Эмоциональная саморегуляция: несколько способов сделать себя более счастливыми. Эмоциональное реагирование и саморегуляция в конфликтах


Сообщение на тему: "Эмоциональное реагирование в конфликте"

1. Эмоциональное реагирование и его характеристики

Эмоция (от лат. emovere - возбуждать, волновать) обычно понимается как переживание, душевное волнение. Еще в первой половине XX века говорили об аффектах как эмоциональных реакциях, направленных на разрядку возникшего эмоционального возбуждения. Например, С.Л. Рубинштейн (1957) использовал термины «эмоциональные» и «аффективные» как равнозначные: «...трехчленное деление психических явлений на интеллектуальные, эмоциональные и волевые не может быть удержано. Первичным, основным является двухчленное деление психических процессов на интеллектуальные и аффективные...»

Характеристики эмоционального реагирования. Эмоциональное реагирование характеризуется знаком (положительные или отрицательные переживания), влиянием на поведение и деятельность (стимулирующее или тормозящее), интенсивностью (глубина переживаний и величина физиологических сдвигов), длительностью протекания (кратковременные или длительные), предметностью (степень осознанности и связи с конкретным объектом).

Е.Д. Хомская (1987), наряду со знаком, интенсивностью, длительностью и предметностью, выделяет такие характеристики, как их реактивность (быстрота возникновения или изменения), качество (связь с потребностью), степень их произвольного контроля. Первая из них не вызывает возражений. Хотя, говоря о быстроте возникновения эмоциональных реакций, следует сказать и о быстроте их исчезновения. Сомнение вызывают две другие характеристики, особенно последняя. Произвольный контроль эмоций - это прерогатива волевой сферы личности, а не эмоциональной.

Знак эмоционального реагирования. По тому, какие переживания имеются у человека (положительные - удовольствие или отрицательные - отвращение) эмоциональное реагирование отмечается знаком «+» или «-». Следует, однако отметить, что это деление во многом условно и по крайней мере не соответствует положительной или отрицательной роли эмоций для данного человека в конкретной ситуации. Например, такую эмоцию, как страх, безоговорочно относят к отрицательным, но она безусловно имеет положительное значение для животных и человека, и кроме того, может доставлять человеку удовольствие. К. Изард отмечает положительную роль и такой отрицательной эмоции, как стыд. Кроме того, он отмечает, что и радость, проявляемая в форме злорадства, может принести испытывающему ее человеку такой же вред, как и гнев.

Поэтому К. Изард полагает, что «вместо того чтобы говорить об отрицательных и положительных эмоциях, было бы правильнее считать, что существуют такие эмоции, которые способствуют повышению психологической энтропии, и эмоции, которые, напротив, облегчают конструктивное поведение. Подобный подход позволит нам отнести ту или иную эмоцию в разряд позитивных или негативных в зависимости от того, какое воздействие она оказывает на внутриличностные процессы и процессы взаимодействия личности с ближайшим социальным окружением при учете более общих этологических и экологических факторов» (2000, с. 34).

Мне представляется, что маркировка эмоционального реагирования тем или иным знаком в качестве постоянной его характеристики не оправдывает себя и лишь вводит людей в заблуждение. Положительными или отрицательными бывают не эмоции, а их влияние на поведение и деятельность человека, а также впечатление, которое они производят (об этой характеристике эмоционального реагирования подробно говорится в главе 4).

Интенсивность эмоционального реагирования. Высокая степень положительного эмоционального реагирования называется блаженством. Например, человек испытывает блаженство, греясь у огня после долгого пребывания на морозе или, наоборот, поглощая холодный напиток в жаркую погоду. Для блаженства характерно, что приятное ощущение разливается по всему телу.

Высшая степень положительного эмоционального реагирования называется экстазом, или экстатическим состоянием. Это может быть религиозный экстаз, переживавшийся средневековыми мистиками, а в настоящее время наблюдающийся у членов некоторых религиозных сект; такое состояние также свойственно шаманам. Обычно люди испытывают экстаз, когда переживают верх счастья.

Это состояние характеризуется тем, что оно захватывает все сознание человека, становится доминирующим, благодаря чему в субъективном восприятии исчезает внешний мир, и человек находится вне времени и пространства. В двигательной сфере при этом наблюдается либо неподвижность - человек длительно остается в принятой позе, либо, наоборот, человек испытывает телесную легкость, проявляет доходящую до исступления радость, выражающуюся в бурных движениях.

Экстатические состояния наблюдаются и при душевных заболеваниях: при истерии, эпилепсии, шизофрении. При этом нередко отмечаются галлюцинации: райские ароматы, видение ангелов.

Длительность эмоционального реагирования. Эмоциональное реагирование может быть различной длительности: от мимолетных переживаний до состояний, длящихся часы и дни. Эта характеристика послужила В.М. Смирнову и А.И. Трохачеву (1974) основанием для выделения разных видов эмоционального реагирования .

Предметность как характеристика эмоционального реагирования. Как пишет В. К. Вилюнас (1986), мы восторгаемся или возмущаемся, опечалены или гордимся обязательно кем-то или чем-то. Приятным или тягостным бывает нечто, нами ощущаемое, воспринимаемое, мыслимое. Так называемые беспредметные эмоции, пишет он, обычно тоже имеют предмет, только менее определенный (например, тревогу может вызвать ситуация в целом: ночь, лес, недоброжелательная обстановка) или неосознаваемый (когда настроение портит неуспех, в котором человек не может признаться). С последним положением можно поспорить. Бывает плохое настроение, которое трудно объяснить. А если я не могу этого сделать, значит, я не могу приурочить его к определенному предмету, объекту.

2. Уровни эмоционального реагирования по С.Л. Рубинштейну

С.Л. Рубинштейн в многообразных проявлениях эмоциональной сферы личности выделяет три уровня.

Первый - это уровень органической аффективно-эмоциональной чувствительности. Он связан с физическими чувствованиями удовольствия - неудовольствия, которые обусловлены органическими потребностями. Они могут быть, по Рубинштейну, как специализированными, местного характера, отражая в качестве эмоциональной окраски или тона отдельное ощущение, так и более общего, разлитого характера, отражая более или менее общее самочувствие человека, не связанное в сознании с конкретным предметом (беспредметные тоска, тревога или радость).

Второй, более высокий уровень эмоциональных проявлений, по Рубинштейну, составляют предметные чувства (эмоции). На смену беспредметной тревоги приходит страх перед чем-нибудь. Человек осознает причину эмоционального переживания. Опредмеченность чувств находит свое высшее выражение в том, что сами чувства дифференцируются, в зависимости от предметной сферы, к которой относятся, на интеллектуальные, эстетические и моральные. С этим уровнем связано восхищение одним предметом и отвращение к другому, любовь или ненависть к определенному лицу, возмущение каким-либо человеком или событием и т. п.

Третий уровень связан с более обобщенными чувствами, аналогичными по уровню обобщенности отвлеченному мышлению. Это чувство юмора, иронии, чувство возвышенного, трагического и т. п. Они тоже могут иногда выступать как более или менее частные состояния, приуроченные к определенному случаю, однако чаще всего они выражают общие устойчивые мировоззренческие установки личности. Рубинштейн называет их мировоззренческими чувствами.

Таким образом, заключает Рубинштейн, «в развитии эмоций можно... наметить следующие ступени: 1) элементарные чувствования как проявления органической аффективной чувствительности, играющие у человека подчиненную роль общего эмоционального фона, окраски, тона или же компонента более сложных чувств; 2) разнообразные предметные чувства в виде специфических эмоциональных процессов и состояний; 3) обобщенные мировоззренческие чувства; все они образуют основные проявления эмоциональной сферы, органически включенной в жизнь личности»

Характерно, что Рубинштейн ничего не говорит о настроении, а аффекты и страсти выделяет отдельно от этих уровней эмоционального реагирования, хотя и пишет, что они родственны им.

Отдавая должное попытке Рубинштейна наметить эволюционный путь развития мотивационной сферы человека, что является очень важным методологическим подходом, следует все же признать недостаточную его разработанность. Это скорее наметки к дальнейшему развитию этого направления в изучении эмоциональной сферы.

3. Виды эмоционального реагирования

До сих пор имеются большие трудности в выделении разных видов эмоционального реагирования, чему во многом способствует терминологическая неразбериха. По мнению В.К. Вилюнаса, это является свидетельством того, что «феноменологический материал, объяснить который призвана теория эмоций, не обладает отчетливо различимыми признаками, которые могли бы обеспечить некоторую единую изначальную его группировку и упорядочивание»

Вилюнас отмечает, что можно выделить два основных подхода во взглядах на эмоциональное реагирование. В одном случае оно не является чем-то специфичным и, сопутствуя всякому психическому процессу, выполняет универсальную роль (Вундт, Грот, 1879-1880; Рубинштейн, 1999). В другом случае эмоциональное реагирование рассматривается как самостоятельный феномен, частный механизм реагирования и регуляции, означающий, что в нормальном протекании существования животного и человека произошли какие-то отклонения (Сартр, 1984; Симонов, 1966). Близка к этому и точка зрения А.В. Вальдмана и др. (1976), отмечающими, что внутренние сигналы организма вызывают сдвиги эмоциональности в положительном или отрицательном направлениях в том случае, если они выходят за пределы обычных значений. Таким образом, нарушение внутреннего гомеостаза приводит к появлению эмоционального реагирования. А это свидетельствует в пользу того, что эмоциональное реагирование является самостоятельным феноменом.

С учетом приведенных выше (раздел 1.2) характеристик эмоциональных реакций в отечественной психологии традиционно выделяют следующие их классы: эмоциональный тон ощущений, эмоции (включая аффекты), настроения.

Правда, имеются и другие подходы. С.Л. Рубинштейн (1957), например, писал, что аффективные процессы подразделяются на: 1) стремления, влечения, желания и 2) эмоции, чувства. Таким образом, в разряд аффективных у него попали и мотива-ционные образования. Оправданием этому может быть только то, что в них представлен и эмоциональный компонент. Но тогда есть опасность, что любое психологическое образование будет причислено к эмоциональным процессам.

Иной и более продуктивный, на мой взгляд, подход имеется у В.М. Смирнова и А.И. Трохачева (1974), которые выделяют эмоциональные реакции и эмоциональные состояния.

Эмоциональные реакции (гнев, радость, тоска, страх) подразделяются ими на эмоциональный отклик, эмоциональную вспышку и эмоциональный взрыв (аффект). Эмоциональный отклик является, по мнению авторов, самым динамичным и постоянным явлением эмоциональной жизни человека, отражая быстрые и неглубокие переключения в системах отношений человека к рутинным изменениям ситуаций обыденной жизни. Интенсивность и продолжительность эмоционального отклика не велики, и он не способен существенно изменить эмоциональное состояние человека.

Наличие таких мгновенных реакций было зафиксировано Е. Хаггардом и К. Айзексом (Haggard, Isaacs, 1966). Они открыли существование «кратковременных выражений» лица, заключающихся в сильном изменении выражения лица в пределах '/8 - V5 с при предъявлении в разговоре затруднительных для испытуемого вопросов.

Более выраженной интенсивностью, напряженностью и продолжительностью переживания характеризуется эмоциональная вспышка, которая способна изменить эмоциональное состояние, но не связана с утратой самообладания. Эмоциональный взрыв характеризуется бурно развивающейся эмоциональной реакцией большой интенсивности с ослаблением волевого контроля над поведением и облегченным переходом в действие. Это кратковременное явление, после которого наступает упадок сил или даже полное безразличие, сонливость.

Эмоциональные состояния, согласно В.М. Смирнову и А.И. Трохачеву, являются эмоциональной составляющей психических состояний. Эмоциональная составляющая близка к эмоциональному тонусу (настроению).

Многие физиологи, занимающиеся изучением эмоций животных, говорят об эмоциональном поведении как о комплексе целенаправленных, сложных поведенческих проявлений определенного биологического содержания (например, Вальдман и др., 1976). В качестве примера приводится агрессивно-оборонительное поведение, сексуальное поведение и др.

hello_html_m28d2430f.png

Рис. 1.1. Виды эмоционального реагирования

Целесообразно объединить традиционную классификацию видов эмоционального реагирования с классификацией Смирнова и Трохачева, так как они не противоречат, а дополняют друг друга (рис. 1.1). В связи с этим встает вопрос о том, что теория дифференциальных эмоций, разработанная С. Томкинсом и К. Изардом и говорящая о том, что существует ряд частных эмоций, каждая из которых рассматривается отдельно от другой как самостоятельный переживательно-мотивационный процесс, должна трансформироваться в концепцию дифференциальных эмоциональных реакций, в которую первая теория войдет составной частью, касающейся только одного вида пристрастного реагирования - эмоций.

ГБПОУ КК ЕПК

Сообщение на тему: «Эмоциональное реагирование и саморегуляция в конфликте»

Подготовила:

Студентка Ш-41 группы

Шевченко А.И

Г.Ейск, 2016г.

infourok.ru

Конспект урока по дисциплине «Психология общения на тему «Эмоциональное реагирование в конфликтах и саморегуляция»

Конспект урока по дисциплине «Психология общения» Автор Карпова Т.В., преподаватель ГБ ПОУ «Борисоглебское музыкальное училище» Борисоглебск 2017 Тема 8. Эмоциональное реагирование в конфликтах и саморегуляция.Цель: познакомить студентов с особенностями эмоционального реагирования в конфликтах, раскрыть понятия «гнев», «агрессия», объяснить приемы разрядки эмоций, правила поведения в конфликтах, показать влияние толерантности на разрешение конфликтной ситуации. Развивать умение работать с литературой. Воспитывать интерес к саморегуляции. Тип урока: лекция. Оборудование: Столяренко Л.Д. «Психология делового общения и управления Ход урока. I.Организационный момент. Сообщение темы и цели урока. План. Особенности эмоционального реагирования в конфликтах. Гнев и агрессия. Разрядка эмоций. Правила поведения в конфликтах. Влияние толерантности на разрешение конфликтной ситуации. II. Сообщение новой темы. Особенности эмоционального реагирования в конфликтах. Конфликт всегда протекает в следующей последовательности: а) Постепенное усиление участников конфликта за счет введения все более активных сил, а также за счет накопления опыта борьбы; б) Увеличение количества проблемных ситуаций и углубление первичной проблемной ситуации; в) Повышение конфликтной активности участников, изменение характера конфликта, в сторону его ужесточения, вовлечения в конфликт новых лиц; г) Нарастание эмоциональной напряженности, сопровождающей конфликтные взаимодействия, которая может оказать как мобилизующее, так и дезорганизующее влияние на поведение участников конфликта; д) Изменение отношения к проблемной ситуации и конфликту в целом». В основе различных типологий и классификаций конфликтного взаимодействия лежат различные основания. Типы межличностных конфликтов. 1.Чувственно-аффективный тип. Конфликт начинается с острого, эмоционально и неприятного для партнера вопроса. Второй партнер, испытывая неприязненные, враждебные чувства к первому, стремится игнорировать все, что связано с мнениями, оценками, вкусами, предпочтениями первого из них, не отвечает на его вопросы, игнорируя его, избегает дружеского взаимопонимания с партнером, сводя свое общение с ним до минимума, необходимого и формального. В возникающем вследствие этого конфликте выявляются две особенности. Первая из них заключается в том, что конфликтная ситуация разворачивается постепенно, раздражение и озлобленность нагнетаются как бы исподволь, не сразу приводя к конфликтному взаимодействию.

educontest.net

Тема 2.2. Эмоциональное реагирование в конфликтах и саморегуляция

2.2.1 Особенности эмоционального реагирования в конфликтах.Гнев и агрессия. Разрядка эмоций.

План:

1. Эмоциональные источники конфликта.

2. Агрессивное поведение как проявление конфронтации.

3. Разрядка эмоций.

1. Эмоциональные источники конфликта

Для понимания эмоциональной специфики конфликтных взаимоотношений необходимо рассмотреть эмоции и их функции в человеческой деятельности и общении.

Эмоциональные процессы отражаются в форме непосредственных переживаний, ощущений приятного или неприятного, отношения человека к миру и людям, процессам и результатам деятельности.

В отечественной психологии широкое распространение получила классификация эмоциональных процессов А.Н. Леонтьева, по которой выделяются три вида эмоциональных процессов: аффекты, собственно эмоции и чувства.

Аффектами называют сильные и относительно кратковременные эмоциональные переживания, сопровождаемые резко выраженными двигательными и висцеральными (в переводе с латинского висцеральный - внутренний) проявлениями, содержание и характер которых может изменяться, в частности, под влиянием воспитания и самовоспитания.

Собственно эмоции представляют собой более длительные (по сравнению с аффектом) состояния, иногда слабо проявляющиеся во внешнем поведении. Они имеют выраженный ситуационный характер, т.е. выражают оценочное личностное отношение к складывающимся или возможным ситуациям.

Чувства - это особый вид эмоциональных переживаний, носящих выраженный предметный характер и отличающихся сравнительной устойчивостью, они связаны с представлением о некотором объекте — конкретном или обобщённом (например, чувство любви к человеку, к Родине).

Некоторые психологи отдельным классом выделяют настроения. Из всех эмоциональных феноменов настроение является самым неопределенным. В большинстве учебников психологии настроение описывается как самостоятельный эмоциональный феномен, отличающийся от эмоций.

По С.Л. Рубинштейну, «Настроение - не специальное переживание, приуроченное к какому-то частному событию, а разлитое общее состояние. Настроение более сложно и более многообразно и расплывчато, более богато мало уловимыми оттенками, чем четко очерченное чувство». Рубинштейн подчеркивает, что настроение, в отличие от других эмоциональных переживаний, личностно.

Эмоциональные процессы чаще всего окрашены позитивно или негативно. Любая деятельности порождает у человека положительную или отрицательную эмоцию, чувство, связанное с удовольствием или неудовольствием.

К. Изард, анализируя эмоциональный мир человека, пришел к заключению о существовании базовых эмоций. Базовые эмоции - это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций. Многие из этих эмоций являются врожденными. Базовые эмоции, в основном, отрицательные. Большее разнообразие отрицательных эмоций обусловлено тем, что они дают информацию о характере неблагоприятных обстоятельств и, соответственно, возможность более успешно осуществлять адаптацию к ним.

К положительным относятся интерес и радость.

Интерес — положительное эмоциональное состояние, способствующее развитию навыков и умений, приобретению знаний. Интерес-возбуждение — это чувство захваченности, любопытства.

Радость — положительная эмоция, связанная с возможностью достаточно полно удовлетворить актуальную потребность, вероятность чего до этого была невелика или неопределенна. Радость сопровождается самоудовлетворенностью и удовлетворенностью окружающим миром. Препятствия к самореализации являются препятствиями и для появления радости.

Имеет парадоксальную окраску удивление.

Удивление — не имеющая четко выраженного положительного или отрицательного знака эмоциональная реакция на внезапно возникшие обстоятельства. Удивление тормозит все остальные эмоции, направляя внимание на новый объект и может переходить в интерес.

Остальные эмоции проявляются в негативных переживаниях.

Страдание (горе) — наиболее распространенное отрицательное эмоциональное состояние, связанное с получением достоверной (или кажущейся таковой) информации о невозможности удовлетворения важнейших потребностей, достижение которых до этого представлялось более или менее вероятным. Страдание имеет характер астенической эмоции и чаще протекает в форме эмоционального стресса. Наиболее тяжелая форма страдания — горе, связанное с безвозвратной утратой.

Гнев – сильное отрицательное эмоциональное состояние, протекающее чаще в форме аффекта; возникает в ответ на препятствие в достижении страстно желаемых целей. Гнев имеет характер стенической эмоции.

Отвращение – отрицательное эмоциональное состояние, вызываемое объектами (предметами, людьми, обстоятельствами), соприкосновение с которыми (физическое или коммуникативное) вступает в резкое противоречие с эстетическими, нравственными или идеологическими принципами и установками человека. Отвращение, если оно сочетается с гневом, может в межличностных отношениях мотивировать агрессивное поведение. Отвращение, как и гнев, может быть направлено на себя, снижая при этом самооценку и вызывая самоосуждение.

Презрение – отрицательное эмоциональное состояние, возникающее в межличностных отношениях и порождаемое рассогласованием жизненных позиций, взглядов и поведения человека с таковыми другого человека, которые представляются как низменные, не соответствующие принятым нравственным нормам и этическим критериям. Человек враждебно относится к тому, кого он презирает.

Страх – отрицательное эмоциональное состояние, появляющееся при получении субъектом информации о возможном ущербе для его жизненного благополучия, о реальной или воображаемой опасности. В отличие от страдания, вызываемого прямым блокированием важнейших потребностей, человек, переживая эмоцию страха, располагает лишь вероятностным прогнозом возможного неблагополучия и действует на основе этого прогноза (часто недостаточно достоверного или преувеличенного). Эмоция страха может иметь как стенический, так и астенический характер и протекать либо в виде стрессовых состояний, либо в виде устойчивого настроения подавленности и тревожности, либо в виде аффекта (ужас).

Стыд – отрицательное эмоциональное состояние, выражающееся в осознании несоответствия собственных помыслов, поступков и внешности не только ожиданиям окружающих, но и собственным представлениям о подобающем поведении и внешнем облике.

Вина - отрицательное эмоциональное состояние, выражающееся в осознании неблаговидности собственного поступка, помысла или чувств и выражающееся в сожалении и раскаянии.

Каждая из перечисленных эмоций может быть представлена как градация состояний, возрастающих по степени выраженности: спокойное удовлетворение, радость, восторг, ликование, экстаз и т.д., или застенчивость, смущение, стыд, вина и т.д., или неудовольствие, огорчение, страдание, горе.

Эмоции функционируют особенным образом, отражая не объективное состояние внешней реальности, а, скорее внутреннее состояние личности и ее отношение к окружающему. При проявлении личностью пассивности – эмоции отражают состояние, при проявлении активности – отношение. Отличительной чертой базовых эмоций, является то, что они легко преобразовываются в желание и действие.

К.Изард считал, что из сочетаний эмоций возникают комплексы переживаний. Примером такого комплекса может выступать тревожность, возникающая при сочетании гнева и страха.

Неотъемлемой составляющей любого конфликта является эмоциональная включенность. Конфликт - это не просто различия в позициях. Эти различия, лишенные эмоциональной окраски редко воспринимаются как конфликт, а скорее, как просто предмет для обсуждения разговора.

Конфликтные ситуации чаще вызывают у людей негативные переживания, что приводит к поведению, лишь обостряющему их. Отрицательные эмоции в конфликтной ситуации доминируют и являются основной причиной перехода конфликтной ситуации в конфликт, поскольку, переполняя сознание человека, способны заставить его действовать нерационально.

Эмоциональные источники конфликта связаны с базовыми потребностями людей:

1. Эмоции, связанные с потребностью контролировать людей, влиять на них, добиваться желательного социального статуса.

2. Эмоции, связанные с потребностью получать одобрение со стороны других людей, переживать принадлежность к значимой для себя группе.

3. Эмоции, связанные с потребностью справедливости, со стремлением к равенству и честности во взаимоотношениях.

4. Эмоции, связанные с самоиндификацией - с потребностью в автономности, самореализации, позитивном образе -Я, в утверждении собственных ценностей.

Эмоциональные источники конфликта существуют вместе с объективными. Они и составляют то, что отличает конфликт от разногласий. Объективные источники конфликта переживаются как важные только тогда, когда воспринимаются как средства ослабить эмоциональное напряжение, вызванное неудовлетворенностью тех или иных потребностей.

Эмоциональные источники конфликта распознать труднее, чем объективные, поэтому люди часто не осознают их в конфликтах.

Основными формами поведения, типичными для тех, кто или не обладает необходимыми умениями в управлении конфликтами или не может справиться с отрицательными эмоциями являются следующие:

- нападение на противоположную сторону, подмена ссорой обсуждения противоречий;

- привнесение в конфликт нового содержания, нерелевантность (неуместность), не обсуждение существа разногласий;

- состояние отчаяния, при этом, внешне как бы сдаются, а внутренне остаются при своем мнении или позиции;

- использование силы или власти для победы, или потеря поддержки;

- обида, психологическая защита посредством нарочитой самоуверенности;

- разговоры с посторонними о содержании конфликта или обсуждение с ними недостатков своих соперников;

- поиск половинчатых решений: компромиссов, не удовлетворяющих интересам сторон полностью.

Межличностные конфликты обычно бывают чрезвычайно насыщенными в эмоциональном отношении. Различают следующие типы межличностных конфликтов, системообразующим фактором которых является развитие эмоций:

Чувственно-аффективный тип межличностного конфликта начинается с острого, эмоционально окрашенного и неприятного для партнера вопроса, обращенного одним из них к другому. Второй партнер, испытывая неприязненные, а порой и враждебные чувства к первому, стремится игнорировать все, что связано с мнениями, оценками, вкусами первого, не отвечает на его вопросы, игнорируя его, избегает дружеского взаимопонимания с партнером, сводя свое общение с ним до минимума, необходимого и формального. В возникающем конфликте выявляются две особенности. Первая заключается в том, что конфликтная ситуация разворачивается постепенно, раздражение и озлобленность нагнетаются исподволь, не сразу приводя к конфликтному взаимодействию. Вторая особенность состоит в том, что конфликтное взаимодействие выражает разную направленность позиций соперников. Первый, стремящийся получить ответы на свои вопросы и не получающий их, начинает раздражаться, злиться и выражать все более неприязненные отношения ко второму, вступает в состояние, не позволяющее ему контролировать свои слова и поступки. Второй, напротив, стремится всячески уйти от непосредственного взаимодействия с первым, игнорируя его слова, чувства, эмоции. Его игнорирующая позиция усиливает отрицательную эмоциональную реакцию партнера и провоцирует тем самым возникновение межличностного конфликтного взаимодействия.

Бескомпромиссный тип межличностного конфликта начинается со взаимных замечаний, упреков, претензий друг к другу. В ходе перерастания конфликтной ситуации в реальное конфликтное взаимодействие обе стороны продолжают высказывать друг другу свое недовольство, выдвигают все новые претензии и обвинения в адрес партнера. Деструктивная функция конфликта усиливается, соперники, при этом, делают все назло друг другу.

Эмоционально невыдержанный тип межличностного конфликта начинается с эмоциональной агрессивности одного из субъектов взаимодействия. Для этого типа конфликта характерно эмоциональное недовольство и неудовлетворенность партнеров друг другом, высказываемые откровенно, порой в резкой форме. Начинающийся конфликт характеризуется отсутствием стремления спокойно разобраться в причинах возникшего недоброжелательства и нежеланием понять своего партнера. Стремление обидеть, унизить партнера проявляется в демонстративном и деструктивном поведении, которое часто не контролируется. Для партнера, вступившего в такое конфликтное взаимодействие, свойственно непонимание причин конфликта, и оценка поведения другого как неправильного. Такой конфликт носит затяжной характер и приводит к взаимной формализации межличностного взаимодействия, которое характеризуется свернутостью процесса общения до минимально необходимого.

Вежливо-обидчивый тип межличностного конфликта начинается с выражения одним из партнеров несогласия с точкой зрения другого или же с оценкой последним того или иного явления, человека, его поступков и т.п. Для данного вида конфликта специфично использование вежливой формы обращения к сопернику (иногда даже подчеркнуто вежливого), а также чувства недовольства собой за вступление в конфликтное взаимодействие. В таком случае у обоих партнеров чаще всего проявляется обоюдная готовность к примирению, которая может без труда реализоваться, нередко со взаимными извинениями.

Агрессивный тип межличностного конфликта отличается тем, что для обоих его участников характерно деструктивное поведение, в котором эмоции подавляют рассудок. В связи с тем, что один из конфликтующих не в состоянии контролировать свои слова и поступки, а другого переполняют отрицательные эмоции, их взаимодействие нередко сопровождается взаимными оскорблениями, доходящими до острой стычки - в форме словесной перебранки, истерики, а иногда и драки.

2. Агрессивное поведение как проявление конфронтации

Часто конфронтация приводит к агрессивному поведению (агрессии).

Понятие aggredi (агрессивный) происходит от слова adgradi, которое в буквальном смысле означает gradus – «шаг», ad – «на», то есть «двигаться на», «наступать». В первоначальном смысле быть агрессивным означало «двигаться в направлении цели без промедления, без страха и сомнения».

В настоящее время большинство исследователей признает следующее определение агрессии: «это любая форма поведения, нацеленная на оскорбление или причинение вреда другому живому существу, не желающему подобного обращения».

Исходя из выбранного человеком при конфронтации способа поведения, выделяют физическую и вербальную агрессию. И та и другая может быть прямой и косвенной. Прямая физическая агрессия выражается в физическом воздействии на другого человека (нападении, препятствовании осуществлению каких-либо действий). Косвенная физическая агрессия выражается в ломании предметов, стучании по столу кулаком, хлопаньи дверью при уходе из помещения. Прямая вербальная агрессия – это словесное оскорбление человека, высказываемое ему лично, а косвенная вербальная агрессия – за его спиной (в разговоре с другими людьми, не участвовавшими в конфликте). Прямая и косвенная физическая агрессия больше присуща лицам мужского пола, а вербальная агрессия, особенная косвенная (сплетни, клевета и др.), лицам женского пола.

В зависимости от направленности агрессивного поведения различают гетероагрессию (направленность на других) и аутоагрессию (направленность на себя, самообвинение и самонаказание).

От агрессивного поведения (форма проявления агрессии) следует отличать агрессивность как свойство личности. Агрессивность – это склонность человека к агрессивному реагированию при возникновении фрустрирующей и конфликтной ситуации. Агрессия – это поведение человека в этих ситуациях. Одни ученые считают, что агрессивность – это влечение, уровень которого задан человеку от рождения. Другие говорят о роли воспитания, научения путем подражания. Правы и те и другие.

Исследования показывают, что люди хорошо различают агрессивную особенность человека, да и сам агрессивный воспринимает других как агрессивных. Агрессивность служит своеобразным психологическим барьером, мешающим установлению нормальных отношений между общающимися, т.к. агрессивность часто рассматривается как враждебность.

Враждебность – более узкое по направленности состояние, всегда имеющее определенный объект. Часто враждебность и агрессивность сочетаются, но нередко люди могут находиться во враждебных отношениях, однако никакой агрессивности не проявляют хотя бы потому, что заранее известны ее отрицательные последствия для «агрессора». Встречается и агрессивность без враждебности, когда агрессию проявляют по отношению к людям, к которым никаких враждебных чувств не питают.

Уровень агрессивности зависит от социального статуса человека. Наиболее высокий ее уровень наблюдается у лидеров и отвергаемых. В первом случае агрессивность поведения вызывается желанием защитить или укрепить свое лидерство, во втором – неудовлетворенностью своим положением, состоянием фрустрированности.

Общая агрессивность человека складывается из его различных частных особенностей: вспыльчивости, обидчивости, заносчивости, подозрительности, нетерпимости, неуступчивости, склонности к доминированию, мстительности, бескомпромиссности. У высокоагрессивных субъектов все эти свойства выражены сильнее, однако наибольший вклад в склонность к агрессивному поведению вносят вспыльчивость, обидчивость, мстительность. Играет роль и склонность человека к демонстративности, т.е. к желанию все время производить впечатление на других людей, привлекать к себе внимание. Очевидно, именно такая склонность приводит к легко возникающей обиде, заносчивости.

3. Разрядка эмоций

Контроль эмоциональной сферы в конфликтной ситуации необходим, поскольку человек «обуреваем» эмоциями, ему трудно выражать свои мысли и внимательно выслушивать противника. Один из эффективных способов справиться с гневом состоит в том, чтобы помочь друг другу освободиться от этих чувств. Люди получат психологическое освобождение, если просто расскажут о своих обидах. Поэтому можно в самом начале конфликта пойти на риск и как можно полнее, пусть даже в резкой форме, высказать друг другу то, что чувствуешь. Но это приведет к положительному результату только в случае, если говорить о собственных чувствах, вызванных поступком оппонента, а не его личностью. Кроме того, оппонент должен быть готов выслушать нелицеприятное мнение о собственных поступках. Иначе может разразиться крупная ссора.

Существует три способа устранения нежелательного эмоционального состояния:

1) посредством другой эмоции;

2) когнитивная регуляция;

3) моторная регуляция.

Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить. Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания. Третий способ предполагает использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения.

Среди специальных методик, направленных на регуляцию эмоционального состояния, наиболее эффективными являются: психическая регуляция и изменение направленности сознания.

Психическая регуляциясвязана либо с воздействием извне (другого человека, музыки и др.), либо с саморегуляцией. Наиболее распространенным является способ, разработанный в 1932 году немецким психиатром И.Шультцем и названный «аутогенной тренировкой». В настоящее время появилось много ее модификаций. Наряду с аутогенной тренировкой эффективна другая система саморегуляции - «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э.Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц, поэтому он для снятия эмоциональной напряженности предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют, например, рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора.

Изменение направленности сознания.Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на посторонних объектах и ситуациях. Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т.п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности (осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания и т.д., а не на значимости результата) Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «конфликты уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т. д. В психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления (контрфактов). Контрфактами называются представления об альтернативном исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по типу «если бы..., то...».

Конфликт решается успешнее, если обе стороны не проявляют агрессии, поэтому важно уметь управлять собственным агрессивным поведением.

1. Важно научиться понимать различия между конструктивной и деструктивной агрессией. Конструктивная агрессия – это активность, стремление к достижениям, защита себя и других, завоевание свободы и независимости, защита собственного достоинства. Деструктивная агрессия – это насилие, жестокость, ненависть, недоброжелательность, злоба, придирчивость, сварливость, гнев, раздражение, упрямство. Поэтому очень важно распознавать свои агрессивные импульсы, управлять ими и направлять их в желаемое русло, не причиняя вреда окружающим.

2. Существуют открытые и скрытые формы проявления агрессии. Если агрессия незаметна, это не значит, что ее нет. Сплетни, ирония и сарказм, игнорирование собеседника, раздражение, обида, придирки и др. – это тоже агрессия, которая причиняет окружающим не меньший, а нередко и больший вред. Важно научиться замечать в своем поведении подобные явления и научиться переводить их в конструктивные открытые формы.

3. «Группу риска» в плане агрессивного поведения в основном составляют холерики, индивиды с выраженной экстраверсией и социальной активностью, а также чувствительные меланхолики. Для холериков, важно научиться управлять своими агрессивными импульсами, осознавать их, различать деструктивные и конструктивные формы агрессии, вовремя в социально приемлемой форме отрегулировать накопившееся напряжение. Меланхоликам необходимо открыто проявлять агрессию, научиться видеть конструктивный потенциал агрессивного поведения, снизить чувство вины за выражение агрессии, а также важно управлять негативными переживаниями, повысить устойчивость к внешним раздражителям, различного рода стрессорам.

4. Умение управлять собственными агрессивными импульсами зависит от способности к их осознанию, от отношения к проблеме агрессии. Поэтому важно анализировать собственное поведение, для чего можно использовать следующие вопросы:

В каких конфликтах ситуациях и с какими людьми вы ведете себя агрессивно?

В какой форме (деструктивно или конструктивной; вербальной или физической, скрытой или открытой) чаще всего проявляется ваша агрессивная энергия?

Каким способом, как вы справляетесь со своей агрессивной энергией: даете ей ход или, наоборот, стараетесь сдерживать?

Как вы относитесь к собственной агрессивной энергии: боитесь ее, наслаждаетесь ею, получаете от нее удовольствие?

Какие ваши привычные способы разрядки агрессивной энергии?

5. Для профилактики агрессивных «вспышек» можно использовать специальные методы, например – рисунок. Вспомнить конфликтную ситуацию, во время которой испытывали сильные неприятные переживания. Сделать свободный рисунок этого переживания, выражая в нем испытанные чувства. А затем разорвать его на мелкие части и вместе с этим уничтожить все отрицательные эмоции, которые возникли в процессе воспоминаний.

6. Для повышения устойчивости к различного рода конфликтам, которые создают внутреннее напряжение, риск немотивированной агрессии, важно вести здоровый образ жизни, следить за своей физической формой, не допускать переутомления, «правильно» отдыхать, переключаться на приятные дела, развивать в себе оптимизм.

Контрольные вопросы:

1. Какие эмоциональные источники конфликта возможны?

2. В каких формах проявляется агрессия?

3. Как отличается агрессивное поведение (форма проявления агрессии) от агрессивности как свойства личности?

4. Назовите способы и методики, направленные на регуляцию эмоционального состояния.

2.2.2 Управление конфликтом. Влияние толерантности на разрешение конфликтной ситуации

План:

1. Управление конфликтом.

2. Влияние толерантности на разрешение конфликтной ситуации.

1. Управление конфликтом

Управление конфликтом - это деятельность по обеспечению развития конфликтного взаимодействия, т.е. переход к последующей фазе развития конфликта. Таким образом, высшим искусством реагирования на конфликтную ситуацию является не "борьба" с конфликтом, а способствование развитию конфликтных отношений. Важно также понимать, что при острых или затяжных конфликтах разрешение конфликта невозможно без участия третьей стороны – консультанта или посредника.

Выделяют несколько способов управления конфликтом:

1. Завоевание авторитета у сторон. Стороны должны стремиться к позитивному разрешению конфликта. Посреднику очень важно установить хорошие взаимоотношения с обеими сторонами, не отдавая предпочтения ни одной из них — иначе его деятельность не будет эффективной.

Посредник должен:

• устанавливать с обеими сторонами контакт на раннем этапе работы;

• разъяснять свои намерения относительно данной конфликтной ситуации;

• обеспечивать себе поддержку. Представители обеих сторон и управляющие могут разъяснять намерения консультанта лицам, чьи интересы они представляют, и помогать им осознать важные моменты их деятельности.

Если одна из сторон не видит никакого смысла в урегулировании конфликта, то целесообразность дальнейшей деятельности консультанта вызывает сомнения.

2. Определение структуры взаимоотношений сторон. Посредник должен ясно представлять себе структуру сторон — участников конфликта. Неясное лидерство, внутренняя силовая борьба, острое соперничество между фракциями и другие факторы могут стать значительным препятствием к разрешению конфликта.

Очень важно познакомиться с формальными и неформальными лидерами, знать их мнение, а также степень их готовности к активному участию в процессе урегулирования конфликта. Это означает, что посредник должен не только устанавливать структуру сторон, но иногда помогать им разрабатывать более определенную внутреннюю структуру. Сотрудничество посредника с представителями «центральной власти» предприятия увеличивает вероятность успеха.

Главное направление исследования — создание предварительных условий для уменьшения напряженности, интенсивности конфликта.

3. Поддержание равновесия сторон. Без определенной симметрии в отношениях между сторонами посредник не сможет выполнять свои обязанности. Значительное силовое различие указывает на высокую вероятность того, что более сильная сторона намерена разрешить конфликт посредством навязывания своей воли и принуждения другой стороны признать ее.

Посредник должен проявлять активность прежде всего в безвыходных ситуациях. Фактически безвыходная ситуация (или угроза ее возникновения вследствие того, что стороны находятся в одной «весовой категории») оказывается движущим фактором для изучения природы, характера конфликта, его последствий и альтернативных решений.

Важнейшей особенностью взаимодействия сторон в этих условиях является стремление к сохранению баланса интересов. Кроме того, посредник должен уделять приблизительно одинаковое время каждой стороне и проводить отдельные обсуждения на нейтральной территории.

4. Поддержание «оптимального» уровня интенсивности конфликта. Высокая интенсивность конфликта сильно осложняет управление им и даже в ряде случаев делает это управление невозможным. Такое положение обусловливается тем, что ни одна из сторон не проявляет готовности общаться с другой стороной. Часты случаи, когда оба участника конфликта не видят большого смысла в деятельности посредника, особенно если она ограничена определенными условиями одной из сторон.

Существует и другая опасность. Конфликт, который находится в состоянии быстрой эскалации, может оказаться, как показывает практика, вне сферы влияния консультанта. Кроме того, может наступить момент, когда стороны не проявят желания осуществить изменения, поскольку состояние конфликта стало для них привычным несмотря на его деструктивность и они не хотят сделать еще одну попытку достижения компромисса.

Собственный позитивный образ сочетается с негативным представлением о другом участнике. Стороны конфликта больше не желают выслушивать другие точки зрения, поскольку это только способствует возникновению сомнений в своей правоте, и придерживаются собственного представления о ситуации.

5. Определение процедур достижения компромисса. Важная задача посредника — четкое определение, разъяснение, обоснование и указание процедур, которые стороны должны выполнять. Четкость в определении ролей и алгоритмов работы сторон создает спокойную обстановку, необходимую для продолжения работы, а неопределенность, нерешительность и двусмысленность вызывают сумятицу и недоверие.

Часто стороны считают, что дезориентированы и подвергаются давлению. Если консультант не способен регулировать взаимодействие сторон, то легко возникает враждебная атмосфера, которая делает невозможным конструктивное обсуждение чего-либо, ставит под вопрос целесообразность переговоров.

6. Контроль за процедурой продвижения к разрешению конфликта. Кроме прочего, на успешность деятельности консультанта влияет структура процесса управления конфликтом, т.е. степень изменения характера конфронтации сторон. Процесс, как показывает опыт, может легко принять вид циклично повторяющихся обсуждений одних и тех же вопросов.

В этих случаях особую роль играет качество выполнения посредником такой функции управления, как контроль. Иными словами, посредник, по сути, выступает регулятором мыследеятельности конфликтующих групп в направлении окончательного разрешения конфликта. В этой роли посредник как управляющий в рамках своих полномочий должен создавать условия для постоянного прогресса на переговорах.

В условиях кризиса минимизация времени разрешения конфликтов — одно из важнейших требований его успешного преодоления.

Кроме перечисленных способов, существует также довольно эффективная методика анализа и разрешения конфликта, получившая название «МАКС». Методика была предложена психологом В.А. Смеховым. Данная методика требует участия третьей стороны.

Процедура МАКС заключается в том, что медиатор задает участникам конфликта, поочередно нижеследующие вопросы.

1. Как ты себя вел?

2. Как ты хотел себя вести?

3. Как ты мог себя вести?

4. Как ты должен был себя вести?

5. Как ты выглядел в конфликте?

6. Как он себя вел?

7. Как он хотел себя вести?

8. Как он мог себя вести?

9. Как он должен был себя вести?

10. Каким бы он предпочел меня видеть в подобной ситуации?

11. Каким я предпочел его видеть в подобной ситуации?

12. Каковы причины и обстоятельства всего происходящего?

13. Какие варианты решения проблемы можешь предложить?

Каждый вопрос заставляет задуматься участников конфликта над своими действиями, поступками и найти им альтернативу. Ответ на тот или иной вопрос может быть тупиковым, если конфликтующий не сделал из него должных выводов. Вместе с тем варьирование серии вопросов подводит участников инцидента к необходимости (целесообразности) посмотреть на него как на проблему, которая может и должна быть решена с позитивным исходом для обеих сторон.

Несмотря на свою простоту и кажущуюся наивность, методика результативна. Психолог может увеличить число вопросов, несколько видоизменить их характер, привнести в нее приемы визуализации ситуации и, вхождения в образ оппонента. От этого методика только выиграет.

2. Влияние толерантности на разрешение конфликтной ситуации

В процессе разрешения конфликтов важную роль играет такое качество человека, как толерантность.

Толерантность — это готовность к принятию иных логик и взглядов, право отличия, непохожесть и т.д.

Толерантность не является отношением безразличия (индифферентности) или приспособления к другому (конформизма). Она направляет межличностные отношения к сотрудничеству, связывает индивидов между собой, а также способствует усвоению норм, традиций, культурно-исторического наследия и т.п. Как результат развития и саморазвития она способствует принятию другого, сохранению внутреннего равновесия.

Таким образом, толерантность личности связана с устойчивостью к внешним воздействиям и внутренней устойчивостью. По направленности выделяют:

· внешнюю толерантность (к другим) — сформированное убеждение, позволяющее личности допускать наличие у других собственной позиции; способность рассматривать конфликтную ситуацию с различных точек зрения; обеспечивает культуру взаимоотношений в обществе, построенную на принципах отказа от насилия, принятия другого, подчинения нормам, а не чьей- либо воле и т.п.;

· внутреннюю толерантность (внутреннюю устойчивость) — способность сохранять равновесие в конфликтной ситуации, принимать решение и действовать.

Толерантность играет важную роль как в предупреждении конфликтных ситуаций, так и в самом конфликте и в процессе его разрешения. Она позволяет сначала осознанно и объективно отнестись к конфликтной ситуации или конфликту, а затем предпринимать обоснованные действия.

Толерантная личность отличается психологической устойчивостью.

Психологическая устойчивость - это характеристика личности, состоящая в оптимальном функционировании психики в трудных ситуациях. Это свойство личности зависит: от типа нервной системы человека, его опыта и профессиональной подготовки, навыков и умений поведения, а также от уровня развития основных познавательных структур личности.

Специфическое проявление психологической устойчивости в конфликтоустойчивости личности.

Конфликтоустойчивость личности рассматривается, как способность человека оптимально организовать свое поведение в трудных ситуациях социально

student2.ru

Эмоциональная саморегуляция: несколько способов сделать себя более счастливыми

Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие. Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Как можно регулировать эмоции?

Автор:

Иpинa Никoлaeвна Aндpeeва, кандидат пcихолoгичeских наук, дoцент, дoкторант кaфедры пcихологии факультета философии и социальных наук Бeлоруccкого государственного университета, доцент кафедры технологии и методики преподавания Пoлoцкого государственного университета.

 

Говоря об управлении эмоциями, психологи отмечают необходимость не контроля отрицательных эмоций как непосредственных, достаточно кратковременных, неприятных переживаний, но изменения эмоций на «уместные». Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. К деструктивным же эмоциям относят те из них, которые приносят вред нам самим или другим людям. Данные эмоции искажают восприятие реальности. Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие.

Общим для «неуместных» и «деструктивных» эмоций является то, что они возникают вследствие неправильного когнитивного представления ситуации. Неправильное восприятие часто возникает как результат определенных ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью.

Как можно регулировать эмоции?

1. Снижение негативных эмоций гнева и страха

1.1. Гнев возникает, как правило, когда нарушены некоторые наши представления о том, что хорошо, а что — плохо. Вы знаете, как «правильно», а ситуация или поведение человека этому «правильно» не соответствуют. Здесь полезно задать себе вопрос, а в самом ли деле верно то, что я себе представляю? Гнев — это, как правило, вторичная реакция: ему предшествуют или обида, или страх, или беспомощность. Он позволяет «канализировать» эти эмоции. Однако подобная реакция совсем не безопасна для окружающих.

Как себя вести с гневливым человеком? Нельзя защищать себя, объяснять свои слова и поступки, не стоит начинать извиняться или нападать, давать советы или проявлять снисходительность, нельзя отрицать эмоции гневающегося человека или давать им иное толкование. В отношениях с близким человеком нужно

отражать его чувства («Ты назвал меня неряхой»),

пытаться их разъяснить («Что с тобой происходит? Возможно, ты много работаешь последнее время»). Можно

обозначить неопределенность («Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так говоришь») и присоединиться к его переживаниям («Если бы я был(а) на твоем месте, я бы тоже возмутился(-ась)»).

Постарайтесь

замедлить темп речи разъяренного человека. Можно попросить: «Говорите, пожалуйста, помедленнее, я буду записывать. Повторите, пожалуйста». Это позволяет человеку более четко формулировать свои мысли и постепенно успокаиваться.

Гнев не всегда вреден для самого человека и для окружающих его людей. Довольно часто приходится защищать себя не столько от физической, сколько от психологической угрозы. В этом случае умеренный, регулируемый гнев помогает отстаивать свои права и позволяет предпринимать определенные действия в целях самозащиты.

1.2. Страх. Когда же вы боитесь чего-либо (например проверки), вам может помочь информация от более опытных коллег, которая устранит чувство неопределенности. Спросите их о том, как обычно проходит проверка, что представляют собой проверяющие, каким аспектам деятельности они уделяют наибольшее внимание — тем самым

сделайте беспокоящую вас ситуацию более предсказуемой.

Страх также может отступить под воздействием иной эмоции. Так, если пугающая ситуация способна вызвать у вас злость, то вы, скорее всего, не испытаете сильного страха. Вы боитесь? Разозлитесь на себя, на ситуацию или людей, которые заставляют вас испытывать страх — интенсивность этой эмоции снизится. Или, если кто-то кажется вам страшным, мысленно сделайте его смешным: представьте его в неуклюжей позе и в непрезентабельной одежде. Тот, кто смешон, не может быть страшным.

Снижению тревожности способствует развитие у себя

чувства благодарности. Тревожные люди обычно «зациклены» на своей будущей цели или прошлых неудачах, и не замечают вкуса мгновений настоящего. Найдите прекрасное в обыденных вещах: получите наслаждение от прикосновений любимого человека или животного, проникнитесь прелестью пробуждающегося города. Умение радоваться простым вещам, находить в каждом мгновении что-то хорошее делает нас более спокойными и гармоничными

1.3. Обида. Для того чтобы контролировать обиду, нужно лучше понять как себя (свои ожидания), так и другого (причины его поведения). Составьте список своих ожиданий относительно поведения близкого человека, стараясь ничего не забыть. Затем попробуйте оценить, какие его поступки влияют на вашу жизнь, а какие — не очень. Например, так ли сильно влияет на вашу жизнь, если муж не ставит тапочки на отведенное место? Может быть, ради вашего собственного спокойствия стоит вычеркнуть этот или другой пункт из списка?

Далее проверьте,

говорили ли вы близким о своих желаниях? Если нет, то вы можете оказаться в такой анекдотичной ситуации. Пожилая женщина страдала от бессонницы. Когда она обратилась к психологу, он спросил, почему она не может заснуть. «Муж перед сном каждый вечер долго читает газеты, и шелест страниц мне мешает», — ответила клиентка. «Почему же вы не скажете ему об этом?» — «А разве он сам не понимает, что мешает мне спать?»Эта ситуация показывает, как тяжело — и для самого человека, и для его близких — когда он не говорит о своих обидах. Задумайтесь: ведь наши близкие могут не уметь читать ваши мысли. Между тем, обиды копятся и начинают разрушать как самого человека, так и его отношения с окружающими.

Если вы обиделись, нужно поговорить с тем, кто, по вашему мнению, поступил с вами несправедливо, задать ему те вопросы, которые вас мучают. Скажите о том, что вас не устраивает в поведении окружающих, и это позволит избежать затяжных обид.

Особо опасным поводом для обиды является

ожидание не только действий, но и чувств другого человека. Допустим, вы каждый выходной проводите на даче, но нельзя требовать от других, чтобы они так же получали от этого удовольствие. Попытки навязать свои чувства как «правильные» приводят к желанию отгородиться от того, кто так себя ведет.

Итак, попробуйте:

  • перестать ожидать от других того, что им не по силам;
  • оценивать поведение другого, используя в качестве критерия оценки ваши ожидания, которые могут быть ошибочными и нереалистичными;
  • не связывать с прогнозируемым поведением окружающих собственное удовлетворение, радость или благополучие.

Бывает и так, что окружающие принуждают нас к выполнению таких правил поведения, следовать которым мы не в силах. Чтобы нейтрализовать вину в этом случае, необходимо поставить себя на место обижающегося на вас, понять его ожидания, затем оценить свое поведение с точки зрения ожиданий другого. Затем можно спросить его, может ли он вести себя в соответствии с теми требованиями, которые накладывает на вас. Это позволит ему оценить, насколько реалистичны его ожидания.

1.4. Чувство вины и стыда. С эмоцией вины часто отождествляют стыд, однако это различные по содержанию и проявлениям переживания. Стыд отличается от вины тем, что человек виноват перед самим собой безотносительно других людей. Стыд способствует

прекращению социального контакта и стремлению его избегать в дальнейшем («хочется провалиться сквозь землю»), нередко может вызвать ответный гнев защитного характера. Вина, напротив, стимулирует к действиям по

коррекции неблагоприятной ситуации.

Стыд возникает в случае отклонения от того, какими мы «должны быть» в настоящий момент. Индивид воспринимает свое «Я» как ущербное, никчемное и неадекватное во всех отношениях, причем корни этой ущербности он видит в собственном «Я». Эта эмоция сообщает о нарушении условий защищенности внутреннего мира, психологической интимности. Данное переживание включает в себя ощущение «на меня все смотрят» и озабоченность мнением других по этому поводу. Для противостояния стыду люди используют защитные механизмы

отрицания (скрыться на какое-то время от источника стыда либо отрицать само переживание стыда) и

подавления (не думать о ситуациях, связанных с переживанием стыда).

Может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями — опасно, однако это качество, по сути, равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов. Чтобы достичь подобного состояния, необходимо ослабить действие защитных механизмов.

Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает нежелательное. Он еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Ему приходится затрачивать много энергии, чтобы скрыть свой комплекс, завуалировать неуверенность в себе. При этом заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.

Можно предложить следующие способы контроля деструктивных эмоций:

  • использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной. Так, нельзя одновременно чувствовать любовь и ненависть к одному и тому же субъекту. Следовательно, любовь — самое эффективное лекарство от ненависти. Противоядиями гнева и ненависти являются терпимость, жестокости — сострадание, зависти — эмпатическая радость. Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство милосердия к ним. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения, она способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

  • трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор для освобождения от негативного влияния. Не следует позволять своему мозгу привыкать к неприятностям. Канадский психолог Г. Селье советовал целенаправленно забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Как «высший пилотаж» в управлении эмоциями рассматривается умение превратить эмоцию негативную в позитивную. По мнению Н. Бехтеревой, необходимо как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредотачивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты или планировать действия, которые могут улучшить настроение, а также использовать самоодобрение.

Очевидно, что контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. С этой целью можно актуализировать эмоциональную память: вспомнить ситуации из жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. При этом действенны не только собственные воспоминания о положительном опыте преодоления трудных ситуаций, но и обращение к опыту других людей.

Как вызвать положительные эмоции? Улучшить настроение человеку, по мнению Д. Эванса, можно тремя способами: при помощи утешения, развлечения и «вентилирования».

Утешение предполагает дружелюбное и участливое отношение к человеку.

Развлечение предполагает рассказывание различных историй, анекдотов или переключение внимания на фильмы, литературу, искусство, игры и т.д. Используя «

вентилирование», человек излагает свои переживания другому для того, чтобы проговорить их и избавиться от неприятных переживаний.

2. Развитие положительных эмоций счастья и радости

Каждый из нас хочет чаще испытывать радость и счастье. Умение находить в жизни радость — лучший способ привлечь к себе счастье.

Источником счастья является такая деятельность, которая воспринимается субъектом как осмысленная и целенаправленная, а также приносит человеку удовлетворение. Подобная деятельность становится для него фактором самоуважения, которое устойчиво коррелирует с субъективным благополучием.

Как показывают исследования, счастье связано не столько с жизненными событиями, сколько с личностными особенностями человека. Исследователи Дайнер и Ларсен установили, что колебания в положительных и отрицательных эмоциональных состояниях в различных производственных ситуациях в большей степени зависели от самих испытуемых (52%), чем от различий в ситуациях (23%).

Какие личностные особенности свойственны счастливцам? Эти люди общительны, легко идут на откровенность, доброжелательны к окружающим, склонны позитивно реагировать на ситуацию и во всем видеть положительные стороны.

Более успешному решению жизненных проблем способствует высокий уровень внутреннего контроля. Индивиды с таким уровнем в меньшей мере подвержены стрессовым ситуациям и способны находить эффективные способы противостояния жизненным проблемам. Счастливые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить, для того чтобы получить новый опыт. Чувство внутреннего контроля способствует большей гибкости и умению выбирать оптимальные методы для противостояния невзгодам.

Счастливыми считают себя те, кому удалось разрешить внутренние конфликты и в той или иной мере достичь целостности своей личности. Более счастливы те, у кого меньше расхождений между собственным представлением о самом себе («Я» реальным) и идеалом собственной личности («Я» идеальным), либо между своими притязаниями и достижениями.

Итак,

источниками счастья могут быть внутренняя гармония и во взаимоотношениях с другими, интересная деятельность, достижения, умение эффективно решать жизненные проблемы. Вместе с тем ни интересная деятельность, ни другие люди не могут сами по себе сделать человека счастливым, поскольку счастье — это субъективное переживание внутреннего благополучия.

Следует также отличать счастье от удовольствия. Счастье — это глубокое удовлетворение от самореализации, которое сопровождается чувством умиротворения. А удовольствие зависит от места, обстоятельств и объекта, доставляющего приятные ощущения. Сенсорные удовольствия возникают как следствие приятных ощущений (например, приятных звуков, запахов, вкуса). Удовольствие — вещь переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание. Счастье же, как чувство самореализации, в отличие от удовольствия, не зависит от места, времени и объектов.

Хотите стать несчастными? Следуйте «Моральному кодексу законченного невротика» А. Бека:

  • Я должен(а) быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
  • Я должен(а) быть идеальным возлюбленным(-ой), другом/подругой, родителем, студентом, супругом(-ой).
  • Я должен(а) справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
  • Я должен(а) всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
  • Я никогда не должен(а) страдать: я всегда должен(а) быть счастливым(-ой) и безмятежным(-ой).
  • Я должен(а) все знать, понимать и предвидеть.
  • Я должен(а) всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
  • Я всегда должен(а) считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
  • Я никогда не должен(а) испытывать усталости и боли.
  • Я должен(а) быть всегда на пике эффективности.

При этом каждый раз, когда вы делаете что-то не на самом высшем идеальном уровне, начинайте себя корить и отыскивать в себе несовершенства.

Какие навыки саморегуляции методики повышения работоспособности и производительности вы хотели бы приобрести? При обучении по индивидуальной программе опытный куратор поможет вам составить свой системный план обучения из десятков практических системных курсов нашего каталога.

www.elitarium.ru

Искусство управления конфликтом. Часть 5: саморегуляция

Саморегуляция или как быстро помочь себе в сложной ситуации?

В этой статье я хочу рассказать вам об одном очень эффективном и интересном способе саморегуляции, с помощью которого вы получите возможность самостоятельно быстро достигать оптимального душевного состояния в ситуациях, когда вы испытываете сложности, связанные с общением с важными для вас людьми. Освоив этот способ саморегуляции, вы сможете легко находить наилучшие решения для выхода из конфликта, не вовлекаясь в нежелательные эмоции, контролируя их и не позволяя им вместо вас выбирать, как вы будете себя вести.

Почему своими эмоциями надо управлять?

Всем известно, что негативные эмоции – злость, обида, страх – крайне редко бывают хорошими советчиками. Конечно, иногда случается, что человек под влиянием обиды разрывает унизительные и болезненные отношения, которые ему уже давно ничего, кроме  боли не приносили, или, поддавшись чувству ярости, совершает героический поступок, который оказывается важным и нужным не только ему самому, но и многим другим людям.

Но обычно в нашей жизни то и дело реализуется одна и та же схема – мы позволяем какой-то негативной эмоции взять власть над нами, и вследствие этого совершаем поступки, о которых потом жалеем глубоко и искренне. Многим из нас случалось хлопнуть дверью при расставании с некогда близким человеком, а потом горько сожалеть о сказанных в запале словах или о совершенных действиях. Многим из нас доводилось отказываться от каких-то действий, только потому что страх поражения оказался сильнее, чем желание получить то, что хочется, а потом с грустью наблюдать, как довольны и счастливы те, кто сделал то, что мы себе сделать не позволили.

Поэтому после долгих лет психологической практики я с уверенностью могу сказать только одно – лучшие решения приходят к нам на фоне спокойного, заинтересованного и радостного душевного состояния.

А вот как достичь такого состояния, когда душа «горит», праведный гнев кипит в крови или душа уходит в пятки от страха, я вам сейчас расскажу. Разумеется, для того, чтобы эти техники саморегуляции работали, необходимо не только прочитать о них, но и начать выполнять. И начать надо с не самых важных и сложных ситуаций, которые существуют у вас в жизни на сегодняшний день. Выберите для тренировки что-нибудь средней степени сложности.

Итак, представьте себе, что в вашей жизни есть человек, общение с которым вызывает у вас страх, тревогу и беспокойство. Этот человек по какой-то причине очень важен для вас – может быть, это ваш суровый шеф, от чьего расположения  зависит ваше финансовое положение и ваш карьерный рост. Может быть, это придирчивая свекровь, чье мнение очень важно для вашего супруга, и с которой вам вследствие этого приходится считаться. Возможно, вам просто понравилась новая сотрудница, но вы никак не находите в себе мужества заговорить с ней.

Для таких случаев – когда ваше беспокойство и неуверенность блокируют работу вашего интеллекта, чувство юмора и умение быстро находить интересные нестандартные решения – я хочу предложить вам достаточно простую технику саморегуляции, позволяющую выстроить отношений по оптимальной для вас схеме. Вам понадобится освоить навык выстраивания мысленных образов, и научиться сосредотачиваться на мысленной картинке и отслеживать свои ощущения и их изменения.

Итак, выберите спокойное место, где вас никто не потревожит, отключите все телефоны, попросите родных и домочадцев вас не беспокоить в течение примерно получаса. А теперь оцените для себя по 10-балльной шкале степень своей тревоги и страха, которые вы испытываете при мысли об объекте ваших страхов. Если эта степень превышает 4 балла, сначала обработайте свое отношение к ситуации с помощью техник, о которых  я рассказывала в статье «Освобождение в 4 приема».

Сам себе режиссер

Затем выберите в пространстве неподалеку от вас небольшую площадку. Она, эта площадка, и станет сценой, на которой вы будете разыгрывать ваш спектакль. Сначала представьте себе ваше общение с человеком, который вызывает ваше беспокойство так, как оно происходит на сегодняшний день. Представьте  себя, стоящим перед шефом, в ожидании изъявлений его недовольства. Мысленно нарисуйте го образ, когда он стоит перед вами и высказывает вам все неприятные вещи, которых вы боитесь и не хотите услышать. Обратите внимание – вам необходимо видеть вас обоих одновременно в процессе взаимодействия со стороны, как спектакль, на который вы смотрите в качестве  зрителя. Размер изображения должен быть примерно в 2 раза меньше реального.

Кем бы ни был человек, который вызывает ваш страх, ваша задача внимательно рассмотреть особенности своего поведения с ним. Как вы держите голову? Что делаете со своими руками? Вы отстраняетесь или наоборот пытаетесь приблизиться к вашему партнеру по общению? Какая у вас мимика? А теперь оцените то, что вы увидели. Выберите то, что вам не нравится. Спокойно, без критики и оценок. Воздержитесь от любых упреков в свой адрес – ваша задача просто выбрать те элементы вашего поведения, которые вам не нравятся.

А теперь подумайте, что вы хотите вместо этого? Ваши кулаки судорожно сжаты, а ногти глубоко впиваются в ладонь? Вы сутулитесь и стараетесь казаться меньше, чем вы есть? Вы смотрите на собеседника исподлобья и сразу отводите взгляд? Может быть, ваше лицо напряжено или на губах появляется заискивающая улыбка? Ну и ладно. Все мы, когда боимся и  не уверены в себе, ведем себя примерно одинаково.

А теперь давайте строить ваше поведение таким, каким вы хотите его видеть, и которое вам кажется более полезным и приятным. Подумайте, как вы хотите себя вести? Что вы хотите делать вместо того, что делаете? Выбрали? Отлично. А теперь представьте себе, что у вас в руках волшебный софит. Мысленно воспроизведите ситуацию, когда вы ведете себя напряженно и неуверенно, посмотрите на свое взаимодействие с человеком со стороны еще разок. А теперь нажмите кнопку на софите, и пусть ваше изображение будет моментально охвачено ярким лучом сверкающего белого света. Пусть яркий поток света зальет сцену, на которую вы его направили, и обесцветит до полного исчезновения, поглощения изображения. Ваша задача – достичь ситуации, когда на месте, где только что была ваша картинка, вы будете видеть только сверкающее пятно белого света. Сделали? Можете погасить софит, его задача выполнена.

А теперь на месте старого выцветшего изображения максимально быстро поместите новое – исправленное по вашему вкусу. Вы должны создать образ себя, который ведет себя в заданной ситуации спокойно, уверенно, доброжелательно и максимально эффективно. Придайте вашему новому образу все параметры, которые вы подобрали на предыдущем этапе. Увидьте, как выпрямлена ваша спина, как на ваших губах расцветает спокойная доброжелательная улыбка, как ваши руки занимают свободное и спокойное положение, полюбуйтесь, какой у вас спокойный и заинтересованный взгляд человека, который уверен в себе. Внимательно посмотрите на эту новую картинку. Будет еще лучше, если вы сделаете из нее небольшой фильм – посмотрите со стороны на себя, который легко и спокойно общается с человеком, отношения с которым раньше не складывались.

А теперь, когда вы построили новый образ, смоделировали новое поведение и увидели, как это выглядит со стороны, вам надо примерить этот образ на себя. Мысленно увеличьте картинку до реальных размеров, и когда это произойдет, войдите в нее – туда, где расположен образ вас самих. Дайте вашему новому образу раствориться в вас, почувствуйте, как он обживается в вашем теле, заполняет вас собой, как его ощущения – ощущения силы, спокойствия и уверенности – наполняют вашу душу.

Заодно проверьте, а все ли в вашем новом состоянии вас устраивает? Может быть, вам кажется, что вы слишком уверенны, и это не соответствует вашему профессиональному уровню? А может быть, вам не нравится ваше веселое настроение, и вы находите более уместным более серьезное и вдумчивое состояние?

Оцените все особенности ваших ощущений. Если что-то надо исправить – выйдите из образа, сядьте в стороне и придумайте, как это должно выглядеть, чтобы полностью вас устраивало. Когда смоделируете полностью подходящий вам образ, снова войдите в него, прочувствуйте его теперь уже в измененном состоянии.

Ну как, теперь все точно в порядке? Вам комфортно, радостно, вы чувствуете себя уверенным и радостным? Вот и хорошо. Теперь, уже находясь в этом новом состоянии, представьте себе, что прошла примерно неделя, и вы снова встретили человека, общение с которым раньше вызывало ваш дискомфорт. Представьте себе, что прошел месяц, что вы сейчас вместе участвуете в ранее намеченном сложном мероприятии. Почувствуйте, как изменилось ваше восприятие человека, и как улучшилось ваше самочувствие. Если вас все устраивает, обязательно поздравьте себя и поблагодарите за хорошую работу.

Удачи вам, здоровья и благополучия!

Автор: Кира Минкина

Посмотрите также и другие записи

arushanov-robert.ru

Презентация на тему: Эмоциональное реагирование.

Чтобы посмотреть презентацию с картинками, оформлением и слайдами, скачайте ее файл и откройте в PowerPoint на своем компьютере.Текстовое содержимое слайдов презентации: Эмоциональное реагирование в конфликтах и саморегуляция Подготовила:Мыскова Е. С.Студентка Ш-42 группы Конфликт – это столкновение двух или более разнонаправленных сил с целью реализации их интересов в условиях противодействия. Конфликты являются неотъемлемой частью межличностного общения. Неотъемлемым компонентом конфликтных отношений являются негативные переживания, поэтому они зачастую служат индикатором имеющегося или зарождающегося конфликта. Преодоление конфликта, как считают специалисты, связано с управлением эмоциями, к тому же умение управлять эмоциями, взятие их под контроль позволяет осуществить хладнокровный анализ про исходящего и спрогнозировать возможные варианты развития событий и выбрать наилучшую стратегию поведения. Эмоционально насыщенные действия, как правило, провоцируют встречные агрессивные реакции, поэтому контроль над эмоциями помешает нарастанию враждебности и сохранит конструктивность взаимодействия. К тому же известно, что длительное и регулярное пребывание в некоторых эмоциональных состояниях губительно воздействует на организм и приводит к возникновению соматических расстройств внутренних органов при интропунитивной реакции (вовнутрь) или к расстройству сердечно сосудистой системы при экстрапунитивной реакции, выражающейся в гневе и агрессии (во внешнюю среду) Такие эмоции порождают разрушающие переживания, доказано также, что они сокращают человеческую жизнь. Зачастую, агрессируя по отношению к другим людям, человек манипулирует, так как это избавляет его от базовой тревоги. А. Эллис, создатель рациональноэмотивной терапии, выделил пять групп разрушающих переживаний, среди которых:*эмоции тревожного круга: волнение, беспокойство, страх, тревога;*эмоции агрессивного круга: обида, раздражение, гнев, ярость; я аутоагрессия: чрезмерное чувство вины;*эмоции депрессивного круга: глубокое уныние, апатия, тоска, депрессия;*сильное огорчение, отчаяние. Эмоциональная саморегуляция (эмоциональная регуляция, ЭР) — это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Её можно описать как совокупность процессов наблюдения, оценки и модификации эмоциональных реакций, которые осуществляют усиление или ослабление эмоций. Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому классу процессов регуляции эмоций, включающих как контроль над собственными чувствами, так и воздействие на чувства других людей в процессе межличностного общения. Она является необходимым условием для социализации и зависит как от культуры общества, так и от социального контекста ситуации. Эмоциональная саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на своё эмоциональное состояние целью изменения его характеристик в желаемом направлении. Она способствует раскрытию резервных возможностей человека, а, следовательно, развитию творческого потенциала личности. Применение приёмов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности. Упражнения для саморегуляцииМозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”Цель: выяснение способов управления свои

weburok.com

Эмоциональная саморегуляция

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

1. Физические приёмы 3

1.1 Упражнения для мускулатуры 3

1.2 Упражнения для дыхания 4

2. Визуализация 5

3.Управление внутренними процессами 7

3.1 Управление эмоциями 7

3.2 Управление мыслями 9

3.3 Управление памятью 10

4. Самовнушение 11

5. Медитация 13

Заключение 16

Литература 17

ВВЕДЕНИЕ

В процессе жизнедеятельности человека бывают ситуации, на которые он вынужден эмоционально реагировать. Чтобы держать верх над своими эмоциями, ему нужно владеть техникой (приёмами) эмоциональной саморегуляции. Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности.ы

Эмоциональная саморегуляция (эмоциональная регуляция, ЭР) — это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Её можно описать как совокупность процессов наблюдения, оценки и модификации эмоциональных реакций, которые осуществляют усиление или ослабление эмоций. Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому классу процессов регуляции эмоций, включающих как контроль над собственными чувствами, так и воздействие на чувства других людей в процессе межличностного общения. Она является необходимым условием для социализации и зависит как от культуры общества, так и от социального контекста ситуации.

Эмоциональная саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на своё эмоциональное состояние целью изменения его характеристик в желаемом направлении. Она способствует раскрытию резервных возможностей человека, а, следовательно, развитию творческого потенциала личности. Применение приёмов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности.

  1.  ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

1.1 Упражнения для мускулатуры

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.1.2 Упражнения для дыхания

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

  1.  Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
  2.  Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  3.  При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
  4.  В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
  5.  Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  6.  Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения сюжетного воображения, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

  •  выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
  •  внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
  •  выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

3. УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМИ ПРОЦЕССАМИ

3.1 Управление эмоциями

Желание научиться управлять эмоциями — это самый распространенный мотив к управлению собой. Слишком уж много неприятностей случается из-за нашего неумения держать себя в руках. Усмирить даже не очень сильную эмоцию достаточно сложно. Да и вообще излишняя эмоциональность всегда считалась скорее недостатком, чем достоинством. Такое отношение к эмоциям во многом правильно, а если говорить об отрицательных переживаниях, то оно правильно на все сто процентов.

 

Что такое эмоция?

Эмоция — это реакция человека на степень удовлетворенности его желаний. Если желание удовлетворено, мы испытываем приятные ощущения, такие как радость, веру в себя, желание активно действовать.

Если желание остается не удовлетворенным, человек впадает в состояние фрустрации. Фрустрация — это комплекс негативных переживаний, включающих в себя отрицательные эмоций, например, тоску, гнев, презрение к собственной личности.

Некоторые люди находят простой выход — они предлагают в качестве избавления от негативных эмоций кажущуюся на первый взгляд удобной формулу: боишься разочарования — откажись от желаний. Это в корне неверная идея, поскольку избавиться от желаний невозможно, их можно только задавить, что неминуемо приведет к постоянной раздражительности и чувству неудовлетворенности. Получается, что попытка избавиться одним махом от всех эмоций приводит к ужасному результату: дефициту положительных и переизбытку отрицательных эмоций. Я предлагаю вам другой вариант: управление эмоциями в сочетании с полноценной эмоциональной жизнью. В управлении собой вам предлагается комплексный подход. Ваша цель — как можно чаще и больше испытывать позитивные эмоции и в то же время овладеть негативными эмоциями, что поможет вам переплавить страдания в радость. На это способен каждый. Управление эмоциями — это поэтапное освобождение от негативных эмоций и создание предпосылок для позитивных. Я советую вам ознакомиться со стратегией действий.

1.   Изучение эмоций. Ваша цель — коротко и ясно сформулировать причины, по которым вы испытываете все эти эмоции. Ваша цель — увидеть, как связаната или иная эмоция с вашими действиями, мыслями, образом жизни. Вам необходимо осознать, какона связана с другими эмоциями и свойствами вашей личности.

2.   Избавление от негативных эмоций. На этом этапевы используете все известные методы для избавления от негативных эмоций

3.   Культивация позитивных эмоций. Избавление отнегативных эмоций приводит к высвобождениюбольшого количества энергии. Она пока свободнаи неуправляема, ваша цель — направить ее в созидательное русло. Начните культивировать в себе позитивные эмоции.

3.2 Управление мыслями

 Мысль пронизывает все в этом мире. Иначе человек не мог бы познавать мир.Наши мысли — это карты, подобные тем, что помогают ориентироваться путешественнику. Они не являются точным отражением реальности. То, что мы видим сквозь свои убеждения и мировоззрения — это искаженная реальность. Чтобы увидеть действительность, надо выйти за пределы наших мыслей.

 Мысли также как и эмоции могут быть позитивными и негативными. Искусство управлять собой —это искусство мыслить позитивно. При внимательном наблюдении за мыслью, всплывают проблемы, нереализованные желания, застарелые обиды и внутренние конфликты. Если не обращать на них снимания, то со временем они превратятся в навязчивые идеи и тогда они уже будут не помощником, а внутренним диверсантом.

1.   Размышляйте последовательно: сначала логически, потом поработайте с образами, а потом с интуицией. Повторяйте такой цикл столько раз, сколько вам понадобится, чтобы все три составляющие пришли к единому выводу.

2.   Делайте мысленные посылки. Это создаст благоприятную почву для анализа и планирования предстоящих дел.

3.   Человек несет ответственность не за свои поступки, а за свои мысли. Учитесь мыслить позитивно, и вам не придется отвечать за свои мысли. Вы будете просто пожинать плоды.

3.3 Управление памятью

Задумайтесь над следующим фактом: современный человек забывает 80% полученной им информации. Это значит, что мы помним только одну пятую услышанного, увиденного и почувствованного. А что же происходит с остальной частью информации? Она не пропадает и, владея соответствующей психотехнологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет. Некоторые исследователи утверждают, что человек способен вспомнить дажесвое внутриутробное существование.  

 

Вспоминание прошедшего дня. Эту практику использовали последователи Пифагора. Каждый вечер, перед сном, они уделяли время просматриванию прожитого дня. Этот метод значительно увеличивает ресурсы памяти. Практика сама по .себе достаточно проста. Вам надо сесть и вспомнить во всех подробностях, по минутам прожитый день. Если вы хотите еще больше развить свою память, то усложняете практику. Анализируйте события, ищите их связи с ситуациями из более глубокого прошлого.

 

Визуализация информации. Эта практика легка и доступна. Методика невероятно проста: вам нужно создать воображаемый шкаф с документами, разложенными по полочкам и рубрикам. Подобно тем, что используются в библиотеках. Этот метод широко распространен среди тибетских монахов. Пусть все будет рассортировано в полном порядке. Создайте себе хранилище информации с удобной системой поиска и ящиком для оперативных идей.

 

Таким образом:

1.    Одними из наиболее важных внутренних ресурсов являются ресурсы внимания, восприятия и памяти.

2.    Внимание — это эманация сознания, часть вашего «я», которая может быть по желанию направлена на внешний или на внутренний мир. Методы, описанные в этой книге, позволяют научиться «привлекать» свое внимание в нужную именно вам область, вне зависимости от того, интересно это или не очень.

3.    Чем шире ваше восприятие, чем больше красок, звуков, мыслей, эмоций, впечатлений вы получаете, тем больше полезной информации вам дарит  мир. Совершенствуясь в расширении восприятия, вы начнете более полно проживать каждый момент вашей жизни.

4.    Современный человек забывает 80 % полученной информации. Но, владея соответствующей психологической технологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет.

 

4. САМОВНУШЕНИЕ

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное "Я" представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение - это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ - успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного "Я" является воля, а бессознательного - воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал "формулой самовнушения", являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: "С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются". При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному "Я", которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, "Я здоров" вместо "Я не болен".

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: "Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо". Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

5. МЕДИТАЦИЯ

Медитация - это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие "медитация" происходит от латинского meditari - движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель -

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации - это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому - буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной "правильной" техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально - утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, эмоциональная саморегуляция — это умение ненасильственными методами достигать необходимых результатов. Смысл саморегуляции заключается в том, чтобы почувствовать желание делать то, что нужно в определенное время; потому что путь насилия над собой (самоприказы, угрозы, ограничения, запугивания) приводит к росту подсознательного сопротивления и "прорыва" его в момент кризиса в наиболее слабой психофизической сфере человека в виде болезней и депрессий. Только деятельность не ради результата, а увлеченность самим процессом приносят полное внутреннее удовольствие.

Нужно не бороться с недостатками (то есть с тем, чего нет), а развивать необходимые качества и привычки; не подавлять негативные образы, а заменять их на позитивные, стимулируя к полезному делу. Предвидение будущего удовольствия побуждает к соответствующему действию и поэтому оно сильнее, чем обычное получение удовольствия. Следовательно, нужно изменять способы получения удовольствия, а не именно удовольствие.

Сначала необходимо внимательно проследить все этапы, привычные способы получения удовольствия, осознать их функции и настоящую подсознательную цель существования негативной привычки. Потом позитивные переживания (от любимого действия, вещи) соединять только с полезными действиями, а негативные действия не просто оставлять без внимания, критики, самонаказание, а не подкреплять, не соединять с позитивными эмоциями, самопоощрениями, удовольствием. Не следует пытаться добиться результатов саморегуляции сразу, потому что избыточные усилия способствуют появлению страха перед ними. Чем чаще удовольствия, а затем и образ удовольствия соединяется с необходимыми действиями, тем быстрее сам образ становится источником, который побуждает к действию. Следовательно, используя психотерапевтические приемы саморегуляции, можно осуществлять эмоциональное воспитание и самовоспитание личности.

ЛИТЕРАТУРА

СПИСОК ОСНОВНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки. – Издательско-полиграфический центр Воронежского Государственного университета, 2008

Ключников С.Ю. Искусство управления собой. —СПб.: Питер, 2003. — 192с.— (Серия «Сам себе психолог»).

Луньков А.И.: Способы саморегуляции эмоционального состояния

СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Милова Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. — 2010. — № 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоциональная_саморегуляция

PAGE   \* MERGEFORMAT1

refleader.ru