Как начать бегать с нуля для похудения? Советы от фитнес тренеров. Как начать бегать с нуля для похудения
Как правильно начать бегать: бег с нуля начинающему для похудения
Статья о пользе бега. Можно ли похудеть, бегая? Как начать? В каком возрасте? На какие расстояния? Даются ответы на эти и другие вопросы. Используется личный опыт. Уникальный мотивирующий рассказ от профи.
Все знают, что бегать очень полезно. Но мало кто задумывается, почему. Что дает бег человеку? Почему бегать полезно? Как вообще начать бегать? Можно ли, бегая, похудеть? Давайте разберемся.
Вообще-то, бегать полезно в любом возрасте – и в 20, и в 40, и в 60 лет. Просто в 20 лет это дается легко, даже с сигаретой в зубах и после бессонной ночи, а уже к 30-40 годам кажется фантастикой. Помните, как вы бегали в школе на физкультуре? Что произошло за 10-20 лет, что теперь вы не в состоянии пробежать вокруг дома?
Некоторые скажут, что это возраст виноват, что в 40-50 лет люди уже стареют, у кого-то болят ноги, у кого-то спина, у кого-то еще что-то. Но ведь каждый хоть раз в жизни видел утром в парке бегающих людей, которым за 50-60? Они, что, другие? У них не такие руки и не такие ноги? И не кажется ли вам странным, что 35-летнему мужчине бежать тяжело, а 65-летней женщине нет?
Конечно, у нас в обществе нет культуры занятий спортом и физкультурой. Государство и общество быстрее научит пить и курить, чем бегать. А когда проходит 10-20 лет, мы превращаемся в 40-летних дряхлых стариков, многие еще и с большими животами. Какой уж тут бег? Бегают только пенсионеры, мечтающие о лучшем самочувствии и молодежь, пытающаяся похудеть. Но бег реально может вернуть молодость и школьное самочувствие. Надо только понять, как правильно начать бегать.
Скажу сразу, я противник использования бега для похудения. И на своем личном опыте убедился, что это не работает. Диетологи, спортивные клубы, многочисленные тренеры и специалисты трубят в один голос, что для того, чтобы похудеть, надо использовать бег. Когда речь идет о 2-3 кг – согласен. Но если надо сбросить от 5 кг и больше – это не сработает.
Я бегал 10 месяцев по 10-12 км 3-4 раза в неделю, да еще 2-3 раза в неделю играл в футбол. За эти 10 месяцев я со 110 кг похудел до 106. Почти за год – 4 кг! Почему? Потому что неправильно питался.
Поймите меня правильно. Если хочешь похудеть – бегай. Но не много и не часто. Здесь бег выступает в роли помощника, чтобы разогнать метаболизм и лимфу. Главная польза бега, по — моему мнению, заключается в том, что мы потеем и этим очищаем лимфатическую систему.
Вместе с потом выходят шлаки и токсины. И чем больше их выйдет, тем лучше. Этим же эффектом обладают и танцы, и аэробика, и баня. Да — улучшается самочувствие, работают мышцы, тело получает много кислорода, но очистка лимфы при потении является ключевой.
Вот поразмышляйте сами. Если у вас, допустим, 10 кг лишнего веса, он же появился из-за вашего питания? Конечно! Не из-за того же, что вы не бегали? Вот и решайте вопрос с питанием. Набрали его на кухне, на кухне и сбрасывайте. Бег здесь не причем. Он просто вам поможет прочистить лимфу и вывести шлаки, а также просто взбодриться и почувствовать себя живее. Но потери веса от него не ждите.
При пробежке теряется вода, а не жир. Нет, жир, конечно тоже, но там счет идет на граммы. Причем, независимо от количества километров. Я пробегал и по 5, и по 10, и по 15 км, терял по 2-4 литра воды, но потом пил, вечером много и неправильно ел – и утром весил больше, чем вчера. Представляете? Поэтому и был таким результат.
Так продолжалось около года, пока я это проверял на себе. Хоть почти не сбросил вес, выносливость и физическая форма моя, конечно, возросли. И бег мне уже очень нравился. Но затем я решил: «Сначала похудей, а потом бегай». За следующий год я сбросил 21 кг, и вот тогда я понял, что такое настоящий бег. Я летал. Я бежал 20 км и не хотел останавливаться. Пробежал пару раз 42 км. Несколько месяцев я бегал каждый день без единого пропуска. И когда у тебя нет лишнего веса, бег превращается в удовольствие. Причем, независимо от времени года и расстояния.
Как правильно начать бегать? Ответ на данный вопрос простой. Начните с любого, удобного вам, расстояния. C 1, 2 или 3 км. Бегайте, допустим, через день или через два. Понедельник, среда, пятница или вторник, среда, пятница.
Субботу делайте выходным, а в воскресенье бегите, например, 4 или 5 км. И так каждую неделю, увеличивая по 1-2 км. Сделайте себе план и никогда его не нарушайте – это очень дисциплинирует. По мере улучшения самочувствия, вы сами поймете, какие расстояния для вас удобны. Хотя они совершенно не важны.
Не стремитесь к цифрам – бегите, пока вам хорошо. Но по воскресеньям, например, обязательно бегите на большие расстояния. Хотя бы раз в неделю. Например, в течение недели бегаете по 1 км, в воскресенье пробегите 3, бегаете по 3 – пробегите 5-6 км, легко пробегаете по 5-8 км – в воскресенье попробуйте 12-14 км. А там и до марафона через годик дотянете, если будет желание. Найдите в интернете книгу «Бег в помощь». Автор Чирков. Там есть подробный план на 8 месяцев.
И еще. Бегайте круглый год и в любую погоду. Под снегом и под дожем, в жару и в мороз. Тогда точно не будет желания пропускать. А со временем вам так понравится, что без пробежки вы уже не сможете жить. Не успеете и глазом моргнуть, как помолодеете, похудеете, и ваши близкие и знакомые вас не узнают. Будьте здоровы.
bodystatus.ru
Как начать бегать с нуля для похудения? Советы от фитнес тренеров » EvaGirl.ru
Вас интересует ответ на вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, значит, вы попали по нужному адресу. Здесь представлена максимально полная информация, которая научит правилам бега: как начинать, где заниматься, в какие дни недели и время суток лучше выполнять тренировки. Специально разработанная программа для новичков сделает процесс смены пассивного образа жизни на активный, комфортным и безболезненным. Ведь самое сложное – это сделать первый шаг и начать менять привычный ритм, становиться красивым и здоровым.
Как начать бегать с нуля для похудения интересно и мужчинам, и женщинам разных возрастных групп. Главной проблемой в борьбе с лишним весом является лень. Ведь согласитесь, гораздо проще уповать на широкую кость и многие годы искать препарат, который уберет ненужные килограммы. Но для получения результата нет необходимости тратить финансы, нужно пользоваться методами проверенными и эффективными, вкладывать силы и работать над собой. Если вы решили, что похудеете при помощи бега, настройтесь на то, что вам придется тренировать силу воли, выдержку и соблюдать простые правила.
Правило первое – учитесь бегать утром
На первый взгляд, кажется, что ничего особенного в этом нет, кроме раннего подъема. Проснулись, выполнили гигиенические процедуры, надели спортивную одежду и обувь, все, можно отправляться на пробежку. Доля истины в этом есть, но похудеть можно только при правильном подходе к процессу. Никогда не стоит выжимать из себя максимум в первый день. В противно случае уже завтра вы снова вернетесь к поиску чудо-лекарства для сжигания жиров.
Приготовьтесь к тому, что после первой пробежки боль будет присутствовать. Однако ее степень выраженности зависит от вас. Поэтому придерживайтесь таких рекомендаций:
- Продолжительность тренировка не должна быть более 20 минут;
- Если утром следующего дня сильная боль, не бросайте занятия, а сделайте легкую разминку. Только после этого приступайте к бегу;
- Выбирайте для пробежек обувь с эргономичной подошвой. Она убережет от растяжения и травм;
- Запрещается принимать пищу за час до тренировки и столько же после нее;
- Контролируйте свой пульс.
Правило второе – освойте технику бега
И снова речь идет о том, что пробежки должны выполняться в правильной технике. Поэтому нужно запомнить следующее:
- дыхание должно оставаться в едином ритме, вне зависимости от времени тренировки;
- обязательно перед началом тренировке хорошо разогревайте мышцы легкой разминкой;
- контролируйте положение рук, помогайте себе ими при беге;
- ставьте стопу уверенно и ровно.
Еще со школьных времен каждый преподаватель физкультуры учит детей правильно дышать: носом вдох, ртом выдох. Делать именно так нужно для обеспечения достаточного количества кислорода сосудам и сердцу. В противном случае начнет темнеть в глазах, возникнут головокружения, у некоторых даже потеря сознания. Некоторым помогает счет: два шага нужно вдыхать, а три выдыхать.
Зачем нужна разминка? Этот вопрос задает себе каждый второй начинающий бегун. Этот шаг является подготовительным, ведь тело должно понимать, что ему предстоят нагрузки, соответственно, мышцам нужно подготовиться, стать эластичными. Не нужно делать сложных комбинаций упражнений. Достаточно выполнить наклоны во все стороны, делать пару подходов махов ногами, 10 раз присесть и сделать круговые вращения конечностями. Завершать пробежку тоже нужно правильно. Когда время тренировки вышло, не останавливайтесь. Это собьет сердечный ритм. Просто сбавляйте темп, переходя в быструю ходьбу и постепенно останавливаясь.
Бег должен приносить удовольствие, значит нужно расслабиться. Изначально займите правильное положение: встаньте ровно, смотрите вперед, втяните живот и расправьте плечи. Теперь сделайте ровный выдох и стартуйте. Руки должны быть в движении всегда, согнуты в колени, кисти можно сжать в кулак, но без давления.
Если вы живете в прогрессивном районе города и у вас рядом есть открытый стадион с дорожками для бега, то вам безгранично повезло и выбор места не будет изнурительным. Если же нет, не стоит отчаиваться. Бегать лучше всего в парке, вдоль водоема, вокруг озера или в любом другом месте, где число людей минимально. Кстати, вероятность того, что в таком месте вы встретите начинающего компаньона, очень велика. А совместные тренировки – это дополнительный стимул.
Единое мнение относительно лучшего времени для пробежек нет. Кто-то уверен, что лучше тренироваться утром, а кто-то, наоборот, убежден в пользе вечерних пробежек. В любом случае регулярные тренировки дадут результаты, и процесс похудения станет быстро заметен.
Правило третье – нормы тренировки
Не имеет значения, что для себя выбрали вы: утренний бег или вечерний. Важно придерживаться нормативов. Интенсивность тренировок каждый может установить в индивидуально. Однако помните, что при отсутствии предварительной подготовки, если вы ранее не занимались спортом, большие нагрузки не рекомендуются.
Для начинающих и тех, кто решил похудеть таким способом, лучше ограничиться 30-ю минутами. Если вы бегаете в правильном ритме, то сможете спокойно говорить. За семь дней следует делать четыре пробежки. В таком режиме следует тренироваться 1–2 недели, а время пробежек можно постепенно увеличивать, если чувствуете, что 30 минут не достаточно. Первые видимые результаты появятся уже через месяц.
Программа тренировки для начинающих
Бег будет приносить больше результатов, если его вид будет меняться: сегодня свободный, завтра интенсивный, послезавтра под горку, быстрая ходьба, трусца и смена скорости.
Примерный план занятий выглядит так:
- Вторник и суббота – бег 20 минут, чередуя ходьбу и увеличение темпа;
- Четверг – бег под горку 15 минут;
- Среда и воскресенье – время отдыха и восстановления сил.
Очень важно определить для себя начальные минуты тренировок (от 15 в день) и максимальные (не больше 40). Для первых пробежек лучше отдавать предпочтение асфальтированной местности, так будет легче. Приведенные профессиональные рекомендации относительно того, как начать бегать с нуля для похудения, однозначно помогут полностью разобраться в этом вопросе. Также новички могут начинать с трех пробежек в неделю и постепенно увеличивать их число. Советы и правила простые, а их соблюдение в короткие сроки уже покажет первые результаты.
evagirl.ru
Как начать бегать с нуля для похудения | Здоровое тело
Бег для похудения является самым быстрым и наиболее эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Ведь во время бега в организме человека в разы ускоряются обменные процессы, и происходит колоссальный выход энергии. Кроме того, бег способствует не только сжиганию лишних калорий, но и тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Чаще всего для похудения на несколько килограмм достаточно бегать пару раз в неделю по 2-3 километра и результат не заставит себя ждать. Буквально после месяца таких тренировок вы увидите, что это действительно помогает худеть. Далее я предлагаю вам ознакомиться с советами, благодаря которым вы узнаете, как правильно нужно начать бегать с нуля для похудения (то есть на начальном этапе).
- Естественно, что начинать бегать необходимо постепенно, приучая свое тело к физическим нагрузкам, так как с непривычки для вашего организма это будет большой стресс. Следует начать бегать с умеренной скоростью, это не приведет к чрезмерной усталости, и в то же время поспособствует сжиганию калорий. В первое время бегайте 2-3 раза в неделю, длительность пробежек не должна превышать 15-30 минут.
- Если чувствуете, что начинаете задыхаться или у вас болит в боку, головокружение, немедленно перейдите к ходьбе. Ни в коем случае не останавливайтесь, восстановите пульс, дыхание и опять приступайте к пробежке. Ненужно изнурять себя, заставляя работать в максимальном режиме, это приведет только к большей усталости после тренировки. А бег должен не только помогать в избавлении от лишнего веса, но и приносить удовольствие.
- Бегать очень хорошо по лесным тропинкам, в пригородных посадках или парках, где свежий и чистый воздух. К сожалению, в городских условиях найти такое место для пробежек практически не реально.
- Для более ускоренного похудения желательно чередовать темп бега на длинных и коротких дистанциях, то есть метров пятисот пробежать в среднем темпе и сто метров в быстром и т.д. Такой способ не даст привыкнуть вам к однообразным тренировкам, соответственно это позволит сжигать большее количество калорий. К тому же для сердечно-сосудистой системы это намного полезнее.
- Для наилучшего эффекта необходимо следить за своим питанием, откажитесь от мучного и сладкого, и ешьте поменьше жирной пищи.
Бег поможет вам не только похудеть, но и улучшить здоровье (дыхательная система, работа сердца и т.п.). Поэтому это один из лучших способов для избавления от излишнего веса.
eco-body.ru
Как начать бегать с нуля для похудения? Быстрее – не значит лучше
Если вы не спортивный человек, как начать бегать с нуля для похудения – крайне важный вопрос. Даже если вы твердо решили взяться за коррекцию своей фигуры, нельзя в один момент войти в режим интенсивных физических нагрузок. Это не просто неэффективно, но также опасно для вашего здоровья. В первую очередь, страдает сердечно-сосудистая система. Опорно-двигательный аппарат также может негативно отреагировать на внезапную интенсивную нагрузку.Как выбрать время для тренировок?
Как начать бегать с нуля для похудения? Для начала нужно правильно выбрать время. Безусловно, начинать тренировки лучше в теплое время года. Весна или лето – это просто идеальный вариант, ведь у вас будет достаточно времени, чтобы не только адаптировать свой организм к постоянным нагрузкам, но и для того, чтобы некоторое время работать в подобном режиме.
Для того, чтобы разработать график занятий, нужно не только проанализировать режим дня, но также разобраться в своих потребностях. Так, если вам нужно сбросить лишний вес, безусловно, оптимальным вариантом станут утренние пробежки. Но если вы просто хотите привести тело в тонус и улучшить самочувствие, отдавайте предпочтение второй половине дня. К тому же, вечерние пробежки станут отличным стартом для тех, кто хочет подготовить себя к более интенсивным тренировкам.
Продолжительность тренировки
Для того, чтобы пробежки были эффективными, необходимо правильно определить их продолжительность. Так, для похудения нужно заниматься не менее получаса. Именно такая нагрузка позволит сжечь лишние калории, а также сделать фигуру более стройной. Тем не менее, не стоит прибегать к таким длительным пробежкам сразу. Первое время достаточно бегать 5-10 минут. Конечно, никаких изменений в вашу фигуру это не привнесет, зато ваш организм адаптируется к тренировкам. Если вы переносите краткосрочные нагрузки хорошо, последовательно увеличивайте продолжительность на 5 минут.
Не стоит забывать и о частоте тренировок. Наверное, многим приходилось наблюдать за спортивными людьми, которые каждое утро начинают с пробежки. Но для начинающих такой режим просто недопустим. Начните с 2 пробежек в неделю. Если вы поймете, что переносите их нормально, постепенно учащайте занятия. Жиры начнут сжигаться только тогда, когда вы начнете бегать, как минимум, 5 раз в неделю.
Быстрее – не значит лучше
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бегунов – это высокая скорость. Безусловно, интенсивное движение способствует скорейшему расщеплению жиров. Но много ли вы сможете пробежать в таком режиме? Уже через пару минут такого интенсивного бега вы можете почувствовать сильное недомогание. Таким образом, нужно всегда слушать свой организм.
Если вы впервые решили заняться спортом, начните с обычной ходьбы. Внимательно прислушивайтесь к своему организму, постепенно ускоряя темп до бега. Чтобы определить свой предел скорости, следите за дыханием. Во время бега вы должны спокойно дышать носом. А еще попробуйте произнести длинную фразу. Если предложение получается прерывистым, сбавьте темп.
Понятно, что если вы надолго задержитесь на этапе ходьбы, ни о каком похудении не может быть и речи. Чтобы легче переносить интенсивные пробежки, каждую тренировку начинайте с разминки. Для начала разработайте шею и плечевой сустав. Далее могут последовать повороты корпуса. Основные усилия стоит направить на ноги. Это может быть бег на месте, прыжки, махи ногами и растяжка. Когда вы почувствуете тепло в мышцах, можно приступать к основной части тренировки.
Немного о питании
Многие ошибочно считают, что похудение связано с отказом от пищи. Тем не менее, если вы планируете заняться бегом, вы должны получать полноценное питание, которое даст вам силы для тренировок. За 30-60 минут до пробежки вы должны поесть. Утром это должна быть легкая углеводная пища. Например, банан или бутерброд с сыром. Если пробежка происходит во второй половине дня, за час до нее можно поесть какой-нибудь каши (из риса или гречки), макароны (из твердых сортов пшеницы). А вот от жирной еды лучше отказаться. Она долго переваривается, а потому вы можете испытывать дискомфорт во время пробежки.
Есть сразу после тренировки – это распространенная ошибка. Так вы не просто компенсируете затраченные калории, но также поспособствуете приросту мышечной массы, что не способствует похудению. Перекусить можно не ранее, чем через полчаса. Это должна быть питательная, но легкая еда (например, овощной салат, отварное мясо или фрукты). А вот воду пить можно и даже нужно. Она должна быть очищенной и, желательно, комнатной температуры.
Далеко не все могут выделить время на регулярные занятия фитнесом или полноценные тренировки в спортзале. А вот бег – это идеальный способ приятно провести время с пользой для здоровья и фигуры. Если вы всерьез решили этим заняться, вам нужно знать, как начать бегать с нуля. Для похудения, конечно же, нужны интенсивные нагрузки, но к ним нужно себя подготовить. У вас может уйти около месяца на то, чтобы адаптировать свой организм к регулярным пробежкам.
onegirl.ru
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения?
Спорт, в том числе и бег – это неотъемлемая составляющая в жизни любого человека, который заботится о своем самочувствии.
Многие хотят научить бегать по утрам с нуля для того, чтобы сбросить излишние килограммы или подтянуть свое тело. Казалось бы, что тут сложного? Встал с восходом солнца, и давай наматывать круги! Однако на пути к этой цели не так все и просто, очень важно иметь громадную силу воли, быть дисциплинированным, ответственным человеком и соблюдать несколько нехитрых правил.
Если вы всерьез настроены на утренний бег, то не старайтесь уже в первый день изнурять и превзойти самого себя. Иначе на следующий день такая нагрузка уж точно не останется незамеченной!
Вы будете испытывать ноющую боль в связках, и поэтому примите в сведению следующие нюансы:
• В первое занятие ограничьте время пробежки 20 минутами;• Не оставляйте в стороне удобную обувь, которая предотвратит появление мозолей и прочих неприятностей;• Выпивайте как можно больше жидкости;• Перед пробежкой обязательна небольшая разминка;• Уравновешенный ритм дыхания – вот основное правило качественного и результативного занятия;• Не рекомендуется принимать пищу за час до и после пробежки;• Обращайте внимание на пульс.
Ключевой момент пробежки – это правильное дыхание, которое окажет благотворное воздействие на сердечно-сосудистую деятельность организма. Алгоритм достаточно прост – вдох с помощью носа, а выдох ртом.
Полезным бы было считать, например, на два шага – вдох, а на три – выдох. Дышите свободно и равномерно.
Что же отделяет новичков-бегунов от их заветной мечты? Наверное, план занятий. По мере каждого следующего занятия надо плавно наращивать темп бега и увеличивать дистанцию.
Перед стартом необходимо разогреться, чтобы привести в тонус все мышцы и связки. Помните, что резкие движения и рывки на начальной стадии занятий чреваты малоприятными последствиями. А вот после занятия пройдитесь спокойно несколько минут пешком. Такие действия уравновесят нервную систему, расслабят мышцу сердца.
Бытует мнение, что если заниматься легкой атлетикой регулярно, могут просесть позвоночные диски. Чтобы избежать этого, повисите несколько минут на турнике либо совершите упражнение на растяжку.
Бегать с нуля лучше всего, выбрав ровную асфальтированную дорогу, а уже потом можно попробовать перейти на песчаный грунт либо пересеченную территорию.
o-kroha.com
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья
Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.
Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.
Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.
При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:
- Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
- Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
- Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
- Прорабатываются все мышцы в теле;
- Увеличивается жизненный объем легких;
- Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
- Укрепляется ЦНС;
- Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.
Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.
При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.
Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.
Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.
Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)
Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.
Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.
Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.
Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.
Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.
Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.
Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
- В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
- На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
- Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
- На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
- На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
- Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
- На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
- Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
- На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
- Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
к оглавлению ↑
Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
- Наличие серьезных патологий глаз;
- Стенокардия и порок сердца;
- Нарушенное мозговое кровообращение;
- Гипертония;
- Суставные болезни и позвоночные;
- Варикоз и тромбофлебит.
В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:
moj-doktor.ru
Как начать бегать с нуля для похудения вечером?
Когда заканчивается зима, многие люди замечают прибавку в весе и начинают искать способы борьбы с лишними килограммами. Нередко перед ними встает вопрос, как начать бегать с нуля для похудения вечером, чтобы добиться хороших результатов и быстро привести себя в форму.
Польза бега по вечерам
Сторонники вечерних пробежек считают их удобным и безопасным способом похудеть. На самом деле такие занятия имеют немало плюсов: отсутствие необходимости вставать рано утром, снятие стресса после трудного рабочего дня.
Как начать бегать с нуля для похудения вечером
-в теплую пору года вечерний бег ускоряет метаболизм, что положительно сказывается на сжигании жира;-если пробежки будут проводиться на улице, нужно выбирать для таких занятий хорошо освещенные места;-за 1-1,5 часа до пробежки следует воздержаться от приема пищи, в противном случае можно свести на нет эффект похудения;-перед стартом рекомендуется разогреть мышцы, делая небольшую разминку;-начинать необходимо с 15-ти минутного бега, постепенно продлевая время до 30-40 минут;-интервальный бег заставит организм израсходовать больше энергии, а значит, и процесс сжигания жира будет происходить активнее;Для достижения хороших результатов новичкам следует знать, как начать бегать с нуля для похудения вечером, поэтому прежде чем приступить к тренировкам, нужно изучить их особенности.
Похожее
show-me-how.ru
