Как правильно дышать при беге (техника правильного дыхания). Дыхание при беге
техника дыхания во время пробежки
Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.
Особенности нашего дыхания
Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.
Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.
Качество окружающего воздуха определяется его чистотой. Все мы слышали о таком процессе, как фотосинтез. Растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, поглощаемый уже нами. Поэтому бегать рекомендуется в чистой местности с большим количеством растений, например, в парке.
Как правильно дышать во время бега: основные правила
Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.
Дышите чистым воздухом
Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.
Глубина дыхания
Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут, делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.
Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.
Нужно научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.
Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.
Ритмичность и частота
В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.
Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.
Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.
Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.
Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.
Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.
Особенности вдохов и выдохов
Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.
Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.
Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.
Если вдруг вы стали задыхаться
Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.
Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.
Не нужно задерживать дыхание
Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.
В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:
- Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
- Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
- Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.
Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.
Техника дыхания при беге: видео
www.fitnessera.ru
Как правильно дышать при беге на длинные и короткие дистанции
Бег — это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание — процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.
Беговые упражнения — это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.
Дыхание во время разминки
Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.
Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох — в конце. Например, присели — вдохнули, встали прямо — выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.
Дыхание при беге
Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.
Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега. Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.
Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции, несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.
Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.
Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.
Дыхание во время заминки
Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.
Что делать, если колет в боку
Покалывание в боку во время пробежки — распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.
При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко — легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох — через рот.
Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.
Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.
Фото:pixabay.com
onwomen.ru
Советы о том, как правильно дышать при беге. Говорит эксперт
Дышать правильно во время беговых упражнений необходимо для того, чтобы нагрузка на сердечно-сосудистую систему была минимальной. При правильном дыхании увеличивается приток кислорода ко всем органам, повышается эффект от тренировочного процесса.
Сразу стоит заметить, что дыхание – процесс индивидуальный, следовательно для каждого человека оно может немного отличаться. Однако имеются универсальные техники, позволяющие выжимать из организма все его возможности при минимальных затратах. Поговорим о них подробнее.
Как правильно дышать во время разминки
По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной, пусть и непродолжительной разминки. Ее основное предназначение – подготовка мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь их от нежелательных травм. Здесь, как нигде, необходимо правильно дышать, чтобы сократить расход энергии.
Как правило, в разминку включаются: наклоны в разные стороны, приседания, выпады, махи руками в разных направлениях и т. д. Нужно правильно задать дыхательный ритм. Выдох рекомендуется делать в тот момент, когда тело расположено таким образом, чтобы грудная клетка могла легко сжиматься, вдох – наоборот, разжиматься.
При выполнении упражнений, направленных на гибкость, вдох рекомендуется делать в положении, когда туловище находится в слабо согнутом состоянии вперед. Выдох нужно производить в тот момент, когда упражнение подходит к концу.
Рассмотрим маленький пример: во время приседания вдох делается в положении стоя, немного склонившись вперед, выдох – когда туловище начинает выходить из сидячего положения.
Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.
Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники. Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально. Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.
Во время разминки перед бегом нужно придерживаться одного обязательного правила: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при максимальном напряжении. Задержка приведет к кислородному голоданию, пусть и на короткий промежуток времени, что повлечет за собой резкое повышение артериального давления.
Как нужно стараться дышать во время бега
Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.
Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.
Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.
Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.
Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.
Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.
Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.
Следует ли дышать носом во время бега?
Уже долгое время бытует спор о том, стоит дышать носом во время бега или все-таки нет. Безусловно, лучше дышать носом, если не получается – можно чередовать вдохи и выдохи носом и ртом.
Дышать носом особенно рекомендуется в том случае, если беговые упражнения выполняются на открытом воздухе. При таком дыхании попадающая внутрь смесь газов очищается от пыли, микроорганизмов и прочив веществ, способных причинить вред. Ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не прогревается, что влечет за собой переохлаждение дыхательных путей – впоследствии могут развиться инфекционные или простудные заболевания.
Вспомогательные упражнения
Однако мало строго соблюдать дыхательную технику, нужно также заниматься различными упражнениями, направленными на развитие диафрагмы, улучшающие контроль дыхания. Они проделываются отдельно от физических и подбираются каждым человеком сугубо индивидуально.
Итоги
Дыхание – это основа любой тренировки, так как в зависимости от того, насколько оно правильно организованно, будут зависеть возможности человека.
Подводя итог, можно отметить следующие наиболее значимые моменты:
- Каждый выбирает интервал дыхания индивидуально.
- Дышать лучше всего носом, изредка чередуя со ртом.
- Правильное дыхание нужно соблюдать не только во время бега, но и во время выполнения разминки.
- Легкие не должны наполняться полностью воздухом – максимум на 40-45%.
- Выдыхать воздух нужно полностью для лучшей вентиляции.
- Не стоит задерживать воздух в легких, чтобы не допустить кислородного голодания.
- Дыхание не должно быть слишком частым.
Правильно подобранная дыхательная техника способна увеличить резерв внешнего дыхания на 5-8% в год, что является неплохим показателем, учитывая тот факт, что ежегодно после 30 лет с каждым годом теряется 1-2% от данного резерва.
Зимой во время бега необходимо защищать горло от переохлаждения, чтобы не допустить появления простуды. Для этого следует держать язык в положении, как будто сейчас будет выговариваться буква «л». Также стоит обмотаться легким шарфом.
Если будет получаться, то можно одновременно вдыхать и ртом, и носом. Такая техника позволит ускорить доставку кислорода в легкие и органы.
stroy-telo.com
Как правильно дышать при беге (техника правильного дыхания)
Содержание статьи:
- Почему так важно правильное дыхание при беге
- Как дышать при беге
- Как дышать во время бега: через нос или рот
- Как дышать, разминаясь перед бегом
- Как дышать при беге в зависимости от его разновидностей
Почему так важно правильное дыхание при беге
Прежде чем мы будем говорить о том, как дышать во время бега, сначала расскажем, почему это важно знать. В правильном дыхании при беге нуждаются все без исключения, ведь такая довольно сильная физическая нагрузка требует от организма много энергии, для чего нужно много кислорода. А представьте, если вы будете задерживать дыхание – как вы будете им насыщаться? Неправильное дыхание, т.е. аритмичное или с задержкой может привести к тому, что бегун устанет раньше времени и чего хуже, начнет задыхаться уже после 100 метров пробежки. Из-за нехватки кислорода у человека может резко подняться артериальное давление. Нередки случаи, когда во время бега люди даже теряют сознание. Чтобы избежать таких проблем, нужно не только правильно дышать, но и учитывать свои физические возможности, но об этом читайте в статье о том, как правильно бегать.
Как дышать при беге
Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, значит, вы неправильно дышите. Как надо дышать при беге? Это наука несложная, но серьезная, т.к. от нее зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно второй вариант и является диафрагмальным дыханием.
Для того чтобы проверить, как вы обычно дышите, проведите один эксперимент. Лягте на любую поверхность, положите на живот и на грудь по книжке. Сделайте несколько глубоких вдохов (медленных) и выдохов. Обратите внимание на то, какая книжка поднимается выше и пускается ниже при дыхании. Если та, что на животе, значит, у вас работает диафрагма, если на груди, это может означать, что вам совсем не помешает понять, как правильно дышать при беге. Сделать это просто: при вдыхании старайтесь «выпятить» живот и при выдохе втянуть. Тренируйтесь так каждый раз перед бегом и совсем скоро вы будете делать это автоматически.
Что касается ритмичности дыхания, то многие специалисты рекомендуют измерять дыхание шагами. При легком беге желательно дышать так: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. При более интенсивной нагрузке: 2 шага – вдох, 4 шага – выдох. Но эти правила приемлемы не для всех, ведь каждый из нас индивидуален. Вы можете выбрать и другой темп, например, чередуя вдох и выдох через 2-3 шага, главное выдерживать этот интервал. Если во время бега вы не можете контролировать свое дыхание и посчитать вдохи и выдохи, тогда умерьте темп. Учитесь во время занятий легким бегом. В первое время вам будет трудно держать нужный темп дыхания во время пробежки, но со временем вы привыкните.
Как дышать во время бега: через нос или рот
Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья. Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание. При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.
Как дышать, разминаясь перед бегом
Правильное дыхание при беге – это еще не все, что вам необходимо знать. Для того чтобы начать пробежку, вы должны основательно к ней подготовиться. Именно для этого и существуют разминочные упражнения, которые необходимо выполнять перед любой тренировкой, даже перед спортивной или скандинавской ходьбой. Во время разминки также следует следить за своим дыханием, т.к. от его ритма будет зависеть эффективность вашего забега.
Итак, во время разминки, т.е. выполнения ряда упражнений, которые вы обычно выполняете перед пробежкой, дышать нужно так, чтобы вдох был при расслаблении, а выдох при усилии. То есть если вы, например, делаете наклон и напрягаете грудную клетку, то в это время вы выдыхаете, а когда выпрямляетесь, делаете вдох. Во время приседания выдыхаете, а выпрямляясь, делаете вдох.
Как дышать при беге в зависимости от его разновидностей
Теперь давайте уточним, какое дыхание должно быть при разных видах бега. Начнем с самого быстрого – спринтерского бега. Многие считают, что во время него дыхание контролировать могут только профессионалы, но это не так. Вдохи должны быть максимально короткими и мощными, а главное совпадать с темпом движения рук. Во время спринта на 30 (60, 100) метров, можете не думать о дыхании, но после бега сделайте глубокие вдохи и выходы.
При среднем беге можно дышать пошагово, как написано выше. Специалисты отмечают, что для пробежки на средней скорости оптимально комбинированное дыхание, т.е. вдох носом и выдох ртом.
Легкий бег – самый простой и при нем организму не требуется столько кислорода, как при спринте или среднем беге. Но контролировать дыхание также необходимо, как при любой нагрузке. Вы можете дышать пошагово или выбрать свой метод, главное, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать поверхностно.
О том, как надо дышать при беге, написано немало статей. Кроме того, есть многочисленные форумы, на которых вы сможете узнать полезную для себя информацию. Но, прежде всего, вам стоит прислушаться к своему телу, и дышать так, как вам удобнее. Если при беге на нужную дистанцию вы не задыхаетесь, если у вас не покалывает в области печени, если после пробежки вы не чувствуете боли в сердце, значит, все вы делаете правильно.
love-mother.ru
Как правильно дышать при беге
Здоровый образ жизни с каждым днем все больше и больше входит в моду. Одной из его составляющих является физическая активность, а наиболее доступный вид ее – именно бег. Бегунов сегодня мы встречаем везде: на спортплощадках, аллеях парков, за городом. И проблемой, тревожащей практически каждого начинающего спортсмена, является вопрос правильного дыхания во время занятия бегом. О том, почему важно дышать правильно, о технике дыхания при беге вы узнаете из нашей статьи.
Важно ли дыхание?
Во время бега кровеносная и дыхательная системы нашего организма испытывают большую нагрузку. Потребность каждой клеточки тела в кислороде даже при среднем темпе бега возрастает в несколько десятков раз.
Именно для того, чтобы насытить клетки кислородом, обеспечить равномерную доставку его, наладить выведение отработанных газов (в частности, углекислого), и нужно научиться правильно дышать. Таким образом вы сведете к минимуму риск развития гипоксии (кислородного голодания) клеток и тканей, повысите собственную выносливость и быстрее увидите результат своих трудов.
Конечно, понятие «правильное дыхание» весьма условно, ведь оно не учитывает индивидуальных особенностей организма, технику бега и прочие важные параметры. Однако специалисты разработали универсальные рекомендации, которые подходят большинству бегунов, остальные же могут корректировать их под свое самочувствие и субъективные ощущения.
Дыхание во время разминки
Всем известно, что чтобы настроить организм на спортивный лад, перед бегом необходимо хорошенько размяться – физические упражнения приведут в тонус кровеносную, дыхательную системы, подготовят к нагрузке мышцы, суставы и связки, что повысит выносливость и уменьшит риск нежелательных травм.
На этом этапе правильное дыхание тоже важно, в особенности его ритм. В той части упражнения, во время которой грудная клетка расширяется, следует совершать вдох, а на этапе ее сжатия – делать выдох.
В силовых упражнениях вдох необходим, когда работающая группа мышц напряжена минимально, а в момент наибольшего ее напряжения следует делать выдох. Очень важно дышать равномерно, не делая пауз после вдоха или выдоха. Даже самая короткая задержка дыхания при большой нагрузке может стать причиной кислородного голодания и его исхода – потери сознания. Кроме того, она может привести к скачку артериального давления.
Техника дыхания при беге
Спортсмен должен регулировать частоту дыхания в зависимости от темпа бега.Прежде всего дыхание должно быть равномерным и соответствовать темпу бега. Насчет частоты дыхания специалисты расходятся во мнениях: одни рекомендуют на 3 шага делать вдох, на следующие 3 – выдох, другие считают, что надо дышать чаще – 2:2, по рекомендации третьих выдох вообще должен быть немного длиннее вдоха – например, на 2 шага вдох и на 3 – выдох, а четвертые говорят, что напротив, важен вдох чуть длиннее выдоха – 3:2. И все же, наиболее приемлемым считается дыхание 2:2, но каждый спортсмен регулирует частоту дыхания в зависимости от темпа бега и собственного самочувствия в процессе него. Возможно, сразу дышать ритмично вам будет непросто – это требует определенных навыков. Сначала, скорее всего, придется держать этот процесс под контролем сознания, однако со временем организм привыкнет и вы уже не задумываясь будете дышать так, как надо.
В одном мнения специалистов сходятся – находясь на дистанции, следует дышать животом. Именно таким путем вдыхается наибольшее количество воздуха, следовательно, клетки вашего организма получают максимум кислорода.
Если вам сложновато понять, как это – дышать животом, вы можете потренироваться этому, находясь дома. Лягте на спину, положите на живот книгу и дышите таким образом, чтобы на вдохе не грудная клетка расширялась, а надувался живот. Книга при этом будет двигаться в направление вверх-вниз.
Касательно того, как дышать – через нос или через рот, также существует несколько мнений. Ранее считалось, что дышать следует исключительно носом – и вдох, и выдох. Отчасти это правильно, ведь воздух, попадая при вдохе в полость носа, согревается там и очищается от всех возможных микробов, вирусов и других вредных для организма веществ. Однако носовые пути довольно узкие и зачастую не могут пропустить через себя достаточное количество кислорода, что также приводит к гипоксии мышц и других структур организма и ухудшает субъективное состояние спортсмена.
Вот поэтому сегодня многие профессионалы в области бега предлагают спортсменам смешанное дыхание – и носом, и ртом одновременно. Но основной объем воздуха должен все-таки поступать через нос, а недостающий – через ротовую полость. Технически это просто осуществить – надо просто чуть приоткрыть во время бега рот. Если вы бегаете в холодное время года, в мороз, чтобы избежать попадания холодного воздуха через рот в дыхательные пути, следует, находясь на дистанции, держать язык в приподнятом положении – так, будто вы собираетесь произнести звук «л».
И последний момент – это глубина дыхания. Как ни странно, но глубоко, как говорится, «полной грудью», дышать не рекомендуется. Следует вдыхать лишь на 30-40 % емкости легких. Определить желаемую глубину вдоха несложно – сначала вдохните максимально глубоко и обратите внимание, насколько увеличилась в объеме ваша грудная клетка. Так вот, в процессе бега со средней скоростью она должна расширяться лишь на треть от этого объема.
Данное правило касается лишь вдоха. Выдох, напротив, следует делать глубоким, чтобы изгнать из легких максимальное количество отработанного воздуха.
Завершая статью, хотим обратить ваше внимание на очень важный принцип. Начинать дышать правильно важно с самого начала дистанции. Зачастую новички, начиная бег, дышат как попало, разговаривают друг с другом, смеются. В результате уже через несколько минут они задыхаются и хватаются за правый бок, который колет (это является признаком гипоксии организма). Чтобы отсрочить этот момент как можно больше или вовсе избежать его, с самого начала пути сконцентрируйтесь на дыхании – если вы изначально выработаете его технику, в дальнейшем организм как бы запомнит ее, и этот процесс будет происходить сам собой, не требуя контроля.
Заключение
Дышать правильно во время бега очень важно – это помогает обеспечить все органы и системы организма наибольшим количеством кислорода и избежать гипоксии. Общепринятой основой в этом отношении считается равномерное дыхание брюшного типа (животом) с частотой 2:2, и носом, и ртом одновременно, с неглубоким вдохом и максимальным выдохом.
Однако несмотря на все рекомендации помните, что ваш организм лучше специалистов знает, как ему дышать. Прислушивайтесь к нему. Удобно дышать не 2:2, а 3:3? Без проблем, дышите так. Получается дышать только носом? Дышите! Главное, прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Бег, однозначно, несет огромную пользу организму, но это и большая нагрузка на отдельные его системы, которая при ряде заболеваний нежелательна и даже противопоказана.
Советы профессионального спортсмена В. Пермитина о том, как правильно дышать при беге:
Познавательное видео о правильном дыхании при беге:
physiatrics.ru
Как правильно дышать во время бега?
Вдох. Выдох. Повторить. Правильно? В этой статье вы найдете новый, революционный способ дыхания при беге, который поможет вам улучшить результаты и избежать возможных травм. Статья из июльского номера Runners World, которая показалась мне очень интересной и полезной.
Когда я начал тренироваться, я, как и большинство начинающих бегунов, не придавал особого значения дыханию. В школе я был довольно хорошим бегуном по пересеченной местности, в университете я изучал физкультуру, что также сказалось на моих занятиях бегом. Занятия по бегу в университете проходили довольно-таки часто, а период на восстановление был совсем небольшим. В связи с этим, я постоянно был травмирован. Ничего серьезного, но все же неприятно. И из-за травм теряется большое количество времени – тренер не допускал до следующих тренировок, пока полностью не вылечиться. Качество тренировок, соответственно, также страдает. Как говорил мой тренер – «Легче поддерживать форму, чем постоянно ее добиваться».
Поиск ответов в литературе
Я решил найти решение своих проблем в книгах по физиологии. В конце концов, я наткнулся на статью «Игра с дыханием», написанную тренером и бегуном на длинные дистанции Яном Джексоном, в которой связывались понятия дыхания и шагов бегущего человека. Затем я нашел исследование Университета Юты о том, что наибольший стресс человек испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. То есть, если вы начнете выдыхать каждый раз, когда ваша левая стопа встает на землю, то вся левая сторона вашего тела получит гигантский толчок, от которого и образуются травмы.
На этом моменте я задумался. Самая травмированная часть моего тела – это левая приводящая мышца бедра. Что если я смогу создать ритмический «рисунок» дыхания, который бы мог соотносить мои движения ног, вдохи и выдохи таким образом, чтобы выдох приходился бы на чередующиеся удары стоп? Уменьшит ли эта теория количество возможных травм? Награда стоила затраченных усилий, так что я приступил к тренировкам.
Итак, я разработал схему дыхания, при которой смог завершить мой первый марафон с результатом 2:52:45. Я продолжил свое исследование над этой системой дыхания во время окончания университета по специальности Физическая культура и психология спортсменов и во время подготовки ко второму марафону в своей жизни. Результатом исследования стали 2 схемы дыхания – 5 шагов для неспешного бега трусцой и 3 шага для быстрого бега. Я использовал систему 3 шага во время моего второго марафона и дошел до финиша с результатом 2:33:29. Такое улучшение результатов подсказало мне, что можно контролировать усилия, прикладываемые к бегу, с помощью ритмики дыхания. Я научил этому методу многих бегунов, с которыми я работал, и этот метод точно сработает и у вас. Попробуйте!
Ритмическое дыхание в действии
Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в безопасности ваших тренировок, но, чтобы на самом деле понять, как это происходит, вам нужно научиться распознавать шаги. Когда ваша нога касается земли, сила удара равна весу в два, а то и в три, раза превышающему ваш вес тела. Согласно исследованию Университета Юты, наибольший стресс организм испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. Это происходит из-за того, что когда вы выдыхаете ваша диафрагма и связанные мышцы наиболее расслаблены и ваш корпус в этот момент наименее устойчив. Неустойчивость и сильный удар – это наилучший момент для травмы.
Проблема заключается в том, что обычно вы выдыхаете и наступаете ногой на землю в одном и том же ритме, и одна из сторон вашего тела подвергается огромному стрессу, в то время, как вторая недополучает нагрузки. Но ритмичное дыхание координирует ваши шаги так, что вы каждый раз начинаете выдох во время приземления то левой, то правой ног. Таким образом, вы общий стресс организма распределяется по обеим сторонам вашего тела. Но ритмичное дыхание – это больше, чем предотвращение травм, оно помогает вам сосредоточится на беге, больше фокусироваться на тренировке и качественно улучшить ваши результаты.
Как восточные практики помогают дыханию при беге
Восточные мудрецы давно обратили свое внимание на дыхание. В книге «Тао Естественного Дыхания» Деннис Льюис приводит древнюю таоистскую мудрость: «Дышать полной грудью – значит жить полноценно, проявлять весь спектр нашего врожденного потенциала во всем, что мы чувствуем, ощущаем, думаем и делаем».
В индуизме учителя йоги говорят о том, что дыхание – это энергия, дающая нам жизнь, учат дышать диафрагмой (животом). Во время вдоха вы полностью сокращаете диафрагму, создавая тем самым максимально расширяя грудную клетку для максимального увеличения объема легких и максимального поступления воздуха. Ритмическое дыхание работает по тому же принципу – контролирование дыхания через диафрагму. Используя технику ритмического дыхания во время бега, мы дышим полной грудью и, как сказали бы последователи Таоизма, реализуем свой жизненный потенциал в полной мере.
Люди, практикующие йогу, боевые искусства и медитацию также используют дыхание как связь между сознанием, телом и душой. В боевых искусствах, например, такая связь помогает более точно и мгновенно контролировать тело (и удары). Ритмичное дыхание выполняет ту же роль во время бега – сначала вы фокусируете свой разум на приведение в соответствие дыхания и движения ног. Ваша осознанность в дыхании соединяет в единое целое ваше сознание и тело, создает собственное понимание пути и измеряет и распределяет нагрузку. Ритмическое дыхание позволяет вам чувствовать бег, дает вам немедленный отклик и четкий контроль.Йога учит, что контролирование дыхания помогает вам контролировать тело и успокаивать разум. Мы отвлекаемся, пытаясь соотнести наш темп бега с цифрами на часах, это ломает связь между умом и телом и сбивает процесс бега, внося напряженность и препятствуя успеху и радости, которые должны постоянно присутствовать во время бега. Ритмическое дыхание успокаивает и уменьшает стресс, который неизбежно присутствует при забеге на длинные дистанции.
На длинных дистанциях ритмическое дыхание также является незаменимым помощником – оно помогает двигаться как бы на автопилоте. Дыхание комфортное, шаги равномерные, и этот ритм сочетает в себе то, что мы называем «гармоничное движение вместе с природой»
Дышите во время бега животом
Перед тем, как начать составлять ритмические рисунки дыхания и пытаться выйти на новый уровень бега, вы должны научиться дышать животом. Работа с диафрагмой направлена на раскрытие ее полного потенциала и на то, чтобы позволить вашим легким получать больше воздуха. И, чем глубже вы можете вдохнуть, тем больше кислорода получают ваши мышцы. Многие не используют диафрагму в полной мере, полагаясь на мышцы груди и, в итоге, получают меньше кислорода. Еще один минус дыхания только с помощью межреберных мышц – их размер. Они меньше и из-за вынужденных частых сокращений, быстрее устают. Попробуйте практиковать дыхание с помощью диафрагмы лежа, сидя и стоя, пока вы не поймете, что большую часть времени вы дышите животом.
Вот одно из упражнений, которое может вам помочь:
- Лягте на спину
- Держите плечи и верхнюю часть тела неподвижно
- Поднимите вверх живот так, как будто вы совершаете вдох
- Опустите живот, как будто выдыхаете
- Чередуйте вдох и выдох через обе ноздри и рот в одно и то же время в течение 5 минут.
Переход на новую систему дыхания при беге
Многие бегуны практикуют дыхание по принципу 2:2 – вдох на первые два шага, выдох – на вторые два. Другие же бегают по принципу 3:3. И те, и другие получают одинаковые результаты: выдох приходится на одну и ту же сторону. Ритмическое дыхание, которое продлит вдох еще на один шаг, позволит вам всегда выдыхать на шаг левой и правой стороны попеременно. Я рекомендую продлять вдох, так как ваша диафрагма и другие «дыхательные» мышцы помогают стабилизировать ваш корпус во время вдоха. Во время выхода же эти мышцы расслабляются и устойчивость корпуса уменьшается. Для предотвращения травм лучше наступать на землю во время наибольшей устойчивости тела. Начните с дыхания по принципу 3:2, который подходит большинству бегунов. Вдох должен длиться 3 шага, выдох, соответственно, два. Попробуйте сначала на полу:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
- Положите руку на живот, чтобы почувствовать, что вы дышите диафрагмой
- Дышите через нос и рот
- Вдыхайте на 3 счета, выдыхайте на 2
- Сконцентрируйтесь на непрерывном вдохе и выдохе
- Когда вы почувствуете, что вам комфортно дышать в таком режиме, добавьте «шаги» — наступайте поочередно ногами по полу.
Когда вы научитесь дышать по принципу 3:2, попробуйте ходить, используя ритмическое дыхание, затем бегать. Попробуйте делать вдох и выдох плавно и непрерывно через нос и рот одновременно. Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью. И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.
Дыхание при быстром беге
Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода. Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну. После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.
Начав однажды практиковать ритмическое дыхание, старайтесь следить за тем, как вы дышите. Концентрируйтесь на дыхании перед началом пробежки, сознательно переключайтесь на другую схему дыхания во время изменения нагрузки и иногда проверяйте, не переключились ли вы на привычную схему 2:2. Со временем вы привыкнете к дыханию в ритме 3:2 и 2:1 и переключение будет происходить автоматически. Кстати, схема 2:1 помогает при быстром беге, возможно улучшить результаты в забегах.
Как же все-таки научиться правильно дышать?
Во время следующей пробежки попробуйте немного поиграть. Начните бег, используя схему 3:2. Темп должен быть спокойным, таким, чтобы вы могли вести беседу. Обратите внимание на глубину и частоту дыхания. Через 10 минут начните плавно ускоряться. Вам нужно будет дышать глубже, чтобы не сбиться со схему 3:2. Пробегите пару минут в этом темпе, ощущая свое дыхание – легкие открываются, живот поднимается. Теперь ускорьтесь еще раз, все также придерживаясь схемы 3:2. Дойдите до точки, когда вы дышите настолько глубоко, насколько это возможно при этом темпе, и перейдите на схему 2:1 – вдох на два шага, выдох на 1.
Продолжайте бежать до тех пор, пока не поймете, что вам опять комфортно бежать в таком режиме. Следите за ощущениями в вашем теле. Увеличивайте темп бега до тех пор, пока не поймете, что вы опять дышите на пределе своих возможностей. Кажется, нет больше вариантов, как менять схемы дыхания, но есть еще один вариант – схема 2:1:1:1 – вдох на 2 шага, выдох-вдох-выдох и повторить. Эту схему лучше всего применять в конце вашей тренировки или гонки, когда нужно сделать последнее усилие или вбежать на очень крутой холм. Следующий шаг – вернуться к комфортному бегу и спокойному дыханию по схеме 3:2.
Чем чаще вы будете тренировать ритмическое дыхание при беге, тем проще будут проходить переходы между схемами, вы сможете соотносить нагрузку и научитесь бегу в гармонии со своим телом. Естественные дыхательные ритмы помогут улучшить результаты забегов и вы сможете прочувствовать настоящее удовольствие от бега.
runninghero.ru
Дыхание при беге
Для того чтобы поддерживать свою фигуру в тонусе, чтобы тело всегда была стройным и подтянутым, необходимо заниматься бегом. Он позволяет задействовать основные группы мышц, укрепляет систему кровообращения, стимулирует обмен веществ, благотворно влияет на работу пищеварительной системы, способствует насыщению крови кислородом, повышает работоспособность и выносливость.
Как правильно дышать при беге?
Во время бега сердечно-сосудистая система подвергается чрезмерным нагрузкам, и в результате возникает учащенное дыхание. Именно поэтому многие ищут рекомендации, позволяющие правильно дышать. Процесс дыхания у людей может существенно различаться, однако некоторые общие правила все же существуют. Перед бегом обязательно нужно размять мышцы и сделать дыхательную разминку. Помогут приседания, наклоны и повороты торса. При этом вдыхать нужно, когда грудная клетка сжимается, и выдыхать - когда расширяется.
Дыхание при беге нужно контролировать, поскольку в ином случае можно начать задыхаться. При беге создается дефицит энергии, организму перестает хватать кислорода. При неправильном дыхании ускоряется сердечный ритм и возникает стресс.
При забеге на длинные дистанции нужно сохранить дыхание до самого финиша. Дышать нужно спокойно и ровно, делая акцент на выдохе. Как правило, в обычном состоянии человек использует грудное дыхание, при котором организмом расходуется минимальное количество сил. В таком случае воздух циркулирует лишь в верхней части лёгких.
Кислородный обмен наиболее эффективно происходит в нижней части легких. Именно поэтому дыхание при беге лучше всего осуществлять при помощи диафрагмы или нижней части живота. Для этого вдох и выдох должны быть ритмичными, чередоваться через равные интервалы. Они могут быть различны, например, на каждые 2 или 3 шага. Необходимо подобрать подходящий ритм самостоятельно. Также нужно контролировать темп бега, чтобы остались силы для последнего круга.
Дыхание при беге может осуществляться следующими способами:
- вдох-выдох ртом;
- вдох-выдох носом;
- вдох ртом, а выдох носом;
- вдох носом, а выдох ртом.
Каждый выбирает для себя тот способ, который считает наиболее удобным. Тем не менее, дыхание при беге желательно осуществлять носом. Тогда усталость наступает значительно позже. Можно также вдыхать при помощи носа, а выдыхать ртом. Это тоже неплохой вариант. Следует помнить, что при беге лучше открывать рот, поскольку иначе дыхание затруднено.
Во время забега необходимо считать пульс. Желательно, чтобы он в минуту составлял от 120 до 150 ударов. В ином случае бег пользы практически не принесет и может быть даже вреден. Пульс должен восстанавливаться минут за 10. Если этого не происходит, значит, нагрузка велика, ее нужно снизить. Спортсмены, для того чтобы отслеживать работу сердца и частоту сердечных сокращений, приобретают пульсометр для бега. Он может также предусматривать и некоторые дополнительные возможности. Например, навигацию GPS, при помощи которой можно определить месторасположение, а также скорость бега.
fb.ru
