Правильное дыхание при беге – основа здорового образа жизни. Дышать при беге правильно

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Тренировки для похудения

От дыхания во время бега зависит работа сердечно-сосудистой системы. Ведь кислород жизненно необходим для нормального функционирования организма. Если дышать на пробежке правильно, переносить нагрузку будет гораздо легче. Поэтому тренировку не придется прерывать из-за чувства "горящих" легких. К тому же если верно выбрать схему дыхания, можно существенно повысить эффективность занятия. Лишние килограммы будут уходить, а организм оздоравливаться и очищаться от вредных веществ.

1

Почему важно правильно дышать при беге?

Чтобы пробежки для похудения приносили удовольствие и пользу, а не мучения, необходимо правильно дышать. Это позволит избежать кислородного голодания, которое сопровождается такими симптомами:

• головокружение;
• тошнота;
• колющая боль в боку;
• резкий скачок давления;
• жжение в гортани и легких.

Все это превращает бег в пытку. Поэтому многие новички быстро бросают занятия. Если же соблюдать определенные принципы дыхания, пробежка пройдет гораздо легче.

Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока: эффективные способы

2

Основные правила

Для начала нужно правильно выбрать место для пробежки, чтобы не пришлось дышать грязным воздухом. Поэтому желательно бегать по паркам и аллеям, где есть большое количество деревьев, а не вблизи автомобильных дорог. Ведь растения поглощают углекислый газ и очищают воздух.

Кроме этого, следует соблюдать еще несколько правил относительно глубины, интенсивности и частоты дыхания.

Бег по утрам: польза, вред, основные правила и рекомендации

2.1

Через нос или рот?

Очень важно понимать, как нужно дышать - через нос или рот. Можно встретить различные мнения на этот счет. Кто-то считает, что вдохи и выдохи допустимо делать только носом. Другие уверены, что дыхание через рот не может навредить спортсмену.

На самом деле, способ обеспечения организма воздухом будет зависеть от вида и скорости пробежки:

1. 1. Делать вдохи и выдохи только через нос стоит при легком беге в умеренном темпе. Носовое дыхание снижает возможность пересушивания гортани. К тому же так воздух успевает согреться, что особенно важно при пробежках зимой, когда нужно обезопасить себя от простуды.
2. 2. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот рекомендуется при увеличении скорости бега. В этом случае организму требуется быстрее получать кислород и выводить углекислый газ. Поэтому делать выдох через рот допустимо. Но нужно следить, чтобы он не был слишком резким. Иначе дыхание собьется.
3. 3. Во время наиболее сложной пробежки на пределе возможностей (например, на соревнованиях) можно позволить себе делать вдохи и выдохи ртом. На такое дыхание стоит переходить, только если появляются симптомы кислородного голодания, описанные выше. Основная задача в этом случае - восполнить недостаток кислорода в организме. Поэтому лучшим вариантом будет перейти на быстрый шаг и делать вдохи и выдохи через рот. Сразу же после нормализации дыхания следует начать дышать через нос.

К тому же дыхание через рот допускается при беге на длинные дистанции (на два и более километра), когда чувствуется упадок сил. Но дышать так постоянно нельзя. Ротовое дыхание используют в течение короткого промежутка для восстановления кислородного баланса.

Как правильно закрывать белково-углеводное окно для набора мышц и похудения?

2.2

Животом или грудью?

Необходимо регулировать и глубину дыхания. От этого зависит эффективность пробежки и ощущения во время нее.

Большинство людей, далеких от спорта, дышат поверхностно грудной клеткой. Это неправильно, так как приводит к кислородному голоданию. Поэтому многие даже в обычной жизни испытывают постоянное утомление и в результате зарабатывают хроническую усталость.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно научиться дышать животом, задействуя диафрагму. Начинать осваивать такое упражнение стоит не во время спринта, а при ходьбе в быстром темпе.

Для этого нужно концентрироваться на том, чтобы участие в дыхании принимала диафрагма. На вдохе живот надувают, а на выдохе - сдувают. Со временем такое дыхание будет доведено до автоматизма и войдет в привычку. Поэтому отвлекаться на него в процессе пробежки не придется.

2.3

Частота дыхания

Очень важно правильно выбрать частоту вдохов и выдохов. Она должна быть такой, чтобы организму хватало кислорода, но дыхание не становилось слишком быстрым и сбивчивым. Для этого нужно подстраиваться под скорость бега и передвижение ног.

Для пробежки в среднем темпе рекомендуется использовать такую схему дыхания - один вдох или выдох на каждые 3-4 шага. То есть вдыхать воздух нужно на протяжении 3 шагов, а затем выдыхать его на протяжении еще 3. В этом случае дыхание будет глубоким и размеренным, что поможет оздоровить организм и избежать перегрузок. Подойдет такая схема и для подготовки к увеличению скорости бега.

При скоростной пробежке или сложной тренировке с препятствиями (например, беге в гору или по пересеченной местности) стоит использовать другой ритм - 2 на 2. То есть за 2 шага необходимо сделать один вдох, а за последующие 2 шага выдохнуть воздух. Это позволит быстрее насыщать организм кислородом и защитит от кислородного голодания. Но стоит учесть, что усталость при такой схеме дыхания наступит гораздо скорее. Поэтому бегают с высокой скоростью только на короткие дистанции.

Если планируется длительный забег, нужно рассчитывать свои силы и дышать более размеренно. Например, при беге на 3 км вдохи и выдохи должны быть менее частыми, чем при беге на 1 км.

Отрабатывать эти техники следует во время обычных прогулок. Ведь научиться подстраивать дыхание под свои шаги не так просто.

2.4

Как открыть второе дыхание?

Если во время пробежки спортсмен все же чувствует, что начинает уставать и задыхаться, есть несколько способов восстановить дыхание.

Первый вариант подходит для обычных тренировок, когда не нужно показывать наилучший результат. В этом случае необходимо снизить скорость бега и, делая размеренные вдохи и выдохи, дождаться, пока пульс и дыхание нормализуются.

Если же дыхание сбилось во время соревнований и сбавлять темп не хочется, можно прибегнуть к другому варианту. Понадобится сделать 3-4 максимально глубоких вдохов диафрагмой, а затем вернуться к обычной схеме дыхания.

Все перечисленные правила подходят не только для пробежек на улице, но и для занятий на беговой дорожке.

nadietu.net

Как правильно дышать при беге

Главный вопрос, который интересует большинство начинающих бегунов: как правильно дышать. Существует огромное количество техник дыхания, каждая из которых пытается быть универсальной и единственно правильной. 

Дышите и носом и ртом

Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Эти теории правы, но лишь частично. Действительно, кислород, который поступает в легкие через нос, лучше усваивается. Однако из-за малой проходимости носовой полости кислорода в организм поступает мало. И если для ходьбы и повседневной жизни такого количества вполне хватает, то когда происходит повышение физической активности, при которой необходимо больше кислорода, тогда уже нос в одиночку не справляется. 

Поэтому необходимо повышать количество кислорода, попадающего в легкие, с помощью рта. Да, такой кислород усваивается хуже, но его поступает много. И суммарно кислорода, который поступил и через нос и через рот, будет хватать при беге. Все профессиональные бегуны на длинные дистанции дышат именно так. Посмотрите на фото. У всех спортсменов приоткрыт рот. Не забывайте, если вы дышите ртом и носом, это не значит, что надо раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха.

Если вы не совсем понимаете, как это, дышать одновременно и носом и ртом, то проделайте нехитрый эксперимент. Приоткройте немного рот и делайте медленный вдох ртом. В любой момент прикройте рот ладонью. Вы почувствуете, что нос, если он не заложен,  при этом продолжает вдыхать воздух.  Это говорит о том, что нос вдыхает значительно меньше воздуха чем рот, поэтому при таком способе носового дыхания даже не слышно. 

Также рекомендую немного усиливать дыхание носом. То есть дышите и носом и ртом, но контролируйте процесс искусственно, стараясь побольше вдохнуть носом. Тогда вы будете получать больше легкоусваиваемого кислорода, что тоже даст положительный результат.

Частота дыхания

Дышите как дышится. Это главный принцип дыхания во время бега на длинные дистанции. Частота дыхания будет зависеть от многих факторов. От того, в гору вы бежите или с горы, зимой или летом, натренированны ли ваши легкие или нет. И ваш организм сам выберет частоту в зависимости от этих факторов. При этом старайтесь при беге на длинные дистанции дышать равномерно. Это поможет не сбивать дыхание. Но надо понимать, что равномерное дыхание должно быть своим на разных участках. Так как в гору равномерность будет одна, а с горы другая.

Что значит равномерное. Это значит, что если вы выбрали способ дыхания, например, делать два коротких вдоха и один глубокий выдох. Значит так и дышите. Не надо «дергать» дыхание. То есть сейчас вы сделали один вдох. потом один выдох, затем два коротких вдоха, длинный выдох. затем один вдох и два коротких выдоха. Выберите частоту, с которой вам удобно бегать и бегите. 

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Это не имеет ни какого смысла. Дыхание должно быть естественным. Это очень важно. В пример можно привести любого кенийского бегуна, которые с малых лет бегают так, как велит им собственный организм. 

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Сколько раз нужно тренироваться в неделю2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега

Начинайте дышать с первых метров

Очень важный принцип. Необходимо заставлять себя с самого старта дышать так, как будто вы уже пробежали половину дистанции. Если с самого начала пути вы начнете правильно дышать, то момент, когда дыхание начнет сбиваться, наступит гораздо позже. Обычно новички в начале бега много разговаривают, плохо дышат и не задумываются о равномерности работы легких. Чаще всего в конце пути они уже не произносят ни слова и судорожно хватают воздух легкими. Чтобы этого не произошло, или произошло как можно позже, необходимо снабжать свои легкие большим количеством кислорода всегда, даже тогда, когда вам кажется, что у вас много сил. «Не забывайте дышать» — любимая поговорка любого тренера по бегу на длинные  дистанции.

Также к основным принципам дыхания можно отнести тот факт, что чем больше вы выдыхаете, тем больше кислорода вы вдыхаете. Это вполне логично, но не все этим пользуются. Поэтому во время бега выдох должен быть чуть сильнее, чем вдох, для того, чтобы как можно лучше освободить легкие для поступления воздуха.

И всегда слушайте свой организм. Он лучше всех знает, как вам дышать.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged уроки бега

scfoton.ru

Как правильно дышать при беге

Бег на пике популярности. Кто-то бегает по утрам, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то – укрепить свое здоровье. Если и Вы решили пополнить ряды бегунов, тогда при забеге на длинные дистанции недостаточно будет просто научиться удерживать корпус тела, и правильно ставить ноги. Очень важно овладеть и техникой правильного дыхания. Она поможет Вам снять нагрузки из сердечно-сосудистой системы, насытит кислородом каждую клеточку тела, а также сделает тренировки эффективными. В этой статье редакция Интернет-издания estet-portal.com расскажет Вам, как освоить технику дыхания при беге, чтобы получить максимум пользы от этого вида спорта и не навредить своему здоровью.

Каким должно быть дыхание во время бега

Согласитесь, как сложно порой бывает сконцентрироваться на дыхании, когда все мысли направлены на то, как правильно держать спину, как двигать руками и куда ставить ноги. Поэтому и бег выходит искусственным. Чтобы получать удовольствие при утренних или вечерних пробежках, запомните одно очень важное правило: бег должен быть максимально естественным. В это время не стоит слишком зацикливаться на положении тела и самом дыхании. Вы должны чувствовать себя расслаблено и просто дышать.

Специалисты утверждают, что не затрудненное, легкое и свободное дыхание при беге – это ключ к эффективности и крепкому здоровью.

Несмотря на то, что люди дышат по-разному при тренировках, существуют определенные техники правильного дыхания, которые подходят всем.

Правильное дыхание во время разминки

Разминка – главное условие любой тренировки, особенно бега. Ведь она готовит мышцы и другие системы к предстоящим нагрузкам, а также уберегает от вывихов, растяжений связок и прочих травм. Разминка может быть непродолжительной. Но полноценной и качественной она должна быть. И ключевую роль здесь играет правильное дыхание. Оно помогает сберечь силы и энергию, которые необходимы будут для бега.

Разминка предусматривает приседания, наклоны туловища в разные стороны, махи руками, выпады и другие упражнения, которые разогревают мышцы и разгоняют кровь по всему телу. Как же правильно дышать при таких упражнениях?

Специалисты рекомендуют делать вдохи тогда, когда грудная клетка расширяется, а выдохи – когда она сжимается. Иными словами, когда начинаете делать какое-то упражнение – вдыхайте, а когда заканчиваете – выдыхайте. Для лучшего понимания вот Вам несколько примеров:•    Во время приседания делайте вдох в положении стоя, немного подав корпус вперед. А, поднимаясь, сделайте выдох. •   Дыхание при наклонах, выпадах и махах должно быть следующим: глубокий вдох делается в прямом положении туловища, а выдох – после наклонов, в конце упражнения. •    Выполняя упражнения на гибкость, вдох делайте в тот момент, когда туловище слегка согнуто вперед. Выдох выполняется в момент завершения упражнения.

Разминаясь, не задерживайте свое дыхание тогда, когда Ваше тело максимально напряжено. Это неминуемо приведет к нехватке кислорода, из-за которой может повыситься артериальное давление и даже случиться потеря сознания.

Как дышать при беге: основные правила

После того, как Вы хорошо размялись, можете приступать к пробежке. Видов бега существует множество. Но самым популярным из них является джоггинг. В народе его называют бег трусцой. Он прекрасно подходит новичкам. Поэтому начинать можете именно с него.

Правила правильного дыхания в этом случае звучат следующим образом: •    Старайтесь дышать максимально глубоко.•    Дышите полностью носом. Именно такое дыхание очищает воздух от пыли, газа и вредных микроорганизмов. Кроме того, носовое дыхание согревает и увлажняет воздух, оберегая таким образом верхние дыхательные пути от охлаждения и высыхания. Если у Вас не получается так дышать, чередуйте вдохи и выдохи носом и ртом.

Ротовое дыхание позволяет делать вдохи и выдохи свободно и быстро. Но оно не очищает и не прогревает воздух, в результате чего все микроорганизмы и вредные вещества попадают в трахею и бронхи, дыхательные пути переохлаждаются. А это чревато инфекционными заболеваниями или простудой.

В таком случае при вдохе через рот необходимо коснуться языком нёба. Это поможет воздуху прогреться во рту и риск подхватить простудное заболевание сводится к минимуму. •    Дышите диафрагмой. Иными словами, не грудью, а нижней частью легких и животом. При этом вдохи и выдохи делайте носом. Преимущество такого дыхания в том, что Вы вдыхаете в себя больше воздуха, в результате чего мышцы полностью снабжаются кислородом. Научиться такой технике достаточно просто: начните тренироваться сначала при ходьбе, а затем плавно переходите к бегу. При этом вдохи должны быть глубокими, а живот – надутым. •    Воздух необходимо выдыхать до конца. В легких не должно оставаться использованного воздуха. Это необходимо для того чтобы обеспечить вентиляцию легочных полостей. •    Дыхание должно быть ритмичным. Таким образом Вы равномерно распределите нагрузку на тело, а также избежите огромного стресса. Желательно, чтобы вдох и выдох осуществлялись на каждом 3-4 шагу. В том случае, если Вы испытаете нехватку воздуха, количество шагов уменьшите. •    Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, ровным, медленным и свободным. При этом выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем сам вдох. Особенно важно придерживаться такого правила, если Вы предпочитаете длительные пробежки.

Каким должно быть дыхание во время заминки

Заминка, как и разминка, – важная часть тренировки. Она служит заключительным этапом, главная задача которого – восстановление дыхания, постепенное уменьшение частоты сердечных сокращений и плавное снижение артериального давления.

После пробежки не стоит резко останавливаться. Это может привести к потере сознания. Темп сбавляйте постепенно. При этом старайтесь расслабить мышцы, а также размеренно и глубоко дышать. Когда дыхание восстановится, можете остановиться и сделать растяжки или повисеть на турнике.

Правильное дыхание во время бега сделает Вашу тренировку эффективной, здоровье – крепким, а кожу – красивой. Вы получите не только огромную пользу, но и заряд положительных эмоций.

 

estet-portal.com

Как правильно дышать при беге, настройка дыхания

Правильное дыхание – основа нормального кровообращения, обмена веществ, поддержания нормального уровня давления, и, как следствие, существенное снижение нагрузки на тело, особенно во время бега. Ведь с дыханием наш организм насыщается кислородом, и если эту процедуру осуществлять не правильно, спортсмен очень быстро начинает чувствовать дискомфорт и усталость. В дальнейшем уровень его производительности существенно уменьшается.

Важно отметить, что универсального способа дыхания, который одинаково хорошо подходит для всех людей, сегодня не найдено. И это не удивительно, ведь физиологические особенности каждого организма, возраст, наличие тренировки, отдельные заболевания вносят весьма существенные коррективы в процесс дыхания во время бега. Но, тем не менее, за долгие годы наблюдений специалистам удалось выделить некоторый алгоритм, с помощью которого можно существенно улучшить самочувствие тех, кто любит пробежки.

Не следует забывать, что в процессе дыхания нужно обеспечить беспрерывную работу трех основных процессов, а именно подачи кислорода в легкие, его переработка и поступление к мышечным тканям, а также вывод образовавшегося после «работы» углекислого газа за пределы организма.

Как делать разминку?

Чтобы получить эффект от тренировки, подготовить организм к повышенным нагрузкам и даже некоторому дискомфорту, начинать пробежку (как профессиональную так и любительскую) следует с разминки. В процессе разминки прогреваются и «запускаются» в работу мышечные ткани, вследствие чего существенно снижается риск вывихов, растяжений, травм. Комплекс упражнений здесь весьма простой – махи руками и ногами, наклоны, приседания, повороты, а также сочетание этих движений. И следить за своим дыханием следует с первой минуты, как вы только начали делать разминку.

Дыхание во время разминки должно четко соответствовать ритмам упражнений, которые вы выполняете. При сдавливающих упражнениях (наклон вперед, приседание, подъем ног) следует делать выдох, а в процессе растягивающих (вставать после приседания, раздвинуть руки широко в стороны, выпрямиться) делается вдох. Изначально интенсивность упражнений и дыхания должна быть на невысоком уровне. В дальнейшем, когда кровь уже начинает поступать к мышечным тканям, ее можно наращивать. Важно понимать, что организм должен полностью избавляться от углекислого газа и получать достаточное количество кислорода. Для этого следует делать глубокие вдохи и выдохи, иными словами «дышать полной грудью».

Если же разминка сочетается с силовыми упражнениями (например, гантели, спортивные снаряды, небольшого веса штанга, отжимание от пола и другие), техника дыхания может немного изменяться. Стандартная практика – в период, когда напряжение мышц наименьшее следует делать вдох. А вот когда нагрузка достигает своего пика, целесообразно осуществлять выдох. Как пример, отжимаясь от пола, вдыхать следует во время опускания тела вниз к поверхности, в то время как при подъеме и выпрямлении рук целесообразно выдыхать. Тем самым вы получаете равномерное кровообращение и отсутствие чрезмерной и преждевременной усталости.

Дышим правильно во время бега

Теперь, когда ваше тело готово воспринимать нагрузки, можно переходить ко второму этапу – непосредственно бегу. Здесь сразу следует отметить, что это упражнение выполняется циклически, поэтому правильный выбор ритма дыхания обеспечит в дальнейшем нормальное самочувствие на всем отрезке пути. Процесс дыхания должен постоянно находиться под контролем, особенно если пробежка осуществляется по неровной местности, за пределами стадиона, с чередованием спусков и подъемов, а также в случае, если сам спортсмен периодически изменяет скорость бега.

Нужно учитывать, что даже небольшая скорость бега существенно увеличивает потребление кислорода организмом. Подача кислорода в легкие должна четко соответствовать ритму бега. Ведь кроме его получения нужно еще и «выбросить» из организма накопившийся там углекислый газ. И если пытаться дышать часто – получить полноценный выброс углекислого газа и полную вентиляцию легких окажется проблематично. Тем самым в крови окажется недостаток кислорода. Тот же вариант будет, если дышать редко. Легкие от углекислого газа вы очистите, только наполнить их кислородом не будете успевать. Итог также будет негативным.

Практика показывает, что при умеренном беге (именно такой тип использует большинство любителей во время утренних или вечерних пробежек) оптимально делать вдох и выдох на 3 или 4 шаге. Но здесь важно учитывать особенности организма, и если такое дыхание не обеспечивает полноценный приток кислорода в легкие, вдохи-выдохи можно делать и на каждом втором шаге. Следить за ритмичностью придется только первое время. Потом организм приспосабливается, и дальнейшие дыхательные упражнения вы будете осуществлять непроизвольно. Если не изменять нагрузку во время бега, то с правильно подобранным ритмом все упражнение выполняется практически на одном дыхании.

Другое дело, если требуется резко ускориться. В этом случае потребление организмом кислорода возрастает в разы. И подобрать какую-либо методику для такого бега очень сложно. Здесь каждый должен смотреть по своим ощущениям, но даже такой подход не дает возможности обеспечить организм нужным количеством кислорода. Небольшая хитрость здесь все же есть – во время выдоха старайтесь делать его как можно полнее. Это даст возможность освободить легкие от накопившегося там углекислого газа. Вдох же следует делать как можно глубже, что позволить хоть немного увеличить дозу кислорода для организма. Важный момент – эти действия не происходят «на автомате», поэтому выполнять такую технику дыхания придется сознательно. Дыхание должно начинаться от живота, тогда вы получите возможность обеспечить полноценную вентиляцию легких.

Когда цель достигнута, и нагрузка на тело уже не требуется, выходить из такого состояния следует плавно. Дышать следует на полную мощность, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи. Для нормализации состояния хорошо помогают небольшие физические упражнения (ходьба, подъем и опускание рук, наклоны туловища и другие).

Правильное дыхание при беге зимой

Еще в школе многим из нас прививали привычку дышать во время бега исключительно носом. Конечно, прогрев воздуха и не смешивание его с углекислым газом важное явление, но отсутствие нужного объема кислорода во время бега становилось причиной частого дискомфорта, задышки, усталости. Чтобы этого избегать следует использовать комбинированный метод, когда спортсмен регулирует свое дыхание исходя из потребности кислорода в легких в конкретный момент. При таком подходе всегда получается намного лучший результат, а уровень усталости снижается весьма существенно.

gto-normativy.ru

Правильное дыхание при беге » все о беге на begayou.ru

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

• со сжатыми губами вдох и выдох,
• вдох носом, выдох ртом,
• вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

begayou.ru

Как научиться правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом. Без достаточного количества кислорода внутренние органы будут ощущать дефицит питательных веществ, что приведет к их переутомлению.

Первыми пострадают сердечно-сосудистая система, головной мозг и легкие. Это снизит эффективность тренировок и вызовет сильную усталость.

Особую важность играет дыхание при кардионагрузках, поэтому знать, как правильно дышать при беге, особенно новичкам в этом виде спорта, просто необходимо.

Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом

Для чего необходимо правильное дыхание

Физические нагрузки незаменимы для крепкого здоровья и долголетия. Сегодня бег – это возможность не только подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы, но и отличный способ укрепить свое здоровье.

В процессе тренировки укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа всех внутренних органов, усиливаются обменные процессы. Но только при одном условии – человек должен правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание при беге – это гарантия того, что занятия будут не только полезны, но и принесут физическое и моральное удовольствие, а не станут изнуряющими упражнениями, от которых спортсмен вскоре откажется. Для чего необходимо контролировать работу легочной системы? Это помогает:

• снизить нагрузку на сердце;
• увеличить объем кислорода в организме;
• обеспечить легкость движения.

Интенсивные нагрузки на организм ускоряют работу внутренних органов

Если дыхание во время бега «сбитое», то есть отсутствует правильный ритм, объем кислорода в легких не превышает и четверти их резерва. При этом интенсивность беговых нагрузок требует огромного количества воздуха.

Дефицит кислорода ведет к износу внутренних органов и усталости бегуна. Поэтому правильный ритм во время пробежек – ровный, ритмичный и глубокий, позволяющий восполнить потребность внутренних органов в питании.

Основные правила дыхания при беге

Какую технику дыхания при тренировке выбрать – каждый спортсмен решает самостоятельно методом проб и ошибок. Но есть общие рекомендации, которых обязательно стоит придерживаться при беговых нагрузках:

• Если пробежки проводятся в медленном темпе, вдох проводится через нос, а выдох – через рот. Так можно защитить легкие от пыли, мелких веществ и насекомых, присутствующих в воздухе. Также в носовой полости происходит прогрев воздуха, что убережет ваш организм от простуды и вирусных болезней.
• Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным. Ритм его нужно подстраивать под интенсивность движений, они должны дополнять друг друга, а не создавать конфликт.

Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным

• Обязательное условие занятий – производить вдох животом, а не грудной клеткой. При вдохе надуться должна нижняя часть тела, а грудная клетка остаться в неизменном положении.
• Если интенсивность занятий быстрая, дыхание следует смешивать: вдох через нос убережет от вредных частичек, а через ротовую полость попадет больше воздуха в тело.

• Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально резким и полным. Так можно лучше избавиться от переработанного углекислого газа и расширить объем легких для поступления дополнительного кислорода.
• Никогда не бегайте в морозную погоду. Критерий мороза каждый определяет самостоятельно, в зависимости от склонности к простудным заболеваниям и общего состояния здоровья.

Дыхание при разминке

Никогда не бегайте в морозную погоду

Занятия бегом разделяют на три этапа:

• разминка;
• тренировка;
• заминка.

Выполнение каждого из них – обязательно, поскольку эти комплексы взаимосвязаны. Разминка помогает прогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке, а заминка снимет напряжение и снизить вероятность появления боли в мышцах. Важно и правильное дыхание при этих комплексах.

Как дышать при разминке? Вдох проводят в момент, когда тело находится в ровном или слегка наклоненном положении, а выдох – в конечной, пиковой точке. Если в качестве разминки выбраны приседания, то при опускании таза нужно вдохнуть, а при подъеме вверх – выдохнуть.

В качестве разминочных упражнений можно выбирать наклоны вперед и в стороны, махи ногами и руками, выпады. Разминать следует все тело, а не только нижние конечности, поскольку при беге интенсивные нагрузки испытывает весь корпус.

Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено, и выдыхать при завершении упражнения.

Обратите Внимание!

 Очень важно не задерживать дыхание, даже если интенсивность тренировки велика, и есть риск сбиться с ритма.

Даже пара секунд без кислорода при интенсивных и глубоких занятиях может привести к резкому кислородному голоданию, а это – к головокружению, потере сознания или скачку артериального давления.

Как дышать при тренировке

Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено

Беговая тренировка подразумевает непрерывность, а потому контроль дыхания здесь особенно важен.

Объем кислорода, необходимый внутренним органам при такой нагрузке, увеличивается в десять раз. Вот почему важно дышать ровно и ритмично, в такт движениям тела.

Если вдох и выдох происходят вразнобой, нарушается координация движений, что ведет к дефициту воздуха и нарушению работу легочной и сердечно-сосудистой систем.

Если ритм движений медленный, то вдыхать следует на три шага и так же выдыхать. Такая методика называется «по счету». Если ощущается нехватка воздуха, можно уменьшить количество шагов до двух. Очень важно «слушать» свое тело: оно всегда подскажет, какие нагрузки для него оптимальны, а это позволит определить темп бега и интенсивность дыхания.

Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения, вдыхать ровно, старясь максимально выдыхать. Освободив легкие от отработанного воздуха, можно полнее насытить их кислородом, что пойдет на пользу всему организму.

Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения

Так ли важен нос?

Еще со школьных уроков физической культуры мы знаем, что при беге нужно дышать носом. Именно эта техника чаще всего приводит к сбитому ритму, задержке дыхания и ранней усталости, боли в мышцах. Сегодня тренеры великих спортсменов уверены, что носовое дыхание принесет больше вреда, чем пользы от тренировок.

Дыхание через нос неспособно восполнить потребность бегуна в воздухе, не в состоянии заполнить объем легких даже на треть. А потому, вдыхая через нос при тренировке, спортсмен только повышает кислородный дефицит, ухудшая не только результат занятия, но и собственное здоровье.

Сегодня оптимальным дыханием признано смешанное, когда вдох одновременно производится через носовую и ротовую полость. Так кислород поступает в тело не только в большем объеме, но и быстрее проникает в легкие, а оттуда – в кровеносную систему.

Техники движения при беге

Признанными сегодня являются несколько проверенных техник, применение которых позволит получить наивысшее удовольствие и пользу от занятий.

Источник: https://annahelp.ru/sport/kak-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге?

Бег – это не только полезная физическая нагрузка, способная поддержать ваше тело в отличной форме, но и приятное времяпрепровождение. Правда, есть в беге один маленький секретик, о котором многие почему-то иногда забывают – это дыхание. Правильное дыхание позволит вам пробежать гораздо большее расстояние и не даст вашим легким устать. Но какое же оно – правильное?

Разумеется, каждый человек дышит по-своему, однако, что касается бега, тут есть некоторые универсальные техники. Освоив их, вы забудете о таких проблемах, как одышка и усталость.

Дыхание во время разминки

Безусловно, вы не можете просто встать утром с постели и побежать вперед. Перед тренировкой мышцы нужно хорошенечко разогреть, чтобы случайно их не потянуть.

Традиционно разминка включает в себя приседания, наклоны в разные стороны, выпады ногами, махи руками. Не забывайте в это время и о дыхании.

Выдох нужно делать в тот момент, когда ваше тело находится в таком положении, при котором грудная клетка сжимается. А вдох, соответственно, в тот момент, когда она расширяется.

При наклонах и выпадах ногами выдыхайте воздух в конечной точке упражнения. Как раз в это время и ваша грудная клетка, и ваша брюшная полость максимально сжаты, что позволяет полностью вытеснить весь воздух.

Если в вашу разминку входят и силовые упражнения, для них есть своя определенная техника дыхания. Так, вдыхать воздух нужно тогда, когда ваши мышцы наименее напряжены, в выдыхать – тогда, когда они максимально напряжены.

Самое главное, не задерживайте дыхание, не сбивайте ритм.

Дыхание при беге

Бег – это цикличное упражнение, непрерывное. Во время бега очень важно контролировать ровный ритм дыхания. Любопытно, что во время бега нашему организму требуется кислорода в несколько десятков раз больше, чем при ходьбе.

Для медленного бега подойдет следующая техника: умеренно глубокие вдох и выдох делайте каждые четыре шага. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, уменьшите количество шагов, например, до трех или даже двух.

Если вы бегаете быстро, то, к сожалению, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что самостоятельно и осознанно контролировать дыхание становится нереальным. Бегать быстро лучше всего на очень короткие дистанции – вы потратите энергию, а потом восстановите ее, как следует отдышавшись.

Самое Важное!

Если вы бегаете со средней скоростью, дышите ровно и спокойно, основное внимание уделяя выдоху. Так, самым правильным дыханием является такое, при котором легкие наполняются воздухом где-то на двадцать пять-тридцать пять процентов от своего общего объема.

Конечно, определить вместимость легких на глазок довольно трудно, но со временем вы научитесь прислушиваться к своему телу. Просто присмотритесь, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха.

В идеале она должна увеличиться примерно на одну треть от своего максимального объема, но не более.

Чем дышать – ртом или носом?

Еще на школьных занятиях по физкультуре преподаватели требовали от нас, чтобы мы дышали исключительно носом. В крайнем случае, вдох можно было делать через нос, а выдох через рот. Еще пятнадцать лет назад эта техника считалась неукоснительно правильной, однако сегодня многие спортсмены утверждают, что это не совсем так.

Дело в том, что, как мы уже писали выше, бег усиливает потребность организма в кислороде, ему требуется гораздо больше воздуха, нежели в обычном состояние. Нос – достаточно узкое отверстие для поступления кислорода в должном количестве. Однако и дышать только ртом очень опасно – можно просто-напросто простудиться.

Идеальный вариант – смешанное дыхание, то есть одновременные вдохи и выдохи через рот и нос.

Источник: http://sweet-w.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке, важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это не менее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще, правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег или даже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца.

Отклонения от нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений, но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом.

Между тем, правильное дыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повысить эффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох во время разминки

Перед пробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратить нежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также, подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения на гибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения, и.т.д..

Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когда положение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когда ей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениями вы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшего напряжения.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковый момент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме, подстраивайтесь под шаги

Как вы прекрасно знаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то же действие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в нем играет наиважнейшую роль.

Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так, чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае ваше дыхание будет ровным и размеренным.

Если же вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. В любом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайте свой организм

Если же вы бежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислороде возрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится очень сложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций, говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалисты также отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, так как полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнуть по-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть от объема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, но следуйте определенным рекомендациям

Итак, про ритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать так необходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должны комбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный для спортсменов вопрос.

При любых спортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждение находится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему.

А почему же не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то вся грязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременно будут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая при этом в бронхи и трахею.

Это чревато не самыми приятными последствиями, такими как загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести к различного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенности относится к зимнему периоду.

Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то там учителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако, иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть не вполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанный способ дыхания – через нос и рот одновременно.

Дело в том, что объем вдыхаемого воздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мы сможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть больше воздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным.

Пропорции должны быть примерно такими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не только легкие, но и пресс

В процессе дыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Это правило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и в выступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такого способа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха.

Натренировать его можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2) толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышите таким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот.

Полезный Совет!

Это упражнение поможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит ваш пресс.

Как известно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц без исключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишь поддержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/811863-kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как научиться правильно дышать при беге

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Как нужно правильно дышать при беге

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать.

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

• большой нагрузкой на сердечную мышцу;
• потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха, чем обычно.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует, так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Обратите Внимание!

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, сколько калорий тратится при беге, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, сколько калорий в гречке и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне».

Дыхательное упражнение

1. Принять положение лежа на спине.
2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
3. Выдыхая, опустить живот.
4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

Общие рекомендации

2 Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным.

3 Дышать «животом».

4 При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода.

Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу.

Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться.

5 После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха.

6 Не совершать пробежек на сильном морозе. Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Источник: https://akakpravilno.ru/dyshat/kak-nauchitsya-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать во время бега?

Бег это движение, а движение это жизнь. Исходя из такого простого комплекта аксиом, мне хочется начать сегодняшнюю статью, в которой я расскажу вам о том, что в беге главное.

Кто-то может сказать, что это ноги, ведь в них вся сила. Другие напротив, скажут, что чем меньше вес спортсмена, тем быстрее он побежит и это простая математика, а значит тоже верно.

Но самым важным в беге является именно дыхание!

Сила атлета и его масса тоже имеют определённое значение, но от того, насколько правильно вы будете дышать и поддерживать своё дыхание в течение длительного времени, зависит то, какое расстояние вы сможете преодолеть.

Самое Важное!

Конечно, отчасти тут дело в силе воли, но неподготовленный и волевой спортсмен всё равно рано или поздно уступит своему более подготовленному товарищу.

В особенности это проявляется на ультра-дистанциях, протяжённостью более 50 километров, на которых, если вы не знаете, как правильно дышать при занятиях бегом, вам делать просто нечего. Но давайте поговорим об этом подробнее.

Немного биохимии в беге

Это дополнение в статье я вношу потому, что многие могут усомниться в том, что знание того, как правильно дышать при беге и впрямь настолько важно.

Тут всё очень просто: когда мы бежим, наше сердце начинает биться чуть быстрее, омывая кровью мышцы и поддерживая их работу.

Кислород это окислитель, при помощи которого происходит множество процессов в нашем организме, и во время бега его, соответственно, требуется всё больше и больше и именно поэтому уже через 5 минут бега нам больше всего хочется остановиться и отдышаться.

Если же мы не останавливаемся, то организм пытается взять дыхание в свои руки, в результате чего мы начинаем дышать часто и прерывисто. Увы, но это не правильный тип дыхания, который не позволяет полноценно наполнять лёгкие и обеспечивать кислородом весь организм.

Как правильно дышать при беге? Три этапа

Честно говоря, я и сам был удивлён, насколько много ресурсов в сети интернет присутствует на данную тему.

Хотя, вскоре моё удивление было заменено разочарованием, ведь что я нашёл по этим ссылкам? Какие-то системы дыхания на определённый счёт, секретные техники Олимпийских марафонцев, больше напоминающие откровенье шестиклассника, только что пробежавшего свои первые 3 километра. К счастью, в своё время, ещё в школьные годы мне доводилось немного заниматься лёгкой атлетикой и я хорошо помню всё то, что говорил нам наш тренер.

• Элемент №1. Вдыхать нужно через нос. Почему именно так? Воздух, проходя через носовые пазухи, принимает оптимальную температуру для наших лёгких, а также увлажняется, что делает его более насыщенным. На самом деле это очень просто, вам всего лишь нужно первые пару минут следить за собой, после чего вы привыкните и можно будет не акцентировать на этом внимание;
• Элемент №2. Дышать нужно животом. Именно животом правильно дышать во время бега, так как при таком дыхании мы в большей степени наполняем кислородом диафрагму, а не верхнюю часть лёгких. Диафрагма не только больше по объёму, но и не мешает работе внутренних органов при наполнении, в то время как, при дыхании грудью вы значительно мешаете собственным сердечным сокращениям;
• Элемент №3. Выдыхаем ртом. Итак, вы набрали воздуха полную диафрагму через нос, и теперь его предстоит выдохнуть. Делается это через род, коротким, резким усилием, после чего всё повторяется снова. Нужно сказать, что в практиках Востока такой тип дыхания называется «Огненным дыханием» или «Дыханием кузнечных мехов», но согласитесь, оно и впрямь чем-то напоминает этот процесс.

Источник: http://sport-kosa.ru/poleznosti/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

fitnesru.com

Как правильно дышать при беге, Школа бега Run Studio |

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

semejnyj-sajt.ru

---

• 
  Дышать при беге правильно
• 
  Как с юмором ответить на вопрос как жизнь
• 
  Как с юмором ответить на вопрос как жизнь
• 
  Формула темперамента
• 
  Формула темперамента
• 
  Что делать если жена изменяет но не признается
• 
  Что делать если жена изменяет но не признается
• 
  Как устроить дома романтический вечер
• 
  Как устроить дома романтический вечер
• 
  Слова поддержки в трудную минуту соболезнования
• 
  Слова поддержки в трудную минуту соболезнования