Как правильно дышать при беге на дорожке? Как правильно надо дышать при беге
Как надо правильно дышать при беге
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>
Как дышать во время бега: ритмичное дыхание
Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, — неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного — и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.
В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.
Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.
Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.
Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.
Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.
Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём — это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.
Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.
Shutterstock
Кроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды — вы должны дышать так постоянно!
- Лягте на спину.
- Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
- Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
- Опустите живот на выдохе.
- Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.
Создание модели дыхания
Многие бегуны используют вариант 2:2 — вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый — выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.
В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.
Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
- Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
- Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
- Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
- Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
- Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.
После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.
Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох — на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.
Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.
Facebook Like
Solr список под постом
Похожие статьи
РСЯ Motion под статьей
plista плитка
Сейчас читают
Ringo партнерские
Что делать, если вокруг все болеют
6 способов выучить английский быстро
Что нужно знать, прежде чем смотреть новый «Бегущий в лабиринте»
Что такое фэтбайк и почему зимой это круто
adsense recommend
DFP сайдбар 1
Лучшее за неделю
DFP сайдбар 2
Ringo Сейчас на главной
Сейчас на главной
Как дёшево купить оригинальный iPhone с гарантией
Сэкономьте на дорогой покупке, не подвергая себя риску нарваться на мошенников.
10 самых важных вещей, которые мы можем сделать для близких
Станьте надёжной опорой для тех, кто вам дорог.
Нужен ли формат RAW для мобильной фотографии
О том, стоит ли возиться с изображениями без сжатия или стандартного JPEG вполне достаточно.
10-минутная тренировка для сильного пресса
8 сервисов для отправки писем в будущее
Приложение Pause поможет успокоиться и привести мысли в порядок
Подарит вам время для того, чтобы побыть наедине с собой.
Штука дня: Scentee Machina — умный освежитель воздуха для дома
Ароматический диффузор с искусственным интеллектом возьмёт на себя управление запахами в доме.
Подъём в 5 утра, ледяные ванны и вегетарианская диета: как я год вела здоровый образ жизни
Рассказ человека, который забыл про мясо и начал трепетно относиться к своему здоровью.
Источник: http://lifehacker.ru/stream/runner/?p=1800?p=1800
Как правильно дышать во время бега?
Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
1. Дыхание зависит от скорости бега
1.1 Определитесь с интенсивностью бега
Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.
- Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
- Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.
1.2 Задайте темп дыхания по шагам
Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится поддерживать дыхание при беге.
- Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.
1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами
Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.
- Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
- Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.
1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности
Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.
- Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.
2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника
2.1 Дышите через рот
В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.
- Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
- Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.
2.2 Дышите животом, а не грудью
Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.
- Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
- Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.
2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха
Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.
- Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.
2.4 Не задерживайте дыхание
Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.
- Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
- Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.
3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
3.1 «Разогрейтесь» как следует
Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.
- Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
- Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.
3.2 Бегайте чаще
Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.
- Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
- Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.
3.3 Следите за дыханием
Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.
- Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
3.4 Делайте то, что кажется естественным
Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.
- Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
Частые вопросы
У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?
Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.
Какое упражнение помогает уменьшить одышку?
Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.
Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?
Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.
Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?
Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.
При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.
Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.
Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.
Предостережения:
Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.
Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.
Чем полезен бег: 10 причин начать бегать
Продукты с высоким содержанием белка в таблицах
Эффективный способ похудеть в домашних условиях
Оставьте свой комментарий Cancel reply
14 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения
30 причин, почему все время хочется есть и что с этим делать
Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров
7 хитрых путей для похудения во время грудного вскармливания
Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе
No widgets added. You can disable footer widget area in theme options — footer options
Источник: http://fitzdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html
Как правильно дышать при беге (техника правильного дыхания)
Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно. В этой статье мы поговорим о технике дыхания при беге, на которую, к сожалению, обращается внимание только в последнюю очередь, и то в лучшем случае. Многие начинающие бегуны не имеют представления о том, как правильно дышать при беге и дышат либо слишком часто, либо задерживая дыхание. Последнего допускать ни в коем случае нельзя, т.к. это может навредить здоровью.
Почему так важно правильное дыхание при беге
Прежде чем мы будем говорить о том, как дышать во время бега, сначала расскажем, почему это важно знать. В правильном дыхании при беге нуждаются все без исключения, ведь такая довольно сильная физическая нагрузка требует от организма много энергии, для чего нужно много кислорода. А представьте, если вы будете задерживать дыхание – как вы будете им насыщаться? Неправильное дыхание, т.е. аритмичное или с задержкой может привести к тому, что бегун устанет раньше времени и чего хуже, начнет задыхаться уже после 100 метров пробежки. Из-за нехватки кислорода у человека может резко подняться артериальное давление. Нередки случаи, когда во время бега люди даже теряют сознание. Чтобы избежать таких проблем, нужно не только правильно дышать, но и учитывать свои физические возможности, но об этом читайте в статье о том, как правильно бегать.
Как дышать при беге
Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, значит, вы неправильно дышите. Как надо дышать при беге? Это наука несложная, но серьезная, т.к. от нее зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно второй вариант и является диафрагмальным дыханием.
Для того чтобы проверить, как вы обычно дышите, проведите один эксперимент. Лягте на любую поверхность, положите на живот и на грудь по книжке. Сделайте несколько глубоких вдохов (медленных) и выдохов. Обратите внимание на то, какая книжка поднимается выше и пускается ниже при дыхании. Если та, что на животе, значит, у вас работает диафрагма, если на груди, это может означать, что вам совсем не помешает понять, как правильно дышать при беге. Сделать это просто: при вдыхании старайтесь «выпятить» живот и при выдохе втянуть. Тренируйтесь так каждый раз перед бегом и совсем скоро вы будете делать это автоматически.
Что касается ритмичности дыхания, то многие специалисты рекомендуют измерять дыхание шагами. При легком беге желательно дышать так: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. При более интенсивной нагрузке: 2 шага – вдох, 4 шага – выдох. Но эти правила приемлемы не для всех, ведь каждый из нас индивидуален. Вы можете выбрать и другой темп, например, чередуя вдох и выдох через 2-3 шага, главное выдерживать этот интервал. Если во время бега вы не можете контролировать свое дыхание и посчитать вдохи и выдохи, тогда умерьте темп. Учитесь во время занятий легким бегом. В первое время вам будет трудно держать нужный темп дыхания во время пробежки, но со временем вы привыкните.
Как дышать во время бега: через нос или рот
Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья. Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание. При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.
Как дышать, разминаясь перед бегом
Правильное дыхание при беге – это еще не все, что вам необходимо знать. Для того чтобы начать пробежку, вы должны основательно к ней подготовиться. Именно для этого и существуют разминочные упражнения, которые необходимо выполнять перед любой тренировкой, даже перед спортивной или скандинавской ходьбой. Во время разминки также следует следить за своим дыханием, т.к. от его ритма будет зависеть эффективность вашего забега.
Итак, во время разминки, т.е. выполнения ряда упражнений, которые вы обычно выполняете перед пробежкой, дышать нужно так, чтобы вдох был при расслаблении, а выдох при усилии. То есть если вы, например, делаете наклон и напрягаете грудную клетку, то в это время вы выдыхаете, а когда выпрямляетесь, делаете вдох. Во время приседания выдыхаете, а выпрямляясь, делаете вдох.
Как дышать при беге в зависимости от его разновидностей
Теперь давайте уточним, какое дыхание должно быть при разных видах бега. Начнем с самого быстрого – спринтерского бега. Многие считают, что во время него дыхание контролировать могут только профессионалы, но это не так. Вдохи должны быть максимально короткими и мощными, а главное совпадать с темпом движения рук. Во время спринта на 30 (60, 100) метров, можете не думать о дыхании, но после бега сделайте глубокие вдохи и выходы.
При среднем беге можно дышать пошагово, как написано выше. Специалисты отмечают, что для пробежки на средней скорости оптимально комбинированное дыхание, т.е. вдох носом и выдох ртом.
Легкий бег – самый простой и при нем организму не требуется столько кислорода, как при спринте или среднем беге. Но контролировать дыхание также необходимо, как при любой нагрузке. Вы можете дышать пошагово или выбрать свой метод, главное, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать поверхностно.
О том, как надо дышать при беге, написано немало статей. Кроме того, есть многочисленные форумы, на которых вы сможете узнать полезную для себя информацию. Но, прежде всего, вам стоит прислушаться к своему телу, и дышать так, как вам удобнее. Если при беге на нужную дистанцию вы не задыхаетесь, если у вас не покалывает в области печени, если после пробежки вы не чувствуете боли в сердце, значит, все вы делаете правильно.
Источник: http://love-mother.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-tehnika-pravilnogo-dyhaniya.html
akakpravilno.ru
Как правильно дышать при беге, чтобы занятия были на пользу — журнал "Рутвет"
Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу. Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге. Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?
Что говорит наука о ритме дыхания
Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.
Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.
В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.
Учимся дышать во время бега
Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео. В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох». Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.
Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.
Рисунки дыхания при беге — варианты
Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее.
Для длинных дистанций и марафонов идеально подходит рисунок 3:2, то есть, во время 3 шагов нужно делать вдох, во время 2 — выдох.Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма. Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте). Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.
Дыхание для похудения
Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге. Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть. Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.
Соответственно, получается, что правильное дыхание это:
- дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
- вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
- дышать нужно, используя пресс.
Учимся дышать с использованием пресса
К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:
- Ложитесь на спину.
- Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
- Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
- Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.
Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.
www.rutvet.ru
Как правильно дышать при беге: правильная техника дыхания
Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.
Почему важно правильно дышать?
Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.
Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.
Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.
Как правильно дышать при беге?
Правильно дышать важно как при беге, так и при занятии другим видом спорта. С правильным дыханием связана работа сердца атлета, а также его общее самочувствие. Дискомфорт, ощущаемый во время бега, отразится на результате. Правильно совершенные вдох и выдох дают возможность понизить нагрузку на сердце и увеличить эффективность тренировок.
Существуют общие рекомендации, которые помогут правильно дышать при беге:
- при медленном беге, который обычно совершается на длинные дистанции, лучше дышать медленно и спокойно, придерживаясь определенного ритма;
- очень важно дыхание «животом» при беге, то есть, задействовать в данном процессе не только грудную клетку;
- обеспечить эффективную вентиляцию легких поможет резкий выдох после глубокого вдоха;
- желательно не бегать во время сильного мороза, чтобы не переохладить дыхательные органы – особенно это правило касается новичков, поскольку организм неопытных спортсменов еще недостаточно крепок.
Правило 1: дыхание при разминке
Специалисты рекомендуют делать разминку перед каждым занятием, что позволить избежать растяжений, разрывов суставов и других травм. Подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам нужно и перед бегом. Правильная система дыхания через нос играет существенную роль и в ходе разминки.
Делая приседания, упражнения на гибкость и другие подобные движения важно делать вдох тогда, когда грудной клетке удобно расшириться, а выдох, когда ей лучше сжаться. Если рассматривать отжимания и другие силовые упражнения, как часть разминки, вдох следует совершать при максимальном расслаблении, а выдох – при наивысшем напряжении.
Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание на самом пике упражнения, поскольку спортсмен рискует в данном случае потерять сознание.
Правило 2: ритмичное дыхание в соответствии с шагами
Поскольку бег принадлежит к цикличным разновидностям спорта, где движения многократно повторяются, ритм дыхания должен быть правильным. Именно это играет главенствующую роль и влияет на выдержку и конечный результат. Правильный дыхательный ритм при беге состоит в следующих моментах: нужно совершать выдох и вдох через каждые три либо четыре шага. Когда ощущается недостаток кислорода, следует изменить ритм, дышать по-другому. Например, совершать вдох и выдох через два шага.
Таким образом, ритм дыхания во время бега можно подстроить под себя, но главное, чтобы он соблюдался на протяжении всего занятия.
Правило 3: дыхание при беге на короткие дистанции
Если бегать на короткую дистанцию, значительно повышается потребность организма спортсмена в кислороде. Это приводит к тому, что дыхание сбивается, а выровнять его достаточно сложно. Таким образом, при беге на короткие дистанции нет особых рекомендаций относительно того, в каком именно ритме нужно дышать. Главное, чтобы спортсмен ощущал комфорт.
На заметку! Как утверждают специалисты, особое внимание следует уделить выдоху, поскольку только полностью вытолкнув кислород из легких, можно совершить вдох через нос полной грудью.
Правило 4: дыхание ртом при беге
Придерживаться определенного ритма дыхания при беге – далеко не самое главное, что должен освоить новичок. Необходимо еще знать, как правильно делать выдох и вдох: через нос или рот? Возможно, стоит практиковать комбинированное дыхание?
Как правило, делая любые упражнения, советуют дышать через нос. И этому есть вполне разумное объяснение. Если дышать не через нос, а ртом, вредные вещества, такие как пыль и другие загрязнения, находящиеся в воздухе, вместе с кислородом будут попадать в дыхательные органы. Нетрудно догадаться, какими последствиями это может обернуться. Вести здоровый образ жизни спортсмену помешают различные заболевания. Особенно это актуально, если бегать и дышать не через нос, а ртом, зимой.
Можно применить следующую технику дыхания во время бега: осуществлять вдох через нос, а на выдохе пропускать воздух через рот. Специалисты же советуют практиковать смешанный вид дыхания. Ведь, пропуская воздух через рот, при беге спортсмену удастся вдохнуть больше кислорода, чем через нос. Но учитывая то, что вместе с ним в трахеи и бронхи попадут загрязнения из атмосферы, рекомендуется все-таки частично вдыхать и носом. Можно придерживаться следующего соотношения: 30% воздуха пройдет через нос, а 70% − через рот. Таким образом, спортсмен обогатит свой организм значительным объемом кислорода, и он будет, хотя бы частично, но очищенным.
Интересно! Чтобы обезопасить себя от загрязнений и вредоносных бактерий, поступающих с кислородом при дыхании через рот, при беге рекомендуется приставить к небу кончик языка. В холодное время года можно вдыхать воздух через губы, сложив их трубочкой. Так он успеет слегка нагреться и не приведет к переохлаждению органов дыхания.
Правило 5: в дыхании участвует пресс
Чтобы правильно дышать при беге, необходимо знать, что в данном процессе принимают участие не только легкие, но и пресс спортсмена. Стоит отметить, что с этим правилом следует считаться во всех видах спорта. Кстати, правильно дышать необходимо даже во время публичных выступлений, а не только при выполнении физических упражнений. Если собьется дыхание, о внятной речи без одышки не стоит и говорить.
Что касается бега, это одно из главных правил дыхания. Преимущество его заключается в большем объеме воздуха. Потренироваться правильно дышать с привлечением пресса легко в домашних условиях. Достаточно использовать несколько толстых книг. Человек ложится на пол животом вверх, а книги укладывает на пресс. Далее остается дышать так, чтобы кислород при вдохе попадал в живот. Благодаря такому простому упражнению удается настроить дыхание, чтоб бегать правильно, а также укрепить мышцы пресса.
Видео
Бег – идеальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Научившись правильно дышать, можно смело приступать к тренировкам.
Видео, представленные ниже, помогут научиться дышать во время бега правильно.
www.azbukadiet.ru
Как правильно дышать при беге?
Бег прекрасно помогает избавиться от лишнего веса, сжечь калории и поддержать хорошую физическую форму. Чтобы нагрузки распределялись на системы органов правильно, нужно подобрать правильное дыхание во время бега. Оно заключается в удобном ритме, каждый бегун подбирает индивидуальное соотношение шагов и вдохов. Правильное дыхание важно на всех этапах занятия – в разминке, собственно беге, и обязательно, в заключительных дыхательных упражнениях.
Дыхание при разминкеНачиная с разминки, нужно уделить максимальное внимание дыхательным упражнениям. Предстоящая пробежка активизирует все системы, требуя от них повышенной работы. При неправильном дыхании развивается кислородное голодание клеток, особенно истощается сердечно-сосудистая и нервная система. Сердце и мозг, для стабильной и правильной работы, требуют повышенного количества кислорода. Чтобы их физиологическая деятельность не пострадала, важно заранее насытить клетки кислородом.
Задаваясь целью, как улучшить дыхание при беге, нужно ответственно подойти к разминке. Для этого уместно будет соединить упражнения с дыхательной гимнастикой. Правильно вдыхать расправленной грудью, когда руки поднимаете и выдыхать при их опускании. Во время разминочных упражнений на растяжку, необходимо задать определенный ритм и подстроить дыхание.
Вдох всегда делается при расправленной грудной клетке, тогда как выдох при ее сжатии. Например, приседая нужен выдох, а вставая вдох или наклоняясь - выдох, а выпрямляясь - вдох. Максимальный объем вдыхаемого воздуха передает большее количество кислорода организму.
Конечно, лучше все упражнения делать на свежем воздухе, но если упражнения предстоят в спортзале на беговой дорожке, то обязательно проветривайте помещение. В замкнутом пространстве содержание кислорода уменьшается, и дыхательная гимнастика не даст нужного эффекта.
Дыхание при бегеКаждый спортсмен годами вырабатывает гармоничное сочетание беговых движений с ритмом дыхания. Правильная техника дыхания при беге позволяет удовлетворить нужду в жизненно важном кислороде каждого органа. При ритмичном дыхании организм целенаправлен только на сжигание калорий, а не на защиту своих ресурсов. Обмен веществ активизируется в клетках только при участии кислорода. Все лишние запасы находятся на периферии – в подкожных отложениях. Если кислорода при дыхании будет мало, то организм перенаправит его на жизненно важные органы. Механизм сжигания жиров не активируется в этом случае, и все ограничивается только работой на износ. Поэтому правильное дыхание во время бега очень важно. Активный бег ведет к быстрым сокращениям мышц, и они выделяют токсичные вещества, но метаболический обмен, при недостаточном количестве кислорода, ухудшается.
Грамотный тренер всегда разъяснит, как правильно дышать при беге. Важно соблюдать повторяющуюся цикличность. Многие профессиональные бегуны придерживаются
техники «2-2», то есть на каждые два шага вдох и затем на два шага выдох. Обязательно научиться задействовать в акте дыхания диафрагму, это поможет максимально раскрывать легкие при вдохе.
Обязательно нужно контролировать, чтобы дыхание во время бега не учащалось и не затихало. Кроме правильного ритма важно делать вдох через нос, а выдох ртом. Такое дыхание поможет сконцентрироваться на цикличности движений. Также следует отметить, что поток воздуха, проходя через носовые ходы, согревается и освобождается от мелких частиц, в таком воздухе кислород быстрее проникает в альвеолы и быстрее разноситься по организму. А выдыхать ртом гораздо легче и быстрее.
womanadvice.ru
Как правильно нужно дышать при беге?
Если вы занимаетесь бегом, то наверняка знаете, насколько важно дыхание. Именно оно позволяет обеспечить организм кислородом и нормализовать работу мышц. Но чтобы кислород поступал вовремя и в достаточном количестве, важно научиться правильно дышать.
Каким может быть дыхание?
Для начала перечислим основные техники дыхания. Всего их три:
- Носовое дыхание. Именно такая техника считается оптимальной и самой безопасной. Дело в том, что воздух, проходящий через нос, успевает перед попаданием в лёгкие очиститься (пылинки оседают на волосках, растущих в носу), согреться, а также увлажниться благодаря работе слизистых оболочек носовой полости. В итоге в лёгкие поступает уже готовый и «правильный» кислород. Но стоит помнить, что сопротивление воздуха при носовом дыхании больше, так как носовые проходы узкие, и большой поток через них пройти не может. Поэтому новичкам такой вариант может показаться довольно сложным.
- Смешанное дыхание предполагает вдох через нос и выдох через рот. В результате в лёгкие попадает прогретый до нужной температуры, очищенный и увлажнённый воздух, прошедший через нос. Но углекислый газ удаляется через рот, что позволяет высвободить гораздо большее его количество, освободив лёгкие и увеличив их объём для следующего вдоха. Этот вариант оптимален для новичков и спринтеров, бегающих на короткие дистанции в ускоренном темпе.
- Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный доступ кислорода, что защищает от кислородного голодания. Но зимой такое дыхание может быть весьма опасным, так как холодный воздух будет попадать сразу в лёгкие, а это может привести к развитию респираторных заболеваний. Кроме того, в лёгкие при вдохе ртом могут попадать пылинки и прочие загрязнения, что тоже недопустимо. Сухой воздух тоже вреден и может привести к воспалению дыхательных путей.
Какое дыхание выбрать?
Как уже было отмечено, для новичков подойдёт смешанное дыхание. Зачастую именно его выбирают и спортсмены. Но если вы хотите сделать тренировки полезными и безопасными, то дышите через нос. Ротовое дыхание подойдёт пожилым людям, а также тем, кто со спортом не знаком. Но его лучше применять в летнее время на незагрязнённой территории или же в закрытых помещениях.
Оптимальная частота дыхания
Каждый профессиональный спортсмен имеет свои секреты. И одним из них является оптимальная и наиболее удобная частота дыхания. Частота дыхания при беге определяется количеством шагов, сделанных во время одного вдоха или выдоха.
Этот показатель может варьироваться от 2 до 4 шагов на одно дыхательное движение. Конкретная частота зависит от множества факторов, наиболее важным является скорость и продолжительность бега. Несколько полезных рекомендаций:
- Для скоростного бега оптимальным будет довольно частое дыхание (1 вдох или выдох на каждые два шага), так как потребность в кислороде возрастает.
- При беге на средней скорости можно делать на каждый вдох и выдох три шага.
- При лёгком беге оптимальным будет количество, равное 4 шагам на каждый вдох или выдох.
- Если вы являетесь новичком, то не пытайтесь сразу сосредотачиваться на частоте дыхания. Дышите как можно естественно. Когда тренировки будут даваться вам легко, и вы будете дышать равномерно, то определите оптимальную для себя частоту и придерживайтесь её. Это позволит, во-первых, добиться наилучших результатов, во-вторых, сохранить и даже укрепить здоровье.
Как дышать?
Как правильно нужно дышать при беге? Основные правила дыхания:
- Рекомендуется дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. То есть при вдохе грудная клетка должна оставаться практически неподвижной. Почувствуйте, как двигается диафрагма (она находится в нижней части грудной клетки примерно над желудком). Живот должен увеличиваться в размерах. Чтобы привыкнуть к такому дыханию, сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, затем во время ходьбы, потом при разминке. И уже потом старайтесь дышать правильно во время бега.
- Выдыхать воздух нужно полностью. Если в лёгких будет оставаться отработанный кислород (то есть углекислый газ), то вы будете испытывать кислородное голодание, что негативно скажется не только на скорости вашего бега, но и на вашем здоровье. Так что перед следующим вдохом освобождайте лёгкие полностью.
- Не пытайтесь заполнить лёгкие воздухом полностью, они должны быть заполнены лишь наполовину. Конечно, определить объём поступающего кислорода нелегко, но чтобы контролировать его, не пытайтесь сделать очень глубокий вдох. Дышите примерно так же, как обычно во время движения.
- Если вы почувствовали боль в боку во время бега (как правило, она возникает из-за слишком частого дыхания), то старайтесь дышать как можно медленнее и неглубоко.
- Если вы бегаете зимой, то старайтесь дышать только носом. Но если кислорода не хватает, подключайте рот. Можно попробовать дышать одновременно ртом и носом, это позволит прогреть, очистить и увлажнить воздух хотя бы частично. Кроме того, чтобы защитить органы дыхания от переохлаждения, расположите язык во рту так, будто бы произносите букву «Л». Это поможет немного задержать воздух во рту и прогреть его. А ещё зимой рот можно закрывать шарфом (но только не шерстяным, ведь частички шерсти могут попасть в лёгкие при вдохе).
- Не задерживайте воздух в лёгких, это может привести к кислородному голоданию.
- Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет настроить лёгкие на правильную работу, а также привыкнуть к учащённому дыханию и выбрать оптимальную его частоту. Кроме того, разминка необходима и мышцам.
- Контролируйте дыхание и следите, чтобы оно было ровным. Беспорядочные вдохи и выдохи могут нарушить координацию и работу мышц.
- Чтобы не сбивалось дыхание, нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя принимать необходимые меры. Так, если вы дышите носом и чувствуете, что вам не хватает воздуха, начните дышать ртом. Это позволит увеличить поток воздуха и восполнить его дефицит, восстановив дыхание. Когда вы почувствуете, что кислорода хватает, вновь переходите на носовое дыхание.
Дышите правильно и бегайте с пользой для здоровья!
brjunetka.ru
Как правильно дышать на беговой дорожке
Бег - не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.
Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.
Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.
Правильное дыхание при беге
Интенсивное движение - серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.
Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.
Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.
Основные требования
Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.
Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.
Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.
Оптимальный метод дыхания при беге - так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе "Человек и природа" справочника РЛС для врачей:
"Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения - вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (...) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода".
Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на "рваный", аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.
Учитесь дышать глубже.
К.Казак, автор учебника "Физиолоргия мышечной деятельности", справедливо подчёркивает:
"У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных - преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы".
Можно ли бегущему дышать через рот?
В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной "Юнциклопедии") бегунам рекомендуют вдыхать через нос - впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.
А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.
Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.
Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.
Феномен второго дыхания
Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния "мёртвой точки".
Его очень хорошо описывает в учебнике "Валеология" Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.
При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения - временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт - откроется второе дыхание.
Чтобы избежать "мёртвой точки", перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.
Специфика тренировки на беговой дорожке
В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы - как при обычном беге.
Единственное, что стоит отметить - обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.
Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.
В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или - если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания - с доктором.
Здоровья вам и успехов!
beg-dorozhka.ru
Как правильно дышать при беге
Техника правильного дыхания очень важна при активном образе жизни. Правильно дышать при беге необходимо для хорошего самочувствия и увеличения эффекта занятий. И не только при беге, при любой другой физической активности стоит помнить, что поверхностное и частое дыхание изнашивает сердце и блокирует процесс сжигания жиров. Как следствие, все изнуряющие процедуры, направленные на сброс лишних килограммов останутся практически без результата.
Как правильно дышать при беге знаю все, кто профессионально занимается любым видом спорта. В повседневной жизни не надо бить олимпийские рекорды, чтобы выучить и, главное, привыкнуть к технике правильного дыхания, дабы получить максимальный результат от аэробики, пробежек, велозаездов или любых других активных действий. По сути, все сводится к умению дышать как можно реже и как можно глубже.
Чтобы понять, как правильно дышать при беге, давайте разберемся, как дыхание влияет на работу организма в целом и на процесс сжигания жиров в частности. На самом деле все просто, если сравнить жировые отложения с углем или охапкой сухих дров. Для того, чтобы они «горели» необходимо обеспечить приток кислорода к тканям. Во время нагрузок и учащенного дыхания организм насыщается кислородом, жир горит и отдает энергию работающим мышцам. Другой вопрос, что при неправильном дыхании этот процесс замедляется в разы.
Исходя из этого, выделим ряд правил для физической активности:
• Заниматься лучше на природе, кислорода в окружающей среде значительно больше, чем в помещении.
• Занятия должны иметь высокую интенсивность, даже в ущерб длительности.
• Для эффективности тренировок, необходимо усвоить технику правильного дыхания.
Начинающие делают одну общую ошибку, они не обращают внимания на свою технику дыхания, считая, что чем чаще они дышат – тем сильнее нагрузки и, следовательно, лишний вес сбрасывается быстрее. На самом деле, поверхностное, сбитое дыхание означает, что вам не хватает кислорода. А как мы уже знаем, без кислорода жиры сжигаться не будут. Вся тренировка проходит без особой пользы, ибо метаболические процессы сжигания излишков значительно снижаются.
Итак, что же такое техника правильного дыхания? Прежде всего, надо сказать, что это процесс бессознательный. Обращаем мы свое внимание на дыхание лишь, когда нам катастрофически не хватает кислорода. Для того, чтобы научиться дышать во время занятий правильно, необходимо несколько недель «приучить» свой организм к новому поведению во время нагрузок.
В обычном режиме человек дышит, так называемым, грудным дыханием, при котором организм включает в действие малую толику сил, легкие при этом работают лишь на треть своей мощности. Если применять такую же технику дыхания для тренировок, будет очень быстро учащаться пульс – а это, как не крути, стресс для организма. Во время такой тренировки в режиме кислородной недостаточности, на следующий день, обычно, ощущается большая усталость, нежели обещанный и ожидаемый тонус мышц.
Помните, техника правильного дыхания при беге базируется на брюшном дыхании, так как кислородный обмен лучше всего происходит в нижней части легких. Поэтому во время занятий, дышать надо животом, а не грудью.
Правильно дышать при беге надо уметь автоматически, поэтому, прежде, чем начинать тренировки посвятите несколько недель урокам совершенствования техники брюшного дыхания. Становитесь к стене, одновременно прижимая к ней затылок, ягодицы и икры и дышите глубоко, стараясь начинать вдох с живота. Расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули.
Когда вы освоите технику правильного дыхания, приступайте к правильному соизмерению дыхания и движения. Нужно приучить организм к правильному темпу, так в средневековье, солдаты во время марш-бросков вдыхали воздух через каждые 5 шагов и, также через 5 шагов выдыхали. Конечно, это могут делать только тренированные люди, но установить свой ритм не составит труда, а со временем ритм можно растягивать, добиваясь глубокого и редкого дыхания. Не стоит задерживать дыхание. Вы должны научиться дышать именно «медленно» и при этом глубоко.
Важно! Вдыхать воздух лучше всего носом, а выдыхать ртом. Такое дыхание максимально активизирует диафрагму. Дышать носом, кажется тяжелее, но поверьте моему опыту, это дело привычки. Поначалу, я тоже не мог избавиться от привычки дышать ртом, но потом, со временем, я уже не мог дышать иначе во время бега.
Неоспоримым плюсом в размеренном дыхании есть способность воспринимать эти действия как ритмичную медитацию, которая успокаивает биоритмы мозга, в следствии чего, усталость приходить значительно позже.
На освоение техники правильного дыхания может уйти от 3 до 10 недель практики, зато результат будет неоспоримо эффективным и полезным для организма.
Если у вас возникли вопросы, с удовольствием отвечу на них в комментариях. Будьте здоровы! Дышите ровно!
www.rehelp.ru
