Распорядок дня и суточные ритмы, гармоничные для мозга и тела. Чтобы кратко записать свой распорядок дня можно сутки обозначить кругом
Распорядок дня и суточные ритмы, гармоничные для мозга и тела
Большую роль в здоровом образе жизни, активном долголетии, играет режим здорового образа жизни. При всей индивидуальности, все мы ходим под солнцем и подчиняемся природным силам. Они то наполняют нас энергией, то отбирают ее, влияя на наш рабочий день и жизнь в целом…
Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи.
Значит, для учащихся самое удобное время для приготовления домашних заданий — с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12ч — во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом.
Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспособности:
Одни («жаворонки») энергично работают в первой половине дня, другие («совы») — вечером.
Бытует мнение что, якобы, есть третий тип: «голуби». Но про них всерьез мало кто пишет.
Человек – существо дневное, и поэтому “жаворонки” ведут более гармоничный образ жизни.Они просыпаются легче, быстрее включаются в работу, больше успевают сделать, реализуются полнее как в течение дня, так и в течение жизни. Кроме того, они более жизнерадостны, со всеми последствиями.
Невозможно составить режим дня для всех людей сразу.
Вот лишь некоторые общие советы:
• выделите достаточное время для отдыха и сна, чередуйте работу и отдых,
• перерывы между приемами пищи не более 3-3.5 часов (если мы говорим действительно о здоровом образа жизни).
Для сохранения здоровья важно, чтобы человек спал и принимал пищу в определенное время. При питании в установленное время, как доказал И.П. Павлов, вырабатывается условный рефлекс на время. К данному часу в желудке и других органах пищеварения вырабатываются пищеварительные ферменты, без которых невозможен нормальный процесс пищеварения.Если вы привыкли обедать в строго определенное время, то знаете, что к этому времени появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Помните: голод провоцирует функциональные дискинезии, а затем и органические поражения (холециститы, панкреатиты, язвенной болезни).
Если ложиться спать всегда в определенное время, то условные рефлексы помогают быстро и глубоко засыпать. Когда привыкнешь ложиться в одно и то же время, с приближением этого часа начинает клонить ко сну. Чтобы не страдать от бессонницы надо во время ложиться спать. Исключения возможны – главное чтобы они не стали правилами!Бессонница быстро приводит к угасанию активности высшей нервной деятельности. Появляется раздражительность, наступает быстрая утомляемость, усталость, в результате - снижение памяти и работоспособности…
Молодым людям также полезно знать, что соматотропный гормон-гормон роста вырабатывается наиболее активно с 21 до24 часов. Это время роста. Не мешайте своему телу расти, во время ложитесь спать, становитесь высокими и стройными!А тем, кто закончил расти, необходимо помнить, что соматотропный гормон, способствует метаболизму. Так что ложитесь спать вовремя и не мучьте себя диетами!
Составление распорядка дня
· Не надо составлять режим на месяц, неделю, что мешает вам составить плана действий на следующий день?
· Такие высказывания, как «Зачем зря стараться?» или «Все бессмысленно», говорят о неверии в свои силы.
· Расписание составляется для того, чтобы повысить мотивацию, побудить к большей активности и отвлечь от мрачных мыслей.
· Напомним, что режим должен предусматривать время дня для работы (учебы), еды, отдыха и сна.
· Планируя свой день, Вы невольно обдумываете предполагаемые занятия и ставите перед собой цели.
· Вечером, анализируя прожитый день, Вы оцениваете свои достижения, насколько хорошо справились с делом, оцениваете свое мастерство, и насколько приятным было для вас данное занятие. А это повышает самооценку. Кстати, это хороший ритуал перед сном!
Составляя распорядок дня, важно понимать следующие принципы:
1. «Никому не удается выполнить все намеченные дела, не нужно расстраиваться, если какие-то из ваших планов останутся нереализованными».
2. «Планируя свой день, записывайте только чем вы намерены заниматься, не акцентируя необходимость завершения этих дел. Объем выполняемых дел зависит как от внешних обстоятельств, довольно непредсказуемых, как то погода, чей-то непредусмотренный визит или неожиданная поломка, так и от субъективных факторов, таких как усталость, головная боль и т. п.
3. «Если вы чувствуете, что вам не удается выполнить намеченное, напомните себе, что важна сама по себе попытка реализации планов. Пытаясь следовать плану, вы получаете информацию, которая поможет вам определить дальнейшие цели».
4. «По вечерам находите время на то, чтобы составить распорядок следующего дня. Желательно приблизительно указать время. Это дисциплинирует!»
Внедрение четкого распорядка дня, который со временем, ПОВЕРЬТЕ, станет, безусловно, вашим, позволит устранить из повседневной жизни торопливость и спешку, вредно влияющие на ваши дела, взаимоотношения с близкими, на деятельность нервной системы и всего организма.
Так какой распорядок дня можно считать самым гармоничным по отношению к мозгу и телу?
Во-первых, просыпаться желательно с восходом солнца, так как в это время (если мы не спим) оно заряжает нас по максимуму. Это самый мощный заряд, которым в состоянии поделиться с нами природа. Энергетические напитки и кофе даже в подметки не годятся этой мощи…
Потом наши мозг и тело работают приблизительно по такому графику:
С 6 до 7 утра – лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко. Учите язык или штудируете новые термины? Приберегите на это время.
С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной с запоминанием и аналитикой. Жаль, что это драгоценное время часто уходит на дорогу к работе. Но зато в дороге можно скорректировать план действий на сегодня и выстроить логическую последовательность событий и действий – самое время!
С 9 до 10 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой. Если вы заинтересованы в результате, оставьте утренние чаи и кофе на попозже, и займитесь делом с самого утра.
С 11 до 12 эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь полегче. Чай, кофе, перекуры – пришло ваше время. А также для менее сосредоточенных дел – звонков, почты, переговоров, соцсетей.
С 11 до 14 – самое подходящее время для обеда. Когда солнце в зените, любая еда, даже тяжелая, переваривается легко. Именно в это время ешьте то, о чем мечтаете по ночам. Пирожок с мясом, пирожное или шоколад переварятся в это время быстрее всего, оставив минимальное количество калорий. А пропуская это время, вы рискуете поправляться быстрее от того же объема пищи.
С 13 до 18 – идеальное время для активного труда, как физического, так и умственного. Все по графику.
Даже если у вас есть возможность задерживаться или брать работу с собой, пытайтесь все закончить к 18:00. Не тяните и не откладывайте. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки – сложности с засыпанием.
С 18 до 21 – гуляйте, проводите время с близкими людьми, занимайтесь бытовыми делами. Это уже не результативное для работы время. Максимум полчаса-час – на завершение механической работы, без креатива и особого напряжения.
С 21.00 до 23.00 – наиболее полный отдых ума и нервной системы. Если на вечер запланирован просмотр фильма – выбирайте фильм легкий и веселый. Кошмары и ужасы оставьте на выходные или отпуск. Пожалейте свою нервную систему, ей тоже нужно отдохнуть…
К 23.00 желательно начинать готовиться ко сну, в это время нас будет “лечить” уже луна. Если вы в 12 только задаетесь вопросом “А не пойти ли мне поспать?”, то соберетесь наверняка к 1 ночи, пик сонливости может пройти, и спать не будет хотеться еще несколько часов. И вся самая мощная энергия луны вместо восстановления пойдет всего лишь на то, чтобы вам не хотелось спать.
До 1 часа ночи луна помогает нам восстанавливать нашу “тонкую энергию”. В китайской медицине ее именуют «ци», индийские йоги называют ее «праной», а современная наука – “нервной и мышечной силой”.
С 1 до 3 часов восстанавливается эмоциональная энергия.
Понятное дело, что сложно постоянно придерживаться единого графика. Но если понять основные закономерности, и просто перераспределить по времени основные виды деятельности в течение дня, справляться с ними будет проще и легче. А жизнь станет спокойнее, насыщеннее и гармоничнее…
Когда мы говорим о распорядке дня, не имеем в виду "железные" поминутно расписанные графики. Не надо доводить излишним педантизмом режим дня до крайности и абсурда. Распорядок дня должен служить человеку, а не наоборот.
Берегите себя и будьте здоровы!
В следующий раз мы поговорим о том, что в движении жизнь!
sokptd.ru
Режим дня или распорядок дня
Режим дня, распорядок дня – это понятия практически идентичные, может быть и есть тонкости какие-либо, но для общего понимания они не являются необходимыми. Режим и распорядок дня являются необходимыми коллективам людей, а также и индивидуальностям, то есть каждому человеку.
Если человек хочет достичь чего-то определенного жизни, то ему необходим план действия. Составление любого плана начинается с укрупненных моментов, затем идет детализация. То есть большой кусок плана разбивается на много мелких частей, это делается для более простого и понятного выполнения поставленной, спланированной задачи.
Выполнение отдельных частей происходит в течение определенного отрезка времени – это может быть год, месяц, сутки. Вот здесь мы и подходим к самому главному, минимальной единицы времени, которую мы используем при планировании. Но, сутки также можно разбить на некоторые отдельные отрезки, которые будут повторяться изо дня в день. Ведь так структурированное время и будет считаться уже режимом дня или распорядком дня.
Таким образом, разбив день на определенные операции, человеку будет легче следить за правильностью использования своего времени. Человеческий организм привыкает к четкому распределению времени и способствует оптимальному использованию времени.
К немаловажному фактору необходимо отнести сон. От того насколько человек высыпается, зависят его функциональные возможности.
В обычной жизни человек примерно одну треть своего времени занят работой. Поэтому необходимо чередовать работу и отдых. Нельзя допускать чрезмерной нагрузки, а тем более перегрузки. Это чередование также учитывается в режиме дня или распорядке дня.
Труд это непременное и естественное условие жизни человека. Процесс труда дает человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывается в нем целеустремленность, упорство. Интересная работа увлекает, доставляет истинное удовлетворение, является основой физического и психического здоровья. Это еще раз подчеркивает значение режима дня.
При выполнении интересной работы, человек объективно меньше устает. Поэтому распределение работы по ее значимости, ее интересу и другим факторам, важным для человека, является не маловажным. Это еще раз подтверждает значение режима дня для человека.
Важно в распорядке дня предусмотреть очередность выполнения работы. Для сохранения здоровья в процессе труда необходимо чередование работы с отдыхом. Отдых после работы должен быть противоположен характеру занятий. Ведь чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.
Понятно, что для сохранения и укрепления здоровья человеку необходим полноценный отдых, который должен также предусматриваться распорядком дня. В наше время возрастает значение активного отдыха.
Как мы увидели, значение режима дня или распорядка дня играет важную роль в нашей жизни. Необходимо разработать себе индивидуальный режим дня или распорядок дня и постараться его соблюдать. Или соблюдать его в укрупненном плане. И конечно не забывать что это не догма, при необходимости можно конечно немного и отойти от него, но это не должно входить в систему.
Причем режим дня необходим, как для трудовых будней, так и для выходных, праздничных или отпускных дней.
razmishlyajem.ru
Значение режима дня для здоровья
Сегодня многие жалуются на свое здоровье. Но если спросить их: соблюдают ли они режим дня и есть ли у них определенный распорядок, то большинство скажет: или нет, или зачем это нужно.
Так имеет ли значение режим дня для здоровья?
Давайте порассуждаем: в природе все подчиненно определенному распорядку - смена времен года, смена дня и ночи. Даже Луна и Солнце движется во Вселенной по своему установленному порядку. Почему же так часто человек – часть этой Природы, хочет стать независимым от нее?
Доказано, что одним из условий сохранения здоровья является следование распорядку или режиму дня. Везде: в труде, отдыхе, сне и питании должно выполняться правило смены ритмов. И только тогда человек сможет максимально использовать все возможности своего организма.
Сама физиология человека тесно связана с системой условных рефлексов. Если её нарушить, происходит дисбаланс, т.е. организм перестает понимать, когда и как включать работу внутренних органов. Отсюда и возникают нарушения в состоянии здоровья.
Конечно, у всех нас свой образ жизни, связанный с профессиональной деятельностью. Но общие правила существуют. Главное – это то, что у каждого дела должно быть свое время.
Как говорилось выше, существует система смены ритмов. Мы ритмично дышим, ритмично сокращается наше сердце, ритмично изменяется состав гормонов в крови, даже ритмы сна и бодрствования, питания и времени для переваривания пищи – подтверждают это.
Все биоритмы человека подчинены определенному чередованию. Все органы человека в разное время тратят и восполняют энергию. Поэтому часто выделяют пики активности человека и её спада. Условно люди делят себя на «Жаворонков», «Сов» и «Голубей».
«Совы» предпочитают активность в вечерние и ночные часы, но именно в это время организм затрачивает дополнительные усилия для бодрствования и поэтому он быстрее изнашивается. Многие говорят, что могут творчески работать только в это время. Но замечено, что через некоторое время работоспособность таких людей заметно снижается. Это нарушение в режиме дня сказывается на состоянии здоровья. Постепенно накапливается хроническая усталость, за ней приходит нервозность, гипертония и ишемическая болезнь сердца.
Ученые в результате исследований выявили, что:
- часами активной деятельности человека являются: 05 – 06, 09 – 10, 14 – 15, 20 – 21, 24 – 01 часов.
- И время наименее активное: 02 – 03, 18 – 19, 22 – 23 часов.
Секрет долголетия прост:
- естественная и простая жизнь,
- разнообразное питание без кулинарных изысков,
- полноценный сон,
- ведение дневного образа жизни.
Почему именно ведение дневного образа жизни? Потому что в светлое время жизни физиология человека нацелена на активность и все реакции протекают по максимуму. В ночное время, наоборот, активность снижается. И нарушение этого баланса, приводит к тому, что организму нужно больше жизненных сил для того, чтобы работать ночью. И тем самым происходит раннее его старение.
Итак, что же такое режим дня?
Режим дня - это определенный распорядок в смене труда и отдыха, питания и сна. Многие считают, что если говорят о режиме, то тем самым ущемляется представление о свободе действий. Но это не так. Если мы хотим оставаться надолго здоровыми и активными, то соблюдение режима дня даст нам это. Поэтому можно сказать, что соблюдение режима дня – это самодисциплина, самоконтроль за своей деятельностью. Оно приносит не только здоровье, но и дает возможность умело организовывать свое время. Значение режима дня для здоровья не оспоримо! Теперь остается перейти от слов к делу: продумать свой распорядок дня и начать его придерживаться!
@М.Антонова
---------------------------------------------------------------------------
Предлагаю вам посмотреть интервью с Олегом Торсуновым о влиянии соблюдения режима дня на здоровье
-----------------------------------------------------------------------------
Больше можно узнать в рубрике ПРОФИЛАКТИКА на сайте MEDIMARI в статьях:
aniramia.ru
как преуспевающие люди начинают свой день / Блог компании TESTutor / Хабр
Независимо от того, жаворонок вы или сова, в какой-то момент приходится начинать свой день. И, кажется, у всех это происходит по-разному. Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.
Некоторые из нас заходят в Интернет, чтобы проверить соцсети, другие погружаются в электронную почту, третьи завтракают, делают зарядку или готовят школьные завтраки для своих детей. Есть миллионы самых разных способов провести утро.
Какой режим мог бы стать самым удачным для утра?
Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.Я собрал самые разные варианты того, как же лучше всего начинать свой день. Вот лучшие из моих находок. Возможно, они помогут вам сделать собственное утро чуть более продуктивным, креативным и приятным.
Ученые заявляют: сила воли крепче всего по утрам, поэтому беритесь за дела активно
Вероятно, вы слышали такой совет: первым делом за день должно быть что-то значительное и существенное — задание, требующее высокой концентрации, воли и решимости. Причина проста: наше самообладание лимитировано.Эта концепция наглядно представлена с помощью модели силы. Самоконтроль формируется на базе общих ресурсов, которые со временем истощаются. Силу воли можно рассматривать как мышцу, в которой нагрузка вызывает усталость.
В Ноттингемском университете и Национальном институте образования Сингапура ученые проанализировали 83 исследования, посвященные самоконтролю, и пришли к такому заключению:
Результаты выявили существенное влияние ослабления внутренних сил на производительность при выполнении заданий, связанных с самообладанием. Наиболее сильный эффект истощение ресурсов оказывало на прилагаемые усилия, восприятие сложности задачи, негативные эмоции, субъективное ощущение усталости и уровень глюкозы в крови У тех, кто трудится на дому, влияние на способность выполнять работу оказывают как психологические, так и физиологические факторы.Чем ближе к вечеру, тем сильнее «усталость», ослабляющая силу воли. А значит, тем важнее извлекать пользу из раннего утра.
Самый простой способ обмануть утро: список на завтра
Везде — от исследований и анализов данных до слов Марка Твена — можно найти один и тот же совет: выполняйте большие дела с утра. Рекомендация Твена заключена в этом его знаменитом высказывании:Съедайте с утра живую лягушку, и ничего более страшного с вами за день уже не случится Нам нужно принять фразу Твена так: «Решайте сложнейшие задачи в первую очередь». Если вы начинаете с крупного дела (проекта/лягушки), остаток дня в сравнении с этим будет казаться достаточно милым.Это высказывание даже послужило источником вдохновения для названия бестселлера Брайана Трейси о тайм-менеджменте «Съешьте эту лягушку»(«Eat That Frog»). FastCompany рассказывала об этой работе Трейси в статье, посвященной утренним ритуалам, и просила основателя Lifehacker Джину Трапани объяснить, как можно внедрить «лягушачью» стратегию в распорядок дня. Шаг первый: выберите свою лягушку!
«Сделав это, — продолжает Трапани, — запишите ее название на листе бумаги и расположите его так, чтобы он стал первым, что вы увидите, придя в офис на следующий день». И когда утром зазвонит будильник, или вы приедете на работу, наслаждайтесь!
Приятного аппетита!
Есть много примеров этого специфического метода «поедания лягушек». С парой из них вы встретитесь чуть ниже. Вот концепция, которую я предпочитаю называть «список на завтра».
1. Вечером запишите дела, которые вам нужно выполнить завтра.2. Взгляните на список, приступая к работе следующим утром.3. Завершите свой день, создав новый перечень на завтра.
Продолжайте в том же духе.
Утренний режим Стива Джобса: один простой вопрос
В своей речи на церемонии вручения дипломов, которую он произнес в Стэнфорде в 2005 году, Стив Джобс раскрыл мотивационную тактику, которую применял в начале каждого дня.Последние 33 года я каждое утро смотрел на себя в зеркало и задавался вопросом: «Если бы этот день был последним в моей жизни, хотел бы я делать то, чем собираюсь заняться сегодня? И если много дней подряд ответ оказывался отрицательным, я знал: нужно что-то менять Достаточно мощный прием. Помог бы вам такой вопрос в будущем выполнять свои утренние дела?10 утренних ритуалов преуспевающих людей
Отлично, мы упомянули о научной подоплеке утренних привычек; лягушках, которых нужно съесть в первую очередь; и вдохновляющих вопросах, заставляющих взяться за дело. Теперь самое время для подробностей.Вот как известные исторические личности, предприниматели, основатели и исполнительные директора начинают свое утро.
Рон Фридман, основатель и писатель
Этим вдохновляющим утренним напоминанием поделился Рон Фридман. Вот как оно выглядит.Задайте себе этот вопрос в тот момент, когда садитесь за рабочий стол:
День закончился, и я ухожу из офиса с чувством величайшего удовлетворения. Чего я добился?Многие из нас проверяют электронную почту или прослушивают голосовые сообщения практически на автомате. По многим причинам эти действия можно назвать одними из худших вариантов начала дня. Захватывая наш фокус, они переводят нас в реактивный режим, где в центре внимания оказываются приоритеты других людей. Они похожи на поход на кухню ради поиска лужи, которую нужно вытереть, или кастрюли, нуждающейся в чистке
Кеннет Чено, генеральный директор American Express
Последнее действие, которое Чено выполняет вечером перед уходом из офиса, — это составление списка из трех дел, которые он хочет завершить завтра. Позже он использует этот перечень, чтобы начать новый день.Анна Винтур, главный редактор Vogue
Одной из самых замечательных обнаруженных мной утренних привычек была игра в теннис. Каждый свой день Винтур начинает в 5:45 утра с часового теннисного матча.Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании
Считалось, что Тэтчер была способна обходиться меньшим количеством сна, чем все остальные. Поэтому даже ночные политические совещания не мешали ей просыпаться в 5 утра и слушать «Farming Today» — популярную программу радиостанции BBC о продуктах, фермерстве и сельской местности.Бенджамин Франклин, отец-основатель Соединенных Штатов
В хваленый список дел Франклина (см. ниже) входило несколько специфических правил, руководствуясь которыми он начинал каждое утро. Трехчасовой утренний блок стартовал в 5:00 и включал обращение к «Мощной добродетели» и составление плана на весь оставшийся день.Каждое утро Франклин спрашивал себя: «Что хорошего я сегодня сделаю?»
П. Г. Вудхаус, писатель и юморист
Просыпаясь в 7:30 утра, Вудхаус отправлялся прямиком на заднее крыльцо, чтобы получить «дневную дозу» гимнастики. Затем он возвращался назад, завтракал (всегда тост и кекс с чаем) и читал «книгу для завтрака» — какой-нибудь увлекательный детектив или приключенческий роман.Ритуал создания текстов у Вудхауса тоже был хорошо отточен. Он начинал, усевшись в кресло, и писал несколько абзацев от руки, прежде чем перебраться за печатную машинку и отстучать все остальное.
Уильям Стайрон, романист
Для подтверждения того, что утро не для всех начинается в одно и то же время, достаточно взглянуть на Уильяма Стайрона. Он спал до полудня, и его «утренний» режим позволял ему проводить еще один час в постели за размышлениями и чтением.Ева Чен, главный редактор Lucky magazine
Проснувшись, первым делом Чен проверяет Twitter и любимые вебсайты. Она избегает просмотра ТВ из-за своей склонности к «прилипанию» к экрану ради таких шоу, как «повторы OC». Зайдя в Интернет и наложив макияж, Чен одевается, начиная с обуви. После того как она приезжает в офис, первым пунктом ее повестки дня становится большая чашка зеленого чая.Дэвид Карп, основатель Tumblr
Карп откладывает чтение почты до тех пор, пока не окажется на работе в 9:30 или 10:00. Он добирается туда из дома за 15 минут пешком или даже быстрее, если едет на Vespa.«Если что-то требует моего внимания немедленно, кто-нибудь мне позвонит или пришлет сообщение», — говорит он.
На рабочем месте первое дело Карпа — проверка электронной почты. Он просматривает ящик с входящими, содержащий письма только от членов команды Tumblr и его возлюбленной. Затем он тщательно проверяет папку «неразобранное» с другими е-мейлами, между делом составляя в записной книжке перечень дел, которые ему необходимо выполнить.
Крейг Ньюмарк, основатель Craigslist
Как начинает свой день основатель Craigslist? Когда этот вопрос был задан ему на Quora, Ньюмарк ответил: «Обслуживаю клиентов». Лишь немногие основатели выбрали путь Ньюмарка, который считает себя представителем службы поддержки клиентов в Craigslist. Поэтому пока другие генеральные директора начинают работу с совещаний или электронной почты, Ньюмарк концентрируется на потребителе.Ваша очередь: как выглядит ваш утренний распорядок?
Есть ли у вас что-то общее с Бенджамином Франклином, Стивом Джобсом, Маргарет Тэтчер и другими? Что входит в ваше уникальное утреннее расписание?P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 вещей, которые каждый человек должен сделать после 8 вечера.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.
habr.com
Правильный режим дня
Правильный режим дня- это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и так далее. Вы спросите: не лучше жить как хочешь, без регламента? Захотел читать- читай 24 часа подряд, захотел гулять- гуляй сколько хочешь. А вот и нет. Правильный режим дня воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине.
У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Приблизительно в одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный динамический стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий. Такой образ жизни способствует тому, что затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются. Вот почему с полным правом ученые говорят, что режим- основа нормальной жизнедеятельности организма, повышения работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли.
При этом учитывается еще одно важное обстоятельство. Всей живой природе присуще чувство времени. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, ритм деятельности органов и систем. Биологические ритмы- удивительное явление жизни, и вы уже немало о них знаете. Некоторые биоритмы передаются наследственным путем, другие зависят от внешних причин: смены времени года, колебаний температуры и влажности воздуха, приливов и отливов океана. Но главный регулятор биоритмов- Солнце.
Великий физиолог И. П. Павлов утверждал, что в организме нет ничего более властного, чем ритм, выражающийся в периодичности и ритмичности физиологических процессов. Ритмично функционируют сердце, легкие, сокращаются и расслабляются мышцы, меняется возбуждение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичности сохраняется длительная работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. Сейчас уже нет сомнения в том, что значительное место в формировании и поддержании мышечной деятельности занимают биологические ритмы.
У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя пиками ее повышения- с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность гораздо ниже, поскольку значительно снижен функциональный уровень организма. Наблюдения показывают, что тренировка, работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня, особенно при выполнении сложных двигательных актов. Следует учесть и такой факт: организм в разное время суток по- разному реагирует на физическую нагрузку, поэтому расход энергии на одну и ту же работу неодинаков.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объем нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, кожи, пульса, артериального давления и других показателей.
Труд, основное условие человеческого существования, является физической потребностью человека и, при правильной организации, средством укрепления здоровья. Умеренный физический труд, соответствующий физиологическим возможностям организма, обеспечивающий оптимальную работоспособность, никогда не пойдет во вред. При правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление- это в основном результат неправильного режима. Для снятия утомления и активизации работоспособности необходимо чередование умственного и физического труда.
Хорошо придуманный и неукоснительно соблюдаемый режим труда, отдыха, питания играет важную роль в сохранении здоровья. Для понимания важности этого следует знать некоторые биологические явления.
Чередование периодов работы и отдыха присуще не только человеку, но и более простым физиологическим системам, подчиняющимся определенному ритму. Ритмические чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца- предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни человека переходят поочередно из фазы сокращения (систолы) в фазу расслабления и отдыха (диастолу). Ритмичному чередованию покоя и сокращения подвержены дыхательная мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки. Отсюда следует, что жизнедеятельность и работоспособность всего организма человека подчинены определенным ритмам.
Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим- дело сложное, что для соблюдения режима нужны особые условия.
Конечно, лучше всего приучиться к режиму с детства. Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмичного организованного распорядка дня.
Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то, каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.
Конечно, иногда правильный для нас образ жизни, привычный режим меняются- при переезде на новое место жительства, смене характера работы. Но это происходит в силу необходимости. Другое дело, когда вообще отсутствует постоянный режим работы, отдыха, сна. А ведь силы организма небеспредельны, грубое нарушение ритмов жизни угрожает прежде всего серьезными заболеваниями. На основании многочисленных наблюдений установлено, что люди, пренебрегающие режимом, часто страдают болезнями нервной, сердечно- сосудистой, пищеварительной систем.
В каждом конкретном случае для выработки оптимального варианта суточного и недельного режима труда и отдыха необходимо фиксировать изменения работоспособности, причем анализ следует производить на протяжении не только рабочего дня и суток, но и недели. При этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда) большую значимость приобретают факторы социального характера. Совсем немаловажно, какие условия для отдыха и совершенствования личности будут созданы работающему человеку вне производства и как он ими будет пользоваться.
В своей повседневной жизни мы привыкли к определенному распорядку дня, определенному режиму. Но вряд ли этот распорядок не нуждается в изменении или улучшении. Давайте рассмотрим свой режим дня по частям, от утреннего подъема до вечернего сна. Важно научиться работать по определенному плану, подчинить свои действия этому плану, не бросаться из крайности в крайность.
Ежедневный гигиенический режим жизни, по существу, означает умение правильно распределить время для работы и для отдыха. По- видимому, сутки должны быть распределены так: 8 часов работы, 8 часов сна и 8 часов отдыха, но обязательно активного.
Организм человека подвергается воздействию со стороны различных внешних и внутренних раздражителей: света, холода, звуков... Если эти раздражители будут воздействовать на организм в строго определенной последовательности, то они выстраиваются в единую систему, которую Павлов назвал внешним стереотипом. И если этот внешний стереотип будет многократно повторяться, в коре головного мозга вырабатывается слаженная, уравновешенная система тормозных и возбудительных процессов. Значит, организм человека приспособился к определенному ритму и укладу жизни, правильному режиму дня.
Правильный режим дня
Если регулярно- дома и на производстве- заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня. В режиме дня должно быть отведено определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок... Определить режим дня, одинаковый для всех членов семьи, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые следует взять за основу.
Итак, вам предлагается ориентировочная схема, которая не претендует на универсальность, однако она может быть положена в основу при составлении распорядка дня.
Например, если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут пятнадцать), то в 7.00- подъем. Встаньте, откройте форточку или окно (неубранная постель проветривается). После утреннего туалета выпейте стакан чаю или воды. В 7.10- гимнастика в течение 10-20 минут. После водной процедуры проделайте самомассаж (10-15 минут), в пути можно немного отдыхать. Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, легкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая иногда расходуется при поездке в городском транспорте.
Если без транспорта вам не обойтись, не теряйте времени: проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи и лица, упражнения для глаз (смотреть вдаль- вблизь, повороты и круговые движения глазами- веки опущены). Старайтесь прийти на работу на 5-10 минут раньше во избежание суеты, спешки, нареканий.
Для того, что- бы труд был эффективным, необходимо регулярно проветривать рабочее помещение и делать производственную гимнастику. После работы полезно пройти пешком хотя- бы часть пути, что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность внутренних органов и снижает усталость. В движении стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч. Дома примите душ, переоденьтесь в удобную домашнюю одежду, поужинайте (исключив жареную и острую пищу), а затем почитайте, послушайте музыку или полежите 20-30 минут. Перед сном- прогулка в медленном темпе 15-20 минут. Во время прогулки постарайтесь максимально расслабиться, отвлечься от всего, что волнует и раздражает, и переключитесь на приятные воспоминания.
После прогулки почистите зубы, примите душ. Затем выпейте полстакана воды, сделайте легкий самомассаж, что облегчит приток крови к сердцу, выключите музыку, свет и в проветренном помещении ложитесь спать: сон с 23 часов до 7 часов. При бессоннице полезно принять перед сном 10- минутную теплую ванну (37-38С).
Повторяем, эта схема очень приблизительна. Она может меняться в каждом конкретном случае в зависимости от специфической работы, учебы, с учетом возраста, состояния здоровья, времени года. Важно только сохранить основу правильного распорядка дня и четко определить время приемов пищи, отдыха, сна, подъема, занятий гимнастикой, закаливания- что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа.
Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены делами. А если тщательно проанализировать свой режим дня, то получится, что 6-8 часов из 24 у нас уходит на работу, почти столько- же- на сон, а все остальное время беспорядочно тратится на другие дела, зачастую необязательные и ненужные. Поэтому женский сайт заостряет особое внимание на том, что необходимо- научиться ценить и экономить время и строить свой, правильный режим дня.Дополнительно о расписании рабочего дня смотрите.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.vasika.ru
Распорядок дня. Рекомендации психолога по распределению нагрузкиПсихолог психотерапевт Светлана Волкова
Для решения множества задач и снижения прокрастинации необходимо структурировать свой распорядок дня. Этому нас учили ещё в школе. Жаль, что нас не учили распределять нагрузку и планировать отдых. Ведь для повышения эффективности так важно соизмерять поставленные задачи и собственные силы, учитывать временные затраты и форсмажоры.
Согласно статистическим социальным исследованиям в мегаполисах одно из первых мест в рейтинге психологических проблем занимает «стресс повседневной жизни». Он опережает насилие (любых форм и размеров), панические атаки и социофобию. Времени мало — дел много. Сорентироваться в том, что первично, а что может подождать — тоже проблема. На фоне ограниченности ресурсов (как временных, так и психических), расцветает прокрастинация.
Многие оставляют расписание на неделю, на месяц. Современные гаджеты позволяют ставить напоминалки для встреч и важных событий. И всё равно многое не успевается, забывается и проходит мимо.
Хорошо структурированный распорядок дня позволяет минимизировать потери и снизить тревожность. Последняя часто сопровождает тех, кто планирует много, а успевает мало. Индивидуальное, а главное честное расписание поможет разобраться с нагрузками и отдыхом, понять, на что уходит время.
Индивидуальный распорядок дня лучше всего планировать накануне ежедневно. Календарь в телефоне хорош своими настойчивыми звуковыми эффектами, заметки в телефоне или планшете всегда под рукой. И всё же, написанное от руки расписание работает лучше. Во-первых, в конце дня есть возможность оценить сделанное. Во-вторых, текст от руки лучше фиксируется в памяти. В-третьих, в большинстве карманных ежедневников 2 стороны: удобно с одной стороны писать долгосрочные намерения, дела, которые можно «воткнуть» между основными событиями и при переносах встреч; а с другой стороны — непосредственно распорядок дня.
Есть особенности создания индивидуального распорядка дня. Так простой список дел и планов является малоэффективным средством. Очень многое остаётся вне поля зрения: учёт времени, своих особенностей и потребностей, форс-мажоры.
После составления нескольких дневных расписаний, вы поймёте, что и как вам удобнее фиксировать и как распоряжаться освободившемся временем. А пока, представляю список самых важных моментов для распорядка дня:- Старайтесь максимально точно рассчитывать время Указывайте не только начало какого-либо дела, но и его завершение. При этом учитывайте дополнительные времязатраты. Например, вы знаете, что дорога от места А до места Б занимает примерно 40 минут. В расписании будет эффективнее прибавить минут 10 на пробки или изменение маршрута. Запись будет выглядеть примерно так: «17:30-18:20 — Поездка в Б.». Другой вариант — отмечать выход из одного пункта и начало действия в другом: «17:30 — выход из дома; 18:20 встреча с____».
- Определитесь с приоритетами Это позволит вам понять, как поступить в случае опазданий и смещений запланированных дел. Например, вы находитесь на оформлении документов, но не учли количество человек в очереди и уже подходит время для отъезда на встречу. Что важнее в данный момент и возможно ли опаздать на встречу? В ряде случаяв вполне допустипо пропустить какое-то дело и следовать расписанию дальше. Так и психика целее будет, и успеете больше.
- Учитывайте ваши «слабости» и потребности Не исключайте из расписания перекуры, время на игры, общение по телефону, отдых и соц.сети. Во-первых, так вы точно будете знать, сколько времени на это тратите (или можете себе позволить потратить). Во-вторых, вы не можете отказаться от походов в туалет или перекусов, но можете учесть их. В третьих, невелика вероятность, что вы отведёте в расписании на интернет-сёрфинг более 4х часов подряд («мало ли кто увидит»), но точно будете знать, сколько времени себе на это отвели. В четвёртых, если вы всегда опаздываете или встаёте только с третьим оповещением будильника — не пишите желаемое, пишите реальное: самообман приведёт к «поплывшему» расписанию и самобичеванию в конце дня. Благодаря таким заметкам, вы не будете удивлены, что за всякими мелочами быстро пролетел день, а важные дела остались нетронутыми.
- Планируйте перерывы и отдых Перерывы (особенно в сложных делах) очень важны. У взрослого человека концентрация сохраняется до 40 минут, потом уровень внимания к объекту начинает снижаться. Разбивайте одно бльшое дело на этапы, а промежутки заполняйте разминкой, перерывом на кофе или короткой прогулкой. Такой осознанный подход повысит вашу эффективность. Старайтесь полностью прописывать все составляющие дня — и важные дела, и незначимые, и отдых. Учитывайте время на просмотр фильма, чтение, медитации, спорт или просто горизонтальное положение тела с созерцанием структуры потолка.
- Разбавляйте дела «надо», делами «хочу» Смена деятельности разгружает и позволяет переключиться. Но положительное подкрепление (в виде приятных занятий) приведёт к повышению мотивации и результативности.
- Отмечайте в одной графе несколько дел, если их можно сделать одновременно Скорее всего, вы так и делаете, но не учитываете. Многие за завтраком читают новостную ленту, за ланчем обсуждают рабочие вопросы или изучают иностранный язык за рулём. Записывая такие вещи, вам проще будет понимать сколько вы на самом деле делаете.
- Ставьте напоминалки на смартфоне Особенно, если это касается занятий, на которых можете «зависнуть». Звуковые оповещения однозачно привлекут к себе внимание, непозволив забыть о расписании.
- Помечайте сделанное Не обязательно сразу. Главное, чтобы в конце дня больше 50% из запланированного, было отмечено решённым или вычеркнуто. Приятно осознавать, что вы справились с поставленными задачами. И не забывайте хвалить себя за это.
- Не планируйте слишком много Во-первых, взглянув на своё расписание, состоящее из сложных, важных и неотложных дел, вы рискуете впасть в уныние и прокрастинацию. Эти «двое из ларца одинаковых с лица» (с) вполне могут испортить вам весь замысел. Во-вторых, перегрузив себя в один день, следующий вы потратите на восстановление, что сильно снизит работоспособность и мотивацию к дальнейшим достижениям. Определяйте для себя оптимальную нагрузку.
- Придерживайесь своего собственного распорядкаЭто, пожалуй, самый сложный пункт. Тут и борьба с самим собой, и со своими привычками, и с внешними факторами в виде близких и не очень, отвлекающих от дел. Но помните, этот распорядок дня составили вы сами для себя. Помните и о целях, которых хотите достичь, благодаря этому расписанию.
www.psy-y.com
Урок окружающего мира в 1-м классе по теме "Режим дня (практичекая работа)"
Разделы: Начальная школа
“Помни твёрдо, что режим Людям всем необходим”.
Цели:
- познакомить учащихся с режимом дня школьника,
- формировать навыки личной гигиены,
- воспитывать аккуратность, организованность, трудолюбие,
- учить делать выводы, работать со словарём, учебником,
- расширять кругозор, словарный запас,
- прививать интерес к предмету.
Оборудование.
Карточки с названиями режимных моментов, рисунки с изображением режимных моментов, компьютер, диск с презентацией “Режим дня школьника”, экран, проектор, магнитофон, кассета со звуковым заданием, учебник “Окружающий мир” в 1 классе З. И. Клепининой, рабочая тетрадь, предметы (мешочек, конфета, игрушка, колокольчик, духи, книжка “Тело человека”), эпиграф, сова, платок.
Ход урока
І. Повторение изученного материала
– Что такое окружающий мир? – На какие две группы можно поделить весь окружающий мир? – С помощью чего мы познаём окружающий мир? – Сколько органов чувств у человека?
Проводится игра “Волшебный мешочек.
Ученики по очереди достают из мешочка различные предметы и с закрытыми глазами должны с помощью определённого органа чувств узнать этот предмет и назвать орган, который помог в определении предмета:
конфета - орган вкуса (язык), колокольчик – орган слуха (уши), игрушка – орган осязания (кожа), духи – орган обоняния (нос), книжка по теме “Человек” – орган зрения (глаза).
ІІ. Вступительная беседа
– Каким был день у вас до школы?
– Теперь вы пришли в школу. Как теперь вы строите свой день? (Выслушать рассказы 3-4 учеников.)
– Чем похожи между собой дни ребят? Чем отличаются?
– Как называется такой распорядок?
– Как вы понимаете, что такое режим дня?
– Давайте обратимся к словарю и посмотрим толкование данного выражения в словарике учебника, стр. 134.
ІІІ. Показ презентации и объяснение учителя
– Каким же должен быть режим дня школьника? Слайд 1. (См. Приложение 1)
7.00 – подъём.
7.00–7.20 – утренняя гимнастика (слайд 2), водные процедуры (слайд 3).
– За зубами нужен тщательный уход. Сейчас я вам дам несколько советов по уходу за зубами.
Физкультминутка
Если мой совет хороший, Вы похлопайте в ладоши. На неправильный совет Говорите: нет, нет, нет.
Постоянно нужно есть Для зубов для ваших Фрукты, овощи, омлет, Творог, простоквашу. Это мой совет хороший?
Не грызите лист капустный, Он совсем, совсем невкусный. Лучше ешьте шоколад, Вафли, сахар, мармелад. Это правильный совет?
Говорила маме Люба: Я не буду чистить зубы. И теперь у нашей Любы. Дырка в каждом, каждом зубе. Каков будет ваш ответ?
Блеск зубам чтобы придать, Нужно крем сапожный взять. Выдавить полтюбика И почистить зубики? Это правильный совет?
– Потом нужно убрать постель, одеться. Школьники должны стелить и убирать свою постель сами. Кто из вас уже научился убирать свою постель?
7.20–7.40 – завтрак (слайд 4).
Школьник - бодрый и весёлый – За столом сидит накрытым. Сытный завтрак перед школой Уплетает с аппетитом.
7.40–8.00 – дорога в школу (слайд 5).
8.10–11.30 – учебные занятия (слайд 6), которые обязательно чередуются с переменками.
Звуковое задание: послушайте звуковое задание и определите, какая часть перемены в ней записана: начало перемены, перемена или конец перемены. Докажите свой выбор.
Запись звукового задания 3: звенит звонок, бегут дети, хлопает дверь, дети садятся.
11.30–13.00 – дорога из школы домой, отдых (слайд 7).
13.00–13.30 – обед (слайд 8).
Ешь спокойно за столом, Не глотай, как львица. Это вредно, и притом Можно подавиться.
13.30–14.30 – послеобеденный отдых (сон) (слайд 9).
14.30–15.30 – пребывание на воздухе: прогулка, игры (слайд 10).
15.30–17.00 – приготовление уроков (слайд 11) (через каждые 30–35 минут делать перерывы на 5–10 минут).
17.00–19.00 – пребывание на воздухе, помощь по дому (слайд 12).
19.00–20.30 – ужин, свободные занятия (слайд 13), подготовка портфеля.
20.30–21.00 – приготовление ко сну (слайд 14).
Перед сном полезно поиграть в спокойные игры или почитать. Такой переход ко сну становится более естественным, быстрее наступает спокойный и глубокий сон.
Перед сном нужно обязательно почистить зубы, проветрить помещение, а если комната достаточно велика, то оставить открытой форточку или фрамугу.
21.00–7.00 – сон.
ІV. Закрепления материала (практическая работа)
1. Работа по учебнику.
– Рассмотрите рисунки на странице 14 и скажите, что делает мальчик и в какое время?
– Есть ли в вашем режиме дня эти виды деятельности? В какое время вы их выполняете?
– Но у каждого из вас могут быть какие-то свои особенности в распорядке дня, которые не попали в общий режим (каждый ребенок может внести коррективы в свой режим дня, так как дети посещают различные кружки и спортивные секции).
Физкультминутка
Дружно встали. Раз, два, три! Мы теперь богатыри! (Руки в стороны.) Мы ладонь к глазам приставим, Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо, Оглядимся величаво, И налево надо тоже Поглядеть из-под ладошек.
И направо, и ещё Через левое плечо. Буквой “л” расставим ноги. Точно в танце руки в боки.
Наклонились влево, вправо. Получается на славу!
– Какие виды деятельности чередуются в режиме дня? (Труд и отдых.)
– Труд и отдых в режиме дня обязательно сменяют друг друга – чередуются. Выполняя один вид деятельности, человек отдыхает от другого.
Если будешь ты стремиться Распорядок выполнять, Станешь лучше ты учиться, Лучше будешь отдыхать.
– Какие виды труда (учебный, умственный и физический) включены в режим дня?
– Какие виды отдыха (прогулки, игры, сон) в него включены?
– Самым важным видом отдыха в течение суток является сон. Человек хорошо отдохнет, если сон спокойный. Установлено, что на сон влияет то, чем занимается человек перед сном. Посмотрите на рисунки учебника. Какое занятие перед сном изображено на рисунке?
– Занятия перед сном должны быть спокойными. Приведите свои примеры таких занятий.
2. Работа в тетради (стр.7).
– Как выполнение или невыполнение режима дня влияет на здоровье ребенка? Докажите, приведите примеры.
V. Закрепление темы
1. Выполнение задания “Помоги зверюшкам”.
– Посмотрите на рисунки. Хорошо ли усвоили зверюшки, что такое режим дня?
2. Работа с карточками.
– У нас в гостях Совушка - умная головушка. Она приготовила для вас задание: расположите карточки с названиями режимных моментов по порядку, с чего начнём день?
VІ. Итог урока
– Что такое режим дня? Почему важно его соблюдать?
– Что на уроке запомнилось?
xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai
