Как правильно дышать во время беговых тренировок. Как правильно дышать во время бега
Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
fitnavigator.ru
Как правильно дышать при беге
Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.
Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.
Правильное дыхание начинается с разминки
Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.
Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.
Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания, легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.
Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.
Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.
Как дышать во время бега
Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.
Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.
Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.
Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.
Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.
Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.
Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.
Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.
Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.
Техники дыхания при беге
Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.
Два плюс один
Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.
Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.
Ритмичное дыхание
Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.
Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.
Дыхание по счету
Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.
Миф о правильном дыхании
Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. У меня есть один вопрос – тот, кто придумал данную технику, пробовал бегать по такой методике? Мне кажется, нет. Если выполнять технику в состоянии покоя, то наступает приступ зевоты. Выполняя во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.
Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.
Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.
Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.
Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и больше следить не придется.
beguza.ru
Как правильно дышать при беге и контролировать, чтобы не задыхаться
2977 Просмотров 0Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
1. Дыхание зависит от скорости бега
1.1 Определитесь с интенсивностью бега
Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.
- Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
- Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.
1.2 Задайте темп дыхания по шагам
Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится поддерживать дыхание при беге.
- Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.
1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами
Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.
- Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
- Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.
1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности
Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.
- Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.
2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника
2.1 Дышите через рот
В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.
- Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
- Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.
2.2 Дышите животом, а не грудью
Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.
- Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
- Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.
2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха
Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.
- Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.
2.4 Не задерживайте дыхание
Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.
- Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
- Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.
3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
3.1 «Разогрейтесь» как следует
Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.
- Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
- Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.
3.2 Бегайте чаще
Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.
- Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
- Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.
3.3 Следите за дыханием
Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.
- Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
3.4 Делайте то, что кажется естественным
Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.
- Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
Частые вопросы
У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?
Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.
Какое упражнение помогает уменьшить одышку?
Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.
Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?
Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.
Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?
Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.
Советы:
При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.
Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.
Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.
Предостережения:
Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.
Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.
Чем полезен бег: 10 причин начать бегать
Источник: http://www.howyougetfit.com/Control-Breathing-While-Running#_note-15
fitzdrav.com
Правильное дыхание при беге
Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное дыхание при беге благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.
Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому правильное дыхание при беге – это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.
Дыхание во время разминки
Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму, нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и махи ногами. Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.
Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох – в завершении упражнения.
В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент – когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не задерживать дыхание, иначе возможно головокружение и даже потеря сознания по причине кислородного голодания мозга.
Правильное дыхание при беге
Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге – залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.
Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.
Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.
Вот мы и разобрали понятие "правильное дыхание при беге". Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.
Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные дыхательные системы, разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.
fb.ru
Как правильно дышать во время бега на длинные и короткие дистанции
Чтобы занятия спортом проходили с максимальной пользой для здоровья, важно знать, как правильно дышать во время бега. Совершенно неважно, бегаете вы на свежем воздухе или на дорожке в спортивном зале.
Дыхание человека
Природа наградила человеческий организм самой совершенной системой дыхания, которая напрямую связана с кровеносными сосудами. Она обеспечивает поступление кислорода из воздуха во все уголки тела, к каждой его клеточке. Количество вдыхаемого кислорода напрямую зависит от качества окружающего воздуха.
Чтобы эту способность использовать наиболее эффективно, необходимо научиться контролировать свое дыхание. Оно должно быть ровным и ритмичным. Беспорядочное вдыхание воздуха не способно дать организму необходимый объем кислорода. Постоянно будет либо его переизбыток, либо недостаток. Нехватка жизненно необходимого газа влечет за собой серьезные последствия, а от его переизбытка может начать кружиться голова.
Качеством воздуха принято считать его чистоту. Чем больше зеленых растений будет окружать спортсмена во время тренировки, тем легче будет его дыхание.
Правила дыхания во время физических нагрузок
Полное понимание того, как правильно дышать во время занятий спортом, дают несколько установленных правил.
Обязательно нужно дышать качественным воздухом
Первое и одно из самых важных – дышать чистым воздухом. Может быть, это будет парк, лес или любые другие зеленые насаждения. Во время бега количество необходимого организму кислорода возрастает в разы. По этой причине нельзя бегать рядом с автострадами, производственными объектами. В противном случае все вредные частицы, содержащиеся в воздухе, окажутся в легких.
Регулировать глубину дыхания
Чтобы правильно и ритмично дышать во время бега, надо определить для себя оптимальную глубину дыхания. Некоторые неопытные спортсмены выбирают поверхностное, как если бы человек находился в состоянии покоя или сна.
Быстрый вдох и резкий выход заставляют организм раз в несколько минут глубоко вдыхать воздух, так как ему катастрофически не хватает кислорода. Такой способ дыхания не способен насытить организм даже во время обычной ходьбы. Со временем оно вовсе собьется и станет более учащенным.
Также спортсмены совершаются ошибку, сочетая средние и глубокие вдохи. Это может сработать только для восстановления дыхание, которое может сбиться во время бега. Наиболее актуальными будут вдохи средней глубины. Обычно такое дыхание насыщает организм достаточным количеством кислорода.
Также не стоит делать подряд несколько глубоких вдохов. Это обеспечит поступление избыточного количества газа в организм, что вызовет головокружение.
Когда спортсмен полностью освоит технику правильного дыхания носом, научится регулировать его глубину и частоту, тогда ему откроются новые возможности.
Ритмичность дыхания
Ритмичность дыхания играет огромную роль во время бега. Распределить вдохи и выдохи на шаги важно при первых движениях. Их количество должно быть примерно одинаковым. Самым оптимальным вариантом, при скорости бега 9-10 километров в час, считается 3 шага на вдох и столько же на выдох – схема 3×3. Если спортсмен бежит медленнее, то вдохи и выдохи можно растянуть на 4 шага – схема 4×4.
Различные техники вдоха и выдоха
Вдыхать воздух нужно строго только носом. Так как лишь в этом случае весь объем газа поступит в легкие, обеспечив организм достаточным количеством кислорода. Выдыхать же следует через рот — это поможет быстрее избавиться от отработанного углекислого газа.
Умение дышать в данной технике поможет избежать зимой таких заболеваний, как ангина, воспаление верхних дыхательных путей. Так как, проходя путь через нос в глотку, а далее к легким, воздух согревается.
Если сбилось дыхание
Обычно дыхание сбивается, если спортсмен резко увеличил скорость. В этом случае нужно сделать 3-4 глубоких вдоха, после чего необходимо дышать привычным ритмом, вдыхая воздух носом.
Бег на длинные дистанции во время марафона
Правильно дышать во время длительного бега особенно важно. Контроль над работой легких в этом виде спорта играет значимую роль. Он позволяет спортсмену не только правильно расходовать энергию, но и не сбиться с намеченного ритма. Самой оптимальной в беге на длинные дистанции является схема дыхания 3×3.
Мужчины обычно используют брюшной тип дыхания, а женщины – грудной. По этой причине сильному полу гораздо легче даются марафоны на длинные дистанции, чем прекрасной половине человечества. Чтобы повысить свою выносливость, некоторые дамы учатся дышать при помощи диафрагмы. Если появляется одышка, то это говорит о неготовности организма к таким нагрузкам, и спортсмену лучше снизить темп.
Бег или ходьба на лыжах в зимнее время
Чтобы во время бега или ходьбы на лыжах зимой не допустить заболеваний органов системы дыхания, важно делать вдох носом, а выдох через рот. Хватать холодный воздух ртом нельзя!
Если во время бега на лыжах ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить темп. Можно дышать ртом крайне редко, но в это время надо прижимать кончик языка к небу. Это обеспечит нагрев воздуха во рту, предотвратив возникновение заболеваний органов дыхания.
Восстановление после бега
Заминка – это противоположное разминке упражнение. Она помогает спортсменам успокоиться после бега, а также восстановить частоту сердцебиения. Нужно в течение 10 минут после пробежки пройтись медленным шагом. В это время надо дышать носом глубоко и редко, подойдет схема дыхания 3×3 или 4×4. Такое упражнение обеспечит организм необходимым количеством кислорода, восстановит пульс и снизит давление.
Боли в боку во время бега
Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.
Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.
Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.
Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.
Второе дыхание
Как правило, второе дыхание проявляет себя резким приливом сил. Оно свойственно лишь физически неразвитым людям. Это своего рода сигнал, что организм не готов выполнять возложенные на него физические нагрузки.
Правильное дыхание при беге играет огромную роль. Умение дышать носом помогает придерживаться темпа, стабилизирует работу сердца и сосудов. Дыхание во время занятий спорта отличается своей ритмичностью и осознанностью.
Интересно! У каждого человека правое легкое развито лучше, чем левое. Оно имеет объем несколько больше. А количество капилляров в лёгких настолько велико, что если их развернуть, то они смогут покрыть собой теннисный корт.
Чтобы заниматься спортом с максимальной пользой для организма, важно подобрать оптимальный тип дыхания. Также надо уметь дышать исходя из потребностей организма. Для этого стоит научиться прислушиваться к нему, а главное, понимать его сигналы.
Повышать физическую нагрузку нужно постепенно, чтобы мышцы успевали привыкнуть и работали с максимальной эффективностью даже в режиме нехватки кислорода. Регулярные пробежки тренируют организм, и второе дыхание спортсмену вряд ли понадобится.
Если физическая активность будет нерегулярной, то эффекта от занятий не будет, а лишь возрастет риск получения различных травм. По этой причине подходить к пробежкам и собственному здоровью нужно со всей ответственностью.
Именно регулярность занятий, а также правильность дыхания позволят улучшить общее самочувствие и повысить физическую активность.
Решив улучшить собственное здоровье при помощи бега, в первую очередь придется научиться правильно дышать. Достаточное количество кислорода помогает мышцам работать. Не нужно бояться начинать что-то новое, главное — терпение и упорный систематический труд.
Загрузка...www.hudeem-bez-problem.ru
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? - Школа тела
Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.
Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.
Начнем с теории
Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе. Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?
Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:
- Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
- Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
- Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.
Как нужно правильно дышать?
Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.
Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».
Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.
Практическое упражнение
Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований. В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.
Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.
Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».
Дышите естественно
Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос. Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом. Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.
Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать. Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду. В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Как правильно дышать при беге
Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.
Как правильно дышать во время бега
Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.
Дыхание на разминке
Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.
Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.
…Аж дыханье спёрло :-
Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.
Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.
Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.
В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.
Дыхание во время бега
Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.
Дыхание во время бега
Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.
Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.
Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.
Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.
Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]
Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.
Дышите носом
Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.
Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.
Правильное дыхание
Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.
Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.
Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.
Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».
geekrunner.org
