КАК научиться управлять эмоциями. Психогигиена и умение управлять своими эмоциями
А.Б. Холмогорова, Н. Г. Гаранян. Принципы и навыки психогигиены эмоциональной жизни: Psychology OnLine.Net
Psychology OnLine.Net 03.08.2012 (Правка 03.08.2012) В эмоциональной жизни современного человека действуют две разнонаправленные тенденции. Первая тенденция характеризуется возрастанием интенсивности и частоты эмоциональных нагрузок, чему способствует ряд особенностей современной жизни: стремительное изменение социальной и физической среды, повышение темпов жизни и ее стоимости, разрушение традиционных семейных структур, социальные и экологические катаклизмы. На это человек реагирует переживаниями страха, тревоги, беспомощности, тоски, отчаяния.
Вторая тенденция характеризуется негативным отношением к эмоциям, которым приписывается деструктивная, дезорганизующая роль, как в политической, так и в личной жизни отдельного человека. Эта тенденция связана с рядом ценностей, присущих XX веку: культом рационального, логического подхода к жизни, ценностью внешнего благополучии и успеха, культом «силы и мужественности», когда идеалом человека, способного справляться с трудностями жизни, мыслится «непрошибаемый» супермен (в современном кинематографе такой идеал олицетворяют Сталлоне и Шварценеггер). Стремление выглядеть благополучным и процветающим у американцев доходит до абсурда. Так, американские врачи полушутя, полусерьезно жалуются на то, что традиционное «со мной все в порядке» не позволяет им добиться изложения жалоб даже от умирающих больных. Однако культ благополучного внешнего «фасада» характерен не только для американского общества. В консультативной практике нам очень часто приходится сталкиваться с тем, как, стремясь выглядеть в глазах окружающих благополучными, люди тщательно скрывают свои проблемы и трудности. Например, безработные избегают контактов с людьми, опасаясь, что узнают об их «унизительном» положении. Мать тяжело больного ребенка тщательно скрывает факт болезни, так как боится, что ее сочтут плохой матерью, недосмотревшей за ребенком. Таким образом, попав и без того в затруднительную ситуацию, люди жертвуют источниками возможной помощи ради картины внешнего благополучия. В нашей стране имитация эмоционального благополучия, граждан превратилась еще и в государственную ценность, в результате чего, например, причины эмоциональных расстройств в форме депрессий сводились к чисто биологическим, а в учебниках по медицинской психологии отсутствовали главы, посвященные психологии эмоциональных расстройств. В качестве причин суицидальных действий также рассматривались биологические факторы, а социальные и психологические чаще всего вообще не упоминались. Негативное отношение к определенным эмоциям связано также с традиционными ценностями христианства: ценностью терпения и мягкого, уступчивого поведения, исключающего проявления гнева, особенно у женщин. Вышеперечисленные культуральные тенденции формируют определенные полоролевые стереотипы эмоционального поведения: мужчине предписывается выдержанное, мужественное, решительное поведение (несовместимое с переживанием и проявлением страха и беспомощности), женщине — мягкость и уступчивость, несовместимые с гневом и агрессией. Все вышеперечисленные факторы приводят к недооценке важности и действенности эмоциональной стороны жизни, игнорированию ее, утрате навыков психогигиены эмоциональной жизни. В индивидуальном сознании действие этих факторов преломляется в виде запрета на осознание и выражение чувств. Человек утрачивает контакт со своими душевными состояниями и, соответственно, возможность их понимать и управлять ими. Это имеет ряд тяжелых последствий для физического и психического здоровья:
1. Возрастание числа психосоматических заболеваний. Согласно современным представлениям, одним из важных факторов психосоматических заболеваний являются подавленные, неотреагированные во внешнем плане эмоции.2. Возрастание числа тяжелых душевных состояний — тревоги, страха, тоски, тревожно-депрессивных расстройств, которые все чаще встречаются в жизни, а не только в клинике, требуют амбулаторной, консультативной помощи. По некоторым данным, каждая пятая женщина страдает депрессией (материалы ВОЗ, 1990), а каждый десятый житель Соединенных Штатов страдает тревожным невротическим расстройством [6]. В их возникновении важную роль также играет запрет на выражение и осознание негативных эмоций [3, 9].3. Возрастание эмоциональных «взрывов» и конфликтов. Игнорирование приводит к их накоплению по типу «парового котла без клапана».4. Состояние неудовлетворенности собой и своей жизнью. Игнорирование эмоций, презентирующих в сознании потребности, желания, мотивы, приводит к ложным жизненным выборам на основе внешних норм и требований, а не внутренней направленности личности.5. Трудности установления теплых, доверительных контактов и получения социальной поддержки. Современный человек часто страдает от одиночества, так как именно открытое, безбоязненное проявление чувств служит основой подлинных и искренних отношений и сигналом о помощи для окружающих.
Большинство направлений современной психотерапии отводит работе с чувствами центральное место, тем самым компенсируя невротизирующее воздействие культуры. Знание основных закономерностей эмоциональной жизни и основ ее психогигиены необходимо как в практике психологического консультирования, так и в сфере воспитания.
Перечислим основные закономерности эмоциональной жизни:
1. Ее непрерывность — человек постоянно что-то чувствует. Это правило было установлено еще в интроспективной психологии В. Вундтом. В консультативной практике клиенты нередко затрудняются ответить на вопрос о том, что они чувствуют в те или иные моменты своей жизни («ничего не чувствую», «спокойствие», «нормальные чувства»). Это связано с привычкой обращать внимание на чувства только при их высокой интенсивности.2. Потенциальная осознаваемость эмоций — человек способен осознать то, что он чувствует. Основой осознавания эмоций является умениедержать в фокусе внимания не только события и физические ощущения, но и свое душевное состояние. Эта особенность человека фактически положена Фрицем Перлзом в основу гештальггерапии.3. Выражаемость эмоций — человек способен выразить то, что он чувствует, в понятной для окружающих форме. Основой этой способности является наличие богатого эмоционального словаря. У современного человека активный запас эмоциональных категорий речи резко снижен из-за редкого их использования. Ценность открытого спонтанного выражения чувств особенно акцентируется в гуманистической психотерапии.4. Управляемость эмоций —миф о «неуправляемости эмоций» связан с тем, что они осознаются многими только при их очень большой интенсивности, когда контролировать их уже практически невозможно.5. Реципрокное соотношение телесного и психологического компонентов эмоций — чем меньше эмоция представлена и переработана на психологическом уровне в виде осознаваемых чувств гнева, печали, тревоги и т. д., тем сильнее звучит ее телесный компонент в виде сердцебиений, потоотделения, одышки, мышечных зажимов, подчас ведущих к выраженным болевым ощущениям.6. Суммирование эмоционального напряжения во времени — эмоциональное напряжение накапливается при отсутствии разрядки через осознавание эмоций, их выражение, а возможно, и реальные жизненные изменения. Тогда хроническая неудовлетворенность жизнью, накопившееся раздражение, давно подавляемая тревога сигнализируют о себе в нейтральных ситуациях головными болями, ночными сердцебиениями, неадекватными и непропорциональными ситуации эмоциональными реакциями по типу взрыва.
Можно выделить два основных способа поведения человека по отношению к его собственным эмоциям:
1. Игнорирование собственных эмоций, когда человек практически не осознает свои эмоциональные состояния (тревогу, тоску, гнев), пока они не достигли высокой степени интенсивности, а при прямых вопросах отрицает их наличие. Этот способ поведения косвенно поощряется современной культурой, так как при этом человек выглядит внешне спокойным, сдержанным, воспитанным. Однако непосредственным результатом является усиление телесного компонента эмоций и возникновение всевозможных неприятных ощущений и даже органических изменений. Когда чувства достигают большой интенсивности, эмоциональный дискомфорт начинает ощущаться и человек обращается к специалистам с жалобами не только на физическое состояние, но и на то, что «принимает все слишком близко к сердцу», в которых имплицитно содержится запрос «научите меня не чувствовать». Все это позволяет назвать современную культуру «психосоматической». Игнорирование тесно связано с запретом на выражение чувств, нередко и положительных. В семьях это выражается в запрете ми критику, требованиях неизменной вежливости, соблюдении всех норм приличий, осуждении любых конфликтов, скандалов и разногласий, презрении к «телячьим нежностям». В таких семьях игнорирование эмоций проявляется также в очень бедном словаре для обозначения эмоциональных состояний, невозможности для родителей ответить на вопросы, касающиеся их собственных чувств или чувств ребенка в той или иной ситуации.
2. «Вскармливание» отрицательных эмоций, когда при первых же их проявлениях человек полностью подключается к полуавтоматическим мыслям негативного содержания, которые всегда сопровождают отрицательные эмоции [4], логически развивая и подкрепляя их. Например, начав тревожиться по поводу длительного отсутствия ребенка, мама начинает вспоминать все известные ей несчастные случаи, всевозможные опасности, происшествия из теленовостей и прессы. В ходе этого процесса тревога может разрастаться до такой степени, что начинаются сердцебиение, головные боли и т. д. При склонности к тревожным реакциям по типу «вскармливания» нередко возникает так называемый «порочный круг тревоги», при котором неприятные физические ощущения, сопровождающие сильную тревогу, начинают восприниматься как признаки грозного заболевания. Тогда начинается деятельность по прислушиванию к этим физическим ощущениям и возникает тревога уже по поводу них. По уже описанному механизму тревога ведет к усилению ощущений и так дальше, по кругу. Это уже фактически невроз — тревожное расстройство, требующее психиатрической и психотерапевтической помощи. В семье, где кто-то из родителей склонен к тревожным или депрессивным реакциям, «вскармливание» часто приводит к индуцированию отрицательных эмоций у ребенка или фиксации ребенка в его собственных отрицательных переживаниях путем «присоединения» к ним. Так, склонность видеть угрозу в относительно нейтральных ситуациях, бесконечная «подготовка» ребенка к трудностям и опасностям путем предостережений, советов, увещеваний, стремлений все просчитать, «подстелить соломку» на все случаи создает опасность закрепления болезненных механизмов эмоционального реагирования у ребенка.
Как следует из вышесказанного, именно сейчас перед психологами-консультантами и воспитателями-практиками особенно остро встает задача по воспитанию культуры чувств и противостоянию негативным для психического и физического здоровья тенденциям социальной среды. Для этого необходимо знать не только закономерности эмоциональной жизни, но и основные навыки ее психогигиены.
Основным условием здоровой эмоциональной жизни является изменение ценностного отношения к эмоциям и снятие запрета на чувства, понимание их важной, действенной и позитивной роли в жизни человека, азвенчание стереотипов обыденного сознания, принижающих и замещающих определенные эмоции: «следует полностью сдерживать гнев в общении», «плакать прилюдно стыдно и недостойно», «страх — признак абости» и «бурное проявление радости неприлично», «девочка должна быть вежливой и мягкой», «мальчик должен быть смелым и решительным» [ т. д. Очень важно довести до сознания как взрослого, так и ребенка, что еловек биологически устроен так, что эмоции неизбежны и их испытывают абсолютно все люди. Важно научиться правильно обращаться со своими моциями. Для этого психолог и воспитатель должны хорошо знать аргументы в «защиту» эмоций, их позитивной роли в познавательной деятельности, общении, жизненном самоопределении. Так, эмоции играют важную роль в творческой деятельности, выполняя роль «эвристик» (сигналов верного направления поиска) в процессе решения сложных задач [2]. Наши чувства в контакте с разными людьми также являются важными сигналами, игнорирование которых может привести к ошибкам в оценке людей, разочарованиям и разрывам отношений. Открытое проявление чувств — необходимое условие глубокого, доверительного, теплого эмоционального контакта. Люди, скупые в проявлениях чувств, но ожидающие этих проявлений от других, часто жалуются на одиночество, дефицит тепла, внимания, ласки. Самопонимание, которое невозможно без осознания собственных эмоций, является необходимым условием самоопределения, особенно в трудные моменты человеческой жизни, когда выбор решения во многом определяет судьбу человека. Например, в основание выбора профессии часто ложатся представления родителей и социальные стандарты, а не понимание собственных интересов и склонностей — того, что приносит удовлетворение самому человеку.
Важнейшим навыком эмоциональной психогигиены является осознание чувств при их малой интенсивности. Для развития этого навыка необходимо научиться направлять фокус внимания на свои душевные состояния, а не на внешние события или телесные ощущения. Например, в процессе консультирования важно как можно чаще обращать клиента к его собственным чувствам, задавая вопрос: «А что вы чувствовали при этом событии (в той ситуации)?» — или эмпатически фокусируя эмоциональный подтекст высказывания: «При этом вы чувствовали тревогу (печаль, гнев)». Последнее особенно важно, когда вербализация чувств особенно затруднена из-за суженного эмоционального словаря.
Расширение эмоционального словаря чрезвычайно важно для развития следующего навыка эмоциональной психогигиены — вербализации чувств. Для совладания с чувством и понимания его сигнального смысла необходимо «развернуть» его предметное содержание — обозначить словами не только само чувство, но и сопровождающие его полуавтоматические (непроизвольно текущие) мысли. Так, тревоге часто сопутствуют следующие мысли: «Не справлюсь с задачами наступающего дня. Дел очень много, справляться с ними нужно хорошо, а сил у меня нет», или «Жизнь сейчас очень трудная, каждый думает только о себе»; «Если что со мной случится — никто не поможет». Существует несколько приемов отыскания этого предметного содержания:
1. Пошаговое воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении с проговариванием всех возникающих при этом мыслей вслух.2. Гештальт-техника «пустые стулья» — клиент берет роль собственного чувства, и, садясь на пустой стул, озвучивает это чувство, обращаясь к самому себе, например: («Я — твое чувство беспомощности. Ты никогда не сможешь ничего добиться в жизни, потому что ничего не можешь сделать один, без чужой помощи»). Затем он возвращается на свой стул, а терапевт берет роль чувства на себя и предлагает больному послушать собственное чувство. При этом больному дается инструкция внимательно наблюдать за эмоциональной реакцией, возникающей в ответ на прослушивание. Процедура повторяется с новым «пустым стулом». По мере вычленения отдельных конкретных эмоций в тяжелом диффузном состоянии растет количество стульев. Затем терапевт, перемещаясь с одного стула на другой, дает больному послушать «послание» каждого из чувств.3. Техника дублирования используется, как правило, при явных трудностях вербализации чувств, при этом консультант, эмпатически вчувствуясь в клиента, подсказывает ему возможное содержание его автоматических мыслей.4. Ведение дневника по особой форме — страница разбивается на три колонки — «ситуация», «чувство», «автоматические мысли», при этом клиенту дается инструкция на самонаблюдение в эмоциогенных ситуациях с последующим занесением в дневник его результатов.
Следующей задачей эмоциональной психогигиены является развитие навыка дифференциации чувств. Клиенты часто жалуются на аморфные, диффузные, субъективно труднообъяснимые эмоциональные состояния — «напряжение», «скованность», «тяжесть», «волнение», «нервозность», за которыми, как правило, стоит целая гамма вполне конкретных эмоций с отчетливым предметным содержанием. Например, за напряжением могут стоять переживание тревоги за будущее, недовольство собой и беспомощность, раздражение на эксплуатативное окружение и т. д. Важно, чтобы каждый «парламентарий» в этом многоголосом парламенте чувств был поименно представлен и зазвучал в полный голос. Здесь опять наиболее уместна и эффективна техника «пустых стульев».
Повышение способности к осознанию, дифференциации и вербализации чувств позволяет поставить задачу управления ими. Дезадаптивные способы обращения со своими чувствами типа «игнорирования» и «вскармливания» замещаются на этом этапе работы навыками «дистанцирования» и «совладающего конструктивного диалога». Дистанцирование предполагает маркировку и остановку эмоционального процесса при малой его интенсивности («Стоп. Это мое обычное чувство — тревога») и разведение с объективной реальностью («Моя тревога — не равна объективной еальности; это она окрашивает мир в темные тона, а вообще-то мир — разный»). В конструктивном диалоге вначале озвучивается «голос» тревоги щи другого тяжелого чувства — тщательно выявляются и регистрируются все аргументы в пользу представления об «опасности мира» (или безвыходности ситуации, собственной беспомощности и т. д.), а затем развивается альтернативная логика — клиент при помощи консультанта отыскивает аргументы в пользу противоположной точки зрения. Например, на основании собственного опыта клиента подсчитывается вероятность угрожающего события (как правило, она очень мала), отыскиваются эпизоды, когда клиент, вопреки всем опасениям, был способен справиться с ситуацией, припоминаются светлые и радостные события, когда картина мира была иной, и т. д. В процессе репетиции такого конструктивного диалога на сеансе роль дезадаптивного чувства берет на себя консультант, и, озвучивая его порой в гротесковой форме: «Я твоя тревога, и всегда я буду с тобой, потому что ты меня хорошо вскармливаешь», — провоцирует клиента на стеническую эмоциональную реакцию протеста, что усиливает его энергетические ресурсы в борьбе с тяжелыми чувствами (принцип updog, по Перлзу, [1]).
Техника колонок, заимствованная из когнитивной психотерапии (клиент заполняет специальный лист с пятью колонками: 1. Эмоциогенная ситуация. 2. Название самого чувства. 3. Предметное содержание чувства — мысли, его сопровождающие. 4. Аргументы в пользу дезадаптивных мыслей и чувств. 5. Аргументы против), позволяет отрефлексировать и упорядочить дезадаптивные представления, без чего невозможен конструктивный, аргументированный отпор им.
Работа с такими таблицами, систематизация стрессогенных для данного клиента ситуаций, его дезадаптивных мыслей и чувств позволяет выявить повторяющиеся темы и их общую основу — внутренние глубинные установки (типа «мир опасен, люди враждебны», «от меня ничего не зависит», «я ничего не стою, если нет одобрения от других или собственных достижений» и т. д.). Люди, которые склонны переживать тяжелые эмоциональные состояния, всегда имеют подобные дезадаптивные установки и отличаются определенными чертами характера: хрупкостью самооценки и ее зависимостью от внешних факторов (одобрения другими людьми, достижений) [7] скрытой враждебностью, экстернальностью [10], перфекционизмом (завышенными требованиями к себе в плане количества и качества работы) [8]. Однако описание глубинной психотерапии, которая предполагает работу с этими глубинными установками и личностными чертами, не входит в задачи данной статьи. Здесь мы ставили перед собой задачу познакомить читателя с общими принципами и навыками здоровой эмоциональной жизни, а также с приемами совладания с неизбежными в жизни каждого человека тяжелыми эмоциональными состояниями.
Литература
- Перлз Ф. Гештальттерапия: Практикум. М., 1995.
- Тихомиров О. К. Психология мышления. М.: Изд-во МГУ, 1984.
- Фрейд 3. Печаль и меланхолия. М., 1920.
- Beck А. Т. Cognitive psychotherapy and emotional disorders. New York, 1984.
- Depression in different cultures (WHO collaborative materials ed. by N. Sartorius). 1990.
- Collraux J., Mollard E. Cognitive therapy of phobias // Cognitive psychotherapy, Theory and Practice (ed. by C.Perris). Berlin Heidelberg: New York, 1988.
- Jacobson J. Depression. Comparative studies of normal, neurotic and psychotic conditions. New York, 1971.
- Matussek P. Structure of the person and psychotherapy of the depressive patients//Nervenartz. 1980, 51: 542—552.
- Miller J, (ed.) Stressful life events. New York, 1989.
- Seligmen M. Depressive attributional style // J-l of abnormal psychology, 1979, 88: 242-247.
| Описание | В эмоциональной жизни современного человека действуют две разнонаправленные тенденции. Первая тенденция характеризуется возрастанием интенсивности и частоты эмоциональных нагрузок, чему способствует ряд особенностей современной жизни: стремительное изменение социальной и физической среды, повышение темпов жизни и ее стоимости, разрушение традиционных семейных структур, социальные и экологические катаклизмы. На это человек реагирует переживаниями страха, тревоги, беспомощности, тоски, отчаяния. [Психология мотивации и эмоций. / Под ред. Ю.Б. Гиппенрейтер, М.В. Фаликман. М., 2002. С. 548-556] |
| Рейтинг | 0/5 на основе 0 голосов. Медианный рейтинг 0. |
| Теги | эмоции |
| Просмотры | 8248 просмотров. В среднем 4 просмотров в день. |
| Похожие статьи |
www.psychology-online.net
КАК научиться управлять эмоциями
Экология жизни. Психология: Вспомните, встречались ли вам люди, которые заполняют собой любое пространство, где бы они ни появились? Люди, которые заряжают своей энергетикой.
Вспомните, встречались ли вам люди, которые заполняют собой любое пространство, где бы они ни появились? Люди, которые заряжают своей энергетикой. При одном взгляде на которых создается впечатление, что им не знакомы такие явления, как "проблемы на работе" или "неурядицы в личной жизни".
Тогда вы помните, что рядом с ними мир видится под другим углом. Чудесным образом, вы начинаете оценивать жизненные ситуации с разных сторон, не подгоняя под стандартные критерии "хорошо-плохо" или "белое-черное".
"В чем секрет?" – наверняка задавались вопросом вы.
Может быть, они не впускают в себя негатив, от которого никто из нас не застрахован? Может быть, у них просто какая-то другая – волшебная жизнь? Или они знают что-то, о чем вы представления не имеете?
Тайное знание действительно существует. И называется оно "эмоциональный интеллект".
Что это такое?
Сразу отбросим несколько вариантов. Это не подавление эмоций, потому что разумным этот процесс не назовешь – рано или поздно, подавленные эмоции проявят себя в виде болезней и нервных срывов.
EQ – не игнорирование эмоций. Это еще один путь в никуда, потому что он снижает качество жизни. Каждый из нас пришел в этот мир, чтоб познавать его во всех проявлениях. Игнорирование эмоций – это словно иметь легкие, но не дышать ими.
Самое понятное определение "Эмоционального интеллекта" – это умение управлять своими эмоциями. Еще более точное – умение создавать такое настроение, которое нужно вам.
Хорошо развитый эмоциональный интеллект означает свободу от окружающих вас эмоций близких, коллег, знакомых и просто случайных людей. Что бы ни происходило вокруг, вы имеете свое собственное настроение. Проблемы мира как бы не вторгаются в ваш внутренний мир.
Но такая невосприимчивость доступна далеко не каждому. Обычно мы, наоборот, чересчур подвержены воздействию мира. А это означает, что уровень развития нашего эмоционального интеллекта далек от желаемого.
Каждый из нас слышал фразу "хорошо подумай, прежде чем принять важное решение". Но кто из нас слышал "правильно почувствуй"? Формирование EQ большинства людей начинается с раннего детства.
Взрослея, мы сталкивались с разными ситуациями. Глядя на своих родителей и окружающих людей, мы учились, как правильно себя вести. Смотрели, как на них реагирует ближнее и дальнее окружение, и искренне считали такую модель единственно правильной. Шаг за шагом, и уже к десяти годам мы овладели базовыми навыками эмоционального реагирования. А входя во взрослую жизнь, продолжали вести себя точно так же, как наши родители, соседи или друзья.
Обычно эти знания мы получали неосознанно. Обратите внимание: в школе списывание было строго запрещено, зато "списывание" чужих эмоций считалось нормой. Мудрые взрослые даже называли этот процесс "опытом". На самом деле, с точки зрения эмоционального интеллекта, этот процесс является глубоко бессознательным. Как и во время контрольной по математике, "списывание" чужих эмоций не дает развития. Оно говорит о том, что эмоциональные реакции человека не осознаны и не контролируемы.
Это, в свою очередь, является признаком того, что эмоциональный интеллект не эволюционирует. Проще говоря, вы живете "как все", "стабильно" топчитесь на одном месте, не развиваетесь, пережевывая обиды давно минувших дней. Ваш разум и ваше сердце, как говорят артисты, работает "в полноги". На почве постоянного негатива, в вашу жизнь приходят болезни и неприязнь к самим себе.
Те дети, которым посчастливилось расти в окружении людей с более высоким EQ, ведут себя иначе. С раннего детства, их учили вносить в свою жизнь позитив и находить прекрасное в каждом мгновении.
Если вам не посчастливилось расти в такой семье, не отчаивайтесь. Эмоциональный интеллект эффективно воспитывается в любом возрасте.
Первый шаг на пути к его воспитанию – это навык преобразовывать негатив в позитив. Известно, что яд в малых дозах – лекарство. Так и негативные эмоции могут стать не почвой для самобичевания, а толчком для активизации мыслительного процесса и запуска новых нейронных связей в мозгу. Внесение позитива в свою жизнь помогает поддерживать здоровый дух в здоровом теле, и укрепляет ваше здоровье лучше всяких лекарств.
Со временем, навык управления эмоциональным интеллектом сможет полностью устранить негативные эмоции из вашей жизни. Вы научитесь преобразовывать их в энергию для своего развития, распознавать их на этапе формирования и преобразовывать в положительный ресурс.
Нередко, одновременно с развитием эмоционального интеллекта человек излечивается от тяжелых заболеваний, продвигается по служебной лестнице или достигает цели своей жизни. А значит овладеть EQ – невероятно выгодно. Ведь в последние десятилетия большинство болезней, от которых страдает человечество, вызваны именно дисбалансом эмоций.
Поэтому эмоциональный интеллект – это не очередное трендовое понятие, за которым ничего не стоит. Это ваш шанс сохранить ментальное и физическое здоровье. Повышайте свой EQ, и вы станете примером для подражания в своей королевской невозмутимости и умении оседлать любой стресс.
econet.ru
Как научиться управлять своим настроением и эмоциями
Автор: Eлeнa Cтaниславовна Cтapчeнкoва, кандидат психологических наук, доцент кaфeдры пcихологического обеспечения пpoфессиональной деятельности факультета психологии CПбГУ.
Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. Другого же даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.
Ваша психическая устойчивость может существенно меняться в зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать эти приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.
Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно управлять своим настроением. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для управления настроением и снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.
- Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
- Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
- Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
- Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
- Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Для управления настроением можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно.
Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку:
«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для управления настроением. Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности.
Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.
Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».
Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.
Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию.
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания. Внимание также регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека.
Поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления настроением. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
- большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
- средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
- малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
- внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля и управления настроением. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости.
Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах. Поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
- Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
- Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самообвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
- Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления для контроля за настроением
| Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения | Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки |
| Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением | Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами |
| Бесконечные стрессы — это ужасно! | Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье) |
| От меня слишком много требуют мои руководители | Руководители верят в мои силы и возможности |
| Моя работа отнимает у меня слишком много сил | Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня |
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс: «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.
Только практические современные знания и навыки. Изучите эти практические курсы по психологии или учитесь по абонементу, со скидкой.
www.elitarium.ru
Как научиться управлять своими эмоциями
Умение управлять своими эмоциями – это один из самых важных коммуникативных навыков, который необходим человеку, чтобы общаться в социальной среде.
Причем, человек должен уметь как отключать эмоции, чтобы скрыть их, и уметь подключать те, которые он хочет продемонстрировать. Если вы научитесь не показывать чувства, которые не должен замечать посторонний глаз, то вы научитесь управлять своими эмоциями.
Такой навык очень понадобиться на работе, поскольку такие эмоции, как страх и гнев напрямую могут помешать нормальной работе и истощают физические и умственные способности человека. Эти две эмоции также сильно мешают и в обычной, повседневной жизни. Проблемы, вызванные гневом или страхами можно решать только при помощи своего интеллекта, то есть на холодную голову.
Необходимо тренировать чувство уверенности и спокойствия, особенно в моменты, когда вы чувствуете, что страх или гнев начинают овладевать вами. Спокойствие должно стать вашей душевной привычкой, которое должно подавлять эмоции сразу же, после их появления.
Чтобы тренировать спокойствие, следите и контролируйте постоянно свои чувства, отключайте усилием воли те чувства, которые являются предвестниками вашего срыва. Эта методика позволяет организму отключить их еще в момент зарождения.
Как своими эмоциями управлять
На свои эмоции повлиять вы можете, если будете использовать мимику, жесты и положение тела. Неудобное положение может дезорганизовать не только тело, но и мысли человека. Когда вы находитесь в неудобной позе, то чувствуете дискомфорт, его выражает все ваше тело: приоткрытый рот, неровное дыхание, суетливые и беспорядочные движения.
При приближении ненужных вам эмоций, надо удобно сесть, положить руки на подлокотники кресла, откинуть голову на его спинку и расставить ноги. Глубокое и ровное дыхание покажут, что вы контролируете ситуацию. Почувствуйте, что держите эмоции в своих руках.
Умение управлять своими эмоциями. Необходим контроль над своими мыслями и по возможности замена панических на рациональные, которые подскажут выход из ситуации, теми, которые помогут расставить приоритеты и оценить степень неважности тог, что происходит в глобальном масштабе.
Чтобы облегчить мозгу генерировать такие мыслеформы, представьте, что вы в одиночестве находитесь на берегу моря, слушаете шум прибоя и вдыхаете полной грудью морской воздух.
Еще статьи на эту тему:
Контроль поведения при конфликте. При несовпадении желаний и целей оппонентов, между ними может возникнуть противоборство, другими словами между ними происходит конфликт. Необходимо понимать, что конфликты в жизни – это вполне нормальное явление…
Как преодолеть разногласия при конфликте. На конфликт смотрят по разному. Есть мнение, что конфликт является противоборством, при котором выигрывает одна сторона, вторая же проигрывает и неизбежно что-то теряет…
Бессмысленный спор — как избежать? Люди любят спорить со всеми, везде и всегда, когда в этом есть необходимость и когда ее нет, по поводу и без него. Что же такое спор в идеале, что люди делают, когда спорят?
Как определить, что вам говорят неправду. Контролировать жесты намного трудней, чем интонацию голоса. Поэтому, по непроизвольным движениям человека можно определить, что вам говорят неправду…
Умение вести разговор. Не надо забывать о том, что каждый человек уникален. Поэтому, перед тем, как завести разговор, предположите насколько хочет он говорить с вами, оцените темперамент будущего собеседника и подумайте…
ourslife7.ru
