Как выработать хорошую привычку: вся правда о 21 дне. Почему 21 день формируется привычка
Привычка вырабатывается за 21 день и за 3 этапа преодоления себя
Прочитано: 188
Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.
Привычки и их особенности
Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».
Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки
Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.
Длительность внедрения привычки
О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.
Одна привычка вырабатывается за 21 день.
А лучше одна за месяц.
Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.
Оно надо?
Конечно, нет.
Давайте просто посчитаем.
Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.
12!!!
За два года – 24.
За три – 36.
Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.
Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.
Как менять привычки
Итак, привычка формируется 21 день…
Но как именно происходит этот процесс?
Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.
Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…
…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…
…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.
Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.
Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.
Этапы формирования привычки
Всего их три.
Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?
21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.
Этап 1. Физический дискомфорт
Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!
Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
Откаты в настроении.
Плохое самочувствие.
И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»
Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.
Список у каждого свой.
Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.
Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.
Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».
Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.
Этап 2. Эмоциональные «убеждения»
Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.
Хотя… как сказать.
Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:
- Скучно
- Неразумно
- Неправильно
- Надоело
- Можно отложить на завтра
- Надо сделать перерыв
Короче, хватит уже!
Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!
Стоим на своем, делаем, что решили.
Этап 3. Ложный успех
Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?
Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.
Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:
- Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
- Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
- 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…
То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.
Это тоже надо просто пережить.
Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.
Можно переходить к следующей.
Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.
И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!
Интересно почитать:
mn-zd.ru
Мифы и правда о формировании привычек за 21 день.
Психолог Джереми Дин, основатель одного из самых популярных блогов о психологии, в своей книге Making Habits, Breaking Habits описал эксперимент, в ходе которого изучалась скорость привыкания людей с ампутированными конечностями к своему новому состоянию. В итоге среднее число получилось 21 день. В испытании участвовали 20 человек.
Так же, в одном из блогов и не только в нем описан вымышленный эксперимент проведенный Национальным управлением США по аэронавтике для выявления привыкания к линзам с перевернутой проекцией. Снова 20 человек, а итог 21 день. Блог позиционирует данные как миф, но в то же время дает ложный эксперимент. Развенчание мифа другим мифом.
Наиболее правдивый эксперимент проведен исследовательской группой из University College of London (Генри Поттс, Корнелия ван Яарсвельд, Джейн Уордл и Филиппа Лэлли) еще в 2009 году. В эксперименте приняли участие 96 человек, то есть контрольная группа в 5 раз больше чем в двух предыдущих экспериментах. Цель исследования: установление необходимого времени для формирования привычки здорового образа жизни у человека, а именно кушать фрукты, пить соки, а главное начать бегать по 15 минут в день. Вывод исследования — в среднем 66 дней (от 18 до 243).
Скорость привычки и адаптации, родственные по значению качества человека, которые ни как не зависят от цифр и исследований. Это значение для каждого свое, каждый человек уникален физически и психически. Главной целью данных экспериментов является мотивация читателей на достижение результатов, говоря языком современной психологии — коучинг.
Опубликовав свое исследование в своей же книге, Джереми Дин получил популярность (148566 читателей его блога, FB 63574 человек) и прибыль от продажи книги, для чего он собственно говоря и проводился.
P.S. Не верьте цифрам, они только помогаю обманывать вас.
1vc0.ru
Как сформировать полезные привычки за 21 день
Многое в нашей жизни строится на привычках. Порой, мы себе даже не отдаем отчет в каком-то действии, потому что совершаем его на автомате. Привычки бывают разными – и хорошими, и вредными, но есть нечто общее, что их объединяет вне зависимости от пользы: наша потребность в их регулярном осуществлении.
Привычка с точки зрения психологии – это сложившаяся модель поведения, некий ритуал, который вызывает у нас приятные эмоции и который стал важной частью нашей личности. Некоторым привычкам мы следуем в какой-то определенный отрезок времени, а некоторым и всю жизнь. Тот факт, что наши привычки ассоциируются с чем-то приятным (например, шоколадка после обеда), создает массу препятствий на пути отказа от них. Но в действительности изменить свои привычки может каждый из нас, просто надо очень сильно этого захотеть.
О том, что привычка формируется в течение 21 дня, впервые написал американский пластический хирург Максвел Мальц в середине прошлого столетия. Доктор, основываясь на своем опыте, пришел к выводу, что пациентам требуется три недели, чтобы адаптироваться к потере конечности после ампутации. Это стало сенсацией. Позже начали проводиться различные психологические опыты, и их результаты также указывали на временной отрезок в 21 день.
Какие же существуют этапы вырабатывания привычки?
- Необходимо принять решение. В ряде случаев этот этап считается нулевым, так как он не сопряжен ни с какими действиями.
- Сделать один раз. Так мы начинаем двигаться вперед и пробовать себя в новой роли.
- Сделать два раза подряд. Иногда этот этап оказывается довольно сложным, потому что человек, боясь препятствий, начинает сомневаться и думает, что ему было достаточно попробовать.
- Делать в течение недели. Нет, не в течение будних дней, а в течение всех дней, включая выходные. В этот момент происходит столкновение новой привычки с социумом, который может относиться к ней скептически и не принимать ее. Это настоящее испытание!
- Делать в течение 21 дня. За это время привычка закрепляется в сознании и становится осознанной. Три недели – отличный повод гордиться собой!
- Делать в течение 40 дней. Да, на самом деле 21 день – это только начало прекрасного пути, и после трех недель не стоит расслабляться, думая, что можно больше ничего не делать, а привычка будет как-нибудь там сама прививаться. Так вы рискуете потерять достигнутое.
- Делать в течение 90 дней. Если вы смогли делать что-то в течение трех месяцев, успех вам обеспечен! Считается, что после 90 дней беспрерывного выполнения привычка крепко оседает в сознании, и человек перестает придавать ей значение, так как осуществляет в автоматическом режиме.
Важно помнить, что привычки не терпят пропусков, поэтому крайне не рекомендуется отклоняться от курса. Даже если вы 20 дней подряд исправно делали планку, а на 21 решили отдохнуть, ваш организм радостно начнет всевозможными хитростями вас подталкивать к тому, чтобы пропустить еще парочку дней – вы же все равно уже доказали себе, что вам это по зубам…
Конечно, срывы случаются у всех, и это абсолютно нормально, потому что мы не работы и не можем себя запрограммировать. Ни в коем случае не стоит себя за них упрекать! Лучше подумайте о том, насколько вы сильно замотивированы. Ответьте честно, вам действительно это нужно? Вы правда хотите бросить курить, или вы это делаете, потому что вам кажется, что так будет лучше? Главное, быть максимально честным с самим собой, потому что если вы на самом деле не хотите вырабатывать новую привычку, то вы ее и не выработаете, только испортите себе настроение и усомнитесь в своей силе воли.
И, пожалуйста, помните, что в начале пути вам не будет легко! Наоборот, скорее всего вам будет очень трудно, вы миллион раз усомнитесь в сделанном выборе и захотите послать все куда подальше. Но ведь все лучшее дается только тогда, когда мы начинаем прилагать максимум усилий. Как только вы увидите первые результаты своей работы, вы обязательно вспомните, ради чего все это начиналось, и испытаете колоссальное удовольствие, понимая, что дальше будет только лучше.
Психолог Ольга Кузнецова – основатель психологического центра OKPSY, штатный психолог Клинического госпиталя на Яузе, эксперт по проблемам жителей современного мегаполиса.
Фото: Instagram.com/lamise
yogajournal.ru
Как сформировать привычку за 21 день
Привет! На связи Игорь Зуевич, и сегодня мы поговорим с вами о том, что нужно делать, если вы хотите научиться чему-либо новому. Вы узнаете о том, какие шаги и в какой последовательности следует выполнять, чтобы преодолеть трудности, связанные с формированием привычки.
«Формировать привычки сложно, но необходимо». Наверняка все слышали эту фразу в той или иной формулировке и каждый из нас думал «да, это все замечательно, однако, не про меня».
На это можно ответить только одно — зря! Любой человек может сформировать у себя абсолютно любую привычку, будь то бег по утрам или же занятия иностранным языком по 3 часа в день.
Все реально и возможно, и вот почему: человек привыкает и происходит это всего за 21 день. При этом существует несколько условий для формирования привычки: первое — положительные эмоции, которые вы испытываете во время самой деятельности, и второе – если вы делаете что-то совместно с кем-то или же учите кого-то этому же занятию.
Вспомните, как вы учите детей
Ярким примером этого может служить то, если бы вы решили научить рисовать ребенка, в то время, как сами не очень способны в этом занятии. Здесь будут присутствовать эти два условия.
- Во-первых, дети – лучшие и самые благодарные зрители, т.е., занимаясь с ними, вы будете получать море положительных эмоций, которые будут поднимать вам настроение и будут давать вам стимул заниматься этим дальше.
- Во-вторых, не будете же вы учить кого-то, не умея делать это сами. Поэтому перед тем, как заниматься с ребенком рисованием, вы в любом случае будете смотреть какие-то видео уроки или читать книги по рисованию. И так это поможет вам через некоторое время привыкнуть к тому, что каждый день вы занимаетесь с ребенком и учите его рисовать.
Что делать, пока привычка не сформировалась
Многие задаются вопросом, когда начинают что-то делать: как сохранить начальное впечатление оттого, что делаешь на все дни, пока привычка не сформируется. Ответ очень простой: никак! Но можно и даже нужно после первой недели формирования привычки, в какие-то моменты себя заставлять или тренировать силу воли (называйте как вам удобнее), то есть просто брать и делать.
Иногда даже без эмоциональной подпитки, главное, чтобы это длилось около трех недель. После этого вы, при должных эмоциях, все эти дни будете думать: «Что-то тут не так» или «Как мне неудобно (некомфортно) оттого, что я этого не делаю».
Здесь следует отметить, что если бы все эти дни бегали по утрам (как пример), при этом, ставя по 5 будильников, и всю дорогу думали «Какой кошмар, зачем я это делаю?», то даже через 21 день вы будете рады перестать это делать и ваш организм будет вам благодарен.
Это будет происходить из-за того, что ваше тело будет воспринимать эти пробежки по утрам (при условии, если они вам не нравятся) — как стресс и большое разочарование, а когда вы перестанете это делать, ваш мозг скажет вам спасибо.
Тут также важное значение имеет отсутствие эмоций, ведь все мы люди и хорошие эмоции все время мы испытывать не можем. В такие моменты важно понять, что лучше в период формирования привычки не испытывать эмоции в процессе деятельности, чем находиться в состоянии стресса или (что еще хуже) гнева.
«Лучше не испытывайте эмоции в некоторые дни и через силу делайте какое-то дело, чем ни делайте его вообще».
Доводите начатое дело до конца
Необходимо так же понимать важность такого свойства личности, как способность все доводить до конца. Ведь в случае, если множество раз начинать разные дела и не доводить их донца, то мучить себя вы будете бесконечное множество раз и происходить это будет, когда вы будете бросать очередное незаконченное дело.
В формировании привычек это очень важное свойство. Чем больше вы будете приучать себя к новому, тем быстрее это станет привычным и вполне для вас обычным.
Формирование привычки
Теперь давайте подробнее рассмотрим процесс формирования привычки. Для того, чтобы привычка формировалась правильно, необходимо для начала заинтересовать человека в том, чем он собирается заниматься.
После того, как человек заинтересован, необходимо осознание, что сделать что-то для человека вполне реально. Также важно, чтобы с самого начала человек видел хоть небольшие, но результаты своей работы, причем положительные, иначе он опустит руки.
Приведем небольшой пример. Вы решаете начать качать пресс и сразу делаете 50 упражнений в день. При этом помните, что делать вам для привычки надо 21 день.
Однако на следующий день с непривычки у вас очень сильно будет болеть живот, точнее, мышцы пресса. Организм воспримет это, как нечто плохое и не очень хорошее для вас. И что получается: сначала эмоции были хорошие, а после занятий стало не сразу так хорошо, как хотелось бы, а, наоборот, – плохо. Значит, эти занятия вам не нужны (решит ваш мозг) и мотивация сразу пропадет.
Как это можно исправить
Очень просто. Занятия должны быть не сильно эмоционально окрашенными и при этом не должны сильно нагружать организм. Решающим фактором должно быть осознание того, что за 1 день пресс кубиками не появиться.
Именно это поможет человеку не бросить занятие на следующий день, когда он подойдет к зеркалу и увидит, что видимых результатов пока нет.
Важно, чтобы человек понимал нужность привычки, то, насколько она ему необходима. Также решающим фактором для закрепления является то, как к этой привычке относится окружение человека и его близкие.
Здесь можно привести следующий пример. Парень, родители которого считали спорт чем-то грубым и варварским, с детства водили только на музыку, решает неожиданно начать им заниматься.
В любом деле главным можно считать систематичность, эмоциональное подкрепление и чувство ответственности за то, что делаешь и к чему ты стараешься себя приучить.
Как видите, за 21 день человек может привыкнуть ко всему, однако, лучше формировать в себе что-то новое, чем избавляться от старого. Как всегда, главное, правильно действовать и у вас все получится. Действовать лучше сообща и вместе с теми людьми, у которых уже есть опыт и результаты. Приходите в наши программы, заодно и заработаете больше!
С Вами, — Игорь Зуевич.
Рекомендую Вам обратить внимание на следующие программы по созданию дополнительного источника дохода в интернете:
Закрытое Master Mind сообществоМастера партнерских программПартнерский Маркетинг для Новичков
Если следующие 5 минут вы можете инвестировать в самообразование, то переходите по ссылке и читайте следующую нашу статью: Как найти идею для бизнеса в интернете — 7 практических советов
Понравилось? Жми «Мне Нравится«Оставьте комментарий к этой статье ниже
igorzuevich.com
Миф о формировании привычек. Привычка формируется за 21 день, откуда эта цифра?
Качество нашей жизни зависит от наших привычек и если мотивация заставляет нас что-то делать, то привычка вынуждает нас продолжать это делать.
Привычки – регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, зачастую, неосозноваемые. Нашу жизнь строили, и будут строить привычки, если мы каждый день делаем одно и то же, откуда завтра появится другой результат? Проведите анализ: разделите лист бумаги на две части, в левый столбик выпишите все свои привычки, а в правый новые привычки, которые гарантировано, если ввести их в свою жизнь, улучшат качество вашей жизни. Например: отсутствие физической нагрузки — бег по утрам/зарядка/плавание, пить кофе по утрам – пить травяной чай, каждый день один и тот же маршрут дом-работа — каждый день выбирать новый маршрут/посещать раз в неделю новое место и т.д. И когда вы посмотрите на новый список привычек, тут же захочется начать новую жизнь.
Но изменения очень болезненны и зависимость от старых привычек сродни наркотической. Кто из вас не начинал новую жизнь завтра/с понедельника/с Нового года? И чем это все заканчивалось?
Очень часто можно встретить заголовок «формирование любых привычек за 21 день». Так называются курсы, тренинги, эта цифра, 21 день, в связи с привычками, встречается во многих книгах по саморазвитию. Откуда это появилось? Почему 21 день?
В 1960 г пластический хирург Максвелл Мальц в своей книге «Психокибернетика: инструкция по сборке механизма успеха» написал, что инвалиду требуется 21 день чтобы привыкнуть к утрате конечности. И делает вывод, что человеку, чтобы адаптироваться к любым серьезным переменам в жизни требуется 3 недели, 21 день. Но у инвалида нет вариантов! Это жесткие реалии, с которыми приходится смириться! А если вы решили выработать привычку делать зарядку по утрам? Это уже совсем другая история и вам придется пройти как минимум 3 фазы.
1 Фаза – Невыносимость (с 1 по 10 день)
Начинаем внедрять новую привычку, первые два дня интересно, потом все перестает нравиться, наступает сопротивление переменам и, как правило, внедрение новой привычки на этой фазе и заканчивается. Как пройти эту фазу? Потерпеть 10 дней J
2 Фаза – Дискомфорт (с 11 по 20 день)
Большой соблазн вернуться к старой привычке, на этой фазе вам потребуется дисциплина и обязательность, к 21 дню наступает самое сильное сопротивление новой привычке (она не формируется за 21 день!)
3 Фаза – Непреодолимость (с 21 по 30 день)
Решающая фаза, когда идет закрепление и происходит трансформация, вы начинаете получать наслаждение от новой привычки. Чтобы привычка закрепилась, по моему опыту, требуется 2-3 месяца ежедневного, осознанного внедрения новой привычки и… трансформация неизбежна! Меняешься ты – меняется мир!
Делайте то что правильно, а не то что легко!
www.train-consult.ru
Для формирования привычки нужно больше чем 21 день
Базилик » Образ жизни » Для формирования привычки нужно больше чем 21 деньЕсли бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы.
Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло.
21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.
У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других.
Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!
Фото: aimn.oceania/INSTAGRAM
Время, чтобы изменить жизнь
Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.
Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.
Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.
Не 21 день?
Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки.
Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.
В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах.
Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!
Зри в корень
Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём?
Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.
Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки.
Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!
Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.
Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз
Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил.
Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.
Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается.
Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.
Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время.
Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.
Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.
Загрузка... givzdorov.com
Как выработать хорошую привычку: вся правда о 21 дне
Часто для достижения важных целей в жизни человеку необходимо приобрести новые привычки. Как же правильно это делать?
Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с потребностью приобретения новой привычки. Это может быть что угодно: ранний подъем, здоровая пища, зарядка по утрам, разнообразные тренировки и т.п. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и методов, с помощью которых планируете этих целей достичь.
И, как показывает практика, завести новую, особенно полезную, привычку не так уж легко. Вот, вроде бы, казалось, три дня встаю в пять утра – и теперь каждый день будет так же. А вот и нет. Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный разочек проспать – и вот, на тебе, привычки как не бывало.
Другой, достаточно известный для многих дам пример – диеты. Когда терпишь-терпишь два дня, три, четыре, а на пятый… ночью обнаруживаешь себя возле холодильника, поглощающую булки с колбасами. Знакомо? А ведь вполне серьезно решила: не буду есть вредную еду! Только овощи и фрукты! Почему же не получается? Давайте разберемся.
Что такое привычка?Итак, для начала необходимо определиться, что же такое привычка? Вроде бы слово знакомое, но каждый трактует его по-своему.
В общем виде, привычка – это сложившаяся со временем определенная модель поведения, осуществление которой становится потребностью. Это некая «незыблемая истина», которая действует в вашей жизни в данное время. И отказаться от нее или поменять ее на более, как вам кажется, подходящую, порой бывает совсем нелегко.
Это как с «бросить курить». Вроде бы нет ничего сложного – проснулся утром, и уже не куришь. Но почему же тогда так много людей не могут бросить? Что им мешает? Даже анекдот на эту тему вспомнился: «Не понимаю, как люди не могут бросить курить? Я уже сто раз бросал!».
Но в то же время тысячи людей вокруг нас успешно «заводят» себе новые хорошие привычки. И у них все получается. Возможно, они знают что-то такое, о чем мы не догадываемся? Попробуем приоткрыть занавес.
Этапы формирования привычки
Самое главное, о чем важно помнить всегда: для вырабатывания привычки одного желания недостаточно. Конечно, очень важно понимать, чего ты хочешь на самом деле, но при этом необходимо работать, действовать.
Итак, этапы вырабатывания привычки:
1. Принятие решения. Это очень важный этап, он является отправной точкой формирования привычки. На этом этапе человек задает себе вопросы: «Чего я хочу? Как я могу этого достичь? Какие привычки мне могут в этом помочь?», и, после определения нужной привычки принимает решение выработать ее у себя.
На этом этапе главное не попасться в ловушку «голословных обещаний» себе самому, ведь в таком случае решение останется просто на словах, без подкрепления действием.
2. Единоразовое действие. Если вы приняли решение, например, вставать рано – сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с места.
3. Повторение два дня подряд. Это уже сложнее, чем встать рано один раз. Потребуются определенные усилия с вашей стороны.
4. Повторение ежедневно в течение недели.Такое задание уже посложнее, особенно если учесть социальный фактор – в формировании привычек выходных не бывает, поэтому придется вставать рано и в субботу, и в воскресенье.
5. Повторение в течение 21 дня. Это время считается минимальным для формирования привычки. Если получилось не «съехать» — это уже отличный повод собой гордиться!
6. Повторение в течение 40 дней. За это время, по утверждению ученых, привычка вырабатывается и закрепляется на 100%, до тех пор, пока не выработается обратная. После этого периода уже можно немного расслабиться – привычное дело будет получаться легко, без усилий и «заставляний» себя.
Почему именно 21 день?А почему, собственно, именно 21 день необходим для формирования привычки? Отчего не 10, не 30, не 50? Кто придумал это число?
Как оказалось, данное число имеет под собой научное обоснование. В США был проведен интересный эксперимент. Каждому члену созданной экспериментальной группы (всего участвовало 20 человек) выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение с ног на голову. Участники опыта должны были носить их все время, 24 часа в сутки.
Через определенное время мозг участников научился сам переворачивать изображение, и стал воспринимать его как нормальное. Произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Пик таких переворотов пришелся именно на двадцать первый день.
Но, как только люди хотя бы на один день перестали носить эти очки, мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день!
Таким образом, в ходе эксперимента выяснили, что формирование привычки происходит за 21 день. Но каждый пропуск опять возвращает нас к первому дню. Даже если по факту он двадцатый.
Как быть со «срывами»?Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.
Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.
Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:
1. Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете. Он ответит вам: «Кому надо? Мне? Зачем? Мне и так неплохо живется», и будет прав.
Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. А зачем улучшать то, что и так работает?
Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.
2. Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».
3. Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!
Как выработать привычку: полезные советыВ общем, процесс формирования привычек может быть весьма увлекательным и интересным. Главное, правильно расставить приоритеты и твердо идти к своим целям.
Все успешные люди сумели в свое время поставить привычки к себе на службу. И, чтобы добавить в свою жизнь еще удачи и процветания, стоит прислушаться к советам «успешных мира сего». А рекомендации таковы:
1. Планируйте. Составляйте план или расписание на день, неделю, месяц, год. Почасовое ежедневное планирование помогает избежать «временных дыр» — пустой траты драгоценных часов на ненужные, неконструктивные, ни к чему не приводящие дела. А вот для формирования привычек планы очень даже полезны.
2. Вводите сразу несколько привычек. Оптом не только дешевле, но и проще. Например, вставайте рано и делайте зарядку. Или добавьте еще и контрастный душ. Все эти привычки начнут тесно переплетаться между собой, и, делая что-то одно, вы уже автоматически начнете делать и второе.
3. Иногда бросайте себе вызов. Пробуйте себя на стойкость и выносливость. Кто сказал, что вы не можете, не справитесь? Не тут-то было! Доказывайте себе, на что вы способны. Ничто так не стимулирует к формированию хороших привычек, как увлекательное соревнование, но не с кем-то со стороны, а с самим собой! Вы и не заметите, как параллельно с развитием новой привычки будут формироваться такие важные качества, как упорство в достижении целей, дисциплина, способность к самоконтролю.
4. Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию. Под лежачий камень вода не течет. Изучайте что-то новое, работайте над собой, и эти зерна принесут хороший урожай.
5. Периодически садитесь на «информационную диету». Это значит, переставайте смотреть телевизор и бесцельно «путешествовать в сети». Читайте и смотрите то, что приближает вас к цели, помогает вашему профессиональному росту и развитию, обогащает вас. В СМИ немало негатива. Подумайте: он вам нужен?
В любом случае, если вы не живете в одиночестве в лесу, полная изоляция от мира вам вряд ли грозит. Если случится что-то из ряда вон выходящее – вам об этом обязательно сообщат. Но нервы при этом будут целее. Как, впрочем, и продуктивное время.
6. Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Даже непродолжительная зарядка по утрам – это не просто хорошая привычка, обеспечивающая вам здоровье. Также это и огромный вклад в энергетический банк, приносящий каждодневные дивиденды в виде заряда бодрости и сил, необходимых для выполнения важных задач. Я уже не говорю о том, что придется забыть о сонливости, недомогании и фразе: «У меня нет сил…».
7. Улыбайтесь! Вы, наверное, замечали, что успешные люди всегда производят на других позитивное впечатление. В первую очередь, это заслуга улыбки. Умение и желание улыбаться – это хорошая, здоровая привычка. Каждое утро становитесь перед зеркалом и «держите улыбку» 3 минуты. Со временем улыбка начнет «включаться» автоматически. Впрочем, вам-то этого и надо! Всего 3 минуты в день помогут вам стать успешным человеком. Разве это не повод попробовать?
Все эти простые советы призваны сделать вашу жизнь лучше. Ведь, если это не происходит – то зачем тогда стараться, к чему стремиться? Хорошие привычки помогают жить не только дольше, но и ярче, эффективней, насыщеннее. Согласитесь, достойная плата за то, чтобы немного потрудиться?
www.nadietah.ru
