Техника психологической самопомощи при несложных проблемах. Методика психологической самопомощи

Психологическая самопомощь или как вести личный дневник

Автор: Денис Крюков

2016-05-30

Как вести личный дневник

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В данной статье я расскажу о том, как правильно вести личный дневник.

Вести так, чтобы превратить его в эффективный инструмент психологической самопомощи, саморазвития и личностного роста.

Жизнь-история:

от отчаяния к нектару освобождения

Я знал человека, который однажды оказался в пространстве между тем, что мы называем средней нормальностью, и сферой, где царит полное безумие.

Его мир состоял из отголосков прошлого и тревожащих обломков еще несостоявшегося будущего, а между ними свирепствовало отчаяние.

Он искал спасение у психотерапевтов и психологов, потом в церкви, потом в сектах, потом в спорте, потом в работе, потом в алкоголе, наркотиках и безудержном разврате.

Потом он искал освобождения от смертельного отчаяния в путешествиях на восток, учился медитировать и входить в транс, подолгу жил в горах, потом занялся чтением книг, потом увлёкся фитотерапией, потом… потом было много чего, но ничего не помогало.

А отчаяние разрасталось, становилось чёрным и бесконечным, как холодная зимняя ночь, оно все сильнее вгрызалось в его душу и вот-вот должно было разорвать его сердце. Дальше он жить не мог. Он принял решение, что завтра утром уйдет из этого мира. Ему стало немного легче, и он уснул прямо там, где его застал тот июльский памятный вечер – на парковой скамейке, под двумя кипарисами.

И тогда ему приснился сон, сон дарующий надежду, сон освобождающий, сон указующий пути. Ему снился старик, седой сгорбленный старец, в белых одеждах.

Он говорил ему: «Ничто и никто тебе не поможет кроме тебя самого. Слушай себя, говори себе. Ты сосуд, переполненный горечью, которая вскоре превратится в нектар».

Человек проснулся. Теперь он знал, что ему делать. Он стал жить своей обычной жизнью. Всё шло так, как всегда, кроме одного – он начал вести личный дневник.

На его страницах он изливал из себя всё, что накопилось за многие годы и всё, что происходило каждый день и каждую ночь. Изливал и смотрел на это, изливал и вновь пробовал на вкус.

Постепенно, эта горечь, подогревающая отчаяние, переставала быть горечью, становилась все слаще и слаще, пока не превратилась в нектар, растворивший это отчаяние, и пред ним отворились врата новой жизни.

Что такое личный дневник

Почти все, кому я рассказываю эту историю, спрашивают: «Почему человеку, уже готовому перешагнуть грань между жизнью и смертью помог какой-то дневник? Что в нём такого, что привело его к обновлению и излечению от отчаяния?»

Дневник – это инструмент психологической самопомощи в трудных жизненных ситуациях. Это пространство широких возможностей в тугом сплетении повседневных событий.

Дневник – это своеобразное зеркало, но только не для тела, а для души. Всматриваясь в это зеркало, мы помогаем себе мягко и ненавязчиво корректировать наше психологическое состояние, наши эмоции, мысли и чувства.

В дневнике отражаются самые тончайшие душевные движения, строчки дневника – это своего рода шаги человека на его духовном пути.

Дневник – это жизнь-история, структурированная и осмысленная череда жизненных событий, причём как внешних событий, так и событий внутренней жизни.

Он помогает нам установить прочную связь с нашими глубинными смыслами и ценностями, обнаружить в себе скрытые ресурсы и новые горизонты нашего бытия. Дневник – это естественный способ жизненного творчества, открывающий двери в новую жизнь, это пространство, где вы можете оставаться наедине с самим собой.

Психологическая самопомощь

и ведение дневника

Мы часто сталкиваемся трудностями и проблемами, которые кажутся непреодолимыми. Мы погружаемся в жизненные кризисы, мы запутываемся в жизненных событиях и своих собственных чувствах, надолго застреваем в прошлом и витаем в облаках будущего.

Как и чем может помочь личный дневник в таких ситуациях?

Ведя дневник, мы открываем выход тому, что обычно закрыто от нас. Мысль, выпущенная на бумагу совсем не та мысль, что у нас в голове. Она приобретает форму, видится и думается по-другому.

Тоже с эмоциями и чувствами. Они структурируются, становятся менее напряженными. Ведя дневник в трудные дни и месяцы жизни, мы словно бы приручаем хаос внутренних и внешних событий, делаем его более понятным и прозрачным, начинаем многое осознавать и переосмысливать, нам открываются пути решения наших проблем.

Как правило, в сложных жизненных ситуациях наш внутренний мир становится чрезвычайно текучим и изменчивым и практически не управляемым.

Часто нам плохо как раз потому, что в душе застревает и остаётся много невысказанного, невыраженного, смутного, а потому, непонятного, неосмысленного, неприрученного, пугающего своей неизвестностью и непонятностью.

Это накапливается в нас и мешает жить. Ведение дневника позволяет выплеснуть всё это на бумагу и освободиться от негативных переживаний.

Таким образом, дневник – это своеобразный способ управления своим психологическим состоянием. Он позволяет эффективно осуществлять:

Управление стрессом. В сложные жизненные моменты посредством дневниковых записей можно снимать излишнее психологическое напряжение, обнаруживая причины стресса, выражая на бумаге негативные эмоции и чувства, создавая с помощью записей новое видение ситуации и находя новые способы избавления от стрессогенных факторов.
Управление настроением и управление эмоциями. Ведение дневника позволяет эффективно корректировать своё эмоциональное состояние, изменять его в лучшую сторону, формировать позитивный настрой.
Управление мотивацией. Ведение дневниковых записей позволяет формировать новые горизонты развития, переосмысливать свои жизненные цели, находить новые ориентиры и мотивы своих действий и поступков, в конце концов, дневник позволяет лучше понять себя, понять то, для чего ты живешь и действуешь.

Как вести личный дневник

Приступая к ведению дневника, человек формирует некую точку в своем жизненном пространстве, новое основание между прошлым и будущим. Для начала в самой простой форме нужно сформулировать цель, стоящую пред вами. Например: «Избавиться от отчаяния», «Найти новый смысл жизни», «Понять себя».

Целей может быть несколько, не стесняйтесь – пишите все, что необходимо, слушайте себя. На первых порах бывает очень сложно сформулировать цель, тогда можно просто записать: «Моя цель помочь самому себе сделать свою жизнь немного лучше и приятнее».

Впоследствии можно вернуться и придумать что-то более конкретное. Лучше вести личный дневник с помощью тетради и шариковой ручки. Компьютерные записи менее эффективны. Хотя это личный выбор каждого.

Существуют два способа ведения личного дневника: линейный и нелинейный.

Линейный способ – это когда вы последовательно ведёте ежедневные записи внутренних и внешних событий. Это своеобразная хроника течения вашей жизни. Такой способ ведения дневника достаточно эффективный, но у него есть ряд недостатков.

Так, некоторое время спустя после начала дневниковых записей люди начинают повторяться, попадают в плен одних и тех же мыслей и чувств. Тогда дневник просто дублирует то, что происходит во вне и внутри человека, а главная цель дневника – преобразование и трансформация жизни утрачивается.

Более эффективный способ ведения дневника – это нелинейный способ. Его разработал и предложил американский психотерапевт и ученик К.Г. Юнга – Айра Прогофф. Он считал, что именно нелинейность дневниковых записей позволяет увеличить эффект психологической самопомощи. Как выглядит эта нелинейность?

Во-первых, дневник должен состоять из разделов, при этом, по мере необходимости, в каждый из разделов можно будет вставлять новые листы, а также перемещать листы из раздела в раздел (используя, например, блочную тетрадь).

Во-вторых, согласно Айра Прогоффу, разделы дневника группируются по так называемым измерениям. Как правило, их четыре или пять. Вот один из примеров.

Измерение 1. Жизненные события.

В этом измерении записываются ежедневные события и жизненные истории. Здесь же помещаются попытки осмысления этих событий, результаты сравнения прошлого, настоящего и будущего. Здесь же прописываются все эмоции и чувства относительно этих событий. Разделы, входящие в это измерение, могут носит такие названия, как: «Сегодня», «Мое настоящее (будущее, прошлое)», «Что происходит в моей жизни?», «Какой я в повседневности» и т.п.

Измерение 2. Отношения и диалоги.

Это измерение включает записи и переосмысление тех значимых отношений, в которые вступает человек. Разделы, входящие в данное измерение, могут называться так: «Наедине с собой», «Диалоги с друзьями», «Я и моё тело», «Диалог с жизнью», «Диалог с мужем (женой, ребёнком, тёщей и т.п.)», «Диалог с жизненными ситуациями», «Диалог с воспоминаниями» и т.п.

Измерение 3. Символы моей жизни.

Здесь записываются особо значимые события, которые имеют символическое значение. Например, сновидения, которые вас потрясли, или кинофильмы, книги, музыкальные произведения, которые произвели на вас сильное впечатление. Кроме того, в разделы данного измерения прописываются образы ваших фантазий, ваши мечты и грёзы.

Измерение 4. Мир вокруг меня.

Данное измерение может включать записи и осмысление отношений к событиям, далеко выходящим за сферы вашей личности. Например, отношения к тем или иным событиям в мире, в политике, в обществе и т.п. Часто многие люди в разделах этого измерения выражают свои отношения с Богом и с потусторонним, с обширной и неизведанной сферой, полной внеличностных смыслов и ценностей.

Очевидно, что ведение нелинейно структурированного дневника позволяет делать не только записи, но и рисунки. Это намного расширяет ваши возможности самопонимания и психологической самопомощи. Также важно и то, что нелинейный структурированный дневник позволяет время от времени сравнивать и сопоставлять записи и рисунки из разных разделов и видеть новые перспективы саморазвития и личностного роста, новые возможности для управления мотивацией, эмоциями и чувствами, а также для управления стрессом.

На этом, пожалуй, всё.

В следующих публикациях я ещё раз остановлюсь на том, как вести личный дневник, и продолжу рассказывать о других способах осуществления психологической самопомощи, о техниках управления стрессом и о методах управления мотивацией.

До встречи в следующей статье!

Следите за обновлениями блога.

При подготовке данной публикации я пользовался материалами статьи: Кутузова Д.А. «Ведение структурированного дневника по методу Айры Прогоффа» // Московский психотерапевтический журнал, 2009, № 1.

Вместе с этой статьей читайте:

12 признаков того, что ваша жизнь — это не «ваша» жизнь

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Самопонимание личности или шаг к самому себе

Как побороть страх и неуверенность в себе

Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂 (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован).

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.

Зачем это нужно?

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты!

Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀

formaetsensum.ru

Самотерапия. Методы самопомощи. Помоги себе сам.

Помоги себе сам — главный девиз самотерапии и самопомощи. Как помочь себе самой — частый вопрос в интернете. И дело тут не в доверии к психологам, просто самопомощь — эффективный способ исцелить свою душу и помощь психолога здесь скорее направляющая, информирующая.

Помоги себе сама

Помоги себе сам — это девиз всех, кто хочет самостоятельно решить свою проблему, преодолеть полосу неудач или поменять жизнь.

Помните как барон Мюнхаузен вытащил сам себя из болота? Так и в самотерапии, человек вытаскивает себя сам из болота проблем, используя эффективные инструменты самотерапии. (с) Психолог Счастья

Вы начинаете с поиска собственных ресурсов выхода из проблемы, привлекаете помощь друзей. Потом прибегаете к поддержке психолога.

Если Вы находите такого психолога, как автор этого блога, то рано или поздно Вы прибегаете к самотерапии (это мой любимый метод в формате домашних заданий между сессиями) и учитесь жить с опорой на себя.

Самотерапия входит в Систему Саморазвития Психолога Счастья, которую я недавно описал в одной из статей одной из вершин Треугольника Саморазвития.

3 кита системы саморазвития психолога счастья

Сегодня рассмотрим большинство инструментов самотерапии Моей Системы Саморазвития подробнее.

Самотерапия как спасательный круг

Самотерапия, как составной элемент Системы Саморазвития проявляется на 4-х уровнях: тело, душа, мысли и социум.

4 уровня самотерапии

Как помочь самой себе в решении проблемы?

Я часто встречаю такие вопросы в сети Интернет, давайте рассмотрим инструменты самотерапии каждого уровня саморазвития.

4 группы инструментов самотерапии

Существует целый раздел на блоге психолога счастья, посвященный инструментам самотерапии. Он так и называется Самотерапия — посмотрите в сайдбаре справа.

В нем уже более 50 записей и я буду пополнять его еще, поскольку считаю, что главная задача любой психотерапии — обучить Клиента эффективным инструментам самопомощи.

Правда, далеко не все психологи со мной согласятся — многие мои коллеги «привязывают» всеми правдами и неправдами Клиентов к себе, особенно грешат этим психоаналитики и психологи-врачи.

Анекдот в тему: Врач психоаналитик, уезжая в отпуск, оставляет трех своих Клиентов врачу-сыну со словами: «Доверяю тебе самое ценное — позаботься об этих людях». Возвратившись с поездки он с удивлением замечает, что все Клиенты успешно излечены. Он в гневе ругает сына: «Видишь этот дом, эту машину и этот сейф полный денег? Я создавал источник доходов всю свою жизнь, а ты перечеркнул этот денежный поток за 3 недели моего отпуска!»

Ну о психологах — какие бывают и как выбрать правильного консультанта для себя, я напишу в одной из следующих статье, а сейчас вернемся к теме самотерапии.

Телесные методы самопомощи (уровень тела):

Эти техники и инструменты напрямую связаны с ощущениями и здоровым функционированием тела. Перечислю основные:

Гештальт-практикум от Фридриха Перлза.
Ребефинг.
Упражнения по релаксации отдельных мышц.
Телесно ориентированная самотерапия.
Практики набора энергии.

Эмоциональные техники самопомощи (уровень души):

Гештальт-техника работы по поиску скрытой эмоции.
Метод Седоны.
Бархатная самотерапия.
Исцеление души (медитации, визуализации).
Словарь чувств.
Дневник Пифагора.
Симорон.

Поведенческие техники самопомощи (уровень социума):

Ассертивное (уверенное) поведение.
Навыки коммуникации и общения.
Навыки знакомства с противоположным полом.
Сталкинг.
Ораторские навыки.

Когнитивные техники самопомощи (уровень мыслей):

Трансформационное мышление.
Техники контроля мыслей.
Аффирмации и афформации.
Метод Сильва, Кехо, Мерфи.
Техники изменения установок.

Это далеко не полные списки техник, с некоторыми, которые образуют золотой запас психолога счастья, я знакомлю своих Клиентов только в режиме консультации, некоторые придумываю на ходу.С большинством методик, из описанных выше, я знакомлю на страницах этого блога и в своей рассылке (виджет рассылки вверху страницы, справа).

Загрузка ...

Напишите в комментариях к статье, какими методами самопомощи, которые Вы узнали от автора этого блога Вы пользовались, поделитесь результатами.

Может Вы знаете другие техники самотерапиии? На каких уровнях работают эти методики серии «помоги себе сам»?

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

psymanblog.ru

Сам себе психолог. Простые методы психологической самопомощи

У всех у нас бывают ситуации, когда "ну вот, накатило!", а что с этим делать - непонятно. Хорошо, если есть кто-то кому можно выговориться. Пойти к специалисту - вообще отлично! Но часто бывает, что хочется принять какие-то меры прямо сейчас. И кроме себя рассчитывать не на кого.Я решил поделиться несколькими несложными приемами, которые, конечно, не смогут решить какую-то серьезную внешнюю или внутреннюю конфликтную ситуацию или радикально справиться с сильными негативными переживаниями. Но определенную помощь и поддержку они оказать могут. Уже хорошо!

ДЕПРЕССИЯ1. Сядьте, глубоко вдохните и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на депрессии, присутствующей в вашем теле. Найдите ее. Смиритесь с тем, что она там.2. Нарисуйте карандашом контур своего тела. Рисуйте левой рукой (если вы правша. Если левша - наоборот). Отметьте депрессию какими-нибудь знаками. Вложите в рисунок столько депрессии, сколько сможете.3. Попросите депрессию рассказать вам о себе. Попросите часть тела, в которой сосредоточилась депрессия, рассказать вам о себе. Пусть в голову придет все, что угодно. Запишите любые мысли. Пишите свои вопросы к депрессии левой рукой, а ее ответы - правой (для левши наоборот).4. Поговорите с депрессией еще, если чувствуете, что не все еще сказано.5. Дайте своему рисунку название. Если у вас есть время, сочините историю, опираясь на свой рисунок.Таким же способом можно "поговорить" и с другими своими чувствами: стыдом, виной, агрессией, печалью и т.д.

КОНФЛИКТВ любом конфликте виноваты двое. Выход – вместо здоровой агрессии уход, сдерживание чувств. Проблема остается и проявляется снова. Решать проблему, начиная с себя. Разговор двух линий.1. Прикрепить лист скотчем к столу. Выбрать два мелка, фломастера и т.п., которые обозначают вас и оппонента. В рабочую руку взять того цвета, который отображает собственное поведение в конфликте. В нерабочую – поведение оппонента. Изобразить конфликт, рисуя одновременно двумя руками и не отрывая руки от рисунка. Перевернуть лист и отложить. 2. На втором листе туже ситуацию, поменяв фломастеры местами.3. Представить, что каждая из линий может Вам что-то рассказать. Составить рассказ от лица каждой линии.4. Рисунок с конфликтом можно порвать, сжечь.Дополнительно. Если у Вас есть фольга, пластилин, глина, то можно изобразить исход конфликта - вылепить, скомкать. Если Вы знаете, какую-либо технику медитации - выполните ее.

НЕПОНЯТНО ЧТО ХОЧУ?Кувшин желаний Используемый материал: по листу формата А4, пастель или цветные карандаши. Сначала притча: — Один мудрец собрал своих учеников, поставил перед ними кувшин и спросил: – «Полный ли он? » (рисует пустой кувшин). — «Пустой!» — ответили ученики. И тогда мудрец кинул в кувшин большие камни (рисует их внутри кувшина). – «Полный ли он?» — спросил мудрец еще раз. — «Да!» — ответили ученики. Однако мудрец кинул в кувшин камни поменьше, и они тоже поместились (рисует их в кувшине). – «Да, кувшин не был полным, но теперь-то он заполнился», — решили ученики. Но мудрец кинул туда еще и гальку, и она тоже вместилась (добавление к рисунку). – «Ну теперь-то уж он заполнился!» — решили ученики, однако мудрец насыпал туда песок (дорисовка). И вновь сказали ученики, что кувшин полон, но мудрец долил туда еще и воду (рисует воду). Идея притчи такова: Так заполняется и наша жизнь — в ней много всего, много желаний и целей, но какие-то из них — большие и важные, какие-то — средние, какие-то — так, мелочь, но все равно нужны... И важно понимать для себя эту внутреннюю иерархию — что для меня сейчас в жизни важнее всего, а что — вторично, третично и т.д. Чтобы не распыляться, не растратить энергию на мелочи. Нарисуйте свой «кувшин желаний», четко определив — что в нем будет большими камнями, что — средними, что — галькой, песком, а что — просто водой, неким важным фоном. Количество «желаний» не ограничено.

НЕРВОЗНОСТЬ, ВОЗБУЖДЕНИЕВозьмите лист бумаги и, не думая и ничего не анализируя, "выплесните" свои переживания любым способом. Не имеет никакого значения что и как получается. Это могут быть даже просто закорючки, пятна, какие-то абстракции. Это не важно. Важно полностью переместить свои переживания на бумагу.Если удалось немного успокоиться, то после этого можно этот рисунок дорисовать так, чтобы в нем появилось нечто гармоничное и приятное.

САМООЦЕНКА НА "О"У каждого из вас есть сильные стороны, то, что вы цените, принимаете и любите в себе, что дает вам чувство внутренней свободы и уверенности в собственных силах, что помогает выстоять в трудную минуту. Вашей задачей сейчас является составление списка того, что можно считать Вашими сильными качествами. При формулировании сильных сторон не умаляйте свои достоинства. Вы можете также отметить те положительные качества, которые вам не свойственны, но вы бы хотели выработать их в себе. На составление списка вам дается 5 минут.После того, как Вы составите этот список прочтите его вслух. Важное условие! Читать следует уверенно, без всяких «но ...», «если...», «может быть...», «я не совсем уверен в том, что ...» и т.п. Если не получается - пробуйте еще раз, пока список не будет прочтен с полной уверенностью. Если есть кто-то, кому Вы доверяете, то лучше всего прочесть его при нем.

ГНЕВ, РАЗДРАЖЕНИЕМежду искренностью в выражении чувств и грубостью часто лежит лишь один еле заметный шаг. Особенно это относится к выражению отрицательных эмоций, например, гнева и ярости.Предлагаемое упражнение дает Вам возможность выразить гнев, ярость и агрессию в письме. Одновременно Вы сможете осознать связанные с этими эмоциями мысли, фантазии и желания. Эта ситуация безопасна для всех, так как это письмо является личной тайной, и никто никогда не прочтет его без Вашего желания. Высказанные таким образом негативные эмоции способствуют внутреннему "очищению" и высвобождению связанной энергии.Это не является ни нападением на другого человека, ни его оскорблением. Напротив, когда человек имеет возможность в письменной форме выразить свою ярость, он освобождается от нее, и после этого может в необидной и уважительной форме сформулировать другому свое недовольство, раздражение, гнев или же защитить свою собственную позицию спокойно и уверенно.Все это становится тем более важным, когда речь идет о взаимоотношениях людей, близких друг другу. Такое письмо часто помогает избежать нанесения значимому человеку непоправимой обиды или оскорбления.

Инструкция: Ярость и гнев, как правило, сопровождаются чувством бессилия и беспомощности, а беспомощность часто приводит к безрассудным и неразумным действиям. При этом редкие люди могут воспринимать поведение человека, находящегося в ярости и гневе, доброжелательно, спокойно и с умом. К сожалению, даже самые близкие и значимые для нас люди не в состоянии делать это.Однако в переживании сильных отрицательных эмоций есть и свой смысл: они создают у нас решимость избавиться от трудной ситуации, с которой мы столкнулись, решить сложную проблему, извлечь из всего этого какой-то позитивный опыт. Но для этого нам необходимо сосредоточиться и проанализировать происходящее. Сейчас я предлагаю вам сделать это.Вспомните кого-нибудь, на кого вы были очень злы когда-то, или на кого сердитесь и сейчас. Напишите этому человеку письмо, осознавая при этом, что он никогда его не прочтет, и то, что вы сейчас напишите, навсегда останется вашей тайной. Этим письмом вы не только облегчите свою душу, но и обретете новое видение ситуации, может быть, сумеете иначе взглянуть на ваши взаимоотношения и изменить их.Пусть это упражнение займет у вас полчаса.

СЛОЖНО СДЕЛАТЬ ВЫБОРВ нашей жизни нередко бывают ситуации, когда приходится делать нелегкий выбор между возможностями. Но как его сделать правильно? Как преодолеть сомнения? В этом может помочь это упражнение. Конечно, но стоит воспринимать его результаты, как команду к действиям, но определенные выводы сделать будет можно.

У Вас ситуация - есть два варианта и никак не сделать выбор.Возьмите два стула. Поставьте их друг напротив друга. И представьте, что сидя на одной стуле Вы делаете первый вариант выбора. Сидя на втором - другой вариант. А теперь посидите поочередно на каждом из стульев. Отметьте все чувства, ощущения в теле, мысли, образы, воспоминания, которые к Вам при этом приходят. Почувствовали ли Вы разницу? Возможно полученный опыт поможет Вам сделать верный выбор.

НЕТ ОТНОШЕНИЙВаша задача — составить текст брачного объявления, в котором нужно прежде всего указать свои основные достоинства. Не стоит уделять слишком много внимания своим физическим данным. Вы привлекательны и обаятельны? Молоды и красивы? К тому же еще и высокого роста? Это прекрасно! А каков ваш характер, привычки, особенности общения с людьми и отношения к ним? Ваши любимые занятия? Чем можете заинтересовать другого человека? Не следует писать о наличии квартиры, дачи, машины и гаража. Если это все есть, можно только порадоваться за вас. Но при чем здесь брачное объявление? Ведь вы пишете о себе, а не о вашем материальном состоянии.Не забудьте в нескольких словах охарактеризовать ваш идеал. Каким его себе представляете? Описание идеала не должно занимать более '/з объявления.Вполне вероятно, что не совсем обычная точка зрения позволит Вам открыть в себе те стороны своего характера, о которых Вы еще не думали или боялись думать по ряду причин.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ "РАЗДРАЙ"Метод мандалы.Возьмите лист бумаги и нарисуйте круг. Заполните его любыми рисунками, начиная с середины.Этот древний, как мир, метод делает человека устойчивее, целостнее, сильнее.Его можно выполнять каждый день.

Я желаю Вам, чтобы эти упражнения не пригодились :) Но если они Вам помогли - я буду рад!Если же Вам необходима более глубокая психологическая работа – обращайтесь!Моя почта: [email protected]

УДАЧИ!

shipin-yan.livejournal.com

Техника психологической самопомощи при несложных проблемах: healthy_back

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=10206275572901262&id=1024053236 Еще одна интересная техника - "Архетипы Перехода" (Archetypes of Transition, Carol Pearson & Judith DeLozier, NLP).

Относится к одному из моих самых любимых направлений в психологии, к "Путешествию Героя" ("Hero's Journey").

Вкратце, эта техника "о том, как сохранять ясность восприятия в кризисные периоды жизни", но вариантов применения и смыслов, конечно, гораздо больше.

Ее можно легко сделать самостоятельно на якорях, бумажках и МАК.

Нужно: 8 бумажек / карт.

1-ая бумажка / карта - определяем нашего "Дракона". Дракон - это наша проблемная или кризисная ситуация. Лучше описывать ситуацию вперемешку со словами, символами и метафорами - эффект будет глубже. Встать на это место и выгрузить все что есть сказать о ситуации.

Ее кладем в центре, все последующие будут располагаться вокруг.

2-ая бумажка - Архетип 1 - Невинный - The Innocent. ("я не знаю о существовании "Дракона"). Это архетип, в котором мы находились до того как наступила кризисная ситуация.

Бывает интересно посмотреть на то, как мы проморгали наступление кризиса...3-ая бумажка - Архетип 2 - Сирота - The Orphan. ("я поглощен или подавлен "Драконом"). Наша первичная реакция на кризисную ситуацию. Обычно сопровождается отрицанием и прочими реакциями.

4-ая бумажка - Архетип 3 - Мученик - The Martyr. ("дракон" меня преследует). Очевидно, если застрять в этом архетипе и не перейти на следующий, то жизнь будет не жизнь.

5-ая бумажка - Архетип 4 - Скиталец - The Wanderer ("я избегаю "дракона"). Обычно здесь проявляется рационализация, адаптация к ситуации. Некоторые современные терапевтические методы подкрепляют этот архетип, создавая ощущение решения проблемы, но, увы, это не так.

6-ая бумажка - Архетип 5 - Воин - The Warrior ("я сражаюсь с Драконом). Активная стадия отношений с кризисом. Здесь уже происходит активация ресурсом для преодоления кризиса на серьезном, взрослом уровне.

7-ая бумажка - Архетип 6 - Маг - The Sorcerer ("я принимаю и трансформирую "Дракона"). Это этап, когда мы превращаем кризисную ситуацию в ресурс. Собственно, только на этом этапе происходит РЕАЛЬНОЕ разрешение ситуации.

8-ая бумажка - Мета-позиция. Позиция заинтерисованного наблюдателя. С этой позиции мы видим все связи и взаимодействия между архетипами и "Драконом".

Теперь делаем следующее:1. Встаем на "Дракона" и определяем кризисную ситуацию. Кризис - это всегда переходный период в нашей жизни.

2. Встаем на каждый архетип по очереди и иследуем: ощущения, убеждения, мысли, чувства, felt-sense и т.д. Исследуем. Джудит ДеЛозье рекомендует при нахождении на каждом месте, Драконе, архетипах, принимать определенное телесное выражение (somatic syntax), позу, которая по нашим ощущениям соответствует выбранному месту. Это позволит еще глубже соединиться с каждый архетипом.

3. Пройдя полный цикл отмечаем все что узнали о своем отношении с "Драконом".Это исследовательский формат.

Теперь немного Теневых и Светлых сторонах каждого архетипа (на заметку).

1. Светлая сторона Невинного - The Innocent: оптимизм, чистота, простота. Его Теневая сторона: доверчивость, неопытность, уязвимость.

2. Светлая сторона Сироты - The Orphan: сострадание и способность отпускать (let it go). Теневая сторона: беспомощность и отчаяние.

3. Светлая сторона Мученика - The Martyr: готовность к самопожертвованию и стремление к справедливости. Теневая сторона: поведение "жертвы", осуждение и пассивно-агрессивное поведение.

4. Светлая сторона Скитальца - The Wanderer: пространство, свобода, и дух приключений. Теневая сторона: избегание и отрицание.

5. Светлая сторона Воина - The Warrior: настойчивость, смелость и ясность. Его Тень: агрессия, насилией и попытки навязать всем свою точку зрения.

6. Светлая сторона Мага - The Sorcerer: принятие (настоящее принятие), творчество и мудрость. Тень: манипуляции, хитрость и иллюзии.

Каков вывод? Если мы взаимодействуем с "Драконом" только через теневые аспекты архетипов неудивительно что с нашей жизнью часто бывает что-то не так

https://www.facebook.com/hlohappening/posts/489463717929217?fref=nfОтличная штука этот опросник: часто ответов на эти вопросы бывает достаточно, чтобы человек понял, что он хочет на самом деле, выступая под лозунгом "Хочу найти свое предназначение". Что здорово экономит время, нервы и ресурсы всех сторон.Опросник:1. Что вы хотите прекратить или чего вы хотите избежать с помощью понимания своего предназначения/призвания/личной жизненной миссии?2. Что вы хотите вместо той ситуации, в которой сейчас находитесь?3. Что мешает вам найти свое предназначение/призвание/личную жизненную миссию? С чем вам необходимо устроить разборки?4. Как вы узнаете, что задача решена и предназначение найдено? Как вы это заметите? Что вы тогда будете делать по-другому?5. Ради чего вы предпринимаете шаги по поиску своего предназначения/призвания/личной жизненной миссии?Одно условие - отвечать нужно так, чтобы это было понятно ребенку 5-ти лет. У кого есть в наличии такой экземпляр - тестируйте на нем. У кого нет - сажайте перед собой воображаемого малыша и объясняйте.

http://pavelgrigal.ru/treningi-i-vebinary/besplatnye-vebinary-prorabotki/otpuskanie-ushedshix/Отпускание ушедшихОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ:

Кого подразумеваем под «ушедшими»:

- Умерших- Тех, с кем разрушены отношения (супруги в разводе, бывшие партнёры, особенно – любовники, сильно повздорившие друзья)- Люди, наше текущее отношение к которым для нас обременительно, а новое сформировать сложно

Важные замечания

- Самостоятельно не стоит работать в период острого горя- При работе с реальными картами можете располагать их как покажется правильным- При работе с реальными картами можете использовать любое количество карт

Аспекты отношений (вопросы для работы)

- За что любим – за что ненавидим- Чем устраивает – за что терпеть не можем- Как относились к этому человеку вы – как к нему относились окружающие- Каким его видели другие — каким его не видел никто, кроме меня- То лучшее, что я в нём видел – то, что мне в нём не нравилось- Какие его любили — каким его не любили- Как мне удобно видеть этого человека – как мне его воспринимать неудобно (стыдно, страшно, болезненно)- Как помнят этого человека

Центральная карта:

- Каков этот человек НА САМОМ ДЕЛЕ- Каков(а) Я, когда отношусь к этому человеку так- Как мне полезно воспринимать этого человека для … (моего развития, освобождения от привязанности, духовного роста и т.п.)

https://www.amazon.com/Youre-Charge-Guide-Becoming-Therapist/dp/0875165524?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=0875165524&linkCode=as2&redirect=true&ref_=as_li_ss_tl&tag=chanofdest-20You're in Charge: A Guide to Becoming Your Own Therapist by Janette Rainwater

healthy-back.livejournal.com

Самоисцеление творчеством и адаптацией к жизни. Методы психологической самопомощи. — Ростов н/Д : Феникс. — 64 с. — (Психологический практикум).

Главная » Психология » Психотерапия » Самоисцеление творчеством и адаптацией к жизни. Методы психологической самопомощи. — Ростов н/Д : Феникс. — 64 с. — (Психологический практикум).

Любимова Н.В., &laquoСамоисцеление творчеством и адаптацией к жизни. Методы психологической самопомощи. — Ростов н/Д : Феникс. — 64 с. — (Психологический практикум).» 2006

Всем известно, 'Что существуют люди с ярко выраженными творческими способностями, которые добиваются значительных успехов в творческих сферах деятельности. Что же такое творчество и как развить в себе творческие способности и реализовать их на практике? Ответ на этот и другие вопросы можно найти в этой книге. Соответственно, если вы хотите пробудить в себе творческие способности, ваш дремлющий потенциал, можно попытаться высвободить и реализовать тот потенциал, который остался невостребованным в детстве.Для широкого круга читателей.

СОДЕРЖАНИЕ:

Книги и учебники по дисциплине "Психотерапия"

Эрик БернГрупповое лечение / М.: Академический Проект. - 464 с..2001
Книга занимает особое место в научном и творческом наследии известного американского психолога и психиатра Эрика Берна. Даже на внушительном фоне таких его классических трудов, как Познай себя, Исцеление души и многих других, Групповое лечение выделяется как своего рода энциклопедия психотерапии, вобравшая в себя весь многолетний опыт врача и ученого.
Д. КеннардДж. Робертс Д. УинтерГРУПП-АНАЛИТИЧЕСКАЯПСИХОТЕРАПИЯ.2002
Предлагаемое пособие по групп-аналитической психотерапии написано опытнейшими в этой области англо-американскими специалистами. В книге удачно комбинируется изложение теоретических основ группового анализа и всестороннее обсуждение ряда «Трудных» психотерапевтических ситуаций. В практикуме детально описаны восемь проблемных ситуаций. Поиск возможных способов их разрешения и сопоставление своего варианта с авторскими станут для начинающего практика хорошей тренировкой профессиональных навыков. Все ситуации сопровождаются подробным комментарием авторов, анализирующих логику выбора конкретной формы вмешательства опытными и начинающими специалистами различных теоретических ориентации. Пособие предназначено прежде всего для начинающих психотерапевтов и студентов соответствующих специальностей, но может быть интересно и полезно всем психологам-практикам, работающим с группами.
Д. Силов, В. МаникавашагарКак преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик.2003
В книге рассказывается, как овладеть навыками, необходимыми для преодоления и предупреждения приступов паники и, связанной с нею, агорафобии. Она послужит справочником всем, кто подвержен этим расстройствам, а также их близким, друзьям и знакомым. Рекомендуется психологам, социальным работникам, медицинским работникам и всем, кто интересуется техниками саморегуляции.
Котляров Л. В.Экспресс-психотерапия в транспорте или изменения по пути .2005
В общественном транспорте мы каждый день проводим много времен. Часто устаём, раздражаемся и сетуем на спешку и суету. А знаете ли Вы, что эти поездки могут стать для Вас источником силы и местом, где происходят позитивные изменения в вашей жизни?

www.med24info.com

Психологическая помощь в преодолении семейных проблем

Если проблемы семейных взаимоотношений находятся в начальной стадии, то имеет смысл с целью разрешения существующих проблем обращаться к самопомощи. Самопомощь в решении семейных проблем возможна только при определенном, достаточно высоком уровне психологической культуры человека. Такой человек должен быть способен к эмоциональному и когнитивному разграничению причин и следствий нарушения семейной коммуникации. Самопомощь имеет смысл только в случае умения человека объективно оценивать свой вклад и вклад каждого члена семьи в возникновении тех или иных семейных нарушений. В ином случае методики самопомощи могут быть использованы человеком в целях самоуспокаивания и снятия чувства вины (а не в попытке осознать свою деструктивную роль в семейном конфликте), что приводит не к разрешению семейной дисгармонии, а наоборот все более отдаляет членов семьи друг от друга.

Самопомощь - оказание помощи любым взрослым членом семьи самому себе психологическими методами и средствами в целях достижения психического здоровья, гармоничных отношений в семье.

Самопомощь предполагает, прежде всего, наличие у членов семьи навыков саморефлексии, а также самоанализа.

Саморефлексия семейных отношений - путь к изменению семейной ситуации через понимание того, что же поистине происходит. Самоанализ - выражение себя как можно полнее и откровеннее, осознание собственных бессознательных движущих сил и их влияния на жизнь с выработкой способности изменения нарушающего семейного взаимодействия.

Большинство пособий, направленных на организацию самопомощи семьи, построены по схожим схемам, направленным на изменение установок супругов, изменение ценностных ориентаций, повышение самооценки супругов.

В качестве примера приведем выдержку из книги С.Пэйдж "Супружеская жизнь: путь к гармонии":

"Эта книга подскажет вам, что для счастья в супружестве вам надо изменить не сам характер брака, а направление ваших мыслей… Многие, очень многие люди наслаждаются полноценным благополучным браком. Их может быть и еще больше, стоит им лишь внутренне измениться. "Но посмотрите только, - возразите вы, - как заняты консультанты по супружеским отношениям! Кроме того, лично я не знаю ни одной действительно счастливой пары". Верно. Это опять старый взгляд. Вечный взгляд, не так ли? Вместо этого постарайтесь поверить, что вы с вашим супругом можете стать благополучной и веселой парой, которая искренне радуется своей связи и трепещет от желания быть вместе. "Но что если я действительно не с тем партнером? - спросите вы. - Что если мы уже все перепробовали?"

Чем больше вы "пробовали", тем сильнее укреплялись в убеждении: ваш брак безнадежен. В этой книге предлагается совершенно иной подход, который я назову "изменением второго порядка". Суть в том, что обычные несущественные перемены при сохранении устоявшихся взглядов на брак не могут привести ни к какому значительному сдвигу. Изменить нужно ваше представление о браке. Это перемена внутренняя, и если вы окажетесь способны на нее, то сможете кардинально изменить ваш брак".

В качестве средств самопомощи выделяют такие методики самопсихотерапии как самогипноз, аутогенная тренировка и медитация.

Самогипноз - целенаправленное вызывание у себя самого гипнотического состояния с помощью определенных приемов и техник.

Аутогенная тренировка - метод вызывания у себя самостоятельно особого аутогенного состояния, использования и самостоятельного выхода из него.

Медитация - искусственно созданная ситуация, в которой занимающийся собой человек самосовершенствует свои мыслительные процессы или психические особенности, вдаваясь в размышления над произведенными искусственными обстоятельствами. Применение каждой из этих методик самостоятельно без помощи и присутствия других людей возможно только после специального обучения. Самостоятельное экспериментирование в освоении данных техник может привести к нежелательных последствиям для психики человека. Последнее особенно относится к людям со слабой нервной системой.

Способы самопомощи могут помочь на начальной стадии коррекции семейных отношений для снятия излишней тревожности и нервозности. Для решения глубоких межличностных конфликтов их применение малоэффективно из-за невозможности обогащения иным, позитивным опытом взаимоотношений.

3ys.ru

Ведение дневника, как способ психологической самопомощи

Каждый из нас на протяжении своей жизни тысячи и сотни тысяч раз сталкивается со сложными, порой даже тупиковыми, ситуациями, из которых сложно найти выход. Эти ситуации, эти жизненные перипетии, часто ставят перед нами выбор "или-или" а иногда, казалось бы, и вовсе никого выбора не оставляют. Это, в первую очередь, касается наших отношений с другими людьми, когда от нас требуется принять важное, а порой и судьбоносное, решение, которое может тем или иным способом повлиять на эти отношения.

Один мой клиент стоял перед выбором сохранить или продолжить отношения с девушкой, которую он любил, после того, как она отвергла его любовь, но не хотела отвергать дружеского с ним общения. Другая моя клиентка попала в ситуацию, когда ей нужно было либо заявить о своих чувствах мужчине, в которого она была влюблена, либо отпустить его из своей жизни, сохранив молчание. Перед ещё одной моей клиенткой стоял выбор между тем, чтобы сказать начальнику на работе то, что она о нём думает, и её страхом потерять работу.

Но бывают такие ситуации, когда, казалось бы, и выбора никакого нет - а есть просто тупик, из которого невозможно, на первый взгляд, выбраться. Это может быть и несчастная любовь, когда человек, которого мы любим, совсем не обращает на нас внимания, и, хуже того, начинает нас всячески избегать, что-то заподозрив. Это может быть и невыносимая боль от потери близкого человека, который внезапно умер. В общем, примеров таких ситуаций можно привести огромное количество. Я думаю, каждый из тех, кто сейчас читает эту статью, мог бы поделиться сотней-другой подобных ситуаций в своей жизни.

Но как же помочь самому себе разобраться в подобных ситуациях? Как суметь найти выход из таких положений?

В подобных случаях я всем своим клиентам рекомендую вести терапевтический дневник.

С помощью ведения дневника каждый из нас при должном усилии может научиться анализировать и, самое главное, контролировать свои мысли, чувства и переживания. Анализ наших мыслей и чувств помогает нам понять, что в них настоящего, подлинного, а что привнесено со стороны и является сиюминутным. Это знание себя, знание своих подлинных мыслей и чувств помогает сделать правильный выбор, принять правильное решение.

Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством новых впечатлений, эмоций, ситуаций - и они порождают в нас в течение всего лишь одного дня нашей жизни тысячи мыслей, которые наполняют наш ум. Согласитесь, что разобраться в том, что правильно для нас, а что неправильно, что верно, а что неверно, среди этих тысяч мыслей очень сложно. Какие-то мысли сильнее влияют на нас и наши поступки, какие-то мысли мы выделяем, какие-то, наоборот, приглушаем, а от каких-то и вовсе пытаемся избавиться. Но важно понять, что мы - это не наши мысли, и даже не наши чувства. Мы - это те, кто может ими управлять, может подчинять их своей воле, и тем самым принимать правильные решения, опираясь на свою мудрость и рассудительность, ведь мудрость - это как раз умение управлять собой, своими мыслями и чувствами.

Но как этого добиться с помощью дневника?

Перед тем, как начать писать дневник, важно поставить для себя вопрос: "Что я хочу получить от дневника"? И после того, как появится ответ, можно приступать к написанию текста, озаглавив эту часть своего дневника ответом на свой вопрос. Например, если человек хочет разобраться в своих отношениях с другим человеком, то дневник может начинаться с таких заголовков, как "Как мне научиться понимать С.", "Как мне сказать С. о своих чувствах", "Что я чувствую к С." - и тому подобное в зависимости от того, что в данный момент более всего важно человеку.

Дневник не должен превращаться в мемуары или просто набор слов, мыслей и чувств - его написание всегда должно преследовать строго определенную цель, дабы получить строго определенный результат, а иначе дневник превратится в простой "слив" эмоций на бумагу.

В дневнике необходимо написать о как можно большем количестве мыслей и чувств, которые испытываются по отношению к поставленной проблеме. Последовательный анализ этих эмоций и чувств, их критика, проверка на состоятельность, на подлинность и дадут тот результат, который нужен, чтобы принять верное решение.

Я рекомендую вести дневник в письменном виде, с помощью бумаги и ручки, а не использовать компьютер и клавиатуру, поскольку написание текста чернилами на бумаге занимает больше времени, да и требует больших усилий, что позволяет лучше анализировать свои мысли не только в момент прочтения того, что уже написано, но и в момент самого написания, так как важность и значение того, что будет написано возрастает. Согласитесь, что когда предполагаются некоторые усилия по написанию, то, что будет написано становится важнее, ибо приобретает ценность усилий, которые будут применены при написании, а писать лишнее, то, что не стоит потраченных чернил, уже не захочется.

В конце хотелось бы поделать удачи тем, кто применит данный способ психологической самопомощи на практике. У вас всё получится! А если у читателя возникнут какие-либо вопросы по ведению дневников, которые здесь не были освещены, то присылайте их мне - постараюсь на них ответить.

Будьте здоровы!