Как контролировать свои эмоции - техники и упражнения. Работа с эмоциями упражнения

Работа с эмоциями. Психотехники счастья

Работа с эмоциями

Упражнения этого типа производят очень сильный эффект, особенно в сочетании с физической нагрузкой и техниками, близкими к самогипнозу, так как за счет намеренно вызываемых эмоций и доведения их до высочайшей степени накала можно продуцировать состояния, близкие к тем, которые возникают в условиях сильного стресса, и за счет этого вынуждать тело совершать сверхусилия. Контроль над эмоциями, обретаемый в результате выполнения психотехник этой группы, помогает расслабляться, избавляться от негативных последствий стресса, трансформировать отрицательные эмоции в положительные и т.д., не говоря уже о том, что управление эмоциями - это ключ к управлению энергией организма.

Известно, что положительные эмоции уменьшают болевые ощущения. Согласно теории, которую разработали американские ученые Р. Мелзак и П. Уолл, положительные эмоции как бы закрывают "болевой шлагбаум" в сером веществе спинного мозга, а отрицательные, наоборот, открывают его. Положительные эмоции - универсальный исцелитель от многих недугов, иногда даже очень тяжелых.

Согласно сообщению одного из американских журналов, в Нью-Йорке зарегистрировано 20 больных раком, которые излечились от него, не прибегая к помощи ни специальных фармакологических веществ, ни радиоактивного излучения: всего-навсего с помощью положительных эмоций (новая любовь, коренные изменения в жизни, общий оптимистический настрой).

В настоящее время существует немало приборов, позволяющих зарегистрировать изменения электропотенциала кожи во время волнения, страха и других эмоциональных реакций.

Советский изобретатель Г.А.Сергеев создал прибор, при помощи которого можно улавливать эмоции людей, тонущих в воде. Оказывается, в момент эмоционального стресса в слое воды вокруг тела утопающего образуется большое количество низкочастотных электромагнитных импульсов. Эти импульсы на расстоянии до 25 метров улавливаются с помощью прикрепленных к спасательным буйкам жидкокристаллических датчиков. Полученные сигналы усиливаются и автоматически передаются по радио спасательной службе.

Восточные учения рассматривают эти всплески электромагнитных импульсов, как проявление внутренней энергии ци. Человеческое тело - это наиболее совершенный прибор для улавливания эмоций другого человека, и на подсознательном уровне именно восприятие внутреннего состояния собеседника формирует впечатление о нем.

Бытующее убеждение, что первое впечатление о новом знакомом - самое верное, связано именно с подсознательным восприятием другого человека, до того, как программы вашего биокомпьютера начнут оценивать его с разных точек зрения, создавая некую его модель, удобную для вашего сознания.

В качестве еще одного примера можно привести пример воздействия женского обаяния на мужчин. Встречаются женщины исключительно красивые, с совершенными пропорциями, но они оставляют мужчин холодными, и в то же время есть просто хорошенькие представительницы прекрасного пола, от одного взгляда на которых у мужчины возникает желание. Секрет этого заключается в том, что мужчина реагирует не столько на внешние признаки, сколько на эмоциональное и тесно связанное с ним энергетическое поле, существующее вокруг женщины, или, говоря другими словами, его внутренняя энергия возбуждается от контакта с ее внутренней энергией.

Учитывая это, Спокойные создали множество упражнений, предназначенных для установления межличностных контактов, подсознательного воздействия на людей и управления ими за счет намеренно вызываемых и контролируемых эмоций. Подобные тренировки существовали в древних школах шпионажа, они же используются и современными разведками. Искусство психического воздействия может пригодиться во многих областях жизни - в любви, в работе, в установлении дружеских контактов, при столкновении с преступниками и т.д.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

self.wikireading.ru

Упражнение № 8. Работа с чувствами злости и гнева

Как и другие чувства, чувства злости и гнева являются нормальными человеческими переживаниями, требующими своего признания и выражения. В то же время выражение этих чувств не должно приводить к причинению ущерба себе и другим. Переживание чувств злости и гнева может побуждать человека к изменению сложившейся системы отношений, являться стимулом к более решительным действиям. Часто эти чувства появляются в тех случаях, когда человек чувствует себя недооцененным, обделенным, игнорируемым, отвергнутым, непонятым, а также когда возникает угроза его интересам. Эти чувства также нередко возникают в ответ на агрессию извне, при переживании боли и психической травмы. Злость, гнев и ярость, как правило, входят в структуру переживаний, характерных для посттравматических состояний.

Личность может по-разному относиться к подобным чувствам: одни позволяют себе их открыто выражать, другие склонны эти чувства подавлять. Нередко открытому выражению злости и гнева мешает страх потери над ними контроля, причинения ущерба окружающим либо представления о моральной недопустимости этих переживаний. Признание естественности и даже необходимости этих чувств способствует обретению способности ими управлять и находить оптимальные способы их выражения.

Данное упражнение позволяет выразить эти чувства в метафорической, изобразительной форме и может служить основой для развития навыков управления своим гневом.

Рекомендуемое время на выполнение упражнения: 45–60 минут.

Материалы: белая бумага размером А3; старые газеты и журналы с иллюстрациями; клей, ножницы.

Инструкция по выполнению упражнения

Подготовка

Постарайтесь вспомнить различные проявления чувств злости и гнева на эмоциональном и физическом уровне, возможно, внутренне обращаясь к какому-то событию из вашей жизни.

Основная часть

1. Просмотрите иллюстрации в газетах и журналах и подберите несколько картинок, которые бы отвечали на вопрос «На что похожи мои чувства злости и гнева?». При выполнении данного упражнения лучше пользоваться изображениями неодушевленных предметов (природные и неприродные объекты).

2. Вырежьте эти картинки.

3. Посмотрите на вырезанные картинки, передающие ваши чувства злости и гнева, и постарайтесь описать следующие характеристики, связанные с изображенными объектами или их группами:

• масса, размер, текстура и температура;

• ощущения, которые возникали бы у вас, если бы вы взяли один или несколько объектов в свои руки;

• какие звуки способны произвести данные предметы?

• какие звуки вы хотели бы произвести с помощью данных предметов (предмета)?

• что могли бы сказать эти предметы (предметы)?

• где эти предметы (предмет) находятся?

• являются ли эти предметы неподвижными или движутся?

• если они движутся, то как, в каком ритме и с какой скоростью?

4. Вновь посмотрите иллюстрации в газетах и журналах и подберите один или несколько рисунков, которые могли бы служить «помощниками» предметам, изображенным на предыдущих картинках.

5. Перемещая первые и вторые рисунки на листе бумаги, постарайтесь найти для них оптимальное расположение относительно друг друга и затем приклейте их.

6. Дождитесь, чтобы чувства злости и гнева, проявившиеся в процессе работы, стабилизировались, и чтобы вы почувствовали себя достаточно спокойно.

Описание и самоанализ

1. Опишите, что произвело на вас наиболее сильное впечатление в этом упражнении.

2. Поясните, что общее между чувствами злости и гнева и найденными вами рисунками.

3. Опишите качества выбранных вами предметов-«помощников». Как они «помогают» предметам, ассоциирующимся со злостью и гневом?

4. Поясните, почему вы расположили те и другие картинки именно таким образом?

5. Что предметы-«помощники» могут символизировать в вашей жизни, как это может помочь вам лучше выражать чувства злости и гнева?

6. Подумайте, какие еще способы конструктивного выражения этих чувств возможны.

7. Подумайте, чем выражение чувств злости и гнева может быть для вас полезно, к каким изменениям в вашей жизни это могло бы привести.

Примечание: Вы можете использовать данное упражнение для работы с другими чувствами – как положительными, так и отрицательными.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Работа над эмоциями: упражнение «Маятник» - Жизнь без таблеток - Мирзакарим Санакулович Норбеков - rutlib2.com

Работа над эмоциями: упражнение «Маятник»

Зачем тренировать эмоции

У многих из нас расшатаны нервы, близко слезы, мы сами часто замечаем, что срываемся и несправедливо обижаем близких. Все это признаки нарушения эмоционального, душевного равновесия. Если такое состояние сохраняется долго, это может привести к неврозу, а спустя еще какое-то время – к более серьезным расстройствам.

Есть еще одна причина, из-за которой мы должны тренировать свои эмоции. Мы уже знаем, что мысли материальны. И вот доказательства.

Уже много лет ученые изучают связи между сознанием, мозгом и иммунной системой. В США разработана и во многих клиниках применяется бихевиористическая медицина, использующая психические силы пациента для лечения его тела. Цель – вовлечь пациента в процесс лечения.

Когда пациент в кабинете врача пассивно выслушивает его предписания, он не чувствует себя полноправным участником борьбы с болезнью, даже когда начинает задавать вопросы о побочном действии прописанных лекарств или о других методах лечения. Вовлечение пациента в процесс лечения – это совсем другое.

Участник лечения – не просто хорошо проинформированный потребитель медицинских услуг, а человек, способный применить новые методы контроля сознания над физиологией и активно помогать своему лечению.

Давно замечена взаимосвязь между отношением человека к своим недугам, медицинскими предписаниями, которые он получал, и результатом лечения.

Недавно было открыто, что между гормонами, вырабатываемыми организмом, и клетками иммунной системы и мозга существуют прочные биохимические связи. Кандас Перт, возглавляющая отделение биохимии мозга отдела клинической нейромедицины Национального института психических заболеваний США, пишет:

«Я более не считаю возможным проводить четкую грань между мозгом и телом».

Учеными этого института установлено, что, например, моноциты (клетки иммунной системы, способствующие заживлению ран, восстановлению пораженных тканей и поглощающие бактерии и другие инородные тела) могут вступать в химическое взаимодействие с нейропептидами (своего рода химическими посыльными между клетками мозга).

Этими же учеными было обнаружено повышенное содержание клеток, способных взаимодействовать с нейропептидами, в лимбической системе – мозговых структурах, контролирующих эмоции. Их же исследования показывают, что и сама иммунная система вырабатывает химические вещества, воздействующие на мозговые структуры, которые руководят нашим настроением.

Это значит, что эмоции могут играть ключевую роль в ходе болезни. Вот почему, по мнению этих же ученых, для успешного выхода из болезни необходимо «проецировать сознание в организм».

Упражнения на глубокое расслабление дают больному новую настройку; т. е. при повторных расслаблениях подавляется активность вырабатываемых мозгом химических веществ, стимулирующих лимбическую систему. А ведь чрезмерная активность лимбической системы вызывает угнетение иммунной защиты организма и другие неприятные последствия.

Врачи сами признают, что их помощь больному ставит его в зависимое положение. Если же дать возможность сделать что-то самостоятельно, пациент чувствует себя хозяином положения, и благотворные последствия этого превышают все, что может сделать для него врач.

Мы считаем слезы признаком слабости, стыдимся их, даже когда они появляются к месту. Особенно это характерно для мужчин. Мы часто скованы сомнительной моралью, этикетом, мы – неестественны. Вспомните, как естественны дети в выражении своих эмоций, как они искренни.

Не потому ли их смех так заразителен, что и нам трудно сдержать улыбку, видя радость ребенка, и так непереносимы их плач, их молчаливые слезы? Вспомните при этом, как легко они переходят из одного состояния в другое.

Давайте и мы представим себя немного детьми – искренними, чистыми, беззащитными. Давайте отпустим наши эмоции на свободу, не будем сдерживать движения души, позволим нашим чувствам взять верх над разумом.

Вы спросите: «Зачем это? Ради чего плакать? Ради чего смеяться?»

Отвечаем: ради глубочайшего внутреннего покоя, обретения чувства спокойствия.

Как тренировать эмоции

А теперь начинаем работу над эмоциями.

Наши эмоции не только влияют на наше физическое состояние и внешний облик, но и, наоборот, от них зависят. Сейчас мы убедимся в этом на практике. Попробуем перевоплотиться в актера.

Первая роль – несчастный человек. Представьте, что вы играете роль убитого горем человека: сядьте на стул, ссутультесь, безвольно опустите руки и голову, ноги подберите под себя. Одним словом, примите закрытую позу, как будто вам хочется спрятаться от всего мира.

На лице – маска горя, страдания: уголки губ опущены, брови скорбно сведены. Побудьте какое-то время в этом положении, прислушиваясь к себе.

О чем вы думаете? Наверняка вам в голову приходят всякие противные мысли. Что, уже начали вспоминать былые обиды и огорчения, предательства, потери?

А ведь сейчас у вас нет для этого ровно никакой причины. Просто ваша поза, осанка, мимика подтолкнули, вызвали у вас эти чувства.

А теперь скажите себе «СТОП».

Вторая роль – спокойный, уверенный в себе человек.

Расправьте плечи, словно сбросив тяжкий груз, высоко поднимите голову, глубоко и с облегчением вздохните. Улыбнитесь. В душе создайте величественное спокойствие.

Почувствуйте себя уверенным и здоровым человеком. Не вы зависите от обстоятельств, а они подчиняются вашей воле! Прочувствуйте это состояние каждой клеточкой своего тела, каждой фиброй своей души.

Вспоминайте только приятное. Вы сможете это сделать, потому что вас подтолкнет к этому ваша осанка.

Снова первая роль. Усложним наше упражнение. Снова примите позу несчастного человека – ссутультесь, опустите голову и руки, расслабьте челюсти, несколько раз тяжело вздохните. Попробуйте слегка всхлипнуть – вспоминайте.

Вспомните свои обиды, разочарования, потери. Вспоминайте то, что вы старались загнать в самые глубины своего сознания. Заплачьте, не сдерживайте себя. Пусть с этими слезами уйдут самые горькие чувства. Не сдерживайте слез, не стыдитесь их. Перейдите на рыдания, плачьте безутешно, как в детстве. А теперь вспомните, как быстро проходят детские слезы.

Достаточно. Остановитесь. Вы простились со своим прошлым. Перейдите снова ко 2-й роли. Теперь вы спокойны. Выпрямитесь, расправьте плечи, поднимите голову. Глубоко вздохните. Вы спокойны.

Третья роль – «Ах, Арлекино, Арлекино…» А сейчас улыбнитесь. Слегка. Вспомните какой-нибудь смешной случай. Еще. Посмейтесь над своими маленькими слабостями. Не сдерживайте себя. Смейтесь вслух.

Примите позу веселого человека, который безудержно хохочет над чем-то веселым. Хохочите от всей души, держась за живот и раскачиваясь, как смеялись в детстве.

Снова вторая роль. Переход к состоянию уверенного спокойствия. Снова на лице легкая улыбка. В душе состояние спокойствия и уверенного знания, что вы – повелитель своей судьбы. Вам все по плечу. Для вас все возможно в этом мире!

Такой переход от какого-то чувства к противоположному мы называем принципом маятника. По этому принципу мы будем работать с эмоциями на всех последующих занятиях, постепенно усложняя задания.

Внимание! Цель упражнения – научиться вызывать и удерживать нужное, «заказанное» состояние, чтобы использовать это умение в повседневной жизни.

Что дает это упражнение:

• вырабатывается способность управлять своим психическим состоянием в любых ситуациях;

• развивается гибкость нервной системы, умение не застревать в одном эмоциональном состоянии;

• обучает применению этого принципа не только в тепличных условиях, но и в реальной жизни.

Внимание!

•Акцент делаем на момент перехода к состоянию спокойствия.

•Заканчиваем упражнение состоянием УВЕРЕННОГО СПОКОЙСТВИЯ.

На сегодня достаточно. Не опережайте события, не заглядывайте сегодня на следующую страницу.

Просто поразмышляйте над тем, что мы вам предложили. Настройтесь на работу, которая ожидает вас на следующий день, сдержите данное себе слово. Сделайте наконец первый шаг: конкретный, реальный – для себя.

rutlib2.com

Упражнение «Управление эмоциями»

Ведущий тренер: - Попробуйте воспроизвести определенное телесное действие. Например, напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает смутную эмоцию – в данном случае фрустрированный страх. Если к этому переживанию вы можете добавить, скажем, фантазию, представление о каком-то человеке или вещи в вашем окружении, которые фрустрируют вас, эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И, наоборот, в присутствии чего-то или кого-то, фрустрирующего вас, вы замечаете, что не чувствуете эмоции, пока не примете как свои собственные соответствующие телесные действия: в сжимании кулаков, возбужденном дыхании и т.п. вы начинаете чувствовать гнев.

Упражнение «Пессимист, оптимист, шут»

Ведущий тренер: - Опишите на отдельных листках в нескольких предложениях ситуацию, вызывающую у вас стрессовое состояние или сильные негативные эмоции, либо ситуацию, которую вы затрудняется принять. Написанная история не должна содержать никаких эмоциональных описаний, – только факты и действия.

Далее участникам предлагается сдать свои листки с написанными историями тренеру для последующей работы (возможна анонимность).

Тренер зачитывает на группе все варианты стрессовых ситуаций, и группа выбирает 2-3 наиболее типичных, имеющих значимость для всех.

Тренер предлагает группе разделиться на три подгруппы и раздает каждой подгруппе по одной истории.

Ведущий тренер: - Наполните каждую историю эмоциональным содержанием – пессимистичным (для 1-ой подгруппы), оптимистичным (для 2-ой подгруппы) и шутовским (для 3-ей подгруппы). То есть, досочинить предложенную историю и дополнить ее деталями, свойственными Пессимисту или Оптимисту, или Шуту.

Далее от имени предложенных персонажей каждая группа зачитывает свою эмоциональную версию стрессовых событий.

После того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Обсуждение. Данный процесс позволил создать целостного отношения человека к проблемной ситуации, получение опыта рассмотрения проблемы с разных точек зрения (пессимистично, сатиричной и оптимистичной).

Техника нервно-мышечного расслабления

Ведущий тренер: - Рассмотрим технику нервно-мышечного расслабления, направленную на формирование специфического типа состояний человека, – релаксацию (от лат. relaksacio – уменьшение напряжения, расслабление). Состояние релаксации характеризуется глубоким мышечным расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживания душевного комфорта. По наблюдениям ряда исследователей, состояние релаксации вызывает заметные сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов.

Установлено, что все методики саморегуляции, опирающиеся на глубокое мышечное расслабление, формируют у человека комплекс психофизических сдвигов. Состояние релаксации достигается путем глубокого и полного расслабления двигательных мышц (скелетной мускулатуры, а также мышц, выстилающих стенки кровеносных сосудов).

Техника нервно-мышечного расслабления представляет собой упражнения по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями приятной тяжести и тепла. Эти ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах, усиление кровенаполнения сосудов данной области тела и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активному расслаблению подлежат все основные участки тела «прорабатываемые» в определенной последовательности.

Предварительная инструкция. Ведущий тренер: - Сядьте удобно на стуле, освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви, снимите часы и очки.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды.

Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до пяти – семи раз. В случае неприятных ощущений (боль, непроизвольная дрожь, подергивание) следует снизить степень напряжения мышц или отказаться от упражнения.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхания. Дышите нормально или во время напряжения выдыхайте и вдыхайте при расслаблении мышц.

А теперь давайте поучимся технике нервно-мышечного расслабления.

Обратим внимание на дыхание. Сосредоточимся на Вашем дыхании (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, не начинайте упражнение, прежде чем я скажу:

«Готовы? Начали!».

По моему сигналу сделайте очень глубокий вдох. Готовы? Начали!

Сделайте глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Вдохните глубоко! Задержите дыхание и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Вдохните глубоко, очень глубоко! Глубже, чем прежде. Задержите дыхание и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. (Между упражнениями пауза 10-15 секунд)

Теперь обратимся к ступням и икрам. Прежде всего, поставим обе ступни плотно на пол. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки. Поднимите их обе высоко. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! Задержите! Расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь, не отрывая пятки от пола, пальцы поднимите как можно выше.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Задержите их! Расслабьте. Повторим упражнение еще раз. Готовы? Начали! Поднимите, задержите! Расслабьте. (Пауза 20 секунд.)

Сосредоточьте внимание на мышцах бедер, по команде вытяните прямо перед собой обе ноги (если неудобно, можно вытягивать по одной ноге), при этом икры не должны напрягаться. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Задержите и расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали ли Вы напряжение в бедрах? Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги, задержите и расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! «Зарывайте» пятки в пол!

Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! В верхней части ног должно чувствоваться расслабление (Пауза 20 секунд.)

Перейдем к рукам. Одновременно обе руки сожмите в кулак. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали!

Сожмите кулаки крепко. Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьте.

Повторим, готовы? Начали!

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко. Задержите их в этом состоянии. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Обратите внимание на ощущение тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

А теперь давайте поработаем плечами. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Готовы?

Начали! Поднимите плечи. Поднимите их еще выше. Задержите. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться. (Пауза 20 секунд.)

Расслабление лица начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Шире. Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторим. Готовы? Начали!

При расслаблении противоположной группы мышц сомкните губы вместе. Готовы? Начали! Очень крепко сожмите губы. Еще крепче. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы. Вытяните их немного вперед. Задержите и расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта.

Перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Начали!

Зажмурьте глаза. Крепко. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение.

Готовы? Начали!

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Как можно выше. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица. (Пауза 15 секунд.)

Выполняя упражнения, Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, а Вы старайтесь расслабить их еще сильнее. Почувствуйте расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным.

Задержите эти ощущения. (Пауза 20 секунд.)

А теперь вернемся в окружающий мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаю до 10, откройте глаза и почувствуйте себя лучше. Будет ощущение бодрости, свежести.

Начнем: «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10». Потянитесь, откройте глаза. Вы готовы действовать, Ваше тело отдохнуло.

Вопросы для обсуждения. Какие телесные ощущения у вас сейчас есть? Как вы себя чувствуете?

В процессе обсуждения ведущий обращает внимание на то, что выполненная процедура может лучше использоваться тогда, когда человек постоянно ее использует.

studfiles.net

Управление эмоциями, технология, упражнения

управление эмоциями

Эмоции – это один из основных двигателей человечества, они бывают положительными и отрицательными. Если радость способствует выделению в кровь гормона счастья, который продлевает жизнь, то негативные могут быть очагом для серьезных заболеваний.

Избежать стрессовых ситуаций, которые разрушают внутренний эмоциональный баланс, практически невозможно. Они возникают в различных жизненных ситуациях. Необходимо контролировать проявление своих эмоций, иметь самообладание, дабы не навредить себе и окружающим, немало совершено преступлений в состоянии аффекта.

Техника управления эмоциями

Управлению эмоциями учат в актерских школах для убедительности воспроизводимых сцен. Но не обязательно владеть этими навыками профессионально, чтобы помочь себе в жизненных ситуациях. Научиться управлять эмоциями — очень нелегкая задача и требует тщательной работы над собой.

Начинать необходимо с пробуждения, даже если утро не задалось, сделать небольшую зарядку, это усиливает кровообращение и улучшает мозговую деятельность. Придя в ванную, обязательно улыбнуться отражению в зеркале, только искренне, хотя может не получиться с первого раза.

Выходя из дома, поздороваться с соседом или дворником такой же искренней улыбкой, даже если взаимоотношения с ними конфликтные. В общественном транспорте не стоит спорить и ругаться с тем, кто наступил на ногу или толкнул, хамство еще никого не украшало, лучше перевести все в шутку.

Во многих таких ситуациях придется переламывать свой прежний стереотип поведения, но это необходимо сделать, не теряя своего лица, не унижаясь перед другими и не заискивая. Если вдруг захлестнул гнев и сдерживать эмоции уже нет сил, сказать себе «стоп», остановиться и уйти, не убежать «поджав хвост», а именно уйти, с гордо поднятой головой, предложив «собеседнику» отложить разговор.

Ну, а ежели оппонент вообще не знакомый человек, тогда и смысла в споре и разбирательствах нет.

Упражнения, которые помогают привести эмоции в норму

Когда у человека в душе происходит эмоциональная буря, то возникает острое желание что-то предпринять, выплеснуть невыносимое напряжение, кажется, что если этого не сделать, то оно просто разорвет. Вот в таком состоянии и возможны необдуманные поступки, которые могут плачевно закончиться.

Для того, чтобы привести свои чувства в порядок, необходимо сделать отвлекающий для себя маневр. К примеру, во время скандала, для снятия нарастающего гнева, можно незаметно больно себя ущипнуть, организм автоматически расслабит накал агрессии и частично направит на болевую точку.

Очень эффективны дыхательные упражнения, если есть возможность, то лучше удобно сесть и насколько это возможно, максимально расслабиться. Глубоко вдохнуть через нос, заполняя грудную клетку до предела и через рот медленно выдохнуть, обычно десяти вдохов хватает, чтобы снять пик напряжения.

Для полного успокоения помогает легкая музыка и чтение, во время которого, мысли человека переключаются на обрабатывание и восприятия прочитанного, таким образом отвлекая от плохих мыслей и приводя внутренний баланс в норму.

Чтобы избежать скопления негатива, нужно периодически предоставлять для организма разрядку, совершать активные вылазки на природу, заниматься плаванием или просто любимыми делами.

japsix.ru

Как контролировать свои эмоции - техники и упражнения

Дыхательная гимнастика - ключ к управлению собственными эмоциями

Как управлять своими эмоциями? Этот вопрос болезненный для многих людей. Эмоциональное состояние бывает разрушительным для человека и его окружения. Стоит отметить, что это касается только негативных состояний, например, злости, гнева, ненависти.

Люди находят оправдание выплеску негатива на окружающих людей. Затем удивляются, уменьшению количества желающих с ними общаться, невезению в делах, работе. Они хотят достигать вершин успеха, но не получается. Все время в голове сидит вопрос: почему?

Все успешные люди научились контролировать и управлять эмоциями. Это умение помогает не только в бизнесе, но и в личной жизни.

Важно научится управлять настроением, ведь в какой-то момент его резкие перепады просто могут все испортить. Чтобы научится этому, существует ряд техник и упражнений.

Техника управления эмоциями

Научится контролировать свои нервы, не давать выхода негативным эмоциям на людях, очень сложно. Это требует большого усердия, длительной работы над собой. Но не стоит сразу опускать руки. Важно начать.

Стоит запомнить, что настроение задается с утра, даже если оно не самое лучшее. Простая, легкая зарядка способна подарить заряд позитива, улучшить кровообращение и поступление кислорода в мозг.

Большое значение имеет улыбка — приветливая и искренняя. Это не получится сразу, но со временем это станет делать проще, а после войдет в привычку. Начните с себя. Утром улыбнитесь себе в зеркало так, как будто встретили старого знакомого, которого рады видеть. Выходя на улицу, поздоровайтесь с соседями, уборщицей. Здоровайтесь со всеми кого знаете. Вложите в приветствие весь позитив, на который вы способны. И, конечно, улыбнитесь.

Научитесь не отвечать грубостью на грубость. Толкнули в транспорте, наступили на ногу. Поверьте, это не повод ругаться. Вступить в конфликт — значит испортить настроение на весь день. Разве стоит ругаться с людьми, которые, скорее всего, больше не встретятся на пути?

Аутотренинг для расслабления

С негативом помогают справиться техники аутотренинга, расслабляя эмоциональное поле человека с помощью самовнушения. Они позволяют успокоиться, настроится на положительный лад. Заниматься аутотренингом лучше после пробуждения или перед сном. Главное, в этот момент очистить свой разум, не спешить.

Такая техника требует полной концентрации на своем сердечном ритме, расслабленности всех частей тела. Дыхание должно быть спокойным, сердцебиение ровным, в конечностях ощущаться тяжесть. Чтобы добиться такого состояния, нужна длительная практика. Но при должном желании этого можно достигнуть.

Многие спортсмены, артисты и просто известные личности, чья деятельность связана с сильными эмоциональными перегрузками, активно применяют аутогенные тренировки (аутотренинги) для релаксации перед выступлением, важным событием на публике.

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Когда негативные эмоции берут вверх над людьми, это приводит к плачевным последствиям. В таком состоянии легко совершить поступки, о которых придется сожалеть.

Когда на душе ураган, нужно привести свои чувства в порядок. Для этого необходимо научиться выполнять следующие упражнения:

Попробуйте отвлечься. Когда, кажется, что внутри произойдет эмоциональный взрыв, который уже нельзя будет контролировать, нужно попробовать переключиться на что-то другое. Можно ущипнуть себя или крепко сцепить пальцы. В таком случае мозг перенаправит сигнал, и сосредоточится на болевом синдроме. Это поможет уменьшить накал страстей.
Дыхательные упражнения. Специалисты часто описывают дыхательные упражнения, которые позволяют держать себя в руках и не «наломать дров». Для этого нужно удобно сесть на стул, сделать глубокий вдох через нос. Воздух должен заполнить всю грудную полость. После, сделать медленный выдох через рот. Достаточно сделать 10 повторений, чтобы прийти в норму и привести свои чувства в порядок.
Контролировать эмоции помогает приятная негромкая музыка или чтение книг. За этим занятием мысли направляются в другое русло. Получается, отключиться от негатива, произошедшего за день, и направить свои мысли на обдумывание прочитанного или услышанного.
Занятия спортом также очень полезны для контроля негативных мыслей. Необязательно посещать спортзал для этого. Можно практиковать регулярные пробежки, утром или днем. Утренняя пробежка помогает настроиться на нужный лад, спланировать день и зарядиться позитивом. Дневная пробежка служит эмоциональной разгрузкой, позволяет сбросить негатив, накопленный за первую половину дня, и повышает эффективность рабочих процессов во второй половине дня.
Не любите бегать? Тогда пешая прогулка поможет научиться контролировать свои эмоции. Свежий воздух всегда полезнее.

Рекомендуем ознакомиться: Как перестать переживать по любому поводу

Эмоции — фундамент психики человека. Как бы нам не хотелось, но отрицать влияние их на нашу жизнь нельзя. Зато существуют методы и техники, которые позволяют научиться управлять эмоциями в зависимости от ситуации.

Почему важно уметь управлять своим эмоциональным состоянием? Во-первых, с помощью эмоций можно научиться управлять не только собой, но и другими людьми. Людям свойственно перенимать и заряжаться эмоцией другого человека. Это легко проверить на деле.

Есть исследования, доказывающие, что большая часть людей при просмотре художественного фильма или чтении художественной литературы испытывает те же эмоции, что и герои.

Эмоции это важная часть в общении между двумя людьми. Они могут как сблизить их, так и отдалить друг от друга навсегда. Под влиянием отрицательных эмоций возникают ссоры, которые могут иметь серьезные последствия. А под действием положительных формируется симпатия, дружба или даже любовь.

К чему приводят негативные эмоции

Формируется негативное мышление. Человека в подавленном состоянии практически всегда возникают негативные мысли, которые со временем полностью овладевают им и не дают наслаждаться жизнью.
Появляется душевное беспокойство. Такое состояние гнетет. Ведь гармония с собой намного важнее, чем любые эмоции, даже самые позитивные.
Потеря друзей и знакомых. Большинство людей просто не захотят общаться с человеком, который всегда в плохом настроении и пытается передать его другим людям.
Возникает изоляция от общества. Умение контролировать свои чувства это один из признаков адекватного человека. Если не держать себя в руках, и выплескивать негатив на окружающих, это сравнимо с поведением зверя.
Потеря контроля над чувствами. У любого человека может сложиться негативная ситуация, которая способна лишить его эмоционального равновесия, и побудит к несвойственным ему действиям и поступкам.

Неумение держать себя в руках может нанести непоправимый вред жизни человека. Наука управления состоянием не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Но не стоит относиться к этому, легкомысленно.

Это кажется невозможным лишь для тех, кто не умеет уловить момент начала этой эмоции. Когда она уже настигает человека полным ходом, уже трудно что-либо сделать и повлиять на ее действие.

В вопросе о контроле эмоционального состояния психология становится верным помощником. Чтобы не стать постоянным пациентом психиатрической клиники нужно принять к действию методы, разработанные психологами для контроля эмоций. Вот несколько из них:

Включите воображение. Используйте его как холст, где можно делать все. Трудные переговоры и эмоции переполняют. Возникает желание запустить в собеседника тяжелым предметом. Не стоит сдерживаться. Сделайте это, но только мысленно, в своем воображении.
Предстоит обсуждение неприятной темы. Создайте над собой купол или мысленно огородитесь стеной. Представленное сооружение защищает от всего, там тепло и уютно. Это помогает расслабиться и защититься от негатива собеседника;
Рисование. Одолевают негативные мысли? Психологи советую взять лист бумаги и начать рисовать. Неважно что, главное — выплеснуть свой негатив на бумагу. Пусть она прорвется, пусть сломается карандаш. Станет легче и окружающие люди не пострадают от плохого настроения;
Нужно научиться распознавать эмоции и определять, что их вызвало. Например, сотрудник поругался с начальником. Негатив может вызвать не разговор, а неудачно начавшееся утро с пролитого кофе. Стоит спрогнозировать реакцию на возникшую эмоцию и попробовать предотвратить ее.

Психологи знают, что негативные эмоции напрямую связаны с низкой оценкой своих способностей, а значит, их развитие и признание способствует хорошему настроению и минимизации негатива в жизни. Не стоит сосредотачиваться на чем-то плохом. Человеку требуется постоянное развитие. Богатый внутренний мир, новые знания и впечатления, общение с интересными людьми помогут справиться с негативом. На него просто не будет времени.

Жить без эмоций невозможно. Но можно жить, контролируя их. Научившись этому можно заметить, как измениться жизнь. Изменения произойдут непременно к лучшему. Будьте хозяином своих эмоций, станьте хозяином своей жизни.

Материалы: http://psi-doc.ru/kak-kontrolirovat-svoi-emocii

razvitielife.ru

Семинар-практикум на тему "Учимся управлять негативными эмоциями"

Разделы: Школьная психологическая служба

В последнее время для педагогов-психологов образования особенно острой стала проблема сохранения психологического здоровья педагогов. В условиях модернизации образования повышаются требования не только к программам обучения, но и к личности самого педагога. В связи с этим, возникают противоречия между требуемой мобилизацией деятельности и наличием внутренних ресурсов педагога. Педагоги испытывают эмоциональные перегрузки, ведущие к возникновению невротических расстройств, эмоциональному выгоранию и деформации личности. Таким образом, организация работы по сохранению психологического здоровья педагогов является одной из наиболее актуальных задач психологической службы школы, а проблема эмоциональной регуляции – одной из важнейших проблем, актуальных для личностного и профессионального развития современного педагога. Для решения данной проблемы в нашей школе работает “Школа мастерства” по теме: “Психологическое здоровье педагога и профилактика профессионального выгорания”, в рамках которой проводятся семинары-практикумы, тренинги для педагогического коллектива школы. Данный семинар также был проведен в нашей школе в рамках работы “Школы мастерства” для педагогов.

Цель: раскрыть значение эмоций для психоэмоционального здоровья и самочувствия человека, актуализация знаний о приемах управления своими негативными эмоциями.

Задачи:

осознание и принятие своих негативных эмоций;
анализ собственных источников негативных переживаний, выявление ресурсов, направлений роста;
освоение способов управления эмоциями.

Участники: педагогический коллектив школы.

Время проведения: 1 час – 1 час 30 минут.

Подготовка: до проведения семинара провести анкетирование педагогов на тему: “Какие негативные эмоции вы чаще всего испытываете?” (это необходимо для планирования работы по наиболее актуальным негативным эмоциям).

Оборудование: компьютер; запись шума водопада и приятной спокойной музыки; мягкий мячик; большой тяжелый мешок с надписью “Негатив”, мусорное ведро с надписью “Эмоциональный мусор”, повязки для эксперимента “Запрет на выражение эмоций”; ватман; вырезанные из бумаги “цветы”, листы бумаги по количеству участников; клей.

План семинара.

Введение. Ожидания участников семинара.

Упражнение “Что нас объединяет?”.
Для чего нам эмоции.
Особенности эмоций.
Влияние эмоций на педагогическую деятельность.
Результаты анкетирования педагогов по теме: “Какие негативные эмоции вы чаще всего испытываете?”.
Эксперимент “Запрет на выражение эмоций”.
Упражнение “Мешок негатива”.
Управление эмоциями. Работа с отдельными негативными эмоциями и чувствами (в зависимости от результатов анкетирования педагогов).
Упражнение “Ведро мусора”.
Релаксация “Водопад”.
Упражнение “Наши позитивные качества”.
Рефлексия. “Чему я научился”.

Введение

Введение в тему. Обсуждение ожиданий участников семинара-практикума. Участники передавая друг другу мягкий мячик продолжают предложение “Я здесь, для того, чтобы…”.

1. Упражнение “Что нас объединяет?”

Участники придумывают как можно больше предположений о том, что их всех объединяет. Цель данного упражнения донести до участников семинара, что их объединяет не только общее дело и общий коллектив, но и многие эмоциональные проблемы, с которыми они сталкиваются.

2. Для чего нам эмоции?

Вы никогда не задумывались, для чего нам нужны эмоции и чувства? Эмоции – это язык нашей души. Именно через них душа сообщает нам, что в ней происходит. Ощущения – для понимания происходящего в теле, а эмоции – в душе.

Все мы точно знаем, какие эмоции “хорошие”, а какие “плохие”. Эмоции появляются как сообщение, которое необходимо понять. Кроме того, часто эмоции требуют от нас самовыражения, то есть какого-то действия, каких-то изменений в мыслях, поведении. Иногда эмоции страшат нас, и тогда мы бессознательно отказываемся их переживать, то есть блокируем. Однако, отказываясь от неприятных чувств, мы одновременно перекрываем путь и для приятных, таких как радость или удовольствие. Итак, эмоции – это информация о том, что мы должны обратить внимание на свое состояние. Для этого как минимум необходимо понимать, что же мы чувствуем. Сначала нам надо уточнить, что мы будем иметь в виду, говоря об эмоциях и чувствах.

Если представить внутренний мир человека в виде вулкана, то он может выглядеть так <Рисунок 1>. Уровень эмоций – это фильтр. Эмоции работают как фильтр между потребностями и реальностью. Если мы не реагируем на их сигналы, давление внутри увеличивается, рано или поздно фильтр ломается, и они вырываются наружу. Впоследствии человек либо постоянно выплескивает свои эмоции на окружающих, либо, наоборот, замыкается в себе, теряет интерес к окружающему миру [2].

3. Особенности эмоций:

- эмоции являются энергетическим процессом, то есть они потребляют на себя огромное количество энергии;

- эмоции “включаются” нашими мыслями и затем, “окрашивая” мир в нашем восприятии в определенные тона, вновь влияют на мысли;

- эмоции воздействуют на наши решения и поступки;

- эмоции выполняют социальную функцию, то есть оказывают сильнейшее влияние на взаимоотношения человека;

- эмоции влияют на наше тело (“мышечный зажим”).

4. Влияние эмоций на педагогическую деятельность.

Педагоги обсуждают как разные эмоции влияют на педагогическую деятельность (проведение занятий, взаимодействие с учениками и родителями, мотивация, работоспособность).

Важно подвести педагогов к выводу, что эмоции влияют на педагогическую деятельность как положительно, так и отрицательно. Зачастую негативные эмоции, полученные на работе, переносятся в личную жизнь. Бывает и наоборот. Накапливается напряжение. Это ведет к неудовлетворению профессией, а иногда и жизнью в целом. Возникает угроза психическому здоровью. Педагоги обсуждают какие негативные состояния, эмоции им наиболее неприятны, для чего нужны негативные эмоции, как они борются с негативными эмоциями (передавая друг другу мячик высказывается каждый участник или методом мозгового штурма).

Все негативные эмоции, такие как ненависть к себе, гнев, беспокойство и стыд, истощают нашу энергию, забирают силы. С детства нас учат подавлять свои негативные эмоции. И действительно, не все люди показывают все свои чувства.

5. Обсуждение результатов анкетирования педагогов по теме: “Какие негативные эмоции вы чаще всего испытываете?”.

6. Эксперимент “Запрет на выражение эмоций” (за основу взято упражнение Щепелиной М.Н. “Перекрывание чувств”) [4]

Предлагается провести эксперимент, проверить как будет чувствовать себя человек, если ему не давать выражать эмоции. Приглашается один из участников семинара (лучше если с ним заранее обговорили процедуру проведения) или специально приглашенный для этого человек, которому с помощью завязок блокируют все каналы выхода эмоций наружу: рот - чтобы не кричал и не ругался; глаза - чтобы не выражали злости, не плакали; уши - чтобы не слышали лишнего; руки - чтобы не дрались; ноги - чтобы не убегали. Педагоги обсуждают, что чувствует такой человек, что такой человек может. Обсуждение позволяет понять, что зажатые внутри эмоции снижают наши возможности. В качестве иллюстрации можно провести аналогию с кипящим чайником.

7. Упражнение “Мешок негатива”

В аудиторию заносится очень тяжелый мешок, с надписью “Негатив”. Предполагается, что в него положили негативные эмоции, чувства. Предлагается оценить его вес. Педагоги обсуждают, влияет ли груз негативных эмоций на то, как они ведут уроки, как общаются с коллегами, учениками и их родителями.

Важно подвести к выводу, что подавлять в себе негативные эмоции вредно, но и выплескивать на других нельзя, выход – научиться управлять ими.

8. Управление эмоциями

Ведущий объясняет, что жизнь человека невозможно представить без эмоций, они сопровождают каждую ситуацию, в которую мы попадаем, отражая наше к ней отношение. Однако слишком сильные негативные эмоции могут служить источником проблем как для нас самих, так и для окружающих. Чтобы избежать разочарований и конфликтов, следует освоить управление эмоциями. Важно, чтобы участники поняли, что управление эмоциями ни в коем случае нельзя путать с их подавлением. Подавлять эмоции вредно для психического и физического здоровья: если постоянно держать все в себе, можно со временем обнаружить у себя целый набор психосоматических заболеваний. Управление эмоциями позволяет направить их в конструктивное русло, обрести душевное равновесие и достичь взаимопонимания с собеседником. Управление эмоциями состоит из нескольких шагов.

1 — осознание. Важно объяснить, что мы не всегда можем правильно идентифицировать ту или иную эмоцию. Тем более, под одними эмоциями могут скрываться другие. Поэтому прежде всего нужно научиться осознавать свою эмоцию в данный момент времени.

2 — это определение уместности эмоции. Есть несколько случаев, в которых может понадобиться управление эмоциями. Иногда испытываемая эмоция совершенно неуместна в конкретной ситуации. Случается и так, что эмоция вполне уместна, но выражается слишком интенсивно.

Как только вы определитесь с уместностью эмоции, можно приступать к собственно управлению. На этом этапе вам нужно либо уменьшить интенсивность проявления эмоции, либо трансформировать испытываемую эмоцию в более уместную для данной ситуации [3]. Есть несколько способов управлять эмоциями:

1 — это изменение объекта концентрации.

Данный способ предполагает переключение своего внимания на другой объект, и за ним изменятся испытываемые вами эмоции. Если переключиться не на что, попробуйте вызвать какое-то хорошее воспоминание: вспоминая о приятном событии, мы невольно начинаем испытывать эмоции, которые испытывали в тот момент.

2 — это изменение убеждений. Любую информацию мы пропускаем через фильтр наших убеждений; мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, каким хотим его видеть. Поэтому если вы не можете изменить ситуацию, в которой вы оказались, нужно изменить свое к ней отношение, тогда и ваши эмоции изменятся.

3 – “физиологический способ”. Так как эмоции сопровождаются физиологическими изменениями: учащается пульс и дыхание, повышается артериальное давление, расширяются зрачки и т.п., ученые предположили, что если эмоция изменило состояние организма, то управление организмом может изменить эмоции. В данном случае, человеку, который волнуется рекомендуют глубоко дышать, а человеку испытывающему гнев, сильно сжимать и разжимать кулаки.

4 - “отрезать (отрубить) и отбросить”. Этот способ пригоден для работы с любыми негативными мыслями (“у меня опять ничего не выйдет...”, “все это без толку” и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно “отрежьте ее и отбросьте”, сделав для этого резкий, “отрезающий” жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли, позитивную. Все встанет на свои места. [1]

5 - “Лейбл или Ярлык”

Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Понаблюдайте за ней со стороны. Что она хочет? Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них страхом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: “Это всего лишь негативная мысль!” [1]

Далее предлагаются основные психологические рекомендации по работе с наиболее актуальными для коллектива негативными эмоциями (по результатам анкетирования).

9. Упражнение “Ведро мусора” (за основу взято упражнение Белополой В.А)

Основная цель данного упражнения: осознание и освобождение от своих негативных эмоций и чувств. Ведущий показывает мусорное ведро и предлагает обсудить для чего оно нужно, почему его необходимо постоянно освобождать. Психолог предлагает педагогам представить жизнь без такого ведра. Важно дать понять, что тоже происходит с негативными чувствами годами “засевшими” в нашей душе и необходимость от них избавляться. Предлагается вспомнить все негативные ситуации, произошедшие с ними за этот год, представить их, попытаться испытать эти эмоции снова, а затем на листах бумаги записать эти чувства и выбросить в мусорное ведро старые и ненужные обиды, страхи.

10. Релаксация “Водопад” (под запись шума водопада и приятной музыки).

А сейчас сядьте поудобнее, руки свободно положите на колени, расслабьтесь, закройте глаза. Ощутите себя здесь и сейчас. Представьте, что вы идете по густому лесу, тропинка ведет вверх, вы поднимаетесь все выше и выше… и слышите в вдалеке шум водопада. Вы подходите ближе и видите красивый, мощный водопад. Как вода с большой скоростью устремляется вниз. Послушайте как он шумит. Чуть позже вы замечаете, как над ним, на самом верху образуется небольшая, но очень красивая радуга от скопления маленьких капелек похожих на водяную пыльцу. Подойдя поближе, вы чувствуете, как эти маленькие капельки долетают и до вас… Неся с собой освежающую прохладу, они остывают как только соприкасаются с вашими руками, ногами, лицом…Понаслаждайтесь какое- то время его природной красотой и мощью… А сейчас вы можете выбросить в этот водопад всё, что накопилось у вас за последнее время, все свои неприятности, ссоры, негативные мысли, тяжёлые воспоминания… Словом всё то, что мешает вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Ненужное вам, может быть в виде точек, капель, предметов… Делайте это до ощущения приятной лёгкости в вашем теле и приятной пустоты в голове…И что бы ещё какое- то время понаслаждаться этим необычным состоянием, представьте себе картину или образ, от которого веет спокойствием и теплом. Позвольте себе побыть в этом удивительном состоянии…

11. Упражнение “Находим позитив”

Основная цель данного упражнения: найти в себе сильные, позитивные стороны своей личности, повышение внутренних ресурсов, уверенности в себе и своих силах. Во время выполнения упражнения включается приятная спокойная музыка. На доске вывешивается ватман. Педагоги получают бумажные цветки (можно использовать по усмотрению другие фигуры, листочки, стикеры и т.д.), на которых должны написать свои самые главные, сильные и позитивные качества. После этого каждый зачитывает свои качества и цепляет цветок на ватман. Опыт проведения данного упражнения показывает, что оно способствует сплочению педагогического коллектива, проходит очень эмоционально, педагоги дополняют позитивными качествами друг друга, способствует нахождению внутренних ресурсов работы над своим эмоциональным состоянием.

12. Подведение итогов занятия. Рефлексия.

Упражнение “ Чему Я научился”

Педагогам предлагается передавая друг другу мягкий мячик, продолжить любые на выбор неоконченные предложения:

Сегодня я научился…

Сегодня я узнал, что…

Сегодня я был удивлен тем, что…

Сегодня мне понравилось…

Сегодня я был разочарован…

Сегодня самым важным для меня было…

Список литературы:

1. Профессиональное выгорание, или как сохранить здоровье и не “сгореть” на работе. Н.Г. Осухова – Педагогический университет “Первое сентября”, 2011.

2. Психологическая поддержка в условиях модернизации образования (компакт-диск) – Издательство “Учитель”, 2013.

3. Психологический комфорт в школе: как его достичь: акции, тренинги, семинары / авт.-сост. Е.П. Картушина, Т.В. Романенко. – Волгоград: Учитель, 2009.

4. Интернет-ресурс www.pandia.ru

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai