Как снизить уровень гормона стресса (кортизола) у женщин? Как снизить стресс
Как уменьшить стресс: 7 простых хитростей тайм-менеджмента
Что чаще всего заставляет людей испытывать стресс? Время. Мы редко когда чувствуем, что его достаточно — времени нам всегда и на всё не хватает. На самом деле у большинства населения планеты Земля вполне достаточно времени, многие просто не умеют правильно его использовать.
Мы либо сами тратим время впустую, либо позволяем окружающим нас людям делать это за нас.
Если вы овладеете приёмами тайм-менеджмента, то это не означает, что вы будете успевать делать всё больше и больше задач в более сжатые сроки. Это значит, что вы научитесь грамотно планировать своё рабочее (и не только) время, расставлять приоритеты, использовать все имеющиеся ресурсы, а затем не будете отклоняться от своего плана.
Вот семь простых советов по управлению временем, которые помогут вам справляться с делами более эффективно и нервничать при этом гораздо меньше.
1. Организуйте свой день
Распланировать свой день — это важная и первостепенная задача, которую вам необходимо выполнять ежедневно — либо сегодня вечером, либо завтра утром.
Конечно, предугадать и распланировать всё невозможно, всегда бывают срочные дела, непредвиденные обстоятельства и форс-мажоры, но создать определённый костяк плана всё равно стоит.
Планируйте не только свои рабочие дела, но и приём пищи (планируйте так, чтобы вы успели нормально поесть, а не перебивались перекусами всухомятку), зарядку и другие физические упражнения, пусть у вас останется время на то, чтобы встретиться с друзьями и близкими, и, конечно же, оставьте себе время на отдых.
2. Расставьте приоритеты
Если вы неисправимый перфекционист, то поймите наконец, что нельзя успеть всё. Решите, что сейчас наиболее важно, и сосредоточьте все свои усилия на этих задачах. Лучше всего ставить себе краткосрочные небольшие цели — они будут достижимыми, и вы не будете чувствовать, что сделали мало тогда, когда на самом деле вы сделали достаточно.
3. Чаще делегируйте дела и полномочия
Делегируйте дела и полномочия по максимуму, столько, сколько сможете. Вы не можете сделать всё в одиночку. Обучайте других, не бойтесь иногда зависеть от других, не стесняйтесь просить помощи тогда, когда это необходимо.
4. Делайте самые трудные дела в первую очередь
Заведите себе привычку начинать каждый день с трудных дел, чтобы успеть расправиться с ними, пока вы энергичны и не успели устать. Оставьте все несложные задачи на вторую половину дня.
Часто мы боимся начать выполнять сложные задания, поэтому постоянно откладываем их на последний момент. Но при этом мы постоянно думаем об этих задачах и нервничаем весь день. Зачем вам изводить себя? Лучше сразу расправиться со всем этим и остаток дня чувствовать себя спокойно и работать более продуктивно.
5. Если есть возможность, экономьте время на встречах
Часто на то, чтобы обсудить все важные вопросы, нам необходимо 10–15 минут. Но так как беседы очень часто сопровождаются разговорами не по делу, то они могут значительно затянуться.
Бывают такие случаи, когда у нас и вовсе нет необходимости встречаться с человеком лично — достаточно поговорить с ним по телефону или отправить ему письмо по email. Если чувствуете, что у вас именно такой случай, то не стоит тратить время на общение тет-а-тет. Так вы сбережёте не только своё время, но и время вашего собеседника.
6. Не оставляйте всё на последний момент
Выполнять задание под давлением дедлайнов — это самое худшее для вашей психики, продуктивности и в целом для вашего организма.
Вы выполняете работу в спешке, а значит, практически всегда выполняете её некачественно и обрекаете себя на неизбежные переделки. И, конечно же, нервничаете гораздо больше, чем если бы вы решили сделать работу вовремя.
Планируйте заранее. Если задача сложная и требует больших временных затрат, разделите её на несколько дней, но так, чтобы вы могли выполнить задание качественно и в срок.
7. Не будьте перфекционистом
Делайте всё возможное в разумные сроки, а затем перейдите к другим важным задачам. Если у вас останется лишнее время, то вы всегда можете вернуться к предыдущим задачам позже и внести в них корректировки.
По статистике, выполнить задачу на 95% — это отличный результат, которого добиваются далеко не все.
Конечно, вам понадобится самодисциплина и определённая практика, чтобы научиться грамотно распределять своё время и собственные усилия. Как только вы научитесь этому, вы заметите, какой упорядоченной стала ваша жизнь и насколько меньше вы стали нервничать.
lifehacker.ru
7 простых способов уменьшить стресс
Вот семь рекомендаций, придерживаться которых несложно и которые помогут уменьшить количество стресса в жизни.
1. Ложитесь и вставайте пораньше
Рано ложась и вставая, вы будете начинать день в более продуктивном настроении. Напротив, если утро прошло хаотично, весьма вероятно, что и весь день сложится в том же духе. Чтобы этого избежать, утром дайте себе время расслабиться и войти в более размеренный ритм. Вы можете сделать какие-то дела заранее, предыдущим вечером, а освободившееся время утром потратить на то, что вам нравится, – чтение, медитацию, записи в дневнике и т.д.
2. Не беспокойтесь о том, что вы не в силах контролировать
Беспокойство отнимает много энергии и времени. Не тратьте время попусту, беспокоясь о том, что от вас не зависит. Сколько бы вы ни переживали, все равно это ничего не изменит. Если же речь идет о ситуациях, на которые вы можете повлиять, сосредоточьтесь не на проблеме, а на возможных ее решениях. Чем больше вы будете тратить энергии на обдумывание проблемы, тем более сложной она будет казаться. Напротив, если вы направите энергию на поиск решения, то поймете, что проблема не так страшна, как казалось.
3. Составляйте списки предстоящих дел
Каждый день с утра составляйте список того, что предстоит сделать. Это организует и дисциплинирует. Зачеркивайте то, что уже сделано. Если поначалу вам слишком сложно составить исчерпывающий список, ограничьтесь самыми необходимыми делами. Так вы сможете избежать ощущения перегруженности и определите для себя, что нужно сделать сегодня, а что можно отложить на день-другой.
4. Позаботьтесь о питании
Плохое питание мешает организму адаптироваться к стрессу. Ваше меню должно состоять из свежих овощей и фруктов, белков, полезных жиров и цельных злаков. Пейте много воды в течение дня. Стоит избегать фастфуда, переработанных продуктов и продуктов, содержащих консерванты, красители и подсластители.
5. Научитесь говорить «нет»
Один из самых эффективных способов снизить количество стресса в жизни – научиться отказывать. Если замечаете, что соглашаетесь на что-то из чувства вины или жалости или потому, что «так надо», стоит задуматься. Подобное давление на самого себя приводит к ненужному стрессу и лишает вас времени, которое можно потратить на то, что вам действительно нравится. Научившись говорить «нет», вы вернете власть над собственной жизнью.
6. Будьте благодарны жизни
Научитесь испытывать благодарность за возможности и впечатления, которые дарит жизнь. Попробуйте каждый вечер находить несколько поводов для благодарности. Спрашивайте себя: «Что было лучшим событием сегодняшнего дня?» Можно обсудить этот вопрос с близкими за ужином.
7. Избавьтесь от того, что отвлекает
Вспомните, на что тратили время на прошлой неделе. Что отвлекало и как можно было этого избежать? Может быть, последствия вечеринки на выходных продолжали сказываться еще несколько дней? Или вы тратили по нескольку часов в день на социальные сети?
Составьте список всего, что отвлекает и мешает двигаться вперед к поставленным целям. Подумайте, как можно бороться с этой проблемой. Например, если вы посчитали, что тратите примерно пять часов в неделю на социальные сети, попробуйте сократить это время наполовину и освободившиеся часы потратьте на какое-нибудь новое хобби или на что-то полезное.
Об авторе
Танааз Чабб (Tanaaz Chubb) – блогер, журналист, автор нескольких книг о самосовершенствовании и духовном развитии. Ее сайт: http://foreverconscious.com
Читайте также
www.psychologies.ru
10 способов победить стресс и тревогу
Стресс и тревога стали неотъемлемой частью жизни современного человека. И нет никакого способа избежать их. Поэтому важно знать о том, как снизить их влияние. Ведь если вы знаете, как управлять стрессом, то жить будет гораздо легче. Предлагаем вам 10 способов, которые помогут победить тревогу и стресс и позволят наслаждаться жизнью.
Упражнения
Доказано, что физическая активность способна снизить воздействие стресса. Так, упражнения уменьшают выработку адреналина и кортизола и способствуют повышению количества улучшающих настроение эндорфинов.
Больше смейтесь
Смех – это мощнейшее средство против стресса и тревожности. Ничто не оказывает подобного эффекта на наше состояние. Благодаря юмору, груз, лежащий на наших плечах, становится легче, у нас появляется надежда, а настроение повышается.
Следите за своими мыслями
Именно наши мысли вызывают определенные эмоции, которые сказываются на нашем поведении. Если вы будете контролировать свой разум, то сможете повлиять и на все остальное, снизив уровень стресса и тревоги. Все мы склонны думать о самом худшем из возможных сценариев. Это только ухудшает наше состояние. Поэтому убедитесь, что мыслите позитивно, и увидите, как легче и проще станет ваша жизнь.
Возьмите тайм-аут
Постоянная работа практически без отдыха нарушает баланс в нашей жизни. Такое положение вещей приводит к стрессу и появлению чувства тревоги. Очень важно сохранить баланс. И неважно, что ваш босс думает по-другому. Помните, что если вы будете очень много работать и не давать себе отдыха, то это рано или поздно скажется не только на вашем моральном состоянии, но и на физическом здоровье. Поэтому примите меры сейчас, пока еще не поздно.
Выражайте свое мнение и проявляйте настойчивость
Если вы душите свои потребности и идете на поводу у других людей, то не удивляйтесь, что рано или поздно вы столкнетесь с проявлениями стресса. Научитесь говорить людям «нет» и перестаньте угождать другим. Чем лучше вы сможете постоять за себя, тем легче вам будет держать стресс и тревогу в узде.
Посмотрите на вещи в перспективе
Если вы склонны преувеличивать возможные последствия той или иной ситуации, то это только повышает уровень стресса и беспокойства. Попробуйте абстрагироваться от происходящего, задав себе вопрос о том, будет ли нынешняя проблема по-прежнему иметь значение через полгода. Также можно попробовать представить, будто вы стоите на балконе и смотрите вниз на себя. Это поможет вам взглянуть на вещи со стороны и понять, что та или иная ситуация не стоит того, чтобы сильно переживать.
Перестаньте угождать другим
Если вы живете для других людей, то игнорируете собственные потребности. Рано или поздно это приведет к недовольству и чувству внутренней напряженности. Конечно, не стоит становиться эгоистом, однако обратная модель поведения ничем хорошим для вас не обернется.
Идите своим собственным путем
Для того чтобы быть по-настоящему счастливым, важно знать, что вы занимаетесь тем, что вдохновляет вас и заставляет время лететь незаметно. Поэтому обязательно выясните, что именно доставляет вам такое удовольствие, и выделяйте на это время. Это будет наполнять вас позитивной энергией, которая позволит противостоять стрессу. К тому же старайтесь избегать или хотя бы свести к минимуму общение с энергетическими вампирами, которые есть в окружении каждого человека. Не позволяйте им высасывать из вас положительную энергию, ведь она нужна вам самим.
Любите то, что делаете
Если вы хотите снизить уровень стресса и беспокойства, то уделите внимание качеству вашей жизни. Ведь если большую часть времени вы тратите на вещи, которые не любите, то появлению чувства напряженности удивляться не приходится. Постарайтесь по возможности изменить положение дел. Уделяйте больше времени занятиям, которые вдохновляют вас. Тогда о стрессе вы и не вспомните.
Будьте избирательны, когда дело касается новостей, которые вы смотрите или слушаете
Все люди являются восприимчивыми и постоянно находятся под влиянием своего окружения. Выясните, что именно влияет на вас положительно, а что отрицательно. Так, нередко источником негатива выступают новости. Они могут вызывать ощущение бессилия и безнадежности. Если вы обнаружите, что это ваш случай, то просто ограничьте время просмотра новостей, заменив их познавательными или развлекательными программами.
fb.ru
25 способов уменьшить стресс
Стресс добрался до вас и сказываться на вашем здоровье и благополучии? Поможем нашему организму уменьшить стресс и восстановим гармонию внутреннего мира. Для этого начнем практиковаться.
Практикующее управляемое воображение - это веселый и простой способ, чтобы отдохнуть от стресса, надо только подумать, что вы хотите, и немного оптимизма. Воображение на самом деле это больше, чем просто видение в уме. На самом деле, таким образом, мы создаем эмоциональный настрой. С помощью воображения мы так же можем управлять обонянием, осязанием, слухом и даже вкусом. Например, как только представим себе вкусное блюдо, как «слюнки текут». Таким образом, мы можем создавать себе любой образ . В этом и заключается сила воображения.
Самогипноз обеспечивает простой и расслабляющий маршрут к изменяющимся привычкам, расслабляя тело, изменяя ваши модели мышления, и многое другое. Потому что все это может затянуть стресс, самогипноз стоит хороших усилий.
Ведение журнала Журнала может быть использован несколькими различными способами, каждый из которых может облегчить стресс. Исследованиями доказано, что ведение журнала, несет несколько преимуществ к улучшению здоровья в дополнение к снятию стресса, рекомендуется.
Медитация приносит краткосрочное снятие стресса, а также долгосрочные выгоды управления стрессом. Есть много различных форм медитации, можно попробовать, каждый из них уникален и приносит свою привлекательность.
Прогрессивная мышечная релаксация или ПМР, это техника, которая позволяет вам расслабить все мышцы вашего тела, группа за группой. Начиная с первых минут, позволит вам чувствовать себя физически и эмоционально расслабленным, когда закончите. С практикой, вы можете добиться полной релаксации тела в течение нескольких секунд.
Йога включает в себя дыхательные упражнения, медитацию и легкие физические упражнения. Один сеанс приносит начальное снятие стресса, и продолжающаяся практика приносит большей устойчивости к стрессу. Это одна из наиболее эффективных способов снятия стресса.
Дыхательные упражнения обеспечивают удобное и простое снятие напряжения в том, что они могут быть использованы в любое время, в любом месте, и они работают быстрее.
Хорошая игра с группой друзей, или просмотр чего-то расслабляющего в интернете может отвлечь от вашего стресса, и может привести в более расслабленное состояние.
В здоровых отношениях, секс может быть фантастическим избавлением от стресса, так как она включает в себя несколько других ингредиентов снятия стресса - дыхание, осязание, социальные связи, и некоторые другие и приносит прилив эндорфинов, и других полезных химических веществ с оргазмом.
Смех снимает напряжение и приносит положительные физиологические изменения. Больше смеха будет эффективным средством для снятия стресса.
Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание, им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение, но также сильно закаляет организм.
В то время как биологическая обратная связь требует специального оборудования, этот метод снятия стресса может позволить вам лучше осознать и сознательно изменять физиологические изменения, которые приходят со стрессом. Используя свой ум, чтобы расслабить тело, вы можете расслабить ум в большей степени, а также, создание положительной обратной связи.
Музыка может изменить вашу физиологию так, чтобы помочь Вам избавиться от стресса. Это приятно, пассивный путь к снятию стресса. Музыкальная терапия может помочь с разнообразием связанных со стрессом проблем.
Упражнение это фантастическое избавление от стресса, который может работать в считанные минуты. Гуляя позволяет вам наслаждаться изменением пейзажа, который вы можете получить в другом настроении, и приносит преимущества физических упражнений.
Займитесь растениями, посадите цветочки на подоконник или дерево в саду. Садоводство является одним из способов снятия стресса.
Оттачивайте свои навыки управления временем, это позволит вам свести к минимуму стрессы, которые вы испытываете, и лучше управлять те, что вы не можете избежать.
Поиск музыки может помочь снять стресс. Создание списков воспроизведения для различных настроений может помочь Вам избавиться от стресса пассивно, приятно и удобно.
Плохое питание может принести более высокую реакционную по отношению к стрессу. Здоровая диета может принести больше физического и эмоционального здоровья.
Отношения могут создать стресс. Зная, как сохранить ваши отношения здоровыми за счет эффективной коммуникации является одной из лучших инвестиций, времени и энергии для снятия стресса.
Ароматерапия имеет доказанные преимущества для снятия стресса - это может помочь вам стать напряжением, быть более расслабленным, или более настоящим.
Потребление кофеина тоже в конце дня может повлиять на качество сна, что влияет на уровень стресса. Потребление слишком большого количества кофеина в целом может сделать вас более эмоционально реагирующим на стресс.
Откладывание стрессовых или трудоемких проектов может только усилить стресс. Узнать, как остановить промедление может позволить вам получить то, что вам нужно сделать, без дополнительного стресса бросаясь на сроки.
Сидя со стаканом зеленого чая и планируя предстоящий день, может предоставить вам хороший перерыв. Вы будете испытывать преимущества.
Контакт с животными очень эффективно помогает снизить напряжение и предотвратить депрессию. Прогулка с собакой поднимает настроение.
Каждый день делайте что-то, что вызывает у вас удовольствие.
www.37sekretov.ru
Как снизить уровень стресса? 6 советов на каждый день
Стресс может быть очень вреден для вашего благополучия. Опрос психолога Роберта Эпштейна показал: 25% вашего счастья зависит от того, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Проблемы со сном, головные боли, раздражительность и изменения аппетита – это лишь некоторые физические признаки того, что вы находитесь в состоянии стресса.
К сожалению, вы не всегда можете бросить все и вздремнуть или пойти на занятия йогой, чтобы успокоить свой ум. Но если вы чувствуете себя подавленным и напряженным, есть некоторые способы, подкрепленные наукой. Каждый совет, приведенный ниже, поможет вам обмануть свое тело и почувствовать умиротворение.
Поговорите с кем-нибудь о том, что заставляет вас нервничать
Если что-то вас напрягает, наука говорит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше после того, как пообщаетесь с сочувствующим другом.
Исследования показали, что те, кто разговаривал с кем-то о том, что приводит его в подавленное состояние, имели более низкие уровни "навязчивых мыслей" и меньше стресса в следующий раз, когда им приходилось сталкиваться с тем, что напрягало их.
Возьмите раскраску
Наверное, неудивительно, что популярность раскрасок для взрослых стремительно растет. По словам психолога Глории Мартинес Айала, раскрашивание активирует две разные части нашего мозга. Процесс задействует логику и творчество. Расслабление, которое он обеспечивает, снижает активность основной части мозга, участвующей в управлении эмоциями.
Прогуляйтесь, желательно на природе
Даже быстрая прогулка в обеденное время улучшит ваше настроение. Психологи утверждают: сложно найти что-то лучше физической активности, когда дело доходит до избавления от стресса. Но это не значит, что вам нужно идти в спортзал. Просто выйдите на улицу для быстрой прогулки в обеденный перерыв, это будет невероятно полезно. Если вы сможете прогуляться на природе в окружении деревьев, вы получите еще большую пользу для своего психического и физического здоровья. Исследования, проведенные в Японии и Корее, показали, что время, проведенное в лесу, может уменьшить стресс и снизить давление.
Подкрепитесь черникой, индейкой или темным шоколадом
Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в ягодах, помогают улучшить реакцию вашего тела на стресс и бороться со свободными радикалами, связанными со стрессом. Не менее полезны индейка, авокадо и темный шоколад.
Выпейте кофе, но не слишком много
Хотя чрезмерное количество кофеина может увеличить тревожность и раздражительность, выпив небольшое количество ароматного напитка, вы можете улучшить свое настроение. Все дело в том, что кофе стимулирует выработку дофамина.
Составьте план
По словам психолога Роберта Эпштейна, ключом является борьба со стрессом еще до его начала, планирование вещей, а не их осуществление. Это означает планировать свой день, свой год и свою жизнь так, чтобы стресс был сведен к минимуму.
fb.ru
8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя
В данной статье я объясню как снять стресс и напряжение без помощи лекарств или алкоголя. В первой части статьи, обходясь без содержательных теоретических выкладок, я сразу приведу 8 советов о том каким способом можно снять стресс. Вы сможете опробовать данные рекомендации на себе прямо сегодня и проверить насколько они действенны.
Также, во второй части, я считаю обязательным немножко коснуться того, как минимизировать ежедневный уровень стресса, и как стать менее подверженным стрессу. Многие советы по избавлению от стресса почему-то не уделяют этому должного внимания. Но я нацелен на долгосрочный результат и для меня очевидно, что чем меньше уровень стресса который вы получили, тем легче с ним справиться.
Слышали лозунг «пожар легче предупредить, чем потушить»? Всем нужно знать, какие меры необходимо предпринять для тушения пожара, но еще важнее понимать, что нужно делать чтобы пожар не допустить (например не спать с сигаретой в зубах и с работающими утюгом и кипятильником в обнимку). Также и со стрессом: его нужно уметь предупредить.
Как снять стресс быстро. 8 Советов
Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.
Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессом. На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.
Совет 1 — Очистите голову от неприятных мыслей
Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.
Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.
Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.
Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.
Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.
Совет 2 — практикуйте техники релаксации, медитируйте
Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать медитировать или начать практиковать различные техники релаксации и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.
Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…
Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.
Совет 3 — Занимайтесь спортом
Какое-то время назад я не представлял как можно снять напряжение без алкоголя: пара бутылочек пива были дежурным средством для того чтобы почувствовать себя хорошо и расслабленно. Но затем, когда я взялся за себя и отказался от таких средств я понял что 20-ти минутная пробежка умеренным темпом или поход в тренажерный зал способны дать намного более ощутимый результат! (Читайте статью как заставить себя заниматься спортом)
Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.
Совет 4 — Принимайте контрастный душ. Водные процедуры
Можете почитать о технике где-нибудь в сети, но вообще я собираюсь в будущем посвятить этому отдельную статью, так как это вполне того заслуживает.
Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины, всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?
Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.
Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).
Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание, им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение, но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).
Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т.д.
Совет 5 — Слушайте музыку
Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от прослушивания музыки тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).
Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.
Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.
Совет 6 — Созерцательные упражнения во время прогулок
Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне, а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!
Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то надо от нее избавляться!
Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы
По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!
Совет 8 — стресс легче предупредить чем снять!
Вот золотое правило, которое вы должны усвоить. Чтобы не приходилось избавляться от стресса всякими убойными средствами вроде таблеток или алкоголя, лучше вообще минимизировать его проявления в течении всего вашего дня, начиная с утра. Как это можно сделать и можно ли сделать вообще? Для того чтобы это выяснить, для начала поговорим о том что такое стресс и как он накапливается в вас.
Природа возникновения стресса
Сначала коротко о том, что такое стресс. Здесь существует один принципиальный момент. Ошибочно воспринимать стресс как явление внешнего порядка. Неправильно думать что его порождает стрессовая ситуация. Он возникает у нас внутри как реакция на внешние обстоятельства, которые мы воспринимаем как стрессовое. Чувствуете разницу? Это значит что стресс зависит от нас, от нашей реакции, именно это объясняет то, почему все люди по-разному реагируют на одни и те же вещи: кто-то от одного недоброжелательного взгляда прохожего способен впасть в депрессию, а другой сохраняет железное спокойствие, когда все вокруг рушится.
Исходя из этого напрашивается один очень важный вывод, который заключается в том, сколько мы получили стресса зависит больше от нас самих, чем от того что происходило с нами. Это принципиальное положение. Получается, что, хотя внешние обстоятельства не всегда можно подстроить под соображения нашего комфорта и равновесия (найти менее стрессовую работу получается не всегда или уехать из города в более спокойное место, не для каждого представляется возможным), но зато всегда можно изменить свое восприятие происходящего, так, чтобы оно не рождало в нас нервное напряжение. И это все реально.
Как минимизировать ежедневное проявление стресса
На этот вопрос я уже частично ответил в своих советах: медитируйте, это способно снизить вашу чувствительность к внешним стрессовым факторам до минимального уровня. Также занимайтесь спортом и проводите больше времени на воздухе, это укрепит вашу нервную систему. Если последнее делать лень, то начните хотя бы с медитации, это нужно обязательно в том случае если вы хотите стать более спокойными и менее подверженными стрессу! Не следует снимать стресс алкоголем, это только навредит вашей нервной системе, так что психическая усталость будет накапливаться только быстрее в последствии!
Также можете почитать мою статью о том как перестать нервничать. Так как чем меньше вы нервничаете тем меньше накапливается напряжения. Лучше вам воспользоваться уроками, которые приведены в этой статье, особенно обратите внимание на дыхательные упражнения, их применение как раз таки относится к ответу на вопрос как снять быстро стресс не затратив при этом много времени.
А теперь, еще несколько советов
Ну и напоследок еще кое-что очень важное. Будьте спокойны и невозмутимы. Помните о том, что многое из того, что с вами происходит ежедневно: дела на работе, реакция окружающих на вас, случайные конфликты — это все сущая ерунда!
Работа — это ерунда
Работа это просто способ добыть деньги, не воспринимайте ее всерьез. (Это не значит что к ней не надо подходить ответственно, это значит что для нее нужно определить место в вашей жизни, и не допускать того чтобы она выходила за границы той области, где вы ее локализовали) Ваши неудачи на работе далеко не всегда можно отождествлять с неудачами личными: между человеком и его профессией часто простирается огромная пропасть, поэтому если вы с чем-то не справляетесь на работе- это не значит что вы никчемный человек (конечно многим компании стараются сформировать в своих сотрудниках противоположное мнение: им не выгодно чтобы работник перестал отождествлять себя со своей работой и так по-философски относился к своим неудачам, они хотят видеть что вы воспринимаете корпоративные цели как личные цели).
Человеческие отношения — это пустяки
Все отношения с посторонними людьми, интриги — это тоже глупости и пустяки на которые не стоят обращать внимания. То, что о вас думают окружающие, ваши коллеги это их личное дело и их восприятие вас, к тому же оно может быть искажено особенностями личности воспринимающего. Меньше переживайте по поводу того что думают окружающие вас чужие люди о вас.
Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках, где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина, это споры ради самого спора!
Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам: улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.
Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой — победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.
Короче если вам систематически хамит коллега — нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.
Больше улыбайтесь!
И вообще, чаще улыбайтесь!. Улыбка — волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности — улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!
Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеютсдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.
Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.
nperov.ru
Как снизить уровень гормона стресса у женщин: медикаментозные и народные средства
Кортизол – гормон стресса. Когда женщина попадает в стрессовую ситуацию, он начинает вырабатываться надпочечниками. Кортизол является необходимым биологически активным веществом, но при нервном перенапряжении его продукция становится избыточной и вызывает поражение многих органов и систем организма.
Чтобы не допустить неизбежных патологических состояний, следует контролировать уровень гормона стресса у женщин.
1
Механизм выработки и воздействия гормона стресса на организм женщиныГормональный фон крови обновляется в течение суток, особенно, во время сна. Утром уровень кортизола составляет 101,2–535,7 нмоль/л и является наиболее высоким. Вечером показатели снижаются к 79,0–477,8 нмоль/л.
Под его воздействием расщепляются жиры, образуется глюкоза и формируется энергетический запас на весь день.
Особое внимание уделяется уровню кортизола у женщин, так как он влияет на показатели массы тела, на настроение и иммунную систему.
На стресс реагирует гипоталамус, который продуцирует кортиколиберин, влияющий на гипофиз. Далее выделяется кортикотропин, который будет стимулировать производство корой надпочечников кортизола.
При нормальной выработке гормон стресса помогает пережить неприятную ситуацию.
Но под воздействием чрезмерного нервного напряжения его вырабатывается слишком много, у женщины появляются дополнительные силы, ускоряется мышление, в стрессовой ситуации быстро возникают какие-либо идеи для решения той или иной проблемы, повышается иммунитет. В этом и заключается его функция, а именно - в мобилизации энергетических запасов в неординарных ситуациях.
Кортизол отвечает за поддержание нормального содержания сахара в крови, стабилизирует мозговою деятельность, оказывает противовоспалительное, противоаллергическое, иммуносупрессивное действие.
Если стресс воздействует на человека длительное время, кортизол проявляет свое обратное действие, именно поэтому его называют «гормоном смерти».
Если уровень кортизола выше нормы, то это может свидетельствовать о нарушениях обмена веществ, водно-солевого баланса, что, в свою очередь, приводит к повышению давления, увеличению массы тела, так как при избыточном его количестве усиливается аппетит. В более тяжелых ситуациях повышенный уровень гормона стресса становится причиной депрессии, сахарного диабета, новообразований в головном мозге, эктопического синдрома, цирроза печени.
2
Причины и симптомы изменения уровня гормонаФакторы, которые способствуют постоянному повышению уровня кортизола в организме:
- 1. Стресс. Это главная причина повышенной выработки рассматриваемого гормона. К этой категории следует отнести и физические нагрузки, которые являются стрессовым показателем для организма.
- 2. Голод. Если уровень глюкозы в крови значительно снижен, то на ее место приходит кортизол. Особенно это касается женщин, которые придерживаются строгих диет.
- 3. Кофеин. Он повышает содержание гормона стресса в организме. Чем выше уровень кортизола, тем меньше будет эффект кофе, поэтому это приводит к привыканию.
Симптомы, которые прямо или опосредованно указывают на повышение гормона стресса в организме:
- 1. Быстрая потеря мышечной массы и повышение массы тела. Характерно отложение жира в области живота.
- 2. Снижение функции иммунной системы.
- 3. Усиленное сердцебиение. Кортизол сужает кровеносные сосуды, повышает давление и влияет на ритм и частоту пульса.
- 4. Нарушения в работе пищеварительной системы. Повышенное содержание кортизола отрицательно влияет на моторику желудочно-кишечного тракта.
- 5. Нарушения сна.
- 6. Усиленное потоотделение.
Прямыми показаниями для того, чтобы сдать анализ на наличие кортизола в крови, являются чрезмерный рост волос на лице и руках, невозможность забеременеть, молочница, которая часто повторяется, нерегулярные менструации.
3
ЛечениеНа данный момент существует достаточное количество препаратов, которые помогают снизить гормон стресса у женщин.
Назначают медикаментозное лечение только после полного обследования и установления серьезных факторов, таких как нарушение работы надпочечников. Применяются так называемые антикатаболитики (блокаторы гормона стресса). Механизм действия этих лекарств заключается в том, что они взаимодействуют с кортизолом антагонистическим способом, снижая его продукцию корой надпочечников и его активность. Те же препараты применяются для защиты мышц при активных занятиях спортом, сжигании жира.
К назначаемым средствам относят:
- 1. Быстрый протеин. Это белок, который быстро всасывается в желудке.
- 2. Лейцин. Это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется в человеческом организме, поэтому должна поступать с продуктами питания. Она способствует активации рецептора анаболизма, который передает сигнал в высшие структуры о том, что имеется достаточное количество материала для построения новых белков. Лейцин содержится в таких продуктах, как бобовые, орехи, рис, соевая и пшеничная мука.
- 3. Аскорбиновая кислота. Она стимулирует анаболические процессы в мускулатуре, снижает продукцию кортизола.
- 4. Концентрат протеина. Это наиболее широко используемая спортивная добавка. Его включают в специальные диетологические напитки, детское питание, йогурты. При применении он повышает содержание белка в организме, компенсируя тем самым денатурированные кортизолом белки.
- 5. Гидролизат. Усваивается сразу после приема. Он выступает в качестве заменителя аминокислот, необходимых для построения белков, способствует процессам восстановления, снижает процессы распада в организме.
Аналогичные механизмы действия и эффект имеют такие средства, как - омега-3, кленбутерол, гидроксиметилбутират, агматин, дексаметазон, инсулин.
3.1
Нетрадиционная медицинаК народным средствам, которые помогают уменьшить уровень кортизола, относят следующие растения:
- 1. Солодка. Она влияет на работу коры надпочечников, тем самым снижая уровень кортизола.
- 2. Родиола розовая. Ее применяют при расстройствах нервной системы, в том числе и при стрессе. Таблетки на ее основе регулируют баланс между возбуждением и торможением в нервной системе. Дополнительным действием является сохранение содержания в крови глюкозы.
Для профилактики повышения уровня кортизола следует соблюдать общие рекомендации:
- 1. Не употреблять или пить в малых количествах напитки, содержащие кофеин.
- 2. Пить достаточное количество воды.
- 3. Употреблять рыбий жир.
- 4. Снизить влияние стрессов на организм, тем самым обеспечив себе хорошее настроение.
- 5. Снизить уровень физических нагрузок.
fraumed.net
