Как правильно дышать при беге? Рекомендации. Как дышать во время бега
Как правильно дышать при беге
Бег является одной из самых простых и доступных для человека возможностей держать себя в форме. Также некоторые ученые предполагают, что он оказывает благотворное влияние на умственные способности человека.
Изменение состава крови во время бега понижает возможность появления онкологических заболеваний. Благодаря физическим нагрузкам такого рода повышаются выносливость и работоспособность организма, более медленно протекает процесс старения организма. Бег — мера профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, средство от часто встречающихся головных болей, бессонницы.
После пробежки в организме человека выделяется серотонин – гормон счастья, что делает бег отличным лекарством против депрессии. Оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.
Важность правильного дыхания при беге
Чтобы осилить методику бега для каждого спортсмена, стоит проанализировать все элементы правильного бега. Помимо точной постановки ног и удержания корпуса в специальном положении, важно уделить внимание и способу правильного дыхания.
Очень часто начинающие бегуны не вспоминают о дыхательной системе, направив все свое внимание на перемещении конечностей и удержании тела во время упражнений.
Когда человеческий организм подвергается физическим нагрузкам, его надобность в получении кислорода повышается, увеличивается требуемый уровень воздуха, необходимый для функционирования всех органов. Во время бега задействуются различные группы мышц. Если в них не будет поступать достаточное количество кислорода, снизится общая выносливость бегуна, ухудшится самочувствие.
Благодаря правильной дыхательной системе увеличивается эффект от проведенных тренировок, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сводится к минимуму. Неточность в функционировании вашего сердца может привести не только к неприятным ощущениям во время упражнений, но и сильно повлиять на здоровье.Также во время тренировки очень важно следить за пульсом.
Как дышать во время разминки
Любую тренировку стоит начинать с выполнения разминки, благодаря которой мышцы и суставы готовы к последующей нагрузке, что значительно понижает возможность получения травмы. Даже в момент проведения разминки имеет существенное значение использование правильной техники дыхания.
Вдох проводится в начале упражнения, в момент расширения грудной клетки. Выдыхать нужно в конце упражнения, во время сжатия грудной клетки. Когда вы занимаетесь растяжкой, вдыхать следует, находясь в стоячей позиции или при несильных наклонах вперед, выдыхать – при окончании упражнения.
План занятий интервальным бегом для похудения можно найти в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html
Как влияет плавание на похудение — читайте в статье здесь
О пользе кроссфита для девушек мы рассказываем в отдельной статье
Разнообразие дыхательных техник
Существует несколько разнообразных методик, но все они объединены понятием легкости и естественности бега. Дыхание считают правильным, если легкие во время движения наполняются не более чем на половину. При средней скорости бега увеличение грудной клетки должно составлять около трети от возможного.
Чтобы освоить различные техники дыхания нужно заниматься упражнениями, направленными на развитие диафрагмы и усовершенствование контроля.
Два + один
Способ дыхания, рассчитанный на тренировки в медленном темпе. Использовать его при умеренном или ускоренном беге не стоит.
Делается 2 маленьких вдоха и 1 большой выдох. За 2 вдоха легкие сильно наполняются кислородом, что не дает дыханию быстро сбиваться.
Метод ритмики
Этот метод помогает равномерно распределить нагрузку на организм и обойтись без дополнительного стресса. Существует несколько схем дыхания при беге.
Самая распространенная схема – 3:2, то есть вдох на три шага, выдох на два шага. Данная схема будет эффективной при обычных пробежках, но не на продолжительных дистанциях.
Также существует схема 2:1, которая представляет собой вдох на два шага, а выдох на один. Такой способ подойдет для длительных пробежек, во время которых дыхание учащается и упражнение требует больше усилий, а организм больше кислорода. Также метод два + один подойдет для использования во время соревнований по легкой атлетике или скоростных тренировок.
Дышим по счету
Основой данной техники является числовой счет. Требуется считать шаги и на счет 2 делать выдох. Спустя еще два шага вновь сделайте выдох.
При помощи такой техники спортсмен может не только сделать свое дыхание более ровным, но и расслабиться. Очень важной в этой технике является концентрация – если вы собьетесь со счета, возвращение в выработанный ритм будет трудным.
Данный метод является основным для новичков, понимание правильного дыхания для которых пока еще остается сложным. Спустя некоторое время, они приступают к использованию других техник.
Дышим животом
Эта методика правильного дыхания подразумевает применение диафрагмального дыхания. Алгоритм данного метода таков: во время вдоха живот надувается, а во время выдоха втягивается. Прежде чем использовать такую технику на тренировке, попробуйте дышать при помощи диафрагмы в спокойном состоянии.
Воздух должен направляться в нижнюю часть легких, находящуюся в районе живота, а не в верхнюю, поднимающую грудь. При помощи дыхания животом в организм поступает значительно больше кислорода.
Дыхание во время бега
Чтобы научиться правильно дышать при беге, стоит сначала хорошо выучить теорию, а также на практике постоянно уделять время для совершенствования техники бега. Для дистанций различной длины применяются разные методики дыхания.
С самого раннего детства заботливые родители говорили о том, что нужно дышать только через нос. Это утверждение верно лишь частично. Для обычной ходьбы кислорода, поступающего при дыхании только через нос, хватает.
Но для бега, так как физические нагрузки более сильные, чем при ходьбе, такого же количества кислорода хватать не будет. Профессионалы рекомендуют использовать смешанную технику дыхания, пользуясь не только носом, но и ртом.
Дыхание во время занятий бегом должно быть ритмичным. При медленной пробежке пытайтесь делать вдохи и выдохи спустя три шага. Если вдруг вы поймете, что у вас острый недостаток воздуха, смените ритм, делая вдохи и выдохи спустя два шага.
Перед началом тренировки следует уделить время на проведение хорошей разминки, включающей в себя и растяжку. Разминка проводится с целью подготовки организма к физическим нагрузкам, уменьшает возможность травмирования при занятиях бегом.
На спринтерских дистанциях потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз, и правильно дышать становится труднее. В таком случае, нет четких указаний. Нужно дышать, опираясь на свои ощущения, прислушиваясь к организму. Соблюдать ритм, более удобный для вас.
Во время тренировки важно использовать помимо легких еще и пресс (диафрагму). Благодаря данному способу дыхания в легкие попадает большее количество воздуха.
Если ваша тренировка проходит в холодное время года, старайтесь дышать больше носом, чем ртом. Это уменьшит риск появления заболеваний дыхательных путей. Так же для защиты органов дыхания можете использовать бафф – многофункциональный головной убор, который в данном случае можно натянуть на лицо, прикрыв нос и рот.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Как дышать во время бега: техника правильного дыхания
Влияние на обмен веществ, работу сердечной мышцы, состояние сосудов, отложения подкожного жира – все это положительные эффекты бега. Однако нередко можно услышать нелестные отзывы людей, попробовавших себя в беге и с уверенностью заявивших, что это изнурительно и совсем не полезно. Чаще всего такое отношение к пробежкам связано с неудачами из-за неправильного дыхания.
Что нужно для правильного бега
Перед началом любого дела, будь это бизнес или простые пробежки по утрам, нужно вникнуть в его суть, разобраться как это работает и что нужно для успеха. Бег не является чем-то сверхсложным, не требует высшего образования, но к нему также следует отнестись серьезно.
Как и в любом спорте, при неправильном выполнении некоторых моментов, возможно возникновение травм, проблем с кардиоваскулярной или респираторной системой.
В связи с этим специалисты рекомендуют прибегнуть к изучению таких моментов:
- правильная одежда для бега;
- выбор комфортного темпа;
- подбор наиболее подходящего времени;
- грамотный выбор обуви;
- ритмичная музыка в наушниках;
- выявление противопоказаний к пробежкам;
- разминка в начале и заминка в конце;
- правильное дыхание во время бега – именно на этом аспекте мы остановимся поподробнее.
Общие рекомендации по поводу дыхания
Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.
Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.
Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмойПравильное дыхание во время разминки
Максимальная польза от тренировки и безопасность для спортсмена наблюдается только в случае правильного выполнения разминки в полном ее объеме. Упражнения, выполняемые во время разминки, позволяют разогреть мышцы, суставы, слегка потянуть сухожилия.
Для того чтобы выполняемые действия не отняли большого количества энергии перед предстоящим забегом, рекомендуем следовать нашим простым рекомендациям по дыханию:
- начинать выполнение упражнения нужно на вдохе, максимально расширяя грудную клетку;
- в промежутке стоит замереть на долю секунды в переходном положении, слегка задержав дыхание;
- выдох выполняется во время возвращения в исходное положение путем максимального сжимания грудной клетки.
Такая методика применима к любому упражнению и является универсальной для всех спортсменов. Грамотный подход к дыханию во время разминки оказывает благоприятный эффект на организм, насыщая его кислородом, ускоряя сердцебиение и подготавливая к предстоящему бегу.
Правильное дыхание при беге трусцой
Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичнымОсобенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.
Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.
Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.
Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.
Дыхание при различном темпе бега
Потребность организма любого человека в кислороде находится в прямой зависимости от степени физической нагрузки. При увеличении темпа бега, через легкие должен проходить все больший объем воздуха.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонтыДля того чтоб обеспечить это без потери сил, дышать следует с такой частотой:
- при беге в среднем темпе, нужно делать вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше вдоха;
- быстрый бег или участки ускорения требуют дышать в полтора, а то и в два раза чаще, в этом случае необходимо использовать дополнительную дыхательную мускулатуру, такую как мышцы прямого и косого пресса.
Что делать при покалывании в боку
Покалывание в боку, возникающее или справа, или слева – знакомое всем бегунам явление. Механизм его возникновения довольно прост – в результате выхода крови из депо, она начинает активно циркулировать по всему организму.
Печень и селезенка являются паренхиматозными органами, способными собрать внутри себя довольно большой объем депонированной крови. На начальных этапах бега, эти два органа могут сотрясаться, что приводит к растягиванию связочного аппарата, фиксирующего их в ложе. Именно это и вызывает ощущение покалывания.
Этому может способствовать еда перед забегом, слишком большая нагрузка, отсутствие должной разминки или даже неправильно дыхание. Для предупреждения покалывания достаточно избежать еды, приема большого количества воды и выполнить разминку перед забегом.
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпеВ случае возникновения боли, можно помассировать проблемный участок круговыми движениями, такой массаж поможет произвести значительный сброс крови из органа и уменьшить его массу, в результате чего не будет натягиваться связочный аппарат.
Правильное дыхание для увеличения кислородного запаса
Объем легких – важный показатель, который значительно больше у спортсменов, чем у простых офисных работников. Размеры легких увеличиваются в результате частого выполнения кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.
Наибольшие легкие обычно у пловцов, бегунов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Можно самостоятельно добиться прогресса в увеличении кислородного запаса. Для этого рекомендуют выполнение дыхательной гимнастики – долгих равномерных вдохов, чередующихся с форсированным выдохом. Можно также укрепить дыхательную мускулатуру, надувая воздушные шарики.
Как дышать во время заминки
Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.
Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.
Заключение
Бег – один из самых полезных и результативных видов фитнеса. Он позволяет задействовать практически все мышцы человека. Помимо хорошей физической формы, он позволяет обзавестись крепким здоровьем и повысить собственные показатели выносливости.
Помимо подбора одежды, обуви и питания, очень важным является дыхание во время бега. Нужно также внимательно следить за работой собственной респираторной системы во время выполнения разминки, бега и заминки.
mensup.ru
Бег и правильное дыхание
Вопрос правильного дыхания волнует многих новичков, только вступивших на путь оздоровительного бега. Часто именно проблемы с дыханием портят все впечатления от первых пробежек – уже после нескольких метров дышать становится трудно, появляется одышка, чувство нехватки воздуха.
Бег и дыхание
Новоиспеченный спортсмен пытается вспомнить когда-то услышанные рекомендации о носовом дыхании, о дыхании на счет, пытается их применить и… тут же понимает: что-то идет не так.
Насколько же справедливы все эти постулаты с точки зрения современных знаний и беговой практики?
Как дышать во время бега
В мире существует огромное количество методик дыхания, в том числе и при занятиях спортом. Наиболее широко известные – методы дыхания по счету, дыхание «по Бутейко», система дыхания в рамках Ци-бега, медитативного бега, Пранаямы и многие другие.
Пройдя через собственный опыт, большинство любителей бега, в конечном счете, делают выбор в пользу естественности и придерживаются одного единственного правила: «Дыши, как дышится!». И, пожалуй, это лучший рецепт для тех, кто пришел в бег за здоровьем и хорошим тонусом.
Чтобы прояснить ситуацию, попробуем разобраться в основных мифах, связанных с дыханием во время бега.
Миф №1. Дышать нужно только носом (либо вдох – через нос, выдох через рот).
Этот миф заставляет сотни тысяч новичков буквально задыхаться на тренировках, пытаясь удержать себя в рамках этого правила. Знайте, этот миф не только безоснователен, но даже вредоносен! Во всяком случае, по отношению к тому, кто пока еще не успел толком изучить собственный организм и не научился его чувствовать.
Во время бега организм испытывает повышенную потребность в кислороде. Он жизненно необходим для целого ряда биохимических процессов, протекающих в этот момент в мышцах и тканях.
Переходя на носовое дыхание, мы усугубляем кислородный голод, поскольку узкие носовые ходы и многочисленные их изгибы значительно замедляют доставку воздуха в бронхи и легкие.
Носовое дыхание не способно обеспечить нас кислородом даже при беге в сугубо аэробном режиме, и уж конечно не справится с этой задачей при более интенсивных нагрузках.
В результате кислородного долга увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, пульс подскакивает до небес, усиливается одышка. Стоит ли говорить, что такое состояние организму совершенно не на пользу.
Миф №2. Зимой дышать ртом нельзя.
Собственно, этот миф нам прививали с детства. Справедлив ли он?
Действительно, длительное вдыхание морозного воздуха может стать одним из пусковых механизмов для развития острого респираторного заболевания. НО!
Во-первых, мы заболеваем не от холодного воздуха, а от того, что на нашей слизистой появился возбудитель болезни – микроб или вирус. То есть, переохлаждение – лишь один из катализаторов, но не первопричина.
Во-вторых, как показывает практика, дышать во время бега на морозе около -20С просто нереально – очень скоро в носу начинает щипать, затем пощипывание перерастает в невыносимое жжение, вплоть до слезливости. (От администратора. Бегал и в 40, никаких проблем, очень субъективное мнение в итоге, каждому свое)
Есть простой выход – в холодную погоду нужно дышать ртом, но при этом необходимо держать язык во рту таким образом, словно вы произносите мягкий звук «л`». В этом случае морозный воздух будет поступать в гортань немного медленнее и успеет нагреться в ротовой полости. Таким образом, вы будете вдыхать достаточно воздуха и избежите риска ангины или ОРЗ.
В крайнем случае, можно дышать ртом через шарф или баф. Но этот способ менее предпочтителен, поскольку на морозе шарф быстро намокнет и превратиться в холодную мокрую маску на лице.
Миф №3. Дышать необходимо на счет
Многие начинающие бегуны беззаветно верят в «магию чисел» и пытаются дышать строго на счет: 2 шага вдох, 2 выдох (есть вариации 2 вдох / 3 выдох). Однако наш организм настолько сложная система, что заставить его работать на счет как минимум глупо, а как максимум – опасно для здоровья.
Такой контроль нарушает самое главное – вашу связь с собственным телом. Но разве оно не лучше вас знает сколько раз и на какую глубину ему следует вдохнуть, чтобы покрыть кислородный долг?
Так к чему эти попытки дрессировки и ограничений! Ваши сознательные усилия только нарушают гармоничную работу организма. Позвольте ему дышать с такой частотой, как он требует – это самый лучший способ дыхания на пробежке.
Миф №4. Необходимо регулировать глубину дыхания.
В научной спортивной литературе часто можно встретить рекомендации относительно поверхностного и глубокого дыхания. Здесь можно определенно сказать: такие техники необходимо осваивать под чутким руководством тренеров и спортивных врачей, желательно, используя тесты с газоанализаторами.
Поскольку ни то, ни другое начинающему бегуну недоступно, а самостоятельные эксперименты могут нанести существенный вред, лучше оставить эту затею и дышать настолько глубоко, как того требует организм в данный момент.
Учитывая все сказанное, простые правила дыхания на пробежке гласят:
Правило первое: НЕ БОЙТЕСЬ ДЫШАТЬ РТОМ!
Во время вдоха через рот вы также задействуете носоглотку, часть воздуха попадает через рот, часть – через нос. Такое объемное дыхание позволяет максимально обеспечить организм кислородом.
Правило второе и главное: ДЫШИТЕ, КАК ХОЧЕТСЯ!
Организм сам изберет для себя оптимальную частоту и глубину дыхания, ваша задача – слушать собственное тело и следовать его указаниям. Ваши легкие сами подскажут, как дышать во время бега и какой объем воздуха необходим.
Помните, самое важное – не пытаться переучить или перестроить организм вопреки его потребностям. Это – залог вашего здоровья и успешных занятий оздоровительным бегом.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/10/01/school-of-running-breathing/
geekrunner.org
Правильное дыхание при беге
Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?
Дыхание животом
Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.
Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.
Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе. Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек. Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.
Если ваши пробежки предполагают движение по холмам, подъёмам и спускам, то вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом с усилием. Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом. Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.
Традиционная методика дыхания
Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.
Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов. При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии. Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.
Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.
Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.
Три вида дыхания при беге
Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:
- Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
- Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
- Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.
Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.
menportal.info
Как правильно дышать во время бега
Вопрос о том, как дышать во время бега, беспокоит всех начинающих бегунов. Поэтому если у вас сбивается дыхание и начинает колоть в боку, не отчаивайтесь: вы в этом не одиноки. Практикуясь, со временем, каждый бегун находит тот способ дыхания и ту интенсивность, которые наиболее подходят именно ему. Тем не менее, существуют базовые правила, помогающие начинающему бегуну сделать дыхание более ровным.
Как бегать, чтобы не сбивалось дыхание
Бег относится к физическим занятиям высокой интенсивности. Все мышцы – не только ножные, но также спины, живота, грудные – испытывают повышенную нагрузку. Увеличивается потребность мышц в питании: им нужна глюкоза и кислород. Соответственно, чем интенсивнее нагрузка, тем больше питания требуется.
• Любительский бег должен быть легким и непринужденным
Не следует бежать интенсивно. Организм постепенно будет адаптироваться к возросшей нагрузке. Со временем вы увидите, что ваши дыхательные возможности увеличились. Это значит, что тело готово к более интенсивному бегу.
• Когда бегаете, не выходите из зоны комфортного состояния
Получайте удовольствие от той скорости бега, которая адекватна текущему состоянию вашего тела. Помните, что интенсивные нагрузки отрицательно сказываются на сердечно-сосудистой системе: ведут к ее преждевременному износу.
• Концентрируйтесь не на дыхании, а на теле
Следите за осанкой, не сутультесь, смотрите прямо, четко двигайте руками и ногами. Бегайте красиво! Если вы будете двигаться правильно, то это автоматически нормализует дыхание.
Как лучше дышать
Если ваше дыхание во время бега сбивается или дыхания «не хватает», то самым неправильным шагом будет поиск «правильного» способа. Как было показано выше, дыхание вторично по отношению к нагрузке и технике бега. Совершенствуйте технику, варьируйте скорость, находите тот уровень нагрузки, который позволяет вам ваше дыхание.
Дышать носом или ртом
Абсолютно точно для дыхания существует нос. Функция рта – прием пищи.
Чем хорошо дышать через нос:
• это правильно с точки зрения анатомии; • воздух, проходя более длинное расстояние, лучше очищается от пыли и микроорганизмов; • в прохладное время года воздух согревается.
Тем не менее, если мы понаблюдаем за животными, которые в покое при нормальной температуре окружающей среды всегда дышат через нос, то увидим, что при беге они иногда приоткрывают рот. И это – хороший пример, подсказывающий нам, как мы должны действовать.
1. Приучайте себя вдыхать и выдыхать через нос. 2. Если дыхания «не хватает», выдыхайте через рот – это ускорит дыхательный цикл. 3. Если проблема с дыханием сохраняется, разомкните немного губы, зубы не размыкайте – таким образом недостающий объем воздуха будет восполняться быстрее, при этом носовое дыхание не будет выключено.
Дышать только ртом целесообразно при интенсивной короткой нагрузке (например, при спринтерском беге).
Почему плохо дышать ртом:
• слизистая рта и глотки быстро высыхает – долго дышать ртом невозможно; • зимой можно получить не только воспаление горла, но и – нижних дыхательных путей.
Как облегчить дыхание при беге зимой
При поступлении холодного воздуха в нос, слизистая отекает, сужая просвет для прохождения воздуха. Так реализовывается защита дыхательных путей от переохлаждения – важный механизм, который не позволяет нам простужаться. Но для бегущего человека это имеет катастрофические последствия: объем поступающего воздуха снижается, и дыхания «не хватает». Инстинктивно человек начинает дышать ртом, что может привести к воспалению горла, глотки, трахеи, бронхов и даже легких.
Вот несколько советов, как всего этого избежать:
1. Используйте шарф, обмотав его вокруг лица, или специальную трикотажную маску. 2. Снижайте интенсивность бега. 3. Если все же приходится дышать ртом, приподнимите язык к небу – этим вы замедлите движение воздуха на пути к горлу и, следовательно, лучше его согреете.
Техника дыхания
Для оптимального дыхания во время бега руководствуйтесь следующими принципами:
• Короткий быстрый вдох. • Выдох – в 2 раза длиннее вдоха. • Выдох осуществляется «животом» (диафрагмально). • Темп дыхания – быстрый.
Частой ошибкой начинающих бегунов является глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Глубоко вдыхая, мы увеличиваем время выдоха, тем самым удлиняя дыхательный цикл. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма в кислороде.
Проведите эксперимент: сядьте и начните дышать часто и неглубоко. После 1 минуты такого упражнения вы почувствуете легкое головокружение – так проявляет себя излишек кислорода. Аналогичного эффекта можно добиться и глубоко дыша, но времени на это потребуется больше. Так же в беге: для хорошего снабжения тканей кислородом, мы должны получать небольшие, но частые, порции кислорода.
Необходимость в активном диафрагмальном выдохе обусловлена тем, что, даже когда человек делает полный глубокий выдох, в легких остается большой объем воздуха и еще больше углекислоты. Чем меньше будет остаточный объем, тем интенсивнее будет вдох и эффективнее дыхание.
Схематично оптимальное дыхание бегуна выглядит следующим образом:
• на счет 1-2 – вдох; • на счет 1-2-3-4 – выдох.
Как дышать при боли в боку
Как правило, болевое ощущение в боку появляется в результате гемодинамического нарушения в органах, депонирующих большой объем крови – в печени (справа) и в селезенке (слева). При беге приток крови в эти органы естественным образом возрастает, а интенсивность оттока – увеличивается крайне медленно. В результате объем депонируемой крови растет, увеличивая давление внутри органа, что воспринимается человеком как резкая боль.
Для того чтобы болевое ощущение в боку не появлялось, выдыхайте сильнее, используйте диафрагмальные мышцы и мышцы живота при выдохе. Это стимулирует отток крови из внутренних органов брюшной полости.
Вывод
Если вы зададите вопрос о том, как контролировать дыхание во время бега любому профессиональному бегуну, то, скорее всего, получите ответ «я вообще этим не заморачиваюсь». И это правильно: тело само знает, как ему дышать в соответствии с интенсивностью физической нагрузки и ее темпом.
В заключение дадим короткое напутствие всем начинающим бегунам от известного в прошлом британского легкоатлета Гордона Пири: «Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!» (из книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»).
startdnipro.com
Как правильно дышать при беге? Рекомендации.
Если вы открыли эту статью, значит вас интересует как правильно дышать при
беге.Часто людям «не хватает воздуха» при продолжительных занятиях бегом. Этого можно избежать, если знать правильную технику дыхания. Правильное дыхание при беге играет очень большую роль.Нагрузка на сердце значительно уменьшится, если вы будите дышать ритмично при выполнении беговых упражнений. Правильное дыхание в процессе выполнения беговых упражнений усиливает поступление воздуха в организм, а это в свою очередь, повышает эффект от тренировок.
Как дышать во время бега
Дыхание – один из самых главных элементов беговых упражнений. Как дышать во время бега должен знать каждый человек, занимающийся спортом. Правильное дыхание помогает добиться высоких результатов.
Каждый человек дышит по-разному, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Понятие «правильно» в отношении дыхательного процесса весьма условно. Но есть специальные техники дыхания, довольно эффективные при выполнении беговых упражнений. Такие техники дают возможность добиться высоких результатов, максимально используя при этом данные своего тела. Техники дыхания можно применять по-разному, в зависимости от специфики упражнений и видов спорта.
Техника дыхания на разминочном занятии
Тренировка будет гораздо эффективнее, если перед началом занятий провести 
короткую разминку, для того, чтобы разогреть мышцы перед большими нагрузками. Это помогает избежать травм, растяжений и вывихов.
Перед тем, как приступать к бегу, необходимо сделать ряд упражнений, направленных на увеличение гибкости.
Как правило, к таким разминочным упражнения относятся движения, которые выполняют во время обычной зарядки. Легкие непродолжительные, но хорошо подготавливающие тело к нагрузкам. В процессе выполнения движений, контролируйте ритм дыхания.
Вдыхайте, когда рудная клетка расширяется, и выдыхайте при сжимании.
В упражнениях на развитие гибкости вдох делают, в момент,когда корпус остается выпрямленным и слегка наклонен вперед. Делайте выдох — заканчивая спортивный элемент.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]К примеру, делая наклон, вы вдыхаете, когда корпус остается прямым и делаете выдох, уже наклонившись. В момент выдоха происходит сжатие мышц груди и живота, они выталкивают воздух.[/su_note]
Для спортивных элементов силового характера существует своя специфичная программа дыхания. В момент, когда мышцы расслаблены, воздух вдыхается. При наибольшем мышечном тонусе делают выдох.
В подобных упражнениях главное не допустить задержки дыхания, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Замедленное дыхание с перебоями становится причиной нехватки кислорода, хоть и непродолжительного, но ведущего к отключению рефлексов. Артериальное давление резко повышается.
Как правильно дышать при беге
Во время занятий спортом нужно знать, как правильно дышать при беге. Грудная 
клетка при беге максимально раскрывается. Легкие – главный орган дыхания, задействованы в полной мере. Это облегчает движения.
Беговые упражнения отличаются цикличностью и непрерывностью, в процессе бега необходимо осуществлять контроль за ритмом дыхания. В процессе выполнения спринтерского бега организм нуждается в гораздо большем объеме кислорода. Ритм дыхания должен быть согласован интенсивности бега. Ритмичное дыхание облегчает управление своим телом. Замедленное, или наоборот, чересчур быстрое дыхание отрицательно сказывается на координации, организму не хватает кислорода, из-за того, что легкие недостаточно вентилируются.
Бег в медленном темпе требует техники дыхания, при которой вдыхать и выдыхать воздух нужно через три или четыре шага. Это самый оптимальный вариант дыхания. Если поймать этот ритм вам трудно. Совершайте вдохи и выдохи через два шага. Прислушайтесь к своему организму, и освоить оптимальную скорость дыхания удастся за короткое время.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]При скоростном беге организму нужно очень много кислорода, осуществлять контроль дыхания уже нельзя.[/su_note]
Дефицит кислорода слишком большой, даже самая проработанная техника дыхания, будет бесполезной. Компенсировать нехватку кислорода можно только после забега. У организма достаточно энергии на короткий забег с большой скоростью. В этом и кроется причина учащения дыхания после скоростного бега.
Занимаясь бегом, дышите ритмично, акцентируясь на выдохе. Грудной отдел вытесняет воздух, можно сделать хороший вдох, наполнив легкие. Оптимальный вариант – техника дыхания, при которой в легкие поступает 25-40 процентов кислорода от их объема. В качестве ориентира послужит расширение грудного отдела в момент вдоха. Нагрузка средней степени, расширяет грудную клетку приблизительно на треть от ее максимального объема.
Дыхание носом
Выполняя любые упражнения спортивного характера нужно дышать носом. В процессе занятий спортом на открытом воздухе, это особенно важно. Такая техника дыхания позволяет очистить организм от микробов, пылевых частиц и других вредных веществ.
Во время совершения вдохов и выдохов ртом, микробы беспрепятственно проникают 
внутрь организма. Есть вероятность переохладиться, подхватить инфекцию.
Есть очень много дыхательных упражнений, дающих возможность получить максимальный эффект от занятий спортом.
Во время занятий спортом нельзя забывать о правильном дыхании. Это важно также при отжиманиях от пола.
Правильное дыхание
Многие люди думают, что занимаясь спортом, нужно дышать исключительно носом. Но на практике доказано, что это не совсем правильно. Бегуны с большим опытом, считают иначе.
Во время беговых упражнений организму необходимо гораздо больший объем кислорода. Носовое дыхание только увеличивает нехватку воздуха. Носовое дыхание не может удовлетворить потребность организма в кислороде. При больших нагрузках, такое дыхание и вовсе неэффективно.
Лучше всего дышать ртом и носом одновременно, это увеличит объем поступающего воздуха и сократит время его доставки к органам дыхания.
Чтобы избежать переохлаждения в холодное время года, при занятиях бегом, используйте следующую технику. В ней нет ничего сложного. Язык должен находиться в положении, словно вы произносите звук «л», отличающийся мягким звучанием.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]«Анатомия бодибилдинга» предлагает вам научиться технике правильного дыхания на просмотре данного видео:[/su_note]
anabody.ru
Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега. | бег, лыжи, триатлон
Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»
Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»
1) Дышите ртом!
Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.
2) Дышите как дышится!
Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» - не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.
В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.
Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.
Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!
Бег – это настоящая пранаяма современного мира!
Василий ПАРНЯКОВ
skirun.ru
