Эмоции под контролем: техника маркирования. Как эмоции держать под контролем


Как держать эмоции под контролем

Когда мы испытываем гнев, обиду, раздражение, страх, кажется, у нас есть два варианта поведения. Первый: «делать хорошую мину при плохой игре», то есть во что бы то ни стало изображать, будто бы все в порядке. Между тем стратегия подавления отрицательных эмоций чревата серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до неврозов, язвенной болезни, сердечных недугов. Ведь непроявленный негатив не растворяется сам по себе – и, не имея возможности выйти вовне, направляет свою разрушительную силу вовнутрь, тот есть на самого человека.

В последние десятилетия, с развитием науки психосоматики, все более популярной становится другая идея: открыто выражать любые (!) свои чувства. К сожалению, некоторые люди полагают, что быть открытым означает выплескивать свои эмоциональные проблемы на окружающих.

Обе эти стратегии поведения – крайности, а золотая середина заключается в том, чтобы понять природу своих эмоций и либо найти конструктивный выход для них, либо перефокусировать негатив в позитив. Мы предлагаем тебе разобраться, как действовать, если деструктивные эмоции обуревают тебя, твоего ребенка или когда ты находишься в обществе эмоционального агрессора.

Природа эмоций

Психологам известно, что палитра отрицательных эмоций намного ярче и шире, чем радостных: такова особенность нашей психики. В давние времена гнев, страх, ярость были жизненно важны: если как следует не разозлишься перед сражением, не одолеешь противника. А если вовремя не испугаешься, не успеешь удрать от тигра.

Кроме того, негативные переживания необходимы нам для стабилизации, балансировки нашего внутреннего состояния: за радостным подъемом неизбежно следует минорный спад.Так или иначе, все мы испытываем время от времени горечь, разочарование, обиду, злость. Главное, чтобы не эмоции руководили нами, а мы ими. В Библии сказано: «Гневаясь, не согрешайте». Иными словами, испытывать гнев естественно для человека. Однако даже пребывая в гневе, можно и нужно поступать разумно.

Научись договариваться с собой

Прими как данность то, что ты не можешь перманентно пребывать в состоянии любви к миру и радоваться абсолютно всему, что с тобой происходит. Всегда найдется нечто, что сможет выбить тебя из колеи. Однако при этом только от тебя самой зависит, на что ты направишь свою психическую энергию: на разрушение или на созидание. Прежде всего перестань стыдиться своих «неправильных» переживаний – они часть тебя самой и ты имеешь на них право.

Когда волна эмоций схлынет, постарайся проанализировать случившееся и понять, какие именно происшествия вызвали реакцию гнева, испуга или обиды с твоей стороны. Допустим, муж забыл о годовщине вашей свадьбы и ты обиделась.

Однако пусковым механизмом для такой твоей реакции стал вовсе не факт избирательной амнезии благоверного (сами по себе все события нейтральны, а ту или иную окраску придаем им именно мы), а то, что ты, скорее всего, почувствовала себя ненужной и незначимой. Подумай о том, как в дальнейшем избежать таких негативных проявлений. Может быть, стоит напоминать супругу о предстоящих торжествах за несколько дней – и дело с концом? И перестань «додумывать» за возлюбленного: он любит тебя, а о дате действительно просто забыл!

Научись сбрасывать накопившийся негатив так, чтобы это не было во вред твоим отношениям с окружающими. В социуме существуют санкционированные формы эксцентричного поведения и выплеска напряжения: футбол или концерт, где можно покричать во всю мочь; бокс, где можно от души подубасить грушу-противника; различные командные игры. Наконец, в пылу ссоры, когда ты чувствуешь, что с твоих уст вот-вот сорвется что-то непозволительное, выбеги в соседнюю комнату и покричи в подушку, потопай как следует босыми ногами или отлупи мягкую игрушку – гнев буквально вытечет из тела и запалу для разборок с близкими поубавится.

Хочется, чтобы поводов для негативных эмоций становилось все меньше? Попробуй упражнение под названием тотальное «да». В течение минимум трех дней практикуй позицию полного согласия со всем, что происходит в твоей жизни. Например, у тебя сломалась машина. Подумай о том, что возможно, таким образом Господь ограждает тебя от более неприятных событий на дороге. А пока авто будет в ремонте, ты сможешь ежедневно выходить из метро на пару остановок раньше и проходить их пешком, в бодром ритме, с веселой музыкой в плеере – пару недель таких тренировок, и от «зимних» жировых накоплений не останется и следа! Поначалу практиковать тотальное «да» будет нелегко, возможны срывы – не отчаивайся, просто возвращайся на правильный путь, как только заметишь, что сошла с него.

Защитись от агрессора

Вечно недовольные, легко раздражающиеся, всех и вся критикующие люди, кажется, движимы одной-единственной целью: вывести окружающих из себя. Такие «эмоциональные вампиры» есть на любой работе и в любой компании, словом, в любом коллективе. Значит, нужно учиться с ними сосуществовать.Во-первых, приучи себя не вовлекаться в эмоциональное состояние другого человека. Как только ты возмутилась, ответила на резкую реплику тем же – считай, что провокатор добился своего: вывел тебя из состояния равновесия. Тебя это не устраивает? Реагируй иначе.

Тонкий юмор, спокойная доброжелательная улыбка способны обезоружить любого хама. Кстати, ты совсем не обязана соревноваться с обидчиком в остроумии и тратить время и силы на то, чтобы сочинить реплику поироничнее. Не знаешь, что сказать? Просто улыбнись и пожми плечами. Доброжелательный человек психологически сильнее, чем тот, чье лицо искажено гримасой гнева. Здоровый юмор снимает напряжение и мгновенно разряжает обстановку – и неприятная ситуация теряет власть над нами.

Если наглецы и хамы встречаются на твоем пути как-то подозрительно часто, подумай вот над чем. Случайных людей в нашей жизни не бывает: каждая встреча, каждая ситуация (даже самая неприятная) способна научить нас чему-то важному. Кроме того, окружающие – это наше зеркало: нас больше всего задевает в других людях именно то, что мы не принимаем и не можем простить самим себе. А может быть, агрессоры появляются в твоей жизни для того, чтобы ты наконец научилась говорить «нет» и отстаивать границы своей психологической территории? В этом случае тебе стоит поработать над своей самооценкой – когда человек лучится внутренней уверенностью, число желающих «проехаться» на его шее как-то резко убавляется.

Не ставь перед собой цели перевоспитать агрессора: нравоучения занудны сами по себе, а на раздражительных людей и вовсе действуют как красная тряпка на быка.Если чувствуешь, что дискуссия перерастает в ссору, лучше покинь зону конфликта: под благовидным предлогом выйди на несколько минут из комнаты. Если нет возможности сделать это, постарайся дистанцироваться от обидчика, начни говорить спокойным приглушенным голосом (мягкий грудной женский голос успокаивает). Старайся не стоять (сидеть) строго напротив оппонента – лучше разместись немного сбоку от него.

edinstvennaya.ua

КАК держать эмоции под контролем

Экология жизни: Если говорить об общей массе людей, то большинство очень слабо регулируют свои эмоции и склонны к их накоплению и переливанию из пустого в порожнее.

Как регулировать эмоции

 

Если говорить об общей массе людей, то большинство очень слабо регулируют свои эмоции и склонны к их накоплению и переливанию из пустого в порожнее.

Если взять один день среднего человека и попросить его записывать, чем его голова занята, то обычно этот испытуемый с удивлением заметит, что занят он был размышлениями. И размышления эти довольно малопродуктивны.

Кто что сказал, о чем подумал, что нужно сделать, чтобы подумали, или не подумали…

Добавьте размышления на тему «если бы я был», « чтобы я сказал в следующий раз, если бы мы встретились в темном переулке, если бы я был начальником» и всевозможные диалоги с оппонентами. Естественно все эти размышления сопровождаются эмоциями, человек то злится, то успокаивается, то накручивает гнев или тревогу.

Фактически люди, будучи охвачены своими эмоциями, живут в параллельной вселенной. И ладно, если бы та вселенная была хорошим местом. Однако большинство переживаний – негативны и место это угрюмое и несчастливое.

Кто, вообще, такие счастливые люди? Это отнюдь не те, кто имеет только хорошие мысли и переживания. Это те, кто балансирует свои эмоции и чувства, создают ситуацию равновесия. На каждый минус создают равноценный или даже с небольшим запасом плюс.

Но так как негативные мысли щедро вознаграждаются дофамином, люди, относящиеся без должного внимания к содержимому своей головы и неумеющие регулировать там потоки информации, рано или поздно скатываются в минус.

Довольно интересно, что такая особенность, возможно, является еще и результатом научения.

Дети в массе своей, особенно маленькие, довольно быстро могут успокаиваться после плача, как только исчезает источник дискомфорта.

Это даже не смотря на то, что лобная доля у них не зрелая и они, скорее всего, не осознают и не фиксируют свои эмоции. Взрослый человек может довольно долго муссировать ситуацию дискомфорта в голове, оставаясь на взводе до нескольких суток. Особые мастера могут крутить негативное событие в голове годами.

Повторю уже упоминаемый мной ранее факт.

 

Эмоция длится около 90 секунд и, как правило, мало нам подвластна.

 

Через 90 секунд мы уже решаем сами, сколько нам ее испытывать и в какую сторону будет развиваться наша мысль.

Если вам звонит незнакомец, который ошибся номером и его звонок резко прервал ваши размышления, (т.е. вы не ждали звонок и вздрогнули от него) можно до вечера возмущаться про себя, какой идиот не мог набрать номер, можете забыть о нем черзе несколько минут, а можно пошутить и познакомится с ним.

А что? Бывало люди так знакомились и вступали в брак.

И так 90 секунд, как искра от зажигалки к костру.

А какое дальше топливо бросить в костер и вообще нужно ли его бросать – дело ваше.

Этот принцип довольно хорошо прослеживается в случае гнева. Гнев – та самая искра, которая реализуется по принципу все или ничего в ситуации, которую вы оценили как угрожающую.

Она может угрожать не только жизни, но и вашему статусу, самооценке или же вашей территории.

Если уж говорить еще точнее, то мы реагируем на угрозу страхом, а от него личность решает “fight or flight” – биться или бежать.

Если мы выбираем вступить в бой, то как правило это проявляется в гневе.

 

Что происходит в мозге?

 

При определении угрозы в миндалине немедленно выстреливает заряд возбуждения. По ее команде в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин и иже с ним.

Адреналин действует достаточно коротко и быстро удаляется из крови, если мозг не продолжает сигнализировать о том, что опасность таки есть.

Представьте, что вас ваше дитятко решило напугать и выскочило из-за угла с ужасным ревом. Первое, что вы чувствуете – испуг с разными положенными адреналиновыми эффектами типа сердцебиения и учащения дыхания.

Но потом, увидев, что это не зомби и не монстр, вы успокаиваетесь довольно быстро.

Через 5 минут концентрация адреналина в крови снижается в 2 раза.

Нет угрозы, миндалина молчит.

 

Вот если бы вы там увидели не ребенка, а маньяка-убийцу, то миндалина разразилась повторными разрядами и в кровь начали поступать новые порции адреналина.

И тут есть довольно важная особенность.

Когда адреналин начинает на постоянной основе впрыскиваться в кровь, то тело понимает, что все серьезно и запускает защиту второй линии – глюкокортикоиды. Именно их повышенный фон и обуславливает действие хронического стресса.

Т.е. адреналин уже отыграл свое , а глюкокортикоиды все ещ в игре. Их период полувыведения варирует и оценивается в районе 1,5 часов минимум.

Другими словами, что если после того как ребенок выскочит из-за угла, вы начнете муссировать идеи, «какое это чудовище-весь в отца-доведет-до кондрашки», вы даете знать миндалине, что угроза все еще есть и организм начинает подливать в кровь больше глюкокортикоидов.

Перестали думать об угрожающем?

Отсчитывайте 1,5 часа минимум на выведение всех гормонов стресса.

Не будем говорить о том, что хронический стресс это вредно для здоровья. Это отдельный роман.

Сосредоточимся на том, что глюкокортикоиды готовят нас к нападению извне.

Т.е. опосредованно они намекают миндалине быть на чеку и, если что, кричать «караул».

Т.е. чем больше вы злитесь и накручиваетет свой гнев внутри, тем более «на измене» миндалина.

И иногда действительно просто капли (которую потом называют последней в чаше терпения), чтобы произошел очередной выброс адреналина.

На практике это выглядит так.

Люди взрываются гневом не по существу практически постоянно.

С тревогой, которая развивается на фоне реакции «бежать» происходит та же история.

Если человек не останавливается после первого испуга и продолжает размышлять о том, что может произойти, он начинает наращивать уровень гормонов стресса и вскоре малейшие события могут выводить его из равновесия.

Довольно интересно, что и депрессия может работать по тому же принципу.

Часто человек со сниженным настроением стремиться уединиться и «разобраться в себе».

Чаще всего он проводит за размышлениями на тему, почему, зачем и как, и что он думает, и откуда у него эти мысли.

Т.е., он перелопачивает депрессивное содержание своей головы, накручивая себя еще больше. Т.е., на изначально сниженный фон настроения люди кладут дополнительные кирпичики, которые прекрасно встраиваются в строящееся здание депрессивного расстройства.

Ну, а теперь к тому, что с этим делать.

 

Самое идеальное - это сразу выразить себя тем или иным способом после возникновения эмоции. Не дать в глаз обидчику, а именно обозначить, что происходит и почему вы не довольны. Это с высокой вероятностью не даст возможности носится лишним мыслям в вашей голове.

 

Второе – необходимо отслеживать, что именно ваша голова думает.

Что там в ней в данный момент. Муссируете ли вы ситуации, кторые поддерживают вашу тревогу или гнев.

Некоторые вещи можно легко остановить просто простым осознованием.

Если же вы себя начали накручивать, то нужно ускорить выведение лишних гормонов путем физических упражнений или любой физической нагрузки.

 

По поводу «выкричаться, выплакаться и всячески бурно самовыразиться».

Тут приводится в литературе довольно интересная аналогия (теоретическая). Электросудорожная терапия довольно эффективна при депрессии. Одно из объяснений ее работы – уничтожение кратковременной памяти. Той самой, в пределах которой крутятся все разговоры внутри себя, депрессивные размышления и разборы полетов.

Хорошая истерика тоже стресс, который по силе может быть равен ЭСТ.

Человеку значительно легчает, после того, как все результаты внутреннего жевания улетучиваются. Кое-что остается, но оно уже не кажется таким существенным и судьбоносным. Этот механизм опять же подурепляется дофамином. После успешной битвы, природа обязана выдать дофаминовый пирожок, чтобы в дальнейшем индивидуум продолжал биться и выживать.

А , как известно, на дофаминовые пирожки можно подсесть.

Более того, истерика и мордобой, по сути, конфликта в большей степени не решают.

Бывают разные ситуации, и иногда мордобой спасает жизнь, но в нашей цивилизации все-таки чаще угроза оценивается на уровне межличностных взаимоотношений. 

Истерика может временно облегчить тревогу, но не изменит привычку личности реагировать на окружающую среду.опубликовано econet.ru

Автор: Наталья Стилсон

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

3.2. Учимся держать эмоции под контролем. Как контролировать себя и других

3.2. Учимся держать эмоции под контролем

Реагировать с помощью чувств на любую ситуацию всегда проще, чем включать ум и анализировать положение. Это же отмечают и психологи, утверждая, что эмоции мобилизуют все силы организма на подсознательном уровне, делают нас более сильными, резкими, смелыми. Реакция – это прямая производная от эмоций. Бывает так, что мы еще не поняли, что произошло, но уже наш организм отреагировал. Необходимость управления эмоциями возникает у современного человека не потому, что нас как-то не устраивает их наличие в общем, а для того, чтобы иметь возможность избегать нежелательных проявлений их в нашей социальной, общественной, личной, профессиональной жизни. Сколько людей теряло стабильный доход и хорошую работу из-за эмоционального выгорания, сколько семей распадалось из-за несдержанности, сколько поломанных судеб и искалеченных сердец знает история – и все по вине необузданности наших эмоций.

Кроме того, вряд ли кто будет отрицать, что неприятно иметь дело с человеком, находящимся во власти переживаний, причем неважно каких – позитивных или негативных. Мы на уровне интуиции ощущаем тех, кто уравновешен. Например, если вам надо спросить дорогу или уточнить время, вы однозначно поищите среди толпы те глаза, в которых читается спокойствие и умиротворение, потому как такой человек не ответит вам резкостью. И при этом вся наша житейская мудрость и накопленный веками опыт диктует нам поддаваться горю, потому как оно – проходящее, не радоваться излишне приобретениям, потому как за ними последуют потери, не брезговать кем-то или чем-то, ведь неизвестно, где мы окажемся завтра, не апатировать, если все надоело, а встряхнуться и жить полной жизнью.

Закон жизненного равновесия работает и в сфере эмоций. Итак, для того, чтобы уметь владеть собой, нужно в первую очередь, принять это понимание внутри себя. Давайте просто проговорим – я хочу владеть собой, мне необходимо сдерживать эмоции, потому что жить надо на чистовик, а не проводить бесконечную работу над собственными ошибками.

Очень интересной особенностью человеческой психики является способность передавать и принимать настроение. Мы говорили об эмоции масс, так вот именно она может диктовать нам самоощущение и в малом кругу людей. Случалось ли вам приходить на работу, когда произошло неприятное или, напротив, радостное событие в ваше отсутствие, и вы, не являясь свидетелем его, полностью подчинялись настроениям своих коллег, получая от них импульсы подавленности или радостного оживления? Думаю, в той или иной мере, каждый человек испытывал нечто подобное. Но ведь наверняка вам приходилось наблюдать и такую ситуацию: кто-то один из коллектива пытался образумить остальных – не поддаваться эмоциям, потому как у такого человека было разумное объяснение происходящему. Такой человек – наш образец сдержанности. В большинстве случаев он делает это неосознанно, подчиняясь природному спокойствию, которое, возможно, было вложено в него рациональными и уравновешенными родителями, педагогами. Или же он приобрел такие умения, благодаря собственному опыту.

Хранить спокойствие в любой ситуации невозможно, но надо стремиться к этому. Как мы уже говорили, сдерживаемые эмоции вредны для психики, поэтому их надо выражать, но в конструктивной форме. Вас разозлили – вздохните глубоко и первые секунд десять не торопитесь что-либо предпринимать. Не бойтесь при этом выглядеть глупо или проявить какую-то замедленную реакцию – в куда более невыгодном свете вы представитесь окружающим, если будете с пеной у рта доказывать свою правоту, объяснять соль положения и метать молнии. Через десять – двадцать секунд ваш первый гнев уляжется, уступив место рациональности. Вот теперь можно говорить то, что вы действительно думаете, а не то, что продиктовали вам эмоции.

Всегда следует помнить, что переживания высвобождают наши микросхемы и заставляют работать их, а не наш собственный мозг, а, значит, мы живем не по собственному сценарию. Нужно ли это вам?

Итак, для того, чтобы успокоиться, надо помнить о важности разумных реакций (для себя в первую очередь) и о том, что дальнейшее развитие ситуации может зависеть только от вас и от того, как вы себя поведете. Выражайте свои эмоции прямо, не оставляя в душе того, что просится наружу, но помните о конструктивности. Если вас разозлили, объясните причину своего гнева, если вас кто-то или что-то раздражает, удалите источник раздражения, но попытайтесь разобраться – почему это действует на вас так негативно, может быть, проблема не в окружении, а в той самой микросхеме, которая в вас была вложена давным-давно.

Такие микросхемы можно менять и «перепаивать». Для этого надо только захотеть и постараться относиться к любой своей реакции вдумчиво. Каждый раз, реагируя на что-то, спросите себя – почему я так сделал, сказал, поступил, почувствовал. Разложите эмоции по полочкам, постарайтесь понять, где корень ваших переживаний.

Часто в жизни можно наблюдать женщин, которых очень раздражают яркие и привлекательные представительницы прекрасного пола. Как правило, те, кто раздражается, не похож на объект своего раздражения – они блеклые, неухоженные и полностью погружены в быт. Давайте вместе разберем, почему они раздражаются, когда видят более красивых и успешных дам? Первое, что приходит в голову – зависть, ведь так? И это верный ответ. Мало кто из них, блеклых женщин, способен дать себе отчет в том, что это именно зависть заставляет их нервно реагировать на окружающих, они придумают миллион оправданий, но не назовут основную причину, потому что так придется признать свою несостоятельность. А вот это уже как раз первопричина эмоции. Такие домохозяйки переживают серьезные комплексы неполноценности, они давно перестали уделять себе внимание, любить себя, любоваться собой и, как следствие, с каждым годом выглядят все хуже и все больше раздражаются на тех, кто напоминает им о собственной некрасивости и неухоженности. Блеклые дамы предпочитают привычную кухню, где спасаются от мира. Если кто-то из них решит менять свой эмоциональный фон, ей придется поменять самое себя, потому как решить проблему комплексов, вызывающих негативные эмоции, можно только кардинальным образом: найти время, а главное – силу воли и смелость, чтобы отправиться в парикмахерскую, спортзал, магазин модной одежды, чтобы научиться любить себя. Вот тогда корень эмоционального дисбаланса будет уничтожен, и женщина, победившая свою неправильную, приобретенную под давлением жизненных ситуаций, микросхему, будет уже не с раздражением, а с интересом смотреть на других девушек. Это только элементарный пример того, как можно навсегда решить проблему раздражения. Но ведь в мире существует множество различных эмоций. Чтобы владеть ними, существует несколько несложных методик.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Как держать эмоции под контролем Психология

Не в ладах с собственными эмоциями? Если вы «взрываетесь» в самый неподходящий момент, вымещаете накопившееся раздражение на родных и близких, а после корите себя за случившееся, то стоит научиться брать негативные чувства под контроль.

Разрешите себе злиться. Как это ни парадоксально, первый шаг к эмоциональному самоконтролю — осознание собственного права на негативное отношение к окружающим. Стараясь вытеснить раздражение и обиду, подавляя в себе гнев и злость, вы рискуете потерять контроль над собственным поведением. Такая тактика может вылиться в неожиданные и беспричинные вспышки гнева, а также депрессию, моральный дискомфорт.

Будьте честны с собой. Если вы испытываете неприязнь к определенному человеку, то стоит попытаться проанализировать свои эмоции. В первую очередь, попробуйте понять, какие именно качества, черты характера, привычки, вызывают в вас волну раздражения. Контролировать свои эмоции станет гораздо легче, когда главная причина будет выявлена. Может оказаться, что на окружающих вы проецируете... недовольство собой и собственной жизнью. Довольны ли вы своей личной жизнью? Карьерой? Внешностью? Чтобы научиться контролировать эмоции, необходимо находиться в гармонии с собой.

Не держите в себе. Лучше высказывать свое недовольство сразу же, иначе накопившиеся обиды могут вылиться в нервный срыв. Однако избегайте обвинений и оскорблений! Чтобы повернуть разговор в конструктивное русло, используйте технику «Я-высказываний». Вместо того, чтобы упрекать собеседника, расскажите ему о своих чувствах. Объясните, почему его поведение вызывает вашу негативную реакцию. Затем поделитесь своим видением ситуации и предложите обсудить возникшую проблему, найти компромисс.

Возьмите тайм-аут. Если вы чувствуете, что внутреннее напряжение достигло предела, то стоит отложить разговор. Хотя бы на 5 минут оставьте собеседника, отдышитесь, еще раз обдумайте суть своих претензий. Успокоились? Тогда можно вернуться к разговору, но строить его не с правильной, конструктивной позиции. А вот если усмирить свое раздражение не удалось, то не стоит продолжать беседу в этот день.

psihologiya.biniko.com

Не могу контролировать свои эмоции: что делать?

Все мы после сильных ссор или всплеска раздражительности оправдывали себя: «Я не могу контролировать свои эмоции». На самом деле «не могу» нужно заменить на «не хочу». Потому что научиться этому можно.

 

Как держать эмоции под контролем

Писала я когда-то в блоге, что хотела бы попасть на сеанс к психотерапевту. К чему это я? Да к тому, что мое желание до определенной степени осуществилось. Сегодня могу похвастаться тем, что я в коучинге (с англ. тренерство — инструмент личностного и профессионального развития) с Ириной Руденко, для того чтобы научиться эффективно достигать поставленных целей. Постепенно я осознаю, что мои успехи начинают складываться в довольно радостную картину. Когда хочешь развиваться, меняться, когда постоянно в поиске и открыта для изменений, жизнь начинает вести тебя. Я замечаю знаки и предчувствую встречи с важными людьми.

После осознания, что мне нужен наставник, Бог мне послал его. За что я Ему очень благодарна. Кстати о благодарности — это так прекрасно — быть благодарной Высшей Силе и себе. Ведь очень часто в погоне за мечтами мы забываем ценить то хорошее, что у нас уже есть. Я взялась ежедневно утром смотреть в окно и благодарить, смотреть себе в глаза и благодарить. Это наполняет светом и ощущением уверенности. Потому неправда, что можно любить людей и презирать себя.

Вот такое вступление, а речь в этой публикации пойдет об эмоциях. Именно они были темой третьего занятия в коучинге с Ириной Руденко.

Для начала, чтобы понять, как держать эмоции под контролем, мы рассмотрели, что такое эмоциональная компетентность:

  1. Я понимаю свои эмоции.
  2. Я умею отличать эмоции.
  3. Я умею направлять эмоции.
  4. Я умею проявлять эмоции в понятных для себя и для других способах.
  5. Я умею делать все то же, по отношению к другим.

Затем проанализировали механизм запуска эмоций.

 

Событие — Мысль — Эмоция — Действие

Мне очень понравилось сравнение Ирины, что если представить это все в виде торта, то мысль — корж, а эмоции — крем, которым мы их перемазываем.

Для того, чтобы научиться контролировать эмоции нужно постоянно себя спрашивать:

  • Что я сейчас чувствую?
  • Какие мои мысли привели к такой эмоции?
  • Что мне надо подумать, чтобы эмоция изменилась?

 

Когда мы осознаем, что есть возможность выбирать эмоции, тогда научимся ими управлять и перестанем быть их рабами. А они (эмоции), только добавят нам энергии и перестанут жрать нас изнутри.

Итак, я поставила цель ловить себя на эмоциях. Заведу маленький блокнотик, разделю его на две половинки и буду в течение дня фиксировать эмоции со знаком плюс и минус. Возможно, потом, в какой-то интересной интерпретации, опубликую на блоге этот дневник эмоций.

Именно сейчас в моей компании проводится очень хорошая акция. Ее суть заключается в том, что нужно три недели проносить браслет на одной руке. А условие такое — при первой отрицательной мысли переводить браслет на другую руку. Деньги от продажи браслетов пойдут на то, чтобы ярко раскрасить города. Что-то вроде этого.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Я несколько изменила правила и буду носить браслет (который, кстати, мне очень понравился — на белом фоне надписи нежно бирюзовым) на одной руке, но при этом постоянно обращать внимание на свои эмоции и вести их, так называемый, учет. Браслет будет напоминанием! Если честно, то я просто в восторге от этого упражнения.

 

Есть ощущение, что я двигаюсь в правильном направлении. Теперь я все больше прихожу к пониманию, как контролировать чувства и эмоции. Таково мое мнение.

leaky.ru

Как держать эмоции под контролем

Как держать свои эмоции под контролем

  • первый вариант предполагает культурное поведение, подобающее цивилизованному человеку, когда эмоции следует держать под контролем;
  • второй вариант заключается в том, что необходимо открыто проявлять свои чувства (как положительные, так и отрицательные). При этом следует выбирать приемлемые способы проявления своих эмоций.

Большинство людей полностью контролирует свое поведение. Однако, существуют такие моменты, когда человек способен утратить самоконтроль и импульсивно сделать то, о чем он потом может сильно пожалеть.

Чтобы этого избежать, необходимо воспользоваться первым вариантом и взять под контроль свои эмоции в критический момент, чтобы не превратиться неуправляемого зверя. Но нельзя постоянно подавлять в себе раздражение и гнев, так как это оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

  • если вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, то предупредите об этом окружающих, чтобы избежать возможного конфликта;
  • порывы гнева не должны выплескиваться бесконтрольно, необходимо выражать свои эмоции адекватно сложившейся ситуации;
  • выражайте свое негодование в приемлемой форме, не оскорбляя чувства окружающих.

Если приступ гнева настиг вас на рабочем месте, то в данном случае лучше всего помогает избавиться от негативных эмоций рисование картины бурного выплескивания эмоций в своем воображении.

Также можно окружить себя воображаемой стеной, защищающей от негатива. Таким образом, вы почувствуете заметное облегчение и сможете избежать конфликта с коллегами.

Источник: Как держать свои эмоции под контролемпервый вариант предполагает культурное поведение, подобающее цивилизованному человеку, когда эмоции следует держать под контролем; второй вариант заключается в том, что необходимо открытоhttp://portal-o-medicine.ru/articles/366-kak-derzhat-svoi-jemocii-pod-kontrolem.aspx

Как держать эмоции под контролем

Подавлять гнев вредно для здоровья, а обрушивать его на головы окружающих вредно для отношений. Где же взять силы поступать правильно, когда тебя обуревают негативные эмоции?

Когда мы испытываем гнев, обиду, раздражение, страх, кажется, у нас есть два варианта поведения. Первый: «делать хорошую мину при плохой игре», то есть во что бы то ни стало изображать, будто бы все в порядке. Между тем стратегия подавления отрицательных эмоций чревата серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до неврозов, язвенной болезни, сердечных недугов. Ведь непроявленный негатив не растворяется сам по себе – и, не имея возможности выйти вовне, направляет свою разрушительную силу вовнутрь, тот есть на самого человека.

В последние десятилетия, с развитием науки психосоматики, все более популярной становится другая идея: открыто выражать любые (!) свои чувства. К сожалению, некоторые люди полагают, что быть открытым означает выплескивать свои эмоциональные проблемы на окружающих.

Обе эти стратегии поведения – крайности, а золотая середина заключается в том, чтобы понять природу своих эмоций и либо найти конструктивный выход для них, либо перефокусировать негатив в позитив. Мы предлагаем тебе разобраться, как действовать, если деструктивные эмоции обуревают тебя, твоего ребенка или когда ты находишься в обществе эмоционального агрессора.

Психологам известно, что палитра отрицательных эмоций намного ярче и шире, чем радостных: такова особенность нашей психики. В давние времена гнев, страх, ярость были жизненно важны: если как следует не разозлишься перед сражением, не одолеешь противника. А если вовремя не испугаешься, не успеешь удрать от тигра.

Кроме того, негативные переживания необходимы нам для стабилизации, балансировки нашего внутреннего состояния: за радостным подъемом неизбежно следует минорный спад. Так или иначе, все мы испытываем время от времени горечь, разочарование, обиду, злость. Главное, чтобы не эмоции руководили нами, а мы ими. В Библии сказано: «Гневаясь, не согрешайте». Иными словами, испытывать гнев естественно для человека. Однако даже пребывая в гневе, можно и нужно поступать разумно.

Научись договариваться с собой

Прими как данность то, что ты не можешь перманентно пребывать в состоянии любви к миру и радоваться абсолютно всему, что с тобой происходит. Всегда найдется нечто, что сможет выбить тебя из колеи. Однако при этом только от тебя самой зависит, на что ты направишь свою психическую энергию: на разрушение или на созидание. Прежде всего перестань стыдиться своих «неправильных» переживаний – они часть тебя самой и ты имеешь на них право.

Когда волна эмоций схлынет, постарайся проанализировать случившееся и понять, какие именно происшествия вызвали реакцию гнева, испуга или обиды с твоей стороны. Допустим, муж забыл о годовщине вашей свадьбы и ты обиделась.

Однако пусковым механизмом для такой твоей реакции стал вовсе не факт избирательной амнезии благоверного (сами по себе все события нейтральны, а ту или иную окраску придаем им именно мы), а то, что ты, скорее всего, почувствовала себя ненужной и незначимой. Подумай о том, как в дальнейшем избежать таких негативных проявлений. Может быть, стоит напоминать супругу о предстоящих торжествах за несколько дней – и дело с концом? И перестань «додумывать» за возлюбленного: он любит тебя, а о дате действительно просто забыл!

Научись сбрасывать накопившийся негатив так, чтобы это не было во вред твоим отношениям с окружающими. В социуме существуют санкционированные формы эксцентричного поведения и выплеска напряжения: футбол или концерт, где можно покричать во всю мочь; бокс, где можно от души подубасить грушу-противника; различные командные игры. Наконец, в пылу ссоры, когда ты чувствуешь, что с твоих уст вот-вот сорвется что-то непозволительное, выбеги в соседнюю комнату и покричи в подушку, потопай как следует босыми ногами или отлупи мягкую игрушку – гнев буквально вытечет из тела и запалу для разборок с близкими поубавится.

Хочется, чтобы поводов для негативных эмоций становилось все меньше? Попробуй упражнение под названием тотальное «да». В течение минимум трех дней практикуй позицию полного согласия со всем, что происходит в твоей жизни. Например, у тебя сломалась машина. Подумай о том, что возможно, таким образом Господь ограждает тебя от более неприятных событий на дороге. А пока авто будет в ремонте, ты сможешь ежедневно выходить из метро на пару остановок раньше и проходить их пешком, в бодром ритме, с веселой музыкой в плеере – пару недель таких тренировок, и от «зимних» жировых накоплений не останется и следа! Поначалу практиковать тотальное «да» будет нелегко, возможны срывы – не отчаивайся, просто возвращайся на правильный путь, как только заметишь, что сошла с него.

Защитись от агрессора

Вечно недовольные, легко раздражающиеся, всех и вся критикующие люди, кажется, движимы одной-единственной целью: вывести окружающих из себя. Такие «эмоциональные вампиры» есть на любой работе и в любой компании, словом, в любом коллективе. Значит, нужно учиться с ними сосуществовать. Во-первых, приучи себя не вовлекаться в эмоциональное состояние другого человека. Как только ты возмутилась, ответила на резкую реплику тем же – считай, что провокатор добился своего: вывел тебя из состояния равновесия. Тебя это не устраивает? Реагируй иначе.

Тонкий юмор, спокойная доброжелательная улыбка способны обезоружить любого хама. Кстати, ты совсем не обязана соревноваться с обидчиком в остроумии и тратить время и силы на то, чтобы сочинить реплику поироничнее. Не знаешь, что сказать? Просто улыбнись и пожми плечами. Доброжелательный человек психологически сильнее, чем тот, чье лицо искажено гримасой гнева. Здоровый юмор снимает напряжение и мгновенно разряжает обстановку – и неприятная ситуация теряет власть над нами.

Если наглецы и хамы встречаются на твоем пути как-то подозрительно часто, подумай вот над чем. Случайных людей в нашей жизни не бывает: каждая встреча, каждая ситуация (даже самая неприятная) способна научить нас чему-то важному. Кроме того, окружающие – это наше зеркало: нас больше всего задевает в других людях именно то, что мы не принимаем и не можем простить самим себе. А может быть, агрессоры появляются в твоей жизни для того, чтобы ты наконец научилась говорить «нет» и отстаивать границы своей психологической территории? В этом случае тебе стоит поработать над своей самооценкой – когда человек лучится внутренней уверенностью, число желающих «проехаться» на его шее как-то резко убавляется.

Не ставь перед собой цели перевоспитать агрессора: нравоучения занудны сами по себе, а на раздражительных людей и вовсе действуют как красная тряпка на быка. Если чувствуешь, что дискуссия перерастает в ссору, лучше покинь зону конфликта: под благовидным предлогом выйди на несколько минут из комнаты. Если нет возможности сделать это, постарайся дистанцироваться от обидчика, начни говорить спокойным приглушенным голосом (мягкий грудной женский голос успокаивает). Старайся не стоять (сидеть) строго напротив оппонента – лучше разместись немного сбоку от него.

Источник: Как держать эмоции под контролемПодавлять гнев вредно для здоровья, а обрушивать его на головы окружающих вредно для отношений. Где же взять силы поступать правильно, когда тебя обуревают негативные эмоции?http://edinstvennaya.ua/view/3562

psihologvsem.ru

Контроль над эмоциями: маркирование | МногоЗадачность

Прочитано: 253

Кто умеет держать эмоции под контролем? Не взрываться на детей, когда они профессионально и качественно «выносят мозг». Не злиться на начальника, требования которого меняются 10 раз на дню. Не обижаться на мужа, которому пиво с друзьями сиюминутно стало важнее семьи. Можете? Тогда это статья не для вас. Потому что здесь я буду объяснять, как остановить эмоциональный шторм и сохранить контроль над собой практически в любой ситуации.

Эмоции под контролем: держать или отпустить?

Я очень эмоциональна.

Причем повышенная эмоциональность во мне великолепно сочетается с огромным терпением.

И вот. Я терплю, терплю. Терплю, терплю. А потом… как взорвусь.

Осколки от такого накопленного взрыва летят далеко, бьют больно и, увы, нередко попадают по самым близким и родным.

Но, правильнее, информацию выше излагать в прошедшем времени. Конечно, терпение и эмоции никуда не делись, но вот взрывы прошли.

Помогло преодолеть эмоциональную нестабильность или, как модно сейчас говорить, эмоциональную распущенность, простое упражнение.

Понимание его сути кроется в знании, что у человека три мозга, каждый из которых отвечает за какую-то сферу влияния.

Техника контроля эмоций

Итак, простое упражнение на контроль эмоций включает в себя три этапа:

  1. Маркирование
  2. Определение своих потребностей
  3. Понимание эмоций/действий других людей

Честно скажу, контроль над эмоциями включается уже на первом этапе. Остальные два шага даны для полного успокоения и возврата себя из негативного сложного состояния в спокойное и рациональное.

Маркирование эмоций, определение чувств

Тут нужно немного вернуться к нашему триединому мозгу. Особый интерес для эмоционального анализа представляют две системы: неокортекс и лимбика.

Неокортекс (префронтальная кора) – это разум, логика, анализ. Лимбическая система – эмоции, эмпатия, чувства.

В процессе эмоционального всплеска ресурсы, необходимые нам для мышления и контроля, лимбика перетягивает на себя. И этим самым вызывает торможение в работе второй структуры.

Если коротко: эмоции властвуют, разум отключается.

Повернуть процесс вспять и снова стать человеком разумным помогает маркирование эмоций.

Для этого нужно снизить действие эмоции, подобрав для нее точное обозначение. Повесить «маркер». Требуется понять, какие чувства пытаются сейчас захлестнуть нашу бедную голову, и дать название текущему эмоциональному состоянию.

Пример. Школьник не хочется делать домашнее задание. Мама на пределе. Какая эмоция ее обуревает. Злость? Раздражение? Обида на непонятливое чадо? Страх, что он не получит образование? Думаем, выбираем, маркируем.

Почему это важно?

Лимбическая система – это «ребенок», который живет эмоциями. И как любой ребенок она капризна и любопытна. И пока она не разберется, что за эмоция ее охватила в текущий момент, она будет нагнетать атмосферу до получения полной ясности для себя.

Сложно?

Тогда так.

Вот вы начали злиться. Лимбика: «Что тут у нас происходит?» Ответа ей нет. Злость нарастает. Лимбика: «Что тут у нас происходит!» Вам не до нее, раздражение все сильнее. Лимбика: «Да что тут у нас происходит???!!!». То есть идет нагнетание ситуации, раскручивание эмоции до пика.

А если повесить маркер, то ситуация будет выглядеть как-то так:

Вот вы начали злиться. Лимбика: «Что тут у нас происходит?» Ответ от неокретеска (маркирование): «Это злость, я злюсь». Лимбика: «Понятно. Скучно. Не интересно». И все.

Контроль эмоций – это уже победа, но можно пойти дальше. И полностью стабилизировать свое состояние.

Определение своих потребностей

Этот шаг позволяет понять, почему данная ситуация вызвала такой эффект. Какой страх кроется под эмоцией, какая нереализованная потребность не будет удовлетворена.

В случае с ребенком-школьником это может быть:

  • отсутствие образования в целом;
  • текущая двойка в школе;
  • желание выспаться и отдохнуть сейчас (а не делать полночи уроки с дитем).

Понимание потребности, на защиту которой встала эмоция, поможет еще лучше обеспечить ее контроль.

Понимание эмоций/потребностей других людей

После второго этапа проблем, как держать эмоции под контролем, уже точно не будет. Но можно завершить технику и понять, почему вторая сторона ведет себя так, а не иначе.

Продолжаем раскручивать ситуацию с ребенком:

  • Он устал
  • Он хочет играть
  • Он боится сердитой мамы и поэтому «тупит»
  • Он хочет кушать

Понимание поможет полностью взять ситуацию под контроль и подняться над ней. А не погрузиться в эпицентр эмоционального ада, как мы делаем чаще всего.

Контроль эмоций – непростая вещь. Но очень нужная. Если научиться держать себя в точке позитива и спокойствия, то жизнь станет проще, легче, комфортнее.

Интересно: Техника годится для любых ситуация. И когда нужен контроль негативных эмоций, и когда нужно обуздать размах позитива. Иногда это тоже требуется. Например, на очень важном совещании, открывающем огромные возможности. Если при важных начальниках отпустить эмоции и чувства, результат встречи может получиться далеко не радостным.

Интересные статьи:

mn-zd.ru