”
Научитесь нести ответственность за свои собственные чувства — это даст вам преимущества.
Самоконтроль — второй по важности компонент эмоционального интеллекта.
Дышите.
Отличный способ успокоиться — сфокусироваться на дыхании. Размеренное дыхание поможет сохранить самообладание или восстановить потерянное эмоциональное равновесие.
Кроме того, это отсрочка, которая дает вам время ответить, а не просто отреагировать.
Как считал Стивен Кови, это создает промежуток между стимулом и ответом, не дающий нам быть излишне реактивными.
Посмотрите на ситуацию шире.
Попробуйте увидеть полную картину происходящего.
Например, прежде мягкий коллега ведет себя несколько агрессивно: вдруг отвечает неожиданно резко или наседает на вас, требуя немедленных действий. Можно бурно отреагировать на его агрессию или простить его поведение, приняв во внимание жесткие рамки, которые ему установили в этом проекте, или учтя семейные сложности.
Участливое и доброе отношение — не признак слабости, наоборот, это качество сильного человека, которое к тому же поможет сберечь время и нервы на бессмысленных приступах вспыльчивости.
Выйдите.
В конфликтных ситуациях мы часто пренебрегаем самым разумным способом предотвратить сиюминутную реакцию — просто выйти, взять тайм аут.
Когда нервы на пределе и вы не даете себе отчет в том, что вас выводит из себя, нужно взять некоторое время на размышление и выйти из зоны конфликта.
Вы сможете вернуться, как только соберетесь с мыслями и овладеете своими эмоциями.
Учтите, что триггеры запускают условную реакцию, но на самом деле могут уже не иметь отношения к ситуации, сформировавшей эту установку. Развитие эмоционального интеллекта предполагает сознательную оценку происходящего и реакцию на текущий сигнал, а не следование выработанным инстинктам.
Анализируйте произошедшее вне зависимости от исхода.
Неважно, какой была ваша реакция в этот раз, найдите в себе силы мысленно вернуться к случившемуся и проанализировать свои действия: что было сделано правильно, а что стоит исправить в будущем.
И не забудьте поздравить себя с тем, что сумели определить и преодолеть еще один триггер!
Подводя итоги, отметим открытия нейропсихологов: в целях энергосбережения наш мозг отвечает на внешние стимулы короткой реакцией, вырабатывая определенные установки, шаблоны на будущее.
Изменение поведение — задача непростая, требующая усилий, внимания и постоянной работы. Но это выполнимо.
Путем осознанной проработки формируются новые нейронные связи и новые, нужные установки.
Ваш успех в ваших руках!
razlich.ru
Учимся управлять своими эмоциями или как развить самоконтроль?
Как развить самоконтроль и не терять его даже в стрессовых ситуациях? Это произойдет в случае, если мы научимся управлять своими эмоциями, контролировать из возникновение и внешнее проявление. Умение держать свои эмоции «в узде» говорит об эмоциональной зрелости и высоком интеллектуальном развитии человека.
Самоконтроль и умение управлять своими эмоциями важно в случаях давления на личность. Причем это давление может быть совершенно различным — от тяжелой жизненной ситуации до психологического давления руководства на работе или семейных разногласий. Самоконтроль позволяет контролировать свои мыли, свою работоспособность и «не раскисать» даже когда приходится очень сложно. Благодаря самоконтролю развивается уверенность в себе, способность бы гибче в мыслях, отношениях, поступках. Говорят даже, что чем сильнее у человека развит самоконтроль, тем большей свободой он обладает.
С помощью самоконтроля мы определяем свои действия, свои отношения к действиям других людей относительно нас и нашего места в обществе, испытываемые эмоции и свои эмоциональные реакции на внешние и внутренние раздражители. Ежедневно в нашей жизни возникают случаи, когда важно уметь управлять своими эмоциями.
Если человек пришел к выводу, что ему необходимо измениться и начать вести себя совершенно по-другому, и нашел в себе силы измениться, про данного человека можно сказать, что он сумел развить в себе самоконтроль действий или поведения. Если кому-то из вас удалось выработать самоконтроль действий, что не просто, изменения в поведении станут привычкой и останутся надолго.
Управляя своими эмоциями и проявляя эмоциональный самоконтроль при встрече с препятствиями и враждебным отношением других людей, стрессе и агрессии, человек вырабатывает в себе стойкость и сопротивление внешнему воздействию, одновременно контролируя свою внутреннюю реакцию, управляя ею, человек приходит к проявлению спокойствия при любых воздействиях.
Что нужно для развития самоконтроля?
Выдержка, сопротивление манипуляциям извне, спокойствие при давлении, умение просчитывать варианты развития ситуации и выбирать наилучший выход, умение принимать решения, активные действия для изменения ситуации.
Люди с высокой степенью самоконтроля очень ценятся в различных организациях, особенно на позициях, требующих общения с людьми. Да и в обычных коллективах такие люди всегда авторитетны и пользуются уважением, и поэтому чаще других становятся руководителями.
Чтобы развить самоконтроль, необходимо понимать, какой он бывает. Он, как правило, проявляется в сознании человека в виде внутреннего диалога. Если вы еще не научились управлять своими эмоциями, вы поддерживаете внутренний диалог наращивая эмоциональное напряжение, что может привести к проявлению агрессии, раздражения, эмоционально нестабильного поведения в случае внешнего раздражителя. Излишняя эмоциональность заразительна и может нести разрушающее воздействие на людей в вашем окружении. Если вы способны контролировать свои эмоции, в случае внешнего раздражения внутренний диалог помогает вам подобрать подходящие слова, чтобы защитить себя от агрессии или избежать конфликта.
Как развить самоконтроль?
Начнем с того, что самоконтроль — навык приобретаемый и нарабатываемый. Невозможно с рождения полностью себя контролировать. Чтобы его развить нужен опыт. Как положительный так и отрицательный. А также осознание потребности контролировать свои эмоции.
Для начала необходимо вспомнить неприятные для вас ситуации, когда вы испытали негативные эмоции и как вы их проявили. В каких ситуациях вы смогли себя контролировать, а в каких не смогли себя сдержать? Подумайте, в чем может быт причина ваших реакций. Что может стать причиной того, что вы не сдержались и сорвались на другого человека? Или что вам дало силы избежать конфликта? Часто причиной сильных эмоций может служить пережитый в прошлом негативный опыт или сильный стресс.Запомните все способы, которые позволили вам одержать верх над собственными эмоциями, и чаще их используйте. Пробуйте различные их варианты, постепенно превращая свою правильную реакцию в привычку. И чем более привычным для вас станет состояние самоконтроля, тем больше вы будете держать под контролем, тем ответственнее станут ваши решения, тем более уверенным человеком вы станете, тем больше возможностей у вас появится. Этот список можно продолжать до бесконечности.
Рубрика: Развитие личности Главная страница
seportal.ru
Как справиться с гневом, эмоциями. Самоконтроль
Известно множество методик самоконтроля во время того, как Ваши эмоции начинают брать верх над нормальным состоянием психики. Некоторые традиционные методы связаны с контролем дыхания, сознания, а нетрадиционные – с употреблением дозы алкоголя или выкуривания сигареты.
Как избавиться от зависимости ко гневу?
Мы постоянно испытываем какие-то чувства. Разный спектр их в течении дня создает наше настроение. Для того, чтобы достигать успеха в самоконтроле и быть уверенным, что в любой, даже самой непредвиденной ситуации, Вы не «выйдите из себя», нужно тренироваться. Прилагая усилия сегодня, Вы можете избежать неприятностей завтра. Небольшие нехитрые упражнения для развития уровня контроля над своим телом и сознанием, помогут Вам в трудную минуту не наделать ошибок.
Какие мы делаем ошибки?
Часто люди, в порыве гнева, могут натворить много бед, от разбитой посуды, до разбитого лица оппонента. Но стоит ли прибегать к насилию и к негативным эмоциям, когда и их, и ситуацию, в которую Вы попали, можно контролировать?Не стоит забывать, что чаще всего гнев вызван именно недопониманием ситуации или же явным несогласием с другим человеком или ситуацией в целом. Поэтому, логично, если Вы попытаетесь разобрать в сути вещей до того, как произойдет конфликт. Играйте на опережение, проигрывая все возможные варианты разговора или же той ситуации, в которую Вы можете попасть. Тем самым Вы избавитесь от ошибок, которые, несомненно, можно допустить необдуманными действиями.
Гнев Вас убивает.
Не будем вспоминать ученых, которые часто делают поспешные выводы, эти выводы разлетаются по всему миру, а потом оказывается, что что-то не так. Например, так было с героином, который считался лечебным препаратом, пока общественность не осознала его опасность для самой себя. Так вот, относительно гнева приблизительно такая же ситуация. Толком его не изучали, но даже те данные, которые имеются у специалистов, просто потрясают. Во время гнева меняется даже состав крови. Повышающееся давление сопутствуется интенсивным сердцебиением. В организм выплескивается большая доза арденалина. То есть, при постоянном раздраженном состоянии, наш организм находится в ненормальном состоянии беспокойства. Это состояние приводит к некоторым болезням сердечно-сосудистого тракта, а также гормональным сбоям. Поэтому можно сказать, что гнев и чувство злости действительно медленно убивают человека, ведь сложно на самом деле зафиксировать данный факт. Даже те случаи, когда человек в гневе умирает от приступа, сложно отнести именно к смерти от гнева. Ведь это так нелепо звучит, но лишь на первый взгляд. И как мы доказали Вам выше, раздраженное состояние организма крайне опасно, особенно, если человек пребывает в нем постоянно или часто.
Ищите источник гнева.
Чтобы обуздать гнев, начать действительно полностью контролировать его, необходимо найти источник гнева. Часто, житейские проблемы, собираясь в кучу, просто не дают возможности быть спокойным, и, как назло, одна проблема следует за другой. На этом этапе Вам следует «остановить время», сделать паузу в своих действиях, сложить полную картину причинно-следственных связей. Почему произошло то, почему это, задавайте себе эти вопросы, и Вы поймете истинную причину гнева. На этом этапе вспоминаются некоторые религиозные штуки, типа «делай всем добро», «сделав кому-то зло, оно вернется к тебе». И порой, вопреки всему здравому смыслу, сложив полную картину своей жизни, ты понимаешь, что действительно, некоторые из этих постулатов работают… Задумайтесь на этим.
Избавьтесь от гнева нежно.
Самоконтроль это не только контроль главного врага – гнева, но и целостное понимание, что синусоида эмоций не может быть всегда только наверху своей волны в положительном поле. Иными словами, гнев нужно выплескивать. Чтобы не делать это на людях, не причинять кому-то больно своим криком или мерзкими словами, ситуацию можно проигрывать в голове. Например, если Вам кто-то насолил, то покричите мысленно, эмоции частично выплеснуться. Не стоит забывать, что иногда гнев нужно мирно провоцировать в себе, когда его нет. Просто моделируйте ситуацию в своем внутреннем мире. Постарайтесь понять одну важную вещь, что чем Ваши эмоции эмоциональнее (чрезмерная радость или чрезмерная злость), тем быстрее появятся проблемы… Старайтесь уравновешивать эти эмоции, чтобы не допустить провала в другой противоположной сфере.
Итоги. Самоконтроль заключается в обладании над самыми яркими эмоциями, главная из которых – гнев. Если Вы победили свой гнев, то и проблем с самоконтролем не будет. Проигрывайте в голове ситуации, которые могут вызвать эту эмоцию, постарайтесь не кричать на людей, а делать это про себя. Выплескивайте его мирно, например, пойте песни или же читайте сами себе стихи, считайте до четырех. Не держите в себе эмоции, ведь они могут разрушить не только Вашу жизнь, но и Ваш организм.
needfull.net
Как научиться управлять своим настроением и эмоциями
Автор: Eлeнa Cтaниславовна Cтapчeнкoва, кандидат психологических наук, доцент кaфeдры пcихологического обеспечения пpoфессиональной деятельности факультета психологии CПбГУ.
Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. Другого же даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.
Ваша психическая устойчивость может существенно меняться в зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать эти приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.
Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно управлять своим настроением. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для управления настроением и снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.
- Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
- Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
- Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
- Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
- Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Для управления настроением можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно.
Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку:
«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для управления настроением. Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности.
Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.
Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».
Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.
Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию.
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания. Внимание также регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека.
Поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления настроением. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
- большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
- средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
- малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
- внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля и управления настроением. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости.
Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах. Поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
- Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
- Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самообвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
- Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления для контроля за настроением
| Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения | Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки |
| Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением | Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами |
| Бесконечные стрессы — это ужасно! | Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье) |
| От меня слишком много требуют мои руководители | Руководители верят в мои силы и возможности |
| Моя работа отнимает у меня слишком много сил | Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня |
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс: «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.
Только практические современные знания и навыки. Изучите эти практические курсы по психологии или учитесь по абонементу, со скидкой.
www.elitarium.ru
Как научиться контролировать свои эмоции?
Как научится контролировать свои эмоции? Вопрос требует четкого ответа профессиональных психологов. Но на самом деле не так сложно управлять эмоциями. Для этого существуют специальные методики, дающие реальные действенные результаты.
Чем грозит отсутствие контроля?
Люди, которые не научились управлять собственными эмоциями, теряют очень многое. В первую очередь отсутствует радость и позитив в повседневной жизни. Под воздействием негативных факторов человек легко выходит из себя, что подчеркивает отсутствие самообладания и приводит со временем к нервному истощению.
Чувство душевного покоя и умиротворения неуравновешенным людям чуждо. Хотя в психологии это очень важно для организма, даже более значимо, чем позитивные эмоции, не поддающиеся контролю.
Излишние, неуправляемые эмоции в отношениях могут привести к потере близких друзей, товарищей, родных. Испытывая злость и отсутствие силы с ней справиться, можно наговорить близкому человеку много лишнего, чего делать совершенно не нужно. Так никогда не наладить теплых дружественных отношений, невозможно доверять, любить, чувствовать чью-то заботу и поддержку.
Существует высокая вероятность выглядеть в глазах окружающих слишком резким в высказываниях человеком, который не уважает ни себя, ни других, который не может себя остановить. От этого существенно ухудшается репутация, имидж на работе, в высшем учебном заведении или просто в кругу друзей.
Если нет контроля над эмоциями, то теряется контроль над собственной жизнью. Это обусловлено тем, что часто существует риск оказаться во внешних условиях, провоцирующих потерю адекватного состояния. Поведение может стать агрессивным, неустойчивым, непредсказуемым. Последствия бывают ужасными, о которых придется жалеть всю жизнь.
Чем еще грозит отсутствие управления человеком собственными эмоциями, можно перечислять долго. Но уже из перечисленных выше проблем становится понятно, что контроль крайне необходим.
Начальные способы управления
Методов, которые помогают научиться управлять и контролировать собственные эмоции, психология предлагает много. Среди них можно выделить те, которые доступны для каждого субъекта и не требуют специальных навыков для применения. Некоторые же способы требуют освоения и помощи.
Эмоции бывают негативного характера, например, злоба, ненависть, презрение, зависть, гнев и пр. Каждому человеку требуется уметь пресекать их на корню. Чтобы не испытывать негатив, его следует подменить позитивом. Положительные эмоции, например, прощение, спокойствие, доброта и прочие. Они придают человеку силы, уверенность, изменяют характер в лучшую сторону.
На начальном этапе обучения следует стараться сдерживаться, пытаться вовремя останавливаться. Если возникает провокационная ситуация, то в ответ лучше промолчать, не реагировать криком на обидные слова. До того как отвечать на колкие фразы со стороны оппонента, следует трижды глубоко вдохнуть и выдохнуть. Про себя необходимо посчитать до 10. Иногда для некоторых это не простая задача, но так делать крайне полезно и важно. Для научившихся личностей это станет большой победой.
Далее нужно приловчиться гасить любую отрицательную эмоцию. В начале можно попытаться ее блокировать, тормозить. Такое умение дает возможность перевести дыхание, посмотреть на ситуацию трезво и отказаться от слов, о которых потом придется жалеть и извиняться за них.
Простые техники
Чтобы изначально было проще, потребуется мгновенно избавляться от сложившейся ситуации, например, надо выйти из кабинета или комнаты, но хлопать дверью непозволительно. Такое действие не свидетельствует о слабости характера или неумении постоять за себя. Оно поможет не вспылить, прийти в себя. Если человек слишком возбужден, эмоции перехлестывают через край, то можно подышать свежим воздухом или выпить стакан воды. За это время мозг немного отвлечется, будет возможность все обдумать, взвесить и принять решение, как адекватно, спокойно и уместно ответить. Приняв четкое решение, можно возвратиться к собеседнику и произнести запланированную речь. Если все делать правильно, то результаты перевоплощения не заставят себя долго ждать.
Следующий метод, используемый в психологии, называется «переключение себя». Уже из названия понятно, что организм требуется переключить на что-то приятное, увлечь чем-то полезным.
Метод хорош для субъектов с богатым воображением, мечтателей, творческих личностей. К примеру, когда человек говорит какие-то неприятные слова в лицо, в мыслях следует представить, что он рассказывает анекдоты или читает стихотворение. При этом тоже мысленно нужно произносить слова благодарности за его речь, выражая к нему дружественные чувства или любовь. У некоторых людей рассматриваемый способ великолепно срабатывает, это позволяет лицу не тратить свои силы и здоровье, не раздражаться лишний раз. Однако если субъект не отличается веселым темпераментом или склонностью к творчеству, то может не сработать.
Действенные методы
Психологи часто для контроля собственного эмоционального состояния рекомендуют прибегать к методу шокотерапии или переключения другого лица. Представим такую жизненную ситуацию. В кабинет к сотруднику врывается директор компании и начинает громко, с применением грубых слов кричать на сотрудницу. Девушка в ответ долго ничего не говорит, молча выслушивая оскорбления. Затем она спокойно смотрит на начальника и с улыбкой на лице произносит: «Давайте спою Вам». Директор ошарашенно взглянул на подчиненную и, не проронив больше ни единого слова, вышел из кабинета. После этого случая он никогда не повышал голос на эту девушку. Метод сработал. Своей фразой сотрудница смогла не допустить развития негативного эмоционального состояния в собственной голове и заблокировала негатив у раздраженного субъекта.
Существует еще и способ самовнушения. Самовнушение может осуществляться в 2-х режимах: обычном и эзотерическом. Последний режим допустимо применять субъектам, которые обладают знаниями правильного перепрограммирования и самовнушения. Это способ, если у человека бурлят негативные эмоции, дает возможность не только их затушить и ослабить. Негатив получится превратить в положительные реакции путем самовнушения.
К примеру, избавляясь от злости, удастся наполнить сознание добротой, любовью, пониманием. Уничтожая чувство страха, можно набраться смелости, авантюризма, бесстрашия (в разумных пределах). Эзотерическая техника рассматривается в теоретическом аспекте и применяется на практике в рамках системы академика М. Ю. Миание.
Если рассматривать упрощенный вариант метода самовнушения, то он представляет собой мантры, аффирмации. Человек мысленно проговаривает различные программы. Среди них могут быть такие лозунги: «Спокоен как никогда», «Умело контролирую себя и сохраняю уверенность в себе». Приговаривать нужно такое количество раз, пока не наступит внутренне спокойствие, не остынет гнев и не пройдет порыв ярости.
Для совладения собой следует применить Йоговское дыхание, к примеру, дыхание огня. Эта техника предназначается для регулярного применения и постепенного учения контролю эмоциями. Она может прийти на помощь, чтобы легко переживать негатив, сделать внутреннее чувство покоя прочным и непоколебимым.
Еще в древности мудрецы говорили, что покой открывает дверь в рай. Это действительно так, поэтому усилия оправдываются.
Другие методики
Чрезмерно эмоциональным натурам следует освоить медитативную технику и практику. Благодаря медитации легко научиться выполнять важные действия. Человеку со временем удается выработать состояние полного покоя, удовлетворения, чувство расслабленности. Затем такие состояния переносятся в реальную повседневную жизнь.
В медитативном состоянии, когда человеку комфортно, можно из глубины вытащить все накопившиеся негативные эмоции. Делается это посредством моделирования конфликтной сцены. Так можно разобраться в собственном гневе, понять, чем он вызван, устранить его навсегда. В сознании за счет подобных действий происходит перепрограммирование собственной обычно появляющейся реакции.
Еще удастся отыскать посредством моделирования нужной ситуации в процессе медитации самые мощные, оптимально подходящие реакции и легко их воспроизвести. Замечательно, что действия могут осуществляться неограниченное количество раз. Реакция должна приобрести устойчивую форму, после чего человек сумеет ее практиковать в обыденной жизни, наслаждаясь результатами.
Существует еще и техника отождествления. Используя ее, требуется примерять на себя образ понравившегося кумира, героя из кинофильма или просто популярной личности. В своеобразном спектакле следует во всем подражать герою. Надо действовать как он, аналогично реагировать, мыслить. В сложной обстановке необходимо задаться вопросом, как бы в данном случае поступила настоящая леди или отважный рыцарь. Вжиться в образ нужно полностью, тогда такая техника эффективна. Однако ее лучше применять самым творческим натурам, с неограниченной фантазией, воображением, начитанным, чтобы было с кого копировать достойное поведение.
Хорошо показывает себя молитва, она отлично подходит для глубоко верующих личностей. Если имеется предчувствие, что скоро произойдет эмоциональный срыв, что уже заканчиваются силы, чтобы сдерживать эмоции в себе, требуется закрыть глаза и начать читать молитву. Можно не шептать конкретную молитву из Библии, а просто просить у Господа избавить от всего негатива, послать самые светлые, благоприятно воздействующие на тело и душу чувства. Можно попросить силы духа, чтобы в душе извинить обидчика. Молитва действительно дает эффект. Глаза в процессе закрывать не обязательно, каждый поступает как ему комфортно. При этом допускается выйти из помещения на некоторое время, чтобы расслабиться и наполнить себя добром.
Убрать весь накопившийся негатив удастся благодаря физическим упражнениям. Следует отправиться в фитнес клуб или спортзал. Там специалисты рекомендуют выпустить пыл, побоксировав, можно отжиматься, бегать, подтягиваться. Нагрузка должна быть умеренной. Тренировка является хорошим помощником, она помогает не только привести в форму свое тело, сжечь лишние килограммы, но и избавиться от негатива. Результат заметен. Обычно не встретить спортсменов нервных, которые усиленно тренируются.
Среди большого количества различных методик можно подобрать одну или несколько наиболее приемлемых и постепенно учиться их применять. Главное, никогда не сдаваться, тогда все получится. Если приходится совсем не просто, то следует обратиться за помощью к специалисту, он даст нужный совет.
poznala.ru
