Как правильно бегать по утрам для оздоровления и похудения. Как начинать бегать по утрам правильно
советы, как правильно бегать по утрам
Содержание статьи:
Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.
Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.
Полезен ли бег по утрам?
Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.
Для чего нужен бег по утрам:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
- Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
- Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
- Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
- Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
- Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
- Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
- Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
- Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.
Что даёт бег по утрам представителям разных полов?
Польза бега по утрам для женщин
Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:
- Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
- Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
- Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
- Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.
Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.
Польза бега по утрам для мужчин
Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:
- Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
- Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
- Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
- Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.
Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.
Бег по утрам для начинающих
Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.
Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:
- Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
- Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
- Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
- Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
- Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
- Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.
Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.
| Неделя | План тренировки | Частота и длительность |
| 1 | Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов | 2 раза в неделю, 21 минута |
| 2 | Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 3 | Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 4 | Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 21 минута |
| 5 | Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 20 минут |
| 6 | Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 19 минут |
| 7 | Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 23 минуты |
| 8 | Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 9 | Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 10 | Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу | 5 раз в неделю, 20 минут |
После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.
Как правильно бегать по утрам?
Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.
Основные правила бега утром:
- Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
- Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
- Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
- Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
- Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
- Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.
Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.
Дышать при занятиях спортом следует так:
- на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
- выдох в 2 раза длиннее вдоха;
- вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.
Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:
- Осанка ровная, голова поднята прямо.
- Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
- Плечи расслаблены, слегка опущены.
- Пресс немного напряжен.
- Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
- Локти согнуты под прямым углом.
- Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
- Шаги короткие, частые.
- Приземление на землю происходит на середину стопы.
- Отталкивание от земли производится от носка.
После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.
Как правильно бегать по утрам мужчине?
Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:
- Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
- Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
- Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
- Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.
Как правильно бегать по утрам девушкам?
Рекомендации, как бегать утром женщинам:
- Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
- Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
- Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
- Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.
Во сколько бегать по утрам?
Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:
- 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
- 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
- 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
- 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.
Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.
Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.
Бегать до завтрака или после?
Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.
Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.
Нужно ли есть перед утренней пробежкой?
Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.
Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:
- овсяную кашу;
- цельнозерновые оладьи;
- банановые маффины;
- пшеничные хлопья;
- свежие тосты;
- сытный бутерброд;
- энергетический батончик;
- специальный коктейль.
Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.
Завтрак после бега утром
Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.
Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:
- Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
- Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
- Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
- Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
- Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
- Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
- Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
- Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.
Желательно употреблять пищу после принятия душа.
Сколько времени нужно бегать по утрам?
Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.
Общие рекомендации:
- Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
- Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
- Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.
Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.
Что будет, если бегать по утрам каждый день?
Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:
- жировая прослойка начнёт уменьшаться;
- выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
- токсины, шлаки покинут организм;
- отёки и целлюлит станут меньше;
- головные, спинные боли исчезнут;
- работа внутренних органов нормализуется;
- самочувствие и настроение улучшатся.
При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.
Противопоказания
Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.
К состояниям, запрещающим бегать, относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
- Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
- Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
- Нарушение мозгового кровообращения.
- Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
- Доброкачественные, злокачественные новообразования.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.
Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.
Загрузка... bdr.team
Как правильно начать бегать по утрам для похудения?
Сегодня все чаще можно увидеть людей, которые занимаются спортом на улицах и в парках. Они не только тренируются, но еще и проводят время на свежем воздухе. Многие задумываются: как правильно начать бегать по утрам для похудения? Особой популярностью в этой задаче пользуется бег так как он сочетает в себе занятия спортом и прогулку на улице. К тому же, чтобы начать бегать, вам необходимо лишь приобрести спортивную форму и кроссовки.
Люди занимались бегом на протяжении всей своей истории, так как это естественная человеческая активность. Бег тренирует нашу сердечную систему, а также легкие и сосуды. Ваше тело становится более стройным и рельефным. Девушки, регулярно занимающиеся бегом, забывают о такой проблеме, как целлюлит.
Однако положительный эффект от бега возможен только при условии, что вы соблюдаете правильный режим, технику и интенсивность тренировок. Если вы будете бегать неправильно, а такое тоже возможно, то это может привести к проблемам со спиной и коленями.
Если вы хотите начать бегать, при этом сохранить здоровье и обрести стройную фигуру, тогда эти рекомендации специально для вас
От малого двигайтесь к большему.
Если до этого вы никогда не занимались бегом, то начинать нужно постепенно. Многие новички допускают одну и ту же ошибку. В первые же дни тренировок пробегают слишком большие для них дистанции. В итоге они или теряют интерес к занятиям бегом, или, что еще хуже, у них появляются боли в спине и суставах.
Не нужно изнурять себя тренировками, бег должен приносить вам только положительные эмоции. Как применять этот принцип на практике? Вы начали бежать, сначала каждый шаг дается вам легко, вы дышите ровно и спокойно, ваши мышцы легко справляются с нагрузкой. В таком состоянии бег приносит вам лишь удовольствие.
Однако через определенное время ситуация меняется, вы уже не можете поддерживать заданный темп, дыхание становится прерывистым, а в мышцах появляется боль. Именно в этот момент необходимо остановиться и завершить вашу беговую тренировку. И не надо впадать в уныние, если вас хватило всего на 10 минут, ведь это только начало. Оставшиеся полчаса просто погуляйте в быстром темпе.
Если на протяжении года вы будете бегать согласно данному принципу, то сможете пробегать гораздо более длинные дистанции, при этом вы будете делать это легко и испытывать чувство удовлетворения. Ваш бег по утрам для похудения начнет приносить огромное удовольствие!
2. Следите за техникой бега.
Еще одним важным правилом, как правильно начать бегать по утрам является техника бега. Правильная техника — это важнейшее условие эффективности ваших тренировок, именно от него зависит их успех. Во время бега не рекомендуется выносить ноги далеко вперед. Мягко приземляйтесь на ногу под центром тяжести. Соблюдая подобную технику движений, вы значительно снизите риск возникновения болей в спине и коленях.
Следите за тем, чтобы ваша стопа приземлялась мягко и бесшумно, если же при этом возникает громкий звук, значит, амортизация ударной нагрузки недостаточна.
Чтобы понять, как необходимо ставить стопу во время приземления, проведите небольшой эксперимент. Во время бега сначала попробуйте приземляться на пятку, затем — перекатом с мыска на пятку, и последний вариант — на среднюю часть стопы. Выберите тот вариант, который позволяет вам приземляться наиболее беззвучно и мягко. Также во время приземления рекомендуется немного сгибать ногу в колене.
При соблюдении правильной техники бега корпус не подскакивает вверх при каждом приземлении, а плавно движется вперед.
3. Не задавайте слишком высокий темп.
Скорость, с которой вы начинаете бегать, также очень важна. В первые несколько месяцев ваше тело будет адаптироваться к непривычному для него виду нагрузок, поэтому в течение этого времени бегайте не слишком быстро. Идеальная для вас скорость определяется тем, как вы дышите и приземляетесь.
Пока ваше дыхание остается ровным, вы бежите с правильной для себя скоростью. Во время такого бега вы можете спокойно вести разговор, если же каждое слово дается вам с трудом, тогда скорость необходимо снизить. Если во время приземления ваша стопа опускается на землю практически беззвучно, значит, ударная нагрузка амортизируется хорошо. А это говорит о правильном темпе бега. Если же вы отчетливо слышите, как ваша нога ударяется о землю, то это может привести к проблемам с позвоночником и коленями.
Пусть ваш бег будет медленным, но бесшумным и «мягким».
4. Начинайте с коротких тренировок.
Если вы новичок, тогда в первые несколько месяцев вам не рекомендуется бегать дольше 10 минут, даже если вам кажется, что вы можете бегать гораздо дольше. По истечении этого срока начинайте увеличивать время тренировки каждую неделю на 5 минут, при этом помните, что бег должен приносить вам только положительные эмоции.
Таким образом, увеличивайте тренировку до тех пор, пока не сможете легко бегать в течение часа. Больше этого времени бегать не рекомендуется. При желании можно 1 раз в неделю устраивать для себя небольшой марафон, но остальные пробежки не должны превышать 1 часа. Это очень важно не переусердствовать в начале, на пути правильного бега по утрам для похудения.
5. Бегайте 2 и более раз в неделю.
Регулярность тренировок — еще одно очень важное условие вашего успеха. Если вы будете выходить на пробежку всего 1 раз в несколько недель, естественно, что никакого результата вы не увидите. Начинайте с 2 тренировок в неделю, через несколько месяцев их число можно увеличить до 3, а еще через несколько — до 4. Максимальное число тренировок в неделю равно 5-6, так как хотя бы один день необходим для восстановления и отдыха.
Как правильно начать бегать по утрам для похудения? Просто начните, без промедлений, сразу же, после прочтения этой статьи!
P. S. А вы знали, что многие успешные бизнесмены и миллионеры занимаются бегом? Некоторые даже бегают марафоны! Чем не повод найти себе еще и успешного спутника жизни, помимо обретения стройной фигуры? Станьте Лучшей версией себя!
happy-owlet.com
Как начать правильно бегать по утрам
Когда лучше бегать утром или вечером?
Миллионы людей начинают бегать с утра для того, чтобы оздоровиться, а также с целью похудения и укрепления организма, но вот только в привычку пробежки входят далеко не у всех, большинство, побегав пару раз, решают, что это слишком скучно и продолжают по утрам наслаждаться сном. Действительно ли утренние пробежки настолько полезны, что ради них можно пожертвовать даже тридцати минутами сна?
Для начала нужно понимать, что бег будет приносить пользу только в том случае, если человек будет бегать правильно. Перво наперво нужно выбрать обувь для бега, нельзя бегать в том, что найдётся под рукой, это может закончиться серьёзными травмами, да и будет просто неудобно, определиться с брендом беговых кроссовок и размером, ведь обувь великана Мартина Форда вам точно не подойдет. В спортивных магазинах есть специальные беговые кроссовки. У таких, как правило, усиленная пятка, которая прекрасно амортизирует движения ног.
Важна, естественно, и одежда, которая должна быть подобрана строго по сезону. Очевидно, что зимой бегать в майке нельзя, так как в итоге человек просто простынет и заболеет, точно также, как и летом не стоит одеваться в слишком тёплую одежду. Одежда не должна стеснять движений, она должна быть дышащей и в ней должно быть максимально комфортно. Если говорить о женщинах, то им необходимо приобрести специальный бюстгальтер для пробежки, который будет поддерживать грудь.
Выбор места для бега
Для бега нужно выбрать место. Так, лучше не бегать вдоль проезжей части, не только потому, что это опасно, но ещё и потому, что человек во время пробежки просто будет вдыхать выхлопные газы проезжающих автомобилей, то есть точно не оздоровит свой организм. Желательно найти какой-нибудь парк или стадион, и совершать пробежки там.
Темп пробежки должен наращиваться постепенно, впрочем, как и длительность. Человеку, который первый раз вышел на пробежку, будет явно очень сложно бегать в течение часа и даже бегать быстро, так как организм ещё не подготовлен, соответственно, быстро выдохнется.
Во время пробежки нужно следить за своей осанкой, корпус должен быть прямым, а плечи развёрнутыми, никаких наклонов быть не должно. Также следует учитывать то, что пробежка не должна завершаться резко, это опасно, после бега следует ещё метров двести пройти спокойным шагом, чтобы дыхание восстановилось.
Интересно: Как научиться правильно плавать брасом
Если все делать правильно, то пробежка обязательно принесёт ожидаемую пользу, она станет максимально комфортной и человек вряд ли захочет оставлять это занятие, так как ему будет это нравиться, а значит, его организм будет здоровым и крепким, а у бегающего по утрам человека будет всегда хорошее настроение.
force-man.ru
Как правильно бегать по утрам с пользой для здоровья :: SYL.ru
Каждый человек в своей жизни хотя бы раз собирался начать новую здоровую жизнь. Планировалась утренняя пробежка в парке, но звон будильника в шесть утра оставался проигнорированным, и опять все откладывалось в долгий ящик, пока не забывалось совсем. Поэтому важно иметь большое желание, чтобы понять, как правильно бегать по утрам.
Проблема мотивации
Первостепенная проблема несостоявшихся утренних бегунов - это отсутствие мотивации. Недостаточно просто узнать, как правильно бегать по утрам, нужно еще захотеть это делать. А просыпаться рано утром не хочется никому. Здесь важно начать в правильный момент, то есть в выходной день, потому что в будние дни всегда встается крайне нелегко. Начав в выходной, вы дадите своему организму шанс привыкнуть вставать без особых усилий. Также нужно заставить себя поверить в то, что утро - это идеальное время для пробежки. Утром вокруг мало машин, организм отдохнул ночью и полон энергии, а вы можете спокойно распланировать день с учетом пробежки. Залог вашего успеха - вы сами, и если вы сможете убедить себя в том, что бег вам нужен, то проблем с подъемом ранним утром не будет.
Вопросы техники
Но самое главное в том, как правильно бегать по утрам - это техника. Нельзя просто собраться и побежать, так как, скорее всего, вы побежите неправильно, хоть и не осознаете этого. Базовые моменты касаются положения туловища, движения ног, движения рук и, конечно же, дыхания. Туловище должно быть немного наклонено вперед, но не слишком сильно. Если вы будете отклоняться назад или держать туловище ровно, то добьетесь гораздо меньших успехов. Руки должны быть поджаты ближе к груди и двигаться в такт движениям ног, чтобы обеспечить лучшее дыхание. Что касается дыхания - старайтесь дышать размеренно, не сбиваясь. Ведь если вы будете дышать хаотично, то очень быстро выдохнетесь и не сможете продолжить пробежку. Но самым главным пунктом в том, как правильно бегать по утрам, является положение ног. Не нужно пытаться прыгать и преодолеть большую дистанцию с каждым шагом - это не ускорит вас, зато очень быстро лишит сил. Кроме того, необходимо ставить ногу на всю стопу, а не на носок. Вам может казаться, что при постановке на носок вы бежите быстрее, но это впечатление обманчиво. Вы не ускоряетесь, к тому же при таком беге мышцы ног у вас сведет очень быстро. Просто представьте, что вы быстро идете, но только еще быстрее - и можете спокойно бежать.
Другие аспекты утреннего бега
Практикуя бег по утрам, меряем давление после каждой пробежки, это может быть крайне важным на первых порах. Ваш организм еще не привык к серьезным нагрузкам, поэтому нужно контролировать его состояние, чтобы не перетрудиться и не навредить себе. Важно не сразу начинать пробежки на дальние дистанции, а наращивать темпы. В первую неделю можете пробежать километр, во вторую - полтора-два и так далее. Также при желании можно бегать с другом или подругой, чтобы было веселее. Если желающих не найдется, то наушники и любимая музыка идеально скрасят утреннюю пробежку.
www.syl.ru
Как правильно бегать по утрам для оздоровления и похудения
Утренняя пробежка в парке или на стадионе – это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.
Подготовка к пробежкам 
Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь – моральная подготовка и позитивный настрой. Вставать на пару часов раньше обычного – удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.
Как правильно бегать по утрам для общего оздоровления
Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть спортивная ходьба или быстрая прогулка. 
Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как бег по утрам? Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.
Как правильно бегать по утрам для похудения
Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. Расход калорий происходит из-за высокой интенсивности тренировок.
Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.
Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность. 
Рекомендуется компоновать бег с другими физическими нагрузками: упражнениями на пресс, приседаниями, растяжкой.
Как правильно бегать по утрам зимой
О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество – это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки – 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.
fb.ru
плюсы и минусы, как правильно начать, график для начинающих, советы и рекомендации
В наш век развития цифровых технологий все больше людей ведут сидячий образ жизни. Данный факт способствует развитию различных заболеваний, понижает возможности организма сопротивляться им. Людей с лишним весом становится больше.
Решением данной проблемы может быть пробежка по утрам. Что же даёт бег, и какие плюсы в результате получит тот, кто начнёт заниматься утренними пробежками?
Все системы, от которых зависит здоровье человека, получают ощутимый толчок. Происходит прокачка лёгких и бронхов, увеличивается их полезный объём. Ток крови усилен, как результат вымываются шлаки, образовавшиеся в организме. Сердце работает с нагрузкой. Сосуды промываются усиленным напором крови. В результате организм работает более стабильно.
Ткани человеческого организма становятся более гибкими и эластичными их снабжение полезными веществами усиливается. Снижается возможность возникновения таких заболеваний как инфаркт и инсульт, остеохондроз, и. др. Люди, имеющие проблемы с лишним весом получают возможность избавления от лишних килограммов.
Оказывается положительный эффект на нервную систему человеческого организма. При беге вырабатывается гормон радости — эндорфин.
Перечисленная польза не может описать все положительные эффекты, оказываемые на человеческий организм во время утренних пробежек.
Начинаем бегать по утрам – советы и рекомендации
Первым шагом человека решившего заняться своим здоровьем, и инструментом его улучшения выбравшего утренний бег, должна стать консультация с врачом. Только зная все имеющиеся проблемы в организме будущего бегуна, всесторонне изучив организм и проведя медицинское исследование, можно приступать к бегу.
Несколько простых рекомендаций, которые позволят не навредить и успешно приступит к утренним пробежкам:
- первые тренировки не должны нагружать организм максимально. Можно начать с трёхразового бега в неделю. Те кто думает что занимаясь чаще сможет усилить полезный эффект — ошибаются. Согласно проведённым исследованиям доказано, что ежедневные тренировки не дают такого эффекта как физические нагрузки имеющие промежутки 24-48 часов. То есть, занимаясь 3 раза в неделю можно рассчитывать на успех предприятия;
- занимающиеся бегом должны сами прислушиваться к состоянию собственного организма. Люди, нагружающие себя чрезмерно, обычно не выдерживают и быстро бросают начинание;
- на начальном этапе будет прекрасно, если утренняя пробежка будет состоять из бега перемежающегося ходьбой. Такой режим позволит более щадяще отнестись к собственному организму и соответственно понизит угрозу сердечных заболеваний
Можно воспользоваться таким вспомогательным средством как плейер с приятной и энергичной музыкой. Он поможет справиться с нагрузкой и даже не замечать её, отвлекая и сообщая положительные эмоции.
Как правильно бегать, чтобы не навредить себе
Бег это та процедура, которая полезна во всех проявлениях, но при неправильном подходе она может и навредить. Потому нужно придерживаться определённых правил.
- Самым главным правилом, является бережное отношение к собственному организму. Прислушиваясь к своему организму – бегун получает инструмент, показывающий можно ли ещё, или уже хватит и стоит прекратить бег и перейти на ходьбу.
- Очень важно правильно ставить стопу при беге. Бег проходит не всегда по ровной беговой дорожке и если приходится совершать переходы с прыжками, то приземление должно происходить на носок иначе существует угроза повреждения суставов и связок.
- Руки, как и туловище должны двигаться в такт ногам. Все движения дополняют друг друга;
- Не нужно сильно наклоняться при выполнении упражнения;
- Бегать лучше всего в обуви с мощной амортизирующей подошвой;
- Плечи держать расслабленными, спина ровная, живот напряжён, но не чрезмерно;
- Смотреть вперёд, а не под ноги;
- Спортивный костюм лучше всего приобрести синтетический. Он не будет липнуть к вспотевшему телу;
- Одеваться лучше всего не сильно тепло. Если человеку занимающемуся бегом на улице комфортно в свитере, то для бега его можно снять и остаться в футболке. Не стоит думать что, одевшись и сильнее пропотев быстрее похудеешь.
- Скорость бега должна быть комфортной. Не нужно себя насиловать и превращать тренировку в муку. Бежать нужно и первый и сотый день с ощущением комфорта и лёгкой нагрузки. Бег по утрам это скорее медленные километры, чем быстрые стометровки.
Комфортную скорость можно определить по возможности во время бега проговаривать предложения полностью не прерывая слов.- Следует понимать, что важнее пробежать больше, а не быстрее.
- Наращивание нагрузки принято проводить, увеличивая дистанцию на 10 процентов. То есть, пробегая в неделю километр, на вторую неделю бежим 1 километр и 100 метров.
- Дыхание — отдельная тема, и о ней можно долго и бесконечно рассуждать. Для начинающего достаточно, если он будет придерживаться удобного для себя режима. Главное делать это равномерно и глубоко снабжая организма кислородом.
- Перед пробежкой полезно провести лёгкую разминку, чтобы немного размять суставы и мышцы после сна. Также полезно провести её после пробежки, так как резкая остановка негативно влияет на организм. Можно просто походит 5 мин. Также полезно после пробежки сделать растяжку, которая позволит расслабить мышцы сделать тело более эластичным.
- Кушать перед пробежкой, и после неё не желательно. Даже если очень хочется, нужно переждать период около получаса. Важно пить обильно и много особенно после пробежки. Главное, чтобы вода была не холодной, иначе можно банально простудиться.
График бега для начинающих
График тренировок для начинающих лучше составить вместе с физиотерапевтом, так уменьшается угроза здоровью.
Плюсы составленного плана:
- даёт возможность психологически подготовиться к будущей нагрузке;
- повышается вероятность регулярности тренировок;
- психологически нарушить график сложнее, а потому выйти на пробежку легче с графиком, чем без него.
Для облегчения планирования, можно воспользоваться каким-либо мобильным приложением, которое не только посчитает нагрузку, потраченные калории, покажет рисунок и протяжённость пройдённого маршрута, но и составит график тренировок, а также ежедневно будет о нем напоминать.
График должен учитывать физическое состояние бегуна, его вес и состояние здоровья.
Мало кто прибегает к помощи физиотерапевта и составляет график тренировок самостоятельно. В таком случае нужно руководствоваться здравым смыслом. Также важно учесть, что при большом лишнем весе лучше начать с ходьбы, а также строго контролировать входящие калории. Большой лишний вес вместе с возросшей нагрузкой на суставы может привести к плачевным результатам.
Примерная инструкция утренней пробежки выглядит следующим образом:
- побудка по будильнику. Вставать лучше сразу же, без раздумий и лишних мгновений сна;
- одеваемся и выходим на улицу;
- лёгкая разминка из десяти приседаний и нескольких круговых движений руками и ногами;
- бег в спокойном неторопливом темпе с постепенным наращиванием. Бег не должен быть сильнее, чем 130 ударов пульса в минуту.
- первая пробежка должна быть не более 20 мин. Обязательно следить за собственным самочувствием и не переусердствовать;
- после бега можно провести небольшую разминку в зависимости от самочувствия. Рекомендуется турник, брусья, растяжка.
Самое главное при составлении плана тренировок сделать его выполнимым и посильным для нынешнего физического состояния будущего спортсмена.
Если состояние бегуна позволяет пробежать большие расстояния, постепенное повышение нагрузки позволит выйти на реальные возможности организма. Но выйти постепенно, не нанося организму вреда запредельными нагрузками.
Достаточно понимать что, занимаясь три раза в неделю по 40 минут, уже через пару месяцев можно пробегать 5 км. особо не напрягаясь.
Польза и вред утренней пробежки
Бег по утрам очень полезен, но имеет и некоторые ограничения и неудобства, которые можно условно отнести к недостаткам.
Рассмотрим достоинства:
- общее оздоровление организма;
- избавление от лишних килограммов;
- улучшенный внешний вид;
- повышение самооценки;
- человек, получившего такой заряд бодрости с утра целый день находится в прекрасном расположении духа;
- улучшается работа мозга и других органов и систем спортсмена.
Условные недостатки:
- расходуется свободное время, которое можно потратить, на что-нибудь полезное;
- приходится раньше вставать, таким образом, уменьшается время сна;
- людям с заболеваниями сердца лучше ограничить этот вид нагрузки, и проводить его только под постоянным наблюдением врача. Существует угроза ухудшения здоровья.
Как видно из приведённой информации утренний бег не является чем то запредельно сложным и требующим, каких то спортивных свершений. Им может заниматься каждый. При этом он не требует финансовых вложений и посещения спортивного зала.
4bro.club
Как правильно начать бегать по утрам
Несколько полезных советов начинающим, как правильно начать бегать по утрам.
Обычные утренние пробежки являются одним из самых дешёвых и доступных видов физической активности. В процессе бега активизируются основные процессы метаболизма, позволяя поддерживать организм в нужном состоянии. Заниматься можно вместе с партнёром, а можно и одному. Не обязательно проводить длительные тренировки, достаточно получасовых пробежек, чтобы всегда быть с отличным настроением и не набирать лишний вес. Утреннее время для занятий не является обязательным. Бегать можно в любой удобный час, кроме ночных. Но для тех, кто всё-таки заинтересован именно в утренних занятиях, появляются некоторые затруднения. Ниже будут рассмотрены основные пути решения проблем, возникающие у начинающих бегать по утрам.
Проблема утреннего подъёма
Подняться рано утром и немного пробежаться, достаточно непростое дело, к тому же если после этого необходимо идти на работу. Организм к такому не привычен, поэтому целесообразнее начать проводить такие пробежки в выходные дни или праздники. Выбрав один из выходных дней в качестве начала тренировок, вставайте тогда, когда это будет удобно. Вставать рано утром, заставлять себя идти и бежать не стоит, так только усилится защитный механизм организма.
Первые тренировочные дни не обязательно проводить в тяжёлом беговом режиме, достаточно пройти всю дистанцию быстрым шагом. Перед пробежкой можно съесть какой-либо фрукт. Одежда для тренировок подбирается спортивная, вне зависимости от того шаг это или бег. Вернувшись с первой пробной тренировки, необходимо подсчитать общее количество времени затраченного на занятие, приём душа и последующие сборы. В следующий раз подъем не станет таким тяжёлым испытанием.
Проблема психологического настроя
В плане психологического настроя, утренние тренировки наиболее удобные. Ранние часы в значительной степени освобождены от каких-либо планов, поэтому распределение времени не доставляет неудобств. Например, вечером появляется множество причин не идти заниматься, иногда могут возникнуть трудности на работе, и придётся задержаться. Довольно часто от вечерних тренировок могут отвлекать друзья или гости.
Положительным моментом настроя на утренние пробежки является относительная чистота воздуха и отсутствие большого скопления людей. В общем, создаётся великолепная атмосфера для уединения. С утра человеческий организм обладает наибольшей энергией, чем вечерами, после работы. Во время пробежки не стоит думать о проблемах будущего дня, лучше про них забыть. Главное провести правильный эмоциональный настрой, а техника позже наработается автоматически.
Наилучший способ начать бегать правильно и овладеть техникой
Если вы хотите правильно начать бегать, соблюдайте эти нехитрые советы. Увеличивать время утренних пробежек не стоит, достаточно 30 минут. Однако таких пробежек необходимо проводить, как минимум, 3, 4 в неделю. Утренние тренировки не предполагают серьёзных нагрузок. Достаточной нагрузкой считается обычный бег трусцой. Основная задача утреннего бега заключается в пробуждении организма, но не в повышении тренированности.
Лёгкий бег очень хорошо отвечает требованиям аэробной нагрузки. Отсутствует негативная нагрузка на сердце и сосудистую систему в целом. Добиться серьёзных спортивных достижений вряд ли удастся, однако предотвратить раннее старение и образование сосудистых бляшек можно. Утренний бег является великолепным способом борьбы с депрессивным состоянием.
Прежде чем начинать активные действия целесообразнее должным образом подготовить основные звенья организма. Речь идёт о суставах, связках и мышцах. Для этого необходимо провести небольшой комплекс упражнений позволяющий растянуть мышцы, и подготовить связки.
Если подготовленность организма на очень низком уровне, то уровень тренировок повышается постепенно. Начать можно с ходьбы в высоком темпе, которая далее сама перерастёт в бег. Первые две недели проводите по 15 минут ходьбы. Так организм сможет должным образом подготовиться и перестроиться.
После двух недель нагрузку можно повышать до 20 минут, а ещё через неделю уже дойти и до 30. За этот небольшой период времени организм сможет должным образом влиться в новый режим, одышка уйдёт, погодные условия перестанут играть особую роль, ну если конечно не идёт совсем сильный дождь. Этот этап называется временным.
После освоения временного режима тренировок, можно переходить к дистанционному. Такие пробежки лучше начать с двух километров. На следующей тренировке выполнять на километр больше. Третий день подразумевает 4 км. Последующий тренировочный день — вновь двухкилометровую пробежку.
Пренебрегать периодами отдыха не стоит. Пробежки необходимо осуществлять без какого-либо напряжения. Перенапряжение в таком случае неуместно, корпус тела не должен сильно наклоняться, не должно быть поясничного прогиба, голова обязана стоять прямо. В процессе бега руками лучше не размахивать, так как это очень сильно влияет на дыхание и координацию.
Вентиляция лёгких играет огромную роль в обеспечении организма кислородом. Для занимающихся физкультурой, но обладающих незначительным опытом, свойственно напряжение во время дыхания, возникающее за счёт частых вдохов. Поверхностное дыхание не самый лучший способ при длительных пробежках, поэтому важно стараться заполнять лёгкие полностью.
За 50 метров до конца дистанции можно сделать небольшое ускорение. Останавливаться сразу после бега не рекомендуется, следует пройти ещё около минуты, чтобы восстановить сердечный ритм. В процессе ходьбы можно выполнить простые упражнения на восстановление дыхания. Добавление нагрузки должно носить постепенный характер.
Отсутствие требуемой инфраструктуры
Конечно, заниматься бегом на чистом, новом стадионе намного приятнее, однако такая возможность предоставляется достаточно редко. Хорошо если это будет старый стадион, большинству же приходится заниматься на улицах. Наилучшим вариантом для занятий являются парки. Машины там отсутствуют, но в большом количестве присутствуют растительные посадки и деревья, что только повышает качество тренировочного процесса.
Проблема одиночества
Конечно, большинству людей интересно заниматься в компании единомышленников. Однако в большинстве случаев приходится бегать в одиночестве. Есть некоторые альтернативные пути решения этой проблемы. Одним из них является выгуливание домашних питомцев. Утренняя прогулка с собакой может стать отличным поводом для пробежки. Если домашние животные отсутствуют, то придётся бегать в одиночестве, но его можно скрасить плеером с любимыми музыкальными композициями или аудиокнигами.
Вопрос экипировки для бега
Для создания наилучших условий необходимо подбирать соответствующую одежду. Здесь не стоит использовать джинсы или неудобные рубашки, для спортивной деятельности надеваем подходящий костюм и обувь. Обувь должна быть беговой, с хорошей амортизацией и устойчивостью. Одежда под костюмом, в соответствии с условиями занятий, подбирается из натурального материала, чтобы не возникало проблем с кожным покровом.
Мотивация для сохранения положительного настроя
Большинство того, что делают люди, сводится к простым привычкам, которые сохраняются на долгое время. Физическая культура также является привычкой, которую можно закрепить на всю жизнь. Для этого необходимо наметить план занятий и распределить его на всю неделю. Как правило, это 30-40 минутные занятия, совершаемые 3-4 раза в неделю. В качестве мотивирующего средства, можно создать дневник отчётности, где будут фиксироваться все достижения. Не стоит забывать, для чего совершаются пробежки, будь то способом поднять жизненный тонус или личным секретом похудения, тогда вопрос мотивации отпадёт самостоятельно.
Страх перед началом тренировочной жизни не оправдан. Искать различные причины и отговорки также не правильно. Занятия в одиночестве не являются причиной отказа от них. Со временем бег перерастёт в полезную привычку, которая только улучшит жизнь. Пора начать бегать по утрам!
Валентина Диалло специально для© Tvoya-podrujka.com
tvoya-podrujka.com
