ГлавнаяПсихологОгп методика психологической самопомощи психоэмоциональной разгрузки

Министерство российской федерации по делам гражданской обороны,. Огп методика психологической самопомощи психоэмоциональной разгрузки


Стресс, самопомощь(четыре стратеги управления стрессом)

Человеку, находящемуся в состоянии стресса важно  осознание того, что он может контролировать свою жизнь - это является фундаментом преодоления стреса. Преодолеть стресс можно, научившись первоначально управлять им.  Суть управления стрессом состоит в осуществлении контроля над: мыслями, эмоциями, распорядком дня, и тем, как вы справляетесь с проблемами.

На подготовительном этапе: заведите дневник стресса

Дневник стресса может помочь вам определить регулярные стрессоры (стрессовые факторы) в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, отслеживайте его в вашем дневнике. Когда вы будете вести ежедневные записи, вы начнете видеть закономерности и общие темы.

Запишите:

  • Что стало причиной вашего стресса (сделайте предположение, если вы не уверены)
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально
  • Как вы действовали в ответ на стресс
  • Что вы сделали, чтобы чувствовать себя лучше

Если ваши методы преодоления стресса не способствовали эмоциональному и физическому здоровью, пришло время найти более подходящие.

Стратегия № 1: Избегайте ненужного стресса.

Не все стрессовые ситуации можно избежать, и не совсем хорошо для вашего здоровья, избегать ситуаций, которые важно прожить. Тем не менее, вы будете удивлены узнав, сколько стрессоров в вашей жизни нужно устранить:

  • Научитесь говорить «нет» - Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете справиться, является надежным магнитом для стресса.
  • Избегайте людей, которые добавляют вам стресса - Если кто-то последовательно вызывает стресс в вашей жизни, и вы не можете изменить эти отношения, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком или полностью прекратите отношения.
  • Возьмите под свой контроль окружающую обстановку - Если вечером новости заставляют вас беспокоиться, выключите телевизор. Если путь следования вызывает у вас напряжение, то выберете более долгий, но мене загруженный маршрут. Если поход в супермаркет является неприятным рутинным заданием, покупайте товары онлайн (к примеру в Розетке или на Сландо).
  • Избегайте животрепещущих тем - Если вы расстраиваетесь из-за религиозных или политических тем, вычеркните их из списка для обсуждения. Если вы неоднократно спорите об одних и тех же вопросах с одними и теми же людьми, прекратите поднимать эти вопросы или прекратите общение сними.
  • Сократите ваш список дел - Проанализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, разделите их на “следует сделать” и “обязан сделать". Передвиньте задачи, которые, на самом деле, не так необходимы в низ списка или  полностью их вычеркните.

Стратегия № 2: Измените ситуацию.

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попытайтесь изменить её. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить положение вещей, так, чтобы проблема не возникла в будущем. Часто, это включает в себя изменения того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни:

  • Выражайте свои чувства, а не подавляйте их. Если что-то или кто-то беспокоит вас, сообщите о проблеме открытым и уважительным образом. Если не выражать свои чувства, негодование возрастёт, а ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы идти на компромиссы. Когда вы попросите кого-нибудь изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы уступить, по крайней мере, немного, у вас появится хорошая возможность найти золотую середину.
  • Будьте более настойчивыми. Не занимайте позицию зрителя в вашей собственной жизни. Не опускайте руки имея дело с проблемами, делайте все возможное, чтобы предвидеть и предотвратить их. Если вы готовитесь к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, скажите сразу, что у вас есть только пять минут для разговора.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          
  • Лучше распределяйте ваше время. Плохое распределение времени может вызвать сильный стресс. Когда вы оттягиваете до последнего и ”бежите за паровозом”, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Но если вы планируете наперед и не перенапрягаетесь, вы можете уменьшить стресс.

Стратегия № 3: Адаптируйтесь к стрессовым фактором.

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

  • Посмотрите на проблемы с другой стороны. Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуаций с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы злиться из-за пробки на дороге, посмотрите на это как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушайте вашу любимую радиостанцию, ​​или насладитесь временем наедине с природой...
  • Посмотрите на картину в целом. Оцените возможность развития стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько важно это будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Стоит ли нервничать из-за этого? Если ответ отрицательный, сосредоточьте свое время и энергию на другом.
  • Откорректируйте свои стандарты. Перфекционизм - один из основных источников стресса. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь  мириться с "достаточно хорошо".
  • Сосредоточьтесь на положительном. Когда стресс сбивает вас с ног, воспользуйтесь моментом, чтобы задуматься о всем, что вы цените в вашей жизни, в том числе собственных положительных качествах и талантах.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Стратегия № 4: Примите вещи, которые вы не можете изменить.

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить некоторые стрессовые факторы, такие как смерть близкого человека, тяжелая болезнь или национальный спад. В таких случаях, лучшим способом справиться со стрессом является принятие вещей такими, как они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе, это проще, чем отгораживаться от ситуации, которую вы не можете изменить.

  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля – в частности, поведение других людей. Вместо того, чтобы подвергаться стрессу, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, то, как вы будет реагировать на проблему, как вы дышите…
  • Посмотрите на позитивные аспекты. Как говорится, "Что нас не убивает, то делает нас сильнее". Сталкиваясь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них, как на возможности для личного роста. Если ваш неправильный выбор способствовал стрессовой ситуации, переосмыслите его, учитесь на своих ошибках.
  • Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом или запишитесь на прием к психотерапевту. Вам может стать легче, если вы просто выразите то, о чем переживаете, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Открывшись другим людям, вы не проявите слабость, и не станете для них обузой. На самом деле, большинство друзей будет польщены тем, что вы доверяете им настолько, чтобы открыться, и это только усилит вашу связь.
  • Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

psiholog.com.ua

1.2 Экстренная психологическая помощь в экстремальных ситуациях

Экстренная психологическая помощь оказывается людям в остром стрессовом состоянии (или ОСР – острое стрессовое расстройство). Это состояние представляет собой переживание эмоциональной и умственной дезорганизации.

Психодиагностика, психотехники воздействия и процедура оказания психологической помощи в экстремальных ситуациях имеют свою специфику (Сухов, Деркач 1998).

В частности, психодиагностика в экстремальных ситуациях имеет свои отличительные особенности. В этих условиях из-за нехватки времени невозможно использовать стандартные диагностические процедуры. Действия, в том числе практического психолога, определяются планом на случай чрезвычайных обстоятельств.

Неприменимы во многих экстремальных ситуациях и обычные методы психологического воздействия. Все зависит от целей психологического воздействия в экстремальных ситуациях: в одном случае надо поддержать, помочь; в другом – следует пресечь, например, слухи, панику; в третьем – провести переговоры.

Главными принципами оказания помощи перенесшим психологическую травму в результате влияния экстремальных ситуаций являются:

• безотлагательность;

• приближенность к месту событий;

• ожидание, что нормальное состояние восстановится;

• единство и простота психологического воздействия.

Безотлагательность означает, что помощь пострадавшему должна быть оказана как можно быстрее: чем больше времени пройдет с момента травмы, тем выше вероятность возникновения хронических расстройств, в том числе и посттравматического стрессового расстройства.

Смысл принципа приближенности состоит в оказании помощи в привычной обстановке и социальном окружении, а также в минимизации отрицательных последствий «госпитализма».

Ожидание, что нормальное состояние восстановится: с лицом, перенесшим стрессовую ситуацию, следует обращаться не как с пациентом, а как с нормальным человеком. Необходимо поддержать уверенность в скором возвращении нормального состояния.

Единство психологического воздействия подразумевает, что либо его источником должно выступать одно лицо, либо процедура оказания психологической помощи должна быть унифицирована.

Простота психологического воздействия – необходимо отвести пострадавшего от источника травмы, предоставить пищу, отдых, безопасное окружение и возможность быть выслушанным.

В целом служба экстренной психологической помощи выполняет следующие базовые функции:

– практическую: непосредственное оказание скорой психологической и (при необходимости) доврачебной медицинской помощи населению;

– координационную: обеспечение связей и взаимодействия со специализированными психологическими службами.

Ситуация работы психолога в экстремальных условиях отличается от обычной терапевтической ситуации, по меньшей мере, следующими моментами (Ловелле, Малимонова, 2003):

• Работа с группами. Часто приходится работать с группами жертв, и эти группы не создаются психологом (психотерапевтом) искусственно, исходя из нужд психотерапевтического процесса, они были созданы самой жизнью в силу драматической ситуации катастрофы.

• Пациенты часто пребывают в остром аффективном состоянии. Иногда приходится работать, когда жертвы находятся еще под эффектом травмирующей ситуации, что не совсем обычно для нормальной психотерапевтической работы.

• Нередко низкий социальный и образовательный статус многих жертв. Среди жертв можно встретить большое количество людей, которые по своему социальному и образовательному статусу никогда в жизни не оказались бы в кабинете психотерапевта.

• Разнородность психопатологии у жертв. Жертвы насилия часто страдают, помимо травматического стресса, неврозами, психозами, расстройствами характера и, что особенно важно для профессионалов, работающих с жертвами, целым рядом проблем, вызванных самой катастрофой или другой травмирующей ситуацией. Имеется в виду, например, отсутствие средств к существованию, отсутствие работы и пр.

• Наличие почти у всех пациентов чувства потери, ибо поскольку часто жертвы теряют близких людей, друзей, любимые места проживания и работы и пр., что вносит вклад в нозологическую картину травматического стресса, особенно в депрессивную составляющую данного синдрома.

• Отличие посттравматической психопатологии от невротической патологии. Можно утверждать, что психопатологический механизм травматического стресса принципиально отличается от патологических механизмов невроза. Таким образом, необходимо выработать стратегии работы с жертвами, которые охватили бы и те случаи, когда имеет место «чисто» травматический стресс, и те случаи, когда имеет место сложное переплетение травматического стресса с другими патогенными факторами внутреннего или внешнего происхождения.

Цель и задачи экстренной психологической помощи включают профилактику острых панических реакций, психогенных нервно-психических нарушений; повышение адаптационных возможностей индивида; психотерапию возникших пограничных нервно-психических нарушений. Экстренная психологическая помощь населению должна основываться на принципе интервенции в поверхностные слои сознания, то есть на работе с симптоматикой, а не с синдромами (Психотерапия в очаге чрезвычайной ситуации, 1998).

Проведение психотерапии и психопрофилактики осуществляют в двух направлениях. Первое – со здоровой частью населения – в виде профилактики:

а) острых панических реакций;

б) отсроченных, «отставленных» нервно-психических нарушений.

Второе направление – психотерапия и психопрофилактика лиц с развившимися нервно-психическими нарушениями. Технические сложности ведения спасательных работ в зонах катастроф, стихийных бедствий могут приводить к тому, что пострадавшие в течение достаточно продолжительного времени окажутся в условиях полной изоляции от внешнего мира. В этом случае рекомендуется психотерапевтическая помощь в виде экстренной «информационной терапии», целью которой является психологическое поддержание жизнеспособности тех, кто жив, но находится в полной изоляции от окружающего мира (землетрясения, разрушение жилищ в результате аварий, взрывов и т.д.). «Информационная терапия» реализуется через систему звукоусилителей и состоит из трансляции следующих рекомендаций, которые должны услышать пострадавшие:

1) информация о том, что окружающий мир идет к ним на помощь и делается все, чтобы помощь пришла к ним как можно быстрее;

2) находящиеся в изоляции должны сохранять полное спокойствие, т.к. это одно из главных средств к их спасению;

3) необходимо оказывать себе самопомощь;

4) в случае завалов пострадавшие не должны принимать каких-либо физических усилий к самоэвакуации, что может привести к опасному для них смещению обломков;

5) следует максимально экономить свои силы;

6) находиться с закрытыми глазами, что позволит приблизить себя к состоянию легкой дремоты и большей экономии физических сил;

7) дышать медленно, неглубоко и через нос, что позволит экономить влагу и кислород в организме и кислород в окружающем воздухе;

8) мысленно повторять фразу: «Я совершенно спокоен» 5–6 раз, чередуя эти самовнушения с периодами счета до 15–20, что позволит снять внутреннее напряжение и добиться нормализации пульса и артериального давления, а также самодисциплины;

9) высвобождение из «плена» может занять больше времени, чем хочется потерпевшим. «Будьте мужественными и терпеливыми. Помощь идет к вам».

Целью «информационной терапии» является также уменьшение чувства страха у пострадавших, т.к. известно, что в кризисных ситуациях от страха погибает больше людей, чем от воздействия реального разрушительного фактора. После освобождения пострадавших из-под обломков строений необходимо продолжить психотерапию (и прежде всего – амне-зирующую терапию) в стационарных условиях.

Еще одной группой людей, к которым применяется психотерапия в условиях ЧС, являются родственники людей, находящихся под завалами, живыми и погибшими. Для них применим весь комплекс психотерапевтических мероприятий:

• поведенческие приемы и методы, направленные на снятие психоэмоционального возбуждения, тревоги, панических реакций;

• экзистенциальные техники и методы, направленные на принятие ситуации утраты, на устранение душевной боли и поиск ресурсных психологических возможностей.

Еще одна группа людей, к которым применяется психотерапия в зоне ЧС, это спасатели. Основной проблемой в подобных ситуациях является психологический стресс. Именно это обстоятельство значительно влияет на требования, предъявляемые к специалистам служб экстренной помощи. Специалисту необходимо владеть умением своевременно определять симптомы психологических проблем у себя и у своих товарищей, владеть эмпатическими способностями, умением организовать и провести занятия по психологической разгрузке, снятию стресса, эмоционального напряжения. Владение навыками психологической само- и взаимопомощи в условиях кризисных и экстремальных ситуаций имеет большое значение не только для предупреждения психической травма-тизации, но и для повышения устойчивости к стрессовым воздействиям и готовности быстрого реагирования в чрезвычайных ситуациях.

В результате осуществления обширной исследовательской программы немецкие психологи Б. Гаш и Ф. Ласогга (Lasogga, Gash 1997) разработали ряд рекомендаций для психолога, другого специалиста или добровольца, работающих в экстремальной ситуации. Эти рекомендации полезны как психологам при непосредственной работе в местах массовых бедствий, так и для подготовки спасателей и сотрудников специальных служб (Ромек и др., 2004).

Правила для сотрудников спасательных служб:

1. Дайте знать пострадавшему, что вы рядом и что уже принимаются меры по спасению.

Пострадавший должен чувствовать, что в создавшейся ситуации он не одинок. Подойдите к пострадавшему и скажите, например: «Я останусь с вами, пока не приедет «Скорая помощь». Пострадавший также должен быть проинформирован о том, что сейчас происходит: «Скорая помощь» уже в пути».

2. Постарайтесь избавить пострадавшего от посторонних взглядов.

Любопытные взгляды очень неприятны человеку в кризисной ситуации. Если зеваки не уходят, дайте им какое-либо поручение, например, отогнать любопытных от места происшествия.

3. Осторожно устанавливайте телесный контакт.

Легкий телесный контакт обычно успокаивает пострадавших. Поэтому возьмите пострадавшего за руку или похлопайте по плечу. Прикасаться к голове или иным частям тела не рекомендуется. Займите положение на том же уровне, что и пострадавший. Даже оказывая медицинскую помощь, старайтесь находиться на одном уровне с пострадавшим.

4. Говорите и слушайте.

Внимательно слушайте, не перебивайте, будьте терпеливы, выполняя свои обязанности. Говорите и сами, желательно спокойным тоном, даже если пострадавший теряет сознание. Не проявляйте нервозности. Избегайте упреков. Спросите пострадавшего: «Могу ли я что-либо для вас сделать?» Если вы испытываете чувство сострадания, не стесняйтесь об этом сказать.

Правила первой помощи для психологов:

1. В кризисной ситуации пострадавший всегда находится в состоянии психического возбуждения. Это нормально. Оптимальным является средний уровень возбуждения. Сразу скажите пациенту, что вы ожидаете от терапии и как долго продлится работа над проблемой. Надежда на успех лучше, чем страх неуспеха.

2. Не приступайте к действиям сразу. Осмотритесь и решите, какая помощь (помимо психологической) требуется, кто из пострадавших в наибольшей степени нуждается в помощи. Уделите этому секунд 30 при одном пострадавшем, около пяти минут при нескольких пострадавших.

3. Точно скажите, кто вы и какие функции выполняете. Узнайте имена нуждающихся в помощи. Скажите пострадавшим, что помощь скоро прибудет, что вы об этом позаботились.

4. Осторожно установите телесный контакт с пострадавшим. Возьмите пострадавшего за руку или похлопайте по плечу. Прикасаться к голове или иным частям тела не рекомендуется. Займите положение на том же уровне, что и пострадавший. Не поворачивайтесь к пострадавшему спиной.

5. Никогда не обвиняйте пострадавшего. Расскажите, какие меры требуется принять для оказания помощи в его случае.

6. Профессиональная компетентность успокаивает. Расскажите о вашей квалификации и опыте.

7. Дайте пострадавшему поверить в его собственную компетентность. Дайте ему поручение, с которым он справится. Используйте это, чтобы он убедился в собственных способностях, чтобы у пострадавшего возникло чувство самоконтроля.

8. Дайте пострадавшему выговориться. Слушайте его активно, будьте внимательны к его чувствам и мыслям. Пересказывайте позитивное.

9. Скажите пострадавшему, что вы останетесь с ним. При расставании найдите себе заместителя и проинструктируйте его о том, что нужно делать с пострадавшим.

10. Привлекайте людей из ближайшего окружения пострадавшего для оказания помощи. Инструктируйте их и давайте им простые поручения. Избегайте любых слов, которые могут вызвать у кого-либо чувство вины.

11. Постарайтесь оградить пострадавшего от излишнего внимания и расспросов. Давайте любопытным конкретные задания.

12. Стресс может оказать негативное влияние и на психолога. Возникающее в ходе такой работы напряжение имеет смысл снимать с помощью релаксационных упражнений и профессиональной супервизии. Группы су-первизии должен вести профессионально подготовленный модератор.

При осуществлении экстренной психологической помощи необходимо помнить, что жертвы стихийных бедствий и катастроф страдают от следующих факторов, вызванных экстремальной ситуацией (Everstine, Everstine, 1993):

1. Внезапность. Лишь немногие бедствия ждут, пока потенциальные жертвы будут предупреждены – например, постепенно достигающие критической фазы наводнения или надвигающийся ураган, шторм. Чем внезапнее событие, тем оно разрушительнее для жертв.

2. Отсутствие подобного опыта. Поскольку бедствия и катастрофы, к счастью, редки – люди часто учатся переживать их в момент стресса.

3. Длительность. Этот фактор варьирует от случая к случаю. Например, постепенно развивавшееся наводнение может так же медленно и спадать, а землетрясение длится несколько секунд и приносит гораздо больше разрушений. Тем не менее у жертв некоторых длительных экстремальных ситуаций (например, в случаях угона самолета) травматические эффекты могут умножаться с каждым последующим днем.

4. Недостаток контроля. Никто не в состоянии контролировать события во время катастроф; может пройти немало времени, прежде чем человек сможет контролировать самые обычные события повседневной жизни. Если эта утрата контроля сохраняется долго, даже у компетентных и независимых людей могут наблюдаться признаки «выученной беспомощности».

5. Горе и утрата. Жертвы катастроф могут разлучиться с любимыми или потерять кого-то из близких; самое наихудшее – это пребывать в ожидании вестей обо всех возможных утратах. Кроме того, жертва может потерять из-за катастрофы свою социальную роль и позицию. В случае длительных травматических событий человек может лишиться всяких надежд на восстановление утраченного.

6. Постоянные изменения. Разрушения, вызванные катастрофой, могут оказаться невосстановимыми: жертва может оказаться в совершенно новых и враждебных условиях.

7. Экспозиция смерти. Даже короткие угрожающие жизни ситуации могут изменить личностную структуру человека и его «познавательную карту». Повторяющиеся столкновения со смертью могут приводить к глубоким изменениям на регуляторном уровне. При близком столкновении со смертью очень вероятен тяжелый экзистенциальный кризис.

8. Моральная неуверенность. Жертва катастрофы может оказаться перед лицом необходимости принимать связанные с системой ценностей решения, способные изменить жизнь, – например, кого спасать, насколько рисковать, кого обвинять.

9. Поведение во время события. Каждый хотел бы выглядеть наилучшим образом в трудной ситуации, но удается это немногим. То, что человек делал или не делал во время катастрофы, может преследовать его очень долго после того, как другие раны уже затянулись.

10. Масштаб разрушений. После катастрофы переживший ее, скорее всего, будет поражен тем, что она натворила с его окружением и социальной структурой. Изменения культурных норм заставляют человека адаптироваться к ним или остаться чужаком; в последнем случае эмоциональный ущерб сочетается с социальной дезадаптацией.

Важное место занимает вопрос о динамике психогенных расстройств, развившихся в опасных ситуациях. Ему посвящено достаточно много специальных исследований. В соответствии с работами Национального института психического здоровья (США), психические реакции при катастрофах подразделяются на четыре фазы: героизма, «медового месяца», разочарования и восстановления.

1. Героическая фаза начинается непосредственно в момент катастрофы и длится несколько часов, для нее характерны альтруизм, героическое поведение, вызванное желанием помочь людям, спастись и выжить. Ложные предположения о возможности преодолеть случившееся возникают именно в этой фазе.

2. Фаза «медового месяца» наступает после катастрофы и длится от недели до 3–6 мес. Те, кто выжил, испытывают сильное чувство гордости за то, что преодолели все опасности и остались в живых. В этой фазе катастрофы пострадавшие надеются и верят, что вскоре все проблемы и трудности будут разрешены.

3. Фаза разочарования обычно длится от 2 месяцев до 1–2 лет. Сильные чувства разочарования, гнева, негодования и горечи возникают вследствие крушения надежд.

4. Фаза восстановления начинается, когда выжившие осознают, что им самим необходимо налаживать быт и решать возникающие проблемы, и берут на себя ответственность за выполнение этих задач.

Другая классификация последовательных фаз или стадий в динамике состояния людей после психотравмирующих ситуаций предложена в работе Решетникова и др. (1989):

1. «Острый эмоциональный шок». Развивается вслед за состоянием оцепенения и длится от 3 до 5 ч; характеризуется общим психическим напряжением, предельной мобилизацией психофизиологических резервов, обострением восприятия и увеличением скорости мыслительных процессов, проявлениями безрассудной смелости (особенно при спасении близких) при одновременном снижении критической оценки ситуации, но сохранении способности к целесообразной деятельности. В эмоциональном состоянии в этот период преобладает чувство отчаяния, сопровождающееся ощущениями головокружения и головной боли, сердцебиением, сухостью во рту, жаждой и затрудненным дыханием. До 30% обследованных при субъективной оценке ухудшения состояния одновременно отмечают увеличение работоспособности в 1,5–2 раза и более.

2. «Психофизиологическая демобилизация». Длительность до трех суток. Для абсолютного большинства обследуемых наступление этой стадии связано с первыми контактами с теми, кто получил травмы, и с телами погибших, с пониманием масштабов трагедии («стресс осознания»). Характеризуется резким ухудшением самочувствия и психоэмоционального состояния с преобладанием чувства растерянности, панических реакций (нередко – иррациональной направленности), понижением моральной нормативности поведения, снижением уровня эффективности деятельности и мотивации к ней, депрессивными тенденциями, некоторыми изменениями функций внимания и памяти (как правило, обследованные не могут достаточно четко вспомнить, что они делали в эти дни). Большинство опрошенных жалуются в этой фазе на тошноту, «тяжесть» в голове, неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, снижение (даже отсутствие) аппетита. К этому же периоду относятся первые отказы от выполнения спасательных и «расчистных» работ (особенно связанных с извлечением тел погибших), значительное увеличение количества ошибочных действий при управлении транспортом и специальной техникой, вплоть до создания аварийных ситуаций.

3. «Стадия разрешения» – 3–12 суток после стихийного бедствия. По данным субъективной оценки, постепенно стабилизируется настроение и самочувствие. Однако по результатам наблюдений у абсолютного большинства обследованных сохраняются пониженный эмоциональный фон, ограничение контактов с окружающими, гипомимия (маскообразность лица), снижение интонационной окраски речи, замедленность движений. К концу этого периода появляется желание «выговориться», реализуемое избирательно, направленное преимущественно на лиц, которые не были очевидцами стихийного бедствия, и сопровождающееся некоторой ажитацией. Одновременно появляются сны, отсутствовавшие в двух предшествующих фазах, в том числе тревожные и кошмарные сновидения, в различных вариантах отражающие впечатления трагических событий.

На фоне субъективных признаков некоторого улучшения состояния объективно отмечается дальнейшее снижение физиологических резервов (по типу гиперактивации). Прогрессивно нарастают явления переутомления. Средние показатели физической силы и работоспособности (в сравнении с нормативными данными для исследованной возрастной группы) снижаются на 30%, а по показателю кистевой динамометрии – на 50% (в ряде случаев – до 10–20 кг). В среднем на 30% уменьшается умственная работоспособность, появляются признаки синдрома пирамидной межполушарной асимметрии.

4. «Стадия восстановления». Начинается приблизительно с 12-го дня после катастрофы и наиболее отчетливо проявляется в поведенческих реакциях: активизируется межличностное общение, начинает нормализоваться эмоциональная окраска речи и мимических реакций, впервые после катастрофы могут быть отмечены шутки, вызывавшие эмоциональный отклик у окружающих, восстанавливаются нормальные сновидения. Учитывая зарубежный опыт, можно также предполагать у лиц, находившихся в очаге стихийного бедствия, развитие различных форм психосоматических расстройств, связанных с нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Еще одна классификация (Александровский и др., 1991) выделяет три фазы:

1. Предвоздействие, включающее в себя ощущение угрозы и беспокойства. Эта фаза обычно существует в сейсмо-опасных районах и зонах, где часты ураганы, наводнения; нередко угроза игнорируется либо не осознается.

2. Фаза воздействия длится от начала стихийного бедствия до того момента, когда организуются спасательные работы. В этот период страх является доминирующей эмоцией. Повышение активности, проявление само- и взаимопомощи сразу же после завершения воздействия нередко обозначается как «героическая фаза». Паническое поведение почти не встречается – оно возможно, если пути спасения блокированы.

3. Фаза послевоздействия, начинающаяся через несколько дней после стихийного бедствия, характеризуется продолжением спасательных работ и оценкой возникших проблем. Новые проблемы, возникающие в связи с социальной дезорганизацией, эвакуацией, разделением семей и т.п., позволяют ряду авторов считать этот период «вторым стихийным бедствием».

studfiles.net

Министерство российской федерации по делам гражданской обороны,

ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ

СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«ЦЕНТР ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ МЧС РОССИИ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Приемы психологической саморегуляции

Часть 1

Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно

МОСКВА, 2006

Часть 1 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно» содержит методику для самостоятельного определения типа темперамента, а так же подробное описание приемов саморегуляции, в зависимости от индивидуально-типологических особенностей читателей. Представлены способы саморегуляции эмоциональных состояний; упражнения, направленные на концентрацию внимания, работу с тонусом мышц и др. Рассмотрен принцип воздействия на биологически активные точки, а так же терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека.

Руководство предназначено для спасателей и пожарных МЧС России.

Издание второе, переработанное и дополненное.

Рецензенты:

Кучер А.А., кандидат медицинских наук,

Кроткова О.А., кандидат психологических наук.

Авторы-составители:

Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О.,

Елокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.

Под общей редакцией Шойгу Ю.С.

СОДЕРЖАНИЕ

Стр.

1.

Введение: для чего нужна саморегуляция?

4

2.

Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями.

6

3.

От простого к сложному, или с чего начать обучение.

20

4.

Способы регуляции эмоциональных состояний.

25

5.

Заключение.

63

6.

Список использованной литературы

65

Введение: для чего нужна саморегуляция?

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности. С другой – разрабатываются и находят свое применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и так сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)

Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации (расхолаживанию) профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.

Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем - оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику специалиста, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности при постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создавая условия для порождения напряженности и тревоги, нарушений эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию, а так же негативно сказывается на выполнении служебных задач.

studfiles.net

Кабинет психоэмоциональной разгрузки в составе комплекса психологического обеспечения

Кабинет психоэмоциональной разгрузки в составе комплекса психологического обеспечения  Главного управления МЧС России по Брянской области создан в декабре 2009 года и является инструментом для снижения нагрузок на сотрудников, занятых выполнением работы, связанной     с повышенной концентрацией внимания, физическими, эмоциональными и моральными нагрузками.

Организация систематически действующей антистрессовой профилактики, психогигиены стресса в Главном управлении МЧС России по Брянской области призвана повышать стрессоустойчивость сотрудников к различным факторам.

Оборудование кабинета отвечает самым высоким запросам и требованиям психологического обеспечения  деятельности личного состава: специально оформленный интерьер, современное оборудование способствуют не только качественному отдыху, но и обучают навыкам преодоления стрессовых нагрузок, элементам психофизиологической саморегуляции.

Физиологические проявления стресса это не только ощущение усталости, но и мышечные зажимы, приводящие к глубоким негативным эмоциональным состояниям. Превосходным способом, снимающим мышечные зажимы, безусловно, является массаж. А сочетание вибромассажа и релаксационной музыки, магнитного аппликатора, изолирующего зрительные раздражители, создают  устойчивый эффект глубокой релаксации и восстанавливают оптимальное функциональное состояние. Обеспечивает такой эффект – достижение английских инженеров и медиков - вибромассажное кресло «Конкорд». «Конкорд» не обладает внешним разогревающим эффектом, что снижает риск нежелательных последствий и количество противопоказаний. Кроме того, сочетание автоматических и полуавтоматических режимов массажа, возможность ручного управления и выбора функций делают аппарат «универсальным массажистом». Ведь можно выбрать массаж не только по типу воздействия – точечный, поглаживающий, поколачивающий, компрессионный, вибромассаж, но  и на конкретную группу мышц – шейного отдела, плечевого пояса, тазобедренных суставов, область спины, верхних и нижних конечностей или любое их сочетание. Курс из десяти-двенадцати сеансов  такого массажа обеспечивает  выраженный антистрессовый и оздоровительный эффект.

Еще одним компонентом создания реабилитационной среды является аппарат цветодинамической заливки «Плазма-250». Смена цветовых пятен, насыщение помещения цветом и звуком создают замечательный фон для аутотренига, сеанса релаксации, саморегуляции и восстановления после тяжелого дня.

Прибор аэрофитоионизации помещения  очищает воздух, ароматизируя его парами эфирных масел в соответствии  с задачей – «разгрузить» или «мобилизовать» личный состав. В работе кабинета психоэмоциональной разгрузки ароматерапия по праву занимает должное и важное место.

Особое значение в реабилитации сотрудников принадлежит комплексу биологической обратной связи БОСЛАБ – это новая оздоровительная и реабилитационная технология, качественно меняющая взаимоотношения в системе «врач-пациент» и обеспечивающая переход больного из пассивного объекта врачебных и психологических воздействий в активного субъекта всего лечебно-реабилитационного процесса.Основа лечебной и коррекционной работы – обучение пациента навыкам поддержания оптимальных индивидуальных характеристик альфа-и бета-ритмов электроэнцефалограммы головного мозга, их соотношений с одновременным мониторированием электромиограмы и температуры. Тренинги биологической обратной связи  показаны при различных состояниях – от нормального до дистимических расстройств. Возможности новой технологии внушительны: «Базовый тренинг саморегуляции» - обучение техникам управления физиологическими функциями и навыкам быстрого восстановления. «Глубокий» тренинг – нейробиоуправление» - это обучение навыкам мгновенной концентрации и эффективной релаксации с использованием электро­энцефалографических тренингов, тренинга дыхания и концентрации внимания. «Температурный тренинг» корригирует состояния психоэмоционального напряжения, сопровождающиеся повышенным тонусом симпатической нервной системы. «Электромиографический тренинг» показан при состояниях психоэмоционального напряжения, тревоги, головной боли напряжения, болях в спине. И это далеко не полный перечень возможностей БОСЛАБа. Программно-аппаратный комплекс разработан Лабораторией компьютерных систем биоуправления Института молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения Российской Академии медицинских наук г. Новосибирск.

Все проводимые реабилитационные мероприятия приятны, необременительны и не требуют особой подготовки.

С начала образования объединенной психологической службы и организации работы комнаты психоэмоциональной разгрузки утвержден план-график посещения кабинета личным составом подразделений не только Главного управления и подчиненных подразделений, но и организаций, переданных в оперативное подчинение. Ежедневно кабинет психоэмоциональной разгрузки посещает от 8 до 12 человек   в индивидуальном и групповом порядке. В специально выделенные дни и часы проводятся аппаратные коррекционные мероприятия. В 100 %  наблюдается устойчивый положительный эффект.

 

 

32.mchs.gov.ru