9 советов о том, как начать бегать. Как начать бегать правильно новичку

Как начать бегать? Читайте о подготовке/экиперовке/покрытии

116

Бег – универсальный способ для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Такой вид спорта доступен практически каждому – для него не требуется специального места и дорогой экипировки. Достаточно пары кроссовок и огромного желания. Но для того чтобы не бросить полезное занятие после недели тренировок, нужно знать, как начать бегать. Предварительное ознакомление с принципами правильного бега поможет избежать распространенных ошибок и превратить его в ежедневную привычку.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией. Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное — регулярность.
Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись — это когда вы немного вспотели.
Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
Следить за дыханием. Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.

Соблюдать технику. Рассуждая на тему как правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон — у нас есть план подготовки.

Важно! Новичку каждую неделю желательно увеличивать скорость и дистанцию на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее наслаждение от процесса бега возможно через некоторое время после начала, поэтому бег для начинающих кажется очень трудным и изматывающим занятием. Так, для новичков характерны ряд следующих ошибок:

неправильная техника – шаркающий бег, «втыкание» носков. Это увеличивает нагрузку на суставы, что повышает уровень травматизма и энергозатраты;

виляющие движения корпуса – в беге должны быть задействованы только конечности, позвоночник ровный, плечи в расслабленном состоянии;
сжимание кистей в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленно в согнутом состоянии;
забывать о руках. Некоторые склонны «выключать» их при беге, держа прижатыми к корпусу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично выводя за спину и вперед;
дыхание только через нос или рот. Приводит к недостатку кислорода. Дышать нужно максимально естественно, комбинируя различные варианты.
смотреть под ноги. Это дает нагрузку на шею. Лучше направлять взгляд вперед – примерно метров на 10;
усердие на первых тренировках. Бег на большую дистанцию с высокой скоростью на первых тренировках может повлечь за собой серьезные травмы для неподготовленного организма. Всегда нужно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Бег по разному покрытию для новичка

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды. В городском режиме старайтесь бегать по асфальту. Если есть недалеко стадион с резиновым покрытием — следует отдать предпочтение ему.

Топ 3 поверхности для бега

Лесная тропа.
Резина.
Асфальт.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
Провести разминку дома или в подъезде;

Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День	Ходьба (разогрев)	Бег	Ходьба (остужение)	Время
1.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	10 минут	30 минут
2.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	6 минут	30 минут
3.	10 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	5 минут	30 минут
4.	5 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	4 минуты	30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

День недели	Нагрузка	Время
Понедельник	Бег, чередующийся с ходьбой.	30 минут
Вторник	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Среда	Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать)	30 минут
Четверг	Отдых
Пятница	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Суббота	Бег в спокойном темпе	40 минут
Воскресенье	Отдых

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Неделя	Интервальный бег с ходьбой	Время
1.	1 мин бега/2 ходьбы (5х)	15 минут
2.	2 мин бега/2 ходьбы (5х)	20 минут
3.	3 мин бега/2 ходьбы (5х)	25 минут
4.	5 мин бега/2 ходьбы (4х)	28 минут

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку.

Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Понедельник	Бег/ходьба – 15 минут	Легкий бег – 20 минут	Отдых	Отдых
Вторник	Бег/ходьба – 18 минут	Отдых	Бег – 27 минут	Бег (35 минут)
Среда	Отдых	Легкий бег – 23 минуты	Спринтерский бег (7х)	Спринтерский бег (7х)
Четверг	Бег/ходьба – 20 минут	Спринтерский бег (5х)	Отдых	Силовые тренировки – 25 минут
Пятница	Бег/ходьба – 23 минуты	Отдых	Бег – 30 минут	Отдых
Суббота	Отдых	Бег – 25 минут	Спринтерский бег (7х)	Бег – 40 минут
Воскресенье	Бег/ходьба – 25 минут	Спринтерский бег (6х)	Силовые тренировки – 20 минут	Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

livelong.pro

Как правильно начать бегать: советы для начинающих

Умением бежать человек обязан природе, это чуть ли не главный защитный механизм, многим спасший жизнь. С древнейших времен замечено, что при помощи бега человек может не только спасаться от опасности, но и укреплять свой организм, увеличивая свои возможности в несколько раз. Но как начать сразу бегать правильно, начинающие не знают. Об этом сегодня и поговорим.

О пользе бега

Бег отличается не только полезностью и эффективностью, но и относительной простотой своего исполнения, не требующего особых навыков. При этом задействованными оказываются практически все связки, суставы и мышцы тела.

А к органам и тканям поставляется намного больше кислорода, поскольку активизируется кровообращение. При этом сосуды тренируются, а сердце получает дополнительную профилактику различных болезней.

При помощи бега можно почистить организм. Усиленный кровоток очень быстро собирает все ненужное из клеток, после чего выводит это при помощи интенсивно выделяющегося пота. Если не бегать слишком быстро, то можно даже нормализовать липидный обмен и снизить содержание плохого холестерина.

Бегая, можно избавиться от лишних калорий, поэтому худеющим без него никак не обойтись. Кроме того, гормон удовольствия усиленно вырабатывается при такой нагрузке, что способствует снижению стресса. И, конечно, бег на природе подарит массу положительных эмоций и зарядит оптимизмом на весь день.

Если делать упор на психологическую пользу бега, то стоит упомянуть в качестве эффекта развитие целеустремленности и воспитание силы воли, а также усиление внутреннего самоконтроля. Повышается не только самооценка, но и эмоциональная устойчивость.

Как бегать правильно: важные моменты

Как бегать правильно Просто взять и побежать может каждый, но мало кто умеет приносить одновременно и пользу организму. А для этого необходимо всего лишь обязательно придерживаться нескольких несложных правил:

Бег должен быть естественным. Если кажется, что делаете что-то не так, то для начала просто идите быстрым шагом. Постепенно ускоряясь, вы начнете бежать. Точно так же и в конце тренировки, замедляйтесь не резко, а плавно. Пусть сначала это будет медленный бег, затем быстрая ходьба, и только потом окончательная остановка движения. Кстати, так можно постепенно восстановить участившееся во время тренировки сердцебиение.
Сохраняйте правильное положение вашего тела. Корпус наклоните немного вперед, а руки при этом прижмите к телу согнутыми в локтях (во время бега ими можно двигать в такт вперед-назад). Никакие иные движения не предусмотрены, как и опускание рук вниз вдоль тела. Нога при этом ставится на носок, а пятками можно вообще не касаться земли.
Бег должен быть ровным. Соблюдайте равномерность своих движений и плавность. Не нужно делать рывков или резких ускорений, подпрыгивать или шататься подобно маятнику.
Следите за дыханием. Дышите во время бега носом. Дыхание ртом свидетельствует о недостатке кислорода. Можно устранить эту проблему простым снижением темпа бега, это поможет восстановить правильность дыхания.
Тщательно подбирайте необходимую одежду. Одежда для бега непременно должна быть удобной, а кроссовки качественными. Можно даже приобрести специальную беговую обувь. Такой подход будет залогом вашего здоровья и застрахованности как от травм, так и от неудобства во время тренировок.

Бег станет полезен тогда, когда начнет быть регулярным. Даже раз в два дня минимум по 15–20 минут — уже неплохой результат, который поможет укреплению иммунитета. Но начинайте плавно, по 5 минут в день. Имейте ввиду, что бег при повышенной влажности и температуре имеет свои особенности.

Нагрузку повышайте постепенно, тем более что в первые три дня вы будете испытывать болевые ощущения в нетренированных мышцах. Это не должно пугать, поскольку является совершенно нормальным. Когда привыкнете к нагрузке, крепатура пройдет и больше не побеспокоит.

Бег способен и иммунитет поднять, и здоровье сделать просто железным, но не стоит забывать и о предосторожности, ведь некоторые заболевания делают такую нагрузку опасной. Это, например, сахарный диабет или гипертония, сниженное зрение и другое. Лучше всего не гадать самому, а сразу посоветоваться с врачом.

О том, как принять решение и начать бегать вы можете почитать здесь.

Будьте здоровы!

С древнейших времен замечено, что при помощи бега человек может не только спасаться от опасности, но и укреплять свой организм, увеличивая свои возможности в несколько раз. Но как начать сразу бегать правильно, начинающие не знают. Об этом сегодня и поговорим.

Понравилась статья?Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!

zdravstvyite.ru

9 советов о том, как начать бегать

Статьи » 9 советов о том, как начать бегать

Думаете советы для новичков в таком виде спорта как легкая атлетика не нужны? Вы ошибаетесь! Хотя, бег и считается физической нагрузкой не требующих особых приспособлений и выдающийся данных, но начинать с пробежки необходимо только со знанием определенной информации о данном виде спорта.

1. Прежде чем, приступить к занятиям бега, вы должны выяснить можно ли вам заниматься данным видом спорта. Легкая атлетика противопоказана людям с заболеваниями дыхательной и эндокринной систем, травмами позвоночника, варикозном расширении вен, плоскостопием, камнях в почках и потерей зрения. Конечно, желательно перед тем как начать бегать, посоветоваться со своим врачом, что бы он посоветовал выбрать оптимальный ритм бега и физической нагрузки.

2. Один из самых важных факторов, определяющих успешность ваших тренировок — это местность на которой вы будете совершать пробежки. Отдайте предпочтение немноголюдному месту, расположенному вдалеке от проезжей части. Наилучшим образом для этого подойдут парк, стадион или беговая дорожка у вас дома. Если выберите парк, то во время тренировок окружающая природа будет способствовать улучшению настроения, укреплению нервной системы и снятию стресса. Если же пробежки будут осуществляться на спортивном стадионе, то специальное покрытие будет делать ваши занятия очень комфортными и обеспечит вам безопасность, потому что бег на не ровной поверхности чреват травмами.

3. Выберите себе наиболее удобную одежду для занятий бегом. Потому что неподходящая форма для занятий является одной из самых распространенных ошибок среди новичков в легкой атлетике. Главный показатель, по которому вы станете выбирать себе одежду — это удобство и комфорт. Избегайте вещей из синтетики, отдавайте предпочтение одежде из натуральных тканей таких как лен или хлопок. Обувь должна быть спортивной и удобной, от нее зависит не только комфорт, но и эффективность занятий.

4. Перед самой пробежкой необходимо сделать небольшую разминку. Это может быть быстрая ходьба, маховые движения рук и ног, растяжка спины.

При беге ваше туловище и голова должны быть прямыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Мягко опирайтесь полностью на ступню при беге, но спешите как можно скорее отрывать ее от земли. Дышите через нос — глубоко и медленно. Сперва начните бежать в медленном темпе, со временем ускоряясь. Если почувствуете боль или усталость, переходите на шаг и дышите через рот.

Разговоры по телефону или с напарником будут мешать правильному дыханию и сбивать с правильного ритма пробежки.

5. Перед самой пробежкой необходимо сделать небольшую разминку. Это может быть быстрая ходьба, маховые движения рук и ног, растяжка спины.

При беге ваше туловище и голова должны быть прямыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Мягко опирайтесь полностью на ступню при беге, но спешите как можно скорее ее оторвать от земли, плавно чередуя ноги. Дыхание должно быть спокойным, но глубоким. Вдох делайте носом, а выдыхайте через рот. Так вам будет бежать легче. Разговоры по телефону или с напарником будут мешать правильному дыханию и сбивать с правильного ритма пробежки, поэтому постарайтесь что бы вас ничего не отвлекало от пробежки. А вот плеер с любимой музыкой или уроком иностранного языка привнесет в вашу тренировку разнообразие.

6. Новичкам советуем начинать пробежки с 15 минут занятий в день. А через неделю-две можно увеличивать время нагрузок до часа. Особенно хорошо, если во время бега вы чередуете медленный темп и быстрый, а в случае когда устаете можно переходить на быструю ходьбу.

Многие врачи, советуют людям преклонного возраста заниматься быстрой ходьбой, потому что бег им противопоказан, но организм, а в особенности, сердечно-дыхательная система страдает от недостатка физических активности. В таком случае, ходьба станет средством профилактики и закаливания организма.

7. Если вы стремитесь как можно быстрее обрести хорошую форму и приучить свое тело к усиленным нагрузкам, то в первую неделю можно бегать через день, а впоследствии ежедневно. Если данный график вас не устраивает, то бегайте 3 раза в неделю, что тоже даст хороший результат.

8. Как узнать эффективной ли была ваша пробежка? Для этого вы должны измерить свой пульс до и после пробежки. Если пульс увеличился в 2 раза, то вы достаточно эффективно позанимались.

9. После пробежки не спешите останавливаться, сделайте пару упражнений или просто идете пока не восстановиться пульс.

Теги:

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: