Как правильно дышать во время бега. Как надо дышать при беге
Как надо правильно дышать при беге
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>
Как дышать во время бега: ритмичное дыхание
Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, — неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного — и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.
В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.
Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.
Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.
Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.
Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.
Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём — это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.
Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.
Shutterstock
Кроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды — вы должны дышать так постоянно!
- Лягте на спину.
- Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
- Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
- Опустите живот на выдохе.
- Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.
Создание модели дыхания
Многие бегуны используют вариант 2:2 — вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый — выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.
В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.
Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
- Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
- Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
- Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
- Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
- Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.
После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.
Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох — на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.
Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.
Facebook Like
Solr список под постом
Похожие статьи
РСЯ Motion под статьей
plista плитка
Сейчас читают
Ringo партнерские
Что делать, если вокруг все болеют
6 способов выучить английский быстро
Что нужно знать, прежде чем смотреть новый «Бегущий в лабиринте»
Что такое фэтбайк и почему зимой это круто
adsense recommend
DFP сайдбар 1
Лучшее за неделю
DFP сайдбар 2
Ringo Сейчас на главной
Сейчас на главной
Как дёшево купить оригинальный iPhone с гарантией
Сэкономьте на дорогой покупке, не подвергая себя риску нарваться на мошенников.
10 самых важных вещей, которые мы можем сделать для близких
Станьте надёжной опорой для тех, кто вам дорог.
Нужен ли формат RAW для мобильной фотографии
О том, стоит ли возиться с изображениями без сжатия или стандартного JPEG вполне достаточно.
10-минутная тренировка для сильного пресса
8 сервисов для отправки писем в будущее
Приложение Pause поможет успокоиться и привести мысли в порядок
Подарит вам время для того, чтобы побыть наедине с собой.
Штука дня: Scentee Machina — умный освежитель воздуха для дома
Ароматический диффузор с искусственным интеллектом возьмёт на себя управление запахами в доме.
Подъём в 5 утра, ледяные ванны и вегетарианская диета: как я год вела здоровый образ жизни
Рассказ человека, который забыл про мясо и начал трепетно относиться к своему здоровью.
Источник: http://lifehacker.ru/stream/runner/?p=1800?p=1800
Как правильно дышать во время бега?
Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
1. Дыхание зависит от скорости бега
1.1 Определитесь с интенсивностью бега
Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.
- Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
- Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.
1.2 Задайте темп дыхания по шагам
Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится поддерживать дыхание при беге.
- Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.
1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами
Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.
- Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
- Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.
1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности
Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.
- Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.
2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника
2.1 Дышите через рот
В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.
- Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
- Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.
2.2 Дышите животом, а не грудью
Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.
- Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
- Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.
2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха
Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.
- Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.
2.4 Не задерживайте дыхание
Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.
- Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
- Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.
3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
3.1 «Разогрейтесь» как следует
Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.
- Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
- Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.
3.2 Бегайте чаще
Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.
- Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
- Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.
3.3 Следите за дыханием
Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.
- Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
3.4 Делайте то, что кажется естественным
Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.
- Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
Частые вопросы
У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?
Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.
Какое упражнение помогает уменьшить одышку?
Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.
Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?
Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.
Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?
Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.
При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.
Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.
Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.
Предостережения:
Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.
Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.
Чем полезен бег: 10 причин начать бегать
Продукты с высоким содержанием белка в таблицах
Эффективный способ похудеть в домашних условиях
Оставьте свой комментарий Cancel reply
14 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения
30 причин, почему все время хочется есть и что с этим делать
Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров
7 хитрых путей для похудения во время грудного вскармливания
Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе
No widgets added. You can disable footer widget area in theme options — footer options
Источник: http://fitzdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html
Как правильно дышать при беге (техника правильного дыхания)
Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно. В этой статье мы поговорим о технике дыхания при беге, на которую, к сожалению, обращается внимание только в последнюю очередь, и то в лучшем случае. Многие начинающие бегуны не имеют представления о том, как правильно дышать при беге и дышат либо слишком часто, либо задерживая дыхание. Последнего допускать ни в коем случае нельзя, т.к. это может навредить здоровью.
Почему так важно правильное дыхание при беге
Прежде чем мы будем говорить о том, как дышать во время бега, сначала расскажем, почему это важно знать. В правильном дыхании при беге нуждаются все без исключения, ведь такая довольно сильная физическая нагрузка требует от организма много энергии, для чего нужно много кислорода. А представьте, если вы будете задерживать дыхание – как вы будете им насыщаться? Неправильное дыхание, т.е. аритмичное или с задержкой может привести к тому, что бегун устанет раньше времени и чего хуже, начнет задыхаться уже после 100 метров пробежки. Из-за нехватки кислорода у человека может резко подняться артериальное давление. Нередки случаи, когда во время бега люди даже теряют сознание. Чтобы избежать таких проблем, нужно не только правильно дышать, но и учитывать свои физические возможности, но об этом читайте в статье о том, как правильно бегать.
Как дышать при беге
Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, значит, вы неправильно дышите. Как надо дышать при беге? Это наука несложная, но серьезная, т.к. от нее зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно второй вариант и является диафрагмальным дыханием.
Для того чтобы проверить, как вы обычно дышите, проведите один эксперимент. Лягте на любую поверхность, положите на живот и на грудь по книжке. Сделайте несколько глубоких вдохов (медленных) и выдохов. Обратите внимание на то, какая книжка поднимается выше и пускается ниже при дыхании. Если та, что на животе, значит, у вас работает диафрагма, если на груди, это может означать, что вам совсем не помешает понять, как правильно дышать при беге. Сделать это просто: при вдыхании старайтесь «выпятить» живот и при выдохе втянуть. Тренируйтесь так каждый раз перед бегом и совсем скоро вы будете делать это автоматически.
Что касается ритмичности дыхания, то многие специалисты рекомендуют измерять дыхание шагами. При легком беге желательно дышать так: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. При более интенсивной нагрузке: 2 шага – вдох, 4 шага – выдох. Но эти правила приемлемы не для всех, ведь каждый из нас индивидуален. Вы можете выбрать и другой темп, например, чередуя вдох и выдох через 2-3 шага, главное выдерживать этот интервал. Если во время бега вы не можете контролировать свое дыхание и посчитать вдохи и выдохи, тогда умерьте темп. Учитесь во время занятий легким бегом. В первое время вам будет трудно держать нужный темп дыхания во время пробежки, но со временем вы привыкните.
Как дышать во время бега: через нос или рот
Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья. Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание. При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.
Как дышать, разминаясь перед бегом
Правильное дыхание при беге – это еще не все, что вам необходимо знать. Для того чтобы начать пробежку, вы должны основательно к ней подготовиться. Именно для этого и существуют разминочные упражнения, которые необходимо выполнять перед любой тренировкой, даже перед спортивной или скандинавской ходьбой. Во время разминки также следует следить за своим дыханием, т.к. от его ритма будет зависеть эффективность вашего забега.
Итак, во время разминки, т.е. выполнения ряда упражнений, которые вы обычно выполняете перед пробежкой, дышать нужно так, чтобы вдох был при расслаблении, а выдох при усилии. То есть если вы, например, делаете наклон и напрягаете грудную клетку, то в это время вы выдыхаете, а когда выпрямляетесь, делаете вдох. Во время приседания выдыхаете, а выпрямляясь, делаете вдох.
Как дышать при беге в зависимости от его разновидностей
Теперь давайте уточним, какое дыхание должно быть при разных видах бега. Начнем с самого быстрого – спринтерского бега. Многие считают, что во время него дыхание контролировать могут только профессионалы, но это не так. Вдохи должны быть максимально короткими и мощными, а главное совпадать с темпом движения рук. Во время спринта на 30 (60, 100) метров, можете не думать о дыхании, но после бега сделайте глубокие вдохи и выходы.
При среднем беге можно дышать пошагово, как написано выше. Специалисты отмечают, что для пробежки на средней скорости оптимально комбинированное дыхание, т.е. вдох носом и выдох ртом.
Легкий бег – самый простой и при нем организму не требуется столько кислорода, как при спринте или среднем беге. Но контролировать дыхание также необходимо, как при любой нагрузке. Вы можете дышать пошагово или выбрать свой метод, главное, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать поверхностно.
О том, как надо дышать при беге, написано немало статей. Кроме того, есть многочисленные форумы, на которых вы сможете узнать полезную для себя информацию. Но, прежде всего, вам стоит прислушаться к своему телу, и дышать так, как вам удобнее. Если при беге на нужную дистанцию вы не задыхаетесь, если у вас не покалывает в области печени, если после пробежки вы не чувствуете боли в сердце, значит, все вы делаете правильно.
Источник: http://love-mother.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-tehnika-pravilnogo-dyhaniya.html
akakpravilno.ru
Техника дыхания во время бега. Как нужно правильно дышать при беге?
Правильное дыхание во время бега является закономерным итоговым результатом обособленных, индивидуальных занятий. Дело в том, что не существует унифицированной практики – что хорошо для одного человека, является совсем неприемлемым для другого. Вместе с тем нужно отметить, что техника правильного дыхания вёсё же приковывает к себе пристальное внимание сторонников здорового образа жизни, что далеко не случайно: в случае правильного дыхания, ваши мышцы получают необходимый объём кислорода, в результате чего вы сможете преодолеть гораздо большее расстояние.
Советы как правильно дышать во время бега:
1. Перед тем, как побежать, обязательно нужно провести небольшую по своей временной продолжительности разминку – это необходимо для того, чтобы иметь возможность подготовить все группы мышц к предстоящим физическим нагрузкам. Упражнения на разминку непременно должны включать в себя выдохи в момент, когда сжиманию грудной клетки способствует текущее положение тела. Вдохи же, напротив, надобно совершать, когда грудная клетка расширяется. В большинстве случаев упражнения на гибкость сопровождаются выдохами в конце упражнения – вдох же происходит, когда вы немного наклоняетесь вперёд и при этом стоите ровно. Подробнее вы можете узнать из статьи: как бегать по утрам.
2. Самый быстрый человек настоятельно рекомендует дышать нижней частью живота или диафрагмой – ни в коем случае для этих целей не используется верхний отдел грудной клетки. Перед этим обязательно нужно научиться дышать подобным образом в состоянии покоя и обычной неторопливой ходьбы. Как научиться данному способу? Достаточно просто попробовать и у вас обязательно получится. Сделайте глубокий вдох, и надуйте при этом живот. Указанный способ дыхания вводите медленно и неторопливо в процесс бега.
3. В случае неторопливой пробежки желательно дышать таким образом, чтобы через каждые 3-4 шага ваши вдох и выдох чередовались меж собой. В случае нехватки дыхания, совершайте вдохи-выдохи через каждые 2 шага. Для нахождения необходимого ритма дыхания слушайте своё тело. Нужно отметить, что многие из бегунов пробуют сохранить свой ритм при ходьбе и перенести его затем на бег.
Наши юристы знают ответ на ваш вопрос
Если вы хотите узнать, как решить именно вашу проблему, то спросите об этом нашего дежурного юриста онлайн. Это быстро, удобно и бесплатно!Москва и область: +7 (499) 653-60-72 доб. 229 Санкт-Петербург и обл.: +7 (812) 426-14-07 доб. 848 Федеральный: +7 (800) 500-27-29 доб. 382
4. Дыхание при беге на большой скорости, очень проблематично контролировать. Здесь нет каких-либо специальных техник, которые можно освоить по прошествии определённого периода времени. Лёгкие не в состоянии покрыть присутствующий внушительный дефицит кислорода в организме бегущего человека – какими бы они сильными и здоровыми ни были. Если бег медленный, то дыхание должно быть спокойное, а основной акцент делайте только на выходе.
5. Любому начинающему бегуну, нужно запомнить одно правило: дышать нужно только носом, только тогда ваш организм будет получать необходимое количества кислорода. Если же вы будете вдыхать воздух ртом (что является неправильным), помимо того, что вы наглотаетесь: пыли и различных микроорганизмов, как следствие, можно вместо сильного и здорового организма получить «бонус» в виде тех или иных простудных и инфекционных заболеваний.
globuslife.ru
Как правильно дышать при беге
Чтобы получить максимальный результат от занятия спортом, следует не забывать о технике дыхания. Благодаря этому можно не только получить больше пользы от бега, но и защитить себя от непреднамеренных травм во время тренировок. На самом деле в современном мире уже давно развенчали все самые известные мифы о том, как правильно дышать при беге
Раньше многие любители пробежать пару-тройку километров в один голос твердили, что всегда необходимо вдыхать воздух только носом. Теперь постепенно тенденция меняется, на передний план выходит удобство и комфорт. Начинающим спортсменам предлагается больше прислушиваться к своему организму и исходить в первую очередь из собственных ощущений. В таком случае можно не беспокоиться о том, что через несколько метров ритм дыхания будет сбиваться из-за недостатка кислорода в организме.
Однако не стоит полностью полагаться на врожденные инстинкты, ведь есть проверенные опытом, надежные техники дыхания во время бега, благодаря которым заниматься спортом становится намного приятнее. Это общий комплекс, рассчитанный на предотвращение получения травм различной степени тяжести, которые могут возникнуть при неправильном дыхании. Особое внимание на это стоит обратить тем, у кого во время бега начинает колоть в боку и появляется сильная отдышка.
Дыхательные техники
Поскольку каждый человек уникален и по-своему физически развит, то и техник для того, как правильно дышать во время бега, существует несколько. Выбирать наиболее подходящие варианты можно методом практики, выполняя тренировочные предварительные упражнения. Есть возможность делать их дома, поэтому с этим не должно возникнуть никаких проблем.
Ритмичное дыхание. Согласно последним исследованиям наиболее сильную нагрузку на мышцы бегун получает во время выдоха, когда весь вес тела переносится на одну ногу. Если каждый раз, совершая пробежку, выдох будет приходиться на одну и ту же стопу, это может привести к её деформации, а также к общему снижению физического состояния организма. Для примера можно привести ношение рюкзака. Если заполнить его различными тяжёлыми предметами и всегда носить только на одном плече, то в скором времени оно станет болеть, а также появится общая тяжесть в спине и возможно повреждение позвоночника. В то время как, если бы рюкзак был надет на оба плеча сразу, при этом равномерно распределяя нагрузку, то ситуация складывалась бы значительно лучше для здоровья.
Дыхание, заданное определённым ритмом, способствует равномерному распределению нагрузки на тело во время бега, что снижает уровень стресса для организма. Кроме того, такая методика позволяет психологически воздействовать на подсознание. На тренировке происходит фокусирование на том, как правильно дышать во время бега, это позволяет получить вспомогательный источник энергии для постоянного улучшения результатов.
Раньше использовали схемы бега, когда нагрузка всегда приходилась на одну и ту же ногу. Теперь же большинство спортсменов предпочитает выбирать такой вариант бега, когда выдох осуществляется на разноименные ноги. Лучше если вдох будет занимать больше тактов, чем выдох. В таком случае, за счёт продолжительного поступления кислорода мышцы будут работать эффективнее, а также уменьшится вероятность получения травм, поскольку расслабленное состояние будет длиться меньшее количество времени.
Упражнение на дыхание №1. Схема 3:2
Самым оптимальным вариантом для того, как дышать при беге, будет схема 3:2, где вдох осуществляется на 3 шага, а выдох – на 2. Для начинающих бегунов такая модель дыхания может быть в новинку, поэтому для адаптации можно выполнить практическое задание:
Исходное положение: лопатки плотно прижаты к полу, колени согнуты, руки на брюшной полости.
Необходимо выполнить вдох на счёт 3 и выдох на 2. Важно выполнять дыхание правильно – единовременно через рот и нос.
Таким методом следует дышать, не останавливаясь, до тех пор, пока не будет привыкания.
Можно слегка усложнить упражнение и начать приподнимать стопы поочерёдно, изображая бег или ходьбу.
Когда организм начнёт привыкать, можно встать на ноги и попробовать выполнить это упражнение во время легкой ходьбы на месте.
Такое дыхание будет эффективно во время обычных пробежек с не очень длинной дистанцией.
Дыхание при беге на длинные дистанции
Учащённое дыхание. Для того чтобы взбежать на какой-нибудь холм или пробежать марафон, необходимо потратить большее количество энергии, чем обычно. В этот момент начинает учащаться пульс, дыхание перестаёт быть ровным и мышцам нужно как можно больше кислорода.
Упражнение на дыхание №2. Схема 2:1
Выбирая, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, спортсмен в первую очередь должен позаботиться о том, чтобы при быстром темпе шага ритм сердцебиения оставался как можно более усредненным. В таком случае самым оптимальным решением будет использовать учащённое дыхание, схема которого в отличие от ритмичного немного меньше – 2:1, то есть на 2 шага вдох и на 1 выдох. Такая модель позволяет поддерживать темп бега и оптимально подстраиваться под него.
Упражнение для адаптации и практики можно использовать то же, что и при тренировке ритмичного дыхания, только с поправкой на основную схему вдохов и выдохов. Данная техника отлично подойдёт для спринтеров и любых других скоростных тренировок. Также её можно комбинировать с предыдущей схемой, например, когда путь сначала пролегает через подъём, а потом выравнивается в плоскость, то есть начинать с 2:1 и переходить к 3:2.
Дыхание животом
Поскольку во время пробежки организму необходимо большое количество кислорода, то перед спортсменом встаёт вопрос, как правильно дышать при беге: грудью или животом.
Межрёберные мышцы имеют небольшой объём в сравнении с мышцами, расширяющими лёгкие, поэтому в случае грудного дыхания человек начинает чувствовать недостаток воздуха гораздо раньше, чем во время дыхания при помощи брюшной полости. К тому же когда происходит вдох, диафрагма начинает опускаться вниз, а грудь расширяется, увеличиваясь в объёме, что позволяет потреблять лёгким больше воздуха.
Планомерная тренировка позволит понять, как правильно дышать при беге животом, а также расширит физический потенциал: насыщенные кислородом мышцы сделают бег легче и продуктивнее. Несмотря на это многие начинающие бегуны не обращают внимания на столь значительный факт, предпочитая использование грудного дыхания, поскольку на первых этапах трудно бывает начать контролировать, каким образом должен поступать кислород в организм. На самом деле для этого можно воспользоваться простым упражнением:
Упражнение на дыхание №3. Дыхание животом
Исходное положение: лежа на спине, зафиксировать положение торса, грудь должна быть неподвижна.
Делая вдох, необходимо сфокусироваться на брюшной полости. Важно дышать именно животом, а не грудью, она не должна подниматься.
Дыхание осуществляется одновременно и ртом, и носом.
Повторять данное упражнение следует до тех пор, пока не появится привыкание. Его также можно делать в любое время, контролируя при этом правильность поступления кислорода.
Сезонное дыхание при беге
В тёплое время года дыхание при беге зависит в основном от различных техник и методик, которые спортсмен выбирает в качестве базовых для себя. Однако важным критерием в этом случае также является потребление воды во время пробежки. Если организму поступает недостаточное количество жидкости, то во рту начинает пересыхать, из-за чего дыхание может быть нарушено. Поэтому следует внимательно следить за экипировкой перед тем, как выйти на пробежку, среди прочего там обязательно должна быть бутылка с водой или питательным коктейлем.
Видео о том, как дышать во время бега зимой:
При температуре ниже нуля необходимо надевать специальный баф или другую повязку, чтобы препятствовать попаданию холодного воздуха в горло. К общим рекомендациям также можно отнести небольшую скорость во время пробежки. Не надо делать скоростные упражнения, темп должен быть спокойным и плавным, чтобы дыхание не учащалось. Не следует забывать о питье, зимой оно также необходимо.
Заключение
Начинающему спортсмену перед тренировкой следует обязательно уточнить, как правильно дышать при беге. Поскольку дыхательных техник существует несколько, и они предназначены для разных целей, то всегда можно выбрать подходящую для конкретной пробежки. Таким образом, можно будет значительно подтянуть качество самого бега, сделать его легче и продуктивнее, а также обезопасить себя от получения травм.
Вам также будет интересно:
life4health.ru
Как правильно дышать при беге: правильная техника дыхания
Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.
Почему важно правильно дышать?
Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.
Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.
Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.
Как правильно дышать при беге?
Правильно дышать важно как при беге, так и при занятии другим видом спорта. С правильным дыханием связана работа сердца атлета, а также его общее самочувствие. Дискомфорт, ощущаемый во время бега, отразится на результате. Правильно совершенные вдох и выдох дают возможность понизить нагрузку на сердце и увеличить эффективность тренировок.
Существуют общие рекомендации, которые помогут правильно дышать при беге:
- при медленном беге, который обычно совершается на длинные дистанции, лучше дышать медленно и спокойно, придерживаясь определенного ритма;
- очень важно дыхание «животом» при беге, то есть, задействовать в данном процессе не только грудную клетку;
- обеспечить эффективную вентиляцию легких поможет резкий выдох после глубокого вдоха;
- желательно не бегать во время сильного мороза, чтобы не переохладить дыхательные органы – особенно это правило касается новичков, поскольку организм неопытных спортсменов еще недостаточно крепок.
Правило 1: дыхание при разминке
Специалисты рекомендуют делать разминку перед каждым занятием, что позволить избежать растяжений, разрывов суставов и других травм. Подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам нужно и перед бегом. Правильная система дыхания через нос играет существенную роль и в ходе разминки.
Делая приседания, упражнения на гибкость и другие подобные движения важно делать вдох тогда, когда грудной клетке удобно расшириться, а выдох, когда ей лучше сжаться. Если рассматривать отжимания и другие силовые упражнения, как часть разминки, вдох следует совершать при максимальном расслаблении, а выдох – при наивысшем напряжении.
Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание на самом пике упражнения, поскольку спортсмен рискует в данном случае потерять сознание.
Правило 2: ритмичное дыхание в соответствии с шагами
Поскольку бег принадлежит к цикличным разновидностям спорта, где движения многократно повторяются, ритм дыхания должен быть правильным. Именно это играет главенствующую роль и влияет на выдержку и конечный результат. Правильный дыхательный ритм при беге состоит в следующих моментах: нужно совершать выдох и вдох через каждые три либо четыре шага. Когда ощущается недостаток кислорода, следует изменить ритм, дышать по-другому. Например, совершать вдох и выдох через два шага.
Таким образом, ритм дыхания во время бега можно подстроить под себя, но главное, чтобы он соблюдался на протяжении всего занятия.
Правило 3: дыхание при беге на короткие дистанции
Если бегать на короткую дистанцию, значительно повышается потребность организма спортсмена в кислороде. Это приводит к тому, что дыхание сбивается, а выровнять его достаточно сложно. Таким образом, при беге на короткие дистанции нет особых рекомендаций относительно того, в каком именно ритме нужно дышать. Главное, чтобы спортсмен ощущал комфорт.
На заметку! Как утверждают специалисты, особое внимание следует уделить выдоху, поскольку только полностью вытолкнув кислород из легких, можно совершить вдох через нос полной грудью.
Правило 4: дыхание ртом при беге
Придерживаться определенного ритма дыхания при беге – далеко не самое главное, что должен освоить новичок. Необходимо еще знать, как правильно делать выдох и вдох: через нос или рот? Возможно, стоит практиковать комбинированное дыхание?
Как правило, делая любые упражнения, советуют дышать через нос. И этому есть вполне разумное объяснение. Если дышать не через нос, а ртом, вредные вещества, такие как пыль и другие загрязнения, находящиеся в воздухе, вместе с кислородом будут попадать в дыхательные органы. Нетрудно догадаться, какими последствиями это может обернуться. Вести здоровый образ жизни спортсмену помешают различные заболевания. Особенно это актуально, если бегать и дышать не через нос, а ртом, зимой.
Можно применить следующую технику дыхания во время бега: осуществлять вдох через нос, а на выдохе пропускать воздух через рот. Специалисты же советуют практиковать смешанный вид дыхания. Ведь, пропуская воздух через рот, при беге спортсмену удастся вдохнуть больше кислорода, чем через нос. Но учитывая то, что вместе с ним в трахеи и бронхи попадут загрязнения из атмосферы, рекомендуется все-таки частично вдыхать и носом. Можно придерживаться следующего соотношения: 30% воздуха пройдет через нос, а 70% − через рот. Таким образом, спортсмен обогатит свой организм значительным объемом кислорода, и он будет, хотя бы частично, но очищенным.
Интересно! Чтобы обезопасить себя от загрязнений и вредоносных бактерий, поступающих с кислородом при дыхании через рот, при беге рекомендуется приставить к небу кончик языка. В холодное время года можно вдыхать воздух через губы, сложив их трубочкой. Так он успеет слегка нагреться и не приведет к переохлаждению органов дыхания.
Правило 5: в дыхании участвует пресс
Чтобы правильно дышать при беге, необходимо знать, что в данном процессе принимают участие не только легкие, но и пресс спортсмена. Стоит отметить, что с этим правилом следует считаться во всех видах спорта. Кстати, правильно дышать необходимо даже во время публичных выступлений, а не только при выполнении физических упражнений. Если собьется дыхание, о внятной речи без одышки не стоит и говорить.
Что касается бега, это одно из главных правил дыхания. Преимущество его заключается в большем объеме воздуха. Потренироваться правильно дышать с привлечением пресса легко в домашних условиях. Достаточно использовать несколько толстых книг. Человек ложится на пол животом вверх, а книги укладывает на пресс. Далее остается дышать так, чтобы кислород при вдохе попадал в живот. Благодаря такому простому упражнению удается настроить дыхание, чтоб бегать правильно, а также укрепить мышцы пресса.
Видео
Бег – идеальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Научившись правильно дышать, можно смело приступать к тренировкам.
Видео, представленные ниже, помогут научиться дышать во время бега правильно.
www.azbukadiet.ru
