Как правильно бегать зимой на улице и не заболеть. Бег на улице зимой

Как бегать зимой на улице

Многие занимающиеся бегом люди почему-то бросают бег зимой на улице и переходят в спортзалы на дорожки. При этом лишая себя удовольствия от пробежек на свежем воздухе.

Можно ли бегать зимой на улице?

Врачи уверяют, что пробежки на морозце крайне полезны. Правда, у зимнего бега есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать.

Преимущества пробежек в холодную пору года:

Организм привыкает к холодному воздуху, что снижает риск простуды.
Тренировки на свежем воздухе работают как закалка, что в целом укрепляет иммунитет.
Круглогодичная поддержка спортивной формы без перерывов.

Нужно ли бегать в зимнюю пору года:

Как правильно бегать зимой

Состояние здоровья

Для начала нужно быть уверенным в состоянии своего здоровья. Даже при небольшом насморке бегать при отрицательных температурах не рекомендуется. Достаточно один раз вдохнуть холодный воздух ртом, и ваши ощущения от пробежки будут не самыми приятными.

Также нельзя выходить на заснеженную дорожку с незалеченными травмами ног. Это может вызвать рецидив. Лучше несколько лишних дней потренироваться в зале.

В чем бегать зимой на улице

Одежда для бега зимой Одеваться нужно, так как вы бы оделись при температуре на десяток градусов выше, чем показывает градусник. Самый лучший вариант термобелье и обычный спортивный костюм. Не забывайте, во время интенсивного бега ваше тело нагревается. Излишняя одежда будет только мешать.

Желательно чтобы на одежде были светоотражательные элементы. Если вам приходиться бежать по обочине проезжей части или пересекать дорогу эта предосторожность не будет лишней.

Обувь для зимней пробежки

шипованные насадки на обувь Бегать зимой можно в обычных беговых кроссовках, главное подошва должна не замерзать и не быть скользкой. В противном случае ваша пробежка будет больше напоминать соревнования фигуристов. Самая распространенная ошибка подбор максимально теплой обуви, кроссовки в первую очередь должны быть удобными, ноги при пробежке не замерзнут. Но если нет подходящей обуви, то можно использовать специальные шипованные насадки против скольжения.

Некоторые особенности бега зимой

Зимние пробежки происходит в несколько более суровых условиях, чем летом. Правда, техника бега одинакова. При наличии сильного ветра пробежку лучше отложить. Если все же вы решили бежать при ветре, постарайтесь вначале бежать против его движения, а возвращаться по ветру.

Также не стоит забывать, что покрытие зимой местами довольно скользкое. И следует быть предельно внимательным, чтобы случайно не растянуться на льду. Для этого нужно избегать мест с малым освещением. В темноте легко не заметить тонкую корочку льда на асфальте. Обнаруженную замерзшую лужу лучше оббежать, а не перепрыгивать, как бы вам ни хотелось.

Бег зимой

Как начать бегать зимой

Начинать с нуля тренировки по бегу в зимнее время не рекомендуется. Лучшее для этого время ранняя осень. Привыкнув бегать в более комфортных условиях, вы постепенно адаптируетесь к холодному воздуху. И никаких неприятных ощущений похолодание вам не доставит.

Начать тренировки посреди зимы новичку вполне по силам, правда, придется учесть некоторые особенности. Ваш организм не закален. В связи с этим не следует выходить на пробежку при температуре ниже минус 10°C. Позже для вас это не будет критическим порогом, но пока для организма это будет чрезмерной нагрузкой.

Также новичкам нежелательно выходить на дорожку при различных осадках, чтобы не травмироваться.

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно практически при любой температуре, не ниже 20°C. Иначе от пробежки стоит отказаться. Как сказано выше, новичкам не стоит выходить на пробежку при температуре ниже 10°C, но если погода при 7°C сопровождается сильно ветром, лучше воздержаться от тренировки.

Подготовка к пробежке

Зимняя дорожка заметно отличается от летней. В первую очередь покрытие зачастую скользкое. Низкие температуры оказывают дополнительное воздействие на организм. Наличие осадков в виде снега, и прочих зимних радостей. Все эти особенности требуют дополнительной подготовки к бегу.

Разминка перед бегом зимой

Если в летнее время или на тренировке в зале разминке уделяется сравнительно немного времени, то перед забегом на морозе все мышцы необходимо как следует размять. Упражнения для разминки стандартные и не отличаются от обычных. Но время на выполнение необходимо потратить в два раза больше. При этом нужно равномерно разогреть все мышцы.

На разминке следует особое внимание уделить упражнениям на растяжку. Это сделает мышцы и связки готовыми к серьезным нагрузкам, которые могут их подстерегать во время забега.

Сама пробежка

В связи с низкой температурой среды, начинать бег лучше от подъезда, перед этим сделав несколько разминочных упражнений. Это поможет адаптироваться к условиям. В разминку перед самим забегом можно включить махи руками, ногами, выпрыгивания, выпады. Немножко привыкнув к холоду, можно приступать непосредственно к бегу.

Особых требований по технике бега в зимний период нет. А вот подбор места тренировки очень важен. Следует избегать темных участков, там может быть лед, а неожиданное попадание ногой на него может закончиться неприятной травмой. По этой же причине нежелательно бежать по только что выпавшему снегу. Идеальное место для зимней пробежки пешеходная дорожка, в ближайшем парке.

Избегайте пересечений с автомобильными дорогами. Зимой восприятие расстояния несколько изменяется и едущая вдали машина может оказаться намного ближе чем, кажется.

Заключение

Не стоит прерывать беговые тренировки в зимнее время. В условиях зимних холодов они даже полезнее чем летом. А созерцание зимних пейзажей во время пробежки подарит вам неописуемые впечатления.

Поделиться статьей:

zazozh.com

Как бегать зимой на улице

Как бегать зимой на улице: нюансы спортивной пробежки в холодное время года Люди делятся на две категории: те, которых не заставишь заниматься спортом, и те, которые не представляют своей жизни без движения. Стоит сказать, что второй тип людей в большем выигрыше, нежели первый, ведь регулярные занятия спортом позволяют сохранить тело подтянутым и быть бодрым 24 часа в сутки. Пробежка – это незаменимый элемент спортивных занятий, ведь кардионагрузки укрепляют сердце и делают тело более выносливым, поэтому без нее не обойтись. Но даже заядлые спортсмены перестают бегать с наступлением холодов. Однако врачи утверждают, что пробежка зимой – это лучшее средство для закалки организма. Однако нужно знать некоторые правила, которые помогут не навредить себе при беге в холодное время года.

Преимущества зимних пробежек

Бег зимой имеет весомые преимущества. Во-первых, закаляются дыхательные органы человека и его тело. В дальнейшем это качество поможет пережить любые морозы и стать более выносливым. Во-вторых, укрепляется иммунная система и возрастает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Специалисты утверждают, что люди, которые бегают зимой, болеют в несколько раз реже, чем те, кто отказался от спорта вообще. В-третьих, польза бега зимой также заключается в моральном плане, ведь человек в подобных условиях тренирует не только свое тело, но и силу воли. В дальнейшем преодолевать различные жизненные проблемы и неурядицы будет проще.

Кому можно и кому нельзя совершать зимние пробежки?

Конечно, чтобы заниматься столь серьезным занятием, как пробежки по холодному воздуху, нужна минимальная физическая подготовка. Желательно, чтобы человек до начала пробежек хотя бы какое-то время занимался в спортзале, либо выполнял физические упражнения в домашних условиях. В таком случае спортсмену легче будет вынести нагрузки на холоде.

Не стоит с первых же пробежек пытаться ставить рекорды. Резкая нагрузка на нетренированный организм может привести к серьезным травмам. В первый день сделайте легкую пробежку на небольшое расстояние, не больше пары километров. Прислушайтесь к своему организму, возможно вам и этого будет много. Перенапряжение мышц или суставов может дать знать о себе и на следующий день. Если все хорошо, то через пару дней попробуйте пробежать чуть больше и так далее. Не стоит в первое время бегать каждый день! Ваши мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировки.

Кому можно и кому нельзя совершать зимние пробежки?

Есть медицинские противопоказания к зимним пробежкам. К ним относятся следующие патологии:

Болезни респираторных органов;
Проблемы с позвоночником;
Варикоз на ногах;
Гипертония;
Проблемы с сердцем;

Если у вас есть хотя бы одно из вышеперечисленных болезней, рекомендуется обратиться к врачу и проконсультироваться с ним, прежде чем начинать зимние пробежки. Данные меры предосторожности помогут вам не навредить себе и получить максимальный эффект от занятий спортом на свежем морозном воздухе.

Правила пробежки в зимнее время года

Безусловно, бегать на улице зимой – это хорошая тренировка для вашего организма, которая закаляет тело и разум. Однако, как показывает практика, далеко не все люди знают, как бегать зимой на улице и не навредить себе при этом. Нередки случаи, когда люди серьезно заболевали после занятий спортом в холодное время года. Все это происходит вследствие незнания элементарных правил, ознакомиться с которыми вы сможете ниже:

Начинать бегать в холодное время года лучше всего с плюсовых температур. Например, температура воздуха в диапазоне +10 — +7 будет наиболее оптимальной для тех, кто ранее не занимался зимними пробежками. Как правило, такая температура воздуха преобладает в конце октября – начале ноября. В это время вы можете начать бегать. Далее, когда температура воздуха будет постепенно понижаться, вам будет проще к ней адаптироваться. Не стоит бегать при температурах ниже -20 градусов;

Перед началом пробежки рекомендуется выполнить краткую разминку для того, чтобы тело разогрелось. Начните с легких упражнений: наклоны туловища в стороны, растяжка суставов, приседания. Также можете попрыгать на скакалке;
Если вы не хотите, чтобы из-за морозного воздуха ваши кожные покровы становились дряблыми и шелушились, наносите на нежную кожу лица жирный крем за двадцать минут до выхода на пробежку. За это время крем впитается в кожу. Не стоит выходить на морозный воздух сразу же после нанесения средства, ведь это может привести к раздражению кожи. Также чтобы не испортить кожу губ, рекомендуется наносить гигиенический бальзам на них;
Не заставляйте себя бегать каждый день. Чрезмерные физические нагрузки так же вредны, как полное их отсутствие. Первый месяц занятий достаточно бегать два-три раза в неделю, или через день. Постепенно, со временем, нагрузки можно увеличивать;
Старайтесь бегать в то время, когда ваш организм наиболее активен. Для некоторых людей идеальным временем для тренировки будет раннее утро (однако не стоит выходить на пробежку сразу же как только вы встали с постели — дайте организму проснуться), для других же оптимальным будет вечер. К примеру, я выхожу на пробежку вечером, в конце рабочего дня.

Выбирайте дорожки, далекие от трасс и автомагистралей. Бегать нужно в тех местах, где воздух минимально загрязнен вредными испарениями: в лесополосах, скверах, парках. Загрязненный воздух вам ни к чему, так как во время пробежки вам придется интенсивно работать легкими. Найдите ближайший к вам парк с хорошими расчищенными дорожками или открытый стадион.

Соблюдая эти несложные советы, вы добьетесь успеха в спортивном начинании, поправите свое здоровье и закалите организм.

В чем бегать зимой на улице?

Данный вопрос является немаловажным, если вы не хотите чувствовать себя некомфортно во время пробежки, либо простудиться из-за слишком легкой одежды. Совсем не обязательно покупать кучу дорогостоящей спортивной одежды, вполне возможно что вы обойдетесь своим существующим гардеробом. Попробуйте разные варианты сочетания вещей и подберите наиболее комфортный для вас набор.

Из общих рекомендаций:

Обязательно одевайте шапку, желательно непродуваемую. Очень часто на фотографиях и видео в интернете мы видим счастливых людей, бегающих без головного убора в мороз. Да, это красиво. Да, все в парке увидят вашу стильную прическу. Но вы заболеете после первой же пробежки. 100% заболеете. Просто поверьте.
Самым нижним слоем вашей одежды лучше одеть легкое спортивное термобелье, хорошо пропускающее влагу. Либо футболку из синтетического материала с теми же свойствами. Если нижнее белье плотно прилегает к телу — отлично! Футболки из хлопка будут впитывать ваш пот как губка, и вы замерзнете раньше времени.
Сверху можно одеть тонкую флисовую толстовку или джерси. Никаких толстенных шерстяных свитеров, теплых кофт и т.д. Вы моментально вспотеете, накопите влагу в одежде и замерзнете.
Верхним слоем одеваем ветровку. У меня ветровка с небольшим утеплением в области торса. Если же у вас такой нет, то возможно стоит добавить какой-то жилет для сохранения тепла. Руки не нужно как-то особо утеплять. Если у вас есть легкая мембранная куртка, например для занятий лыжным спортом, то это отличный вариант! Мембрана будет защищать вас от ветра и выпускать лишнюю влагу наружу.
Наденьте шарф или специальный «бафф», чтобы была возможность закрыть им рот при необходимости. При беге вы будете дышать ртом, ткань позволит вам немного согреть вдыхаемый воздух и вы не застудите горло.
Не забываем о перчатках. Кисти рук у нас практически не двигаются и будут замерзать без защиты.
Что касается ног. В магазинах продаются специальные тайсы с утеплением для бега. Под них можно надеть спортивное термобелье. Либо используйте обычные спортивные штаны, опять же с темобельем под ними. Главное не допустить охлаждения коленей! При беге колени испытывают огромные нагрузки, переохлаждение может вызвать травму. Лучше перегреть суставы, чем переохладить их! Часто в спортивных магазинах можно встретить флисовые наколенники. Стоят не дорого, но избавляют от проблем с коленями в дальнейшем.
Бегать можно в обычных летних беговых кроссовках. Во время бега ступни активно работают и не мерзнут. Можете надеть дополнительную пару носков, но при этом обувь ни в коем случае не должна сидеть слишком плотно или жать вам.

Это лишь общие рекомендации. Не бойтесь экспериментировать. Пробуйте одевать разные вещи и прислушивайтесь к своим ощущениям. Со временем вы подберете набор, в котором вам будет наиболее комфортно. Не убегайте далеко от дома в первое время, пока вы не уверены в своем снаряжении.

Вам должно быть прохладно пока вы идете до места пробежки. Как только вы начнете бежать сразу согреетесь. Запомните: пока вы бежите вам будет тепло. Остановились надолго — замерзли. Окончание пробежки лучше планировать поближе к дому.

Не бойтесь выглядеть не модно, не красиво. Мы с вами бегаем для здоровья! Люди, встречая вас во время пробежки, будут лишь завидовать вашей силе воли и целеустремленности.

Если у вас появились какие-то вопросы — можете смело задавать их в комментариях! В последнее время я довольно-таки много бегаю в зимний период, появился некоторый опыт.

Теперь, когда вы знаете, в чем бегать зимой на улице, можете начинать готовиться к зимним пробежкам прямо сейчас!

Видео

Интересное видео из сети по теме. Обратите внимание, что человек бегает без шапки только на камеру, в рекомендации по выбору одежды шапка присутствует!

samorazvitie-i-motivaciya.ru

Можно ли бегать на улице зимой?

Пробежка – это один из доступных способов поддерживать себя в форме. Основное ее преимущество заключается в том, что заниматься бегом можно практически в любое время. Однако многие по окончании сезона плюсовой температуры отказываются от бега. Из статьи вы узнаете, можно ли бегать на улице зимой, и как правильно это делать.

Особенности зимнего бега на улице

Первые холода вовсе не являются существенной причиной для того, чтобы прекратить тренировки на свежем воздухе. На самом деле бег зимой может быть даже полезнее летнего. Его преимущества заключаются:

в том, что организм постепенно привыкает к холодному воздуху и становится более устойчивым к простудам;
это естественное закаливание организма, повышение и укрепление иммунитета;
морозный воздух заряжен аэроионами, которые подарят вам бодрость и отличное самочувствие.

Таким образом, можно не прерывать пробежки с наступлением зимы. Однако к ним нужно готовиться гораздо основательнее, чем в теплое время года.

Правила бега зимой на улице

Правил, которые нужно соблюдать, если вы хотите продолжать беговые тренировки зимой, достаточно много. Они касаются самых разных вопросов – обуви, одежды, маршрута, погоды и прочих немаловажных моментов. Ими нельзя пренебрегать, особенно, если вы только начинаете, бегаете или бегаете недавно.

Температура воздуха на улице для бега

Первое на чем стоит остановиться – это температура воздуха за окном. Не стоит ставить рекордов и появляться на пробежке при минус 20 и ниже. Это может обернуться не закалкой организма, а обморожением. То же касается снегопадов и метелей, когда просто невозможно не только бежать, но и как следует дышать и видеть все вокруг.

Осторожность при беге зимой на улице

Все же зима – это гололед, сугробы, рыхлый глубокий снег. Конечно, очень приятно вслушиваться в музыку через наушники, предаваться мечтам или же обдумывать насущные проблемы. Однако чем больше вы отвлекаетесь от дороги, тем более вероятны травмы. Особенно велика вероятность переломов и растяжений при падениях на льду. Поэтому просто будьте внимательны.

Разминка перед бегом по улице

Нельзя просто одеться, выйти на улицу и бежать. Необходимо отвести немного времени растяжке, чтобы подготовить мышцы. Делать разминку нужно в помещении, но не улице. При этом не стоит особенно стараться, достаточно будет легкой растяжки. Таким способом вы минимизируете риск получения травмы во время бега.

Теплый финиш после бега

Лучше всего, если ваша пробежка будет иметь конечным пунктом какое-то теплое уютное место. Конечно, возвращаться можно и домой, а можно порадовать себя чашкой ароматного кофе или чая в кафе.

Снижение нагрузки при зимнем беге

В зимний период лучше немного снизить интенсивность беговой нагрузки. Организм быстрее накапливает усталость, ведь тратит гораздо больше энергии, чем летом. Мало того, что одеваетесь вы теплее, то есть тяжелее, так еще и лед под ногами заставляет дополнительно напрягаться. То же относится к рыхлому снегу. Пожалуй, зимний бег – это оздоровление и поддержание формы, но не вариант для того, чтобы ставить личные рекорды.

Меры предосторожности при беге зимой на улице

При признаках простуды или иных недомоганиях лучше остаться дома до выздоровления. Если вы только начинаете бегать, то проконсультируйтесь по этому поводу с врачом. Возможно, у вас есть противопоказания к бегу зимой или вообще к беговым нагрузкам.

Дыхание при беге по улице

Обязательное правило – это вдох через нос и выдох через рот. Если дышать ртом, можно приобрести и бронхит, и воспаление легких. Конечно, так или иначе, придется иногда вдохнуть через рот, но делать это нужно как можно реже, чтобы избежать переохлаждения.

Некоторые списывают заболевания горал и дыхательных путей на переохлаждение во время бега, но причиной тому в основном служит неправильное дыхание.

Бег на улице зимой: полезен для здоровья и фигуры, при условии соблюдения техники безопасности

Одежда для зимнего бега на улице

Многослойная одежда для бега

Зимой хочется одеться потеплее. Но невозможно носить несколько слоев одежды, если вы занялись бегом. Это будет не только неудобно, но и тяжело. Поэтому вам на помощь придет термобелье. Оно тонкое, плотное и легкое, отлично сохраняет тепло. При этом сверху будет достаточно одного слоя одежды для тепла, а дальше плотной, но легкой куртки, которая защитит от ветра.

Экипировку для зимнего бега легко найти в магазинах спортивной направленности. Там же вы можете посоветоваться с консультантами.

Термобелье из натуральных материалов будет лучше сохранять тепло, хотя и стоит оно недешево.

Не пренебрегайте шапкой и перчатками, чтобы не мерзли ни голова, ни руки, особенно в снегопад. Лучше отдать предпочтение вязаным и трикотажным моделям.

Обувь для бега на улице зимой

На обувь для зимнего бега не жалейте средств. Выбирать нужно качественные кроссовки, подошва которых не замерзнет при минусовой температуре. Особенное внимание уделите амортизационным качествам обуви. Хорошо, если это будут беговые кроссовки с небольшим запасом, чтобы сохранить для тепла воздушное пространство.

В настоящее время многие специализированные спортивные магазины предлагают кроссовки для бега.

Наушники для зимнего бега

Наушники нужно выбрать такие, которые специально предназначены для зимы. Важно, чтобы они не промерзали как вакуумные резиновые и грели уши.

Не смотря на все достоинства зимнего бега, главное, чем вы должны руководствоваться – это собственные ощущения. Если вам некомфортно, трудно, вы заставляете себя бегать без удовольствия, то поищите альтернативные занятия. Возможно, это просто не ваш вариант и лучше «спрятаться» на зиму в спортзал.

mixfacts.ru

Как правильно бегать зимой на улице: польза и вред

Бег Зимой. Правила и ошибки © depositphotos.com

Бег — это универсальный вид спорта, вне зависимости от погоды и климата. И зима, это не повод откладывать свои беговые кроссовки в чулан и приостанавливать спортивные занятия. Бег зимой кардинально отличается от других сезонов. Бегом нужно и полезно заниматься именно зимой, так как помимо того, что ты тренируешь свои мышцы, ты также и закаляешь свое тело.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Что же даст тебе бег зимой помимо тренировки тела?

Стальная закалка тела. Постепенно организм начинает привыкать к холоду и ты будешь легче переносить минусовую температуру.
Развитие дыхательных путей. При беге зимой в одежде морозный воздух способствует увеличению функциональных возможностей твоих дыхательных путей (становится больший объем легких, утолщаются легочные стенки)
Укрепление иммунитета. Повышаются защитные функции противостояния различным инфекционным заболевания и человек крайне редко болеет.
Улучшение состава крови. При беге зимой морозный воздух вызывает сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов. Кроме того, происходит активное насыщение крови кислородом, которого так не хватает в зимний период.
Прилив сил и энергичность на целый день. В морозном воздухе содержится большое количество отрицательно заряженный частиц — аэроионов. Они способствуют бодрящему состоянию человека.

Главные правила для зимнего бега

Температура на улице. Зима в разных уголках стран имеет разный температурный режим и погодные условия. Рекомендуется начинать "зимний бег" в более комфортных температур. Не рекомендуют в -20 заниматься зимним бегом, так как это может негативно повлиять на органы дыхания и на самочувствие человека в целом.

Самое главное для бега зимой - одежда. Главным акцентом должно быть многослойность. Именно использование нескольких слоев позволит правильно и эффективно распределять выделяющиеся при беге пот и тепло, избегая при этом как излишнего перегрева тела, так и нежелательного переохлаждения. При температуре -10 используют термобелье - оно обеспечить циркуляцию воздуха, позволяя этим "высушивать" пот и поддерживая оптимальную температуру тела, не позволяет телу переохлаждаться.
Место для бега зимой также играет большую роль. Рекомендуется выбирать для бега закрытые пространства – парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним ближе.
Также, при беге зимой нужно помнить, что если есть какие-то признаки на ОРВИ и гриппа, пробежку стоит отложить до окончательного выздоровления.
Перед бегом обязательно нужно сделать легкую разминку, для разогревания мышц и суставов.
Чтобы сберечь себя от обветривания перед зимней пробежкой рекомендуется нанести специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ.
Время зимнего бега также зависит от степени подготовки спортсмена. Если ты не имеешь особой закалки, то пробежки нужно начинать с более кратких (10-15 минут), с каждым разом увеличивая время на 5 минут.
Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю. Так, вы не рискуете нагрузить свои мышцы и суставы.
Обязательно при зимнем беге нужно дышать через нос. Если носового дыхания хватает, значит ты бежишь правильно. Если не хватает, и часть воздуха ты забираешь ртом, тогда снизь скорость.
Не обязательно нужно брать бутылку воды с собой на пробежку. Рекомендуют перед бегом зимой выпить несколько глотков теплой воды.

Бег Зимой. Правила и ошибки © depositphotos.com

Самые распространенные ошибки при зимнем беге

Неправильно подобраные одежда и обувь. Обычно неопытные бегуны одеваются слишком тепло, а через пару километров им вовсе становится жарко и тяжело. Рекомендуют ориентироваться на то, что когда ты просто выходишь на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Обувь для зимнего бега нужно выбирать за прочностью и комфортом. Это должны быть кроссовки, которые отталкивают воду, дабы избежать намокания ног.
Простуда. Чтобы избежать простуду, нужно помнить, что при зимнем беге обязательно нужно дышать через нос, и ни в коем случае через рот. Также, необходимо бегать регулярно, начиная с осени, чтобы тело могло приспособиться к новым условиям.
Будь постоянно в движении. Если не делать остановок во время бега, то никакие простуды не страшны. Но как быть, если тебе жарко? Рекомендуем уменьшить темп бега или перейти на быструю ходьбу.
Безопасность пробежки. При зимней пробежке рекомендуют заранее продумать маршрут, где есть освещение.
Не правильно подобранная техника бега. Чтобы избежать травмирования, выбери оптимальное место для пробежки: заранее убедись, что поверхность ровная и не покрыта льдом. Чтобы удержать равновесие и снизить нагрузку на мышцы ног, старайся ставить ногу на всю стопу, а не на пятку или носок.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Ранее мы писали 13 лайфхаков, которые пригодятся этой зимой. Все хитрости, как пережить холодную снежную зиму, читай тут.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

за здоровьем или за экстримом

Признайтесь, первая мысль, которая возникает при виде бодро бегущих в специальных шиповках по снежку людей – «маньяки!». Однако про лыжников и прочих сноубордистов мы так не думаем. Зато любители зимнего горного велосипеда от общественного мнения «огребают» по полной – дескать, и безбашенные экстремалы, им собственных костей не жалко, и прочая. Весь смысл в том, что бег зимой для нас – что-то непривычное, как и зимний велосипед, поэтому большинство девушек и не рассматривают его как способ потренироваться. Однако если вы привыкли к бегу в теплое время года, вам нравится этот вид активности, а желания записываться в клуб по-прежнему нет – стоит присмотреться к бегу зимой повнимательнее.

Бег зимой – плюсы, минусы и противопоказания

Сторонники закаливания утверждают, что бег зимой – штука абсолютно лишенная противопоказаний. Дескать, это закаливание, а оно укрепляет всех, от девочек до бабушек. Однако медики с ними не согласны. Прежде всего, не стоит рваться на улицу и сразу бежать, если ваш иммунитет снижен из-за длительной или хронической болезни. Перепады температур послужат дополнительным стрессом и естественные силы «сопротивления» могут не выдержать натиска обычных микробов. Так что, прежде чем начинать бегать зимой, убедитесь, что иммунитет в порядке. Нелишним будет и …залечить кариес. Патогенные процессы в полости рта, учащенное дыхание холодным воздухом и, вуаля, простуда, а то и воспаленное горло.

Я категорически бы не рекомендовала начинать первые в своей жизни беговые тренировки на улице зимой. Дело в том, что если вы добавляете нагрузку, на перестройку иммунной системы и адаптацию мышц требуется довольно много сил и времени. Так что зимой после тренировочных пробежек, направленных, например, на похудение, вы скорее будете чувствовать дикую усталость, а не обещанную бодрость. Плюс новички бега еще не освоились с дыханием, иногда они просто «хватают» огромные порции воздуха ртом, а чтобы бегать зимой, надо полностью контролировать дыхание.

Существенный минус бега зимой как тренировки, в том числе и направленной на снижение веса – довольно сложно достичь той интенсивности, при которой будет поддерживаться нужный пульс, и мышцы будут работать в тренировочном режиме. Замечу, что к пятнадцатиминутным пробежкам «для бодрости» это не относится. Но если вы хотите именно худеть – надо бежать как минимум полчаса с пульсом от 140 ударов в минуту. Скользкая поверхность под ногами, ветер, снег этому не способствуют. Так что бежать надо не абы где, а по расчищенным и хорошо «притоптанным», но не обледеневшим дорожкам.

Многие спортсмены бегают зимой по тротуарам рано утром. Действительно, так удобнее с позиции комфорта стоп, однако не стоит и забывать о том, что выхлоп автомобилей не добавляет пробежке пользы, поэтому «выдвигаться» придется довольно рано или совсем уж поздно.

Бег зимой: когда, куда и сколько

На «спортивных» форумах можно встретить такое расписание – бегать зимой надо через 2-3 часа после пробуждения, либо не позднее, чем за 4 часа до сна. На самом деле подобное относится к бегу в тренировочном режиме бегуна. Последний подразумевает более высокий чем «для похудения» пульс, и такую продолжительность тренировки, чтобы она была довольно серьезной задачей для подготовленного (профессионалы бегают в среднем или средне-высоком темпе от 40 минут до 70 минут).

Если ваша задача – похудеть, а не подготовиться к соревнованиям, достаточно будет получаса, и начинать бегать можно примерно через полчаса после подъема с постели. Однако прежде чем радостно выскакивать на улицу, как минимум, походите по квартире и потяните слегка квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, спину.

Относительно «места бега» есть два «не» — избегайте загазованных магистралей и заледенелых дорожек. По последним проблематично передвигаться даже в шиповках, не говоря уже об обычной обуви. В неделю для ощутимого эффекта надо набирать как минимум 4 беговых тренировки продолжительностью как минимум полчаса, тут правила общие для зимы и лета.

Главное – бежать, нигде не останавливаясь и дышать умеренно носом. В последнем и заключается главная новичковая проблема – довольно трудно обеспечить стабильную работу мышц при таком дыхании, к этому надо привыкнуть. Растяжка после тренировки происходит не на улице, а в квартире, иначе есть риск простуды даже для подготовленных. Во время бега на улице зимой останавливаться категорически нельзя.

Бег зимой — экипировка и температурный режим

Пара колгот, куртка в которой ходите на улицу и шарф, обмотанный вокруг рта и носа – плохая идея. Равно как неудачная идея и легкий спортивный костюм. Есть два вида температурных режимов. Все, что до -5 по Цельсию – условно «тепло». Так что термобелье и специальные «лыжные» носки одевать не надо. Достаточно будет куртки для лыжного спорта и утепленных брюк. Естественно, спортивный бюстгальтер и водолазка из натурального впитывающего материала, плюс обычные спортивные носки под утепленные кроссовки для зимнего бега. На голову – лыжную шапочку, на руки – перчатки.

От -5 до -12 – условно говоря, «холодно». Тут пригодятся термоколготы под костюм, термоноски, и специальное боди. Все это добро продается в спортивных магазинах, либо в специализированных отделах для охотников-рыболовов. На лицо – жирный крем, независимо от типа кожи. Если кожа чувствительная, прикупите себе сноубордическую маску. Выглядит это…экстремально, но зато вы защитите дыхательные пути и лицо от обветривания. Даже в холод предпочтительно сочетание «термобелье и не слишком утепленные лыжные брюки», а не штаны горнолыжника из трехслойного материала. Последние слишком тяжелы и слишком интенсивно «греют», так что бегать будет неудобно.

И последнее, но самое важное – для уличных пробежек зимой покупаются зимние беговые кроссовки или специальные «шиповки». Все, что кроме – категорически нельзя, так как на заснеженных трассах самое важное – хорошее сцепление с дорогой и комфорт стопы.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

mon-charme.ru

выбор одежды и правила безопасности

Для многих бег зимой на улице, не очень приятное занятие, которое лучше отложить до теплого периода, или воспользоваться беговой дорожкой. Конечно, намного проще себя настроить на тренировку, если на улице светит солнце и тепло. Но если вы не из тех, кто ищет легких путей, то скользкая поверхность и минусовая температура не будет помехой. Перед тем как бегать зимой на улице, вам придется усвоить несколько правил, которые помогут избежать травм и сделают зимние тренировки более комфортными. Руководство как бегать на улице в зимнюю пору

Можно ли бегать зимой на улице

Если вы окончательно решили для себя, что будете заниматься бегом в холодную пору, то лучше всего начинать, когда еще тепло, и постепенно бегать до холодной поры, тем самым давая организму привыкнуть. Если же у вас на данный момент уже минусовая температура за окном, то начинайте пробежку с 10-15 минут, и ежедневно увеличивайте время. При простуде и температуре воздуха ниже -10˚, бегать на улице противопоказано.

Нужно обязательно уточнить одно из главных правил бега в холодную пору – правильное дыхание. При тренировках зимой, вдыхать воздух нужно через нос, тогда он, прежде чем попасть в лёгкие уже согреться. Если вы устали и нет сил, дышать носом, тогда сбавьте темп. Вдыхая холодный воздух ртом, вы рискуете очень быстро простудить горло и заболеть. Запомните последовательность, вдыхаем носом, выдыхаем ртом или тоже носом (как вам будет удобней).

Одежда для бега зимой

Для комфортного бега в зимнюю пору, вам понадобиться специальная одежда, которая убережет вас от простуды и случайных травм на скользкой дороге. Перед тем как одеваться, запомните правило про три слоя одежды.

Первый слой.Должен сохранять тепло и не давать телу потеть (отводить влагу). Это вам может обеспечить специальное термобельё, которое продаётся почти во всех спортивных магазинах.
Второй слой.Должен обеспечить вам теплоизоляцию, и не дать уйти теплу, которое вырабатывает ваше тело во время бега. Лучше всего для этого подойдет спортивный костюм.
Третий слой.Его задача, обеспечить вам защиту от ветра в зимнюю пору. Для этого прекрасно подойдет, легкая ветрозащитная куртка.

Придерживаясь этого правила перед началом тренировки, вы обеспечите себе комфорт во время бега, и обезопасите себя от простуды. Для того что бы более точно понять, что нужно будет покупать, давайте рассмотрим каждую категорию одежды отдельно.

· Термобельё

Термобельё – это нижнее белье, которое сделано из особого материала, который намного лучше Выбор термобелья для бега зимой сохраняет тепло и при этом отводит влагу при контакте с телом. Его делают из синтетических материалов, таких как полиамид, полиэстер, лайкра и других. Подобными свойствами обладает шерсть, но она требует очень бережного обращения, потому что совсем непрочная. Для того что бы добавить большего комфорта и мягкости, в состав термобелья добавляют немного шерсти. В магазине вы даже сможете выбрать термобельё для определенного вида спорта, что очень удобно. Ни в коем случае не бегайте зимой в хлопчатобумажном белье. Оно очень быстро впитает в себя влагу, и вы намокнете.

· Спортивный костюм

Вслед за термобельём, стоит подобрать подходящий спортивный костюм, который не даст уйти теплу. Лучше всего для этого подойдет одежда, изготовленная из флиса. Флис это синтетическая ткань в основе, которой полиэстер. Используется в основном для изготовления теплой одежды (шапок, курток, спортивных костюмов, свитеров и других). Флисовая одежда очень популярна из-за ряда преимуществ, которые очень помогают в холодную пору. Она очень легкая, эластичная, быстро сохнет, не вызывает аллергию и даже когда намокнет всё равно продолжает сохранять свои теплоизолирующие свойства.

· Ветрозащитная куртка, шапка и перчатки

Как выбрать куртку для бега в холодную пору Куртка для занятий в холодную пору должна быть в первую очередь легкой и не пропускать ветер. Как правило, куртки такого качества очень хорошо отталкивают влагу, что будет очень кстати в холодную и мокрую погоду. Такие куртки очень износоустойчивы, так что такая покупка будет служить вам очень долгое время.

На руки можете одеть шерстяные перчатки, а на голову обтягивающую шапку. Если в шапке вам холодно, тогда можно купить балаклаву, это специальный головной убор, который одевают сноубордисты и лыжники. Балаклава прекрасно защитит ваши уши и шею.

· Обувь

Выбрать правильную обувь для бега зимой очень важно. Только когда вы купите правильные кроссовки, тогда можете быть спокойны, что не будете падать каждые десять метров. Чтобы правильно выбрать обувь, нужно обратить внимание на следующее:

Зимняя обувь для бега не должна пропускать влагу. Это очень важно, так как мокрые ноги это большой риск заболеть.
Подошва должна быть мягкой и ребристой (с рельефным рисунком) для того чтобы не поскользнуться. Мягкость подошвы обеспечит хорошую амортизацию и снизит нагрузку на суставы.
Кроссовки должны быть хорошо утепленными и иметь небольшой вес. Ваши ноги не должны мерзнуть во время бега, а слишком тяжелая обувь очень быстро утомляет.
Обязательно обратите внимание на прочность шнурков, и стельки. Стельки должны с легкость выниматься, так как их придется часто сушить.

Выбор обуви и одежды для бега зимой обойдётся вам в немалую сумму. Но если вы серьёзно решили для себя начать заниматься, тогда придется один раз потратиться. Одежда такого типа очень износоустойчива и вам её хватит очень надолго.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Бег на улице зимой | Журнал Nstyle

Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны. Многие фитнес-центры предлагают ощутимые скидки на занятия, перебивая цены конкурентам. Но не все могут посещать спортивные комплексы, а кто-то вовсе предпочитает заниматься самостоятельно. Самым действенным и полезным занятием для всего организма является бег. Бегать можно где угодно, главное, правильно подойти к подготовке и выбору одежды. Летом бегают многие люди, но как проводить бег на улице зимой? Этот вопрос волнует многих, поэтому стоит уделить особое внимание зимнему бегу.

Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.

Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой.

Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.

В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом.

Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.

Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни.

Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности.

Дыхание важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот.

Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.

Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм.
Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов.
После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.
Дышите правильно носом.
В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед. Избегайте крутых подъемов и спусков.
Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает.

Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.

Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную. Только так бег на улице зимой доставит удовольствие.

Терморегуляция важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:

Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.
Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.
Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу.

Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде.

Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.

Костюм спортивный можно отыскать в любой цветовой гамме, да и дизайнерское исполнение порой просто поражает. Идеальным вариантом будет флисовая одежда. Этот материал мягкий, отлично дышит и имеет маленький вес.

Если погодные условия позволяют одеться легко, то подойдут одни штаны от костюма. Но при очень низких температурах воздуха обязательно наденьте лосины с начесом. На торс идеально сядет водолазка и олимпийка. При заметном похолодании обратите внимание на толстовки. Кстати, смотрятся они всегда стильно и модно, особенно если принт будет веселым.

Куртки должны надежно защищать от мокрого снега и пронзающего ветра. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно найти полноценные утепленные костюмы. В них входит куртка, штаны и жилетка. С таким комплектом не возникнет вопроса нужно ли бегать зимой на улице. В нем нужно бегать и даже можно заниматься другими зимними видами спорта.

Жилетки очень удобны, когда на улице приемлемая температура. Они не стесняют движения и выглядят эффектно. Второй пункт для девушек, которые так бояться смотреться смешно. Современная спортивная одежда это действительно целый стиль. Разнообразие цветов и текстур поражает всякое воображение. Производители регулярно поставляют новые варианты и радуют самых модных бегунов страны.

Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.

Одежда для бега зимой (или в чем бегать зимой) актуальный вопрос для всех, кто решил укреплять свой иммунитет. Но с одеждой мы разобрались выше, пора уделить внимание обуви.

Кроссовки это самая важная часть зимней экипировки для бега. Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам. Основные качества, которые предъявляются к спортивным кроссовкам:

Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
Утепленный мех должен присутствовать в вашей паре обуви обязательно. Ноги обязаны находиться в тепле.
Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.

Чтобы избежать травмы, необходимо знать, как правильно бегать зимой. Поэтому заранее продумайте маршруты, не бегайте по скользким дорогам и обходите стороной спуски.

Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период.