Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков. Как начать бегать правильно для начинающих
Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков
В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он задумывается над своими здоровьем, лучшим шагом на пути к которому являются физические упражнения. Бег-прекрасный способ привести свое тело в норму, не требующий особых материальных вложений, а также просто эффективное и полезное физическое упражнение.
Как правильно начать бегать?
Предки современного человека бегали часто в связи с тем, что им необходимо было охотиться и защищаться. Но в современном мире, когда необходимые для жизни продукты находятся на полках магазинов, добраться до которых можно просто перейдя дорогу, а защищаться особо не от кого, люди начали все меньше и меньше бегать. Однако судя по тому, что Вы читаете этот текст, данная тема Вам интересна.
Стоит заметить, что бегать способны многие, но делают ли они это правильно?
Вот несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься этим делом верно:
- При беге плечи не должны двигаться. Необходимо, чтобы они были расслаблены и находились в одном положении.
- Руки свободно перемещаются вдоль тела.
- Кисти рук немного сжаты в кулак.
- Во время бега корпус слегка наклонен вперед.
- Стопа опорной ноги должна при касании находится на уровне с телом, а не перед ним.
- Для правильного дыхания необходимо держать осанку.
- Не стоит делать слишком широкие шаги. Это будет иметь тормозящий эффект.
8 причин начать занятия уже сегодня
Не хватает стимула? В качестве мотивации ниже представлены 8 причин, которые заставят вас выйти на улицу и начать пробежку:
- Бег способен продлить Вам жизнь, укрепив сердце и улучшив приток крови, обогащенной кислородом, по всем органам. Это поможет уменьшить риск множества заболеваний.
- Бег способен очень эффективно сжигать калории, а значит поможет и похудеть, а также удержать вес, так как нормализует обмен веществ.
- Заниматься бегом Вы можете совершенно бесплатно, без покупки дорогостоящего абонемента в спортивный зал.
- Бег способствует снятию стресса и избавлению от легкой депрессии, ведь при беге в организме вырабатывается гормоны удовольствия-эндорфины.
- Бег является самосовершенствованием, он делает Вас лучше. Вы становитесь сильнее, быстрее и намного выносливее.
- Заряд энергии! Люди, занимающиеся бегом по утрам, заявляют, что заряда энергии, который они получают от бега, хватает на весь день. В комбинации со здоровым питанием, Вы получите отличный способ подзарядки.
- Данное физическое упражнение позволит отвлечься от суеты и забот, взглянуть на окружающий мир совершенно по-новому.
- При беге развивается память! Как было доказано учеными, во время бега, в части мозга, которая отвечает за память, наблюдается активный рост новых клеток.
Влияние на организм
Уже было сказано несколько слов о положительном влиянии бега на организм, но хотелось бы немного подробнее раскрыть эту тему.
Положительное влияние на пищеварительную систему
После многочисленных тренировок улучшится состояние поджелудочной железы и желудка. Также стимулируется работа кишечника и происходит его лечение от каких-либо недугов.
Улучшается состояние желчного пузыря, устраняются все застойные процессы, а также происходит очищение желчного пузыря, в связи с чем организм, можно сказать, обновляется. Если Вы активно и регулярно бегаете, то и камней в этом органе не возникнет. Без каких-либо медикаментов нормализуется работа печени!
Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат
Растяжка и разминка при беге устраняют застойные явления тела, способствуют росту новых тканей и клеток. Если Вы увлечетесь бегом, то плюс к ранее перечисленным преображениям улучшится и состояние позвоночника.При правильном дыхании во время бега расширяются легкие.
Ежедневный бег позволит развить в себе силу воли и самоуверенность, а также решительность и упорство, поможет стать более уравновешенным.
Правила для начинающих
Ну а теперь стоит сказать о правилах бега для начинающих:
- Когда вы побежите в первый раз, то тело из-за отсутствия физической нагрузки воспримет Вашу идею заняться спортом не особо радостно. Ноги начнут гореть, а грудь тяжело вздыматься, но помните, что нужно продолжать бежать. Для начинающих достаточно и 10-15 минут.
- Обязательно стоит заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений, и в комфортной обуви.
- Найдите тот темп, в котором Вам будет удобно заниматься бегом.
- Необходимо правильно дышать. Вдох должен быть через нос, а выдох-через рот.
- Не забывайте про разминку перед пробежкой, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам.
- Следует делать растяжку после тренировки.
- Для достижения результатов необходимо бегать не меньше трех раз в неделю!
- На улице дождь и гроза? Ничего! Идите на пробежку в любую погоду, просто соответствующе одевайтесь.
- Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было-продолжайте бегать. Поставьте себе условие прозаниматься хотя бы три недели. Поверьте, по истечении этого времени боль в мышцах отступит, уступая место легкости и быстроте.
Программа бега для начинающих на первое время
Ниже представлена программа бега для начинающих на первое время-на два месяца.
Бег и ходьба чередуются!
1 неделя. Заниматься бегом необходимо 1 минуту, ходить 2 минуты. Общая продолжительность занятия равна 21 минуте.2 неделя. Бегайте 2 минуты, ходите 2 минуты. Каждая тренировка должна длиться примерно 20 минут.3 неделя. Бегать 3 минуты, ходить две. Занимайтесь 20 минут.4 неделя. Бегайте 5 минут, ходите 2 минуты. Каждая тренировка на четвертой неделе должна быть продолжительностью в 21 минуту.5 неделя. Увеличиваем время на бег до 6 минут, а время на ходьбу сокращаем до 1 минуты. Тренируемся 20 минут.6 неделя. Бегаем 8 минут, ходим 1. Тренировка длится 18 минут.7 неделя. Бегайте 10 минут, отдыхайте одну. Занимайтесь 23 минуты.8 неделя. Заниматься бегом 12 минут, ходить 1 минуту. Продолжительность тренировки равна 21 минуте.
Работа над собой это, без сомнений, прекрасно, однако делайте перерыв, при такой программе бега, хотя бы длиною в день.
Как начать бегать по утрам начинающим?
Поставьте для себе перед сном цель встань на следующий день с первым звонком будильника, который стоит заводить на 6 часов утра. Бегать следует с 6.30 (пол часа на сборы) да 7.30, когда наше тело лучше всего воспринимает физические нагрузки. Также стоит помнить, что Вы и Ваш организм только что проснулся, поэтому не стоит его перенапрягать, развивая бешеную скорость во время бега. Как было сказано ранее, нужно бегать в наиболее удобном и комфортном темпе.
Что ж, если Вы прочитали весь этот текст до конца, то скорее всего настроены серьезно и решительно. Сейчас главной задачей будет собрать всю свою силу воли в кулак и просто начать. Очень важно не потерять эту самую решительность во время тренировок, на самой тернистой части пути- в начале. Будьте уверены, что если постараться и не прекращать верить в себя и в свои возможности, а также действовать, то результат не заставит себя долго ждать.
Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков
Оценка: 5 6 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Как начать бегать с нуля
«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.
В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂
Как начать бегать?
FAQ для начинающих
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
-
НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
-
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
Разница в технике. Фото: из интернета
-
бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
-
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
-
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
-
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
-
смотреть вперед, а не вниз
Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.
Как одеваться?
Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.
Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.
В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.
С какой скоростью бегать?
Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.
Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.
Как наращивать дистанцию?
Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.
Как дышать во время бега?
Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.
Что такое разминка, заминка и растяжка?
Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.
Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.
Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.
Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.
Еще о полезных привычках для правильного бега.
Как питаться перед пробежкой и после нее?
Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.
Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.
Еще полезное: 7 любимых ошибок начинающих бегунов
Питание при занятиях бегом: мой рацион
Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10
Что почитать?
О физиологии бега и тренировках
О технике бега
Мотивация
План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k
Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.
Моменты, на которые стоит обратить внимание:
-
при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
-
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
-
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
-
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
Как пользоваться планом:
-
если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
-
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
-
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
План тренировок с сайта http://c25k.com/
Истории для мотивации
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Бег для начинающих: программа, график, схема
Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.
8 причин начать занятия уже сегодня
- Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
- В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
- Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
- Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
- Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
- Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
- Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
- Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.
Влияние на организм
Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.
Правила для начинающих
Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.
- Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
- Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
- Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
- Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
- Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
- Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
- Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.
Программа бега для начинающих на первое время
Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.
| Неделя | Чередование типов упражнений | Продолжительность занятия в минутах | |
| Бег в минутах | Ходьба в минутах | ||
| 1 | 1 | 2 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 21 |
| 5 | 6 | 1 | 20 |
| 6 | 8 | 1 | 18 |
| 7 | 10 | 1 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 21 |
| 9 | 15 | 1 | 21 |
| 10 | 20 | - | 20 |
Начать бегать – начать худеть
Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.
Выбираем время для занятий
Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.
Для начинающих есть несколько рекомендаций.
Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.
Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.
Как не бросить начатое
Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.
Составляем график бега для начинающих
Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.
Дни недели | № недели | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Понедельник | 2 | 3 | |||||
| Вторник | Отдых | Отдых | |||||
| Среда | 2 | 3 | |||||
| Четверг | Отдых | Отдых | |||||
| Пятница | 2 | 3 | |||||
| Суббота | Отдых | Отдых | |||||
| Воскресенье | 2 | 3 | |||||
| Итог | 6 км | 9 км | |||||
И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.
Вред или польза?
В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.
- Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.
- Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
- Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
- Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.
Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.
fb.ru
Как начать бегать правильно для начинающих? 7 советов.
Многие в начале пути похудения задаются вопросом, как начать бегать правильно, для начинающих? Бег – один из самых простых способов поддерживать хорошую физическую форму. Он не поможет вам нарастить мышечную массу, не накачает бицепсы и не научит драться. Но он гарантирует избавление от лишнего веса, восстановление дыхательной системы и улучшение работы сердца. К тому же, для бега ничего не нужно взамен: достаточно иметь более или менее подходящие кроссовки. Для того чтобы начать бегать правильно и проводить регулярные тренировки, которые будут приносить начинающим атлетам только удовольствие, нужно придерживаться этих 7 советов.
Перестаньте превозмогать.
Для начинающих начало пробежки это стресс. В первую очередь, избавьтесь от глупого стереотипа, будто бег – это сложно. Бегать так же естественно, как и ходить. Бегать можно не только по утрам, но и вечером, и даже ночью. Если вам хочется пробежаться под светом фонарей, в сумерках или перед рассветом – просто сделайте это. Не нужно заставлять себя бегать каждый день, в попытках соблюдать режим. Пусть этим занимаются профессиональные атлеты, а не начинающие спортсмены. Не считайте минуты или километры до окончания тренировки. Вместо этого постарайтесь вспомнить, времяпровождения летом в деревне у бабушки, или подумайте о фильме, который посмотрели накануне.
Придумайте красивый маршрут.
Между бегом на стадионе и бегом на улице есть огромная разница. Бегая по кругу, вы, так или иначе, будете считать минуты и круги, прикидывая, сколько ещё продлится эта нудятина. На улице же расположена масса интересных вещей. Вы будете смотреть на проезжающие машины, красивые (или не очень) дома, восход или закат, узкие тропинки в парке, усыпанном желтой листвой. Переключая внимание с бега, как процесса, на что-то более простое и занимательное, вы расслабляетесь и получаете настоящее удовольствие. Согласитесь, когда вы куда-то идете, вы совсем не думаете о ходьбе. Если повезет, то о беге думать тоже не придется.
Выберите правильную музыку.
От правильной музыки в ваших наушниках зависит не только настроение, но и темп, с которым вы будете бежать, и даже дыхание. Ваш организм автоматически подстраивается под ритм музыки, которую вы слушаете. Так, если вы выйдете на первую пробежку под Skrillex, скорее всего, вы задохнетесь после двухсот метров, а домой придется идти пешком. С другой стороны, если выбрать слишком медленную и спокойную музыку, вы просто заскучаете. Попробуйте выйти на пробежку под AC/DC, а на следующий день – под первые альбомы The Morning Jacket. Вы почувствуете разницу.Слушайте свои любимые песни, меняйте музыку, пока не найдете подходящую. Качественный хаус или электро (Unkle, Paul Oakenford) отлично подойдут для среднего темпа, а опытным бегунам можно поэкспериментировать с саундтреком из боевиков.
Не ждите мгновенного результата.
Для начинающих важно увидеть результат по быстрее, но это не правильно. После двух недель систематических, правильных пробежек ваш организм станет понимать, что что-то не так. Слой подкожного жира начнет уменьшаться, а мышцы ног, наконец, перестанут болеть. Ваше отражение в зеркале никак не изменится. Да, две недели – слишком маленький срок, чтобы организм перешел от накопления жира к его сжиганию. Возможно, вы расстроитесь. Столько времени и сил, потраченных на бег, не принесли никакого видимого результата. Но не вздумайте останавливаться, наблюдайте за своими ногами, ощущайте приходящие в тонус мышцы. Ваше тело само начнет мотивировать вас продолжать тренировки.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
Правильная разминка убережёт ваши суставы и мышцы от травм. Не стоит срываться с места, как только вы вышли из дому. Сначала пройдите несколько метров пешком, растяните ноги, разомните руки и шею. В интернете есть множество вариантов разминки для начинающих, позволяющей разогреть мышцы перед тренировкой и снизить вероятность их повреждения. После пробежки, какой бы трудной она ни была, пройдите пешком пару десятков метров, после чего осторожно растяните напряженные мышцы. Лучше избегать резких движений и не «раскидывать» ноги и руки – мышцы после нагрузки больше подвержены повреждениям и разрывам.
Поставьте дыхание.
Правильно дыхание снижает нагрузку на сердце и питает мышцы кислородом. Как только вы впервые выйдете на стадион, вам тут же захочется пойти домой. Это нормально. Начните бежать трусцой и внимательно следите за каждым вдохом и выдохом. Как правило, основная причина усталости – не слабость мышц, а проблемы с дыханием. Каждый день старайтесь пробежать немного больше, чем вчера, не сбивая ритма. Когда вы сможете пробежать 2-3 километра, дыша ровно и глубоко, можно постепенно увеличивать расстояние и темп.
Получайте от бега удовольствие.
Для вас главное научиться любить бег. Не беги, если не хочешь. Чтобы всегда хотеть – сделайте из бега собственный ритуал, во время которого вы остаетесь наедине с собой. Выбирайте красивые маршруты, наслаждайтесь городом или природой, подбирайте энергичную музыку, под которую хочется двигаться вперед. Начинающим похудальцем нужно стать честным с самим собой и понимать, в каких случаях действительно можно не идти на пробежку, а в каких – просто хочется немного себя пожалеть. Через несколько недель бега вы поймете, что после хорошей тренировки настроение и самочувствие улучшается, а вялость и первые признаки депрессии уходят сами собой. Если все пойдет как надо, через месяц вы будете с нетерпением ждать следующего раза, придумывая новый маршрут.
Видео о том как начать бегать для начинающих
Начать бегать начинающим спортсменам правильно не сложно, если подходить к этому занятию с хорошим настроением. Безусловно, чтобы начать и продолжить бегать, нужно приложить определенные усилия. Эти советы не смогут заставить вас тренироваться, но помогут избежать ошибок и взглянуть на бег как на приятное и интересное занятие. И тогда у вас всё получится и лишний вес уйдёт.
ves-lishnij.ru
Как правильно начать бегать для начинающих
Заниматься бегом в последнее время стало не только полезно, но и модно. Популярность этих занятий увеличивается с каждым днём, обретая новую культуру и большое количество последователей. И это популярно вполне объяснимо, ведь каждый хочет быть здоровым, подтянутым, а для бега особых ограничений нет, как физических, так и денежных. Многие успешные кино герои, часто показывают во время пробежек вдоль пляжа, или по парку.
Движение, это жизнь, активный образ жизни, заряжает огромным позитивом! Если Вы загорелись мыслью примкнуть к бегущим, обязательно должна знать технику правильно бега. Если её не соблюдать, можете столкнуться с неприятными ощущениями, как боли в мышцах, затруднённое дыхание, пересыхание во рту и вообще, какими-либо травмами. Прежде, чем приступать к практике, нужна теория.
Как правильно начать бегать новичкам
Одним, кажется, что тут сложного, взял и побежал, другим, что это вообще нереально. Вообще, бег подобен ходьбе, задействованы те же группы мышц, но без фазы двойной опоры. А значит процесс знакомый и естественный для нашего организма. Важен ваш подход к его освоению, соблюдение техники безопасности и вот несколько основных правил для новичков:• Допустив, Вы решили бегать по утрам, встали и стартанули, а через десять минут согнулись с коликами в животе, хватая ртом воздух. Бег, это серьёзная кардионагрузка и к ней нужно подготовиться. Для начала рекомендуются прогулки в быстром темпе, в последующем увеличением темпа. Затем чередуйте ходьбу с бегом.• Правило второе, Ваше приземление на стопы во время бега. Серьёзную травму можно получить, при неправильной постановки ног. Во время пробежки, есть момент полёта, затем мы всей массой тела принимаем удар на стопу, амортизируя удар. Идёт сильная нагрузка на колени, позвоночник таз и конечно лодыжки ног.
Есть три способа приземления – носовой, пяточный и полной стопы. Для новичков рекомендуется освоить сперва пяточный, он схож с приземлением при ходьбе, а перекат с пятки на носок естественно.
После того, как Вы освоили этот способ, перейдите на приземление всей стопы, важно мягкими движениями. Затем переходите на носочное приземление, и потом чередуйте эти способы.• Для своей безопасности, необходимо держаться прямо, не меня траекторию тела, наклоняясь вперёд назад. Соблюдайте равномерное расстояние шага, не нужно делать слишком широкие замахи вперёд. Голова не должна склоняться к груди, смотрите вперёд, изредка глазами подглядывая себе под ноги, не сгибая шею.• Не маловажный пункт для новичка, это где именно бегать. Тем, кто начинает только делать первые шаги в беге, нужно выбирать мягкую поверхность, желательно траву, либо дорожный стадион. За неимением поблизости их, бегая по городскому асфальту, ступайте очень осторожно, не прыгайте по камням, держите верхнею часть туловища неподвижной, ноги в коленях полностью не разгибайте.
• И наконец, общее правило независимо от Вашего уровня подготовки, разминка и растяжка. Для обеспечения улучшения кровообращения, выполните несколько выпадов вперёд, махи ног, скручивание туловища и приседания
Техника б
otvetclub.com
Как правильно начинать бегать с нуля?
Вроде, что здесь такого, вышел на улицу и побежал, но
не все так просто, как кажется на первый взгляд. Нужно получить информацию, как
правильно начинать бегать, чтоб достичь положительного результата и бегать в
удовольствие. Многих волнует именно вопрос, как начать бегать по утрам
правильно, чтобы похудеть и укрепить иммунитет.Нужно рассмотреть техническую сторону этого вопроса.
Бег лучше всего начинать весной, максимум ранним летом, когда еще не слишком
жарко. Лучше, чтоб это было установленное время, например, всегда 7 часов утра.
Утренняя пробежка самая эффективная, потому что она бодрит и заряжает энергией
на весь день. Кроме того, утром мало прохожих, город только просыпается и,
бегая, можно полюбоваться природой. Перед тем, как начать бежать, следует
немного размяться, чтоб организм справился с последующей нагрузкой. Здесь помогут упражнения с уроков физической культуры – повороты, наклоны, приседания.Место для бега лучше выбрать возле дома. Это может
быть стадион, беговые дорожки, лесопарковая зона, просто улица. Обувь должна
быть подобрана в магазине именно для бега, тогда можно обойтись без травм и растяжений. Кроссовки должны быть по ноге
не впритык, а пальцы ног чувствовать себя комфортно. Спортивные шорты, костюмы, кофты, олимпийки и
футболки должны быть из синтетики. Если выбрать одежду из хлопка, да она дышит,
но при намокании станет тяжелой и прилипнет к телу, что не очень комфортно.
Одеваться нужно на один слой меньше, чем при обычной прогулке. Бытует мнение,
чем больше одежды, тем быстрее похудеешь при беге. Это не так, потому что
теряются не калории, а вода из организма.При беге нужно следить за движением стопы. Начинать
ногу ставить не с пятки, так будет больно и далеко не добежишь, а с широкой
передней части стопы. Когда касается земли вся стопа, тогда легко касается
пятка. Новичкам лучше всего бежать тихо, спокойно, размеренно и легко. Громко топать и
плюхать стопами – это не правильный бег. Можно представить себя газелью, ланью или хищником. При
правильном беге плечи расслаблены и опущены. Спина ровная, а вот пресс немного
напряженный. Бегая, руки сгибают в локтях под прямым углом. Кисти расслабляют.
Руки при беге двигаются плавно, не пересекая середину туловища.При беге не нужно подпрыгивать, зато ногами следует
двигать часто, чтоб получались короткие шаги. Голова повернута вперед, глаза
смотрят куда бежать, а не под ноги. Бег должен быть не спешный. Если сразу
задать темп, можно быстро потерять силы и желание бегать, и получить в добавок
ко всему травму. Сначала закладывается аэробная база, когда мышцы и связки
разогреваются и подготавливаются к нагрузке. Поэтому наматываются медленные
километры в том темпе, который самый комфортный для человека, чтобы не было
одышки. Узнать свой темп поможет сказанное вслух предложение. Если оно не
отрывистое, а как при обычном разговоре, темп задан правильно.Как правильно начать бегать для начинающих, ведь дистанция
наращивается постепенно? Например, неделю бегать километр, а со следующей
недели увеличивать расстояние, но только на 10 процентов. Тогда нагрузка не будет ощутимой
и организм успеет подстроиться к очередному увеличению. Лучше всего бегать три
раза в неделю, тогда тело успеет и отдохнуть, и закрепить эффект от пробежек.
Если бегать каждый день, это тяжело, особенно новичкам, и физически, и
психологически. С такими тренировками забросить бег очень легко.При беге дышать нужно глубоко носом, равномерно
втягивая и выдыхая воздух. Можно выдыхать носом, можно через рот, разницы нет.
Заканчивать бег резко не рекомендуется, потому что это вредно для сердца и
самих мышц. Нужно походить обычным шагом еще 8 минут. А вот после того, как
побегали, приходит время растяжки. Ее делают с целью избежать сжимания и
забитости мышечной ткани. Растяжка восстановит дыхание.Перед тренировкой нельзя употреблять пищу. Если это
утро, то стоит побегать, принять душ, собраться на работу и только перед
выходом позавтракать. Не у всех получается бегать сутра, кто-то бегает днем,
кто-то вечером. Для них прием пищи заканчивается за два часа до тренировки.
После занятий важно выпить побольше воды, а если бег происходит в жаркую летнюю
пору, бутылка с водой должна присутствовать и на занятиях.Если присутствует избыточный вес, начинать следует с
легкой ходьбы и контроля над поглощенными калориями. Если со здоровьем не все в
порядке, нужна консультация врача о допустимой нагрузке. Опытными инструкторами
по бегу разработаны программы для начинающих спортсменов, которые за два месяца
выводят людей на бег в 5 километров за 40 минут. Их можно найти в интернете,
взяв себе на заметку, либо построив свой собственный план действий.Если первые недели по программам кажутся легкими, не
стоит увеличивать нагрузку самостоятельно. Нужно пройти этот этап до конца, только тогда
усложнять. Важно ведь пробежать пять километров не любой ценой, а в удобном,
комфортном темпе, чтобы была польза для организма, а не настоящий стресс.Разминка, растяжка и правильное окончание занятий –
важное условие, от которого не стоит отказываться, чтоб не перегрузить сердце и
другие органы.Быть здоровым и красивым поможет обычный бег, но подойти к занятиям следует осознанно и обдуманно. Важно поставить цель и беспрекословно ей следовать, только тогда можно достичь высоких показателей и стать настоящим спортсменом и профессионалом.
misseva.ru
правила эффективных и безопасных тренировок
Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.
Тренировочная одежда и обувь
Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.
Обувь
На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.
Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.
Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.
Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.
В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.
Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.
Спортивный костюм и куртка
Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.
Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.
Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.
В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.
Головные уборы
Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.
Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.
Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.
О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.
Место для пробежек
Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.
Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.
Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.
Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.
Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.
В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.
Когда бегать и сколько раз в неделю
Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.
Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.
Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.
Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:
- Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
- Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
- Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
- В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
- Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
- Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.
В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.
Пять правил бега
Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.
Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.
Правило 1: Первая тренировка самая короткая
Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.
Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.
Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.
После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.
Правило 2: техника дыхания
Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.
Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.
Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.
Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.
Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.
Правило 3: если устал, не переходи не шаг
Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.
Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.
Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.
Правило 4: регулярность тренировок
Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.
Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.
Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.
Вот краткая памятка:
- Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
- Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
- Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.
Правило 5: не нужно терпеть боль
Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.
Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.
Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!
fitnavigator.ru
