31. Психологическое консультирование и психотерапия. Методика психологической самопомощи психоэмоциональной разгрузки огп

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса Тема 1.2

16.02.201714:25

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его  физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои  профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы,  представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко  испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению  эмоционального равновесия.  Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются  не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на  качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины,  неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных  факторов,  быстро  и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

 В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя.  Особенно  ценный  в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

  Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются  в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

 Хорошую школу психической  саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения  собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

 Для начала освоения можно освоить  2 вида  дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

 На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом  на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым  выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

- после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- задержать дыхание на вдохе,  затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- выполнить задержку дыхания на выдохе.

     Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

          Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха.  Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях. (30 сек).
3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему  сверху вниз. Найдите  произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на  позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на  кистях  рук (30 сек).
7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох  через точку между бровями. (30 сек).
10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнение 1.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.
2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
3. Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
4. В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 2.

Развести руки  на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды

Нужно «слепить» из этой  невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.

 Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 3.

Выполняется в парах.  Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему  оценить различие в восприятии пространства:  слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах.  Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию  внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом  дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.

Формирование навыков расслабления  мышц лица и рук

 Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе  даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая  в  мозг  активирующие  сигналы,  они   не  дают  психике  отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица:

1. Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.
2. Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.
3. Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
4. Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало  темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный  бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать,  что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
5. Делать глотательные движения.
6. Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.
7. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом  является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.

Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» - область груди, «э» и «оу» - легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М - пом» - коротко, а «пеэ-эээ» - растянуто.

Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное  настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

 В начальной фазе  напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется  для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда  снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное  число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным  окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в  максимальном расслаблении тех мышц, работа которых  в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно  мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

  Познакомимся с одним  из уникальных методов управления  внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.

Прием 1. «Расхождение рук ».

Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.

Подберите себе для этого  удобный образ, помогающий добиться этого движения.

Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга  как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим  движением, а потом – идеомоторно.

Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие  между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.

Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное - найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Можно делать с открытыми или закрытыми глазами.   Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.

Прием 2. «Схождение рук ».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их  обратное  автоматическое движение друг к другу.

Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки  как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение.  Если наступило   желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.

Прием 3. «Левитация руки».

Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как  у космонавтов в невесомости «всплывают» руки,  ноги?  Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.

 Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет  ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.

Прием 4. «Полет».

Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.

Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.

Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки - это крылья! Крылья несут вас!

Вы высоко - высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».

Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно.  Позвольте себе ощутить состояние полета.

Прием 5. «Автоколебания тела».

При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно - при расслабленном состоянии человек покачивается.

При автоколебаних тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего  биоритма, как покачивается ребенок  на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.

Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей  внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других  поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Прием 6. «Движения головой».

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.

Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота.  Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.

Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно - автоматически.

Надо обходить болевые или напряженные точки,  а если они появляются, их  следует слегка помассировать.  Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота - это точка расслабления.

 Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.

Если вы выполняете  эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.

Упражнения, основанные на напряжение и расслабление группы мышц

1. Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.
2. Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.
3. Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.
4. Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем  вверх к голени. (1 мин). Расслабление.
5. Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.
6. Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.
7. Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.
8. Упражнение для расслабления мышц лица.

Перейдем к  рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

 Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

 Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

 Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

 Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать  свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как  по земле.

Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики - сознанием и подсознанием, они становятся  равнодействующими.  Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

  Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

 Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

- вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

- фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к.  подсознание ее опускает.

- фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

- хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее  зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент - психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас  в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего. Во рту уже достаточно много слюны.

 

fireman.club

Методы психологической саморегуляции

Вопросы:1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции. 2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции. Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями. Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения. 1 На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем. Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника). Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния. Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения). Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.). В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции. Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения. Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог. Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития. Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать - радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар - сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин. Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение. Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает. Основными практическими приемами самовнушения являются: - самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели; - прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги». Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них. 2 Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки. Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий». Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся. Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется». Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него. Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки. Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю). Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей. Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю. Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам. Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной. Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете. Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п. Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю). Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г. Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях. Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды. Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю. Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут. Методические рекомендации. 1. Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации. 2. При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы. 3. В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»). 4. При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции. 5. Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований. Рекомендуемая литература: 1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990. 2. Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007. 3. Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995. 4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990. 5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987. 6. Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995. 7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс, 1993. Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ, начальник научно- исследовательского отдела НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ, начальник научно- исследовательской лаборатории НИО (медико-психологического сопровождения) НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова Ориентир 07 2016

voenn.info

Психологическая помощь военнослужащим по предотвращению и снятию психологических стрессов в ходе проведения КШУ, БТУ. Психологические приемы 🚩 Беседы

ПЛАН

проведения беседы с личным составом войсковой части 

 

ТЕМА   : «Психологическая помощь военнослужащим по предотвращению и снятию психологических стрессов в ходе проведения КШУ, БТУ. Психологические приемы саморегуляции».

 

ВРЕМЯ: 1 час.

МЕСТО: библиотека.

ДАТА: ______

ЛИТЕРАТУРА: Журнал МО РФ «ОРИЕНТИР» июнь 2002г, Высоцкий В. Влияние современного боя на психику воина. «ОРИЕНТИР» 2001г, №3, стр. 56-58. 

ХОД БЕСЕДЫ:

Боевое мастерство военнослужащих зависит прежде всего от их убеждений, способности не растеряться в экстремальных ситуациях, эмоционального настроя в данный момент времени, состояния здоровья и т.д. Совокупность всех этих факторов называется «психологическая готовность» Психологическая готовность военнослужащего к выполнению поставленных задач достигается в процессе целенаправленной психологической подготовки, осуществляемой в ходе обучения и воспитания всей воинской службы.

Психологическая подготовка представляет собой комплекс мероприятий по формированию у воинов психологической устойчивости, эмоционально-волевых качеств, необходимых для выполнения боевых задач, позволяющих укрепить психику, закалить волю, научиться бороться со страхом, переносить физические и психологические нагрузки, приобрести умение действовать в бою самоотверженно, активно, инициативно, умело используя боевую технику и оружие, навыки выживания в экстремальных условиях современного боя, максимально уменьшить вероятность встречи с неизвестным в боевой обстановке.

В ходе психологической подготовки решаются задачи формирования:

а) психологической готовности и устойчивости воинов;

б) функциональной надежности психики военнослужащих.

При этом различают два вида психологической готовности:

— общая (длительная) психологическая готовность как совокупность качеств личности, а также ее подготовленности;

— ситуационная (временная)психологическая готовность – это особое психологическое состояние воина, позволяющее ему активно и целесообразно выполнять поставленные боевые задачи , она имеет сложную динамическую структуру и является выражением совокупности интеллектуальных, эмоциональных , мотивационных и волевых сторон человека в их соотношении с внешними условиями и предстоящими задачами. В отличие от состояния ситуационной готовности, отражающего особенности и требования предстоящей ситуации, длительная готовность – это устойчивая система качеств личности, опыт, знания, навыки, умения, необходимые для успешной деятельности во многих ситуациях.

Психологическая готовность воина к бою, один из основных компонентов готовности подразделения к боевым действиям. Она предполагает, во-первых, осознание воином ответственность за судьбу Родины, родных и близких, уверенность в себе, своих товарищах, боевой технике и оружие. Во-вторых, стремление испытать себя, преодолеть свои слабости, добиться победы над противником.

Выделяют три уровня состоянию психологической готовности к бою:

Низкий уровень отличает то, что воин не уверен в себе у него отсутствует стремление к противоборству, он не решителен, излишне суетлив, либо замкнут. Допускает ошибки при выполнении простейших команд.

 Для среднего уровня характерно сочетание у воина уверенности в себе и не достаточное стремление к противоборству и решительным действиям. Он допускает не значительные ошибки при выполнении команд, его физиологическое состояние близко к норме.

Высокий уровень это желание борьбы, отсутствие сомнений у воинов, стремление испытать себя,  добиться победы над противником.

Для формирования психологической готовности личного состава проводятся занятия, на которых  действия военнослужащих сопряжены с реальной опасностью: движение в непосредственной близости за разрывами артиллерийских снарядов,  при стрельбе через головы наступающих, обкатка пехоты танками, подводное форсирование небольших озер и рек на танках, переправа вплавь с личным оружием через преграды; прыжки с парашютом и др. Непосредственное эмоциональное переживание боевых состояний в учебной обстановке позволяет значительно легче переносить аналогичные психологические нагрузки в бою. Сохранению работоспособности личного состава в трудных ситуациях способствуют навыки по защите от перегрева и переохлаждения профилактике различных заболеваний и травм, оказание медицинской помощи, приготовлению пищи в полевых условиях, добыванию воды и способов ее обеззараживанию, а также владению военнослужащим приемами и методами само регуляции.

 

В процессе боевой учебы каждый воин должен активно совершенствовать свою профессиональную и психологическую подготовку. Эффективным средством подготовки к бою является мысленное проговаривание последовательности своих действий, сначала в замедленном темпе, затем энергичней. Тогда военнослужащий мысленно вживается в обстановку настолько, что невольно начинает совершать необходимые действия, это говорит об установлении прочной связи между сознанием и действием. Для поддержания психологической готовности к немедленным боевым действиям могут быть использованы методы психологической само регуляции:

Само убеждение- это  доказательство воином самому себе необходимости поддержания высокого уровня готовности.

 Самовнушение – как и само убеждение, происходит у военнослужащего сознательно, и используется в качестве главного воздействия слова. Самовнушением можно изменить внутреннее состояние человека, заставить его поверить в себя и свои возможности. К примеру, при несении службы ночью воин иногда впадает в заторможенное состояние, как бы плавающее между сном и бодрствованием. Именно в этом состояние психика воина нуждается в самовнушении. Иначе ситуация может обернуться трагедией.

Управление воображением значительно усиливает действия словесной формы самовнушения, оно помогает создать образ желаемого результата своей деятельности. Рекомендуется  образно отождествлять себя с лучшим воином идеальным образом действия и т.д. Желательно заблаговременно составлять план возможных действий в экстремальных ситуациях, и мысленно проигрывать их в голове.

Управление вниманием тесно связано с воображением . Оно оказывает сильное влияние на бдительность воина. Если внимание будет рассеянным , можно легко отвлечься от выполнения боевой задачи, а это приведет к тяжелым последствиям. Военнослужащему важно выработать у себя привычку при внезапном появлении сильного раздражителя, не фиксировать все внимание на нем, а уметь наблюдать разносторонне. Для этого нужно заблаговременно составить план поочередного включения внимания на каждое из потенциально опасных направлений. Только таким образом можно сохранить контроль за обстановкой. В боевой обстановке рекомендуется удерживать внимание на объектах, связанных с выполнением боевой задачи и не отвлекаться на второстепенные раздражители.

Умение управлять дыханием и мышечным тонусом очень важно. Глубина и частота дыхания степень напряжения мышц тела в значительной мере определяет психическое состояние воина в боевой обстановке. Для снятия нервного напряжения рекомендуется успокаивающий тип дыхания, состоящий из короткого вдоха и, активного выдоха и задержки дыхания после выдоха. Мышечное напряжение в значительной мере определяет нервную активность, а значит, и проявление бодрости и чувства от мобилизованности у военнослужащего мышечное расслабление наоборот, оказывает тормозящее действие на психику воина. Поэтому в период ожидания боя, необходимо поддерживать мышцы тела в нужной форме. Активизированные мышцы способствуют повышению психологической готовности к бою.

 

Приемы саморегуляции

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – метод психотерапии, разработанный Иоганесом Шульцем (в 1932 году), направленный на самостоятельное вызывание у себя особого (аутогенного) состояния, использование его и самостоятельный выхода из него.

В СССР термин появился в 50-е годы.

Ступени:

• обучение реакции (тяжести, тепла, изменение темпа и ритма сердца и дыхания) релаксационной техники с помощью упражнений,
• аутогенная медитация, которая создает трансовые состояния различного уровня

Показания для применения АТ:

• лечение неврозов,
• функциональные расстройства,
• психосоматические заболевания,
• алкоголизм и наркомания (как часть комплексного воздействия),
• как психогигиеническое мероприятие,
• при подготовке специалистов, спортсменов.

Противопоказания:

• состояния неясного сознания и бреда,
• при острых соматических приступах, вегетативных кризах, при выраженной гипотония (пониженное АД).

Занимающийся концентрирует внимание на спокойствии и использует шесть стандартных упражнений:

• упражнение – спокойствие перед каждым, направлено на достижение спокойствия: «Я спокоен»
• тяжесть – направлено на вызывание тяжести в руках и ногах и сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры, слева направо, все тело
• теплота «мои руки совершенно тяжелые и теплые»
• сердце – овладение ритмом сердечной деятельности подсчет пульса на слух, «Мое сердце бьется спокойно и ровно»
• дыхание – овладение ритмом дыхания «Я дышу совершенно спокойно»,
• солнечное сплетение – вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения, «Мое солнечное сплетение излучает тепло»
• прохлада лба (лоб) – «Мой лоб овевает прохладный ветерок».

Стадии аутогенного состояния:

Пассивная – Спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему миру, замедление мыслительной деятельности при сохранении актуального осознавания мира.

Активная – усиливается осознание, восприятие и переживание происходящего, при этом торможение логического мышления, появление ярких образов.

Позиции аутогенной тренировки:

Лежа,

Полулежа, сидя,

Поза «кучера».

Типы формул внушения:

• нейтрализующая — «мне все равно»;
• усиливающая —
• абстинентно-направленные
• пародоксальные «я хочу как можно хуже чувствовать себя в ситуации…»
• поддерживающие «я чувствую себя с ним комфортно»

Условия АТ:

Каждое упражнение предваряется «Я спокоен»,

В конце каждого сеанса три сгибательных и разгибательных движения в локтевом суставе с глубоким дыханием,

Каждое новое упражнение проходится последовательно начиная с низших, делаются повторы 3-4 раза ежедневно в течение 2 недель.

Длительность сеанса начиная с 5-6 минут,

Проведение в утренние, вечерние часы,

Помещение теплое, тихое.

Модификации АТ:

Мюлера-Хегема 1957, (изменено 3 упражнение),

Клейнзорге-Клумбиес (нацеливают на конкретные органы),

Мировского-Шогама (психотоническая тренировка, для повышения тонуса),

Активизирующие упражнения Алексеев, Гиссен 1969 (для спортсменов),

Лебединского-Бортник 1965 (сокращенный вариант по 30 минут – месяц)

Панова-Лобзина-Копылова-Рештникова репродуктивные тренировки (звуки, дыхательная гимнастика).

Высшая ступень АТ – разработана Шульцем и Луте:

7 упражнений медитации, работа с бессознательным.

Самовнушение по методу Куэ

Сознательный метод воздействия на самого себя, позволяющий подавить болезненные, негативные по своим последствиям представления и заменить полезными, благоприятными, конструктивными.

Формула самовнушения должна быть:

• простая,
• естественная,
• с убеждением и без напряжения.

Бессознательное воспринимает формулу как некий приказ, истину, которую необходимо выполнить.

Начинается с ознакомления с источниками влияния.

Самостоятельно составляется простая формула самовнушения, которая может видоизменяться.

Условия реализации:

• удобная поза сидя или лежа,
• закрытые глаза,
• произношение формулы 20 раз шепотом,
• монотония при произношении формулы, без фиксации на содержании,
• сеанс 3-4 минуты 2-3 раза в день 6-8 недель.
• время утром в просоночном состоянии или вечером перед сном.

Самогипноз

Целенаправленное вызывание у самого себя гипнотического состояния с помощью определенных техник и методик. Склонность к методу зависит от эмоционального, физического состояния, личностных особенностей, способностей к гипнозу.

Сфера приложения – бессознательное.

Этапы:

Формирование целей,

Предгипнотическая беседа с самим собой,

Фиксация внутреннего образа с наделение его желаемыми качествами,

Закрепление новых образов и качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Условия эффективности метода:

• лежа в полутемной комнате (комфорт),
• спокойная обстановка,
• полное расслабление мышц,
• отрешение от повседневных забот,
• яркое динамичное представление образа,
• представление типичных ситуаций,
• подкрепление словесных команд формулами: «отдохнув-просыпайся».

Таким образом, боевая подготовка позволяет воину приобретать военные знания, формировать у него боевые навыки и умения – основ уверенности в себе, а психологическая подготовка вооружает его способностью поддерживать у себя психологическую готовность к немедленным боевым действиям.

 

shtab.su

Метод психологической самопомощи

Приведенные рекомендации основаны на отечественном методе саморегуляции «Ключ» (Алиев Х.М., 1996, 1997, 2003).

Если вы испытали стресс (или переутомление) и у вас возникли неприятные ощущения – повышенное нервное напряжение, скованность, беспокойство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил, – если вы хотите расслабиться или заснуть, но не можете этого добиться, используйте простые, но эффективные приемы реабилитации.

• Легким движением рук, не причиняя себе боли, помассируйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сидя или прохаживаясь по комнате. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

• Встаньте (если это затруднительно – продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в локтях и выполняйте первый « идеомоторный» прием: представьте себе мысленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, это означает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся, и повторите этот прием 3-4 раза подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдохов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите прием с расхождением рук еще раз.

• Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плавное движение рук - друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3 - 4 раза. Между повторами, если прием не получается, сделайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений вдохов и выдохов.

• Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы, стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточно высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета.

• После того, как вы выполнили «идеомоторные» приемы - получились они или нет, – сразу же садитесь или ложитесь - именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят.

В результате этого упражнения голова становится ясной, человек испытывает свежесть, бодрость, полноту сил. Подобранный ключевой прием - тот, который выполнялся легче всего, его затем можно использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным коротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувствовать уверенность в себе.

studfiles.net

10 приемов скорой самопомощи в стрессовой ситуации | ВитаПортал

10 способов справиться со стрессом за 5 минут.

Если стресс настиг вас внезапно, стремительно и интенсивно, это может серьезно отразиться на здоровье. Чтобы помочь себе, используйте приемы первоочередной самопомощи.

• В острой стрессовой ситуации не принимайте никаких ответственных решений, если, конечно, вы не оказались в центре стихийного бедствия. Если речь идет о спасении жизни, инстинкт самосохранения подскажет вам, что делать.
• Медленно сосчитайте в уме до десяти или прочитайте любимое стихотворение.
• Переключите внимание на дыхание. Медленно вдохните носом, обратите внимание на прохладное щекотание в ноздрях при вдохе. Медленно выдохните, обратив внимание на разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
• Если стрессовая ситуация захватила вас в помещении, извинитесь, если это нужно, и выйдите из помещения.
• Смочите лоб, виски и руки до локтей холодной водой.
• Внимательно осмотритесь по сторонам, обратите внимание на детали: цвет стен, форма и цвет предметов и т.д.
• Рассмотрите какой-нибудь мелкий предмет. Обратите внимание на его форму, цвет, структуру. Затем закройте глаза и попытайтесь представить его.
• Посмотрите в окно. Если можно, постарайтесь увидеть горизонт, небо. Сконцентрируйте внимание на том, что вы видите. Вы давно смотрели на небо?
• Очень полезно в этой ситуации медленно выпить стакан воды, полностью сосредоточившись на ощущениях воды, текущей по горлу.
• Выпрямитесь, вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед так, чтобы голова и плечи свободно повисли. Оставайтесь некоторое время (1-2 минуты) в таком положении. Затем медленно выпрямитесь.

Все эти меры займут около пяти минут. Мир за это время не перевернется, а вы обретете способность контролировать свое состояние. Несколько позже полезны будут прогулка, поездка на велосипеде или любые умеренные физические упражнения. Главное, не изнурять себя.

vitaportal.ru

Методы психологической саморегуляции | База знаний

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

• "Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов"
• "Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний"

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

Задачами применения данных методов являются:

1. снятие проявлений стрессовых состояний
2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
3. предотвращение их нежелательных последствий
4. усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. "Выговорить" его из себя.  Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе. В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д. Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций "я здесь, ты там" и "я знаю о тебе". То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом "я еще там?" проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос. Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке. Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

- хочу ли я плохого в жизни

- что плохого в жизни мне нужно

- хочу ли я боль в жизни

- какая боль в жизни мне нужна

- хочу ли я заболеть

- какие болезни мне нужны

- хочу ли я умереть

- как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т.д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании. Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания). Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

1. На первой - вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

• Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме "Кибернетика", 1983.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. - М: Смысл, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

psyguru.com

31. Психологическое консультирование и психотерапия.

Психологическое консультирование – это относительно новый вид психологической практики, выделившийся в отдельную область в США в 50−е годы из психотерапии. Как один из видов помощи, психологическое консультирование возникло в  ответ на потребности людей, которые, не имея клинических нарушений, всё же  искали психологическую помощь.

Психолог консультант помогает, прежде всего, людям, испытывающим трудности в повседневной жизни, деятельности, общении, взаимоотношениях. Психологическое консультирование представляет собой совокупность процедур, которые направлены на оказание помощи человеку в  разрешении проблем и принятии решений, а так же совершенствовании личностных и  межличностных отношений.

Основной целью психологического консультирования является оказание помощи клиенту в понимании того, что происходит в его жизненном пространстве и осмысленном достижении поставленной цели на основе осознанного выбора при разрешении проблем эмоционального и межличностного характера.

Психолог консультант помогает человеку делать выбор и действовать по  собственному усмотрению, обучиться новому поведению, способствует развитию личности, акцентируясь при этом на ответственности клиента и, подразумевая, что независимый и самостоятельный человек сам принимает решения. В психологическом консультировании психолог создает условия, поощряющие волевое поведение клиента.

За психологической консультацией может обратиться любой человек, столкнувшийся с трудностями в межличностных отношениях.

Психологическое консультирование является краткосрочным процессом. В среднем в  психологическом консультировании на решение одной проблемы отводится от одной до шести встреч.

Психолог в меньшей степени отвечает за принятие решений клиентом, так как предполагается, что он работает со здоровыми людьми, которым необходимы лишь новое видение ситуации и поддержка для того, чтобы сделать первый шаг, а  дальше человек идет сам.

Основные цели, которые ставит перед собой психологическое консультирование:

— изменение поведения таким образом, чтобы человек мог жить продуктивной жизнью;

— развитие навыков преодоления трудностей;

— развитие и укрепление умения принимать жизненно важные эффективные решения;

— развитие умения завязывать и поддерживать межличностные отношения;

— помощь клиенту в реализации личностного потенциала в условиях объективных ограничений;

— исправление неадекватного и обучение адекватному поведению;

— обеспечение благоприятного психологического климата, поощрение открытости, спонтанности, уверенности клиента;

— устранение неадекватного, разрушающего взгляда клиента на жизнь;

— помощь в осознании своих возможностей, поиске факторов, мешающих в полной мере реализовать свободу клиента.

32. Методы психологической самопомощи

Психологическая самопомощь - это забота человека о самом себе и о своем личностном росте.

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение. Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны.

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих.

2. Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется. Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет большое значение. Может быть, вы наткнетесь на удачное решение проблемы, анализируя свои ошибки.

3. Автобиография. Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

4. Релаксация. В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле. Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений.

5. Работа со сновидениями. Для многих людей сон - это всего лишь отдых, а сновидение - необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, "в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится".

studfiles.net

---

• 
  Психология мужчин в любви
• 
  Как пережить измену мужа совет психолога и сохранить семью
• 
  Психология семейные отношения
• 
  Что в психологии означает синий цвет
• 
  Синий цвет что означает в психологии
• 
  Как повзрослеть девушке психологически
• 
  Психология отношения
• 
  Психология мужчин как зацепить мужчину или чем
• 
  Как стать лучшей любовницей женатого мужчины психология
• 
  Психология отношений книга
• 
  Цвета в психологии